Paano makalkula ang mga sukat ng katawan. Pagpapalaki ng Katawan: Makamit ang Tamang Proporsyon ng Katawan ng Lalaki
Ang dakilang Leonardo da Vinci ay isa sa mga unang nag-aral at nagbigay-kahulugan perpektong mga parameter katawan ng tao. Ang mga anatomical na proporsyon na ipinakita niya ay itinuturo pa rin sa mga paaralan ng sining sa buong mundo. Mula sa teorya ng perpektong proporsyon ni Leonardo da Vinci, sumusunod na ang mga volume ng dibdib, baywang at balakang, na kinuha nang hiwalay, ay hindi malulutas ang anuman, ito ay tungkol sa kanilang ratio.
Mga pagbabago sa modernong lipunan
nire-rebisa ang mga parameter ng katawan ng tao (anthropometric data).
tuwing 15 taon, dahil sa panahong ito bilang resulta ng proseso ng pagbilis
may mga pagbabago sa laki, sukat at hugis ng pigura ng tao. Mabuti
kilalang-kilala ng lahat 90 - 60 - 90, siyempre, ay hindi ang pamantayan ng perpektong babae
proporsyon para sa lahat. Ang mga proporsyon ng katawan sa pangkalahatan ay maaaring hindi pareho para sa lahat ng kababaihan,
dahil may iba't ibang uri ng pangangatawan na ibinigay sa atin ayon sa genetiko.
MGA PANGUNAHING URI
MGA KATAWAN
Kabilang sa mga pangunahing uri ng katawan ang asthenic (manipis na buto),
normosthenic (normostenic) at hypersthenic (broad-boned).
Sa mga babaeng may asthenic (manipis na buto) uri ng katawan, manipis na buto,
mahabang limbs, manipis na leeg, mga kalamnan ay medyo hindi maganda ang pag-unlad.
Ang mga kinatawan ng ganitong uri ay karaniwang magaan, masigla at
mobile. Ang masaganang nutrisyon sa loob ng mahabang panahon ay hindi humahantong sa kanila sa pagtaas ng timbang ng katawan, dahil gumugugol sila ng enerhiya nang mas mabilis kaysa sa kanilang naipon. sa manipis na buto.
Ang pangangatawan ng mga kababaihan ng normostenic (uri ng normostenic) ay naiiba sa proporsyonalidad ng pangunahing
laki ng katawan, tamang ratio. Ang pinakamagagandang pigura ng babae ay matatagpuan sa ganitong uri ng pangangatawan.
Sa mga kinatawan ng isang hypersthenic (broad-boned) na pangangatawan,
nakahalang mga sukat ng katawan. Ang kanilang mga buto ay makapal at mabigat, balikat, ribcage at
malapad ang balakang, at kung minsan ay medyo maikli ang mga binti. Ang mga kababaihan ng ganitong uri ay nangangailangan
tandaan na sila ay may posibilidad na maging sobra sa timbang.
Maaari mong matukoy ang tinatayang uri ng katawan sa pamamagitan ng pagsukat ng circumference ng pulso nagtatrabaho kamay... Mayroon
ito ay 16-18.5 cm sa normosthenics, 16 cm sa asthenics, at 18.5 cm sa hypersthenics.
Medyo karaniwan pinaghalong species pangangatawan na may pamamayani ng mga parameter ng mga uri sa itaas.
Kung pinag-uusapan natin ang mga gradasyon ng taas ng babae, ang mga ito ay ang mga sumusunod: mababang taas - 150 cm at mas mababa, mas mababa sa average na taas -
151-156 cm, average na taas - 157-167 cm, mataas - 168-175 cm, napakataas -
176 cm pataas.
Katotohanan sa mga nakaraang taon kailangang baguhin ang naturang gradasyon na isinasaalang-alang ang acceleration
modernong kabataan, samakatuwid, ang normal na paglaki ay maaaring isaalang-alang para sa normosteal
at malalawak na buto mula 166 hanggang 170 cm, at para sa
manipis na buto mula 168 hanggang 172 cm.
PROPORTYON NG LEGS
KAUGNAY SA KATAWAN
Mayroong ilang mga proporsyon sa pagitan ng taas at haba ng mga binti. Ang mga binti ay maaaring ituring na maikli kung ang haba nito ay mas mababa sa kalahati ng taas. Ang isang pigura ay maaaring ituring na proporsyonal kapag ang haba ng mga binti ay higit sa kalahati ng taas. Para sa malalaking buto
mas mabuti na 2-4 cm, para sa normosteal na 4-6 cm, para sa manipis na buto na 6-9 cm. Halimbawa, kung ang haba ng mga binti ay 90 cm para sa normal na buto na uri ng katawan na may taas na 168 cm, kung gayon ito ay perpekto.
Ang haba ng mga binti ay dapat masukat mula sa protrusion ng femur hanggang sa sahig. Sa mga kaso kung saan ang mga binti ay medyo mas maikli kaysa sa tinatanggap na pamantayan, ang mga sapatos na may takong ay makakatulong upang baguhin ang ratio na ito, dahil biswal na inaalis nito ang umiiral na kawalan ng timbang.
Ang diameter ng binti sa guya, depende sa pangangatawan, ay mula 36 hanggang 40 sentimetro, sa bukung-bukong mula 16 hanggang 20 cm. Sinubukan pa ng mga eksperto na gumuhit ng isang talahanayan ng perpektong hugis ng mga binti depende sa uri ng physique Narito ang tinatayang mga parameter: na may taas na 156 at isang timbang na 50 - 55 kg - circumference ng binti sa hita mula 48 hanggang 54 cm, sa guya 31-32 cm, sa bukung-bukong 18-20 cm; na may taas na 160 at isang timbang na 55-58 kg - ang circumference ng binti sa hita ay mula 50 hanggang 56 cm, sa guya 32 - 35 cm, sa bukung-bukong 19 - 22 cm; na may taas na 167 at isang timbang na 56-65 kg, ang circumference ng binti sa hita ay mula 52 hanggang 58 cm, sa guya 33-36 cm, sa bukung-bukong 22-23 cm.
At higit sa lahat, ang mga ideal na binti ay dapat may tatlong puwang sa pagitan nila. Upang gawin ito, kailangan mong tumayo sa harap ng isang malaking salamin at ilagay ang iyong mga paa sa isang posisyon - magkadikit ang mga takong, magkahiwalay ang mga medyas. Dapat mong makita ang unang puwang sa ilalim ng mga tuhod, ang pangalawa sa mga bukung-bukong, at ang pangatlo sa tuktok malapit sa mga hita. Sa ibang mga lugar, ang mga binti ay dapat magtagpo.
TAMANG TIMBANG
Ang timbang ng katawan ay depende sa uri ng pangangatawan, taas at, na napakahalaga, ang edad ng tao. Ang isa sa mga opsyon para sa pagkalkula ng timbang ay ang Quetelet index. Ayon sa index na ito, ang mga kababaihan na may manipis na buto na uri ng katawan ay dapat magkaroon ng 325 g para sa bawat sentimetro ng taas, para sa mga normal na buto - 350 at para sa malalaking buto - 375 g. Pagkatapos ang index ay pinarami ng taas, at ang nakuha ang timbang na naaayon sa iyong mga parameter.
Dapat itong bigyang-diin perpektong timbang kababaihan, lalo na ang mga may taas na mas mababa sa 160 cm, ay dapat na mas mababa kaysa sa normal sa pamamagitan ng 10-15%. Para sa mga maikling kababaihan, hindi bababa sa hanggang 20 taong gulang, ito ay kanais-nais na magkaroon ng timbang na 3-5 kg na mas mababa kaysa sa normal, i.e. kinakalkula ayon sa Quetelet index.
Gaya ng nabanggit sa itaas, ang timbang ng katawan ay depende rin sa edad. Ipinapakita ng talahanayan ang ratio ng timbang sa paglaki (timbang sa g hinati sa taas sa cm) para sa mga babaeng may edad na 15 hanggang 40 taon.
Edad Uri ng katawan
(taon) Manipis na buto Normosceous Malapad na buto
________________________________________ ______________
15-18 315 325 355
19-25 325 345 370
26-39 335 360 380
Upang matukoy ang iyong normal na timbang, kailangan mong i-multiply ang iyong taas sa cm ng weight-for-height factor na naaayon sa iyong edad at uri ng katawan.
Maaaring masubaybayan ang labis na timbang sa pamamagitan ng pagsukat ng fat fold sa dingding ng tiyan, sa itaas ng pusod, 3 cm mula sa midline. Ang kapal nito ay dapat na karaniwang mula 1 hanggang 2 cm.
PROPORTYON NG SUBS,
baywang at balakang
Ang pag-alam sa circumference ng katawan - dibdib, baywang at balakang - ay nakakatulong din upang matukoy ang kawastuhan ng pangangatawan. Ang tagapagpahiwatig na ito ay tinatawag na "mga puti".
Ang mga normal na tagapagpahiwatig ng mga puti para sa mga kabataang babae (18 - 28 taong gulang) ng isang normosthenic na uri ng katawan ay maaaring isaalang-alang kung ang circumference ng dibdib ay katumbas ng kalahati ng taas plus 2-5 cm, para sa bust - circumference ng dibdib plus 8-10 cm, para sa baywang - nakatayo na taas, minus 100, ang mga balakang ay dapat na mga 25-30 cm na mas malaki kaysa sa circumference ng baywang. Para sa mga babaeng manipis ang buto, maaari itong ituring na normal kung ang circumference ng kanilang dibdib ay nasa 84-86
cm, at ang dibdib - kasama ang 4-6 cm sa ipinahiwatig na mga numero.
Ang baywang, kadalasan, mayroon silang manipis, at nasa hanay na 60-64 cm, at ang circumference ng hips ay mas malaki, sa pamamagitan ng mga 25-30 cm. Sa mga kababaihan na may malaking-buto na uri ng katawan, ang circumference ng ang dibdib ay lumampas sa kalahati ng taas sa pamamagitan ng 8-10 cm, dibdib - isa pang 8-10 cm Ang baywang circumference na may taas na 166-168 cm ay nasa loob ng 70-76 cm, at ang hip circumference ay mas malaki ng parehong 25-30 cm.
Si Devendra Singh, propesor ng sikolohiya sa Unibersidad ng Texas, ay dumating sa humigit-kumulang sa parehong konklusyon noong unang bahagi ng nineties. Siya lamang ang nagkalkula ng proporsyon sa pagitan ng mga balakang at baywang bilang isang porsyento. Ayon sa kanyang teorya, ang mga sukat ay itinuturing na perpekto kapag ang baywang ay 60 hanggang 70% ng mga balakang.
Upang gawin ito, ang dami ng baywang ay dapat nahahati sa dami ng balakang, ang resultang koepisyent ay dapat na mula sa 0.6 hanggang 0.7. Sa pamamagitan ng paraan, ang perpektong kagandahan para sa ratio na ito ay Venus de Milo - 70% at Nude Rubens, ang parehong 70% . Ngunit sa mga tunay na babae, ang waist-hip ratio ay perpekto: Marilyn Monroe 0.61 (56 / 91.5), Brigitte Bardot 0.66 (58.5 / 89), Demi Moore 0.72 (66/91), Claudia Schiffer 0.67 (62/92), Cindy Crawford 0.69 (58/84), Gisele Bundchen 0.70 (61/86), Kylie Minogue 0.70 (63/89).
Naniniwala ang mga doktor na ang ratio ng circumference ng baywang sa circumference ng balakang ay hindi dapat lumampas sa coefficient ng endocrine equilibrium, na 0.85. Kung ang iyong baywang ay hindi lalampas sa 85% ng iyong mga balakang, kung gayon ang iyong figure ay nasa perpektong pagkakasunud-sunod mula sa isang aesthetic at medikal na pananaw.
Mga linya at kurba katawan ng babae sa buong pag-iral ng sangkatauhan, sila ay mga bagay ng paghanga at pagnanais sa bahagi ng kasarian ng lalaki. Mga ideal na parameter pagiging kaakit-akit ng babae Nagawa nilang baguhin ang kanilang mga pamantayan nang maraming beses sa nakalipas na mga siglo. Ang pananaw ng lipunan sa kagandahan sa katawan ng babae ay subjective, nakadepende sila sa kultura at panahon. Ang itinuturing na maganda isang daang taon na ang nakalilipas ay hindi nangangahulugang maganda ngayon. Ang bawat babae, babae at babae ay natatangi, samakatuwid ito ay nagtataglay ng isang espesyal na kagandahan sa sarili nito. Ang anumang pigura ay perpekto at pambabae, kung ito ay nailalarawan sa pagiging natural at pagkakaisa ng mga anyo ng may-ari.
Si Venus ay isang diyosang Romano na naglatag ng mga tungkulin ng pag-ibig, pagkamayabong, pagnanasa. Inilalarawan ng pinakamahusay na mga iskultor, nagningning siya sa kagandahan ng kanyang katawan, mga perpektong anyo na bumihag sa mga kalalakihan ng kabihasnang Romano at Griyego. Ibinatay ng mga sinaunang eskultor ng Greek ang kanilang paglalarawan ng perpektong katawan ng lalaki sa Golden Ratio.
Ang gintong ratio (1.618 ...) ay isang hindi makatwiran na numero, iyon ay, ito ay tumatagal magpakailanman, na maaaring magsilbing batayan para sa mga aesthetic na proporsyon sa katawan ng tao.
Ginagamit ng mga plastic surgeon ang Golden Ratio sa reconstructive medicine. Para sa isang tao, mas malapit ang kanyang balikat-sa-baywang ratio, mas mataas ang kanyang katawan sa "banal na proporsyon." Para sa katawan ng isang babae, ang proporsyonalidad ng mga sukat ay ipinahayag sa tatlong punto ng baluktot:
- baywang;
- dibdib / balikat;
- balakang.
Ang mata ng tao ay may posibilidad na subaybayan ang tatlong puntong ito bilang isang kurba, na nakikita ito bilang visual na anyo ng perpektong babaeng pigura.
Gayunpaman perpektong pigura upang masiyahan ang opinyon ng buong lipunan ay hindi umiiral. Ang bawat tao'y lumilikha ng isang perpekto para sa kanyang sarili, kung saan siya nagsusumikap. Para sa isang pigura na maituturing na maganda, dapat itong magmukhang magkakasuwato, malakas, malusog.
Mayroong 5 pangunahing uri ng visual na katawan para sa mga kababaihan:
- Form orasa.
Ito ang klasikong pigura ng isang babae sa isipan ng nakararami. Siya ay mukhang proporsyonal dahil mayroon siyang perpektong ratio ng mga balikat, balakang at baywang. Ang babaeng baywang ng ganitong uri ay manipis, ang mga balakang ay hubog. At kapag nakakuha ka ng labis na timbang, tumataas sila sa unang lugar.
- Hugis peras.
Ang mga may-ari ng ganitong uri ay may malinaw na pagkakaiba sa pagitan ng mga balakang at balikat. Ang mas mababang katawan ay mas malaki. Kasabay nito, ang baywang ay manipis, kaaya-aya, at ang sinturon sa balikat ay kulang sa pag-unlad at mas maliit.
- Triangular na hugis.
Ang ganitong uri ay karaniwang nauugnay sa lalaki o sports. Siya ay may malawak, napakalaking balikat, at ang ibabang bahagi na may mga balakang ay makitid, kadalasang maliit na nakalantad.
- Hugis parihaba.
Ang ganitong uri ay medyo nakapagpapaalaala sa isang orasa, dahil ang mga proporsyon ng mga balikat at balakang ay pantay, ngunit ang baywang ay hindi ipinahayag, ito ay sumasama sa pangkalahatang linya ng katawan. Ang pagtaas ng timbang ay nangyayari nang tumpak sa tiyan.
- Hugis ng mansanas.
Ang ganitong uri ay ang pinaka-hindi magkakasundo. Kasama ng mga manipis na binti at balakang, marupok na balikat, ang lugar ng baywang ay napakalinaw. Ang konstitusyon ng hips at shoulder girdle ay halos pareho, ngunit ang labis na pagtaas ng dami ng tiyan ay lumalabag sa pagkakaisa ng mga proporsyon.
Ang taas ng babae, haba ng binti, bilugan na suso, balakang ay maaaring mag-iba nang malaki sa pagganap sa fair half. Dapat mong laging tandaan ang tungkol sa sariling katangian bilang isa sa mga bahagi ng kagandahan. Ang pagsusumikap na maging pantay sa modelong ipinataw ng lipunan ay hindi katumbas ng halaga. Pagkatapos ng lahat, ang kalikasan ay ginagawang kakaiba ang lahat sa mga tuntunin ng pisikal na konstitusyon para sa isang dahilan. Tingnan lamang ang magagandang larawan ng mga batang babae sa artikulong ito.
Mga ideal na figure ng mga babae sa opinyon ng mga lalaki
Sa bawat oras, ang paghahagis ng kahit isang panandaliang sulyap sa isang babae, ang isang lalaki ay hindi namamalayan na sinusuri ang kanyang pigura, ang antas ng pagiging kaakit-akit para sa kanya. Una sa lahat, ang pagtukoy ng mga posibilidad ng katawan ng isang babae para sa isang malusog na paglilihi at pagdadala ng isang bata. Ito ay para sa kadahilanang ito na sila ay naaakit sa pamamagitan ng ratio ng manipis na baywang at curvy hips.
Sa pangkalahatan, ang mga lalaki at babae ay may iba't ibang pananaw sa kung ano dapat ang isang ideal na konstitusyon ng babae. Mas gusto ng mga lalaki ang mas bilugan na mga balangkas para sa mga babae at lalaki, habang mas gusto ng mga babae ang mas payat na pisikal na pangangatawan.
Maraming mga survey ang nagpakita na sa isip ng mga tao perpektong katawan mga batang babae na may katamtamang taas, may magagandang suso, isang toned tummy, ang baywang ng babae ay dapat na kaaya-aya, at ang mga balakang ay dapat na mapang-akit.
Mga formula para sa perpektong sukat ng katawan ng babae
Ang formula para sa perpektong proporsyon ng babaeng katawan, kakaiba, ay hindi umiiral. At marahil ito ay ipinaglihi mismo ng kalikasan na imposible at hindi makatwiran na makamit ang pagiging perpekto na ito, na naaangkop sa ganap na lahat ng kababaihan sa planeta. Pagkatapos ng lahat, kung gayon ang lahat ay dapat na magkatulad sa isa't isa, tulad ng mga clone, na may mga maliliit na pagbabago lamang sa mga parameter. Ngunit lahat ng babae ay natatangi, bawat isa sa kanila ay isang uri. Samakatuwid, ang paghahanap ng perpektong proporsyon ng babae ay hindi makatwiran.
Tamang-tama mga proporsyon ng babae- ito ang mga ibinigay sa bawat isa sa kapanganakan. Ang katawan at pigura para sa isang batang babae ay isang shell lamang, na naglalaman ng walang katulad na kaakit-akit, biyaya. Ngunit mahalagang tandaan na kailangan mong sundin ang figure upang mapanatili natural na kagandahan at punuin ang katawan ng kalusugan. At ito ay nagpapahiwatig ng pagiging aktibo at tamang imahe buhay.
Upang malaman ang higit pa tungkol sa iyong pangangatawan, nakakatulong na matukoy ang kaugnayan sa isa sa tatlong pisyolohikal na uri ng katawan:
- Ectomorph.
Ang Ectomorph ay madaling makilala - mas mababa sa average na timbang sa proporsyon sa taas, payat na pangangatawan. Ito ay may posibilidad na magkaroon ng mataas na metabolismo, kaya ang pagkonsumo isang malaking bilang ang pagkain ay hindi nakakaapekto sa pagtaas ng timbang.
Mga pagtutukoy:
- mababang porsyento ng subcutaneous fat;
- makitid na konstitusyon;
- makitid na hips, collarbones;
- maliliit na kasukasuan (pulso / bukung-bukong);
- string muscles ng tiyan;
- mahabang upper at lower limbs;
- maliliit na suso at pigi;
- hyperactivity;
- kahirapan sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan.
- Mesomorph.
Mesomorph - mga tagapagpahiwatig ng physiological average sa pagitan ng ectomorphic at endomorphic na mga uri, ay sumasalamin sa mga katangian ng pareho. May kakayahang mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan at karagdagang timbang. Mayroon itong mas malaking istraktura ng buto kaysa sa mga endomorph, ngunit ang porsyento ng taba ng katawan ay katulad ng uri ng ectomorphic.
Mga pagtutukoy:
- malawak na collarbones at balikat;
- simetriko konstitusyon;
- slim baywang;
- mahaba, bilog na mga kalamnan ng tiyan;
- mababang taba ng katawan;
- malalaking kalamnan.
- Endomorph.
Ang endomorphic na uri ng katawan ay itinuturing na ganap na kabaligtaran ng isang ectomorph. Ito ay mas malaki sa hitsura, may maliit na porsyento ng mass ng kalamnan, ngunit isang malaking proporsyon ng taba.
Mga pagtutukoy:
- pinalaki dibdib;
- mas malawak / mas makapal na mga kasukasuan;
- ang mga balakang ay mas malawak kaysa sa mga collarbone;
- maikling limbs;
- isang malaking halaga ng taba;
- malaking balangkas;
- mababang bilang ng kalamnan dahil sa adipose tissue;
- madalas na pagkapagod;
- walang kabusugan na gana.
Ang ratio ng taas sa haba ng binti
Para sa karamihan ng mga lalaki, ang taas ng babae, ang perpektong haba ng binti ay hindi isang pagtukoy na kadahilanan sa pagiging kaakit-akit ng hindi kabaro. Kung ang batang babae ay hindi ang may-ari ng mahabang modelo ng mga binti, kung gayon hindi ka dapat magpakasawa sa kawalan ng pag-asa. Dahil may mga lalaki, napakaraming opinyon tungkol sa perpektong kagandahan at isang babaeng pigura. May nagkakagusto sa maliliit na babae, at may naaakit sa kagandahan ng matatangkad na babae.
Upang sukatin ang ratio ng taas at haba ng binti, mayroong isang talahanayan:
Ang taas ng mga binti ay sinusukat sa isang simpleng sentimetro mula sa nakausli na buto sa mga hita hanggang sa sakong.
Ang mga sukat ng dibdib, baywang at balakang
Marahil maraming kababaihan ang nag-iisip na ang mga suso at balakang ang unang napapansin ng mga lalaki kapag binibigyang pansin nila ang mga ito. Ngunit ito ay isang maling kuru-kuro. Ipinakita ng maraming botohan na napapansin lamang ng mga lalaki ang mga bahaging ito ng katawan ng babae pagkatapos ng kanyang ngiti at mga mata. At kung ano ang maganda para sa isang tao ay hindi nakakapukaw ng interes ng iba. Ang pinaka-perpektong pigura ng babae ay nagpapalagay ng pagkakaisa habang iginagalang ang mga sukat ng baywang, balakang at dibdib.
Kung ang baywang ay 60-70% ng hips, ang mga ito ay visually ideal na mga parameter.
Ang mga pamantayan para sa lapad ng mga balikat na may kaugnayan sa mga hips ay dapat na pantay na proporsyon. Ang mga paglihis sa mas maliit o mas malaking bahagi ay dapat itama sa pamamagitan ng pagbabago ng nutrisyon at palakasan. Makakatulong ito na humantong sa pagkakaisa. hitsura mga babae.
Tamang-tama na proporsyon ng timbang at taas
Ang perpektong timbang ay hindi isang ganap na layunin para sa hitsura o kalusugan. Maaari kang magmukhang kaakit-akit sa isang malawak na hanay ng mga babaeng timbang ng katawan. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng noting na ang pagiging kulang sa timbang o sobra sa timbang na may kaugnayan sa taas ay nauugnay sa hindi magandang resulta sa kalusugan. Ang pangunahing bagay ay upang makahanap ng isang indibidwal na komportable, malusog na timbang at subukang manatili dito.
Talaan ng timbang para sa taas:
| Taas sa sentimetro | Timbang sa kilo |
| 137 | 28 — 35 |
| 140 | 30 – 37 |
| 142 | 32 — 40 |
| 145 | 35 — 43 |
| 147 | 37 — 45 |
| 150 | 39 -48 |
| 152 | 41 – 50 |
| 155 | 43 — 52 |
| 157 | 44 — 54 |
| 160 | 47 — 58 |
| 163 | 49 -59 |
| 165 | 51 — 62 |
| 168 | 53 – 64 |
| 170 | 55 — 67 |
| 173 | 57 – 69 |
| 175 | 59 – 72 |
| 178 | 61 — 74 |
| 180 | 63 – 77 |
| 183 | 65 — 79 |
| 185 | 67 – 82 |
| 188 | 69 — 74 |
| 191 | 72 — 87 |
Dapat ka bang magsikap para sa perpektong mga parameter ng babaeng figure?
Ano ang mga ideal na parameter ng isang babaeng pigura ay isang bagay pa rin ng maraming kontrobersya. Ang ilan ay naniniwala na ang figure na ito ay 90-60-90. Ang iba ay naniniwala na ang pangunahing bagay ay magagandang natural na kababaihan, at hindi ang kanilang mga parameter at volume. Mahirap sagutin ang tanong na ito nang hindi malabo, dahil mayroong ilang mga uri ng mga babaeng figure. Ang bawat isa sa kanila ay may sariling katangian.
Ang pananaw ng perpektong babaeng katawan ay lubos na nakadepende sa media at may posibilidad na magbago sa paglipas ng panahon. Hindi ka dapat maging biktima ng pressure ng lipunan kung anong klaseng pangangatawan ang obligadong taglayin ng isang babae.
Mula sa mga larawang ginamit sa artikulong ito, nakita mo na kahit ang mga katawan na malayo sa mga modernong ideyal maaaring magmukhang maganda at perpekto kung mahal ng kanilang may-ari ang kanyang sarili para sa kung sino siya.
At upang hindi mawalan ng isang kaakit-akit na hugis, dapat ka lamang humantong sa isang malusog na pamumuhay at bigyang-pansin, ito ay panatilihin ang katawan sa magandang hugis.
Walang dapat magduda sa isang babae ang kanyang pagiging kaakit-akit.
Kamusta mahal na mga mambabasa at bisita! Buweno, umupo at maghanda upang makinig nang mabuti, dahil naghihintay sa atin ang isang napakahalagang paksa - anthropometry. Bago kanino at para saan, itatanong mo? Siyempre, bago ka at mga resulta sa hinaharap. Pagkatapos ng lahat, ang kahulugan ng paunang, paunang data ng pagtatrabaho (ano ang gagawin) isang napakahalagang gawain sa anumang negosyo. Ito ay tulad ng "given:" na parameter, na nakatakda sa simula, at wala kaming magagawa dito.
Kaya, sa palagay ko nahulaan mo na ngayon na pag-uusapan natin ang mga isyu tulad ng: lahat ng uri ng mga sukat, anthropometry, perpektong proporsyon ng katawan sa bodybuilding at iba pang mga parameter na magsisilbi sa amin (ikaw) bilang panimulang punto sa pagsubaybay sa mga nagawa (o kabaliktaran ) resulta ng mga ehersisyo.
Sa pangkalahatan, tutukuyin natin ang lahat ng ating paunang physiological, metabolic-energy at iba pang mga parameter ng ating katawan upang magkaroon sa harap ng ating mga mata ng kumpletong larawan ng lahat ng mga pagbabagong nagaganap sa atin. Bilang resulta, hindi mo lamang matututunan kung paano gawin ang lahat ng mga sukat nang tama, ngunit malalaman mo rin ang tungkol sa isang bagong tool na makakatulong sa iyong makamit ang iyong layunin - isang relief body, nang mas mabilis.
Magsimula…
Anthropometry: perpektong proporsyon sa bodybuilding
Sa totoo lang, kakaunti ang alam ko sa mga taong ayaw mawalan ng ilang kilo o magdagdag ng ilang sentimetro sa circumference ng kanilang biceps. Nais nating lahat na magmukhang kaakit-akit, at ang paksa ng mga perpektong proporsyon ay palaging magiging napaka-kaugnay, at para sa mga bodybuilder ito ay dobleng nauugnay.
Pagkatapos ng lahat, ang mismong konsepto ng bodybuilding ay literal na nangangahulugang "bulag" ang iyong katawan, at hindi lamang tulad ng sinasabi ng kanta: "Binilag ko siya mula sa kung ano ang noon, at pagkatapos ay ...", ngunit maganda, atletiko, simetriko at wastong nakatiklop. Sa palagay mo ba kung bakit ang iba't ibang mga paligsahan sa bodybuilding ay ginanap nang higit sa isang dosenang taon (gaya ng " G. Olympia"o" Arnold klasiko”) ... Ang lahat ay tama - ito ay hindi masyadong isang kumpetisyon ng uri "sino ang mas malaki ay ang pinaka-cool", ngunit sa halip kung sino at kung magkano ang pinamamahalaang upang makamit ang mga ideal na proporsyon at lumapit sa harmoniously tamang symmetry ng katawan.
Maaari kang maging hindi bababa sa tatlong daang beses na pinakamalaki sa gym, ngunit darating ang isang tao, na ang mga kalamnan ay mas mababa kaysa sa iyo, ngunit may tamang sukat ng katawan, dahil malinaw na matatalo ka laban sa kanyang background. Pagkatapos ng lahat, ang bodybuilding ay, una sa lahat, ang kagandahan ng karagdagan, at pagkatapos lamang ng lahat ng iba pa. Upang gawing malinaw kung ano ang aking pinag-uusapan, magbibigay ako ng mga halimbawa ng mga atleta na may simetriko na proporsyon ng katawan ( 1 ) at mga iginagalang na opisyal ng seguridad ( 2 ), ngunit may iba't ibang sukat (tingnan ang larawan).
Kung bumaba ka mula sa langit hanggang sa lupa at bumagsak sa mga katotohanan ng karamihan sa mga gym, makikita mo ang isang malubhang pagkakaiba sa istraktura ng katawan ng maraming mga trainee. (at halatang higit sa isang taon)... Halimbawa, ang isang napakalaking itaas na bahagi ay ilang mga order ng magnitude na nauuna sa ibabang bahagi ng katawan, o malalaking kamay at isang manipis na leeg na walang mga balikat. Mayroong maraming mga pagpipilian dito, tingnang mabuti ang mga nakatayo at nag-aaral sa tabi mo, at makikita mo ang ganitong uri ng kahihiyan.
Bakit ko pinag-uusapan ang lahat ng ito, ngunit kailangan ko lang punan ang artikulo ng isang bagay ngayon ay ipapaliwanag ko. Maraming tao ang nag-iisip, sabi nila, bakit ko alam ang lahat ng kalokohang ito tungkol sa tamang sukat ng katawan, kung tutuusin, hindi ako isang gumaganap na bodybuilder at wala akong mapagpapakitang-tao sa harap ng sinuman. Iyon ay, ngunit ang mga proporsyon ay mahalaga din sa mga tuntunin ng pagtukoy sa mga parameter at kakayahan ng iyong katawan, kung saan maaari itong maabot sa kaso ng buong katawan. Bilang karagdagan sa pagtukoy sa iyong genetic na potensyal, mas malay mo ring lalapitan ang proseso ng pagsasanay mismo, alam nang maaga kung aling mga nahuhuling bahagi ng katawan ang dapat bigyan ng espesyal na pansin.
Bigyan kita ng simpleng halimbawa. Kadalasan ang mga tao ay lumalapit sa kanilang mga sesyon ng pagsasanay "nang walang hari sa kanilang mga ulo." Yung. wala silang ideya sa lahat tungkol sa mga kinakailangang proporsyon ng katawan at sila (halimbawa) gamit ang kanilang mga braso na parang latigo, subukang gumawa ng hindi kapani-paniwalang pag-angat para sa mga biceps sa 40-50 kg, o sa mga balikat na may mga binti ng posporo. Kaya, kung mayroon kang ideya ng mga kinakailangang proporsyon, madali mong maiiwasan ang mga pagkakamali, kaya pag-usapan natin ang teknikal na bahagi (paano, ano at saan ito dapat) perpektong proporsyon sa bodybuilding.
Body anthropometry: ito ay tungkol sa mga numero
Kaya, kung gaano kaakit-akit ito o ang taong iyon o ito o ang sportsman na iyon ay nakasalalay hindi sa "lasa", ngunit sa "mga numero". Well, kung tayo ay nakikitungo sa mga numero (tulad ng sa math operator), kung gayon ang mga proporsyon ay dapat ilarawan ng ilang partikular na formula. At ito ay tinatawag na - "ang gintong ratio". Ito ang bilang na naglalarawan sa buong katawan ng tao. (halimbawa, ang haba ng mga braso at binti kumpara sa katawan) at tinutukoy kung alin sa mga proporsyon nito ang pinakatama sa likas na katangian at ang pinakamahusay na hitsura. Halimbawa, ang kilalang guhit ng lalaking Vitruvian Leonardo da Vinci (tingnan ang larawan) sa Ito ay kung paano ito ay isang pagpapakita ng tagumpay ng mga regular na geometric na hugis sa mga proporsyon ng katawan ng tao.
Sa mga numero, ang "golden ratio" ay mukhang ang ratio " 1:1,618 ”, I.e. kung ang iyong binti (hita) ay napagkakamalan 1 , kung gayon ang binti at ibabang binti ay dapat na 1,618 ... Sa pagtingin sa katotohanan na ang isang tao ay isang makatwirang nilalang, na patuloy na nagsusumikap para sa pagkakaisa, balanse, mahusay na proporsyon, pagkatapos ay hinuhusgahan natin ang kagandahan ng katawan sa pamamagitan ng kung magkano ang huli ay naiiba o hindi naiiba sa isang perpektong simetriko na katawan, na naglalarawan sa " gintong ratio". Tungkol sa fitness / bodybuilding, dapat mong maunawaan na kailangan mong kumuha ng komprehensibong diskarte sa iyong katawan at paunlarin ito nang maayos, na binibigyang pansin ang bawat isa. Ito ay nagkakahalaga na sabihin dito na sa pamamagitan ng pagbabago ng pinaka-kapansin-pansin na bahagi - ang baywang-sa-balikat ratio, agad kang gagawa ng isang makabuluhang hakbang patungo sa isang maayos na katawan.
Sinusubukan ng maraming bodybuilder na i-optimize ang ratio ng baywang-sa-balikat hangga't maaari sa unang lugar. 1:1,618 tinatawag ding Adonis index (oh, gaano kamahal ng mga tao ang lahat ng uri ng gawa-gawa na salita :-)).
Tandaan:
Kung ikaw ay ayon sa uri ng pangangatawan (payat), mas madali para sa iyo na i-pump up muna ang iyong mga balikat, kung hindi, magsimula muna sa pamamagitan ng pagbabawas ng laki ng iyong baywang.
Upang makamit ang iyong perpektong mga parameter, kinakailangan, una sa lahat, upang matukoy ang mga personal na parameter ng "gintong seksyon", at pagkatapos ay magbalangkas ng isang tiyak na plano ng aksyon sa anyo ng isang tamang programa sa pagsasanay. Ngayon tingnan natin kung anong mga parameter ang mayroon tayo sa input, kung ano ang gagawin sa mga ito at kung paano kalkulahin ang ating mga ideal na proporsyon. kasi Ang mga taong pumupunta sa gym ay lahat ay naiiba sa kanilang istraktura at estado ng pisikal na fitness, samakatuwid, isang unibersal na parameter sa pagtukoy ng mga perpektong proporsyon (ano dapat ang volume ng iyong mga kalamnan) maaaring ang pinakamalaking bahagi ng katawan, at madalas itong pelvis. Samakatuwid, magsisimula tayo mula dito.
Kaya, ang perpektong proporsyon ng iyong katawan ay dapat matugunan ang mga sumusunod na ratio:
- ang circumference ng pelvis at ang circumference ng dibdib, ay dapat 9:10 ... Yung. kung ang iyong pelvis 90 cm (sa kabilogan), pagkatapos ay dapat tumugma ang dibdib 100 cm;
- ang circumference ng leeg ay dapat 38% kabilogan ng dibdib. Kung ang dibdib 100 tingnan, pagkatapos ang leeg, ayon sa pagkakabanggit, 38 cm;
- ang circumference ng forearms ay dapat na 30% kabilogan ng dibdib; Kung ang dibdib 100 cm, kung gayon ang mga bisig ay dapat na 30 cm.
- sukat ng baywang - 75% kabilogan ng dibdib;
- circumference ng hita - 60% kabilogan ng pelvis;
- shin circumference - ang circumference ng tense biceps o 40% ang kabilogan ng pelvis, o 60% kabilogan ng balakang.
Gayundin, maaari mong malaman ang iyong mga ideal na proporsyon batay sa timbang at taas mula sa sumusunod na talahanayan (tingnan ang talahanayan).
Tandaan:
Ang Timbang / Taas ay ang ratio ng iyong timbang (sa kilo) sa iyong taas (sa sentimetro). Halimbawa, ang iyong timbang ay 70 kg, at paglaki 180 cm, pagkatapos ito ay pinakamalapit sa iyong coefficient ( 0,388 ) kahulugan 0,39 , samakatuwid, tinitingnan namin ang mga proporsyon na naaayon dito.
Dito, naghukay ako ng mga istatistika sa anthropometry ng mga sikat na atleta, sa palagay ko ay makikita mo itong kawili-wili (tingnan ang talahanayan).
Kaya, maayos kaming nakarating sa pinakakawili-wili (Sasabihin ko pa sa proseso ng malikhaing), ibig sabihin - kung paano gumawa ng mga sukat nang tama upang makalkula ang perpektong sukat ng katawan?
Anthropometry: kung paano gumawa ng mga sukat nang tama
Ang pinakamahalagang bagay ay dapat kang sumunod sa ilang mga patakaran, na parang ganito:
- ang mga sukat ay pinakamahusay na ginawa gamit ang isang ordinaryong teyp sa pagsukat, ngunit posible rin ang isang pagpipilian sa badyet - isang siksik na thread at isang regular na pinuno;
- ang pinaka-angkop na oras para sa mga sukat ay umaga, i.e. kapag ang mga kalamnan ay nasa kanilang pinaka-relax at ang katawan sa kabuuan ay "malamig".
Kadalasan, maraming mga tao ang nagsasabi na ang kanilang mga numero ay tumalon, ito ay tiyak dahil sa ang katunayan na ang mga sukat ay kinuha sa magkaibang panahon araw. Siyempre, pagkatapos ng pagsasanay, kapag ang dugo ay dumadaloy sa mga kalamnan, ang iyong mga resulta ay maaaring mukhang kahanga-hanga lamang, ngunit pagkaraan ng ilang sandali ang lahat ay nahuhulog sa lugar at ang mga numero ay malayo sa katotohanan.
- ang measuring tape ay hindi dapat lumubog o masyadong masikip.
Huwag pagandahin o subukang impluwensyahan ang katumpakan ng data. Isang napakakaraniwang pagkakamali - gusto mong magmukhang mas mahusay kaysa sa tunay na ikaw. At samakatuwid, iba't ibang mga trick ang ginagamit - pagguhit sa tiyan kapag sinusukat ang baywang, pagguhit ng hangin sa diaphragm kapag sinusukat ang circumference ng dibdib, at iba pa. Siyempre, gusto kong maabot ang mga kinakailangang numero sa anumang paraan, hindi pisikal, kaya kahit na sa papel, ngunit maging lubhang layunin tungkol sa katumpakan ng mga sukat at huwag magdagdag / magbawas ng mga dagdag na sentimetro.
- kumuha ng mga sukat sa parehong mga lugar at ilang beses ( 2-3 ) para sa mas tumpak na pagtatantya.
Madalas na nangyayari na kinakailangan na gumawa ng isang serye ng mga sukat upang mas mahusay na ma-verify ang katumpakan ng huling resulta. Bilang karagdagan, kung natatakot ka na makalimutan mo ang lugar kung saan ginawa ang pagsukat, pagkatapos ay tingnang mabuti ang iyong katawan at tandaan (mas mahusay na isulat) ang katangian na "identifier" ng bahaging ito ng katawan. Halimbawa, ang zone ay ang bisig, ang identifier ay isang nunal sa panloob na bahagi ng kamay sa tamang lugar ng pagsukat. Sa pangkalahatan, i-highlight ang mga detalye ng katangian para sa bawat partikular na lugar na susukatin, upang mas madaling matandaan kung saan ilalapat ang metro sa susunod na pagkakataon.
- panatilihin ang isang talaarawan ng mga sukat at ang iyong personal na larawan archive-portfolio.
Sa huli, magdagdag ng mga litratong kinunan ng camera sa salamin sa tatlong anggulo (harap, harap, profile) sa pamamagitan ng bawat isa 2-3 buwan. Kaya't hindi mo lamang masusubaybayan ang iyong pag-unlad gamit ang mga tuyong istatistika, ngunit, higit sa lahat, biswal na tasahin ang iyong resulta, na magbibigay-daan sa iyong sumulong nang mas mabilis at mas mabilis.
Kaya, batay sa lahat ng nakolektang data, magagawa mong pamahalaan ang iyong proseso ng pagsasanay at isaayos ang programa habang naglalakbay. Oo, sa una ang prosesong ito ay mukhang malungkot, gayunpaman, kapag nasangkot ka at nakita ang mga unang resulta sa salamin, ito ay magsisimulang mag-udyok sa iyo sa isang ilusyon na paraan upang sumulong patungo sa iyong layunin. Ngayon ng ilang mga salita tungkol sa kung paano, ano at saan susukatin. Para sa isang biswal na pagpapakita, ibibigay ko ang sumusunod na paglalarawan. (tingnan ang larawan).
Ang mga pangunahing lokasyon para sa mga sukat (tingnan ang talahanayan).
Ang natitirang mga punto ng pagsukat ay ganito ang hitsura.
Tandaan:
Mula sa punto ng view ng tama / hugis na mga sukat - ang dami ng mga biceps, leeg at mga binti ay dapat na pareho, pagkatapos ay sinasabi nila na ang isang tao ay athletic well built.
Sa totoo lang, natapos na natin ang anthropometry, ngunit may ilang mga indicator na dapat ding tandaan kapag sinusubaybayan ang mga nagawa. Ngayon ay isasaalang-alang natin ang mga ito.
Anthropometry: body mass index, pulso at paggasta ng enerhiya
BMI
Ang pinakasimpleng at sa parehong oras ang pinaka "pakikipag-usap" na tagapagpahiwatig ay ang iyong sariling timbang sa katawan. Alam nating lahat kung paano ito sukatin at kung paano ito dapat. Kaya, ang timbang o masa ng katawan ay isang tiyak na sukat ng lahat ng dami ng bagay at sangkap (likido, taba, kalamnan at masa ng buto) na nakapaloob sa isang tao. Ang pinakasikat na formula na alam ng lahat para sa pagtukoy ng kinakailangang timbang ng katawan ay:
pinakamainam na timbang ng katawan = taas (cm) - 100 (unit)
Bilang karagdagan, mayroong isang konsepto tulad ng konsepto ng Body Mass Index o body mass index, na nagbibigay-daan sa iyo upang masuri ang antas ng pagsusulatan sa pagitan ng taas ng isang tao at ng kanyang masa upang makilala ang mga posibleng paglihis sa huli.
Formula ng pagkalkula:
Body mass index (BMI) = M / H 2,
kung saan: M - timbang ng katawan ng tao (sa kilo);
H - taas ng tao (sa metro).
Ang pinakamainam na BMI para sa mga lalaki ay itinuturing na isang index sa hanay 25-27 mga yunit, gayunpaman, para sa patas na kasarian, ito ang tinatawag na pre-obesity threshold.
Tandaan:
Ang mga talahanayan para sa pagtatasa ng halaga ng BMI ay madaling mahanap sa Internet. (tulad ng sabi nila, Google Tulungan ka).
kasi ang tamang proporsyon at simetrya ng lahat ng mga grupo ng kalamnan ay mahalaga sa amin, samakatuwid, upang masuri ang pinakamainam na timbang ng katawan, ang tagapagpahiwatig na ito ay hindi angkop para sa amin, dahil ang pangangatawan ng mga bodybuilder ay naiiba sa karaniwang tao, at ang mataas na halaga ng BMI ay maaari lamang ipinaliwanag ng mas maunlad na mga kalamnan. Yung. Hindi sinusukat ng BMI ang komposisyon ng katawan.
Tandaan:
Upang gawing mas tumpak ang pagkalkula gamit ang BMI formula na ito, kailangan mong isaalang-alang ang ratio ng baywang at hips. Upang gawin ito, sukatin ang mga volume ng huli, pagkatapos ay hatiin ang unang halaga sa pangalawa. Sa mga lalaki, ang resultang ratio ay dapat na normal 1 , at para sa mga babae - 0,85 ... Kung ang baywang ay nasa labas ng mga tinukoy na halaga, pagkatapos ay makatuwirang isipin ang tungkol sa pag-alis ng tiyan.
Nais kong sabihin na ang pinakasikat at naa-access na paraan upang masukat ang timbang ng katawan para sa isang tao ay ang mga kaliskis sa sahig, ngunit sa mga atleta (lalo na ang mga bodybuilder) at dito ito ay hindi gaanong simple, dahil ito ay kinakailangan upang malapit na subaybayan ang mga proporsyon ng katawan, lalo na, para sa mga parameter tulad ng: mga antas ng taba, tubig at kalamnan / mass ng buto. Magagawa ito salamat sa mga espesyal na elektronikong kaliskis na may mga analyzer ng komposisyon ng katawan. Sa pangkalahatan, ang komposisyon ng katawan ng isang bodybuilder ay pinakamahusay na hinuhusgahan sa mga tuntunin ng payat at taba na masa.
Ang lean mass ay ang kabuuan ng bigat ng mga buto, kalamnan, lamang loob at mga likido, lahat ng iba pa ay adipose tissue. Hindi na kailangang sabihin, ang pinakamainam na lean mass at fat mass ay iba para sa iba't ibang sports. Sa karaniwan, ang porsyento ng adipose tissue ay mula sa 7 dati 15% at maaari itong masuri gamit ang isang espesyal na paraan - pagsukat ng bioimpedance, gayunpaman, para dito ito ay nagkakahalaga ng pagbisita sa isang klinika sa sports medicine.
Kung ang mga pondo o isang wastong institusyon ay wala sa kamay, kung gayon ang isang pagpipilian sa badyet ay lubos na angkop, ang isang caliper ay isang indibidwal na sukatan ng kapal ng balat mula sa isang simpleng parmasya. Kabuuang fat folds sa katawan ng tao 6 :
- balikat;
- dibdib;
- subscapularis;
- tiyan;
- iliac;
- femoral.
Sinusukat namin ang lahat 6 matabang tiklop (kung paano gawin ito nang tama, sasabihin ko sa iyo sa isang hiwalay na artikulo), idagdag ang kanilang mga halaga at ilapat ang formula:
Ang formula para sa pagkalkula ng porsyento ng taba
- Edad (mas mababa 30 taon):
(Kabuuan ng mga fold, mm) x 0.097 + 3.64
- Edad (higit sa 30 taong gulang):
(Kabuuan ng mga fold, mm) x 0.1066 + 4.975
Bilis ng puso
Tila ang isang hindi mahalagang tagapagpahiwatig, gayunpaman, ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay higit na nakasalalay sa rate ng puso sa panahon ng pagsasanay. Na, halimbawa, kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan at pagsasanay sa lakas, ang isang mataas na rate ng puso ay may negatibong epekto sa puso at mas maaga ay nag-trigger ng mga proseso ng catabolic (pagkasira) sa mga kalamnan. Mababang rate ng puso (kapag gumagamit ng nakatigil na bisikleta o gilingang pinepedalan) kapag nawalan ng timbang - hindi ang pinaka mabisang paraan pagsunog ng taba sa katawan, kahit na anuman ang oras na ginugol. Samakatuwid, mahalagang malaman at magtrabaho sa iyong target na heart rate zone para sa isang partikular na pisikal na aktibidad.
Kaya, upang masuri ang intensity ng pagsasanay, ginagamit ang formula ni Karvonen :
Heart rate (HR) habang nag-eehersisyo = (maximum heart rate - heart rate at rest) x intensity (%) + heart rate sa rest.
Halimbawa, ikaw 20 taon at resting heart rate ay 60 ... Gusto mong malaman kung anong rate ng puso ang kailangan mong sanayin upang ang intensity ng load ay 80% ?
Ang mga kalkulasyon ay ang mga sumusunod:
- 220 – 20 = 200 (maximum na rate ng puso);
- 200 – 60 = 140;
- 140 x 80% = 112;
- 112+60 = 172.
Ito ay lumiliko out na ang rate ng puso sa panahon ng pagsasanay na may isang intensity 80% mula sa maximum, ay magiging humigit-kumulang 172 beats bawat minuto. Maaari mong baguhin ang formula at kalkulahin ang intensity:
Intensity (%) = (tibok ng puso habang nagsasanay - tibok ng puso sa pahinga) / (maximum na tibok ng puso - tibok ng puso sa pahinga);
Ito ay nagkakahalaga ng noting dito na maaari mong unti-unting taasan ang intensity ng aerobic na aktibidad, simula sa 50% at unti-unting lumipat sa target na lugar ng trabaho 70-80% (na may tagal 40 minuto), kung ang iyong layunin ay itapon sa dagat labis na timbang.
Kaya, pagbubuod ng lahat ng nasa itaas, masasabi natin na sa pamamagitan ng pagbabago ng intensity ng pagsasanay (kabilang ang sa pamamagitan ng pagbaba o pagtaas) at oras ng pahinga, maaari mong ayusin ang iyong tibok ng puso habang nananatili sa target na zone ng rate ng puso na mag-maximize sa iyong pagganap sa bawat pag-eehersisyo.
Nandito ang lahat. At ang huling bagay para sa araw na ito.
Pagkonsumo ng enerhiya
Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa pagbaba ng timbang o (o huminto lang sa mga resulta ng pagsasanay)- ito ay isang maling pagkalkula ng calorie na nilalaman. Napag-usapan namin ang tungkol sa mga gastos sa enerhiya sa pangkalahatan sa artikulong "", ngunit ngayon ay oras na upang pag-usapan kung paano kalkulahin ang mga ito.
BX
Kaya, upang matantya ang basal metabolic rate (OB), ang mga sumusunod na numero ay ginagamit.
- Lalaki: 1 x M, kcal / oras, kung saan ang M ay timbang ng katawan (kg)
- Babae: 0.9 x M, kcal / oras, kung saan ang M ay timbang ng katawan (kg)
Halimbawa, ang halaga ng OB sa isang lalaki ay karaniwan, tumitimbang 70 kg ay 1680 kcal
Upang kalkulahin ang OB, mayroong Harris-Benedict formula.
- Lalaki (mahigit 10 taong gulang): 66.47 + 13.75 x M + 5 x P - 6.74 x D, kung saan ang M ay timbang ng katawan (kg), P ay taas (cm); D ay edad (taon);
- Babae (anumang edad): 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x D, kung saan ang M ay timbang ng katawan (kg), P ay taas (cm); D ay edad (taon);
Ang paggasta ng enerhiya ng pisikal na aktibidad
Sa araw, ang isang tao ay nakatuon iba't ibang uri activities: maglalabas ng basura, tapos maglalaba, tapos susugod sa mga tindahan, at baka magsabon pa sa gym :). Kaya, para sa lahat ng aktibidad na ito, gumugugol siya ng ibang halaga ng enerhiya, samakatuwid, para sa isang tiyak na pangkalahatang pagtatasa ng mga uri ng aktibidad ng tao, mayroong isang espesyal na koepisyent ng pisikal na aktibidad (CFA). Ipinapakita nito kung gaano karaming beses ang isang tao ay gumugugol ng mas maraming enerhiya sa bawat yunit ng oras kaysa sa paggastos kung wala siyang ginawa (ibig sabihin, higit sa basal metabolic rate).
Kung makakahanap ka ng mga partikular na numero, ang isang medium-intensity na ehersisyo sa gym ay itinutumbas sa CFO, katumbas ng 7 ... Nangangahulugan ito na ang tao sa likod 1 gumugol ng isang oras sa 7 beses na mas maraming enerhiya kaysa kung hindi siya "nakatalikod". Muli, tingnan natin ang mga numero. Athlete na tumitimbang 80 kg, para sa 1 isang oras ng trabaho sa bulwagan ang gugugol 560 kcal
Kaya, alam ang halaga ng basal metabolic rate, maaari nating kalkulahin ang bilang ng mga kilocalories na ginugugol ng atleta sa pagsasanay sa simulator. Mula dito ay sumusunod na maaari nating kalkulahin ang dami ng enerhiya na ginugugol ng isang mag-aaral sa araw. Pagkatapos ay maaari mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie na kinakain natin kasama ng pagkain.
Kaya, kung ang aming layunin ay pagbaba ng timbang, kung gayon ang balanse ng calorie ay dapat na negatibo, i.e. dapat mayroong negatibong caloric na balanse (mas mababa kaysa sa ginagastos natin)... Kung ang layunin ay kabaligtaran, nangangahulugan ito na kailangan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa paggastos.
Mayroong talahanayan ng CFO para sa iba't ibang aktibidad. Ayon sa kanyang data, maaari mong kalkulahin: ang iyong pangunahing metabolismo, ang bilang ng mga calorie na ginugugol mo sa araw (batay sa iyong uri ng aktibidad) at kung gaano karaming mga calorie ang nasusunog mo sa gym.
Tandaan:
Ang talahanayan ng CFD para sa iba't ibang uri ng aktibidad ay malayang magagamit, kaya madali mo itong mahanap.
Ang pagbubuod ng kaunti sa lahat ng nasa itaas, dapat tandaan na ang pinaka kumpletong ideya ng tamang balanse ng enerhiya ay nagbibigay sa atin ng timbang ng katawan. Ito ay ang pagiging matatag nito na nagsasalita ng pagsusulatan sa pagitan ng natupok at natupok na enerhiya. Gayunpaman, kung kailangan natin (at kailangan natin) upang mapabuti ang hugis ng katawan (istraktura nito), kung gayon kinakailangan na makisali sa isang pagtaas sa lean mass at pagbaba sa taba, na nangangahulugan na ang pagsasanay sa gym at Wastong Nutrisyon tulungan mo kami!
Ang nakaisip nito, mabuti, tila wala silang napalampas, nananatili lamang upang makagawa ng mga konklusyon.
Afterword
Nakagawa ulit kami ng magandang trabaho ngayon (at dumiretso ako doon) at maraming natutunan hindi lamang tungkol sa perpektong sukat ng katawan sa bodybuilding, natutunan kung ano ang anthropometry at may natutunan tungkol sa kontrol ng mga resulta. Sigurado ako na ang artikulo ay magiging kapaki-pakinabang sa iyo, at matututo ka ng maraming mga bagong bagay para sa iyong sarili. Iyon lang, isang hakbang pa patungo sa layunin ay ginawa. Natutuwa ako na kasama namin ang proyektong ""!
Hanggang sa muli.
PS. Kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa mga sukat ng katawan o isang bagay na hindi malinaw sa pangkalahatan, mga komento upang matulungan ka, sumulat!
Sa malayong 50s, sa tuktok ng katanyagan ayperpektong pigura ng babaena may mga sukat na 90-60-90. Si Merlin Monroe ay madaling magkasya sa kanila, na nagpapakita ng bilog ng kanyang anyo. Noong 60s at 70s, ang fashion ay tumalon nang husto sa mga payat na may patag na tiyan. Pagkatapos, hanggang sa unang bahagi ng 2000s, nagkaroon ng tagumpayhitsura ng modelo, na may mahabang binti Cindy Crawford at magandang katawanKate Moss. Para sa dalawang dekada ng XX ako dumaan ang mga siglo sa ilalim ng tangkilik ng mga batang babae na may figure sa palakasan. Payat na hita, chic abs at sculpted arms. ganyanpamantayan ng kagandahanhanggang ngayon. Gayunpaman, hindi lahat ay nakasalalay sa ehersisyo at diyeta. Sa iba't ibang bansaperpektong proporsyon ng babaemagkaiba. Bilang karagdagan, may mga karaniwang tinatanggap na uri ng mga pigura at pangangatawan sa mga batang babae.
Mga uri ng katawan sa isang babae
Hindi mo masusukat ang lahat ng kababaihan sa ilalim ng isang pamantayan. Bilang karagdagan sa panloob na sariling katangian, ang patas na kasarian ay nakikilala sa pamamagitan ng kanilang mga katangian ng pangangatawan. May isang bagay na nagbibigay ng sarili sa pagsasaayos sa tulong ng sports, nutrisyon o plastik. Ngunit mayroong tatlong hindi nagbabagong uri ng katawan, kung saan ang pangkalahatang proporsyonalidad ay tinataboy.
Ectomorph. Ang isang batang babae na may ganitong uri ng pangangatawan ay marupok at sopistikado. Ang taba sa katawan ay pinaliit. Manipis ang mga braso at binti. Wasp baywang. Mataas ang taas. Mahirap para sa kanya na makakuha ng mass ng kalamnan, dahil ang pagtaas ng timbang ay hindi sinusunod dahil sa pinabilis na mga proseso ng metabolic. Ang ectomorph girl ay nagpapakita sa iba ng kanyang manipis na pulso at daliri. Kadalasan, ang mga buto ng balakang at mga collarbone ay umuumbok nang maluwag. Hindi siya pwedeng magmayabang malaki ang dibdib at matibay na puwitan. Ang payat na babae ay kaibigan sa sports at maaaring makilala sa pamamagitan ng espesyal na pagtitiis, ngunit hindi sa pagkarga ng kapangyarihan. Ang isang tipikal na kinatawan ng mga ectomorph ay si Keira Knightley.
Mesomorph. Ang mga sukat ng katawan para sa ganitong uri ay mayroon perpektong ratio... Ang maayos na nabuong mga kalamnan sa binti, bilugan na balakang at malawak na balikat ay magkakasuwato sa baywang. Hindi siya wasp, ngunit walang labis na taba. Ang isang batang babae na may ganitong mga sukat ay mukhang sporty. Sa katamtamang pisikal na pagsusumikap, ang katawan ay pambabae at ginhawa. Malayang nakakabuo ng mass ng kalamnan, ngunit kasingdali lang ay makakakuha ng ilang dagdag na pounds. Para sa isang mesomorph, mahalaga hindi lamang ang regular na ehersisyo, kundi pati na rin ang kumain ng tama. Ang Halle Berry ay isang pangunahing halimbawa ng pangangatawan na ito.
Endomorph. Kasama sa ganitong uri ang lahat ng mga batang babae na tumawid sa linya ng mesomorph sa timbang at dami. Mabagal ang metabolism nila. Ang taba ay aktibong puro sa balakang, puwit, baywang at braso. Natatanging katangian- nagpapahayag ng dibdib. Ang paglago ay higit na mababa. Ang mga endomorph ay madaling makakuha ng mass ng kalamnan, na nakatago sa ilalim ng mga reserbang taba, kung hindi mo isasama ang aerobic exercise at mga paghihigpit sa pagkain. Kasama sa kategoryang ito hindi lamang ang mga batang babae na malinaw na sobra sa timbang. Ngunit pati na rin ang mga may idealized na proporsyon na 90-60-90, na may tummy, dagdag na pounds sa mga hita. Ang isang tipikal na halimbawa sa mga sikat na tao ay Merlin Monroe. Hindi busog ang aktres, ngunit hindi niya itinago ang kanyang mga hubog na anyo.
Larawan. Uri ng katawan endomorph: Merlin Monroe
Imposibleng hatiin ang lahat ng kababaihan sa mundo sa pagitan ng tatlong uri sa itaas. Ang isang daang porsyento na pagkakataon sa lahat ng mga katangian ay bihira. Samakatuwid, mayroong isang bagay bilang isang halo-halong uri ng katawan. Pinagsasama ng batang babae ang mga prinsipyo ng dalawang umiiral na uri.
Mga uri ng babaeng figure: alin ang perpekto?
Ang bawat babae ay may iba't ibang pigura. Ang ilan sa kanila ay congenital, genetically determined, at ang iba ay nakasalalay sa paraan ng pamumuhay. Ang uri ng katawan ng babae ay nabuo mula sa binibigkas na mga katangian. Batay sa kanila, ang tagapagsanay ay gumuhit ng isang programa sa pagsasanay, at ang estilista ay pumipili ng mga damit.
Hourglass. Ang ganitong uri ng pigura ay kaaya-aya. Ipinapakita nito ang balanse. Kapag ang isang manipis na baywang ay naglalabas ng katamtamang makapal na balakang at dibdib. Ang puwitan ay bilugan at ang mga binti ay payat. Ang taba, kung mayroon man, ay pantay na ipinamamahagi sa lahat ng bahagi ng katawan. Ang isang orasa ay ang perpektong mga parameter para sa isang batang babae. Karamihan sa patas na kasarian ay nagsisikap na lapitan sila.
V-shape (tatsulok). Ang pangangatawan na may malalawak na balikat, malalaking suso, medyo makitid na balakang at balingkinitan ang mga binti. Kapag klase pisikal na Aktibidad ang isang batang babae na may ganitong mga katangian ay kailangang dagdagan ang dami ng puwit. Gustung-gusto ng fat layer na magtipon sa itaas na tiyan, habang ang baywang ay nakikita, na nangangahulugan na ang nutrisyon ay maaaring itama ang kakulangan na ito.
Parihaba. Isang boyish figure na walang nakataas na kurba. Mga proporsyon: dibdib, baywang, balakang - halos pareho. Ang parihaba na batang babae ay nakakakuha ng timbang na may malaking kahirapan, dahil ang metabolismo ay pinabilis.
Peras (kutsara). Sa ganitong uri ng babaeng figure, ang diin ay bumaba sa ibabang bahagi ng katawan. Ang mga puwit ay napakalaking, ang mga balakang ay malawak, ngunit ang mga balikat, dibdib at tiyan ay mukhang hindi proporsyonal na maliit. Ang babaeng peras ay higit na maikli sa tangkad at maikli ang mga binti. Ang taba ay puro sa ibaba ng baywang.
Larawan. Jennifer Lopez: isang tipikal na babaeng peras na pigura
Apple. Ang pinaka-mapanganib na lugar para sa ganitong uri ng figure ay ang baywang at tiyan. Lumilikha sila ng isang visual na asosasyon ng isang batang babae na may isang mansanas. Ang mga patag na pigi at makitid na hita ay nagdaragdag ng panggatong sa apoy. Ang mga slim legs at isang expressive bust ay nagpapabuti sa sitwasyon. Ang masinsinang pagsasanay at malalaking pagbabago sa pandiyeta ay maaaring makatulong sa pagpapanumbalik ng balanse sa iyong pigura.
Ang mga kakulangan sa isang partikular na uri ng pigura ay sakop ng pagwawasto sa tulong ng mga pisikal na ehersisyo. Halimbawa, ang mga batang babae na may hugis-V ay nangangailangan ng matinding pagsasanay para sa malalaking grupo ng kalamnan - sa mga binti. Mahalagang tumutok ang "peras" sa itaas na bahagi ng katawan.Sa "rectangle", nauuna ang nutrisyon. Ang isang masinsinang rehimeng pagsasanay ay mangangailangan ng isang "mansanas." Ang mga batang babae na may ganitong uri ng pigura ay dapat na sandalan sa cardio. Sa pinakamagandang posisyon ay ang "hourglass". Ang mga mainam na sukat ay nagbibigay-daan sa kanila na manatiling maayos at tamasahin ang proseso.
Mga ideal na parameter at pamantayan
Ang mundo ay nakikipaglaban sa mahabang panahon upang makahanap ng isang pormula para sa perpektong sukat ng isang babaeng katawan. Kabilang dito ang higit pa sa isang visual na representasyon ng mga uri ng katawan at pangangatawan. Hindi ka maaaring pumunta kahit saan mula sa mga pangunahing parameter: timbang, taas, dami at haba ng mga binti.
1. Tamang timbang. Isang mahirap na paksa para sa maraming babae. May gustong tanggalin ang mga sobrang libra na iyon. May naghahangad na makuha ang mga nawawala. Ang tanong ay lumitaw: mayroon bang perpektong pamantayan para sa timbang ng katawan ng babae at kung paano matukoy ang iyong komportableng timbang? Tiyak na walang iisang pamantayan. Gayunpaman, may mga hangganan na hindi maaaring i-cross upang manatili sa hugis. Ang mga tagapagpahiwatig para sa bawat batang babae ay indibidwal. Upang matukoy ang perpektong timbang ng katawan, ang mga sumusunod na pamamaraan at tool ay darating upang iligtas.
Case mass index ayon sa Quetelet formula. Upang makalkula ang iyong personal na body mass index, kailangan mong malaman ang iyong kasalukuyang timbang at taas. Ang resulta ay inihambing sa mga tagapagpahiwatig ng talahanayan. Ang estado ng kalusugan ng batang babae ay tinutukoy at isang rekomendasyon sa kung ano ang gagawin - upang madagdagan o bawasan ang timbang ng katawan. At posible na huwag baguhin ang anuman, dahil ang timbang ay perpekto.
Na may malinaw na mga katangian: kulang sa timbang, pinakamainam, sobra sa timbang, labis na katabaan, matinding labis na katabaan.
Talaan ng pag-asa ng edad ng batang babae sa uri ng pangangatawan. V sa kasong ito ang kategorya ng edad ay isinasaalang-alang mula 15 hanggang 40 taon. Mga uri ng katawan: manipis ang buto, normosseous at malapad ang buto.
2. Perpektong paglaki at ang haba ng legs. Kung ang isang tao ay maaaring ayusin ang kanyang timbang sa buong buhay niya, pagkatapos ay kailangan niyang tiisin ang paglaki. May mga pangkalahatang pamantayan:
Maikling babae- huwag lumampas sa mga hangganan 150 cm;
- mas mababa sa average - mula 151 hanggang 156 cm;
- na may average - mula 157 hanggang 167 cm;
- matangkad na kababaihan - mula 168 hanggang 175 cm;
- napakataas - higit sa 176 cm.
Ang perpektong haba ng mga binti ay nakasalalay sa paglaki ng katawan. Ang mga batang babae ay itinuturing na maikli ang paa kung ang kanilang mga binti ay mas mababa sa kalahati ng kanilang taas. Kung ito ay mas malaki kaysa sa o humigit-kumulang katumbas, pagkatapos ay ang figure ay balanse. Ang pagpapanatili ng mga proporsyon ay nakakaapekto sa visual na pang-unawa ng isang batang babae. Bilang karagdagan, ang parameter na ito ay isinasaalang-alang sa mga modelo. Walang magagawa nang walang mahabang binti sa podium. Upang makumpleto ang paglalarawan ng mas mababang mga paa't kamay, nakuha ng mga siyentipiko ang formula para sa perpektong mga binti sa tatlong puwang: sa lugar ng bukung-bukong, sa ilalim ng mga tuhod at sa pagitan ng mga hita sa tuktok. Maaari silang makita sa pamamagitan lamang ng pagsasama-sama ng mga binti. Dapat ay walang ibang "butas", saka lamang perpekto ang mga binti ng batang babae.
3. Tamang-tama ang dami ng dibdib, baywang at balakang. Ang mga bahagi ng katawan ay dapat na nasa proporsyon. Ang pinaka-nagpapahayag na mga anyo ng babae ay palaging: dibdib, baywang at balakang. Ito ay hindi tungkol sa eksaktong pamantayan 90-60-90. Ang lahat ay mas maselan. Ang isang tunay na manipis na baywang ay dapat na bumubuo ng maximum na 70% ng iyong mga balakang. Ang bawat babae ay may indibidwal na resulta. Dahil ang mga uri ng katawan ay iba-iba para sa lahat.
Ang perpektong sukat ng katawan ng batang babae ay hindi ang mga naisip ng mga lalaki na angkop sa kanilang marahas na mga pantasya. Ito ang araw-araw na gawain at pagmamahal ng ginang mismo. Ang magagandang babaeng figure ay ipinanganak mula sa gawaing alahas: sports, nutrisyon, panloob na pagkakaisa at tamang damit. Ito ang susi sa tagumpay.
Ideal figure sa iba't ibang bansa
Ang mga ideal na parameter ng isang batang babae ay iba sa bawat sulok ng planeta. Walang malinaw na pamantayan kung ano ang dapat maging isang babae. Sa Spain, Japan o California - kahit saan mayroong representasyon ng mga proporsyon ng kagandahan.
Europa. Karamihan sa mga babaeng European ay mayroon slim figure... Ang mga Espanyol ay palakasan. Ang mga Italyano ay kaaya-aya at may manipis na baywang, sa kabila ng kasiyahan sa pagkain. Mga babaeng Slavic kinikilalang payat sa pandaigdigang “konseho.” Ipinagmamalaki ng mga kababaihan mula sa Netherlands ang mahabang binti.
Larawan. Slim-waisted Italian Monica Bellucci
Asya. Marupok sa maikling tangkad, ganito ang nakikita ng mga tao sa paligid nila sa mga babaeng Tsino. Sa Israel, hindi nila binibigyang partikular na kahalagahan ang pigura ng mga batang babae; ang pansin ay nakadirekta sa mga tampok ng mukha. Sa Vietnam, ang mga kababaihan ay sopistikado, na may manipis na leeg.
America. Sa kabila ng napakalaking problema sa labis na katabaan, karamihan sa mga batang babae sa Estados Unidos ay nangangarap ng perpektong sukat ng orasa. Ang sinumang nakamit ang manipis na baywang ay ang mga babaeng Mexican. Sa Peru, ang mga kababaihan ay naging sikat sa kanilang malawak na balakang at isang kahanga-hangang dibdib.
Africa. Sa kontinente, ang mga kinatawan ng lahing Aprikano ay may napakapayat na katawan. Sila ang kinaiinggitan ng mga European na nasa mga diet at mga babaeng Amerikano na ang mga pamantayan ay malayo sa perpekto. Sa Africa, alam ng mga babae ang isang pakiramdam ng proporsyon at balanse. Kumakain sila ng kaunti at patuloy na gumagalaw.
Paano nagbago ang mga pamantayan ng kagandahan sa paglipas ng mga taon
Sa nakalipas na siglo, nagkaroon ng mga makabuluhang pagbabago sa mundo ng mga ideal na pamantayan para sa mga babaeng figure. Ang mga proporsyon ay nagbabago tuwing sampung taon. Malapad at makitid ang mga hita. Ang baywang ay hinila, ang tiyan ay nagdagdag ng ilang dagdag na libra. Ang dibdib ngayon at pagkatapos ay nagbago ang laki nito depende sa fashion. At ang mga mahahabang binti lamang ang palaging pinahahalagahan ng mga tunay na tagahanga ng kagandahan ng babae.
Sa simula ng huling siglo, may mga batang babae sa corsets. Ang kanilang pinakamanipis na baywang ay itinuturing pa ring isang hindi matamo na luho. Gayunpaman, literal na makalipas ang sampung taon, ang lahat ay nagbago nang malaki. Nagiging uso ang isang boyish figure, na walang malago na bust at magandang baywang. Sa loob ng mahabang panahon, hindi matitiis ng mga lalaki ang gayong mga pamantayan sa kagandahan at nagprotesta. Noong 30s, bumalik muli ang pagkababae na may mga bilog na hugis. Pagkalipas ng sampung taon, kinuha ng isang babae ang kanyang tahanan, pamilya, trabaho, na nangangahulugang binago niya ang kanyang pagkakaisa sa malawak na mga balikat, kung saan hinihila niya ang lahat ng pagkarga na ito.
Noong 50s, nayanig ang mundo ng mga sekswal na anyo ng mga sikat na artista. Sila ay sinundan bigla sa pamamagitan ng isang pagtanggi at isang paglipat sa hayagang payat. Sa panahong iyon, naging uso ang mga diyeta. Mula sa simula ng 70s, ang tiyan ng isang babae ay dapat magkaroon ng isang normal na porsyento ng taba, at mas mabuti na wala ito. Pagkatapos ng isa pang 10 taon, ipinakilala ng mga modelo ng fashion ang mga lean na pamantayan, na may mahabang binti. Naging tanyag ang dekada 90 sa masakit na payat. Ngunit lumipas na ang panahong iyon. Ang mga nakausling tadyang ay pinapalitan ng mga payat na binti, abs cubes, o mga flat lang na tiyan at matigas na puwitan.
Larawan. Sports babae figure
mga konklusyon... Ang konsepto ng perpektong pigura ng isang batang babae ay nagbabago depende sa kontinente, oras at pananaw sa buhay. Mayroong maraming mga kasalukuyang proporsyon at ratios. Ang mga anyong pambabae ay hindi maaaring ilagay sa isang pangkalahatang pormula. Ang bawat batang babae ay indibidwal, na nangangahulugan na ang kanyang mga parameter ay banayad lamang na nababagay sa mga pangkalahatang pamantayan ng kagandahan ng babae.
Maginhawang pag-navigate sa artikulo:
Ang tagsibol ay nasa pintuan na, kailangan mong itapon ang iyong mga dagdag na damit at magpalit ng mas magaan at mas eleganteng, kaya ang isang babae ay nahaharap sa isa pang tanong - kung paano makahanap ng walang kamali-mali na mga parameter ng katawan. At tamasahin hindi lamang ang araw ng tagsibol, kundi pati na rin ang iyong sariling hitsura.