Հրահանգ

Ընդունված է տարբերակել ասթենիկ (ասթենիկ), նորմոստենիկ (), հիպերստենիկ () տիպի մարմնակազմություն ունեցող մարդկանց (պրոֆեսոր Վ. Մ. Չերնորուցկի): Շատ կարևոր է իմանալ սեփական սահմանադրական տեսակը, քանի որ յուրաքանչյուր տեսակի սահմանադրություն նախատրամադրում է որոշակի հիվանդությունների։

Ասթենիկ մարմնի տեսակ ունեցող մարդիկ կոչվում են ասթենիկ: Նրանք հակված են լինել բարակ կազմվածքի, բարձրահասակ կամ միջին հասակի: Ասթենիկներն ունեն նեղ, երկարավուն իրան, նեղ ու երկարավուն կուրծք։ Որովայնը, համեմատած կրծքավանդակի հետ, փոքր է, իսկ դիֆրագմը գտնվում է բավականին ցածր։ Եթե ​​նման անկյուն միջեւ կողային կամարների տարածաշրջանում sternum (էպիգաստրային անկյուն), դա կլինի սուր (պակաս, քան 90 աստիճան): Ասթենիկ կազմվածքով մարդկանց սիրտը համեմատաբար փոքր է չափերով, գտնվում է գրեթե ուղղահայաց: Թոքերը մի փոքր երկարաձգված են, իսկ դիֆրագմը ցածր է: Ոտքերն ու ձեռքերը, մարմնի համեմատ, երկար ու բարակ են, մկանները՝ թույլ զարգացած։

Ասթենիկ մարմնի տեսակ ունեցող մարդիկ հակված չեն շահելու ավելորդ քաշըհաճախ ունենում են ցածր կամ նորմալ մարմնի զանգվածի ինդեքս: Այնուամենայնիվ, ասթենիկները ավելի հաճախ, քան մյուսները, տառապում են ստամոքսի հիվանդություններից՝ կրճատված սեկրեցիայով և աղիքներով: Նման մարդկանց արյան ճնշումը սովորաբար լինում է նորմալից պակաս, արյան մեջ նվազում է նաև հեմոգլոբինի և էրիթրոցիտների պարունակությունը։ Ասթենիկները նույնպես հակված են բրոնխոթոքային համակարգի, մասնավորապես՝ թոքերի հիվանդություններին։

Հիպերսթենիկ մարմնի տեսակ ունեցող մարդկանց նույնպես կարելի է հեշտությամբ ճանաչել: Դրանք ավելորդ քաշ ունեցողների տպավորություն են թողնում։ Հիպերսթենիկները հաճախ փոքր կամ միջին հասակ ունեն: Նրանց մարմինը համեմատաբար երկար է, դրա համեմատ ոտքերն ու ձեռքերը կարծես թե մի փոքր կարճացել են։ Կրծքավանդակը լայն է և կարճ, կողերը տեղակայված են գրեթե հորիզոնական։ Կրծքավանդակի շրջանում ափամերձ կամարներով ձևավորված անկյունը բութ է (ավելի քան 90 աստիճան)։ Ստամոքս ավելի շատ կրծքերև սովորաբար մեծ: Դիֆրագմը բարձր է: Ամեն ինչ ներքին օրգաններհիպերսթենիկները համեմատաբար մեծ են (ավելի քան ասթենիկները): Սիրտը գտնվում է գրեթե հորիզոնական կամ կիսահորիզոնական:

Հիպերսթենիկ կառուցվածք ունեցող մարդիկ հակված են գիրության և արյան բարձր ճնշման: Նրանց մարմնի զանգվածի ինդեքսը նորմալ է կամ բարձր։ Հիպերսթենիկները բնութագրվում են արյան մեջ էրիթրոցիտների և հեմոգլոբինի ավելացմամբ, ինչպես նաև. բարձր մակարդակխոլեստերին. Հաճախ այս մարմնի տիպի մարդիկ ունենում են հիպոթիրեոզ (վահանաձև գեղձի ֆունկցիայի նվազում): Հիպերսթենիկները հաճախ տառապում են աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններից՝ սեկրեցիայի ավելացումով:

Նորմոստենիկ տիպի սահմանադրության սեփականատերերը տարբերվում են մարմնի համաչափությամբ: միջանկյալ դիրք են զբաղեցնում ասթենիկների և հիպերսթենիկների միջև: Ծովային կամարների միջև անկյունը 90 աստիճան է։ Մարմինն ու վերջույթները մոտավորապես նույն չափի են։ Սիրտը գտնվում է կիսահորիզոնական: Մարմնի զանգվածի ինդեքսը սովորաբար նորմալ է։ Նորմոստենիկայի մեջ որոշակի հիվանդությունների նկատմամբ հստակ նախատրամադրվածություն չկա:

«Ֆիզիկական կազմվածք» տերմինը նշանակում է մարդու մարմնի համամասնությունները, մկանային, ճարպային և ոսկրային հյուսվածքների զարգացման առանձնահատկությունները։ Ձևերն ու չափերը սահմանվում են գենետիկայով, և դրանք դժվար է կոտրել: Ողջ կյանքի ընթացքում փոխվում է մարդու կազմվածքը, և դա հաճախ ասոցացվում է տարիքի հետ կապված փոփոխություններ. Նաև պատճառը հիվանդությունն է, ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունը։

Մարմնի ավելացման տեսակը պարզելու համար կարող եք չափել դաստակը։ Մեծահասակների համար ցուցանիշը տատանվում է 15-ից 17,5 սմ: Նման ծածկույթը բնորոշ է փխրուն տեսակին, միջինը 17,5-20 սմ է, ուժեղը ավելի քան 20 սմ է: Այնուամենայնիվ, մարդը կարող է համատեղել: տարբեր տարբերակներ. Օրինակ, վերևը բարակ է, բայց ոտքերը ամուր են, և հակառակը։ Ուստի խորհուրդ է տրվում չափել կոճը։

Մարմնի տեսակները

Մարդկությունը բաժանվում է 3 տեսակի՝ ըստ մարմնի ավելացման.

Էկտոմորֆ.

Մեսոմորֆ.

Էնդոմորֆ.

Եթե ​​դուք գիտեք և հասկանում եք այս սորտերը, ապա հեշտությամբ կարող եք շտկել գենետիկական նախատրամադրվածությունը և կատարել կատարյալ գործիչ.

Էկտոմորֆ

Դրա ձևերն այնքան էլ գրավիչ չեն, որ հղում լինեն։ Բայց էկտո տիպն ունի առավելություն՝ զանգվածը ավելացնում են ոչ թե ճարպը, այլ մկանները։ Նման մարդիկ կարող են արագ կառուցել մկանները, վերականգնվել մարզվելուց հետո, մկանային խմբերը արձագանքում են առաջադեմ բեռին:

Նման հավելումը համարվում է իդեալական բոդիբիլդինգի համար: Մարզիկին անհրաժեշտ կլինի մարզումների սխեման և սնուցում։

Այս տեսակի ներկայացուցիչները կարող են ավելորդ քաշ հավաքել միայն խիստ չափից շատ ուտելու և անառողջ սնունդ օգտագործելու դեպքում։

Մեզոֆորմ

միջին կամ լայն ոսկոր;

մկանային մարմին, նույնիսկ առանց լրացուցիչ վարժությունների;

նյութափոխանակության գործընթացները նրանք ունեն միջին արագություն և նորմալ նյարդային համակարգ:

արդյունքներն արագ են ձեռք բերվում, ուստի մարզիկները հաճախ հանգստանում են, հրաժարվում մարզումներից և սնուցումից:

Եթե ​​դուք ճիշտ եք կազմում դասերը և նկարում եք դիետա, ապա 2-3 տարի հետո դուք կարող եք կատարել իդեալական կազմվածք: Էկտոմորֆ մարմին ունեցող մարդուն նույն արդյունքի հասնելու համար երկու անգամ ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի։ Նման կազմվածքով մարզիկների հայտնի ներկայացուցիչ Առնոլդ Շվարցենեգերն է։

Նման մարդիկ արագ և հեշտությամբ ձեռք են բերում ճարպային զանգված, ինչպես նաև մկանային զանգված, ուստի պետք չէ մոռանալ դիետաների մասին։ Մարզավիճակ ձեռք բերելու համար խորհուրդ է տրվում սկսել սիրտով և ավարտել ուժային մարզումներով։

Էնդոմորֆներ

Չոր կազմվածքի ամբողջական նախատիպ։ Այս տեսակը բնութագրվում է.

Փափուկ և կլորացված ձևեր:

Մկանային և ճարպային զանգվածի հեշտ հավաքածու:

Ցածր հասակ.

Ծանր քաշի կորուստ.

Վատ ձևավորված մկաններ.

Նման մարդիկ ունեն ավելորդ կիլոգրամներ, բայց ավելի քիչ կալորիաներ են օգտագործում, քան մյուսները։ Ճարպային հյուսվածքն առաջանում է, երբ ծախսվում է ավելի քիչ էներգիա, քան սպառվում է: Այս տեսակի ներկայացուցիչները քիչ են շարժվում, դանդաղ են և հանգիստ։ Նրանք լայն ոսկոր ունեն։

Այն օրը, երբ նրանք պետք է սպառեն նվազագույն ածխաջրեր և ավելի շատ էներգիա վերցնեն ճարպերից: Եթե ​​դուք հավատարիմ մնաք կտրուկ դիետաներին կամ կրճատեք կալորիաները, նյութափոխանակության գործընթացը կվատթարանա: Եվ սա նույնիսկ ավելի վատ է մարմնի համար:

Նման մարդկանց ուժային մարզումների դեպքում ավելանում են կիլոգրամները։ Օրգանիզմը պարբերաբար ռեզերվներ է ստեղծում, և այդ պատճառով առաջանում է ճարպային շերտ։ Այս ցուցանիշները նվազեցնելու համար խորհուրդ է տրվում սրտային բեռներ՝ ուժային վարժություններով։

«Մաքուր» էկտոմեսո- և էնդոմորֆը հազվադեպ է: Հաճախ մարդիկ ունենում են խառը տեսակ։ Հիմնական բանը ճանաչելն է, թե ինչպիսի կազմվածք ունի մարզիկը և ամեն ջանք գործադրել այն կատարյալ դարձնելու համար։

Իգական կազմվածք

Կանանց մարմնի տեսակները դասակարգվում են նույն կերպ: Դրանք ընկնում են վերևում գրված ընդհանուր համակարգի տակ, բայց կա մեկ այլ աստիճանավորում։ Ֆիգուրի տեսակը աղջկա համար կարևոր և զգայուն հարց է։ Հատկացնել այդպիսին.

Եռանկյուն.

Շրջված եռանկյուն.

ավազի ժամացույց.

Որոշ դասակարգումներում այս դիրքերը կոչվում են այբուբենի տառեր կամ պտուղներ: Կախված կազմվածքի տեսակից՝ կնոջն ընտրում են մարզումներ, սնուցում և հագուստ: Մարդկության թույլ կեսի ձևերում կարևոր է ընդգծել նրբագեղությունն ու բնական կլորությունը։

ավազի ժամացույց

Սա ավանդական գործիչ է կանանց համար: Կոնքերն ու ուսերը նույն լայնությունն ունեն, ուստի մարմնի ստորին և վերին մասերը համաչափ տեսք ունեն։ Գոտկատեղը հստակ նշված է: Եթե ​​կինը գիրանում է, ապա ճարպային կուտակումներ են առաջանում կրծքավանդակի և ազդրերի հատվածում։ Իսկ եթե շատ եք նիհարում, ապա մարմնի ստորին հատվածը մնում է կոր։

Արգելափակել առնչվող հոդվածները

Եռանկյուն

Արտաքին տեսքը բնութագրվում է զանգվածային կոնքերով և հետույքով: Իսկ կիսանդրու և գոտկատեղի հատվածները փոքր են։ Այս տեսակի հավելումը բնութագրվում է.

Նիհար ոտքեր և ձեռքեր.

Էկտոմորֆ, մեզոմորֆ, էնդոմորֆ։

Այս նյութում մենք կխոսենք մարդու մարմնի կառուցվածքի և դրա բնութագրերի սահմանման մասին: Գտեք ձեզ նրանց մեջ:

Ով է էկտոմորֆ. տղամարդկանց և կանանց մարմնի կառուցվածքի նկարագրությունը, լուսանկար

Մարդու կազմվածքը գենետիկորեն ծրագրավորված ամբողջություն է բնորոշ հատկանիշներօրգանիզմներ, որոնք ներառում են.

• մարմնի մասերի համամասնությունները
• կմախքի առանձնահատկությունները
• մկանների և ճարպային հյուսվածքի ծավալը

Մարդու մարմնի կառուցվածքի մի քանի դասակարգում կա. Ամենահայտնիներից մեկը պրոֆեսոր Ուիլյամ Շելդոնի համակարգն է, ով առանձնացրել է մարմնի երեք հիմնական տեսակ (սոմատոտիպ), որոնք իրենց կառուցվածքով հնարավորինս տարբերվում են միմյանցից.

• ectomorphic
• մեզոմորֆ
• էնդոմորֆիկ

Շելդոնի տեսության համաձայն՝ մարդու մարմնի չափսերն ու արտաքինը կարող են փոխվել ողջ կյանքի ընթացքում, բայց ոչ տեսակը՝ այն մնում է անփոփոխ։ Բացի այդ, շատ հոգեբանների կարծիքով, մեր արտաքինն ուղղակիորեն ազդում է մեր վրա ներաշխարհ. Իսկ մարդու մարմնի կառուցվածքի և նրա հոգեբանական վիճակի միջև կա ամուր հարաբերություններ։

Տղամարդկանց և կանանց էկտոմորֆ (ասթենիկ) տեսակի համար բնորոշ են մարմնի կառուցվածքի հետևյալ հատկանիշները.

• երկար վերջույթներ բարակ փխրուն ոսկորներով
• համեմատաբար կարճ մարմին
• նեղ ուսեր և կոնքեր, լայնությամբ գրեթե հավասար
• երկարաձգված դաստակներ, ափեր, մատներ, կոճեր, ոտքեր
• փոքր մկանային զանգված: Միեւնույն ժամանակ, մկանները ունեն երկարաձգված ձև, որը շատ դժվար է ծավալ տալ
• բարձր նյութափոխանակություն, որի արդյունքում ավելորդ քաշ չի հավաքվում ողջ կյանքի ընթացքում, նույնիսկ եթե մարդը շատ է ուտում.
• երկարաձգված դեմք՝ բարձր ճակատով, թույլ արտահայտված ծնոտով և բարակ քթով
• սովորաբար բարակ մազեր
• նեղ կրծքավանդակը
• սիմպաթիկ նյարդային համակարգի գործունեության գերակշռում, որը կարող է հրահրել արյան ճնշման թռիչքները
• ցածր մարմնի ճարպ
• անհրաժեշտության դեպքում հեշտությամբ և արագ կորցնելու ավելորդ քաշը

Տարիքի հետ կամ ոչ պատշաճ սնվելու դեպքում էկտոմորֆների մեջ ճարպը կուտակվում է գոտկատեղի հատվածում և հավասարաչափ չի բաշխվում ամբողջ կազմվածքում: Մկանային զանգված ձեռք բերելու համար նման մարդկանց համար ավելի լավ է հրաժարվել սրտային մարզումներից՝ դրանք փոխարինելով ուժային բեռներով։

Նմանատիպ հավելումներով տղամարդիկ տարբերվում են.

• բարձրահասակ (հաճախ կոչվում է «փոքրիկ»)
• երկար ոտքեր և ձեռքեր
• նեղ իրան
• ձգված կրծքավանդակը
• փոքր ծավալի մկաններ, որոնք, սակայն, բավարար մարզումներով հեշտությամբ դաջված և գեղեցիկ են դառնում
• մկանների կառուցման դժվարություն

Էկտոմորֆ կնոջ արտաքին հատկանիշները.

• սլացիկ և փխրուն կազմվածք
• նրբագեղ երկարաձգված պարանոց
• ճկուն մարմին
• կլորության բացակայության պատճառով այն կարող է փոքր-ինչ անկյունային տեսք ունենալ, ինչպես դեռահասը
• թույլ տոկունություն
• մկանային ուժի բացակայություն և հոգնածություն
• կրճատված վերին մասի պատճառով թվում է, թե ոտքերը «ականջներից» են աճում.
• փոքր կրծքեր և հետույք
• ձևի տեսակը - «ուղղանկյուն»

Էկտոմորֆներն ունեն հետևյալ բնավորության գծերը.

• սեր մենության հանդեպ
• զգայունություն, որը կարող է վերածվել նևրոզի
• զսպվածություն
• գաղտնիություն
• ոչ ստանդարտ վարքագիծ
• կասկածելիություն
• խոհունություն
• արտիստիզմ
• ալկոհոլի դիմադրություն

Հիվանդություններ, որոնցից հաճախ տառապում են էկտոմորֆ տիպի մարդիկ.

• գաստրիտ և ստամոքսի խոց
• հիպոթենզիա
• vegeto - անոթային դիստոնիա
• նյութափոխանակության խանգարումներ
• նյարդային խանգարումներ

Էկտոմորֆիկ տեսակի հավելումների հայտնի ներկայացուցիչներ.

• Bruce Lee
• Բրեդ Փիթ
• Էդվարդ Նորթոն
• Ջասթին Թիմբերլեյք
• Քեյթ Մոսս
• Օդրի Հեփբերն
• Նադիա Աուերման
• Քեմերոն Դիազ
• Փերիս Հիլթոն

Ով է մեսոմորֆ. տղամարդկանց և կանանց մարմնի կառուցվածքի նկարագրությունը, լուսանկար

Մեզոմորֆ (նորմոստենիկ) գործչի տեսակը հնարավորինս մոտ է մարդու մարմնի միջին վիճակագրական բնութագրերին։ Այս տեսակին պատկանող երջանիկները մարմնամարզիկ են՝ հետևյալ ընդհանուր հատկանիշներով.

• փոքր քանակությամբենթամաշկային ճարպը, որը հավասարաչափ բաշխված է ողջ մարմնում
• բարակ սպորտային և կոմպակտ մարմին
• միջին լայնության կմախք և ոսկորներ
• լավ զարգացած ուսեր, որոնք հաճախ քառակուսի են
• համամասնական մարմին և վերջույթներ
• զարգացած մկանները
• առաձգական փորը
• լավ տոկունություն
• սիմպաթիկ և պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի հավասարակշռությունը
• նորմալ նյութափոխանակություն, որը թույլ է տալիս պատշաճ սնուցմամբ պահպանել կազմվածքը և սլացիկ մարմինը
• մարզումների և դիետաների օգնությամբ արագ նիհարելու և մկաններ կառուցելու ունակություն
• սովորաբար լավ արտահայտված ստորին ծնոտը
• կոպիտ մազեր

Պետք է ասել, որ, չնայած բնական սպորտայինությանը, մեզոմորֆ տեսակն օժտված է ոչ միայն մկաններ, այլև ավելորդ ճարպեր արագ ձևավորելու հատկությամբ։ Հետեւաբար, նրանք պետք է հետեւեն առողջ սննդակարգին։

Մեսոմորֆ տղամարդիկ հաճախ հաջողության են հասնում բոդիբիլդինգում, քանի որ նրանք իրենց բնույթով իսկական մարզիկներ են, որոնց բնորոշ հատկանիշներն են.

• զանգվածային խորանարդի գլուխ
• լայն դուրս ցցված կրծքավանդակը
• նեղ կոնքով տրապեզոիդ մարմին
• իրանի գերակշռում որովայնի շրջանում
• լայն ուսի բացվածք
• մկանային վերջույթներ
• բնական ուժի տիրապետում
• մկանների արագ զարգացում

Մեզոմորֆ տիպի կառուցվածքի կանայք համամասնականի երջանիկ տերերն են բարակ կազմվածք, որը բնութագրվում է հետևյալով.

• ոտքերը սովորաբար ավելի երկար են, քան իրանի վերին մասը
• ուսերը մի փոքր ավելի լայն են, քան կոնքերը
• բարձրությունը միջինից կամ միջինից բարձր
• «չմշկող» և մարմնի ռելիեֆը
• մարմնի տեսակը սովորաբար ավազի ժամացույց», իսկ քաշի ավելացման դեպքում՝ «խնձոր».

Մեսոմորֆները գործողության մարդիկ են, ովքեր հաճախ օժտված են հետևյալ հատկանիշներով.

• առաջնորդության հակում
• համարձակություն
• ինքնավստահություն
• փառասիրություն
• սեր ակտիվ զբոսանքի և սպորտի նկատմամբ
• արկածախնդրություն
• ինքնավստահություն
• ցավի հանդուրժողականություն

Մեզոմորֆ տիպը ամենից հաճախ տառապում է հիվանդություններից.

• մարսողական համակարգը
• շնչառական օրգաններ
• ռևմատիզմ
• բարձր արյան ճնշում

Մեսոմորֆ տիպի հանրաճանաչ մարդիկ.

• Բրյուս Ուիլիս
• Ջորջ Քլունի
• Առնոլդ Շվարցենեգեր
• Հյու Ջեքման
• Սիլվեստր Ստալոնե
• Մադոննա
• Աննա Կուրնիկովա
• Սիդնեյ Քրոուֆորդ
• Թինա Թերներ
• Հոլլի Բերի

Ով է էնդոմորֆ. տղամարդկանց և կանանց մարմնի կառուցվածքի նկարագրությունը, լուսանկար

Էնդոմորֆ (հիպերսթենիկ) կառուցվածքը մարդուն օժտում է բավականին գեր խիտ մարմնով, որը բնութագրվում է հետևյալ հատկանիշներով.

• գնդաձև մարմնի ձևը
• միջին կամ կարճ բարձրություն
• կլոր գլուխ
• լայն կոնքեր և ուսեր
• կարճ վերջույթներ
• մեծ զանգվածային կմախք
• ծանր ոսկորներ և հոդեր
• բավականին թույլ ձեռքեր և ոտքեր
• զարգացած, բայց թուլացած մկաններ
• ավելորդ ենթամաշկային ճարպ
• տեստոստերոնի և ինսուլինի բարձր մակարդակ մարմնում
• պարասիմպաթիկ նյարդային համակարգի գերակայություն
• ցածր տոկունություն և հաճախակի հոգնածության նոպաներ
• ոչ երկար, բայց շատ հզոր ուժային շարժումների ունակություն
• դանդաղ նյութափոխանակություն, որի արդյունքում սպառված կալորիաները գրեթե անմիջապես կուտակվում են ավելորդ ենթամաշկային ճարպի մեջ, որից շատ դժվար է ազատվել
• գիրանալու հակում ունենալը
• ճարպը սովորաբար կուտակվում է որովայնի, կոնքերի, կողքերի, ուսերի մեջ
• մեծ կլոր փորը
• դանդաղ քաշի կորուստ

Լավ կազմվածք ունենալու համար այս տեսակի ներկայացուցիչները պետք է ուշադիր հետևեն իրենց սննդակարգին (սահմանափակեն ածխաջրերի ընդունումը) և անպայման սրտային վարժություններ կատարեն:

Արական էնդոմորֆներն առանձնանում են հետևյալ արտաքին հատկանիշներով.

• հաստավուն և ամուր, կարճ պարանոցով
• չնայած զարգացած մկաններին, ճարպային հյուսվածքի բարձր պարունակության պատճառով նրանք բավականին զանգվածային տեսք ունեն
• ունեն լիքը ուսեր՝ վերջույթների մոտ կտրուկ նեղացած
• ունենալ լայն կրծքավանդակ

Այս տեսակի կանայք շատ զգայական, գրավիչ տեսք ունեն և ունեն հետևյալ հատկանիշները.

• դրանց ձևերի ուրվագծերի շքեղությունն ու փափկությունը
• մեծ կլոր կրծքեր
• կարճ, բայց ուժեղ ոտքեր
• լայն ամբողջական կոնքեր
• սովորաբար առանց իրան
• ուսերը, որոնք սովորաբար ավելի նեղ են, քան կոնքերը
• մարմնի տեսակը - «տանձ» կամ «խնձոր»

Էնդոմորֆ տիպի մարդկանց հոգեբանական գծերը.

• բարություն և հանդուրժողականություն ուրիշների նկատմամբ
• սերը հարմարավետության համար
• ագրեսիվության բացակայություն
• սիրո և քաջալերանքի կարիք
• դանդաղություն
• թուլացում
• արագ և հեշտությամբ քնելու ունակություն
• ավելացել է ախորժակը

Հիվանդություններ, որոնք հաճախ հանդիպում են էնդոմորֆ տիպի մեջ.

• շաքարային դիաբետ
• աթերոսկլերոզ
• ստամոքսի խանգարումներ՝ կապված բարձր թթվայնության հետ
• լյարդի հիվանդություն
• բարձր արյան ճնշում

Էնդոմորֆ անհատականությունների աստղային ներկայացուցիչներ.

• Դենի Դե Վիտո
• Ռասել Քրոու
• Օփրա Ուինֆի
• Ջենիֆեր Լոպես
• Բեյոնսե

Ինչպես որոշել, թե ով եք դուք՝ էկտոմորֆ, մեսոմորֆ կամ էնդոմորֆ՝ թեստ

Դուք, անշուշտ, նկատել եք, որ սլացիկ և տոնային կազմվածք ձեռք բերելու ճանապարհին կատարելով նույն վարժությունները և հավատարիմ մնալով. պատշաճ սնուցում, մարդիկ բոլորովին այլ արդյունքների են հասնում։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ մենք բոլորս պատկանում ենք տարբեր սոմատիկ տեսակների։ Հասկանալը, թե որին եք պատկանում, կօգնի ձեզ ճիշտ կարգավորել ձեր ամենօրյա սննդակարգը, ինչպես նաև մշակել անհրաժեշտ մարզումների համակարգը:

Մարդու մարմնի տեսակը որոշելու համար կան մի շարք տարբեր մեթոդներ. Ամենատարածվածները հետևյալն են.

• ըստ անտրոպոմետրիկ բնութագրերի - չափվում են գործչի որոշ ֆիզիկական տվյալների ցուցիչները, այնուհետև, օգտագործելով հատուկ բանաձևեր, որոշվում է անձի սոմատոտիպը: Այս մեթոդը համարվում է առավել ճշգրիտներից մեկը: Դուք կարող եք նման թեստավորում անցնել ֆիթնես կենտրոններում կամ գտնել նկարագրություն ինտերնետում։
• արտաքին տեսքի տեսողական գնահատում և սեփական մարմնի դիտարկում. ուշադրություն դարձրեք, թե որքան արագ եք կորցնում կամ ավելացնում քաշը, ինչպես նաև ձեր ոսկորների լայնությանը և կոնքերի և ուսերի ծավալին: Հիշեք, թե ինչ կազմվածք եք ունեցել երիտասարդության տարիներին (տարիքի հետ նյութափոխանակությունը դանդաղում է, և դա մեծացնում է ավելորդ կիլոգրամներ հավաքելու հավանականությունը)
• արմունկի լայնությամբ - չափվում է անկյունային հոդի լայնությունը, որը թեքված է աջ անկյան տակ և համեմատվում է ցուցիչների հետ:
• միջքաղաքային անկյան երկայնքով - կողոսկրերի ստորին եզրի տակ դրեք ձեր մատները այնպես, որ նրանք կրկնեն կողային գիծը: Այնուհետև պետք է չափել այն անկյունը, որը ձևավորվել է մատների միջև և պատճենել միջկողայինը (մեսոմորֆներին բնորոշ է 90 աստիճան, էկտոմորֆների համար՝ սուր, էնդոմորֆների համար՝ բութ):
• հարցաշար - անհրաժեշտ է որոշակի չափումներ կատարել և հնարավորինս անկեղծ պատասխանել թեստի հարցերին:

Նշենք, որ «մեջ մաքուր ձևՆկարագրված տեսակները հազվադեպ են: Իրականում գերակշռում են խառը տարբերակները։ Սովորաբար, ապրելակերպը և սննդակարգը որոշում են մարդու մոտ արտաքին որոշ հատկանիշների առկայությունը, որոնք պատկանում են հավելումների այլ տեսակներին:

Եթե ​​դուք ունեք երկու կամ բոլոր երեք տեսակի տվյալներ, ապա թեստը կարող է ցույց տալ ձեր կազմվածքի այս կամ այն ​​մարմնի տեսակի տոկոսը:

Պետք չէ տխրել, եթե թեստի արդյունքները ցույց են տալիս, որ դուք պատկանում եք ձեզ համար անցանկալի մարմնի տեսակին։ Մտածեք ձեր սոմատոտիպի մասին՝ որպես ձեր ապրելակերպի և ուտելու սովորույթները կարգավորելու մեկնարկային կետ: Յուրաքանչյուր մարդ կարող է փոխվել և ձեռք բերել սլացիկ, տոնավորված մարմին։ Գլխավորը հաստատակամությունն է և դրական արդյունքների հասնելու մեծ ցանկությունը։

Ինչպե՞ս պարզել, հասկանալ, թե ով եք դուք - էկտոմորֆ, մեսոմորֆ, էնդոմորֆ. սահմանումը դաստակով

Ձեր մարմնի տեսակը որոշելու ամենահեշտ մեթոդներից մեկը՝ առանց բարդ հաշվարկների և հարցաթերթիկների օգտագործման, ձեր դաստակի լայնությունը չափելն է: Ենթադրվում է, որ դրա շրջանակը հաստատուն արժեք է և չի փոխվում մկանային և ճարպային հյուսվածքի մի շարքից կամ նվազումից:

Այս մեթոդի մի քանի հիմնական տարբերակներ կան.

Մեթոդ 1. Երկրորդ ձեռքի բթամատով և միջնամատով բռնեք դաստակը դուրս ցցված ոսկորից ներքեւ: Սոմատոտիպը որոշվում է կախված ձեր մատների գտնվելու վայրից.

• ծածկել միմյանց - ectomorphic
• միմյանց դիպչող - մեսոմորֆ
• իրար չհասնեն՝ էնդոմորֆ

Մեթոդ 2. Օգտագործելով չափիչ ժապավեն, չափեք ձեր դաստակն ամենացածր կետում: Այժմ համեմատեք արդյունքը ստորև բերված ցուցանիշների հետ.

• էկտոմորֆ - կնոջ մոտ 15 սմ-ից պակաս, իսկ տղամարդու մոտ՝ 18 սմ
• մեսոմորֆ - 15-17 սմ կնոջ համար և 18-20 սմ տղամարդու համար
• էնդոմորֆ - ավելի քան 17 սմ կնոջ մոտ և 20 սմ տղամարդու մոտ

Մեթոդ 3. Առաջարկվող աղյուսակում մուտքագրեք դաստակի և ձեր հասակի պարամետրերը:

Իհարկե, վերը նշված մեթոդները շատ պայմանական են և ճշգրիտ արդյունքներ չեն տալիս, քանի որ դրանք հաշվի չեն առնում ստորին մարմնի պարամետրերը: Հետեւաբար, մարմնի տեսակի ավելի ճշգրիտ որոշման համար ավելի լավ է օգտագործել հատուկ թեստեր:

Տեսանյութ. Մարմնի տեսակները՝ էկտոմորֆ, մեզոմորֆ, էնդոմորֆ։ մարդու գենետիկա

Մարմնի տեսակները մարդկային ֆիգուրների ամենատարածված տեսակների պայմանական դասակարգումն են՝ բաժանված էկտոմորֆների, մեզոմորֆների և էնդոմորֆների։ Սոմատոտիպային տեսությունը մշակվել է Ուիլյամ Շելդոնի կողմից 1940-ականներին և հիմնված է եղել արական սեռի ուսանողների մարդաբանական պարամետրերի վիճակագրական վերլուծության վրա։ Միևնույն ժամանակ, գիտնականները ի սկզբանե հաշվի չեն առել կանանց ֆիզիկական բնութագրերը¹:

Միևնույն ժամանակ, սնուցումը հիմնական գաղտնիքն է, թե ինչպես է էկտոմորֆը կարող է արագ մկաններ կառուցել և զանգված ստանալ: Բնականաբար, նիհար տղաները, ովքեր ցանկանում են մեծանալ, պետք է զգալիորեն ավելացնեն իրենց օրական կալորիաների ընդունումը, ինչպես նաև մի քանի ժամը մեկ օգտագործեն շիճուկի մեկուսացում: Պատճառն այն է, որ մկանային զանգվածի աճն ու հետագա պահպանումը պահանջում է զգալի քանակությամբ կալորիաներ։

Զանգվածի ավելացման կանոններ էկտոմորֆների համար.

• Մարզումներ համար
• Կալորիաների ընդունման ավելացում 20-25%-ով
• Սննդային շեշտը դանդաղ ածխաջրերի և բարձրորակ սպիտակուցների վրա
• Մկանների վերականգնումն արագացնելու տեխնիկայի կիրառում

Մեզոմորֆ - բնութագրեր

Զանգված ձեռք բերելու դժվարությունն այս դեպքում կայանում է նրանում, որ դանդաղ նյութափոխանակությունը և էներգիա պահելու սահմանափակ կարողությունը հատկապես դժվարացնում են սկսնակ էնդոմորֆի մարզումը: Ձեր նյութափոխանակությունը սկսելու համար խորհուրդ է տրվում նախավարժանք ընդունել և արագ ածխաջրերի փոքր չափաբաժիններ մարզվելուց 30-40 րոպե առաջ, ինչը կօգնի մկաններին ավելի շատ էներգիա տալ վարժությունների համար:

Ինչպես մարզել էնդոմորֆին.

• Զանգվածի և ռելիեֆի այլընտրանքային ցիկլեր
• Շեշտը ֆունկցիոնալ վերապատրաստման վրա
• Կանոնավոր սիրտ
• Պոմպային բարձրացման հիմնական ծրագիր

Ինչպե՞ս որոշել մարմնի տեսակը:

Հետաքրքիր է նաև այն, որ որոշ մարդկանց մոտ (առավել հաճախ՝ կանանց) մարմնի վերին մասում կարող են լինել մի տեսակի մարմնակազմության նշաններ, իսկ ստորին մասում՝ մեկ այլ տեսակի։ Այդ իսկ պատճառով սովորական մարդու համար չափազանց դժվար է որոշել՝ նա էնդոմորֆ է, մեսոմորֆ, թե էկտոմորֆ։ Կանանց համար ֆիզիկական կազմվածքի տեսակը որոշելու համար խորհուրդ է տրվում Այուրվեդայում և յոգայում ընդունված դասակարգումը։

Միևնույն ժամանակ, մենք ևս մեկ անգամ հիշում ենք, որ մարդաբան Ուիլյամ Շելդոնը, որը մարմնի տեսակների և խառնվածքի տեսության հեղինակն է, առանձին նշել է, որ «մաքուր» սոմատոտիպեր գործնականում երբեք չեն հայտնաբերվել: Վ իրական կյանքՅուրաքանչյուր անհատ միշտ մարմնի բոլոր երեք տեսակների համադրություն է, բայց որոշակի համամասնություններով. իրականում կան մոտ 10 հիմնական մարմնի տեսակներ:

Մարմնի տիպի տեսության ճշգրտություն

Թեև ֆիթնեսի կայքերից շատերը միանշանակորեն պաշտպանում են մարմնի երեք տեսակների տեսությունը, այն հերքվեց գիտական ​​հանրության կողմից դեռևս 1970-ականներին²: Հիմնական պատճառն ընդամենը այն էր, որ իրականում կան սոմատոտիպերի անթիվ համակցություններ, և այդ տեսակները որոշելու հստակ չափանիշներ պարզապես չկան։ Բացի այդ, մարդու մեջ կարելի է համատեղել տարբեր տեսակների բնութագրերը։

Fitseven-ը խորհուրդ է տալիս հավատարիմ մնալ վերը նշված սննդակարգին և վարժություններին տարբեր մարմնի տեսակների համար միայն այն դեպքում, եթե դուք կարող եք բացարձակապես դասակարգել ձեզ որպես դրանցից մեկը: Հակառակ դեպքում ձեզ անհրաժեշտ կլինի անհատական ​​լուծում՝ բաղկացած ուսումնական ծրագրերի համակցությամբ:

***

Այն բանից, թե ինչ տեսակի մարմնակազմություն է գերակշռում մարդու մեջ ըստ էության, մեծապես կախված է մարզման և սնուցման ռազմավարությունը, որը նրան անհրաժեշտ է սպորտային գործիչ ստեղծելու համար: Այնուամենայնիվ, մաքուր սոմատոտիպերը գրեթե երբեք չեն հայտնաբերվել, և շատերը իրական մարդիկհամատեղում է մարմնի բոլոր երեք տեսակների բնութագրերը: Պետք է նաև հիշել, որ այս տեսությունը ի սկզբանե մշակվել է տղամարդկանց համար և միշտ չէ, որ կիրառելի է կանանց համար:

Գիտական ​​աղբյուրներ.

1. Ուիլյամ Հ. Շելդոն, Բարբարա Հանիմեն Հիթ և Հեգեմոնիայի համար պայքարը սոմատոտիպավորման գիտության մեջ, pdf
2. Սոմատոտիպավորում, հակամոդեռնիզմ և քրեագիտական ​​գիտելիքների արտադրություն,
3. Մեքսիկայի պրոֆեսիոնալ բասկետբոլի լիգայի խաղացողների սոմատոտիպային պրոֆիլը և մարմնի կազմը,
4. Ձյուդոյի մարզիկների և չմարզված արական սեռի ուսանողների մարմնի կազմը և սոմատոտիպը՝ որպես սպորտի համեմատության տեղեկատու խումբ, pdf

Մարդիկ հետ տարբեր տեսակներՎերապատրաստման գործընթացում գտնվող մարմինները ստիպված կլինեն լուծել տարբեր խնդիրներ, թեև նրանց երկարաժամկետ նպատակները կարող են համընկնել:

Մարմնի տարբեր տեսակներ ունեցող մարդիկ պետք է տարբեր խնդիրներ լուծեն

Մարմնի տեսակը մարդու սահմանադրության նորմայի տարբերակներից մեկն է։Այս իմաստով, սահմանադրությունը (ֆենոտիպիկ) բնութագրում է մարդու մարմինը որոշակի օրգանիզմի մկանային և ոսկրային հյուսվածքի կառուցվածքի և ցուցիչների միջոցով. կայուն կենսաբանական, նախագծային և ֆունկցիոնալ հատկանիշների մի շարք:Այս ցուցանիշներն ամբողջությամբ պայմանավորված են ժառանգական նախատրամադրվածությամբ (չնայած հարկ է նշել, որ մարմնի տիպի աննշան շտկում է. վաղ տարիքդեռ հնարավոր է)

Քանի որ կազմվածքի տեսակը բնութագրում է սահմանադրության նորմի տարբերակներից միայն մեկը, մարմնի տեսակների քանակը կախված է նորմայի որոշման մեթոդից: ակադեմիկոս Պետլենկո Վ.Պ. սահմանում է մարմնի հինգ տեսակ.

• սպորտային;
• նազելի (նրբագեղ);
• ասթենիկ;
• հիպերսթենիկ;
• նորմոստենիկ.

Պրոֆեսոր Չերնորուցկի Վ.Մ. առանձնացնում է ֆիզիկական երեք հիմնական տիպեր, որոնք մասամբ համընկնում են ակադեմիկոս Վ.Պ. Պետլենկոյի դասակարգման հետ.

• ասթենիկ (կամ հիպոստենիկ) - ներառում է նաև նրբագեղ մարմնի տեսակը ըստ Petlenko V.P.
• նորմոստենիկ (ներառյալ մարմնամարզական տիպը, ըստ Petlenko V.P.)
• հիպերսթենիկ

Մարմնի հիմնական տեսակների համառոտ նկարագրությունը.

Սահմանադրության հիպոթենիկ տեսակ(ֆիզիկա) բնութագրվում է դիֆրագմայի համեմատաբար ցածր դիրքով, վերևից ներքև ձգված կրծքավանդակով (և համեմատաբար կրճատված շրջագծով), երկարավուն պարանոցով, նեղ ուսերով, երկար և բարակ վերջույթներով, սովորաբար միջին բարձրությունից բավականին բարձր: Մկանային զանգվածը թերզարգացած է։ Սովորաբար ճարպային հյուսվածքի քանակը միջինից ցածր է, այդ թվում՝ կանանց մոտ: Ներքին կառուցվածքի առանձնահատկությունները - երկարաձգված կրծքավանդակի պատճառով - սիրտը սովորաբար փոքր է, սրտի ձևը երկարաձգված է, արցունքաձև, թոքերը նույնպես երկարաձգված են, ստամոքս-աղիքային տրակտի կլանման ունակությունը նվազում է:

Նորմոստենիկ մարմնի տեսակըբնութագրվում է մկանային զանգվածի լավ (զգալիորեն ավելի լավ, քան հիպոստենիկ մարմնի տիպի) զարգացմամբ, և արդյունքում՝ ամուր և զարգացած ոսկրային կմախք: Ճարպային հյուսվածքի քանակը մոտավորապես միջինն է։ Ներքին կառուցվածքի առանձնահատկությունները՝ կրծքավանդակը ուռուցիկ է, ուսերը՝ լայն, վերջույթների երկարությունը՝ համաչափ։ Բոլոր բնութագրերը համապատասխանում են միջինին:

Հիպերսթենիկ մարմնի տեսակըբնութագրվում է բարձր դիֆրագմով, համեմատաբար մեծ սիրտով, սովորաբար միջինից ցածր քաշի համեմատ աճով, կլորացված կրծքավանդակը` վերևից ներքև հարթեցված, սովորաբար կարճ պարանոցով: Ներքին կառուցվածքի առանձնահատկությունները պայմանավորված են կլորացված կրծքավանդակով։ Սովորաբար ճարպային հյուսվածքի քանակը միջինից բարձր է: Արյունը բնութագրվում է խոլեստերինի բարձր պարունակությամբ։ Ստամոքս-աղիքային տրակտի կլանման ունակությունը բարձր է:

Քաշի կորստի կախվածությունը մարմնի տեսակից

Մարմնի տեսակից ճարպային հյուսվածքի կուտակման հակման կախվածությունն առավել ցայտուն է դրսևորվում հիպերսթենիկ տիպ . Սննդից ստացված կալորիաների մի փոքր ավելցուկը (հատկապես հեշտ մարսվող ածխաջրերի տեսքով) բավական է, որպեսզի մարմնի քաշը սկսի աճել. բայց սննդային համակարգերը (օրինակ՝ Սիբարիտի դիետան):

Հիպոստենիկ տեսակ Ֆիզիկական կազմը հակված չէ ենթամաշկային ճարպային հյուսվածքի կուտակմանը, և եթե գիրություն է առաջանում, դա հաճախ պայմանավորված է չափազանց ցածր մակարդակով. շարժիչային գործունեություն(ինչպես մասնագիտական, այնպես էլ սոցիալական): Արդյունավետ կլինի դիետաների (արագ դիետաների) օգտագործումը։

Նորմոստենիկ տեսակ մարմնակազմությունը քաշի կորստի առումով զբաղեցնում է միջանկյալ դիրք. անհրաժեշտ է համատեղել դիետաները (կամ սննդային համակարգերը) և բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը:

Հատուկ հիվանդություններ մարմնի տարբեր տեսակների համար

Ֆիզիկական կազմվածքի հիմնական տեսակների առումով առանձնահատուկ նշանակություն ունի բնորոշ հիվանդությունների (ներառյալ քրոնիկական) կախվածությունը կազմվածքի տեսակից։ Հիվանդությունների նկատմամբ այս հակումների իմացությունը հնարավորություն է տալիս, եթե ոչ ամբողջությամբ կանխարգելել դրանք, ապա գոնե էապես նվազեցնել հիվանդության վտանգը՝ ձեռնարկելով կանխարգելիչ միջոցներ (կամ կանխել անցումը քրոնիկ փուլին):

Հիպոստենիկ տեսակֆիզիկան հակված է շնչառական հիվանդությունների, գաստրիտների և ստամոքսի խոցերի (տասներկումատնյա աղիքի խոց) ցածր թթվայնությամբ: Զարկերակային հիպոթենզիայի ռիսկի բարձրացում: Մարմնի այս տեսակ ունեցող մարդկանց մոտ վեգետատիվ-անոթային դիստոնիա է նկատվում ավելի հաճախ, քան մյուսները։

Նորմոստենիկ տեսակֆիզիկան հակված է այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են ռևմատիզմը, գաստրիտը և ստամոքսի խոցը (տասներկումատնյա աղիքի խոց) բարձր թթվայնությամբ: Ավելի հաճախ, քան մյուսները, այս մարմնի տիպի ներկայացուցիչների մոտ ախտորոշվում է հիպերտոնիա:

Հիպերսթենիկ տեսակֆիզիկան հակված է այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են աթերոսկլերոզը, շաքարային դիաբետը, լյարդի հիվանդությունը, նյութափոխանակության խանգարումները (ներառյալ գիրություն): Արյան ճնշումը սովորաբար նորմայից բարձր է։ Մյուս կողմից, այս տեսակի ներկայացուցիչները շատ ավելի լավ են դիմադրում մրսածությունև շնչառական հիվանդություններ.

Դուք կարող եք որոշել ձեր մարմնի տեսակը՝ չափելով ձեր դաստակի շրջագիծը:Եթե ​​160-ից 175 սմ հասակի դեպքում դաստակի շրջագիծը 16-18 սմ է, ապա տեսակը նորմալ ոսկորով է, եթե 16 սմ-ից պակաս է, ապա բարակոսկր, եթե 18,5 սմ-ից ավելի, ապա լայնոսկր։

Ինչպե՞ս որոշել, թե ինչ տեսակ է ձեր մարմինը:

Ձեր տեսակը որոշելը նշանակում է կատարել ճակատամարտի կեսը օրինակելի գործչի ճանապարհին: Ինքներդ մտածեք՝ ինչպե՞ս կարող են տարբեր «տիպեր» մարզվել նույն կերպ։ Իհարկե ոչ! Ինչու՞ են նիհար մարդիկ հենվում աերոբիկայի վրա: Նա նրանց ավելի «չորացնելու» է: Ոչ, նրանք պետք է մկաններ կառուցեն: Ինչ վերաբերում է ամբողջական էնդոմորֆներին: Նրանք նույնիսկ պետք է գրկած քնեն՝ աերոբիկայի ձեռնարկով: Նրանց հիմնական խնդիրն է կորցնել ավելորդ ճարպը։ Իսկ մարմնամարզական տեսակն ընդհանրապես առանձնապես հազվադեպ բան է:

Մարմնի տարբեր տեսակներ ունեցող մարդիկ տարբեր կերպ են արձագանքում նույն մարզման համակարգին: Այն, ինչ աշխատում է մեկի համար, կարող է չաշխատել մյուսի համար: Մի խոսքով, ամեն տեսակ իր կարիքն ունի, զուտ անհատական ​​ծրագիր. Միայն նա կտա արագ և արդյունավետ վերադարձ:

Եթե ​​դուք մարզվում եք ինչ-որ «ժողովրդական» թեմայով սպորտային նպաստ, ապա ստիպված կլինեք կատարել առնվազն 5-6 այնպիսի ֆիզիկական վարժություն, որոնք անձամբ ձեզ պետք չեն։ Իհարկե, դրանում ոչ մի վատ բան չի լինի. բոլոր վարժություններն այս կամ այն ​​կերպ օգտակար են, բայց որքա՞ն ժամանակ կկորցնեք, քանի դեռ չեք գիտակցել, որ ձեր վարժությունները պետք են: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք ճշգրիտ պատասխանել այս հարցին. մոտ մեկուկես տարի: Ամեն դեպքում, բոդիբիլդերները սովորաբար այդքան են ծախսում դատարկ մարզումների վրա՝ ըստ ընդհանուր սխեմաների, մինչև վերջապես գտնեն վարժությունների, բարդույթների և մեթոդների ծովում, որը համապատասխանում է իրենց անհատական ​​գենետիկային:

Ի դեպ, ժամանակի կորուստը ամենավատ բանը չէ։ Ամենավատն այն է, որ անարդյունավետ մարզումները ոչնչացնում են հավատը սպորտի նկատմամբ, զրկում նրանց ոգևորությունից:

Կան երեք տարբեր մարմնի տեսակներ, որոնք կոչվում են սոմատոտիպեր՝ էկտոմորֆ, մեզոմորֆ և էնդոմորֆ։

Էկտոմորֆ ունիկարճ մարմին, երկար ձեռքերև ոտքեր, երկար և նեղ ոտքեր և ձեռքեր, և շատ քիչ ճարպ: Այն նեղ է կրծքավանդակի և ուսերի մեջ, իսկ մկանները սովորաբար երկար են և բարակ։ Էկտոմորֆների նյութափոխանակությունը շատ արագ է ընթանում, ուստի սովորաբար մարմնի ճարպի հետ կապված խնդիր չկա: Այնուամենայնիվ, նրանց համար ավելի դժվար է մկաններ կառուցել:

Մեսոմորֆ - լայն կուրծք, երկար իրան, ամուր մկանային կառուցվածք և մեծ ուժ։ Նա ի ծնե մարզիկ է։

Էնդոմորֆ - փափուկ մկաններ, կլոր դեմք, կարճ պարանոց, լայն կոնքեր և ճարպի մեծ պաշար։ Տիպիկ էնդոմորֆը կորպուլենտ մարդն է, որն ունի համեմատաբար բարձր ճարպի տոկոս՝ համեմատած մկանների հետ: Նման մարդիկ արագ և հեշտությամբ գիրանում են։ Որպես կանոն, ճարպը կուտակվում է նրանց ազդրերի և հետույքի մեջ։

Իհարկե, հազվադեպ կարելի է գտնել որևէ մեկ տեսակի հստակ մոդելային կազմվածքով մարդ: Հիմնականում մարդիկ ունեն բոլոր երեք տեսակի նշանների համակցություն: Ըստ առկա դասակարգման՝ ընդհանուր առմամբ առանձնանում են ութսունութ ենթատեսակներ, որոնք ձևավորվում են յուրաքանչյուր հիմնական տեսակի որոշակի ցուցանիշների գերակշռության արդյունքում։ Գերակշռության աստիճանը գնահատվում է կամայական միավորներով 1-ից 7-ը: Օրինակ, եթե ձեր մարմնի բնութագրերը գնահատվում են որպես էկտոմորֆ, մեզոմորֆ և էնդոմորֆ, ապա դուք էնդոմեսոմորֆ եք, այսինքն՝ հիմնականում մարզական տիպ եք լավ զարգացած մկաններ, բայց միևնույն ժամանակ հակված են ավելորդ ճարպի:

Մարմնի տիպաբանություն

Երբ մենք խոսում ենքԵրբ խոսքը վերաբերում է վարժությունների ծրագրի միջոցով ֆիթնեսի ճշգրտմանը, վերը նկարագրված երեք կատեգորիաները դառնում են շատ քիչ: Ես ստիպված էի ընդլայնել դասակարգումը 6 տեսակի՝ A-shaped, H-shaped, I-shaped: O-shaped, T-shaped եւ X-shaped:

Ձեր մարմնի տեսակը.

A-ձևավորված

Ուսերը նեղ են, կոնքը մի փոքր ավելի լայն է; «ծանր» ստորին մարմնի տպավորություն՝ լիքը ոտքեր և հետույք; գոտկատեղի տակ ճարպ կուտակելու միտում (մարմնի վերին մասը կարող է նույնիսկ բարակ թվալ); ցածր նյութափոխանակության արագություն (եթե հատուկ չեք հետևում սննդակարգին, քաշը արագ է հասնում):

H-ձևավորված

Լայն կամ միջին ոսկոր; փոքր կրծքավանդակը; ամբողջական ոտքեր; ուսերի, գոտկատեղի և կոնքի մոտավորապես նույն լայնության տեսողական տպավորություն; որովայնի և ազդրերի մեջ ճարպային կուտակումներ ձևավորելու միտում; չափավոր նյութափոխանակության արագություն:

I-ձևավորված

Նիհար կմախք; նիհարություն; թույլ մկաններ; գրեթե չկա մարմնի ճարպ; նյութափոխանակության բարձր արագություն (անկախ նրանից, թե որքան եք ուտում, դուք չեք ճարպակալում):

0-աձև

Լայն ոսկորներ; լայն կոնք և ուսեր; ամբողջական հիպեր, կրծքավանդակ, ձեռքեր; մարմնի ճարպի հստակ ավելցուկ ամբողջ մարմնում; ցածր նյութափոխանակություն (քաշի ավելացում, նույնիսկ եթե համեմատաբար քիչ եք ուտում):

T-ձևավորված

Ուսերը լայն են, ավելի լայն, քան կոնքը; ճարպը կուտակվում է հիմնականում միջքաղաքային (մեջքի, կրծքավանդակի, կողմերի վրա); միջին նյութափոխանակության արագությունը (դուք գիրանում եք միայն այն դեպքում, եթե սկսեք շատ ուտել):

X-ձևավորված

Ոսկորները միջին են; ուսերի լայնությունը մոտավորապես հավասար է կոնքերի լայնությանը. բարակ իրան; ամբողջական կրծքավանդակը; ճարպային կուտակումներ են առաջանում հետույքի և ազդրերի վրա; միջին նյութափոխանակության արագությունը (դուք գիրանում եք միայն այն դեպքում, եթե սկսեք շատ ուտել):

Ավելի ուշադիր նայեք հայելուն և այնուհետև համեմատեք այն, ինչ տեսնում եք վերը նշված նկարագրությունների հետ: Դե, շարունակեք ձեր մարզումները:

Որքա՞ն հաճախ պետք է նայեք հայելուն. Առաջինը՝ վերապատրաստման մեկնարկից առաջ և երկրորդը՝ վերապատրաստման ծրագրի ավարտից հետո։ Ինչու՞ այդքան քիչ: Ընթացքի մեջտեղում ինքդ քեզ նայելը նույնքան անիմաստ է, որքան կիսով չափ արված քանդակի մասին դատելը: Դասընթացի արդյունքները չեն հասնում հրթիռի արագությամբ, այնպես որ, եթե մի քանի դասից հետո սկսեք մանրակրկիտ նայել ինքներդ ձեզ, վտանգում եք վրդովվել. ձեզ կթվա, որ ձեր կազմվածքին ոչինչ չի պատահել:

Բայց իրականում դա այդպես չէ։ Փոփոխություններն աչքի համար տեսանելի չեն, բայց սկսվեցին՝ օրգանիզմի մակարդակով։ Սիրտը բարձրացրեց իր աշխատունակությունը, մկանների մանր մազանոթները բացվեցին, հակառակ դեպքում սկսեցին աշխատել ստամոքսը, երիկամները, լյարդը... Ժամանակն ու քանակը կանցնեն։ ֆիզիոլոգիական փոփոխությունկանդրադառնա ձեր կազմվածքի որակին: Գլխավորը համբերություն ունենալն է։ Եթե, ընդհակառակը, ամեն մարզվելուց հետո անհամբերությամբ շտապում եք հայելու մոտ, ապա գրգռվածությունից բացի ոչինչ չեք ստանա։
Ճիշտ մարզումների և սնուցման դեպքում դուք կարող եք մկաններ կառուցել ցանկացած մարմնի համար, բայց մարմնի տարբեր տեսակներ ունեցող մարդիկ մարզումների ընթացքում տարբեր նպատակներ ունեն, չնայած նրանց երկարաժամկետ նպատակները կարող են համընկնել:

Մարզումներ էկտոմորֆների համար

Տիպիկ էկտոմորֆի համար հիմնական նպատակը քաշ հավաքելն է, գերադասելի է որակյալ մկանային զանգվածի տեսքով։ Նույնիսկ մարաթոնը վազելու ուժի և տոկունության դեպքում էկտոմորֆը գտնում է, որ իր մկանային համակարգը շատ դանդաղ է զարգանում, և նա հաճախ ստիպված է լինում իրեն սովորականից ավելի ուտել՝ քաշի ավելացում ապահովելու համար: Ուստի նրանց խորհուրդ է տրվում.

1. Ներառեք շատ ինտենսիվ ուժային մարզումներմկանների կառուցումն առավելագույնի հասցնելու ծրագրում: Ձեր ծրագիրը պետք է հիմնված լինի հիմնականում ծանր քաշի և ցածր կրկնությունների վրա (6-8 կրկնություն լավ տաքացումից հետո),

2. Սովորեք քրտնաջան մարզվել, որպեսզի յուրաքանչյուր սերիա նշանակություն ունենա:Այս կերպ դուք կարող եք պահել ձեր մարզումները համեմատաբար կարճ՝ առանց որակի զոհաբերելու (14-ից 16 սեթ յուրաքանչյուր մարմնի հիմնական մասի փոխարեն 16-ից 20 սեթերի փոխարեն): Լավ հանգստացեք սեթերի միջև և բավականաչափ ժամանակ տվեք ձեր մարմնին մարզումների միջև ընկած ժամանակահատվածում վերականգնվելու համար:

3. Մեծ ուշադրություն դարձրեք ձեր սննդակարգին։Օգտագործեք ավելի շատ կալորիա, քան սովոր եք; անհրաժեշտության դեպքում խմեք սպիտակուցային կոկտեյլներ՝ մարմնի էներգիայի պաշարները համալրելու համար:

4. Հիշեք, որ դուք փորձում եք սննդի էներգիան վերածել մարմնի զանգվածի:Հետևաբար, մի՛ ծախսեք շատ էներգիա՝ չափից դուրս զբաղեցնելով այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են աերոբիկա, վազք, լող և այլ ակտիվ սպորտաձևեր: Սրտանոթային մարզումները ցանկալի և անհրաժեշտ են առողջության համար, բայց նա, ով օրական մի քանի ժամ անցկացնում է մարզասրահից դուրս աերոբիկ վարժությունների վրա, շատ ավելի դժվար կլինի մարզումների ժամանակ մկաններ կառուցել:

Ուսուցում մեսոմորֆների համար

Մեսոմորֆը կարող է համեմատաբար հեշտությամբ կառուցել մկանային զանգված, բայց նա անպայման պետք է կազմի բավականաչափ բազմազան վարժությունների ծրագիր, որպեսզի նրա մկանները զարգանան համաչափ և ունենան գեղեցիկ ձև, և ոչ միայն խիտ ու զանգվածային էին: Ահա թե ինչ է առաջարկվում մեսոմորֆներին.

1. Կենտրոնացեք բարձրորակ, մանրամասն մարզումների վրա՝ առանձին մկանային խմբերի մեկուսացմամբզանգվածը և մկանային ուժը մեծացնելու հիմնական վարժությունների հետ միասին: Դուք հեշտությամբ մեծացնում եք մկանների ծավալը, այնպես որ կարող եք հենց սկզբից աշխատել դրանց ձևի և սահմանման վրա։

2. Մեզոմորֆներն այնքան արագ են գիրանում, որ նրանք կարիք չունեն անհանգստանալու էներգիայի պահպանման կամ գերմարզվելու մասին:Ստանդարտ մարզվելը (մարմնի յուրաքանչյուր մասի համար 16-ից 20 հավաքածու) լավ է. Դուք կարող եք կարգավորել հանգստի ժամանակահատվածները սերիաների միջև, ինչպես ցանկանում եք:

3. Հավասարակշռված դիետա՝ մեծ քանակությամբ սպիտակուցներով,որը թույլ է տալիս պահպանել կալորիականության մակարդակը, որի դեպքում քաշի առավելագույն շեղումը մրցաշարային ձևից ոչ ավելի, քան 10-15 ֆունտ է ամբողջ տարվա ընթացքում: Պետք չէ 30-40 ֆունտ գիրանալ, իսկ հետո մեծ ջանքերով ազատվել այս քաշից մինչև մրցումը։

Ուսուցում էնդոմորֆների համար

Սովորաբար, էնդոմորֆի համար դժվար չէ մկաններ կառուցել: Առաջին հերթին նա պետք է կենտրոնանա մարմնի ճարպերից ազատվելու վրա, ապա հետեւի հատուկ սննդակարգի։ Ուստի էնդոմորֆներին խորհուրդ եմ տալիս հետևյալը.

1. Բարձր արագությամբ մարզումների ծավալի ավելացում՝ ավելի շատ կրկնություններով(առնվազն 10-12 MTBF-ից առաջ), շատ կարճ հանգստի ժամանակաշրջաններով՝ հնարավորինս շատ ճարպեր այրելու համար: Հնարավորության դեպքում կատարեք մի քանի լրացուցիչ շարք. սա կօգնի ձեզ ավելի արագ նիհարել:

2. Լրացուցիչ աերոբիկ վարժություններ,օրինակ՝ հեծանվավազք, վազք և այլ բարձր ինտենսիվ գործողություններ: Մարզասրահում մարզվելը նաև կալորիաներ է այրում, բայց ոչ այնքան ինտենսիվ, որքան սրտանոթային ամենօրյա մարզումները 35-40 րոպե տևողությամբ:

3. Ցածր կալորիականությամբ դիետաճիշտ հավասարակշռությամբ սննդանյութեր. Պետք չէ որևէ բան կտրել, բայց նվազագույնի հասցնել սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը: Վիտամիններ և հանքային հավելումներ անհրաժեշտ են կարևոր միկրոէլեմենտների հնարավոր թերությունները լրացնելու համար:

Մարմնի կազմի փորձարկում

Թեև բնությունը ձեզ տվել է մարմնի հատուկ տեսակ, այնուամենայնիվ, ձեռք բերելով մկանային զանգված և թափելով ճարպային հյուսվածք, դուք իրականում փոխում եք ձեր մարմնի կազմը: Հաճախ դա կարող է դժվար լինել հետևել դրան. մարզումները տեղի են ունենում գրեթե ամեն օր, ուստի մարմնի կազմը կարող է զգալիորեն փոխվել առանց ձեր իմացության: Միշտ լավ է քեզ հայելու մեջ նայել և չափիչ ժապավեն օգտագործել, բայց երբեմն դա բավարար չէ:

Ի հավելումն պարզ մեթոդներստուգումներ կան տարբեր տեսակներմարմնի կազմի փորձարկում. Նման փորձարկումը ձեզ պատկերացում է տալիս մկանային զանգվածի և մարմնի ճարպի տոկոսի մասին: Այն օգնում է ձեզ ժամանակի ընթացքում հետևել ձեր առաջընթացին: Մարմնի կազմի փորձարկման ամենատարածված տեսակները թվարկված են ստորև.

• Մաշկի ծալքի փորձարկում. Կալիպերն օգտագործվում է մարմնի տարբեր մասերում մաշկի ծալքերը որսալու և ենթամաշկային ճարպային շերտի հաստությունը չափելու համար: Հետագայում այս արժեքը օգտագործվում է մարմնի կազմի հաշվարկում:
• Փորձարկում ջրի մեջ ընկղմման միջոցով: Մարդուն կշռում են կշեռքի վրա և ջրի մեջ, այնուհետև որոշակի չափումներ են կատարում, օրինակ՝ թոքերի մնացորդային հզորությունը: Թվերը փոխարինվում են բանաձևում՝ որոշելու ճարպի և նիհար մարմնի զանգվածի հարաբերակցությունը, որը կազմված է մկաններից, ոսկորներից և ներքին օրգաններից:
• Էլեկտրական դիմադրության փորձարկում. Մարմնի միջով անցնում է ցածր լարման էլեկտրական հոսանք։ Քանի որ ճարպը, մկանները և ջուրը տարբեր դիմադրություններ են ստեղծում, արդյունքն օգտագործվում է մարմնի կազմը հաշվարկելու համար:

Այնուամենայնիվ, չնայած մարմնի կազմի չափումը օգտակար է դիետայի արդյունքները կամ ձեր մարմնի փոփոխությունները ստուգելու համար, դուք պետք է իմանաք, որ թեստից մյուսը փոփոխությունների դինամիկան ավելի կարևոր է, քան մեկ թեստի արդյունքները: Փաստն այն է, որ ստացված բոլոր արժեքները փոխանցվում են մարդու մարմնի կառուցվածքի վերաբերյալ որոշակի հիմքերի վրա կառուցված բանաձևերի միջոցով, որոնք պարտադիր չէ, որ ճշգրիտ լինեն, երբ խոսքը վերաբերում է պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերներին: Հետևաբար, եթե առաջին թեստից հետո ստացել եք մարմնի 12% ճարպի արդյունք, իսկ երկու շաբաթից հետո՝ 9%, ապա կարող եք միանգամայն վստահ լինել, որ շարժվում եք ճիշտ ուղղությամբ։ Այս դեպքում դուք պետք է համոզվեք, որ թեստավորման պայմանները երկու դեպքում էլ նույնն էին, ուստի արդյունքն ունի հուսալիության բարձր աստիճան:

Դուք հաճախ եք լսում ծիծաղելի պնդումներ մարմնի ճարպային թեստավորման վերաբերյալ. Օրինակ, որոշ մարզիկներ պնդում են, որ մարմնի ճարպը կազմում է ընդամենը 3%: Ցանկացած բժիշկ ձեզ կասի, որ 3%-ը մարմնի ճարպի մակարդակն է ավելի շատ դիակի նման, քան ուժեղ, առողջ մարզիկի: Թեստերը, որոնք կատարվում են MFB մրցումների ժամանակ՝ օգտագործելով տարբեր մեթոդներ, համոզիչ կերպով ցույց են տալիս, որ մարմնի ճարպի ամենաբարձր տոկոսը բնորոշ է ամենազանգվածային կազմվածք ունեցող մասնակիցներին: Հետևաբար, ամենազանգվածային բոդիբիլդերը կարող է ունենալ մարմնի 12% ճարպ և ​​լինել գերազանց մարզական մարզավիճակում, իսկ էկտոմորֆ մարմնի տեսակով սկսնակը կարող է պարկեշտ տեսք ունենալ մարմնի 7-9% ճարպի դեպքում:

Ինչու է դա տեղի ունենում:Քանի որ ճարպը բառի ավանդական իմաստով միակ ճարպային հյուսվածքը չէ, որն առկա է մեր մարմնում: Կան միջմկանային ճարպային շերտեր; ճարպը նույնպես հայտնաբերվել է հենց մկաններում: Եթե ​​իսկապես զանգվածային բոդիբիլդերը չափազանց երկար դիետա է պահում, ապա նրա մկանները կծկվեն և կկորցնեն քաշը, այլ ոչ թե ավելի շատ թեթևացում կստանան: Այսպիսով, թեև թեստավորումը շատ օգտակար է, մի մոռացեք օգտագործել հայելի կամ լուսանկարներ՝ հետևելու ձեր արտաքին տեսքին: Մրցույթի ժամանակ մրցավարները հաշվի չեն առնում մարմնի ճարպային թեստերի արդյունքները։ Նրանք դատում են միայն այն, ինչ տեսնում են, և դուք պետք է հետևեք օրինակին.published