Namirnice bogate vlaknima blagotvorno utiču na zdravlje celog organizma, jer od njih zavisi crevna mikroflora. Vlakna, takozvana dijetalna vlakna, složeni su ugljikohidrat koji se sastoji od polisaharida bez škroba, otpornog škroba i/ili celuloze.

Drugim riječima, to su vlakna sadržana u biljkama, odnosno stabljike, korijenje, plodovi, listovi i stabljike. Najčešće se takve tvari nalaze u biljnoj hrani s niskim sadržajem šećera, u kombinaciji s drugim korisnim tvarima. Jedno od glavnih svojstava vlakana je usporavanje apsorpcije proteina, masti i ugljikohidrata, što je vrlo korisno za mršavljenje i višak kilograma. Mnogi ljudi se pitaju koja hrana sadrži vlakna? Odgovarajući na to, potrebno je zapamtiti da se ova tvar ne nalazi u proizvodima životinjskog porijekla, sadržana je samo u proizvodima biljnog porijekla.

Koja hrana sadrži vlakna

Balastne tvari se dijele na dvije vrste: rastvorljive i nerastvorljive. Obe vrste treba da budu prisutne u ishrani.

Rastvorljiva dijetalna vlakna. Namirnice koje sadrže ovu vrstu vlakana: žitarice (raž, ječam, zob), mahunarke (leća, pasulj, pasulj, grašak), kao i neko voće (avokado, suve šljive, grožđice, kore jabuke, breskve i dunje). Karakteristična razlika topljivih vlakana je njihova transformacija u crijevima u viskozni gel nakon kontakta s vodom. Ovako formirana supstanca nalik želeu doprinosi usporavanju napredovanja nutritivnog sadržaja. Osim toga, nastali gel inhibira enzimsku obradu ugljikohidrata i snižava razinu kolesterola u krvi;

Nerastvorljive materije nalaze se u mekinjama, neprerađenim žitaricama, mahunarkama (obe vrste vlakana), semenkama, orašastim plodovima, karfiolu, mahunama, zelenilu, brokoliju, kori voća. Ova vlakna, naprotiv, ubrzavaju prolazak sadržaja hrane kroz gastrointestinalni trakt. Imajući laksativno dejstvo, koriste se za prevenciju zatvora. Osim toga, normaliziraju kiselost i smanjuju rizik od raka, kao i obnavljaju mikrofloru.

Sadržaj u osnovnoj hrani bogatoj vlaknima

S obzirom na to da postoji mnogo proizvoda koji sadrže rastvorljiva i nerastvorljiva dijetalna vlakna, može se izdvojiti nekoliko grupa. Dakle, hrana bogata vlaknima:

Integralne žitarice

Cela ovas je bogata rastvorljivim vlaknima koja se zovu beta-glukan. To je ljepljiva rastvorljiva supstanca. Istraživanja su pokazala da ova vrsta vlakana snižava nivo holesterola u krvi.

Bran

Mekinje (pšenica, zob, soja, raž) su odličan izvor vlakana. Kao nusproizvod mlevenja brašna, mekinje sadrže do 30-40% dijetalnih vlakana.

Kada proučavate koja hrana sadrži vlakna, treba obratiti pažnju na heljdu. U poređenju sa drugim žitaricama, u heljdi ima 1,5-2 puta više nerastvorljivih dijetalnih vlakana. Jedna čaša gotove kaše sadrži oko 20% dnevnog unosa dijetalnih vlakana.

Mahunarke

Grašak, sočivo, pasulj, pasulj i kikiriki su odlični izvori vlakana, kako rastvorljivih tako i nerastvorljivih.

Voće

Pektin se nalazi u svakom voću. Dobar je izvor topivih vlakana, koja se fermentiraju u debelom crijevu kako bi se istovremeno formirale masne kiseline. Takođe, voće sadrži celulozu i neka nerastvorljiva vlakna, koja doprinose prohodnosti creva.

povrtarske kulture

Povrće je hrana bogata vlaknima. Prednost treba dati kupusu, spanaću, brokoliju i šparogama.

Laneno seme

Ako vas zanima koja hrana ima puno vlakana, onda su lanene sjemenke jedna od njih. Jedna supena kašika sadrži oko 7 g.

Koja hrana sadrži gruba biljna vlakna

Biljna vlakna i proizvodi koji ih sadrže, ulazeći u želudac, ne razgrađuju se kao i obično, već počinju apsorbirati sve štetne i nepotrebne tvari u crijevima. Kada bi više ljudi obratilo pažnju na dobrobiti dijetalnih vlakana, onda bi se neki probavni problemi mogli riješiti bez upotrebe specijaliziranih lijekova, koji osim pozitivnog djelovanja imaju i negativan. Jedinstvenost dijetalnih vlakana leži u činjenici da sadrže silicijum. Zbog svojih svojstava, silicij formira nabijene čestice koje su sposobne zalijepiti mikroorganizme i viruse za sebe. Osim toga, dijetalna vlakna privlače i uklanjaju teške metale i radionuklide iz tijela. I oni su u stanju da smanje koncentraciju holesterola u plazmi, sprečavajući nastanak krvnih ugrušaka. Gruba vlakna u proizvodima savršeno stimuliraju pokretljivost crijeva i normaliziraju crijevnu mikrofloru. Ove supstance mogu smanjiti krvni pritisak, izjednačiti nivo glukoze i insulina. Uzimanje vlakana treba da bude praćeno dosta vode. Nakupljanjem vode u sebi i oticanjem u crijevima daju osjećaj sitosti. Za optimalnu količinu dijetalnih vlakana u ishrani, morate znati koja hrana ima više vlakana.

Ali potrebno je postepeno uvoditi tvar u prehranu, izbjegavajući nuspojave. Stručnjaci preporučuju dnevnu konzumaciju 20-30 g vlakana, u kojoj ih hrani ima dosta, dalje je opisano.

Lista: koja hrana je bogata vlaknima

S obzirom na sadržaj vlakana u namirnicama, posebnu pažnju treba obratiti na povrće, jer ono treba da čini lavovski dio prehrane. Pritom se količina ne mijenja ovisno o načinu pripreme, bilo da se radi o kuhanom, pari ili dinstanom povrću.

Koja hrana ima više vlakana

Ako vas zanimaju vlakna, lista namirnica koje ih sadrže omogućit će vam da saznate gdje ih ima više, a gdje manje. Ovo je, prije svega, korisno za one koji se pridržavaju utvrđene norme dijetalnih vlakana. Veliki broj ovih supstanci nalazi se u voću. Iznenađujuće, isto voće može sadržavati i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Jabuke su odličan primjer za to. Kora sadrži nerastvorljiva vlakna, dok pulpa sadrži rastvorljiva vlakna.

Koje namirnice su bogate vlaknima

Odgovarajući na pitanje koje su namirnice bogate vlaknima, odmah treba spomenuti mahunarke, koje zauzimaju vodeću poziciju na ljestvici namirnica koje sadrže dijetalna vlakna. Zapamtite da mahunarke sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Vlakna u namirnicama bogatim ovim supstancama

Hrana bogata vlaknima

Vlakna u hrani se nalaze u ne manjoj količini nego u povrću i voću.

Zdravo svima!

Svi smo više puta čuli da postoje tako korisna vlakna koja morate konzumirati što je više moguće za zdravlje i dobrobit vašeg tijela.

Ali, ne razumijemo svi u potpunosti šta su vlakna i sa čime se jedu.

Hajde da shvatimo šta su vlakna, šta sadrže i kojih namirnica ima puno?

Razmotrimo sve ukratko, ali jasno.

Šta su vlakna?

Vlakna su dijetalna vlakna koja se ne probavljaju digestivnim enzimima ljudskog tijela.

Vlakna imaju mnogo korisnih svojstava. Možemo ga nazvati čuvarom našeg tijela, koji čisti i briše iz njega sve štetne tvari.

Korisna svojstva vlakana

Četiri glavne prednosti vlakana su:

1. Vlakna uklanjaju holesterol i pomažu u snižavanju nivoa šećera u krvi
2. Normalizuje rad gastrointestinalnog trakta (gastritis, kolitis, zatvor, nadutost)
3. Promoviše gubitak težine (gojaznost)
4. Uklanja nakupljene metale i toksine iz organizma

Glavne vrste vlakana

• BRAN
• CELULOZA
• HEMICELULOZA
• LIGNIN
• PEKTIN
• GUM
• MUCILAŽA

Koja hrana sadrži vlakna?

1. Ovas i pirinač.Ovo su ljuske zrna žitarica, odvojene od brašna ili žitarica.Veoma dobro snižavaju nivo holesterola u krvi.
2. Ljuska suncokretovog semena.Veoma nežno čisti creva i normalizuje rad gastrointestinalnog trakta

• Celuloza sadrži:

Lignin snižava nivo holesterola u krvi, sprečava stvaranje žučnih kamenaca.

• Pektin sadrži:

Agrumi, hibiskus, jabuke, banane, cvekla, kupus, sušeni grašak, agar-agar,

Ako težite ljepoti i zdravlju, pretplatite se na moj bilten korisnih i zanimljivih materijala.

Alena Yasneva je bila sa vama, budite zdravi, vidimo se uskoro!

Fotografija @@ youlia2

Bilo koja masa organskog porijekla u svom sastavu sadrži šuplja vlakna. Pleksus ovih vlakana je nešto bez čega ljudsko tijelo jednostavno ne može postojati. Ova vlakna se nazivaju vlaknima (celuloza, granuloza).

Vlakna se ne vare u tijelu, jer su najgrublji dio biljaka i potrebno im je jako puno vremena da se asimiliraju. Međutim, za probavni sistem je prisustvo ovog sporog ugljikohidrata veoma neophodno.

Bilješka! Prolazni prolaz vlakana kroz tijelo omogućava mu čišćenje od ostataka hrane, otrova i toksina, te viška masti. Dakle, biljna vlakna obavljaju funkciju crijevnog ureda.

Čemu služi granuloza, njen uticaj na organizam

Način na koji se osoba hrani, koju hranu jede, direktno utiče na njegovo zdravlje, uključujući izgled i dobrobit.

Zajedno sa hranom u organizam ulazi i velika količina vitamina, minerala i drugih korisnih supstanci, koje prolaze složeni put cijepanja, transformacije i apsorpcije u plazmu.

Sa vlaknima je situacija drugačija. I iako se element ne razlaže na korisne komponente, ne vari se u želucu i izlazi u izvornom obliku, njegova važnost za osobu ne može se precijeniti.

Koje su prednosti vlakana

• Hrana bogata vlaknima normalizuje metabolizam i obnavlja rad crijeva.
• Ishrana bogata vlaknima može vam pomoći da smršate bezbedno, ali brzo. Osoba se osjeća sitom nakon što pojede male porcije, zbog čega nestaju nepotrebni kilogrami.
• Koncentracija šećera u krvi se normalizira i smanjuje.
• Aktivira se stimulacija peristaltike.
• Limfni sistem je očišćen.
• Tijelo se čisti od toksina, toksina, crijevne i želučane sluzi, nepotrebnih masti.
• Nivo holesterola u krvi pada, što preventivno deluje na prevenciju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
• Mišićna vlakna su ojačana.
• Prema nekim stručnjacima, vlakna doprinose prevenciji kancerogenih tumora.

Celuloza je predstavljena u nekoliko oblika, koji se međusobno razlikuju po svojoj funkcionalnosti.

Rastvorljiva grupa uključuje pektin, alginate, smole i druge supstance. Pretvarajući se u žele, imaju sposobnost da apsorbuju ogromne količine vode.

Nerastvorljiva biljna vlakna nisu podložna propadanju. Kada upije vodu, jednostavno nabubri poput sunđera. To olakšava aktivnost tankog crijeva. Nerastvorljiva grupa uključuje hemicelulozu, lignin, celulozu.

Osim toga, vlakna se po porijeklu dijele na sintetička i prirodna. Bez sumnje, tvar stvorena u umjetnim uvjetima inferiorna je u korisnosti od prirodne, odnosno od one koja je izvorno bila sadržana u bilo kojem proizvodu.

Bilješka! Namirnice koje sadrže vlakna (njihova lista je data u nastavku) pružaju stanje sitosti, daju tijelu energiju za cijeli dan, sprječavaju prejedanje i dobivanje viška kilograma, te čine da se osjećate lagano i slobodno.

Hrana bogata vlaknima

Svaka osoba treba da zna listu proizvoda koji sadrže puno biljnih vlakana. Budući da je riječ o tvari prirodnog porijekla, treba je tražiti u odgovarajućim izvorima, koji se uslovno mogu podijeliti u nekoliko grupa.

Životinjska i biljna ulja

Biljna ulja nesumnjivo imaju veću nutritivnu vrijednost od životinjskih masti (u njima potpuno nema dijetalnih vlakana), donoseći tijelu ogromnu zalihu minerala i vitamina.

Ali u situaciji sa biljnim vlaknima to nije slučaj. Sadrži ga ne samo u raznim kolačima i brašnu, odnosno u onome što ostaje nakon ceđenja nekih ulja. Namirnice bogate vlaknima su sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, lanene sjemenke i sjemenke susama.

Prilikom odabira hljeba treba obratiti pažnju na to od kakvog je brašna. Prednost treba dati hlebu od žitarica ili od integralnog brašna. Treba jesti hljeb od žitarica i žitarica.

Sokovi

Nažalost, samo sirovo, termički neobrađeno povrće, voće i bobičasto voće sadrži dijetalna vlakna, pa se vlakna ne čuvaju u procesu pravljenja sokova.

orasi

Velika količina dijetalnih vlakana se nalazi u orašastim plodovima. Najbogatija jezgra su bademi, lješnjaci i orasi. Vlakna su takođe prisutna u pistaćima, kikirikiju, indijskim orahom.

Pa, za dijabetičare je važno znati, uprkos činjenici da su bogati vlaknima

Žitarice i žitarice

Sadrži vlakna u većini žitarica:

1. ječam;
2. heljda;
3. zob;
4. pšenica.

Samo jedan uslov - žitarice ne treba da se podvrgavaju prethodnoj obradi, moraju biti cele. Zalihe vlakana u tijelu mogu se napuniti oguljenim i neoljuštenim pirinčem, ali mekinje se smatraju najkorisnijima u tom pogledu.

Povrće

Bitan! Povrće tokom termičke obrade gubi veliku količinu vlakana, pa prednost treba dati sirovoj hrani.

Ovo povrće je neverovatno bogato dijetalnim vlaknima:

1. Spanać.
2. Špargla.
3. Bijeli kupus.
4. Brokula.
5. Šargarepa.
6. Krastavci.
7. Rotkvica.
8. Cvekla.
9. Krompir.

Mahunarke su takođe dobar izvor i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana.

Voće i bobice

Malo ljudi zna koje su bobice i voće bogate dijetalnim vlaknima. Mnogo vlakana ima u suvom voću, urmi, grožđicama, suvim kajsijama. Ako čovjekov jutarnji obrok sadrži ovaj zdravi koktel, on će dobiti energiju i snagu za cijeli dan.

Morate redovno jesti:

1. Crna ribizla.
2. Malina.
3. Jagode.
4. Breskve.
5. Kajsije.
6. Banane.
7. Kruške.
8. Grejp.
9. Jabuke.

Ovo voće će osloboditi organizam od nedostatka vlakana.

Mlijeko i proizvodi od njega

Mlijeko, sve što se od njega pravi i ostali proizvodi životinjskog porijekla (jaja, meso) ne sadrže dijetalna vlakna.

Tabela količine vlakana u hrani

Brojke su zasnovane na vlaknima u gramima po porciji.

Dijetalna vlakna za mršavljenje

Raznovrsna ishrana nije samo prava šansa da imate odlično zdravlje i izgledate privlačno, već je i odličan način da smršate ako svoju ishranu ispunite hranom bogatom vlaknima.

Ovaj element će apsorbirati sve toksine i višak nakupljanja masti za dalju obradu i uklanjanje iz organizma.

Takvo aktivno čišćenje poboljšat će proces probave i crijevne pokretljivosti. Osim toga, smanjit će se koncentracija šećera i kolesterola u krvi, a to je direktan put do mršavljenja i nisu potrebni lijekovi za sagorijevanje masti.

Kolika bi trebala biti dnevna norma vlakana, posljedice predoziranja i manjka

Odrasla osoba treba da konzumira 25-30 grama vlakana dnevno. U periodu rađanja djeteta, žena svakako mora primati preparate vlakana, jer ovaj element pomaže budućoj majci da normalizira rad crijeva i riješi se zatvora.

Bitan! Nikada se ne smijete samoliječiti propisujući dodatne preparate hrane. Samostalno unošenje vlakana u hranu ne samo da neće donijeti koristi, već može uzrokovati značajnu štetu cijelom tijelu.

Za kompetentno planiranje dijete potrebno je obratiti se liječniku!

Uz nedostatak vlakana mogu se pojaviti sljedeći simptomi:

• kolelitijaza;
• česti zatvor;

12/11/2015 19:46

Vlakna - šta su to i zašto svi jednoglasno govore o njihovim dobrobitima za ljepotu i zdravlje?

Ako sebi postavljate ista pitanja, i želite znati više o vlaknima, raskomotite se - biće zanimljivo!

Šta su vlakna i koje vrste vlakana postoje?

Vlakna su gusta dijetalna vlakna koja imaju ogroman uticaj na funkcionisanje gastrointestinalnog trakta. Listovi kupusa, ljuske mahunarki i razne sjemenke - sve su to vlakna.

Drugim riječima, vlakna su kompleksna, koja ne opskrbljuju ljudsko tijelo energijom, ali su neophodna za njegovu vitalnu aktivnost.

Pre svega, vlakna se mogu podeliti na rastvorljiva i nerastvorljiva. Rastvorljiva vlakna su pulpa voća i povrća, a nerastvorljiva su kora i ljuska. Obje vrste su korisne i neophodne našem organizmu.

Rastvorljiva vlakna uključuju:

Pektin. Ima ga u velikim količinama u jabukama, šargarepi, agrumima, kupusu, pa čak i običnom krompiru. Pektin pomaže u snižavanju nivoa holesterola i usporava apsorpciju šećera, što ga čini nezamjenjivim za dijabetičare.

Guma. Ovsena kaša i sušeni pasulj su glavni izvori guma. Poput pektina, ova vrsta vlakana utiče na probavljivost hrane.

Lignin. Ne sluteći, često za doručak konzumiramo lignin – u najvećoj količini ga ima u žitaricama. Drugi izvor lignina je ustajalo povrće (što znači da nije pokvarena, već malo uvenula hrana).

Nerastvorljivi tip uključuje dvije vrste vlakana:

Celuloza. Može se naći u raznim namirnicama – mekinjama, kupusu, jabukama, mladom zelenom grašku, pa čak i u kori krastavaca.

Hemiceluloza. Velike količine ove vrste vlakana nalaze se u žitaricama, mekinjama, cvekli i prokulju.

Najveća prednost nerastvorljivih vlakana je uklanjanje otpada i toksina iz tijela.

Koje su prednosti i da li vlakna imaju štetna svojstva?

Korisna svojstva vlakana su nesporna:

• Održava normalan sastav crijevne mikroflore i bori se protiv upalnih procesa.
• Smanjuje rizik od raka debelog crijeva.
• Redovno uzimanje vlakana pomoći će u rješavanju disbakterioze i zatvora, stabilizirati razinu šećera u krvi.
• Još jedan važan plus vlakana je nizak sadržaj kalorija, što čini njihovu upotrebu bezbednom za figuru. Zato su namirnice bogate vlaknima uključene u jelovnik mnogih dijeta.

O nedostacima vlakana sve što treba reći je da, kada se pravilno koristi, uopšte nije opasno. Glavna stvar je da se ne prejedate!

Previše vlakana može:

• Dovode do zatvora, nadimanja i dijareje.
• Izaziva pogoršanje kod ljudi sa bolestima pankreasa i crijeva.
• Još jedna opasnost od vlakana je to što upija mnogo vlage i tečnosti koja ulazi u probavni sistem, što može dovesti do dehidracije i zatvora. Da biste izbjegli ove neugodne posljedice, pijte više vode - najmanje jedan i po litar dnevno.

Lista namirnica bogatih vlaknima

Kao što je već spomenuto, većina vlakana se nalazi u mekinjama i mahunarkama. Ali ima ga i u drugim proizvodima. Nakon pregleda ove liste, možete kreirati koristan i raznovrstan jelovnik za sebe.

Namirnice bogate vlaknima (na 100 g):

• Bijeli kupus - 2,4 g
• Šargarepa - 2,4 g
• Kuvana cvekla - 3 g
• Pirjani karfiol - 2,1 g
• Kukuruz - 7.1
• Kuvana bundeva - 3,2 g
• - 6,7 g
• Jabuka sa korom - 4 g
• Banana - 1,7 g
• Kruška sa korom - 2,8 g
• Grožđe - 9,6 g
• Suve kajsije - 18 g
• Pšenične mekinje - 43,6 g
• Hleb od celog zrna - 9,2 g
• Raženi hleb - 5,2 g
• Ovsena kaša - 6 g
• Kuvana heljda - 3,7 g
• Sočivo - 11,5 g
• Pasulj - 12.4
• Slanutak - 9,9 g
• Sjemenke lana - 27,3 g
• Sirovi kikiriki - 8,1 g

Veoma je važno da dobijete adekvatna vlakna.

Da biste to učinili, slijedite ove jednostavne savjete:

1. Jedite svježe voće umjesto voćnih sokova iz prodavnice.
2. Zamijenite bijeli pirinač, hljeb i tjesteninu smeđim pirinčem i cjelovitim žitaricama.
3. Zamijenite nezdravu hranu (čips, krekere, slatkiše) svježim povrćem bogatim vlaknima.
4. 2-3 puta sedmično kuvajte jela sa pasuljem ili kuvanim povrćem.
5. Podijelite unos vlakana na više porcija tokom dana i ne zaboravite da pijete puno tekućine.
6. Zapamtite: prirodna vlakna su mnogo korisnija od svojih analoga koji se prodaju u ljekarnama.

Nutricionisti odgovaraju na važna pitanja

Kakvu ulogu imaju dijetalna vlakna kod trudnica i dojilja?

Vlakna će pomoći budućim majkama da se izbore sa delikatnim, ali vrlo čestim problemom - zatvorom. Izuzetno je nepoželjno uzimati lijekove u trudnoći kako ne bi oštetili fetus, pa se vlakna sa sigurnošću mogu nazvati lijekom za borbu protiv crijevnih problema. Osim toga, ona je odličan asistent u borbi protiv viška kilograma - i prije i nakon porođaja.

Upotreba vlakana sprečava razvoj različitih metaboličkih bolesti. Nije tajna da se tokom dojenja u ženskom tijelu dešavaju hormonske promjene, zbog čega raste nivo glukoze u krvi. To su vlakna koja stabiliziraju razinu šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa.

Vlakna u ishrani dijabetičara

Budući da vlakna povećavaju nivo šećera u krvi, neophodna je za dijabetičare.

Najkorisnija vrsta vlakana za dijabetes je prirodna celuloza. Da bi se pojačao antidijabetički učinak, bolje je konzumirati vlakna zajedno sa složenim ugljikohidratima (posebno škrobom).

Osnova prehrane osoba s dijabetesom trebala bi uključivati ​​povrće koje sadrži minimum ugljikohidrata i maksimum vlakana, kao i kruh od mekinja i razne žitarice. Krastavci, tikvice, paradajz, patlidžan, kupus – sve ovo povrće je bogato vlaknima i čini osnovu pravilne ishrane za dijabetes.

Alergija na hranu bogatu vlaknima

Sa izuzetkom individualne netolerancije na određenu hranu, sama vlakna su praktički sigurna za alergičare. Štoviše, za mnoge vrste alergija na hranu preporučuje se uključivanje u ishranu – dijetalna vlakna vraćaju normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta i smanjuju propusnost sluznice probavnog trakta, čime se smanjuje količina alergena koji ulaze u krvotok.

Glavno pravilo pri upotrebi vlakana je da se ne prejedate i jedete u malim porcijama tokom dana.

Jelovnik za odrasle i djecu

Jedući vlakna, a ne zaboravljajući na uravnoteženu prehranu, ne samo da možete izgubiti težinu, već i značajno poboljšati tijelo. Sljedeća dijeta pomoći će vam da se riješite suvišnih centimetara, poboljšate probavu, očistite tijelo od toksina i normalizirate rad crijeva.

ponedjeljak:

1. doručak. Omlet od 1 jaje, krastavac, hleb od celog zrna, crni čaj.
2nd Breakfast. 1 jabuka ili kruška.
Večera. Supa od povrća, hleb od celog zrna, 150 g kuvanog nemasnog mesa.
popodnevni čaj. 25 g grožđica, biljni čaj.
Večera. 100 g kuvanog prokulice ili mahune, 150 g mladog sira od 2% masti, čaša kefira sa 2 kašičice mekinja.

utorak:

1. doručak. Ovsena kaša, čaša nemasnog mleka, biljni čaj.
2nd Breakfast. 1 kruška ili banana.
Večera. Juha od pilećeg bujona, 100 g kuvanog pilećeg filea, krastavac, zelena salata, voda.
popodnevni čaj. Salata od rendane šargarepe, cvekle i oraha, čaj.
Večera. 150 g kuvanog boranije, čaša kefira sa 2 kašičice mekinja.

srijeda:

1. doručak. 150 g svježeg sira, 2 oraha, čaj.
2nd Breakfast. 1 banana ili grejpfrut
Večera. 150 g pečene crvene ribe, 100 g kuvanog sočiva, biljni čaj.
popodnevni čaj. 25 g suvih kajsija.
Večera. Slatka paprika pečena u rerni, 100 g zelene salate, čaša kefira sa 2 kašičice mekinja.

četvrtak:

1. doručak. 100 g kuvane testenine, jogurta, čaja ili kafe bez šećera.
2nd Breakfast. 1 jabuka ili narandža.
Večera. Varivo od povrća, 150 g kuvanog nemasnog mesa, biljni čaj.
popodnevni čaj. 25 g indijskih oraščića ili badema.
Večera. 100 g kuvanog karfiola, 150 g nemasnog mladog sira, 1 hleb od celog zrna.

petak:

1. doručak. 1 tvrdo kuvano jaje, 2 krastavca ili paradajza, biljni čaj.
2nd Breakfast. 1 kruška ili jabuka.
Večera. Teletina sa povrćem, salata od avokada, čaj.
popodnevni čaj. 3 suve šljive.
Večera. Bundeva pečena sa povrćem, čaša jogurta sa 2 kašičice mekinja.

subota:

1. doručak. 100 g kuvanog belog pirinča sa zelenim graškom, čajem ili kafom.
2nd Breakfast. 1 narandža ili grejpfrut
Večera.Šči, 1 hleb od celog zrna, biljni čaj.
popodnevni čaj. 25 g sirovog kikirikija.
Večera. Kuvano povrće (brokula, šargarepa, cvekla), čaša kefira sa 2 kašičice mekinja.

nedjelja:

1. doručak. Ovsena kaša, 100 g rendane šargarepe začinjene maslinovim uljem, čaj.
2nd Breakfast. 1 jabuka.
Večera. Riblji file sa pečenim povrćem, biljni čaj.
popodnevni čaj. 25 g suvih kajsija ili grožđica.
Večera. Kuvana heljda sa paradajzom, hleb od celog zrna, čaša kefira.

Kako povećati sadržaj vlakana u ishrani djece?

Vlakna u prehrani djece pomoći će spriječiti disbakteriozu i nositi se sa zatvorom.

Preporučena dob od koje vlakna treba uključiti u ishranu djeteta je 8 mjeseci. Dnevni unos vlakana treba postepeno povećavati, 1-2 g sedmično. Bebama od 8 mjeseci do 3 godine potrebno je oko 18 g vlakana dnevno, a djeci mlađoj od 8 godina 25 g.

Ne treba se zanositi raznim dodacima dijetalnim vlaknima - prirodni proizvodi će vašem djetetu donijeti mnogo više koristi.

Možete lako diverzificirati ishranu vašeg djeteta slijedeći jednostavna pravila:

• Dodajte povrće u različita jela - sendviči se mogu napraviti i sa povrćem.
• U prehranu djece starije od 9 mjeseci uvedite kukuruznu kašu, raženu i zobenu kašu - vrlo su korisni i sadrže veliku količinu vlakana.
• Umjesto slatkiša iz trgovine, koristite svježe voće prikupljeno u vašoj kući na selu.

Vlakna za mršavljenje - pravila za sastavljanje dijete

Gubitak težine uz pomoć vlakana je efikasna i nježna metoda. A pravila za upotrebu vlakana ovise o proizvodima u kojima se ona nalaze.

Kako koristiti vlakna za mršavljenje:

• Povrće je najbolje jesti uz ribu ili meso – ova kombinacija doprinosi boljoj apsorpciji i zasićenju organizma vitaminima i mineralima.
• Ali voće, naprotiv, treba jesti odvojeno, bez miješanja s drugim proizvodima.
• Dijetalni jelovnik mora obavezno uključivati ​​mekinje ili čista vlakna - razrjeđuju se vodom ili kefirom u omjeru od 1 žlice po čaši ili se dodaju raznim žitaricama.
• Glavno pravilo u sastavljanju dijete za mršavljenje je uravnotežena prehrana, dovoljna količina tekućine i zamjena raznih slatkiša i kiselih krastavaca zdravim povrćem i voćem.
• Osim toga, jednom sedmično možete organizirati dan posta na vlaknima - čak i jedan dan pomoći će očistiti tijelo i vratiti vam osjećaj lakoće!

Mišljenja nutricionista

Prije nego što su vlakna bila temeljito istražena, smatrana su za nešto poput povrća, nepotrebnog otpada i nisu se preporučala za konzumaciju.

Od 70-ih godina prošlog stoljeća, mišljenje nutricionista se dramatično promijenilo: sada se vlakna nazivaju ključem harmonije i zdravlja i preporučuje se da se uključe u prehranu svima koji brinu o svom tijelu.

Sastav svakog prehrambenog proizvoda organskog porijekla uključuje takozvana šuplja vlakna. Isprepletena jedno s drugim, ova vlakna formiraju spojeve bez kojih ljudsko tijelo ne bi moglo postojati i funkcionirati na odgovarajućem nivou. Celuloza je pleksus takvih šupljih vlakana, u medicinskoj literaturi je poznata i kao celuloza i granuloza.

Treba napomenuti da je za asimilaciju vlakana kao takvih od strane organizma potreban prilično dug vremenski period, jer su vlakna grubi dio biljaka koji tijelo ne vari. Međutim, uprkos ovoj činjenici, ovaj sporodjelujući ugljikohidrat izuzetno je važan za osiguravanje normalnog procesa probave. Zato je veoma važno konzumirati hranu koja sadrži vlakna – kada uđu u organizam, ona prolaze kroz sve njegove sisteme i tako usput skuplja i uklanja sav otpad iz hrane, otrove, toksine i višak masti. Drugim riječima, biljna vlakna su medicinska sestra gastrointestinalnog trakta i, moram reći, odlično obavljaju svoje funkcije.

Nije tajna da oni proizvodi koji uđu u nas imaju najdirektniji uticaj na naše zdravlje, na naše blagostanje i, naravno, na naš izgled. Zajedno s njima, ovi proizvodi donose vitamine, minerale i druge korisne tvari koje se moraju podvrgnuti cijepanju, transformaciji i apsorpciji u plazmi. Situacija je potpuno drugačija kada vlakna uđu u organizam. Ovaj element ne prolazi kroz fazu razgradnje na korisne komponente, niti fazu probave u želucu, dapače, napušta naše tijelo u obliku u kojem je u njega ušao, međutim, igra glavnu ulogu u održavanju reda i balans u organizmu. Vlakna obavljaju niz vrlo važnih funkcija, a to su:

• Normalizacija metabolizma i obnova gastrointestinalnog trakta;
• Namirnice koje sadrže vlakna pokreću proces brzog, ali potpuno sigurnog mršavljenja. Nakon što pojedemo čak i malu porciju takvih proizvoda, osjećamo se siti, a omraženi višak kilograma počinju isparavati;
• Normalizacija i smanjenje koncentracije šećera u krvi;
• Peristaltika se aktivira i stimuliše (proces kontrakcije organa kako bi se njihov sadržaj pomerio do izlaza);
• Limfni sistem se aktivno čisti;
• Izlaze toksini, toksini, crijevna i želučana sluz, višak masti;
• Smanjuje se holesterol, a to je odlična prevencija nastanka kardiovaskularnih bolesti;
• Postoji aktivno jačanje mišićnih vlakana;
• Prema nekim naučnicima, rizik od razvoja raka je smanjen.

Danas se u ljekarnama može kupiti ogroman broj dodataka prehrani bogatih vlaknima, međutim, ipak je bolje dati prednost prirodnim proizvodima i vlaknima biljnog porijekla.

Hrana sa vlaknima: lista

Za održavanje zdravlja, kao i za sistematizaciju i prilagođavanje ishrane svoje djece, svaka domaćica bi trebala znati koja hrana sadrži vlakna. Budući da je sada riječ o vlaknima biljnog porijekla, nekim proizvodima treba posvetiti posebnu pažnju i pokušati ih redovno koristiti. Svi proizvodi koji sadrže vlakna mogu se sažeti u jednu listu, ali u isto vrijeme podijeliti u nekoliko grupa:

1. Ulja biljnog i životinjskog porijekla. Odlikuje ih nesumnjiva prednost u odnosu na životinjske masti. Konkretno, njihova nutritivna vrijednost je za svaku pohvalu (tijelo je obogaćeno mineralima i vitaminima), dok je u životinjskim mastima potpuni nedostatak dijetalnih vlakana. Međutim, kada su u pitanju vlakna biljnog porijekla, situacija se dramatično mijenja. To su kolači, brašno i druge supstance koje su produkti prešanja određenih vrsta ulja bogate svojim sadržajem. Stoga je potrebno obratiti pažnju na sjemenke:

• suncokret;
• bundeve;
• Lan;
• Sesame.

• Badem;
• lješnjak i orah;
• pistacije;
• Kikiriki;
• Indijski orasi.

Međutim, uprkos ogromnim prednostima, potrebno je oprezno pristupiti upotrebi orašastih plodova dijabetičarima, najbolje je konzultirati stručnjaka.

• ječam;
• Oatmeal;
• Heljda;
• Pšenica.

U idealnom slučaju, žitarice bi trebale biti cijele i da nisu podvrgnute procesu termičke obrade. Pored navedenih žitarica, možete obratiti pažnju na oguljeni i neoljušteni pirinač i mekinje.

• Potato;
• šparoge;
• Mrkva;
• Spanać;
• Cikla;
• Bijeli kupus;
• Krastavac;
• Rotkvica;
• Brokula.

Vrijedi napomenuti porodicu mahunarki, čiji su predstavnici također bogati vlaknima.

• Maline;
• Crna ribizla;
• Strawberry;
• Grejp;
• Breskva;
• Banana;
• Kruška;
• marelica;
• Apple.

Hrana bogata vlaknima

Naravno, hranu bogatu vlaknima konzumiramo svakodnevno, a da tome svjesno ne težimo, međutim, razvojem manjka dijetalnih vlakana često se javljaju opasne bolesti kao što su:

• ateroskleroza;
• dijabetes;
• Razne bolesti gastrointestinalnog trakta;
• Zatvor koji je prešao u stadij hroničnog;
• bolest žučnih kamenaca;
• Hemoroidi (unutrašnji/vanjski);
• Razne crijevne bolesti.

Dakle, da biste spriječili razvoj ovakvih bolesti ili ubrzali proces oporavka nakon izlječenja jedne od njih, ne možete konzumirati namirnice sa gornje liste u velikim količinama, već se zadovoljiti malom količinom ovog ili onog proizvoda, tj. sadržaj vlakana koji je iznad norme. Zato je potrebno znati koje namirnice sadrže puno vlakana, a to su prije svega:

• Bran;
• Sjemenke lana;
• sušene gljive;
• Suho voće;
• Leća;
• Grah;
• Vrste kruha od cjelovitog zrna;
• Sve vrste bobičastog voća;
• Avokado;
• Voće sa niskom kiselinom: breskve, banane, jagode i tako dalje.

Naravno, nijedan proizvod još nije nadmašio mekinje po sadržaju vlakana. Međutim, upravo se vlakna sadržana u mekinjama nazivaju „grubama“, a upravo s takvim proizvodom morate znati kada prestati. Budući da su gruba vlakna balastna tvar i karakterizira ih složen oblik ugljikohidrata. Ljudski probavni sistem nije u stanju da se nosi sa ovom supstancom. Upotreba grubih vlakana u obliku mekinja vrlo je korisna za one koji sanjaju o zdravom mršavljenju, međutim, potrebno je diverzificirati prehranu drugim proizvodima lakšeg sastava.

Nažalost, savremeni ritam života nam sve više nameće svoja pravila kada grickamo u trčanju, jedemo noću i istovremeno koristimo sve više "grickalica", slatkiša, pakiranih sokova i drugih proizvoda koji su potpuno bez i nutrijenata i vlakana uključujući. Istovremeno, sa plavih ekrana sve više nas nagovaraju na kupovinu raznih vitaminskih kompleksa i suplemenata, odnosno sintetičkih vlakana. Ne vjerujte praznim obećanjima, jer je vlakna biljnog porijekla nemoguće zamijeniti sintetičkim. Radi veće jasnoće, može se dati vrlo jednostavan primjer: jedna standardna staklenka (100-200 g) takvog biološkog dodatka sadrži samo 8-12% vlakana, a to nije više od dvije dnevne norme. Ali jedna kašičica lanenih sjemenki sadrži oko dva grama dijetalnih vlakana. Istovremeno, nije potrebno jesti ove sjemenke u šakama, dovoljno je dodati jednu kašičicu u jutarnju kašu.

Treba napomenuti da vrlo često i sam organizam počinje da signalizira da postoji manjak vlakana, pa ponekad uočavamo spontanu želju da pojedemo nešto od voća, bobica ili orašastih plodova. Vrlo često se to dešava u sljedećim slučajevima:

• Žene koje su trudne ili doje;
• S razvojem tako opasne bolesti kao što je anemija;
• Sa beriberi;
• Kada je poremećeno pravilno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta;
• Kada se u tijelu nakupi ogromna količina toksina i zbog trovanja, ono više nije u stanju samostalno se nositi s mnogim svojim funkcijama;
• Sa razvojem gojaznosti.

Pošteno radi, treba napomenuti da također ne vrijedi zloupotrebljavati vlakna, jer se mogu pojaviti sljedeće negativne posljedice:

• Prekomjerna kontaminacija crijeva plinovima, koja je u pravilu popraćena tako neugodnim simptomom kao što je nadutost;
• Pogoršanje bolesti gastrointestinalnog trakta, na primjer: gastritis, čir, pankreatitis, holecistitis, disbakterioza i tako dalje.

Jednostavno rečeno, sve je dobro u umjerenim količinama. Hrana bogata vlaknima može biti korisna, pod uslovom da čovjek ne "pretjera" sa njihovom upotrebom.

Potrebna dnevna doza vlakana i za odraslu osobu i za dijete je 25-30 g. A kada je riječ o profesionalnim sportistima, ljudima čije profesionalne aktivnosti podrazumijevaju ogroman fizički napor, brojke se udvostručuju. Međutim, prosječna osoba ne konzumira toliko zdrave hrane da bi dostigla normu. U pravilu se ograničavamo na samo petnaestak grama dijetalnih vlakana. Stoga, ako u vašoj ishrani nedostaje namirnice bogate vlaknima, možete biti u opasnosti, a u budućnosti ćete morati da se nosite sa dijabetesom, kardiovaskularnim bolestima, gojaznošću i tako dalje. Da biste izbjegli takve posljedice, jedite prirodne proizvode koji će doprinijeti formiranju zdrave i uravnotežene prehrane.