„Samo planine mogu biti bolje od planina“, kažu penjači. Zaista, oni koji su probali više ne mogu da prestanu, takva ljubav sa prvog vrha. A za one koji još nisu posjetili planine, nevjerovatne fotografije sa snježnim vrhovima oduzet će vam dah.

Ritam moderne metropole teško je održati. Planine pružaju nenadmašnu priliku da osjetite mir i harmoniju, a uz njih - slobodu i lakoću. Ljudi počinju razmišljati o sasvim drugim stvarima kada im ponestane snage, a pred njima su još kilometri planinskih staza ili snijegom prekrivenih litica. Zadovoljstvo koje penjač dobije nakon penjanja na vrh teško je uporediti sa bilo čim.

Penjanje za početnike: odakle početi

Šta je sa onim ljudima koji žele da urade ovaj težak zadatak, ali ne znaju kako da mu pristupe? Pokušat ćemo vam pomoći sa informacijama koje su vam potrebne. Pričajmo o penjanju za početnike.

Planinarenje je takva kvintesencija svih mogućih vrsta turizma. Morate biti dobro orijentisani u prostoru, biti izuzetno izdržljivi i sa velikom snagom volje u sebi, tečno se baviti alpskim skijanjem. Nakon planinarenja, neće vam biti teško savladati 100 kilometara biciklom ili pronaći pravu ulicu u nepoznatom gradu.

Ali da biste se počeli penjati, potrebno vam je:

• Oprema. Najlakše je nabaviti. Istina, cijene jako grizu, stoga budite spremni na dugu potragu za pravim inventarom u rabljenim trgovinama, tematskim zajednicama i u specijaliziranim trgovinama. Potonjih, inače, ima u gotovo svakom regionalnom centru. Iscrpnu listu lako možete pronaći na tematskim stranicama.

Izvor fotografije: steelinside.com.

• Fizički oblik. Ovo je mnogo teže. Za ozbiljno planinarenje morate uvijek biti u odličnoj fizičkoj kondiciji. Svakodnevno trčanje, krosovi, zdrava i uravnotežena prehrana - to je samo mali dio onoga što vas čeka prije nego krenete na ekspediciju.

• Kompanija. Nemojte se iznenaditi, ovo je jednako važna komponenta pripreme za planinarenje kao i prethodni. Morate biti sigurni u ljude s kojima idete u planine. Oni će vam pomoći, a vi ćete pomoći njima u slučaju nevolje. Vi ste sa ovim ljudima licem u lice više od jedne sedmice, što je važno sa psihološke tačke gledišta. Stoga sa sobom u planine vodite samo ljude od povjerenja.

Izvor fotografija: hdwallpaperspx.com.

• veštine penjanja. Ovo su specifične vještine koje možete steći samo kroz praksu. Pletenje, sigurnost penjanja, orijentacija u teškim vremenskim uslovima, penjanje po stijenama, dugi fizički trening - to je samo vrh ledenog brega iza kojeg se krije čitava nauka sa svojim zakonima, obrascima i običajima. U cilju sticanja ovih vještina u zemlji postoje brojni turistički i planinarski klubovi i zajednice. Oni će te moći dobro naučiti. Možda ćete tamo pronaći upravo ono društvo sa kojim želite da osvajate sve više i više novih vrhova.

Izvor fotografije: 4sport.ua.

Ovdje ćete reći: „Ali kako to učiniti u Ukrajini ako ovdje nema gdje trenirati?“. I općenito, šta je to, planinarenje u Ukrajini? Da, zaista, visinski usponi kod nas su fizički nemogući. Ali Krimske i Karpatske planine pružiće vam odličnu školu za dalje uspone na vrhove Kavkaza ili Alpa.

Odakle početi: zidovi za penjanje

Jedna od važnih komponenti planinarenja je penjanje. Bez ovakvih specifičnih vještina, biće teško osvojiti planinu, do koje se put nalazi niz strmu liticu. Kroz penjanje po stijenama naučit ćete vezati čvorove, tehnike penjanja i još mnogo toga. Stalni trening će početi razvijati mišiće koji su vam potrebni za ovu vrstu aktivnosti.

Najidealniji način pripreme po principu od lakšeg ka težem jesu posebni umjetni simulatori - zidovi za penjanje, odnosno zidovi za penjanje, koji imitiraju penjanje po stijeni. Opremljeni su sa svime što vam je potrebno. Tamo možete iznajmiti opremu za penjanje. Hale su opremljene sistemima osiguranja, tako da se ne treba plašiti pada. Gotovo u svakom od njih će vam biti ponuđeni individualni ili grupni časovi sa instruktorima. Stoga se pripremite - ako se ozbiljno planirate baviti planinarenjem, onda će zid za penjanje postati vaša svakodnevna dokolica.

Izvor fotografije: perm-climbing.ru.

prirodne stijene

Sljedeća faza treninga i pripreme za vas će biti prirodne stijene. Zajednice za penjanje ili penjanje često organiziraju takve izlete, pa pratite vijesti sa svog zida za penjanje. Ovdje ćete morati primijeniti svoje vještine u prirodnim uvjetima. Moći ćete osjetiti stijene, utjecaj vremenskih prilika i mnoge druge faktore, koji su ipak daleko od visinskih.

Ova faza nije ništa manje važna od svih ostalih. Na raspolaganju će vam biti brojne rute različitih kategorija težine koje ćete postepeno savladavati. Nemojte zanemariti tako specifičnu vrstu penjanja po stijenama kao što je penjanje po ledu. Sposobnost penjanja po ledu izuzetno je važna za svakog penjača. U prirodnim uvjetima, riječni kanjoni su najprikladniji za to. Na primjer, u Ukrajini, centar ledenog penjanja je Kamenetz-Podolsk i kanjon Smotrycha, čiji su neki dijelovi zimi prekriveni ledom.

Izvor fotografije: To Climb the World - YouTube.

Trening putovanja

U sovjetsko vrijeme u Ukrajini je postojao standard - da bi se popeo na kavkaski 5-tisućnjak, član ekspedicije mora već imati iskustvo osvajanja Černogore zimi. Ni u kom slučaju nije potrebno odmah se penjati na zimske karpatske vrhove, ali trenažni izleti su sastavni element pripreme za budućeg penjača.

Planinarenje po Karpatskim planinama, za razliku od nižih Krimskih, u letnjim uslovima ne zahteva posebna planinarska znanja i veštine. Ali u isto vrijeme - ovo je odličan poligon za testiranje njihove snage. Loše vrijeme, alpski žerep, vjetrobrani čine da se prema visokim planinama ponašate drugačije. Na terenu ćete savladati vještine orijentacije, logorskog života i mnoge druge aspekte koji će vas znatno približiti željenim visinama.

Izvor fotografije: beautycarpathians.blogspot.com.

Planinarenje: Karpati

U ukrajinskim Karpatima izdvaja se nekoliko glavnih planinskih lanaca - poznata Černogora (nazivaju se i Marmarosi), Poloninski i Vulkanski Karpati, itd. Svi su različiti po reljefu, pejzažima i složenosti.

Maramoros- ovo je praktično jedini masiv koji se može nazvati nekom vrstom alpskog. Na vrhu planine Pop-Ivan Maramorošski naći ćete stene sa strmim liticama, na čijem dnu se nalazi malo jezero. Ono što je najzanimljivije je da je ovo možda jedino mjesto na našim planinama gdje se snijeg može vidjeti tokom cijele godine - uz jezero se i ljeti nalazi mali glečer.

Izvor fotografije: geofotoput.ru.

Chernogora- najviši i ujedno najpopularniji masiv. Ponekad na vrhu možete steći utisak da niste u planini, već kupujete u gradu. Međutim, ovo je pogrešan osjećaj, na ovom masivu se nalaze najviše planine naše zemlje - svih šest 2-hiljaditih. Sličan po reljefu, ali nešto niži - masiv Svidovec, koji se nalazi u blizini, poznat po planinskim jezerima.

Izvor fotografije: velo-stalker.if.ua.

Prilikom odabira rute svakako obratite pažnju na nekoliko parametara - njenu dužinu i nadmorsku visinu. Što su ovi pokazatelji veći, to je složeniji. Jedan od najdužih i najtežih je istovremeno osvajanje tri najviša masiva - Svidovca, Černogore i Maramoroša. Dužina je veća od 100 km, visinska razlika je značajna, a prosečno trajanje je od 10 do 14 dana.

Zimsko planinarenje u Karpatima zaista će vam približiti uslove visokogorskih ekspedicija. Jasno ćete shvatiti šta su lavine, snježni vijenci, orkanski vjetrovi i snježne mećave, a noćenje u šatoru na temperaturi od -20 i niže pružit će vam okus visokog planinarskog penjanja.

Izvor fotografije: screen.ua.

Na kraju krajeva, vi ste direktor vašeg putovanja. Većina staza na Karpatima danas je obeležena, pa su problemi sa orijentacijom u normalnim vremenskim uslovima sve ređi.

Planinarenje: Krim

Pre nesrećnih krimskih događaja 2014. godine, mali istorijski grad Bahčisaraj polako ali sigurno je postao svojevrsna prestonica alpinizma i penjanja u Ukrajini, što je, na primer, Insbruk u Austriji. Nije iznenađujuće, budući da je iz Bahčisaraja većina planinarenja počela na planinskom Krimu, a okolne viseće stijene uvijek su privlačile penjače.

Izvor fotografije: motoforum.ru.

Uz takvu geografiju, Krimske planine, u zavisnosti od odabrane rute, mogle bi postati i laka porodična šetnja i izuzetno težak test za iskusne penjače. Kamenje na pojedinim mjestima može doseći visinu i do nekoliko stotina metara, a brzina vjetra - orkanske tragove. ušao u knjigu rekorda Ukrajine kao najvetrovitije mesto u zemlji. Kako god bilo, vjerujemo da nije daleko vrijeme kada ćemo ponovo moći uživati ​​u morskim pejzažima sa vrhova Krimskih planina.

Izvor fotografije: panoramio.com.

Konačno

Nakon što u potpunosti savladate tehniku ​​i veštine planinarenja, posetite zimske Karpate, popnete se na stene Krima i posle svega toga još uvek ne gubite želju - otvoren vam je put ka visokim vrhovima ovog sveta.

Planinarski savezi vam mogu pomoći na mnogo načina. Njihove kontakte možete pronaći na odgovarajućim web stranicama i oni će vas uputiti u pravom smjeru. Oni također organiziraju ekspedicije u različite visinske regije i provode obuku. Globalna mreža će vam ponuditi više od jedne komercijalne turneje na Kavkaz ili Alpe. Izbor je uvek na vama.

I zapamtite – zdravlje je najvažnije i čuvajte se da ga ne izgubite zbog potcjenjivanja ili precjenjivanja svojih snaga. Uvijek se morate strogo pridržavati sigurnosnih pravila kako vaš hobi ni na koji način ne bi utjecao na vaše zdravlje.

Izvor fotografije: guide.travel.

Ovaj članak sadrži savjete za ljude koji se počinju penjati po stijenama. Oni se odnose na tehniku ​​penjanja, psihološku pripremu, mjere predostrožnosti prilikom prvog penjanja i osiguranja. Unatoč činjenici da je ovaj članak napisan dosta davno, i danas će biti koristan i za početnike i za ljude koji se već bave penjanjem.

Psihološko raspoloženje.

Vjerujte u sebe i ne odustajte. Ponekad se čini da je nemoguće napraviti sljedeći pokret, da će noge skliznuti, da su prsti ispravljeni, da je držanje predaleko i da je općenito sve to iznad ljudskih snaga. Ali ako imate dobro vrhunsko osiguranje, nema apsolutno nikakvog razloga da ne pokušate da prevaziđete situaciju. Zašto reći "ne, ne mogu" i dobrovoljno visiti o užetu kada još uvijek možete pokušati napraviti sljedeći potez, iako u opasnosti od sloma. Hoće li odjednom uspjeti? Na najveće iznenađenje, vrlo često se ispostavi. Samo ne znamo tačno gde leže granice naših moći. Praksom će doći iskustvo i moći ćete preciznije procijeniti šta možete, a šta ne možete. Ali ako ne pokušate, nećete znati. Dakle, prva preporuka, najtrivijalnija i najvažnija: vjerujte u sebe i ne odustajte! Općenito, korisno je analizirati svako vješanje na užetu. A ako se to desilo dobrovoljno, iz nevjerice u vlastite snage, grdite se snažno, duboko i iskreno pokajte se i obećajte da se to više neće ponoviti. Isto, ako ne i veće, samopouzdanje je neophodno prilikom vođenja. Ako u teškoj situaciji osoba izgubi vjeru u sebe, stane i počne paničariti, šanse da se oslobodi mnogo su veće nego ako čvrsto ide naprijed. Istina, ovdje treba uzeti u obzir i pouzdanost osiguranja.

Nastavi sa onim što jeste, umesto da tražim bolji način. Često možete vidjeti kako penjač pokušava napraviti sljedeći potez tražeći odgovarajuće držanje. Pokušava jedan, dva, tri. Nikome se ne sviđa. Opet ide u prvu, pa u drugu... Začarani krug. Dešava se da se čovek toliko zaglavi na minut, dva, pa i više. A dragocjene snage se rasipaju. Stoga se od samog početka mora pomiriti s idejom da je ruta teška, a držanja loša. Ako pokušavate zadržati treći put, to znači da morate prestati birati i nastaviti s onim što imate. Čini se da neće uspjeti? Vidi prethodnu tačku.

Slabost vrhunskog osiguranja. Većina penjača početnika zahtijeva da njihovi štitnici uvijek drže gornji uže za osiguranje zategnutim. Lako je shvatiti da im to stvara psihološku udobnost na ruti. Međutim, u isto vrijeme, to razvija prilično štetnu naviku stalnog oslanjanja na konopac, čim se naiđu na poteškoće na putu. Ovo je štetno i sa aspekta treninga, jer mijenja raspodjelu sila i ometa razvoj osjećaja ravnoteže, koji je toliko važan u penjanju. Štoviše, rastegnuto uže često ne pomaže u prolasku rute, već ga ometa. Na primjer, kada se penjač nalazi ispod balkona, uže koje prolazi kroz balkon će penjačicu odvući od zida, a to uzrokuje povećan stres na rukama i ne dozvoljava im da se odmore prije prolaska balkona. (Za odmor pogledajte u nastavku.) Stoga, treba da uzmete za pravilo da se stalno penjete sa malim (oko 10 cm) labavim užetom prilikom gornjeg osiguranja. Izuzetak treba napraviti samo u onim rijetkim situacijama kada opuštenost iz nekog razloga može biti opasna, a također i ako labavost onemogućava penjaču da nastavi kretanje u slučaju zastoja, što se dešava na ruti s vrlo jakim negativan nagib ili na traverzi. Prolazak na stazama sa značajnom, do 1 metra, gornjom opuštenošću je također dobra vježba za psihološku pripremu vođe.

Penjanje po užetu

tehnika penjanja

Obratite više pažnje na noge, a manje na ruke. Vrlo je uobičajeno da se penjač previše fokusira na pronalaženje najboljeg rukohvata. Nažalost, u isto vrijeme, često ignoriše postavljanje svojih stopala. Postavite to ovako: dajte da se za nešto uhvatim rukama, pa će onda biti nešto za moje noge, ali ako ne, neka vise u zraku. U stvari, izbor uporišta je jednako važan. Ali njihovo pronalaženje je često mnogo teže. Stoga, prije svakog pokreta, trebali biste mentalno planirati gdje ćete staviti stopala. Često je mnogo zgodnije započeti pokret tako što ćete prvo pomaknuti noge prema gore, pa tek onda ruke, kao ovdje ili čak ovdje. Nažalost, većina početnika to potpuno zanemaruje. Zapamtite da li ste ikada imali sljedeću ruku tako daleko da ne postoji način da je dohvatite. Ili tako da su vam ruke na užasno lošim držanjima, vidite sljedeće hvatanje, ali ne možete pustiti jednu ruku da biste je dosegli. Dakle, skoro sigurno je problem bio u tome što su vam noge bile loše ili prenisko, i sve što ste trebali učiniti je zakoračiti malo više. U takvoj situaciji stanite, odvojite pola sekunde i bolje postavite stopala, a onda vodite računa kako da presretnete ruke. Usput, obratite pažnju na to koliko vješto to penjačica radi na posljednjoj fotografiji. Veoma je važno da se koncentrišete na postavljanje nogu i njihovo pomeranje više, a ima i nešto za ruke. Nažalost, bez odgovarajuće prakse, naši instinkti nas tjeraju da radimo upravo suprotno.

Ekonomija snaga

Možda je najhitniji problem za mnoge penjače na strmom ili nadvišenom zidu to što im se, čak i uz dobro držanje, ruke vrlo brzo umaraju, mišići podlaktica postaju natopljeni (Popajev efekat) i odbijaju poslušati. Ne postoji lijek za ovaj fenomen, ali se njegove manifestacije mogu smanjiti, kao i umor općenito. Stoga slijede sljedeće preporuke. Uglavnom se tiču ​​strmih i nadvišenih zidova, ali su u određenoj mjeri primjenjivi na trase s pozitivnim nagibom, prolaze trenjem.

Prenesite težinu tijela na noge. Bez dovoljno vježbe, penjač uvijek ima osjećaj da će mu stopala skliznuti, da mu je držanje premalo za stopalo, da treba što jače da uhvati nešto rukama, itd. Ovdje na prvom mjestu dolazi umor ruku. U stvari, ruke treba što manje opterećivati, a više se oslanjati na noge. A za ovo morate naučiti vjerovati svojim nogama. Ova vještina dolazi samo s iskustvom i mora se razvijati u sebi. Kao vježbu, stojeći na tlu, pronađite neko sićušno uporište na stijeni 10-20 cm od tla, na koje je u principu nemoguće stajati, i vježbajte ga koristiti kao držač dok se princip ne opovrgne.

Spustite pete. Nakon što ste pronašli odgovarajući držač za stopalo, trebali biste, ako je moguće, staviti nogu na njega tako da se peta spusti. Instinkt nam govori da mu noga može skliznuti s držača ako spusti petu. Stoga se trudimo da se podignemo na prste, a to dovodi do umora mišića potkolenice i drhtanja u nogama. U stvari, s pravim cipelama, ispuštanje pete obično ne povećava vjerovatnoću klizanja, a tu svijest morate razviti u sebi vježbanjem postavljanja stopala, kako je gore opisano.

Iskoristite svaku priliku da se opustite. U pravilu se na stazama nalaze razne izbočine, izbočine i sl., na kojima možete stajati ne držeći se za ruke ili se samo lagano držeći jednom rukom kako biste održali ravnotežu. Svaku takvu priliku treba iskoristiti da se tijelo, a prije svega ruke, odmore, čak i ako još niste jako umorni. Pogrešno je misliti da je odmaranje sramotno ili da je to demonstracija slabosti. Još je pogrešno precijeniti svoju snagu, posebno na nepoznatoj ruti, kada ne znate šta vas čeka. Rezerva snaga, kao što znate, ne vuče džep, a dodatni minut na ruti niko vas neće iskosa pogledati. Za svaki slučaj preporučljivo je obavijestiti osiguravača da ste se odlučili za odmor, kako se on ne bi naprezao i ne bi ometao vaš odmor i ne vukao konopac bez potrebe. Prije nego što nastavite s kretanjem, trebate probuditi usnulog osiguravača, na primjer, davanjem komande "Idemo!". Kada se odmarate, neophodno je spustiti ruke kako biste omogućili nesmetani protok krvi do mišića. Ovo je izuzetno važno. Čak i na teškim rutama bez ikakvih „pogodnosti“ za odmor, iskusni penjač traži priliku da povremeno spusti jednu ili drugu ruku barem na sekundu. U isto vrijeme možete mazati ruke magnezijem iz vrećice iza leđa, što nikako ne smijete zanemariti. Sposobnost pronalaženja položaja za odmor je važna vještina sama po sebi, osmišljena da minimizira napor potrošen u statičnom položaju i maksimizira odmor. Na teškim rutama tajne takvih pozicija prenose se od usta do usta i nisu ništa manje vrijedne od tajni prolaska teških dionica.

Krećite se brzo. Niko neće osporiti da je penjanje po stijenama oblik rekreacije. U idealnom slučaju, svaki uspon bi se trebao sastojati od kontinuiranog odmora. Nažalost, što je ruta teža, to je dalje od idealne. Na nekim posebno nesavršenim stazama odmor je uglavnom moguć samo prije starta i nakon završetka. Stoga, kako biste smanjili zamor, trebate se brzo kretati između odmora, bez dugotrajnog zaustavljanja u napetim položajima. A ako zaista trebate da stanete, bolje je to učiniti u udobnom nego u neugodnom položaju. Sasvim očigledna istina, ali je iz nekog razloga mnogi ljudi zanemaruju na ruti. Naravno, lakše je reći nego učiniti. Stoga se moraju aktivno tražiti i birati pogodne pozicije.

Ispravi ruke. Ako je već potrebno neko vrijeme ostati u statičkom položaju, a težinu tijela podupiru ruke, treba zauzeti položaj u kojem će ruke biti ispravljene, a ne zategnute u savijenom položaju.

Postavljanje prstiju. Na malim rukohvatima, ako je moguće, koristite svih pet prstiju, uključujući palac, postavljenih u niz sa zatvorenim dlanom - to je tzv. zatvoren ili aktivan hvat. Ruka u ovom položaju može izdržati mnogo veće opterećenje od četiri prsta sa otvorenim dlanom ( otvoreni ili pasivni zahvat). Ali držanje ovim hvatom zahtijeva mnogo truda, tako da na velikim držanjima, korištenjem hvatanja s četiri prsta, kao ovdje ili ovdje, možete uštedjeti energiju.

Trening

Zagrijavanje mišića. Da biste spriječili ili odgodili začepljenje (Popeye efekt), preporučuje se zagrijati mišiće podlaktica nekoliko minuta prije početka uspona duž rute. Možete, na primjer, stiskati i opuštati šake 100-200 puta brzim tempom. Ovo je posebno korisno prije prvog plana putovanja u danu.

Fizička obuka. Važnost snage i izdržljivosti u penjanju ne može se precijeniti. Istina, vrijedno je napomenuti da među dobrim penjačima ima vrlo malo džokera. Za penjanje su od najveće važnosti mišići podlaktica, koji djeluju šakama, te mišići ramenog pojasa, a nešto manje važni mišići trbušne šupljine i leđa. Nećemo raspravljati o svim vježbama za njihov razvoj, ali ćemo ipak istaći najvažnije. Za razvoj snage ruku preporučuje se stiskanje karpalnog ekspandera i statično vješanje na držačima koji imitiraju držanje na kamenju. Sve vrste ekspandera prodaju se u trgovinama sportske opreme i putničkim trgovinama. Više volim ekspander sa gumenim prstenom, ali vjerovatno ima boljih opcija. Za vješanje možete kupiti poseban simulator (fingerboard, campus board, hang board, itd.) ili koristiti ono što vam je pri ruci - ormariće, obloge na dovratnicima itd. Pa, za razvoj mišića ramenog pojasa, ništa ne može zamijeniti stara dobra povlačenja na prečki. Usput, možete se izvući i na dasku za vješanje, i na dovratnike, i na ormare, kombinirajući posao sa zadovoljstvom, tj. istovremeno trenirati mišiće podlaktica i ramenog pojasa.

Pokušaj je važniji od rezultata. Svaki pokret koji vam se na prvi pogled čini izvan snage ulazi u riznicu vaše vještine ako ga i dalje uspješno radite. Iz takvih pojedinačnih izvršenih kretanja kreira se baza vaših vještina na osnovu koje donosite jednu ili drugu odluku o ovom ili onom kretanju na ruti. Akumuliranje ove baze podataka je ključ za poboljšanje vaše tehnike penjanja. Vrijednost ove informacije ne može se precijeniti, a što je pokret složeniji, to je veća vrijednost informacija o njemu. Trebali biste iskoristiti svaku priliku da napravite složen pokret i stavite ga u svoju kasicu. Dozvolite mi da ponovim ono što je rečeno u prvoj preporuci. Ako se penjete sa gornjim užetom, veoma je važno da se odvažite na teške pokrete koji se čine nemogućim. Probajte i neki od njih će, na vaše iznenađenje, uspjeti. A ako uspiju, pružit će vam veliko zadovoljstvo i bit će neprocjenjiv doprinos u riznici vaših vještina. A ako neki od njih ne uspiju, pa, u najgorem slučaju, otkačit ćete se i objesiti o uže.

Mere sigurnosti olova

Prije ili kasnije, penjač početnik pokuša da vodi, tj. proći rutu sa nižim osiguranjem. Želeo bih da skrenem pažnju na neke uobičajene greške koje se prave prilikom vođenja (ovde se ne radi samo o penjanju, već i o penjanju sa sopstvenim bezbednosnim tačkama - nišanjem).

Položaj užeta u odnosu na noge. Vođa mora uvijek osigurati da je konopac koji se spušta sa sjenice u ispravnom položaju u odnosu na noge. Općenito je pravilo da uže može biti između nogu samo ako je prethodna točka sidrenja tačno ispod. U tom slučaju, posebnu pažnju treba obratiti kako bi se osiguralo da uže ne prolazi iza pete. Prilikom pada, konopac iz ovog položaja neizbježno će proći ispod koljena i, istezanjem, okrenut će vođu naopačke. Šansa da se udari glavom je veoma velika. Ako tačka posljednjeg fiksiranja nije sasvim dolje, već barem malo u stranu, uže treba proći na strani fiksiranja sa obje noge, tj. lijevo od lijeve noge kod posljednjeg fiksiranja lijevo ili desno od desne noge kod posljednjeg fiksiranja udesno. Naravno, postoje izuzeci od bilo kojeg pravila, a ne postoje univerzalni savjeti. Stoga, vođa mora uvijek držati uže u svom polju pažnje i analizirati kako će uže proći u slučaju kvara.

Bookmark testiranje. Prilikom postavljanja tradicionalnih srednjih potpornih točaka, pouzdanost instalacije treba provjeriti, ako je moguće, primjenom opterećenja u smjeru sile u slučaju mogućeg kvara. Međutim, ni u kom slučaju to ne biste trebali raditi s težinom vlastitog tijela. Drugim riječima zabranjeno je povucite držač ili jezičak nadole ili udaljite od zida. Ako se klin koji se testira iznenada otrgne, velika je vjerovatnoća da će penjač izgubiti ravnotežu i pasti. U tom slučaju pad će biti nepredviđen, a njegova dužina može biti veoma velika, što ga čini veoma opasnim. Povlačenje prema gore ili u stranu je beskorisno. Da biste testirali oznaku, trebali biste primijeniti ne statičko, već dinamičko opterećenje. Uzgred, ovo će preciznije oponašati prirodu opterećenja zastoja. Najbolje je rukom što jače povući marker u smjeru primjene sile u slučaju mogućeg pada. Korištenje brzog izvlačenja pomoći će povećati amplitudu zamaha i povući jače. Nemojte se plašiti da povučete previše. U ovoj situaciji nemoguće je povući previše. Uz svu svoju želju, nećete moći razviti ni stoti dio snage koja će biti na bookmarku u slučaju kvara. A ako obeleživač ne može da izdrži povlačenje vaše ruke, sigurno neće izdržati vaš pad. Međutim, treba napomenuti da se ono što je rečeno ne odnosi na tačke veštačke podrške (ITO). Dizajnirani su da izdrže statičko opterećenje i ne treba ih uvijek testirati trzajem. Nećemo tu stati.

Osiguranje lidera. Spoter treba da bude što je moguće bliže tački neposredno ispod sidrene tačke prve (donje) liderske linije. U slučaju pada vođe, trzaj na osiguravaču mora pasti okomito prema gore. Polet naprijed ili u stranu će uzrokovati gubitak ravnoteže čuvara i može ga baciti na stijenu. Osim što stvara dodatnu opuštenost užeta, pad ili bacanje na kamen može ozlijediti čuvara i uzrokovati da on nehotice otpusti kraj užeta za osiguranje, što može uzrokovati nekontrolisano padanje vođe. Međutim, dok je ispod tačke sidrenja prvog brzog izvlačenja, spotter treba da izbegava da bude u zoni mogućeg pada lidera. Ako je za spottera nemoguće ili nesigurno da bude ispod tačke fiksiranja prvog brzog izvlačenja, a spotter je primoran da stoji po strani, onda treba da napravi sidro koje isključuje njegovo kretanje u pravcu trzaja. Labavost sidra mora se podići i konopac mora biti stalno u zategnutom položaju u smjeru mogućeg trzaja. Budući da opterećenje na prvom tipu prilikom pada u ovoj situaciji može biti u smjeru od stijene, a ne okomito prema dolje, postavljaju se povećani zahtjevi za njegovu ugradnju. Osim toga, čuvar treba poduzeti posebne mjere opreza u slučaju pada kamenja. Budući da je u kretanju ograničen sidrom, možda neće imati vremena da izbjegne kamen koji pada. Upotreba ankera ima svoje prednosti i nedostatke, a odluka se mora donijeti ovisno o konkretnim uvjetima.

Lider osiguranja drugi. U slučaju zaštite od strane vođe sljedećeg penjača sa vrha rute, treba napraviti sidrišnu točku iznad položaja uređaja za osiguranje i kroz nju provući uže. Drugim riječima, uže mora proći od uređaja za osiguranje pričvršćenog na uprtač, do točke sidrenja, a zatim do sljedećeg duž rute. Zatim, pri sljedećem padu, opterećenje osiguravača će morati ići gore prema tački fiksiranja i bit će uravnoteženo težinom njegovog tijela. Bez takvog pričvršćivanja, opterećenje će se morati spustiti, što može dovesti do neželjenih situacija.

Slabost prilikom osiguravanja vođe. Vrlo česta i potencijalno opasna greška je previše olabavljenja užeta prilikom osiguranja vođe. Ovo je posebno opasno ako se spotter nalazi podalje od točke prvog fiksiranja, jer u tom slučaju prisustvo čak i vrlo velikog labavosti postaje prilično slabo uočljivo. Treba napomenuti da postoji jedna situacija kada je potrebno dati malo opuštanja. Ako je vođa prošao balkon i učvrstio konopac iznad ivice balkona, onda u padu sa malo labavosti njegove noge mogu biti ispod ivice balkona, a glava iznad. Zatim, ako je prilikom pada napravio klatno i ubrzao ka steni, neće moći da ga ugasi nogama, jer su ispod balkona i vise u vazduhu. A onda će ga ugasiti rukama, što može biti mnogo bolnije, a onda ako budeš imao sreće. A ako nemaš sreće, onda tvoja glava. Stoga je u takvoj situaciji potrebno vođi dati dovoljnu opuštenost tako da ne samo noge, već i glava pri padu budu ispod ruba balkona. U svim ostalim slučajevima, prekomjerna labavost je znak lijenosti i neodgovornosti osiguravača. Bez zastoja, treba da prati svaki pokret vođe i da se stalno predaje i bira konopac. Mnogo je lakše dati metar ili dva odjednom i ne duvati u brkove. A to što vođa prilikom pada može preletjeti dodatnu udaljenost i udariti nogom o neku policu koja nije vidljiva čuvaru i slomiti nogu, ne pada mu na pamet. Zbog toga se labavost mora svesti na razuman minimum, ali u isto vrijeme mora biti spreman da u svakom trenutku ispusti konopac kako ne bi ometao kretanje vođe.

Penjanje po stijenama za početnike - otvoreni čas

Izvor informacija: poxod.com

Materijali pod oznakom "Škola planinarenja" namijenjeni su najvećim dijelom penjačima početnicima koji kreću na svoj prvi izlet u planine. Ali čak i iskusni penjači, nadam se, naći će nešto korisno u njima.

Počnimo s najočiglednijim pitanjem - šta da ponesem sa sobom u planine?

Okvirna lista opreme za izlet u planine.

Penjanje može biti veoma različito - od kratkih ruta od 2-3 terena na Krimu u maju do ekspedicija do zimskih osam hiljada u trajanju od nekoliko meseci, a liste opreme će im, naravno, biti veoma različite. Da ne govorimo o "sferičnom konju u vakuumu", razmotrimo konkretnu situaciju:

Trajanje putovanja je 14-20 dana.
Sezona je ljeto.
Region - Kavkaz.
Planirane visine kampa i uspona su 2000-4500 metara.
Tip uspona - kombinovani.

Lična oprema.

Cloth.

Br. Naziv Količina
1 membranska (vodootporna) jakna - vanjski sloj 1 kom.
2 Hlače - vanjski sloj (otporne na vjetar, bolja membrana (vodootporna), možete softshell, bolje - samoizbacivanje 1 kom.
3 topla jakna ili prsluk - gornji/srednji sloj \ 1-3 kom.
tople pantalone - srednji sloj izolacije 1 kom.
4 topla kapa (flis) 1 kom.
5 tankih termo donjeg rublja 1 kom.
6 laganih pantalona za trčanje (treking) 1 kom.
7 majica (sintetika) 3-4 kom.
donji veš 3-4 kompleta
čarape za trčanje (treking) 4-5 pari
8 čarapa za spavanje (vunene) / chuni 1 par
9 bandana/panama kapa/bejzbol kapa 1 kom.
10 toplih rukavica 1 par
11 tankih rukavica za rad sa užetom (konstrukcija) 4-5 pari
12 Gamaše 1 par

Nekoliko savjeta.

Karakteristika planina je česta i brza promjena vremenskih uslova - čak i na istoj visini u toku jednog dana temperatura može promijeniti od smrzavanja noću i rano ujutro, do cvrčaće vrućine u popodnevnim satima, a zatim opet naglo pasti uz jak vjetar i snježni naboj, a osim toga, redovno ćete se penjati iz baznog kampa sa cvijećem i mlinovima do glečera i nazad.

Osim toga, stepen vaše aktivnosti se stalno mijenja - od gotovo nepokretnog na stajalištu ili na stanici za osiguranje, do penjanja ili vožnje stazom s teškim ruksakom.

Stoga, odjeća za planinarenje mora biti odabrana tako da odgovara svim očekivanim uslovima, da omogućava lako i brzo oblačenje/svlačenje, a da pritom nema preveliku ukupnu težinu i zapreminu.

Moderna odjeća za planinarenje podrazumijeva korištenje koncepta više slojeva - "kupusa", koje ćete kombinirati ovisno o vremenskim prilikama i intenzitetu rada.

Sloj koji je najbliži tijelu je termo donje rublje. Njegova funkcija je uklanjanje vlage iz tijela. Stoga se za planinarenje preporučuje korištenje termo donjeg rublja od polipropilena, poliestera itd. – moderne sintetičke tkanine. Pamuk, vuna i njihove kombinacije su veoma udobne, ali tokom dužeg rada u teškim uslovima akumuliraju vlagu i gube svojstva. Termo donje rublje treba da dobro pristaje uz tijelo.

Srednji sloj je izolacija. Isključivanjem ili obrnuto dodavanjem 1-2, a ponekad i 3-4 sloja izolacije, svoju odjeću možete prilagoditi vremenskim uvjetima i intenzitetu fizičkog rada. Pregrijavanje, kao i hipotermija, negativno utječu na sposobnost obavljanja posla i dobrobit. Preporučljivo je koristiti odjeću sa modernom izolacijom kao što je Primaloft ili slično. Flis (polartec) je nešto manje svestran, a ima veliku težinu i zapreminu. Proizvodi iz kombinacije Primalof|Pertex - mogu se, u zavisnosti od uslova, koristiti i kao spoljni sloj odeće - jer. dobro drže vjetar i slabu kišu.

Vanjski sloj je otporan na vremenske uvjete. Svaka, pa i najbolja izolacija, kada je mokra, prestaje da se greje, bilo kakvo termo donje rublje, natopljeno kišom, ne može nigde da odvede vlagu sa tela. Vodootporna jakna i pantalone sa zalijepljenim šavovima pravi su izbor za zaštitu od kiše, snijega i vjetra. Membranski materijali pružaju veću udobnost u širem rasponu uvjeta. Za planinarenje se preporučuje upotreba odjeće bez podstave i izolacije. U idealnom slučaju, vanjski materijal, membrana i obloga koja štiti membranu od abrazije i kontaminacije trebaju biti jedan komad. Takvi materijali su jači, kompaktniji, brže se suše i pouzdaniji. Kapuljača jakne treba da bude dovoljno velika da stane preko kacige. Jakna treba da bude dovoljno duga da pokrije donji deo leđa čak i kada se savijate.

Trekking čarape. Ovo je najvažniji dio opreme, čija upotreba će smanjiti vjerojatnost nastanka žuljeva ili promrzlina na stopalima. Moderne čarape izrađene su od kombinacije modernih i tradicionalnih materijala, a kombinuju funkcije podloge i izolacionog sloja. Odvode vlagu i griju vas.

Cipele.

Br. Naziv Količina
1 patike 1 par
2 planinske čizme koje odgovaraju vašim mačkama 1 par
3 papuče 1 par
4 kamene papuče (ako je planirano teško penjanje) 1 par
Nekoliko savjeta.

Naravno, možete pokušati proći s kvalitetom cipela uz neke "beretke", ali ova opcija, iako je proračunska, daleko je od najbolje.

Tenisice - idealne patike poput Aprouch - cipele za pristupe. Ovo su prilično teške, pouzdane tenisice s ravnim đonom i produženim vezanjem. U kojem možete ne samo hodati stazama, već se i penjati na ne baš teške stijene.

Planinske čizme. Čvrsti đonovi, potpora za gležnjeve čine planinske čizme nezamjenjivim za kretanje po planinskom terenu. Važno je odabrati pravu veličinu i namjenu čizme.

Veličina. Čizma se mjeri na treking čarapu srednje debljine i potpuno je vezana. Većina dobrih prodavnica koje prodaju planinske cipele imaju kosi štand da ih pogledate. Hodaj po njemu. Najvažniji test je spuštanje – prilikom spuštanja prsti ne bi trebali biti naslonjeni na prst čizme – opterećenje treba prenijeti na potkoljenicu. Ako prsti miruju, to znači da ćete nakon spuštanja sa rute izuti ne samo cipele i čarape, već i nokte. Drugi način da odaberete pravu veličinu čizme je da pokušate da stanete prst između čizme i pete sa nevezanom čizmom - jedan kažiprst bi trebao stati, u tom slučaju čizma je prave veličine za vas.

Imenovanje. Uglavnom, čizme se dijele na treking i penjanje (iako s velikim brojem gradacija unutar svake vrste).

Trekking cipele imaju fleksibilniji potplat za dugotrajnu udobnost na stazama, ali su pogodne samo za jednostavne uspone, bez strmih ledenih dionica. U cipelama za penjanje đon se lagano savija ili se uopće ne savija - to pruža zaštitu stopalima pri kretanju preko kamenja i pouzdanu fiksaciju dereza.

Trekking čizme su pogodne samo za lagane uspone, bez strmih ledenih dionica.Za planinarenje se preporučuje korištenje visokih čizama sa tvrdim đonom i remenom za pričvršćivanje dereza. Stražnji remen je minimalno potreban, dereze se pričvršćuju na čizme bez remena pomoću remena, što često ne omogućava pouzdano pričvršćivanje.

Kožne čizme su izdržljivije, čizme od modernih materijala su mnogo lakše, plastične čizme imaju smisla samo za duge šetnje po snijegu.

Sandale ili papuče su nezaobilazne za noćenje i odmor.

Kamene papuče. Za teške kamene rute, cipele za penjanje su obavezne. Za planine je bolje izabrati kamene cipele nešto veće nego za zid za penjanje, veličine i manje agresivnog dizajna, sa debljom i tvrđom gumom na peti i đonu. U ovim papučama trebali biste moći provesti nekoliko sati bez skidanja.

Oprema za bivak.

Br. Naziv Količina
1 vreća za spavanje -T komfor cca -5 1 kom.
2 Mat 1 kom.
3 sjedišta 1 kom.
4 Šolja, kašika, činija, nož. 1 komp.
5 boca/termos 0,75-1 l. 1 PC.

Nekoliko savjeta.

Vreća za spavanje - bolja od dizajna "čahura" sa modernom sintetičkom izolacijom. Puh je veoma dobar na temperaturama ispod nule, ali u uslovima letnjeg Kavkaza postoji velika šansa da se pokvasi, a mokri donji deo skoro da ne zagreva. Osim toga, vreća za spavanje pristojnog kvaliteta nije nimalo ekonomična.

Tepih - pjenasti polietilen ili poliuretanska pjena. Ostavite prostirke na naduvavanje za kampovanje i madrac turizam. Ako želite više udobnosti, uzmite prostirku trodimenzionalne strukture ili povećane debljine. Za toplinu je dovoljno 8 mm polietilenske pjene.

Šolja, kašika, činija, nož, boca/termos - razmislite o veličini i težini - nemojte vući čeličnu činiju i srebrnu kašiku u planine. Ali preplaćivanje za ultra lagani termos od titana, koji je 50 grama lakši od čelika, također se ne isplati. KLM je plastičan. Nož - sklopivi sa plastičnom drškom. Termos - ako vam treba - laki čelik. Kao tikvicu možete koristiti običnu plastičnu bocu.

Razno.

Br. Naziv Količina
1 sunčane naočale 1-2 kom.
2 fara sa rezervnim kompletom baterija 1 kom.
3 lične kutije prve pomoći 1 kom.
4 ruksaka/transportna torba (od 80 l.) 1 kom.
5 jurišni ruksak (do 50-60 l.) 1 kom.
6 štapova za planinarenje 1 par
Sredstva za ličnu higijenu 1 kom
higijenski ruž za usne 1 kom.
peškir 1 kom.
dokumenta, novac 1 kom

Sunčane naočare - plastične, sa zaštitom od bočnih zraka, provjeravamo da dobro sjedaju na licu, i da nema zazora sa donje i bočne strane.% UV zaštita - čak i prozirna. Za naše uslove idealne su naočare sa nijansom 3.

Prednja lampa - LED, sa dometom od 50-60 metara. Ne biste trebali juriti za rekordnom snagom i dometom - takve baterijske lampe prebrzo troše baterije.

Lični komplet prve pomoći - pogledajte link za listu i savjete za popunjavanje. http://mountschool.ru/pervaya-pomoshch/stati/149-aptechka-pervoj-pomoshchi

Veliki ranac ili prtljažnik sa trakama za ruksak ili sa točkovima - u kojem ćete poneti sve svoje stvari iz grada u alpski kamp.

Jurišni ruksak od 50-60 litara je ruksak sa kojim ćete ići na nastavu, izlaze i uspone. Kada se krećete na prilazima, dio opreme morat će se objesiti na ruksak s vanjske strane - provjerite jesu li bočne vezice pouzdane i imaju potrebnu dužinu.

Trekking štapovi - naravno da možete i bez njih, ali sa njima je 25-30 posto lakše ići uzbrdo i višestruko sigurnije ići nizbrdo, te znatno olakšavaju opterećenje na koljenima. Idealna opcija su štapovi s tri koljena s ekscentričnom fiksacijom.

Krema za sunčanje sa faktorom od najmanje 30 - preporučuje se korištenje provjerenih proizvoda poznatih proizvođača. Pakovanje kreme ne bi trebalo da bude veliko i teško kako bi krema uvek bila pri ruci.

Higijenski ruž za usne - sa zaštitom od sunca, brz način zaštite usana od izlaganja
sunce, vetar itd.

Penjanje je veoma težak sport i postoji niz medicinskih ograničenja za bavljenje njim. Bolesti srca, pluća, nervnog sistema, problemi sa kičmom i još mnogo toga mogu zatajiti u najnepovoljnijem trenutku ne samo početnika, već i cele grupe. Zato je vrijedno obaviti odgovoran medicinski pregled i razjasniti sa svojim terapeutom prihvatljivost takvih opterećenja.

Inače, oni koji imaju želju da preskoče ovaj paragraf, odmahujući rukom na svoju sigurnost, treba da imaju na umu da je instruktor pred zakonom odgovoran za život i zdravlje svih članova grupe.

Nije potrebno odabrati starijeg bradatog penjača, koji tužno gleda u daljinu i lakonski tokom brifinga. Sovjetska škola je, naravno, dobra, ali i među mladim sportistima možete pronaći dobre stručnjake. Glavna stvar je da ovaj instruktor ima više od desetak uspješnih uspona, po mogućnosti na različitim planinama i na rutama različitih kategorija težine.

Osim toga, obavezno je posjedovanje službenog certifikata instruktora-metodičara za planinarenje, izdatog od strane jedne od najvećih škola u Rusiji.

Brojne stijene za penjanje, smještene kako u profesionalnim teretanama, tako i na igralištima, uvelike olakšavaju život penjaču početniku. Naravno, penjanje na njih nije romantično kao osvajanje Elbrusa, ali je mnogo korisnije od bilo kojih simulatora.

Morate vježbati na zidu za penjanje najmanje šest mjeseci prije nego što odete testirati svoje vještine u pravim planinama.

Prije nego što požurite ka svom voljenom snu, spakujte ranac i hodajte s njim. Čak i vikend planinarenje po neravnom terenu može otkriti one koji još nisu spremni za puni uspon. U idealnom slučaju, odlazak na 10-dnevno planinarenje prije rute za penjanje je neophodan kako biste procijenili nivo vaše pripreme.

Vrijeme na planinama je promjenjivo, pa odabrana odjeća treba da bude ne samo udobna, već i multifunkcionalna. Po prvi put vrijedi skupiti ruksak zajedno s iskusnim penjačem koji će pomoći u uklanjanju svega što je suvišno. Dakle, gornja odjeća treba istovremeno štititi od kiše i vjetra, termo donje rublje treba ponijeti sa sistemom za uklanjanje vlage, a cipele za jednu i pol veličinu veće od uobičajene i s krutom fiksacijom gležnja. Osim toga, sve stvari trebaju biti što je moguće lakše, jer će se morati nositi na ramenima veći dio rute.

Ne biste trebali kupovati svoj prvi set opreme i osiguranja, vođeni vlastitom intuicijom i savjetima prodavača. U prodavnicu je bolje odvesti instruktora koji će pomoći (uz naknadu) da pokupi sve što vam treba.

Ako to nije moguće, dovoljno je da od njega zatražite detaljan spisak onoga što trebate kupiti, sa najtačnijim karakteristikama.

Prisustvo niskih planina u Rusiji i zemljama bivšeg Sovjetskog Saveza omogućava vam da se postepeno pripremate za teške uspone. Planine Turska, Turska i Agoy na jugu Rusije, Anakopia planina u Abhaziji, Oshora u Gruziji - ovo su odlična mjesta za početnike. Najveći dio uspona ovdje se odvija planinarskim stazama, a samo na nekim dionicama morate koristiti planinarske vještine.

Na nadmorskoj visini većoj od 2000 metara svakog penjača početnika očekuje napad visinske bolesti, kolokvijalno poznate kao "planinarski". Mučnina, vrtoglavica, slabost, loša koordinacija i jaka glavobolja su njeni prvi simptomi. Nažalost, za ovu bolest nema lijeka, a često se stanje penjača dodatno komplikuje općim umorom ili hipotermijom.

Jedina opcija za prevenciju planinske bolesti je izmjena spustova i uspona, jednodnevni izleti na nadmorskoj visini većoj od 1500 metara i mogućnost spore aklimatizacije. Ovaj period za početnike može biti odložen do 3 sedmice, a za iskusnije penjače će trajati 1-2 dana.

Bez obzira koliko želite da se osvrnete i cijenite pogled koji se otvara iza vas, ni u kom slučaju to ne biste trebali činiti. U najboljem slučaju, neiskusnog penjača može zahvatiti napad vrtoglavice, au najgorem može izgubiti ravnotežu i otkačiti se, visi na osiguraču. Vjerujte mi, najbolji pogled će se otvoriti s vrha, a usput je bolje koncentrirati svu pažnju na karakteristike uspona, a ne na okvire koji nedostaju.

Izuzetno je važno trezveno procijeniti svoju snagu u planinama. Pesimizam i panika ovdje su jednako neprikladni kao i drskost. Ne odustajte od prilike da se opustite, jer se ne zna kada će biti sledeća stanica. Ali takođe je opasno postavljati se na činjenicu da je "sve loše" i da nemate dovoljno snage. Pokušajte razumno procijeniti svoje sposobnosti i na prvi znak lošeg osjećaja, iscrpljenosti ili panike, obavijestite instruktora o tome.

Foto: thinkstockphotos.com, flickr.com

Robbie Phillips je trener penjanja iz Edinburga. Robbie je sastavio skup detaljnih preporuka za obuku penjanja, koje su trenutno objavljene u njihovoj engleskoj verziji na ukclimbing.com.
Robbie, koji se penje na rute do 8b+ i vidio je brojne 8a, trenira momke iz britanskog omladinskog penjačkog tima i također trenira individualne penjače.

„Ne želim da znam sve što se može znati o penjačkom treningu i usavršavanju u penjanju – to je teško moguće – ali nastavljam da učim i moj entuzijazam za sport me je odveo dovoljno daleko. Putovao sam svijetom penjući se po prirodnom terenu, takmičio sam se i pomagao trenirati neke od vrhunskih sportista britanskog tima do 21 godine Natalie Bury, William Bosey i Angus Davidson.”

Savjeti za početnike i dalje

Serija članaka Robbieja Phillipsa pomoći će vam da se snađete u svom treningu penjanja. Ovdje možete pronaći odgovore na mnoga pitanja koja se pojavljuju kada se prvi put upoznate sa penjanjem. Međutim, iskusniji će moći prikupiti mnogo korisnih informacija.

Kako se zagrijati prije penjanja

Činjenica da je potrebno zagrijati se prije treninga je svima poznata, ali koliko nas to zapravo radi? Penjanje stavlja veliki stres na sitne ligamente i tetive koje nisu dizajnirane da izdrže cijelu našu tjelesnu težinu. S vremenom se naši mišići i tetive prilagođavaju opterećenjima i počinju izdržati veće opterećenje, ali to nas ne lišava potrebe da ih zagrijemo prije svakog treninga.

Prije početka vježbanja Uvek pokušavam da povećam broj otkucaja srca. Kao rezultat, krv počinje brže teći kroz mišiće i priprema ih za aktivan rad. Ako se to ne učini, naši mišići, koji nisu dovoljno zagrijani, postat će skloniji uganućama.
Da biste povećali broj otkucaja srca, dovoljno je pet minuta aerobne aktivnosti - trčite, skačite, vozite bicikl.

Druga faza zagrijavanja - istezanje. Prije penjanja preferiram dinamičko istezanje koje osigurava pojačano lučenje sinovijalne tekućine u zglobovima, što znači da su podmazani i pripremljeni za intenzivan rad (to je vaša lekcija biologije za danas).

Evo primjera tipičnog dinamičkog istezanja:

Vrat - lagano pomičite glavu naprijed-nazad i lijevo-desno (svako po 5 ponavljanja)
Ramena - Rotirajte ramena naprijed-nazad (10 ponavljanja).
Ramena (2) - Rotirajte ruke u krug (mlin), mijenjajući smjer rotacije u svakoj seriji (10 ponavljanja na svaku stranu)
Kukovi - Rotirajte kukovima kao da ste u diskoteci 70-ih (10 ponavljanja na svaku stranu)
Noge – zamislite nekoga ko vam se ne sviđa i udarajte što jače možete, naprijed i nazad. Samo pazite da niko ne stoji pored vas (osim ako, naravno, nisu oni koje ste zamislili) (10 ponavljanja u svakom smjeru)
Nožni prsti - ...ne, šalim se :-)
Prsti – stisnite dlanove u šaku i brzo otvorite prste. U isto vrijeme možete pjevati "Twinkle Twinkle, mala zvijezdo ..." - rastegnite svoju psihu u isto vrijeme!

Treća faza zagrijavanja - specifično penjanje. Trebat će vam dobar pomak s puno aktivnih zahvata. Vježba koju želim da vam preporučim je ono što ja zovem regeneracija (normalno penjanje poprečno na jednostavnim zahvatima). Bilo bi lijepo penjati se ovako 10-15 minuta, jer će vas to što bolje pripremiti za glavno penjanje, a neće biti suvišno ni za uvježbavanje tehnike.

Evo glavnih faza "regeneracije":

Rad nogama (2-3 minute) - Postavite noge na držače što je moguće preciznije, uz što manje zvuka i bez udaranja po šperploči.
Pozicioniranje tijela (2-3 minute) - Postavite se na zid u određenim položajima za penjanje.
Prijelazi (2-3 minute) - Gledajte kako prelazite s jednog statičnog položaja zida na drugi. Umjesto da se samo zgrabite za ruke da biste dobili sljedeće držanje, učinite to s cijelim tijelom uključenim u pokret.
Povećanje brzine (2-3 minute) - Pokušajte da se penjete brže, ali pokušajte da zadržite precizan oslonac i ispravnu tehniku

Kada završite s tim, možete povećati intenzitet svog penjanja sve dok ne osjetite da ste spremni za penjanje na nešto stvarno. Obično se popnem na nekoliko kamenih stijena dok konačno ne dođem do stvarno teškog problema za mene. Sa običnim stazama od užeta sve je isto. Evo, zapravo, cijelog zagrijavanja.
Ne trošite više od 30 minuta na to. Ništa manje važan od zagrevanja nije problem. Omogućava tijelu da se opusti nakon intenzivne vježbe. Uz dobro naborjenu, bolje ćete spavati zbog smanjenja nivoa adrenalina u krvi, nećete se ujutro probuditi sa začepljenim mišićima, a proces oporavka nakon treninga bit će mnogo brži.

Prva faza hlađenja je regeneracija (vidi zagrevanje).
Drugi je istezanje., ali ne dinamičan, kao na zagrijavanju, već statički.

Evo primjera uobičajene kvačice:
Ramena: Ispravite ruke i naslonite ih na zid u nivou ramena.
Počnite okretati torzo i odmah osjetite kako vam se ramena rastežu.
Grudi - uradite isto kao gore, ali istovremeno savijte lakat za 90 stepeni i pritisnite podlakticu uza zid.
Noge - Sjednite na pod sa ispravljenim i rastavljenim nogama, ispružite ruke naprijed što je više moguće dok ne osjetite nelagodu. Možete obratiti više pažnje na jednu nogu tako što ćete se istegnuti prema njoj.

Kako početi bolje penjati? Savjeti za vježbanje - 1. dio

Dakle, već ste ušli u svijet penjanja i ne možete odoljeti želji da se penjete sve više i više. Teško mi je to da ti kažem, ali ... tvoj život kao normalnog čovjeka je gotov! Penjači dolaze u svim oblicima i veličinama, ali svi imaju jedno zajedničko - svi su ludi. Sve što treba da uradite je da se zavalite i gledate kako vaš život postepeno guta ono što ovi ljudi nazivaju penjanje po stenama.

Ako čitate ovaj članak, onda najvjerovatnije imate želju da poboljšate svoje vještine penjanja i odlučili ste da posvetite više pažnje svom svakodnevnom treningu. Razumijevanje da će vas strukturiranje vaših treninga dovesti do uspjeha je prvi korak do tog uspjeha.

Kako bismo povećali vidljivost u ovom članku, koristimo izmišljeni lik - Tommy Toproup. Tommy je primjer tipičnog penjača koji bi imao koristi od obuke o kojoj ću govoriti.

ime: Tommy Toproup
zanimanje: radi kao izmišljeni lik
Iskustvo penjanja: 2 mjeseca, jednom ili dva puta sedmično.
O meni:„Tek sam počeo da se penjem i uglavnom se penjem na jednostavne trojke, četvorke, a ponekad se okušam i na peticama. Pokušao sam da čitam o treningu, ali nisam siguran da li sam spreman za ovo. Zaista želim da podignem svoj nivo penjanja, jer mislim da se penjem gore nego što bih mogao. Ne bi me povrijedio mali guranje koji bi mi dao do znanja u kojem smjeru trebam raditi. Svi momci na koje se ugledam penju se na 6b i to je ono čemu ciljam.

Pa kako natjerati Tommyja da se popne na 6b?
Kada prvi put počnete da se penjete, morate obratiti posebnu pažnju na dvije glavne stvari: rad nogu i položaj tijela.
Vaša cipela za penjanje sastoji se od nekoliko glavnih dijelova:

• Čarapa
• Unutrašnji deo
• vanjski dio
• Heel

Pravilna upotreba penjačke cipele u različitim penjačkim situacijama neophodna je za savladavanje dobre tehnike. Ako pogledate prosječnog početnika, on će vjerovatno staviti cijelo stopalo na držanje, umjesto da za to odabere samo potreban dio stijene.

Sa tehničke tačke gledišta, ovo je veoma loše, jer:

• Smanjuje silu prianjanja uz držanje i potiče klizanje,
• Smanjuje slobodu kretanja
• Smanjuje visinu držača koje možete dosegnuti rukom.

Kako napredujete u penjanju, rad stopala postaje sve važniji, a ako na njega počnete obraćati pažnju na samom početku, onda će vam biti lakše da rastete dalje kada vam ova tehnika bude zaista potrebna.

Primjer pogrešnog postavljanja stopala

Vježbe rada nogu: Ovo je vrlo jednostavna, ali efikasna vježba koja se može koristiti kao dio zagrijavanja. Morate pronaći prikladnu i jednostavnu traverzu na zidu s velikim držačima ispod ruku i širokim izborom držača za noge. Penjte se ovom traverzom deset minuta, obraćajući veliku pažnju na položaj stopala na svakom držaču. Prst, unutra, spolja ili peta? (O štikli ćemo govoriti sljedeći put, jer je to već element naprednije tehnike).

Igra plute (ne samo za djecu)

Još jedna jednostavna vježba, koja je, osim toga, dobar izgovor za one koji piju. Nađite negdje gomilu čepova za šampanjac i stavljajte ih jednu po jednu na uporišta na okomitom ili blago pozitivnom zidu. Sada pokušajte proći kroz sva ova držanja, pazeći da ne prevrnete čepove.

Penjanje po terenu. Ako ploče od šperploče na vašem zidu za penjanje imaju ugrađene elemente iz stvarnog života, pokušajte ih koristiti što je više moguće za svoje noge, jer ništa ne može biti bolje za vježbanje tehnike na stijenama od pravih stijena.
Razumijevanje pravilnog pozicioniranja tijela na stijeni ključno je za usavršavanje tehnike, a ako je možete savladati od samog početka, tada će se pojaviti poteškoće poput ravnoteže, koordinacije, sposobnosti čitanja poteza na stazi, pa čak i snage i izdržljivosti. nikad te ne vraćam..
Efikasna upotreba vašeg tela na zidu zavisi uglavnom od šaka, stopala i kolena. Ako pogledate dobrog penjača, možete vidjeti da je gotovo stalno u stanju ravnoteže, koristeći težište udova, prvenstveno nogu, za ravnotežu. Primjetno je i da podvija koljena, pritišćući kuk uza zid, kako bi osigurao veću stabilnost položaja i pri najtežim pokretima.
Postoji niz vježbi koje usađuju sposobnost pravilnog korištenja ruku i nogu.

Penjanje sa teniskim lopticama.

Uzmite tenisku lopticu u svaku ruku i popnite se na pozitivne ravni. Pošto ne možete koristiti svoje prste, sada ste jako ograničeni u snazi ​​ruku. To će vas natjerati da u potpunosti koristite noge za penjanje. Tokom vježbe pokušajte se sjetiti kako i zašto vaše noge rade.

Penjanje jednom rukom.

Ovo je sljedeći korak u penjanju s loptom. Odaberite ruku koju ćete koristiti tokom cijelog uspona - i ni u kojem slučaju ne mijenjajte svoj izbor! Ovo će malo promijeniti odnos snaga i natjerati vas da još više pratite pokrete. Da biste zakomplikovali zadatak, uzmite loptu u ruku.

Penjanje bez ruku.

Od sve tri vježbe, ova je najteža. Bićete primorani da koristite svoje ruke, noge i kolena što je moguće efikasnije da pravite visoke i precizne korake, kao i da uravnotežite celo telo. Dozvoljeno je nasloniti dlanove na zid, glavna stvar je da ne dodirujete držače.

Pažnja! Sve ove vježbe treba raditi sa gornjim užetom!

Sticanje svestranosti

Da biste bili dobar penjač, ​​morate imati dobru osnovu u mnogo različitih stilova penjanja. Ovo je vrlo važno jer mnogi penjači preferiraju samo stil u kojem su najbolji, ne obraćajući dovoljno pažnje na sve ostalo.
To se dešava svima, a posebno onima koji se već dugo penju i nisu voljni da priznaju svoje slabosti. Često to vidim kod iskusnih sportista koji, na primjer, imaju dugogodišnje iskustvo u penjanju na vertikalne zidove, ali odlučno odbijaju čak ni dodirnuti balvan.

Pa ipak, postoji izlaz. Kada trenirate na zidu, ne zaboravite promijeniti stil svojih ruta i gromada.

Na primjer:
Put 1: Uspravni zid obaveza.
Ruta 2: Lagano nadvišena ravna.
Ruta 3: Ravan veoma previse iznad karlica i džepova.
Put 4: Vertikalni tehnički put za obaveze i podešavanja.
Put 5: Zid u džepovima.
Bouldering 1: Previsoke štipaljke
Bouldering 2: Vertikala odgovornosti
Bouldering 3: Plafon za ručke
Bouldering 4: Girder Ceiling
Bouldering 5: Miserable Vertical

Vježbe postaju specifičnije kako vještina raste.
Nemojte zanemariti previse rute ili se nikada nećete popeti na njih.

napomena: Penjanje po rutama koje se jako nadvisuju je vrlo teško, posebno u početku. Pokušajte penjati što teže rute, ali ne tako teške da vam stvaraju nepremostive poteškoće. Ako ruta uopće ne funkcionira, pokušajte povećati veličinu držanja, a zatim smanjite kut prevjesa. Potrebne su vam rute koje se nadvisuju da ojačate svoje mišiće i naučite pravilnu tehniku ​​penjanja.

Savjeti za vježbanje - 2. dio

Dakle, penjete se već neko vrijeme, ali još uvijek ne znate kako da počnete još bolje da se penjete.

Ako ste pročitali prethodni članak, sada imate neophodan prtljag vježbi za poboljšanje vaše osnovne tehnike. U novom članku nastavićemo da treniramo tehniku, a takođe ćemo obratiti pažnju na razvoj snage neophodne za penjanje.

Ali prvo, hajde da upoznamo mog novog imaginarnog prijatelja Freddieja.
ime: Freddy Flag
zanimanje: imaginarni lik
Iskustvo penjanja: 6-12 mjeseci, 1-3 dana u sedmici.
O meni: Već neko vrijeme se penjem i mogu se pohvaliti nekim uspjehom, ali želim da se dodatno usavršavam, za što moram unijeti više sistematičnosti u svoje treninge.

Kako da podignemo Freddieja na viši nivo?

Kao što sam rekao u prethodnom članku, dva stuba penjanja su pravilno postavljanje stopala i položaj tijela. Prošli put smo o tome pričali vrlo površno. Zaustavimo se sada malo detaljnije.
Noge i tijelo su najvažniji. Ako smo dovoljno dobro savladali i jednu i drugu, onda su obje ove vještine povezane, jer se neki tehnički elementi, koji se zasnivaju na kontroli tijela, ne mogu izvoditi bez pravilnog postavljanja stopala. Uzmimo par primjera.

pukotine- jedan od prvih tehničkih elemenata sa kojima se upoznaje početnik penjač. Sastoji se od toga da visoko podignete nogu na držač i odmah prebacite svu svoju težinu na nju. Ovaj pokret nam omogućava da podignemo svoje tijelo više, au nekim slučajevima nam omogućava da izbalansiramo položaj na zidu i pruža nam priliku za odmor. Korištenje pete umjesto nožnog prsta za podršku u ovom položaju može poboljšati ravnotežu i pružiti sigurniji položaj. Međutim, upotreba čarapa također može biti opravdana u mnogim slučajevima, jer omogućava snažniji i dalji korak.

Sljedeća pozicija je po izgledu slična slikama na staroegipatskim freskama - koleno je okrenuto prema gore. Postavite stopalo na držač više, savijajući nogu u kolenu, a samo koleno uvucite prema unutra i spustite ga dole. Ovaj pokret je koristan na strmim i prevjesnim rutama, smanjuje opterećenje na rukama i približava kukove, a samim tim i centar gravitacije, bliže zidu. Da biste izvršili takav element, potrebna vam je ispravna postavka nogu na prstima, inače će pri okretanju noga jednostavno skliznuti. Ovo je prvi put da zaista vidite potrebu za pravilnim postavljanjem čarapa. U budućnosti će ovakvih situacija biti sve više.

"Zastava" - generalno je lako opisati.
Pokušajte sami. Stanite na jednu nogu - gotovo odmah ćete osjetiti neodoljivu želju da održite stabilnost svog položaja balansirajući drugom nogom. "Zastava" je upotreba vašeg slobodnog stopala za balansiranje vašeg položaja ako imate samo jedno držanje pod nogama. Slobodno stopalo možete koristiti i da se oslonite na kamen i zaustavite gubitak ravnoteže. "Zastava" ima dvije vrste: unutrašnju i eksternu. Druga fotografija prikazuje "unutarnju zastavu" - slobodna noga je ispod tijela. Međutim, ako je penjač bio malo viši, onda bi mu bilo zgodnije da slobodnom nogom pređe preko one koja podupire.
Dakle, sada razumijemo šta su rolne, zastave i možemo se penjati na egipatskom. A sada želim da pričam o onome što mislim da je zaista važno - o kapiji!

Okreti se sastoje od uvrtanja nožnog prsta na držaču, što daje maksimalnu slobodu kretanja ostatku tijela. Sposobnost izvođenja okreta dolazi samo kada pravilno i precizno naučite da stavite nogu na držanje. Inače će vam noga sigurno skliznuti kada je pokušate na bilo koji način uvrnuti. Stoga se od samog početka ne treba navikavati da stavljate nogu na bok ili na petu.
Da biste napravili bilo koji od gore opisanih pokreta, stopalo se mora slobodno rotirati na nožnom prstu.

Kako se sve ovo može popraviti?

U prethodnom članku opisao sam niz vježbi za brušenje pozicioniranja zida i rada stopala. Ovaj članak također ima
nekoliko zanimljivih savjeta. Sada kada znate više o tehnici, možete koristiti nove pokrete u svojim treninzima. glava-
Druga stvar je da stalno tražite priliku da primenite pokret koji vam je nov u praksi. Samo na taj način, prije ili kasnije, počeće da ispada samouvjereno i prirodno za vas.

body workout

Tako dolazimo do onoga što su mnogi od vas čekali - do treninga fizičkih sposobnosti. Međutim, do neba
režimi treninga i teške vježbe na kampusu nisu ono što vam je potrebno u ovom trenutku. Glavna pažnja
na ovaj ili onaj način, to se mora dati tehnologiji.
Ono što bih vam savjetovao je da izgradite trening na takav način da se fizička strana poboljšava paralelno s tehničkom. Potrebno je obratiti pažnju na parametre kao što su izdržljivost, snaga i snaga.

Izdržljivost je sposobnost penjanja na duge rute tako da se podlaktice ne začepe. Uz dobru izdržljivost dolazi i sposobnost brzog oporavka i na rutama, između ruta i između sesija penjanja.

Za trening izdržljivosti potrebno je da uradite sledeće:

• Penjati se dugim rutama
• Uspon rute u krugovima
• Penji se petljastim traverzama
• Uspon na "boldering maratone"

Možete trenirati svoju izdržljivost samo penjanjem dugih ruta. Ako se penjete uglavnom po kratkim zidovima, onda se penjete ne samo gore, već i dole, pa opet gore, i tako dalje - to je dobro i za izdržljivost i za tehniku, jer kada se spuštate više obraćate pažnju na svoje noge i telo.
Ako ste u nedostatku vremena ili nemate promatrača, onda je pravi način za penjanje preko balvana. Možete osmisliti traverzu za svoje specifične potrebe. Bolje je da bude dugačak, najmanje 30 presretanja, ili čak petlje

Na kraju krajeva, ako trenirate svoju izdržljivost na boldingu, možete imati neku vrstu balvanskog maratona. Umjesto da radite do svojih granica, penjite se na srednje kamene gromade (koje ne zahtijevaju više od tri pokušaja da završite). Pokušajte da se ograničite na vrijeme. Smanjite ili uklonite vrijeme odmora između gromada - to će svakako dobro utjecati na povećanje izdržljivosti.

Statička i dinamička snaga

Neophodni su i za sportske staze i za bolding. Statička snaga se odnosi na sposobnost držanja u statičnom položaju, dok se dinamička snaga odnosi na dinamičko kretanje.

Dinamika=snaga+brzina

Postoji nekoliko jednostavnih stvari koje će vam pomoći da se razvijate u oba smjera:

• balvanstvo
• Teške staze - projekti
• Tri sekunde bloka

Samo balvanstvo će poboljšati vašu snagu. Najbolji penjači na svijetu jednostavno hodaju i penju se - i ništa više! Ne koriste sve vrste užasne sportske opreme kao što su kampus daske, a da bi postali jači, samo se penju na balvan. Ako želite da trenirate statičku snagu, izaberite izuzetno tešku gromadu na kojoj jedva možete da napravite jedan ili dva poteza istovremeno. Ako vam nedostaje dinamička snaga, potražite probleme
sa dinamičnim pokretima.

Ako želite da se penjete po užadima, ali u isto vreme trenirate snagu, penjite se izuzetno teškim pravcima. Moguće je da ćete za povezivanje pojedinačnih kretanja na takvoj ruti potrošiti više energije nego u najtežem balvanskom plezanju. Međutim, čak i s takvim opterećenjem, ne samo da ćete postati jači, već ćete naučiti i nove tehničke suptilnosti.
Jedna od mojih omiljenih vežbi snage su blokovi od tri sekunde. Možete ih raditi i na stazama i na gromadama (potonje je poželjno).
Fiksirajte svaki pokret tri sekunde. Ovo ne samo da će značajno povećati vaše fizičke sposobnosti, već će vas naučiti pravilnom pozicioniranju tijela i postavljanju nogu, jer bez ovih vještina teško da ćete uspjeti. Radite ovu vježbu na prilično teškim kamenim stijenama i to će imati pozitivan učinak.

I na kraju, da vas podsjetim - ne zaboravite se zagrijati prije treninga i poniziti se nakon njega. Ako ste zaboravili kako, možete ga pročitati ponovo.

Savjeti za vježbanje - dio 3

U prethodnom članku smo se uglavnom fokusirali na tehniku ​​održavanja ravnoteže (okretanje, postavljanje na zid, izvlačenje), što vam omogućava da smanjite opterećenje na rukama.
Sada ćemo pogledati više specifičnih tehnika koje pomažu na takvim elementima terena kao što su kamini, spalls i pasivi. Fokusiraćemo se na balvanstvo kao i na to kako izgraditi svoj trening za borbu protiv svojih slabosti. Također ćemo razmotriti taktička pitanja na ruti, kao i psihološke aspekte poboljšanja vašeg penjanja.

Kao iu mojim prethodnim člancima, radi jasnoće, izmislit ću prikladnog heroja.
ime: Sally Slabmaster
zanimanje: izmišljeni lik
Iskustvo penjanja: 6-12 mjeseci, 1-3 puta sedmično
O meni: Imam poteškoća sa penjanjem po nestandardnim podlogama, što je izraženo u pogrešnom položaju tijela. Penjem se neefikasno, u prvom pokušaju pravim dosta grešaka. Nedostaje mi i izdržljivosti i nakon sat vremena penjanja sam već iscrpljen. Sta da radim?

Vještine penjanja po pločama, unutrašnjim i vanjskim uglovima
I na zidu za penjanje i na stijenama ove tri vrste reljefa izazivaju najveće poteškoće. Razlog je jednostavan - djeluju neugodno, nerazumljivo i nemaju nikakvih tragova. A ako još nemate iskustva u penjanju na takvom terenu, onda će vam se sigurno učiniti teškim. Smiješno je što od takvog olakšanja obično počinjemo učiti se penjati.
Pa šta - jednostavno zaboravimo?
Vrlo je jednostavno – većina modernih penjača trenira na stijenama za penjanje i fizički se usavršava brže nego tehnički. Budući da su glavni oblici reljefa u halama prevjesi i plafoni, usavršavamo se u penjanju upravo ovakvih pravaca. Međutim, kada izađemo na stijene, umjesto da se nadvisujemo velikim hapalcima, nailazimo na sasvim drugu specifičnost: glatke zidove, uglove i stjenovite podloge.

Najbolji način da se poboljšate na ovim rutama je jednostavno da se češće penjete po njima. Međutim, moramo se odlučiti za tehniku ​​koja je potrebna na takvom terenu, pa pogledajmo detaljnije pitanje:

Ploče- ovo je u suštini sve ono što ima ugao nagiba veći od vertikale. Čim zid padne, gravitacija preraspoređuje težinu penjača s ruku na stopala, što povećava zahtjeve za pravilno postavljanje stopala. Kao što je spomenuto u prvom članku, nožni prsti, kao i vanjski i unutrašnji rubovi đona su najvažniji dijelovi cipele. Uglavnom ćemo ih koristiti na pozitivnom terenu.

Što se ruta manje nadvija, to se više vaša težina preraspoređuje na noge. Podsjetimo također iz člana 2 da uvođenje igra važnu ulogu u pozitivnom olakšanju. U suštini, penjanje po pločama je najlakše od svega (velika molba za ljubitelje toga, nemojte me šutati), jer ovde nema potrebe da pamtite posebne tehničke elemente (za razliku od prepusta), ali ovde mnogo zavisi od
kako znate upravljati svojim centrom gravitacije i opteretiti svoje noge bez da im dozvolite da skliznu.

uglovi- ovo je mjesto gdje se spajaju dva zida (kao u vašem stanu). Ovo je još jedan tip terena kojeg se mnogi penjači toliko boje. Glavni tehnički elementi ovdje su širenje nogu i ruku. Strut - položaj tijela kada naslonite noge na suprotne zidove ugla. Kao da gradite most od jednog zida do drugog, prebacujući svoju težinu sa ruku na stopala, što vam često omogućava da pustite kamen dok stojite i pustite ruke da se odmaraju.

Međutim, da bi se sa takvog položaja više uzdigli, ne može se bez ruku. Jednom rukom naslonite se na zid i, već pucajući uz pomoć jedne noge i ruke, zakoračite drugom nogom.
Ono na čemu treba poraditi je dužina pokreta. Šta je bolje - veliki pokreti ili mali? Na teškim rutama gotovo bez udica ostat ćete u uglu samo uz trenje koje stvarate pritiskom stopala o zid. Ako primijenite odgovarajuću silu u pravom smjeru, vaše stopalo neće skliznuti. Upravo tu vještinu primjene proporcionalne sile treba razraditi.

kontrafori su antipodi uglova. Penju se na košmarnu ravnotežu, često nemaju dobre hvatove ispod ruku i nogu i strašno je pasti s njih.
Glavni tehnički element za savladavanje vanjskih uglova je povratni udarac, iako će ovdje trebati i okretanje koljena, i pravilni hvatovi rukama, i tačna postavka nogu.
Kada se penjete po vanjskim uglovima, vježbajte ispravan položaj ruku u odnosu na noge. Pokušajte isprobati sve moguće opcije i pronaći energetski najefikasniju koja vam omogućava da napravite daljnja presretanja s manje poteškoća. Uostalom, loše postavljena noga pri pokušaju sljedećeg pokreta sigurno će dovesti do sloma.

Dakle, razmotrili smo nove elemente za nas i sada ih želimo popraviti.
Kao što uvijek kažem, najbolji način za poboljšanje je kroz praksu. Čak i ako trenirate u teretani, potražite slične elemente terena i vježbajte svoju tehniku ​​na njima. Uskoro ćete osjetiti da već imate manje poteškoća na takvom terenu, moći ćete više eksperimentirati, izmišljati sve više i više novih gromada za sebe, pa čak i odlaziti do stijena da isprobate svoje nove vještine na prirodnom terenu.

Izmišljanje problema
Bouldering je najbolji način vježbanja tehnike. Pošto vam ovdje ne treba partner, možete doći i sami trenirati. Osim toga, obilje držača na zidu za penjanje daje slobodu u izmišljanju najspecifičnijih problema.
Ako vam je teško sa vanjskim uglovima, pronađite jednu na zidu za penjanje i trenirajte na njemu koristeći različite setove držača za ruke i noge. Je li teško na šporetu? – penjati se na gromade na pozitivnom zidu.

Iskustvo je važno za učenje. Ali vaše greške nisu ništa manje važne. Da biste učili iz grešaka, prvo ih morate napraviti. Umjesto da naučite trikove penjanja na ploče na lakim rutama, smislite kamenu gromadu koja vam je zaista teška. Nešto što od vas zaista zahtijeva dobru ravnotežu i tehniku, a ne jednostavne rute kojima se penjete bez ikakvog...
ical problemi.

• Razmislite o tome šta vas čini teškim (tanjiri, podupirači, ugađanja, pasivi, okreti, držači za petu, itd.)
• Pronađite zid koji vam je u tom pogledu najneugodniji.
• Odaberite liniju s ručkama koje su dovoljno udobne da vam omoguće da se više fokusirate na rad nogu.
• Nakon što ste se jednom popeli na rutu, otežajte je okretanjem držača ili uklanjanjem onih koji ga znatno olakšavaju.
• Radite na tome dok ne osjetite da vam opet lako pada.
• Ako ste svoju rutu popeli u najtežem stanju i ne možete je otežati, zašto onda ne biste smanjili broj i veličinu uporišta.

Ovo je posebno zanimljivo ako trenirate sa prijateljima. Iz njih možete vidjeti najuspješnija rješenja. Evo jedne prilično popularne igre zasnovane na ovom principu. Grupa penjača (ne manje od dvoje) naizmjenično se penje na gromadu, svaki put dodajući joj jedan pokret. Svaki igrač ima određeni broj "života" i svaki put, kada padne na trenutni vrh, izgubi jedan. Ako se igrač popeo do kraja staze, onda od nje napravi još jedan pokret (od
teže, veće su šanse za pobedu).

Taktika i čitanje rute
Taktika igra važnu ulogu u tome koliko dobro se penjete na rutu ili kamenu stijenu. Sastoji se od donošenja odluka, i prije i nakon sljedećeg pokušaja. U ovom članku, od svih taktičkih pitanja, najviše ćemo se dotaknuti čitanja rute.
Pročitati rutu znači pregledati je, proučiti, procijeniti moguća kretanja, mjesta za odmor i slijed prolaska u cjelini. Ako ste bili na takmičenjima u penjanju, vjerovatno ste viđali sportiste kako stoje ispod zida za penjanje i rukama prave nerazumljive pasove.
Na taj način su u glavi ponavljali svaki pokret na stazi, stvarajući mentalnu sliku kako će se popeti. Međutim, to možete vidjeti ne samo na takmičenjima, već i na stijenama, a sigurno i na vlastitom zidu za penjanje.
Lako je naučiti čitati rutu, ali je potrebna praksa. Prije svakog pokušaja izvršite ritual čitanja. I sami ćete osjetiti kako će vam biti lakše penjati se ako već imate gotovu sliku rute u glavi. S vremenom ćete postati napredniji u nauci čitanja ruta i naučiti kako pronaći prave sekvence poteza, a same rute će se penjati brže i efikasnije.

Evo nekoliko stvari o kojima treba razmišljati kada čitate plan puta:

• Redoslijed ruku - Ponovite pokrete ruku i hvatove koje vidite na stazi.
• Redoslijed pokreta za noge - razmislite kako i gdje ćete staviti stopala pri svakom pokretu.
• Položaji za odmor – Pogledajte gdje se možete odmoriti.
• Tačke za pričvršćivanje – razmislite gdje i sa kojih pozicija će vam biti zgodnije da se utaknete, čak i ako su ti položaji već iznad brzog izvlačenja.
• Tipke - pronađite najteže dijelove staze.
• Tempo - razmislite o tome gdje možete ubrzati na stazi. Usput, ovo drugo je dvosmisleno - sve ovisi o situaciji. Također možete ubrzati na ključu, kako ne biste dugo visili u iscrpljujućim pozicijama, a u jednostavnim područjima da ne vozite konje.

trening izdržljivosti
U prethodnom članku sam se malo dotaknuo šta je izdržljivost i kako je trenirati. Sada želim dublje ući u realnost takvog treninga kako bih pronašao najbolji način da to postignem. Prvo morate sami sebi razjasniti šta je izdržljivost. Rekao bih da je to sposobnost vašeg tijela da dugo podnese visoku koncentraciju mliječne kiseline u krvi. Za one koji ne znaju, objašnjavam: Mliječna kiselina je glavni faktor koji dovodi do osjećaja umora mišića tokom dugotrajnog i intenzivnog vježbanja. Kada vam se ruke začepe na putu, to je djelovanje mliječne kiseline. Treningom izdržljivosti brzo prestajemo sa začepljenjem i možemo se brže oporaviti na mjestima odmora.

Jedno od najhitnijih pitanja u penjanju je kako to postići? Postoji mnogo opcija, ali moj favorit je 4x4, koji je pokazao svoju efikasnost na mojoj koži.
Ovo je vrlo jednostavna vježba, obično se izvodi na velikom zidu. Penjete 4 smjera bez odmora, nakon čega se odmarate koliko vam je potrebno za potpuni oporavak - 10-15 minuta. 4x4 je ono što koristim na treningu na svom zidu za penjanje sa zidovima od 20-30m. Na manjim zidovima vježbam setove 4x5, 4x6, pa čak i 4x8.

Vježba izgleda ovako:

• Penjanje na rutu koja rezultira samo malim začepljenjem mišića (tj. ne trese pod rute začepljenim rukama).
• Spustite se, odvežite i popnite se na sljedeću rutu iste težine
• Ponovite još dva puta, zadržavajući osjećaj začepljenih mišića.
• Nema potrebe za povećanjem opterećenja - svaki put pratite nivo koji je bio na prvoj ruti.
• Ako osjećate da prelazite ove granice, smanjite intenzitet.

Čini se vrlo jednostavno, ali mnogi penjači imaju poteškoća s održavanjem zategnutosti mišića na ruti. Budući da je naše penjanje izgrađeno oko kategorija težine, mnogi penjači pogrešno pretpostavljaju da će ruta iste kategorije biti jednako intenzivna, zbog čega će se osjećati sličnim umorom. Zbog toga kategorije mogu negativno utjecati na trening. Svaka ocjena težine je subjektivna i često postaje nemoguće pratiti željeni nivo intenziteta. Dakle, previseća 6a će našu Sally "pogoditi" više od vertikalne.

• Nivo 1: Nemojte se začepiti. Penji se na rute po kojima se možeš penjati cijeli dan i da se ne zakrčiš. Koristite velike udice i vertikalne ili pozitivne ravnine.
• Nivo 2: Blago začepljen. Nekoliko puta je dozvoljeno tresti umornim rukama, ali ne više.
• Nivo 3: Već se ozbiljno osjećate potištenim. Povećava se, a na ruti se nekoliko puta zaustavljate i rukujete, ali se i dalje osjećate prilično ugodno.
• Nivo 4: Jako potlačen! Za svako presretanje morate se boriti, a dalje penjanje postaje sve teže.
• Nivo 5: Iscrpljenost! Postepeno gubite kontrolu nad tijelom, zatim - svjetlo na kraju tunela i kvar!

Na ovom nivou ćete apsolutno propasti, jer je boravak na zidu već gotovo nepodnošljiv. Ovo je već izvan vaših mogućnosti.
Ako slijedite ovaj plan. Uskoro ćete shvatiti na kom nivou treba trenirati izdržljivost, a kada ste otišli predaleko. Za efikasan trening morate se penjati na nivou od 2/3 punog opterećenja. Ako zakomplikujete zadatak, ući ćete u opseg izdržljivosti snage, o čemu ćemo detaljnije govoriti u narednim terminima.

Još jedna stvar koju sam primijetio u vezi sa ovom vježbom je da kada se penjete toliko volumena, a da vas umor ne ometa, možete se fokusirati na tehniku. Penjte se što više možete bez gubljenja kontrole nad svojim tijelom, tražeći efikasnije pokrete umjesto da samo vježbate svoju fizičku formu.

Ako imate pristup samo zidu za penjanje, onda ovdje nije sve izgubljeno. Ove godine je bilo previše hladno na mom zidu za penjanje i otišla sam u balvansku dvoranu sa svim svojim učenicima. Osmislili su stazu od 30-40 poteza i penjali se u nizu sa pauzom od jedne minute kako bi simulirali spuštanje, vezivanje, povlačenje užeta i vezivanje u novom pravcu.
Ne zaboravite da sami prilagodite opterećenje. Ova vježba je efikasna samo onoliko koliko odgovara trenutnim sposobnostima penjača.

Savjeti za vježbanje - 4. dio

Ovo je četvrti dio u nizu članaka o penjačkoj obuci i namijenjen je srednjim penjačima (otprilike 6b+/6c, odnosno V3/4 balvancima).
Budući članci će biti usmjereni na penjače višeg nivoa. Pa, dobrodošli na sljedeći nivo. 90% penjača ga stigne, ali ga nikada ne prođe. Uglavnom zato što jednostavno ne žele i zadovoljni su onim što imaju.

Međutim, oni koji žele ići dalje moraju promijeniti pristup treningu.
Ne možete nastaviti raditi iste stvari koje uvijek radite. Samo ćeš udarati glavom o betonski zid.
Morate stalno mijenjati svoj pristup: gdje se penjete, na šta se penjete i kako to radite. Ne mogu vam ni reći koliko sam penjača vidio da se penje po istim gromadama ili rutama iz dana u dan. Isti pokreti, ista logika i sve je isto - i dalje se pitaju zašto ne napreduju. Kao rezultat toga, obično se zaključuje da je daljnji rast sudbina mladih ili genetski predisponiranih čudovišta. Mislim da svako ko tome posveti dovoljno snage može se podići na viši nivo. Uopšte nije iznenađujuće da penjači koji dugo gaze na jednom mjestu, nakon promjene pristupa treningu, mogu "pucati" i značajno poboljšati svoje rezultate.

U ovom članku nastavit ćemo s teorijama iznesenim u prošlim objavama i donijeti nove koncepte vašim vježbama. Ali prvo, hajde da upoznamo našeg imaginarnog heroja:

ime: Vanja Potoločnikov
zanimanje: imaginarni lik
Iskustvo penjanja: 1-2 godine, 2-4 puta sedmično
O meni: Trenirao sam redovno zadnjih godinu dana 2-4 puta sedmično i stalno sam popravljao svoj nivo. Mislim da moj nivo penjanja karakteriše pre svega nivo uvida, pa ga želim da podignem kako u sportskom penjanju (u dvorani ili na stenama), tako i u balvanstvu ili tradiciji. Imam problema sa rutama koje se jako nadvisuju, ne mogu se pravilno postaviti i rasporediti snage.

Rad stopala + pozicija tijela - prevjesi

Kako se krećete od vertikale do prepusta, gravitacija se povećava. Na vertikalnim ili pozitivnim zidovima, vaša težina se preraspoređuje na vaša stopala, smanjujući efekat gravitacije. Međutim, na prevjesima gotovo sve pada na vaše ruke, a vi se mnogo više umarate. Međutim, postoje načini za smanjenje ovog neugodnog efekta. Tehnike opisane u prethodnim člancima pomažu nam da se penjemo efikasnije i uravnoteženije. Međutim, mi smo samo zagrebali površinu njihove studije. Kopajmo dublje.

Tehnika skretanja radi gotovo bolje na prevjesima nego na vertikalnim rutama. Omogućava vam da skinete značajno opterećenje s ruku i približite tijelo zidu, omogućavajući vam da pravite duže i snažnije pokrete.
Kao što sam rekao u svom prvom članku, kamena cipela se sastoji od nekoliko dijelova: unutrašnjeg i vanjskog ruba, prsta, pete. Većinu vremena smo pričali o rubovima, a sada se fokusirajmo na prst i petu.

Držači za petu

Koristim ovu tehniku ​​gdje god je to moguće. Kao dijete sam bio slab i debeo i nisam mogao ni jednom da se podignem, za razliku od mojih drugova. Stoga, kada je došlo vrijeme za penjanje preko prepusta, morao sam tražiti rješenja za ovo, umjesto da sve uzimam grubom silom. Sjećam se da smo moj prijatelj i ja jednom pokušali s prilično škakljivim problemom, izmišljenom na vrlo nadvišenom "pramcu broda".

Oboje smo došli do istog štipanja, ali nismo mogli da se zadržimo na ovoj prljavštini. Moj drug je bio jako jak... ali šta da kažem - bio je šampion Britanije. Međutim, u ovom pokretu nije uspio. Šta reći o meni? Postalo je
prekretnica u mom razvoju. Odjednom sam shvatio da ne morate biti super jaki da biste se penjali na teške rute. Prebacio sam petu preko ruke i napravio statički pokret, nakon čega sam se popeo na vrh, što je prijatelja dovelo u stanje potpune opijenosti.

Drške za petu su jednostavno nezamjenjiva stvar na prevjesima. Sve što treba da uradite je da zakačite petu za prst i pritisnete dovoljno da obezbedite još jednu tačku kontakta sa zidom. Ovo je mnogo efikasnije od samog izlaska na nožni prst (o čemu ćemo sada takođe govoriti). Osim preraspodjele težine, držači za petu mogu pružiti priliku za odmor, duže pokrete i bolju ravnotežu.

Na zidovima koji se manje nadvisuju, korištenje vaše pete može biti faktor koji određuje vašu stabilnost. Ako se kotrljam na pozitivnom ravnom prstu, često stavljam petu na njega umjesto prsta, što mi omogućava da se pritisnem bliže zidu i učinim svoju poziciju stabilnijom.

Držači prstiju

Značenje ovog elementa jasno je iz naziva. Na rutama koje se prekrivaju, držači prstiju će vam pružiti priliku za dodatni odmor i omogućiti vam da stabilizirate svoj položaj. Najpogodniji slučajevi za korištenje čarapa su elementi koji vire iz zida, poput kontrafora, reljefa i velikih hapaloka.

Evo nekoliko primjera:

• Koristite na prstima - u ovom položaju nema drugih uporišta koja bi vam omogućila da zadržite stabilnost
  sledeći pokret. U ovom slučaju, hvat prsta je neophodan i, uz odgovarajući pritisak, obezbeđuje dobru tačku kontakta.
• Koristite na uglovima i pregibima - hvatanje nožnim prstom značajno će stabilizirati vaš položaj.
• Odmor – Prihvat prstiju vam može omogućiti da rasteretite ruke i odmorite se. U isto vrijeme, hvat sa dvije noge vam može dati
  potpuni odmor za obe ruke.
• "Bicikl" - prstom jedne noge pritisnemo udicu, prstom druge - zakačimo.

Držimo se za nožni prst
Ovaj element se često zaboravlja, ali i ovo je vrsta umjetnosti. Ako se popnemo na okomiti zid, onda pritiskamo
čarape i rastegnite se tako više. Međutim, priroda nadvišene površine sprečava nas da postignemo isti efekat, samo
odgurivanje nožnog prsta od nožnog prsta.
Pokušajte da pritisnete držač ne paralelno sa zidom, već kao da ga zakačite nožnim prstom od sebe i malo dolje, kao da pokušavate
podignite ga i izvucite iz zida. Ako odete u bilo koju prodavnicu za penjanje i pogledate sve ove moderne kamene cipele, primijetit ćete da mnoge od njih imaju prste sa zakrivljenim krajem, poput kljuna ili kandže. To je upravo ono što je potrebno ovom pokretu.

Kako sve ovo naučiti?
Sve je jednostavno. Prestanite se petljati i počnite se penjati na više ruta koje se nadvisuju. Mnogi penjači koje poznajem ne žele to da rade jer, vidite, to im se ne sviđa, a penjanje po zidovima iznad njih neće im pomoći. To nije u redu. Penjanje iznad glave će poboljšati vašu tehniku, učiniti vas jačim i učiniti da se osjećate bolje na bilo kojoj ruti. A zašto ne naučiti nešto novo?

Pokušajte dodati prevjese svom zagrijavanju i promatrajte na jednostavnim primjerima gdje i kako ova tehnika funkcionira kako biste znali kako je pravilno primijeniti na stvarnim rutama.

Pokreti na zidu

Da li je kretanje po zidu samo u tehnici i položaju tijela? Naravno da nije, prava lokacija nije sve. Dinamika penjanja također sadrži mnogo toga za naučiti. Na primjer, kada se treba penjati brzo, a kada je bolje penjati dionicu polako i odmjereno? Sa svakom fazom razvoja, pitanja s kojima se penjač suočava postaju sve konkretnija, a njihova rješenja važnija za daljnji rast.

Svi smo vidjeli Adama Ondru kako bukvalno trči uz zid. Na primjer, ne mogu se penjati tako brzo, ali raspravljati se s činjenicom da je povećanje brzine penjanja bez žrtvovanja efikasnosti nesumnjivo dobro zaokret. Na vertikalnim i pozitivnim rutama, gdje je balans sve, brzina se može žrtvovati, ali na prevjesima, gdje svaka sekunda isisava snagu iz vas, ponekad bi bilo lijepo ubrzati.

Kada sam ove godine bio u Španiji, imao sam priliku da razgovaram sa svojim prijateljem Tomom Bolgerom, verovatno najtalentovanijim britanskim penjačem. Svakog dana vidi najelitnije sportiste kako se penju na stijene Santa Ligny, Rodelare i Disblia. I po njegovom mišljenju, ispravan izbor brzine na ruti je neprocjenjiva vještina koja je svojstvena
većina vrhunskih penjača. Prvih 8-10 metara svog projekta (30 metara 9a+) penje se gotovo bez prestanka, praveći tek jedva primjetne pauze za odmor između pokreta. Kada dođe do odmorišta, stane, stabilizuje disanje i nakon jedne ili dvije minute ponovo ubrzava da prođe sljedeću dionicu za balvanstvo. Još jedan minut odmora - i on prelazi na sljedeći, lakši. Već ima veću kontrolu nad svojim pokretima, ali je i dalje prilično brz i fleksibilan. Ovaj pristup mi se čini najefikasnijim za teške rute.

Da biste savladali ovu tehniku, uključite njene elemente u svoje treninge. Svaki put kada se približavate novoj ruti, pokušajte vidjeti gdje da ubrzate, gdje da se penjete polako i oprezno, a gdje da pokušate da se objesite i odmorite. Ako se radi o ruti s crvenom tačkom, onda uradite neke od njenih dijelova za osiguranje na vrhu, pokušavajući povećati svoju normalnu brzinu i vidjeti kako to utječe na ukupni osjećaj i bol u mišićima.

Povećanje brzine penjanja se u početku može činiti teškim, ali ako to radite redovno, potrebna će vještina ubrzo doći. Predložio bih da u svoj trening uključite nekoliko lakih ruta ili prijelaza kao zagrijavanje i pokušajte se brzo penjati po njima bez ugrožavanja tehnike. Nema potrebe za probijanjem. Pokušajte shvatiti kako svaki pokret napraviti malo brže.

Dynamic Movements

Mnogi penjači jednostavno ne razumiju kako je to biti dinamičan, neki kažu da im nedostaje snage, ali ja mislim da je to sve iz neznanja. Dinamika je veoma važan element tehnologije. Ako ste balvan, sposobnost dinamičnog kretanja je neophodna i obično dolazi rano. Ako ste konopac, onda će vam ova vještina pomoći da povećate svoj nivo, jer na statičnim pokretima nećete daleko stići. Ako se popnete na nit, onda, čini mi se, ne želite da skačete bez nepotrebne potrebe, ali postoje rute na kojima se bez toga ne može.

Nakon zagrijavanja, 30 minuta penjanja s namjerno dinamičnim pokretima uvelike će poboljšati vašu tehniku. Potražite velike držače na zidu i vježbajte na njima:

• Napravite duge dinamičke pokrete od jednog do drugog držanja
• Stojeći s nogama na jednom držanju, koristite obje ruke da skočite gore-dolje
• Pokušajte povećati brzinu penjanja dodavanjem dinamičkih elemenata.

Isprobavanjem raznih pokreta, steći ćete nove vještine potrebne za usavršavanje.

Redpoint Tactics
U prethodnom članku smo govorili o čitanju rute. Ovo je vrlo važno za onsighting, ali čak i kod penjanja na crvenu tačku, planiranje svoje taktike unaprijed će vam dati dodatnu prednost.

Vežbanje pokreta
Mnogi penjači imaju tendenciju da se nakon pada ponovo popnu na tešku dionicu, po mogućnosti do vrha, nakon čega se spuštaju do sljedećeg pokušaja. Neki se čak i ne popnu na vrh, već se jednostavno spuste za sljedeći pokušaj. Ova praksa je uobičajena među profesionalnim penjačima, ali se rijetko koristi u penjanju polomljenih ruta.
Prolazeći rutu do crvene točke, potrebno je što preciznije naučiti ključne poteze. Kada se pokvari, najbolje je uraditi sljedeće:

• 1. Razmislite zašto ste pucali.
• 2. Pokušajte povezati sve nizove poteza, ako će to biti važno za sljedeći pokušaj.
• 3. Prošetajte cijelim putem od povlačenja do povlačenja, trudeći se da obratite pažnju na sve elemente: mjesta za odmor, držanje stopala, šavove, pokrete ključa, itd.

Greška je prestati raditi na ruti i započeti novi pokušaj nakon kvara, čak i ako mislite da je sve zbog umora. I ja sam to radio i platio sam cijenu tako što sam pao 5m s vrha od 70m 8b+ jer sam bio previše lijen da naučim konačnu sekvencu nakon ključnog dijela

Odmarajte se između pokušaja

Čak i ako se izgubite na samom početku, odvojite dovoljno vremena za odmor prije nego što se vratite na rutu. I poenta ovdje nije samo u fizičkom stresu, od kojeg se morate oporaviti, već prije svega u psihičkom stresu koji doživljavate. Treba mi petominutni odmor čak i nakon jednostavne mentalne vizualizacije staze. To vrijedi za svaku disciplinu, a neki aspekti oporavka u jednoj će trajati duže od druge. Na primjer, ako imate dobar pad na svom projektu od 20 metara, bit ćete iscrpljeni i fizički i psihički i oporaviti se prije sljedećeg pokušaja za 30-45 minuta. Ako ste izašli ispod vrha stene, umor će biti uglavnom fizički, a za sljedeći pokušaj bit ćete spremni za desetak minuta.
Ali, odlepršavši od konca, dugo ćete skupljati ostatke živaca dok se ne pripremite za sljedeći pristup. Ovaj proces može trajati od nekoliko sati do nekoliko sedmica. Poenta je da mirovanje do potpunog oporavka, koliko god dugo bilo (ne uzimamo u obzir specifičnu obuku), ne smanjuje vaše šanse za uspješan prolaz.

Vježba za tijelo: snaga i izdržljivost
Izdržljivost snage je pojam koji se često čuje među penjačima, a često i pogrešno shvaćen. Ispravna definicija je:
"Sposobnost izvođenja pokreta srednjeg i visokog intenziteta tokom dužeg vremenskog perioda"

Malo ljudi to zna, ali izdržljivost snage je važna za većinu ruta sa jednim potezom. Svaki uspon na kojem se osjećate pretrpano, ali ipak morate nastaviti da pravite prilično teške pokrete, ruta je izdržljivosti snage. Često čujem da klasične evropske rute zahtijevaju više izdržljivosti nego, na primjer, ostrvske engleske. Ovo je istina u određenoj mjeri. Rekao bih da im je potrebna i izdržljivost snage. Kako na cijeloj ruti nema mjesta za odmor koja bi vam garantirala potpuni oporavak, bit ćete u anaerobnoj zoni, a vaša izdržljivost snage će raditi.

Već smo razmatrali ciklus treninga za razvoj izdržljivosti. Sada je vrijeme da ovdje unesemo komponentu napajanja. Sadržat će niz vježbi, od kojih ćete neke već upoznati iz prethodnih članaka, dok će druge biti nove. Kada trenirate izdržljivost snage, važno je paziti na potreban nivo opterećenja (baš kao kada trenirate normalnu izdržljivost).

Ciklusi 3x3
Isti ciklusi 4x4 kao i prije, s jedinom razlikom što ih ima tri (ali teži). Kada smo trenirali izdržljivost, fokusirali smo se na začepljenje 3/4 naših sposobnosti (pogledajte prethodni članak da biste razumjeli). U treningu snage i izdržljivosti težit ćemo nivou 4/5. To znači da ćemo nakon završetka prilaza biti gotovo potpuno začepljeni, a od kvara će nas dijeliti nekoliko
tri pokreta.
Obično počinjem ovaj trening sa teškom rutom, a zatim održavam nivo umora penjući se na nešto manje teške.

boulder ciklusi
Odaberite problem balvaniranja snage sa dužinom od 8-12 pokreta. Ponovite ovo pet puta, odmarajući se samo onoliko vremena koliko je potrebno za povećanje i povratak na zid.
Potrebno je odabrati takav stepen intenziteta da vam bude dovoljan za maksimalno četiri pristupa.

ciklusi penjanja
Možda najčešći način treniranja izdržljivosti snage na zidovima za penjanje. Uključuje penjanje po teškim rutama, ali po stijenama od kamenih stijena. Ljepota je u tome što penjanje možete prilagoditi kako vam odgovara. Na primjer, ako ćete ići negdje u Margalef, stavite svoje staze u džep.

Volim da menjam stil ruta tokom ciklusa, kombinujući različite stilove penjanja. Ako sam u fazi snage, onda smanjujem broj poteza na 15-25, ako treniram izdržljivost snage, onda pravim staze duže (25-35 pokreta), samo izdržljivost će mi donijeti staze duge 35-50 pokreta . Sljedećeg mjeseca planiram ići na kratke staze u Malham Cove, tako da treniram na stazama od 15-25. To je zaista zabavan pristup treningu, posebno u grupi sa prijateljima, gdje možete zajedno na sceni i imati koristi od gledanja jedni drugih. Ne posljednju ulogu ovdje igra takmičarska priroda čovjeka. Osim toga, dok se vaš prijatelj penje, vi koristite ovo vrijeme za odmor (ja bih uvijek čekao potpuni oporavak prije sljedećeg pokušaja).

Ponavljanja ciklusa
Ista ideja kao i boulder replays, ali samo za regularne rute. Uradite 3-4 ponavljanja rute uz odmor od 1-2 minute. To je odličan alat za trening snage i izdržljivosti i sigurno će vas odvesti do anaerobne granice. Rute ne bi trebalo da budu duže od 15-35 kretanja. Smanjujte vrijeme odmora kako napredujete. Pokušajte s vremenom smanjiti odmor na 30 sekundi ili minutu ili povećajte poteškoću.

Važno je osmisliti rute koje bi bile zanimljive i efektivne. Idealan kurs bi se trebao sastojati od pokreta, od kojih svaki nije teži ili lakši od ostalih. Na stazi ne bi trebalo biti odmorišta, trebalo bi da bude ravnomerno teško penjanje, čime će se postići željeni anaerobni efekat.

Težina bi trebala biti u području vašeg nivoa uvida (jedna ili dvije kategorije ispod vašeg maksimalnog uvida) tako da možete ponoviti već naučenu rutu čak i kada je velika gužva.

Savjeti za vježbanje - 5. dio

Pozdrav još jednom, moje buduće penjačice! Vrijeme je da razgovaramo o tome šta ćemo postići ove godine.
1. Koje su naše ambicije za 2012. godinu?
2. Kako ćemo ih implementirati?
3. Gdje ćemo biti do 2013?

Budući da se napredak u penjanju najbolje postiže poboljšanjem i fizičkih i psihičkih sposobnosti, da biste napravili kvalitativni iskorak u svom razvoju, morate obratiti pažnju na formiranje ispravnog načina razmišljanja. Ako pogledate sve vodeće sportiste, ujediniće ih jedna osobina - odlučnost. Možete me nazvati idealistom, ali ja čvrsto vjerujem da ništa nije nemoguće na ovom svijetu. Penjači koji me inspirišu i na koje težim da budem nisu nužno najjači, oni samo imaju sposobnost da sanjaju.

U ovom članku pokušat ću otkriti svoja razmišljanja o tome šta dobrog penjača čini odličnim. Ali prvo, dozvolite mi da slijedim tradiciju i upoznam nas sa novim prijateljem.

ime: Dan Perchilkin
zanimanje: izmišljeni lik
Iskustvo penjanja: 2-4 godine 3-4 puta sedmično.
O meni: Penjanje je moje! Treniram na zidu 4 puta sedmično što je duže moguće, a od ovoga me može spriječiti samo zemljotres, cunami ili neka druga univerzalna katastrofa. Trudim se da redovno idem na stijene, a jednom ili dvaput godišnje napravim veliko penjalište. Život prije penjanja po stijenama mi je kao noćna mora. Veoma
Želim da napredujem dalje, ali u proteklih nekoliko godina napredak je usporen. Šta bi drugo moglo biti za šta ne znam?

Pa šta te koči?
Ako ste se našli u opisu našeg heroja, to znači da se mnogo penjete i vjerovatno mislite da ste svoj trening izgradili prilično dobro i efikasno. Šta je još potrebno za prevazilaženje nove granice? Na koje druge dijelove trebate obratiti pažnju? Šta vas razlikuje od lokalnih penjačkih poznatih ličnosti?

Istina je, čini se da nedostaje svega po malo. Neko jači i tehničkiji od vas, ali zašto?
Da li se isplati opravdavati činjenicu da ne trenirate tako dugo? Koliko je važno vrijeme provedeno na treningu? Možda se vaši takmičari penju duže od vas, možda čak i od djetinjstva. Ali glavna stvar koja razlikuje dobrog sportistu je stav prema penjanju, treningu i sposobnost vizualizacije. Svaki trenutak je važan: od toga kako penjač percipira svoje neuspjehe, pa do toga kako i koje ciljeve sebi postavlja. Upravo su te male stvari na koje mnogi ljudi zaboravljaju često ključ napretka.

Govoreći o sebi, uspjeh u penjanju nije došao iz neke posebne metode ili napornog treninga, već iz moje strasti da postanem bolji.

Šta vam se dešava kada skrenete sa puta?
Jeste li ljuti na sebe?
Ljut zbog rute?
Možda vaš osiguravač (posebno smiješan slučaj, pogotovo ako vas osigurava djevojka (pa, ili dečko))?

Ovo su najčešći slučajevi. Ali često možete vidjeti suprotno, kada ljudi uopće ne izvlače zaključke iz svog sloma i ne doživljavaju ga ni na koji način.
Ako ste strastveni za penjanje i želite da se usavršavate, onda u slučaju kvara mogu očekivati ​​samo da ispravite jedan zaključak, a to definitivno neće biti zamjerka na rutu. U takvim slučajevima treba se žaliti samo na sebe. Biti ljut na sebe je dobro u svim slučajevima, sve dok se ne počnete samoocjenjivati ​​do te mjere da gubite motivaciju. Morate shvatiti šta radite pogrešno i sljedeći put početi raditi na prevazilaženju ove slabosti.

Neuspjeh nije kraj sna!
Sada moramo definirati neuspjeh u našoj potrazi za izvrsnošću. Da li je loša sreća skrenuti sa rute? Definitivno ne! Ovo je samo jedan od mnogih događaja u vašem penjačkom životu. Naravno, težimo ka tome da se rutom popnemo do vrha, ali naš glavni cilj nije da pređemo određenu rutu, već da se unaprijedimo i pripremimo za naredne rute, koje će biti rezultat vaših višegodišnjih priprema.
Neuspjeh na jednoj ruti nije neuspjeh sve dok ne odustanete od pokušaja uspjeha. Umjesto da tražite nekoga ko će okriviti svoje neuspjehe, pokušajte učiti iz svog iskustva.

Razmisli zašto si slomio?

• Je li to bila tehnička greška ili pogrešno pročitan niz poteza?
  Razmislite ponovo i pokušajte ponovo!
• Psihološka barijera ili strah? Shvatite to kao privremenu slabost i nastojte da je savladate!
• Pogrešna taktička odluka? Razmislite o tome šta je negativno utjecalo na vaš prolaz (prljave cipele, loš spotter, nesretna vreća s kredom, nepročitana molitva, malo odmora između serija) i sljedeći put pokušajte ne ponoviti svoje greške.
• Fizukha? Onda je možda vredno malo prakse? Na kraju krajeva, fizička spremnost nije samo cilj – to je kontinuirani proces treninga, gdje je svaki neuspjeh neprocjenjivo iskustvo.
• Tretirajte svaku rutu s poštovanjem, kao što biste poštovali učitelja koji vam pomaže da postignete svoj cilj...

Ciljevi

Naučivši pravi stav prema našim neuspjesima i izgradivši neophodan način razmišljanja, prelazimo na sljedeću fazu - postavljanje ciljeva. Šta bismo bili bez ciljeva? Samo bismo lutali od jedne aktivnosti do druge bez razloga. Sve što radite u svom životu je rezultat toga što imate ciljeve, pa zašto sebi ne biste postavili cilj iu penjanju?

Prije svega, moramo razlikovati različite vrste ciljeva. Obično vježbam pet:

• Kratkoročno - nedeljni projekat, lični rekord na stazi ili prevazilaženje bilo koje barijere za koju će mi trebati najviše nedelju dana
• Srednjoročno - u okviru ciklusa obuke (4-6 mjeseci)
• Dugoročno - u roku od godinu dana ili nekoliko ciklusa obuke.
• U doglednoj budućnosti - otprilike pet godina na taj način...
• Sanjajte - vaši najnevjerovatniji ciljevi izvan granica vremena!

Ono što dobijate postizanjem svojih ciljeva nije toliko važno koliko ko postajete u procesu njihovog postizanja.
Svest o svojim ciljevima i želja da ih ostvarite nije sve. U idealnom slučaju, treba ga zapisati ili na drugi način vizualizirati. Zapisani na papiru, prestaju da budu samo ideje, dobijaju nijansu stvarnosti. Sada su oni nešto u čemu ste već učestvovali.

Kada gradite ciljeve, važno je shvatiti da ovo nije jednostavan let vaše mašte. Mislim, ako sanjate da se penjete na 8a, a sami se sada penjete na 6a, onda će takav cilj očigledno biti iz kategorije dugoročnih.

Evo primjera naše Danove liste golova:

Kratkoročno:
Uspon na "Chopping Block" (7b) u nekoliko izleta tokom mjeseca
Pobijedite svoj rekord na žutom krugu na TCA zidu za penjanje do kraja mjeseca
Na EICA zidu za penjanje ovog mjeseca, uspon 4 staze 6c, 3x6c+, 2x7a i jedna 7a.
Popnite se na Green V6 u EICA i završite "Monty Pythons SS" (6C+)

srednji rok:
Do julskog putovanja u Ceuse, povećajte izdržljivost i izdržljivost snage.
Do kraja ciklusa u julu Uspon na 10 smjerova 7a, pet - 7a+ i dva 7b.
Riješite V7 balvanstvo do jula.

Lokalni ciljevi julskog putovanja u Ceuse (2 sedmice):
Popnite se na tri rute 7a (u različitim stilovima), dva 7a+ i jedan 7b - "Super Miki"

Dugoročni ciljevi
Izađite 7b+ do kraja godine
Rad na snazi ​​u drugom ciklusu treninga tokom zime (sedmica u Fontainebleauu)
Održite svoju izdržljivost snage i dođite u formu za proljetni izlet u Geyikbari

Ciljevi polaska u Geyikbari (2 sedmice):
5 ruta 7a+ u različitim stilovima
Dva 7b Jedan 7b+
Pokušaj 7s da bi se probalo šta je, uopšte, i, ako gazi, izađi!

Planovi za budućnost (5 godina)
Izađite 8a+
Bouldering V9
Nastavite sa strukturiranim treningom
Održavajte zdravlje i jedite pravilno

Snovi (unutar života):
Izađite 8s ("Dures Limites" (Ceuse))
Bouldering V11

Akciono polje

Naučite da se opustite

Penjući se jednog ljeta sa gospodinom Neil Greshamom, na putu do stijena razgovarali smo o tome šta koči razvoj početnika penjača. Pokrivali smo uobičajene aspekte: rad nogu, položaj tijela, tehniku, samopouzdanje, itd. No, Neil također vjeruje da skrivena greška često leži u činjenici da mnogi od njih ne znaju kako da se odmore i oporave. Otkad mi je penjanje postalo stalni posao, prečesto sam viđao da mnogi penjači jednostavno ne znaju kako, gdje i kada treba da se odmaraju na rutama. Bilo je to otkriće za mene – kako je moguće da većina ljudi zanemaruje tako očiglednu stvar?

Penjači kroz iskustvo uče tehniku, a rekreacija je jedna od njih. To mi je postalo očigledno kada sam počeo da radim sa penjačima koji nikada nisu izlazili van svojih niskih litica. Zašto napraviti pauzu na stazi od 10 metara? Zar ne bi bilo lakše jednostavno se skloniti s puta?
U većini situacija je to tačno, ali penjači koji praktikuju ovaj pristup ne nauče da traže prilike za odmor i usađuju u sebe ovisnost o penjanju bez odmora, čak i na dugim rutama.Najvažnije je zapamtiti da odmor nije Panacea, to je samo privremena mjera koja se uzima od trenutka kada počnete do trenutka kada se uhvatite u vrhunskog tipa. Kada se penjem na dugu rutu, tražim bilo kakav potencijalni položaj za odmor, kao i da se tresem rukama pri skoro svakom pokretu. Čak i lagani potez četkicom će biti dovoljan ako to radite redovno.

Kada se spremam da se popnem na neku rutu, uvijek gledam moguća mjesta za odmor. Gledam na njih kao na putne tačke. Svako mjesto za odmor je drugačije, neko je bolje, neko lošije, ali svi oni mogu vam dati malo oporavka i koliko god tamo potrošili, isplati se.

Također je važno shvatiti da odmor na ruti ponekad može biti nezgodan. Moji štićenici mi se često žale da ne mogu da se odmore na ruti. Iz onoga što? U ovom ili onom obliku, možete se oporaviti na bilo kojoj ruti, čak i na samoj gromadi. Čak sam od jednog momka čuo za velike rekreativne mogućnosti na Hubble ruti (8c+/9a ili V14)! Ponekad mjesto za odmor nije baš zgodno, a jednom sam došao u takvu situaciju da sam se morao odmoriti na ključu rute. Sljedeći pokret zahtijevao je svježu lijevu ruku, što se ne bi moglo postići bez iscrpljujućeg teškog stiska desne ruke u prethodnom pokretu.

Naučiti da se odmaraju mnogima će biti teško. Najbolji način da to učinite je da se dovedete u situacije u kojima je to potrebno. Na primjer, penjte se dugim rutama ili, ako je vaš zid za penjanje mali, penjite se u krug, pronalazeći položaje za odmor svakih 15-20 poteza. Čak vas i staze mogu natjerati da se odmorite tamo gdje inače ne biste. Ako je vaš zid visok samo 10 metara, onda ako se na njega popnete 4 puta, to će već biti ruta od 40 metara. A ako se istovremeno i spustite, onda ćete se popeti čak 80 metara!

Dah

To radimo potpuno nesvjesno, pa zašto je to tako teško raditi dok se penjemo? Naravno, ulazak zraka u naše arterije će nam olakšati penjanje, ali ponekad to nije slučaj. Zadržavanje daha na ruti za penjanje treba biti izvedeno teškim pokretom snage ili nezgodnim položajem u kojem se morate držati. Obje situacije su potpuno različite i zahtijevaju drugačiji pristup.
Dok držim tijelo u željenom položaju, kratko ću zadržati dah da zadržim napor. Ponekad neki pokreti zahtijevaju takvu napetost da jedan jedini dah može sve pokvariti.
Složeni dinamički pokret zahtijeva zadržavanje daha, jer to stvara kratkotrajno povećanje tlaka zraka u plućima, ubrzava otkucaje srca, smanjuje strah i priprema za akciju.

Ali kada se penje na duge puteve izdržljivosti, važno je disati duboko i odmjereno, zasićenje pluća kisikom što je više moguće. Ovo će vas bolje pripremiti za moguće tragove duž rute.

Bouldering protiv klasičnog (agresivnog nasuprot kontrolisanog)

Ova tema je inspirisana objavom mog prijatelja na UKClimbing forumu. Hteo sam da odgovorim na istom mestu, ali sam se plašio da budem nanizan na koplja kritike
Postoji li suštinska razlika i koliko ova ili ona tehnika utiče na vaš uspjeh na zidu?
Naravno, zavisi od stila rute ili balvana, ali generalno svakom scenariju je potreban drugačiji pristup.
Za balvanstvo je veća vjerovatnoća da ćete koristiti agresivniji stil nego za užad.

Za i protiv agresivnog stila

Iza:
Agresivni stil omogućava brže i lakše izvođenje balvanskih poteza.
Penjete se brže, a samim tim i efikasnije, a ne gubite snagu dugo viseći na držačima.

Protiv
Može doći do gubitka snage zbog prejakih zahvata, što je svojstveno agresivnom stilu penjanja.
Kada ste preuzbuđeni, skloni ste tehničkim greškama i nepromišljenim potezima.
Ljudi okolo će se uplašiti vaših divljih krikova!

Odnosno, agresivni stil može biti i dobar i loš. Za balvanstvo je svakako dobro s obzirom na prevlast dinamičkih pokreta snage. Na stazama sa užetom, mnogi će braniti poziciju, što je bolje držati hladne glave, ponekad koristeći komponente agresivnog stila. Ali usudio bih se da se ne složim. Mislim da je i agresivan stil na rutama koristan,
baš kao balvanstvo. Razlika je u tome što ga treba koristiti na malo ograničen način kako bi se izbjeglo trošenje energije na pretjerano intenzivne pokrete.

I tu ponovo dolazimo do ideje o ruti korak po korak. Razdvojite rutu na zasebne dionice, na svakoj od kojih promijenite brzinu i stil prolaska. Također pokušajte promijeniti emocije u svakom dijelu. Boulderske dionice treba trčati agresivnije, dok duge i odmjerene treba raditi u smirenom stilu.

Vježba za tijelo: snaga

U sportu postoji uobičajena zabluda da su snaga i moć jedno te isto. U drugom delu mog serijala o treningu, već sam pričao o tome, ali ako ste zaboravili, ponoviću:

Snaga = snaga + brzina

Vaša moć zavisi od trenutnog stanja moći, odnosno moćni ste onoliko koliko vam moć dozvoljava. Ako nožni prst možete držati samo nekoliko sekundi, nećete dobiti dobru snažnu dinamiku. Ako je samopouzdano držite, onda će vam takvi pokreti biti laki.Momci obično imaju više snage nego snage. Odnosno, na velikim držanjima mogu raditi efikasnije od žena.

Žene su, naprotiv, obično jače od muškaraca na malim držačima, ali se s velikim poteškoćama mogu kretati između njih. Čak i na boljim zahvatima, uz nedostatak snage, dinamično kretanje može biti teško.

Šta je još bolje - moć ili snaga? Generalno, morate imati oba kvaliteta. Stoga možete odvojiti vrijeme u svom programu treninga za treniranje snage, a zatim se fokusirati na snagu.

balvanstvo

Najbolji način za treniranje snage je penjanje na gromade. Jedina stvar koju treba zapamtiti je izolovati specifične probleme koji izoluju trening snage od treninga snage. Da biste to učinili, morate smisliti balvane koje se uglavnom sastoje od statičkih pokreta. 9 od 10 puta to će biti mala ili teška hvatanja koja zahtijevaju puno truda pri svakom pokretu. Primijetio sam da su za trening snage bolje prilagođene posebno dizajnirane rute ili kombinacije nekoliko projekata na kojima mogu napraviti 3-4 pokreta prije nego što padnem.

Zapamtite: bolding je pogodan za trening snage, koji se sastoji od statičkih, a ne dinamičkih pokreta.

Još jedan dobar način da trenirate snagu je da fiksirate svoju poziciju na stazi za balvan na 3-5 sekundi. To izgleda otprilike ovako: zauzmete određenu poziciju na boldingu, popravite je, zatim napravite potez, ponovo popravite svoju poziciju na nekoliko sekundi, itd. Vrlo dobro trenira vašu snagu. Štaviše, za trening možete koristiti lakši balvan koji će vam u ovom stilu oduzeti mnogo više snage.

Fingerboard

Fingerboardi su nedavno izazvali mnogo diskusija o tome koliko su dobri ili loši za penjače svih uzrasta i sposobnosti. Mnogi su se složili da trening na dasci sa nedovoljnim nivoom razvoja može dovesti do ozljeda.
U određenom smislu jeste. Ali ozljede ne nastaju zbog samog prsta, već od samih penjača koji ga nepravilno koriste. Ako se niste dugo penjali, onda je najbolje da prestanete sa penjanjem narednih godinu-dve. Za penjače početnike neće imati velike koristi od daske za prste. Bolje je fokusirati se na zgibove na nožnim prstima. Ako broj zgibova dosegne deset, onda možete razmišljati o daljnjoj komplikacijama.

Za one koji se dugo penju i dostigli nivo sedam, fingerboard ima više za ponuditi. Može biti dobar komplementarni alat za trening snage. Obratite pažnju da sam rekao "dodatno". Jer ništa ne smije zamijeniti tvoje penjanje. Međutim, jednom ili dva puta tjedno, kada nemate pristup sklodromu ili u sklopu treninga, možete koristiti i ovaj alat.

Kada trenirate snagu na dasci, vaš glavni cilj treba da bude stimulacija mišića da reaguju. Ukratko, duga zakačenja na najmanjim držanjima neće biti efikasna za ovo.

Pull-ups

Zgibovi su odličan način da trenirate gornji dio tijela, koji će vam sigurno puno pomoći na stijeni u pravo vrijeme. Kada radim na ovoj vježbi, ograničio bih maksimalan broj zgibova odjednom na pet ponavljanja. Ako broj vaših zgibova bez vanjske pomoći dosegne 10, onda možete zakomplikovati proceduru.Prva opcija je korištenje utega. Iznenadit ćete se koliko malo viška težine može otežati vaš zadatak.

Radi veće efikasnosti, cijelu vježbu bih podijelio na serije od jednog, tri i najviše pet ponavljanja. Najvjerovatnije će za jedno ponavljanje težina morati biti veća nego za pet.

U budućnosti ćete i sami shvatiti kako višak kilograma utiče na vježbu.
Druga opcija je da izgubite jednu ruku (ne, ne, ne u doslovnom smislu te riječi) i napravite zgibove na jednoj ruci. Generalno, ne volim vježbe s dodatnom težinom, pa mi je ova opcija poželjnija. Kao dodatni pomoćni element možete koristiti blok s protutegom [cca. prevod: Ne mogu garantovati za ispravnost prevoda].

Umor
Ovo je veoma važna tačka. Možete trenirati i biti umorni, ali u isto vrijeme morate osjetiti svoje tijelo i shvatiti kako će se ono ponašati u datoj situaciji, na primjer, kada se nakon nekoliko dana napornog treninga osjećate potpuno iscrpljeno. Pojednostavite svoje vježbe, povećajte pomoćnu protutegu prilikom povlačenja. Na isti način kao i kod penjanja smanjili biste kategoriju rute.
Također možete pričvrstiti protuteg na svoj uprtač tako da možete raditi prstiju s obje ruke.

vize
Ovo je moja omiljena vježba za maksimalnu snagu prstiju. Može se izvoditi na ravnim i savijenim rukama.
Obično izmjenjujem vješanje s ravnim rukama i vješanje u blokovima pod različitim uglovima (120 stepeni, 90 i potpuno savijen) na različitim veličinama držača tako da maksimalno vrijeme koje mogu objesiti ne prelazi 8-10 sekundi. U idealnom slučaju, ovo vrijeme bi trebalo biti između 5 i 8 sekundi. Ako je ovo vrijeme duže, onda ćete trenirati potpuno drugačije kvalitete. Manje vremena neće dozvoliti vašem tijelu da shvati opterećenje i pravilno reagira na njega.
Zavjese su korisne kada se koriste različite vrste držanja: minuskula, polica, pasivna i džepna. Sa štipaljkama je teže raditi (mnogi fingerboardi ih uopće nemaju), ali možete ih potražiti na zidu od gromada i isprobati ih.
Kao i kod zgibova, i tu će pomoći protuteg. Na posebno aktivnim držanjima pokušavam da visim jednom rukom istih 5-8 sekundi.
Zapamtite: Fingerboarding se ne smije bezobzirno bacati. Pravite redovne pauze od 4-8 sedmica kako biste iskoristili stečenu snagu i izgradili uspjeh. Pronađite strukturu vježbanja koja vam odgovara. Najbolji dobici snage se dešavaju kada su vaši mišići svježi. Nemojte se hvatati za prst nakon tri sata balvana.
Konačno, ako niste sigurni šta tačno treba da radite na svom nivou obuke, poslušajte savet trenera.

Ugodan trening! Spremite se za ljeto!