Danas je postalo moderno biti zdrav i održavati svoju figuru. Djevojke kupuju članarine u teretani, prijavljuju se na kozmetičke tretmane u kozmetičkim salonima i rade složene procedure kod kuće. Međutim, djevojke često zaborave ili uopće ne sumnjaju da je izuzetno važno raditi gimnastiku i trenirati mišiće karličnog dna. Vježbe za intimne mišiće osnova su ženskog zdravlja, prevencije bolesti, ali i garancija kvalitetnog seksualnog života.

Anatomija intimnih mišića

Zašto su vam potrebne vježbe za mišiće karličnog dna? Prvo, to su mjere koje upozoravaju na razne bolesti. Ove jednostavne vježbe će olakšati porođaj i smanjiti rizik od rupture.

Redovni sportovi su također dobri kao preventivne mjere, to može biti biciklizam ili jahanje. Odaberite šta volite. Također koristite posebne uređaje koji su usmjereni na trening i pumpanje intimnih mišića.

Odlična opcija vježbanja bila bi kompleks. Ova obuka je razvijena 40-ih godina dvadesetog veka, ali se i danas koristi. Postoje dvije osnovne vježbe iz ovog kompleksa:

1. Mišiće dna zdjelice skupljamo 10 sekundi i držimo se u tom položaju. Ovu jednostavnu vježbu morate raditi stojeći, trajanje – 5 minuta dnevno;
2. Sljedeća opcija je da stegnete mišiće na 5 sekundi, a zatim ih opustite.

Savjet:

Takve vježbe i svi dolje navedeni kompleksi trebali bi se čvrsto učvrstiti u vašem životu, jer zdravlje žena i vaš seksualni život zavise od stanja mišića dna zdjelice.

Oprema i sprave za vježbanje

Postoji nekoliko vrsta uređaja koji se mogu kupiti u bilo kojoj specijaliziranoj trgovini. dakle:

1. Dinamometar. Princip rada ovog uređaja sličan je principu rada tonometra. Postoji kraj i brojčanik, potrebno je ubaciti kraj dinamometra u vaginu i stisnuti mišiće, strelica će na skali pokazati nivo pumpanja vaših mišića. Tako dobijate i obuku i odmah možete da posmatrate napredak i nove rezultate;
2. Gimnastička lopta ili fitball. Ova sportska oprema će vam omogućiti da trenirate mišiće jezgra, ali je bolje ako već imate fizički trening. Sjedimo u sredini lopte, koljena su usmjerena u različitim smjerovima, dlanovi na kolenima. Dok izdišete, nagnite se malo unazad, a dok udišete, otkotrljajte se naprijed;
3. Vaginalne kuglice ili utezi. Lopticu ubacujemo u vaginu, stisnemo mišiće za držanje i fiksiramo položaj lopte, koja će se spustiti pod utjecajem opterećenja. Vrsta loptica su jaja. Takvi simulatori se moraju umetnuti u vaginu i držati. Preporučljivo je trenirati dok stojite ili hodate;
4. Laserski simulator. Ubacimo kraj simulatora unutra, stisnemo mišiće, a laserska zraka će pokazati rad intimnih mišića.

Set od 5 vježbi

Ovaj kompleks će poboljšati kvalitet i izbjeći neugodne bolesti povezane sa ženskim reproduktivnim sistemom. Budući da ove vježbe moraju biti praćene aktivnim disanjem, između njih treba izvesti posebnu vježbu joga disanja. Ovo je Kapalaphati disanje: trebate istisnuti donji dio trbuha uz oštar izdisaj. Ovo treba raditi energično i često, otprilike 1 izdah u sekundi. Zatim duboko udahnite, izdahnite i nastavite. Dakle, pređimo na vježbe:

• Prva vježba se zove press. Podižemo sve mišiće perineuma prema gore, intenzitet - 1 pokret u sekundi, izvodimo podizanje uz izdisaj. Potrebno je uraditi 3 serije od po 100 ponavljanja. Nekoliko riječi o anatomiji ženskog reproduktivnog sistema: žena ima samo 8 isprepletenih mišića koji čine "ležalicu". Njihova glavna funkcija je održavanje unutrašnjih organa. Međutim, oni mogu pružiti pouzdanu podršku samo ako su u dobroj formi. Zauzvrat, ovo ima blagotvoran učinak na seksualno zdravlje, kao i na proizvodnju hormona. Nakon završetka vježbe, radite vježbe disanja i prijeđite na sljedeću;
• Naziv sljedeće vježbe je čekanje. Zategnite mišiće karlice i zadržite ih u tom položaju minut. Uradite 3 ponavljanja, svaki put zadržite ovu poziciju 1 minut. Ne zaboravite na pauzu za disanje;
• Sljedeća vježba je SOS. Njegovo ime je direktno povezano sa signalom za pomoć koji se sastoji od tri tačke, tri crtice i tri tačke koje se ponavljaju. Prvo napravimo tri brze kontrakcije intimnih mišića, zatim tri puta polako, i opet završimo brzim i energičnim kontrakcijama. Potrebno je da uradite 7 ponavljanja u svakom od 3 pristupa;
• Jeste li se sjetili disati? Zatim prelazimo na vježbu treptanja pulsa. Njegova suština je u dvije kontrakcije u sekundi. Ovu vježbu morate uraditi 32 puta. Dišite dobro, ako počnete da osjećate vrtoglavicu, onda je krv počela da se puni kiseonikom. Ne brinite, ujednačite svoj ritam disanja i nastavite sa treningom;
• Posljednja vježba se zove klavir. Potrebno je mentalno podijeliti udaljenost između pupka i ulaza u vaginu na 5 tačaka, što odgovara 5 prstiju. Udaljenost između tačaka je približno 2 centimetra. Postavite prste tako da veliki prst odgovara pupku, a mali prst ulazu u vaginu. Dok izdišete, skraćujemo tačku koja odgovara palcu, a zatim prelazimo na sljedeće, izvodeći ovu vježbu 10 sekundi na svakom prstu. Zatim pritisnite palcem, kažiprstom, srednjim, prstenjakom i malim prstom, držite sve zajedno i otpustite. Počnimo ponovo veliki.

Jačanje mišića karlice i karličnog dna

1. Sjedamo, zaokružimo donji dio leđa i ispružimo se unazad. Spuštamo desnu nogu, uzimamo lijevu nogu i povlačimo je prema sebi, petom ciljamo u pupak. Zatim ponavljamo ovu vježbu na drugoj nozi;
2. Ležimo na leđima, skupimo stopala, okrećemo koljena i istovremeno stisnemo mišiće karličnog dna;
3. Postavite noge paralelno i podignite karlicu prema gore. Radimo rameni most, pauziramo na gornjoj tački i spuštamo se. Nakon nekoliko ponavljanja otežavamo, stavljajući stopala na pete, čime povećavamo napetost na intimnim mišićima;
4. Iz ležećeg položaja povucite ravnu nogu prema sebi, zadržite nekoliko sekundi, a zatim promijenite nogu;
5. Ustajemo, pomeramo ruke unazad, podižemo karlicu prema gore i naprežemo bikini zonu. Zatim se spuštamo u početni položaj. Izvodimo nekoliko ponavljanja;
6. Zauzimamo položaj na sve četiri, uvijamo karlicu i zaokružujemo donji dio leđa, a zatim se vraćamo u početni položaj.
7. Možete sami provjeriti stanje vaših genitalija. Da biste to učinili, trebate umetnuti dva prsta u vaginu, a zatim pokušati stisnuti intimne mišiće. Ako to ne možete učiniti, trebate potražiti pomoć od specijaliste.

Video materijali

Nastavljam seriju članaka o intimnoj gimnastici. Već znate da je intimna gimnastika idealan alat za poboljšanje ženskog zdravlja i normalizaciju hormonske ravnoteže, ženske energije i oslobađanje od tegoba kao što su prolaps organa i inkontinencija.

Danas ću govoriti o osnovnim vježbama i koje greške obično čine oni koji počinju intimnu gimnastiku.

Šta je intimna gimnastika i zašto je potrebna?

Gimnastika intimnih mišića je sistem vježbi usmjerenih na jačanje mišića i ligamenata karličnog dna i cijelog tijela. Za poboljšanje opskrbe krvlju i funkcije unutrašnjih organa zdjelice.

Postoje razne prakse u jogi, tai chi, qi gong, tantri koje imaju za cilj rad mišića perineuma. U drevnim istočnjačkim tradicijama, ovo je bio način da se produži mladost i seksualna aktivnost.

Ali lekari su zaista počeli da obraćaju pažnju na intimnu gimnastiku u 20. veku. Lekar-ginekolog iz SAD Arnold Kegel primetio je da mu se sve više žena obraća sa atipičnim (u to vreme) problemima - prolapsom organa, stagnacijom krvi u karlici.

Kasnije su rezultati istraživanja pokazali da su ljudi jednostavno sjedili na mekim autosjedalima i udobnim sofama kod kuće, a fizička aktivnost je opala. Kao što možete zamisliti, situacija se samo pogoršava s obzirom na to da naš način života postaje sjedilački.

Arnold Kegel je razvio i patentirao simulator i vježbe za treniranje mišića perineuma. Tako je gimnastika intimnih mišića postala priznata od strane službene medicine.

Intimna gimnastika je važna

Činjenica je da su jajnici kod žena i prostata kod muškaraca hormonski centri odgovorni za reprodukciju, vitalnu energiju, stanje kože i kose.

Hormoni proizvedeni u ovim centrima odgovorni su za mladost i ženstvenost kod žena i muškost i aktivnost kod muškaraca. Ako nema normalne proizvodnje hormona, nema zdravlja, nema punog i živog života.

Trebate raditi intimnu gimnastiku ako:

• voditi sjedilački način života;
• rodila dijete;
• imate problema sa prolapsom materice;
• pate od hemoroida;
• imaju slučajeve nevoljnog mokrenja;
• ne možete zatrudnjeti ili zatrudnjeti;
• nezadovoljni seksualnim životom;
• mislite da imate frigidnost;
• ne možeš se opustiti u seksu.

Ali gimnastika, kao i svaki lijek, može donijeti ne samo koristi, već i štetu.

Naši organi su delikatan sistem u kojem je sve međusobno povezano. Intimni mišići trebaju biti fleksibilni, jaki i zategnuti, ali nikako nisu podešeni za bench press sa girjama od 10 kg.

Stoga morate vrlo pažljivo tonirati mišiće, inače će osjetljivost postupno nestati, a vi ćete se, poput bodibildera, izgubiti u potrazi za snažnim držanjem vagine.

Da biste se riješili prolapsa, trebali biste razmišljati ne samo o jačanju mišića perineuma, već i o drugim mišićima. Ne možete se riješiti prolapsa ako vaši trbušnjaci, noge i kukovi ne rade kao okvir za ligamente i unutrašnje organe.

Žena mora naučiti ne samo da se napreže, već i da se opusti, inače će cirkulacija energije biti poremećena. Na treninzima podučavam disanje, punjenje energijom, meditaciju za podmlađivanje i obnovu cijelog tijela i genitalnih organa.

U vježbama koje ću opisati u nastavku, sve je odabrano u ravnoteži: rad na intimnim mišićima, ligamentima dna zdjelice i opći tonus tijela, način da se napuni energijom. Voleo bih da već počneš da učiš.

Pet osnovnih vježbi za svaki dan iz kursa "Intimna gimnastika. Prva faza"

1. Razvijamo i zagrijavamo ligamente.

Dovodimo karlicu u ujednačen položaj (uguramo "rep"), zatim lagano pomičemo karlicu naprijed i ravnomjerno se vraćamo u početni položaj. Vježbu počinjemo raditi polako kako bismo istegnuli ligamente. Zatim iz pravog položaja pomičemo karlicu unazad i ponovo se vraćamo u pravi položaj. Postepeno povećavamo broj puta. Počinjemo sa 8-10 ponavljanja. Postepeno će se karlica lako kretati u bilo kojem smjeru.

2. Kružne rotacije (za lakše kretanje i povećanje pokretljivosti donjeg dijela kičme).

Početni položaj: stopala u širini ramena, koljena meka, polusavijena, leđa ravna.

Gornji dio tijela, ramena, struk su statični, radi samo karlica. Kružne rotacije karlice. Prvo na jedan, pa na drugi način. Počnite polako i postepeno povećavajte tempo i broj ponavljanja. Za početak uradite 7-10 ponavljanja.

3. Vježba za osnovni trening intimnih mišića.

Početni položaj: kao u prethodnim vježbama.

Dok udišete, mi stišćemo, a dok izdišete, postepeno opuštamo mišiće vagine i anusa. Prvo je vagina stisnuta, držana, izbrojana do tri i puštena. Zatim i mišići anusa: stisnuti, držani, otpušteni. Koliko dugo zadržavamo napetost i opuštamo je? Glavna stvar u ovoj vježbi je ne žuriti, osjetiti šta se dešava unutra. Počnite sa 8 ponavljanja. Ako se osjećate ugodno, povećajte njihov broj na 16, samo postepeno, glavna stvar su vaša osjećanja. Ovu vježbu možete raditi na putu do posla ili na poslu.

4. Vježbe za jačanje mišića karlice i kukova.

Stojimo u istom položaju, stopala u širini ramena, koljena blago savijena, leđa ravna.

Pomičemo karlicu naprijed tako da trtična kost gleda pravo u pod, i pazimo na držanje. Dok udišete, napregnite noge, kukove, zadnjicu i perineum što je više moguće. Zadržite 16 brojanja i postepeno se opustite. Ponovite 3-5 puta.

5. Tehnika povećanja ženske energije.

Odaberite udoban položaj, stojeći ili ležeći na leđima. Trljajte dlanove dok vam ne bude toplo ili vruće, osjetite kuglicu zlatne energije između ruku. Sada stavite dlanove na područje jajnika u donjem dijelu trbuha. Osjetite kako su vaši unutrašnji organi ispunjeni toplinom, svjetlošću i zdravljem. Dišite kroz ruke 3-5 minuta kako biste učvrstili osjećaj topline iznutra.

Ovaj mali kompleks se može uraditi bilo kada. Zadatak je zagrijati, tonirati i opustiti te napuniti naše ženske organe energijom i aktivnošću.

Četiri uobičajene greške u intimnoj gimnastici

Prva, najčešća greška: vjerovanje da će vam par mjeseci intimne gimnastike pomoći doživotno i da će vatromet vratiti seksu.

Koliko god me ovo uznemirilo, činjenica je da najpopularniji časovi i kursevi intimne gimnastike obećavaju zadivljujuće rezultate, najčešće u vidu poboljšanja intimnog života, i to brzo. U pravu su, ali ovdje postoji jedna suptilnost.

Gimnastika, uključujući i ovu, je skup vježbi usmjerenih na cjelokupno jačanje tijela. I djeluje ako to radite redovno, barem nekoliko puta sedmično.

Neće biti rezultata u vidu oduševljenja vašeg partnera nedelju dana nakon početka nastave. A ako prestanete da se bavite gimnastikom duže od godinu dana, mišići će se ponovo opustiti i vratiti u prvobitno stanje. A takav "ljuljanje" neće koristiti ni vama ni vašim mišićima.

Druga najpopularnija greška: napumpavanje intimnih mišića kroz vježbe snage.

Možda ste vidjeli video zapise ili fotografije djevojaka koje podižu teške predmete, pa čak i utege koristeći svoje intimne mišiće.

Ovo je impresivno, ali postoji jedna opasnost - pumpanje intimnih mišića može dovesti do gubitka osjetljivosti. Radite redom cijeli kompleks - prvo zagrijavanje i klasične vježbe, a tek onda vježbe snage, ali bez ekstrema, vrlo pažljivo. I to ne od prve lekcije, već nakon nekoliko mjeseci redovnog treninga.

Treća greška: počnite s vježbanjem odmah nakon porođaja ili abdominalne operacije.

Sjećate li se da sam u svom posljednjem pismu govorio o praksi oporavka nakon porođaja u Francuskoj? Dakle: tamo je obnova ženskih organa i mišića dozvoljena najmanje 2-3 sedmice nakon porođaja.

Ne isplati se ranije, jer je tijelo već iskusilo veliki stres i u procesu je samoizlječenja i hormonalnih promjena. Ali ako ipak počnete da vježbate, možete dobiti mnogo problema, od polomljenih šavova do bolova.

Četvrta greška: čekanje na "najbolje vrijeme".

Već nekoliko mjeseci pišem članke i pisma o intimnoj gimnastici. Možda ćete se prepoznati u opisu problema ili želja. Ali pravite jednu od najčešćih grešaka - odlažete je za kasnije.

Ne možete svoje zdravlje gurnuti u drugi plan. Ne čekajte da imate vremena za sebe i za sebe. Odvojite nekoliko minuta dnevno i počnite raditi barem osnovni set vježbi.

A ako želite saznati više ili ste u nedoumici treba li vam intimna gimnastika ili ne, pogledajte webinar “Intimna gimnastika za početnike: vodič za akciju”:

Dobrodošli u video trening o intimnoj gimnastici. Ovaj video će biti koristan svim ženama, jer možete saznati kojih 5 vježbi za intimne mišiće žene su najvažnije. Da biste poboljšali zdravlje i seksualnost svojih žena, nađite malo vremena i pobrinite se za sebe.

Ovaj set vježbi će više biti usmjeren na mišiće karlice i abdomena. Ove vježbe će se izvoditi u sjedećem položaju i pomoći će vam da naučite kako ih izvoditi bilo gdje. Vođen knjigom Ekaterine Smirnove „Gimnastika za lepotu intimnog zdravlja žene“, autor lekcije je proradio kroz ovu knjigu i odabrao 5 vežbi.

Jedino što vrijedi napomenuti je da ima dosta trbušnih kontrakcija sa napetošću u mišićima zdjelice, kao i guranje i nema dovoljno faze opuštanja. Za fazu opuštanja, trebali biste izvoditi kapalabhati disanje. Prve dvije vježbe djeluju kao zagrijavanje, nakon svake vježbe izvodit ćemo kapalabhati disanje iz donjeg dijela trbuha. Ova vježba se izvodi izdisanjem kroz nos, bacanjem donjeg zida trbuha poput lopte.

Vježba 1

Izvodimo prvu vježbu i zove se “Pres”. Stotinu puta zategnemo mišiće međice, zategnemo ga, otpustimo. Jedan pokret, jedna sekunda. Sve pokrete izvodimo uz izdisaj, pažljivo kontrahujući mišiće karlice i povlačeći mišić rese prema gore. Nakon ove vježbe izvedite kapalabhati da opustite mišiće.

Vježba 2

Druga vježba se zove “Hold”, zatežemo mišić zdjelice i držimo se čvrsto, čvrsto i ostajemo u ovom položaju jednu minutu. Zatim duboko udahnemo, zadržimo dah i izdahnemo, a zatim izvodimo kapalabhati. Možete raditi tri serije od ove dvije vježbe.

Vježba 3

Treća vježba se zove SOS. Ako znate Morzeovu azbuku, onda prijenos ide kroz tri brza signala crtice, a zatim tri spora signala. Ove vježbe izvodimo istim redoslijedom, prvo radimo tri brza pokreta, a zatim tri spora pokreta mišića karlice. Vrijedi izvesti 3 puta po 7 ponavljanja. Ovu vježbu završavamo kapalabhati disanjem. Ove vježbe će uvelike pomoći ženama koje su se tek porodile. Ova tehnika pomaže tonizirati vaše tijelo, poravnati vaše karlične kosti zajedno, te zategnuti i stegnuti maternicu.

Vježba 4

Četvrta vježba se zove lepršanje moljca ili “Puls-treptanje”. Trebali biste napraviti dvije kontrakcije u jednoj sekundi. Ako to možete raditi češće, možete to učiniti brže. Ovu vježbu radimo jednu minutu, pristupe treba izvoditi 3 puta po 60 sekundi. Nakon ove vježbe nećete moći odmah zaspati jer stimuliše nervni sistem. Ova vježba zahtijeva puno pažnje i snage.

Vježba 5

Peta vježba, koja će biti posljednja, zove se „Klavir“. Ako osjećate vrtoglavicu dok izvodite prethodne vježbe, onda je krv vrlo dobro zasićena kisikom i šalje se u karličnu šupljinu. Ovo je mjesto gdje se pritisak u zdjelici mijenja iznutra, uzrokujući vrtoglavicu i možda blagu glavobolju. Prilikom izvođenja pete vježbe treba podijeliti udaljenost od pupka do ulaza u vaginu na pet jednakih segmenata. Pronalazimo pet tačaka i treba da odgovaraju pet prstiju.

Palac će biti na pupku, kažiprst na udaljenosti od oko 2 centimetra. Zatim, srednji prst, prstenjak i mali prst trebaju biti smješteni na istoj udaljenosti i trebaju biti direktno na ulazu u vaginu. Sva ova udaljenost podijeljena je na jednake segmente. Vježbu počinjemo raditi palcem, stežući mišiće zdjelice gdje se nalazi palac. Ovu vježbu izvodimo jednu minutu ili je možete uraditi sto puta. Zatim prijeđite na sljedeći prst i tako do kraja. Ova vježba se može izvoditi a da to niko ne primijeti.

Za one djevojke koje žele naučiti raditi ne samo takve vježbe, već i erotsku masažu, uvijek se mogu okušati u ovoj oblasti. A ako ste u prilici, pokušajte da poklonite erotsku masažu svojoj voljenoj osobi. Erotska masaža Kijev pomoći će mnogim slobodnim muškarcima i ženama da se opuste i dobiju maksimalno zadovoljstvo. Možda će neko od vas uspeti da pronađe srodnu dušu.

Detalji Ažurirano: 5.9.2019. 18:56 Objavljeno: 13.11.2013. 8:53

Anastasia Listopadova

Vježbe za mišiće karlice

Gimnastika za intimne mišiće su vježbe posebno dizajnirane za prirodno jačanje i obnavljanje mišića ženskih karličnih organa.

Ginekolozi preporučuju izvođenje gimnastike za intimne mišiće kako bi se spriječili ginekološki problemi, pripremili za trudnoću, povratili tonus intimnih mišića nakon porođaja, povećali seksualnost i osjetljivost tokom intimnosti, te umanjili neugodne faktore koji prate menopauzu.

Testiranje stanja mišića

Prije početka nastave preporuča se provesti jednostavan test kako bi se utvrdilo stanje mišića dna zdjelice. Da biste to učinili, sjednite na rub stolice. Umetnite kažiprst i srednji prst u vaginu, raširivši ih u obliku engleskog slova V. Zatim stisnite mišiće karlice oko prstiju, bez upotrebe trbušnih mišića ili stiskanja zadnjice. Prsti bi trebali biti povezani. Zapamtite snagu kontrakcije vaših mišića. Koristeći ovu metodu, povremeno možete samostalno provjeriti stanje vaših intimnih mišića i utvrditi koliko su dobro ojačali.

Više o tome kako pravilno samostalno odrediti gdje se nalaze mišići zdjeličnog dna i da li se vježbe izvode ispravno možete saznati slijedeći dostavljenu vezu.

Preliminarna priprema

Vježbajte udobno dok ležite na podu. Za udobnost možete staviti ćebe ili prostirku za fitnes na pod. Zatvorite zavese. Uključite neku lepu muziku.

Koliko učiti

Prvi časovi se nastavljaju dok se potpuno ne umorite, obično 20-30 minuta. Kako vaši mišići jačaju, povećajte trajanje vježbe na 40-45 minuta. Ne smijete prekoračiti preporučeno vrijeme, to neće ubrzati proces razvoja mišića.

Tvoja osećanja

U početku, nakon vježbanja, možete osjetiti blagi iscjedak i mučan bol u donjem dijelu trbuha. Ne brinite, to je sasvim normalno, tako reaguju dobro urađeni mišići koji su prethodno odmorni, a sluznica se tako obnavlja i čisti.

Moguće zbog slabe tonus mišića karlice, čak i vježbe na početničkom nivou će se činiti teškim. Prvu sedmicu možete se ograničiti samo na vježbe Zagrijavanje, Dizanje, Puls, Sos. Nakon tjedan dana treninga mišići će se prilagoditi i ojačati, a vježbe će biti lagane i besplatne.

Početni nivo mora biti završen u potpunosti dok se sve vježbe na ovom nivou ne mogu završiti bez poteškoća.

Bitan! Mišići su ojačani u trenutku opuštanja, što su mišići bili napetiji tokom vježbe, što će više krvi i kisika dobiti tokom opuštanja, postat će jači i zdraviji.

Mi ćemo samo dati set vježbi za jačanje intimnih mišića prvi nivo. Možete sami proučiti cijeli niz vježbi intimne gimnastike za žene, uključujući i one sa vaginalnom spravom za vježbanje Egg, preuzimanjem elektronske verzije ili kupovinom štampanog izdanja knjige „Žensko intimno zdravlje“.

Set početnih vježbi

Vježbu biste trebali započeti zagrijavanjem kako biste se pripremili, zagrijali potrebne mišiće i raspršili krv i limfu kroz karlične organe.

Intimna gimnastika - Zagrevanje

Exercise Press

U ležećem položaju lagano savijte noge u koljenima i raširite ih. Stavite ruke na donji deo stomaka.

Stisnite vaginalni sfinkter i pokušajte ga povući prema gore. Što se tiče vremena, jedna kontrakcija sa zatezanjem bi trebala trajati oko 1 sekundu. Ponovite 100 puta. Odmorite se 30 sekundi. Uradite još 2 pristupa.

U početku se broj kontrakcija može smanjiti, ali u jednom pristupu treba biti najmanje 50 kontrakcija.

Dok stišćete sfinkter, pokušajte da ga podignete, povucite mišić visoko prema gore i povucite sfinkter prema unutra.

Nakon svake kontrakcije s povlačenjem prema gore slijedi faza opuštanja mišića.

Dišite slobodno, ne zadržavajte dah.

Ako osjećate da je mišić jako umoran, odmorite se malo i počnite iznova.

Vježba Hold Press

U ležećem položaju lagano savijte noge i raširite ih. Stavite ruke na donji deo stomaka.

Snažno zategnite vaginalni mišić, počevši od sfinktera, i pokušajte da ga držite pritisnutim 60 sekundi. Zatim se opustite, odmorite nekoliko sekundi.

Uradite još 2 pristupa.

Na prvim časovima, vrijeme držanja mišića može se malo smanjiti.

Stisnite samo vaginalni mišić, stomak, zadnjicu, ne naprežite noge.

Pripovijeda Alena Al-As, trenerica wumblinga (gimnastika intimnih mišića), autorica kursa „Pojačavanje seksualnog magnetizma. Multiorgazam":

- U pravu ste - veruje se da žena koja je naučila da kontroliše svoje intimne mišiće može ne samo da pruži svom dragom neuporedivo zadovoljstvo, već i doživi živopisan vaginalni orgazam. Osim toga, dokazano je da tonus intimnih mišića, kao nepresušni izvor vitalne i seksualne energije, dugo čuva mladost i privlačnost žene, čini je samouvjerenom, zrači radošću i privlači ljubav.

Odmah ću reći da ne morate očekivati ​​brze rezultate. Mnoge devojke čak uspeju da osete svoje vaginalne mišiće tek nakon dve nedelje nastave. Potrebno je da trenirate svaki dan najmanje 30-40 minuta.

Koje su prednosti redovnog treninga intimnih mišića?

• povećana osjetljivost;
• poboljšanje intimnog života;
• porođaj bez ruptura;
• bezbolne menstruacije;
• obnavljanje cirkulacije krvi u zdjelici (korisno ako imate sjedilački posao);
• prevencija prolapsa materice i zidova vagine (postaje problem nakon 60 godina);
• rješenje problema nevoljnog mokrenja pri kašljanju, kijanju.

5 vježbi wumblinga

1. Organizacija disanja i razvoja mišića

Potrebno je da legnete na leđa i opustite se. Počnite disati trbuhom. Sa strane bi trebalo da vidite kako se stomak diže i spušta. Ponovite isto stojeći. Nakon što se naviknete na disanje na novi način, pokušajte naučiti kako povući mišiće anusa bez naprezanja mišića stražnjice i trbuha. Koncentrišite se na senzacije. Ubuduće, prilikom savladavanja novih vježbi i postizanja rezultata, to zabilježite. Činjenica je da vaš mozak, zajedno s vama, uči kontrolirati one mišiće s kojima nikada prije nije bio u interakciji. Mora da se navikne na to.

2. Tehnike Arnolda Kegela

Ljudi ih zovu "Kegelove vježbe". Oni su prilično popularni, ali ne daju uvijek efekta. Poteškoća je u tome što skoro uvek, kada nam se čini da naprežemo vaginalne mišiće, u stvarnosti rade mišići koji su jači i bolje osećamo - glutealni, butni, dijafragma, trbušni mišići.

Jednostavan eksperiment - napnite vaginalne mišiće što jače možete, a sada zategnite stomak. Zatim pokušajte da opustite stomak, a pritom ostavite mišiće vagine napetim. Desilo se? Najvjerovatnije ste osjetili da je uz opuštanje trbušnih mišića nestalo više od 70% napetosti u donjim mišićima. To pokazuje da najčešće, kada nam se čini da ih treniramo, rade potpuno drugi mišići. Najvažnija stvar je da dok vježbate ne treba gurati!

3. Podizanje karlice

Morate ležati na leđima, saviti noge i čvrsto pritisnuti stopala na pod. Lagano podižite i spuštajte karlicu bez promjene brzine. Dalje, kompliciramo - prilikom podizanja zdjelice, istovremeno stisnemo sfinkter i vaginu.

4. Vježba za prste

Nakon temeljnog pranja i pranja ruku, umetnite 2 prsta u vaginu i kontrahirajte mišiće, povlačeći se. Ovo daje najbolju povratnu informaciju - jasno razumijete koliko su vaši mišići jaki. Stisnite mišiće, pokušavajući zadržati stisak prstiju najmanje 30 sekundi. Malo povećajte vrijeme kompresije. Najbolji rezultat ćete dobiti ako pravite duge kontrakcije - 30-40 sekundi. Budući da kratke samo povećavaju cirkulaciju, ali ne jačaju mišićni okvir.

5. Trening sa simulatorima

Ovo je sljedeća faza. Može se započeti s vaginalnim kuglicama. Podmazujemo ih lubrikantom, pažljivo ih ubacujemo u vaginu u ležećem položaju i pokušavamo ih držati. Nakon što ovu vježbu savladamo, pokušavamo je iskomplikovati. Držeći loptice unutra, pokušavamo stajati, hodati i lagano odskočiti. Tada možete početi raditi s utezima, ali to svakako treba raditi samo pod nadzorom trenera.