Ang mga nagnanais na magsanay nang seryoso at nagsusumikap na baguhin ang kanilang pigura ay kailangang malaman kung ano ang pagpapatuyo ng katawan. Maaga o huli, maraming mga atleta ang nakatagpo ng terminong ito; mayroong maraming mga alamat, takot at pagkiling na nauugnay dito, ngunit ang punto ay ang isang karampatang at masusing diskarte sa proseso ay nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga kahanga-hangang resulta.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay isang hanay ng mga hakbang na ang layunin ay upang bawasan ang porsyento ng mataba na tisyu sa katawan, magsunog ng subcutaneous fat at i-maximize ang kahulugan ng kalamnan. Ang terminong ito ay nilikha ng mga propesyonal na atleta, ngunit ang pamamaraan ay ginagamit ng isang malaking bilang ng mga baguhan at mga nagsisimula pa lamang sa kanilang paglalakbay sa mundo ng fitness.

Pagpapatayo ng katawan: para kanino?

Ang pagpapatayo bilang isang paraan upang mapabuti ang mga contour ng katawan ay angkop para sa lahat na nais hindi lamang mawalan ng timbang, ngunit mawalan ng taba na masa. Ang mga pangunahing prinsipyo ng pamamaraan - pagbibigay ng carbohydrates at pagtaas ng pisikal na aktibidad - palaging gumagana upang mabawasan ang mga taba ng cell habang pinalaki ang pangangalaga ng mga fibers ng kalamnan. Kaya, ang pagpapatayo ay hindi angkop para sa mga nais lamang na mawalan ng timbang. Ang pamamaraang ito ay ginagamit ng mga atleta na may sapat na masa ng kalamnan upang gumuhit ng kaluwagan at makamit ang isang maayos na pigura.

Habang ang mga conventional diet ay sumisira sa mga kalamnan, makabuluhang nagpapabagal sa metabolismo at ginagawang malayo ang silweta mula sa ideal, ang nutrisyon habang ang pagputol ay ang landas sa isang sculpted, toned at athletic body.

Mga tampok ng pagpapatayo para sa mga propesyonal at amateurs

Ang pagpapatayo para sa mga amateur na atleta ay makabuluhang naiiba sa katulad na proseso para sa mga propesyonal na atleta sa panahon ng paghahanda para sa mga kumpetisyon. Ang una ay sapat na upang mabawasan ang paggamit ng mga carbohydrates sa katawan, matalinong lumikha ng isang diyeta na may diin sa mga pagkaing protina at dagdagan ang halaga, tagal at intensity ng pagsasanay sa cardio.

Ang mga bodybuilder ay halos ganap na nag-aalis ng carbohydrates, maingat na sinusubaybayan ang kanilang diyeta at diyeta, umiinom ng mga gamot sa sports at mga espesyal na nutritional supplement, at nagsasanay ng marami. Ang pagpapatayo ng mga atleta ay hindi lamang tungkol sa pag-alis ng mataba na tisyu, kundi pati na rin sa pag-maximize ng pag-alis ng tubig mula sa katawan. Upang makamit ang layuning ito, ang mga atleta ay nag-aalis ng asin, na nagtataguyod ng pagpapanatili ng likido sa mga tisyu. Sa huling yugto ng paghahanda para sa mga kumpetisyon, nililimitahan ng mga atleta ang kanilang sarili kahit na sa tubig, dahil ang maximum na lean muscle mass ay mahalaga sa kanila.

Paano mag-ehersisyo habang naggupit

Ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagputol ay dapat magsama ng hindi lamang isang sapat na halaga ng cardio, kundi pati na rin ang mahusay na dinisenyo na pagsasanay sa lakas para sa kaluwagan. Ang kanilang mga pangunahing prinsipyo ay:

• Pagkonsumo ng enerhiya. Ang mga multi-joint na ehersisyo, na kilala rin bilang mga pangunahing pagsasanay, ay itinuturing na pinaka-nakakaubos ng enerhiya. Ang mga ito ay mahirap gawin at sabay-sabay na kinasasangkutan ng ilang mga grupo ng kalamnan, dahil sa kung saan sila kumonsumo ng isang malaking halaga ng enerhiya, accelerating ang pagkasunog ng subcutaneous taba.

• Maramihang pag-uulit. Sa panahon ng pagpapatayo, nagbabago ang mga detalye ng pagsasanay sa lakas. Ang isang atleta ay hindi dapat magsikap na bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit dapat isipin kung paano gawing mas kitang-kita ang kanyang mga kalamnan. Upang gawin ito, binabawasan ng atleta ang mga nagtatrabaho na timbang at pinatataas ang bilang ng mga pag-uulit. Ang pamamaraang ito ay tinatawag na pumping. Salamat dito, hindi lamang mas maraming enerhiya ang natupok, kundi pati na rin ang suplay ng dugo sa mga tisyu ay nagpapabuti, na ipinapayong makakuha ng mataas na kalidad na kaluwagan.

• Pagbawas ng tagal. Ang pagsasanay sa panahon ng pagpapatayo ay dapat gawin nang mabilis hangga't maaari. Ang bilis ng pagsasagawa ng mga ehersisyo, pagbabawas ng pahinga sa pagitan ng mga set, at paggamit ng iba't ibang mga diskarte upang makatulong na gawing mas epektibo at mas maikli ang iyong pag-eehersisyo.

Paano kumain habang pinatuyo

Ang katawan ng tao na may normal na diyeta ay tumatanggap ng enerhiya mula sa carbohydrates. Kung ito ay dumating sa mas maraming dami kaysa sa kinakailangan, ang labis nito ay nakaimbak bilang adipose tissue. Ang nutrisyon kapag pinatuyo ang katawan ay nagsasangkot ng paglilimita o kahit na ganap na pag-aalis ng mga karbohidrat mula sa diyeta. Pinipilit nito ang katawan na masira ang taba at "i-extract" ang enerhiya mula dito. Mga prinsipyo ng nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo:

• Ang protina ay ang batayan ng diyeta. Ang dibdib ng manok, isda, itlog, cottage cheese, mushroom ang pangunahing produkto. Ang halaga ng protina ay dapat na 1.5 - 2 gramo bawat 1 kg ng timbang.

• Pamamahagi ng mga protina at carbohydrates sa buong araw. Ang mga propesyonal na atleta lamang ang ganap na sumuko sa mga karbohidrat, at pagkatapos ay hindi kaagad, ngunit sa huling panahon ng paghahanda para sa mga kumpetisyon. Ang mga kumplikadong carbohydrates sa anyo ng mga cereal at gulay ay dapat na naroroon sa sapat na dami sa mga pagkain sa umaga at bahagyang sa tanghalian. Ang diyeta sa ikalawang kalahati ng araw ay batay lamang sa mga protina.

• Fractional na pagkain. Ang mabisang pagsunog ng taba ay posible na may sapat na mataas na metabolic rate. Ang pagkain ng maliliit na pagkain ay madalas na nagpapabilis nito hangga't maaari. Ang 5-6 na pagkain sa isang araw ay makabuluhang nagpapataas ng tsansang magtagumpay ng isang atleta.

• Sapat na pag-inom ng tubig. Ang tubig ay kinakailangan upang alisin ang mga produkto ng pagkabulok at mga lason mula sa katawan, na nabuo sa maraming dami sa panahon ng proseso ng pagpapatayo. Upang maiwasan ang pag-iipon ng tubig sa mga tisyu, mahalagang bawasan ang paggamit ng asin.

• Kumpletong pagbubukod ng "gastronomic garbage". Ang gastronomic waste ay mga produktong industriya ng pagkain na hindi nagbibigay ng anumang benepisyo sa katawan. Ang lahat ng mga uri ng sarsa, chips, crackers, pang-industriya na matamis, fast food at matamis na soda ay dapat na ganap na hindi kasama sa pagkonsumo.

Paggamit ng mga pandagdag sa sports

Makakamit mo ang mga kahanga-hangang resulta nang hindi kumukuha ng karagdagang mga espesyal na suplemento, ngunit ang nutrisyon sa sports sa panahon ng pagputol ay maaaring suportahan ang katawan ng atleta at gawing mas epektibo ang kanyang mga pagsisikap.

• Mga bitamina sa sports. Mandatory para sa paggamit, dahil ang nutrisyon ng atleta sa panahon ng pagpapatayo ay hindi balanse.

• Mga BCAA. Ang branched chain amino acids ay isang mahalagang anti-catabolic supplement na tutulong na protektahan ang mga kalamnan mula sa pagkasira.

• Nanginginig ang protina. Sa kabila ng katotohanan na ang diyeta ay nakabatay na sa mga pagkaing protina, ang isang pag-iling ng protina ay hindi kailanman magiging kalabisan. Una, maaari nitong palitan ang isa sa mga pagkain kung hindi posible na kumain ng buong pagkain, at pangalawa, ito ay isang perpektong pinahihintulutang treat.

• Ang mga fat burner ay mga gamot na nagpapataas ng temperatura at pulso ng katawan, na nagpapabilis ng metabolismo sa maximum. Nagbibigay ang mga ito ng pagdagsa ng enerhiya at nagpapataas ng tibay sa panahon ng pagsasanay, ngunit dapat itong gamitin nang may pag-iingat habang tumataas ang pagkarga sa puso.

Contraindications para sa pagpapatayo

Ang pagpapatuyo ay isang hanay ng mga hakbang na ipinahiwatig lamang para sa mga taong malusog sa katawan. Ang anumang mga kaguluhan sa paggana ng sistema ng pagtunaw, mga sakit sa bato, puso at mga daluyan ng dugo ay isang malubhang balakid sa pagkatuyo. Mahigpit na ipinagbabawal para sa mga umaasam o nagpapasuso na mga ina na magpatuyo ng kanilang sarili.

Mahalagang mapagtanto na ang pagpapatayo ay isang seryosong pagsubok hindi lamang para sa katawan, kundi pati na rin para sa psyche. Kahit na ang mga balanse at kalmadong tao ay nakakaranas ng mga paghihirap, nasira at nagdurusa sa mga pagbabago sa mood. Isinasaalang-alang na ang tagal ng pagpapatayo ng katawan ay mula sa 4 na linggo, dapat maunawaan ng atleta kung gaano kahirap ang panahong ito para sa kanya at sa kanyang kapaligiran.

Ang bawat babae ay nangangarap na magkaroon ng magandang katawan. Iyon ang dahilan kung bakit marami sa kanila ang naglalaan ng oras sa pagsasanay sa gym, na gustong bumuo ng mass ng kalamnan. Ang pagpapatayo ng katawan ay ang susunod na yugto pagkatapos ng pumping, kung saan posible na mapupuksa ang subcutaneous fat na naipon kasama ang mass ng kalamnan. Para sa mga batang babae, nangangahulugan ito ng isang mahigpit na diyeta at ehersisyo ayon sa isang programa sa pagsasanay na espesyal na idinisenyo batay sa kanilang mga indibidwal na katangian.

Bakit napakahalaga ng pagpapatuyo para sa mga batang babae at kung paano ito gagawin nang tama? Basahin sa ibaba ang tungkol sa aming tradisyonal na diskarte sa itinanong.

Ang pagpapatuyo ng katawan ay isang propesyonal na termino na ginagamit ng mga atleta bago maghanda para sa mga kumpetisyon. Ang isang mahigpit na diyeta na mababa ang karbohidrat, aerobic na ehersisyo, pagsasanay sa cardio at nutrisyon sa palakasan ay nagpapahintulot sa kanila na makamit ang mga seryosong resulta. Ang kakanyahan ng diyeta ay bumababa sa pagtanggap ng mas kaunting mga calorie kaysa sa kanilang kakainin. Bilang karagdagan, pinag-uusapan natin ang pagbabawas ng carbohydrates at pagpapakilala ng protina sa diyeta upang mapanatili ang mga kalamnan habang pinatuyo ang katawan sa mga batang babae.

Paano natutuyo ang mga propesyonal na atleta?

Ang pagpapatayo bilang isang paraan ng pag-alis ng taba ay popular hindi lamang sa mga batang babae na nakasanayan nang panoorin ang kanilang pigura. Ang pagpapatuyo ng katawan ay kinakailangan para sa mga propesyonal na batang babae na kasangkot sa bodybuilding at regular na lumalahok sa mga kumpetisyon.

Sa unang sulyap, ang isang diyeta na tila hindi kumplikado ay talagang nangangailangan ng ilang mga kasanayan at, siyempre, pasensya. Ang pagpapatuyo ay nangangahulugan ng mabilis na pagkawala ng subcutaneous fat, habang pinapanatili ang kalamnan at likido sa katawan. Naiintindihan ito ng mga babaeng atleta, kaya't maingat nilang pinaplano ang menu, na nakatuon sa mga pagkaing protina, pagpili ng angkop na mga fat burner at mga bitamina complex.

Ang parehong baguhan at propesyonal na mga babaeng atleta ay dapat matuyo nang hindi hihigit sa 5 linggo, unti-unting binabawasan ang dami ng carbohydrates sa diyeta sa mga unang linggo at unti-unti ding ibinabalik ang mga ito sa pagtatapos ng pagpapatuyo. Sa mga lalaki, ang prosesong ito ay maaaring maantala ng 2-3 buwan, dahil sa mas malaking akumulasyon ng taba at pagtaas ng mass ng kalamnan.

Paano matuyo sa bahay at kung ano ang kailangan mong malaman?

Para sa maraming mga batang babae, ang propesyonal na pagpapatuyo na may pagsasanay sa gym at kontrol sa proseso ng isang bihasang tagapagsanay ay isang luho. Iyon ang dahilan kung bakit isasaalang-alang namin ang pagpipilian ng pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay.

Una, kung magpasya ka na kailangan mo na ng pagpapatayo, dapat kang maging mahigpit sa iyong sarili, hindi sumuko sa malubay kahit na sa pinakamahirap na panahon. Sa buong 5 linggo kakailanganin mong sundin ang isang diyeta, magplano ng menu, at magbilang ng mga calorie.

Bilang batayan, maaari kang kumuha ng regular na diyeta sa protina na may diin sa mga pagkaing mayaman sa protina:

• pagkaing-dagat;
• cottage cheese;
• fillet ng manok;
• itlog;
• karne ng baka

Ang mga produktong ito ay makakatulong na protektahan ang mga pumped up na kalamnan at makamit ang nais na tabas ng katawan. Upang lumikha ng isang balanseng menu, kakailanganin mong magdagdag ng mga taba ng gulay sa katamtamang dami (olive o flaxseed oil), mga bitamina at mineral (angkop na mga paghahanda sa parmasyutiko) sa iyong diyeta.

Pangalawa, ang isang mahalagang punto ay ang kontrol sa mga natupok na pagkain na mataas sa carbohydrates. Tandaan na ang mga pagkaing walang karbohidrat ay dapat kainin sa unang kalahati ng araw, habang ang mga pagkain batay sa mga produktong protina ay pinakamainam na kainin pagkatapos ng tanghalian, kapag ang metabolismo ay hindi gaanong aktibo. Sa bahay, ang pagpapatayo ay maginhawa lalo na dahil maaari kang sumunod sa nais na regimen, ibig sabihin, kumain tuwing 3 oras ayon sa inireseta, pag-iwas sa mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain.

Kailangan mong simulan ang iyong araw sa pagpapatuyo sa bahay na may masarap na almusal, halimbawa, batay sa buong lugaw, toast, sariwang gulay o pinakuluang karne. Inirerekomenda din na kumain ng magaan bago matulog upang maiwasan ang pagtulog nang walang laman ang tiyan. Ang isang baso ng low-fat kefir o grapefruit ay magiging maayos.

Low-carbohydrate diet at cutting fasting

Maaaring patuyuin ng mga batang babae ang kanilang mga sarili gamit hindi lamang ang pagkain ng protina na inilarawan sa itaas, kundi pati na rin sa pamamagitan ng pagsunod sa isang mahigpit na diyeta na walang karbohidrat o paulit-ulit na pag-aayuno. Bago patuyuin ang katawan, ang mga batang babae ay kailangang suriin ng isang doktor.

Ang paulit-ulit na pag-aayuno, kung ginawa nang tama, ay isang mahusay na pagpipilian upang mapupuksa ang mga lason at matuyo ang katawan sa parehong oras. Upang makakuha ng mga resulta, kakailanganin mo lamang kumain ng dalawang beses sa isang araw para sa mga oras upang sa kabuuan ang katawan ay nagpapahinga mula sa pagkain sa loob ng 16 na oras. Ibig sabihin, kakailanganin mong kumain ng humigit-kumulang 2 pm at 8 pm, sa kondisyon na gumising ka ng 8 am.

Alinsunod dito, paggising ng 10 am, maaari kang kumain sa unang pagkakataon sa 4 pm at sa 10 pm bago matulog. Tulad ng para sa mga pagkain, pinapayagan na kainin ang lahat mula sa diyeta para sa isang diyeta sa protina, pati na rin ang mga pagkain na naglalaman ng mabagal na carbohydrates.

Ang isa pang pagpipilian para sa isang diyeta na nagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay isang diyeta na mababa ang karbohidrat. Marami ang nakatitiyak na hindi ito magiging madali upang mapaglabanan ito, ngunit ang resulta ay magiging sulit, walang duda. Habang nasa isang diyeta, kakailanganin mong tanggihan ang iyong sarili sa iyong mga paboritong pagkain, kabilang ang mga matatamis at panghimagas.

Bilang karagdagan, ang naturang pagpapatayo ay nagpapahiwatig ng isang kumpletong pagbubukod mula sa diyeta ng fast food at mga pagkain na may mabilis na carbohydrates. Habang pinapatuyo ang iyong katawan sa isang diyeta, kakailanganin mong kumain ng ilang uri ng gulay at prutas, munggo, whole grain cereal, low-fat fermented milk products at pinakuluang karne, mababang-taba na isda.

Sa panahon ng diyeta na walang karbohidrat, ang mga batang babae ay kailangang kumonsumo ng hindi hihigit sa 3 g ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, at pagkatapos ay unti-unting bawasan ang bilang na ito sa 1 g bawat kilo ng timbang. Simula sa linggo 4 at 5, ang dami ng carbohydrates ay unti-unting kailangang ibalik sa normal. Nasa ibaba ang ilang mga opsyon sa menu para sa pagpapatuyo habang sumusunod sa diyeta na mababa ang karbohidrat.

Opsyon isa.

Almusal: Oatmeal na may mga pasas, saging at luya berdeng tsaa.
Tanghalian: creamed mushroom soup, pinakuluang fillet ng manok, repolyo at salad ng paminta.
Hapunan: Low-fat cottage cheese na may mga mani, protein shake.

Opsyon dalawa.

Almusal: steamed egg white omelette, sariwang grapefruit, whole grain toast.
Tanghalian: hake fillet na may mababang taba na keso, inihurnong sa oven, nilagang gulay, tsaa.
Hapunan: low-fat cottage cheese pancake, isang baso ng low-fat kefir.

Huwag kalimutan ang tungkol sa maliliit na meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Maaaring ito ay mga sariwang gulay o prutas, pati na rin ang mga toast o mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga mani at buto sa katamtaman.

Maraming mga batang babae ang nagnanais ng higit pa sa isang payat na katawan. Maraming mga tao ang nangangarap ng magandang kahulugan ng kalamnan, na hindi napakadaling makamit. Ang isa sa mga pinakakaraniwang pamamaraan ay pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Ang mga pangunahing aspeto nito ay wastong napiling pagsasanay at pisikal na aktibidad, pati na rin ang diyeta. Kasabay nito, ang programa ng aralin ay dapat na naisip sa pinakamaliit na detalye. Ang mga kababaihan na nais ng kahulugan ng kalamnan ay dapat gawin ang lahat ng mga ehersisyo nang tama.

Sa panahon ng pagpapatayo, kinakailangang tumuon hindi lamang sa pagsasanay, kundi pati na rin sa pagsunod sa lahat ng mga alituntunin ng diyeta, sa partikular, patuloy na pagsubaybay sa mga calorie na natupok. Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na kung may kakulangan ng mga sustansya sa katawan, ang proseso ng pagpapatayo ay magpapabagal nang malaki. Sa turn, ito ay maaaring humantong sa iba't ibang mga negatibong kahihinatnan, kapwa para sa hugis ng katawan at para sa kalusugan ng katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa katotohanan na ang mga programa sa pagpapatayo para sa mga kababaihan at kalalakihan ay magkakaiba. Ang mga batang babae ay nangangailangan ng mas kaunting aerobic exercises at ang parehong dami ng athletics. Ang nutrisyon para sa mga kalalakihan at kababaihan ay ganap na naiiba.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang simpleng pagputol ng mga calorie ay hindi isang panlunas sa lahat. Ito ay tiyak na makakatulong sa iyo na matuyo, ngunit ang prosesong ito ay makakaapekto sa iyong mass ng kalamnan. Dahil sa kakulangan ng nutrients, ang katawan ay maghahanap ng pinagkukunan ng reserba at ito ay mga kalamnan. Samakatuwid, bago gumawa ng anumang aksyon, kinakailangan upang malinaw na maunawaan kung ano ang pagpapatayo ng katawan at kung bakit ito kinakailangan.

Upang gawin ito, kailangan mong tandaan na ang mga karbohidrat ay maaaring maging simple at kumplikado. Ang una ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng confectionery at mga produktong harina. Ang kanilang regular na pagkonsumo ay humahantong sa labis na katabaan.

Ang mga kumplikadong carbohydrates na nasa itim na tinapay, cereal, at pasta ay halos walang epekto sa bigat ng katawan ng mga batang babae. Gayunpaman, ito ay nagkakahalaga ng pag-unawa na ang parehong simple at kumplikadong carbohydrates ay dapat na ubusin sa napakalimitadong dami sa panahon ng pagpapatayo. Dapat mayroong mas maraming protina sa diyeta.

Panatilihin ang tamang proporsyon at caloric na nilalaman kapag pinatuyo

Ang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates na natupok ay depende sa timbang ng katawan ng batang babae. Halimbawa, para sa mga tumitimbang sa pagitan ng 50 at 55 kg, ang inirerekomendang dosis ay 100 g ng protina. Bukod dito, higit sa 60% ng pamantayang ito ang dapat pumasok sa katawan sa anyo ng pagkain ng hayop at protina. Kung hindi posible na ganap na alisin ang mga mataba na pagkain mula sa diyeta, dapat itong limitado sa isang minimum. Sa kasong ito, ang kanilang paggamit ay nangyayari nang walang pinsala sa katawan.

Mahalaga! Upang makakuha ng isang sculpted na tiyan, kailangan ng mga batang babae na tiyakin na ang taba ng nilalaman ay hindi hihigit sa 10%.

Upang makalkula ang mga pamantayan ng calorie, dapat ka ring magsimula sa iyong sariling timbang. Ang 35-40 kcal ay pinapayagan bawat 1 kg. Sa kasong ito, ang pang-araw-araw na pamantayan ay dapat nahahati sa 5-6 na pagkain. Ang bawat serving ay dapat maglaman ng hindi hihigit sa 40 g ng protina. Kung kumain ka nang may mahabang pahinga, hahantong ito sa pagbaba ng kahusayan dahil sa pagbaba ng metabolic rate.

Pinapayagan kang kumain sa gabi, ngunit ang bahagi ay dapat na maliit at binubuo lamang ng mga masusustansyang pagkain. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay isang protina shake o low-fat cottage cheese.

Mahalaga! Ang proseso ng pagpapatayo ay dapat magsimula at magtatapos nang paunti-unti. Sa unang linggo inirerekomenda na mapanatili ang dami ng nutrients sa 40%, sa susunod na linggo - 35%, pagkatapos - 25-30%. Upang maiwasan ang mga kahihinatnan sa kalusugan, inirerekomenda na bumalik sa iyong normal na diyeta nang paunti-unti.

Imposibleng makakuha ng slim at toned figure na may tinukoy na mga kalamnan. Ang regular na ehersisyo ay kinakailangan upang matuyo ang katawan. Ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay isa sa pinakamahalagang prinsipyo ng pagputol.

Mahalagang obserbahan ang mga sumusunod na aspeto kapag lumilikha ng menu ng diyeta:

• Kabilang sa mga pangunahing produkto ang mga suso ng manok, pinakuluang protina, mga fillet ng pusit, at walang taba na puting isda. Upang ihanda ang mga ito, ginagamit ang tradisyonal o steam cooking. Maaari silang magamit nang walang mga paghihigpit sa oras.
• Ang mga pinagmumulan ng carbohydrates na kailangang kontrolin sa dami ay oatmeal at buckwheat porridge, rye pasta, repolyo, cucumber, at mga gulay.
• Para sa pag-inom, pinakamahusay na gumamit lamang ng purong tubig o tsaa ng luya nang walang pagdaragdag ng anumang pampatamis.

Ang asukal ay dapat na ganap na hindi kasama. Hindi ito ginagamit sa mga inumin o pagluluto.

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga kababaihan ay nagpapahiwatig ng kumpletong pagbubukod ng mga sumusunod na produkto:

• Mga produkto ng pagawaan ng gatas dahil sa monosaccharide lactose na taglay nito. Ang sangkap na ito ay asukal sa gatas.
• Mga produktong harina at confectionery, na naglalaman ng malalaking dami ng simpleng carbohydrates.
• Pritong karne, mantika at iba pang pinagkukunan ng taba.

Nasaan ang linya ng kaligtasan?

Hindi mo ito matutuyo nang walang katapusan. Ang pinakamainam na resulta, na hindi nangangailangan ng mga negatibong kahihinatnan para sa katawan, ay ang pagkawala ng taba sa halagang 200 g. Kasabay nito, ang pagbaba ng timbang bawat linggo ay hindi dapat lumampas sa 1.5 kg para sa mga batang babae ng anumang build. Kung ang tagapagpahiwatig na ito ay mas mataas, nangangahulugan ito na ang mga kalamnan ay nawawala ang kanilang masa at hugis.

Praktikal na payo: Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa pagsasanay. Ang aerobic exercise ay nangangailangan ng maraming enerhiya at naglalagay ng maraming stress sa katawan. Maaari silang ligtas na maitutulad sa pagsasanay sa lakas.

Nutrisyon sa palakasan at pagpapatuyo

Salamat sa pagkakaroon ng mga epektibong pandagdag sa sports, ang nais na resulta ay maaaring makamit nang mas mabilis. Ang kanilang mga pangunahing bentahe ay nakakatulong sila na mapabuti ang paggana ng mga bato at gastrointestinal tract.

Ngunit kailangan mong tandaan ang mga pangunahing patakaran ng pagpasok.

• Creatine. Ito ay isang sikat at epektibong produkto na nagbibigay-daan sa iyo upang mabilis na makuha ang ninanais na resulta sa bodybuilding. Inirerekomenda para sa mga batang babae na nais hindi lamang makakuha ng kahulugan at mawala ang maximum na halaga ng taba. Gayunpaman, ito ay kinakailangan upang madagdagan ang aerobic exercise.
• protina. Inirerekomenda para sa lahat ng mga batang babae na gustong patuyuin ang kanilang tiyan at buong katawan. Ang positibong pag-aari nito ay nagbibigay ito sa katawan ng protina at mga amino acid, ang pagsipsip nito ay hindi nangangailangan ng malaking halaga ng enerhiya.

• Kung ang iyong timbang ay 8-10 kg higit sa ideal dahil sa mga kalamnan, pagkatapos ay inirerekomenda na gumamit ng mga amino acid at protina sa iyong diyeta. Ang mga pulbos ng protina at BCAA ay mahusay na mga rekomendasyon.
• Bago ka magsimula at kaagad pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong ubusin ang 5 g ng BCAAs.
• Ang mga protina na shake ay iniinom isang oras pagkatapos mag-ehersisyo.
• Bago ang pagsasanay (1.5-2 na oras), inirerekumenda na ubusin ang mga shake ng protina na may kaunting carbohydrates.

Paglikha ng tamang ikot ng pagsasanay para sa pagputol

Maraming mga tao ang hindi alam kung paano patuyuin ang katawan sa bahay upang ang katawan ay bumuo ng pantay at walang kahihinatnan para sa katawan. Para sa isang mahusay na resulta, kailangan mong pumili ng isang mahusay na hanay ng mga aerobics at athletics na mga klase. Ang tamang training complex para sa pagpapatuyo ng mga batang babae ay binubuo ng mga pagsasanay na gumagamit ng lahat ng mga kalamnan ng katawan. Sa kasong ito, inirerekumenda na gawin ang 5-6 set, paulit-ulit na pagsasanay para sa ibabang bahagi ng katawan 15-20, para sa itaas na bahagi - 12-15. Ang inirerekomendang agwat sa pagitan ng mga set ay 90-120 segundo. Salamat sa pamamaraan na ito, ang maximum na bilang ng mga fibers ng kalamnan ay kasangkot sa trabaho at ang mga anabolic na proseso ay isinaaktibo.

Praktikal na payo: Kung mayroon kang isang malaking layer ng taba, inirerekumenda na maiwasan ang mga break sa pagitan ng mga diskarte at gamitin ang pagsasanay sa circuit sa halip na ang pamamaraan na inilarawan sa itaas. Kung hindi kinakailangan ang makabuluhang pagbaba ng timbang, maaari kang magsagawa ng aerobic exercises at pumping workout.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapatuyo ng katawan ng mga batang babae ay dapat ding kasama ang pagtakbo sa isang exercise bike; ergometer ng bisikleta o ellipsoid. Dalas: tatlong beses sa isang linggo. Kasabay nito, sa mga libreng araw ay kinakailangan upang bigyan ang katawan ng pahinga at pagbawi. Kung hindi, ang sobrang stress ay maaaring humantong sa mga problema sa kalusugan. Kung ang lahat ng mga patakaran ay sinusunod, ang bawat batang babae ay maaaring makamit ang mga kamangha-manghang resulta. Maaari kang makakuha ng hanggang 15 kg ng timbang gamit ang mga kalamnan lamang.

Contraindications para sa pagpapatayo

Ang pangunahing contraindications sa pagpapatayo ay:

• pagbubuntis;
• mga karamdaman sa atay at pancreas;
• diabetes;
• paggagatas;
• pagkabigo sa bato;
• mga sakit sa tiyan at bituka.

Ang isang toned body na may prominenteng mga kalamnan ay tanda ng superiority at mabuting kalusugan mula pa noong panahon ng mga gladiator. Ang mga modernong lalaki at babae ay nag-aalaga sa kanilang hitsura at pigura, gumagawa ng rhythmic gymnastics, bodybuilding, at nagsasanay ng yoga. Ngunit makakamit mo ang kaluwagan ng kalamnan sa pamamagitan lamang ng pagpapatuyo ng katawan.

Sa tulong ng isang maayos na idinisenyong dietary program at isang binuo na sistema ng pagsasanay sa panahon ng pagputol, maaari mong mapupuksa ang subcutaneous fat. Ito ang buong kahulugan ng pangalan.

Sa panahon ng kumplikadong programa, ang pagbaba ng timbang ay nangyayari, ngunit ito ay higit pa sa isang karagdagang epekto kaysa sa pangunahing isa. Ang pagpapatayo ay nakakatulong upang gumuhit ng kaluwagan ng mga kalamnan, "taba", ngunit pumped up. Samakatuwid, upang simulan ang pagputol, ang isang tao ay dapat na bumuo ng mga kalamnan at isang layer ng taba. Hindi posible na mag-pump up ng mga kalamnan nang walang mga deposito ng taba.

Sa panahon ng ehersisyo hindi mo kailangang isuko ang mga likido, ngunit kailangan mong magpaalam sa mga pagkaing may karbohidrat. Kung ang carbohydrates ay hindi ibinibigay, ang katawan ay magsisimulang gumamit ng glycogen, at kapag ang mga reserba nito ay naubos, ang fat breakdown ay magaganap.

Ang isang diyeta na walang karbohidrat ay itinuturing na hindi ligtas; ang katawan ay palaging nasa ilalim ng stress dahil sa kakulangan ng carbohydrates at kasama ng matinding pagsasanay.

Ang mga klase sa pagpapatayo ay tumatagal ng isang buwan. Sa panahong ito, unti-unting nababawasan ang dami ng taba at carbohydrates na natupok. Kapag naabot ang kahulugan ng kalamnan, kakailanganin mong unti-unting bumalik sa iyong karaniwang diyeta. Ang isang maayos na paglipat sa mga pagkaing may karbohidrat ay tumatagal ng 2 linggo.

Ang pang-araw-araw na pagsasanay ay tutulong sa iyo na mapanatili ang iyong mga resulta. Maaari kang gumawa ng mga simpleng ehersisyo, ngunit hindi katanggap-tanggap ang pagpahinga mula sa ehersisyo.

Mga mekanismo at prinsipyo

Ang mga batang babae at lalaki na gustong gumuhit ng mga kalamnan nang mas mabilis at hindi gustong magtrabaho sa mga barbell ay kailangang matutunan ang mga mekanismo kung paano gumagana ang pagpapatayo.

1. Ang pagsunog ng taba ay batay sa isang tiyak na proseso na gumagawa ng enerhiya sa pamamagitan ng ketosis. Sa panahon ng pagpapatayo, ang katawan ay hindi tumatanggap ng sapat na carbohydrates, at ito ay kinakailangan upang makabuo ng enerhiya. Samakatuwid, nagsisimula siyang masira ang mga taba. Ang prosesong ito ay nangangailangan ng makabuluhang paggasta ng enerhiya, dahil ang pagbawas ng adipose tissue ay nangyayari sa medyo maikling panahon.

2. Ang ating katawan ay nakaprograma upang mag-imbak ng taba upang magamit ito sa ibang pagkakataon bilang enerhiya. Samakatuwid, mas malamang na mawalan siya ng mass ng kalamnan kaysa sa taba. Ang pangunahing layunin sa panahon ng pagputol ay upang mapanatili ang mass ng kalamnan. Ito ay maaaring malutas sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng protina sa iyong diyeta. Sa kasong ito, kahit na sa panahon ng matinding pagsasanay, ang taba ay masusunog, ngunit ang mass ng kalamnan ay mananatiling hindi nagalaw.

3. Unti-unting nababawasan ang carbohydrates. Ang balanseng diyeta ay binubuo ng 50% carbohydrates, 20% fats at 30% protein. Para sa mga kababaihan, bawat 1 kg ng timbang, mayroong humigit-kumulang 1.4 gramo ng protina. Sa panahon ng pagpapatayo, kailangan mong dagdagan ang porsyento ng protina na natupok ng 1.5 beses at bawasan ang dami ng carbohydrates, halimbawa, kumuha ng 1 gramo bawat 1 kg ng timbang. Ang pang-araw-araw na caloric intake ay dapat ding bawasan.

4. Upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan, ang mga batang babae ay dapat sumunod sa pagpapatuyo ng katawan sa loob ng 2 linggo - 1 buwan. Pinapayagan ang mga atleta na dagdagan ang pagkarga sa 1.5-2 buwan.

Bilang karagdagan sa mga mekanismo MAY MGA PRINSIPYO NITO ANG PAGTUYO:

• indibidwal na programa sa pagsasanay;
• isang maayos na dinisenyo na programa sa pagbaba ng timbang;
• mga espesyal na additives.

Nang hindi tumatanggap ng karagdagang carbohydrates, ang katawan ay nagsusunog ng taba. Upang maiwasan ang pag-unlad ng ketoacidosis at kumpletong pagkalasing ng katawan, ang pangmatagalang pag-aayuno ng karbohidrat ay hindi inirerekomenda. Sa kakulangan ng glucose, nangyayari ang hindi kumpletong pagkasunog ng mga taba, na nag-iiwan ng mga ketone body na lumalason sa katawan. Upang iwasto ang sitwasyon, kailangan mong unti-unting ipasok ang carbohydrates sa menu. Ang katawan ay puspos ng enerhiya at nasusunog ang mga ketone.

Contraindications

KONTRAINDIKASYON ANG PAGTUYO NG KATAWAN KAPAG:

• kulang sa timbang;
• pagbubuntis;
• sa panahon ng pagpapasuso;
• pagkabigo sa bato;
• mga sakit ng gallbladder at pancreas;
• Diabetes mellitus;
• mga sakit sa atay at gastrointestinal.

Bago ang pagsasanay, inirerekomenda na kumunsulta sa isang doktor upang ibukod ang mga indibidwal na contraindications. Ngunit walang isang doktor ang magsasabi na ang pagpapatuyo ay nakikinabang sa katawan. Bilang karagdagan sa doktor, kailangan mong makipag-ugnay sa isang may karanasan, nagsasanay na magtuturo upang bumuo ng isang indibidwal na menu at gumuhit ng isang programa sa pagsasanay.

Hindi mo kayang patuyuin ang iyong katawan para lang pumayat. Magdudulot lamang ito ng pinsala. Ang mga kilo ay babalik sa kanilang lugar sa lalong madaling panahon. Ang bawat batang babae, na gumagawa ng pagpapatayo sa isang amateur na antas, ay nanganganib sa kanyang kalusugan, na hindi madaling maibalik. Maaaring mangyari ang mga pagbabago sa antas ng hormonal at, bilang resulta, ang pag-unlad ng maraming sakit ay hindi maiiwasan. May labasan. Kinakailangang maingat na planuhin ang iyong diyeta at lumikha ng isang programa sa pagsasanay. Hindi malamang na magagawa mo ito nang mag-isa, kaya kailangan mong makipag-ugnayan sa isang nagsasanay na nutrisyonista at tagapagsanay.

Para sa mga propesyonal na atleta, sapat na upang matuyo minsan sa isang taon sa loob ng 2 linggo. At ang natitirang oras ay kailangan mo lamang na panatilihing nasa hugis.

1. Sa halip na asukal, maaari kang kumain ng mga prutas: mga dalandan, grapefruits, lemon.
2. Magluto lamang ng karne at isda sa pamamagitan ng singaw; hindi pinapayagang magdagdag ng asin o paminta sa mga pinggan.
3. Ang mga salad na ginawa mula sa mga pipino, kamatis at iba pang mga gulay na hindi starchy ay inirerekomenda na kainin sa walang limitasyong dami.
4. Kailangan mong maghanda ng sinigang mula sa lentil, bakwit, at hindi naprosesong bigas. Bawal ang oatmeal at sinigang na puting kanin.
5. Walang tsaa o kape. Tanging mineral na tubig at tubig sa gripo.
6. Sa panahon ng pagpapatayo, kinakailangan na kumuha ng multivitamin complex.

AEROBIC TRAINING. Sa panahon ng aerobics, ang isang enzyme ay ginawa - isang sangkap na mabilis na sumisira sa mga taba. Bilang karagdagan, ang katawan ay puspos ng oxygen, na kasangkot din sa pagkasira ng mga taba.

INTERVAL LOAD. Ang mga aktibidad na may mataas na intensidad ay dapat na kahalili ng mga aktibidad na may mababang intensidad. Ang ganitong pagsasanay ay nag-aambag sa pangmatagalang pagpapanatili ng mga proseso ng metabolic.

CARDIO TRAINING, STRENGTH LOADING AT PAGTAKBO Nagsusunog din sila ng taba at tumutulong sa mga kalamnan na makakuha ng kahulugan.

1. Maaari mong pabilisin ang proseso ng pagsunog ng taba kung pump up mo ang iyong abs pagkatapos ng aerobic workout.
2. Inirerekomenda na gumamit ng heating belt sa panahon ng pagsasanay. Mabibili mo ito sa botika. Ang sinturon ay makakatulong sa pag-alis ng taba sa lugar ng tiyan.
3. Ang tagumpay ng pagpapatayo ay nakasalalay sa 70% sa wastong nutrisyon at pagsunod sa menu ng pandiyeta.
4. Ang almusal ay dapat na nakabubusog.
5. Ang mga batang babae ay hindi inirerekomenda na ganap na alisin ang mga taba mula sa kanilang diyeta. Ang kakulangan sa taba ay negatibong makakaapekto sa kondisyon ng buhok at balat.
6. Ang pagpapatuyo ng katawan ay dapat na sinamahan ng pagkuha ng multivitamin complex.