Sa simula ng ika-20 siglo, ang sistema ng pisikal na pag-unlad ng Russian athlete na si Dr. A.K. Anokhin (pseudonym B. Ross) ay nakakuha ng mahusay na katanyagan. Maraming mga atleta ng Russia noong nakaraan ang gumamit ng mga prinsipyo nito sa kanilang pagsasanay. Tulad ng alam mo, ang bayani ng digmaang sibil, si G.I. Kotovsky, ay nag-aral ayon sa sistema ni Anokhin. Ang sistemang ito ay kapansin-pansin sa katotohanan na ang mga espesyal na kagamitan sa palakasan at mga espesyal na lugar ay hindi kinakailangan upang maisagawa ang mga pagsasanay. Ang may-akda ng maraming mga artikulo sa kalinisan at pisikal na pag-unlad, si Anokhin ay kumuha ng isang bagong diskarte sa prinsipyo ng pagsasagawa ng mga pisikal na ehersisyo. Naniniwala siya na walang mga bagong paggalaw, hindi mo maiimbento ang mga ito, maaari mo lamang pag-usapan ang isa o ibang prinsipyo ng kanilang pagpapatupad.

Tinawag ni Anokhin ang kanyang sistema na "Bagong Sistema", at kalaunan ay natanggap nito ang pangalang "Volitional Gymnastics". Ang prinsipyo nito ay kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo nang walang mga timbang (iyon ay, nang walang mga dumbbells, expander, timbang at iba pang kagamitan), kailangan mong sinasadya na palakasin ang kaukulang mga kalamnan, na ginagaya ang pagtagumpayan ng isa o ibang paglaban. Ang sistema ng Anokhin ay hindi nawala ang kaugnayan nito hanggang sa araw na ito. Ang kanyang mga pagsasanay ay ginagawang posible hindi lamang upang madagdagan ang lakas, kundi pati na rin upang makamit ang kakayahang mag-tense at makapagpahinga ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan, na napakahalaga sa palakasan at sa anumang pisikal na gawain. Ang mga propesyonal na atleta ng nakaraan ay nagbigay ng malaking kahalagahan sa kakayahang kontrolin ang mga kalamnan.

Ang pagkilala sa sistema ni Anokhin ay nagsisimula sa mga rekomendasyon ng may-akda. Una, sinabi niya: "Ang volitional gymnastics ay hindi gagawing Poddubny o Hackenschmidt. Hindi ito nagbibigay sa iyo ng 45 sentimetro na biceps o kakayahang mag-squeeze ng 6-7 pounds gamit ang isang kamay, ngunit ito ay makabuluhang nagpapabuti sa iyong kalusugan. Nagbibigay ng kagandahan ng mga anyo at mga balangkas at ang normal na lakas para sa lahat, na nawala ng modernong tao."

Pagkatapos ay nagbibigay si Anokhin ng 8 pangunahing mga prinsipyo na dapat sundin kapag pinagkadalubhasaan ang kanyang pamamaraan. Ito ang mga prinsipyo:

1. Kinakailangang ituon ang lahat ng atensyon sa gumaganang kalamnan o grupo ng kalamnan.

2. Huwag magmadali upang madagdagan ang bilang ng mga ehersisyo at ang kanilang dosis.

3. Habang ginagawa ang ehersisyo, siguraduhing maayos ang paghinga.

4. Gawin ang bawat paggalaw na may pinakamalaking pag-igting ng kalamnan.

5. Siguraduhin na kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang mga kalamnan lamang na kasangkot sa ehersisyo na ito ang naninigas.

6. Maipapayo na gawin ang ehersisyo sa harap ng salamin.

7. Pagkatapos gawin ang mga pagsasanay, kailangan mong maligo at pagkatapos ay masiglang kuskusin ang iyong katawan ng tuwalya.

8. Ang katamtaman at pagiging simple sa pagkain ay isa sa mga susi sa tagumpay. Ang pagkain ay dapat na iba-iba (gulay, prutas, gatas), nang walang pamamayani ng karne. Sa pamamagitan ng paraan, ang tanyag na paniniwala na ang mga nakikibahagi sa mga ehersisyo sa atletiko ay dapat magsama ng malaking halaga ng karne sa kanilang diyeta ay hindi tama. Si Pyotr Krylov, ang "Hari ng Kettlebells," na may natatanging mga kalamnan sa mga tuntunin ng dami at kaluwagan, ginustong mga pagkaing halaman.

Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa dalawang beses sa isang araw, umaga at gabi. Sa kabuuan, hanggang 20 minuto. Ang bawat ehersisyo ay tumatagal ng 5-6 na segundo at inuulit hanggang 10 beses. Sa unang dalawang linggo kailangan mong gawin ang unang limang ehersisyo, pagkatapos ay magdagdag ng isang ehersisyo bawat linggo. Pagkatapos ng tatlong buwan maaari kang mag-aral ayon sa programa ng buong complex.

1. Pangunahing paninindigan. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid at ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao, itaas ang iyong mga palad. Malakas na pinipilit ang mga kalamnan ng biceps brachii (biceps), ibaluktot ang iyong mga siko. Sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso, gayahin ang paghila ng mabigat na bigat. Hawakan ang iyong mga balikat gamit ang iyong mga kamay, iikot ang iyong mga kamao gamit ang iyong mga palad sa mga gilid at simulang ituwid ang iyong mga braso na parang tinutulak mo ang isang malaking bigat sa mga gilid. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng triceps ng balikat (triceps) ay dapat na tense, at ang biceps ay dapat na nakakarelaks. Kapag baluktot ang iyong mga braso, huminga, at kapag nagpapalawak, huminga nang palabas. Huminga sa ilong, huminga sa bibig.

2. Mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga kamay pasulong, ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao. Malakas na pinipigilan ang mga kalamnan ng iyong mga braso at likod, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, pagkatapos ay simulan ang pagsama-samahin ang mga ito sa harap mo, pilitin ang iyong mga kalamnan sa pectoral na parang pinipiga mo nang mahigpit ang isang bagay sa harap mo. Kapag itinaas mo ang iyong mga braso, huminga, kapag ibinaba mo ang iyong mga braso, huminga nang palabas. Subukang panatilihing nakakarelaks ang mga kalamnan na hindi kasama sa ehersisyo.

3. Humiga sa iyong likod, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Panatilihing patahimik ang iyong katawan, halili nang mabilis at may tensyon na itaas at ibaba ang iyong mga binti. Itaas ang iyong mga binti sa humigit-kumulang 50 degrees. Huwag hawakan ang iyong mga takong sa sahig habang ginagawa ang ehersisyo. Ang paghinga ay pare-pareho. Ang mga kalamnan ng tiyan at mga kalamnan sa binti ay dapat na tense.

4. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng upuan, magkadikit ang takong, magkahiwalay ang mga daliri sa paa, ituwid ang iyong likod, tumingin sa unahan. Dahan-dahan, nang may pag-igting, tumingkayad hanggang ang iyong puwit ay hawakan ang iyong mga takong. Pagkatapos ay magsimulang ituwid ang iyong mga binti na may tulad na pag-igting sa mga kalamnan ng quadriceps, na parang nagbubuhat ka ng mabigat na timbang sa iyong mga balikat. Kapag squatting, huminga nang palabas; kapag angat, huminga.

5. Ihiwalay ang iyong mga paa. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao, itaas ang iyong mga palad. Tumingin ng diretso sa harap, dibdib pasulong. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan, itaas ang iyong mga braso nang tuwid na parang nagbubuhat ka ng timbang. Pagkatapos ay huminga at magsimula, na may pag-igting sa mga kalamnan ng latissimus dorsi, upang ibaba ang iyong mga braso pababa - huminga nang palabas.

6. Mag-push-up habang nakahiga sa sahig, pinananatiling tensyonado ang iyong buong katawan. Siguraduhin na ang iyong katawan at binti ay nasa isang tuwid na linya. Habang ikaw ay nagiging mas mahusay, magsagawa ng mga push-up sa iyong mga daliri. Baluktot ang iyong mga braso, huminga at idikit ang iyong dibdib sa sahig, habang itinutuwid, huminga nang palabas.

7. Pangunahing paninindigan. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, i-clench ang iyong mga daliri sa isang kamao, mga palad pababa, na may pag-igting, simulan ang halili na itaas at ibaba ang iyong mga kamay. Ang paghinga ay boluntaryo.

8. Humiga sa iyong likod sa sahig. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Panatilihing hindi gumagalaw ang iyong ibabang katawan at mga binti, na may malakas na pag-igting sa iyong mga kalamnan sa tiyan, simulan ang pag-angat ng iyong ulo at dibdib na parang nagbubuhat ka na may bigat na nakapatong sa iyong dibdib. Huminga kapag tumataas, huminga kapag bumababa.

9. Ihiwalay ang iyong mga binti, nang kalahating baluktot ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong kaliwang braso pasulong, ang iyong kanan sa iyong katawan. Sa pag-igting sa mga kalamnan ng pectoral at latissimus dorsi, ibaba ang iyong kaliwang braso pababa, at itaas ang iyong kanang kamay pasulong na may pag-igting sa mga deltoid na kalamnan. Sa susunod na sesyon, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, at pagkatapos ay pasulong muli. Ang paghinga ay boluntaryo.

10. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng upuan, ilagay ang iyong mga takong nang magkasama, at bahagyang yumuko ang iyong likod. Sa pag-igting ng kalamnan, ituwid ang iyong likod, sa parehong oras itaas ang iyong mga paa nang mataas hangga't maaari, na nagpapahinga sa iyong mga takong. Sa panahon ng mga ehersisyo, ang mga kalamnan ng hita at ibabang binti ay dapat na napaka-tense. Kapag itinaas ang iyong mga paa, huminga, kapag bumababa, huminga nang palabas.

11. Ihiwalay ang iyong mga paa. Salit-salit na yumuko at ituwid ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko, na pinananatiling hindi gumagalaw ang iyong mga siko. Kapag baluktot ang iyong mga braso, nakaharap ang iyong mga palad, at kapag iniunat mo ang iyong mga braso, nakaharap ang mga ito sa iyong katawan. Kapag baluktot ang iyong mga braso, ang lahat ng atensyon at pag-igting ay dapat na nakatuon sa biceps, at kapag nagpapalawak, sa triceps. Ang paghinga ay pare-pareho.

12. Ihiwalay ang iyong mga paa. Itaas ang iyong mga braso nang may tensyon at ikonekta ang mga ito sa isang "lock". Lumiko sa kanan at, higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ikiling pababa ang iyong katawan. Pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa kaliwang bahagi. Habang nakayuko, huminga nang palabas, itaas ang iyong mga braso - huminga.

13. Ang panimulang posisyon ay kapareho ng sa ehersisyo 10. malakas na pilitin ang iyong mga kalamnan ng guya, bumangon sa iyong mga daliri sa paa, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa iyong buong paa. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod sa panahon ng ehersisyo. Kapag tumataas sa iyong mga daliri sa paa, huminga, at kapag bumababa, huminga nang palabas.

14. Ihiwalay ang iyong mga paa at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Pahigpitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, ikiling ang iyong katawan pasulong, kasabay nito ay yumuko ang iyong mga siko at higpitan ang iyong mga biceps. Pagkatapos, nang may pag-igting sa iyong triceps, simulan na iunat ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko hangga't maaari, gayahin ang pagtulak ng bigat pabalik. Ituwid ang iyong katawan at ibaba ang iyong mga braso. Huminga habang binabaluktot mo ang iyong katawan, at huminga habang umaangat ka.

15. Pangunahing paninindigan. Itaas ang iyong kanang kamay, ibaluktot ang iyong kaliwang kamay patungo sa iyong balikat. Sa pag-igting, halili na baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay. Habang itinataas mo ang iyong braso, higpitan ang iyong triceps, at habang ibinababa mo ang iyong braso patungo sa iyong balikat, higpitan ang iyong biceps at latissimus dorsi. Ang paghinga ay pare-pareho.

Ang malakas na kalooban ng gymnastics ng Anokhin ay natagpuan ang mga unang hinahangaan nito higit sa isang daang taon na ang nakalilipas, sa simula ng ikadalawampu siglo. Dahil sa pagiging simple, kaligtasan at pagiging epektibo nito, ang sistema ng ehersisyo na ito ay hinihiling pa rin. Ang himnastiko ng Anokhin ay pinili ng mga taong gustong mabilis na maiayos ang kanilang katawan o panatilihin itong maayos nang walang labis na pagsisikap. Ang mga ito ay perpekto para sa mga walang oras para sa mga fitness room o para sa mga medikal na kadahilanan ay hindi maaaring maglaro ng sports.

Doktor-atleta

Si Alexander Konstantinovich Anokhin, ipinanganak noong 1882, ay isang mahusay na doktor, ngunit ang kanyang tunay na hilig ay isports at uhaw sa kaalaman sa mga kakayahan ng tao. Ang pamumuhay at pagtatrabaho sa Kyiv, Anokhin sa lahat ng posibleng paraan ay nagsulong ng isang malusog na pamumuhay, sinanay na mga weightlifter, at ang kanyang sarili ay isang huwaran, na nakakagulat sa mga nakapaligid sa kanya sa kanyang napakalaking pisikal na lakas at athletic figure.

Ngunit hindi siya mahigpit na practitioner. Si Alexander Konstantinovich ay interesado sa malalim na kalikasan ng mga bagay; sinubukan niyang lumikha ng isang sistema ng mga pagsasanay na pangunahing bubuo ng pisikal na lakas, hindi mga kalamnan. Sa pinuno ng sistema, inilagay niya ang kakayahan ng isang tao na i-subordinate ang mga indibidwal na grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng paghahangad. Hindi kasama ni Anokhin ang anumang panlabas na impluwensya mula sa kanyang volitional gymnastics: barbells, dumbbells, exercise machines. Ang lahat ng gawain ng kalamnan ay nagawa sa pamamagitan ng panloob na pagsisikap. Sa kasong ito, ang pinakamahalagang papel ay ibinigay sa tamang paghinga at buong konsentrasyon ng atensyon sa mga kinakailangang grupo ng kalamnan.

Pagkatapos ng Anokhin, nanatili ang maraming teoretikal at praktikal na materyales na isinulat niya sa ilalim ng pangalang Ross, ngunit ang aklat na "Volitional Gymnastics. Mga paggalaw ng psycho-physiological". Ilang beses na itong nalimbag muli at nananatili pa ring kumpletong tulong sa pagtuturo. Hindi lamang nito inilalarawan ang lahat ng mga pagsasanay nang detalyado, ngunit nagbibigay din ng isang detalyadong teoretikal na katwiran para sa pagiging epektibo ng himnastiko na ito.

Maikling tungkol sa kakanyahan ng volitional gymnastics

Ang sistema ng Anokhin ay napakadaling makabisado kahit para sa mga taong hindi atleta. Ang mga pagsasanay ay madaling maunawaan at teknikal na simple. Ang isang tao ay nagsasagawa ng mga paggalaw ng himnastiko, habang sinasadya at puro tensyon ang ilang mga grupo ng kalamnan. Sa kaibuturan nito, ang sistema ng Anokhin ay kahawig ng mga modernong isometric na pagsasanay, ngunit ang pangunahing pagkakaiba nito sa kanila ay ang kumpletong kawalan ng impluwensya ng third-party: mga exercise machine, dumbbells, weights, at iba pang kagamitan.

Ang mga pangunahing tool sa himnastiko ay ang kalooban at nerve impulses na ipinadala sa mga kalamnan. Sa panahon ng volitional gymnastics ni Anokhin, malinaw na naiisip ng isang tao ang pagdaig sa isang haka-haka na pagsisikap. Ang mas mahusay na imahinasyon ay ginagamit, mas ang mga kalamnan ay na-load. Sa wastong konsentrasyon, gumagana ang katawan sa parehong paraan tulad ng kapag nagbubuhat o nagtutulak palayo ng mga tunay na timbang.

Sinabi ni Anokhin na kung walang nerbiyos, ang mga kalamnan ay maaaring ituring na patay na kapital. Ang malalaking kalamnan ay hindi nangangahulugang malaking lakas. Gusto niyang magbanggit ng mga halimbawa ng mga kaso kung saan ang mga payat na tao ay nagbubuhat ng hindi kapani-paniwalang timbang, naputol ang mga tanikala, o tumakbo sa hindi kapani-paniwalang bilis sa mga mapanganib na sitwasyon. Naniniwala si Anokhin na ang bawat tao ay may nakatagong reserba ng makapangyarihang pwersa, at ang susi sa reserbang ito ay ang nervous system o kalooban.

Ang Russian volitional gymnastics na nilikha niya ay batay sa paniniwalang ito. Ang Willpower ay isang maaasahan at palaging magagamit na paraan kung saan maaari mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng iba't ibang pagkarga anumang oras. Nagtalo si Anokhin na, bilang karagdagan sa isang tono, malakas at maliksi na katawan, ang kanyang himnastiko ay nagbibigay sa isang tao ng napakahalagang mga kasanayan: ang kakayahang kontrolin at pakiramdam ang kanyang sariling katawan sa isang ganap na bagong antas, pati na rin ang kakayahang gamitin ang mga nakatagong reserba ng katawan ng kanyang sariling malayang kalooban, at hindi lamang sa mga sitwasyong hangganan.

Hininga

Itinuring ni Anokhin ang tamang paghinga bilang isang sapilitan at pinakamahalagang elemento ng volitional gymnastics. Sa kanyang aklat, inilaan niya ang isang buong seksyon sa paghinga, na nakakumbinsi sa mga mambabasa na ang mga inhalations at exhalations na kinuha sa maling sandali, convulsive breathing, at pagpigil dito ay nagpapawalang-bisa sa epekto ng volitional at physical efforts. Upang maiwasang mangyari ito, sa una kailangan mong maingat na kontrolin ang bawat paglanghap at pagbuga kapag nagsasagawa ng himnastiko, hanggang sa maging awtomatiko ang tamang paghinga. Ito ay maaaring tumagal ng ilang araw o ilang linggo, ngunit ang isang lubhang kapaki-pakinabang at mahalagang kasanayan ay hindi dapat pabayaan. Hindi nagkataon na inilarawan ni Anokhin ang pattern ng paghinga para sa bawat volitional gymnastics exercise.

Mga pangunahing prinsipyo ng sistema ng Anokhin

Bago ka magsimulang magsanay ayon sa sistema ng Anokhin, mahalagang matutunan at makabisado ang mga pangunahing prinsipyo nito. Makakatulong ito sa iyo na magsagawa ng mga ehersisyo nang mas makabuluhan, matutong kontrolin ang iyong mga paggalaw, maunawaan at suriin ang mga sensasyon sa mga kalamnan, at higit sa lahat, pagbutihin ang huling resulta.

1. Konsentrasyon. Ang mga paggalaw ay isinasagawa nang may pinakamataas na konsentrasyon.
2. Boltahe. Ang mga kalamnan ay dapat na puno ng matinding pag-igting; ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagsisikap ng kalooban at imahinasyon, iyon ay, pagtulad sa isang tiyak na pagkarga.
3. Lokalisasyon. Kailangan mong matutunan na huwag mag-alis ng enerhiya, ngunit ituon ang pagsisikap sa tamang mga kalamnan at mga grupo ng kalamnan. Unti-unti, nagpapabuti ang kasanayang ito; sa paglipas ng panahon, ang isang tao ay madaling ilipat ang boluntaryong pagsisikap sa iba't ibang mga kalamnan at baguhin ang intensity ng pagkarga sa kalooban.
4. Hindi nagkakamali na pamamaraan. Sa volitional gymnastics, ang kalidad ng mga ehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa dami nito. Mas mainam na gawin ang ehersisyo nang tatlong beses nang tama kaysa sampung beses na mali. Ang lakas ay tiyak na darating sa paglipas ng panahon, ngunit ang mga pagkakamali sa pamamaraan o paghinga na naging isang ugali ay napakahirap alisin.
5. Pagpapatuloy. Dapat ay walang mga pahinga sa programa ng ehersisyo. Ang himnastiko ay dapat maging isang kailangang-kailangan at malugod na bahagi ng bawat araw, nang walang pagbubukod.
6. Visualization. Inirerekomenda ni Anokhin na magsanay nang nakahubad o naka-sports shorts sa harap ng salamin upang makita kung paano gumagana ang mga kalamnan.

Mga kalamangan ng sistema ng Anokhin

Alinsunod sa mga opinyon ng mga nasubukan na ang hanay ng mga pagsasanay sa pagsasanay, ang hanay ng mga pagsasanay ay may mga sumusunod na pakinabang:

• Kahusayan. Ang himnastiko ay tumatagal ng kabuuang 20 - 30 minuto lamang sa isang araw, ngunit maaaring radikal na baguhin ang hitsura at kagalingan ng isang tao sa loob ng ilang linggo.
• Kaligtasan. Kailangan mong subukan nang husto na saktan ang iyong sarili habang ginagawa ang volitional gymnastics ni Anokhin. Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginaganap nang maayos, nang walang panlabas na pag-load, ang lahat ng pag-igting ng kalamnan ay nilikha ng panloob na pagsisikap.
• Focus. Ang boluntaryong pagsisikap ay maaaring ilipat sa nais na grupo ng kalamnan. Halimbawa, maaari mong i-pump up ang iyong biceps o mga binti nang mas malakas, kung kinakailangan.
• pagiging simple. Ang mga pagsasanay ay teknikal na simple at ang mga paggalaw ay natural. Upang magsanay, ang kailangan mo lang ay pagnanais, 20 minuto sa isang araw at isang maliit na silid.
• Mga espesyal na kasanayan. Ang sistema ay nagsasanay hindi lamang sa katawan, kundi pati na rin sa kalooban, ang kakayahang mag-concentrate at kontrolin ang katawan ng isang tao. Ang mga kasanayang ito ay kapaki-pakinabang sa iba't ibang larangan ng buhay.
• Pagtitipid ng oras at pera. Ang himnastiko ng Anokhin ay tumatagal ng napakakaunting oras; maaari itong gawin sa bahay o sa opisina. Samakatuwid, upang mabilis na mabawi ang tono ng kalamnan at isang toned figure, hindi mo kailangang gumastos ng pera sa isang swimming pool, fitness room, personal trainer o kagamitan sa pag-eehersisyo sa bahay.

Mga paghihigpit

Halos walang mga paghihigpit para sa mga klase ayon sa sistema ng Anokhin. Ang may-akda mismo sa kanyang aklat ay nagbabawal sa mga bata lamang na gumawa ng himnastiko. Kung hindi, ang mga ehersisyo ay magagamit sa lahat na pinahihintulutan ng agarang kalusugan. Bilang ebidensya ng maraming mga pagsusuri. Ang volitional gymnastics ay mapanganib para sa mga nasugatan na kalamnan at tendon na nangangailangan ng pahinga. Hindi ka dapat mag-ehersisyo sa panahon ng exacerbation ng mga malalang karamdaman ng mga kasukasuan at gulugod, sa panahon ng trangkaso, sipon, o lagnat. Ngunit ang mga babalang ito ay malamang na hindi kailangan; ang isang makatwirang tao ay hindi magbibigay ng stress sa katawan sa panahon ng isang sakit, kapag ang katawan ay nangangailangan ng lahat ng mga mapagkukunan upang mabawi.

Programa

Mayroong 15 na pagsasanay sa sistema ng Anokhin sa kabuuan. Ang lahat ng mga ito ay nasa mahigpit na pagkakasunud-sunod; ang may-akda ay tiyak na ipinagbabawal na baguhin ang mga ito sa mga lugar o hindi kasama ang mga ito sa programa. Ang isang wastong dahilan ay maaaring sakit; halimbawa, kung masakit ang iyong tuhod, maaari mong ibukod ang mga squats.

Ang mga ehersisyo ay isinasagawa dalawang beses sa isang araw: umaga at gabi. Ang bawat ehersisyo ay ginagawa ng 10 beses, ngunit ang lahat ay nakasalalay sa pisikal na kakayahan ng tao. Kung wala kang sapat na lakas at pagtitiis, kailangan mong gawin ang maximum na halaga na may pinakamataas na pagsisikap at tamang pamamaraan. Ang bawat ehersisyo ay tumatagal ng 5-6 na segundo, kaya ang 10 pag-uulit ay tumatagal ng halos isang minuto.

Ang paunang programa para sa mga nagsisimula ay tumatagal ng 12 linggo. Sa unang dalawang linggo kailangan mong gawin ang unang limang ehersisyo. Ginagawa nitong posible na dahan-dahang masanay sa volitional gymnastics at makabisado ang wastong paghinga at ritmo ng mga paggalaw. Pagkatapos bawat linggo isang ehersisyo mula sa listahan ay idinagdag sa complex. Sa ika-12 linggo, ang isang tao ay magsasagawa ng 15 ehersisyo sa umaga at gabi, na aabot sa kanya ng kabuuang kalahating oras.

Upang makakuha ng maximum na epekto, dapat mong sundin ang mga rekomendasyong ito:

• Ang himnastiko ay ginaganap dalawang beses sa isang araw, pinakamainam bago mag-almusal at bago matulog. Tamang oras: sa umaga ng hindi bababa sa kalahating oras bago kumain o isang oras pagkatapos ng almusal, at sa gabi kalahating oras bago ang hapunan o ilang oras pagkatapos nito.
• Bago mag-ehersisyo, ang silid ay dapat na maaliwalas.
• Pagkatapos ng himnastiko, kailangan mong maligo at matuyo nang lubusan gamit ang isang tuwalya.
• Para sa sistema ng Anokhin na magbigay ng pinakamahusay na mga resulta, ipinapayong makakuha ng sapat na tulog (sa average na 8 oras) at obserbahan ang pagmo-moderate sa pagkain. Siyempre, ang kakulangan sa pagtulog ay isang problema sa ating panahon, ngunit para sa kapakanan ng mabuting kalusugan at mabuting kalooban, kasama ang himnastiko, maaari mong itanim sa iyong sarili ang isa pang kapaki-pakinabang na kasanayan: matulog nang maaga.

resulta

Ang himnastiko ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga taong may iba't ibang konstitusyon. Sa paglipas ng 12 linggo ng programa, parehong isang sobra sa timbang na lalaki, isang payat na batang babae, isang matanda, at isang atleta ay tumatanggap ng mga kapansin-pansing pagbabago sa kanilang kagalingan at hitsura. Ang lakas sa mga kalamnan at kadalian ng paggalaw ay lumilitaw, ang pustura ay naituwid, ang pangkalahatang pagtitiis ay tumataas, bilang karagdagan sa mga kalamnan, mga kasukasuan at ligaments ay nagiging mas malakas. Salamat sa sistema ng Anokhin, ang paggana ng puso at baga ay nagpapabuti, ang mga kasanayan sa tamang paghinga at ang kakayahang mag-concentrate ay pinalakas.

Mga review mula sa mga practitioner ng volitional gymnastics ng Anokhin

Siyempre, may mga taong pumupuna sa sistema ng Anokhin, ngunit ang kanilang mga reklamo ay kadalasang nauugnay sa napalaki na mga inaasahan. Nakikita ng isang tao na ang kanyang mga kalamnan ay hindi lumalaki at nagsisimulang sisihin ang mga pagsasanay na idinisenyo para sa isang ganap na naiibang epekto. Ang himnastiko ay pangunahing naglalayong bumuo ng lakas, pagtitiis at paghahangad, at ang kahulugan ng kalamnan at bahagyang paglaki ay mga magagandang bonus.

Mas madalas kaysa sa hindi, ang sistema ng pag-eehersisyo ay tumatanggap ng mga pinaka nakakapuri na mga pagsusuri. Ang volitional gymnastics ng Anokhin, ayon sa mga taong nagsasanay nito, ay may kumplikadong positibong epekto sa katawan.

Ang mga gumamit ng hanay ng mga ehersisyo ay napansin ang isang makabuluhang pagtaas sa pagtitiis, pagpapalakas ng immune system, at ang hitsura ng mga balangkas ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan. Ang mga taong nagtrabaho sa computer sa loob ng mahabang panahon ay nakadama ng pagpapabuti sa kanilang pustura at pagkawala ng sakit sa likod at servikal spine. Ang mga dating atleta na umalis sa mga klase para sa mga medikal na kadahilanan, nagsasanay ng volitional gymnastics, nabanggit ang pagbaba ng timbang, isang pagtaas sa pangkalahatang tono ng katawan, isang pagtaas sa lakas at tibay, at ang pagkawala ng flabbiness sa dating sinanay na mga kalamnan.

Set ng mga pagsasanay

Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na dapat itong gawin nang eksakto sa pagkakasunud-sunod na inirerekomenda ni Dr. Anokhin:

• Ang mga paa ay humigit-kumulang sa lapad ng balikat, ang dalawang braso ay nakaharap sa gilid, nakakuyom ang mga kamao, nakaharap ang mga palad. Pagkatapos ay baluktot ang mga braso sa siko hanggang sa hawakan ng mga kamao ang mga balikat, habang humihinga sa ilong. Sa baligtad na paggalaw, ang mga kamao ay lumiliko 180 °, at ang mga braso ay umaabot sa kanilang orihinal na posisyon na may isang pagbuga. Kailangan mong isipin kung paano ang iyong mga braso, kapag nakayuko, ay nagbubuhat ng isang malaking timbang, halimbawa, mga pabigat, at kapag hindi nakayuko, parang itinutulak nila ang isang bagay na napakalaking.

• Hindi nagbabago ang tindig, ngunit bahagyang nakatagilid ang katawan. Ang mga braso ay itinuwid sa harap mo. Una, ang mga kamay ay kumakalat sa mga gilid, na parang nag-uunat ng isang mental expander, sa parehong sandali ang isang pantay na hininga ay kinuha sa pamamagitan ng ilong. Pagkatapos, sa isang pagbuga, ang mga kamay ay ibabalik sa kanilang orihinal na posisyon, na parang pinipiga ang isang hindi nakikitang matigas na bola.

• Humiga sa sahig o kama. Ang katawan ay tuwid, ang mga kamay sa likod ng ulo. Isipin na ang mga bigat ay nakakabit sa iyong mga binti. Itaas ang isang binti, pagkatapos ay ibaba ito nang hindi hinahawakan ang sahig, at sa parehong oras itaas ang kabilang binti. Ang katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Paghinga nang walang pagkaantala o jerks, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig, lumanghap sa pamamagitan ng ilong.

• Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng isang upuan o sa isang mataas na windowsill. Ituwid ang iyong katawan, bumangon sa iyong mga daliri sa paa. Gumawa ng isang malalim na squat, pag-igting ang mga kalamnan ng binti na may kusang pagsisikap, na parang may malaking bigat sa iyong mga balikat, hawakan ang iyong mga takong gamit ang iyong puwit, na dapat manatiling nakataas. Lumanghap ng hangin kapag squatting, exhale kapag tumataas.

• Ang likod ay tuwid, ang mga binti ay bahagyang magkahiwalay, ang mga braso ay nakabuka sa mga gilid at nakayuko sa siko sa isang tamang anggulo. Sa unang yugto ng ehersisyo, ang mga braso ay itinutuwid paitaas na may pagsisikap, na parang nag-aangat ng isang troso sa itaas ng ulo; kapag ang mga braso ay bumalik sa kanilang orihinal na posisyon, maiisip ng isa na sila ay nagsasara ng isang mabigat na hatch. Huminga habang itinataas mo ang iyong mga braso, huminga nang palabas habang ibinababa mo ang mga ito.

• Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, isipin ang isang mabigat na plato sa iyong likod, simulan ang paggawa ng mabagal na push-up, ngunit nang hindi hinahayaan ang iyong dibdib na hawakan ang sahig. Huminga habang ibinababa mo ang iyong katawan, huminga nang palabas habang itinataas mo ang iyong katawan.

• Ang likod ay tuwid, ang parehong mga braso ay nakadirekta sa mga gilid, sa panahon ng ehersisyo ang mga kamao lamang, nakakuyom at nakakuyom ang mga palad, gumagalaw, sila ay tumataas at bumagsak sa isang salamin, na parang sinusubukang iangat ang isang timbang o pindutin ang isang bagay. Paghinga nang walang pagkaantala o jerks, huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig, lumanghap sa pamamagitan ng ilong.

• Humiga sa sahig, tiklupin ang iyong mga palad sa iyong dibdib, maaari ka ring lumikha ng karagdagang presyon sa kanila, isipin ang isang mabigat na plato sa iyong dibdib at mag-angat ng dibdib. Ang mga binti at ibabang katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw. Huminga kapag itinaas ang dibdib, huminga kapag ibinababa ito.

• Ang mga binti ay bahagyang nakahiwalay at bahagyang nakayuko sa mga tuhod, ang katawan ay nakatagilid, ang mga braso ay unang ibinaba sa kahabaan ng katawan. Pagkatapos ay kailangan mong isipin ang pag-ski pababa ng bundok, ang iyong mga kamay ay tila gumagawa ng mga paggalaw ng pagtulak gamit ang mga stick, na may pagsisikap na tumaas sa taas ng balikat at may pagsisikap na bumalik sa panimulang posisyon. Bilang karagdagan sa iyong mga braso, kailangan mong i-tense ang iyong mga kalamnan sa tiyan at likod. Ang paghinga ay makinis at walang jerking; ito ay kanais-nais na ang pagbuga ay nag-tutugma sa maximum na pagsisikap.

• Tumayo nang tuwid, magkadikit ang mga paa, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng isang upuan o iba pang sapat na mataas na suporta. Sa pagsisikap, sabay-sabay na iangat ang mga daliri ng dalawang paa habang humihinga at ibaba habang humihinga.

• Tumayo nang tuwid, ibaba ang iyong mga braso sa iyong katawan, pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga tagiliran, ipakuyom ang iyong mga kamao. Isipin na ang iyong mga kamay ay salit-salit na nagbubuhat ng mabibigat na dumbbells, nakayuko sa mga siko, at kapag itinutuwid, itinutulak nila ang isang bagay na matigas ang ulo. Ang paghinga ay makinis at walang jerking; kailangan mong subukan upang matiyak na ang pagbuga ay nag-tutugma sa maximum na pagsisikap.

• Tumayo nang tuwid, bahagyang magkahiwalay ang mga binti, hawakan ang iyong nakalahad na mga braso sa itaas ng iyong ulo, iikot ang iyong katawan sa gilid 90° at pilit na yumuko, bumalik sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay agad na gawin ang parehong ikiling sa kabilang direksyon. Exhale kapag baluktot ang katawan, huminga kapag itinaas ito.

• Ang katawan ay tuwid, ang mga paa ay parallel, ang mga kamay ay nakapatong sa windowsill o likod ng isang upuan. Magsagawa ng pag-angat ng guya, na iniisip ang isang mabigat na bigat sa iyong mga balikat. Huminga kapag ang katawan ay tumaas hanggang sa mga daliri ng paa, huminga kapag ibinaba hanggang sa takong.

• Ang mga binti ay magkahiwalay at nakayuko sa mga tuhod, ang mga baluktot na braso ay matatagpuan sa kahabaan ng katawan, ang mga siko ay pinindot sa katawan, ang katawan ay nakatagilid. Ang pose ay kahawig ng isang skier na bumababa sa bundok. Ang parehong mga braso, humihinga, ituwid sa mga siko, at pagkatapos, habang humihinga, pilit na bumalik sa kanilang orihinal na posisyon, ang mga balikat at katawan ay hindi gumagalaw, ang paggalaw ay ginagaya ang pagtulak palayo sa snow gamit ang mga stick.

• Tumayo nang tuwid at gumawa ng mga paggalaw na parang ang iyong mga kamay ay salit-salit na nagbubuhat ng mabibigat na pabigat mula sa iyong balikat. Ang paghinga ay makinis at walang jerking; ito ay kanais-nais na ang pagbuga ay nag-tutugma sa maximum na pagsisikap.

Ang regular at wastong ehersisyo ay tutulong sa iyo na makamit ang mga kahanga-hangang resulta.

Si Alexander Konstantinovich Anokhin, na nabuhay sa pagliko ng ika-19 at ika-20 siglo, ay isang sikat na doktor ng Kiev at matagumpay na atleta. Sa ilalim ng pseudonym na B. Ross, sumulat siya ng maraming mga publikasyong pang-agham sa mga magasin sa palakasan, at naging pinuno din ng Kyiv Olympic Committee at ng asosasyon sa palakasan ng lungsod.

Ang aklat na "Volitional Gymnastics" ni Anokhin ay nagdulot ng malubhang resonance. Sa loob nito, hindi lamang binalangkas ni Alexander Konstantinovich ang kanyang napaka-kategoryang pananaw sa kung ano ang dapat maging isang malusog na katawan at pinuna ang iba pang umiiral na mga sistema ng palakasan, na pinagtatalunan na hindi nila pinapayagan ang isang tao na bumuo ng maayos, ngunit inilarawan din ang kanyang sariling pamamaraan ng pagsasanay, makabagong para sa oras na iyon. .

Anokhin's volitional gymnastics: isometric exercises

Mula sa isang biomechanical na pananaw, ang mga pagsasanay ni Anokhin ay halos kapareho sa modernong isometric na pagsasanay. Ang pagkakaiba ay ang mga timbang, mga espesyal na bar at iba pang mga mapagkukunan ng paglaban ay hindi ginagamit para sa pagsasanay - ang bigat lamang ng iyong sariling katawan at panloob na pag-igting na nilikha ng paghahangad.

Ang Anokhin ay nagbigay ng malaking pansin sa impluwensya ng central nervous system sa pisikal na pag-unlad ng katawan. Nagbigay siya ng dose-dosenang mga halimbawa kung paano ang mga taong walang espesyal na pagsasanay sa atleta o kahanga-hangang kalamnan ay nagpakita ng mga himala ng lakas sa matinding mga sitwasyon. At hinahangad ni Anokhin na pigilan ang mga nakatagong reserbang kapangyarihan na ito, ipailalim ang mga ito sa kanyang kalooban at epektibong gamitin ang mga ito.

Mga ehersisyo sa paghinga

Ang pangunahing kasanayan na kailangang paunlarin sa pinakadulo simula ng pagsasanay ay ang matinding konsentrasyon sa pag-igting ng kalamnan. Upang makamit ito, kailangan mong ganap na makagambala sa iyong sarili mula sa lahat ng iba pa, kabilang ang kontrol sa paghinga. Dahil ang huli, tulad ng nalalaman, ay gumaganap ng isang malaking papel sa mga ehersisyo, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay dalhin ang tamang paghinga sa awtomatiko.

• Huminga ng malalim. Hawakan ang hangin sa iyong mga baga sa loob ng 5-15 segundo at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan. Ulitin 6-10 beses.
• Huminga ng malalim at humawak ng hangin sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay huminga ng isang maliit na bahagi ng hangin at pigilin muli ang iyong hininga. "Itulak" ang hangin sa maliliit na "bahagi" hanggang sa mawalan ng laman ang mga baga. Ulitin ng 3-8 beses.
• Huminga ng mabagal, malalim, at malakas na hininga sa pamamagitan ng isang butas ng ilong, pagkatapos ay huminga nang palabas. Ulitin ang parehong sa kabilang panig. Magsagawa ng 6-10 beses.
• Dahan-dahang ilabas ang lahat ng hangin, pagkatapos ay huwag huminga hangga't maaari. Kapag kailangan mo ng hangin, huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong, ngunit huminga lamang sa pamamagitan ng iyong dibdib, na pinapanatili ang iyong tiyan na hinila papasok. Ulitin 6-10 beses.
• Gawin ang parehong tulad ng sa nakaraang ehersisyo, ngunit mas mabilis at mas energetically. Ulitin 6-10 beses.
• Huminga ng malalim at pagkatapos ay huminga nang palabas, gumawa ng mahabang tunog ng "s" at unti-unting pinapataas ang intensity nito.
• Ulitin ang parehong bagay, ngunit, sa kabaligtaran, bawasan ang intensity ng tunog.
• Ulitin muli ang parehong bagay, ngunit sa unang kalahati ng pagbuga, dagdagan ang tunog, at pagkatapos ay bawasan muli ang intensity.
• Huminga ng malalim, sinusubukang punuin ng hangin ang itaas na bahagi ng iyong mga baga. Ulitin ng 3-8 beses.

Sa kanyang aklat, isinulat ni Anokhin na hindi ka dapat magsimula ng pangunahing pagsasanay hangga't hindi mo pinagkadalubhasaan ang mga pagsasanay sa paghinga sa pinakamahaba at pinaka kumplikadong mga pagkakaiba-iba.

Isometric gymnastics Anokhin: isang hanay ng mga pagsasanay

Upang maisagawa ang mga ehersisyo, nagbigay si Alexander Konstantinovich ng tatlong pangunahing rekomendasyon: ituon ang pansin sa target na lugar ng katawan, tumuon sa mga sensasyon sa gumaganang kalamnan, at i-coordinate ang iyong mga paggalaw sa paghinga.

Pinayuhan ni Anokhin na simulan ang mga klase na may limang ehersisyo, unti-unting nagdaragdag ng mga bagong paggalaw mula sa complex. Ang bawat paggalaw ay tumatagal ng 5-6 na segundo at ginagawa ng 10 beses. Dapat kang magsanay sa umaga at gabi, bawat ibang araw o araw-araw.

Pagsasanay Blg. 1

Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Ikinuyom ang iyong mga kamay sa mga kamao, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga siko, na iniisip na nalalampasan mo ang paglaban. Lumikha ng paglaban na ito sa iyong sariling kalooban - na parang ang iyong kamay ay gumagalaw laban dito. Pakiramdam ang tensyon sa iyong biceps. Pagbaluktot ng iyong mga braso hanggang sa hawakan ng iyong mga kamay ang iyong mga balikat, simulan ang reverse movement, ituwid ang iyong mga braso nang may pagsisikap.

Pagsasanay Blg. 2

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo, ipakuyom ang iyong mga kamao. Pagkatapos, habang humihinga ka, pilit na ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, at habang humihinga ka, pagsamahin muli ang mga ito.

Pagsasanay Blg. 3

Humiga sa sahig o matigas na sopa na nakaharap ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at mahigpit na hawakan ang anumang angkop na suporta. Pilit na itaas ang iyong binti sa isang anggulo na humigit-kumulang 45-50˚ sa sahig. Ibaba ito nang mahigpit, at sabay na iangat ang kabilang binti. Isagawa ang ehersisyo sa pamamagitan ng patuloy na pagpapalit ng mga binti.

Pagsasanay #4

Tumayo nang tuwid, pagsamahin ang iyong mga binti. Pindutin ang iyong mga takong nang magkasama, ituro ang iyong mga daliri sa paa nang bahagya. Hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay. Dahan-dahan at tense na squat, panatilihing tuwid ang iyong katawan. Sa ilalim na punto, ang puwit ay dapat hawakan ang mga takong. Tumayo din nang may pagsisikap.

Pagsasanay #5

Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Itaas ang iyong mga braso nang malakas sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay tense na ibaba ang mga ito sa antas ng balikat.

Pagsasanay #6

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas makitid kaysa sa iyong mga balikat, sa antas ng mukha. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili, panatilihing tuwid ang iyong buong katawan. Habang humihinga ka, ituwid ang iyong mga braso at bumangon. Ang ehersisyo ay katulad ng mga push-up, ngunit ang paglalagay ng mga kamay

Pagsasanay Blg. 7

Tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, palad pababa, at ikuyom ang iyong mga kamao. Ibaluktot ang iyong pulso nang malakas, itinuro ang iyong kamao pababa, at pagkatapos ay ituwid ito, itinaas ang iyong kamao. Gawin ito sa pamamagitan ng patuloy na pagpapalit-palit ng iyong mga braso - ang isa ay yumuko at ang isa ay hindi yumuko nang sabay.

Pagsasanay #8

Humiga sa sahig o sopa na naka-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Habang humihinga ka, piliting iangat ang itaas na bahagi ng iyong katawan; habang humihinga, nang hindi nakakarelaks sa tensyon, ibaba ang iyong katawan.

Pagsasanay #9

Bahagyang yumuko ang iyong likod, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Nang may pag-igting, itaas ang iyong nakatuwid na kanang kamay sa harap mo gamit ang iyong mga daliri na nakakuyom sa isang kamao. Pagkatapos ay pilit itong ibababa, itinaas ang iyong kaliwang braso nang magkatulad. Kahaliling mga kamay sa buong paglapit.

Pagsasanay Blg. 10

Hawakan ang likod ng upuan gamit ang iyong mga kamay, bahagyang yumuko ang iyong likod. Pagsamahin ang iyong mga binti, ipahinga ang iyong mga takong sa sahig. Pilit na iangat ang harap ng iyong mga paa mula sa sahig, na nakapatong lamang sa iyong mga takong. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga paa - tensely, na parang sinusubukan mong durugin ang isang bagay sa kanila.

Pagsasanay Blg. 11

Gawin ang parehong tulad ng sa unang ehersisyo - yumuko at ituwid ang iyong mga braso nang may pagsisikap - ngunit panatilihing nakababa ang iyong mga braso, hindi sa mga gilid.

Pagsasanay Blg. 12

Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at yakapin ang mga ito. Iikot ang iyong katawan sa kanan at pagkatapos ay yumuko. Ulitin ang parehong sa kabilang panig. Isagawa ang lahat ng paggalaw nang dahan-dahan at tense.

Pagsasanay Blg. 13

Tumayo nang tuwid, humawak sa upuan gamit ang iyong mga kamay. Puwersang bumangon sa iyong mga daliri sa paa, na parang sinusubukan mong itulak sila sa sahig. Dahan-dahan, nang may tensyon, ibaba ang iyong mga takong.

Pagsasanay #14

Nakatayo nang tuwid at pinananatiling nakabaluktot ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, pilit na ikiling ang iyong katawan pasulong at ituwid ang iyong mga braso. Nang hindi pinakawalan ang pag-igting, bumalik sa panimulang posisyon.

Pagsasanay Blg. 15

Nakatayo nang tuwid, itaas ang iyong mga kamay nang nakakuyom ang mga kamao, na parang gusto mong tumama sa kisame sa napakabagal na paggalaw. Itaas ang iyong mga braso nang paisa-isa, nang hindi tumitigil sa paggalaw.

Buod ng Estilo

Para sa isang may karanasang atleta, ang lakas ng gymnastics ng Anokhin ay malamang na hindi sapat na independiyenteng pag-eehersisyo, ngunit sa tulong nito maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong pagsasanay at makakuha ng mga bagong kasanayan. Ang sistemang ito ay makakatulong sa mga nagsisimula na matutong madama ang gawain ng mga kalamnan, at ang mga nakaranas na mga atleta ay tutulong sa pagtagumpayan ng "stagnation" sa mga tagapagpahiwatig ng lakas.

A. Si Anokhin ay isang doktor at atleta na lumikha ng volitional gymnastics exercises batay sa prinsipyo ng self-resistance. Kung, kapag nagtatrabaho sa mga barbells at dumbbells, ang mga kalamnan ay nagtagumpay sa paglaban ng bigat ng projectile ng ibang tao, pagkatapos ay ipinapalagay ng isometric load na ang pagkarga ay nilikha gamit ang isang libreng kamay o sa pamamagitan ng pag-igting ng kalamnan.

Ang volitional gymnastics ayon kay Anokhin ay angkop para sa mga tao sa anumang edad, at partikular na kapaki-pakinabang para sa mga manggagawa sa opisina, at maaari ding isama sa gymnastics ng Fokhtin.

Isometric exercises ng volitional gymnastics ni Anokhin

Ang himnastiko ng Anokhin ay hindi nagpapalaki ng mga kalamnan sa dami, ngunit nagpapalakas sa kanila at binabalanse ang katawan, na nawala sa proseso ng isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang mga isometric na ehersisyo batay sa maximum na pag-igting ng kalamnan ay nakakatulong na malutas ang problema ng isang nakaumbok na tiyan, pagyuko, pananakit ng lumbar, thoracic at cervical spine.

Sa katunayan, sa isometric exercise, ang mga kalamnan ay sinanay nang hindi nagbabago ang haba, iyon ay, ang mga pinsala, sprains, at labis na karga ng ligaments at joints ay iniiwasan. Ang volitional gymnastics ayon kay Anokhin ay nabuo ang batayan ng gawain ni V. Fokhtin, na nagdagdag ng fulcrum sa kanyang pagsasanay - presyon na nilikha ng kabilang banda.

Sikat sa mga intelihente, ang mga ehersisyo para sa mga daliri, braso at kamay ay nakatulong sa mga musikero, artista, at doktor na nangangailangan ng katumpakan at lakas.

Ang mga isometric na pagsasanay ay nagpapahintulot sa amin na tumutok sa mga kinakailangang flexor na kalamnan:

• Kunin ang isang daliri gamit ang isa o apat na daliri ng kabilang kamay, hilahin pabalik, pagtagumpayan ang paglaban;
• Ilagay ang iyong kamay sa mesa, palad pababa, yumuko ito sa isang kamao. Ilagay ang palad ng iyong kabilang kamay sa itaas at pindutin ang iyong kamao habang sinusubukang ituwid ang iyong pulso. Ulitin ang isang katulad na ehersisyo na may baluktot, iikot ang ibabang kamay nang nakaharap ang palad;
• Ikapit ang iyong kamao gamit ang iyong palad, paikutin ito sa mga gilid, pagtagumpayan ang paglaban.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa katawan

Ang lakas ng himnastiko ayon kay Anokhin ay isinasagawa upang mag-ehersisyo:

• flexors - biceps at bisig;
• mga extensor - triceps.

Sa lahat ng kaso, ang pangalawang kamay ay naglalagay ng presyon sa kamao ng sinanay na kamay, na lumilikha ng pagtutol:

Ayon sa sistema ng Anokhin, ang himnastiko, na ipinatupad sa mga pamamaraan ng Fokhtin, ay nagbibigay-daan sa iyo upang iwasto ang iyong pustura kung gagamitin mo ang mga kalamnan ng trapezius:

• Inilalagay namin ang aming mga braso nang malawak sa mga gilid, pinagsasama-sama ang mga ito sa lakas ng mga talim ng balikat, na naka-arching sa aming likod;
• umupo kami sa isang upuan, ibalik ang aming mga kamay, ipahinga ang aming mga kamay sa ibabang likod. Baluktot namin ang aming likod, inilipat ang aming mga balikat pabalik;
• ibinalik namin ang aming nakasarang mga kamay. Sa kasong ito, ang "lock" (koneksyon ng mga kamay) ay maaaring idirekta pataas gamit ang mga hinlalaki o maliit na daliri.

Ang mga pagsasanay na ito ay isinasagawa nang may kusang pag-igting ng mga target na kalamnan.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa likod

Ang isometric gymnastics ng Anokhin ay may kinalaman sa buong pag-unlad ng mga kalamnan ng puno ng kahoy upang matiyak ang pag-iwas sa osteochondrosis, na nangyayari sa isang laging nakaupo na pamumuhay:

• Baluktot ang katawan sa pamamagitan ng pagyuko ng isang paa sa tuhod. Tumayo nang tuwid, sandalan ang iyong itaas na katawan pabalik, ilagay ang iyong mga kamay sa ibabang bahagi ng iyong mga tadyang. Malakas na sandalan pasulong, baluktot ang isang binti sa tuhod;
• Umupo nang tuwid, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at pelvic floor, dahan-dahang sumandal;
• Tumayo nang tuwid, ang kanang braso ay nakayuko sa siko, pinalawak sa gilid. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod, sinusubukang ilapit ang iyong siko at tuhod. Sa parehong paraan, yumuko ang iyong katawan, pilitin ang latissimus dorsi na kalamnan - habang pinapanatili ang iyong braso na hindi gumagalaw;
• Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, bahagyang itaas ang iyong mga balikat sa sahig, i-load ang iyong mga kalamnan sa tiyan;
• Tumayo nang tuwid, ilipat ang iyong pelvis pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees, arko ang iyong likod. Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Ituwid ang iyong mga binti, panatilihin ang pag-igting sa iyong mga kalamnan sa likod sa loob ng 2 segundo;
• Ikonekta ang iyong mga kamay sa likod mo sa ibabang antas ng likod, iangat ang mga ito hanggang sa iyong mga talim ng balikat;
• Ilagay ang iyong mga palad sa iyong noo at ikiling ang iyong ulo pasulong, pagtagumpayan ang pagtutol. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at hilahin ang iyong ulo pabalik nang may pagtutol.

Mga ehersisyo sa binti sa sistema ng Anokhin

Ang mga ehersisyo na may upuan ay nakakatulong na maibalik ang tono ng balakang at puwit. Ang mga squats ay ginagawa sa iyong mga daliri sa paa. Sa kasong ito, kailangan mong kumapit sa likod ng upuan, ibaba ang iyong puwit hanggang sa magkadikit ang iyong mga takong, at panatilihing tuwid ang iyong likod.

Ang volitional gymnastics ay naimbento noong ikadalawampu siglo ng dakilang doktor na si Anokhin. Sino, bukod sa iba pang mga bagay, ay isa ring masugid na tagahanga ng sports, si Anokhin ay bumuo ng isang hanay ng mga aktibidad na naglalayong bumuo ng mga kalamnan at pagtaas ng lakas. Ang pagkakaiba sa pagitan ng himnastiko na ito at ng iba pa ay ang kumpletong kawalan ng anumang kagamitang pantulong. Upang magsagawa ng himnastiko, kailangan lang ng isang tao na tumayo sa harap ng salamin.

Maraming sikat na atleta noong ikadalawampu siglo ang nagsanay ayon sa sistema ng doktor na si Anokhin. Si Anokhin mismo ay palaging nagsabi na ang kanyang himnastiko ay hindi inilaan upang bigyan ng kapangyarihan ang isang tao na higit sa kanyang mga kakayahan, ngunit sa parehong oras ay nagbibigay-daan ito sa kanya upang mapabuti ang kanyang kalusugan at panatilihin ang kanyang hugis sa hugis. Upang maisagawa ang himnastiko na ito, hindi mo kailangan ng anumang espesyal maliban sa dalawang pader, isang bubong sa iyong ulo at lakas. Hindi para sa wala na mahal na mahal ng mga rebolusyonaryo ang himnastiko na ito - maaari itong isagawa kapwa sa mga bilangguan at sa mga paglilipat ng Switzerland.
Ang batayan ng pamamaraan ni Anokhin ay lakas ng loob, dahil kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo mula sa himnastiko ng Anokhin ay walang ginagamit na kagamitan, ang anumang pagsisikap sa mga kalamnan ay kinokontrol lamang ng paghahangad. Ang tao mismo ay nagpapagod sa kanyang mga kalamnan, sa gayon ay ginagaya ang pagtagumpayan ng paglaban. Ang pagiging epektibo ng volitional gymnastics ay napatunayan ng katotohanan na ito ay sikat pa rin hanggang ngayon, kabilang ang mga propesyonal na atleta. Kung sistematikong isagawa ang pamamaraang ito, ang atleta ay nakakakuha ng walang limitasyong kapangyarihan sa kanyang katawan at mga kalamnan.

Ang resulta ay hindi nakadepende sa anumang panlabas na salik at sinumang magpasyang gumamit ng Anokhin's gymnastics sa kanilang pagsasanay ay maaaring makamit ang matataas na resulta. Ito ay hindi para sa wala na ang mga atleta ng huling siglo ay ipinagmamalaki ang kanilang mga kalamnan, na kanilang itinayo nang walang pantulong na kagamitan tulad ng mga barbell, dumbbells, protina shake, at iba pa.

Mga prinsipyo ng pamamaraan

• Kailangan mong tumutok sa gumaganang kalamnan.
• Huwag magmadali sa dami ng pagsasanay, mas mahusay na unti-unting dagdagan ang pagkarga.
• Kapag nagsasagawa ng anumang ehersisyo, mahalagang subaybayan ang iyong paghinga, dapat itong tama.
• Ang anumang paggalaw ay dapat gawin nang may pinakamataas na pag-igting ng kalamnan.
• Kapag nagsasagawa ng himnastiko, subukang pilitin lamang ang grupo ng kalamnan na kasalukuyang kasangkot sa paggalaw.
• Anumang mga pagsasanay gamit ang pamamaraan ng Anokhin ay dapat gawin sa harap ng salamin - ito ay mahalaga.
• Pagkatapos ng bawat ehersisyo, siguraduhing kumuha ng contrast shower at kuskusin ang iyong sarili hangga't maaari gamit ang isang tuwalya. 8. Kapag nagsasanay ayon sa Anokhin system, hindi ka dapat kumain nang labis, kumain lamang ng malusog na pagkain sa katamtaman.

Upang makakuha ng magagandang resulta mula sa pagsasanay, inirerekumenda na gawin ang himnastiko ayon sa sistema ng Anokhin nang maraming beses sa isang araw. Sa kabuuan, ang himnastiko ay dapat tumagal ng mga dalawampung minuto. Ang bawat pisikal Ang ehersisyo ay dapat na ulitin ng sampung beses, at ang tagal ng isang ehersisyo ay limang segundo. Sa unang ilang linggo kailangan mong gawin lamang ang 5 ehersisyo, pagdaragdag ng isang ehersisyo lingguhan, pagkatapos ng ilang buwan maaari mong ganap na magsanay ayon sa pamamaraan ni Dr. Anokhin.

Mga sikat na ehersisyo

• Rack. Iunat ang iyong mga braso sa mga gilid at itaas ang mga ito, ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao. Ibaluktot ang iyong mga braso sa kasukasuan ng siko habang mahigpit na pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa balikat. Pag-abot sa iyong mga balikat gamit ang iyong mga kamay, ibuka ang iyong mga braso sa iba't ibang direksyon. Sa panahon ng ehersisyo na ito, napakahalaga na huminga nang tama, lalo na: kapag baluktot ang iyong mga braso, huminga, kapag yumuko, huminga nang palabas.
• Mga binti sa antas ng balikat. Iunat ang iyong mga braso sa harap mo at ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao. Pisilin ang mga kalamnan ng iyong likod at braso nang buong lakas, ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, pagkatapos ay pagsamahin ang mga ito sa harap mo, na iniisip na may pinipiga ka sa harap mo, huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga.
• Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Panatilihing ganap ang iyong katawan, iangat ang iyong mga binti sa itaas nang paisa-isa. Ang paghinga ay dapat na kalmado at pantay, at ang mga kalamnan ng tiyan at mga binti ay dapat gamitin.
• Kumuha ng upuan at ilagay ang iyong mga kamay sa likod nito, ang iyong mga takong ay dapat na pinagsama, ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na nasa iba't ibang direksyon, ang iyong likod ay dapat na tuwid. Dahan-dahang pinapaigting ang iyong mga kalamnan sa likod, maglupasay hanggang sa dumikit ang iyong puwitan sa iyong mga takong. Pagkatapos nito, ituwid ang iyong mga binti, pakiramdam na parang may mabigat na bag sa iyong mga balikat.
• Ihiwalay ang iyong mga paa. Ikalat ang iyong mga braso sa iba't ibang direksyon, hawakan ang iyong mga daliri, dapat tumingala ang mga palad. Itulak ang iyong dibdib pasulong, pilitin ang iyong mga kalamnan nang buong lakas at itaas ang iyong mga braso. Pagkatapos ay huminga, at nang may pag-igting ibababa ang iyong mga braso habang humihinga ka.

Narito ang limang pangunahing pagsasanay ayon sa sistema ng Anokhin na makakatulong sa sinuman na mapanatili ang kanilang katawan at espiritu sa mahusay na kondisyon. Ang malakas na kalooban ng gymnastics ni Anokhin ay nakatulong sa maraming mga atleta na mapagtagumpayan ang kanilang sarili. Ngayon, ang gymnastics na ito ay ginagamit ng parehong mga sikat na atleta at ordinaryong tao na nagmamalasakit sa kanilang kalusugan.