Itigil ang pagpapaliban sa iyong New Year's resolution para tuluyang magbawas ng timbang! Tutulungan kitang buksan ang mga pintuan sa gym at simulan ang iyong unang pag-eehersisyo. Ngayon ay malalaman mo kung saan dapat magsimula ang isang batang babae sa gym. Go!

Ngayon ay ibabahagi sa iyo ng sikat na fitness model na si Jamie Eason. Alam na alam niya kung paano magsisimula ang isang babae sa pagsasanay sa gym.

After I had my baby, alam kong hindi na magtatagal bago ako bumalik sa gym. Pagkatapos ng 9 na buwan ng pagbubuntis at ilang buwan ng pag-upo sa bahay kasama ang aking sanggol, handa akong maglaan ng ilang oras para sa aking sarili. Ngunit ang pagbabalik sa gym pagkatapos ng mahabang pahinga ay medyo nakakatakot.

Wala na ako sa porma at nasasanay na ako. Kaya naman, nang pumasok ulit ako sa gym, nakaramdam ako ng insecure sa sarili ko at sa kakayahan ko. Napaisip ako pabalik sa unang pagkakataon ko sa gym at kung gaano ako natakot sa sandaling iyon.

Naniniwala ako na ang artikulong ito ay binabasa din ng mga kakapunta pa lang sa kanilang unang "paglalakbay" sa gym. Kung ito ay tungkol sa iyo, gusto kong mag-alok sa iyo ng ilang mga tip na tutulong sa iyo na malampasan ang iyong mga takot at magtagumpay sa taong ito.

Kung hindi ka pa nakakabili ng gym membership, ngayon na ang oras! Sa artikulong ito, sasagutin ko ang ilang karaniwang tanong pati na rin bibigyan ka ng ilang mga tip sa pagsasanay at nutrisyon upang maabot mo ang gym nang may kumpiyansa.

Natatakot akong pumunta sa gym. Anong gagawin ko?

Kung ito ang iyong unang pagkakataon na pumunta sa gym, ang payo ko sa iyo ay pumunta doon kasama ang isang kaibigan o kakilala. Maghanap ng isang kaibigan o isang tao sa iyong pamilya na gustong magsimulang mag-ehersisyo. Mas maganda ang sama-sama!

Mas mabuti kung mayroon kang kaibigan na baliw sa mga gym at sports sa pangkalahatan at maaaring magturo sa iyo kung ano ang gagawin. Ang payo ng isang mabuting kaibigan ay karaniwang mas mahusay kaysa sa anumang patalastas.

Kung hindi ka pa nakakahanap ng isang kumpanya, huwag mawalan ng pag-asa. Pagkatapos ng lahat, ginagawa mo lamang ito para sa iyong sarili. Humanap ng kaunting lakas ng loob sa iyong sarili, huminga ng malalim at pumasok sa silid.

Dumating ako sa gym. Anong susunod?

Karamihan sa mga gym ay nag-aalok ng mga libreng pagsubok na ehersisyo o kahit isang linggong panimulang kurso. Kung ang kawani ng bulwagan ay iginigiit at nag-aalok ng ilang partikular na mga diskwento o klase, samantalahin ito at magtanong ng mga tanong na may kinalaman sa iyo. Alamin kung maraming tao sa bulwagan, at kung kakaunti. Magtanong tungkol sa mga limitasyon sa oras ng cardio machine, mga personal na tagapagsanay, pagpepresyo, mga iskedyul at higit pa.

Baka swertehin ka! At bagama't hindi nila ibibigay sa iyo ang lahat ng hinihiling mo - isang diskwento, isang personal na tagapagsanay - ang pagiging mausisa tungkol sa kung ano ang inaalok ng gym ay maaaring magbigay sa iyo ng pinakamahusay na liwanag at marahil ay mag-aalok sila sa iyo ng isang detalyadong paglilibot sa gym at libre payo, pagsasanay mula sa isang propesyonal na tagapagsanay.

Okay, bumili ako ng subscription. Saan magsisimula?

Pagkatapos mong madaanan ang lahat ng pormalidad, dumiretso ka na sa locker room. Sa iyong daan patungo sa locker room, galugarin ang gym at ang mga magagamit na makina. Bilang isang patakaran, kakailanganin ng ilang oras upang maunawaan kung aling mga simulator ang pinakasikat sa gym at magsimulang mag-ehersisyo sa kanila.

Pagkatapos mong gumugol ng ilang linggo sa gym, mapapansin mo kung aling mga makina at aling mga araw ng linggo ang mas ginagamit at alin ang mas kaunti. Halimbawa, iniiwasan ng maraming tao ang pag-eehersisyo sa kanilang mga binti tuwing Lunes - ang pagpunta sa trabaho sa Lunes ay mahirap na sa sarili - kaya maaari kang magsimula ng pagsasanay sa mga binti.

Kapag nakapagpalit ka na at naiwan ang iyong mga gamit sa locker room, kumuha ng bote ng tubig, tuwalya at music player at dumiretso sa mga cardio machine para sa kaunting ehersisyo.

Warm up? Bakit kailangan ko ito?

Bago ka magsimula ng isang buong ehersisyo, kailangan mong ihanda ang iyong mga kalamnan. Kinakailangan na ang dugo ay umiikot sa katawan, at ang iyong mga iniisip ay nakadirekta sa mga klase. Hindi kinakailangang gumastos ng 20 minuto sa isang gilingang pinepedalan, sapat na ang 5 minuto.

Habang nag-iinit ka, tumingin sa paligid at planuhin ang iyong pag-eehersisyo. Kung ito ang iyong unang pagkakataon sa gym, mainam na magsagawa ng mga ehersisyo na nagpapalabas ng dugo sa iyong mga kalamnan at makakatulong sa iyong mapanatili ang lakas at tibay kapag gumagawa ng mas mahirap at mas mahirap na ehersisyo.

"Kailangan na ang dugo ay umiikot sa katawan, at ang iyong mga iniisip ay nakadirekta sa mga klase".

Ang aking "plano ng pag-atake" ay binubuo lamang ng isang gilingang pinepedalan!

Alam kong maganda ang pakiramdam mo sa treadmill, ngunit oras na para gumawa ng mas seryoso, di ba? Ang circuit training scheme ay ang pinakaligtas na opsyon, dahil ang iyong tibok ng puso ay palaging mananatiling bahagyang nakataas habang ikaw ay nag-eehersisyo. Madarama mo na pagkatapos ng isang mahusay na ehersisyo, ngunit hindi pagod sa lahat. Maniwala ka sa akin, ang pag-angat ng sobrang timbang sa unang araw ay isang tiyak na paraan upang madiskaril ang iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo. Maaari kang makaramdam ng isang tiyak na lakas sa iyong sarili, ngunit pagkatapos ng ilang araw ay pagsisisihan mo ito.

Para sa pagsasanay sa circuit, kailangan mong magsagawa ng lima o anim na magkakaibang magkakasunod na pagsasanay para sa isang tiyak na bilang ng mga pag-uulit. Ang ibig sabihin ng "pag-uulit" ay kung ilang beses mong ginagawa ang isang partikular na ehersisyo. Kapag nakumpleto mo na ang lahat ng anim na pag-uulit, maaari kang magpahinga ng ilang oras. Pagkatapos ay gawin muli ang parehong lima o anim na ehersisyo. Kung sa tingin mo ay kaya mo nang gawin ang ikatlong round ng pagsasanay, gawin mo!

Karaniwan kong inirerekumenda ang pagsasanay sa circuit para sa parehong mga nagsisimula at mas advanced na mga atleta na, sa isang kadahilanan o iba pa, ay nagpahinga mula sa pagsasanay. Ang ganitong mga ehersisyo ay nakakatulong upang magpainit at ihanda ang mga kalamnan para sa pagsusumikap sa mga darating na linggo.

Ano pa ang dapat kong malaman bago ako magsimulang mag-ehersisyo?

Kung hindi ka pa nakapag-ehersisyo, o nakapagpahinga ng mahabang panahon mula sa pagsasanay, anumang dami ng pisikal na ehersisyo, lalo na ang pagsasanay sa lakas, ay naglalagay ng labis na stress sa iyong mga kalamnan. Huwag mag-overexercise sa iyong sarili sa unang dalawang linggo. Magbuhat ng timbang na sapat na mabigat para sa iyo ngunit maaari mong gawin ang tungkol sa 15 reps.

Kung hindi ka pa nakakaangat ng timbang dati, iminumungkahi kong gumamit ka ng mga makinang may mas magaan na timbang. Kapag kumpiyansa ka, maaari kang magpatuloy sa mas mabibigat na timbang. Napakahalaga ng kaligtasan sa gym dahil napakadaling masugatan. Lalo na ang hindi handa na mga atleta.

Kapag sa tingin mo ay sapat na ang lakas, ang libreng timbang ay magbibigay sa iyo ng higit pang mga opsyon sa paggalaw at magbubukas ng mga bagong pagkakataon sa pagsasanay. Maaari ka ring matuto nang higit pa tungkol sa mga partikular na ehersisyo sa pamamagitan ng pagsuri sa database ng ehersisyo.

Malinaw, pagsasanay sa circuit. Mayroon bang anumang mga halimbawa?

Narito ang ilang halimbawa ng mga gawain sa pag-eehersisyo na maaari mong dalhin sa gym kasama mo. Huwag subukang kumpletuhin ang lahat ng tatlong circuit sa parehong araw. Ipinapayo ko sa iyo na gawin ang isa sa isang araw at magpahinga ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo.

Programa ng pagsasanay para sa mga baguhan na batang babae sa gym

Programa #1

• Mga Elliptical Trainer: 5 Minutong Warm Up

Programa #2

• "Bicycle" na nakahiga: 5 minutong warm-up

Ulitin ng 3 beses, magpahinga ng 1 minuto

• Pag-unat sa mga binti: 15 beses
• Leg Press: 15 reps
• Walking lunges: 15 beses
• Nakaupo na leg curl: 15 reps
• Pagpindot sa leg sa lapad ng balikat: 15 reps
• Pag-angat sa mga daliri habang nakatayo: 15 beses

Programa #3

• Treadmill: 5 minutong magpainit

Ulitin ng 3 beses, magpahinga ng 1 minuto

• Pag-aangat ng mga dumbbells: 15 beses
• Baliktarin ang mga kulot: 15 reps
• Mga push-up: 15 beses
• Mga karaniwang crunches: 15 beses
• Reverse grip crunch: 15 beses

Gusto kong pumayat, kaya malamang na hindi ako kumain bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo, di ba?

mali. Anuman ang iyong kinakain bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo ay napakahalaga. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng enerhiya upang mag-ehersisyo. Samakatuwid, kailangan mong kumain ng mga pagkaing mataas sa protina upang makakuha ng sapat na enerhiya ang iyong mga kalamnan at gumaling.

Bago mag-ehersisyo

Kumain ng isa sa mga sumusunod bago ang iyong pag-eehersisyo:

• Oatmeal na may almond milk at honey
• Spinach omelette na may toast
• Greek yogurt na may kalahating saging
• Cottage cheese na may blueberries at almonds
• Pritong itlog, tinapay na pita, maliit na mansanas

Pagkatapos magsanay

Kumain ng sumusunod pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo:

• Manok na may brown rice
• Protein shake na may kalahating saging
• London roast, kamote at gulay
• Legumes at quinoa salad

Hindi na ako makapaghintay! Kawawa naman ako good luck!

Ang unang hakbang sa hindi natukoy na teritoryo ay palaging mahirap. Ngayong taon, maging matapang, iwaksi ang lahat ng pagdududa at gumawa ng isang hakbang! Hindi lahat ng gym ay pare-parehong maganda. Kaya kung bigla mong hindi nagustuhan ang isa at nagkaroon ka ng pagkakataong lumipat sa isa pa, pumunta nang matapang.

Ang pangunahing bagay ay gusto mo at masiyahan sa iyong gagawin araw-araw. Kung hindi mo gusto ang gym, isaalang-alang ang iba pang mga opsyon tulad ng mga fitness class o outdoor workout. Huwag sumuko kung hindi mo gusto ang mga gym. Hanapin kung ano ang gusto mo at ang buhay ay magbabago para sa mas mahusay!

Mga unang tanong

1. Kailangan mo ba ng coach?

Iba ang mga mentor. Ang mga layunin na tagapagpahiwatig ng propesyonalismo ng tagapagsanay ay ang mga sumusunod: ang pagkakaroon ng isang dalubhasang mas mataas na edukasyon; karanasan sa trabaho - mas marami, mas mabuti; sariling sports merito; mahusay na pisikal na anyo ng kanyang mga kliyente; ang kanyang reputasyon sa club. Hindi mo dapat hilingin na ang coach ay nasa magandang pisikal na hugis at may kaakit-akit na hitsura. Ang pinakamatagumpay na mga tagapayo ay tumingin sa hindi bababa sa hindi matukoy, isang halimbawa ay ang maalamat na Alvin Cosgrove. Nakagawa na sila ng sports dati, sobrang seryoso na talagang nasusuka sila sa training. Dagdag pa, ang patuloy na pag-agos ng mga customer ay hindi nag-iiwan ng oras upang mapanatili ang hugis. Konklusyon: ito ay nagkakahalaga ng paggugol ng oras sa paghahanap ng isang mahusay na coach. Natagpuan? Kumuha ng hindi bababa sa 2-3 ehersisyo sa isang buwan mula sa kanya. Ayon sa mga rate ng Moscow, babayaran ka nito ng 3-9 libong rubles. kada buwan. Ang isang responsableng espesyalista ay gagawa ng isang programa para sa iyo para sa perang ito, at babantayan ang pagpapatupad nito.

2. Kailan ang pinakamagandang oras para magsanay?

Sa mga karaniwang araw - sa oras ng tanghalian, sa hanay mula 13:00 hanggang 16:00. Sa panahong ito, ang karamihan sa mga pisikal na katangian (lakas, tibay, kakayahang umangkop) ay ipinakita sa maximum, na nangangahulugang ang pinakamahusay na epekto mula sa pagsasanay. Bilang karagdagan, sa oras na ito, ang fitness club ay hindi gaanong masikip. Ang mga peak hours, kung kailan mas mainam na huwag lumabas sa bulwagan dahil sa kasaganaan ng mga atleta, ay mula 7:00 hanggang 9:00 at mula 18:00 hanggang 21:00 sa mga karaniwang araw at mula 9:00 hanggang 16:00 sa katapusan ng linggo at pista opisyal. Kung hindi ka makapagsanay sa araw sa mga karaniwang araw, pumunta pagkatapos ng trabaho, ngunit maging handa para sa katotohanan na ang pag-eehersisyo ay mag-uunat, dahil kailangan mong maghintay hanggang ang isa o isa pang simulator ay libre.

3. Ano ang isusuot sa pagsasanay?

Ang mainam na damit ay isang short-sleeved na T-shirt, shorts o sweatpants, fitness trainer at, kung sakaling ang gym ay naka-air condition, isang mainit na hoodie. Magkaroon ng kamalayan na anumang sportswear, kabilang ang mga medyas, ay mabaho kung ginamit nang higit sa isang beses nang hindi nilalabhan! Kaya kumuha ng dalawa o tatlong set ng uniporme, at regular na hugasan ang mga ito. Hindi mo kakailanganin ang mga knee pad, elbow pad, wristband at iba pang katulad na karagdagang kagamitan sa simula. Ang isang weightlifting belt at wrist strap ay karaniwang nasa gym na.

4. Paano pa ang paghahanda sa pagpunta sa gym?

Hindi masakit na magbasa ng ilang libro tungkol sa fitness at strength training na mga paraan. Hindi kinakailangang sumandal sa kumplikadong siyentipikong panitikan, sa halip ay naiintindihan ng mga sikat na libro. Huwag isipin na ito ay isang pormalidad na maaaring pabayaan. Ang gym, na may isang walang ingat na saloobin patungo dito, ay isang mapanganib na lugar kung saan ang kalusugan ay hindi maaaring palakasin, tulad ng gusto ng isa, ngunit ganap na nasira. Irerekomenda ko sa iyo ang aking aklat na Fitness for the Smart, na na-publish noong 2011 sa serye ng Men's Health Library (matatagpuan pa rin ito sa mga tindahan o online).

5. Dapat ba akong suriin ng isang doktor bago simulan ang pagsasanay?

Kailangan! Ngayon (na may pagnanais at kakayahan ng isang coach) maaari mong ganap na sanayin kahit isang namamatay na tao. Pinakamahalaga, kumuha ng pag-apruba ng iyong doktor na pumunta sa gym kung mayroon kang: mga problema sa paningin at cardiovascular system, sa nakaraan (lalo na kamakailan) ay may mga bali at operasyon, kung mayroon kang abnormal na presyon ng dugo, diabetes, hika, kasukasuan o bato. sakit. Kahit na may mga seryosong kontraindikasyon, malamang na hindi ka ganap na pagbawalan sa pagsasanay, ngunit bibigyan lamang ng ilang rekomendasyon upang limitahan ang ilang partikular na pagkarga.

6. Dapat ko bang bigyang pansin ang nutrisyon?

Malakas na umakyat sa wilds ng dietology ay hindi katumbas ng halaga. Sa wastong pagsasaayos ng proseso ng pagsasanay, kahit na ang pinakasimpleng nutrisyon sa palakasan ay hindi magiging kapaki-pakinabang sa loob ng hindi bababa sa isang taon, at ang ilang mga atleta ay maayos nang wala ito, kahit na nakikipagkumpitensya sa internasyonal na antas. Ito ay sapat na upang sanayin ang iyong sarili na kumain hindi 1-2 beses sa isang araw, ngunit 4-5, at magsimulang mag-almusal nang walang pagkabigo. At para sa tamang pagsisimula, agad na masanay sa mataas na kalidad na mga pagkaing protina at gulay - bumubuo sila ng batayan ng anumang malusog na diyeta, hindi alintana kung ikaw ay nakakakuha ng timbang o nawalan ng timbang.

Mga problema

Sa pagsisimula ng pagsasanay, ang iyong katawan ay magsisimulang makaranas ng hindi pangkaraniwang mga pagkarga at tumugon sa mga ito ng mga bagong sensasyon. Alamin nang maaga kung ano ang ihahanda.

1. pananakit ng kalamnan. Siya ay "naantala post-workout pain"

Ito ay hindi mapanganib sa lahat, ito ay isang bahagyang pamamaga lamang sa mga lugar ng microtraumas ng mga fibers ng kalamnan. Bilang isang patakaran, ang rurok ng sakit sa pagsasanay ay nangyayari 24 na oras pagkatapos ng pagsasanay.

2. Hypoglycemia

Isang hindi kanais-nais na kondisyon kung saan ang iyong asukal sa dugo ay bumababa nang mapanganib at mabilis. Madalas na nangyayari na, na nakalimutan na kumain sa oras, ang isang baguhan ay dumating sa gym at pagkatapos ng 10-15 minuto ng pagsasanay ay nahulog sa isang hypoglycemic faint. Laging kumain ng buong pagkain isang oras at kalahati bago ang pagsasanay at mag-ehersisyo sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagsanay na marunong bumuhay ng pansamantalang "kaliwang" kliyente.

3. Bahagyang pagtaas ng temperatura at pulso sa pagpapahinga

Sa gabi pagkatapos ng pag-eehersisyo, o kahit sa susunod na araw, maaari mong maramdaman na ang iyong puso ay tumitibok nang kaunti nang mas aktibo kaysa sa karaniwang nangyayari sa pagpapahinga. Ang estado na ito ay maaaring tumagal ng hanggang ilang oras at nauugnay sa isang metabolic na tugon sa labis na stress. Huwag mag-ehersisyo nang labis at sa sobrang init na damit, lalo na sa gabi.

4. Mais

Sana ay hindi ka matakot, dahil ang mga magaspang na palad na may matitigas na kalyo ay tanda ng bawat seryosong atleta. Gayunpaman, kung sa isang kadahilanan o iba pa kailangan mong protektahan ang iyong mga kamay, maaari kang gumamit ng mga espesyal na guwantes na projectile. Tandaan na kapag nakasuot ng guwantes, ang pagkakahawak sa bar ay bahagyang mas malala kaysa kapag nagtatrabaho nang walang kamay. Ganyan ang hindi maiiwasang presyo ng kaginhawaan.

5. Pagkahilo

Karamihan sa mga nagsisimula ay may mga problema sa cardiovascular endurance, pagkatapos ng mga set maaari silang makaranas ng panandaliang pagkahilo. Kadalasan ito ay nangyayari kapag umuulit na may isang load - ang gumaganang timbang ay masyadong mabigat, gumawa ng masyadong maraming mga pag-uulit, ang ehersisyo ay pinili na masyadong masinsinang enerhiya. Magsuot ng heart rate monitor habang nagsasanay at subukang huwag taasan ang iyong tibok ng puso nang higit sa 140-150 beats bawat minuto sa panahon ng paglapit. Sa sandaling maabot ng pulso ang ipinahiwatig na mga numero, agad na kumpletuhin ang diskarte. At huwag simulan ang susunod na set hanggang sa bumagal ang puso sa 110 beats bawat minuto at pababa.

6. Hindi pagkakatulog

Ito ang unang senyales ng overtraining o masamang timing. Kung natapos mo ang iyong pag-eehersisyo nang huli (wala pang 2 oras bago matulog) o sobra-sobra ito sa pag-load, maaari kang magpaalam sa isang magandang gabi. Tapusin nang maaga o bawasan ang intensity ng pagsasanay hanggang sa magsimula kang matulog na parang troso muli.

Panatilihin ang iyong daliri sa pulso

Laging tandaan: ang hitsura ay hindi isang tumpak na tagapagpahiwatig ng mabuti o masamang pisikal na hugis. Samakatuwid, upang maiwasan ang pagkabigo at mas malinaw na subaybayan ang iyong sariling pag-unlad, umasa hindi sa dinamika ng iyong sariling timbang o dami ng iyong biceps, ngunit sa mga tagapagpahiwatig ng lakas ng iyong pisikal na anyo. Halimbawa, ito ay:

Salamat sa talahanayang ito, makikita mo kung sumusulong ka o hindi. Kahit na hindi kapansin-pansin ang mga panlabas na pagbabago, ang pag-unlad mula 8-10 push-up hanggang 20-30 ay nagpapahiwatig na na ginagawa mo ang lahat ng tama.

Mga tuntunin ng pag-uugali sa bulwagan

Ang gym ay isang malupit na lugar, at samakatuwid ang mga patakaran ng pag-uugali dito ay bumaba sa halos isang pagbabawal. Sa madaling salita, hindi mo maaaring:

Tumakbo sa ibabaw ng bar

Ito ay isang pagpapakita ng kawalang-galang sa projectile. Ang isang hindi opisyal na bawal ng ganitong uri ay umiiral lamang sa ating bansa, ngunit ang mga eksperto ay sigurado na hindi ito nagkakahalaga ng paglabag dito. Ang bar ay maaaring maghiganti, iyon ay, crush at kahihiyan sa pinaka hindi angkop na sandali. Kailangan mo ba ito?

Itulak ang bar ng isang barbell o dumbbell na nakahiga sa sahig gamit ang iyong mga paa

Ang leeg ay kinuha sa pamamagitan ng kamay, at ang mga talampakan ng mga sneaker ay nasa iba't ibang lugar, kabilang ang sa banyo.

Huwag i-disassemble ang bigat sa likod mo

Igalang ang iba pang mga bisita ng club, dahil ang isang marupok na batang babae ay maaaring lumapit sa simulator na iyong itinapon, na hindi lamang mag-aalis ng walong 25-kilogram na mga disc mula dito.

Magtapon ng projectiles sa sahig kung hindi kinakailangan

Isang bagay ang paghampas ng barbell sa sahig, na ginagawa ang ikasampung pag-uulit ng isang deadlift na tumitimbang ng 270 kilo - sila ay tatalikod, ngunit bilang paggalang ay magpapatawad sila. At isa pang bagay ang maghagis ng barbell sa halagang apatnapung kilo sa mga rack o sa sahig pagkatapos ng bench press o lunges. Nakakainis ang sobrang ingay sa gym, lalo na sa mga seryosong nagsasanay. Kung babasag mo ang katahimikang walang ginagawa, baka may mahulog sila sa iyo.

I-disassemble ang barbell ng ibang tao nang hindi nagtatanong

Akala mo isang inabandonang projectile, at may seryosong gumagawa nito, ngayon lang ay may rest phase itong "isang tao". Laging, kung kailangan mo ito o ang disc na iyon sa leeg, bago i-disassemble ang projectile, magalang na tanungin ang pinakamalapit na practitioner kung abala siya.

Maligo bago mag-ehersisyo at madala sa pabango

Gawin itong panuntunan na maligo hindi lamang pagkatapos, kundi pati na rin bago ang pagsasanay, lalo na kung pupunta ka sa gym pagkatapos ng isang araw ng trabaho. Kahit isuot mo ang lahat ng malinis, ang iyong katawan ay uminit sa kargada, ito ay magtataksil pa rin sa iyo bilang isang tamad at walang prinsipyong atleta. Ang iyong mga deodorant o pabango, tulad ng baho, ay hindi rin kailangan ng sinuman sa gym.

Sakupin ang power rack

Ang power rack o squat rack ay idinisenyo upang magsagawa ng mga squats o iba't ibang uri ng paghila. Ang paggawa ng iba pang mga ehersisyo sa frame tulad ng pag-angat ng biceps, at kahit na may magaan na timbang, ay isang masamang anyo.

Bokabularyo ng nagsisimula

Aerobic

I mean training mode. Aerobic - "sa pagkakaroon ng oxygen", ang supply ng enerhiya ng aktibidad ng kalamnan sa mode na ito ay isinasagawa dahil sa mga reaksyon ng oxidative ng pagkasira ng mga reserbang taba at karbohidrat (lipolysis at glycolysis). Ito ay anumang mababang-intensity na ehersisyo (hindi mas mataas sa 80% ng HR MAX). Ang mga karaniwang halimbawa ng aerobic exercise ay paglalakad, jogging, pagbibisikleta.

Anaerobic

Intensive, ngunit panandaliang (hindi hihigit sa 90 segundo) mode ng pagsasanay, kung saan ang supply ng enerhiya ng aktibidad ng kalamnan ay isinasagawa sa gastos ng mas mabilis na mga mapagkukunan (creatine phosphate at glycogen) nang walang paglahok ng oxygen. Ang isang tipikal na halimbawa ng mga anaerobic na ehersisyo ay ang mga pagsasanay sa lakas ng barbell, 100-meter sprint, at iba pa.

"Hanggang sa ganap na paggaling"

Cardio

Ito ang pangalan ng alinman sa cardio equipment - isang treadmill, isang ergometer ng bisikleta, isang stepper, isang elliptical cross-trainer, isang rowing machine, AMT at iba pa. O ang pagsasanay mismo sa mga simulator na ito.

Si Kor

Maraming mga grupo ng kalamnan na matatagpuan sa geometric na sentro ng katawan. Kung susubukan mong tukuyin ang mismong sentrong ito, ikaw ay agad na madadapa sa press (o anumang mayroon ka sa lugar nito). Ang ilang mga kalamnan ng likod at balakang ay tinutukoy din sa cortex.

Ulitin

Ang pagsasagawa ng ehersisyo mula sa panimulang posisyon hanggang sa huling posisyon at vice versa. Halimbawa, sa pag-angat ng barbell para sa biceps, ang isang pag-uulit ay ang pagyuko ng mga braso sa mga siko at pagbabalik sa panimulang posisyon nang isang beses.

Diskarte (set)

Ang pagkakasunud-sunod ng mga pag-uulit ng isang ehersisyo na ibinigay ng coach - mula sa una hanggang sa huli. Ang rekomendasyon ng tagapagsanay ay karaniwang: "Gawin ang tatlong set ng push-up na 15 reps bawat isa."

Libreng mga timbang

Mga barbell ng anumang configuration, pati na rin ang mga dumbbells at weights (ngunit hindi mga simulator, kasama ang Smith machine). Ito ay pinaniniwalaan na ang paggamit ng mga libreng timbang ay nagbibigay ng pinakamahusay na epekto sa pagsasanay kumpara sa anumang iba pang aparato.

rate ng puso

Tibok ng puso, o simpleng pulso. Nagsisilbing tagapagpahiwatig ng intensity, ang antas ng "kalubhaan" ng pag-eehersisyo (pangunahin na pinag-uusapan natin ang tungkol sa cardio). Kung mas mataas ang rate ng puso, mas matindi ang pagkarga. Maaari mo ring makita ang terminong "maximum heart rate". Ito ang conditional upper limit ng pulso na kinakailangan upang kalkulahin ang intensity ng load. Ang maximum na rate ng puso ay maaaring kalkulahin gamit ang formula: Heart rate MAX \u003d 220 - edad sa mga taon

Beginner workout

1. Sa anumang kaso huwag magmadali, unti-unting dagdagan ang intensity, at ang mga hindi kasiya-siyang pagkakamali ay lampasan ka.

2. Ang tagal ng pagsasanay na ito ay isang buwan. Kung gayon ang mga klase ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng pagpapalit ng mga pagsasanay at pagtaas ng kanilang bilang.

Mga mahalagang tip Magsanay ng 3-4 beses sa isang linggo, mag-ehersisyo tuwing ibang araw. Mangyaring tandaan: sa una, ang tagal ng pag-eehersisyo ay hindi hihigit sa 40 minuto, ngunit ang bilang ng mga diskarte ay tataas bawat linggo, at kasama nito ang tagal ng mga klase. Ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay ay hindi maaaring baguhin, sundin lamang ang plano. Magsagawa ng mga ehersisyo sa pagkakasunud-sunod, nagpapahinga sa pagitan ng mga set hanggang sa kumpletong pagbawi. At huwag kalimutan ang tungkol sa warm-up: ang kinakailangang minimum ay 5-10 minuto. aktibong naglalakad sa gilingang pinepedalan. Pagkatapos ng pagsasanay, gumawa ng isang sagabal sa pamamagitan ng mahinahong paglalakad sa track para sa isa pang 10-15 minuto.

1.

Mga kalamnan: quadriceps
Umupo sa makina na may suporta sa ibabang bahagi ng guya at mahigpit na pinindot ang iyong likod sa likod ng device. Huwag masyadong ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid, hawakan ang mga hawakan gamit ang iyong mga kamay (A). Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti, itataas ang diin ng simulator (B). Bumalik sa panimulang posisyon sa ilalim ng kontrol at ulitin.

2.

Mga kalamnan: posterior hita, ibabang binti
Umupo sa simulator upang ang diin nito ay bumaba sa ibabang bahagi ng iyong shins sa itaas lamang ng mga takong. Kumapit sa mga hawakan ng makina at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod (A). Nang walang baluktot sa ibabang likod, yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa paghinto (B). Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

3.

Mga kalamnan: quadriceps, puwit, hamstrings, guya
Humiga sa simulator, ilagay ang iyong mga paa sa platform na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Hawakan ang mga hawakan at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod (A). Bahagyang ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid, ibaluktot ang iyong mga binti at ibaba ang platform patungo sa iyo nang mas mababa hangga't maaari, ngunit huwag pilasin ang iyong ibabang likod sa likod ng simulator (B). Malakas na pisilin ang platform, bumalik sa panimulang posisyon.
Mahalaga: sa buong diskarte, huwag ituwid ang iyong mga binti hanggang sa dulo.

4.

Mga kalamnan: dibdib, triceps, deltoid
Umupo sa makina, ayusin ang upuan nito upang ang mga hawakan ay nasa antas ng ibabang bahagi ng iyong mga kalamnan sa pektoral. Hawakan ang mga hawakan, ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at itulak ang iyong dibdib pasulong (A). Nang hindi ikinakalat ang mga talim ng balikat, pisilin ang mga hawakan sa harap mo ng halos ganap na tuwid na mga braso (B). Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

5.

Mga kalamnan: lats, biceps
Umupo sa simulator na ang iyong mga tuhod sa ilalim ng mga hinto. Hawakan ang hawakan gamit ang isang tuwid na pagkakahawak (mga palad palayo sa iyo) sa lapad ng balikat. Tumingin sa itaas at i-arch ang iyong thoracic spine, iangat ang iyong dibdib. Ituwid ang iyong mga braso (A). Ibaba ang mga balikat, hilahin ang hawakan sa itaas na bahagi ng dibdib at pagsamahin ang mga talim ng balikat (B). Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

6.

Mga kalamnan: deltoid
Tumayo nang tuwid, ang mga paa ay magkahiwalay ng balakang, ibaba ang mga dumbbells sa mga gilid, ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko (A). Nang hindi nagkikibit-balikat, itaas ang mga dumbbells sa mga gilid (B). Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

7.

Mga kalamnan: rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan
Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo. Pagsamahin ang iyong mga tuhod, idiin ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong mga palad sa iyong mukha at ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid tulad ng sa larawan (A). Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at iangat ang iyong ulo at itaas na likod mula sa sahig (B). Nang hindi nakakarelaks ang mga kalamnan ng tiyan, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Ang desisyon na mag-ehersisyo nang regular ay hindi madali para sa lahat.

Para sa mga hindi pa nakakaranas ng trabaho sa gym o sa mga klase ng grupo, maraming mga katanungan.

Ano ang pipiliin para sa mga nagsisimula: isang gym, pagsasanay sa bahay o isang fitness club - ito ay isa sa mga pangunahing problema na kinakaharap ng mga atleta sa hinaharap.

Paano pilitin ang iyong sarili na magsimulang mag-ehersisyo

Kahit na pagkatapos magdesisyon na mag-ehersisyo, hindi madali ang regular na pag-eehersisyo. At sa ganitong mga baguhang atleta ay makakatulong sa maliliit na trick:

1. Paboritong isport. Ang higit na sigasig ay magdudulot ng pisikal na aktibidad, na nagdudulot ng kasiyahan. Para sa ilan, ito ay aerobics, dancing o tai-bo, habang ang iba ay mas gusto ang exercise equipment o crossfit.
2. Magandang kumpanya. Ang pagpunta sa gym o fitness club kasama ang mga kaibigan ay mas kawili-wili at mas masaya. Bilang karagdagan, hindi na muling uubra ang laktawan ang isang ehersisyo dahil sa katamaran.
3. "Iyong" coach. Ang mga unang klase ay pinakamahusay na ginawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na bubuo ng isang indibidwal na programa, sundin ang pamamaraan, magsulong at magpapasigla.
4. Kahulugan ng mga layunin. Mawalan ng timbang, mag-pump up, higpitan ang kaluwagan - ang layunin ay maaaring anuman. Ito ay mas mabuti kung ito ay mailarawan bilang isang larawan ng isang atleta, isang bituin, o hindi bababa sa isang payat na kasintahan.
5. Hakbang-hakbang na plano sa pagsasanay. Ito ay mas madali at mas mahusay na magtrabaho ayon sa isang programa kung saan ang lahat ay pinlano kaysa sa walang layunin na mag-freeze sa harap ng bawat simulator, iniisip kung kailangan mong gawin ito o hindi.
6. Form para sa pagsasanay. Ang mga espesyal na damit ay hindi lamang malulutas ang problema sa air exchange at moisture release, kundi pati na rin ang psychologically set up ka para sa mga klase.
7. pangako ng publiko. Ang pagkakaroon ng sinabi sa mga kaibigan at kakilala tungkol sa pagsisimula ng pagsasanay, magiging mahirap na "umalis" at huwag pansinin ang kanilang mga tanong tungkol sa mga tagumpay sa palakasan.
8. Mga unang resulta. Ipinakita ng mga pag-aaral na pagkatapos makamit ang kaunting epekto mula sa sports, ang mga tao ay mas masigasig sa pagpapatuloy ng kanilang mga ehersisyo.
9. Entourage. Hindi lang ito tungkol sa mga damit, kundi tungkol din sa isang playlist na may paborito mong musika o mga sports gadget na magpapasaya sa iyong pananatili sa gym.
10. Sistema ng gantimpala. Para sa produktibong trabaho sa gym o grupo, maaari mong gantimpalaan ang iyong sarili ng maliliit na "goodies" o mas kaunting mga bagay na may mataas na calorie: pamimili, mga pelikula, pagpunta sa isang amusement park.

Kakaiba man ito, ngunit ang isport ay nakakahumaling, at marami, kapag nagsimula silang mag-ehersisyo, ay patuloy na ginagawa ito sa natitirang bahagi ng kanilang buhay.

Kapag pumipili ng isang coach, kailangan mong malaman ang kanyang karanasan at edukasyon sa profile. Mas mabuti kung ito ay isang mas mataas na espesyalisadong edukasyon, kaysa sa 2-linggong mga kurso. Kailangan mong maunawaang mabuti kung sinong tao ang mapagkakatiwalaan mo sa iyong kalusugan.

Pagpili ng gym: gym o fitness

Upang makakuha ng isang magandang pigura, kailangan mong magtrabaho nang husto sa iyong katawan. Dito, para sa mga nagsisimula, ang tanong ay lumitaw kung ano ang pipiliin - isang gym o isang fitness club.

Upang makagawa ng tamang pagpili ay makakatulong upang tumpak na matukoy ang mga layunin ng pagsasanay. Kung nais ng isang atleta na mawalan ng timbang, higpitan ang mga contour ng katawan, pagbutihin ang kanyang pagtitiis at pagganap, pagkatapos ay dapat niyang bigyang pansin ang mga klase sa fitness. Kung ang pangunahing layunin ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay maligayang pagdating sa gym.

Ang bawat isa sa mga lugar ng pagsasanay na ito ay may sariling mga pakinabang at disadvantages. Sa pagsasalita tungkol sa fitness, dapat nating banggitin ang mga pakinabang nito tulad ng:

• accessibility (mga pangunahing elemento ay maaaring isagawa ng halos lahat);
• versatility (ang mga klase ng grupo ay angkop para sa karamihan ng mga atleta);
• iba't ibang mga programa (mula sa lakas hanggang sa pagpapahayag ng pagbaba ng timbang).

Nararapat ding banggitin na kapag nagsasanay sa isang grupo, mas mahirap na makaligtaan ang pagbisita nang walang magandang dahilan.

Mahalaga! Sa pagsasalita tungkol sa mga pagkukulang, una sa lahat ito ay nagkakahalaga ng pagbanggit sa halaga ng subscription. Ang pangalawang kawalan ay ang mahigpit na iskedyul. Ang atleta ay kailangang umangkop sa karamihan. Ang isa pang "lumipad sa pamahid" ay isang limitadong hanay ng mga grupo. Maaaring wala kang oras upang mag-sign up para sa programa na gusto mo.

Sa gym ay madalas na pumunta para sa mga malalaking kalamnan. Bilang karagdagan, mayroong isang pagpapalakas ng cardiovascular system at pagtitiis. Sa isang mahusay na dinisenyo na plano sa pagsasanay, ginagawa sa gym, maaari kang mawalan ng timbang.

Ang mga pangunahing tampok ng bulwagan ay:

• iba't ibang mga simulator na maaaring mag-load ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan;
• masa ng karagdagang kagamitan sa palakasan;
• maginhawang iskedyul ng pagbisita;
• mas mababang gastos sa subscription kumpara sa isang fitness club;
• indibidwal na plano ng aralin na may posibilidad ng kasunod na pagsasaayos nito;
• isang mas malinaw na pagtuon sa mga resulta.

Mayroong ilang mga downsides din dito:

• kakulangan ng karanasan sa paggamit ng projectile at mga simulator para sa mga nagsisimula (mga unang aralin lamang sa isang tagapagsanay o tagapagturo);
• "Sold out" sa gabi pagkatapos ng trabaho.

Pinipili ng bawat atleta kung saan at kung paano magsanay, ngunit ang isang baguhang atleta ay dapat pa ring kumunsulta sa mga eksperto.

Paano mag-ayos at maghanda para sa iyong unang pag-eehersisyo

Ang yugto ng paghahanda ay kasinghalaga ng mga unang ilang ehersisyo. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na tune in psychologically at bumuo ng tiwala sa sarili at isang pag-unawa sa pangangailangan para sa pisikal na edukasyon.

Ano ang kailangan mo sa iyong unang araw sa gym

Ang mga unang bayad sa gym ay katulad ng mga bayad sa bakasyon. Tulad ng sa huling kaso, mas mahusay na gumawa ng isang listahan ng mga kinakailangang bagay nang maaga. Kakailanganin ng atleta:

1. Sports backpack o bag.
2. Mga sneaker.
3. Mga sapatos na panligo (flip flops).
4. Mga gamit sa tuwalya at sabon.
5. Damit para sa mga klase.
6. Bote ng tubig.

Maaari ka ring magdala ng fitness bracelet, na susukat sa tibok ng iyong puso. Kapag nagtatrabaho sa isang barbell, ang mga guwantes ay kapaki-pakinabang upang maiwasan ang hitsura ng mga mais.

Huwag kalimutang magpainit

Ang isa sa mga pinakakaraniwang pagkakamali na ginagawa ng mga nagsisimula ay ang hindi pagpansin sa warm-up, at ito ay isang napakahalagang yugto ng pagsasanay.

Ang warm-up ay kinakailangan para sa:

• pag-inat ng mga kalamnan at pagpapabuti ng pagkalastiko ng mga kasukasuan;
• pagbabawas ng panganib ng pinsala;
• dagdagan ang pagiging epektibo ng pagsasanay;
• pagpabilis ng metabolismo (dahil sa pagtaas ng rate ng puso);
• paghahanda ng katawan para sa karagdagang stress.

Ang buong warm-up ay tumatagal mula 5 hanggang 15 minuto at may kasamang mga pagsasanay sa kalamnan:

• sinturon sa balikat;
• dibdib;
• likod;
• katawan ng tao;
• ibabang likod;
• guya at bukung-bukong.

Sa kasong ito, ang mga lugar na nasugatan ay dapat bigyan ng higit na pansin. Ang warm-up ay maaari ding magsama ng mga klase sa cardio machine: rowing, elliptical, treadmill.

Paano pumili ng tamang pagkarga upang hindi makapinsala sa iyong kalusugan

Kasama sa isang karampatang plano sa pagsasanay hindi lamang isang listahan ng mga pagsasanay at ang dalas ng pagbisita sa gym, kundi pati na rin ang pamamahagi ng pagkarga. Dapat itong gawin ng isang propesyonal.

Kahit na sa proseso ng pag-compile ng programa, lahat ng paunang anthropometric data at impormasyon tungkol sa pagkakaroon ng mga pinsala, sakit at pang-araw-araw na gawain ay kinuha mula sa atleta. Pagkatapos lamang nito, pipiliin ang pinakamainam na plano, na kinabibilangan ng unti-unting progresibong pag-load.

Kadalasan ang unang uri ng ehersisyo na inirerekomenda para sa isang baguhan ay ang buong katawan. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na isagawa ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan sa isang sesyon. Maaari kang magtrabaho nang may buong katawan 2-3 beses sa isang linggo, na sapat na para sa isang walang karanasan na atleta.

Mahalaga! Kapag nag-iipon ng isang listahan ng mga pagsasanay, ang edad at ang pagkakaroon ng mga sakit ay dapat isaalang-alang. Kaya, ang isang 16-anyos na binatilyo ay hindi papayagang mag-deadlift o mag-press na may malalaking timbang, sa kabilang banda, ang mga taong may varicose veins ay aalisin sa programa ng mga ehersisyo sa binti.

Kailangan ding bawasan ng mga atleta ang load pagkatapos ng mahabang pahinga sa mga klase. Siyempre, ang memorya ng kalamnan ay magpapahintulot sa kanila na umunlad nang mas mabilis at magbago ng mga timbang, ngunit hindi sila makakabalik kaagad sa kanilang mga naunang tagapagpahiwatig.

Paano pumili ng mode: kung gaano karaming beses pumunta sa gym bawat linggo

Maraming mga baguhang atleta ang nag-iisip na ang mas maraming oras na ginugugol nila sa gym, mas mabilis silang makakamit ang mga resulta. Gayunpaman, sa katotohanan, ang mga bagay ay naiiba.

Ang lahat ay nakasalalay sa mga layunin. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong tumuon sa pagsasanay sa cardio at pumunta sa gym 3-4 beses sa isang linggo. Sa kasong ito, ang isa sa mga ehersisyo ay maaaring mapalitan ng isang pag-jog sa umaga para sa ilang kilometro.

Ngunit para sa mga nais na mag-ugoy nang maayos, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala tulad ng isang kababalaghan bilang ang pagpapanumbalik ng kalamnan tissue. Ito ay sa panahon ng pag-load ng kapangyarihan na ang mga kalamnan ay tumatanggap ng mga micro-ruptures, na, sa pagbawi, ay nagpapalapot sa mga fibers ng kalamnan, kaya gumagawa ng paglago ng kalamnan. Pagkatapos ng bawat sesyon, ang anumang grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga at muling makabuo. Para sa mga propesyonal, ito ay 48-55 na oras, para sa mga nagsisimula - hindi bababa sa 72. Kaya, ang pinakamainam na regimen sa pagsasanay para sa mga baguhan na atleta ay 2-3 beses sa isang linggo.

Ayusin ang nutrisyon

Ang plano sa pagsasanay ay kinakailangang kasama ang pagbuo ng isang diyeta. Ang mga batang babae, upang mawalan ng timbang, ay dapat bawasan ang dami ng mabilis na carbohydrates sa kanilang diyeta, dagdagan ang dami ng likido na natupok, at magdagdag ng mga bitamina.

Kapag nagbobomba ng mass ng kalamnan, kailangan mong dagdagan ang dami ng protina, parehong hayop at gulay.

Kawili-wili: upang mabawasan ang gana, maaari kang uminom ng tubig na may magnesiyo.

Kailangan mo ba ng coach

Ang tanong ng pangangailangan para sa isang coach ay madalas na kinakaharap ng mga baguhang atleta. Maraming mga tao ang nag-iisip na ito ay isang pag-aaksaya ng pera, dahil ang instruktor na magagamit sa bawat gym ay makakatulong sa iyo na maunawaan ang pagpapatakbo ng mga simulator at magbigay ng mga pangkalahatang rekomendasyon.

Gayunpaman ang mga pag-andar ng isang indibidwal na tagapagsanay ay napakahalaga:

1. Makakatulong ito sa iyo na lumikha ng isang programa sa pagsasanay.
2. Ipaliwanag ang mga tuntunin sa paggamit ng kagamitan.
3. Sundin ang tamang pamamaraan para sa pagganap ng mga elemento.
4. Gumawa ng mga pagsasaayos sa programa kung kinakailangan.

Mahalaga! Mahirap para sa mga nagsisimula na maunawaan kung gaano nila ito ginagawa nang tama o ang ehersisyong iyon, at ang resulta ay direktang nakasalalay sa pamamaraan.

Paano maiwasan ang mga pagkakamali sa pinakadulo simula ng pagsasanay

Ang mga pagkakamali ay maaaring gawin ng parehong mga baguhan na atleta at mga propesyonal. Ang pagkakaiba ay ang unang grupo ay may higit pa sa kanila. Sa pangkalahatan, lahat sila ay nakakaapekto sa pagiging epektibo ng pagsasanay.

Ang mga nagsisimula ay kadalasang "nagkasala" sa mga sumusunod:

• huwag pansinin ang pagbuo ng programa;
• kalimutan ang tungkol sa plano ng pagkain;
• pagpapabaya sa pahinga sa pagitan ng mga klase;
• magsagawa ng mga pagsasanay nang hindi tama;
• huwag pag-aralan ang mga patakaran para sa mga operating simulator;
• huwag pansinin ang breathing technique, warm-up at hitch.

Bilang isang resulta, kahit na pagkatapos ng isang buwan ng masinsinang pagsasanay at pagbisita sa gym 4-5 beses sa isang linggo, walang nakikitang resulta. Ang baguhan ay nabigo at kalaunan ay binabawasan ang kanyang aktibidad sa palakasan sa wala.

Anong mga load ang dapat isama sa mga unang klase

Ang mga unang pag-eehersisyo sa gym ay matipid at pambungad. Ang pangunahing gawain ng coach ay ihanda ang katawan ng atleta para sa mga naglo-load at turuan siya kung paano magtrabaho sa mga shell at gawin ang mga kinakailangang elemento. Anuman ang mga layunin ng pagsasanay, inirerekomenda ng mga eksperto na simulan ang anumang trabaho na may mga cardio load (sa kawalan ng contraindications).

Cardio

Ang mga pagsasanay sa cardio ay kailangan hindi lamang para sa pagbaba ng timbang, gaya ng iniisip ng maraming tao. Pinapayagan din nila ang:

• mapabuti ang paggana ng cardiovascular system;
• bumuo ng pagtitiis;
• tanggalin ang negatibo
• bawasan ang panganib ng diabetes;
• pabilisin ang pagsunog ng calorie at metabolismo;
• dagdagan ang density ng buto;
• dagdagan ang tono ng kalamnan.

Ang pagkarga ng cardio ay maaaring makuha sa mga espesyal na simulator (pagtakbo, paggaod o elliptical) o magsagawa ng isang serye ng mga pagsasanay na magbibigay ng eksaktong parehong epekto.

Tumatakbo na may overlap ng ibabang binti

• ikiling ang katawan nang bahagya pasulong;
• simulan ang pagtakbo, salit-salit na ibinabato ang ibabang binti pabalik at hawakan ang puwit gamit ang sakong.

Tumalon gamit ang mga braso at binti

• ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ibaba ang iyong mga braso;
• sa kapinsalaan ng "isa" tumalon, sabay na kumakalat ng mga braso at binti sa mga gilid;
• sa gastos ng "2" bumalik sa IP.

Burpee

Isang polymetric na ehersisyo na masinsinang gumagana ng ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay.

• IP - malalim na squat na may mga kamay na nakapatong sa sahig;
• sa gastos ng "1" tumalon pabalik, pagkuha ng diin nakahiga;
• sa gastos ng "2" upang pigain;
• tungkol sa "3" bumalik sa squat;
• tumayo sa bilang ng "4".

Lunge na may swing

• tumayo nang tuwid, mga braso sa iyong tagiliran;
• lunge pabalik gamit ang iyong kanang paa, hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod;
• bumangon, dalhin ang iyong binti pasulong at i-ugoy ito;
• muli pumunta sa isang lunge.

Isinasagawa ang halili sa bawat binti.

kapangyarihan

Ito ay isang pagkakamali na isipin na ang pagsasanay sa lakas ay para lamang sa mga bodybuilder. Ang karampatang trabaho na may mga timbang at diskarte ay maaari ring payagan ang mga payat na batang babae na higpitan ang kanilang mga pigura. Para sa mga nagsisimula, pinakamahusay na magsimula sa mga pangunahing pagsasanay.

Deadlift

Gumagana ang mga kalamnan ng likod, binti at pigi.

• paa ang lapad ng balikat, ang mga daliri sa paa ay bahagyang nakabukas;
• hilahin ang pelvis pabalik, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at, na may tuwid na likod, kunin ang bar ng projectile;
• dahan-dahang simulan ang pag-angat ng bar kasama ang mga binti hanggang sa ito ay ganap na pinalawak;
• sa peak point, bawasan ang mga blades ng balikat;
• simulan mo muli ang pagbaba.

Sapat na 2-3 set na may 6-7 na pag-uulit.

Barbell squat

• tumayo upang ang leeg ay nakasalalay sa trapezium ng likod;
• magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, magkahiwalay ang mga daliri sa paa;
• alisin ang projectile mula sa mga suporta;
• habang humihinga, simulan ang squatting, bahagyang ikiling ang katawan ng tao pasulong;
• na naabot ang pinakamataas na posisyon (mga hita na kahanay sa sahig), ayusin nang isang segundo at, dahan-dahang huminga, tumaas.

Ang isang mahusay na ehersisyo para sa mga batang babae upang pump up ang asno.

pagpindot sa binti

Upang magawa ang ehersisyo na ito, kakailanganin mo ng isang espesyal na simulator.

• itakda ang timbang;
• umupo sa simulator, pag-aayos ng mga binti sa itaas na platform sa lapad ng balikat;
• humahawak sa pagkahilo, dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti, itulak ang plataporma palayo sa iyo;
• maayos na bumalik sa IP.

Ang biceps femoris, gluteal, popliteal at quadriceps na mga kalamnan ay pilit.

Mga pull-up

• grab ang bar gamit ang parehong mga kamay sa anumang mahigpit na pagkakahawak;
• hilahin pataas, "itulak palabas" ang baba sa kabila ng mga linya ng poste;
• magtagal ng ilang segundo at bumalik sa IP.

Ang seksyon ng balikat, biceps at torso ay mahusay na ginawa.

Hatak sa itaas na bloke

• umupo sa simulator;
• hawakan ang hawakan na may malawak na pagkakahawak at, bahagyang ikiling ang katawan, hilahin ito patungo sa iyo;
• bumalik sa IP.

Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong tandaan na kailangan mong hilahin ang hawakan sa dibdib, at hindi sa baywang.

Anong mga simulator

Ang isa sa mga pakinabang ng gym ay ang mga simulator, na ginagawang mas madaling magsagawa ng mga elemento o ayusin ang pamamaraan.

Power frame - isang sistema ng mga vertical rack at horizontal bar. Dito maaari kang kumportable na magsagawa ng bench press (kapag gumagamit ng bench), deadlift, squat na may barbell at pull-up.

Ang pahalang na bar ay isang multifunctional na kagamitan sa palakasan na idinisenyo para sa pagpapatupad ng iba't ibang uri ng mga pull-up.

Ang leg press machine ay isang sistema na may kasamang upuan, canopy support at isang gumagalaw na platform. Nagbibigay-daan sa iyo na i-bomba ang mga kalamnan ng mga binti.

Ang bangko ni Scott ay isang gawang metal na frame na may bench at isang adjustable desk. Tumutulong na mag-ehersisyo ang biceps.

Vertical-horizontal traction - isang sistema ng mga bloke kung saan maaari kang magtrabaho sa parehong posisyon sa pag-upo at nakatayo. Binibigyang-daan kang sanayin ang itaas na likod.

Ang Crossover ay isang multifunctional block simulator na idinisenyo para sa pinagsamang upper at lower training.

Mga halimbawa ng mga programa sa pagsasanay para sa mga baguhan na lalaki at babae

Kung pinag-uusapan natin kung paano dapat magsimulang magtrabaho ang isang baguhan sa gym, kung gayon ito, siyempre, ay kasama ang pagpili ng pinakamainam na programa.

3 araw sa isang linggo na ehersisyo para sa pagbaba ng timbang

Ang kurso sa pagbaba ng timbang para sa mga batang babae ay may kasamang plano sa nutrisyon at mga klase hanggang 3 beses sa 7-8 araw na may mga kinakailangang elemento ng cardio.

Ang mga ehersisyo ng cardio ay magpapataas ng bilang ng mga nasunog na calorie, habang ang mga pagpindot sa bench, deadlift at dips ay magpapahusay sa mga contour at higpitan ang pigura.

Mga kurso sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki:

Ang mga lalaking nagtatrabaho sa planong ito ay kailangang sumunod sa isang diyeta at mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon.

Kumplikado para sa paghihigpit ng kalamnan

Ang body relief complex para sa mga kababaihan ay binubuo ng:

Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay hindi dapat lumampas sa 2 minuto.

Pagsasanay ng lalaki:

Ang tagal ng pahinga ay hindi hihigit sa isang minuto.

Plano ng pag-eehersisyo upang simulan ang pagbomba ng lahat ng mga grupo ng kalamnan

Ang mga babae at lalaki ay maaaring makakuha ng mass ng kalamnan gamit ang parehong uri ng pagsasanay. Ang mga timbang, ang bilang ng mga session at ang bilang ng mga pag-uulit ay mag-iiba.

Sa kasong ito, upang makamit ang ninanais na epekto, kinakailangan na magtrabaho nang may mas maraming timbang at mas kaunting mga pag-uulit.

Paano magsanay nang walang instruktor na may pinakamataas na epekto

Magagawa mo ito nang walang coach, ang pangunahing bagay ay ang sistematikong lapitan ang proseso. Para dito kailangan mo:

• gumuhit ng isang plano sa pagsasanay at nutrisyon;
• huwag kalimutan ang tungkol sa warm-up at sagabal;
• subaybayan ang ehersisyo gamit ang salamin;
• subukang madama ang mga kalamnan hangga't maaari sa panahon ng pagpapatupad ng mga elemento.

Ang isang magandang tulong ay ang mga fitness application at tracker na hindi lamang sumusubaybay sa kondisyon ng user, ngunit makakatulong din sa kanya na bumuo ng isang programa at subaybayan ang mga nagawa. Sa kawalan ng mga mobile na "katulong", maaari kang magtago ng isang talaarawan sa iyong sarili, kung saan maaari mong ipasok ang lahat ng mga resulta ng pagsasanay.

Denis Semenikhin, nagtatanghal ng TV, video blogger, may-akda ng mga libro sa fitness

Una sa lahat, ipinapayo ni Denis, hindi dapat kalimutan ng mga nagsisimula ang tungkol sa kahalagahan ng isang warm-up, na nagsisimula sa gawain ng cardiovascular system. Sa posibilidad ng kontrol, kailangan mong tiyakin na ang pulso sa yugtong ito ay hindi lalampas sa 60% ng maximum nito.

Stanislav Lindover, European champion, master ng sports sa bodybuilding

Ang mga nagsisimulang atleta ay kailangang magsanay sa mga simulator na may isang naibigay na tilapon ng paggalaw, sabi ni Stanislav. Sa kasong ito, ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga elemento ay ginagarantiyahan.

Ekaterina Usmanova, kasalukuyang kampeon ng Russia sa fitness bikini, video blogger

Kapaki-pakinabang na video

Pangunahing konklusyon

Ang mga nagsisimula na pumupunta sa gym ay kailangang maunawaan kung anong layunin ang kanilang hinahabol, at pagkatapos lamang na magsimulang mag-ehersisyo:

1. Hindi ka makakapagsanay nang epektibo nang walang plano sa pagsasanay.
2. Fitness club o gym - ang pagpili ay depende sa mga layunin.
3. Para sa pagbaba ng timbang, kinakailangan na tumuon sa cardio, para sa pagbuo ng kalamnan - sa isang bloke ng kapangyarihan, para sa kaluwagan, pumili ng isang komprehensibong pag-eehersisyo.
4. Ang mga unang aralin ay pinakamahusay na gawin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay.

Ang pagsasanay sa nagsisimula ay hindi magiging madali, at kailangan mong maging handa para dito. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, na may tamang priyoridad at pagpili ng mga ehersisyo, ang sports ay magiging isang mahalagang bahagi ng buhay at isang paraan upang mapanatili ang iyong kalusugan at kaakit-akit na hitsura.

Ikalulugod naming malaman kung anong mga pagsasanay at programa ang gusto ng aming mga mambabasa. Ibahagi sa mga komento ang iyong mga uri ng pagsasanay at ang mga resultang nakamit.

"Bilisan mo, patawanin ang mga tao" ay isang katutubong karunungan na may kaugnayan sa lahat ng oras. Kadalasan ang salawikain na ito ay nasa isip kapag nagmamasid sa mga nagsisimula sa gym. Bilang isang patakaran, ang mga pagkakamali na kanilang ginagawa ay pangkaraniwan at madaling mahulaan. Siyempre, hindi malamang na ganap na maiwasan ang lahat ng mga error - ngunit posible pa rin. Upang gawin ito, kailangan mong pumili ng isang coach para sa iyong sarili, pag-aralan muna ang mga pangunahing prinsipyo, termino, konsepto sa kanya, at pagkatapos ay pumunta lamang sa mga simulator.

Ang isang mahalagang gawain ng isang tagapagsanay ay upang ipakita sa iyo ang pamamaraan ng pagsasagawa ng iba't ibang mga pagsasanay sa mga simulator, tulungan kang kalkulahin ang pagkarga at pumili ng mga epektibong pagsasanay. Ang mga klase "sa ilalim ng pangangasiwa" ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga pinsala, mabilis na makamit ang nais na resulta.

Ano ang mahalagang malaman bago simulan ang pagsasanay

Napakahalaga na ayusin ang iyong sarili. Kaya, sa pagitan ng huling pagkain at mga klase dapat mayroong pahinga ng 1-1.5 na oras. Pagkatapos ng pagsasanay, mas mahusay na kumain pagkatapos ng 0.5-1 oras. Upang hindi maabala ang balanse ng tubig sa katawan, kinakailangang uminom ng tubig bago, habang at pagkatapos ng pagsasanay. Bilang karagdagan sa panloob na kaginhawahan, ang panlabas na kaginhawahan ay hindi gaanong mahalaga: dapat itong maging komportable, hindi ito dapat higpitan o humukay sa iyong katawan, dapat itong magbigay sa iyo ng puwang para sa pagkilos. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-iisip tungkol dito nang maaga.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali ng mga baguhan ay ang sobrang sigasig. Sa gym, ang isang baguhan ay gumagawa ng maraming pagsasanay sa iba't ibang mga simulator, sinusubukan na huwag makaligtaan ang anuman. Ito ay humahantong sa labis na trabaho at pagtanggi na magsanay sa hinaharap. Mas mainam na huwag magmadali sa bagay na ito.

Kung ang mga pagsasanay ay isinagawa nang tama, ang mga kalamnan ay dapat masakit ng kaunti, ang paninigas ay sinusunod sa kanila. Ang pakiramdam na ito ay nawawala pagkatapos ng 2-4 na araw. Kung ang sakit ay nangyayari sa mga kasukasuan at gulugod, dapat mong ihinto agad ang pagsasanay. Kung ang mga sintomas na ito ay sinusunod, malamang, ang pamamaraan ng ehersisyo ay hindi tama o ang timbang ay napili nang hindi tama.

Ang pagsasanay ay dapat na kinakailangang binubuo ng 3 bahagi - warm-up, pangunahing bahagi, nakakarelaks na pagsasanay.

Ang gawain ng warm-up ay upang i-activate ang gawain ng respiratory at circulatory system, upang mapainit ang mga kalamnan na mai-load sa pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo. Karaniwan, ang mga pangunahing problema para sa mga nagsisimula ay nagmumula sa hindi pagpansin sa warm-up (mga pinsala, kakulangan sa ginhawa pagkatapos ng ehersisyo, atbp.). Ang warm-up ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 10-15 minuto. Dapat itong magsama ng hindi bababa sa 5 minuto ng cardio sa anumang cardio machine upang ihanda ang puso, isang light set ng joint gymnastics, dynamic stretching at body weight exercises upang ihanda ang mga joints.

Ang gawain ng pangunahing bahagi ay upang magsagawa ng mga pagsasanay para sa mga nakaplanong grupo ng kalamnan. Ang bilang ng mga ehersisyo, set at pag-uulit ay mahigpit na nakasalalay sa mga indibidwal na layunin at maaaring mag-iba. Sa pangunahing bahagi ng pagsasanay ay dapat na 6-8 na pagsasanay. Ang bawat grupo ng kalamnan ay dapat magkaroon ng 1-3 ehersisyo. Para sa mga nagsisimula, mahalagang isagawa ang lahat ng mga kalamnan sa isang pag-eehersisyo upang turuan ang iyong katawan na gumalaw nang tama at matandaan ang pamamaraan. Ang mga ehersisyo ay isinaayos sa pagsasanay ayon sa prinsipyo mula sa complex (multi-joint para sa malalaking grupo ng kalamnan) hanggang sa simple (single-joint para sa maliliit na kalamnan). Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, bigyang pansin ang pag-eehersisyo sa press.

Ang bilang ng mga diskarte para sa mga nagsisimula ay hindi dapat malaki - 2-3 diskarte sa bawat ehersisyo ay sapat na. Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat diskarte ay 10-12. Magpahinga sa pagitan ng mga set - hanggang sa pagpapanumbalik ng paghinga at tibok ng puso. Kapag handa ka na, ipagpatuloy ang pagsasanay. Sa karaniwan, ang pahinga pagkatapos ng bawat diskarte ay 1.5 minuto.

Tukuyin natin ang mga konsepto tulad ng bilang ng mga diskarte, ang bilang ng mga pag-uulit. Halimbawa, sinasanay mo ang iyong mga kalamnan sa binti sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyo na "squat na may barbell sa iyong mga balikat." Pumunta kami sa mga racks, kinuha ang barbell sa aming mga balikat, nag-8 squats dito, pagkatapos ay ibinalik ang barbell. Sa kasong ito, gumawa ka ng 1 set ng 8 reps. Maaari kang magpahinga at ulitin ang ehersisyo ng 1-2 beses, at pagkatapos ay magpahinga muli at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Ang layunin ng ikatlong bahagi ng pagsasanay ay upang gawing normal ang paghinga at sirkulasyon ng dugo. Inirerekomenda na kumuha ng 5-10 malalim na paghinga, magsagawa ng isang simpleng stretching complex at mag-hang sa bar.

Sa mga fitness center, mayroong 3 uri ng kagamitan: ito ay mga strength machine, cardio machine at libreng weights (dumbbells at barbells).

Ang mga kagamitan sa pagsasanay sa lakas ay kinakailangan upang mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa isang anaerobic mode sa tulong ng mga timbang. Sa kanila ay nagbibigay ka ng pagkarga sa mga kalamnan ng kalansay. Karamihan sa mga pagsasanay sa pangunahing bahagi ng baguhan ay dapat gawin sa mga makina. Ang katotohanan ay ang isang baguhang atleta ay masama pa rin ang pakiramdam tungkol sa kanyang katawan at walang ganoong kaalaman sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na magpapahintulot sa kanya na hindi magkamali. Ang tilapon ng paggalaw sa mga simulator ng kapangyarihan ay naisip nang maaga, na magpapahintulot sa iyo na madama ang iyong mga kalamnan.

Ibigay talaga ang kabuuang pagkarga sa katawan sa aerobic mode. Sa kanila ay sinasanay mo ang tibay ng cardiovascular system. Ang mga ito ay angkop para sa mga nais mawalan ng timbang o magpainit bago ang isang mas seryosong ehersisyo.

Ito ay mga dumbbells at isang barbell. Mayroong mga pangunahing (pangunahing) pagsasanay para sa bawat pangkat ng kalamnan, at ang karamihan sa mga pangunahing pagsasanay ay isinasagawa gamit ang mga dumbbell at isang barbell. Upang makuha ng iyong mga kalamnan ang tamang pagkarga, anuman ang mga layunin, huwag kalimutan ang tungkol sa ganitong uri ng kagamitan. Gayunpaman, ang mga libreng timbang ay dapat idagdag nang paunti-unti. Ito ay totoo lalo na para sa teknikal na kumplikadong mga pangunahing pagsasanay.

Halimbawa ng Beginner Program

Warm-up: 5 minuto sa elliptical trainer at joint exercises.

Pangunahing bahagi: 8 pagsasanay, bawat isa ay gumaganap sa 2-3 set ng 10-12 repetitions.

1. Leg press sa simulator;
2. Extension ng binti sa simulator;
3. Flexion ng lower leg sa simulator;
4. Traksyon ng vertical block sa dibdib;
5. Pahalang na block thrust;
6. Pindutin mula sa dibdib sa Hammer simulator o mga push-up (posible mula sa mga tuhod);
7. Mahi na may mga dumbbells sa mga gilid;
8. Paikot-ikot na pagsisinungaling.

Cooldown: 15 minutong cardio at isang simpleng stretch routine.

Bilang antas ng fitness, maaari mong palitan ang extension ng binti ng isang mas kumplikadong pangunahing ehersisyo - lunges sa lugar sa Smith machine, alamin ang squat technique sa parehong makina. Pagkatapos ay unti-unting palawakin ang iyong bokabularyo ng mga pagsasanay, na pinagkadalubhasaan ang pamamaraan ng mga bagong paggalaw na may mga barbell at dumbbells.

Maraming mga nagsisimula ang nag-iisip na ang mga kalamnan ay nagiging mas malakas at mas matatag sa pagsasanay, ngunit hindi ito ang lahat ng kaso. Sa panahon ng pagsasanay, ang buong katawan ay tumatanggap ng isang salpok kung aling direksyon ang lilipat, at sila mismo ay nangyayari sa panahon ng pahinga. Halimbawa, nag-ehersisyo ka upang mawalan ng timbang, ang adipose tissue sa kasong ito ay mahahati pangunahin pagkatapos ng pagsasanay.

Mula dito napagpasyahan namin: ang wastong nutrisyon na sinamahan ng kalidad ng pahinga ay ang susi sa matagumpay na pagsasanay na nagdudulot ng mga resulta.

Good luck sa mahirap na gawain na ito - pagbuo ng isang figure!

Ang isang magandang pigura ay imposible nang walang sports. Tiyak na sinubukan ng bawat isa sa atin na simulan ang paggawa nito, ngunit hindi lahat ay nagtagumpay, o kung nagawa man nito, hindi nagtagal. Sa katunayan, ang pinakamahirap na bagay ay magsimula, parehong mula sa simula at pagkatapos ng pahinga, at pagkatapos nito ang isang tao ay nakuha at patuloy na nagsasanay. Paano magsimulang maglaro ng sports? Kailangan mong magtrabaho sa iyong sarili, kabilang ang sikolohikal na gawain, at maunawaan nang eksakto kung bakit mo ito kailangan.

Ang regular na pisikal na aktibidad ay isang mahusay na paraan upang mapabuti hindi lamang ang iyong figure, kundi pati na rin ang iyong kalusugan. Samakatuwid, bago ka magsimulang mag-ehersisyo sa bahay mula sa simula, kailangan mong pag-usapan nang kaunti ang tungkol sa mga benepisyo ng ehersisyo.

Ang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa amin na mawalan ng timbang at mapanatili ang tamang timbang, mass ng kalamnan, binabawasan ang panganib ng maraming sakit. Bilang karagdagan, napatunayan na ang ehersisyo ay nagpapabuti sa mood, nagpapagana ng aktibidad ng utak, at may kapaki-pakinabang na epekto sa pagtulog at libido. Tumutulong din sila na mapanatili ang tamang antas ng enerhiya. Kaya, tinutulungan nila tayong mapabuti ang ating buhay sa lahat ng larangan, mapabuti ang ating katawan at kalusugan.

Mga uri ng pagsasanay

Ang pisikal na aktibidad ay kinakatawan ng isang malaking bilang ng iba't ibang uri. Narito ang pinakakaraniwan:

• Aerobics. Karaniwan ang mga ganitong ehersisyo ay ang batayan ng anumang fitness program at kasama ang mga panahon ng patuloy na paggalaw. Ito, halimbawa, pagtakbo, paglangoy o pagsasayaw.
• kapangyarihan. Dagdagan ang lakas at tibay ng kalamnan. Ito, halimbawa, pag-aangat ng mga timbang, sprinting, plyometrics.
• Ritmikong himnastiko. Ito ay nagsasangkot ng mga pangunahing paggalaw ng katawan na ginagawa sa isang average na aerobic na bilis nang walang mga simulator. Ito ay, halimbawa, squats, lunges, pull-ups, push-ups.
• High Intensity Interval Training. Ito ay nagsasangkot ng alternating high-intensity exercises muna, at pagkatapos ay low-intensity exercises o rest.
• Mga pagsasanay para sa pagpapaunlad ng katatagan. Tumutulong na palakasin ang mga kalamnan at mapabuti ang koordinasyon. Kabilang sa mga ito, halimbawa, Pilates at pangkalahatang pagpapalakas ng pagsasanay.
• Mga Pagsasanay sa Flexibility. Mag-ambag sa pagbawi ng kalamnan, pagbutihin ang koordinasyon ng mga paggalaw at maiwasan ang mga pinsala. Kabilang dito ang yoga at iba't ibang mga indibidwal na ehersisyo sa pag-uunat.

Ang mga pangkat ng pagsasanay na ito ay maaaring isagawa nang magkasama o magkahiwalay.

Ang mga sports ay dapat magdala ng hindi lamang benepisyo, ngunit din kasiyahan, kaya subukang piliin ang uri ng sport na gusto mo. Ang modernong industriya ng palakasan ay nag-aalok ng maraming iba't ibang mga programa, kung saan ang lahat ay maaaring pumili ng isang bagay na nababagay sa kanya.

Saan magsisimula?

Mahalagang simulan ang paglalaro ng sports nang tama - marami ang nakasalalay sa pagsisimula. Bago magpatuloy nang direkta sa pagsasanay, isaalang-alang ang mga sumusunod na bagay:

Kailangan ng health check

Ang simula ng paglalaro ng sports ay isang mahalagang yugto, at sa una kailangan mong maunawaan na hindi ito makakasama sa iyo, ngunit para dito kinakailangan ibukod ang pagkakaroon ng mga contraindications, kumunsulta sa isang espesyalista at sumailalim sa pagsusuri.

Ang kundisyong ito ay lalong mahalaga para sa mga hindi pa nakakalaro ng sports, may ilang partikular na katangian sa kalusugan o katandaan. Tutulungan ka ng isang espesyalista na piliin ang pinakamahusay na opsyon sa pagkarga na makikinabang lamang.

Paggawa ng plano at pagtatakda ng mga layunin

"Gusto kong magsimulang maglaro ng sports - saan magsisimula?" - medyo sikat na tanong. Sa una, mahalagang gumawa ng plano na isasama ang iyong mga layunin at kung paano makamit ang mga ito. Sa una, ang mga aksyon ay dapat na kasing simple hangga't maaari, at habang bumubuti ang iyong fitness, gagawin mong kumplikado ang mga ito.

Halimbawa, kung ang iyong layunin ay tumakbo ng 5 kilometro, pagkatapos ay maaari kang magdagdag ng ilang mas maikling distansya sa plano bilang panimula. Kapag na-master mo na ang mga ito, magdagdag ng tiyak na bilang ng metro hanggang sa ma-master mo na ang lahat ng inaasam na 5 km. Sa pagsisimula sa makatotohanan, maliit, at maaabot na mga layunin, pinapataas mo ang iyong mga pagkakataong magtagumpay at hindi susuko. Kung agad kang magtatakda ng isang imposibleng bar, maaari kang huminto sa paglalaro ng sports sa pangkalahatan.

Ang sports ay dapat maging iyong ugali

Ang isa pang mahalagang punto sa kung paano magsimulang maglaro ng sports mula sa simula ay gawing bahagi ng iyong buhay ang pagsasanay sa patuloy na batayan. Dapat silang maging ugali mo - upang malinang mo ang responsibilidad at disiplina sa iyong sarili.

Piliin ang oras na iyong ilalaan sa sports - sa umaga, halimbawa, o sa gabi pagkatapos ng trabaho. Ngayon ipasok sa iyong ulo ang pag-install na ito ang oras na iyong sinasanay - nang walang mga dahilan at katamaran.

Magkano ang kailangan mong magsanay

Isang karampatang programa - doon magsisimulang maglaro ng sports. Mahalagang huwag pabigatin kaagad ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsisikap na magtakda ng mga talaan. Ayon sa mga eksperto, sapat na para sa isang tao ang 150 moderate aerobic exercises kada linggo. Maaari mong ilaan ang oras na ito sa iyong sarili sa mga araw ng linggo, ayon sa gusto mo. Halimbawa, maaari kang magsanay ng limang beses sa isang linggo sa loob ng 30 minuto o 35-40 minuto bawat ibang araw.

Sa una, ang pagsasanay ay dapat na katamtaman. Palakihin ang kanilang intensity nang paunti-unti habang bumubuti ang iyong fitness. Mahalaga rin na malaman na ang katawan ay kailangang magpahinga, at ang oras ng pagbawi ay kasinghalaga ng pagsasanay mismo.

Lingguhang programa sa pag-eehersisyo

Upang magsimulang mag-ehersisyo sa bahay, kailangan mong magpasya kung ano ang isasama sa iyong programa. Narito ang isang simpleng halimbawa ng isang lingguhang programa sa pagsasanay na hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan at idinisenyo para sa 30-45 minuto sa isang araw. Magbibigay ito ng magaspang na ideya ng simula ng mga klase at makakatulong sa iyong lumikha ng isang indibidwal na programa para sa iyong sarili. Ang mga programa ay maaaring baguhin, kumplikado, iba-iba. Ang aralin ay maaaring magsimula sa anumang uri ng pagsasanay.

• Lunes. 40 minuto ng katamtamang bilis ng pagtakbo o mabilis na paglalakad.
• Martes. Pahinga.
• Miyerkules. Aktibong paglalakad sa loob ng sampung minuto, pagkatapos ay isasagawa ang isang hanay ng mga sumusunod na pagsasanay (isagawa ang mga ito nang may pahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set, pagkatapos ay i-stretch):

Tatlong set ng sampung lunges sa dalawang binti, sampung push-up, sampung pag-angat ng katawan mula sa isang nakadapa na posisyon.

Tatlong set ng sampung chair push-up, sampung air squats, at sampung stretch.

• Huwebes. Pahinga.
• Biyernes. Kalahating oras na pagbibisikleta o pag-jogging nang mabilis.
• Sabado. Pahinga.
• Linggo. Tumakbo o mahabang paglalakad sa loob ng 40 minuto.

Ito ay isang tinatayang simpleng programa, kung saan magsisimulang mag-ehersisyo sa bahay, na maaaring magamit sa bahay. Malaki ang nakasalalay sa kung anong uri ng aktibidad ang iyong pinili at kung anong antas ng iyong paghahanda.

Paano magsimulang kumain ng tama at mag-ehersisyo: kapaki-pakinabang na mga tip

Upang makamit ang iyong mga layunin sundin ang mga alituntuning ito:

• Uminom ng maraming likido sa buong araw. Ito ay mahalaga para sa pagpapanatili ng isang normal na balanse ng tubig sa katawan. Kapag naglalaro ka ng sports, ang katawan ay aktibong nawawalan ng likido, at ang balanseng ito ay kailangang mapunan. Maaari kang uminom ng tubig bago, pagkatapos at habang nag-eehersisyo.
• I-optimize ang iyong nutrisyon. Kung naghahanap ka man ng pagbaba ng timbang o pagpapalaki ng kalamnan, ang nutrisyon ay napakahalaga. Dapat itong maglaman ng sapat na mga protina na nagbibigay ng enerhiya sa mga kumplikadong carbohydrates, mga bahagi ng halaman. Subukang talikuran ang mga nakakapinsalang produkto - maghanap ng isang malusog na alternatibo sa kanila.
• Bago ang pagsasanay, dapat mong palaging magpainit. Makakatulong ito upang makabuluhang bawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng ehersisyo, ihanda ang mga kalamnan, makatulong na mapabuti ang pagganap, at maiwasan din ang pananakit pagkatapos ng pagsasanay. Bilang warm-up, maaari mong gamitin ang mabilis na paglalakad, light jogging, swings, lunges, tilts, at iba pa.
• Hitch. Pagkatapos ng pagsasanay, mahalaga din ang isang sagabal - tinutulungan nito ang katawan na bumalik sa normal na estado nito, ibalik ang pulso at paghinga, at i-relax ang mga kalamnan. Ito ay isang maliit na paghinto lamang, ngunit ito rin ay napakahalaga. Ang mga tampok ng sagabal ay depende sa pag-eehersisyo mismo: pagkatapos tumakbo maaari itong maging magaan na paglalakad, pagkatapos ng mga pagsasanay sa paglaban - pag-uunat.
• Makinig sa iyong katawan. Sa mga unang yugto, lalong mahalaga na makinig sa iyong katawan at bigyan ito ng makatwirang pagkarga. Kung nakakaramdam ka ng anumang sakit o kakulangan sa ginhawa habang nag-eehersisyo, huminto at hayaan ang iyong sarili na magpahinga. Huwag magsanay sa pamamagitan ng sakit - ito ay maaaring makapukaw ng pinsala. Tandaan na ang pagsasanay nang higit at mas mabilis ay hindi nangangahulugang mas mahusay.

Medyo tungkol sa motibasyon

Sa paggawa ng sports, ang pagganyak ay hindi kapani-paniwalang mahalaga. Tutulungan ka niyang huwag sumuko. Sa una, mahalagang lumapit sa pagsasanay na may positibong saloobin at kadalian, tinatangkilik ang mga ito. Makakatulong ito na mapupuksa ang mga nababalisa na kaisipan na madalas na nagtagumpay sa mga baguhang atleta. Anumang programa ay maaaring baguhin at ayusin ayon sa iyong kagustuhan at kagustuhan.

Ang mga mahilig makihalubilo at nahihirapang mag-ehersisyo sa bahay ay maaaring magsanay sa gym, sa mga grupo ng yoga, Pilates o anumang iba pang sport. Maaari ka ring magtrabaho kasama ang isang taong malapit sa iyo.

As far as motivation is concerned, dito kailangan mong maunawaan kung ano ang iyong ginagawa, bakit at para saan. Isang magandang pigura, pinahusay na kalusugan, nababanat na mga kalamnan - isaisip ang pangwakas na layunin kung saan ka nagsimulang mag-ehersisyo. Tandaan ito sa sandaling maramdaman mo na mahirap para sa iyo na pagtagumpayan ang katamaran at magsimulang maglaro ng sports.

Upang magsimulang mag-ehersisyo sa bahay, para sa isang babae o isang lalaki maaari mong gawing mas komportable ang iyong pag-eehersisyo, habang nakikinig sa iyong paboritong musika o nanonood ng isang kawili-wiling programa. Kung hindi mo alam kung paano magsimulang mag-ehersisyo pagkatapos ng mahabang pahinga, tandaan kung anong mga benepisyo ang ibinigay sa iyo ng isport noon at taos-pusong nais na ibalik ang lahat ng ito at pagbutihin ang iyong mga resulta.