Veoma je važno da hrana nije samo ispravna, već i u pravim količinama. Danas većina modernih ljudi naporno radi po ceo dan i jednostavno ne mogu da odvoje ni nekoliko minuta za potpuni obrok i zadovoljavaju se samo malom užinom tačno jednom dnevno. Upravo zbog toga proces probave postaje otežan, pojavljuje se osjećaj težine, kao rezultat toga, može se pojaviti disbakterioza. Zato je veoma važno znati kako se pravilno hraniti da biste ostali zdravi.

Jamie Oliver: Naučite djecu kako da jedu ispravno

Pravilna ishrana je temelj dobrog zdravlja

Da bi osoba imala odlično zdravlje i bila puna energije tokom cijelog dana, veoma je važno pravilno sastaviti dijetu, odnosno hranu treba jesti u isto vrijeme, bez naglih promjena. Tijelo se vrlo brzo navikava na ustaljeni raspored, što će prestati trošiti vrijednu energiju na česte i brze užine. Ako želudac često vari male porcije hrane ili jednokratno, ali veliki volumen, čovjekov bioritm se sruši, što uzrokuje osjećaj jakog umora, depresije i lošeg raspoloženja.

Također je potrebno zapamtiti da se zdravlje i energija gube kada su prošli dugu toplinsku obradu. Na primjer, ako za vrijeme ručka pojedete dobro pečen kotlet, dugo nećete osjećati glad. Ovaj fenomen je samo rezultat dugog i prilično neugodnog procesa probave za ljudski organizam.

Kako biste se osjećali dobro tokom dana, preporučuje se da u svakodnevnu prehranu dodate što više biljne hrane, kao i sirove hrane. Ishrana sirovom hranom danas postaje sve popularnija, jer se radi o sirovoj hrani koja sadrži maksimalnu količinu vrijednih vitamina i minerala. Ljudi koji se pridržavaju sirove prehrane svakodnevno konzumiraju isključivo sirovu hranu, to se odnosi na voće, povrće i razne vrste žitarica.

Kako se pravilno hraniti. Uvod u nauku o ishrani

Bez obzira kako jedete

Glavna stvar je da hranu temeljito žvaćete. Postoje podaci prema kojima se smatra da je potrebno žvakati najmanje 33 puta, a na taj način možete ojačati i zube. Sam obrok ne bi trebao biti kraći od pola sata, jer ćete zahvaljujući ovakvom pristupu uvelike olakšati rad vašeg želuca, ali i crijevnog trakta, a spriječiti prerano trošenje.

Potrebno je strogo osigurati da dnevni jelovnik uključuje potrebnu količinu ugljikohidrata u svom sastavu, jer upravo te tvari opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za život, a također pomažu u poboljšanju raspoloženja i dobrobiti.

Ne zaboravite da je potrebno svesti na minimum upotrebu slatkiša, idealna opcija bi bila da ga potpuno napustite, jer slatkiši mogu dovesti do naglih promjena u nivou šećera u tijelu. Kao rezultat toga, osjećat ćete se umorno i iscrpljeno cijelo vrijeme.

Ako apsolutno ne možete proći dan bez slatkiša, onda ga zamijenite proizvodima od cjelovitog zrna, koji uključuju kruh od cjelovitog zrna. Ovi proizvodi se vrlo lako apsorbiraju u ljudskom tijelu, a pomažu i u normalizaciji nivoa šećera. Ne preporučuje se probati bilo kakva egzotična jela u velikim količinama, jer se želudac jednostavno neće moći nositi s takvim poslom. Ako želite da u svoju prehranu uvrstite hranu iz inostranstva, neka se vaš želudac prilagodi i jedite takva jela u malim porcijama.

Pravilna ishrana – unos tečnosti

• Da biste bili potpuno zdravi, nije dovoljno samo pravilno jesti, jer treba i bez čega čovjek ne može preživjeti. Veoma je važno da pijete čaj, kompot ili neko drugo piće 15-20 minuta pre jela, čaj možete piti i posle jela, ali ne ranije od dva sata kasnije. Ovo je najugodnije za vaš želudac, dok gotovo svi naučnici i doktori jednoglasno kažu da ne treba piti uz obroke niti uzimati prevelike gutljaje. Ako nakon obroka osjetite veliku žeđ, onda bi idealna opcija bila jednostavno isprati usta ili uzeti dva ili tri mala gutljaja mineralne vode;
• Ali ne zaboravite da se mora kombinirati s optimalnom fizičkom aktivnošću, inače će biti minimalan pozitivan učinak nakon jela. Stručnjaci preporučuju da nakon jela budete u uspravnom položaju oko sat vremena, ali ni manje ni više, bit će korisno i prošetati se na svježem zraku ili napraviti domaći zadatak. U slučaju da ste upravo ručali i samo imate neodoljivu želju da legnete i malo se opustite, to znači da je vaše tijelo sve svoje snage usmjerilo na preradu pojedene hrane, a to se ne bi smjelo dogoditi;
• Kada jedete hranu, morate imati na umu da želudac najintenzivnije radi samo ujutro, zbog čega bi trebalo da bude što obilniji doručak, za razliku od ručka i večere. U podne se aktivira tanko crijevo, a uveče tijelo pokušava ukloniti sve nakupljene toksine i počinje se pripremati za san. Zato bi poslednji obrok trebalo da bude najkasnije tri sata pre spavanja – idealna opcija bi bila večera u 18 sati. Nije potrebno preopteretiti želudac prije spavanja kako ujutru ne biste patili od nelagode i težine u trbuhu. Vrlo često nakon večernjeg prejedanja ujutro se osjeća prilično neprijatan miris iz usta;
• Da bi hrana bila od koristi organizmu i zdravlju, mora se uzimati u mirnom okruženju, odnosno tokom obroka za vašim stolom ne bi trebalo da bude iritirajućih faktora – neprijatnog i veoma oštrog mirisa ili preglasne muzike. Takođe se ne preporučuje jesti hranu ako ste neraspoloženi, veoma umorni ili nervozni. Prvo se morate malo odmoriti, a nakon što se smirite, možete početi jesti, inače zdravu hranu tijelo jednostavno neće apsorbirati.
• Vjerovatno je svaka osoba vidjela da životinje, tokom bolesti ili lošeg zdravlja, uzimaju hranu u malim porcijama, a ponekad je potpuno odbijaju. To je zbog činjenice da tijelo odbija trošiti vrijednu energiju na probavu hrane, dok su sve snage usmjerene na obnavljanje zdravlja. Zbog toga tokom bolesti gotovo potpuno nestaje apetit. U slučaju da se tokom bolesti osjećate gladni, onda jedite vrlo malu porciju, dok hrana treba da sadrži puno vitamina - idealna opcija bi bila jesti svježe voće koje sadrži vitamin C;
• Da li ste ikada obraćali pažnju na to koliko hrane pojedete odjednom i sa kakvim osećanjem ustajete od stola? Smatra se normalnim da osoba pojede oko jedan i po litar hrane odjednom, ali u isto vrijeme, želudac je u stanju da preradi i u potpunosti apsorbira samo trećinu ovog volumena;
• Vrlo često ljudi ustaju od stola sa jakim osjećajem težine u trbuhu, a nakon toga se pitaju kada je tačno potrebno ustati od stola kako se ne bi prejedali, a da pritom ne bi ostali gladni. Odgovor na ovo pitanje je prilično jednostavan – čim osjetite glad, možete ustati od stola, a pritom se morate truditi da ne prepustite svojim željama i da ne pojedete posljednji komad na tanjiru. Ako jedete cijelo vrijeme, čak i nakon što osjećaj gladi nestane, zapamtite da na taj način uzgajate i hranite štetne bakterije koje utiču na vaš organizam, što kao rezultat može dovesti do crijevne disbakterioze;
• U slučaju da se stalno prejedate, unutrašnji organi mogu početi tonuti, što dovodi do ozbiljnog kršenja procesa cirkulacije krvi u cijelom tijelu. Posljedično, krv mnogo gore juri u mozak, dolazi do smanjenja mentalne aktivnosti, usporavaju se sve prirodne reakcije tijela. Ali ipak, možete "reanimirati" svoje tijelo, ali u ovom slučaju morate potpuno preći na zdravu i pravilnu prehranu;
• Nemojte uskraćivati ​​svom tijelu želju da radi kako treba, pokušajte da naučite da slušate svoj stomak i shvatite šta vam tačno „poručuje“. Na taj način možete saznati koja mu je hrana najugodnija, kao i koja hrana će donijeti maksimum vitamina, vrijednih minerala, nutrijenata i energije. Samo se morate pridržavati osnovnih principa pravilne i zdrave prehrane.

Osnovna pravila pravilne ishrane

1. neizostavno, energetska potrošnja tijela mora biti pokrivena energetskom vrijednošću unesene hrane, odnosno kalorijama. Danas postoji prilično velik broj metoda pravilne prehrane, ali ovaj princip je najvjerniji, jer pomaže u borbi protiv postojećeg viška kilograma, koji može donijeti prilično ozbiljne zdravstvene probleme;
2. prehrana bi trebala biti što raznovrsnija - dnevni skup proizvoda trebao bi sadržavati potrebnu količinu masti, ugljikohidrata i proteina;
3. ne treba se previše zanositi mesom, jer s obzirom na principe zdrave prehrane, kao i potpunu opskrbu organizma raznim proteinima (aminokiselinama), dnevna količina proteina koja se konzumira treba biti polovina životinjskog porijekla (riba, živina, govedina), kao i biljnog porijekla. Ako se pridržavate vegetarijanske prehrane i jedete isključivo biljne proizvode, ona ne opskrbljuje vaše tijelo svim potrebnim i vrijednim aminokiselinama;
4. Ne zaboravite na minerale i vitamine. Prilikom sastavljanja prehrane i određivanja vrijednih proizvoda za osiguranje zdravlja, potrebno je uključiti potrebnu količinu svih vitamina, mikroelemenata i makroelemenata, uzimajući u obzir dnevnu potrebu organizma za takvim tvarima, kao i njihov sadržaj u prehrambenim proizvodima. ;
5. Ne morate potpuno izbaciti masti iz svoje prehrane. Principi zdrave ishrane zasnivaju se na korišćenju potrebne količine masti u svakodnevnoj ishrani – 75 odsto masti životinjskog porekla i 25 odsto masti biljnog porekla;
6. glavnu hranu treba konzumirati striktno tokom dana - do 65 posto hrane dnevnog obroka treba da bude u toku dana, odnosno za drugi doručak, kao i ručak, dok večera treba da bude što lakša;
7. jedite što je češće moguće, a porcije treba da budu relativno male. Osnova zdrave ishrane je delimična konzumacija hrane, odnosno četiri do pet puta dnevno. Ne zaboravite pratiti rad gastrointestinalnog trakta - želudac ne smije biti prenatrpan i ne smije biti prazan;
8. ne treba se zanositi ishranom sirovom hranom, jer je većini namirnica potrebna posebna kulinarska obrada, zbog čega se poboljšava i ubrzava proces svarljivosti hrane. Također, hrana koja je podvrgnuta snažnoj preradi, odnosno prokuvana ili prekuvana, nije korisna za organizam, jer se nakon toga značajno smanjuje nutritivna vrijednost proizvoda;
9. svaki dan je potrebno pridržavati se ispravnog režima pijenja, dok se za svaku osobu smatra normom za jedan kilogram težine 30 mililitara tekućine;
10. i što je najvažnije - ne zaboravite povremeno čistiti cijelo tijelo. Da biste to učinili, možete koristiti poseban program za čišćenje, ali ne biste trebali čistiti previše često. Ovaj postupak se preporučuje provoditi dva ili tri puta godišnje (učestalost čišćenja direktno ovisi o načinu života), kako biste se riješili nakupljenih toksina i toksina.

- Hrana je pojačivač metabolizma. Što češće jedemo, to bolje funkcionišu metabolički procesi u organizmu. Zbog toga svi nutricionisti toplo preporučuju frakcione obroke (svaka 2-2,5-3 sata).

- Zapremina porcije treba da bude 250-300 g za žene, za muškarce - oko 400 g. Ovo se odnosi i na najzdraviju hranu: naivno je vjerovati da će vam kanta bobica dobro doći. Čak i voće, povrće i druga zdrava hrana treba da bude u prolazu propisane zapremine.

Preporučuje se za svaki obrok dodati lipotropne supstance(supstance koje doprinose normalizaciji metabolizma lipida i holesterola u organizmu, stimulišu mobilizaciju masti iz jetre i njenu oksidaciju). Proizvodi s lipotropnim djelovanjem uključuju začine (kurkuma, korijander, cimet, đumbir, piskavica), ulja (čička, susam, bundeva, laneno sjeme, orah), sjemenke (laneno sjeme, susam), orašaste plodove (orasi, lješnjaci, kedar, bademi).

U ljudskoj ishrani moraju biti prisutni svi nutrijenti: proteini, masti, ugljeni hidrati, minerali i voda.

Mora se pridržavati ispravan vodni režim. Pijte 30 minuta prije jela i 2 sata poslije. Dnevna norma vode za osobu izračunava se po formuli: za 1 kg težine - 30 ml vode. Tokom dana treba piti malo po malo, a ne odmah pola litre. Na vrućini ili tokom fizičkog napora, dnevni unos vode se povećava za 20-30%.

Postoji takva stvar kao bioritam hrane. Postoji hrana koja idealno "radi" samo ujutro, a uveče od nje nema nikakve koristi. I obrnuto. Više o tome u nastavku.

Uravnotežena ljudska ishrana bi trebala izgledati otprilike ovako :

Doručak

Ujutru je čovjeku potrebna energija, pa jedemo zdrave ugljikohidrate, poput žitarica. Bolje je dati prednost bezglutenskim - heljda, pirinač, kukuruz; od skupljih - kinoa, amarant.

U kašu dodajemo lipotropne dodatke: 1 kašiku bilo kog ulja, 1 kašiku začina i pospite bilo kojim semenkama (sve sa liste gore).

Ručak

Prije ručka, sigurnosti za figuru je dozvoljeno konzumiranje ugljikohidrata, koji uključuju povrće, voće i bobičasto voće. Stoga za drugi doručak uzimamo 250-300 g bobica ili voća (ispašće otprilike 3 male jabuke ili velika plastična čaša bobica).

Večera

U popodnevnim satima, od stimulacije metabolizma ugljikohidratima, prelazimo na proteine. Ručak - može biti najzasićeniji i najobimniji obrok (ženama je dozvoljeno povećati porciju na 300-350 g), jer se u ovom trenutku u želucu već nakupila dovoljna količina enzima koji mogu preraditi bilo koju hranu. Zato je bolje planirati sve gozbe za vrijeme ručka. Ili ako želite da se opustite - uradite to popodne.

A ako jedete normalno, birajte meso, ribu i povrće.

Užina

Za popodnevnu užinu preporučuju se fermentisani mliječni proizvodi: kefir, kiselo tijesto, jogurt, fermentirano mlijeko - sve bez šećera, jer se poslijepodne morate maksimalno ograničiti u upotrebi ugljikohidrata.

Takođe, orašasti plodovi su savršeni kao grickalica, ali njihova porcija treba da bude 30-40 g (šaka).

Večera

Za večeru jedemo lagane proteine. Može biti svježi sir, bijeli sir (mocarela, feta), riba, jaja, plodovi mora. Mahunarke (pasulj, sočivo, grašak) i pečurke su takođe dobar izbor. Ovim proizvodima možete dodati povrće, ali ne i škrobno (uveče izbegavajte krompir, šargarepu, tikvice).

Svaka osoba koja je bar jednom u životu poželela da počne da se pravilno hrani nalazila je izgovore poput "počeću od ponedeljka", "poješću zadnji kolač/hamburger/prženu piletinu i ići ću na dijetu." I da, neki su zaista, više puta počeli u ponedjeljak, upravo su završili s jelom u utorak. A sve zato što većina ljudi jednostavno ne zna odakle početi i kako pravilnu ishranu učiniti svojim načinom života, a ne samo kratkotrajnom dijetom. Ako ste odlučni da pređete na zdravu hranu, onda će vam 12 vrijednih savjeta pomoći u tome.

Zapišite apsolutno sve što jedete. To će vam pomoći ne samo da ne propustite nepotrebne i nepotrebne komade, već i da shvatite kako sada gradite svoju ishranu. Prilagodite se i postepeno mijenjajte svoju ishranu ovisno o vašim ciljevima. Važno je ne biti lijen i redovno voditi dnevnik. Ovo je jedini način da zaista shvatite šta vam nedostaje u ishrani, a čega biste se trebali odreći. Takvi zaključci se mogu donijeti za nekoliko sedmica.

Ne pokušavajte da odjednom u jednom danu implementirate sva pravila zdrave prehrane u svoj život. Prehrambene navike je potrebno postepeno obnavljati, jedino tako da se postigne zagarantovani rezultat, a ne "skoči". Osim toga, svaki dan će se pojaviti dodatna motivacija, jer će se dobrobit i izgled samo poboljšati. Dakle, ako ne jedete 500 grama povrća i voća dnevno, onda ne pokušavajte da ovih pola kilograma odmah uvrstite u svoju ishranu. Počnite s jednim voćem i postepeno dodajte drugo voće, raspoređujući ih između obroka.

Proizvođači ga stavljaju tamo s razlogom. Dajte prednost onim proizvodima koji sadrže najmanje boja, konzervansa, aroma i drugih supstanci koje nadražuju okusne pupoljke i ne koriste tijelu.

Još jedna efikasna tehnika koja će vam pomoći da jedete ispravno i da se ne prejedate je kontrola količine hrane koju jedete. Za odraslu osobu, porcija bi trebala biti veličine dlana. Kupite lepe male tanjire koji odgovaraju tačno količini hrane koja vam je potrebna i jedite samo iz njih.

Ne zaboravite da izbrojite svoj kalorijski unos. Ovo je važno, jer tijelo treba da dobije tačno onoliko energije koliko treba da potroši tokom dana. Prejedanje je uzrok lošeg zdravlja, viška kilograma i drugih zdravstvenih problema. Pronađite kompletnu tabelu proizvoda na internetu i odaberite za sebe one koji se najčešće nalaze u vašoj prehrani. Ovo nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Pokušajte!

Iz nekog razloga, uvriježeno je mišljenje da su pravilna prehrana i zdrav način života nekompatibilni s mastima. U međuvremenu, ishrana zdrave osobe koja pršti energijom mora biti uravnotežena. Trebao bi sadržavati i masti, i ugljikohidrate i proteine. Tajna je u tome što je važno odabrati prave masti. To su, na primjer, omega-3 polinezasićene masne kiseline, koje se u velikim količinama nalaze u ribi. Jačaju imuni sistem, pomažu u kontroli nivoa holesterola u krvi, poboljšavaju rad kardiovaskularnog sistema. Ne želite da se odreknete tako korisnih supstanci?

Često u niskokaloričnim verzijama poznatih proizvoda, kao što su mlijeko, kefir ili svježi sir, nema koristi. Zapamtite, da biste smanjili sadržaj masti u proizvodu, morate dodati još nešto, što će nesumnjivo utjecati na sastav proizvoda i učiniti ga manje korisnim. Zato je bolje da odaberete optimalan procenat masti za sebe i da se ne naslanjate na hranu koja vas brine. Međutim, to ne znači njihovo potpuno uklanjanje. U svemu treba znati mjeru.

Ako u vašoj ishrani nema dovoljno voća, požurite da to popravite. Vrijedan je izvor vitamina, minerala, organskih kiselina i drugih korisnih tvari koje pomažu čovjeku da ostane zdrav. Jedna mala zelena jabuka sadrži dnevnu ljudsku potrebu za vitaminima. Osim toga, slatko voće poput banana i grožđa može biti odlična alternativa slatkišima i proizvodima od brašna. Imaju puno šećera, ali su i korisni. Pravo otkriće za sladokusce!

Birajte složene ugljikohidrate umjesto jednostavnih. To uključuje, na primjer, žitarice i proizvode od cjelovitog zrna. Poboljšavaju rad probavnog sistema, sadrže veliku količinu B vitamina i veoma su korisni - ubrzava se metabolizam i još brže se odvijaju svi metabolički procesi u organizmu.

Oni su čak važniji od voća. Povrće ima mnogo više vlakana, koja su neophodna za normalno funkcionisanje organizma. Posebnu pažnju treba posvetiti zelenom povrću - spanaću, krastavcima, brokoliju, mahunama. Sadrže maksimum korisnih tvari i vitamina. Jedite povrće i sveže i pečeno, pravite salate i pravite smoothie od njega. Prostor za kulinarsku maštu!

Danas je ovo pravilo zdrave ishrane u modi. Pokušavaju zamijeniti sol drugim alternativama. Najkorisniji i najuspješniji od njih su začini i začinsko bilje, maslinovo ulje i balzamiko sirće. Daju jelima pikantan i zanimljiv okus, pa je zamjena potpuno opravdana. Zašto je sol toliko štetna? Prekomjerna količina ovog proizvoda može zadržati vodu u tijelu i uzrokovati niz teških bolesti. Među njima su bolesti kardiovaskularnog sistema i bubrega.

Smanjite količinu viška šećera koji ulazi u vaše tijelo. Tako, na primjer, umjesto pakiranih sokova iz supermarketa, dajte prednost svježem voću i bobicama. Verzije koje se kupuju u prodavnici sadrže previše šećera koji vašem tijelu apsolutno nije potreban. Zamijenite granulirani šećer zdravim alternativama. Na primjer, domaći nezaslađeni džem, med.

Pravilna ishrana je ključ dobrog zdravlja, dobrog zdravlja i dobrog raspoloženja. U društvu fizičke aktivnosti i sporta može činiti čuda, jačati imuni sistem.

Ne treba misliti da je promjena prehrane teška. Sve je mnogo lakše nego što mislite. Naučnici su otkrili da se nove prehrambene navike formiraju za samo 21 dan. To znači da nakon 3 sedmice pravilne ishrane nećete ni pogledati brzu hranu i kolače.

Nudimo da zapamtite 10 važnih pravila za organiziranje vaše prehrane, čije poštovanje vam garantira dobro zdravlje i odličnu formu.

1. Organizujte uravnoteženu i raznovrsnu ishranu

Ključ dobrog zdravlja i dobrog zdravlja je uravnotežena i raznovrsna prehrana. Šta to znači? To znači da vaša ishrana treba da bude što raznovrsnija i da se sastoji od velikog broja različitih proizvoda u kojima je sadržaj vitamina, minerala i drugih nutrijenata optimalan za ljudski organizam. Idealna ishrana opskrbljuje tijelo svim vrijednim tvarima odjednom: proteinima, ugljikohidratima, mastima, vlaknima, vodom i zdravim šećerima.

2. Svaki dan jedite najmanje 500 grama voća i povrća

Polovinu ishrane treba dati sirovoj hrani. Najvažnija i najkorisnija kategorija je svježe povrće i voće. Lekari i nutricionisti savetuju da osoba jede najmanje 500 grama raznog voća dnevno. Svi su veoma korisni za organizam i vrijedan su izvor vitamina i minerala neophodnih za normalan život.

Voće je najbolje uključiti u ishranu u prvoj polovini dana, jer sadrži šećer. Savršeni su za doručak ili užinu između jutarnjeg obroka i ručka. Ali povrće je idealno kao 2. i 3. obrok. Nemojte se bojati eksperimentirati i probati voće koje vam još nije poznato - celer, patlidžan, tikvice, sve vrste zelene salate. Inače, celer je negativno kalorična namirnica. To znači da tijelo troši mnogo više kalorija na svoju probavu nego što ih prima.

3. Odaberite prave metode kuhanja

Važno je ne samo odabrati kvalitetnu i vitaminima bogatu hranu za svoju prehranu, već i biti u stanju da je pravilno skuhate. Nisu sve metode kuhanja jednake. Pokušajte izbjeći prženje u ulju. U procesu takvog kuhanja stvaraju se štetni karcinogeni, a kalorijski sadržaj hrane se povećava nekoliko puta.

Pecite, kuhajte, dinstajte, roštiljajte ili kuhajte na pari - sve ove metode kuhanja dopuštene su uz pravilnu prehranu i zadržavaju korisna svojstva proizvoda.

4. Birajte sezonsko voće i povrće

Koristite zdrav razum pri odabiru voća i povrća. Svježe zdravo voće nemoguće je nabaviti tijekom cijele godine. Naravno, danas na policama supermarketa možete vidjeti svo voće i povrće u bilo koje doba godine. Međutim, da li imaju barem neku korist za organizam, veliko je pitanje. Pokušajte kupovati samo sezonsko voće i povrće. Sadrže maksimalnu količinu vitamina i vrijednih tvari. I samo će vam oni koristiti.

5. Pratite dijetu

Pravilna ishrana nije ništa manje važna od same ishrane ako želite da imate zaista dobro zdravlje. Ne morate jesti nasumično, već pokušajte to činiti svaki dan u određenim satima. Lekari i nutricionisti savetuju da jedete frakciono, odnosno 5-6 puta dnevno svaka 2-3 sata. Ovo su 3 puna obroka (doručak, ručak i večera) i 2 međuobroka. Tako možete kontrolisati svoj apetit i ne biti rob stomaka. Inače, posljednji obrok bi trebao biti 4 sata prije spavanja.

6. Ne izbjegavajte masnoće

Iz nekog razloga se vjeruje da ako želite da budete zdravi, trebate smanjiti unos masti na minimum. Međutim, nije. Masti su različite, a veoma su važne i korisne za organizam. Trans masti, koje se nalaze u brzoj i prženoj hrani, zaista treba izbjegavati, jer povećavaju razinu kolesterola u krvi i rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Ali polinezasićene masne kiseline omega-3 i omega-6, naprotiv, vrlo su korisne za tijelo. Oni, pak, pomažu u normalizaciji nivoa holesterola u krvi, jačaju kardiovaskularni sistem, povećavaju odbranu organizma i poboljšavaju funkciju mozga. U velikim količinama se nalaze u crvenoj i bijeloj ribi, orašastim plodovima, avokadu, maslinovom ulju.

7. Pijte više

Pokušajte piti puno čiste vode za piće. Dnevna norma za odraslu osobu je 1,5-2 litre. Ovo je čista voda, a ne sokovi, sokovi, čaj ili kafa. Dovoljna količina tečnosti koja se konzumira pozitivno utiče na rad svih organa, poboljšava izgled, normalizuje ravnotežu vode i soli u organizmu.

Usput, ponekad se osjećaj obične žeđi lako može pomiješati s glađu. Kao rezultat, tijelo dobiva dodatne kalorije koje mu uopće nisu potrebne.

8. Uredite dane posta

Dani posta su važni. Zapravo, ovo je neka vrsta odmora za vaše tijelo kada ga ne opterećujete hranom i odmarate od stalnog varenja hrane. Inače, dani posta nisu sinonim za post. Uopšte se ne morate petljati sa svojim tijelom. Postoji veliki izbor dana posta: na kefiru, na heljdi, na jabukama. Odaberite opciju koja vam se najviše sviđa i koju je udobno pratiti.

Glavni načini liječenja prekomjerne težine i gojaznosti uključuju dijetu bogatu vlaknima, vitaminima i drugim biološki aktivnim komponentama, ograničavanje unosa lako probavljivih ugljikohidrata i vježbanje.

Dijeta broj 8, preporučena za gojazne osobe, posebno je usmjerena na smanjenje potkožnog masnog tkiva i poboljšanje metabolizma. Napominjemo da je ova dijeta indicirana za pacijente koji nemaju prateće bolesti probavnog sistema, jetre i kardiovaskularnog sistema za koje je potrebna posebna dijeta.

Posebnosti

Ukupni kalorijski sadržaj dijete je 1800-2000 kilokalorija. Dijeta je dizajnirana za ljude koji vode sjedilački način života, međutim, u kombinaciji s povećanjem tjelesne aktivnosti, ova vrsta prehrane omogućava vam da izgubite težinu za 2-2,5 kg mjesečno.

Glavni naglasak u ovoj dijeti je na ograničavanju konzumacije šećera i namirnica koje ga sadrže, brzoprobavljivih ugljikohidrata, životinjskih masti i hrane koja stimulira apetit.

Maksimalna količina soli je 5 grama dnevno, možete popiti do 1 litar čiste vode. Maslac nije zabranjen, ali je ograničen u porcijama - do 15 g dnevno. Biljna ulja se dodaju jelima. Potrošnja proizvoda od brašna ograničena je na 150 g dnevno, ali ako težina ne nestane dugo vremena, tada se količina kruha i ostalih proizvoda od brašna smanjuje na 100 grama.

Za kuhanje možete koristiti kuhanje, poširanje, dinstanje, kuhanje na pari, povremeno pečenje i prženje bez dodavanja masnoće.

Morate jesti najmanje 5-6 puta dnevno.

Šta je nemoguće?

Predmet terapijske dijete broj 8 iz jelovnika treba potpuno isključiti:

• bijeli kruh, bogato i lisnato tijesto;
• jake čorbe, mliječne supe, uključujući tjesteninu, pirinač ili griz, supe od krumpira, prva jela od pasulja;
• masno meso i riba, masne kobasice i kobasice, dimljeno meso, mesne i riblje konzerve;
• masni svježi sir, kajmak, slani sir;
• meso i masnoće za kuhanje, masni i ljuti umaci, majonez, senf, ren, začini i začini;
• pirinač, griz, tjestenina i sve mahunarke;
• svo soljeno i kiselo povrće;
• grožđe, banane, grožđice, smokve, hurme;
• šećer, slatkiši, džem, med, sladoled, žele, kakao, čokolada;
• sokovi od grožđa i drugi slatki sokovi, slatki kvas, alkohol.

Šta je moguće?

Terapijska dijeta broj 8 dopušta puno proizvoda, odnosno ograničenja u prehrani ne mogu se nazvati previše kompliciranima. Konkretno, možete:

• Proizvodi od integralnog brašna, raženog i pšeničnog hleba sa mekinjama. Posluživanje - 150 g dnevno.
• Supe se mogu kuvati pretežno vegetarijanske, koristeći povrće i žitarice u malim količinama. Nekoliko puta sedmično dozvoljene su supe od povrća u nemasnoj mesnoj ili ribljoj juhi sa ćuftima. Posluživanje - 250 g dnevno.
• Za prilog je najbolje jesti sirovo povrće, sve sorte kupusa, sveže krastavce, rotkvice, zelenu salatu, tikvice, bundevu, paradajz, repu i šargarepu. Možete kuhati jela od kuhanog i na pari, pečenog povrća. Ali jela od krumpira, repe, mrkve, Šveđana, zelenog graška dopuštena su u ograničenim količinama - ne više od 200 g dnevno. Također, za prilog možete koristiti mrvičaste žitarice od heljde, ječma i ječmene krupice.
• Možete kuhati zobene pahuljice, kuhati tjesteninu, tepsije, pudinge s dodatkom povrća i voća, ali zapamtite - takve proizvode možete jesti u malim količinama.
• Dozvoljeno je posno meso, kuvano u komadu, nakon čega sledi dinstanje, pečenje ili prženje. Goveđe, teleće, pileće, zečeće i ćureće meso - možete, ali maksimalno 150 g dnevno. Moguće su i goveđe kobasice, kuvani jezik, džigerica, ali i ograničeno. Od ribe možete samo sorte s malo masti i ne više od 150 g dnevno. Dagnje, škampi su dozvoljeni, ali ne više od 200 g dnevno.
• Jednom dnevno možete pojesti 1-2 jaja, skuvati ih tvrdo ili pripremiti proteinski omlet sa povrćem.
• Na jelovniku su mlijeko, kefir, kiselo mlijeko i drugi fermentisani mliječni proizvodi, kao i nemasni svježi sir. Možete i nemasnu kiselu pavlaku i blagi sir.
• Od grickalica su dozvoljeni vinaigreti, salate od svježeg i kiselog povrća (kiselo povrće se mora oprati), kavijar od povrća, salate od morskih plodova, meso ili, natopljena haringa, goveđi žele, nemasna šunka.
• Nezaslađeno voće, bobičasto voće, žele, pjene, kompoti bez šećera.
• Umak na slabe povrtne čorbe i čorbe, možete dodati začinsko bilje, vanilin i cimet prilikom kuhanja.
• Paradajz i bijeli sos sa povrćem.
• Od pića možete čaj, kafu, crnu i sa mlekom, sokove od povrća, nezaslađeno voće i bobičasto voće, bujon od šipka.

Uzorak menija na bazi 1800 kcal dnevno

Doručak

• Musli sa suvim voćem i obranim mlekom (200 ml)
• Pirjana šargarepa (200 g)
• Kriška sira bez masti
• Čaj od hibiskusa
• Užina: dinja (200 g)

Večera

• Vegetarijanska supa od kiselog kupusa (250 ml)
• raženi hleb (30 g)
• Bugarske paprike punjene mlevenim mesom i pirinčem, dinstane sa povrćem (paradajz, luk, šargarepa) (300 g)
• Sok od brusnice (200 ml)
• Popodnevna užina: 2 kruške (200 g)

Večera

• Pirinač (150 g) sa plodovima mora (60 g)
• Salata od povrća (zelena salata, paradajz, paprika, zeleni luk) sa biljnim uljem (200 g)
• Uvarak od šipka (200 ml)

Recepti za tablicu tretmana

Proteinski omlet sa spanaćem

Foto: Shutterstock.com

• 3 vjeverice
• ½ šolje mleka
• 70 g smrznutog spanaća
• 30 g suluguni sira
• 1 st. l. ghee

Korak 1. Spanać propržite na puteru.

Korak 2. Umutiti bjelanca sa prstohvatom soli, dodati mlijeko i ponovo umutiti.

Korak 3. Sipati u vreli tiganj sa spanaćem, promešati.

Korak 4. Ostavite minut na jakoj vatri da se omlet zgrabi. Zatim smanjite vatru na srednju i pokrijte poklopcem.

Korak 5. Pre serviranja pospite rendanim sirom.

Vegetarijanska supa od kupusa

Foto: Shutterstock.com

• ½ viljuške kupusa
• 200 g kiselog kupusa
• 2 glavice luka
• 2 paradajza
• 2 slatke paprike
• 2 šargarepe
• 3 litre vode
• sol i papar
• Lovorov list
• zelenilo

Korak 1. Kupus, paradajz, luk, papriku i šargarepu oprati, oguliti, sitno iseckati.

Korak 2. Stavite povrće u šerpu, prelijte vodom i prokuvajte. Kuvajte dok se šargarepa ne skuva.

Korak 3. Posolite, pobiberite i dodajte lovorov list 10 minuta. Prije serviranja dodajte zelje.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

• 1 cvekla
• 4 stvari. krompir
• 1 šargarepa
• 2 kisela krastavca
• 2 jaja
• 4 žlice. l. biljno ulje

Korak 1. Skuvati tvrdo kuvana jaja. Cveklu, krompir i šargarepu skuvati dok ne omekšaju.

Korak 2. Sve ohladiti i iseći na kockice.

Korak 3. Kiseli krastavce narežite na kockice, ocedite tečnost.

Korak 4. Sve izmešati, začiniti uljem. Možete dodati sjeckano zelje.

žele ribe

Fotografija: Milion menija

• 2 kg crvene ribe
• 2 glavice luka
• 2 šargarepe
• 1/2 limuna
• 1 slatka paprika
• korijen celera i peršun
• 1 pakovanje agar agara

Korak 1. Glavu i peraje prelijte hladnom vodom, prokuhajte na srednjoj vatri i kuhajte na laganoj vatri tri sata. Uklonite penu sve vreme.

Korak 2. Nakon sat vremena u čorbu dodajte šargarepu, luk, celer i korijen peršuna. Pola sata kasnije - stavite seckane komade ribe. Kuvajte još pola sata, a zatim izvadite ribu, kosti i povrće.

Korak 3. Odaberite meso iz seta za supu i sitno ga nasjeckajte. Ribu također narežite na lijepe komade.

Korak 4. Stavite na dno posude, gde ćete praviti aspik, ukrasite kriškama kuvane šargarepe, začinskog bilja, paprike, limuna.

Korak 5. Procijedite juhu 2-3 puta. U to unesite agar-agar. Ribu i povrće prelijte čorbom. Stavite u frižider na 10 sati.

Goveđi jezik sa mahunama

Foto: Shutterstock.com

• goveđi jezik - 500 g
• boranija - 350 g
• 1-2 tsp senf

Korak 1. Mahunu krupno nasjeckajte i kuhajte u slanoj vodi 4 minute.

Korak 2. Skuvati goveđi jezik, najbolje kuvan na pari.

Korak 3. Poslužite jezik sa senfom i ukrasom od pasulja.

Paprike punjene plodovima mora i povrćem

Foto: Shutterstock.com

• 8 paprika
• 500 g koktela od morskih plodova
• 3 šargarepe
• 3 paradajza
• 1 mala tikvica
• 300 g sira
• crni biber, so
• biljno ulje bez mirisa

Korak 1. Paprike oguliti od sjemenki i pržiti u tiganju sa svih strana na biljnom ulju.

Korak 2. Pustite da se ulje iscedi i lagano skinite kožu, možete pod mlazom hladne vode.

Korak 3. Odmrznite plodove mora.

Korak 4. Povrće oguliti i sitno iseckati, šargarepu izrendati.

Korak 5. Popržite povrće, posebno popržite morske plodove sa režnjem protisnutog belog luka.

Korak 6. Pomiješajte plodove mora i povrće, dodajte izmrvljeni sir, biber.

Korak 7. Gotovom masom napunite paprike, zapecite u rerni.