Prestanite odlagati novogodišnju odluku da konačno smršate! Pomoći ću vam da otvorite vrata teretane i započnete svoj prvi trening. Danas ćete saznati odakle devojka treba da počne u teretani. Idi!

Danas će sa vama podijeliti poznati fitnes model Jamie Eason. Ona jako dobro zna kako devojka može da počne da trenira u teretani.

Nakon što sam dobila bebu, znala sam da neće proći mnogo vremena pre nego što se vratim u teretanu. Nakon 9 mjeseci trudnoće i nekoliko mjeseci sjedenja kod kuće sa bebom, bila sam spremna da odvojim malo vremena za sebe. Ali povratak u teretanu nakon duže pauze bio je pomalo zastrašujući.

Bio sam van forme i već sam se navikao na to. Zato sam se, kada sam ponovo ušao u teretanu, osjećao nesigurno u sebe i svoje sposobnosti. To me natjeralo da se sjetim svog prvog puta u teretani i koliko sam se u tom trenutku uplašio.

Vjerujem da ovaj članak čitaju i oni koji će tek krenuti na svoje prvo “putovanje” u teretanu. Ako se radi o vama, onda vam želim ponuditi nekoliko savjeta koji će vam pomoći da savladate svoje strahove i uspijete u ovoj godini.

Ako još niste kupili članstvo u teretani, sada je vrijeme! U ovom članku ću odgovoriti na neka uobičajena pitanja, kao i dati vam nekoliko savjeta za trening i ishranu kako biste mogli s povjerenjem krenuti u teretanu.

Previše se plašim da idem u teretanu. Sta da radim?

Ako vam je ovo prvi put da idete u teretanu, onda vam je moj savjet da tamo odete sa prijateljem ili poznanikom. Pronađite prijatelja ili nekoga iz vaše porodice koji takođe želi početi vježbati. Zajedno je bolje!

Još je bolje ako imate prijatelja koji je lud za teretanom i sportom općenito i koji vam može pokazati šta da radite. Savjet dobrog prijatelja je obično bolji od bilo koje reklame.

Ako niste pronašli kompaniju, ne očajavajte. Na kraju krajeva, ovo radite samo za sebe. Pronađite malo hrabrosti u sebi, duboko udahnite i zakoračite u sobu.

Došao sam u teretanu. Šta je sledeće?

Većina teretana nudi besplatne probne treninge ili čak jednonedeljni uvodni kurs. Ukoliko osoblje sale insistira i nudi određene popuste ili časove, iskoristite ovo i postavite pitanja koja vas tiču. Saznajte kada ima puno ljudi u sali, a kada malo. Raspitajte se o vremenskim ograničenjima kardio sprava, ličnim trenerima, cijenama, rasporedima i još mnogo toga.

Možda ti se posreći! I dok vam neće nužno dati sve što ste tražili - popust, ličnog trenera - znatiželja o tome šta teretana nudi može vas staviti u najbolje svjetlo i možda će vam ponuditi detaljan obilazak teretane i besplatno savjet, obuka od profesionalnog trenera.

Ok, kupio sam pretplatu. Gdje početi?

Nakon što ste prošli sve formalnosti, idite pravo u svlačionicu. Na putu do svlačionice istražite teretanu i dostupne sprave. U pravilu će trebati neko vrijeme da shvatite koji su simulatori najpopularniji u teretani i počnete vježbati na njima.

Nakon što provedete nekoliko sedmica u teretani, primijetit ćete koje sprave i koji dani u sedmici se koriste više, a koje manje. Na primjer, mnogi ljudi izbjegavaju vježbanje na nogama ponedjeljkom – odlazak na posao u ponedjeljak je već sam po sebi težak – pa možete početi trenirati na nogama.

Kada se presvučete i ostavite svoje stvari u svlačionici, uzmite flašu vode, peškir i muzički plejer i uputite se pravo do kardio sprava na mali trening.

Zagrijavanje? Zašto mi treba?

Prije nego što započnete potpuni trening, morate pripremiti svoje mišiće. Neophodno je da krv cirkuliše tijelom, a vaše misli budu usmjerene na časove. Nije potrebno provesti 20 minuta na traci za trčanje, dovoljno je 5 minuta.

Dok se zagrijavate, osvrnite se oko sebe i isplanirajte svoj trening. Ako ste prvi put u teretani, dobro je raditi vježbe koje potiču krv u vaše mišiće i pomažu vam da održite snagu i izdržljivost kada radite sve teže i teže vježbe.

“Potrebno je da krv cirkuliše tijelom, a da su vam misli usmjerene na časove”.

Moj "plan napada" sastoji se samo od trake za trčanje!

Znam da se osećaš odlično na traci za trčanje, ali vreme je da uradiš nešto ozbiljnije, zar ne? Šema kružnog treninga je najsigurnija opcija, jer će vam puls uvijek ostati blago povišen dok vježbate. Osjećat ćete se kao nakon odličnog treninga, ali nimalo umorni. Vjerujte mi, podizanje prevelike težine prvog dana je siguran način da izbacite svoje dnevne treninge iz kolosijeka. Možda ćete osjetiti određenu snagu u sebi, ali nakon nekoliko dana požalit ćete.

Za kružni trening potrebno je izvesti pet ili šest različitih uzastopnih vježbi za određeni broj ponavljanja. "Ponavljanje" znači koliko puta radite određenu vježbu. Kada završite svih šest ponavljanja, možete uzeti malo slobodnog vremena. Zatim ponovite istih pet ili šest vježbi. Ako osjećate da možete odraditi treću rundu vježbi, uradite to!

Kružni trening obično preporučujem i početnicima i naprednijim sportistima koji su iz ovog ili onog razloga napravili pauzu od treninga. Takve vježbe pomažu u zagrijavanju i pripremi mišića za naporan rad u narednim sedmicama.

Šta još treba da znam pre nego što počnem da vežbam?

Ako nikada niste vježbali ili ste napravili dugu pauzu od treninga, bilo koja fizička vježba, posebno trening snage, dodatno opterećuje vaše mišiće. Nemojte se prenaprezati prve dvije sedmice. Podignite težinu koja je dovoljno teška za vas, ali sa kojom možete napraviti oko 15 ponavljanja.

Ako nikada ranije niste dizali tegove, onda vam predlažem da koristite sprave sa lakšim tegovima. Kada se osjećate samopouzdano, možete prijeći na veće težine. Sigurnost u teretani je vrlo važna jer se vrlo lako ozlijediti. Posebno nepripremljeni sportisti.

Kada se osjećate dovoljno jaki, slobodni utezi će vam dati više mogućnosti kretanja i otvoriti nove mogućnosti za trening. Također možete saznati više o određenim vježbama tako što ćete provjeriti bazu podataka vježbi.

Očigledno, kružni trening. Ima li primjera?

Evo nekoliko primjera rutina vježbanja koje možete ponijeti sa sobom u teretanu. Ne pokušavajte da završite sva tri kruga u istom danu. Savjetujem vam da radite jednu dnevno i da se odmarate najmanje tri dana u sedmici.

Program treninga za devojke početnike u teretani

Program #1

• Eliptični trenažeri: 5 minuta zagrijavanja

Program #2

• "Bicikl" ležeći: 5 minuta zagrijavanja

Ponovite 3 puta, uz pauzu od 1 minute

• Istezanje na nogama: 15 puta
• Leg Press: 15 ponavljanja
• Iskorak u hodu: 15 puta
• Pregib nogu sedeći: 15 ponavljanja
• Potisak nogu u širini ramena: 15 ponavljanja
• Podizanje na prste u stojećem položaju: 15 puta

Program #3

• Traka za trčanje: 5 minuta zagrijavanja

Ponovite 3 puta, uz pauzu od 1 minute

• Dizanje bučica: 15 puta
• Obrnuti uvojci: 15 ponavljanja
• Sklekovi: 15 puta
• Standardni trbušnjaci: 15 puta
• Obrnuti hvat: 15 puta

Želim da smršam, pa vjerovatno ne bih trebao jesti prije ili poslije treninga, zar ne?

Pogrešno. Šta god da jedete pre ili posle treninga je veoma važno. Vašem tijelu je potrebna energija za vježbanje. Stoga morate jesti hranu bogatu proteinima kako bi vaši mišići dobili dovoljno energije i oporavili se.

Prije treninga

Prije treninga pojedite nešto od sljedećeg:

• Ovsena kaša sa bademovim mlekom i medom
• Omlet od spanaća sa tostom
• Grčki jogurt sa pola banane
• Svježi sir sa borovnicama i bademima
• Pečena jaja, pita hleb, mala jabuka

Nakon treninga

Nakon treninga jedite sljedeće:

• Piletina sa smeđim pirinčem
• Proteinski šejk sa pola banane
• Londonsko pečenje, slatki krompir i povrće
• Salata od mahunarki i kinoe

Ne mogu više da čekam! Žao mi je sretno!

Prvi korak u neistraženu teritoriju uvijek je težak. Ove godine budite hrabri, odbacite sve sumnje i napravite korak! Nisu sve teretane podjednako dobre. Dakle, ako vam se odjednom nije svidio jedan i imate priliku da pređete na drugo, idite hrabro.

Najvažnije je da volite i uživate u onome što ćete raditi svaki dan. Ako vam se ne sviđa teretana, razmislite o drugim opcijama poput časova fitnesa ili treninga na otvorenom. Nikad ne odustaj ako ne voliš teretane. Pronađite ono što volite i život će se promijeniti na bolje!

Prva pitanja

1. Da li vam je potreban trener?

Mentori su različiti. Objektivni pokazatelji profesionalizma trenera su: prisustvo specijalizovanog visokog obrazovanja; radno iskustvo - što više, to bolje; sopstvene sportske zasluge; odlična fizička forma njegovih klijenata; njegovu reputaciju u klubu. Ne biste trebali zahtijevati da trener bude u šik fizičkoj formi i da ima atraktivan izgled. Najuspješniji mentori izgledaju barem neopisivo, primjer je legendarni Alvin Cosgrove. Već su se ranije bavili sportom, toliko ozbiljno da im je zaista muka od treninga. Osim toga, stalni priliv kupaca jednostavno ne ostavlja vremena za održavanje forme. Zaključak: vrijedi potrošiti vrijeme tražeći dobrog trenera. Pronađen? Uzmite mu barem 2-3 treninga mjesečno. Prema moskovskim stopama, to će vas koštati 3-9 hiljada rubalja. Mjesečno. Odgovorni stručnjak će za ovaj novac izraditi program za vas i pratiti njegovu provedbu.

2. Kada je najbolje vrijeme za trening?

Radnim danima - u vrijeme ručka, u rasponu od 13:00 do 16:00 sati. U ovom periodu većina fizičkih kvaliteta (snaga, izdržljivost, gipkost) se manifestuje maksimalno, što znači i najbolji efekat od treninga. Osim toga, u ovom trenutku u fitnes klubu je najmanje gužve. Špice, kada je zbog velikog broja sportista bolje ne pojavljivati ​​se u sali, su od 7:00 do 9:00 i od 18:00 do 21:00 radnim danima i od 9:00 do 16:00 sati. vikendom i praznicima. Ako ne možete da trenirate tokom dana radnim danima, idite nakon posla, ali budite spremni na činjenicu da će se trening rastegnuti, jer morate čekati da se jedan ili drugi simulator oslobodi.

3. Šta obući na trening?

Idealna odjeća je majica kratkih rukava, kratke hlače ili trenirke, fitness patike i, u slučaju da je teretana jako klimatizirana, topla dukserica. Imajte na umu da će svaka sportska odjeća, uključujući i čarape, smrdjeti ako se koristi više puta bez pranja! Zato nabavite dva ili tri kompleta uniformi i redovno ih perite. U početku vam neće trebati štitnici za koljena, laktovi, narukvice i druga slična dodatna oprema. Pojas za dizanje tegova i narukvice su obično već u teretani.

4. Kako se drugačije pripremiti za odlazak u teretanu?

Ne škodi pročitati nekoliko knjiga o fitnesu i metodama treninga snage. Nije potrebno oslanjati se na složenu naučnu literaturu, već na razumljive popularne knjige. Nemojte misliti da je to formalnost koja se može zanemariti. Teretana, sa nemarnim odnosom prema njoj, opasno je mjesto gdje se zdravlje ne može ojačati, kako bi se željelo, već potpuno narušiti. Neskromno ću vam preporučiti svoju knjigu Fitness for the Smart, koja je objavljena 2011. godine u seriji Men's Health Library (još uvijek se može naći u trgovinama ili na internetu).

5. Da li treba da me pregleda ljekar prije početka treninga?

Treba! Danas (sa željom i vještinom trenera) možete u potpunosti trenirati čak i osobu koja umire. Najvažnije je da dobijete odobrenje lekara za odlazak u teretanu ako imate: probleme sa vidom i kardiovaskularnim sistemom, u prošlosti (posebno nedavno) bilo je fraktura i operacija, ako imate abnormalan krvni pritisak, dijabetes, astmu, zglobove ili bubrege bolest. Čak i ako postoje ozbiljne kontraindikacije, najvjerovatnije vam neće biti potpuno zabranjeno da trenirate, već ćete dobiti samo niz preporuka za ograničavanje određenih opterećenja.

6. Trebam li obratiti pažnju na ishranu?

Snažno se penjati u divljinu dijetologije ne isplati se. Uz pravilnu organizaciju trenažnog procesa, čak ni najjednostavnija sportska ishrana neće biti korisna najmanje godinu dana, a neki sportisti se dobro snalaze i bez nje, čak se takmičeći na međunarodnom nivou. Dovoljno je da se naviknete da jedete ne 1-2 puta dnevno, već 4-5 puta i počnete da doručkujete bez greške. A za pravi početak, odmah se naviknite na visokokvalitetne proteinske namirnice i povrće – oni čine osnovu svake zdrave prehrane, bez obzira na to da li se debljate ili gubite na težini.

Problemi

S početkom treninga, vaše tijelo će početi doživljavati neobična opterećenja i na njih će reagirati novim osjećajima. Znajte unaprijed na šta se pripremiti.

1. Bol u mišićima. Ona ima "odloženi bol nakon treninga"

Uopšte nije opasno, radi se samo o blagoj upali na mjestima mikrotrauma mišićnih vlakana. Po pravilu, vrhunac boli prilikom treninga se javlja 24 sata nakon treninga.

2. Hipoglikemija

Neugodno stanje u kojem vam šećer u krvi opasno i brzo pada. Često se dešava da, zaboravivši jesti na vrijeme, početnik dođe u teretanu i nakon 10-15 minuta treninga padne u hipoglikemijsku nesvjesticu. Uvijek pojedite pun obrok sat i po prije treninga i vježbajte pod vodstvom iskusnog trenera koji zna kako vratiti u život privremeno „lijevog“ klijenta.

3. Blago povećanje temperature i pulsa u mirovanju

Do večeri nakon treninga, ili čak sljedećeg dana, možete osjetiti da vam srce kuca malo aktivnije nego što se obično dešava u mirovanju. Ovo stanje može trajati i do nekoliko sati i povezano je s metaboličkim odgovorom na pretjerani stres. Nemojte vježbati preintenzivno iu pretjerano toploj odjeći, posebno noću.

4. Kukuruz

Nadam se da vas ovo ne plaši, jer grubi dlanovi sa tvrdim žuljevima su obeležje svakog ozbiljnog sportiste. Međutim, ako iz jednog ili drugog razloga trebate zaštititi ruke, onda možete koristiti posebne rukavice za projektil. Imajte na umu da je s rukavicama prianjanje na šipku nešto lošije nego kada radite golom rukom. To je neizbežna cena udobnosti.

5. Vrtoglavica

Većina početnika ima problema sa kardiovaskularnom izdržljivošću, nakon serija mogu iskusiti kratkotrajnu vrtoglavicu. Obično se to događa kada se ponavlja s opterećenjem - radna težina je bila preteška, napravio je previše ponavljanja, vježba je odabrana previše energetski intenzivna. Nosite monitor otkucaja srca tokom treninga i pokušajte da ne povećavate broj otkucaja srca iznad 140-150 otkucaja u minuti tokom pristupa. Čim puls dostigne naznačene brojke, odmah završite pristup. I nemojte počinjati sljedeći set sve dok srce ne uspori na 110 otkucaja u minuti i niže.

6. Nesanica

Ovo je prvi znak pretreniranosti ili lošeg vremena. Ako završite trening prekasno (manje od 2 sata prije spavanja) ili pretjerate sa opterećenjima, možete se oprostiti od lake noći. Završite ranije ili smanjite intenzitet treninga dok ponovo ne počnete spavati kao klada.

Držite prst na pulsu

Uvijek zapamtite: izgled nije tačan pokazatelj dobre ili loše fizičke forme. Stoga, kako biste izbjegli razočaranje i jasnije pratili vlastiti napredak, ne oslanjajte se na dinamiku vlastite težine ili volumen bicepsa, već na pokazatelje snage vaše fizičke forme. Na primjer, ovo su:

Zahvaljujući ovoj tabeli možete vidjeti da li idete naprijed ili ne. Čak i ako vanjske promjene nisu primjetne, napredak od 8-10 sklekova na 20-30 već ukazuje da sve radite kako treba.

Pravila ponašanja u sali

Teretana je surovo mjesto, pa se pravila ponašanja u njoj svode na gotovo jednu zabranu. Ukratko, ne možete:

Pređite preko šanka

Ovo je demonstracija nepoštovanja projektila. Nezvanični tabu ove vrste postoji samo kod nas, ali stručnjaci su sigurni da ga ne vrijedi kršiti. Bar se može osvetiti, odnosno zgnječiti i osramotiti u najnepovoljnijem trenutku. Da li ti treba?

Nogama gurnite šipku utege ili bučice koja leži na podu

Vrat se uzima rukom, a đonovi patika su na različitim mjestima, uključujući i toalet.

Ne rastavljajte uteg iza sebe

Poštujte ostale posjetioce kluba, jer simulatoru koji ste bacili može prići krhka djevojka, koja jednostavno neće iz njega izvaditi osam diskova od 25 kilograma.

Bacajte projektile na pod ako nije potrebno

Jedno je udariti šipkom o pod, čineći deseto ponavljanje mrtvog dizanja od 270 kilograma - okrenut će se, ali će iz poštovanja oprostiti. A sasvim je druga stvar baciti uteg od četrdeset kilograma na nosače ili pod nakon bench pressa ili iskoraka. Pretjerana buka u teretani je jako neugodna, posebno za one koji ozbiljno treniraju. Ako prekinete tišinu u praznom hodu, mogli bi nešto ispustiti na vas.

Rastavite tuđu šipku bez pitanja

Mislili ste da je napušten projektil, a neko ozbiljan radi sa njim, samo je sada ovaj "neko" u fazi odmora. Uvijek, ako vam treba ovaj ili onaj disk na vratu, prije nego što rastavite projektil, ljubazno pitajte najbliže praktičare da li je zauzet.

Istuširajte se prije treninga i zanesite se parfemom

Uzmite za pravilo da se tuširate ne samo nakon, već i prije treninga, posebno ako u teretanu dolazite nakon radnog dana. Čak i ako obučete sve čisto, tijelo zagrijano od opterećenja, i dalje će vas izdati kao lijenog i beskrupuloznog sportistu. Vaši dezodoransi ili parfemi, poput smrada, također nisu potrebni nikome u teretani.

Zauzmite stalak za napajanje

Rack ili stalak za čučnjeve dizajniran je za izvođenje čučnjeva ili raznih vrsta povlačenja. Raditi druge vježbe u okviru kao što je podizanje bicepsa, pa čak i sa malom težinom, loša je forma.

Početnički vokabular

Aerobik

Mislim na režim treninga. Aerobno - "u prisutnosti kisika", opskrba energijom mišićne aktivnosti u ovom režimu se provodi zahvaljujući oksidativnim reakcijama razgradnje rezervi masti i ugljikohidrata (lipoliza i glikoliza). Ovo je bilo koja vježba niskog intenziteta (ne veća od 80% HR MAX). Tipični primjeri aerobnih vježbi su hodanje, trčanje, vožnja bicikla.

Anaerobna

Intenzivan, ali kratkotrajan (ne više od 90 sekundi) režim treninga, u kojem se opskrba energijom mišićne aktivnosti vrši na račun bržih izvora (kreatin fosfat i glikogen) bez sudjelovanja kisika. Tipičan primjer anaerobnih vježbi su vježbe snage sa utegom, sprint na 100 metara i druge.

"Do potpunog oporavka"

Kardio

Ovo je naziv bilo koje kardio opreme - traka za trčanje, biciklistički ergometar, steper, eliptični cross-trainer, sprava za veslanje, AMT i drugi. Ili sam trening na ovim simulatorima.

Kor

Nekoliko mišićnih grupa smještenih u geometrijskom centru tijela. Ako pokušate da odredite baš ovaj centar, odmah ćete naići na štampu (ili šta god imate na njenom mestu). Određeni broj mišića leđa i kukova se također odnosi na korteks.

Ponovi

Izvođenje vježbe od početne do završne pozicije i obrnuto. Na primjer, kod podizanja utege za biceps, jedno ponavljanje je savijanje ruku u laktovima i jednokratno vraćanje u početni položaj.

pristup (set)

Redoslijed ponavljanja jedne vježbe koju je odredio trener - od prve do posljednje. Preporuka trenera je obično: "Uradite tri serije sklekova od po 15 ponavljanja."

Slobodni utezi

Utege bilo koje konfiguracije, kao i bučice i utezi (ali ne i simulatori, uključujući Smith mašinu). Vjeruje se da korištenje slobodnih utega pruža najbolji učinak treninga u odnosu na bilo koju drugu spravu.

otkucaja srca

Otkucaji srca, ili jednostavno puls. Služi kao indikator intenziteta, stepena "ozbiljnosti" treninga (uglavnom govorimo o kardio treningu). Što je broj otkucaja srca veći, opterećenje je intenzivnije. Takođe možete naići na izraz "maksimalni broj otkucaja srca". Ovo je uslovna gornja granica impulsa potrebna za izračunavanje intenziteta opterećenja. Maksimalni broj otkucaja srca može se izračunati pomoću formule: Otkucaji srca MAX \u003d 220 - starost u godinama

Početni trening

1. Ni u kom slučaju ne žurite, povećavajte intenzitet postepeno, a neugodne greške će vas zaobići.

2. Trajanje ove obuke je mjesec dana. Tada se nastava može zakomplikovati mijenjanjem vježbi i povećanjem njihovog broja.

Vrijedni savjeti Vježbajte 3-4 puta sedmično, vježbajte svaki drugi dan. Imajte na umu: u početku, trajanje treninga neće biti duže od 40 minuta, ali će se broj pristupa povećavati svake sedmice, a time i trajanje nastave. Redoslijed vježbi se ne može mijenjati, samo slijedite plan. Vježbe izvodite redom, odmarajući između serija do potpunog oporavka. I ne zaboravite na zagrijavanje: potreban minimum je 5-10 minuta. aktivno hodanje na traci za trčanje. Nakon treninga, napravite zatezanje tako što ćete mirno hodati po stazi još 10-15 minuta.

1.

mišići: kvadricepsi
Sjednite na mašinu s osloncem na donjem dijelu listova i čvrsto pritisnite leđa uz stražnji dio sprave. Ne širite koljena mnogo u stranu, držite se rukama za ručke (A). Lagano ispravite noge, podižući naglasak simulatora (B). Pod kontrolom se vratite u početni položaj i ponovite.

2.

mišići: stražnji dio butine, potkolenica
Sjednite na simulator tako da njegov naglasak padne na donji dio vaših potkoljenica tik iznad peta. Držite se za ručke mašine i lagano savijte koljena (A). Bez savijanja u donjem dijelu leđa, savijte koljena do kraja (B). Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

3.

mišići: kvadricepse, zadnjicu, tetive koljena, listove
Lezite na simulator, stavite stopala na platformu nešto šire od ramena. Uhvatite ručke i lagano savijte koljena (A). Lagano raširivši koljena u stranu, savijte noge i spustite platformu prema sebi što je niže moguće, ali nemojte otkinuti donji dio leđa sa stražnje strane simulatora (B). Snažno stisnite platformu, vraćajući se u početni položaj.
Važno: tokom cijelog pristupa ne ispravljajte noge do kraja.

4.

mišići: grudni koš, triceps, deltoid
Sjednite na mašinu, namjestite sjedište tako da ručke budu u nivou donjeg dijela vaših prsnih mišića. Uhvatite ručke, raširite laktove u stranu, spojite lopatice i gurnite prsa naprijed (A). Bez širenja lopatica, stisnite ručke ispred sebe gotovo potpuno ravnim rukama (B). Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

5.

mišići: lats, biceps
Sjednite na simulator sa koljenima ispod oslonaca. Uhvatite ručku ravnim hvatom (dlanovi od sebe) u širini ramena. Podignite pogled i izvijte torakalnu kičmu, podižući grudi. Ispravite ruke (A). Spuštajući ramena, povucite ručku do gornjeg dijela grudi i spojite lopatice (B). Vratite se u početni položaj i ponovite.

6.

mišići: deltoid
Stanite uspravno, stopala u širini kukova, spustite bučice u stranu, ruke blago savijene u laktovima (A). Bez slijeganja ramenima, podignite bučice u stranu (B). Polako se vratite u početni položaj i ponovite.

7.

mišići: rektus i kosi trbušni mišići
Lezite na pod, savijajući koljena pod pravim uglom. Skupite koljena, pritisnite stopala na pod. Podignite dlanove prema licu i raširite laktove u stranu kao na fotografiji (A). Zategnite trbušne mišiće i podignite glavu i gornji dio leđa od poda (B). Bez opuštanja trbušnih mišića, vratite se u početni položaj i ponovite.

Odluka o redovnom vježbanju nije laka za svakoga.

Za one koji se nikada nisu susreli sa radom u teretani ili na grupnim časovima, postavlja se mnogo pitanja.

Što odabrati za početnike: teretanu, trening kod kuće ili fitnes klub - ovo je jedan od glavnih problema s kojima se suočavaju budući sportisti.

Kako naterati sebe da počnete da vežbate

Čak i nakon donošenja odluke da vježbate, nije lako natjerati sebe da vježbate redovno. I u ovom će sportisti početnici pomoći mali trikovi:

1. Omiljeni sport. Mnogo više entuzijazma će izazvati fizičku aktivnost, koja donosi zadovoljstvo. Za neke je ovo aerobik, ples ili tai-bo, dok drugi preferiraju opremu za vježbanje ili crossfit.
2. Dobro društvo. Odlazak u teretanu ili fitnes klub sa prijateljima je zanimljiviji i zabavniji. Osim toga, neće uspjeti još jednom preskočiti trening zbog lijenosti.
3. "Vaš" trener. Prve časove je najbolje izvoditi pod nadzorom stručnjaka koji će razviti individualni program, pratiti tehniku, promovirati i okrepiti.
4. Definicija ciljeva. Smršavite, napumpajte se, zategnite reljef - cilj može biti bilo koji. Još je bolje ako se vizualizira kao fotografija sportiste, zvijezde ili barem vitke djevojke.
5. Korak po korak plan treninga. Mnogo je lakše i efikasnije raditi po programu u kojem je sve isplanirano nego besciljno smrzavati pred svakim simulatorom razmišljajući da li treba raditi na njemu ili ne.
6. Obrazac za obuku. Posebna odjeća ne samo da će riješiti problem s izmjenom zraka i oslobađanjem vlage, već će vas i psihički postaviti za nastavu.
7. javno obećanje. Nakon što ste rekli prijateljima i poznanicima o početku treninga, bit će teško "povući se" i zanemariti njihova pitanja o sportskim uspjesima.
8. Prvi rezultati. Istraživanja su pokazala da nakon postizanja minimalnog efekta od sporta ljudi su više entuzijastični za nastavak treninga.
9. Entourage. Ne radi se samo o odjeći, već i o plejlisti sa omiljenom muzikom ili sportskim uređajima koji vam mogu uljepšati boravak u teretani.
10. Sistem nagrađivanja. Za produktivan rad u teretani ili grupi možete se nagraditi malim “dobroćama” ili manje kaloričnim stvarima: kupovinom, filmovima, odlaskom u zabavni park.

Koliko god to čudno zvučalo, ali sport stvara ovisnost i mnogi, kada počnu vježbati, nastavljaju to raditi do kraja života.

Prilikom odabira trenera potrebno je saznati njegovo iskustvo i profilnu edukaciju. Bolje je da se radi o visokom stručnom obrazovanju, nego o dvonedeljnim kursevima. Morate dobro razumjeti kojoj osobi možete povjeriti svoje zdravlje.

Izbor teretane: teretana ili fitnes

Da biste dobili lijepu figuru, morate naporno raditi na svom tijelu. Ovdje se za početnike postavlja pitanje šta odabrati - teretanu ili fitnes klub.

Pravi izbor pomoći će da se precizno odrede ciljevi treninga. Ako sportaš želi smršaviti, zategnuti konture tijela, poboljšati svoju izdržljivost i performanse, onda treba obratiti pažnju na fitness satove. Ako je glavni cilj izgradnja mišićne mase, dobrodošli u teretanu.

Svako od ovih mjesta za obuku ima svoje prednosti i nedostatke. Govoreći o fitnesu, treba spomenuti njegove prednosti kao što su:

• pristupačnost (osnovne elemente mogu izvoditi gotovo svi);
• svestranost (grupni časovi su pogodni za većinu sportista);
• razne programe (od snage do ekspresnog gubitka težine).

Vrijedi napomenuti i to da je kada trenirate u grupi mnogo teže propustiti posjetu bez dobrog razloga.

Bitan! Govoreći o nedostacima, prije svega vrijedi spomenuti cijenu pretplate. Drugi nedostatak je gust raspored. Sportista će se morati prilagoditi većini. Još jedna "muha u masti" je ograničen skup grupa. Možda nećete imati vremena da se prijavite za program koji vam se sviđa.

U teretani najčešće idite na voluminozne mišiće. Dodatno, dolazi do jačanja kardiovaskularnog sistema i izdržljivosti. Uz dobro osmišljen plan treninga, vježbanjem u teretani, možete izgubiti težinu.

Glavne karakteristike hale su:

• razne simulatore koji mogu opteretiti gotovo sve mišićne grupe;
• masa dodatne sportske opreme;
• pogodan raspored posjeta;
• niži trošak pretplate u odnosu na fitnes klub;
• individualni nastavni plan sa mogućnošću njegovog naknadnog prilagođavanja;
• jasniji fokus na rezultate.

I ovdje ima nekih nedostataka:

• nedostatak iskustva u korištenju projektila i simulatora za početnike (prve lekcije samo s trenerom ili instruktorom);
• "Rasprodano" u večernjim satima nakon posla.

Svaki sportista bira gde i kako će vežbati, ali sportista početnik ipak treba da se konsultuje sa stručnjacima.

Kako se organizovati i pripremiti za svoj prvi trening

Pripremna faza je važna kao i prvih nekoliko treninga. Omogućava vam da se psihološki prilagodite i razvijete samopouzdanje i razumijevanje potrebe za fizičkim vaspitanjem.

Šta vam treba prvog dana u teretani

Prve naknade u teretani su slične naknadama za godišnji odmor. Kao iu prethodnom slučaju, bolje je unaprijed napraviti listu potrebnih stvari. Sportisti će trebati:

1. Sportski ruksak ili torba.
2. Tenisice.
3. Cipele za tuširanje (japanke).
4. Pribor za ručnik i sapun.
5. Odjeća za nastavu.
6. Flaša vode.

Sa sobom možete ponijeti i fitnes narukvicu koja će vam mjeriti otkucaje srca. Prilikom rada sa utegom, rukavice su korisne za sprječavanje pojave kurjih očiju.

Ne zaboravite da se zagrejete

Jedna od najčešćih grešaka početnika je ignorisanje zagrevanja, a ovo je veoma važna faza treninga.

Zagrijavanje je neophodno za:

• istezanje mišića i poboljšanje elastičnosti zglobova;
• smanjenje rizika od ozljeda;
• povećati efikasnost obuke;
• ubrzanje metabolizma (zbog ubrzanog otkucaja srca);
• priprema organizam za dalji stres.

Potpuno zagrijavanje traje od 5 do 15 minuta i uključuje vježbe za mišiće:

• rameni pojas;
• prsa;
• leđa;
• torzo;
• donjeg dijela leđa;
• potkoljenicu i skočni zglob.

U tom slučaju, područjima koja su bila povrijeđena treba posvetiti više pažnje. Zagrijavanje može uključivati ​​i časove na kardio spravama: veslanje, eliptika, traka za trčanje.

Kako odabrati pravo opterećenje kako ne biste naštetili svom zdravlju

Kompetentan plan treninga uključuje ne samo listu vježbi i učestalost posjeta teretani, već i raspodjelu opterećenja. Ovo treba da uradi profesionalac.

Čak iu procesu sastavljanja programa od sportiste se preuzimaju svi početni antropometrijski podaci i podaci o prisutnosti povreda, bolesti i dnevnoj rutini. Tek nakon toga odabire se optimalni plan koji uključuje postupno progresivna opterećenja.

Često je prva vrsta vježbanja koja se preporučuje početnicima je za cijelo tijelo. Ova vrsta treninga vam omogućava da razradite sve glavne mišićne grupe u jednoj sesiji. Možete raditi punim tijelom 2-3 puta sedmično, što je sasvim dovoljno za neiskusnog sportistu.

Bitan! Prilikom sastavljanja liste vježbi mora se uzeti u obzir starost i prisutnost bolesti. Dakle, tinejdžeru od 16 godina neće biti dozvoljeno da radi mrtvo dizanje ili presing sa velikim utezima, s druge strane, osobe sa proširenim venama biće isključene iz programa vježbi za noge.

Sportisti će također morati smanjiti opterećenje nakon duže pauze u nastavi. Naravno, mišićna memorija će im omogućiti brže napredovanje i promjenu težine, ali se neće moći odmah vratiti na svoje prethodne pokazatelje.

Kako odabrati način rada: koliko puta sedmično ići u teretanu

Mnogi sportisti početnici misle da što više vremena provedu u teretani, brže će postići rezultate. Međutim, u stvarnosti stvari stoje drugačije.

Sve zavisi od ciljeva. Da biste smršali, morate se fokusirati na kardio trening i ići u teretanu 3-4 puta sedmično. U ovom slučaju, jedan od treninga može se zamijeniti jutarnjim trčanjem od nekoliko kilometara.

Ali za one koji se žele pravilno ljuljati, vrijedno je zapamtiti takav fenomen kao što je obnova mišićnog tkiva. Za vrijeme opterećenja mišići dobivaju mikro-rupture, koje, oporavljajući se, zgušnjavaju mišićna vlakna, čime se stvara mišićni rast. Nakon svake sesije, bilo kojoj grupi mišića potrebno je vrijeme za odmor i regeneraciju. Za profesionalce, to je 48-55 sati, za početnike - najmanje 72. Dakle, optimalni režim treninga za sportiste početnike je 2-3 puta sedmično.

Prilagodite ishranu

Plan treninga obavezno uključuje izradu dijete. Djevojke, kako bi smršavile, trebale bi smanjiti količinu brzih ugljikohidrata u ishrani, povećati količinu konzumirane tekućine i dodati vitamine.

Kada pumpate mišićnu masu, morate povećati količinu proteina, kako životinjskog tako i biljnog.

Zanimljivo: da biste smanjili apetit, možete piti vodu sa magnezijumom.

Da li vam treba trener

S pitanjem potrebe za trenerom često se suočavaju sportisti početnici. Mnogi ljudi misle da je ovo gubljenje novca, jer vam instruktor koji je dostupan u svakoj teretani može pomoći da shvatite rad simulatora i da vam da općenite preporuke.

A ipak su funkcije individualnog trenera vrlo važne:

1. Pomoći će vam da kreirate program obuke.
2. Objasnite pravila korištenja opreme.
3. Slijedite ispravnu tehniku ​​izvođenja elemenata.
4. Izvršite prilagodbe programa ako je potrebno.

Bitan! Početnicima je teško razumjeti koliko ispravno izvode ovu ili onu vježbu, a rezultat izravno ovisi o tehnici.

Kako izbjeći greške na samom početku treninga

Greške mogu praviti i sportisti početnici i profesionalci. Razlika je u tome što ih prva grupa ima mnogo više. Generalno, svi oni utiču na efikasnost treninga.

Početnici najčešće "greše" sledećim:

• ignorisati razvoj programa;
• zaboravite na plan obroka;
• zanemariti odmor između časova;
• neispravno izvoditi vježbe;
• ne proučavajte pravila za rad na simulatorima;
• zanemarite tehniku ​​disanja, zagrijavanje i zatezanje.

Kao rezultat toga, čak ni nakon mjesec dana intenzivnog treninga i posjeta teretani 4-5 puta sedmično, nema vidljivog rezultata. Početnik je razočaran i na kraju svoju sportsku aktivnost svodi na ništa.

Koja opterećenja treba uključiti u prve klase

Prvi treninzi u teretani su štedljive i uvodne prirode. Glavni zadatak trenera je pripremiti tijelo sportaša za opterećenja i naučiti ga kako raditi sa školjkama i izvoditi potrebne elemente. Bez obzira na ciljeve treninga, stručnjaci preporučuju početak bilo kakvog rada s kardio opterećenja (u nedostatku kontraindikacija).

Kardio

Kardio vježbe su potrebne ne samo za mršavljenje, kao što mnogi misle. Oni dodatno omogućavaju:

• poboljšati rad kardiovaskularnog sistema;
• razviti izdržljivost;
• osloboditi se negativnog
• smanjiti rizik od dijabetesa;
• ubrzati sagorijevanje kalorija i metabolizam;
• povećati gustinu kostiju;
• povećati tonus mišića.

Kardio opterećenje se može postići na posebnim simulatorima (trčanje, veslanje ili eliptični) ili izvesti niz vježbi koje će dati potpuno isti učinak.

Trčanje s preklapanjem potkoljenice

• blago nagnite tijelo naprijed;
• počnite trčati, naizmjenično zabacujući potkoljenicu unazad i petom dodirujući zadnjicu.

Skakanje s rukama i nogama

• stavite stopala u širinu ramena, spustite ruke;
• na račun "jednog" iskočite, istovremeno šireći ruke i noge u stranu;
• na trošak "2" povratak na IP.

Burpee

Polimetrijska vježba koja intenzivno radi na nekoliko mišićnih grupa odjednom.

• IP - duboki čučanj sa rukama oslonjenim na pod;
• na račun "1" skok nazad, uzimajući naglasak ležeći;
• na račun "2" iscijediti;
• oko "3" povratak u čučanj;
• stanite na "4".

Iskorak sa zamahom

• ustanite uspravno, ruke sa strane;
• iskočite nazad desnom nogom, dodirujući pod kolenom;
• ustajući, podignite nogu naprijed i zamahnite njome;
• ponovo idi u iskorak.

Izvodi se naizmjenično sa svakom nogom.

Snaga

Pogrešno je misliti da je trening snage samo za bodibildere. Kompetentan rad s utezima i pristupima također može omogućiti vitkim djevojkama da zategnu svoju figuru. Za početnike je najbolje započeti s osnovnim vježbama.

Mrtvo dizanje

Rade mišići leđa, nogu i zadnjice.

• stopala u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van;
• povlačeći karlicu unazad, lagano savijte koljena i, s ravnim leđima, uhvatite šipku projektila;
• polako počnite podizati šipku duž nogu dok se potpuno ne ispruži;
• na vrhuncu smanjite lopatice;
• ponovo počni spuštati.

Dovoljno 2-3 serije sa 6-7 ponavljanja.

Čučanj sa mrenom

• ustanite tako da vrat leži na trapezu leđa;
• stopala u širini ramena, prsti razmaknuti;
• uklonite projektil sa nosača;
• dok udišete, počnite da čučnete, lagano naginjući torzo naprijed;
• kada ste dostigli vršni položaj (bedra paralelna s podom), učvrstite se na sekundu i, polako izdišući, podignite se.

Odlična vježba za djevojke da napumpaju dupe.

leg press

Da biste izveli ovu vježbu, trebat će vam poseban simulator.

• postavljena težina;
• sjedite u simulatoru, fiksirajući noge na gornjoj platformi u širini ramena;
• držeći se stupora, polako ispravite noge, gurajući platformu od sebe;
• glatko vratiti na IP.

Biceps femoris, glutealni, poplitealni i kvadriceps mišići su napregnuti.

Pull-ups

• uhvatite šipku objema rukama bilo kojim hvatom;
• povucite prema gore, "izbacujući" bradu izvan linija motke;
• zadržite se nekoliko sekundi i vratite se na IP.

Rameni dio, biceps i torzo su dobro razrađeni.

Povlačenje gornjeg bloka

• sjedite u simulatoru;
• uhvatite ručku širokim zahvatom i, lagano naginjući tijelo, povucite ga prema sebi;
• vratite se na IP.

Tokom vježbe morate imati na umu da ručicu morate povući do grudi, a ne do struka.

Kakvi simulatori

Jedna od prednosti teretane su simulatori koji olakšavaju izvođenje elemenata ili prilagođavanje tehnike.

Power frame - sistem vertikalnih regala i horizontalnih šipki. Na njemu možete udobno izvoditi bench press (kada koristite klupu), mrtvo dizanje, čučanj sa utegom i zgibove.

Horizontalna šipka je multifunkcionalna sportska oprema dizajnirana za izvođenje različitih vrsta zgibova.

Mašina za potisak nogu je sistem koji uključuje sjedište, nosače baldahina i pokretnu platformu. Omogućava vam da pumpate mišiće nogu.

Scottova klupa je montažni metalni okvir sa klupom i podesivim stolom. Pomaže u vježbanju bicepsa.

Vertikalno-horizontalna vuča - sistem blokova s ​​kojima možete raditi i u sjedećem i stojećem položaju. Omogućava vam da trenirate gornji dio leđa.

Crossover je multifunkcionalni blok simulator dizajniran za kombinirani gornji i donji trening.

Primjeri programa obuke za muškarce i žene početnike

Ako govorimo o tome kako bi početnik trebao početi raditi u teretani, onda je to, naravno, uz odabir optimalnog programa.

3 dana sedmično vježbajte za mršavljenje

Kurs mršavljenja za djevojčice uključuje plan ishrane i časove do 3 puta u 7-8 dana sa obaveznim kardio elementima.

Kardio vježbe će povećati broj sagorjenih kalorija, dok će potisak s klupe, mrtvo dizanje i dizanje poboljšati konture i zategnuti figuru.

Kurs mršavljenja za muškarce:

Muškarci koji rade na ovom planu moraju pratiti dijetu i periode odmora između sesija.

Kompleks za zatezanje mišića

Kompleks za olakšanje tijela za žene sastoji se od:

Odmor između serija ne bi trebao biti duži od 2 minute.

Muški trening:

Period odmora nije duži od jedne minute.

Plan vježbanja za početak pumpanja svih mišićnih grupa

Djevojke i muškarci mogu dobiti mišićnu masu koristeći istu vrstu treninga. Težine, broj sesija i broj ponavljanja će se razlikovati.

U tom slučaju, da bi se postigao željeni efekat, potrebno je raditi sa više utega i manje ponavljanja.

Kako vježbati bez instruktora sa maksimalnim efektom

Možete i bez trenera, glavna stvar je sistematski pristupiti procesu. Za ovo vam je potrebno:

• izraditi plan treninga i ishrane;
• ne zaboravite na zagrijavanje i zapinjanje;
• vježbanje praćenja pomoću ogledala;
• pokušajte da osjetite mišiće što je više moguće tokom izvođenja elemenata.

Dobra pomoć će biti fitnes aplikacije i trekeri koji ne samo da prate stanje korisnika, već mu mogu pomoći i da razvije program i prati postignuća. U nedostatku mobilnih "pomoćnika", možete sami voditi dnevnik u koji možete unijeti sve rezultate treninga.

Denis Semenikhin, TV voditelj, video bloger, autor knjiga o fitnesu

Prije svega, savjetuje Denis, početnici ne smiju zaboraviti na važnost zagrijavanja, koje pokreće rad kardiovaskularnog sistema. Uz mogućnost kontrole, potrebno je osigurati da puls u ovoj fazi ne prelazi 60% svog maksimuma.

Stanislav Lindover, evropski šampion, majstor sporta u bodibildingu

Sportisti početnici treba da treniraju na simulatorima sa zadatom putanjom kretanja, kaže Stanislav. U ovom slučaju je zagarantovana ispravna tehnika izvođenja elemenata.

Ekaterina Usmanova, aktuelna šampionka Rusije u fitnes bikiniju, video blogerka

Koristan video

Glavni zaključci

Početnici koji dolaze u teretanu treba da shvate kojem cilju teže i tek nakon toga počnu vježbati:

1. Ne možete efikasno vežbati bez plana treninga.
2. Fitnes klub ili teretana - izbor ovisi o ciljevima.
3. Za gubitak težine potrebno je fokusirati se na kardio, za izgradnju mišića - na power blok, za olakšanje odaberite sveobuhvatan trening.
4. Prve lekcije je najbolje raditi pod nadzorom trenera.

Obuka za početnike neće biti laka i za to morate biti spremni. Međutim, s vremenom, uz pravi prioritet i odabir vježbi, sport će postati važan dio života i način održavanja zdravlja i atraktivnog izgleda.

Biće nam drago da saznamo koje vežbe i programe vole naši čitaoci. Podelite u komentarima svoje vrste treninga i postignute rezultate.

“Požuri, nasmij ljude” je narodna mudrost koja je aktuelna u svakom trenutku. Često vam ova poslovica pada na pamet kada posmatrate početnike u teretani. Po pravilu, greške koje prave su tipične i lako predvidive. Naravno, malo je vjerovatno da će biti moguće u potpunosti izbjeći sve greške - ali ipak je moguće. Da biste to učinili, morate odabrati trenera za sebe, prvo s njim proučiti osnovne principe, pojmove, koncepte, a tek onda ići na simulatore.

Važan zadatak trenera je da vam pokaže tehniku ​​izvođenja različitih vježbi na simulatorima, pomogne vam da izračunate opterećenje i odaberete učinkovite vježbe. Nastava "pod nadzorom" pomoći će vam da izbjegnete ozljede, brzo postignete željeni rezultat.

Šta je važno znati prije početka treninga

Veoma je važno da sami organizujete. Dakle, između posljednjeg obroka i nastave treba napraviti pauzu od 1-1,5 sati. Nakon treninga, bolje je jesti nakon 0,5-1 sat. Kako se ne bi narušila ravnoteža vode u organizmu, potrebno je piti vodu prije, za vrijeme i nakon treninga. Osim unutrašnje udobnosti, vanjska udobnost nije ništa manje važna: trebala bi biti udobna, ne bi trebala stezati ili zabijati u tijelo, trebala bi vam dati prostor za akciju. Također je vrijedno razmisliti o tome unaprijed.

Najčešća greška koju prave novajlije je preveliki entuzijazam. U teretani početnik radi puno vježbi na raznim simulatorima, pokušavajući ništa ne propustiti. To dovodi do prekomjernog rada i odbijanja treniranja u budućnosti. Bolje je ne žuriti po ovom pitanju.

Ako su vježbe izvedene ispravno, mišići bi trebali malo boljeti, u njima se opaža ukočenost. Ovaj osjećaj nestaje nakon 2-4 dana. Ako se jave bolovi u zglobovima i kralježnici, treba odmah prekinuti trening. Ako se uoče ovi simptomi, najvjerojatnije je tehnika vježbanja pogrešna ili je težina odabrana pogrešno.

Trening se obavezno mora sastojati od 3 dijela - zagrijavanje, glavni dio, vježbe opuštanja.

Zadatak zagrijavanja je aktiviranje rada respiratornog i cirkulatornog sistema, zagrijavanje mišića koji će biti opterećeni u glavnom dijelu treninga. Obično glavni problemi za početnike dolaze od ignorisanja zagrijavanja (povrede, nelagoda nakon treninga, itd.). Zagrijavanje treba da traje najmanje 10-15 minuta. Trebalo bi da uključuje najmanje 5 minuta kardio treninga na bilo kojoj kardio spravi za pripremu srca, lagani set gimnastike za zglobove, dinamičko istezanje i vježbe tjelesne težine za pripremu zglobova.

Zadatak glavnog dijela je izvođenje vježbi za planirane mišićne grupe. Broj vježbi, serija i ponavljanja striktno ovisi o individualnim ciljevima i može varirati. U glavnom dijelu treninga treba biti 6-8 vježbi. Svaka mišićna grupa treba imati 1-3 vježbe. Za početnike je važno da razradite sve mišiće u jednom treningu kako biste naučili svoje tijelo da se pravilno kreće i zapamtili tehniku. Vježbe su raspoređene u treningu po principu od složenih (višezglobni za velike mišićne grupe) do jednostavnih (jednozglobni za male mišiće). Na kraju treninga obratite pažnju na razradu štampe.

Broj pristupa za početnike ne bi trebao biti velik - dovoljna su 2-3 pristupa u svakoj vježbi. Broj ponavljanja u svakom pristupu je 10-12. Odmor između serija - do obnavljanja disanja i otkucaja srca. Kada se osjećate spremni, nastavite sa treningom. U prosjeku, odmor nakon svakog pristupa je 1,5 minuta.

Hajde da dešifrujemo takve koncepte kao što su broj pristupa, broj ponavljanja. Na primjer, trenirate mišiće nogu radeći vježbu "čučanj sa utegom na ramenima". Otišli smo do nosača, uzeli šipku na ramena, napravili 8 čučnjeva s njom, a zatim vratili uteg. U ovom slučaju, uradili ste 1 set od 8 ponavljanja. Možete se odmoriti i ponoviti vježbu još 1-2 puta, a zatim se ponovo odmoriti i prijeći na sljedeću vježbu.

Svrha trećeg dijela treninga je normalizacija disanja i cirkulacije krvi. Preporučljivo je napraviti 5-10 dubokih udisaja, izvesti jednostavan kompleks istezanja i objesiti se na šipku.

U fitnes centrima postoje 3 vrste opreme: to su sprave za snagu, kardio sprave i slobodni utezi (bučice i šipke).

Za vježbanje mišića u anaerobnom režimu uz pomoć utega potrebna je oprema za trening snage. Na njima dajete opterećenje skeletnim mišićima. Većinu vježbi u glavnom dijelu početnik treba izvoditi na spravama. Činjenica je da se sportista početnik i dalje osjeća loše u vezi sa svojim tijelom i nema ono znanje o tehnici izvođenja vježbi koje bi mu omogućilo da ne griješi. Putanja kretanja u simulatorima snage unaprijed je osmišljena, što će vam omogućiti da osjetite svoje mišiće.

Dajte u osnovi ukupno opterećenje na tijelu u aerobnom modu. Na njima trenirate izdržljivost kardiovaskularnog sistema. Pogodne su za one koji žele smršaviti ili se zagrijati prije ozbiljnijeg treninga.

To su bučice i uteg. Postoje osnovne (osnovne) vježbe za svaku mišićnu grupu, a glavnina osnovnih vježbi se izvodi pomoću bučica i šipke. Kako bi vaši mišići dobili odgovarajuće opterećenje, bez obzira na ciljeve, ne zaboravite na ovu vrstu opreme. Međutim, slobodne težine treba dodavati postepeno. Ovo posebno vrijedi za tehnički složene osnovne vježbe.

Primjer programa za početnike

Zagrijavanje: 5 minuta na eliptičnom trenažeru i vježbe za zglobove.

Glavni dio: 8 vježbi, svaka izvodi u 2-3 serije po 10-12 ponavljanja.

1. Potisak nogu u simulatoru;
2. Ekstenzija nogu u simulatoru;
3. Fleksija potkoljenice u simulatoru;
4. Trakcija vertikalnog bloka na grudi;
5. Horizontalni blok potisak;
6. Pritisnite od prsa u Hammer simulatoru ili sklekove (moguće sa koljena);
7. Mahi sa bučicama kroz strane;
8. Izvrtanje laži.

Hlađenje: 15 minuta kardio treninga i jednostavna rutina istezanja.

Kao nivo kondicije, ekstenziju nogu možete zamijeniti složenijom osnovnom vježbom - iskoracima u mjestu u Smith spravi, naučiti tehniku ​​čučnjeva na istoj spravi. Zatim postupno proširite svoj vokabular vježbi, savladavajući tehniku ​​novih pokreta sa šipkama i bučicama.

Mnogi početnici misle da mišići postaju jači i izdržljiviji u treningu, ali to uopće nije tako. Tokom treninga cijelo tijelo dobija impuls u kojem smjeru da se kreće, a oni se sami javljaju tokom odmora. Na primjer, radili ste trening za mršavljenje, masno tkivo u ovom slučaju će se podijeliti uglavnom nakon treninga.

Iz ovoga zaključujemo: pravilna prehrana u kombinaciji s kvalitetnim odmorom ključ je uspješnog treninga koji donosi rezultate.

Sretno u ovom teškom zadatku - izgradnji figure!

Lijepa figura je nemoguća bez sporta. Sigurno je svako od nas u jednom trenutku pokušao da počne to da radi, ali nisu svi uspeli, ili ako jeste, onda ne zadugo. Zapravo, najteže je početi, kako od nule, tako i nakon pauze, a nakon toga se čovjek uvuče i nastavi vježbati. Kako se početi baviti sportom? Morate raditi na sebi, uključujući i psihološki rad, i razumjeti zašto vam je to potrebno.

Redovna fizička aktivnost je odličan način da poboljšate ne samo svoju figuru, već i zdravlje. Stoga, prije nego što počnete vježbati kod kuće od nule, morate malo porazgovarati o prednostima vježbanja.

Fizička aktivnost nam pomaže da izgubimo kilograme i održimo ispravnu težinu, mišićnu masu, smanjujemo rizik od brojnih bolesti. Osim toga, dokazano je da vježbanje poboljšava raspoloženje, aktivira moždanu aktivnost, te povoljno djeluje na san i libido. Takođe pomažu u održavanju odgovarajućeg nivoa energije. Tako nam pomažu da poboljšamo život na svim poljima, poboljšamo i figuru i zdravlje.

Vrste vježbi

Fizička aktivnost je predstavljena velikim brojem različitih vrsta. Evo najčešćih:

• Aerobik. Obično su takve vježbe osnova svakog fitnes programa i uključuju periode kontinuiranog kretanja. Ovo, na primjer, trčanje, plivanje ili ples.
• Snaga. Povećajte snagu i izdržljivost mišića. Ovo, na primjer, dizanje utega, sprint, pliometrija.
• Ritmička gimnastika. Uključuje osnovne pokrete tijela koje se izvode prosječnim aerobnim tempom bez simulatora. To su, na primjer, čučnjevi, iskori, zgibovi, sklekovi.
• Intervalni trening visokog intenziteta. Uključuje prvo naizmjenične vježbe visokog intenziteta, a zatim vježbe niskog intenziteta ili odmor.
• Vježbe za razvoj otpornosti. Pomaže u jačanju mišića i poboljšanju koordinacije. Među njima, na primjer, pilates i vježbe općeg jačanja.
• Vježbe fleksibilnosti. Doprinijeti oporavku mišića, poboljšati koordinaciju pokreta i spriječiti ozljede. To uključuje jogu i razne individualne vježbe istezanja.

Ove grupe vježbi mogu se izvoditi zajedno ili odvojeno.

Sport bi trebao donijeti ne samo korist, već i zadovoljstvo, pa pokušajte odabrati sport koji vam se sviđa. Moderna sportska industrija nudi mnogo različitih programa, od kojih svako može izabrati nešto što mu odgovara.

Gdje početi?

Važno je da se pravilno počnete baviti sportom - mnogo toga zavisi od početka. Prije nego što pređete direktno na obuku, razmotrite sljedeće stvari:

Potreban je zdravstveni pregled

Početak bavljenja sportom je važna faza i u početku morate shvatiti da vam neće naškoditi, ali za to je neophodno isključiti prisutnost kontraindikacija, posavjetovati se sa specijalistom i podvrgnuti pregledu.

Ovo stanje je posebno važno za one koji se nikada ranije nisu bavili sportom, imaju određene zdravstvene karakteristike ili poodmakle godine. Stručnjak će vam pomoći da odaberete najbolju opciju opterećenja koja će imati samo koristi.

Pravljenje plana i postavljanje ciljeva

"Želim da počnem da se bavim sportom - odakle da počnem?" - prilično popularno pitanje. U početku je važno napraviti plan koji će uključivati ​​vaše ciljeve i način na koji ćete ih postići. U početku bi radnje trebale biti što jednostavnije, a kako se vaša kondicija bude poboljšavala, komplikovaćete ih.

Na primjer, ako vam je cilj trčati 5 kilometara, onda za početak možete dodati nekoliko kraćih udaljenosti u plan. Kada ih savladate, dodajte određeni broj metara dok ne savladate svih željenih 5 km. Počevši od realnih, malih i ostvarivih ciljeva, povećavate svoje šanse za uspjeh i ne odustajete. Ako odmah postavite nemoguću letvicu, to vas može obeshrabriti od bavljenja sportom općenito.

Sport bi trebao postati vaša navika

Još jedna važna stvar u tome kako se početi baviti sportom od nule je da trening postane dio vašeg života na stalnoj osnovi. Trebalo bi da vam postanu navika – kako biste u sebi gajili odgovornost i disciplinu.

Odaberite vrijeme koje ćete posvetiti sportu - ujutro, na primjer, ili uveče nakon posla. Sada ubijte sebi u glavu instalaciju da je ovo vrijeme kada trenirate - bez izgovora i lijenosti.

Koliko vam je potrebno da vežbate

Kompetentan program - to je mjesto gdje se početi baviti sportom. Važno je da se ne opterećujete odmah pokušavajući da postavite rekorde. Prema mišljenju stručnjaka, za osobu je dovoljno 150 umjerenih aerobnih vježbi sedmično. Ovo vrijeme možete sami rasporediti na dane u sedmici, kako želite. Na primjer, možete vježbati pet puta sedmično po 30 minuta ili 35-40 minuta svaki drugi dan.

U početku, trening bi trebao biti umjeren. Postepeno povećavajte njihov intenzitet kako se vaša kondicija poboljšava. Također je važno znati da se tijelo treba odmoriti, a vrijeme oporavka je jednako važno kao i sam trening.

Sedmični program treninga

Da biste počeli vježbati kod kuće, morate odlučiti šta će vaš program uključivati. Evo jednostavnog primjera nedjeljnog programa treninga koji ne zahtijeva dodatnu opremu i koji će biti dizajniran za 30-45 minuta dnevno. To će vam dati grubu predstavu o početku nastave i pomoći vam da kreirate individualni program za sebe. Programi se mogu mijenjati, komplikovati, varirati. Lekcija može početi vježbama bilo koje vrste.

• ponedjeljak. 40 minuta trčanja umjerenog tempa ili brzog hodanja.
• utorak. Odmori se.
• srijeda. Aktivno hodanje deset minuta, zatim se izvodi set sljedećih vježbi (izvodite ih sa pauzom od minute između serija, zatim istegnite):

Tri serije od deset iskoraka na dvije noge, deset sklekova, deset podizanja tijela iz ležećeg položaja.

Tri serije od deset sklekova sa stolice, deset vazdušnih čučnjeva i deset istezanja.

• četvrtak. Odmori se.
• petak. Pola sata vožnje bicikla ili džogiranja brzim tempom.
• Subota. Odmori se.
• Nedjelja. Trčanje ili duga šetnja u trajanju od 40 minuta.

Ovo je samo približno jednostavan program, gdje početi vježbati kod kuće, koji se može koristiti kod kuće. Mnogo zavisi od toga koju ste vrstu aktivnosti odabrali i koji je nivo vaše pripreme.

Kako početi pravilno jesti i vježbati: korisni savjeti

Da postignete svoje ciljeve slijedite ove smjernice:

• Pijte dosta tečnosti tokom dana. Ovo je važno za održavanje normalne ravnoteže vode u tijelu. Kada se bavite sportom, tijelo aktivno gubi tekućinu i tu ravnotežu treba nadoknaditi. Možete piti vodu prije, poslije i tokom treninga.
• Optimizirajte svoju ishranu. Bilo da želite da smršate ili izgradite mišiće, ishrana je veoma bitna. Trebalo bi da sadrži dovoljno proteina koji daju energiju složenim ugljikohidratima, biljnim komponentama. Pokušajte se odreći štetnih proizvoda - potražite zdravu alternativu za njih.
• Prije treninga uvijek se treba zagrijati. Pomoći će značajno smanjiti rizik od ozljeda tokom vježbanja, pripremiti mišiće, pomoći u poboljšanju performansi, a također će spriječiti bol nakon treninga. Kao zagrijavanje možete koristiti brzo hodanje, lagani džoging, zamahe, iskorake, nagibe i tako dalje.
• Hitch. Nakon treninga važna je i zateza - pomaže tijelu da se vrati u normalno stanje, vraća puls i disanje te opušta mišiće. Ovo je samo mala pauza, ali je takođe veoma važna. Karakteristike kuke ovisit će o samom treningu: nakon trčanja može biti lagano hodanje, nakon vježbi otpora - istezanje.
• Slušajte svoje tijelo. U početnim fazama, posebno je važno da slušate svoje tijelo i dajete mu razumna opterećenja. Ako osjetite bol ili nelagodu tokom vježbanja, prestanite i pustite se da se odmorite. Nemojte trenirati kroz bol - to može izazvati povredu. Zapamtite da treniranje više i brže ne znači bolje.

Malo o motivaciji

Kod bavljenja sportom motivacija je izuzetno važna. Ona će vam pomoći da ne odustanete. U početku je važno treninzima pristupiti sa pozitivnim stavom i lakoćom, uživajući u njima. To će pomoći da se riješite tjeskobnih misli koje često savladavaju sportaše početnike. Svaki program se može mijenjati i prilagođavati prema vašim željama i preferencijama.

Oni koji vole druženje i kojima je teško vježbati kod kuće mogu trenirati u teretani, u joga grupama, pilatesu ili nekom drugom sportu. Takođe možete raditi sa nekim vama bliskim.

Što se motivacije tiče, evo morate razumjeti šta radite, zašto i za šta. Lijepa figura, poboljšano zdravlje, elastični mišići - imajte na umu krajnji cilj zbog kojeg ste počeli vježbati. Sjetite se toga čim osjetite da vam je teško savladati lijenost i početi se baviti sportom.

Za početak vježbanja kod kuće, za djevojku ili momka možete učiniti svoje treninge ugodnijim, dok slušate svoju omiljenu muziku ili gledate zanimljiv program. Ako ne znate kako da počnete da vježbate nakon duže pauze, sjetite se kakve vam je koristi dao sport prije i iskreno poželite da sve to vratite i poboljšate svoje rezultate.