U klubu možete izvesti 20 vježbi po treningu čija godišnja pretplata košta 120 hiljada.

Međutim, ako ste dali sve od sebe u teretani, iscrpili se tamo do granice prljave, znojne čarape koja leži na podu, a zatim odustali od treninga 2 sedmice, nećete postići napredak.

Ovo nije fitnes. Ovo nije body building. Ovo je besmislena frka.

Vaš izgled će se primjetno promijeniti na bolje samo ako budete vježbali redovno (svaki drugi dan) najmanje tri mjeseca.

Tri mjeseca redovnog treninga je minimum koji vam je potreban da vidite rezultat u ogledalu.

Za prvi opipljivi rezultat nije vam potrebna teretana ili bilo koji složeni program.

Ove 4 vežbe izvodite svaki drugi dan u 3-4 serije tokom 3 meseca i značajno ćete promeniti svoju formu na bolje, pod uslovom da se ne petljate u ishrani.

1. Sklekovi.

Uz njih ćete napumpati sve deltoide, triceps i veliki prsni mišić, a također angažovati trbušnjake i zadnjicu.

Foto: sportwiki

Ako su vam ruke slabe, prvo napravite sklekove od koljena.

2. Čamac.

Leđa + ruke + zadnjica.

Foto: healthshrub.com

Možete ispružiti ruke naprijed.

3. Čučnjevi.

Foto: trendymods.com

Zadnjica + trbušnjaci.

Igrajte se sa položajem stopala.

Pa, možete i trebate završiti svoj trening ciljanom vježbom za trbuh.

4. V-uvijanje.

Foto: hubpages.com

Volim ovu vježbu jer radi na cijeloj dužini trbušnih mišića.

Ne treba vam ništa drugo osim ove 4 vježbe u početnoj fazi. A onda, u uslovima koji nisu najbolji za trening, sa njima možete održavati postojeću formu nekoliko meseci.

Zapamtite: tajna uspjeha je stabilnost. Zato ga ostvarite - ovaj željeni uspjeh!

U komentarima na jednu od objava zamolili su me da navedem vježbe koje očito nisu prikladne za ženski rod. One koje ni u kom slučaju ne treba raditi, jer više štete nego koriste.

Postoje li takve vježbe u principu? Bez sumnje. Ali iz nekog misterioznog razloga i dalje se prave.

I ne samo da to rade, već se i trude. Treneri ih nameću kao obavezne, a cure kao majmune bez mozga poslušaju i upropaste same sebe.

Danas će biti TOP 3 vježbe koje ne samo da su štetne, već se najčešće tako tvrdoglavo izvode u teretani.

Prvo mjesto je, naravno, čučnjevi sa teškim utezima.

Svi znate da su čučnjevi jedna od glavnih osnovnih vježbi. Ljepota toga nije čak ni u razvoju mnogih mišićnih grupa, već u činjenici da čučnjevi daju snažan poticaj proizvodnji hormona rasta, koji pozitivno djeluje na rast čak i mišića koji nisu uključeni u vježbu.

I, naravno, čučnjevi vam "oduzmu" toliko kalorija da bilo koja druga vježba ostaje po strani.

Foto: Društvene mreže

Pa ipak, uprkos svim prednostima čučnjeva, ne morate ih raditi.

Kada kažem da čučnjeve sa teškim utezima treba izbaciti iz programa treninga bilo koje žene, naglasak bi trebao biti na "teškim težinama".

Šta znači "teška težina"? Ovo je težina s kojom ne možete izvesti 20 ponavljanja u svakoj od tri serije.

Da, upravo ta težina izaziva rast mišića, ali koje grupe su najviše uključene? Tako je, osim stražnjice, čučnjevi aktivno rade na svim mišićima bedara, što znači njihov brzi rast.

Mi žene, za razliku od muškaraca, imamo jednostavno ogroman potencijal za razvoj donjeg dijela tijela. Uključivanjem čučnjeva sa velikim utezima u program treninga dobićemo moćne šunke umesto gracioznih nogu.

Pa kako radite čučnjeve?

Odabrao sam za sebe najadekvatniji režim: klasične čučnjeve sa velikim utezima izvodim jednom mjesečno, a opet jednom mjesečno s utegom koji mi omogućava da razradim donji dio u režimu više ponavljanja.

Samo je ova opcija - iz mnogo razloga, za koje deset stranica teksta nije dovoljno da se izjasni - najprikladnija za žensko tijelo.

Broj dva na listi štetnih vježbi smatram tzv. glutealni most».

Foto: Društvene mreže

Iz nekog čudnog razloga, mnogi ga vole. Mislim da je sve u nazivu, koji uključuje riječ "guza".

Devojke male inteligencije, ali sa velikom željom da imaju zaobljenu zadnjicu, vode se imenom vežbe i upropaštavaju same sebe.

Koja je šteta od ove uslovno osnovne vježbe?

Pa, prvo, s glutealnim mostovima nemoguće je izolirati opterećenje na guzici, a vježba uključuje quads, tetive koljena i trbušnjake s mišićima donjeg dijela leđa.

Da biste izazvali rast zadnjice, potrebna vam je velika težina. Velika težina u slučaju glutealnog mosta također izaziva rast kukova, pretvarajući ih u svinjske guzice.

Ispada da jedno treniramo, pokušavamo poboljšati, a drugo upropastimo, pretvarajući se u svinju.

Osim toga, drugo, postoji važna stvar zašto sam još uvijek protiv "mosta" - ovo je daleko od najefikasnije vježbe za rast glutealnih mišića.

Pa, i treće, kada izvodimo glutealni most, opterećujemo sve ispod dijafragme. A to znači da ubijamo struk, povećavamo njegovu pokrivenost i činimo ga „hrastovim“.

Postoji mnogo drugih za zadnjicu - ciljanije i bez nuspojava! -- vježbe. Ako stvarno volite most, radite to barem bez utega, ali čak i u ovom slučaju to će vam nanijeti više štete.

Na trećem mestu po štetnosti izolovane vežbe za stomak.

Ne znam kako drugačije da vam kažem, zečići, da vam takve vježbe neće pomoći, već će vam samo naštetiti. Na svakom treningu pumpate trbušnjake, što vas samo pogoršava. Imam dugogodišnje iskustvo u teretani! - i ne vidim nikakvu svrhu u izolaciji štampe.

Foto: Društvene mreže

A opet, imam divan ravan stomak, tanak struk i sve „kocke“ su prisutne. Toliko na zalihama da bi bilo bolje da ih ima manje!

Zapamtite, svaka vježba osim šaha uključuje trbušnjake. Ciljano “pumpavanje” štampe neće pomoći u uklanjanju masnoće sa stomaka, neće otkriti paket od šest komada, neće učiniti stomak ravnim!

Konačno shvatite ovo i prestanite se samozadovoljavati trbušnjacima, podizanjem nogu i bilo kojim drugim vježbama koje ciljaju na vaš ružni trbuh. Salo sa stomaka, bokova i bilo kog drugog mesta potiskuje se kalorijskim deficitom koji se efikasno stvara

Ako ne znate ko je Lena Miro (kao što sam, na primjer, sasvim slučajno naišla na ove vježbe na internetu), budite sigurni da ćete narednih nekoliko minuta provesti u „skladištu“ interneta.

Mirova ličnost postala je jedna od tema o kojima se najviše raspravlja na Runetu, a količina dostupnog materijala natjerat će vas da na neko vrijeme napustite pravi prostor.

Važno je znati da je Lena Miro, zvana Elena Mironenko, ruska blogerka koja svoje čitaoce otvoreno provocira na burne rasprave i otvorene sukobe. Promoviše zdrav način života u njegovim najrigoroznijim manifestacijama - svakodnevnom intenzivnom fitnesu i izuzetno zdravoj ishrani.

Žena sa par kilograma viška, po njenom mišljenju, je „krava“ koja treba da prestane da „jede“. Inače, iznošenje misli u gruboj formi je Mirov prepoznatljiv stil, koji kritiziraju kolege blogeri. Mnogi trgovci vjeruju da je ovo samo slika stvorena u svrhu masovnog PR-a za Elenu Mironenko kao spisateljicu. Upravo iz tog razloga Lena Miro redovno ažurira LiveJournal, Twitter i Instagram objavama koje izazivaju ogorčenje i istovremeno privlače pažnju pratilaca.
Autorka je knjiga “Smršaću te”, “LJ...ups!” i "I ja sam bio debeo." Da li je neko pročitao?

Mislite li da vas par kilograma viška neće razmaziti? Zavirite na blog Lene Miro i saznajte puno zanimljivih stvari o sebi!
U svojim knjigama Lena ne samo da objašnjava koliko je loše biti debeo i letargičan. Lena svojim čitaocima pokazuje put do novog tijela i novog života!

"Ako ne znate šta da radite, preuzmite ga...!"
Samo pokušajte slijediti ovaj savjet! Vaš život će se brzo promijeniti na bolje! A vježbe Lene Miro će vam pomoći

Bugarski split čučnjevi za super pop s je vrlo efikasna kompleksna vježba za donji dio tijela. Suši vaša stopala i zateže zadnjicu. Vježba je savršena za izvođenje kod kuće.

Nagibi na bloku
Radimo zadnjicu i zadnji deo butine.

Hiperekstenzija "super-guza"
Zatežemo zadnjicu pomoću klupe za hiperekstenziju. Ispravno izvođenje ove vježbe omogućava vam da dobro razradite zadnjicu i tetive koljena, a minimizirate opterećenje na donjem dijelu leđa. Tokom ove vježbe, spoj stražnjice i tetive koljena je također savršeno razrađen.

Zategnimo zadnjicu! Mrtvo dizanje
Vježba za zadnjicu koja će vas spasiti od visećih guza: o)
Video također opisuje glavne greške pri izvođenju ove vježbe.

Hack čučnjevi za prelepu zadnjicu
Obrnuti čučnjevi su odlična vježba za okruglu, čvrstu zadnjicu.

Steper: dva u jednom. Gubimo na težini čineći svoju zadnjicu lijepom!
Steper je najbolja sprava za sagorevanje viška masti. Kao bonus, steper vam omogućava da vježbate mišiće stražnjice, čineći stražnjicu čvrstom i okruglom.

Da, pročitao sam neke publikacije ovdje... Nepotrebno je reći da je Lena Miro, naravno, skandalozna osoba... Ali njena obuka je dobra! Na kraju, ne možemo da komuniciramo sa njom jedan na jedan :o)...
Zato hajde da se zaokupimo i budimo ponosni na našu čvrstu zadnjicu!

21. januar 2018. u 11:01 sati

Principi obuke za žene

Protiv sam ženskih treninga, koji uključuju kotrljanje po teretani na fitball-u, isprepleteno dizanjem bučica od 200 grama.

Ako radite sa primjetnom težinom, vaša materica neće ispasti i menstruacija neće prestati, pod uslovom da ne jedete steroide.

Iskreno da budem iskren, vidim više sličnosti nego razlika između muškog i ženskog treninga. A glavna sličnost je da i žene i muškarci moraju dati sve od sebe da bi postigli dobar rezultat.

Foto: Getty Images

Svi se moraju oznojiti. Ali ipak sa nijansama.

Tokom godina u teretani, razvio sam nekoliko principa koji moj rad na tijelu čine efikasnijim. Vremenom sam shvatila: ovi principi su principi obuke kompetentnih žena.

Dakle: kako žene treba da treniraju, a kako muškarci ne.

Princip 1: Kratak odmor između serija. U mom slučaju - 30 sekundi.

Razlog za to je jednostavan: žena nije u stanju da trenira do „neuspeha“, odnosno da podigne svoju maksimalnu težinu. Uvijek radimo s težinom manjom od naše granice. Ovako funkcioniše priroda.

Žena može da podigne lagani kamen sa zemlje i da s njim pretrči 10 kilometara. Čovjek je dizajniran tako da može podići tešku stenu i njome smrskati glavu mamuta. Ako žena to učini, tada će joj ispasti ozloglašena materica.

A majci prirodi, čiji je glavni cilj reprodukcija, potrebna je radna materica kod žene. Iz tog razloga, priroda postavlja psihološku blokadu ženi: da se ne napreže.

Čak i da želimo, nećemo moći trenirati s težinom koju fizički možemo podići. Psihološki, nismo u mogućnosti da postignemo neuspjeh u našem treningu.

To znači da nam nije potreban dug odmor između serija, kao, na primjer, muškarci koji uteg podižu do granice svojih mogućnosti.

Princip: 2: Izvedite vježbu u 5-6 pristupa.

Muškarcima su tri dovoljna, ali kako ne možemo doći do “neuspjeha” u treningu i stati bez opterećenja mišića, moramo to “završiti”. A najbolji pomoćnik u tome je količina. Umorim mišiće od gladi.

Princip 3: Trenirajte 5-6 puta sedmično.

Za muškarce - opet - tri su dovoljna: oni često rade "za mase". Moramo imati ne samo jake, elastične mišiće, već se i stalno rješavati sala. Izgradnja odličnog mišićnog korzeta sa 3 treninga sedmično je više nego moguća, ali šta učiniti s mastima, koje brzo rastu zajedno s mišićima?

Masnoće treba sagoreti. Možete dodati 2-3 kardio treninga na tri treninga u teretani drugih dana, ili možete, kao ja, trenirati 6 puta sedmično u teretani.

Istina, 3 od mojih 6 treninga više liče na aerobik: visok tempo, mala težina, gotovo nula vremena odmora između serija.

Ne mogu ovo čak ni nazvati svojim treninzima treninzima snage. Više kao kardio sa bučicama.

Redoslijed vježbi tokom treninga je fundamentalna stvar. Prekršiti ga znači pretvoriti se u bijesnu mačku koja, bez izostajanja sa časova, godinama juri po sali bez značajnijeg napredovanja u formi. Čini se da hoda. Čini se kao da trenira, ali izgleda kao da mu je drugi put u teretani. Hajde da pričamo o tome kako se ne pridružiti takvim potencijalnim fitnes entuzijastima.

Princip br. 1.
Prvo - "baza", zatim - izolacija.

Vježbe se dijele na osnovne i izolacijske. Osnovne vježbe su one koje rade na više od jedne mišićne grupe. Osnovne vježbe su teške. Prilikom njihovog izvođenja uključuje se nekoliko zglobova odjednom. Izolacijske vježbe rade samo na jednom mišiću. Prilikom njihovog izvođenja uključen je jedan zglob. Vježbe izolacije su pomoćne i dobre su za specifično „završavanje“ mišića koje je prethodno radila „baza“.

Primjeri osnovnih vježbi.

Noge/zadnjica:
Čučnjevi.
Rumunsko mrtvo dizanje.
Lunges.
Potisak nogu u simulatoru.

Natrag:
Pull-ups.
Vertikalno povlačenje bloka.
Horizontalni blok potisak.
Veslanje bučica u savijenom položaju.
Veslanje sa utegom.
T-traction.
Klasično mrtvo dizanje.

grudi:
Nagnut/ravni bench press.
Naopako nagnuti bench press.
Sklekovi.

Delte:
Potisak bučica (sjedeći, stojeći).
Sjedeći potisak sa utegom, „od grudi“.
Stajanje sa utegom do brade.

triceps:
Bliski zahvati.
Potisak sa utegom bliskog hvata.

biceps:
Uteg (bučica) biceps curls.
Podizanje bučica sa čekić hvatom.

Kao što razumijete, uključivanje bilo koje osnovne vježbe u bilo koju od predstavljenih kategorija je vrlo uvjetno. Prilikom izvođenja istih povlačenja rade ne samo mišići leđa, već i mišići grudi i mišići ruku. Napravio sam ovaj pregled radi vaše udobnosti, tako da još uvijek možete vidjeti koji su mišići opterećeni prilikom izvođenja ove ili one osnovne vježbe. Naravno, ako ne prekršite tehniku.

Primjeri izolacijskih vježbi.

Noge/zadnjica:
Ležeće savijanje nogu.
Sjedeći ekstenzije nogu.
Informacije u simulatoru.
Uzgoj u simulatoru.
Vodovi sa donjim blokom.

grudi:
Bučica leti na nagnutoj/ravnoj klupi.
Bučica leti na horizontalnoj klupi.
Informacije u simulatoru "leptir".

Delte:
Bučica leti u stranu.
Podignite bučice ispred sebe.

triceps:
French press.
Nastavci na gornjem bloku.
Ekstenzije za bučice iznad glave.
Savijena ekstenzija za bučicu.

biceps:
Koncentrirane bučice za bicepse.

Kada trebate maksimalno da istaknete mišiće tokom složene vježbe, ima smisla prekinuti princip broj 1 i prvo se izolirati. Na primjer, želite osigurati da tokom čučnja sa šipkom kvadricepsi ne povlače opterećenje na sebe, a većina ide na stražnjicu. U ovom slučaju, opravdano je prvo "zakucati" kvadriceps sa ekstenzijama nogu dok sjedite u spravi za vježbanje pa tek onda prijeći na uteg.

Takođe je preporučljivo prekršiti princip br. 1 od strane naprednih. Objasniću zašto.

Nakon nekoliko godina kompetentnog i redovnog treninga, razlika u razvoju velikih i malih mišića za mnoge postaje značajna: veliki su jači.

Prilikom izvođenja mnogih osnovnih vježbi rade i veliki i mali mišići, a potonji često obavljaju pomoćnu funkciju, odnosno, naravno, primaju opterećenje, ali ne tako ozbiljno kao veliki. Tako, nakon godina izvođenja osnovnih vježbi, dolazimo do zaključka da su naše velike mišićne grupe bolje razvijene od malih. Kao rezultat toga, kada želimo vježbati, na primjer, leđa, idemo na zgibove, mišići ruku će se umoriti brže od mišića leđa. Mišići ruku, budući da su mali, zaostaju u snazi ​​za latissimusom, što će nas natjerati da prekinemo vježbu, iako bi latissimus izvukao još par ponavljanja.

Iz tog razloga, ima smisla da napredni vježbači prethodno opterećuju mišiće koje su odabrali u osnovnoj vježbi izolacijom. To će vam omogućiti da ga izjednačite s mišićima pomoćnicima u narednoj osnovnoj vježbi. Kada asistenti dođu do otkaza u osnovnoj vježbi, glavni mišić će također doći do otkaza, pa će dobiti dovoljno, a ne skraćeno opterećenje.

Ovaj pristup ne treba prakticirati na stalnoj osnovi. Koristite ga za napredak u treningu, povremeno se vraćajući na tradicionalnu metodu: prvo bazu, a zatim izolaciju.

Princip br. 2.
Prvo - slobodni utezi, zatim - sprave za vježbanje.

Dakle, ako želite raditi svoje noge i zadnjicu, onda prvo radite osnovne vježbe sa slobodnim utezima, zatim osnovne vježbe u simulatoru pa tek onda izolacijske vježbe.

Jednostavan primjer:

1) Čučnjevi sa utegom.
2) Bench leg press.
3) Ležeće savijanje nogu u simulatoru.

Princip br. 3.
Prvo - velike mišićne grupe, zatim - male.

Jednostavno rečeno, prvo radimo leđa i grudi, zatim ruke, a ne obrnuto.

Izuzetak je cijelo tijelo. Mišići nogu su najveći u ljudskom tijelu. Ako započnete sveobuhvatan trening svih dijelova tijela od nogu, onda jednostavno nećete imati dovoljno snage da pravilno razradite gornje mišiće. Ali ni to nije glavna stvar. Glavna stvar je protok krvi. Najveći dio naše krvi koncentriran je u nogama i zadnjici, koji, u svakom slučaju, primaju stres tokom vježbanja na druge dijelove tijela. Započinjući vježbanje s nogama, osigurat ćete još veći protok krvi u donjem dijelu tijela, što rezultira uskraćivanjem potrebne količine krvi malim mišićnim grupama gornjeg dijela tijela. Protok velike količine krvi odozdo prema gore, protiv gravitacije, je nemoguć. Zato sveobuhvatan trening za sve dijelove tijela treba početi odozgo.

Princip br. 4.
Počnite trenirati sa zaostalim mišićnim grupama, odnosno sa najslabijima.

Ovaj princip je za iskusne. Za početnike sve grupe mišića zaostaju. Velika greška za početnike je da one dijelove tijela koji izgledaju loše, odnosno problematična područja, smatraju zaostalim. Ako fitnes početniku posebno smetaju njeni mlohavi tricepsi, ona ipak ne bi trebala početi trenirati s njima. Neofit bi trebao početi trenirati s velikim mišićnim grupama, a tek onda raditi na malim.

Za napredne ljude preporučljivo je raditi na grupi koja zaostaje na početku treninga, dok je energija na vrhuncu, čak i ako je mala (npr. deltoidi), pa tek onda raditi na ostalim mišićima.

I ne zaboravite započeti svaki trening snage zagrijavanjem i hlađenjem. Zagrijavanje = zagrijavanje zglobova + plitko