Sa naučne tačke gledišta, biti previše mršav znači imati premalu težinu. Ovo odgovara indeksu tjelesne mase (BMI) ispod 18,5.

BMI je jednak težini osobe u kilogramima podijeljenoj s kvadratom njene visine u metrima. Na primjer, moja visina je 1,84 metra, a težina 107 kilograma. Moj BMI je 31, što znači da imam gojaznost prvog stepena.

Kao što razumijete, indikator BMI je niži, što je veća masa osobe. Formula je krajnje primitivna i ne uzima u obzir kvalitativni sastav ovih istih kilograma. Ako niste dobri u sportu i imate stotinu i par para, onda je sve tužno. Ako sa istom težinom pritisnete jednu i po svoje tjelesne težine sa grudi, to je sasvim druga priča.

U slučaju male težine, BMI je indikativniji. Nije bitno da li je masnoća ili mišići. Nemate ni jedno ni drugo.

Prema američkim studijama, samo 1% muškaraca ima manju težinu. Među ženama ih je 2,4%. Međutim, spol u ovom slučaju nije bitan, jer se zdravstveni problemi zbog premale tjelesne težine mogu pojaviti kod svakoga.

Uticaj nedovoljne težine na zdravlje

Problemi debelih ljudi su očigledni, svi znaju za njih. Mršave osobe, osim u slučajevima potpune slabosti izgledaju zdrave, ali naučna istraživanja pokazuju drugačiju sliku.

Šta može uzrokovati nedovoljnu težinu

Ne samo geni i nasljedstvo. Ponekad je ovo vrlo specifična bolest koje osoba nije svjesna.

• Poremećaje hranjenja. To uključuje anoreksiju nervozu - namjernu želju osobe da smanji svoju težinu što je više moguće.
• Problemi sa štitnom žlezdom. Hipertireoza, prekomjerno aktivna štitna žlijezda, može dovesti do nezdravog gubitka težine.
• Celijakija, poznata i kao celijakija, je akutni oblik netolerancije na gluten.
• Dijabetes tipa 1.
• Infekcije.

Gore navedeni problemi neće nestati sami od sebe, a samoliječenje će uzrokovati još veću štetu. Stoga je prvi i glavni savjet za osobu koja pati od pothranjenosti da posjeti ljekara, posebno ako su se znaci gubitka kilograma pojavili od određenog vremena i nisu vam prije smetali.

Pravi pristup hrani

Vjerovatno ima još? Ovo je najsigurniji način, ali bezobzirno ispijanje slatkih pića uz proždiranje kilograma kolača i kolača garantirano je narušavanje zdravlja. Spolja zdravi ljudi, bez odstupanja u težini, dobijaju strašne dijagnoze, koje obično prate teške oblike pretilosti. Sve zbog loše hrane.

Treba precizirati tezu „ima više“. "Jedite više zdrave hrane." To je bolje.

Međutim, čak i kada jedete isključivo zdravu hranu, morate razmišljati o krajnjem rezultatu. Malo je verovatno da samo želite da postanete debeli. A sam koncept "zdrave masti" nekako mi je teško zaokružiti glavu.

Debljanje na ovaj ili onaj način podrazumijeva izgradnju i masnog i mišićnog tkiva, pa se problem ne može riješiti samo hranom. I dalje ćete morati da se sprijateljite sa sportom, ali o tome kasnije.

Višak kalorija

Osnovni zakon debljanja je višak kalorija. Uzmite više kalorija nego što sagorite. Ako zanemarite ovu osnovu, onda će svi ostali napori biti uzaludni.

Pronalaženje tačke iza koje dolazite do kalorijskog viška je vrlo lako. U početku vam neće trebati ništa osim hrane, vage i strpljenja.

Svaki dan morate jesti više nego juče.

Ne ubrzavajte previše. Nakon nekog vremena primijetit ćete da je grafik tjelesne težine polako ali sigurno rastao. To znači da ste postigli kalorijski višak.

Sada se trebate obratiti kalkulatoru kalorija i saznati brojčanu vrijednost dnevne potrebe za kalorijama pri kojoj se vaše tijelo počelo debljati. Samo zbrojite kalorije svega što pojedete u toku dana. Na osnovu ovih podataka možete slobodno mijenjati svoju ishranu, fokusirajući se na ukupne kalorije.

Ako se rast težine nije zaustavio, onda nema smisla nastaviti s uvelike povećanjem kalorijskog unosa. Višak od 300-500 kcal je dovoljan za sporo, samouvjereno povećanje težine. Sa viškom od 700-1000 kcal, oporaviti ćete se mnogo brže.

U ovoj fazi mnogo je važnije uvjeriti sebe da će vam u budućnosti ovakav pristup ishrani postati norma. U suštini, moraćete da promenite način na koji razmišljate o hrani do kraja života. Psihološki je to teško, ali bez pretvaranja novog pristupa hrani u naviku, svi dobici će neminovno biti izgubljeni.

Protein

Proteini su najvažniji nutrijent. Građevinski materijal za vaše tijelo i mišiće posebno. Bez obzira na to kako eksperimentišete sa jelovnikom, važno je održavati nivo proteina. Nažalost, proteini nisu samo najpotrebniji, već i veoma zasitni. Povećanje količine proteina u vašoj ishrani će otežati postizanje vaših kalorijskih ciljeva, ali ne postoji alternativni način za postizanje željenog rezultata.

Prilikom dobijanja na težini, vaše dnevne potrebe za proteinima će biti iste kao i kod sportista - od 1,5 do 2,2 grama po kilogramu telesne težine.

Hrana bogata proteinima je uvek najskuplja, ali ukusna. Meso, riba, jaja, mleko, mahunarke, orasi. Ovo su tvoji najbolji prijatelji. Postoji jedan trikovi koji olakšavaju dovođenje dnevnog unosa proteina do željenog nivoa. Ovo je visokokvalitetna sportska ishrana. Takođe je skup, ali surutka ili višekomponentni protein između obroka i kazein prije spavanja će dati vrlo dobar bonus. U svakom slučaju, na sportsku prehranu ćete doći kada se počnete baviti sportom, ali s ovim zanimljivim svijetom možete se upoznati nešto ranije.

Ugljeni hidrati, masti, broj obroka

Ne ograničavajte se ni u čemu. Ugodna karakteristika debljanja je potpuna sloboda u izboru hrane, sve dok je zdrava. Ne slušajte lude koji pričaju o opasnostima životinjskih masti. Mi smo svejedi, potrebne su nam sve masti - i životinjske i biljne. I složeni ugljikohidrati. Mnogo složenih ugljenih hidrata.

Pokušajte svesti svoju prehranu na 4 grama složenih ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno. Teško, ali stvarno. Osim toga, ukusno pripremljena kaša je vrlo cool.

Trebalo bi da se sprijateljite sa žitaricama, testeninom, krompirom i hlebom.

A tu je i hak za sportske jame - . O njima se dosta pisalo na specijalizovanim sajtovima.

Sa obrocima je sve vrlo jednostavno. Što češće to bolje. Najmanje tri puna obroka dnevno sa visokokaloričnim grickalicama između njih.

Visokokalorična hrana i suplementi

Ako nemate dovoljno apetita, počećete da tražite najkaloričniju hranu. Postoji opasnost od ulaska u brzu hranu. U stvari, postoje alternative. Mnogo više kalorija i veoma zdravo.

Visokokalorična hrana je hrana sa maksimalnim omjerom energetske vrijednosti i mase/volume. Takva hrana zauzima malo prostora u želucu i lakše se jede.

• Orašasti plodovi (bademi, orasi, kikiriki).
• Sušeno voće.
• Masni mliječni proizvodi.
• Biljno ulje (maslinovo i ulje avokada).
• Žitarice.
• Masno meso.
• Krompir.
• Tamna čokolada.
• Avokado.
• Puter od kikirikija.

Nažalost, želja da maksimizirate kalorijski sadržaj svoje prehrane natjerat će vas da se ograničite na povrće, ali ni u kojem slučaju ga se ne odričite u potpunosti.

Prilikom odabira voća obratite pažnju na ono koje je potrebno manje žvakati.

Još malo o hrani

• Jesti više je lakše ako jedete češće.
• Nemojte piti prije jela, ostavite mjesta za hranu.
• Jesi li žedan? Probajte mlijeko umjesto vode.
• Što je tanjir veći, čini se da je manje hrane na njemu.
• Kafa ima bolji ukus sa vrhnjem.

Sportovi snage

Višak kalorija vam omogućava da dobijete na težini. Pitanje je samo gde želite da vidite ove kilograme. U bokove ili u mišiće? Ako volite ovo drugo, dobrodošli u svijet sporta za mršave ljude.

Sport je, bez obzira na to kako se osjećate, jednako važan faktor na pravi način. Dovoljno je reći da vam sport uvelike povećava apetit, a vi zaista želite naučiti kako jesti više.

Prvo idemo kod doktora i uvjerimo se da nema ozbiljnih prepreka za bavljenje sportom. Niko vas ne tera da odmah obarate rekorde. Sportovi snage su mjereni napredak.

Radit ćete manje serija i ponavljanja, ali sa većim težinama.

Naravno, ne smijemo zaboraviti na kardio, ali u vašem slučaju akcenat će biti na treningu snage. Fokusiranje na kardio sagorijevanje kalorija, a ne želite trošiti dodatnu energiju.

Ako sredstva dozvoljavaju, onda je prvo bolje kontaktirati profesionalnog trenera. On će vam objasniti i pokazati osnove, a s vremenom ćete i sami početi sve razumjeti.

Kalorija je jedinica energije koja se oslobađa kada se 1 gram supstance zagreje za 1 stepen. Sadržaj kalorija ili energetska vrijednost, odnosno količina energije dobivene izgaranjem neke tvari. Na ambalaži svakog proizvoda proizvođač je dužan obavijestiti potrošača o količini energije koju će dobiti.

Energetska vrijednost sadržana je u makronutrijentima: proteinima, mastima i ugljikohidratima. Masnoća je energetski gušća. Jedan gram masti sadrži 9 kilokalorija, ugljikohidrati i proteini - 4 grama. Za označavanje mjerne jedinice uobičajeno je navesti vrijednost u kcal, ali govore o kalorijama. Koja je razlika? Kilokalorija je 1000 kalorija; riječ "kalorija" je pogodnija za korištenje u razgovoru, ali ona znači kilokalorija.

Kalorijski deficit

Višak i deficit kalorija

Za održavanje funkcioniranja tijelu je potrebna određena količina energije koja se troši na biološke procese, potrebna je svim organima i tkivima tijela.

Svi su sreli ljude koji jedu koliko žele i ne debljaju se. Zapravo, nije tako, energija ne može nestati, ona se ili troši ili skladišti u depoima masti. Takvi ljudi jednostavno troše onoliko kalorija koliko troše.

Prekomjerna potrošnja ili višak kalorija tjera tijelo da akumulira višak energije u rezervi. Ova karakteristika je određena genetikom i uočena je kod mnogih bioloških vrsta, uključujući ljude. Ljudski preci su stalno bili prisiljeni tražiti hranu i trošiti ogromnu količinu energije na njenu proizvodnju. Da bi se izbjegla iscrpljenost, tijelo je trebalo da koristi uskladištenu energiju.

Višak unosa kalorija

Životinje i dalje žive sa hitnom potrebom za zalihama. Ali čoveku ovo više nije potrebno. Hrana se može kupiti u bilo koje vrijeme u trgovini ili naručiti kod kuće. Ali struktura tijela nema vremena za promjenu prateći brzinu napredovanja. Možda će za nekoliko hiljada godina ova osobina tijela postati rudimentarna kao naježivanje. U slučaju niske temperature okoline, dlaka se podiže, što omogućava bolje zadržavanje topline.

Kalorijski deficit (nedostatak) provocira organizam da troši energiju iz prethodno stvorenih rezervi masti. Proces sagorevanja masti se nastavlja sve dok se depo ne isprazni. Ovo se dešava retko i veoma je loš znak. Na primjer, kod bolesti kao što je anoreksija. Osoba je psihički pogrešno prilagođena i gubi masnoću sve dok se tjelesna težina ne spusti na kritičan nivo.

Bitan! Vrlo je teško oporaviti se od anoreksije, tako da nikada ne biste trebali naglo smanjiti unos energije ispod onoga što je potrebno za održavanje života.

Kalorijski deficit u ishrani je preduslov za gubitak težine

Postoji bezbroj različitih dijeta. Krastavac, kefir, Kremlj i Dukan dijeta. Trebalo bi više od jednog sata da ih sve nabrojimo. Ali možete vidjeti opći princip po kojem su napravljeni.

Glavno pravilo, bez pridržavanja kojeg je nemoguće smršaviti, je stvaranje kalorijskog deficita. Značenje ovog koncepta je da je potrebno potrošiti manje energije nego što tijelo sagorijeva. Nije toliko bitno koji proizvod jedete, bitno je u kojoj veličini. Stvaranjem nedostatka kcal možete postići željeni rezultat.

Kalorijski deficit u ishrani

Tačan proračun kalorijskog deficita za gubitak težine

OO muški spol = 10 * Težina + 6,25 * Visina - 5 * Starost + 5.

OO ženka = 10 * Težina + 6,25 * Visina - 5 * Starost - 161.

Dodatna razmjena (AD), koja se troši na normalne životne procese.

Dakle, stopa potrošnje energije se izračunava pomoću formule NE=BOO+DO

Da biste smršali, dovoljno je oduzeti 10% od ove vrijednosti.

Za žene, ova vrijednost će biti oko 1500 kcal za siguran proces mršavljenja. Ova vrijednost je izračunata za žene prosječne težine, oko 70 kg i visine oko 170 cm.

Pažnja! Za trudnice ili one koje doje, ova vrijednost će biti veća! U zanimljivoj situaciji, jako se ne preporučuje utjecati na mršavljenje, treba se držati osnovnog kalorijskog unosa.

Za muškarce, odgovarajući nivo je oko 2300. Zavisi, naravno, od starosti, visine, težine, načina života, BMI (indeks tjelesne mase). Norma potrošnje kcal je individualna za svakoga!

Izračun kalorijskog deficita za gubitak težine

Prehrana u kalorijskom deficitu

Kao što je već spomenuto, vrsta proizvoda nije važna za gubitak težine. Ali to ne znači da možete jesti samo slatkiše uz održavanje kalorijskog deficita. Osim energetskih jedinica, tijelu su potrebni proteini, masti i ugljikohidrati u dovoljnim količinama. Preporučljivo je pridržavati se sljedećeg omjera: proteini - 35%, ugljikohidrati - 40%, masti - 25%. Ovim omjerom tijelo će dobiti dovoljno makronutrijenata i vitamina.

Dodatne informacije! Svoj kalorijski unos možete izračunati pomoću online kalkulatora. Također možete kreirati nalog u bilo kojem dnevniku hrane, ima ih mnogo, sigurno će vam se svidjeti barem jedan. Za popunjavanje im je potrebno doslovno nekoliko minuta dnevno, ali jasno daju do znanja u kojem smjeru se treba kretati. Normalan gubitak težine je 1 kilogram sedmično.

Rast mišića u deficitu

Kontrola ishrane nije dovoljna za izgradnju dobre figure. Ovo je samo 80% uspjeha. Također je važno baviti se sportom, tada će tijelo biti fit i vitko. Mišićima je potreban protein da bi se formirali; ne treba zanemariti preporučeni dnevni unos proteina. Vrsta sporta nije bitna. Nije potrebno trenirati sa utegom do iznemoglosti ili trčati desetine kilometara na traci za trčanje. Možete odabrati sport kao hobi. Tenis, fudbal, borilačke vještine, mačevanje, ples, atletika, čak i kuglanje. Definitivno postoji nešto što će vam se svidjeti; teretana nije previše svijetla.

Zašto ne možete smršati na kalorijskom deficitu

Ovo je nemoguće. Ako vodite dnevnik ishrane, zapisujete sve tamo i držite se norme, 100% težine će sići. Ne možete smršati, najvjerovatnije zato što ne ulazi sva hrana i piće u vaš dnevnik ishrane ili su kalkulacije pogrešno urađene.

Zašto ne mogu da smršam?

Čini se da od jednog nezabilježenog slatkiša neće biti ništa loše. Ovo je pogrešno. Komad slatkiša ujutru, par krekera za ručak, nekoliko kašika hrane tokom kuvanja i tako dalje, mogu dodati i do 500-600 neuračunatih kalorija! I na kraju, potrošnja će biti jednaka broju kalorija potrebnih za održavanje ili debljanje.

Apsolutno sve treba zapisati i važno je ispravno snimanje. Salata bez dresinga i salata poprskana kapljicom ulja dvije su različite stvari. Kalorični sadržaj ulja je oko 1000 kcal na 100 grama. I 20-30 grama se dodaje u salatu. Ovo je plus 200-300 kcal za laganu salatu uveče.

Praćenje ovih jednostavnih pravila put je do sjajne figure!

Dobar dan, drage devojke! Nastavljamo da pričamo o brzom gubitku težine, što je toliko poželjno za ljepši spol. Prva dva članka na ovu temu možete pročitati ovdje “” i ovdje “”. Danas ću vam konačno pričati o tome Kako možete smršati garantovano za mesec dana, ali bez štete po zdravlje? i sve posljedice nakon niskokaloričnih dijeta i štrajkova glađu. Zašto izgubiti težinu za mesec dana? Da, jer će vam ovaj određeni vremenski period moći pokazati barem neke stvarne i opipljive rezultate. Jedna sedmica nije dovoljna za vizualne promjene ako govorimo o pravilnom i kompetentnom mršavljenju. Stoga se danas pripremite za percepciju i asimilaciju informacija ako je vaš cilj gubitak težine bez štete po zdravlje.

Dakle, iz prethodna dva članka, gdje smo pogledali korak-po-korak mehanizam mršavljenja (zbog čega mršavimo na prvom mjestu, a šta zadnjeg); saznali koje negativne posljedice čekaju sve ljubitelje brzog mršavljenja i još mnogo toga, naučili ste puno korisnih informacija koje ste, nadam se, analizirali i donijeli prave zaključke o želji da smršate 5-10 kg za tjedan dana.

Pređimo sada na razmatranje osnovnih i najvažnijih savjeta koji će vam pomoći bez stresa za tijelo. Odmah vas upozoravam da ovdje neće biti govora ni o kakvim 10 kg mjesečno!

1. Stvorite kalorijski deficit

Prije nego počnete gubiti kilograme, trebali biste barem malo razumjeti šta je to deficit I višak kalorija, i kako to utiče na našu težinu?

 Za referenciju:

 Kalorijski deficit– to je kada potrošite više kalorija (energije) nego što unosite u hranu. Sa kalorijskim deficitom tijelo gubi na težini.

 Višak kalorija- to je kada je broj kalorija koje dolaze iz hrane veći od njihovog trošenja. Kada postoji višak kalorija, tijelo dobija na težini.

Na osnovu toga ispada da da bismo počeli sa sagorevanjem masti i gubitkom kilograma, moramo stvoriti kalorijski deficit, odnosno početi trošiti više energije nego što dobijamo hranom. Ali ovaj deficit ne bi trebao biti prevelik. Optimalna brojka je 10-20%, ne više.

Kako to možete postići, pročitajte sljedeće savjete.

1. Doći u formu

Ako ste postavili cilj smršati za mjesec dana bez štete po zdravlje, a na način da ćete nakon ovog perioda biti ugodno zadovoljni rezultatom, onda, naravno, ne možete bez dodatne fizičke aktivnosti. Kondicija, bez obzira na sve: bilo da se radi o grupnim časovima pilatesa, ili časovima u teretani, ili treningu kod kuće uz pomoć, ili samotreningu putem videa na internetu, će vam dati taj neophodan kalorijski deficit o kojem sam govorio o višem. Ali prednosti fitnesa se tu ne završavaju.

Na primjer, trening snage u teretani u kombinaciji s kardio treningom može uvelike utjecati na vaš metabolizam, povećavajući ga nekoliko puta , i izazvati hormonski odgovor u vašem tijelu , istovremeno pokreće procese anabolizma (rast mišića) i sagorevanja masti.

Neke od pozitivnih aspekata treninga snage i aerobnog treninga možete vidjeti u infografici ispod.

Rice. 1 Prednosti fitnesa

Dakle, savjetujem vam da u svoj plan mršavljenja uključite i fitness časove, jer će pravilna prehrana u kombinaciji sa redovnim treninzima 100% dati dobre rezultate, a na kraju mjeseca sigurno ćete vidjeti dugo očekivani minus na svojoj vagi.

1. Jedite manje obroke i ne preskačite obroke

Ako želite da smršate ne preko mišića, već preko masti, onda se toga morate držati i ne preskakati obroke. Frakcijska ishrana podrazumijeva prisustvo 5-6 obroka (3 glavna i 2 međuobroka). Ako ste prije toga jeli 2 puta dnevno, sada morate potpuno obnoviti svoje tijelo na novu prehranu. Ako vam je to teško odmah, počnite s 4 tehnike i postepeno povećavajte na 6. Ali morate shvatiti da ako jedete 6 puta dnevno, tada bi porcije trebale biti male (u prosjeku svaka je 250-300 kcl). Cijeli dnevni unos kalorija treba podijeliti podjednako na sve obroke tokom dana. Grickalice mogu sadržavati malo manje kalorija, a glavni obroci malo više.

Možete preuzeti primjer frakcijske prehrane za tjedan dana.

1. Izračunajte svoje dnevne potrebe za BZHU

Odgovarajući na pitanje, kako smršati bez štete po zdravlje, tu naravno ne možemo propustiti činjenicu da ishrana ZDRAVE osobe treba da sadrži SVE osnovne hranljive materije koje su našem organizmu potrebne, a to su PROTEINI, MASTI I UGLJIKOHIDRATI.

Zapravo, pravilno mršavljenje, koje ne dovodi do metaboličkih poremećaja i ni na koji način ne utiče negativno na naše zdravlje, nije tako lako postići. Naravno, mentalno više uživate kada izgubite za nedelju dana 7 kg težine, sjedeći na niskokaloričnoj dijeti (apsolutno neuravnoteženoj), nego gubite samo 1 kg sedmično, jesti uravnotežene i frakcijske obroke, uzimajući u obzir dnevnu normu BZHU. Da, moralno i psihički je teško, s tim se niko ne spori.

Ali u prvom slučaju ćete ovih 7 kg vratiti vrlo brzo, čim se vratite na prethodnu prehranu koja je bila prije dijete, au drugom slučaju ćete nastaviti da gubite na težini sljedeće sedmice, au trećem , a u četvrtom, dok vam gubitak kilograma više neće smetati. Stoga, ako razmišljamo o gubitku kilograma na duži rok, onda je pobjeda ovdje definitivno uravnotežena ishrana, gdje su proteini, masti i ugljikohidrati prisutni u dovoljnim količinama u ishrani.

1. Izbjegavajte konzumaciju šećera u bilo kojem obliku

Dozvolite mi da vas podsjetim da je vaš cilj smršati za mjesec dana bez štete po zdravlje, a kada govorimo o zdravlju, onda bi jedno spominjanje šećera ovdje bilo neprikladno, a da ne govorimo o njegovoj unutrašnjoj upotrebi. Na slici ispod prikazana je sva šteta koja dolazi od zloupotrebe šećera i proizvoda koji sadrže šećer: svačije omiljene (čokoladice, bombone, torte, pite), peciva, fitnes žitarice, glazirani sirevi itd.

Rice. 2 Posljedice konzumiranja šećera

Stoga, potrošnju šećera u BILO KOM OBLIKU treba potpuno ISKLJUČITI!

1. Dajte prednost proteinskoj hrani i povrću

Drugo, proteinima je potrebno više kalorija za varenje nego iste masti i ugljikohidrati zajedno. To znači da je naše tijelo nakon unosa proteinske hrane prisiljeno trošiti više kalorija na apsorpciju proteina nego na apsorpciju ugljikohidrata i masti, dok u to vrijeme možemo jednostavno ležati na kauču i čitati knjigu.

Treće, kod ljudi koji vježbaju, potreba za proteinima je mnogo veća nego kod osoba koje vode sjedilački način života, zbog povećane fizičke aktivnosti. I to ima veze sa našim mišićima. Što više mišićne mase osoba ima, potrebno joj je više proteina da bi je održao. I što je veća mišićna masa, brže se odvija proces mršavljenja, tako je sve povezano. Stoga aktivna osoba koja gubi težinu mora jesti proteine.

Pa, da bi proces varenja proteina tekao uspješno i bez ikakvih poteškoća, potrebno je u porciju proteina dodati dio povrća. Vlakna sadržana u povrću pomoći će bolusu hrane da bez poteškoća prođe kroz gastrointestinalni trakt, bez izazivanja probavnih poteškoća.

1. Spavajte najmanje 7-8 sati dnevno

Kako bi se proces mršavljenja odvijao u najudobnijim uslovima za vas i bez gubitaka za vaše zdravlje, morate omogućiti svom tijelu da se potpuno oporavi i odmori. Ovo je najbolji način da dobijete pun i zdrav san u trajanju od 7-8 sati.

Morate ići na spavanje najkasnije do 12 sati uveče, jer se od 12 do 2 sata proizvodi hormon rasta somatotropin, koji je glavni hormon sagorijevanja masti u našem tijelu. Njegov vrhunac se dešava upravo u ovim noćnim satima, pa ako smo u dubokoj fazi sna u naznačeno vreme, onda, kako god to paradoksalno zvučalo, mi spavamo i mršavimo u snu(Sl. 3) .

Rice. 3 Nivo hormona rasta u zavisnosti od doba dana

1. Pijte puno čiste sirove vode

Voda je vaš najbolji pomoćnik u mršavljenju. Ako ste postavili cilj smršati za mjesec dana bez štete po zdravlje, onda će vam voda uz vježbanje i pravilnu ishranu pomoći u tome. Uloga vode u ovom teškom zadatku se ne smije potcijeniti. Norma čiste vode za piće za običnu osobu je 1,5-2,5 litara dnevno, a za vježbača se ova norma povećava za još 1 litar. Čak sam napravio i video o tome kako pravilno piti da smršate, ako vas zanima možete pogledati:

1. Jedite 3-4 sata prije spavanja

To je zbog našeg hormona rasta, o kojem sam govorio u stavka br. 7. Somatotropni hormon je vrlo specifičan hormon koji nije uvijek aktivan od 12 do 3 sata ujutro, ali samo ako vam je nivo šećera u krvi veoma nizak, to se dešava upravo kada prođe dovoljno vremena nakon jela, odnosno od 2 sata ili više ( Slika 4). Za to vrijeme inzulin uspijeva obaviti svoju glavnu funkciju: transport glukoze u ćelije našeg tijela (slika 5), ​​nakon čega nivo šećera u krvi značajno opada, a to su idealni uslovi za oslobađanje našeg hormona rasta.

Upravo iz tog razloga večera 3-4 sata prije spavanja će vam dati priliku za nesmetano aktiviranje procesa sagorijevanja masti u vašem tijelu noću.

I druga stvar koju bih želio reći kao dio ovog savjeta je da za večeru i kasnu večeru treba dati prednost proteinska hrana sa porcijom povrća sa malo skroba . Odgovor na ovo pitanje daće vam slika ispod:

Rice. 5 Inzulinski odgovor na unos proteina, masti i ugljikohidrata

Činjenica je da se inzulin proizvodi za svu hranu koja uđe u naš organizam, ali za proteine ​​(uveče podrazumevano isključujemo masti) insulin se proizvodi u manjoj meri. Iz tog razloga vaši kasni obroci ne bi trebali da sadrže ugljikohidrate, već se sastoje isključivo od proteinske hrane (svježi sir, bjelanjci, pileća prsa, proteinski šejk) i povrća (uglavnom zelenog povrća i začinskog bilja).

1. Nemojte se fokusirati na gubitak težine

I poslednji savet koji bih vam dala, drage devojke, je NEMOJTE SE FOKUSIRATI NA SVOJE MRŠAVLJENJE i nemojte praviti ovaj događaj glavnim ciljem cijelog vašeg života! Ako opsesivno razmišljate o svojoj težini, ishrani, svakodnevnom vježbanju, stanete na vagu nekoliko puta dnevno i mjerite se mjernom trakom, onda ćete, uvjeravam vas, vrlo brzo “pregorjeti” i jednostavno ćete se umoriti ovog slikovnog života.

Ne morate sve ovo da radite! Dovoljno je samo da se pridržavate preporuka koje ste pronašli u ovom članku i da vaš gubitak kilograma ne bude opsesija koja vam ne dozvoljava da se opustite i koja vas stalno drži u psiho-emocionalnoj napetosti.

Mentalna iscrpljenost je gora od bilo kakvog pretreniranosti, zapamtite ovo!

Ispunite svoj život radosnim trenucima za sebe: slušajte svoju omiljenu muziku, provedite vrijeme sa prijateljima i porodicom, igrajte se sa svojim ljubimcem - i tada će vam proces mršavljenja postati još ugodniji i lakši proces!

S poštovanjem, Janelia Skripnik!

Želeo bih da se dotaknem teme koja me već dugo zanima i koju sam dosta vremena proučavala, a to je hipertrofija u uslovima kalorijskog deficita. Dozvolite mi da objasnim neke stvari: 1) Hipertrofija se smatra miofibrilarnom, 2) Sve opisano se tiče prirodnog treninga bez upotrebe farmaceutske podrške (definitivno je lako riješiti ovaj problem), 3) Ne prilažem linkove na korištenu literaturu, jer Ne pretvaram se da me objavljuju u časopisima.

Dakle, da li je još uvijek moguće istovremeno izgraditi mišićnu masu i istovremeno izgubiti masnu komponentu? Gotovo je beskorisno tražiti odgovor na ovo pitanje na internetu, jer je maksima na koju možete naletjeti sumnjivi članak iz nekog Muscle&Fitnessa (koji je kontradiktoran od broja do broja) ili rasprava na forumima zasnovana na praksi i bez , čak i minimalno, teorijsko opravdanje. To nije iznenađujuće, budući da većina praktičara zapravo ne zna kako barem održati mišićnu masu s deficitom kcal, pa konkretnija pitanja ostaju u senci, iako je tema izgradnje mišića uzimajući u obzir deficit kcal mnogo zanimljivija od jednostavno očuvanje mišićne mase. Da biste proučili ovo pitanje, morat ćete kopati mnogo dublje - razmotrite model osobe koja vježba na smanjenom kalorijskom unosu sa stanovišta fiziologije i pokušajte pronaći neke studije koje su barem izbliza povezane s ovom temom. Drugi je teži, jer proučavanje hipertrofije nikada nije bilo prioritet nijednog istraživačkog instituta. Financirajte nešto što može biti korisno. Ogromne količine novca se ulažu u sport, uključujući i istraživanja, ali nijedan sport nema za cilj hipertrofiju, svuda se to doživljava kao nuspojava, zbog čega još uvijek ima toliko pitanja i mitova u bodibildingu. Kao primjer, postoji pompa oko hiperplazije, gdje su ljudi doslovno podijeljeni u dva tabora: jedni vjeruju u njeno postojanje, drugi to poriču. Najzanimljivije je da i jedni i drugi imaju valjane razloge da tako misle, budući da se sami fiziolozi još nisu odlučili i svađaju se među sobom. Premalo je informacija i iste studije na ljudima (hiperplazija postoji kod mačaka prema Wilmoreu i Costillu).

Dakle, da li je još uvijek moguće ubiti dvije muhe jednim udarcem u isto vrijeme? Pogledajmo izbliza. Uobičajene preporuke za ishranu za smanjenje masne komponente su deficit kcal, odnosno moramo potrošiti više nego što primamo. Desilo se da se ova jednostavna preporuka koristi i kod dobijanja mišićne mase, menjajući reč „deficit” u „višak”. Čini se da je sve logično, ali niko ne obraća pažnju na to da govorimo o debljanju, a ne o debljanju mišićne mase. Koncepti su slični, ali nisu identični. Prema nedavnim istraživanjima, postoji 5 faktora koji direktno utiču na hipertrofiju mišićnih ćelija:

• Prisutnost visokog nivoa mehano-zavisnog faktora rasta - MGF (jedan od oblika faktora rasta sličnog insulinu - IGF-I, oni se često brkaju, a IGF-I se pripisuju svojstva MGF). Da biste to učinili, dovoljno je dati visoko mehaničko opterećenje, tj. radite sa utezima koji su vam dovoljno teški.


• Prisustvo velikog broja slobodnih metabolita - produkata anaerobnih reakcija u ćeliji, tj. slobodni kreatin, koji nastaje kao rezultat rada fosfogenog sistema (rad do 10 sekundi uz maksimalni napor kod netreniranog čoveka) i slobodnih jona laktata (La) i vodonika (H) (30-40 sekundi u neobučena osoba). Ovdje je preporučljivo pronaći sredinu, jer... Previše vodikovih jona u ćeliji može imati suprotan efekat. Kr i La joni su prilično veliki i ne mogu uzrokovati ozbiljna strukturna oštećenja ćelije, ali H kationi su mali i mogu prodrijeti u različite ćelijske strukture, istovremeno ih uništavajući. Ako ovih jona ima previše, oni mogu uništiti cijelu ćeliju, ostavljajući jedno jezgro, zahvaljujući čemu će stanica obnoviti organele koje su joj potrebne – ali to je najekstremniji slučaj do kojeg se ipak morate uspjeti dovesti. Zašto je ovo loše za nas? Zaliha aminokiselina ima ograničenje kada je manjkava, a ako potrošimo mnogo aminokiselina na prekomjerno obnavljanje stanica, onda nam neće ostati materijala za izgradnju. Kako razumete da se nakupilo mnogo H jona? Osjećaj peckanja u ciljnoj mišićnoj grupi. Ne biste se trebali gurati do tačke "sušenja" drop setovima, super setovima i raznim tehnikama koje povećavaju vrijeme pod opterećenjem. To može uključivati ​​i djelomičnu amplitudu, koja sprječava ćeliju da se riješi H iona, ograničava dotok krvi u nju i doprinosi njihovom nagomilavanju. Stoga mnogi sportisti gube veliku količinu mišićne mase na niskokaloričnoj dijeti, bez prilagođavanja programa svojim ciljevima i koristeći stare dobre mitove o “6-10 za masu” i “15-20 za olakšanje”. U principu, još uvijek ima trenera koji su uvjereni u to, pa je ovdje problem nedostatak dobrih stručnjaka i nedostatak kompetentnih informacija.

Na osnovu prve dvije točke možete odrediti optimalno vrijeme pod opterećenjem za hipertrofiju. Leži oko 10-30 sekundi. Ja sam za zlatnu sredinu, jer... ako se previše približimo bilo kojoj granici ovog raspona, onda će jedan od faktora sigurno biti izgubljen.

• Visok nivo testosterona i hormona rasta (GH). Da biste to učinili, dovoljno je odabrati optimalno opterećenje i imati potrebne uvjete za dobar oporavak.


• Slobodne aminokiseline. Sa ovim faktorom je sve jasno, potrebno vam je dosta proteina. Osim toga, s obzirom na hipokaloričnu dijetu, neke aminokiseline će se neizbježno pretvoriti u glukozu putem glukoneogeneze. Dakle, tokom "sušenja" bi trebalo da bude još više proteina nego tokom takozvanog "dobivanja".


• Insulin. Hormon koji proizvodi pankreas. Smanjuje nivo glukoze u krvi i transportuje aminokiseline i glukozu u ćeliju.

Kakav zaključak se može izvući iz svega ovoga?Nije teško dati faktore 1,2 i 3 na skoro svakoj dijeti. Faktori 4 i 5 imaju direktnu vezu sa ishranom. Povećana potrošnja proteina osigurat će nam potreban nivo aminokiselina (neke će ići u glukozu, ali na to nismo imuni čak ni sa viškom kalorija). Najteži zadatak je isporučiti ove aminokiseline u ćeliju, jer... za to je potreban određeni nivo inzulina, a na svakoj dijeti sa smanjenim unosom kalorija pokušavaju izbjegavati hranu s visokim/srednjim glikemijskim indeksom, izbjegavajući skokove inzulina (uzmimo na primjer ketogenu dijetu u kojoj u principu ne može doći do skokova inzulina - ljudi gube na tome odlično). Ali ovaj problem se može riješiti odabirom određenih perioda uzimanja hrane koji će uzrokovati skokove inzulina. Osim toga, postoji još jedan parametar koji se odnosi na proizvod, ali koji je manje popularan od glikemijskog indeksa - to je inzulinski indeks, koji u brojkama izražava odgovor inzulina na uzimanje određene hrane. Isti protein uzrokuje porast inzulina, a pojedinačne aminokiseline imaju prilično visoku umjetnu inteligenciju, što nam daje priliku da manipuliramo njima u vlastite sebične svrhe.
Tako se, na osnovu teorijskog dijela, postavlja pitanje „da li je moguće istovremeno sagorijevati masti i graditi mišiće?“ Možete odgovoriti "Da!" Ali jedno je odgovoriti, a drugo uraditi. O tome kako preneti teoriju u praksu pokušaću da pišem u drugom delu.

Kao što se mnoge dijete pokazuju neefikasnim iz više razloga, tako i ishrana zbog kilograma često ne daje rezultate zbog grešaka početnika. Možda je najčešći nedostatak kalorija u prehrani.

Ishrana za težinu: nedostatak kalorija

Osim nepravilnog treninga (koji takođe može biti problem u ovom slučaju), nedovoljno jedenje je razlog broj jedan zašto se ne možete udebljati. A to se odnosi čak i na one koji tvrde da jedu "tone", ali ne dobiju ni jedan gram težine. Međutim, postoji mišljenje da “hard gaineri” najčešće imaju tendenciju da se premalo jedu, ali se pretreniraju, što je zapravo istina.

Ako posmatrate ishranu ovih "proždrljivaca", ispostaviće se da oni ne jedu toliko! Istraživanja pokazuju da ljudi sa prekomjernom težinom podcjenjuju količinu hrane koju jedu. Odnosno, misle da primaju mnogo manje nego što u stvari primaju. Ali, sudeći po mom iskustvu, “teški dobitnici”, naprotiv, najčešće precjenjuju svoj dnevni/nedeljni unos kalorija, jedući manje nego što misle. Stoga se ishrana za težinu ne razlikuje mnogo od uobičajene dijete.

Ovi sportisti mogu pojesti ogromnu količinu hrane u jednom obroku, ali to uvijek kompenziraju naglim smanjenjem kalorija do kraja dana/sljedećeg dana. Na taj način ne prelaze preporučenu količinu kalorija unesenih za debljanje. Jocks stvaraju iluziju prejedanja.

Uzroci pothranjenosti

Loš apetit

Neki ljudi jednostavno nemaju dovoljno apetita da unesu onoliko kalorija koliko im je potrebno da dobiju mišićnu masu. I, u principu, za debljanje. Kada pokušaju makar malo da povećaju dnevni unos kalorija, apetit im se samo pogoršava, prisiljavajući ih da ponovo smanje kalorije. To znači da tijelo ima povećanu brzinu metabolizma i sagorijeva više kalorija od prosječne osobe pod istim uvjetima. Ovaj fenomen se može nazvati „generisanje toplote bez fizičke aktivnosti“ ( Termogeneza aktivnosti bez vježbanja).

Ali jednostavna činjenica je da kada bi ovi veliki jeli zaista jeli onoliko hrane koliko su mislili da jedu, sigurno bi bili prekriveni određenom količinom masti. A kada “hrana za masu” nije višak, o mišićima ne može biti govora. Čak i ako je džok siguran da se prejeda, ali se i dalje ne udeblja, sigurno znam: još uvijek ne jede dovoljno.

Strah od debljanja

A, pošto pričam o masti, trebalo bi da pomenem još jednu vrlo čestu grešku u ishrani zbog težine – to je strah od dobijanja makar i grama viška masti. Međutim, debljanje je neizbježno. I to se mora prihvatiti kao činjenica. Sportisti, proganjani ovim strahom, namjerno drže kalorijski unos na najnižem mogućem nivou, a onda se jako čude što se mišići ne sintetiziraju iz ničega. Ovdje više ne vrijedi govoriti o onim pojedincima koji ishranu za težinu shvaćaju kao skup mišića i sagorijevanje masti u isto vrijeme.

Čista fiziološka činjenica: da biste povećali mišićnu masu, nije dovoljna stimulacija treningom, potrebni su vam i "građevni blokovi" za izgradnju novog tkiva. Da biste to učinili, potrebno vam je ne samo dovoljno proteina, već i dovoljno kalorija i energije. Naravno, bilo bi idealno da se ta energija oslobađa direktno iz naših masnih ćelija, ali to se retko dešava (izuzetni slučajevi za one koji su tek počeli da treniraju/vratili se treninzima nakon duže pauze).

U isto vrijeme postoje i dijete (kao što je moja Ultimate Diet 2.0 i drugi režimi "povremenog posta" koji omogućavaju ljudima da dobiju i održe mišiće dok ostanu vitki. Međutim, načini da se minimizira pojavljivanje masnoće uz dobivanje na masi tema je za poseban članak. Tokom visokokaloričnih perioda (u Ultimate Diet 2.0, ovo su dani vikenda), svom tijelu obezbjeđujete energiju za dalje dobijanje mišićne mase.

A sada, iako je ovo malo drugačija tema, molim polaznike da ne idu u krajnost i ne jedu „koliko je moguće“. Dobivanje nesrazmjerne količine masti zbog prejedanja je jednako glupa greška u dobivanju na masi kao i nedovoljno jedenje.

Osim ako niste sumo rvač ili lineman, salo vas na kraju mora napustiti. I što više dobijete kada se nagomilavate, duže ćete morati na dijetu da biste je se riješili. I ne samo da je psihički teško, već postoji i rizik od gubitka teško stečene mišićne mase (naročito ako se sušite pogrešno).

Dobijajte mišiće, a ne masnoće

Trik je u tome da se unese dovoljno kalorija kako bi se osigurao rast mišića, ali da ne bude prekriven gustim slojem masti. A to može biti prilično teško ako ne znate neke od nijansi, koje ću sada objasniti.

Fitnes časopisi tvrde da je izgradnja 220g mišića sedmično granica za strejt muškarca, dok je za ženu oko 110g. Izuzeci su vrlo rijetki.

I, iako 220 g sedmično ne zvuči baš impresivno, za godinu dana ćete dobiti 10,5 kg čiste mišićne mase. Većina sportista ne raste tako brzo u prvoj godini treninga.

Međutim, kako dobijate mišiće, tako dobijate i masnoću, čija je količina određena vašim kalorijskim viškom. Ovo će vjerovatno biti oko 220 g sedmično, tako da će ukupni dobitak biti oko 440 g sedmično i 1760 g mjesečno. Pola će biti mišići, pola će biti salo.

Možete uključiti cikluse ishrane kako biste odmah uklonili nakupljenu masnoću. Mnogi ljudi koriste sistem Priručnik za brzi gubitak masti kako biste se riješili sala između kratkih perioda dobivanja mesa.

Trebao bih dodati da ne želite stvoriti nepotreban kalorijski višak. Pretpostavljam da taj višak nećete spaliti znojeći se na traci za trčanje satima. Stoga vam savjetujem da ne dodate više od 500 kcal iznad preporučene količine kako biste održali najbrži mogući rast mišića. Najbolje je da dane oko treninga učinite najkaloričnijim (dan prije treninga, dan treninga i dan poslije). Ovo će vam pomoći da kontrolišete debljanje.

Naravno, vaš režim treba prilagoditi na osnovu zapažanja promjena u vašem tijelu. Ako uopće ne rastete, trebate povećati dnevni unos kalorija; ako se prebrzo debljate, smanjite ga.