Kalcijum je veoma važan za ljudski organizam. Ne samo da formira strukturu kostiju, već također osigurava kontrakciju mišića, zgrušavanje krvi i lučenje hormona i neurotransmitera. Uz nedostatak kalcija razvijaju se mnoge opasne bolesti:

U djetinjstvu - rahitis;

Kod odraslih, osteoporoza (razaranje kostiju) ili osteomalacija (omekšavanje kostiju).

Rizična grupa za nedostatak kalcija uključuje djecu, starije osobe i žene u menopauzi. Jednom kada funkcija jajnika opadne, rizik od osteoporoze i fraktura kostiju se značajno povećava.

Nema ništa teško u osiguravanju adekvatnih dnevnih potreba za kalcijem. Uz adekvatnu ishranu, nedostatak ovog mikroelementa obično ne nastaje.

Kao što vidite iz ove tabele, dovoljno je unositi samo 1-1,5 g kalcijuma dnevno iz hrane. S kojim? Sad ćemo saznati. Evo pogleda na 10 grupa namirnica koje su najbolji izvori kalcija.

1. Sir.

Svi mliječni proizvodi su bogati kalcijumom. Sir je jedan od lidera po svom sadržaju. Dovoljno je da pojedete samo 100-200 g ovog proizvoda dnevno da biste sebi obezbedili kalcijum.

Različite vrste sireva imaju različite nivoe ovog mikroelementa. Ova tabela će vam pomoći da se snađete:

2. Mlijeko.

Osoba koja svakodnevno pije mlijeko pouzdano je zaštićena od nedostatka kalcijuma u tijelu. Piće sadrži veliku količinu ovog mikroelementa. To je zbog činjenice da je mlijeko namijenjeno za ishranu novorođenčadi, kojima su potrebne velike količine raznih minerala, a prvenstveno kalcijuma. Bez ove supstance, potpuni razvoj skeleta je nemoguć.

Mlijeko se može konzumirati ne samo svježe. Dobri izvori kalcijuma su suvo i kondenzovano mleko. Koncentracija kalcijuma u svježem napitku može značajno varirati ovisno o stepenu sadržaja masti, porijeklu (kupovni ili domaći), sorti (koza, krava, kamila itd.).

3. Ostali mliječni proizvodi.

Očigledno, budući da je mlijeko samo po sebi izvor kalcija, proizvodi pripremljeni od njega sadrže ovaj mikroelement. Stoga, čak i ako osoba ne voli jesti kondenzirano mlijeko ili konzumirati punomasno mlijeko, za njega će uvijek postojati alternativne opcije koje će odgovarati njegovom ukusu. Mliječni proizvodi se mogu konzumirati zasebno ili dodavati drugim namirnicama tokom pripreme.

Kao što vidite, kefir, jogurt, fermentisano pečeno mleko ili bilo koji drugi mlečni proizvod u tečnom obliku sadrži istu količinu kalcijuma po jedinici težine kao punomasno mleko. Aktivnost bakterija mliječne kiseline ni na koji način ne utječe na njihovu koncentraciju.

4. Sjemenke i orašasti plodovi.

Orašasti plodovi i sjemenke su jedan od najboljih izvora kalcija. Na bazi jedinice težine, neke sjemenke sadrže više ovog mikronutrijenta od sira ili bilo kojeg drugog mliječnog proizvoda.

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže i puno drugih korisnih mikroelemenata i vitamina. Stoga je osoba koja ih redovno jede pouzdano zaštićena od manifestacija hipovitaminoze ili nedostatka minerala.

5. Žitarice i mahunarke.

Iako žitarice, hljeb i mahunarke ne sadrže mnogo kalcija po jedinici težine, zbog svoje zapremine su dobar dodatni izvor ovog mikronutrijenta. Većina ljudi konzumira ove namirnice u većim količinama od sira, orašastih plodova ili sjemenki.

6. Povrće.

Poput žitarica, povrće ne sadrži mnogo kalcijuma po jedinici težine, ali vam može obezbediti ovaj mikronutrijent kroz velike količine konzumiranja. Evo povrća sa najvećim sadržajem kalcijuma:

7. Voće i sušeno voće.

Još jedan dodatni izvor kalcijuma je voće. Neki od njih imaju prilično visok sadržaj ovog mikroelementa. Između ostalih, treba istaknuti smokve i hurmašice - oni sadrže najviše kalcija. Ali postoje i drugi plodovi u kojima količina ovog elementa u tragovima prelazi 40 mg na 100 g.

Kada se suši, voće obično sadrži više kalcijuma po jedinici težine. To je isključivo zbog smanjenja procenta vode u proizvodu.

8. Zeleni.

Zeleni mogu sadržavati prilično malo kalcija po jedinici težine. I iako je potrošnja ove grupe proizvoda obično ograničena na male količine, oni mogu doprinijeti opskrbi vašeg tijela mikroelementima.

U svakom slučaju, konzumiranje zelenila neće biti suvišno, jer sastav osim kalcija sadrži i puno drugih korisnih tvari.

9. Konditorski proizvodi.

Slatkiši se smatraju nezdravim proizvodima. Ipak, oni koji vole slatko mogu ih dobro iskoristiti. Konditorski proizvodi mogu postati dodatni izvor kalcija. Nalazi se svuda gde su kakao, mleko, semenke ili orasi prisutni u sastavu.

10. Riba i plodovi mora.

Za razliku od mesa koje je zbog izuzetno niskog sadržaja po jedinici težine potpuno nepogodno kao izvor kalcija, neke ribe ili morski plodovi mogu popuniti tjelesne rezerve ovog elementa u tragovima.

Kao što vidite, kalcijum je dovoljno sadržan u širokom spektru namirnica. Stoga, osobi koja se dobro hrani ovaj mikroelement obično ne nedostaje. Strogo vegetarijanstvo ili niskokalorične dijete za mršavljenje mogu dovesti do nedostatka kalcija. U tom slučaju savjetuje se dodatno uzimanje lijekova ili dodataka prehrani koji sadrže kalcij i vitamin D.

Metabolički procesi u organizmu su međusobno povezani i uravnoteženi. Redovno uzimanje namirnica koje sadrže kalcij neophodan je za zdravlje koštanog tkiva, zuba, krvnih sudova, kože i mozga.

Korisne karakteristike

Konzumiranje hrane koja sadrži kalcij je posebno korisna za kosti i zube. Makroelement je uključen u ćelijske metaboličke procese i važan je za mišićnu aktivnost i koordinaciju pokreta. Eliminira smanjeno zgrušavanje krvi, djeluje protuupalno i podržava nervni sistem.

Uz neuravnoteženu ishranu ili bolest, tijelo je prisiljeno da izvlači kalcijum iz koštanog tkiva, uključujući i potrebe za dodatnom energijom. To se događa kod poremećaja metabolizma kalcija, kada je tijelo kronično dehidrirano. Razvija se osteoporoza - kosti postaju porozne i podložne lomovima.

Unos hrane bogate kalcijumom povećava otpornost organizma na infekcije, temperaturne promjene, smanjuje vaskularnu permeabilnost i vjerovatnoću visokog krvnog tlaka.

Makroelement čisti krvne sudove i pomaže u uklanjanju holesterolskih plakova.

Naslage kamenca na zidovima krvnih sudova često su povezane sa prekomernom konzumacijom hrane bogate kalcijumom.

U stvarnosti, bolest je uzrokovana neorganskim varijetetom. Konzumiranje prirodne hrane bez termičke obrade pomaže u očuvanju i održavanju zdravlja.

Razlozi za nestašicu

Dovoljna fizička aktivnost olakšava apsorpciju makronutrijenata iz hrane i njihov prijenos u koštano tkivo. Stoga, sportisti i sportisti koji se bave redovnim fizičkim radom izvlače više makronutrijenata iz hrane. Manjak se češće javlja kod sjedilačkog načina života.

Nedostatak kalcija uzrokuje obilno znojenje na ljetnim vrućinama, prilikom posjeta kupatilu ili sauni ili redovnom intenzivnom fizičkom radu.

Apsorpciju elementa narušavaju bolesti gastrointestinalnog trakta, bubrega, pankreatitis, hiperfunkcija štitne žlijezde, višak unosa antagonista iz proizvoda - željeza, natrijuma, nedostatak, dugotrajna upotreba laksativa i diuretika.

Uzrok nedostatka kalcija je tetraciklin, koji izaziva izlučivanje elementa u urinu. Tetraciklin reaguje hemijski, vremenom uništava kosti i zube i stvara žute mrlje na zubnoj caklini.

Uzroci nedostatka su loša ishrana, zloupotreba (natrijum hlorida), šećera, kafe i alkohola.

Nedostatak kalcijuma umanjuje snagu koštanog tkiva. , tokom spavanja grčevi u nogama, zgrušavanje krvi je narušeno i smanjeno.

Otklanjanje nedostataka

Ljuske jaja su 90% kalcijum karbonata. Tijelo ga u potpunosti apsorbira i pretvara u kalcijum fosfat koji jača koštano tkivo i zube. Ljuska takođe sadrži fosfor, bakar, cink i mangan.

• Sirovo jaje operite, ljusku kuhajte 15-20 minuta, skinite film. Osušite i sameljite u mlinu za kafu.

Koristite ljuske od 3-5 jaja odjednom. Nakon toga uzmite 1 žlicu. , bogat vitaminom D.

1. Uzmite prah iz ljuske tri jajeta.
2. Ulijte sok od jedne.
3. Stavite na donju policu frižidera dok se ne otopi.

Uzmite 1 tsp. dva puta dnevno. Kiseli sastav olakšava apsorpciju elementa u crijevima.

Umjesto limunovog soka možete koristiti neku drugu kiselu bobicu. Da poboljšate ukus, dodajte 1 kašiku. med

Znakovi prekomjernosti

Prekomjeran unos povećava ekscitabilnost nervnog sistema, dehidrira ćelije vezivnog tkiva i smanjuje njihovu funkcionalnost.

Povećani sadržaj kalcija u organizmu izaziva razvoj urolitijaze, taloženje soli kalcija i magnezija te povećava koncentraciju soli mokraćne kiseline (urata). Naslage u području zglobova, povećana koncentracija soli u hrskavici uzrok su razvoja gihta i smanjene pokretljivosti.

Kada se nivo kalcija poveća, korisno je piti destilovanu ili „meku“ vodu, koja sadrži minimum makronutrijenata. Ispira i rastvara višak minerala. Kurs hidroterapije je dva mjeseca.

Norm

Svakog dana, sa hranom, odrasla osoba treba da dobije do 1 g kalcijuma, dete – do 0,8 g.

Do 0,75 g neiskorišćenog elementa napusti organizam tokom pražnjenja creva, 0,2 g - sa znojem i urinom.

Norma uzima u obzir da dnevna prehrana ruskih stanovnika uključuje sve vrste mliječnih proizvoda.

U ishrani stanovnika zemalja sa malom potrošnjom mleka dominiraju druge namirnice koje sadrže kalcijum: žitarice, voće, povrće, meso.

Kalcijum i vitamin D

Organizmu je potreban vitamin D za apsorpciju hrane koja sadrži kalcijum u tankom crevu.

Vitamin D sprečava nastanak osteoporoze, rahitisa, parodontalne bolesti, reumatizma, a neophodan je za zgrušavanje krvi, rast tkiva, nesmetano funkcionisanje srca i zdravlje nervnog sistema.

Do 90% vitamina D se sintetiše u koži pod uticajem sunca. Prirodnu sintezu ometa strah od sunčanja i intenzivna upotreba krema za sunčanje. Sunčanje je neophodno, ali samo na mjestima sa čistim zrakom, kada je koncentracija ultraljubičastog zračenja maksimalna - ujutro ili uveče.

Otklanjanje nedostatka vitamina D hranom i sintetičkim vitaminima zahtijeva da tijelo obavi određeni posao. Stoga je teško potvrditi korisnost ovog pristupa. Štoviše, ponekad uzimanje hrane umjetno obogaćene vitaminom D izaziva taloženje kalcijevih soli.

Vitaminom D obiluje riblje ulje, jetra bakalara ili morske plohe, atlantska haringa, skuša, tunjevina, skuša, sirovo žumance, sir, svježi sir, puter, kao i svinjska, goveđa, riblja ili živinska jetra.

Kalcijum i fosfor

Da biste apsorbovali kalcijum, potrebna vam je hrana koja sadrži fosfor. Rezerve fosfora su koncentrisane u zubima. Dovoljna sinteza vitamina D održava optimalan odnos ovih elemenata u krvi.

Savremeni stanovnik prima dovoljno fosfora. Sadrži ribu, meso, sir, žumance, grašak, pasulj, kruške, proso, orašaste plodove i hleb.

Višak fosfora remeti hormonsku kontrolu. Dok se nivo fosfora u krvi ne vrati u normalu, bubrezi izlučuju kalcijum urinom. Do ovog trenutka tijelo koristi rezerve kalcija iz koštanog tkiva.

Dnevna norma fosfora za odrasle je 1,6 g.

Fosfor i kalcij sadrže proizvodi: zeleni grašak, pasulj, svježi krastavci, rotkvice, kupus bilo koje sorte, nemasni sirevi, jabuke, Hercules.

Sadržaj kalcija u mliječnim proizvodima

Tradicionalni izvor kalcijuma su mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, pavlaka).

Ostala hrana sa najviše kalcijuma

Neki zagovornici zdrave prehrane uvjereni su da je mlijeko štetno za odrasle – stvara kiselu sredinu. Tijelo koristi kalcijum koji se isporučuje hranom da bi ga neutralizirao. Kalcijum koji se nalazi u mleku je neobičan za ljudski organizam. Za njegovu apsorpciju potrebno je puno energije i rezervi kalcija iz kostiju i zuba. Popularni sir od mlečnih proizvoda, bogat kalcijumom, sadrži masti i so, koji nisu uvek dobri za zdravlje.

Stoga se kao izvor kalcija biraju drugi nemliječni proizvodi.

Posebno su bogati makronutrijentima susam, lješnjaci, bademi, orasi, kikiriki, suhe kajsije, grožđice, sjemenke suncokreta i bundeve.

U poređenju sa gorkom čokoladom, mlečna čokolada sadrži više korisnih elemenata. Takođe se nalazi u kakao prahu, crnom i belom hlebu.

Tijelo bolje apsorbira kalcij koji se nalazi u kupusu od mlijeka. Ali kupus je obimniji, da biste dobili preporučenu količinu moraćete dobro napuniti želudac.

Prekomjerna konzumacija hrane koja sadrži proteine ​​stvara kiselu sredinu. Kao rezultat, tijelo uklanja korisni element u urinu i troši rezerve iz koštanog tkiva.

Toplinska obrada hrane pretvara korisni organski kalcij u neprobavljivi neorganski kalcij. Uzrokuje kamenje u bubregu, žuči ili mjehuru.

Mliječni proizvodi koji su pasterizirani sadrže neorganski kalcij. Organska sorta je bogata sirovim povrćem, voćem, sjemenkama i svježim kravljim mlijekom.

U majčinom mleku ima dosta organskog kalcijuma. Kada se doji prirodnim putem, dijete brže razvija zube i manje je podložno rahitisu nego kada se hrani umjetnim mlijekom.

Proizvodi za otapanje neorganskog kalcijuma

Apsorpciju blagotvornog elementa otežava zloupotreba soli i obilje šećera i proizvoda od brašna u prehrani.

U krvi, anorganska sorta stvara naslage na zidovima vena trbušne šupljine i anusa, gdje je brzina protoka krvi manja. Suženje lumena krvnih žila izaziva razvoj tumora.

Prilikom čišćenja krvi, jetra šalje anorganski element u žučnu kesu. Krv prenosi ostatak u bubrege i bešiku, formirajući kamenje.

Sok od cveklečisti krv, rastvara naslage kalcija na zidovima krvnih sudova, povećava lumen i snižava krvni pritisak. Klor sadržan u sastavu stimuliše limfni sistem, što pomaže u čišćenju jetre, žučne kese i bubrega.

1. Prije pijenja, držite svježe pripremljeni sok od cvekle na sobnoj temperaturi dva sata kako biste uklonili hlapljiva jedinjenja.
2. Na početku čišćenja razblažite sokom od šargarepe ili jabuke.

Svaki dan uzimajte 250-300 ml soka od cvekle.

Još jedna shema čišćenja:

• Uzmite čašu mješavine sokova cvekle, šargarepe i krastavca tri puta dnevno.

Sok od jednog limuna eliminiše višak mokraćne kiseline, rastvara:

• Sok od jednog limuna uzimajte tri puta dnevno, razblažite sa pola čaše vode.

U medijima se često govori o potrebi da osigurate da dnevno unosite dovoljno kalcija. Glavni savjet koji čujemo je da jedete hranu bogatu kalcijumom. Koji proizvod ima najviše kalcijuma? Koja hrana podstiče bolju apsorpciju ove supstance?

Za šta je potreban kalcijum?

Kalcijum je biološki apsorbujuća mineralna supstanca koja čini strukturnu osnovu zuba i kostiju skeleta. Potiče normalno zgrušavanje krvi, proizvodnju hormona i kontrakciju mišića. Nedostatak kalcija u organizmu dovodi do teških bolesti poput osteoporoze kod odraslih, noću i poremećaja normalnog rasta i razvoja kod djece.

Dnevna potreba za kalcijumom za zdravu odraslu osobu i za dijete starije od 10 godina je 1000 mg, za dojenčad oko 599 mg, za djecu osnovnoškolskog uzrasta će biti dovoljno oko 800 mg, za adolescente i trudnice - od 1200 mg do 2000 mg kalcijuma.

Koja hrana podstiče apsorpciju kalcijuma?

Sposobnost tijela da apsorbira bilo koji korisni element naziva se bioraspoloživost. Da bi kalcij bio biodostupan, potrebno je kombinovati namirnice koje ga sadrže sa onima koje sadrže vitamin D u značajnim količinama. To uključuje žumance, jetru, puter i masnu ribu.

Istovremeno, potrebno je da konzumirate prirodni vitamin C, po mogućnosti iz povrća i citrusnog voća.

Osim toga, za apsorpciju kalcijuma od strane koštanog tkiva, tijelo mora dobiti magnezij (iz mekinja, orašastih plodova, integralnog kruha) i fosfor (iz ribe). U suprotnom, kalcij će se izlučivati ​​iz organizma zajedno sa urinom ili deponovati u bubrezima i zglobovima u obliku kamenih formacija – kalcifikacija.

Diuretički napici povećavaju izlučivanje kalcija, pa je potrebno jesti balans hrane bogate elementom i pića koja sadrže kofein.

Koja hrana sadrži najviše kalcijuma?

Vrijedi procijeniti ne samo kvantitativni sadržaj kalcija u 100 grama proizvoda, već i mogućnost konzumiranja ovog proizvoda u preporučenim količinama bez štete za tijelo.

Dajemo primjer. Na primjer, mlijeko sadrži 120 mg kalcija na 100 ml proizvoda. Svježi sir sadrži još više kalcija, ali da bi zadovoljila dnevne potrebe trudnice, morat će pojesti osam kilograma proizvoda od svježeg sira!

Sirevi sadrže više kalcija, uključujući i zato što se kalcijev hlorid dodaje tokom industrijske proizvodnje tvrdih sireva.

Orašasti plodovi, mahunarke i sjemenke vode u sadržaju kalcija. Na primjer, 100 grama maka sadrži 1,5 grama kalcija. Bademi sadrže 250 mg kalcija na 100 g proizvoda, sjemenke susama - više od 800 mg na 100 grama. Međutim, ovi proizvodi su visokokalorični i njihova potrošnja se mora kontrolirati kako ne bi postali gojazni.

Mlada kopriva (713mg/100g), šipak (257mg/100g), potočarka (214mg/100g) i ostalo zelenilo sadrže kalcijum i druge mikroelemente i vitamine korisne za organizam.

Oni istovremeno obnavljaju rezerve kalcijuma i promovišu njegovu bioraspoloživost. Sardine su veoma bogate kalcijumom - sadrži 300 mg na 100 g. Nijedna druga riba ne može se porediti sa njom po ovom pokazatelju.

Meso, integralne žitarice i povrće ne sadrže previše kalcijuma - manje od 50 mg na sto grama hrane.

Oprez – hiperkalcemija!

Unesen u organizam iz prirodnih proizvoda, lako se izlučuje iz organizma bez asimilacije. Ali možete uzimati dijetetske suplemente i lijekove koji sadrže kalcijum - kalcijum hlorid i kalcijum glukonat - samo po preporuci lekara.

Višak kalcija u tijelu može dovesti do hiperkalcemije. Doprinosi povećanom stvaranju kamenca u bešici i bubrezima, oslabljenom imunitetu i poremećajima zgrušavanja krvi. A to se može dogoditi čak i uprkos činjenici da zdravo tijelo ima kontrolne mehanizme svojstvene prirodi.

I, u zaključku, želim ponuditi siguran recept za tradicionalnu medicinu za obnavljanje rezervi kalcija u tijelu. Odavno je poznato koji proizvod sadrži najviše kalcija - ljuske jaja. Da biste to učinili, sameljite ljuske tvrdo kuhanih jaja u prašinu i dobivenim prahom pospite hranu. Dnevni unos je četiri kašičice. Ako se redovno konzumira, pravite mjesečne pauze i tada će sadržaj kalcija u tijelu biti dovoljan.

Zima je teško doba. Period kada je nedostatak vitamina najčešća tegoba, vrijeme kada želite energiju i snagu, a posebno morate paziti na ishranu. Uostalom, mnogi proizvodi, na primjer, općepriznati izvor kalcija - mlijeko i njegovi derivati, već su malo izgubili na svojim prednostima (kao što je obično slučaj u hladnoj sezoni), a kalcij je potreban za snagu kostiju. i zubi, kao i uvek.

Stoga ćete morati potražiti druge izvore ovog korisnog elementa. Ima ih dosta u biljnom svijetu, ali da biste dobili sve prednosti, morate ih pravilno koristiti.

Koliko vam je kalcijuma potrebno dnevno?

Odrasli treba da unose oko 100 mg kalcijuma dnevno. Djeca mlađa od 8 godina snaći će se sa 800 grama, ali od 9 do 18 godina, u godinama kada čovjek vrlo brzo raste, trebat će mu 1300 mg kalcija dnevno. Trudnice i dojilje zahtijevaju još više - do 2000 mg dnevno.

Čemu služi kalcijum?

Kalcijum je neophodan za jake kosti i zube - bez sumnje. Ali ne samo. Kalcijum je „odgovoran“ za stezanje i širenje krvnih sudova, reguliše kontrakcije mišića, odgovoran je za nervne impulse i stabilno funkcionisanje kardiovaskularnog sistema. Dakle, neophodan je ne samo za kosti i zube. Štaviše, ako nema dovoljno kalcija, tijelo ga počinje uzimati iz kostiju, usmjeravajući ga na potrebnija mjesta.

Kisela sredina pomaže u otapanju kalcijevih soli i apsorpciji samog elementa. Zbog toga je poželjno unositi kalcijum iz blago kiselih namirnica, kao što su spanać i kiseljak. Masne kiseline takođe mogu pomoći u apsorpciji kalcijuma. Samo budite oprezni, jer nedostatak masti, kao i njen višak, usporavaju apsorpciju kalcijuma. Vitamin D je takođe neophodan za apsorpciju kalcijuma u krv, odakle stiže na odredište.

Za najbolju apsorpciju kalcijuma potrebni su magnezijum i fosfor. Ovi elementi se nalaze u ribi, mahunarkama, tofuu, kakau i hlebu od žitarica. Za apsorpciju kalcijuma neophodna su jaja, goveđa jetra i morski plodovi - izvori vitamina.
Hrana bogata kalcijumom

Mliječni proizvodi

Svježi sir, sirevi, jogurt, pavlaka, kefir - svi se ovi proizvodi zasluženo smatraju glavnim izvorima kalcija. Činjenica je da oni ne samo da ga sadrže puno, već ga sadrže i u obliku koji je najpogodniji za asimilaciju. Apsorpciju olakšava mliječni šećer – laktoza sadržana u mlijeku i proizvodima od njega, koja se zahvaljujući crijevnim bakterijama pretvara u mliječnu kiselinu.

Treba imati u vidu da manje masna hrana sadrži više kalcijuma od veoma masne hrane. Tvrdi sirevi sadrže najviše kalcijuma, oko 1000 mg na 100 grama.

Zeleno lisnato povrće

Kalcijumom su bogati spanać i sve vrste kupusa: kupus, zeleni kupus, brokula i karfiol. Kupus sadrži oko 200 mg, količina elementa varira u zavisnosti od vrste kupusa. A spanać će vas obogatiti sa 106 mg korisnog minerala.

Nuts

Kalcijum se takođe nalazi u mnogim vrstama orašastih plodova, a dobro se apsorbuje zbog visokog sadržaja masti u voću. Bademi (260 mg) i brazilski orasi (160 mg) posebno su bogati kalcijumom.

Seme

Rekorderi po sadržaju kalcija su skromni susam i mak. U prvom se nalazi 975 mg korisnog elementa, au drugom - oko 1500 hiljada. Zbog toga je toliko važno da ove sjemenke dodajete u hranu tokom posta, čak možete napraviti mlijeko od njih tokom dana posta.

Pšenica

Pšenično brašno od celog zrna sadrži kalcijum u prilično velikim količinama. U pšeničnim mekinjama ima dosta kalcijuma - oko 900 mg na 100 g. Ali brašno najvišeg kvaliteta i fino mljeveno uopće ne sadrži kalcij. Zato je bolje jesti hleb od celog zrna sa mekinjama.

Soja i proizvodi od soje

Bilje

Peršun, kopar, bosiljak, senf i listovi maslačka - sve ove biljke sadrže i kalcij. Štaviše, u lišću peršuna ga ima čak više nego, na primjer, u mlijeku - 245 grama.

Sirup

Da bi peciva i drugi slatki proizvodi bili zdraviji, šećer možete zamijeniti melasom. Uostalom, jedna supena kašika ovog proizvoda sadrži oko 170 mg kalcijuma.

Svi znaju da je kalcijum veoma važan i koristan element u ljudskom tijelu. Da biste razumjeli kako se kalcijum apsorbira, morate znati koja ga hrana sadrži.

Kalcijum je makronutrijent neophodan za strukturu i funkcionisanje svih ćelija ljudskog tela. Najveća količina kalcijuma nalazi se u tvrdim tkivima: kostima i zubima. Kalcij je neophodan za funkcioniranje mišića i uključen je u zgrušavanje krvi. Uticaj ovog minerala je značajan u provođenju nervnih impulsa.

Koliko kalcijuma treba da unosite u hranu?

Dnevni unos kalcijuma za sredovečne osobe (muškarci 25-60 godina, žene 25-50 godina) treba da bude oko 800 mg. Muškarci stariji od 60 godina i žene preko 50 godina, za normalno funkcionisanje organizma, treba da primaju 1200 mg kalcijuma dnevno.

Za djecu postoje posebni zahtjevi: novorođenčad do šest mjeseci treba 400 mg kalcija, djeca mlađa od 1 godine - 600 mg. Kako dijete raste, bit će potrebno više kalcija: nakon 1 godine do 10 godina - oko 800 mg, a od 11 do 25 godina - 1200 mg.

Hrana bogata kalcijumom

Za normalno funkcioniranje ljudskog tijela morate znati o pravilnoj upotrebi namirnica koje sadrže kalcij.

Koje namirnice su bogate kalcijumom? Rekorderi po sadržaju kalcijuma su sjemenke (mak, susam), orasi, zelena salata, zelje i mahunarke, nemasni svježi sir, nemasna riba, mlijeko. Ali, u svakodnevnom životu, svaka osoba ima svoje preferencije u hrani. Neki ljudi ne vole ribu, dok drugi ne podnose mlijeko, već više vole povrće i voće.

Ispod je tabela sadržaja kalcija u hrani koja odgovara širokom spektru ukusa.