Pokret je život. Ova izjava je poznata gotovo svima i više je niko ne dovodi u pitanje. Ali, nažalost, danas sve više ljudi bira sjedilački način života, ali dobra fizička forma je važna za sve, a posebno za trudnice.

U našem društvu sama trudnoća se ne doživljava kao prirodno stanje, već kao bolest. Shodno tome, trudnica je dužna da se ponaša kao pacijent: potreban joj je odmor i, općenito, mora izbjegavati svaki stres. Ali ovo nije sasvim ispravan pristup.

Trudnica ne bi trebala potpuno odustati od vježbanja, dovoljno je samo ga ograničiti. Međutim, hodanje, šetnje na svježem zraku, kao i gimnastika za trudnice samo će joj koristiti.

Gimnastika za trudnice su posebni setovi vježbi dizajniranih uzimajući u obzir opterećenja dopuštena za trudnice. Postoji ogroman broj različitih kompleksa usmjerenih na rješavanje specifičnih problema i dizajniranih za različite situacije.

Gimnastiku za trudnice možete raditi sami kod kuće, a možete i uz iskusnog trenera. Glavna stvar je slijediti najjednostavnija sigurnosna pravila.

Prvo što treba zapamtiti je da sama trudnoća nije razlog za odustajanje od fizičke aktivnosti, međutim, nažalost, tijekom trudnoće postoje razne komplikacije i patologije kod kojih vježbanje može biti kontraindicirano.

Stoga, prije nego što počnete raditi gimnastiku za trudnice, morate konsultujte svog lekara. On bi trebao da vam kaže da li je aktivnost prihvatljiva u određenom slučaju, kao i da vam pomogne da se odlučite za odgovarajući set vežbi.

Osim toga, ne zaboravite da su različite vježbe prikladne za različita razdoblja. To je zbog ne samo prihvatljive fizičke aktivnosti, već čak i osnovne pogodnosti. Iz trimestra u tromjesečje, ženi raste trbuh, a mnoge vježbe u kasnijim fazama jednostavno je nemoguće izvesti. Stoga postoji gimnastika za trudnice u 1., 2. i 3. trimestru.

Trudnice vredi izbegavati Vežbe za stomak, skakanje, a takođe ne koristite nikakvu opremu za trening snage tokom treninga.

Ako tokom vježbanja žena osjeti neugodne senzacije, na primjer, bol ili osjećaj povlačenja u trbuhu, ili joj puls postane prebrz, tada vježbu treba odmah prekinuti i obavezno se ponovo obratiti liječniku. Ubrzani rad srca tokom vježbanja može ukazivati ​​na pretjerano vježbanje.

Ne biste trebali odmah početi raditi vježbe punom snagom. Pogotovo ako žena ranije nije bila posebno obučena. Bolje je postepeno povećavati opterećenje.

Svi pokreti trudnice treba da budu glatki, postepeni i ni u kom slučaju nagli. Ako trebate ležati ili, obrnuto, sjesti iz ležećeg položaja, onda to trebate učiniti postupno i pažljivo.

Vježbe disanja za trudnice

Prije nego što počnete da se upoznate s fizičkim vježbama za trudnice, vrijedi razgovarati o disanju. Vježbe disanja za trudnice neophodne su iz više razloga. Prije svega, pravilno disanje pomaže da se opustite i smirite, a ova vještina je izuzetno važna za trudnicu. Apsolutno nema koristi od raznih stresova i nervnih napetosti.

Osim toga, sposobnost kontrole disanja je veoma korisna za ženu tokom porođaja. Ispravan ritam disanja je najlakši i najprirodniji način za ublažavanje boli od kontrakcija. A ni u ovom trenutku neće škoditi da se opustite. Nije uzalud da bilo koja škola za buduće majke uvijek obrađuje temu „Vježbe disanja tokom porođaja“.

Pravilno disanje je korisno i za ženu tokom vježbi u trudnoći, zbog čega morate početi s vježbama disanja. Osim toga, pravilno disanje i vježbe disanja pomažu poboljšanju cirkulacije krvi u posteljici, što znači da će beba dobiti više kisika.

Danas su najpopularnije vježbe disanja za trudnice s Svetlana Litvinova. Ljepota ove gimnastike je u tome što je jednostavna i razumljiva, a što je najvažnije, osmišljena je prema potrebama majke i djeteta.

Vježbe disanja:

1. Disanje u grudima: stavite ruke na rebra i udišite vazduh kroz nos što je dublje moguće. U ovoj vježbi morate disati, naravno, kroz prsa. Nakon što se grudi potpuno napune zrakom, morate polako izdahnuti;
2. Dijafragmatično disanje: u ovoj vježbi jednu ruku treba staviti, kao iu prethodnoj, na rebra, a drugu na stomak. Brzo udahnemo kroz nos, dijafragma treba da se spusti i izbaci stomak. Zatim izdahnite kroz nos ili usta. Između udisaja trebate napraviti kratku pauzu od 1 sekunde;
3. Četverofazno disanje: Prvo treba udahnuti kroz nos: 4-6 sekundi, zatim treba zadržati dah 2-3 sekunde, izdahnuti: 4-5 sekundi, i ponovo zadržati. Na taj način treba disati 2-3 minute;
4. Disanje psa: potrebno je da stanete na sve četiri i isplazite jezik. Tada počinjemo da dišemo kao pas: na usta, i to što je češće moguće.

Prvih nekoliko puta bolje je sve vježbe raditi samo 2-3 ciklusa, a zatim postepeno povećavati trajanje sesija. Općenito, ova gimnastika je dovoljna 10 minuta dnevno.

Vježbe disanja nisu ništa manje popularne. Strelnikova, iako u početku ovaj set vježbi disanja nije imao nikakve veze s trudnoćom: bio je namijenjen razvoju glasa i glasnih žica.

Međutim, pokazao je svoju efikasnost u mnogim drugim situacijama, uključujući i trudnoću.

Poziciona gimnastika za trudnice

Poziciona gimnastika je veoma korisna za trudnice. Takođe je dizajniran imajući u vidu potrebe trudnice. Zadatak pozicijske gimnastike je da pripremi tijelo žene i njene mišiće za porođaj, kao i pomoć tokom trudnoće. Stoga je pozicijska gimnastika usmjerena na treniranje mišića leđa, abdomena i karlice, kao i perineuma.

1. Mačka: Početni položaj - na sve četiri. Prvo zaokružite leđa i spustite glavu što je moguće niže, a zatim obrnuto, podignite glavu i savijte leđa što je više moguće;
2. Leptir: Potrebna vam je mreža na molu, savijte noge i spojite stopala. Ruke treba staviti na koljena. Koristeći dlanove, lagano pritisnite koljena da osjetite lagano istezanje. Imajte na umu da ne bi trebalo biti bola;
3. Zaokreti: možete sjediti ili stajati po želji. Tijelo se mora prvo okrenuti ulijevo, zatim udesno, otvarajući ruke u stranu. Karlica treba da bude nepomična tokom ove vežbe;
4. Kegelove vježbe: ova vježba je usmjerena na razvoj mišića perineuma. Pomaže vam da naučite da kontrolišete ove mišiće, kao i da ih učinite elastičnijim i elastičnijim. Radi se jednostavno: morate pokušati napeti mišiće, kao da pokušavate zaustaviti mokrenje, a zatim ih opustiti.

Fitbol za trudnice

Ništa manje efikasna nije ni gimnastika za trudnice koristeći fitball. Vježbanje na lopti je lakše i efikasnije za trudnice. Imajte na umu da u prvom tromjesečju trudnoće opterećenja trebaju biti minimalna. Ako nikada niste vježbali prije trudnoće, onda uopće ne biste trebali početi do sigurnijeg, drugog trimestra.

Vježbe za ruke:

1. Sjednite na pod, raširite noge šire i stavite ih na pod. Uzmite u ruke male bučice koje nisu veće od 1 kg i spustite ih uz tijelo s dlanovima prema naprijed. Bez podizanja laktova od tijela, počnite naizmenično savijati ruke u laktovima i ispravljati ih unazad. 6 - 8 ponavljanja za svaku ruku;
2. Početni položaj je isti, ali ruke trebaju biti okrenute prema tijelu i lagano savijene u laktovima. Podignite ruke do nivoa ramena i spustite ih unazad. 6 - 8 ponavljanja;
3. Sjedeći na lopti sa široko razmaknutim stopalima, lagano savijte tijelo naprijed. Jednu praznu ruku stavite na koleno, a drugu, držeći bučice, savijenu u laktu za 90 stepeni. Povucite ramena i lakt unazad. Počnite ispravljati i savijati ruku s bučicama. 6-8 ponavljanja na svakoj ruci.

Vježbe za grudi:

1. Sjednite na pod, prekrižite noge, uzmite fitoloptu u ruke. Ruke treba da budu savijene, a laktovi okrenuti u stranu. Trebate pritisnuti loptu dlanovima, pokušavajući je stisnuti. 10 - 15 ponavljanja;
2. Ponovo sjednite na loptu i uzmite bučice u ruke. Savijte ruke pod pravim uglom ispred sebe, ispred grudi. Bez ispravljanja laktova, pomaknite ih u stranu i vratite ih nazad. 10 - 15 ponavljanja.

Vježbe za noge i zadnjicu:

1. Lezite na leđa, savijte desnu nogu i stavite stopalo na loptu. Lijeva je također savijena, ali stoji na podu. Ispravite desnu nogu, otkotrljajte loptu naprijed, a zatim ponovo savijte nogu. Nogom možete praviti kružne pokrete. 6 - 8 ponavljanja sa svakom nogom;
2. Početni položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Lijeva noga, slobodna od lopte, je aktivna. Morate napraviti iste pokrete kao da vrtite pedale na biciklu. Prvo u jednom, a zatim u suprotnom smjeru. Zatim promijenite noge. 6 - 8 ponavljanja;
3. Original je isti. Podignite lijevu nogu, oslobođenu mača, savijte se u kolenu tako da potkoljenica bude paralelna s podom. Rotirajte stopalo u jednom ili drugom smjeru, a zatim promijenite nogu. 6 - 8 ponavljanja.

Gimnastika za trudnice na lopti je također dobra jer sprječava nastanak proširenih vena, koje se često razvijaju kod trudnica koje ne obraćaju pažnju na fizičku aktivnost. Razlog tome je povećano opterećenje na nogama.

Gimnastika koljena i lakta za trudnice

Počevši od 20. sedmice, ljekari mogu savjetovati ženi da radi dekompresiju ili vježbe koljena i lakta za trudnice. Naravno, ne možete to nazvati gimnastikom u bukvalnom smislu te riječi, ali dobrobiti koje tijelo trudnice dobija izvođenjem jedne vježbe su veoma velike.

Koja je svrha? Jednostavno, prvo treba stati na sve četiri, a onda se spustiti na laktove i tako stajati 5 minuta do pola sata. Ginekolozi savjetuju da se ovaj položaj zauzima nekoliko puta dnevno. Koje su prednosti položaja koljena i lakta?

U drugom tromjesečju maternica trudnice već je prilično impresivne veličine. I vrši veliki pritisak na organe koji ga okružuju. Ako žena stoji u gore navedenom položaju, automatski se smanjuje pritisak na bubrege, mjehur i uretere, crijeva i druge unutrašnje organe.

Gimnastika za trudnice po trimestru

Kao što je već spomenuto, gimnastika za trudnice bi trebala biti različita u različitim fazama. Nije teško razumjeti zašto je to tako. Uostalom, različiti procesi se dešavaju u ženskom tijelu u različito vrijeme, što znači da pristup mora biti individualan. Ljepota ovog seta vježbi je u tome što je pogodan i za one žene koje prethodno nisu posebno vodile računa o svom fizičkom stanju.

Vježbe za prvi trimestar

Kompleks počinje kratkim zagrijavanjem:

1. Dok udišete, podignite ramena prema gore i spustite dok izdišete.
2. Takođe, dok udišete, pomerite ramena unazad, a dok izdišete, pomerite ramena napred;
3. Napravite kružne pokrete ramenima naprijed, a zatim natrag;
4. Nagnite glavu prvo naprijed-nazad, a zatim s jedne na drugu stranu;
5. “Prevrtajte” glavu preko ramena, grudi i leđa, naizmenično u oba smjera.

Nakon završetka zagrijavanja, možete započeti glavni set vježbi:

1. Prvo, hodajte na mjestu 1-2 minute;
2. Dok nastavljate da hodate u mestu, savijte laktove i pomerite ih unazad, a zatim ih spojite ispred grudi. Vježba se također izvodi 1 - 2 minute;
3. Stanite uspravno sa ispravljenim leđima. Stavite ruke na potiljak i spojite laktove ispred sebe. Zatim, dok udišete, raširite laktove u stranu, a dok izdišete, vratite se u prvobitni položaj. 6 - 8 ponavljanja;
4. Postavite stopala u širini ramena i stavite ruke na struk. Dok udišete, okrenite tijelo u stranu i podignite ruke; dok izdišete, vratite se u prvobitni položaj i učinite isto u suprotnom smjeru. 3 - 5 puta;
5. Sjednite na pod, ispružite noge naprijed i stavite ruke na pod iza leđa. Dok izdišete, savijte noge, a dok udišete, raširite ih, spajajući stopala. Dok izdišete, ponovo spojite koljena, a dok udišete, spustite noge u početni položaj. 6 - 8 ponavljanja;
6. Ovu vježbu možete raditi i dok sjedite. Ruke se oslanjaju na pod na suprotnim stranama tijela. Malo opušteno. Potrebno je da lijevu nogu stavite na desnu i počnete da pravite kružne pokrete nogom u oba smjera, a zatim zauzmite početni položaj i odradite vježbu drugom nogom. 5 ponavljanja sa svakom nogom;
7. Lezite na bok, stavite ruku ispod glave, ispružite noge. Savijte koljena i povucite ih prema stomaku dok izdišete, dok udišete, ponovo ispravite noge. 3 - 4 ponavljanja.

završni dio:

1. Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite stopala na pod. Ne podižući glavu sa terena, spustite bradu na grudi, pri čemu bi vam zadnji deo vrata trebao biti napet. Dok izdišete, pritisnite ramena na pod, raširite ruke u stranu, zatvorite oči;
2. Zatim spuštajte stopala jedno po jedno na pod. Istegnite ih i zategnite, lagano raširite nožne prste u stranu;
3. Duboko udahnite, a na kraju izdisaja pritisnite leđa, zadnjicu i potiljak što je moguće jače u pod.

Vježbe za drugi trimestar

Kako se stanje žene stabilizuje u drugom tromjesečju, možete sebi dozvoliti nešto veća opterećenja i složenije vježbe. To se ogleda u ovom kompleksu. Zagrijavanje i završni dio mogu biti isti. Glavni dio:

1. 2 - 4 minute laganog, mirnog hodanja u mjestu;
2. Ustanite uspravno, podignite jednu ruku. Drugi - sklonite ga na stranu. Dok udišete, podignite jednu nogu unazad bez savijanja u kolenu, a dok izdišete vratite je u početni položaj. Ponovite sa drugom nogom. 3 - 4 ponavljanja;
3. Ustani uspravno. Lagano čučnite, pomerite ruke unazad, a zatim se vratite u početni položaj. 4 - 6 ponavljanja;
4. Ustani uspravno. Vratite ruke nazad i spojite ih. Spustite ruke i izvijte grudi naprijed, a zatim se vratite u početni položaj. 4 - 6 ponavljanja;
5. Sjednite na pod i raširite noge, stavite ruke na struk. Dok izdišete, pokušajte desnom rukom dodirnuti prst lijeve noge, a dok udišete, vratite ruku na pojas. Zatim ponovite vježbu lijevom rukom i desnom nogom. 4 - 6 ponavljanja;
6. Opet mačka, kao što vidite, ne možemo bez nje. 4 - 6 ponavljanja;
7. Kleknite, a zatim spustite karlicu na pete, oslonite ruke na pod. Ovaj pokret se radi uz izdisaj. Zatim pomaknite ruke iza leđa i podignite kukove od poda, podupirući se rukama. Ovo se radi tokom udisanja. Vratite se u početni položaj. 3 - 4 ponavljanja;
8. Lezite na leđa, savijte koljena i ispružite ruke duž tijela. Dok udišete, podignite i raširite noge, a dok udišete, stavite stopala na pod. 3 - 4 ponavljanja;
9. Opet 2 - 4 minute hoda.

Vježbe za treći trimestar

U trećem tromjesečju vježbe disanja postaju posebno važne. Ali bolje je ponovo smanjiti intenzitet treninga. Vrlo je važno vježbe raditi polako, glatko, mirno, bez naglih pokreta. U ovom kompleksu vježbe djelimično ponavljaju prva 2 kompleksa.

1. 2 - 4 minute hodanja u mjestu;
2. Izvedite vježbu br. 3 iz kompleksa za 1 trim;
3. Kompletna vježba br. 6 iz kompleksa za 1. trimestar;
4. Sjednite na pod, stavite ruke iza leđa i oslonite se na pod. Pomaknite lijevu ruku u desnu s okretom tijela, ponovite vježbu u drugom smjeru. 3 - 4 ponavljanja;
5. I opet mačka, ona će pratiti ženu tokom cijele trudnoće;
6. Stanite na sve četiri. Dok izdišete, sedite na pete, a dok udišete, vratite se na sve četiri. 2 - 3 ponavljanja;
7. Lezite na bok, savijte donju ruku u laktu i stavite je ispred sebe, ispružite nadlakticu duž tijela. Dok udišete, naginjući se u pod, podignite gornji dio tijela, dok izdišete, vratite se u početni položaj za 2 - 4 ponavljanja, a zatim se okrenite na drugu stranu;
8. Kompletna vježba br. 7 iz kompleksa za 1. trimestar;
9. 2 - 4 minute laganog, mirnog hoda.

Gimnastika za karličnu prezentaciju

Sve gore navedene vrste gimnastike imaju za cilj prevenciju komplikacija i pripremu tijela za porođaj. Šta da rade one žene koje su već imale bilo kakve komplikacije? Postoje i posebne vrste gimnastike za trudnice. Konkretno, gimnastika za trudnice sa karličnom prezentacijom fetusa.

Obično sam fetus zauzima ispravan položaj: glavom prema izlazu iz materice. Međutim, u nekim slučajevima beba završi u bočnom ili karličnom položaju. Ženama se obično objašnjava da do 36. sedmice beba može sama da se prevrće i nudi im se posebna gimnastika koja će mu u tome pomoći.

Da biste postigli rezultat, trebat će vam isti položaj koljena i lakta. To je polazna tačka za sve vježbe korektivne gimnastike.

1. Vratite se na početnu poziciju. Udahnite što je dublje moguće, a zatim jednako duboko izdahnite. 5 - 6 ponavljanja;
2. Sljedeća vježba: dok udišete, počnite se naginjati naprijed, pokušajte bradom dodirnuti ruke, a zatim se vratite u početni položaj. Sve pokrete treba raditi polako i glatko. 4 - 5 ponavljanja;
3. Podignite jednu nogu u stranu i ispravite je. Dodirnite prstom stopala pod i vratite nogu u početni položaj. Ponovite vježbu sa drugom nogom. 3 - 4 ponavljanja sa svakom nogom;
4. Jedina vježba koja se ne radi iz položaja koljena-lakat, već dok stoji na sve četiri, je mačka koja vam je već poznata.

Ova gimnastika za trudnice se izvodi od 30 do 37-38 sedmica. Vježbe je potrebno raditi 2 puta dnevno, nakon jela, nakon 1-1,5 sati.

Postoji još jedna metoda utjecaja na položaj fetusa. Postoji samo jedna vježba, a izvodi se prije jela 3 puta dnevno. Potrebno je da legnete na krevet i polako se okrenete na desnu stranu. Lezite tako 10 minuta, pa se polako okrenite na drugu stranu i lezite još 10 minuta. Ponovite 3 - 4 puta.

Najnovija pitanja na sajtu

Odgovori

Odgovori

Period trudnoće za ženu je posebno vrijeme kada u njoj počinje da nastaje i razvija se novi život.

Međutim, rađanje djeteta ne znači da će žena morati odustati od uobičajenog zdravog i aktivnog načina života, naravno, osim ako za to postoje stroge medicinske kontraindikacije.

Dakle, hajde da razgovaramo o tome koje fizičke vježbe mogu biti korisne za trudnicu u drugom tromjesečju i pozitivno će utjecati na njeno dobro.

Da li je moguće vježbati u drugom trimestru?

Tokom ovog perioda, bavljenje sportom pomoći će budućoj majci ne samo da poboljša svoje zdravlje, već će imati i blagotvoran učinak na njeno cjelokupno blagostanje i raspoloženje.

U drugom tromjesečju, buduća majka se u pravilu počinje osjećati mnogo bolje nego na samom početku trudnoće, jer joj prestaju toksikoza i slabost, a tijelo se već navikava na postepene promjene hormonalnih razina.

Istovremeno, ženina fizička forma se još nije mnogo promijenila, trbuščić nije jako primjetan, a debljanje može biti samo neznatno. To znači da se možete baviti sportom iz vlastitog zadovoljstva.

Redovno vježbanje pomaže ženi da poveća fizičku izdržljivost svog tijela, jer mnogi primjećuju činjenicu da se aktivnost trudnice u ovom periodu povećava nekoliko puta, nalet energije i snage zbog normalizacije nivoa hormona tjera buduću majku da kretati se, hodati, raditi i, naravno, baviti se omiljenim fizičkim vježbama.

Međutim, vrijedi obratiti pažnju na činjenicu da neće svi sportovi biti jednako korisni za ženu u „zanimljivom položaju“, jer ozljede i rizik od ozljeđivanja nerođene bebe zahtijevaju isključenje bavljenja nekim sportovima.

Bitan! Prije nego što počnete da se bavite sportom, nakon što saznate da ćete postati majka, ne zaboravite da se posavjetujete sa svojim ginekologom o tome da li možete nastaviti da se bavite omiljenim sportom i koja vrsta fizičke aktivnosti će vam biti najkorisnija u ovom periodu.

Video: kako pravilno vježbati u trudnoći

Koja je korist

Pozitivni efekti vježbanja mogu biti sljedeći:

• poboljšanje cirkulacije krvi i ishrane ćelija;
• normalizacija sna i raspoloženja, poboljšanje nervnog sistema. Žena je manje vjerovatno da će doživjeti dijametralno suprotne promjene raspoloženja i uživa u svom prekrasnom stanju;
• prevencija edema i dijabetesa kod trudnica;
• poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog i respiratornog sistema;
• dobar metabolizam;
• Zahvaljujući dobroj fizičkoj pripremi žene, rizik od postporođajnih komplikacija je značajno smanjen. Dobro podnosi trudnoću, mišići su tonirani i porodilja kontroliše svoje tijelo tokom porođaja;
• poboljšanje intrauterinog stanja bebe, zahvaljujući aktivnim procesima u majčinom tijelu, ona dobiva dovoljne količine hranjivih tvari i kisika.

Kada se treba suzdržati od vježbanja

Ne zaboravite da je žena tokom trudnoće odgovorna ne samo za sebe, već i za svoju bebu koja se razvija u njoj. Na osnovu ovoga, važno je zapamtiti da su svaki bol i bolest stroga indikacija za traženje liječničkog savjeta kako bi se spriječila moguća šteta po zdravlje majke i djeteta.

To znači da se ženama sa ovakvim bolestima savjetuje da izbjegavaju fizičku aktivnost tokom trudnoće:

• II trimestar;
• upalni, gnojni procesi;
• rizik od pobačaja;
• teški oblik otoka;
• bolesti bubrega, kardiovaskularnog sistema, jetre;

Vrijedi odustati od fizičke aktivnosti ako žena osjeća mučne bolove u tom području i jak umor, mučninu, otežano disanje, kao i ako postoji neobičan vaginalni iscjedak (krvav, obilan vodenast).

Redovnost i trajanje

Prilikom odlučivanja hoće li vježbati dok čeka bebu, žena bi ovom pitanju trebala pristupiti sa punom odgovornošću i pažljivo slijediti upute liječnika i fitnes instruktora.

Bitan! Liječnik individualno razmatra ženino zdravstveno stanje, uzimajući u obzir njenu anamnezu i dobrobit, te odlučuje da li će dati preporuke za suzdržavanje od fizičke aktivnosti ili za podsticanje sporta i aktivnog načina života.

Trening treba da bude redovan, kako bi telo žene adekvatno reagovalo na fizičku aktivnost. Zauzvrat, neredovno vježbanje neće biti efikasno i, osim toga, može imati negativan utjecaj.
Trajanje i intenzitet bavljenja sportom trebaju biti umjereni, uzimajući u obzir dobrobit žene. U slučaju bilo kakvih tegoba, aktivnost treba prekinuti i posvetiti vrijeme odmoru. Optimalna količina treninga je 3-4 puta sedmično.

Ako se žena prije trudnoće nije bavila nikakvim sportom, trajanje njenih treninga ne bi trebalo biti duže od 30 minuta: po 10 minuta za zagrijavanje, glavni dio i kraj treninga. Za aktivne sportiste, časovi mogu trajati oko sat vremena.

Važna stvar je izbor doba dana za fizičku aktivnost. U vrućim ljetnim vremenima, bolje je organizovati nastavu rano ujutro ili kasno navečer. Za sport bi trebalo da preferirate dobro provetrenu, čak i hladnu prostoriju.

Da li ste znali? Svakodnevne šetnje na svežem vazduhu takođe su odlična opcija za vežbanje tokom trudnoće.

Set vježbi za 2. trimestar

Za izvođenje fizičkih vježbi potrebno je pripremiti udobnu sportsku uniformu, u skladu sa trenutnom veličinom odjeće, ne smije biti preuska. Treba odabrati cipele koje neće kliziti i neće dovesti do ozljeda i padova.

Vrlo važna tačka je režim pijenja. Prije početka treninga potrebno je pripremiti kvalitetnu vodu za piće i piti je tokom cijelog treninga.

Ovaj približni skup vježbi može biti relevantan i izvodljiv za ženu u drugom tromjesečju trudnoće:

Početni položaj: stopala u širini ramena. Podignite ruke, duboko udahnite i podignite se na nožne prste. Izdahnite - ruke se spuštaju. Ponovite vježbu 8 puta.
Početni položaj: sjedite na strunjači sa prekrštenim nogama na turski način, ispravljenih leđa. Izvodite spore okrete glave u stranu. Ponovite 10 puta.

Glavni dio Početni položaj: stopala u širini ramena, ruke u struku. Kružni pokreti karlice desno i lijevo. Vježba se izvodi glatko, duboko dišući.

Početni položaj: sjedeći na koljenima na fitnes prostirci, raširenih nogu. Stavite fitball ispred sebe. Čvrsto stisnite loptu rukama, laktovima uperenim u strane, ostanite u ovom položaju maksimalno moguće vrijeme. Disanje treba da bude duboko, udahnite i izdahnite bez prekida.

Video: vježbe za trudnice u 2. tromjesečju Hitch Početni položaj: ruke uz tijelo, stopala u širini ramena. Vertical twist. Glava se postepeno spušta, brada seže prema grudima, tijelo se postepeno izvija i pada, ruke sežu prema podu. Tada dolazi do obrnutog procesa.

Žena se glatko opušta, vraćajući se u prvobitni položaj. Vježba se izvodi pod uslovom da nema neugodnosti. Početni položaj: naglasak na sve četiri na fitnes strunjači. Dok udišete, savijte donji dio leđa, udahnite kroz nos, a dok izdišete, leđa se zaokruže.

Istezanje Početni položaj: stojeći, stopala šira od ramena. Lagani nagib udesno, stopalo na peti, prst gore. Ruka polako dopire do nožnog prsta, do maksimuma. Zadržite položaj nekoliko sekundi. Zatim radimo isto na lijevoj strani. Vježbu ne biste trebali izvoditi nasilno kako biste postigli idealno istezanje u nekoliko sesija.

Šta još mogu da rade trudnice u 2. tromesečju?

Postoji mnogo različitih modernih sportova koji su veoma popularni među budućim majkama, uključujući:

• joga;
• Pilates;
• plivanje;
• vodeni aerobik;
• plesanja;
• gimnastika za trudnice.

Pogledajmo neke od ovih trendova i popularnih vježbi koje se lako mogu prakticirati kod kuće.

Vježbe disanja za trudnice mogu se raditi i prije seta fizičkih vježbi kao zagrijavanja, i zasebno ako je fizička aktivnost kontraindicirana. Trajanje treninga ne bi trebalo da bude duže od 30 minuta.
Prije nego što počnete, morate biti sigurni da se osjećate dobro. Redovne vježbe disanja efikasno će pomoći ženi tokom porođaja, a uz preporuke babice mogu spriječiti porođajne ozljede bebe i pomoći mu da se brže rodi.

Vježba "Pas" Početni položaj: sjedeći ili stojeći, opustite se, ne držite tijelo napetim. Vježbajte plitko disanje na usta i nos u isto vrijeme. Da biste to učinili, možete lagano otvoriti usta i malo isplaziti jezik, baš kao što to čine psi.

Disanje "Četiri faze" Početni položaj: sedeći u opuštenom stanju:

1. Udahnite kroz nos 4-6 sekundi.
2. Zadržite dah 2-3 sekunde.
3. Izdisanje.
4. Zadržite dah ponovo.

Vježba traje 2-3 minute.

Video: vježbe disanja za trudnice

Da li ste znali? Ples će biti odlična opcija za fizičke vježbe, a također će pomoći budućoj majci da se osjeća lijepo i poželjno. Najprikladnije opcije bi bili trbušni ples, socijalna latino bez potpetica i evropski balski ples.

Yoga asane

Joga je veoma efikasan sport tokom trudnoće, jer izvođenje mnogih asana pomaže u otklanjanju problema kao što su:

• slabost;
• pospanost;
• umor;
• flebeurizma;
• pojava žgaravice;
• nervoza.

Redovno vježbanje pozitivno utječe na opće stanje trudnice, poboljšava cirkulaciju krvi u njenom tijelu i prokrvljenost bebe, jača mišiće leđa i donjeg dijela leđa, a također savršeno priprema tijelo za porođaj.

Shavasana Poza potpunog opuštanja na boku, oslobađanje umora i nervoze. Početni položaj: lezite na bok, lagano savijte koljena, između njih stavite mali jastuk ili jastučić. Drugi valjak morate postaviti ispred sebe, držeći ga rukama. Ovaj položaj se preporučuje za odmor.

Balasana Ova asana se naziva i dječja poza. Početni položaj: sjedite na joga prostirci, fokusirajući se na potkoljenice i zglobove koljena. Koljena i stopala su spojeni. Ispružite ruke naprijed, dodirujući pod i pokušajte ih pritisnuti na pod što je jače moguće.

Glava je između šaka, vrh glave takođe teži napred, vrat se ne savija, već je u pravoj liniji sa laktovima.

Aerobik u vodi

Aerobik u vodi ima veliki broj blagodati za organizam buduće majke, jer pomaže u otklanjanju stresa sa kičme i zglobova, poboljšava cirkulaciju krvi i sprečava probleme sa proširenim venama.

Međutim, uzimajući u obzir sve ove pozitivne aspekte, ne treba zaboraviti da je tijekom trudnoće obrambena snaga organizma značajno oslabljena, te je izloženo nepovoljnim faktorima, stoga odabir bazena za aerobik u vodi treba raditi s posebnom pažnjom i oprezom.

Voda u njoj mora ispunjavati sanitarne i higijenske standarde. Preporučljivo je raditi vježbe u vodi ne više od 3 puta tjedno, a u drugom tromjesečju trajanje treninga može doseći 30-40 minuta.

Video: aerobik u vodi za trudnice Vježba uvijanja Početni položaj: stojite na ivici bazena, okrećući se prema njemu. Izvedite čučanj sa nogama na zidu bazena. Odgurnite se od zida i uspravite se.

Vožnja na biciklu Početni položaj: okrenite se bočno na stranu bazena i, držeći ivicu jednom rukom, izvodite pokrete sa stopalima u vodi, koji podsjećaju na vožnju bicikla. Ove vježbe će pomoći u oslobađanju napetosti u karličnom dnu, opuštanju kralježnice i uklanjanju otoka na nogama.

Koje vežbe je najbolje ne raditi?

Tjelesna aktivnost se ne preporučuje trudnicama, jer može uzrokovati nelagodu i ugroziti život i zdravlje majke i nerođenog djeteta. Stoga liječnici ne preporučuju nastavak treninga snage, agresivnosti, timskog treninga, što može doprinijeti ozljedi ili padu trudnice.

Na časovima joge i pilatesa bolje je suzdržati se od poza koje podrazumijevaju ležanje na leđima, jer postoji opasnost od stiskanja veće šuplje vene od strane već znatno uvećane materice.
U tom slučaju žena može osjetiti oštar napad mučnine i slabosti, a beba može patiti od hipoksije.

Također je zabranjeno izvoditi vježbe ležeći na trbuhu, čak i ako to još nije jako primjetno. To može poremetiti cirkulaciju i dovesti do rizika od pobačaja. Svaka vježba koja uključuje skakanje također izaziva nelagodu.

Osnovna pravila za bavljenje sportom

Glavno pravilo treninga je da prvo treba dobro zagrijati mišiće, a na kraju poraditi na istezanju.

Da biste započeli bilo koji set vježbi, potrebno je kratko zagrijati se i raditi lagane vježbe disanja. Prije početka nastave, puls bi trebao biti 12-16 otkucaja u 10 sekundi. Nakon završene obuke može se povećati na 18.

Da biste smanjili opterećenje na leđima i donjem dijelu leđa, preporučuje se nošenje zavoja. Vrijedi odustati od vježbi ležeći na leđima i trbuhu i zamijeniti ih onima koje se mogu izvoditi u položaju na boku. Pokreti trebaju biti glatki, spori, sa dubokim i pravilnim disanjem, kojeg se preporučuje pridržavati se u mnogim vježbama.
Vježbe se ne smiju izvoditi s velikim naporom, izazivajući napetost i umor. Trening treba da se odvija u dobrom raspoloženju, da predstavlja radost, a vežbe treba da se izvode sa lakoćom.

Fizička aktivnost tokom trudnoće u drugom tromesečju ne samo da će pomoći u održavanju zdravlja žene dok nosi bebu, već može rešiti i mnoge probleme povezane sa trudnoćom, kao što su pospanost, gubitak snage, nedovoljno snabdevanje krvlju, problemi sa kardiovaskularnim i nervnim sistemom. .

Fitnes, ples, gimnastika, joga, pilates i još mnogo toga pomoći će ženi da uživa u trudnoći i da uvijek bude dobro raspoložena.

U prvom tromjesečju trudnoće stomak je toliko mali da ga možda nećete ni primijetiti. Ali ne može se ne primijetiti promjena raspoloženja - majku istovremeno muče razne kulinarske fantazije i toksikoza, praćena povraćanjem. Mama može voditi normalan život, raditi gimnastiku pod nadzorom doktora. U drugom tromjesečju trbuščić postaje okrugliji, iako toksikoza nestaje, majci postaje teže kretati se, pa će jednostavne kućne gimnastičke vježbe pomoći u poboljšanju raspoloženja.

Sigurnost klase

Osnovno disanje

Postoje sljedeće vrste disanja koje je potrebno savladati i raditi dva minuta jednom dnevno u prvom i drugom trimestru:

1. Disanje grudima - duboko udahnite kroz grudni koš kroz nos, ruke na sredini rebara.
2. Kada dišete stomakom, brzo udahnete kroz nos i izbočite stomak, dobijate dijafragmalno disanje.
3. Udahnite, zadržite, izdahnite, zadržite dah - četverofazno disanje, svaka faza traje pet sekundi.

Vježbe na gimnastičkoj lopti

Možete raditi jednostavne gimnastičke pokrete na fitballu, prvi i drugi trimestar.

Vježbe od prvog do trećeg mjeseca

Teška toksikoza u prvom tromjesečju i nemogućnost da se točno utvrdi koliko će trudnoća biti stabilna zahtijeva gimnastičke vježbe koje su prilično nježne za tijelo.

Vježbe od četvrtog do šestog mjeseca

Ako trudnoća teče dobro, možete sebi dozvoliti složenije gimnastičke vježbe, iako je trbuh već uočljiv i majka ga osjeća u svim položajima tijela. Možete raditi sve gimnastičke vježbe koje su namijenjene prvom tromjesečju, a također ih dopuniti sljedećim:

Zapamtite da u bilo kojem - prvom, drugom ili trećem tromjesečju gimnastika nije glavna stvar. Glavna stvar je aktivan život (bez ozbiljne fizičke aktivnosti), psihička udobnost i zdrava prehrana. Naravno, potrebno je potpuno odustati od alkohola i pušenja. Suprotno uvriježenom mišljenju, pušenje je štetnije za bebu od alkohola, jer se dijete pušačke majke guši u utrobi, a može se roditi sa znacima gušenja i odgovarajućim patologijama - mišićna distonija je najjednostavnija stvar koju neodgovorna majka može imati .

Trudnicama je potrebna posebna prehrana i način života, koji se određuju pojedinačno. Ako postoji loša psihička klima ili teška fizička aktivnost, nikakva gimnastika, uključujući disanje, neće pomoći. Ali ako imate podršku najbližih tokom trudnoće, gimnastičke vježbe će vam biti dobra pomoć u poboljšanju zdravlja majke i bebe. Prvo tromjesečje trudnoće je posebno važno, a posebno tokom prve trudnoće, kada se tijelo majke prilagođava novim uslovima. Vježbe disanja su važne ne toliko za trudnoću koliko za uspješan i što bezbolniji porođaj. Stoga su vježbe disanja posebno efikasne od petog mjeseca, kada se pripremaju za rođenje bebe.

Nakon što je saznala za trudnoću, žena mijenja svoje navike i ritam života, pokušavajući zaštititi svoju bebu. Mnoge trudnice pogrešno vjeruju da je fizička aktivnost u "zanimljivom" položaju kontraindicirana, jer može naštetiti njihovom zdravlju i predstavljati rizik od trudnoće. Ovo nije sasvim tačno. Vježbe fizikalne terapije, kao i vježbe disanja, pomažu ženama da ostanu u odličnoj fizičkoj formi, olakšavaju proces porođaja, pozitivno utiču na razvoj fetusa, a u trenutku rođenja beba će biti aktivnija. Terapeutska vježba (fizikalna terapija) za trudnice uključuje jednostavne vježbe, čija je svrha poboljšanje stanja buduće majke i rješavanje određenih problema povezanih s njenim zdravljem. Pogledajmo najefikasnije vježbe vježbanja i vježbe disanja po trimestru.

Terapeutska vježba tokom trudnoće. Koje su prednosti terapijskih vježbi za trudnice?

Terapeutska vježba tokom trudnoće korisna je kako za samu ženu, pomažući njenom tijelu da se pripremi za porođaj, tako i za normalan tok trudnoće, ali i za fetus. Redovna fizička aktivnost, dizajnirana posebno za buduće majke, pomaže u jačanju svih mišića tijela, održavanju fleksibilnosti i omogućava vam da se osjećate aktivno tokom cijele trudnoće. Zahvaljujući snažnim i snažnim mišićima trbuha, leđa i nogu, porođaj će biti mnogo lakši, a svoju nekadašnju vitku figuru možete vratiti nakon rođenja bebe u najkraćem mogućem roku. Uočeno je da kod porodilja koje su se tokom trudnoće redovno bavile tjelovježbom, porođaj teče brzo i sigurno, uz minimalan broj ruptura međice, a postporođajni period teče povoljno.

U slučaju kada se trudnica potpuno liši fizičke aktivnosti i malo se kreće, moguće su manifestacije takvih neugodnih pratilaca trudnoće kao što su lumbalni bol, opća slabost i slabost, razdražljivost. Tjelesna neaktivnost dovodi do prekomjernog debljanja, gastrointestinalne disfunkcije (zatvor) i doprinosi slabom porođaju.
Pretjerano vježbanje i intenzivni sportovi su opasni i za trudnice. Sa povećanom fizičkom aktivnošću dolazi do promjena u mnogim sistemima i organima žene, što negativno utječe na razvoj fetusa.
Glavni princip fizikalne terapije je izbalansiran set vježbi koji će pomoći ne samo u jačanju mišića, već i poboljšanju rada nervnog, kardiovaskularnog i endokrinog sistema, podići raspoloženje i dati vitalnu energiju.

Prednosti vježbanja tokom trudnoće:

• Porođaj se odvija mnogo brže i gotovo bez komplikacija.
• Tijelo se brže oporavlja nakon rođenja bebe.
• Manje je vjerovatno da će trudnica ujutro osjetiti slabost i mučninu.
• Izdržljiv mišićni korzet.
• Smanjuje se rizik od prijeloma kostiju (osteoproze), iščašenja zglobova i uganuća.
• Održavanje lijepog, zdravog držanja, smanjenje lumbalnog bola.
• Mišići karličnog dna su spremni za predstojeći porođaj.
• Smanjuje se rizik od proširenih vena i otoka.
• Krvni pritisak je normalizovan.
• Kratkoća daha nestaje.
• San je normalizovan.
• Povećava vitalnost i tonus.

Treba imati na umu da s tjelesnim odgojem možete započeti samo ako trudnoća teče normalno, bez komplikacija. Trudnica mora dobiti dozvolu od ginekologa koji vodi trudnoću, koji će utvrditi postoji li rizik od fizičkog vježbanja za zdravlje trudnice i ploda.

Kontraindikacije za fizikalnu terapiju tokom trudnoće

Fizička aktivnost je kontraindicirana ako trudnica ima sljedeće bolesti ili komplikacije tokom trudnoće:

• upalne i zarazne bolesti i upale unutrašnjih organa;
• tuberkuloza u destruktivnom i progresivnom obliku;
• bolesti ženskih genitalnih organa;
• teška toksikoza u ranoj i kasnoj fazi;
• rizik od pobačaja;
• placenta previa;
• polyhydramnios;
• krvarenje iz materice;
• visok krvni pritisak, poremećaj cirkulacijskog sistema.

Kada možete započeti fizikalnu terapiju tokom trudnoće?

Potrebno je započeti terapiju vježbanjem samo u nedostatku kontraindikacija i tek nakon konzultacije s ginekologom. Ako nema kontraindikacija za terapiju vježbanjem, možete vježbati kod kuće, ili u posebnim grupama pod vodstvom instruktora koji će odabrati opterećenje koje odgovara dobi žene, fizičkoj spremi i stadiju trudnoće.

Efikasnije je nastavu izvoditi ujutro, jedan sat nakon jutarnjeg obroka. Prvih dana tjelesnom odgoju ne biste trebali posvetiti više od 15 minuta, zatim možete postepeno povećavati vrijeme na 30-45 minuta.
Prilikom izvođenja fizičkih vježbi morate se pridržavati sljedećih preporuka:

1. Nemojte odmah pokušavati teške vježbe. Započnite kompleks jednostavnim vježbama koje su vam dostupne, pogotovo ako se ranije niste bavili fizičkom aktivnošću. Kasnije, kada se mišići naviknu na opterećenje, otežajte vježbe.
2. Pokušajte opteretiti sve grupe mišića.
3. Pazite na ritam svog disanja, trebalo bi da bude odmereno i mirno.

Fizikalna terapija tokom trudnoće u prvom trimestru

Prvi trimestar je važan period u razvoju fetusa, kada se formiraju vitalni organi. Pretjeran stres na trbušne mišiće je nepoželjan, jer može izazvati odbacivanje embrija iz maternice. Vježbe u prvom tromjesečju trebaju biti najjednostavnije, glavni naglasak treba biti na jačanju i razvoju mišića nogu, kukova i grudi. Pogledajmo nekoliko jednostavnih, efikasnih vježbi za 1. trimestar; za njihovo izvođenje trebat će vam stolica s visokim naslonom koja pomaže u održavanju ravnoteže.

1. Rukama se naslonite na naslon stolice i polako čučnite plitko, pokušajte da raširite koljena što je više moguće u stranu, broj ponavljanja je do 6-8 puta.
2. Spojite ruke u nivou grudi (može se raditi dok sjedite na stolici ili stojite). Snažno, oštro stisnite dlanove tako da osjetite napetost u mišićima grudnog koša. Broj ponavljanja je od 15 do 20 puta. Vježba jača prsne mišiće i poboljšava oblik grudi, pomažući u održavanju lijepih grudi nakon dojenja.
3. U stojećem položaju, oslonite ruke na naslon stolice, noge postavite u širini ramena. Prekrižite lijevu nogu naprijed, a zatim je pomaknite u stranu i nazad. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite isti pokret za desnu nogu. Ova vježba jača kose trbušne mišiće, odlična je prevencija celulita i strija na tijelu, te priprema trbušne mišiće za porođaj.
4. Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena, blago savijenim koljenima. Izvodite spore rotacije karlice naizmjenično u lijevu i desnu stranu, broj ponavljanja je 6-8 puta za svaku nogu.
5. Dok stojite ili sjedite, pomičite stopala kružnim pokretima. Broj okretaja je neograničen, koliko god želite. Vježbanje pomaže u jačanju mišića potkoljenice, sprječava grčeve i proširene vene. Posebno se preporučuje trudnicama koje puno vremena provode sjedeći i malo hodaju.

Fizikalna terapija tokom trudnoće u drugom trimestru

Drugo tromjesečje se smatra mirnim periodom za majku i sigurnim za fetus; dobrobit buduće majke se stabilizuje i njeno tijelo je spremno za umjeren, razuman stres.

1. Nakon kratkog zagrevanja - hodanja u mestu (1-2 minuta), uspravite se, noge postavite u širini ramena. Dok izdišete, napravite duboki čučanj, pokušavajući da ne podižete pete od poda. Da biste održali ravnotežu, možete se osloniti na naslon stolice. Nakon što sjednete, zadržite dah 5 sekundi, dok stegnite mišiće bedara, stražnjice i međice. Uvucite anus bez naprezanja stomaka. Izdahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite do 5 puta.
2. Lezite na bok, oslonite se na jednu ruku, drugu ruku ispred sebe. Zamahujte nogom naprijed-nazad bez dodirivanja poda. Ponovite 7-8 puta. Uradite vježbu za obje noge.
3. Zauzmite isti položaj, ležeći na boku. Prvo izvedite veliki zamah nogom prema gore, a zatim opružne, česte zamahe. Naizmjenično mijenjanje nogu. Broj ponavljanja 6-8 puta.
4. Lezite na leđa, savijte koljena, držite stopala skupa, a lopatice pritisnute na pod. Vrlo polako, bez naglih trzaja, podignite karlicu, oslanjajući se na noge i lopatice, pomažući se rukama. Zadržite položaj tela nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja do 6 puta. Možete malo zakomplicirati vježbu i podići karlicu, oslanjajući se samo na jednu nogu, dok druga noga treba ležati savijena na kolenu potporne noge.
5. Ležeći na leđima, pritiskajući lopatice i stopala na pod, kao u prethodnoj vježbi, podignite karlicu i zamahnite je s jedne na drugu stranu, imitirajući klatno.
6. Sjednite na pod, raširite noge u stranu. Dok izdišete, pokušajte desnom rukom dohvatiti lijevo stopalo, a dok udišete, vratite se u početni položaj. Ponovite radnju za drugu nogu, broj ponavljanja je od 4 do 6 puta.

Terapeutske vježbe tokom trudnoće u trećem tromjesečju

U trećem trimestru ženama se ne preporučuje nošenje teških tereta zbog rasta trbuha. Buduće majke postaju manje fleksibilne i okretne. Vježbe izvodite glatko, bez žurbe. Sljedeće vježbe su korisne u trećem trimestru:

1. Planinska poza. Ustanite i lagano savijte koljena, stežući trtičnu kost. Udišući, ispružite ruke prema gore, a izdišući, preklopite ruke u predjelu grudi, spojite dlanove u pozu pozdrava.
2. Cat. Zauzmite položaj koljena i lakta. Duboko udišući, savijte leđa, podižući trtičnu kost prema gore. Dok izdišete, zaokružite leđa što je više moguće, privijte bradu na grudi, ponovite 5 do 10 puta. Izvođenjem vježbe leđa se savršeno rasterećuju i bol u donjem dijelu leđa nestaje.
3. Sedite na stolicu, leđa treba da budu ravna i ravna. Stisnite lopatice oko 10 puta. Ova vježba je divna prevencija ravnog držanja, koje pati kod trudnica zbog pomjeranja težišta.
4. Ispružite ruke naprijed i spojite ih, zatim ih podignite, savijajući kičmu što je više moguće, ponovite do 10 puta.
5. Poza leptira. Sjednite na prostirku, stopala spojena, koljena razmaknuta. Ostanite u njoj do 10 minuta.
6. Kegelova vježba. Zauzmite udoban položaj. Nekoliko minuta aktivno naizmjenično napinjajte i opuštajte mišiće dna zdjelice, simulirajući zadržavanje mokrenja. Zadržite mišiće nekoliko sekundi, a zatim se opustite. Kegelova vježba će ojačati vaginalne mišiće, pomažući da se izbjegnu suze i pukotine tokom porođaja.

Vježbe disanja tokom trudnoće

Pored fizičke pripreme tijela za predstojeći porođaj, važno je da trudnica zadrži duševni i psihički mir. Sada ni mami ni bebi nisu potrebni stres i briga. Skup vježbi disanja pomaže da se nosite s nervoznim uzbuđenjem, čestim promjenama raspoloženja i razdražljivošću. Osim opuštanja i poboljšanja dobrobiti, vježbe disanja vam omogućavaju da prirodno ublažite bol tokom porođaja.

Vježbe disanja - prednosti

Prednosti vježbi disanja su neosporne:

• otklanja se anksioznost, opušta se cijelo tijelo;
• poboljšava se i stimuliše rad svih organa i sistema u telu;
• obezbjeđuje majku i fetus kisikom i hranjivim tvarima;
• Oni uče buduću majku da pravilno diše, jer se kod trudnica, zbog rastuće maternice, smanjuje volumen pluća. Povećava se protok kiseonika u mozak trudnice i u krvotok fetusa;
• naučiti opuštanje, ublažiti nervoznu napetost;
• pravilno disanje poboljšava rad kardiovaskularnog sistema i cirkulaciju krvi;
• pomaže u normalizaciji krvnog pritiska, jačanju imunološkog sistema, bronhija i čišćenju pluća
  priprema tijelo za porođaj;
• u 1. trimestru smanjuje manifestacije toksikoze.

Vježbe disanja - tehnike

Vježbe disanja su dvije vrste: statičke i dinamičke.
Statička gimnastika se izvodi u opuštenom i udobnom položaju, tako da nema kontraindikacija. Dinamičke vježbe disanja praćene su određenim pokretima, ponekad previše aktivnim i predstavljaju prijetnju za održavanje trudnoće.

Postoji nekoliko različitih vježbi disanja za buduće majke. Danas je najpopularnija metoda pravilnog disanja za trudnice Strelnikove vježbe disanja. Ova tehnika je jednostavna i razumljiva, usmjerena na opskrbu cijelog tijela kisikom, poboljšanje metaboličkih procesa i jačanje imuniteta.

Prednosti tehnike:

• praksa disanja pomaže u normalizaciji krvnog tlaka, ublažavanju depresije i umora;
• Redovnim izvođenjem, učestalost prehlade se smanjuje nekoliko puta.

Vježbe disanja za tonus materice tokom trudnoće pomažu u ublažavanju jake napetosti u miometriju materice, ublažavanju mentalnog stresa i povećavaju vitalnost. Postoje dvije vrste gimnastike za hipertonus: pasivna, kada se vježbe disanja izvode u udobnom, opuštenom položaju i aktivna, koja se može izvoditi u kombinaciji sa laganom fizičkom aktivnošću. Suština vježbi disanja za hipertonus je da u početku disanje bude mirno, plitko, a zatim produbljeno i udahe i izdise činiti sve dubljim i rjeđim. Prilikom udisaja udahnite što je moguće više zraka, dok izdišete izdišite što je više moguće. Prilikom izvođenja vježbe rade trbušni mišići i dijafragma.

Vježbe disanja za buduće majke

Buduće majke mogu vježbati vježbe disanja od 1. tromjesečja; ako trudnoća teče dobro, nema opasnosti od pobačaja. Vježbe disanja su korisne tijekom trudnoće u 2. tromjesečju, mogu se uključiti u glavni kompleks terapije vježbanjem. Vježbe disanja tokom trudnoće u 3. tromjesečju odlično opuštaju, a redovno ponavljanje vježbi naučit će trudnicu pravilnom disanju u svim fazama porođaja. Pogledajmo osnovne vježbe disanja:

• Zauzmite najudobniji položaj za sebe, možete leći, staviti mali jastuk ispod glave ili koljena. Polako udahnite kroz nos, punite stomak vazduhom i zadržite dah na nekoliko sekundi. Sada polako izdahnite kroz usta, dok svi mišići tijela trebaju biti opušteni.
• Dijafragmatično disanje: stavite jedan dlan na stomak, drugi na grudi. Izmjenjujte duboke udisaje i izdisaje kroz nos, tako da se pri udisanju podiže samo stomak, a grudi ostaju nepomične.
• U udobnom sjedećem položaju dišite brzo i plitko nekoliko minuta – „kao pas“. Ova tehnika disanja vas uči da dišete tokom intenzivnih kontrakcija i takođe opušta sve mišiće.
• Polako udahnite, brojite do četiri, zatim zadržite dah 4 sekunde i izdahnite ponovo brojeći do četiri. Nemojte disati 4 sekunde i ponovite vježbu ponovo.

Prilikom izvođenja vježbi disanja važno je da ne zadržavate dah duže vrijeme kako ne biste izazvali hipoksiju fetusa. Trajanje nastave nije duže od 30 minuta dnevno.

Trudnica treba zapamtiti da će fizičke vježbe i vježbe disanja koristiti samo njoj i bebi, ne treba se bojati lagane fizičke aktivnosti, koja bi trebala biti umjerena i ne zamarati buduću majku ili joj donijeti nelagodu. Redovnim izvođenjem jednostavnih, ali efikasnih vježbi možete ojačati svoj imuni sistem, održati tijelo u dobroj formi, pripremiti se za porođaj i osjećati se vedro i energično. Vrijedi zapamtiti da o vježbama fizikalne terapije i metodama izvođenja vježbi disanja treba razgovarati sa svojim liječnikom.