Въглехидратите са захари, нишестета и фибри, намиращи се в плодовете, зърнените храни, зеленчуците и млечните продукти. Въпреки че често се избягват в модните диети, въглехидратите - една от основните групи храни - са важни за здравословния живот.

„Въглехидратите са макронутриенти, което означава, че те са един от трите най-добри начина, по които тялото получава енергия или калории“, казва Пейдж Сматерс, диетолог. Американската диабетна асоциация отбелязва, че въглехидратите са основният източник на енергия за тялото. Наричат ​​се въглехидрати, защото на химично ниво съдържат въглерод, водород и кислород.

Smarts каза, че има три вида макронутриенти: въглехидрати, протеини и мазнини. Макронутриентите са необходими за правилното функциониране на тялото и тялото се нуждае от голямо количество от тях. Всички макронутриенти трябва да се набавят чрез диета; Тялото не може да произвежда само макронутриенти.

Препоръчителният дневен прием на въглехидрати за възрастни е 135 грама. Приемът на въглехидрати за повечето хора трябва да бъде между 45 и 65 процента от общите калории. Един грам въглехидрати е около 4 калории, така че диета от 1800 калории на ден би се равнявала на 202 до 292 грама въглехидрати. Хората с диабет обаче не трябва да приемат повече от 200 грама въглехидрати на ден, а бременните жени се нуждаят от поне 175 грама.

Функцията на въглехидратите

Въглехидратите осигуряват гориво за централната нервна система и енергия за мускулната работа. Те също така предотвратяват използването на протеини като източник на енергия и насърчават метаболизма на мазнините, според държавния университет на Айова.

В допълнение, "въглехидратите са важни за мозъчната функция", каза Сматерс. Те влияят на „настроението, паметта и т.н., а също така са бърз източник на енергия“. Всъщност препоръчителното количество въглехидрати се основава на количеството въглехидрати, което мозъкът ви трябва да консумира.

Прости и сложни въглехидрати

Въглехидратите се класифицират като прости или сложни. Разликата между двете форми е в химическата структура и бързото усвояване и усвояване на захарта. Простите въглехидрати се усвояват по-бързо и по-лесно от сложните въглехидрати.

Простите въглехидрати съдържат само една или две захари, като фруктоза (намира се в плодовете) и галактоза (намира се в млечните продукти). Тези единични захари се наричат ​​монозахариди. Въглехидратите с две захари, като захароза (трапезна захар), лактоза (от млечни продукти) и малтоза (намира се в бирата и някои зеленчуци) се наричат ​​дизахариди.

Простите въглехидрати също се намират в бонбони, сода и сироп. Тези продукти обаче са направени с преработени и рафинирани захари и не съдържат витамини, минерали или фибри. Те се наричат ​​„празни калории“ и могат да доведат до наддаване на тегло.

Сложните въглехидрати (полизахаридите) имат три или повече захари. Те често се наричат ​​нишестени храни и включват боб, грах, леща, фъстъци, картофи, царевица, пащърнак, пълнозърнест хляб и зърнени храни.

Смартс отбеляза, че докато всички въглехидрати функционират като относително бързи източници на енергия, простите въглехидрати причиняват енергийни изблици много по-бързо от сложните въглехидрати поради по-бързата скорост, с която се усвояват и усвояват. Простите въглехидрати могат да доведат до скокове в кръвната захар и нивата на захарта, докато сложните въглехидрати осигуряват по-устойчива енергия.

Проучванията показват, че заместването на наситени мазнини с прости въглехидрати, като тези, които се съдържат в много храни, е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Smarts предложи следния съвет: „Най-добре е първо да се съсредоточите върху получаването на сложни въглехидрати в диетата си, включително пълнозърнести храни и зеленчуци.“

Захари, нишестета и фибри

В тялото въглехидратите се разграждат до по-малки единици захар, като глюкоза и фруктоза. Тънките черва абсорбират тези по-малки единици, които след това навлизат в кръвта и достигат до черния дроб. Черният дроб преобразува всички тези захари в глюкоза, която се пренася през кръвния поток - придружена от инсулин - и се превръща в енергия за основна телесна функция и физическа активност.

Ако глюкозата не е незабавно необходима за енергия, тялото може да складира до 2000 калории в черния дроб и мускулите под формата на гликоген. Когато запасите от гликоген са пълни, въглехидратите се съхраняват като мазнини. Ако нямате достатъчно прием на въглехидрати или в магазините, тялото ще консумира протеин за гориво. Това е проблематично, защото тялото се нуждае от протеин за мускулите. Използването на протеини вместо въглехидрати за гориво също натоварва бъбреците, което води до преминаването на болезнени странични продукти в урината.

Фибрите са от съществено значение за храносмилането. Те насърчават здравословното движение на червата и намаляват риска от хронични заболявания като коронарна болест на сърцето и диабет. Въпреки това, за разлика от захарите и нишестетата, фибрите не се абсорбират в тънките черва и се превръщат в глюкоза. Вместо това те преминават в дебелото черво относително непокътнати, където се превръщат във водород, въглероден диоксид и мастни киселини. Институтът по медицина препоръчва на хората да консумират 14 грама фибри на всеки 1000 калории. Източници на фибри са плодовете, зърнените храни и зеленчуците, особено бобовите.

Смартс отбеляза, че въглехидратите също се срещат естествено в някои форми на млечни продукти и зеленчуци, съдържащи и несъдържащи скорбяла. Например зеленчуци без скорбяла като марули, зеле, зелен фасул, целина, моркови и броколи съдържат въглехидрати. Нишестените зеленчуци като картофи и царевица също съдържат въглехидрати, но в по-големи количества. Според Американската диабетна асоциация зеленчуците без нишесте обикновено съдържат само около 5 грама въглехидрати на чаша сурови зеленчуци и повечето от тези въглехидрати идват от фибри.

Добри въглехидрати срещу лоши въглехидрати

Въглехидратите се намират в храни, за които знаете, че са полезни за вас (зеленчуци) и тези, които са вредни за вас (понички). Това доведе до идеята, че някои въглехидрати са „добри“, а други „лоши“. Според Healthy Geezer Fred Cicetti въглехидратите, които обикновено се смятат за лоши, включват сладкиши, газирани напитки, силно преработени храни, бял ориз, бял хляб и други храни от бяло брашно. Това са храни с прости въглехидрати. Лошите въглехидрати рядко имат някаква хранителна стойност.

Въглехидратите обикновено се считат за сложни, като пълнозърнестите храни, плодовете, зеленчуците, варивата и варивата. Те не само се обработват по-бавно, но също така съдържат изобилие от други хранителни вещества.

Центърът за дълголетие Pritikin предлага този контролен списък за определяне дали даден въглехидрат е „добър“ или „лош“.

Добри въглехидрати:

• Малко или умерено калории
• Високи нива на хранителни вещества
• Без рафинирани захари и рафинирани зърна
• Високо съдържание на естествени влакна
• Ниско съдържание на натрий
• С ниско съдържание на наситени мазнини
• Много малко или никакъв холестерол и трансмазнини

Лоши въглехидрати:

• Много калории
• Много рафинирани захари като царевичен сироп, бяла захар, мед и плодови сокове
• Много рафинирани зърна като бяло брашно
• С ниско съдържание на много хранителни вещества
• Ниско съдържание на фибри
• високо съдържание на натрий
• Наситените мазнини
• Висок холестерол и трансмазнини

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс измерва колко бързо и колко въглехидрати повишават нивата на кръвната захар.

Храните с висок гликемичен индекс, като печива, повишават силно и бързо нивата на кръвната захар; Храните с нисък гликемичен индекс го произвеждат леко и в по-малка степен. Според изследване на Медицинското училище в Харвард, някои проучвания свързват храни с висок гликемичен индекс с диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания и някои видове рак.

От друга страна, последните изследвания показват, че диетата с нисък гликемичен индекс може всъщност да не е от полза. Проучване от 2014 г., публикувано в JAMA, установи, че възрастните с наднормено тегло, които се хранят балансирано, не виждат значителна допълнителна полза от нискокалорична диета с нисък гликемичен индекс. Учените измерват инсулиновата чувствителност, систолното кръвно налягане, LDL холестерола и HDL холестерола и виждат, че диетата с нисък гликемичен индекс не подобрява състоянието им. Понижава нивата на триглицеридите.

Ползи от въглехидратите

Правилният вид въглехидрати може да бъде невероятно полезен за вас. Те не само са от съществено значение за вашето здраве, но носят много допълнителни ползи.

душевно здраве

Въглехидратите може да са важни за психичното здраве. Проучване, публикувано през 2009 г. в списанието JAMA Internal Medicine, установи, че хората на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати изпитват повече тревожност, депресия и гняв през годината, отколкото хората на диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Учените подозират, че въглехидратите помагат за производството на серотонин в мозъка.

Въглехидратите също могат да помогнат на паметта. В проучване от 2008 г. в Tufts University, жени с наднормено тегло изрязват изцяло въглехидратите от диетата си за една седмица. След това тестваха когнитивните умения на жените, визуалното внимание и пространствената памет. Жените на диети без въглехидрати се представят по-зле от жените с наднормено тегло на нискокалорични диети, съдържащи здравословни количества въглехидрати.

Отслабване

Докато въглехидратите често се обвиняват за увеличаване на теглото, правилният вид въглехидрати всъщност могат да ви помогнат да отслабнете и поддържате здравословно тегло. Това е така, защото много добри въглехидрати, особено пълнозърнести храни и зеленчуци с кожа, съдържат фибри. Трудно е да получите достатъчно фибри при диета с ниско съдържание на въглехидрати. Диетичните фибри ви помагат да се чувствате сити и обикновено се намират в сравнително нискокалорични храни.

Проучване, публикувано в Journal of Nutrition през 2009 г., проследява жени на средна възраст в продължение на 20 месеца и установява, че участниците, които ядат повече фибри, губят тегло, докато тези, които намаляват приема на фибри, наддават на тегло. Друго скорошно проучване свързва загубата на мазнини с диети с ниско съдържание на мазнини, а не диети с ниско съдържание на въглехидрати.

Въпреки че някои проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати помагат на хората да отслабнат, мета-анализ от 2015 г., публикуван в The Lancet, установи, че в дългосрочен анализ диетите с ниско съдържание на мазнини и тези с ниско съдържание на въглехидрати имат сходен процент на успех. Хората губят повече тегло в началото, докато са на диети с ниско съдържание на въглехидрати, но след една година всички имат еднакво тегло.

Добър източник на хранителни вещества

Целите, непреработени плодове и зеленчуци са добре известни със съдържанието на хранителни вещества. Поради това някои от тях се считат за суперхрани - и всички тези листни зеленчуци, ярки сладки картофи, сочни горски плодове, пикантни цитруси и хрупкави ябълки съдържат въглехидрати.

Един важен, богат източник на добри въглехидрати са пълнозърнестите храни. Голямо проучване, публикувано през 2010 г. в Journal of the American Dietetic Association, установи, че тези, които ядат храни, съдържащи пълнозърнести храни, имат значително повече фибри, енергия и полиненаситени мазнини, както и всички микроелементи (с изключение на витамин B12 и натрий). Допълнително проучване, публикувано през 2014 г. в списанието Critical Reviews in Food Science and Nutrition, установи, че пълнозърнестите храни съдържат антиоксиданти, които преди са били считани почти изключително за плодове и зеленчуци.

Здраве на сърцето

Фибрите също помагат за понижаване на нивата на холестерола. Храносмилателният процес изисква жлъчни киселини, които частично се образуват от холестерол. Тъй като храносмилането се подобрява, черният дроб изтегля холестерола от кръвта, за да създаде повече жлъчни киселини, като по този начин намалява LDL, „лошия“ холестерол.

Има проучване в American Journal of Clinical Nutrition, което анализира ефекта на пълнозърнестите храни върху пациенти, приемащи лекарства за понижаване на холестерола, наречени статини. Тези, които ядат повече от 16 грама пълнозърнести храни дневно, имат по-ниски нива на лош холестерол от тези, които приемат статини, без да ядат пълнозърнести храни.

дефицит на въглехидрати

Липсата на достатъчно въглехидрати може да причини проблеми. Без достатъчно гориво тялото не получава енергия. Освен това, без достатъчно глюкоза, централната нервна система страда, което може да причини замайване или умствена и физическа слабост. Дефицитът на глюкоза или ниската кръвна захар се нарича хипогликемия.

Ако тялото има недостатъчен прием или съхранение на въглехидрати, то ще консумира протеин. Това е проблематично, защото тялото се нуждае от протеин за мускулите. Според университета в Синсинати, използването на протеини вместо въглехидрати също удря бъбреците, което води до преминаването на болезнени странични продукти в урината.

Хората, които не консумират достатъчно въглехидрати, също могат да страдат от недостатъчно количество фибри, което може да причини храносмилателни проблеми и запек.

За нормалното функциониране на тялото е необходима енергия, която човек получава чрез въглехидрати и мазнини. Колкото по-активен е човек, толкова повече енергия изразходва.

Например, един спортист, поради интензивно физическо натоварване, изисква повече от тях, отколкото обикновения човек.

Къде се намират въглехидратите и от какво са направени?

Малко по-малко в ръжен и пшеничен хляб, боб, шоколад, сладкиши.

При най-малко топлинна обработка, като готвене на слабо сварена каша или печене на пълнозърнест хляб, въглехидратите запазват полезните си свойства.

Въглехидратите включват въглерод, кислород и водород. Използването на голямо количество от тях, от които се образува глюкоза, води до образуване на мазнини.

Изгарянето на гориво от тялото води до обратния процес: мазнините се превръщат в глюкоза.

Видове въглехидрати

Делят се на прости (монозахариди, дизахариди) и сложни (полизахариди).

прости въглехидрати

Монозахариди (глюкоза, фруктоза, рибоза, галактоза, дезоксирибоза) не се разграждат във вода: Монозахаридите са източник на енергия за всички процеси в клетката. Глюкозата и фруктозата се съдържат в сладките зеленчуци, плодовете и меда.

• ГлюкозаБързо се абсорбира от тялото и навлиза в клетките чрез кръвта, превръщайки се в гликоген. Лесно се усвоява с помощта на инсулин и е основният източник на окисление.

• Фруктозасреща се по-малко, но също така бързо се окислява и се абсорбира по-бавно. Фруктозата се превръща в глюкоза без помощта на инсулин. Показан е при пациенти със захарен диабет, тъй като натоварва панкреаса по-щадящо от захарта.

• Галактозанамерени в лактозата. В организма част от него преминава в глюкоза, другата част участва в процеса на изграждане на хемицелулоза.

дизахариди- съединения на молекули на няколко монозахариди: захароза, лактоза, малтоза.

• захарозае основният източник на захар. В тялото се разлага на много монозахариди. Това се отнася за захарозата, открита в сока от цвекло и тръстика. Захарта, която консумираме, има по-сложен процес на храносмилане.

• лактозаили млечната захар се съдържа в млякото и млечните продукти. Важно е за детството, когато млякото е основен хранителен продукт. Непоносимостта към мляко възниква, когато ензимът лактоза, който го разгражда до глюкоза и галактоза, е намален или намален до нула.

• Малтозаили малцовата захар се образува от разграждането на нишестето и гликогена. Малтозата се съдържа в малца, меда, бирата, покълналите зърна и меласата.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са полезни елементи за здравето и фигурата. Това се дължи на бавното им разграждане в организма, поради което нивото на инсулин остава нормално. Сложните въглехидрати включват:

полизахариди - полимери, състоящи се от много монозахариди (нишесте, гликоген, целулоза); слабо разтворим във вода.

нишесте е основният полизахарид, който се усвоява от тялото. 80% от всички консумирани въглехидрати са нишесте. Получава се чрез растителни продукти: зърнени храни, брашно, хляб.

Елдата е особено богата на нишесте (60%), най-малко се съдържа в овесените ядки (овесени ядки, овесени ядки). Нишестето се съдържа в тестените изделия – 68%, в бобовите растения – 40%.

Бобовите продукти са тези, които съдържат нишесте: грах, леща, боб. Соята съдържа само 3,5% нишесте.

Но има много от него в картофите (до 18%), поради което диетолозите не приписват картофите на зеленчуци, а ги приравняват със зърнени и бобови растения.

Гликоген или животинско нишесте се намира в животински продукти: в черния дроб, в месото. Състои се от молекули глюкоза.

Целулоза- вид влакно; се състои от няколко молекули глюкоза. Не се усвоява в човешкото тяло.

Функции на въглехидратите

Несъмнено тялото ни се нуждае от прием както на сложни, така и на прости въглехидрати.

Когато въглехидратите постъпват в човешкото тяло с храната, част от аминокиселините се използват като енергиен материал, останалата част отива главно за пластмасови нужди.

По-голямата част от неизползваната част се отлага в черния дроб под формата на гликоген, а много малка част се съхранява в мускулните тъкани.

Ние дължим на въглехидратите способността да се противопоставят на инфекцията и да елиминират „непознатия“ от тялото, например, лигавицата на носа и ларинкса има способността да задържа прах.
Стойността на въглехидратите за човек е изключително важна - тя е:

• Източник на енергия
• Изпълнение на пластични функции
• Регулация на нервната система
• Единственият източник на енергия за мозъка
• Устойчив на вредни бактерии и микроби
• Обмен между клетките
• Предаване на сигнали от клетка на клетка.

Недостиг на въглехидрати в организма

При катастрофална липса на въглехидрати настъпва изчерпване на запасите от гликоген в черния дроб, което води до отлагане на мазнини в чернодробните клетки и той не функционира добре.

Органите с недостиг на въглехидрати компенсират разхода на протеини и мазнини. Мазнините започват да се разграждат в засилен режим, което води до нарушаване на метаболитните процеси и следователно до интензивно образуване на кетони.

Излишното количество кетони води до подкисляване на вътрешната микрофлора и отравяне на мозъчната тъкан с възможна кома.

Излишните въглехидрати в тялото

Излишъкът от въглехидрати води до повишено ниво на инсулин в кръвта и води до образуване на мазнини и нарушен протеинов метаболизъм.

Когато човек реши да обядва и вечеря наведнъж, тялото реагира с рязък скок в производството на глюкоза.

Той преминава от кръвта към тъканите чрез инсулин, който подпомага синтеза на мазнини. Има бързо превръщане на въглехидратите в мазнини.

Регулира въглехидратния метаболизъм инсулин и други хормони: глюкокортикоиди, които подобряват синтеза на глюкоза от аминокиселини в черния дроб.

Благодарение на този синтез панкреасът произвежда хормона глюкагон. Тези хормони действат противоположно на инсулина.

Дневен прием на въглехидрати

Идеалното количество въглехидрати се счита за почти 60% от калориите на дневната диета. 1 грам съдържа 4 калории. Смята се, че дневната нужда на човек от въглехидрати е 50 g.

Необходими ли са въглехидратите за отслабване?

Ако искате да отслабнете, тогава трябва ясно да разберете какви въглехидрати трябва да включите в диетата си.

Човешката храносмилателна система е проектирана да усвоява не само въглехидрати, но и диетични фибри и хранителни вещества. Тези храни включват: плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, кафяв ориз и пълнозърнести храни, които образуват сложни въглехидрати.

Преработените храни (захар, печива от бяло брашно, зърнени храни и др.) са прости въглехидрати и имат нисък процент хранителни вещества.

В резултат на тяхната консумация тялото получава голямо количество ненужни калории, които не могат да бъдат обработени всички. Техният излишък се превръща в мазнини. Освен това тялото изпитва недостиг на витамини, минерали и фибри.

Изводът от горното се налага сам. Опитайте се да включите повече храни със сложни въглехидрати в диетата си.

Например, за закуска е по-добре да замените сладкото кафе с кифли с пълнозърнеста каша, която е в състояние да поддържа енергия през целия ден, като е от полза за тялото.

Въглехидрати- кислородсъдържащи органични вещества, в които водородът и кислородът като правило са в съотношение 2:1 (както във водната молекула).

Общата формула за повечето въглехидрати е C н(H2O) м. Но някои други съединения, които не са въглехидрати, също отговарят на тази обща формула, например: C (H 2 O), което е HCHO или C 2 (H 2 O) 2, което е CH 3 COOH.

В линейните форми на въглехидратните молекули винаги присъства карбонилна група (като такава или като част от алдехидна група). Както линейните, така и цикличните форми на въглехидратните молекули съдържат няколко хидроксилни групи. Следователно въглехидратите се класифицират като бифункционални съединения.

Въглехидратите се делят на три основни групи според способността им да хидролизират: монозахариди, дизахариди и полизахариди. Монозахаридите (напр. глюкоза) не се хидролизират, дизахаридните молекули (напр. захароза) се хидролизират, за да образуват две монозахаридни молекули, а полизахаридните молекули (напр. нишесте) се хидролизират, за да образуват множество монозахаридни молекули.

Монозахариди

Ако има алдехидна група в линейната форма на монозахаридната молекула, тогава такъв въглехидрат принадлежи към алдози, т.е. той е алдехиден алкохол (алдоза), но ако карбонилната група в линейната форма на молекулата не е свързана с водороден атом, тогава това е кето алкохол (кетоза)

Според броя на въглеродните атоми в молекулата монозахаридите се разделят на триози (n = 3), тетрози (n = 4), пентози (n = 5), хексози (n = 6) и др. В природата пентозите и хексозите са най-често срещани.

Ако има алдехидна група в линейната форма на хексозна молекула, тогава такъв въглехидрат принадлежи към алдохексози (например глюкоза), а ако е само карбонил, тогава към кетогексози (например фруктоза)

Сложността на химичната и пространствената структура на монозахаридите води до факта, че те имат много изомери, например има няколко десетки изомерни хексози.

Картината се усложнява допълнително от факта, че когато монозахаридите се разтварят, някои от молекулите претърпяват обратимо отваряне на пръстена, докато обратната циклизация може да доведе до образуването на друг изомер. За α-глюкоза (често срещаната кристална форма на глюкозата), този процес се изразява със следното уравнение:

Физични свойства на монозахаридите: безцветни кристални вещества, разтворими във вода, сладки на вкус.

Химични свойства на глюкозата

Като двуфункционално съединение, глюкозата проявява свойствата на многовалентен алкохол и алдехид (в разтвор) - качествена реакция.

дизахариди

От дизахаридите най-голямо значение има захарозата C 12 H 22 O 11:

Молекулата на захарозата се състои от остатъци от молекули на глюкоза и фруктоза.

Физични свойства: безцветно кристално вещество, много разтворимо във вода, сладко на вкус.

Молекулите на нишестето са навити, повечето от молекулите са разклонени. Молекулното тегло на нишестето е по-малко от молекулното тегло на целулозата. Нишестето е аморфно вещество, неразтворимо в студена вода, но частично разтворимо в гореща вода.

Химични свойства

Въглехидратите се наричат ​​органични съединения, които доставят на тялото необходимата енергия за пълноценен живот. Те са част от всяка тъкан и клетъчна структура. Въглехидратите представляват приблизително 2,7 процента от общото телесно тегло. Без тях вътрешните органи и системи не могат да функционират нормално. Поддържането на съотношението на въглехидратите в тялото става възможно с балансирана диета, която включва храни, съдържащи данни и други полезни вещества.

За да разберем защо тези органични съединения са толкова важни, е необходимо да проучим какви функции имат. Въглехидратите, които влизат в тялото с храната, имат следния спектър от действия:

1. Те доставят енергийни ресурси на човешкото тяло.Това се дължи на окисляването на съединението. В резултат на този процес един грам въглехидрати произвежда 17 килоджаула или 4,1 калории. Окисляването се придружава от консумацията на гликоген (резервен запас от въглехидрати) или глюкоза.
2. Те участват във формирането на различни структурни единици.Благодарение на въглехидратите в тялото се изграждат клетъчните мембрани, произвеждат се нуклеинови киселини, ензими, нуклеотиди и др.
3. Формирайте енергийни резерви за тялото.Въглехидратите под формата на гликоген се отлагат в мускулите и други тъкани, черния дроб.
4. Те са антикоагуланти.Тези вещества разреждат кръвта и също така предотвратяват образуването на кръвни съсиреци.
5. Те са част от слузта, покриваща стомашно-чревния тракт, повърхността на дихателната и пикочно-половата система.Покривайки тези вътрешни органи, слузът издържа на вирусни и бактериални инфекции, осигурява защита от механични повреди.
6. Имат положителен ефект върху храносмилането.Въглехидратите стимулират функцията на храносмилателните ензими и следователно подобряват храносмилателните процеси и качеството на усвояване на хранителните и ценни вещества, активират перисталтиката на стомаха.

В допълнение, тези органични съединения повишават защитните функции на тялото, определят кръвната група, а също така намаляват вероятността от развитие на онкологични патологии.

Видове въглехидрати

Органичните вещества от групата на въглеродите се разделят на две големи групи - прости и сложни. Първите се наричат ​​още бързо или лесно усвоими, а вторите са бавни.

Различават се в проста структура и бързо се усвояват от тялото. Тази характеристика на въглехидратите води до рязко повишаване на кръвната захар. Отговорът на тялото на употребата на прости въглехидрати е голямо освобождаване на инсулин - хормон, който е отговорен за производството на панкреаса.

Нивото на захарта под въздействието на инсулин пада под стандартната норма. По този начин човек, който наскоро е ял храни, богати на прости въглехидрати, вече бързо започва да се чувства гладен. В допълнение, превръщането на захарните молекули в подкожна мазнина става в съотношение едно към две.

Ако злоупотребявате с храна, богата на бързи въглехидрати, това ще доведе до следните неблагоприятни ефекти:

• постоянно чувство на глад и желание за ядене;
• инсулиново увреждане на кръвоносните съдове;
• бързо износване на панкреаса;
• повишен риск от развитие на диабет.

Тези отрицателни ефекти са станали основната причина тези въглехидрати да бъдат наречени вредни или нежелани.

Бавните органични съединения, които са фибри, гликоген, нишесте, действат върху тялото по съвсем различен начин. Веществата, включени в тази група, имат сложен състав, което означава, че скоростта на тяхното усвояване е много по-ниска от тази на бързите. Тези съединения имат висока хранителна стойност и поради това концентрацията на захар практически не се увеличава и следователно човек се чувства сит за дълго време.

Тъй като концентрацията на захар не е твърде висока, черният дроб има време да я преработи. Това означава, че почти напълно се превръща в енергийни ресурси, а не се отлага в телесните мазнини. По този начин сложните въглехидрати не причиняват никаква вреда на тялото, тоест те са полезни.

Дневната норма на консумация на органичен източник на енергия се определя от възрастта, пола, теглото, начина на живот и някои други фактори. За да изчислите дневния си прием на въглехидрати, можете да използвате следното изчисление:

1. определете нормата на теглото си, тоест извадете 100 сантиметра от височината;
2. умножете полученото число по 3,5.

Полученото число ще стане дневната норма на потребление. Ако височината е 170 см, тогава количеството въглехидрати, консумирани на ден, трябва да бъде 245 грама.

Какви храни съдържат прости въглехидрати?

Източниците на бързи въглехидрати включват:

• натурален мед, захар, конфитюр;
• богати сладкиши, сладкарски изделия, питки;
• грис и оризово бяло брашно;
• бяла пшенична паста;
• сокове и газирани напитки, както и сиропи;
• сушени плодове и сладки видове плодове;
• някои сортове зеленчуци.

Тези продукти не са от най-полезните.

Какви храни съдържат сложни въглехидрати?

Източниците на бавни въглехидрати включват:

• хлебни изделия от пълнозърнесто брашно;
• различни видове гъби;
• паста от твърда пшеница;
• зърнени и бобови растения;
• повечето видове зеленчуци;
• различни зелени;
• неподсладени плодове.

Тези продукти са полезни.

С какво е опасно изобилието и липсата на въглехидрати?

Излишъкът от въглехидрати, които влизат в тялото с храна, води до рязко повишаване на концентрацията на инсулин в кръвта и започва бързото образуване на мазнини. С други думи, причината за затлъстяването, диабета и други здравословни проблеми, свързани с наднорменото тегло, са храните, базирани на въглерод.

Липсата на такива продукти в организма също е вредна. Ако въглехидратите се доставят в ограничени количества, запасите от гликоген прогресивно се изчерпват, мазнините се натрупват в черния дроб и се развиват различни дисфункции на този орган. Дефицитът на това органично съединение води до повишена умора, общо чувство на слабост, намаляване на физическата и интелектуалната активност.

Когато има недостиг на въглехидрати, тялото получава необходимата енергия за поддържане на жизнените функции от мастната тъкан. Високата скорост на разграждане на мазнините причинява повишено производство на вредни катени. Това води до окисляване на тялото и кетоацидотична кома.

Появата на първите признаци, които сигнализират за дефицит или излишък на въглехидрати, трябва да бъдат внимателно прегледани и допълнително коригирани в ежедневната диета. Правилно съставеното меню избягва негативните последици, свързани с предозиране или липса на въглеродна храна.

В този материал ще разберем напълно такава информация като:

• Какво представляват въглехидратите?
• Кои са „правилните“ източници на въглехидрати и как да ги включите в диетата си?
• Какво представлява гликемичният индекс?
• Как става разграждането на въглехидратите?
• Наистина ли се превръщат в телесни мазнини след обработка?

Започвайки с теорията

Въглехидратите (наричани още захариди) са органични съединения с естествен произход, които се срещат предимно в растителния свят. Те се образуват в растенията по време на фотосинтезата и се намират в почти всяка растителна храна. Въглехидратите включват въглерод, кислород и водород. Въглехидратите влизат в човешкото тяло главно с храна (съдържат се в зърнени храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и други продукти), а също така се произвеждат от определени киселини и мазнини.

Въглехидратите са не само основният източник на човешка енергия, но и изпълняват редица други функции:

Разбира се, ако разглеждаме въглехидратите единствено от гледна точка на изграждане на мускулна маса, те действат като достъпен източник на енергия. Като цяло в тялото енергийният резерв се съдържа в мастните депа (около 80%), в протеините - 18%, а въглехидратите представляват само 2%.

важно: Въглехидратите се натрупват в човешкото тяло в комбинация с вода (1g въглехидрати изисква 4g вода). Но мастните натрупвания не се нуждаят от вода, така че е по-лесно да ги натрупате и след това да ги използвате като резервен източник на енергия.

Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на два вида (виж изображението): прости (монозахариди и дизахариди) и сложни (олигозахариди, полизахариди, фибри).

Монозахариди (прости въглехидрати)

Те съдържат една захарна група, например: глюкоза, фруктора, галактоза. И сега за всеки по-подробно.

Глюкоза- е основното "гориво" на човешкото тяло и доставя енергия на мозъка. Участва и в образуването на гликоген, а за нормалното функциониране на червените кръвни клетки са необходими около 40 g глюкоза на ден. Заедно с храната човек приема около 18g, а дневната доза е 140g (необходима за правилното функциониране на централната нервна система).

Възниква естественият въпрос откъде тогава тялото черпи необходимото количество глюкоза за работата си? За всичко по ред. В човешкото тяло всичко е обмислено до най-малкия детайл, а запасите от глюкоза се съхраняват под формата на гликогенови съединения. И веднага щом тялото изисква "зареждане с гориво", някои от молекулите се разделят и използват.

Нивото на глюкозата в кръвта е относително постоянна стойност и се регулира от специален хормон (инсулин). Веднага след като човек консумира много въглехидрати и нивото на глюкозата се повиши рязко, инсулинът поема, което намалява количеството до необходимото ниво. И не е нужно да се притеснявате за частта от изядените въглехидрати, точно толкова, колкото тялото изисква (поради работата на инсулина), ще влезе в кръвния поток.

Храни, богати на глюкоза са:

• Грозде - 7,8%;
• Череши и череши - 5,5%;
• Малина - 3,9%;
• Тиква - 2,6%;
• Морков - 2,5%.

важно: сладостта на глюкозата достига 74 единици, а на захарозата - 100 единици.

Фруктозата е естествено срещаща се захар в плодовете и зеленчуците. Но е важно да запомните, че консумацията на големи количества фруктоза не само не е полезна, но и вредна. Огромни количества фруктоза навлизат в червата и предизвикват повишена секреция на инсулин. И ако сега не сте ангажирани с активна физическа активност, тогава цялата глюкоза се съхранява под формата на телесни мазнини. Основните източници на фруктоза са храни като:

• Грозде и ябълки;
• Пъпеши и круши;

Фруктозата е много по-сладка от глюкозата (2,5 пъти), но въпреки това не разрушава зъбите и не причинява кариес. Галактозата не се среща почти никъде в свободна форма, но най-често тя е съставна част на млечната захар, наречена лактоза.

Дизахариди (прости въглехидрати)

Съставът на дизахаридите винаги включва прости захари (в количество от 2 молекули) и една молекула глюкоза (захароза, малтоза, лактоза). Нека разгледаме всеки от тях по-подробно.

Захарозата се състои от молекули фруктоза и глюкоза. Най-често се среща в ежедневието под формата на обикновена захар, която използваме при готвене и просто слагаме в чая. Така че именно тази захар се отлага в слоя подкожна мазнина, така че не трябва да се увличате с количеството, което се консумира, дори и в чая. Основните източници на захароза са захарта и цвеклото, сливите и сладкото, сладоледът и медът.

Малтозата е съединение от 2 молекули глюкоза, които се намират в големи количества в продукти като: бира, млад, мед, меласа, всякакви сладкарски изделия. Лактозата, от друга страна, се съдържа главно в млечните продукти и се разгражда в червата и се превръща в галактоза и глюкоза. Най-много лактоза се съдържа в млякото, изварата, кефира.

Така че разбрахме простите въглехидрати, време е да преминем към сложните.

Сложни въглехидрати

Всички сложни въглехидрати могат да бъдат разделени на две категории:

• Тези, които се усвояват (нишесте);
• Тези, които не се усвояват (фибри).

Нишестето е основният източник на въглехидрати, който е в основата на хранителната пирамида. Най-много се съдържа в зърнените култури, бобовите култури и картофите. Основните източници на нишесте са елда, овесена каша, перлен ечемик, както и леща и грах.

важно: Използвайте печени картофи в диетата си, които са с високо съдържание на калий и други минерали. Това е особено важно, тъй като при варенето молекулите на нишестето набъбват и намаляват полезната стойност на продукта. Тоест, в началото продуктът може да съдържа 70%, а след готвене може да не остане 20%.

Фибрите играят много важна роля за функционирането на човешкото тяло. С негова помощ се нормализира работата на червата и на целия стомашно-чревен тракт като цяло. Освен това създава необходимата хранителна среда за развитието на важни микроорганизми в червата. Тялото практически не усвоява фибрите, но осигурява усещане за бързо ситост. Зеленчуците, плодовете и пълнозърнестият хляб (с високо съдържание на фибри) се използват за предпазване от затлъстяване (защото бързо засищат).

Сега нека да преминем към други процеси, свързани с въглехидратите.

Как тялото съхранява въглехидрати

Резервите от въглехидрати в човешкото тяло се намират в мускулите (2/3 от общия брой се намират), а останалата част е в черния дроб. Общият запас е достатъчен само за 12-18 часа. И ако не попълните резервите, тогава тялото започва да изпитва недостиг и синтезира необходимите вещества от протеини и междинни метаболитни продукти. В резултат на това запасите от гликоген в черния дроб могат да бъдат значително изчерпани, което ще доведе до отлагане на мазнини в неговите клетки.

По погрешка много хора, които отслабват за по-„ефективен“ резултат, значително намаляват количеството консумирани въглехидрати, надявайки се, че тялото ще използва мастните резерви. Всъщност първо отиват протеините и едва след това мастните депа. Важно е да запомните, че голямото количество въглехидрати ще доведе до бързо наддаване на тегло само ако се приемат на големи порции (и те също трябва да се усвояват бързо).

Въглехидратен метаболизъм

Метаболизмът на въглехидратите зависи от количеството глюкоза в кръвоносната система и се разделя на три вида процеси:

• Гликолиза – глюкозата се разгражда, както и другите захари, след което се произвежда необходимото количество енергия;
• Гликогенеза - синтезират се гликоген и глюкоза;
• Гликонеогенеза - в процеса на разграждане на глицерол, аминокиселини и млечна киселина в черния дроб и бъбреците се образува необходимата глюкоза.

Рано сутрин (след ставане от сън) запасите от глюкоза в кръвта рязко спадат поради проста причина - липсата на хранителни вещества под формата на плодове, зеленчуци и други храни, които съдържат глюкоза. Тялото се захранва и със собствени сили, 75% от които се извършват в процеса на гликолиза, а 25% се падат на глюконеогенезата. Тоест, оказва се, че сутрешното време се счита за оптимално, за да се използват наличните мастни резерви като източник на енергия. И добавете към това леки кардио натоварвания, можете да се отървете от няколко излишни килограма.

Сега най-накрая преминаваме към практическата част на въпроса, а именно: какви въглехидрати са полезни за спортистите, както и в какви оптимални количества трябва да се консумират.

Въглехидрати и бодибилдинг: кой, какво, колко

Няколко думи за гликемичния индекс

Когато става въпрос за въглехидрати, не може да не се спомене такъв термин като "гликемичен индекс" - това е скоростта, с която се усвояват въглехидратите. Това е индикатор за скоростта, с която определен продукт може да увеличи количеството глюкоза в кръвта. Най-високият гликемичен индекс е 100 и се отнася за самата глюкоза. Тялото, след като консумира храна с висок гликемичен индекс, започва да складира калории и да отлага мастни натрупвания под кожата. Така че всички храни с висок ГИ са верни спътници за бързо натрупване на излишни килограми.

Продуктите с нисък GI индекс са източник на въглехидрати, които дълго време, постоянно и равномерно подхранват тялото и осигуряват систематичен прием на глюкоза в кръвта. С тяхна помощ можете да настроите тялото възможно най-правилно за дългосрочно усещане за ситост, както и да подготвите тялото за активни физически натоварвания във фитнеса. Има дори специални таблици за храни, в които е посочен гликемичният индекс (вижте изображението).

Нуждата на тялото от въглехидрати и правилните източници

Така че дойде моментът, когато ще разберем колко въглехидрати трябва да консумирате в грамове. Логично е да се предположи, че бодибилдингът е много енергоемък процес. Ето защо, ако искате качеството на тренировката да не пострада, трябва да осигурите на тялото си достатъчно количество „бавни“ въглехидрати (около 60-65%).

• продължителност на обучението;
• интензивност на натоварването;
• скорост на метаболизма в тялото.

Важно е да запомните, че не е нужно да слизате под лентата от 100 g на ден, а също така да имате 25-30 g в резерв, които се падат на фибрите.

Не забравяйте, че обикновен човек приема около 250-300 g въглехидрати на ден. За тези, които тренират във фитнеса с тежести, дневната норма се увеличава и достига 450-550g. Но те все пак трябва да се използват правилно и в точното време (сутрин). Защо трябва да го правите по този начин? Схемата е проста: през първата половина на деня (след сън) тялото натрупва въглехидрати, за да „нахрани“ тялото си с тях (което е необходимо за мускулния гликоген). Останалото време (след 12 часа) въглехидратите тихо се отлагат под формата на мазнини. Така че се придържайте към правилото: повече сутрин, по-малко вечер. След тренировка е важно да се придържате към правилата на протеиново-въглехидратния прозорец.

важно: протеиново-въглехидратен прозорец - кратък период от време, през който човешкото тяло става способно да абсорбира повишено количество хранителни вещества (използвани за възстановяване на енергията и мускулите).

Вече стана ясно, че тялото трябва постоянно да получава храна под формата на „правилни“ въглехидрати. И за да разберете количествените стойности, разгледайте таблицата по-долу.

Концепцията за „правилни“ въглехидрати включва онези вещества, които имат висока биологична стойност (количество въглехидрати / 100 g продукт) и нисък гликемичен индекс. Те включват продукти като:

• Печени или варени картофи в кората им;
• Различни зърнени култури (овесена каша, ечемик, елда, пшеница);
• Хлебни изделия от пълнозърнесто брашно и с трици;
• Паста (от твърда пшеница);
• Плодове с ниско съдържание на фруктоза и глюкоза (грейпфрути, ябълки, помело);
• Зеленчуците са влакнести и нишестени (ряпа и моркови, тикви и тиква).

Това са храните, които трябва да включите в диетата си.

Идеалното време за консумация на въглехидрати

Най-подходящото време за прием на доза въглехидрати е:

• Време след сутрешен сън;
• Преди тренировка;
• След тренировка;
• По време на тренировка.

Освен това всеки от периодите е важен и сред тях няма повече или по-малко подходящ. Също така сутрин, в допълнение към здравословните и бавни въглехидрати, можете да ядете нещо сладко (малко количество бързи въглехидрати).

Преди да отидете на тренировка (2-3 часа), трябва да нахраните тялото си с въглехидрати със среден гликемичен индекс. Например яжте паста или царевична/оризова каша. Това ще осигури необходимия запас от енергия за мускулите и мозъка.

По време на часовете във фитнеса можете да използвате междинно хранене, тоест да пиете напитки, съдържащи въглехидрати (на всеки 20 минути, 200 ml). Това ще има двойна полза:

• Попълване на запасите от течности в организма;
• Попълване на депото на мускулен гликоген.

След тренировка е най-добре да вземете богат протеиново-въглехидратен шейк и след 1-1,5 часа след края на тренировката да ядете тежка храна. Елда или ечемична каша или картофи са най-подходящи за това.

Сега е моментът да поговорим за ролята на въглехидратите в процеса на изграждане на мускулите.

Въглехидратите помагат ли за изграждането на мускули?

Общоприето е, че само протеините са строителен материал за мускулите и само те трябва да се консумират, за да се изгради мускулна маса. Всъщност това не е съвсем вярно. Нещо повече, въглехидратите не само помагат за изграждането на мускули, те могат да помогнат и при загуба на тегло. Но всичко това е възможно само ако се консумират правилно.

важно: за да има тялото 0,5 кг мускули, трябва да изгорите 2500 калории. Естествено протеините не могат да осигурят такова количество, затова на помощ идват въглехидратите. Те осигуряват на тялото необходимата енергия и предпазват протеините от разрушаване, което им позволява да действат като градивни елементи за мускулите. Освен това въглехидратите допринасят за бързото изгаряне на мазнините. Това се дължи на факта, че достатъчно количество въглехидрати допринася за консумацията на мастни клетки, които постоянно се изгарят по време на тренировка.

Трябва също да се помни, че в зависимост от нивото на подготовка на спортиста, мускулите му могат да съхраняват по-голям запас от гликоген. За да изградите мускулна маса, трябва да приемате 7 g въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. Не забравяйте, че ако сте започнали да приемате повече въглехидрати, тогава интензивността на натоварването също трябва да се увеличи.

За да разберете напълно всички характеристики на хранителните вещества и да разберете какво и колко трябва да консумирате (в зависимост от възрастта, физическата активност и пола), внимателно проучете таблицата по-долу.

• Група 1 - предимно умствена / заседнала работа.
• Група 2 - сектор на услугите / активна заседнала работа.
• 3 група - работа със средна тежест - шлосери, машинни оператори.
• 4 група - трудолюбие - строители, петролни работници, металурзи.
• Група 5 - много тежък труд - миньори, стоманодобивници, товарачи, спортисти по време на състезателния период.

А сега резултатите

За да сте сигурни, че ефективността на обучението е винаги на върха и имате много сила и енергия за това, е важно да се придържате към определени правила:

• Диетата за 65-70% трябва да се състои от въглехидрати и те трябва да бъдат „правилни“ с нисък гликемичен индекс;
• Преди тренировка трябва да консумирате храни със средни показатели на GI, след тренировка - с нисък GI;
• Закуската трябва да е възможно най-гъста, а сутрин трябва да ядете по-голямата част от дневната доза въглехидрати;
• Когато купувате продукти, проверете таблицата с гликемичния индекс и изберете тези, които имат средни и ниски стойности на GI;
• Ако искате да ядете храни с високи стойности на GI (мед, конфитюр, захар), по-добре е да правите това сутрин;
• Включете повече зърнени култури в диетата си и ги яжте редовно;
• Не забравяйте, че въглехидратите са протеинови помощници в процеса на изграждане на мускулна маса, така че ако няма осезаем резултат за дълго време, тогава трябва да преразгледате диетата си и количеството консумирани въглехидрати;
• Яжте несладки плодове и фибри;
• Спомнете си за пълнозърнестия хляб, както и за печените картофи в кората им;
• Постоянно попълвайте своя запас от знания за здравето и бодибилдинга.

Ако следвате тези прости правила, тогава вашата енергия ще се увеличи значително и ефективността на обучението ще се увеличи.

Вместо заключение

В резултат на това искам да кажа, че трябва да подходите към обучението интелигентно и с познания по въпроса. Тоест, трябва да запомните не само какви упражнения, как да ги правите и колко подхода. Но също така обърнете внимание на храненето, не забравяйте за протеини, мазнини, въглехидрати и вода. В крайна сметка именно комбинацията от правилно обучение и висококачествено хранене ще ви позволи бързо да постигнете целта си - красиво атлетично тяло. Продуктите трябва да бъдат не просто набор, а средство за постигане на желания резултат. Така че мислете не само в залата, но и по време на хранене.

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!