Спрете да отлагате новогодишната си резолюция най-накрая да отслабнете! Ще ти помогна да отвориш вратите на фитнеса и да започнеш първата си тренировка. Днес ще научите откъде трябва да започне едно момиче във фитнеса. Отивам!

Днес с вас ще сподели известният фитнес модел Джейми Ийсън. Тя много добре знае как едно момиче може да започне да тренира във фитнеса.

След като родих бебето си, знаех, че няма да мине много време, преди да се върна във фитнеса. След 9 месеца бременност и няколко месеца стоене вкъщи с бебето бях готова да посветя малко време на себе си. Но връщането във фитнеса след дълга почивка беше малко плашещо.

Бях извън форма и вече започнах да свиквам. Затова, когато отново влязох в залата, се почувствах несигурен в себе си и възможностите си. Това ме накара да се замисля за първия път, когато отидох на фитнес и колко уплашена бях в този момент.

Вярвам, че тази статия се чете и от тези, които тепърва ще тръгват на първото си „пътуване“ към фитнеса. Ако това звучи като вас, тогава искам да ви предложа няколко съвета, които да ви помогнат да преодолеете страховете си и да постигнете успех през тази година.

Ако все още не сте закупили абонамент за фитнес, сега е моментът! В тази статия ще отговоря на някои често срещани въпроси и ще ви дам някои съвети за тренировки и хранене, така че да можете да ходите на фитнес с увереност.

Много ме е страх да отида на фитнес. Какво трябва да направя?

Ако за първи път ходите на фитнес, то моят съвет е да отидете там с приятел или познат. Намерете приятел или някой от семейството ви, който също иска да започне да спортува. По-добре заедно!

Още по-добре е, ако имате приятел, който е луд по залите и спорта като цяло и който може да ви покаже какво и как. Съветът от добър приятел обикновено е по-добър от всяка реклама.

Ако не сте намерили компания, не се отчайвайте. В края на деня вие правите това само за себе си. Намерете смелост, поемете дълбоко въздух и влезте в залата.

Дойдох във фитнеса. Какво следва?

Повечето фитнес зали предлагат безплатни пробни тренировки или дори едноседмичен въвеждащ курс. Ако персоналът на фитнес залата настоява и предлага определени отстъпки или дейности, възползвайте се от това и задайте въпроси, които ви вълнуват. Разберете кога има много хора в стаята и кога няма достатъчно хора. Попитайте за сроковете за кардио оборудване, лични треньори, цени, графици и много други.

Може би ще имате късмет! И въпреки че не е задължително да ви дадат всичко, което поискате – отстъпка, личен треньор – попитането какво предлага фитнес залата може да ви представи в най-добра светлина и може би ще ви предложат подробна обиколка на фитнес залата и безплатен съвет. обучение от професионален треньор.

Добре, купих абонамент. Къде да започна?

След като приключите с всички формалности, отидете направо в съблекалнята. По пътя към съблекалнята разгледайте фитнес залата и наличното оборудване. Като правило ще отнеме известно време, за да разберете кои машини са най-популярни във фитнеса и да започнете да тренирате на тях.

След като сте били във фитнеса няколко седмици, ще забележите кои машини се използват повече и кои дни от седмицата се използват по-малко. Например, много хора избягват тренировките за крака в понеделник – ходенето на работа в понеделник е достатъчно трудно – така че може да искате да започнете да правите тренировки за крака.

След като сте се преоблекли и сте оставили нещата си в съблекалнята, вземете бутилка вода, кърпа и плейър с музика и се насочете направо към кардио уредите за малка загрявка.

Загрявка? Защо имам нужда от това?

Преди да започнете пълна тренировка, трябва да подготвите мускулите си. Нуждаете се от кръв, за да циркулира в тялото, а мислите ви да са насочени към ученето. Не е необходимо да прекарвате 20 минути на бягащата пътека, 5 минути ще са достатъчни.

По време на загрявката се огледайте и планирайте тренировката си. Ако за първи път влизате във фитнеса, добре е да правите упражнения, които ще накарат кръвта да притече към мускулите ви и ще ви помогнат да запазите силата и издръжливостта при изпълнение на по-трудни и трудни упражнения.

„Имате нужда от кръв, за да циркулирате в тялото си, а мислите ви да са съсредоточени върху обучението ви“.

Моят „план за атака“ не се състои от нищо друго освен от бягащата пътека!

Знам, че се чувстваш страхотно на бягащата пътека, но е време да направиш нещо по-сериозно, нали? Режимът на кръгова тренировка е най-безопасният вариант, тъй като пулсът ви винаги ще остане леко повишен, докато напредвате в упражненията. Ще се почувствате така, сякаш сте имали страхотна тренировка, но няма да сте уморени. Повярвайте ми, вдигането на твърде много тежест в първия ден е сигурен начин да развалите ежедневната си тренировка. Може да почувствате известна сила в себе си, но след няколко дни ще съжалявате.

За кръгова тренировка изпълнявате пет или шест различни упражнения последователно за определен брой повторения. „Повторение“ се отнася до броя пъти, които изпълнявате упражнение. След като завършите повторенията за всичките шест упражнения, можете да си починете известно време. След това направете отново същите пет или шест упражнения. Ако смятате, че можете да направите третия кръг от упражнения, направете го!

Обикновено препоръчвам кръгови тренировки както на начинаещи, така и на по-напреднали атлети, които по една или друга причина са си взели пауза в тренировките. Тези упражнения помагат за загряване и подготовка на мускулите ви за тежка работа през следващите седмици.

Какво още трябва да знам, преди да започна обучение?

Ако никога преди не сте тренирали или сте правили дълга пауза от тренировка, всяко количество упражнения, особено силови тренировки, поставя ненужен стрес върху вашите мускули. Не се натоварвайте прекалено през първите две седмици. Вдигнете тежест, която е достатъчно тежка за вас, но с която можете да изпълните около 15 повторения.

Ако никога преди не сте вдигали тежести, тогава ви предлагам да използвате машини с по-леки тежести. След като се почувствате уверени, можете да преминете към по-големи тежести. Безопасността във фитнеса е много важна, тъй като е много лесно да се нараните. Особено за неподготвени спортисти.

След като се почувствате достатъчно силни, свободните тежести ще ви дадат повече възможности за движение и ще отворят нови възможности за тренировки. Можете също така да научите повече за конкретни упражнения, като проверите базата данни с упражнения.

Очевидно кръгова тренировка. Има ли примери?

Ето някои примерни планове за тренировки, които можете да вземете със себе си във фитнеса. Не се опитвайте да направите и трите вериги в един ден. Съветвам ви да правите по една на ден и да почивате поне три дни в седмицата.

Тренировъчна програма за начинаещи момичета във фитнеса

Програма №1

• Елиптични тренажори: 5 минути загряване

Програма №2

• „Велосипед“ в легнало положение: 5 минути загряване

Повторете 3 пъти, като правите почивка за 1 минута

• Разтягане на краката: 15 пъти
• Лег преса: 15 пъти
• Напади при ходене: 15 пъти
• Сгъване на краката в седнало положение: 15 пъти
• Преса с крака на ширината на раменете: 15 пъти
• Повдигане на прасци от изправено положение: 15 пъти

Програма №3

• Бягаща пътека: 5 минути загрявка

Повторете 3 пъти, като правите почивка за 1 минута

• Повдигане на дъмбели: 15 повторения
• Сгъване с обратен хват: 15 пъти
• Лицеви опори: 15 пъти
• Стандартни коремни преси: 15 пъти
• Коремни преси с обратен хват: 15 пъти

Искам да отслабна, така че вероятно не трябва да ям преди или след тренировката си, нали?

погрешно Всичко, което ядете преди или след тренировка е много важно. Вашето тяло се нуждае от енергия, за да тренира. Следователно трябва да ядете храни с високо съдържание на протеини, за да гарантирате, че мускулите ви получават достатъчно енергия и се възстановяват.

Преди тренировка

Преди тренировка яжте нещо от следното:

• Овесени ядки с бадемово мляко и лъжица мед
• Омлет от спанак с препечен хляб
• Гръцко кисело мляко с половин банан
• Извара с боровинки и бадеми
• Бъркани яйца, лаваш, малка ябълка

След тренировка

След тренировка яжте следното:

• Пиле с кафяв ориз
• Протеинов шейк с половин банан
• Лондонско печено, сладки картофи и зеленчуци
• Салата от варива и киноа

Не мога да чакам повече! Дай ми късмет!

Първата стъпка в непозната територия винаги е трудна. Тази година бъдете смели, захвърлете всички съмнения и направете крачка! Не всички фитнес зали са еднакви. Така че, ако изведнъж не ви хареса едно и имате възможност да се преместите в друго, давайте смело.

Основното нещо е да харесвате и да се наслаждавате на това, което ще правите всеки ден. Ако не харесвате фитнес залата, помислете за други възможности, като фитнес класове или тренировки на открито. Никога не се отказвайте, ако не харесвате фитнес залите. Намерете това, което харесвате и животът ще се промени към по-добро!

Първи въпроси

1. Имате ли нужда от треньор?

Менторите са различни. Обективните показатели за професионализма на треньора са следните: наличие на специализирано висше образование; трудов стаж - колкото повече, толкова по-добре; собствени спортни постижения; отлична физическа форма на своите клиенти; репутацията му в клуба. Не трябва да изисквате треньорът да е в отлична физическа форма и да има привлекателен външен вид. Най-успешните ментори изглеждат поне незабележими, пример е легендарният Алвин Косгроув. Те вече са приемали упражнения в миналото, толкова сериозно, че тренировката всъщност ги разболява. Плюс това, постоянният приток на клиенти просто не оставя време да остане във форма. Заключение: Заслужава си да отделите време в търсене на добър треньор. намерени? Вземете поне 2-3 тренировки месечно от него. Според московските цени това ще ви струва 3–9 хиляди рубли. на месец. Отговорен специалист ще използва тези пари, за да изготви програма за вас и да следи нейното изпълнение.

2. Кое е най-доброто време за тренировка?

През делничните дни - на обяд, в интервала от 13:00 до 16:00 часа. През този период повечето физически качества (сила, издръжливост, гъвкавост) се проявяват максимално, което означава най-добър ефект от упражненията. Освен това по това време във фитнес клуба има най-малко хора. Пиковите часове, когато е по-добре да не се появявате във фитнеса поради изобилието от спортисти, са от 7:00 до 9:00 и от 18:00 до 21:00 през делничните дни и от 9:00 до 16:00 в почивни и празнични дни. Ако не можете да тренирате през деня през делничните дни, отидете след работа, но бъдете готови тренировката да бъде удължена, тъй като ще трябва да изчакате, докато един или друг тренажор се освободи.

3. Какво да облека на тренировка?

Идеалното облекло е тениска с къс ръкав, къси панталони или спортни панталони, маратонки за фитнес и, в случай че стаята е силно климатизирана, топла качулка. Имайте предвид, че всяко спортно облекло, включително чорапите, ще мирише, ако се използва повече от веднъж без пране! Така че вземете два или три комплекта униформи и ги перете редовно. В началото няма да имате нужда от наколенки, налакътници, гривни и други подобни допълнителни съоръжения. Колан за вдигане на тежести и ремъци за китки обикновено вече са във фитнеса.

4. Как иначе можете да се подготвите за ходене на фитнес?

Няма да навреди да прочетете няколко книги за фитнес и техники за силови тренировки. Няма нужда да разчитате на сложна научна литература, достатъчни са разбираеми популярни книги. Не си мислете, че това е формалност, която може да бъде пренебрегната. Фитнесът, ако не внимавате с него, е опасно място, където здравето ви може да не бъде укрепено, както бихте искали, а напълно съсипано. Нескромно бих ви препоръчал моята книга „Фитнес за умни хора“, издадена през 2011 г. в поредицата „Men’s Health Library“ (все още може да се намери в магазините или онлайн).

5. Трябва ли да се прегледате от лекар преди да започнете тренировка?

Трябва да! Днес (ако имате желанието и уменията на треньор) можете да обучите напълно дори умиращ човек. Основното нещо е да получите одобрението на Вашия лекар, за да отидете на фитнес, ако имате: проблеми със зрението и сърдечно-съдовата система, имали сте счупвания и операции в миналото (особено наскоро), ако имате нарушено кръвно налягане, диабет, астма, ставни или бъбречни заболявания. Дори ако има сериозни противопоказания, най-вероятно няма да ви бъде забранено да тренирате напълно, а само ще ви бъдат дадени редица препоръки за ограничаване на определени натоварвания.

6. Трябва ли да обърнете внимание на храненето?

Няма смисъл да се задълбочаваме твърде много в джунглата на диетологията. При правилна организация на тренировъчния процес дори най-простото спортно хранене няма да бъде полезно поне една година, а някои спортисти могат да се справят добре без него, дори когато се състезават на международно ниво. Достатъчно е да свикнете да ядете не 1-2 пъти на ден, а 4-5 и да започнете да закусвате безпроблемно. И за правилното начало, веднага свикнете с висококачествени протеинови храни и зеленчуци - те са в основата на всяка здравословна диета, независимо дали наддавате или отслабвате.

проблеми

Когато започнете да тренирате, тялото ви ще започне да изпитва необичайни натоварвания и ще реагира на тях с нови усещания. Знайте предварително за какво да се подготвите.

1. Мускулна болка. Известен още като „забавена болка след тренировка“

Не е никак опасно, а само леко възпаление в зоните на микротравми на мускулните влакна. По правило пикът на тренировъчната болка настъпва 24 часа след тренировка.

2. Хипогликемия

Неприятно състояние, при което нивата на кръвната Ви захар падат опасно и бързо. Често се случва, след като е забравил да яде навреме, начинаещ идва във фитнеса и след 10-15 минути тренировка изпада в хипогликемичен припадък. Винаги яжте пълноценно час и половина преди тренировка и тренирайте под ръководството на опитен треньор, който знае как да върне към живота временно „ляв“ клиент.

3. Леко повишаване на температурата и пулса в покой

До вечерта след тренировка или дори на следващия ден може да почувствате, че сърцето ви бие малко по-активно, отколкото обикновено в покой. Това състояние може да продължи до няколко часа и е свързано с метаболитен отговор на прекомерен стрес. Избягвайте да тренирате твърде интензивно или да носите прекалено топло облекло, особено през нощта.

4. Мазоли

Надявам се това да не ви плаши, защото грубите длани с твърди мазоли са отличителен белег на всеки сериозен спортист. Въпреки това, ако по една или друга причина трябва да защитите ръцете си, тогава можете да използвате специални ръкавици за снаряди. Имайте предвид, че когато носите ръкавици, сцеплението с щангата е малко по-лошо, отколкото когато работите с гола длан. Това е неизбежната цена за комфорт.

5. Световъртеж

Повечето начинаещи имат проблеми със сърдечно-съдовата издръжливост и може да изпитат краткотрайно замайване след подходи. Това обикновено се случва, когато прекалявате - работната тежест е била твърде голяма, направили сте твърде много повторения, упражнението, което сте избрали, е твърде енергоемко. Носете пулсомер по време на тренировка и се опитайте да не повишавате пулса си над 140-150 удара в минута по време на серия. Веднага щом пулсът ви достигне посочените числа, незабавно завършете подхода. И не започвайте следващата серия, докато сърцето ви не се забави до 110 удара в минута или по-малко.

6. Безсъние

Това е първият признак за претрениране или неправилно време за тренировка. Ако завършите тренировката си твърде късно (по-малко от 2 часа преди лягане) или прекалите с нея, можете да се сбогувате с лека нощ. Приключете по-рано или намалете интензивността на тренировките си, докато не започнете отново да спите като пън.

Дръжте пръста си на пулса

Винаги помнете: външният вид не е точен индикатор за лоша или добра физическа форма. Ето защо, за да избегнете разочарование и по-ясно да проследите собствения си напредък, не разчитайте на динамиката на собственото си тегло или обема на бицепса си, а на показателите за сила на вашата физическа годност. Например така:

Благодарение на тази таблица можете да следите дали се движите напред или не. Дори ако външните промени не са забележими, напредъкът от 8-10 лицеви опори до 20-30 вече показва, че правите всичко правилно.

Правила за поведение в залата

Фитнес залата е сурово място и затова правилата за поведение в нея се свеждат до почти нищо друго освен забрани. Накратко, не можете:

Прекрачи бара

Това е демонстрация на неуважение към снаряда. Подобно неофициално табу съществува само у нас, но експертите са сигурни, че не трябва да се нарушава. Барът може да отмъсти, тоест да ви смаже и опозори в най-неподходящия момент. трябва ли ти

Натиснете щангата или дъмбелите, легнали на пода с краката си

Щангата се хваща с ръка, а подметките на маратонките са на различни места, включително и в тоалетната.

Не носете тежести със себе си

Уважавайте другите посетители на клуба, защото крехко момиче може да се приближи до тренировъчната машина, която сте изоставили, и просто няма да извади осем 25-килограмови диска от нея.

Хвърлете черупки на пода, ако не е необходимо

Едно е да ударите щангата на пода, след като направите десетото повторение на мъртва тяга с тегло 270 килограма - хората ще се обърнат, но от уважение ще го простят. И съвсем друго нещо е да хвърлите четиридесет килограма върху стелажите или пода, след като направите изправена преса или удари. Прекомерният шум във фитнеса е много досаден, особено за тези, които тренират сериозно. Ако бездействате и разваляте тишината, може да ви пуснат нещо.

Разглобете чужда щанга без да питате

Мислехте, че това е хвърлен снаряд и някой сериозен работи с него, просто сега този „някой“ е във фаза на почивка. Винаги, ако имате нужда от този или онзи диск на бара, преди да разглобите апарата, любезно попитайте най-близките практикуващи дали е зает.

Пропуснете душа преди тренировка и се отдайте на парфюма

Вземете си правило да вземете душ не само след, но и преди тренировка, особено ако идвате във фитнеса след работен ден. Дори ако сте облечени чисто, тялото ви, нагорещено от усилие, пак ще ви разкрие като мързелив и нечист атлет. Вашите дезодоранти или парфюми, като вонята, също не са необходими на никого във фитнеса.

Заемете захранващ багажник

Силова стойка или стойка за клек е предназначена за изпълнение на клекове или различни видове мъртва тяга. Правенето на други упражнения като сгъване на бицепс в стойка и дори с леки тежести е лоша форма.

Речник за начинаещи

Аеробика

Това се отнася за тренировъчния режим. Аеробно - „в присъствието на кислород“, енергийното снабдяване на мускулната активност в този режим се извършва поради окислителни реакции на разграждането на резервите от мазнини и въглехидрати (липолиза и гликолиза). Това е всяко натоварване с нисък интензитет (не по-високо от 80% от MAX пулса). Често срещани примери за аеробни упражнения: ходене, джогинг, колоездене.

Анаеробни

Интензивен, но краткотраен (не повече от 90 секунди) тренировъчен режим, при който енергийното захранване на мускулната дейност се осигурява от по-бързи източници (креатин фосфат и гликоген) без участието на кислород. Типичен пример за анаеробни упражнения са силови упражнения с щанга, спринт на 100 метра и др.

"До пълно възстановяване"

Кардио

Това е името на едно от двете кардио уреди - бягаща пътека, велоергометър, степер, елиптичен кростренажор, гребен тренажор, AMT и други. Или самото обучение на тези машини.

Ядро

Няколко мускулни групи, разположени в геометричния център на тялото. Ако се опитате да определите точно този център, веднага ще се натъкнете на корема (или каквото имате на негово място). Ядрото също така включва редица мускули на гърба и бедрата.

Повторете

Изпълнение на упражнението от начална позиция до крайна позиция и обратно. Например при сгъване с щанга едно повторение означава сгъване на лактите и връщане в изходна позиция веднъж.

Подход (набор)

Последователността на повторенията на едно упражнение, определена от треньора - от първото до последното. Препоръката на треньора обикновено звучи така: „Направете три серии лицеви опори по 15 повторения всяка.“

Свободни тежести

Мряни с всякаква конфигурация, както и дъмбели и гири (но не оборудване за упражнения, включително машината на Смит). Смята се, че използването на свободни тежести осигурява най-добър тренировъчен ефект в сравнение с всяко друго устройство.

Сърдечен ритъм

Пулс или просто пулс. Служи като индикатор за интензивността, степента на „тежест“ на тренировката (предимно говорим за кардио). Колкото по-висока е сърдечната честота, толкова по-интензивно е натоварването. Може също да срещнете термина „максимален пулс“. Това е условната горна граница на сърдечната честота, необходима за изчисляване на интензивността на натоварването. Максималната сърдечна честота може да се изчисли по формулата: HR MAX = 220 – възраст в години

Обучение за начинаещи

1. Никога не бързайте, увеличавайте интензивността постепенно и неприятните грешки ще ви заобиколят.

2. Продължителността на това обучение е месец. След това класовете могат да бъдат усложнени чрез промяна на упражненията и увеличаване на броя им.

Ценни инструкцииТренирайте 3-4 пъти седмично, през ден. Моля, обърнете внимание: първоначално продължителността на обучението ще бъде не повече от 40 минути, но броят на подходите ще се увеличава всяка седмица, а с това и продължителността на часовете. Последователността на упражненията не може да се променя, следвайте точно плана. Изпълнявайте упражненията в ред, като почивате между сериите до пълно възстановяване. И не забравяйте за загряването: необходимият минимум е 5-10 минути. активно ходене на бягаща пътека. След тренировката се охладете, като вървите тихо на бягащата пътека за още 10–15 минути.

1.

Мускули:квадрицепс
Седнете на машината с опора в долната част на пищяла и гърбът ви е плътно притиснат към гърба на устройството. Не раздалечавайте коленете си твърде много, хванете дръжките с ръце (A). Плавно изправете краката си, повдигайки опората на машината (B). Върнете се под контрол в изходна позиция и повторете.

2.

Мускули:задната част на бедрото, подбедрицата
Седнете на машината, така че акцентът й да е върху долната част на пищялите, точно над петите. Хванете дръжките на машината и леко огънете коленете си (A). Без да се огъвате в долната част на гърба, огънете коленете си докрай (B). Плавно се върнете в изходна позиция и повторете.

3.

Мускули:квадрицепси, глутеуси, подколенни сухожилия, прасци
Легнете на машината с крака върху платформата малко по-широки от ширината на раменете. Хванете дръжките и леко огънете коленете си (A). Леко разтворете коленете си встрани, огънете краката си и спуснете платформата към вас възможно най-ниско, но не повдигайте долната част на гърба от задната част на машината (B). Стиснете силно платформата, връщайки се в изходна позиция.
Важно: през целия подход не изправяйте краката си напълно.

4.

Мускули:гръдни мускули, трицепс, делтоиди
Седнете на машината, като регулирате седалката така, че дръжките да са на нивото на долната част на гръдните ви мускули. Хванете дръжките, разтворете лактите си настрани, стиснете лопатките заедно и избутайте гърдите си напред (A). Без да разтваряте лопатките, стиснете дръжките пред себе си, докато ръцете ви са почти напълно изправени (B). Плавно се върнете в изходна позиция и повторете.

5.

Мускули:лат, бицепс
Седнете на машината с колене под опорите. Хванете дръжката с хват отгоре (дланите са обърнати от вас) на ширината на раменете. Насочете погледа си нагоре и извийте гръдния си гръбнак, повдигайки гърдите си. Изправете ръцете си (A). Докато спускате раменете си, дръпнете дръжката към горната част на гърдите си и стиснете лопатките заедно (B). Върнете се в изходна позиция и повторете.

6.

Мускули:делтоид
Застанете прави, краката на ширината на бедрата, спуснете дъмбелите отстрани, леко огънете ръцете си в лактите (A). Без да свивате рамене, повдигнете дъмбелите настрани (B). Плавно се върнете в изходна позиция и повторете.

7.

Мускули:прав коремен мускул и наклонени мускули
Легнете на пода със свити колене под прав ъгъл. Съберете коленете си, натиснете краката си на пода. Вдигнете дланите си към лицето си и разтворете лактите си настрани, както е на снимка (A). Стегнете коремните мускули и повдигнете главата и горната част на гърба от пода (B). Без да отпускате коремните мускули, върнете се в изходна позиция и повторете.

Решението да спортувате редовно не е лесно за всеки.

Тези, които никога в живота си не са се сблъсквали с работа във фитнес зала или в групови класове, имат много въпроси.

Какво да изберете за начинаещи: фитнес зала, тренировки у дома или фитнес клуб - това е един от основните проблеми, пред които са изправени бъдещите спортисти.

Как да се принудите да започнете да тренирате

Дори след като сте решили да спортувате, не е лесно да се принудите да спортувате редовно. И малки трикове ще помогнат на начинаещите спортисти с това:

1. Любим спорт. Много повече ентусиазъм ще генерира физическата активност, която носи удоволствие. За някои това е аеробика, танци или тай-бо, докато други предпочитат тренажори или кросфит.
2. Добра компания. Ходенето на фитнес или фитнес клуб с приятели е по-интересно и забавно. Освен това няма да можете да пропуснете тренировка отново поради мързел.
3. "Вашият" треньор. Първите класове се провеждат най-добре под наблюдението на професионалист, който ще разработи индивидуална програма, ще следи техниката, ще мотивира и насърчава.
4. Поставяне на цели. Отслабнете, напомпайте се, тонизирайте се – целта може да бъде всякаква. Още по-добре е, ако се визуализира под формата на снимка на спортист, звезда или поне стройна приятелка.
5. Стъпка по стъпка план за обучение. Да работиш по програма, в която всичко е написано, е много по-лесно и по-ефективно, отколкото да стоиш безцелно пред всеки тренажор и да се чудиш дали трябва да тренираш на него или не.
6. Униформа за обучение. Специалното облекло не само ще реши проблема с обмена на въздух и отделянето на влага, но и ще ви подготви психологически за класове.
7. Обществено обещание. След като кажете на приятели и познати за началото на обучението, ще бъде трудно да „отстъпите“ и да пренебрегнете въпросите им за спортни постижения.
8. Първи резултати. Проучванията показват, че след като постигнат минимални ползи от упражненията, хората са по-ентусиазирани да продължат тренировките си.
9. Антураж. Говорим не само за дрехи, но и за плейлист с любима музика или спортни джаджи, които могат да разведрят престоя ви във фитнеса.
10. Система за възнаграждение. За ефективна работа във фитнес залата или група можете да се възнаградите с малки „благини“ или по-малко калорични неща: пазаруване, кино, посещение на увеселителен парк.

Колкото и странно да звучи, спортът води до пристрастяване и много хора, започнали да тренират, продължават да го правят до края на живота си.

Когато избирате треньор, трябва да разберете неговия опит и специализирано образование. По-добре е да е висше специализирано образование, а не 2-седмичен курс. Трябва да разберете добре на кой човек можете да поверите здравето си.

Избор на фитнес: люлеене или фитнес

За да получите красива фигура, ще трябва да работите усилено върху тялото си. Тук пред начинаещите възниква въпросът какво да изберат – зала или фитнес клуб.

Точното определяне на целите на обучението ще ви помогне да направите правилния избор. Ако един спортист иска да отслабне, да стегне контурите на тялото, да подобри своята издръжливост и представяне, тогава той трябва да обърне внимание на фитнес класовете. Ако основната ви цел е да изградите мускулна маса, тогава добре дошли във фитнеса.

Всяко от тези места за обучение има своите предимства и недостатъци. Говорейки за фитнес, си струва да споменем неговите предимства като:

• достъпност (основните елементи могат да бъдат изпълнени от почти всеки);
• гъвкавост (груповите класове са подходящи за повечето спортисти);
• разнообразие от програми (от силови тренировки до експресна загуба на тегло).

Заслужава да се спомене също, че когато тренирате в група, е много по-трудно да пропуснете среща без основателна причина.

важно!Говорейки за недостатъците, на първо място си струва да споменем цената на абонамента. Вторият недостатък е стегнатият график. Спортистът ще трябва да се адаптира към мнозинството. Друга муха в мехлема е ограниченото записване в групите. Може да нямате време да се регистрирате за програмата, която харесвате.

Хората най-често ходят на фитнес, за да натрупат обемисти мускули. Допълнително се укрепва сърдечно-съдовата система и издръжливостта. С добре разработен план за обучение, тренирайки във фитнеса, можете да отслабнете.

Основните предимства на залата са:

• разнообразие от тренажори, които могат да натоварят почти всички мускулни групи;
• тегло на допълнително спортно оборудване;
• удобен график за посещения;
• по-ниска цена на абонамент в сравнение с фитнес клуб;
• индивидуален учебен план с възможност за последваща корекция;
• по-ясен фокус върху резултатите.

Тук също има някои недостатъци:

• липса на опит в използването на оборудване и оборудване за упражнения за начинаещи (първи уроци само с треньор или инструктор);
• "пълна къща" вечер след работа.

Всеки спортист избира къде и как да тренира, но начинаещите спортисти все пак трябва да се консултират с експерти.

Как да организирате и подготвите първата си тренировка

Подготвителният етап е не по-малко важен от първите няколко тренировки. Позволява ви да се настроите психологически и да развиете самочувствие и разбиране на необходимостта от физическо възпитание.

Това, от което се нуждаете в първия си ден във фитнеса

Подготовката за фитнес залата за първи път е подобна на подготовката за ваканция. Точно както в последния случай, по-добре е предварително да направите списък с необходимите неща. Спортистът ще се нуждае от:

1. Спортна раница или чанта.
2. Кецове.
3. Обувки за баня (джапанки).
4. Аксесоари за кърпи и сапун.
5. Облекло за класове.
6. Шише вода.

Можете също да вземете със себе си фитнес гривна, която ще измерва пулса ви. Тези, които работят с щанга, ще се нуждаят от ръкавици, за да предотвратят появата на мазоли.

Не забравяйте за загряването

Една от най-честите грешки на начинаещите е пренебрегването на загрявката, но това е много важен етап от тренировката.

Загряването е необходимо за:

• разтягане на мускулите и подобряване на еластичността на ставите;
• намаляване на риска от нараняване;
• повишаване на ефективността на обучението;
• ускоряване на метаболизма (поради повишен сърдечен ритъм);
• подготовка на тялото за по-нататъшен стрес.

Пълното загряване отнема от 5 до 15 минути и включва мускулни упражнения:

• раменния пояс;
• гърди;
• гърбове;
• торс;
• долната част на гърба;
• прасци и глезени.

В този случай трябва да се обърне повече внимание на наранените зони. Загрявката може да включва и упражнения на кардио оборудване: гребна машина, елиптична машина, бягаща пътека.

Как да изберете подходящи товари, за да не навредите на здравето си

Компетентният план за обучение включва не само списък с упражнения и честотата на посещение на фитнес залата, но и разпределение на натоварването. Това трябва да се направи от професионалист.

Още в процеса на изготвяне на програмата от спортиста се вземат всички първоначални антропометрични данни и информация за наличието на наранявания, заболявания и ежедневие. Едва след това се избира оптималният план, който включва постепенно прогресивни натоварвания.

Често първият вид тренировка, която се препоръчва за начинаещи, е цялото тяло. Този тип тренировка ви позволява да работите с всички основни мускулни групи в една сесия. Можете да работите с пълно тяло 2-3 пъти седмично, което е напълно достатъчно за неопитен спортист.

важно!При съставянето на списък с упражнения трябва да се вземе предвид възрастта и наличието на заболявания. Така 16-годишен тийнейджър няма да има право да прави мъртва тяга или да прави лежанка с големи тежести, а от друга страна упражненията за крака ще бъдат премахнати от програмата за хора с разширени вени.

Спортистите също ще трябва да намалят натоварването след дълга почивка от тренировки. Разбира се, мускулната памет ще им позволи да напредват по-бързо и да променят тежестите, но те няма да могат веднага да се върнат към предишното си представяне.

Как да изберем режим: колко пъти да ходя на фитнес на седмица

Много начинаещи спортисти смятат, че колкото повече време прекарват във фитнеса, толкова по-бързо ще постигнат резултати. В действителност обаче всичко е различно.

Всичко зависи от целите. За да отслабнете, трябва да наблегнете на кардио тренировките и да ходите на фитнес 3-4 пъти седмично. В този случай една от тренировките може да бъде заменена със сутрешен джогинг на няколко километра.

Но тези, които искат да се люлеят правилно, трябва да помнят такова явление като възстановяването на мускулната тъкан. Именно по време на силови натоварвания мускулите получават микроразкъсвания, които, когато се възстановят, удебеляват мускулните влакна, като по този начин предизвикват мускулен растеж. След всяка сесия всяка мускулна група се нуждае от време за почивка и регенерация. За професионалисти това е 48-55 часа, за начинаещи - най-малко 72. Така оптималният тренировъчен режим за начинаещи спортисти е 2-3 пъти седмично.

Коригирайте диетата си

Планът за обучение задължително включва разработването на диета. За да отслабнат, момичетата трябва да намалят количеството бързи въглехидрати в диетата си, да увеличат количеството течности, които консумират, и да добавят витамини.

Когато изпомпвате мускулна маса, трябва да увеличите количеството протеин, както животински, така и растителен.

Интересно: можете да пиете вода с магнезий, за да намалите апетита.

Имате ли нужда от треньор?

Въпросът за необходимостта от треньор често се изправя пред начинаещи спортисти. Мнозина смятат, че това е загуба на пари, тъй като наличният инструктор във всяка фитнес зала е в състояние да помогне да се разбере работата на симулаторите и да даде общи препоръки.

И все пак функциите на индивидуалния треньор са много важни:

1. Той ще ви помогне да създадете програма за обучение.
2. Обяснява правилата за използване на уреди за упражнения.
3. Следи за правилната техника на изпълнение на елементите.
4. Ако е необходимо, ще направи корекции в програмата.

важно!За начинаещите е трудно да разберат колко правилно изпълняват това или онова упражнение, но резултатът пряко зависи от техниката.

Как да избегнем грешки в самото начало на обучението

Както начинаещите спортисти, така и професионалистите могат да правят грешки. Разликата е, че първата група има много повече от тях. Общото е, че всички те влияят върху ефективността на обучението.

Начинаещите най-често „грешат“ следното:

• игнорирайте развитието на програмата;
• забравяне на плана за хранене;
• пренебрегване на почивката между класовете;
• изпълнявайте упражненията неправилно;
• не изучавайте правилата за използване на симулатори;
• Те пренебрегват дихателните техники, загряването и охлаждането.

В резултат дори след месец интензивни тренировки и посещение на фитнес 4-5 пъти седмично няма видим резултат. Начинаещият се разочарова и в крайна сметка свежда спортната си активност до „нищо“.

Какви натоварвания трябва да бъдат включени в първите уроци?

Първите тренировки във фитнес залата са леки и опознавателни. Основната задача на треньора е да подготви тялото на спортиста за натоварванията и да го научи как да работи правилно с оборудването и да изпълнява необходимите елементи. Независимо от целите на обучението, експертите препоръчват започване на всяка работа с кардио упражнения (при липса на противопоказания).

Кардио

Кардио упражненията не са необходими само за отслабване, както много хора смятат. Освен това позволяват:

• подобряване на работата на сърдечно-съдовата система;
• развиват издръжливост;
• отървете се от негативизма;
• намаляване на риска от диабет;
• ускоряване на изгарянето на калории и метаболизма;
• увеличаване на костната плътност;
• повишаване на мускулния тонус.

Можете да направите кардио упражнения на специални машини (бягаща пътека, гребна машина или елипсовид) или да изпълните серия от упражнения, които ще дадат абсолютно същия ефект.

Бягане с шини за пищял

• наклонете тялото леко напред;
• започнете да бягате, като редувате хвърляне на пищяла назад и докосване на задните части с петата.

Скачане с повдигнати ръце и крака

• поставете краката си на ширината на раменете, спуснете ръцете си;
• при броене на „едно“ изскочете, като едновременно разперете ръцете и краката си отстрани;
• на брой "2" се върнете към IP.

Бърпи

Полиметрично упражнение, което интензивно натоварва няколко мускулни групи едновременно.

• IP - дълбок клек с ръце, опрени на пода;
• на брой „1“, скочете назад, заемайки легнала позиция;
• на брой "2" направете лицеви опори;
• около "3" върнете се към клякането;
• застанете на "4".

Swing Lunge

• застанете прави, ръцете отстрани;
• Хвърлете се назад с десния си крак, докосвайки коляното си до пода;
• изправяйки се, изнесете крака си напред и го завъртете;
• хвърлям отново.

Изпълнява се последователно с всеки крак.

Мощност

Грешка е да се мисли, че силовите тренировки са само за бодибилдъри. Правилната работа с тежести и подходи може да позволи на тънките момичета да стегнат фигурите си. За начинаещи е най-добре да започнете с основни упражнения.

Мъртва тяга

Мускулите на гърба, краката и задните части работят.

• краката са на ширината на раменете, пръстите са леко обърнати;
• движейки таза назад, леко огънете коленете си и задръжте щангата на снаряда с изправен гръб;
• бавно започнете да повдигате щангата по протежение на краката си, докато се изправи напълно;
• съберете лопатките си в най-високата точка;
• започнете да спускате отново.

Достатъчни са 2-3 серии с 6-7 повторения.

Клек с щанга

• застанете така, че щангата да лежи на трапеца на гърба ви;
• краката са на ширината на раменете, пръстите са изпъкнали;
• извадете снаряда от опорите;
• докато вдишвате, започнете клякане, леко накланяйки торса си напред;
• След като достигнете връхна позиция (бедрата са успоредни на пода), фиксирайте за секунда и, бавно издишвайки, се изправете.

Страхотно упражнение за момичета за напомпване на дупето.

Лег преса

За да направите това упражнение, ще ви е необходим специален симулатор.

• зададено тегло;
• седнете в тренажора, като фиксирате краката си върху горната платформа на ширината на раменете;
• като се държите за ступорите, бавно изправете краката си, отблъсквайки платформата от себе си;
• плавно се върнете към IP.

Подколенните сухожилия, седалищните, подколенните и четириглавите мускули са напрегнати.

Набирания

• хванете щангата с две ръце с произволен захват;
• издърпайте се нагоре, „избутвайки“ брадичката си отвъд линиите на стълба;
• задръжте за няколко секунди и се върнете към IP.

Раменете, бицепсите и торсът са добре обработени.

Издърпване на горния блок

• седнете в тренажора;
• вземете дръжката с широк захват и, като леко наклоните тялото, го дръпнете към себе си;
• връщане към IP.

Докато изпълнявате упражнението, трябва да запомните, че трябва да дърпате дръжката към гърдите, а не към кръста.

Какви симулатори

Едно от предимствата на фитнес залата са симулаторите, които улесняват изпълнението на елементи или правилната техника.

Силовата рамка е система от вертикални стълбове и хоризонтални напречни греди. На него можете удобно да изпълнявате лежанка (когато използвате пейка), мъртва тяга, клек с щанга и набирания.

Хоризонталната лента е многофункционално спортно оборудване, предназначено за извършване на различни видове набирания.

Машината за преса за крака е система, която включва седалка, опори за сенници и подвижна платформа. Позволява ви да помпате мускулите на краката.

Пейката Scott е сглобяема метална рамка с пейка и регулируемо бюро. Помага за работата на бицепсите ви.

Вертикално-хоризонталната тяга е система от блокове, която може да се работи както в седнало, така и в изправено положение. Позволява ви да тренирате горната част на гърба.

Crossover е многофункционална блокова тренажорна машина, предназначена за комбинирана тренировка на горната и долната част.

Примери за тренировъчни програми за начинаещи мъже и жени

Ако говорим за това къде начинаещият трябва да започне да работи във фитнеса, тогава това, разбира се, е с избора на оптималната програма.

Обучителен курс за отслабване за 3 дни в седмицата

Курсът за отслабване за момичета включва хранителен план и упражнения до 3 пъти на 7-8 дни със задължителни кардио елементи.

Кардио упражненията ще увеличат броя на калориите, които изгаряте, докато пресите, редовете и флайсовете ще подобрят контурите ви и ще стегнат фигурата ви.

Курс за отслабване за мъже:

Мъжете, работещи по този план, трябва да спазват диета и периоди на почивка между сесиите.

Комплекс за стягане на мускулите

Комплексът за облекчаване на тялото за жени се състои от:

Почивката между сериите не трябва да надвишава 2 минути.

Тренировка за мъже:

Времето за почивка е не повече от една минута.

План на урока, за да започнете да изпомпвате всички мускулни групи

Момичетата и мъжете могат да натрупат мускулна маса, използвайки един и същи тип тренировки. Тежестите, броят на сесиите и броят на повторенията ще варират.

В този случай, за да постигнете желания ефект, трябва да работите с по-големи тежести и по-малко повторения.

Как да спортуваме без инструктор с максимална ефективност

Можете да практикувате без треньор, основното е да подходите систематично към процеса. За да направите това ви трябва:

• изготвяне на план за обучение и хранене;
• не забравяйте за загряването и охлаждането;
• следете вашите упражнения с помощта на огледало;
• опитайте се да почувствате мускулите колкото е възможно повече, докато изпълнявате елементите.

Фитнес приложенията и тракерите, които не само следят състоянието на потребителя, но също така могат да му помогнат да разработи програма и да проследява постиженията, ще бъдат добра помощ. При липса на мобилни „асистенти“ можете сами да водите дневник, където можете да въведете всички резултати от вашето обучение.

Денис Семенихин, телевизионен водещ, видео блогър, автор на книги за фитнес

На първо място, съветва Денис, начинаещите не трябва да забравят важността на загрявката, която стартира работата на сърдечно-съдовата система. Ако контролът е възможен, трябва да се уверите, че импулсът на този етап не надвишава 60% от максимума.

Станислав Линдовер, европейски шампион, майстор на спорта по културизъм

Начинаещите спортисти трябва да тренират на машини с дадена траектория на движение“, казва Станислав. В този случай правилната техника за изпълнение на елементите е гарантирана.

Екатерина Усманова, настоящ руски шампион по фитнес бикини, видео блогър

Полезно видео

Основни изводи

Начинаещите, които идват във фитнеса, трябва да разберат каква цел преследват и едва след това да започнат да тренират:

1. Не можете да практикувате ефективно, без да съставите тренировъчен план.
2. Фитнес клуб или фитнес – изборът зависи от вашите цели.
3. За да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху кардиото, да изградите мускули - върху силовия блок, за облекчение изберете цялостна тренировка.
4. Първите уроци се провеждат най-добре под наблюдението на треньор.

Обучението за начинаещи няма да е лесно и трябва да сте подготвени за това. С течение на времето обаче, с правилното приоритизиране и подбор на упражнения, спортът ще се превърне във важна част от живота и начин да поддържате здравето и привлекателния си външен вид.

Ще се радваме да чуем какви упражнения и програми харесват нашите читатели. Споделете вашите видове тренировки и постигнатите резултати в коментарите.

„Ако побързате, ще разсмеете хората“ - народна мъдрост, актуална по всяко време. Тази поговорка често идва на ум, когато наблюдаваме начинаещи във фитнеса. По правило грешките, които допускат, са типични и лесно предвидими. Разбира се, малко вероятно е да се избегнат напълно всички грешки - но все пак е възможно. За да направите това, трябва да изберете треньор, първо да изучите с него основните принципи, термини, концепции и едва след това да отидете на симулаторите.

Важна задача на треньора е да ви покаже техниката на изпълнение на различни упражнения на машини, да ви помогне да изчислите натоварването и да изберете ефективни упражнения. Упражненията „под наблюдение“ ще ви помогнат да избегнете наранявания и да постигнете желания резултат по-бързо.

Какво е важно да знаете преди да започнете тренировка

Много е важно да организирате своите. Така че между последното хранене и часовете трябва да има почивка от 1-1,5 часа. След тренировка е по-добре да ядете 0,5-1 час по-късно. За да не нарушите водния баланс в тялото, трябва да пиете вода преди, по време и след тренировка. Освен вътрешния комфорт, външният комфорт е не по-малко важен: той трябва да е удобен, да не ви стяга или да се впива в тялото ви, трябва да ви дава поле за действие. Също така си струва да помислите за това предварително.

Най-честата грешка, която новобранците правят, е прекаленият ентусиазъм. Във фитнес залата начинаещ прави много упражнения на различни машини, опитвайки се да не пропусне нищо. Това води до преумора и отказ от продължаване на обучението. По-добре е да не бързате по този въпрос.

Ако упражненията са изпълнени правилно, мускулите трябва да болят малко и да станат твърди. Това усещане изчезва след 2-4 дни. Ако се появи болка в ставите и гръбначния стълб, трябва незабавно да спрете тренировката. Ако се наблюдават тези симптоми, най-вероятно техниката на упражнение е неправилна или теглото е избрано неправилно.

Тренировката трябва да се състои от 3 части - загрявка, основна част, упражнения за релаксация.

Целта на загрявката е да активира дихателната и кръвоносната система и да загрее мускулите, които ще бъдат натоварени през основната част от тренировката. Обикновено основните проблеми при начинаещите възникват поради пренебрегване на загрявката (наранявания, дискомфорт след тренировка и др.). Загряването трябва да продължи поне 10-15 минути. То трябва да включва най-малко 5 минути кардио на която и да е кардио машина за подготовка на сърцето, лек набор от упражнения за стави, динамично разтягане и упражнения за телесно тегло за подготовка на ставите.

Задачата на основната част е да изпълнява упражнения върху планираните мускулни групи. Броят на упражненията, сериите и повторенията зависи строго от индивидуалните цели и може да варира. Основната част от тренировката трябва да съдържа 6-8 упражнения. Трябва да има 1-3 упражнения за всяка мускулна група. За начинаещи е важно да тренирате всички мускули в една тренировка, за да научите тялото си да се движи правилно и да запомни техниката. Упражненията са подредени в тренировката на принципа от сложни (многоставни за големи мускулни групи) до прости (едноставни за малки мускули). В края на тренировката обърнете внимание на тренирането на корема.

Броят на подходите за начинаещи не трябва да бъде голям - 2-3 подхода във всяко упражнение са достатъчни. Броят на повторенията във всеки подход е 10-12. Почивайте между подходите, докато дишането и сърдечната честота се възстановят. Когато се почувствате готови, продължете да тренирате. Средно почивката след всеки подход е 1,5 минути.

Нека дешифрираме такива понятия като броя на подходите, броя на повторенията. Например, тренирате мускулите на краката, като правите клек с щанга на раменете. Отидохме до стелажите, взехме щангата на раменете си, направихме 8 клякания с нея, след което върнахме щангата обратно. В този случай сте направили 1 серия от 8 повторения. Можете да си починете и да повторите упражнението още 1-2 пъти, след което отново да си починете и да преминете към следващото упражнение.

Целта на третата част от тренировката е нормализиране на дишането и кръвообращението. Препоръчително е да поемете 5-10 дълбоки вдишвания, да изпълните проста рутина за разтягане и да висите на щангата.

Във фитнес центровете има 3 вида уреди: уреди за силови тренировки, уреди за кардио тренировки и свободни тежести (гири и щанги).

Силовите машини са необходими за работа на мускулите анаеробно с помощта на тежести. На тях натоварвате скелетните мускули. Повечето от упражненията в ядрото за начинаещи трябва да се правят на машини. Факт е, че начинаещият спортист все още не чувства добре тялото си и няма знания за техниките на упражнения, които биха му позволили да не прави грешки. Траекторията на движение в оборудването за силови тренировки е обмислена предварително, което ще ви позволи да почувствате мускулите си.

Те осигуряват основно общо натоварване на тялото в аеробен режим. С тях тренирате сърдечно-съдовата си издръжливост. Подходящи са за желаещи да отслабнат или да загреят преди по-сериозна тренировка.

Това са дъмбели и щанга. Има основни (основни) упражнения за всяка мускулна група, като по-голямата част от основните упражнения се изпълняват с дъмбели и щанги. За да сте сигурни, че вашите мускули получават правилното натоварване, независимо от вашите цели, не забравяйте за този тип оборудване. Трябва обаче постепенно да добавяте упражнения със свободни тежести. Това важи особено за технически сложните основни упражнения.

Пример за програма за начинаещи

Загрявка: 5 минути на елиптичен тренажор и ставни упражнения.

Основна част: 8 упражнения, всяко изпълнявано в 2-3 серии по 10-12 повторения.

1. Преса с крака в симулатора;
2. Удължаване на подбедрицата в симулатора;
3. Флексия на подбедрицата в симулатора;
4. Издърпване на вертикален блок към гърдите;
5. Хоризонтална блокова тяга;
6. Чукова преса за гърди или лицеви опори (може да се прави от колене);
7. Махове с дъмбели през страните;
8. Коремни преси в легнало положение.

Охладете се: 15 минути кардио и просто разтягане.

В зависимост от вашето ниво на физическа подготовка можете да замените разгъването на крака с по-сложно базово упражнение - напади на място в машина на Смит или да научите техниката на клекове в същата машина. След това постепенно разширявайте речника си от упражнения, овладявайки техниката на нови движения с щанги и дъмбели.

Много начинаещи смятат, че мускулите стават по-силни и издръжливи по време на тренировка, но това изобщо не е вярно. По време на тренировка цялото тяло получава импулс в каква посока трябва да се движи и това се случва по време на почивка. Например, правили сте тренировка, за да свалите наднорменото тегло; в този случай мастната тъкан ще се разгражда главно след тренировката.

Оттук можем да заключим: правилното хранене, съчетано с качествена почивка, е ключът към успешната тренировка, която носи резултати.

Успех за вас в тази трудна задача - изграждане на фигура!

Красивата фигура е невъзможна без спорт. Със сигурност всеки от нас в един или друг момент се е опитвал да започне да го прави, но не всеки е успял или ако е успял, не е продължил дълго. Всъщност най-трудно е да започнеш и от нулата, и след почивка, а след това човек се включва и продължава да учи. Как да започна да спортувам? Трябва да работите върху себе си, включително психологическа работа, и да разберете защо точно имате нужда от това.

Редовната физическа активност е чудесен начин да подобрите не само фигурата, но и здравето си. Ето защо, преди да започнете да тренирате у дома от нулата, трябва да поговорите малко за ползите от упражненията.

Физическата активност ни помага да отслабнем и да поддържаме правилно тегло, мускулна маса и намалява риска от множество заболявания. Освен това е доказано, че упражненията подобряват настроението, активират мозъчната дейност, влияят благоприятно на съня и либидото. Те също помагат за поддържане на правилни енергийни нива. Така те ни помагат да подобрим живота си на всички фронтове, да подобрим както фигурата, така и здравето си.

Видове упражнения

Физическата активност се предлага в огромен брой различни видове. Ето най-често срещаните:

• Аеробика. Обикновено такива упражнения са в основата на всяка фитнес програма и включват периоди на непрекъснато движение. Това е например бягане, плуване или танци.
• Мощност. Увеличава мускулната сила и издръжливост. Това са например вдигане на тежести, спринт, плиометрия.
• Художествена гимнастика.Включва основни движения на тялото, изпълнявани със средно аеробно темпо без оборудване. Това са например клекове, напади, набирания, лицеви опори.
• Високоинтензивно интервално обучение. Това включва първо редуване на упражнения с висока интензивност, а след това упражнения с ниска интензивност или почивка.
• Упражнения за развитие на устойчивост.Помага за укрепване на мускулите и подобрява координацията на движенията. Те включват например пилатес и общоукрепващи упражнения.
• Упражнения за развитие на гъвкавост. Помага за възстановяване на мускулите, подобрява координацията на движенията и предотвратява наранявания. Те включват йога и различни индивидуални упражнения за разтягане.

Тези групи упражнения могат да се изпълняват както заедно, така и поотделно.

Спортът трябва да носи не само ползи, но и удоволствие, така че опитайте се да изберете вида, който ви харесва. Съвременната спортна индустрия предлага много различни програми, от които всеки може да избере нещо, което му подхожда.

Откъде да започна?

Важно е да започнете да спортувате правилно - много зависи от началото. Преди да започнете да тренирате, имайте предвид следните неща:

Нуждаете се от преглед на здравето

Започването на спортуване е важен етап и първоначално трябва да разберете, че това няма да ви навреди, но за това трябва изключете наличието на противопоказания, консултирайте се със специалист и се подложите на преглед.

Това условие е особено важно за тези, които никога преди не са спортували, имат определени здравословни проблеми или са в напреднала възраст. Специалист ще ви помогне да изберете оптималната опция за натоварване, която ще донесе само ползи.

Изготвяне на план и поставяне на цели

„Искам да започна да спортувам - откъде да започна?“ - доста популярен въпрос. Първоначално е важно да създадете план, който да включва вашите цели и как да ги постигнете. Отначало дейностите трябва да са възможно най-прости, а с подобряването на фитнеса ви ще ги усложнявате.

Например, ако целта ви е да пробягате 5 километра, тогава първо можете да добавите няколко по-къси разстояния към плана си. Когато се справите с тях, добавете определен брой метри, докато изминете всичките желани 5 км. Започването с реалистични, малки и постижими цели ще увеличи шансовете ви за успех и ще ви предпази от отказване.Ако веднага поставите невъзможна летва, това може да ви разубеди изобщо да спортувате.

Спортът трябва да стане ваш навик

Друг важен момент за това как да започнете да спортувате от нулата е тренировките да станат постоянна част от живота ви. Те трябва да ви станат навик – така можете да възпитате отговорност и дисциплина у себе си.

Изберете времето, което ще посветите на спорта – сутрин, например, или вечер след работа.Сега си набийте в главата, че това е времето, в което тренирате - без оправдания и мързел.

Колко трябва да учите

Компетентната програма е откъде да започнете да спортувате. Важно е да не се натоварвате веднага с опити за поставяне на рекорди. Според специалистите 150 умерени аеробни упражнения на седмица са достатъчни за човек. Можете сами да разпределите това време по дните от седмицата, както ви е по-удобно. Например, можете да тренирате пет пъти седмично по 30 минути или 35-40 минути през ден.

В началото обучението трябва да е умерено. Увеличавайте интензивността им постепенно, докато тренировката ви се подобрява. Също така е важно да знаете, че тялото има нужда от почивка, а времето за възстановяване е толкова важно, колкото и самата тренировка.

Седмична тренировъчна програма

За да започнете да спортувате у дома, трябва да решите какво ще включва вашата програма. Нека дадем прост пример за седмична програма за обучение, която няма да изисква допълнително оборудване и ще бъде предназначена за 30-45 минути на ден. Тя ще ви даде груба представа как да започнете часовете и ще ви помогне да създадете индивидуална програма за себе си. Програмите могат да се променят, усложняват, разнообразяват. Урокът може да започне с всякакъв вид упражнения.

• понеделник. 40 минути умерен джогинг или бързо ходене.
• вторник. Почивка.
• сряда. Активно ходене за десет минути, след това изпълнете набор от следните упражнения (изпълнете ги с почивка от минута между сериите, след което се разтегнете):

Три серии от десет напади на два крака, десет лицеви опори, десет коремни преси.

Три серии от десет лицеви опори на стол, десет въздушни клякания и десет разтягания.

• четвъртък. Почивка.
• петък. Половин час колоездене или джогинг с бързо темпо.
• Събота. Почивка.
• неделя. Тичане или дълга разходка за 40 минути.

Това е само приблизителна проста програма за това как да започнете да спортувате у дома, която може да се използва у дома. Много зависи от това какъв вид дейност изберете и какво е вашето ниво на подготовка.

Как да започнете да се храните правилно и да спортувате: полезни съвети

За да постигнете целите си, придържайте се към следните препоръки:

• Пийте много течности през целия ден. Това е важно за поддържането на нормален воден баланс в организма. Когато тренирате, тялото активно губи течност и този баланс трябва да се попълни. Можете да пиете вода преди, след и по време на тренировка.
• Оптимизирайте храненето си. Независимо дали искате да отслабнете или да качите мускули, храненето е от голямо значение. Трябва да съдържа достатъчно протеини, енергийни сложни въглехидрати и растителни компоненти. Опитайте се да се откажете от вредните продукти – потърсете здравословни алтернативи.
• Винаги трябва да загрявате преди тренировка. Това ще помогне значително да намали риска от нараняване по време на тренировка, да подготви мускулите, да помогне за подобряване на резултатите и също така да предотврати болката след тренировка. Като загрявка можете да използвате бързо ходене, лек джогинг, люлки, напади, завои и т.н.
• Засечка. След тренировка е важно и разхлаждането - помага на тялото да се върне към нормалното, възстановява пулса и дишането и отпуска мускулите. Това е само кратка пауза, но също е много важна. Спецификата на разхлаждането ще зависи от самата тренировка: след бягане може да бъде леко ходене, след съпротивителни упражнения може да бъде разтягане.
• Слушайте тялото си. В началните етапи е особено важно да можете да слушате тялото си и да му дадете разумен стрес. Ако почувствате болка или дискомфорт по време на тренировка, спрете и си дайте почивка. Няма нужда да тренирате чрез болка - това може да причини нараняване. Не забравяйте, че тренирането повече и по-бързо не означава по-добро.

Малко за мотивацията

Мотивацията е изключително важна, когато спортувате. Тя е тази, която ще ви помогне да не се откажете. Първоначално е важно да подходите към обучението с положителна нагласа и лекота и да му се наслаждавате. Това ще помогне да се отървете от тревожните мисли, които често тормозят начинаещите спортисти. Всяка програма може да бъде променяна и персонализирана в зависимост от вашите желания и предпочитания.

Тези, които обичат общуването и им е трудно да тренират у дома, могат да тренират във фитнеса, в групи за йога, пилатес или друг спорт. Можете също да практикувате с някой близък.

Що се отнася до самата мотивация, тук трябва да разберете какво правите, защо и с каква цел.Красива фигура, подобрено здраве, еластични мускули - имайте предвид крайната цел, за която сте започнали да тренирате. Спомнете си го веднага щом почувствате, че ви е трудно да преодолеете мързела и да започнете да спортувате.

Да започнеш да учиш у дома, за момиче или момче можете да направите тренировките си по-удобни,докато слушате любимата си музика или гледате интересна програма. Ако не знаете как да започнете да спортувате след дълга почивка, помнете какви ползи ви е дал спортът преди и искрено искате да си върнете всичко и да подобрите резултатите си.