Храната, която ядете, оказва значително влияние върху вашето здраве и качество на живот. От статията ще научите как да започнете да се храните правилно, да отслабнете и да подобрите благосъстоянието си.

Въпреки че е достатъчно лесно да започнете да се храните правилно, възходът на популярните „диети“ доведе до известно объркване.

Представяме подробно ръководство за това как да започнете да се храните правилно, за да отслабнете, базирано на най-новите научни открития.

Защо трябва да се храните правилно?

Все повече изследвания продължават да свързват развитието на много сериозни заболявания с лошото хранене.

Правилното хранене може значително да намали риска от развитие на рак или сърдечни заболявания, които са сред водещите причини за смърт в световен мащаб.

Здравословната диета може да повлияе положително както на мозъчната функция, така и на физическото представяне. Има положителен ефект върху всички клетки и органи.

Ако се занимавате със спорт или физическа подготовка, тогава здравословното хранене без съмнение е много важно за постигане на желаните резултати.

Калориен и енергиен баланс на тялото

Откъде да започнем с правилното хранене? Разбира се, броене на калории. През последните години се придава по-малко значение на калориите. Въпреки че можете да замените сладките с конфитюри без захар и други нискокалорични храни.

Изчисляването на приема на калории и приемът на достатъчно от тях е ключът към правилното хранене.

Ако приемате повече калории, отколкото тялото ви "изгаря", те ще бъдат складирани под формата на мускулна маса или мазнини. Ако консумирате по-малко калории, отколкото използвате, тогава ще отслабнете.

Как да започнете правилното хранене за отслабване? Ако искате да отслабнете, ще трябва да създадете калориен дефицит.

Ако, напротив, се опитвате да наддадете на тегло и да изградите мускулна маса, тогава ще трябва да консумирате повече калории, отколкото тялото ви използва.

Концепцията за макронутриенти

Има 3 вида макронутриенти: въглехидрати, мазнини и протеини. Откъде да започнете правилното хранене във връзка с тези хранителни елементи - тогава се уверете, че те присъстват във вашата диета.

Те трябва да се консумират в достатъчно големи количества. Те осигуряват на тялото ви калории и изпълняват редица важни функции.

Ето някои от тях.

• Въглехидрати: Има 4 калории на грам въглехидрати. Те са в изобилие в храни, съдържащи нишесте (например хляб, тестени изделия, картофи). Плодовете, бобовите растения, сокът, захарта и някои млечни продукти също са богати на въглехидрати.
• катерици: 1 грам протеин има 4 калории енергия. Основните източници на протеини са месо, риба, млечни продукти, яйца, бобови растения, някои алтернативи на вегетарианска храна като тофу (японска извара от боб).
• мазнини: 1 грам мазнини има 9 калории енергия. Основните източници са ядки, семена, масла, масло, сирене, мазна риба и месо.

Понятието микроелементи

Микроелементите са основни витамини и минерали за тялото, от които се нуждаем в малко по-малки дози.

Ето най-важните.

• Магнезий. Той играе важна роля в над 600 процеса в клетката, включително производството на енергия, функцията на нервната система и мускулната контракция.
• калий. Този минерал е важен за контролиране на кръвното налягане, поддържане на баланса на течностите в тялото, функционирането на нервната система и мускулите.
• Желязо. Най-важната му функция е транспортирането на кислород в хемоглобина. Също така, желязото е много важно за подобряване състоянието на имунната система и мозъчните функции.
• калций.Той е важен структурен компонент на костите и зъбите, както и един от ключовите минерали за сърцето, мускулите и нервната система.
• витамини.Всички витамини (от А до К) играят много важна роля за функционирането на клетките на нашето тяло.

Всички витамини и минерали са "основни" микроелементи. Това означава, че тялото трябва да ги получава отвън, за да живее.

Дневната нужда от всяко хранително вещество може леко да варира за различните категории хора. Ако се храните правилно и вашата диета включва както животински, така и растителни храни, тогава има вероятност да получите достатъчно микроелементи и нямате нужда от допълнителни добавки.

Много е важно да ядете естествена храна

Трябва да се стремите да гарантирате, че 80-90% от диетата е естествена храна, минимално преработена.

Ако продуктът изглежда неестествено (като че ли е "направен във фабрика"), тогава трябва да се въздържате от покупката му.

Смята се, че естествената храна съдържа повече хранителни вещества и по-малко калории. Модифицираните храни, от друга страна, съдържат повече "празни" калории. Голямата им консумация в храната заплашва със затлъстяване и развитие на различни заболявания.

Как да преминете към правилното хранене

Всичко за правилното хранене за начинаещи не може да бъде разглобено в една статия. Но си струва да започнете с правилните продукти. Опитайте се да базирате диетата си на следните „здравословни“ храни.

• Зеленчуцитрябва да са в основата на диетата. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и богати на полезни микроелементи и диетични фибри.
• Плодовеса важни източници на антиоксиданти и микроелементи, които имат положителен ефект върху здравето.
• Месо и рибаса били основни източници на протеин през цялата еволюция. Те са много важни, въпреки че вегетарианските и веганските диети станаха популярни напоследък.
• Ядки и семенаса един от най-добрите налични източници на мазнини и също така съдържат важни микроелементи.
• яйцасе смята за една от най-здравословните храни. Те съдържат мощна комбинация от протеини, мазнини и микроелементи.
• Млечни продукти, като кисело мляко и мляко, са евтини и здравословни източници на протеини и калций.
• храна, съдържаща нишестета. За тези хора, които не спазват диета с ниско съдържание на въглехидрати, храни като картофи, зърнени храни, хляб могат да служат като източници на полезни елементи.
• Грах и бобса отличен източник на фибри, протеини и микроелементи.
• Напитки. По-голямата част от течността трябва да се консумира под формата на вода (не само чай и кафе).
• Билки и подправкисъдържа много полезни хранителни вещества.

Храна, която трябва да се избягва

Когато преминавате към здравословна диета, е важно да разберете какви храни не можете да ядете с правилното хранене. Ако следвате съветите в тази статия, тогава количеството нездравословна храна в диетата ви ще намалее.

Няма храна, която да бъде изключена завинаги. Но използването на определени ястия е допустимо само в специални случаи.

• Продукти на основата на захар.Храните с високо съдържание на захар, особено сладките напитки, увеличават риска от развитие на диабет тип 2.
• модифицирани мазнини. Известни още като хидрогенирани мазнини, те увеличават риска от много заболявания, особено сърдечни.
• Рафинирани въглехидрати.Храни като белия хляб допринасят за преяждане, затлъстяване и метаболитни заболявания.
• Растителни масла.Въпреки очевидната полезност, струва си да се помни, че растителните масла могат да нарушат баланса на омега 6-3 мастни киселини в тялото.
• Продукти с ниско съдържание на мазнини.Често продавани като алтернатива на здравословна храна, тези храни са с високо съдържание на захар, за да подобрят вкуса.

Защо контролът на порциите е важен?

Балансът на приетите и изразходвани калории от тялото е ключов фактор за контрола на теглото и здравословното хранене.

Ако контролирате размера на порциите на храната, която ядете, е по-вероятно да избегнете преяждането.

Въпреки че естествените храни са много по-лесни за преяждане от преработените храни, все пак е възможно.

Ако сте натрупали много излишни семена и се опитвате да отслабнете, тогава е особено важно за вас да контролирате размера на порциите храна.

Има много доста прости стратегии за това.

Например, можете да използвате по-малки чинии и да вземете по-малко храна първия път. И за добавка, върнете се не по-рано от 20 минути по-късно.

Друг популярен метод е да измервате размера на порциите с ръка. Стандартната порция трябва да съдържа около юмрук въглехидрати, ½ длан протеини и ½ палец „здравословни“ мазнини.

Как да приспособите диетата си към вашите цели

Първо преценете вашите нужди от калории въз основа на вашето ниво на активност и целево тегло.

Това е доста просто правило: ако искате да отслабнете, намалете броя на калориите, които консумирате. Ако искате да наддадете на тегло, тогава консумирайте повече калории, отколкото тялото ви използва според вашите изчисления.

По-долу има калориен калкулатор, който да ви помогне да разберете колко калории трябва да приемате дневно, както и връзки към 5 безплатни полезни уебсайта и приложения, които да ви помогнат да следите приема на калории и хранителни вещества.

Ако нямате време да броите калории, тогава просто се опитайте да следвате правилата, обсъдени по-горе, по-специално - следете размера на порциите си и се опитайте да ядете естествена, най-малко преработена храна.

Ако имате дефицит на някои вещества в организма или риск от развитие, вземете това предвид, когато съставяте правилната си диета, за да се опитате да компенсирате този дефицит. Например вегетарианци или хора на други диети, които ограничават определени групи храни, имат повишен риск от развитие на дефицит на някои хранителни вещества.

Старайте се да приемате разнообразна като състав, цвят и т.н. Това ще поддържа необходимия баланс на макро- и микроелементи.

В момента има много спорове коя диета е по-добра: с ниско съдържание на въглехидрати или с ниско съдържание на мазнини? Истината е, че се определя индивидуално за всеки човек.

Проучванията показват, че спортистите и хората, които се опитват да отслабнат, трябва да осигурят малко повече протеин. Диета с ниско съдържание на въглехидрати може да направи чудеса за отслабване при хора с диабет тип 2.

Как да превключите на pp и да не се развалите

Малко информация за това как да преминете към правилно хранене и да не се разпадате. Ето едно добро правило: ако не можете да си представите, че продължавате да се придържате към избраната от вас хранителна програма след една, две или 3 години, тогава тя вероятно не е подходяща за вас.

Често се случва хората да се подлагат на строги диети, които в крайна сметка не могат да спазват. В същото време те никога не развиват дългосрочни навици за правилно хранене.

Има доста плашещи статистики, че хората, които се придържат към диета, много бързо натрупват излишни килограми.

Както винаги, най-добрият вариант е златната среда. Ако нямате заболявания, които включват ограничаване на употребата на каквато и да е храна, тогава не трябва да налагате строга забрана върху която и да е храна. Както винаги, забраненото става най-желано. По този начин можете да повлияете негативно на дългосрочните резултати.

Основата на вашата диета трябва да бъде естествена, минимално преработена храна (до 90%). ако следите и размера на порцията си, това ще ви позволи да постигнете отлични резултати.

Това е много по-здравословен подход от яденето на до 90% преработени храни и само 10% истинска храна.

Както подсказва името, добавките трябва да се използват като допълнение към правилната диета.

Включването в диетата на храни, богати на хранителни вещества, ще помогне да се запълни дефицитът на определени вещества и да се покрият дневните нужди.

Проучванията обаче показват, че няколко вида хранителни добавки все още могат да имат положителен ефект в определени случаи.

Един от тях е витамин D, който може да се намери в мазната риба. Слънчевата светлина е от съществено значение за правилния му метаболизъм. Тъй като често сме на закрито, много хора имат дефицит на витамин D.

Добавки като магнезий, цинк и омега-3 мастни киселини също ще бъдат полезни, ако има липса на хранителен прием.

Има и биологични добавки, които повишават физическата работоспособност. Креатинът, суроватъчният протеин и бета-аланинът са широко изследвани и препоръчвани от много хора.

В идеалния случай вашата диета трябва да се състои от храни, богати на хранителни вещества, които ще покрият всички нужди на тялото. Тогава няма да има нужда от употребата на хранителни добавки. Но в действителност това, за съжаление, е непостижимо.

Ако се опитвате да направите диетата си правилна, добавките могат да ви помогнат да стигнете малко по-напред по пътя към успеха.

Комбинирайте правилното хранене и здравословния начин на живот

Храненето не е единственият важен аспект на здравословния начин на живот.

Правилното хранене, съчетано с редовни упражнения, ще ви позволи да бъдете още по-здрави.

Адекватният сън също е много важен. Изследванията показват, че сънят е толкова важен за здравето, колкото и правилното хранене и контрол на теглото.

Също така е много важно да пиете достатъчно вода. Пийте вода веднага щом почувствате жажда и поддържайте оптимален баланс на течности през целия ден.

Опитайте се да избягвате стресови ситуации. Хроничният стрес е свързан с развитието на много заболявания.

На бележка

Стратегиите как да преминете към правилното хранене, описани в статията, ще ви помогнат значително да подобрите качеството на живот.

Те ще помогнат за подобряване на здравето, ще намалят риска от развитие на заболявания и ще помогнат за контролиране на теглото.

Доброто и правилно хранене се счита за ключът към предотвратяването на здравословни проблеми. Ето защо е важно да знаете какво е възможно и какво не е препоръчително да включвате в диетата. Освен това, за да се избегнат различни заболявания, е необходимо да се спазват основните.

Здравословното хранене се основава на следните принципи:

Порция с размер на юмрук се счита за оптимална за човек. Този принцип спомага за стабилизиране на баланса на хормоните, регулира апетита.

• Включването в диетата на различни продукти, които също включват полезни микроелементи и.
• Хигиена на хранене (внимателно дъвчене, бавно).
• Избягване на преяждане.

За правилното хранене е важно да се придържате към консумацията на необходимото количество вода. Той е важен фактор за нормалното функциониране на човешкия организъм. Дневната доза вода трябва да бъде най-малко два литра. Препоръчително е да започнете сутринта с чаша вода. Това допринася за нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт. За да се подготвите за усвояването на храната, се препоръчва също да изпиете чаша чиста вода преди хранене. Въпреки това, храната не трябва да се измива, тъй като това провокира намаляване на производството на стомашен сок и следователно забавя храносмилането.

Велоергометър: предимства на симулатор за колоездене

Ограничаването на вредните храни в диетата ще помогне да се избегнат много проблеми във функционирането на органите и техните системи. Желателно е в ежедневното меню изобщо да няма такива съставки. Бързите храни се считат за особено вредни за тялото. Следователно закуските трябва да се състоят от здравословни съставки.

Яденето трябва да се извършва няколко часа преди лягане. Оптималното време е два часа преди лягане. Храненето по-късно пречи на правилната почивка на тялото. По това време не се препоръчва да говорите, да гледате телевизия или да четете. Въпреки това вечерята трябва да е лека.

Здравословното хранене включва и използването на растителни храни. Най-полезни са плодовете, зеленчуците, билките, които растат в района, където живее човек. Този принцип е в основата на правилното хранене.

Здравословното хранене включва прием на здравословни храни. Те принадлежат към:

Важно е да запомните, че за здравословна диета храната от тези продукти трябва да бъде правилно приготвена. И не забравяйте, че зеленчуците, горските плодове, зеленчуците, плодовете трябва да се консумират пресни възможно най-често.

Какво не трябва да ядете с правилното хранене

Вредните храни са неприемливи в здравословното хранене, тъй като те увеличават риска от различни заболявания, тъй като съдържат много вещества, които влияят негативно на тялото. Такава храна включва:

• Газирана вода
• Алкохолни напитки
• Сладкарски изделия
• Пекарна

Защита на косата от гладене: кои продукти за термична защита да изберете

Недопустимо е да се използват съставки, които съдържат различни добавки (оцветители, консерванти, аромати). Те са фактор за развитието на сърдечно-съдови заболявания, отслабват имунната система, допринасят за ендокринни смущения и функциониране на храносмилателната система. Освен това те имат канцерогенен ефект, тоест стимулират растежа на раковите клетки.

Захарта и солта не трябва да се консумират в големи количества. При приемането им е необходимо да се спазва принципът на умереност. Друга нездравословна храна са бързите храни и полуфабрикатите.

Правилното хранене, на първо място, трябва да бъде балансирано. Ако е разнообразен и полезен, той ще помогне за предотвратяване на риска от сърдечно-съдови заболявания, туморни процеси, диабет, остеопороза, нарушения на ендокринната система.

25 юли 2016 г Виолета доктор

Внимание, актуална ОФЕРТА!

Прочетете също:

• Диета за остър холецистит: хранене в случай на увреждане ...
• 
• Закуска, обяд и вечеря: правилно хранене, рецепти за...

Чувствате се летаргични? Здравословните мазнини, богатите на желязо храни и подходящите леки закуски ще ви помогнат в борбата с умората. Порталът за Health.com представя някои полезни съвети.

Яжте за енергия.

Един от най-належащите въпроси на днешното време се превърна в въпроса какво трябва да се направи, за да спрете най-накрая да се чувствате постоянно уморени и летаргични, как да увеличите собственото си енергийно снабдяване и да го направите бързо.

Умората ни съсипва физически и емоционално, осакатява имунната система, прави ни по-податливи на болести, депресия и дори хронични заболявания като сърдечни заболявания. Нещо повече, правилното хранене и създаването на модел на здравословно хранене могат да направят чудеса, за да направят хората по-здрави.

1. Яжте повече храни, съдържащи растително желязо.
Някои хранителни вещества, особено желязото, помагат на жените да се чувстват по-енергични. Близо 10% от жените на възраст от 20 до 49 години страдат от недостиг на желязо, което може да причини умора и да наруши физическата и психическа издръжливост.

Желязото е от съществено значение за доставянето на кислород до клетките и за имунитета.
Скорошни проучвания показват, че жените, които консумират адекватни количества желязо на растителна основа, имат 35% по-малка вероятност да развият ПМС, отколкото жените, които консумират по-малко. Продукти, съдържащи желязо от растителен произход: боб, леща, спанак, сусам; яжте ги с храни, съдържащи витамин С, така че желязото да се усвоява по-добре.

2. Яжте храна в правилната комбинация.
Една формула за максимизиране на енергията е: плодове или зеленчуци + пълнозърнести храни + протеини + растителни мазнини + билки/подправки.

Синтия Сас го нарича „Пъзел от 5 части“ и тази формула е описана в нейната книга „Собствена стройност“. "Балансът е ключът. Вашето тяло обича да е в баланс", казва Сас. "Да му давате по-малко, отколкото му е необходимо, е също толкова лошо, колкото да му давате повече, отколкото има нужда."

3. Избягвайте кофеина.
Синтия вярва, че „По същество кофеинът ви дава „фалшива“ енергия, защото е просто стимулант. След прилив на енергия може да се почувствате отново уморени или дори по-уморени, отколкото сте били.“

4. Яжте енергизираща закуска.
Сутрин не се ограничавайте до прием на протеини или въглехидрати и се уверете, че имате балансирана закуска, казва Сас. Вместо просто да ядете кисело мляко, добавете някои богати на антиоксиданти плодове, здравословни мазнини като ядки или семена и сурови или препечени овесени ядки. И не забравяйте обезмасленото кисело мляко за допълнителен протеин.

5. Яжте повече "истинска" храна.
Значение: пълнозърнести храни, необработени в чипс или крекери извън кутията, самият плод, а не сок или плодови блокчета. По този начин ще получите повече енергия!

„Когато моите клиенти преминаха от преработени храни към естествени храни, енергията им се увеличи и много от тях започнаха да губят тегло, въпреки че ядат повече калории“, казва Сас.

6. Яжте повече супер плодове.
Сас препоръчва да се консумират колкото се може повече суперплодове – ябълки, костилкови плодове, горски плодове, домати.
Ограничаването на един и същ банан за закуска, който ви засища с хранителни вещества и антиоксиданти, може да ви накара да се почувствате уморени. „Проучванията показват, че хората, които ядат еднакво количество храна, но по-разнообразна, изпитват по-малко оксидативен стрес, който е предвестник на стареенето и болестите“, казва тя.

7. Избягвайте енергийните капани.
Избягвайте капаните, които намаляват и дори унищожават енергията, като преработени и изкуствени храни, рафинирани зърнени храни и захар, пропускане на хранения и пиене на твърде много кофеин и алкохол.

Когато избирате енергийно блокче, игнорирайте това, което е на предната страна на опаковката, и проверете списъка със съставките, казва Сас. „Ако съставките се четат като рецепта и мога да ги купя и направя сам, това е страхотно. Но ако списъкът изглежда като научен експеримент и съставките не са истински цели храни, няма да го ям, независимо от съдържанието на протеин/въглехидрати/мазнини или съотношението витамин/минерал."

9. Не избягвайте мазнините.
Не изключвайте здравословните мазнини, ако искате повече енергия. „Имате нужда от мазнини, за да абсорбирате някои от важните антиоксиданти“, казва Сас. Едно проучване, което сервира салати с дресинг с ниско съдържание на мазнини, дресинг с ниско съдържание на мазнини и дресинг с високо съдържание на мазнини, установи, че хората получават по-малко антиоксиданти от зеленчуците, когато ядат салати с дресинг с ниско съдържание на мазнини. Причината е, че някои антиоксиданти трябва да бъдат погълнати с мазнини, за да се абсорбират от стомашно-чревния тракт в кръвта, където започват своето действие. Антиоксидантите са важни за енергията, защото се борят със свободните радикали и поддържат клетките здрави, добавя Сас.

10. Яжте през сезона.
Каква е тайната на храненето за енергия според много диетолози? Хранете се местно и според сезона. „Когато отидете на пазара, често продуктите се прибират по-малко от 48 часа преди да ги купите, защото не е необходимо да се транспортират далеч и имат време да узреят, което означава, че съдържат повече хранителни вещества“, Sass казва.

11. Избирайте замразени храни.
Въпреки че прясната и местна храна е страхотна, замразената храна също е чудесен източник на хранителни вещества. „Замразяването всъщност блокира хранителните вещества, така че замразените плодове, без добавяне на други съставки, могат да бъдат също толкова питателни, колкото пресните плодове, а може би дори повече, ако пресните плодове не са току-що набрани“, казва Сас. плодовете или зеленчуците са събрани, те започват да губят своите хранителни вещества."

Проблемът с правилното хранене е един от най-належащите за всеки човек. Не е тайна, че качеството на храната, която ядем, влияе върху здравето, външния ни вид и общото благосъстояние. В зависимост от това каква цел преследва човек (иска да отслабне, да се подобри, да изгради мускули или просто най-накрая да започне да се храни правилно) - ежедневната му диета ще има свои собствени характеристики.

Как да започнете да се храните правилно?

Който и да сте - мъж или жена, дебел мъж или слаб - основните принципи на правилното хранене са еднакви за всички. Ако решите да подходите отговорно към въпроса за здравословната и полезна храна, тогава трябва да запомните следните непоклатими правила:

Трябва да ядете 4-5 пъти на ден, за предпочитане винаги по едно и също време;
- обърнете специално внимание на закуската, вечерята трябва да е лека и не много късно;
- мастни, пикантни, солени, мариновани, пушени храни трябва да бъдат изключени или сведени до минимум от менюто;
- зърнените храни, плодовете и зеленчуците трябва да станат незаменим атрибут на ежедневната диета;
- месото също се препоръчва да се яде ежедневно, но трябва да е постно (говеждо, пилешко, заешко, постна риба) и да се яде в ограничени количества (не повече от 80 g на ден);
- поне 3 пъти седмично трябва да консумирате ферментирали млечни продукти: извара, кефир, ферментирало печено мляко, сирене;
- не забравяйте за ядки, бобови растения, морски дарове - 2-3 пъти седмично си струва да ги включите в диетата си;
- течност под формата на обикновена или минерална вода, сокове, компоти, кисели трябва да се консумират в достатъчни количества - най-малко един и половина литра на ден;
- газираните и алкохолните напитки трябва да бъдат намалени до възможния минимум, в идеалния случай - напълно да се премахнат от диетата;
- Различни полуготови продукти, бързо хранене, остаряла храна, продукти, съдържащи вредни хранителни добавки (оцветители, подобрители на вкуса, подсладители) трябва да се превърнат във вечно табу, което не търпи никакви отстъпки.

Как да се храним правилно, за да отслабнем?

Тези, които искат да отслабнат, разбира се, трябва преди всичко да се съсредоточат върху принципите на правилното хранене, които изброихме. Тогава не е нужно да прибягвате до „услугите“ на диети, вредни за тялото, теглото се връща към нормалното и ще останете в правилната форма в продължение на много години.

За да отслабнете, трябва да обърнете специално внимание и на калоричното съдържание на храните, които ядете. За да направите това, абсолютно всеки, който отслабва, трябва да закупи таблица с калорично съдържание на продуктите и да състави дневното си меню въз основа на неговите данни. Като правило, за отслабваща жена е достатъчно да приема 1500-2000 калории, за отслабващ мъж - 2500-3000 на ден. В никакъв случай не трябва да гладувате - такъв стрес няма да е от полза за тялото ви.

Яжте поне 5 малки хранения на ден. Ако желаете, можете също да хапвате здравословни нискокалорични храни: ябълки, моркови, нискомаслено сирене, мандарини, домати. Избягвайте сладки и нишестени храни от вашата диета.

Пийте повече минерална негазирана вода - първо, това ще помогне за нормализиране на метаболизма, и второ, ще създаде усещане за пълнота в стомаха. Ето защо половин час преди хранене трябва да изпиете чаша вода.

Как да се храним правилно, за да се подобрим?

Тези, които искат да се подобрят, също трябва да се съсредоточат върху общите правила на здравословното хранене. Но слабите хора трябва да имат и други приоритети в менюто, различни от диетата на хората с наднормено тегло.

Много хора, страдащи от слабост, погрешно смятат, че неконтролираното ядене на кифли и торти, тлъсти меса и различни сладкиши ще ги спаси. Във всеки случай тази храна се счита за вредна - тя не само не може да доведе до пълнота, но и да причини различни заболявания, като диабет.

И така, как да се храним правилно, за да се подобрим? Заредете се с протеинови храни: постно месо и риба, яйца, бобови растения, ядки, кафяв ориз. Въглехидратите също ще дойдат на помощ, но не тежки кифли с пържени картофи, а зърнени храни, грозде, цвекло, праскови, пъпеши, банани, млечни продукти. Използвайте растителни мазнини - добавяйте зехтин или слънчогледово масло към салатите.

Не се опитвайте да ядете много, яжте сандвичи, масло, заквасена сметана. Ще преяждате, като по този начин отравяте тялото, допринасяйки за образуването на токсини и изгарянето на мазнини, които вече ви липсват. Освен това с помощта на такава „диета“ ще придобиете цял букет от заболявания на стомашно-чревния тракт и ендокринната система. И когато остареете, може да затлъстеете.

Не е тайна, че основата на храненето за културисти е протеинът. Можете да го получите с месо и яйца. Колко протеин трябва да се консумира за бърз мускулен растеж? За всеки килограм от вашето тегло трябва да имате 2 грама протеин. Разделете получената цифра на 30 (това е колко грама месо се усвояват от тялото наведнъж) - в резултат ще излезе число, равно на броя на приеманите протеини на ден.

Пример. Вашето тегло е 60 кг. Дневният прием на протеини за вас е 120 гр. При разделянето получаваме числото 4 - точно за толкова приеми трябва да консумирате тези 120 гр. протеин.

Преди тренировка трябва да ядете обилно, като предпочитате сложните въглехидрати: картофи, ориз, овесени ядки, тестени изделия. Именно тези продукти допринасят най-много за натрупване на маса и добро снабдяване с енергия, която е необходима и за мускулния растеж. Сложните въглехидрати се разграждат дълго време - ефектът им е достатъчен за цялата тренировка.

Но след тренировка трябва да ядете прости въглехидрати: ябълки и банани, стафиди, мед, сладкарски изделия. Тези продукти ще помогнат за бързо възстановяване на силата след тренировка, освен това те блокират освобождаването на хормони в кръвта, които допринасят за разграждането на мускулите.

Също така нискомаслените млечни продукти със сигурност трябва да присъстват в менюто ви: директно мляко, извара, кисело мляко, кефир, сирене.

Що се отнася до специалното спортно хранене, то може да бъде само добавка, но не и заместител на естествените протеини и въглехидрати. Просто е невъзможно да се изградят мускули с някои прахове и таблетки.

Как да се храним правилно по време на бременност?

Храненето на бъдещата майка трябва да бъде пълноценно и балансирано. Отново и отново ви изпращаме да прочетете отново основните правила на здравословното хранене - те ще бъдат полезни и за бременна жена. Има обаче някои нюанси как да се храните правилно по време на бременност.

Менюто на бременната жена трябва да съдържа достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати, витамини А, В, С, Е, фолиева киселина, калций, желязо. Всичко това допринася както за нормалното функциониране на тялото на бременна жена, така и за пълното формиране на ембриона, а след това и на плода.

Много бъдещи майки наивно вярват, че с настъпването на бременността трябва да започнете да ядете за двама. Това е грешно! Дневният прием на калории трябва да бъде приблизително 3000-3200 kcal, което е приблизително 30% повече от средната норма за небременна жена.

Друго погрешно схващане по въпроса как да се храните правилно по време на бременност е да ядете каквото ви душа иска. Казват, че бременното тяло не се нуждае от допълнителен стрес - по-добре е незабавно да задоволи нуждите си. Гастрономическите навици на бъдещите майки понякога са невероятни. Но едно е да ядете няколко кисели краставички или буркан консерви наведнъж, а съвсем друго е редовно да ядете готови храни или бързо хранене. Помислете за себе си и детето си - наистина ли то не заслужава да ядете здравословна храна през тези месеци?

Ако сте измъчвани от подуване - проблемът на много жени в положение - изключете от менюто си продукти, които задържат течност в тялото. Намалете приема на сол и избягвайте пикантни, пушени храни.

Може да се наложи да приемате пренатална витаминна и минерална добавка в допълнение към обичайната си диета, но трябва да говорите с Вашия лекар за това.

Как да се храним правилно за децата?

Всичко най-добро за децата! И това правило важи почти основно за тяхното хранене.

Разбира се, бебешката храна трябва да бъде възможно най-балансирана, да включва всички групи храни. Особено внимание трябва да се обърне на липсата на така наречената „нездравословна храна“ в диетата на детето: пържени, пушени, пикантни, консервирани продукти и полуфабрикати, бързо хранене. Такава храна също влияе неблагоприятно на тялото на възрастен и какво можем да кажем за дете, чието тяло току-що се формира. Такова хранене, дори на малки порции за възрастен, ще доведе до детско затлъстяване и заболявания на стомашно-чревния тракт в ранна възраст.

Изобщо не е необходимо да купувате специална храна за деца в магазина - можете сами да приготвите здравословна и здравословна храна за вашето дете. Изберете само най-пресните продукти за приготвянето му, следвайте основните принципи на здравословното хранене, не угаждайте на детето си с близалки, дъвки и сода - това е тайната как да се храните правилно за децата. В идеалния случай правилното хранене трябва да стане основата на живота на цялото семейство - това ще бъде по-лесно и по-полезно за вас и вашите деца.

И още едно важно правило при бебешката храна - никога не насилвайте детето да яде! Има малки деца, които трябва да ядат само половината от предписаната норма - и това няма да повлияе по никакъв начин на тяхното благосъстояние. Също така често се случва детето просто да не е имало време да огладнее за следващото хранене - оставете го да го пропусне и следващия път мама ще знае, че порциите трябва да бъдат направени по-малки и не позволявайте на детето да има лека закуска между „основното ” хранене.

Как да се храним правилно през лятото?

Лятната храна е отделен въпрос. Първо, лятото е богато на пресни плодове, зеленчуци и горски плодове - и е грях да не се възползвате от тези дарове на природата, като направите някои корекции в ежедневното си меню. Второ, летните горещини са причина за обостряне на различни инфекциозни заболявания, които ни очакват, включително с некачествена, развалена храна.

Ето защо през лятото трябва да направите специални корекции в менюто си. Заредете се с пресни продукти, за да компенсирате пролетния недостиг на витамини и се запасете с тях за зимата. А сами по себе си пресните плодове, салати, прясно изцедени сокове и смутита, различни плодови и горски десерти са здравословен и вкусен деликатес, към който малко хора ще останат безразлични. Но не забравяйте, че в никакъв случай не трябва да купувате такива продукти на спонтанни места, в противен случай вместо полза можете да получите напълно противоположен резултат.

Лятото не е време за "тежка" храна. Как да се храним правилно през лятото? Минимизирайте консумацията на месо, ястия с гъби, сложни гарнитури. Купувайте само прясна риба в сертифицирани магазини. Не яжте продукти от улични сергии в летните горещини, различни заведения за бързо хранене – тази нетрайна храна става в пъти по-опасна за организма през лятото. Заменете кетчупа с домати, майонезата със слънчогледово масло. Когато купувате млечни и кисело-млечни продукти, обърнете внимание на срока на годност - за предпочитане е млякото, киселото мляко, кефирът да е с днешна дата.

Надяваме се, че след като прочетете нашата статия, няма да имате въпроси как да започнете да се храните правилно. Яжте вкусно и здравословно!

Рано или късно всички се замисляме за диетата си: проблемите с теглото, кожата, здравето като цяло ни карат да отворим хладилника си и да разгледаме съдържанието му със скептицизъм. Задаваме си въпроса "какво да изключим от диетата?" и “как мога да започна да се храня правилно?”, търсейки нашия път към здраво и красиво тяло.

Междувременно здравословната и правилна диета не е строга инвалидизираща диета, не е подигравка с тялото и не го лишава от неговите радости, а просто поредица от правила, следвайки които можете радикално да промените себе си, да придобиете нови здравословни навици, красива фигура и значително удължаване на живота.

Нашето тяло е отражение на това, което ядем

Не е тайна, че затлъстяването се превърна в огромен проблем на съвременните хора - ние се движим по-малко, консумираме голямо количество мазни храни, висококалорични сосове, сладкиши. Навсякъде има безкрайни изкушения и производителите се надпреварват да измислят следващия супер продукт, на който никой потребител не може да устои. Резултатът от това състезание може да се наблюдава по улиците на всеки метрополис - според статистиката почти всеки втори жител на развитите страни е с наднормено тегло. Затлъстяването, за съжаление, води до проблеми не само в естетиката и самочувствието, но и до сериозни последици за тялото: рискът от много заболявания е правопропорционален на количеството наднормено тегло. Диабет, проблеми със сърцето, стомашно-чревния тракт, репродуктивната функция - това е само малка част от възможните заболявания, които възникват при неспазване на диетата.

Добрата новина е, че през последните години грижата за състоянието на вашето тяло започна да навлиза в мода: все повече се чуват призиви за спорт от страна на държавата, обществени организации, органични и диетични продукти се появяват по рафтовете на магазините, съвети за как да се храним правилно се разпространява в пресата. .

Основи на здравословното хранене или как да се храним правилно

Когато съставяте меню за здравословна диета, трябва да запомните няколко общи правила: първо, трябва да ядете често и на малки порции. Най-удобно е да си вземете малка чинийка, в която се слага една шепа порция. Няма нужда да се страхувате от глад! Здравословното хранене включва 5-6 хранения на ден. Също така е добре да свикнете да ядете по едно и също време - това стабилизира работата на стомаха и ще допринесе за загуба на тегло.

Второто важно правило е да запомните калориите. Няма нужда да ги изчислявате стриктно през целия си живот всеки път след хранене, достатъчно е да следвате диетата си седмица или две и навикът автоматично да „оценявате“ съдържанието на калории в храната ще се появи сам. Всеки има своя собствена калорична норма, можете да я разберете например с помощта на специален калкулатор, който лесно се намира в интернет. Например, жена на 30 години, с тегло 70 кг и височина 170 см и малко физическа активност на ден се нуждае от около 2000 kcal. За да отслабнете, трябва да консумирате 80% от калориите от нормата, тоест в нашия пример около 1600 kcal на ден. Освен това няма смисъл да намалявате диетата - тялото просто ще забави метаболизма, а вредата от такава диета е повече от добра.

Третото правило - поддържаме баланс между "приходи" и "разходи", тоест енергията, която тялото изразходва за основния метаболизъм, работата, спорта и приема на калории. Храната включва четири основни компонента: протеини, мазнини, въглехидрати и диетични фибри - всички те са необходими на нашето тяло. Въпросът е само кои от тях (мазнините и въглехидратите са различни), в какви количества и пропорции да се използват. Приблизителните препоръчителни показатели са 60 г мазнини, 75 г протеини, 250 г въглехидрати и 30 г фибри. Четвъртото правило е да пиете вода. Често не искаме да ядем, тялото ни просто приема липсата на течности за глад и ни кара да ядем това, от което всъщност не се нуждаем. Един и половина или повече литра чиста питейна вода ще ви помогне да се отървете от псевдо-глада, да направите кожата по-еластична, да подобрите общото състояние на тялото и да ускорите метаболитния процес.

И петото правило е да избирате продуктите разумно. Четете етикетите, състава и калоричното съдържание на продуктите, изключете от диетата бързо хранене, майонезени сосове, продукти с химически добавки, консерванти, оцветители. Трябва да знаете какво ядете и тогава пътят към красотата и здравето ще бъде бърз и приятен.

здравословна храна

Ще се опитаме да отговорим на вековния въпрос "какво да ядем, за да отслабнем?". Основното при съставянето на меню за здравословна диета е да се поддържа баланс между разходите и консумираните продукти.

Така че, не забравяйте да включите в диетата на здравословна диета за всеки ден:

• зърнени храни, под формата на зърнени храни и мюсли, богати на бавни въглехидрати, които ще осигурят на тялото ни енергия;
• пресни зеленчуци (зеле, моркови) осигуряват на тялото диетични фибри - фибри;
• бобови растения - богат източник на растителни протеини, особено необходими за тези, които рядко или не ядат месо;
• ядките, особено орехите и бадемите, имат благоприятен ефект върху целия организъм и са източник на омега-6 и омега-3 полиненаситени мастни киселини, микроелементи;
• ферментирали млечни продукти: натурални кисели млека (без добавена захар), кефир, нискомаслено извара осигуряват калций и подобряват функционирането на храносмилателния тракт;
• морската риба съдържа протеини и есенциални мастни киселини омега-3;
• плодовете и плодовете са склад за витамини, лекуват кожата и предпазват тялото от болести;
• постно месо - пилешки гърди, заешко месо, телешко - източник на протеини.

Полезните продукти не трябва да съдържат консерванти, изкуствени оцветители, палмово масло. По-добре ограничете киселите краставички – можете да си ги поглезите от време на време, но не трябва да се увличате.

Ако имате проблем с наднорменото тегло, тогава захарта трябва да бъде напълно изоставена, дори ако имате сладки зъби и не можете без чаша сладко кафе сутрин - подсладителите ще решат този проблем. Не се плашете от тях, висококачествените заместители на натурална основа са безвредни, практически не съдържат калории и имат добър вкус.

Под строга забрана!

Избрахме полезни продукти, нека да разгледаме списъка с храни, които са несъвместими със здравословния начин на живот и правилното хранене:

• Сладки газирани напитки. Те не утоляват жаждата, дразнят стомашната лигавица, като правило съдържат чудовищно количество захар - около 20 г във всяка чаша, изкуствени оцветители и аромати, консерванти.
• Дълбоко пържена храна. Пържени картофи, чипс, крекери и всичко, което се пържи в много олио, трябва да се зачеркне от диетата. Канцерогените, липсата на хранителни вещества и мазнини не са това, от което се нуждае здравото тяло.
• Бургери, хот-дог. Всички такива ястия съдържат смес от бял хляб, мазни сосове, месо с неизвестен произход, апетитни подправки и много сол. Какво получаваме в резултат? Истинска висококалорична "бомба", която моментално се превръща в гънки по тялото и не носи никаква хранителна стойност.
• Майонеза и подобни сосове. Първо, те напълно скриват естествения вкус на храната под подправки и добавки, принуждавайки ги да ядат повече, и второ, почти всички майонезени сосове от магазина са почти чиста мазнина, щедро подправена с консерванти, аромати, стабилизатори и други вредни вещества.
• Колбаси, кренвирши и месни продукти. Едва ли има нужда от пояснение в този момент - просто прочетете етикета на продукта. И това са само официални данни! Не забравяйте, че под артикулите „свинско, говеждо” в състава най-често се крият кожата, хрущялите, мазнините, които едва ли бихте яли, ако не бяха толкова умело обработени и красиво опаковани.
• Енергийни напитки. Те съдържат висока доза кофеин в комбинация със захар и киселинност, плюс консерванти, оцветители и много други съставки, които трябва да се избягват.
• Храна за бързо хранене. Юфка, картофено пюре и подобни смеси, които е достатъчно да се залеят с вряща вода, вместо хранителни вещества съдържат голямо количество въглехидрати, сол, подправки, подобрители на вкуса и други химически добавки.
• Цъфтящо и сладко. Да, любимите ни сладкиши са една от най-опасните храни. Проблемът не е само във високото съдържание на калории: комбинацията от брашно, сладки и мазни храни умножава вредата няколко пъти и незабавно се отразява на фигурата.
• Пакетирани сокове. Витамините и други полезни вещества почти напълно изчезват по време на обработката. Каква би била ползата от концентрат, разреден с вода и овкусен с достатъчно количество захар?
• Алкохол. Вече беше казано достатъчно за вредата му върху тялото, само още веднъж ще отбележим, че алкохолът съдържа калории, повишава апетита, пречи на усвояването на хранителните вещества и ако не се спазват минималните дози, той бавно разрушава тялото, тъй като етанолът е клетъчна отрова.

Преходът към балансирана здравословна диета няма да бъде тежест, ако следвате прости препоръки.

Първо, не се измъчвайте с глад. Ако почувствате дискомфорт, хапнете ябълка, малко ядки, сушени плодове или мюсли.

Второ, пийте много и избирайте здравословни напитки. Цикорията допринася добре за загуба на тегло - потиска чувството на глад поради голямото количество фибри в състава, има благоприятен ефект върху тялото. Зеленият чай също е полезен, особено с джинджифил.

Разнообразете диетата си! Колкото повече различни здравословни храни консумирате, толкова повече тялото получава различни микроелементи, витамини, аминокиселини.

Ако много ви се иска нещо забранено – изяжте го на закуска. Разбира се, по-добре е да се откажете напълно от вредните продукти, но в началото мисълта, че понякога все още можете да се лекувате, помага.

Колкото по-малко неестествени съставки има в храната, толкова по-добре. Ако искате да ядете здравословни храни, по-добре изберете парче месо вместо наденица, пресни зеленчуци вместо консервирани, мюсли вместо хлебчета.

Съставяме меню "Здравословна храна"

Как да започнете да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете от колко калории се нуждае тялото ви. Да кажем, че е 2000 kcal дневно. За да отслабнете, трябва да приемате 1600 kcal на ден, като ги разпределите на 5-6 хранения.

Така че, нека направим здравословно меню за всеки ден:

закуска.Трябва да е богат на бавни въглехидрати и протеини, може да включва:

• овесени ядки, мюсли или зърнен хляб;
• кефир, неподсладено кисело мляко или парче сирене.

Второ хранене– лека закуска между закуска и обяд:

• всякакви плодове с тегло приблизително 100-200 грама или някои ядки, сушени плодове;
• 100 грама извара или неподсладено кисело мляко.

Вечерятрябва да бъде най-важното хранене за деня:

• 100 грама елда или кафяв ориз, тестени изделия от твърдо брашно. Можете да добавите към ястието моркови, лук, чушки;
• варени пилешки гърди;
• Салата от пресни зеленчуци, облечени с кисело мляко, малко количество соев сос или ленено семе, зехтин.

следобеден чай, между обяд и вечеря - още една лека храна:

• Малък плод или чаша прясно изцеден сок, за предпочитане от зеленчуци.

Вечеря– леки и вкусни:

• 100-200 грама постно говеждо, заешко, пуешко, пилешко, риба или бобови растения;
• Салата от зеле, моркови и други зеленчуци, богати на фибри.

И накрая няколко часа преди лягане:

• Чаша кефир, цикория или питейна неподсладено кисело мляко.

През целия ден могат да се консумират в неограничени количества вода, зелен чай и напитки от цикория с натурални екстракти от шипки, джинджифил или женшен.

Размерите на порциите са приблизителни и ще зависят от индивидуалните параметри - дневен прием на калории, степен на загуба на тегло и други индивидуални фактори. Във всеки случай е по-добре да се консултирате с диетолог.