Oni koji nameravaju ozbiljno da treniraju i nastoje da transformišu svoju figuru moraju da znaju šta je isušivanje tela. Prije ili kasnije, mnogi sportaši susreću se s ovim pojmom, s njim su povezani mnogi mitovi, strahovi i predrasude, ali poenta je da kompetentan i temeljit pristup procesu omogućava postizanje impresivnih rezultata.

Sušenje tijela je skup mjera čiji je cilj smanjenje procenta masnog tkiva u tijelu, sagorijevanje potkožnog masnog tkiva i maksimiziranje definicije mišića. Ovaj termin su skovali profesionalni sportisti, ali tehniku ​​koristi veliki broj amatera i onih koji tek počinju svoj put u svet fitnesa.

Sušenje tijela: za koga?

Sušenje kao način poboljšanja kontura tijela pogodno je za sve koji žele ne samo da smršaju, već i da izgube masnu masu. Glavni principi metode - odustajanje od ugljikohidrata i povećanje fizičke aktivnosti - uvijek rade na smanjenju masnih stanica uz maksimalno očuvanje mišićnih vlakana. Dakle, sušenje nije prikladno za one koji samo žele smršaviti. Ovu metodu koriste sportaši s dovoljno mišićne mase za crtanje reljefa i postizanje skladne figure.

Dok konvencionalne dijete uništavaju mišiće, značajno usporavaju metabolizam i čine siluetu daleko od idealne, ishrana pri šišanju je put do oblikovanog, zategnutog i atletskog tijela.

Karakteristike sušenja za profesionalce i amatere

Sušenje za sportiste amatere značajno se razlikuje od sličnog procesa za profesionalne sportiste tokom priprema za takmičenja. Prvi je dovoljan da smanjite unos ugljikohidrata u organizam, mudro kreirate dijetu s naglaskom na proteinsku hranu i povećate količinu, trajanje i intenzitet kardio treninga.

Bodibilderi gotovo u potpunosti eliminiraju ugljikohidrate, pažljivo prate prehranu i prehranu, uzimaju sportske lijekove i posebne dodatke prehrani i puno treniraju. Sušenje sportista ne znači samo uklanjanje masnog tkiva, već i maksimalno uklanjanje vode iz tijela. Da bi postigli ovaj cilj, sportisti eliminišu so, koja podstiče zadržavanje tečnosti u tkivima. U posljednjoj fazi pripreme za takmičenja, sportisti se ograničavaju čak i u vodi, jer im je važna maksimalna mišićna masa.

Kako vježbati dok sečete

Fizička aktivnost tokom rezanja treba uključivati ​​ne samo dovoljnu količinu kardio treninga, već i dobro osmišljen trening snage za olakšanje. Njihovi osnovni principi su:

• Potrošnja energije. Vježbe sa više zglobova, poznate i kao osnovne vježbe, smatraju se najzahtjevnijim. Teške su za izvođenje i istovremeno zahvaćaju nekoliko mišićnih grupa, zbog čega troše veliku količinu energije, ubrzavajući sagorijevanje potkožnog masnog tkiva.

• Višestruka ponavljanja. Tokom perioda sušenja menjaju se specifičnosti treninga snage. Sportista ne treba težiti izgradnji mišićne mase, već treba razmišljati o tome kako da svoje mišiće učini istaknutijim. Da bi to učinio, sportaš smanjuje radne težine i povećava broj ponavljanja. Ova tehnika se zove pumpanje. Zahvaljujući njemu, ne samo da se troši više energije, već se poboljšava i opskrba tkiva krvlju, što je preporučljivo za postizanje visokokvalitetnog olakšanja.

• Smanjenje trajanja. Obuku tokom sušenja treba obaviti što je brže moguće. Brzina izvođenja vježbi, smanjenje odmora između serija i korištenje različitih tehnika kako bi vaš trening bio učinkovitiji i kraći su važni.

Kako jesti dok se suši

Ljudsko tijelo normalnom prehranom dobiva energiju iz ugljikohidrata. Ako dođe u većoj količini nego što je potrebno, njen višak se skladišti kao masno tkivo. Ishrana prilikom sušenja tijela uključuje ograničavanje ili čak potpuno eliminiranje ugljikohidrata iz prehrane. To tjera tijelo da razgrađuje masnoće i iz njih „izvlači“ energiju. Principi ishrane tokom sušenja:

• Proteini su osnova ishrane. Pileća prsa, riba, jaja, svježi sir, gljive su glavni proizvodi. Količina proteina treba da bude 1,5 - 2 grama na 1 kg težine.

• Raspodjela proteina i ugljikohidrata tokom dana. Samo profesionalni sportisti se potpuno odriču ugljenih hidrata, i to ne odmah, već u poslednjem periodu priprema za takmičenja. Složeni ugljeni hidrati u obliku žitarica i povrća treba da budu prisutni u dovoljnim količinama u jutarnjim obrocima i delimično u ručku. Dijeta u drugoj polovini dana bazirana je isključivo na proteinima.

• Frakcijski obroci. Učinkovito sagorijevanje masti moguće je uz dovoljno visoku brzinu metabolizma. Često jedenje malih obroka ubrzava ga koliko god je to moguće. 5-6 obroka dnevno značajno povećava šanse sportiste za uspjeh.

• Adekvatan unos vode. Voda je neophodna za uklanjanje produkata raspadanja i toksina iz organizma, koji nastaju u velikim količinama tokom procesa sušenja. Kako bi se spriječilo nakupljanje vode u tkivima, važno je smanjiti unos soli na minimum.

• Potpuno isključenje “gastronomskog smeća”. Gastronomski otpad su proizvodi prehrambene industrije koji ne donose nikakvu korist organizmu. Sve vrste umaka, čipsa, krekera, industrijskih slatkiša, brze hrane i slatke sokove treba potpuno isključiti iz konzumacije.

Upotreba sportskih dodataka

Možete postići impresivne rezultate bez uzimanja dodatnih specijalnih dodataka, ali sportska ishrana tokom rezanja može podržati telo sportiste i učiniti njegove napore efikasnijim.

• Sportski vitamini. Obavezno za upotrebu, jer ishrana sportiste tokom perioda sušenja nije uravnotežena.

• BCAA. Aminokiseline razgranatog lanca su esencijalni antikatabolički dodatak koji će pomoći u zaštiti mišića od raspada.

• Proteinski šejkovi. Uprkos činjenici da je dijeta već zasnovana na proteinskoj hrani, proteinski šejk nikada neće biti suvišan. Prvo, može zamijeniti jedan od obroka ako nije moguće pojesti cijeli obrok, a drugo, idealna je dozvoljena poslastica.

• Sagorjevači masti su lijekovi koji povećavaju tjelesnu temperaturu i puls, maksimalno ubrzavajući metabolizam. Pružaju priliv energije i povećavaju izdržljivost tokom treninga, ali ih treba koristiti oprezno jer raste opterećenje srca.

Kontraindikacije za sušenje

Sušenje je skup mjera koji je indiciran samo fizički zdravim osobama. Bilo kakve smetnje u radu probavnog sistema, bolesti bubrega, srca i krvnih sudova ozbiljna su prepreka isušivanju. Strogo je zabranjeno sušiti se trudnicama ili dojiljama.

Važno je shvatiti da je sušenje ozbiljan test ne samo za tijelo, već i za psihu. Čak i uravnoteženi i smireni ljudi doživljavaju poteškoće, slome se i pate od promjena raspoloženja. S obzirom da je trajanje sušenja tijela od 4 sedmice, sportista mora shvatiti koliko će ovaj period biti težak za njega i njegovu okolinu.

Svaka devojka sanja da ima lepo telo. Zbog toga mnogi od njih posvećuju vrijeme treninzima u teretani, želeći izgraditi mišićnu masu. Sušenje tijela je sljedeća faza nakon pumpanja, u kojoj je moguće riješiti se potkožnog masnog tkiva nakupljenog zajedno s mišićnom masom. Za djevojčice to znači strogu dijetu i vježbanje prema programu treninga posebno osmišljenom na osnovu njihovih individualnih karakteristika.

Zašto sušenje toliko znači za djevojčice i kako to ispravno uraditi? U nastavku pročitajte o našem tradicionalnom pristupu postavljenom pitanju.

Sušenje tijela je stručni izraz koji su sportisti navikli koristiti prije priprema za takmičenja. Stroga dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, aerobne vježbe, kardio treninzi i sportska prehrana omogućavaju im postizanje ozbiljnih rezultata. Suština dijete se svodi na primanje manje kalorija nego što će se potrošiti. Osim toga, govorimo o smanjenju ugljikohidrata i uvođenju proteina u ishranu za održavanje mišića uz sušenje tijela kod djevojčica.

Kako se profesionalni sportisti suše?

Sušenje kao metoda uklanjanja masti popularno je ne samo među djevojkama koje su navikle da paze na svoju figuru. Sušenje tela je obavezno za profesionalne devojke koje se bave bodibildingom i redovno učestvuju na takmičenjima.

Na prvi pogled, dijeta koja ne izgleda ništa komplikovana zapravo zahteva određene veštine i, naravno, strpljenje. Sušenje znači brzo gubljenje potkožnog masnog tkiva, uz održavanje mišića i tekućine u tijelu. Sportistkinje to razumiju, pa pažljivo planiraju jelovnik, fokusirajući se na proteinsku hranu, birajući prikladne sagorevače masti i vitaminske komplekse.

I amaterske i profesionalne atletičarke treba da se suši ne više od 5 sedmica, postepeno smanjujući količinu ugljikohidrata u prehrani u prvim sedmicama i također ih postepeno vraćajući na kraju sušenja. Kod muškaraca se ovaj proces može odgoditi za 2-3 mjeseca, s obzirom na veće nakupljanje masti i povećanje mišićne mase.

Kako sušiti kod kuće i šta treba da znate?

Za mnoge djevojke, profesionalno sušenje uz trening u teretani i kontrolu procesa od strane iskusnog trenera predstavlja luksuz. Zato ćemo razmotriti opciju sušenja tijela za djevojčice kod kuće.

Prvo, ako odlučite da vam je sušenje već potrebno, onda morate biti strogi prema sebi, ne popuštati ni u najtežim periodima. Tokom 5 sedmica moraćete da pratite dijetu, planirate jelovnik i brojite kalorije.

Kao osnovu, možete uzeti redovnu proteinsku dijetu s naglaskom na hranu bogatu proteinima:

• morski plodovi;
• svježi sir;
• pileći file;
• jaja;
• teletina

Upravo ovi proizvodi će pomoći u zaštiti napumpanih mišića i postizanju željene konture tijela. Da biste kreirali uravnotežen jelovnik, u prehranu ćete morati dodatno dodati biljne masti u umjerenim količinama (maslinovo ili laneno ulje), vitamine i minerale (provjereni farmaceutski pripravci su pogodni).

Drugo, važna stvar je kontrola konzumirane hrane bogate ugljikohidratima. Imajte na umu da hranu bez ugljikohidrata treba jesti u prvoj polovini dana, dok je obroke na bazi proteinskih proizvoda najbolje jesti nakon ručka, kada metabolizam nije toliko aktivan. Kod kuće je sušenje pogodno prvenstveno zbog toga što se možete pridržavati željenog režima, odnosno jesti svaka 3 sata kako je propisano, izbjegavajući velike pauze između obroka.

Dan sušenjem kod kuće morate započeti dobrim doručkom, na primjer, na bazi kaše od cjelovitog zrna, tosta, svježeg povrća ili barenog mesa. Takođe je preporučljivo pojesti nešto lagano prije spavanja kako biste izbjegli odlazak u krevet na prazan želudac. Čaša nemasnog kefira ili grejpfruta će dobro doći.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata i smanjenje posta

Djevojčice se mogu osušiti koristeći ne samo proteinsku dijetu opisanu gore, već i pridržavajući se stroge dijete bez ugljikohidrata ili povremenog posta. Pre sušenja tela devojčice će morati da budu pregledane kod lekara.

Povremeni post, ako se radi ispravno, odlična je opcija da se riješite toksina i istovremeno isušite tijelo. Da biste postigli rezultate, moraćete samo da jedete dva puta dnevno satima, tako da se ukupno telo odmara od obroka 16 sati. Odnosno, trebat ćete jesti otprilike u 14 i 20 sati, pod uslovom da se probudite u 8 ujutro.

Shodno tome, buđenjem u 10 sati, možete prvi put jesti u 16 sati i u 22 sata prije spavanja. Što se tiče namirnica, dozvoljeno je jesti sve od dijete za proteinsku dijetu, kao i hranu koja sadrži spore ugljikohidrate.

Još jedna opcija za ishranu tijela za djevojčice je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Mnogi su sigurni da to neće biti lako izdržati, ali rezultat će biti vrijedan toga, bez sumnje. Dok ste na dijeti, morat ćete sebi uskratiti svoje omiljene poslastice, uključujući slatkiše i deserte.

Osim toga, takvo sušenje podrazumijeva potpuno isključenje iz prehrane brze hrane i hrane s brzim ugljikohidratima. Dok sušite tijelo na dijeti, morat ćete jesti neke vrste povrća i voća, mahunarke, žitarice od cjelovitog zrna, nemasne fermentisane mliječne proizvode i kuhano meso, nemasnu ribu.

Tokom dijete bez ugljikohidrata, djevojčice će trebati unositi najviše 3 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine dnevno, a zatim taj broj postepeno smanjivati ​​na 1 g po kilogramu težine. Počevši od 4. i 5. sedmice, količina ugljikohidrata će se postepeno morati vratiti u normalu. Ispod je nekoliko opcija menija za sušenje dok ste na dijeti sa malo ugljikohidrata.

Opcija jedan.

Doručak: Ovsena kaša sa grožđicama, bananom i zelenim čajem od đumbira.
Ručak: krem ​​supa od gljiva, kuvani pileći file, salata od kupusa i bibera.
Večera: nemasni svježi sir sa orasima, proteinski šejk.

Opcija dva.

Doručak: omlet od belanaca na pari, svež grejpfrut, tost od celog zrna.
Ručak: filet oslića sa nemasnim sirom, pečen u rerni, dinstano povrće, čaj.
Večera: nemasne palačinke od svježeg sira, čaša nemasnog kefira.

Ne zaboravite na male užine između glavnih obroka. To može biti svježe povrće ili voće, kao i tost ili nemasni mliječni proizvodi, orašasti plodovi i sjemenke u umjerenim količinama.

Mnoge devojke žele više od samo vitkog tela. Mnogi ljudi sanjaju o lijepoj definiciji mišića, što nije tako lako postići. Jedna od najčešćih metoda je sušenje tijela za djevojčice. Njegovi glavni aspekti su pravilno odabrani trening i fizička aktivnost, kao i dijeta. Istovremeno, program lekcije treba biti osmišljen do najsitnijih detalja. One žene koje žele definiciju mišića moraju pravilno izvoditi sve vježbe.

Tokom sušenja potrebno je fokusirati se ne samo na trening, već i na poštivanje svih pravila prehrane, posebno na stalno praćenje unesenih kalorija. Vrijedi razumjeti da ako u tijelu postoji nedostatak hranjivih tvari, proces sušenja će se uvelike usporiti. Zauzvrat, to može dovesti do raznih negativnih posljedica, kako na oblik tijela, tako i na zdravlje tijela. Vrijedi obratiti pažnju na činjenicu da se programi sušenja za žene i muškarce razlikuju. Djevojčicama je potrebno manje aerobnih vježbi i ista količina atletike. Ishrana za muškarce i žene je potpuno različita.

Vrijedi razumjeti da jednostavno smanjenje kalorija nije lijek za sve. Ovo će vam svakako pomoći da se osušite, ali ovaj proces će uticati na vašu mišićnu masu. Zbog nedostatka nutrijenata, tijelo će tražiti rezervni izvor, a to će biti mišići. Stoga, prije poduzimanja bilo kakve radnje, potrebno je jasno razumjeti šta je sušenje tijela i zašto je potrebno.

Da biste to učinili, morate zapamtiti da ugljikohidrati mogu biti jednostavni i složeni. Prvi se nalaze u jelima kao što su slatkiši i proizvodi od brašna. Njihova redovna konzumacija dovodi do pretilosti.

Složeni ugljikohidrati sadržani u crnom hljebu, žitaricama i tjestenini praktički ne utiču na tjelesnu težinu djevojčica. Međutim, vrijedno je razumjeti da i jednostavne i složene ugljikohidrate treba konzumirati u vrlo ograničenim količinama tokom sušenja. U ishrani bi trebalo biti mnogo više proteina.

Održavajte ispravne proporcije i kalorijski sadržaj prilikom sušenja

Količina konzumiranih proteina, masti i ugljenih hidrata zavisi od telesne težine devojčice. Na primjer, za one koji imaju između 50 i 55 kg, preporučena doza je 100 g proteina. Štoviše, više od 60% ove norme treba ući u tijelo u obliku životinjske hrane i proteina. Ako nije moguće potpuno izbaciti masnu hranu iz prehrane, treba je ograničiti na minimum. U ovom slučaju, njihova upotreba se odvija bez štete po organizam.

Bitan! Da bi dobile oblikovani stomak, djevojke moraju osigurati da sadržaj masti ne bude veći od 10%.

Da biste izračunali kalorijske standarde, također biste trebali početi od vlastite težine. Dozvoljeno je 35-40 kcal po 1 kg. U tom slučaju, dnevna norma mora biti podijeljena na 5-6 obroka. Svaka porcija ne smije sadržavati više od 40 g proteina. Ako jedete sa dugim pauzama, to će dovesti do smanjenja efikasnosti zbog smanjenja brzine metabolizma.

Dozvoljeno je da jedete noću, ali porcija treba da bude mala i da se sastoji isključivo od zdrave hrane. Najbolje opcije su proteinski šejk ili nemasni svježi sir.

Bitan! Proces sušenja treba početi i postepeno završavati. U prvoj sedmici preporučuje se održavanje količine nutrijenata na 40%, u narednoj sedmici - 35%, nakon - 25-30%. Kako biste izbjegli zdravstvene posljedice, preporučuje se postupno vraćanje na uobičajenu ishranu.

Nemoguće je dobiti vitku i zategnutu figuru sa definisanim mišićima. Redovno vježbanje je neophodno za isušivanje tijela. Održavanje mišićne mase jedan je od najvažnijih principa šišanja.

Prilikom kreiranja dijetalnog menija važno je obratiti pažnju na sljedeće aspekte:

• Osnovni proizvodi će uključivati ​​pileća prsa, kuvane proteine, filete lignje i nemasnu bijelu ribu. Za njihovu pripremu koristi se tradicionalno kuhanje ili kuhanje na pari. Mogu se koristiti bez vremenskih ograničenja.
• Izvori ugljikohidrata koje treba kontrolisati u količini su ovsena kaša i heljdina kaša, ražena tjestenina, kupus, krastavci i zelje.
• Za piće je najbolje koristiti samo čistu vodu ili čaj od đumbira bez dodavanja zaslađivača.

Šećer treba potpuno isključiti. Ne koristi se za piće ili kuvanje.

Sušenje tijela za žene podrazumijeva potpuno isključenje sljedećih proizvoda:

• Mliječni proizvodi zbog monosaharida laktoze koje sadrže. Ova supstanca je mlečni šećer.
• Proizvodi od brašna i konditorskih proizvoda, koji sadrže velike količine jednostavnih ugljikohidrata.
• Pohano meso, mast i drugi izvori masti.

Gdje je sigurnosna linija?

Ne možete ga sušiti beskonačno. Optimalan rezultat, koji ne nosi negativne posljedice za tijelo, je gubitak masti u količini od 200 g. Istovremeno, gubitak težine sedmično ne bi trebao prelaziti 1,5 kg za djevojčice bilo koje građe. Ako je ovaj pokazatelj veći, to znači da mišići gube svoju masu i oblik.

Praktični savjeti: Vrijedi obratiti pažnju na trening. Aerobne vježbe zahtijevaju puno energije i stvaraju veliki stres za tijelo. Oni se sa sigurnošću mogu izjednačiti sa treningom snage.

Sportska ishrana i sušenje

Zahvaljujući prisustvu efikasnih sportskih dodataka, željeni rezultat se može postići brže. Njihove glavne prednosti su što pomažu u poboljšanju rada bubrega i gastrointestinalnog trakta.

Ali morate zapamtiti osnovna pravila prijema.

• Kreatin. To je popularan i efikasan proizvod koji vam omogućava brzo postizanje željenog rezultata u bodybuildingu. Preporučuje se za one djevojke koje žele ne samo da steknu definiciju i izgube maksimalnu količinu masti. Međutim, potrebno je povećati aerobne vježbe.
• Protein. Preporučuje se svim djevojkama koje žele isušiti stomak i cijelo tijelo. Njegovo pozitivno svojstvo je da tijelu obezbjeđuje proteine ​​i aminokiseline, za čiju apsorpciju nije potrebna velika količina energije.

• Ako je vaša težina 8-10 kg više od idealne zbog mišića, onda se preporučuje korištenje aminokiselina i proteina u prehrani. Proteinski prah i BCAA su dobre preporuke.
• Prije početka i odmah nakon treninga potrebno je konzumirati 5 g BCAA.
• Proteinski šejkovi se piju sat vremena nakon vežbanja.
• Prije treninga (1,5-2 sata) preporučuje se konzumiranje proteinskih šejkova s ​​malom količinom ugljikohidrata.

Kreiranje pravog ciklusa treninga za rezanje

Mnogi ljudi ne znaju kako osušiti tijelo kod kuće da se tijelo ravnomjerno razvija i da nema posljedica po organizam. Za dobar rezultat morate odabrati dobar set časova aerobika i atletike. Ispravan kompleks treninga za sušenje djevojčica sastoji se od vježbi koje koriste sve mišiće tijela. U ovom slučaju preporučuje se odraditi 5-6 serija, ponavljajući trening za donji dio tijela 15-20, za gornji dio - 12-15. Preporučeni interval između serija je 90-120 sekundi. Zahvaljujući ovoj shemi, maksimalni broj mišićnih vlakana je uključen u rad i aktiviraju se anabolički procesi.

Praktični savjet: Ako imate veliki masni sloj, preporučuje se izbjegavanje prekida između pristupa i korištenje kružnog treninga umjesto gore opisane sheme. Ako nije potreban značajan gubitak težine, tada možete raditi aerobne vježbe i vježbe pumpanja.

Set vježbi za sušenje tijela djevojčica trebao bi uključivati ​​i trčanje na sobnom biciklu; biciklistički ergometar ili elipsoid. Učestalost: tri puta sedmično. Istovremeno, u slobodnim danima potrebno je dati tijelu odmor i oporavak. U suprotnom, pretjerani stres može dovesti do zdravstvenih problema. Ako se poštuju sva pravila, svaka djevojka može postići zadivljujuće rezultate. Samo pomoću mišića možete dobiti do 15 kg težine.

Kontraindikacije za sušenje

Glavne kontraindikacije za sušenje su:

• trudnoća;
• poremećaji jetre i pankreasa;
• dijabetes;
• laktacija;
• zatajenje bubrega;
• bolesti želuca i crijeva.

Zategnuto tijelo sa istaknutim mišićima znak je superiornosti i dobrog zdravlja još od vremena gladijatora. Savremeni dečaci i devojčice vode računa o svom izgledu i figuri, bave se ritmičkom gimnastikom, bodibildingom i jogom. Ali mišićno olakšanje možete postići samo sušenjem tijela.

Uz pomoć pravilno osmišljenog programa ishrane i razvijenog sistema treninga tokom šišanja, možete se osloboditi potkožnog masnog tkiva. Ovo je cijelo značenje imena.

Tokom kompleksnog programa dolazi do gubitka kilograma, ali je to više dodatni efekat nego glavni. Sušenje pomaže u crtanju reljefa mišića, "masnih", ali napumpanih. Stoga, da bi počela rezati, osoba mora imati razvijene mišiće i sloj masti. Neće biti moguće napumpati mišiće bez masnih naslaga.

Tokom vežbanja nećete morati da se odričete tečnosti, ali ćete morati da kažete zbogom hrani koja sadrži ugljene hidrate. Ako se ugljikohidrati ne snabdijevaju, tijelo će početi koristiti glikogen, a kada se njegove rezerve potroše, doći će do razgradnje masti.

Dijeta bez ugljikohidrata smatra se nesigurnom; tijelo je stalno pod stresom zbog nedostatka ugljikohidrata i uz intenzivan trening.

Časovi sušenja traju mjesec dana. U tom periodu postepeno se smanjuje količina konzumiranih masti i ugljikohidrata. Kada se postigne definicija mišića, morat ćete se postepeno vraćati svojoj uobičajenoj prehrani. Lagani prijelaz na hranu s ugljikohidratima traje 2 sedmice.

Svakodnevni trening će vam pomoći da održite svoje rezultate. Možete raditi jednostavne vježbe, ali pauza od vježbanja je neprihvatljiva.

Mehanizmi i principi

Djevojke i momci koji žele brže crtati mišiće i ne žele raditi sa utegom moraju naučiti mehanizme funkcioniranja sušenja.

1. Sagorijevanje masti se zasniva na specifičnom procesu koji proizvodi energiju kroz ketozu. Tokom sušenja tijelo ne prima dovoljno ugljikohidrata, te je potrebno proizvoditi energiju. Zbog toga počinje da razgrađuje masti. Ovaj proces zahtijeva značajan utrošak energije, jer se smanjenje masnog tkiva događa u prilično kratkom vremenu.

2. Naše tijelo je programirano da skladišti masti kako bi ih kasnije koristilo kao energiju. Stoga je veća vjerovatnoća da će izgubiti mišićnu masu nego masnoću. Primarni cilj tokom rezanja je očuvanje mišićne mase. Ovo se može riješiti povećanjem količine proteina u vašoj ishrani. U tom slučaju, čak i tokom intenzivnog treninga, masnoće će se sagorjeti, ali mišićna masa će ostati netaknuta.

3. Ugljikohidrati se postepeno smanjuju. Uravnotežena prehrana sastoji se od 50% ugljikohidrata, 20% masti i 30% proteina. Za žene, na 1 kg težine, ima otprilike 1,4 grama proteina. Tokom sušenja potrebno je povećati postotak konzumiranih proteina za 1,5 puta i smanjiti količinu ugljikohidrata, na primjer, uzeti 1 gram na 1 kg težine. Dnevni unos kalorija također treba smanjiti.

4. Da bi izbegle zdravstvene probleme, devojke treba da se pridržavaju sušenja tela 2 nedelje - 1 mesec. Sportistima je dozvoljeno povećanje opterećenja na 1,5-2 mjeseca.

Pored mehanizama SUŠENJE IMA SVOJE PRINCIPE:

• individualni program obuke;
• pravilno osmišljen program mršavljenja;
• specijalni aditivi.

Bez primanja dodatnih ugljikohidrata, tijelo sagorijeva masti. Kako bi se izbjegao razvoj ketoacidoze i potpuna intoksikacija organizma, ne preporučuje se dugotrajno gladovanje ugljikohidratima. Uz nedostatak glukoze dolazi do nepotpunog sagorijevanja masti, ostavljajući ketonska tijela koja truju tijelo. Da biste ispravili situaciju, morate postepeno uvoditi ugljikohidrate u jelovnik. Tijelo je zasićeno energijom i sagorijeva ketone.

Kontraindikacije

SUŠENJE TELA JE KONTRAINDIKOVANO KADA:

• nedovoljna težina;
• trudnoća;
• tokom dojenja;
• zatajenje bubrega;
• bolesti žučne kese i pankreasa;
• dijabetes melitus;
• bolesti jetre i gastrointestinalnog trakta.

Prije treninga preporučljivo je konzultirati liječnika kako bi se isključile pojedinačne kontraindikacije. Ali nijedan doktor neće reći da sušenje koristi tijelu. Pored doktora, potrebno je kontaktirati iskusnog instruktora koji prakticira da izradi individualni meni i sačini program obuke.

Ne možete sušiti svoje tijelo samo da biste smršali. Ovo će donijeti samo štetu. Kilogrami će se vrlo brzo vratiti na svoje mjesto. Svaka djevojka, radeći sušenje na amaterskom nivou, rizikuje svoje zdravlje, koje neće biti lako obnoviti. Promene se mogu javiti na hormonskom nivou i kao rezultat toga neizbežan je razvoj mnogih bolesti. Postoji izlaz. Neophodno je pažljivo planirati ishranu i kreirati program treninga. Malo je vjerovatno da ćete to moći sami, pa se morate obratiti nutricionistu i treneru koji prakticira.

Za profesionalne sportiste, dovoljno je sušenje jednom godišnje u trajanju od 2 sedmice. A ostatak vremena samo trebate biti u formi.

1. Umjesto šećera možete jesti voće: narandže, grejpfrut, limun.
2. Meso i ribu kuvajte samo na pari, nije dozvoljeno dodavati so ili biber u jela.
3. Salate od krastavaca, paradajza i drugog neškrobnog povrća preporučuje se jesti u neograničenim količinama.
4. Morate pripremiti kašu od sočiva, heljde i neobrađenog pirinča. Ovsena kaša i kaša od belog pirinča nisu dozvoljeni.
5. Nema čaja ili kafe. Samo mineralna voda i voda iz slavine.
6. Tokom sušenja potrebno je uzimati multivitaminski kompleks.

AEROBNI TRENING. Tokom aerobika proizvodi se enzim - supstanca koja brzo razgrađuje masti. Osim toga, tijelo je zasićeno kisikom, koji također učestvuje u razgradnji masti.

INTERVAL LOAD. Aktivnosti visokog intenziteta treba da se smenjuju sa aktivnostima niskog intenziteta. Takav trening doprinosi dugoročnom održavanju metaboličkih procesa.

KARDIO TRENING, UPITANJE SNAGE I TRČANJE Takođe sagorevaju masti i pomažu mišićima da steknu definiciju.

1. Možete ubrzati proces sagorijevanja masti ako napumpate trbušne mišiće nakon aerobnog treninga.
2. Preporučljivo je koristiti pojas za grijanje tokom treninga. Možete ga kupiti u apoteci. Pojas će pomoći u uklanjanju masnoće u predelu stomaka.
3. Uspješnost sušenja 70% ovisi o pravilnoj ishrani i pridržavanju dijetetskog jelovnika.
4. Doručak treba da bude obilan.
5. Djevojčicama se ne preporučuje potpuno izbacivanje masti iz prehrane. Nedostatak masti negativno će utjecati na stanje kose i kože.
6. Sušenje tela treba da bude praćeno uzimanjem multivitaminskog kompleksa.