Početkom 20. veka sistem fizičkog razvoja ruskog sportiste dr A.K.Anohina (pseudonim B. Ross) stekao je veliku popularnost. Mnogi ruski sportisti iz prošlosti koristili su njegove principe u svom treningu. Kao što znate, heroj građanskog rata, G. I. Kotovski, studirao je po Anohinovom sistemu. Ovaj sistem je prepoznatljiv po tome što za izvođenje vježbi nije bila potrebna posebna sportska oprema i posebne prostorije. Autor mnogih članaka o higijeni i fizičkom razvoju, Anokhin je preuzeo novi pristup principu izvođenja fizičkih vježbi. Vjerovao je da nema novih pokreta, ne možete ih izmisliti, možete samo govoriti o jednom ili drugom principu njihovog izvođenja.

Anohin je svoj sistem nazvao "Novi sistem", a kasnije je dobio naziv "Volna gimnastika". Njegov princip je da kada izvodite vježbe bez utega (odnosno, bez bučica, ekspandera, utega i druge opreme), morate svjesno zategnuti odgovarajuće mišiće, simulirajući prevladavanje jednog ili drugog otpora. Anohinov sistem do danas nije izgubio svoju relevantnost. Njegove vježbe omogućavaju ne samo povećanje snage, već i postizanje sposobnosti zatezanja i opuštanja pojedinih mišićnih grupa, što je vrlo važno u sportu i svakom fizičkom radu. Profesionalni sportisti iz prošlosti pridavali su veliku važnost sposobnosti kontrole mišića.

Upoznavanje sa Anohinovim sistemom počinje preporukama autora. Prvo je rekao: „Voljna gimnastika vas neće učiniti Poddubnijem ili Hakenšmitom. Ne daje vam biceps od 45 centimetara niti mogućnost da jednom rukom stisnete 6-7 kilograma, ali značajno poboljšava vaše zdravlje. Daje ljepotu formi i obrisa i onu normalnu snagu za svakoga, koju je savremeni čovjek izgubio.”

Anohin zatim daje 8 osnovnih principa kojih se treba pridržavati prilikom savladavanja njegove tehnike. Ovo su principi:

1. Neophodno je svu pažnju koncentrirati na radni mišić ili mišićnu grupu.

2. Nemojte žuriti s povećanjem broja vježbi i njihove doze.

3. Prilikom izvođenja vježbe vodite računa o pravilnom disanju.

4. Svaki pokret izvodite sa najvećom napetošću mišića.

5. Vodite računa da prilikom izvođenja vježbi budu napeti samo oni mišići koji su uključeni u ovu vježbu.

6. Vježbu je poželjno izvoditi ispred ogledala.

7. Nakon izvođenja vježbi potrebno je da se istuširate, a zatim snažno protrljate tijelo peškirom.

8. Umjerenost i jednostavnost u hrani su jedan od ključeva uspjeha. Hrana treba da bude raznovrsna (povrće, voće, mleko), bez prevlasti mesa. Inače, pogrešno je uvriježeno uvjerenje da bi oni koji se bave atletskim vježbama trebali unositi velike količine mesa u ishranu. Pyotr Krylov, “kralj kettlebells-a”, koji ima izvanredne mišiće u smislu volumena i reljefa, preferirao je biljnu hranu.

Vježbe treba izvoditi dva puta dnevno, ujutro i uveče. Ukupno do 20 minuta. Svaka vježba traje 5-6 sekundi i ponavlja se do 10 puta. Prve dvije sedmice morate izvoditi prvih pet vježbi, a zatim svake sedmice dodati jednu vježbu. Nakon tri mjeseca možete učiti po programu cijelog kompleksa.

1. Glavni štand. Podignite ruke u strane i stisnite prste u šaku, okrenite dlanove prema gore. Snažno naprežući mišiće bicepsa brachii (biceps), savijte laktove. Savijanjem ruku imitirajte povlačenje teške težine. Dodirujući ramena rukama, okrenite šake sa dlanovima u stranu i počnite ispravljati ruke kao da gurate veliku težinu u strane. U tom slučaju, triceps mišići ramena (triceps) bi trebali biti napeti, a biceps bi trebao biti opušten. Prilikom savijanja ruku udahnite, a kada se ispružite, izdahnite. Udahnite kroz nos, izdahnite na usta.

2. Stopala u širini ramena. Podignite ruke naprijed, stisnite prste u šaku. Snažno naprežući mišiće ruku i leđa, raširite ruke u stranu, a zatim ih počnite okupljati ispred sebe, naprežući uglavnom prsne mišiće kao da nešto čvrsto stežete ispred sebe. Kada podignete ruke, udahnite, kada spustite ruke, izdahnite. Pokušajte da mišiće koji nisu uključeni u vježbu držite opuštenim.

3. Lezite na leđa, ruke iza glave. Držeći torzo miran, naizmjenično brzo i uz napetost podižite i spuštajte noge. Podignite noge na otprilike 50 stepeni. Ne dodirujte petama pod dok izvodite vježbu. Disanje je ujednačeno. Trbušni mišići i mišići nogu trebaju biti napeti.

4. Stavite ruke na naslon stolice, pete spojite, prste razmaknite, ispravite leđa, pogledajte naprijed. Polako, uz napetost, čučnite dok vam zadnjica ne dodirne pete. Zatim počnite ispravljati noge s takvom napetošću u mišićima kvadricepsa, kao da dižete tešku težinu na ramena. Prilikom čučnjeva izdahnite, pri podizanju udahnite.

5. Razdvojite noge. Raširite ruke u strane, stisnite prste u šaku, dlanovima prema gore. Gledajte pravo ispred sebe, grudima napred. Stežući mišiće, podignite ruke ravno prema gore kao da dižete uteg. Zatim udahnite i počnite, sa napetošću u latissimus dorsi mišićima, spuštati ruke prema dolje - izdahnuti.

6. Radite sklekove ležeći na podu, držeći cijelo tijelo napetim. Vodite računa da vam torzo i noge budu u pravoj liniji. Kako postanete vještiji, izvodite sklekove na prstima. Savijajući ruke, udahnite i prsima dotaknite pod, dok se ispravljate, izdahnite.

7. Glavni štand. Podignite ruke u strane, stisnite prste u šaku, dlanovima prema dolje, uz napetost, počnite naizmjenično podizati i spuštati ruke. Disanje je dobrovoljno.

8. Lezite na pod. Prekrižite ruke na grudima. Držeći donji torzo i noge nepomično, uz jaku napetost u trbušnim mišićima, počnite da podižete glavu i prsa kao da dižete sa utegom koji vam leži na grudima. Izdišite kada se dižete, udahnite kada se spuštate.

9. Razdvojite noge, sa polusavijenim kolenima. Podignite lijevu ruku naprijed, desnu duž tijela. Sa napetošću u prsnim i latissimus dorsi mišićima, spustite lijevu ruku dolje, a desnu podignite naprijed uz napetost u deltoidnim mišićima. U sljedećoj sesiji podignite ruke u stranu, a zatim ponovo naprijed. Disanje je dobrovoljno.

10. Stavite ruke na naslon stolice, spojite pete i neka vam leđa budu blago pognuta. Uz napetost mišića, ispravite leđa, istovremeno podignite stopala što je više moguće, oslonjena na pete. Tokom vježbi, mišići bedra i potkolenice trebaju biti jako napeti. Prilikom podizanja stopala udahnite, kada spuštate, izdahnite.

11. Razdvojite noge. Naizmjenično savijajte i ispravljajte ruke u zglobovima laktova, držeći laktove nepomično. Kada savijate ruke, dlanovi su vam okrenuti prema gore, a kada ispružite ruke, one su okrenute prema vašem trupu. Prilikom savijanja ruku svu pažnju i napetost treba usmjeriti na biceps, a pri ispružanju na triceps. Disanje je ujednačeno.

12. Razdvojite noge. Podignite ruke prema gore uz napetost i spojite ih u "bravu". Okrenite se udesno i, stežući trbušne mišiće, nagnite torzo prema dolje. Zatim izvedite vježbu na lijevu stranu. Savijajući se, izdahnite, podignite ruke prema gore - udahnite.

13. Početni položaj je isti kao u vježbi 10. snažno naprežući mišiće lista, podignite se na prste, a zatim se spustite na cijelo stopalo. Nemojte savijati kolena tokom vežbi. Kada se dižete na prste, udahnite, a kada se spuštate, izdahnite.

14. Razdvojite stopala i lagano savijte koljena. Stežući trbušne mišiće, nagnite torzo naprijed, istovremeno savijte laktove i zategnite bicepse. Zatim, uz napetost u tricepsu, počnite ispružiti ruke u zglobovima laktova što je više moguće unazad, imitirajući guranje težine unazad. Ispravite torzo i spustite ruke prema dolje. Izdišite dok savijate torzo, a udahnite dok se uspravljate.

15. Glavni štand. Podignite desnu ruku prema gore, lijevu savijte prema ramenu. Uz napetost, naizmjenično mijenjajte položaj ruku. Dok podižete ruku prema gore, zategnite tricepse, a dok spuštate ruku prema ramenu, zategnite bicepse i latissimus dorsi. Disanje je ujednačeno.

Anohinova gimnastika snažne volje našla je svoje prve obožavatelje prije više od stotinu godina, početkom dvadesetog stoljeća. Zbog svoje jednostavnosti, sigurnosti i efikasnosti, ovaj sistem vježbanja je i dalje tražen. Anohinovu gimnastiku biraju ljudi koji žele brzo dovesti svoje tijelo u red ili ga održati u dobroj formi bez puno truda. Idealne su za one koji nemaju vremena za fitnes ili iz zdravstvenih razloga ne mogu da se bave sportom.

Doktor-sportista

Aleksandar Konstantinovič Anohin, rođen 1882. godine, bio je odličan lekar, ali njegova prava strast bio je sport i žeđ za poznavanjem ljudskih mogućnosti. Živeći i radeći u Kijevu, Anokhin je na sve moguće načine promovirao zdrav način života, trenirao dizače tegova, a sam je bio uzor, iznenađujući sve oko sebe svojom ogromnom fizičkom snagom i atletskom figurom.

Ali on nije bio striktno praktičar. Aleksandra Konstantinoviča zanimala je duboka priroda stvari; pokušao je da stvori sistem vježbi koji prvenstveno razvija fizičku snagu, a ne mišiće. Na čelo sistema stavio je sposobnost osobe da podredi pojedinačne mišićne grupe putem snage volje. Anokhin je isključio svaki vanjski utjecaj iz svoje voljnoj gimnastici: utege, bučice, sprave za vježbanje. Sav rad mišića ostvaren je unutrašnjim voljnim naporom. U ovom slučaju, najvažnija uloga je data pravilnom disanju i potpunoj koncentraciji pažnje na potrebne mišićne grupe.

Nakon Anohina, ostalo je puno teorijskih i praktičnih materijala koje je napisao pod imenom Ross, ali knjiga „Voljna gimnastika. Psihofiziološki pokreti". Više puta je preštampavan i još uvijek ostaje cjelovito nastavno sredstvo. Ona ne samo da detaljno opisuje sve vježbe, već daje i detaljno teoretsko opravdanje efikasnosti ove gimnastike.

Ukratko o suštini voljne gimnastike

Anohinov sistem je vrlo lako savladati čak i za nesportske ljude. Vježbe su intuitivne i tehnički jednostavne. Osoba izvodi gimnastičke pokrete, dok svjesno i koncentrirano napreže određene mišićne grupe. U svojoj srži, Anohinov sistem podsjeća na moderne izometrijske vježbe, ali njegova glavna razlika od njih je potpuno odsustvo utjecaja trećih strana: sprava za vježbanje, bučica, utega i druge opreme.

Glavni gimnastički alati su volja i nervni impulsi koji se šalju u mišiće. Tokom Anohinove voljnog gimnastike, osoba jasno zamišlja prevladavanje zamišljenog napora. Što se bolje koristi mašta, to su mišići više opterećeni. Uz odgovarajuću koncentraciju, tijelo radi na isti način kao i prilikom podizanja ili odgurivanja stvarnih utega.

Anohin je rekao da se bez živaca mišići mogu smatrati mrtvim kapitalom. Ogromni mišići ne znače ogromnu snagu. Voleo je da navodi primere slučajeva kada su vitki ljudi dizali neverovatne utege, kidali lance ili trčali neverovatnom brzinom u opasnim situacijama. Anohin je vjerovao da svaka osoba ima skrivenu rezervu moćnih sila, a ključ te rezerve je nervni sistem ili volja.

Ruska voljna gimnastika koju je stvorio zasniva se na ovom vjerovanju. Snaga volje je pouzdano i uvijek dostupno sredstvo kojim svojim mišićima možete dati različito opterećenje u bilo kojem trenutku. Anokhin je tvrdio da, osim zategnutog, snažnog i okretnog tijela, njegova gimnastika daje osobi neprocjenjive vještine: sposobnost kontrole i osjećaja vlastitog tijela na potpuno novom nivou, kao i sposobnost korištenja skrivenih rezervi tijela. svojom slobodnom voljom, a ne samo u graničnim situacijama.

Dah

Anokhin je ispravno disanje smatrao obaveznim i najvažnijim elementom voljnih gimnastika. U svojoj knjizi je čitav dio posvetio disanju, uvjeravajući čitaoce da udisaji i izdisaji u pogrešnom trenutku, grčevito disanje i zadržavanje poništavaju učinak voljnih i fizičkih napora. Da se to ne bi dogodilo, prvo morate pažljivo kontrolirati svaki udisaj i izdisaj prilikom izvođenja gimnastike, dok pravilno disanje ne postane automatsko. To može potrajati nekoliko dana ili nekoliko sedmica, ali ovako izuzetno korisnu i važnu vještinu ne treba zanemariti. Nije slučajno što je Anokhin opisao obrazac disanja za svaku vježbu voljne gimnastike.

Osnovni principi Anohinovog sistema

Prije nego počnete vježbati po Anohinovom sistemu, važno je naučiti i savladati njegove glavne principe. To će vam pomoći da smislenije izvodite vježbe, naučite kontrolirati svoje pokrete, razumjeti i analizirati osjećaje u mišićima, i što je najvažnije, poboljšati konačni rezultat.

1. Koncentracija. Pokreti se izvode maksimalnom koncentracijom.
2. Voltaža. Mišići moraju biti opterećeni ekstremnom napetošću, a to se postiže naporom volje i mašte, odnosno simulacijom određenog opterećenja.
3. Lokalizacija. Morate naučiti da ne rasipate energiju, već da usmjerite napor na prave mišiće i mišićne grupe. Postepeno se ova vještina poboljšava; s vremenom osoba može lako prebaciti voljni napor na različite mišiće i mijenjati intenzitet opterećenja po želji.
4. Besprekorna tehnika. U voljnoj gimnastici kvalitet vježbi je mnogo važniji od njihove količine. Bolje je vježbu izvesti tri puta ispravno nego deset puta pogrešno. Snaga će svakako doći s vremenom, ali greške u tehnici ili disanju koje su postale navika vrlo je teško riješiti se.
5. Kontinuitet. U programu vježbanja ne bi trebalo biti pauza. Gimnastika bi trebala postati nezaobilazan i dobrodošao dio svakog dana, bez izuzetka.
6. Vizualizacija. Anokhin je preporučio da vježbate goli ili u sportskim šortsama ispred ogledala kako biste vidjeli kako mišići rade.

Prednosti Anohin sistema

Prema mišljenjima onih koji su već isprobali set vježbi u praksi, set vježbi ima sljedeće prednosti:

• Efikasnost. Gimnastika traje ukupno samo 20-30 minuta dnevno, ali može radikalno promijeniti izgled i dobrobit osobe za nekoliko sedmica.
• Sigurnost. Morate se jako potruditi da se ozlijedite dok radite Anohinovu voljnu gimnastiku. Sve vježbe se izvode glatko, bez vanjskih opterećenja, sva mišićna napetost se stvara unutrašnjim voljnim naporom.
• Focus. Voljni napor se može prenijeti na željenu mišićnu grupu. Na primjer, možete jače napumpati bicepse ili listove, ako je potrebno.
• Jednostavnost. Vježbe su tehnički jednostavne, a pokreti prirodni. Za vežbanje vam je potrebna samo želja, 20 minuta dnevno i mala prostorija.
• Posebne vjestine. Sistem trenira ne samo tijelo, već i volju, sposobnost koncentracije i kontrole nad svojim tijelom. Ove vještine su korisne u raznim područjima života.
• Ušteda vremena i novca. Anohinova gimnastika traje vrlo malo vremena, može se raditi kod kuće ili u kancelariji. Stoga, kako biste brzo povratili tonus mišića i zategnutu figuru, ne morate trošiti novac na bazen, fitness salu, lične trenere ili kućne sprave za vježbanje.

Ograničenja

Praktično nema ograničenja za nastavu prema Anokhin sistemu. Sam autor je u svojoj knjizi zabranio samo djeci da se bave gimnastikom. Inače, vježbe su dostupne svima čije neposredno zdravlje dozvoljava. O čemu svjedoče brojne kritike. Voljna gimnastika je opasna za povrijeđene mišiće i tetive kojima je potreban odmor. Ne treba da vežbate tokom pogoršanja hroničnih oboljenja zglobova i kičme, tokom gripa, prehlade ili groznice. Ali ova upozorenja su najvjerovatnije nepotrebna; razumna osoba ne bi opterećivala tijelo tokom bolesti, kada su tijelu potrebni svi resursi za oporavak.

Program

U Anohinovom sistemu ima ukupno 15 vježbi. Svi su u strogom redu, autor kategorički zabranjuje da ih se mjestimično mijenja ili isključuje iz programa. Važan razlog može biti bolest; na primjer, ako vas boli koleno, možete isključiti čučnjeve.

Vježbe se izvode dva puta dnevno: ujutro i uveče. Svaka vježba se radi 10 puta, ali sve ovisi o fizičkim mogućnostima osobe. Ako nemate dovoljno snage i izdržljivosti, onda morate učiniti maksimalnu količinu uz maksimalni napor i ispravnu tehniku. Svaka vježba traje 5-6 sekundi, tako da 10 ponavljanja traje oko minut.

Početni program za početnike traje 12 sedmica. Prve dvije sedmice potrebno je uraditi prvih pet vježbi. To omogućava lagano privikavanje na voljnu gimnastiku i savladavanje pravilnog disanja i ritma pokreta. Zatim se svake sedmice u kompleks dodaje po jedna vježba sa liste. U 12. sedmici osoba će izvoditi 15 vježbi ujutru i uveče, za koje će mu trebati ukupno pola sata.

Da biste postigli maksimalan učinak, trebali biste slijediti ove preporuke:

• Gimnastika se izvodi dva puta dnevno, najbolje prije doručka i prije spavanja. Idealno vrijeme: ujutro najmanje pola sata prije jela ili sat poslije doručka, a uveče pola sata prije večere ili par sati nakon nje.
• Prije vježbanja prostoriju treba provjetriti.
• Nakon gimnastike, potrebno je da se istuširate i dobro osušite peškirom.
• Da bi Anohinov sistem dao najbolje rezultate, preporučljivo je dovoljno spavati (u prosjeku 8 sati) i paziti na umjerenost u hrani. Naravno, nedostatak sna je problem našeg vremena, ali zbog dobrog zdravlja i raspoloženja, uz gimnastiku, možete sebi usaditi još jednu korisnu vještinu: rano ići u krevet.

rezultate

Gimnastika ima blagotvoran učinak na ljude različite konstitucije. Tokom 12 sedmica programa, i muškarac sa viškom kilograma, mršava djevojka, starija osoba i sportista doživljavaju primjetne promjene u svom blagostanju i izgledu. Javljaju se snaga u mišićima i lakoća kretanja, držanje se ispravlja, ukupna izdržljivost se povećava, osim toga jačaju mišići, zglobovi i ligamenti. Zahvaljujući Anohinovom sistemu, poboljšava se funkcionisanje srca i pluća, jačaju vještine pravilnog disanja i sposobnost koncentracije.

Recenzije praktičara Anohinove voljne gimnastike

Naravno, postoje ljudi koji kritiziraju Anohinov sistem, ali njihove žalbe su najčešće povezane s naduvanim očekivanjima. Osoba vidi da mu mišići ne rastu i počinje kriviti vježbe koje su dizajnirane za potpuno drugačiji učinak. Gimnastika je prvenstveno usmjerena na razvoj snage, izdržljivosti i volje, a definicija mišića i blagi rast su ugodni bonusi.

Češće nego ne, sistem vježbanja dobiva najlaskavije kritike. Anohinova voljna gimnastika, prema riječima ljudi koji je praktikuju, ima složen pozitivan učinak na tijelo.

Oni koji su koristili set vježbi primijetili su značajno povećanje izdržljivosti, jačanje imunološkog sistema i pojavu obrisa različitih mišićnih grupa. Osobe koje su dugo radile za kompjuterom osjetile su poboljšanje držanja i nestanak bolova u leđima i vratnoj kičmi. Bivši sportaši koji su napustili nastavu iz medicinskih razloga, prakticirajući voljnu gimnastiku, zabilježili su gubitak težine, povećanje ukupnog tonusa tijela, povećanje snage i izdržljivosti, te nestanak mlohavosti u prethodno uvježbanim mišićima.

Set vježbi

Prilikom izvođenja vježbi, vrijedi zapamtiti da se moraju raditi tačno onim redoslijedom koji preporučuje dr. Anokhin:

• Stopala su otprilike u širini ramena, obje ruke raširene u stranu, stisnute šake, dlanovi okrenuti prema gore. Zatim se ruke savijaju u laktovima dok šake ne dodirnu ramena, dok se udiše kroz nos. U obrnutom pokretu, šake se okreću za 180°, a ruke se ispruže u prvobitni položaj uz izdisaj. Morate zamisliti kako vaše ruke prilikom savijanja podižu veliku težinu, na primjer, utege, a kada se savijaju, kao da odguruju nešto masivno.

• Stav se ne menja, ali je telo blago nagnuto. Ruke su ispravljene ispred vas. Prvo se ruke rašire u stranu, kao da rasteže mentalni ekspander, u istom trenutku se ravnomjerno udahne kroz nos. Zatim, uz izdisaj, ruke se vraćaju u prvobitni položaj, kao da stežu nevidljivu tvrdu loptu.

• Lezite na pod ili krevet. Telo je pravo, ruke iza glave. Zamislite da su utezi pričvršćeni za vaše noge. Podignite jednu nogu, zatim je spustite ne dodirujući pod, a istovremeno podignite drugu nogu. Telo mora ostati nepomično. Disanje bez zastoja ili trzaja, izdahnite na usta, udahnite kroz nos.

• Stavite ruke na naslon stolice ili na visoku prozorsku dasku. Ispravite tijelo, podignite se na prste. Napravite duboki čučanj, naprezajući mišiće nogu namjernim naporom, kao da vam je na ramenima velika težina, zadnjicom dodirnite pete koje treba da ostanu podignute. Udišite vazduh kada čučnete, izdahnite kada se dižete.

• Leđa su ravna, noge su blago razmaknute, ruke raširene u strane i savijene u laktovima pod pravim uglom. U prvoj fazi vježbe, ruke se uz napor ispravljaju prema gore, kao da se diže balvan iznad glave; kada se ruke vrate u prvobitni položaj, može se zamisliti da zatvaraju teški otvor. Udahnite dok podižete ruke, izdahnite dok ih spuštate.

• Zauzmite ležeći položaj, zamislite teški tanjir na leđima, počnite da radite spore sklekove, ali bez da vam prsa dodiruju pod. Udahnite dok pomerate telo nadole, izdahnite dok podižete telo.

• Leđa su ravna, obe ruke su usmerene u stranu, tokom vežbe se kreću samo šake, stisnute i okrenute dlanove nadole, podižu se i padaju u ogledalu, kao da pokušavaju da podignu teret ili nešto pritisnu. Disanje bez zastoja ili trzaja, izdahnite na usta, udahnite kroz nos.

• Lezite na pod, savijte dlanove na grudima, čak možete njima stvoriti dodatni pritisak, zamislite tešku ploču na grudima i radite podizanje grudi. Noge i donji dio trupa trebaju ostati nepomični. Izdišite kada podižete grudi, udahnite kada ih spuštate.

• Noge su blago razmaknute i blago savijene u koljenima, tijelo je nagnuto, ruke su u početku spuštene uz tijelo. Zatim trebate zamisliti skijanje niz planinu, vaše ruke kao da prave pokrete guranja štapovima, uz napor da se podižu do visine ramena i s naporom se vraćaju u početni položaj. Osim ruku, potrebno je zategnuti trbušne i leđne mišiće. Disanje je glatko i bez trzaja, poželjno je da se izdisaj poklopi sa maksimalnim naporom.

• Stanite uspravno, spojite noge, stavite ruke na naslon stolice ili drugi dovoljno visok oslonac. Uz napor, istovremeno podignite nožne prste obje noge dok udišete i spustite dok izdišete.

• Ustanite uspravno, spustite ruke uz tijelo, pritisnite laktove sa strane, stisnite šake. Zamislite da vam ruke naizmjenično podižu teške bučice, savijaju se u laktovima, a pri ispravljanju guraju nešto tvrdoglavo. Disanje je glatko i bez trzaja, morate pokušati osigurati da se izdisaj poklopi s maksimalnim naporom.

• Ustanite uspravno, lagano raširite noge, objesite ispružene ruke iznad glave, okrenite tijelo u stranu za 90° i snažno se savijte, vratite se u početni položaj, a zatim odmah napravite isti nagib u drugom smjeru. Izdišite kada savijate tijelo, udahnite kada ga podižete.

• Tijelo je ravno, stopala paralelna, ruke oslonjene na prozorsku dasku ili naslon stolice. Izvršite podizanje listova, zamišljajući tešku težinu na ramenima. Izdahnite kada se tijelo podigne na prste, udahnite kada se spustite na pete.

• Noge su razdvojene i savijene u koljenima, savijene ruke su smještene uz tijelo, laktovi su pritisnuti uz tijelo, tijelo je nagnuto. Poza podsjeća na pozu skijaša koji se spušta niz planinu. Obje ruke se pri izdisaju ispravljaju u laktovima, a zatim se uz udisaj nasilno vraćaju u prvobitni položaj, ramena i tijelo su nepomični, pokret imitira odgurivanje od snijega štapovima.

• Stanite uspravno i pravite pokrete kao da vam ruke naizmjenično podižu teške utege s ramena. Disanje je glatko i bez trzaja, poželjno je da se izdisaj poklopi sa maksimalnim naporom.

Redovno i pravilno vježbanje pomoći će vam da postignete izvanredne rezultate.

Aleksandar Konstantinovič Anohin, koji je živeo na prelazu iz 19. u 20. vek, poznati je kijevski lekar i uspešan sportista. Pod pseudonimom B. Ross, napisao je mnoge naučne publikacije u sportskim časopisima, a postao je i čelnik Kijevskog olimpijskog komiteta i gradskog sportskog saveza.

Knjiga "Voljna gimnastika" Anohina izazvala je ozbiljan odjek. U njemu Aleksandar Konstantinovič ne samo da je izneo svoj vrlo kategoričan stav o tome šta bi trebalo da bude zdravo telo i kritikovao druge postojeće sportske sisteme, tvrdeći da oni ne dozvoljavaju čoveku da se skladno razvija, već je opisao i sopstvenu metodologiju treninga, inovativnu za to vreme. .

Anohinova voljna gimnastika: izometrijske vježbe

Sa biomehaničke tačke gledišta, Anohinove vježbe su vrlo slične modernom izometrijskom treningu. Razlika je u tome što se za trening ne koriste utezi, specijalne šipke i drugi izvori otpora - samo težina vlastitog tijela i unutrašnja napetost koju stvara snaga volje.

Anokhin je veliku pažnju posvetio uticaju centralnog nervnog sistema na fizički razvoj tela. Naveo je desetine primjera kako ljudi koji nemaju poseban atletski trening ili impresivne mišiće pokazuju čuda snage u ekstremnim situacijama. Anohin je nastojao da obuzda ove skrivene rezerve moći, podredi ih svojoj volji i efikasno ih iskoristi.

Vježbe disanja

Glavna vještina koju treba razviti na samom početku treninga je ekstremna koncentracija na napetost mišića. Da biste to postigli, morate se potpuno odvratiti od svega ostalog, uključujući kontrolu disanja. Budući da potonji, kao što je poznato, igra veliku ulogu u vježbama, prvo što trebate učiniti je ispravno disanje dovesti do automatizma.

• Duboko udahni. Zadržite vazduh u plućima 5-15 sekundi, a zatim polako izdahnite. Ponovite 6-10 puta.
• Duboko udahnite i zadržite vazduh nekoliko sekundi. Zatim izdahnite mali dio zraka i ponovo zadržite dah. "Izbacite" vazduh u malim "porcijama" dok se pluća ne isprazne. Ponovite 3-8 puta.
• Polako, duboko i snažno udahnite kroz jednu nozdrvu, a zatim izdahnite. Ponovite isto na drugoj strani. Izvedite 6-10 puta.
• Polako izdahnite sav vazduh, a zatim nemojte disati što je duže moguće. Kada vam je potreban vazduh, duboko udahnite kroz nos, ali udišite samo kroz grudni koš, držeći stomak uvučen. Ponovite 6-10 puta.
• Uradite isto kao u prethodnoj vježbi, ali brže i energičnije. Ponovite 6-10 puta.
• Duboko udahnite, a zatim izdahnite, ispuštajući dugi zvuk "s" i postepeno povećavajući njegov intenzitet.
• Ponovite istu stvar, ali, naprotiv, smanjite intenzitet zvuka.
• Ponovite istu stvar ponovo, ali u prvoj polovini izdisaja pojačajte zvuk, a zatim ponovo smanjite intenzitet.
• Duboko udahnite, pokušavajući da vazduhom ispunite samo gornji deo pluća. Ponovite 3-8 puta.

U svojoj knjizi Anokhin je napisao da ne treba započeti osnovni trening dok ne savladate vježbe disanja u najdužim i najsloženijim varijacijama.

Izometrijska gimnastika Anokhin: skup vježbi

Za izvođenje vježbi, Aleksandar Konstantinovič je dao tri glavne preporuke: koncentrišite pažnju na ciljno područje tijela, fokusirajte se na osjećaje u mišićima koji rade i koordinirajte svoje pokrete s disanjem.

Anokhin je savjetovao početak nastave s pet vježbi, postupno dodajući nove pokrete iz kompleksa. Svaki pokret traje 5-6 sekundi i izvodi se 10 puta. Trebalo bi da trenirate ujutru i uveče, svaki drugi dan ili svaki dan.

Vježba br. 1

Stanite uspravno sa rukama sa strane. Stisnuvši ruke u šake, polako savijte laktove, zamišljajući da savladavate otpor. Stvorite ovaj otpor svojom voljom - kao da vam se ruka kreće protiv njega. Osjetite napetost u bicepsima. Savijajući ruke dok vam ruke ne dodirnu ramena, počnite obrnuti pokret, ispravljajući ruke s naporom.

Vježba br. 2

Stanite uspravno sa stopalima u širini ramena. Ispravite ruke ispred sebe, stisnite šake. Zatim, dok udišete, snažno raširite ruke u stranu, a dok izdišete, ponovo ih spojite.

Vježba br. 3

Lezite na pod ili na tvrdi kauč sa leđima okrenutim nadole. Stavite ruke iza glave i čvrsto uhvatite bilo koji odgovarajući oslonac. Snažno podignite nogu do ugla od približno 45-50˚ s podom. Spustite ga jednako čvrsto, a istovremeno podignite drugu nogu. Vježbu izvodite stalno mijenjajući noge.

Vježba #4

Stanite uspravno, skupite noge. Pritisnite pete zajedno, prste malo razdvojite. Držite naslon stolice rukama. Čučnite polako i napeto, držeći tijelo uspravno. U donjoj tački, zadnjica treba da dodiruje pete. Također ustanite s naporom.

Vježba #5

Stanite uspravno sa rukama sa strane. Snažno podignite ruke iznad glave, a zatim ih napeto spustite do nivoa ramena.

Vježba #6

Zauzmite ležeći položaj. Postavite ruke malo uže od ramena, u nivou lica. Dok udišete, savijte laktove i spustite se, držeći cijelo tijelo uspravno. Dok izdišete, ispravite ruke i podignite se. Vježba je slična sklekovima, ali postavljanju ruku

Vježba br. 7

Stanite uspravno, raširite ruke u stranu, dlanovima nadole i stisnite šake. Snažno savijte zglob, usmjerite šaku prema dolje, a zatim ga ispravite, podižući šaku. Radite to tako što ćete stalno mijenjati ruke – jedna se savija, a druga se savija u isto vrijeme.

Vježba #8

Lezite na pod ili kauč s rukama prekrštenim na grudima. Dok izdišete, snažno podignite gornji dio tijela; dok udišete, ne opuštajući napetost, spustite tijelo.

Vježba #9

Lagano savijte leđa, lagano savijte koljena. Uz napetost, podignite ispravljenu desnu ruku ispred sebe sa prstima stisnutim u šaku. Zatim ga snažno spustite, podižući lijevu ruku paralelno. Naizmjenično mijenjajte ruke tokom pristupa.

Vježba br. 10

Rukama se uhvatite za naslon stolice, lagano pogrbite leđa. Spojite noge, oslonite pete na pod. Snažno podignite prednju stranu stopala od poda, oslanjajući se samo na pete. Zatim spustite stopala - napeto, kao da njima pokušavate nešto zgnječiti.

Vježba br. 11

Uradite isto kao u prvoj vježbi - savijajte i ispravljajte ruke uz napor - ali držite ruke dolje, a ne u stranu.

Vježba br. 12

Ustanite uspravno, podignite ruke iznad glave i spojite ih zajedno. Rotirajte tijelo udesno, a zatim se sagnite. Ponovite isto na drugoj strani. Sve pokrete izvodite polako i napeto.

Vježba br. 13

Ustanite uspravno, držite se rukama za stolicu. Snažno se podignite na nožne prste, kao da ih pokušavate gurnuti kroz pod. Polako, uz napetost, spustite pete nadole.

Vježba #14

Stojeći uspravno i držeći ruke savijene sa strane, snažno nagnite tijelo naprijed i ispravite ruke. Bez popuštanja napetosti, vratite se u početni položaj.

Vježba br. 15

Stojeći uspravno, podignite ruke sa stisnutim šakama prema gore, kao da želite da udarite u plafon veoma usporeno. Podižite ruke jednu po jednu, bez zaustavljanja pokreta.

Sažetak stila

Za iskusnog sportaša, Anokhinova gimnastika snage vjerojatno neće biti dovoljan samostalni trening, ali uz njegovu pomoć možete diverzificirati svoj trening i steći nove vještine. Ovaj sistem će pomoći početnicima da nauče osjetiti rad mišića, a iskusnim sportašima pomoći će u prevladavanju "stagnacije" u pokazateljima snage.

A. Anokhin je doktor i sportista koji je kreirao vežbe voljne gimnastike zasnovane na principu samootpora. Ako pri radu sa utegama i bučicama mišići savladaju otpor tuđe težine projektila, tada izometrijsko opterećenje pretpostavlja da se opterećenje stvara slobodnom rukom ili zatezanjem mišića.

Voljna gimnastika prema Anohinu pogodna je za ljude bilo koje dobi, a posebno je korisna za uredske radnike, a može se kombinirati i s Fokhtinovom gimnastikom.

Izometrijske vježbe Anohinove voljne gimnastike

Anohinova gimnastika ne povećava mišiće u volumenu, već ih jača i uravnotežuje tijelo koje se gubi u procesu sjedilačkog načina života. Izometrijske vježbe bazirane na maksimalnoj napetosti mišića pomažu u rješavanju problema ispupčenog trbuha, pognutosti, bolova u lumbalnoj, torakalnoj i vratnoj kičmi.

Naime, izometrijskom vježbom mišići se treniraju bez promjene dužine, odnosno izbjegavaju se ozljede, uganuća, preopterećenja ligamenata i zglobova. Voljna gimnastika prema Anohinu činila je osnovu rada V. Fokhtina, koji je svom treningu dodao uporište - pritisak koji stvara druga ruka.

Popularne među inteligencijom, vežbe za prste, ruke i šake pomagale su muzičarima, umetnicima i lekarima kojima je bila potrebna preciznost i snaga.

Izometrijske vježbe su nam omogućile da se koncentrišemo na potrebne mišiće fleksora:

• Uhvatite prst jednim ili četiri prsta druge ruke, povucite se unazad, savladavajući otpor;
• Stavite ruku na sto, dlanom nadole, savijte je u šaku. Postavite dlan druge ruke na vrh i pritisnite šaku dok pokušavate da ispravite zglob. Ponovite sličnu vježbu sa savijanjem, okrećući donju ruku prema gore s dlanom prema gore;
• Stisnite šaku dlanom, rotirajte je u stranu, savladavajući otpor.

Set vježbi za tijelo

Gimnastika snage prema Anohinu izvodi se za vježbanje:

• fleksori - biceps i podlaktica;
• ekstenzori - tricepsi.

U svim slučajevima, druga ruka vrši pritisak na šaku uvježbane ruke, stvarajući otpor:

Prema Anohinovom sistemu, gimnastika, implementirana po Fokhtinovim metodama, omogućava vam da ispravite svoje držanje ako koristite trapezaste mišiće:

• Ruke postavljamo široko u stranu, spajajući ih snagom lopatica, savijajući leđa;
• sjednemo na stolicu, zabacimo ruke, naslonimo ruke na donji dio leđa. Savijamo leđa, pomeramo ramena unazad;
• pomeramo zatvorene ruke nazad. U ovom slučaju, "brava" (spoj ruku) može biti usmjerena prema gore palčevima ili malim prstima.

Ove vježbe se izvode uz voljnu napetost ciljnih mišića.

Set vježbi za leđa

Anohinova izometrijska gimnastika odnosi se na potpuni razvoj mišića trupa kako bi se osigurala prevencija osteohondroze, koja se javlja kod sjedilačkog načina života:

• Savijanje tijela sa savijanjem jedne noge u kolenu. Ustanite uspravno, naslonite gornji dio tijela unazad, stavite ruke na donji dio rebara. Snažno se nagnite naprijed, savijajući jednu nogu u kolenu;
• Sjedeći uspravno, stavite ruke na koljena. Zategnite mišiće abdomena i dna zdjelice, polako se naginjući naprijed;
• Stanite uspravno, desna ruka savijena u laktu, ispružena u stranu. Savijte desnu nogu u kolenu, pokušavajući da približite lakat i koleno. Na isti način savijte torzo, naprežući latissimus dorsi mišić - dok ruku držite nepomično;
• Lezite na pod, savijte koljena, lagano podignite ramena od poda, opterećujući trbušne mišiće;
• Ustanite uspravno, pomerite karlicu unazad i savijte kolena pod uglom od 90 stepeni, savijajući leđa. Držite ruke na pojasu. Ispravite noge, održavajući napetost u mišićima leđa 2 sekunde;
• Spojite ruke iza sebe u donjem dijelu leđa, podignite ih do lopatica;
• Postavite dlanove na čelo i nagnite glavu naprijed, savladavajući otpor. Stavite ruke na potiljak i povucite glavu unazad uz otpor.

Vježbe za noge u Anokhin sistemu

Vježbe sa stolicom pomažu vraćanju tonusa kukova i stražnjice. Čučnjevi se izvode na prstima. U tom slučaju, morate se držati za naslon stolice, spustiti stražnjicu nadolje dok vam se pete ne dodirnu, a leđa držite uspravno.

Voljnu gimnastiku izmislio je još u dvadesetom veku veliki doktor Anokhin. Koji je, između ostalog, bio i strastveni ljubitelj sporta, Anokhin je razvio niz aktivnosti usmjerenih na razvoj mišića i povećanje snage. Razlika između ove gimnastike i ostalih je potpuni nedostatak bilo kakve pomoćne opreme. Za izvođenje gimnastike, osoba jednostavno treba stati ispred ogledala.

Mnogi poznati sportisti dvadesetog veka trenirali su po sistemu doktora Anohina. Sam Anokhin je uvijek govorio da njegova gimnastika nije namijenjena osnaživanju osobe iznad njegovih sposobnosti, ali mu u isto vrijeme omogućava da poboljša svoje zdravlje i održi svoju figuru u formi. Da biste praktikovali ovu gimnastiku, nije vam potrebno ništa posebno osim dva zida, krova nad glavom i snage volje. Nije uzalud revolucionari toliko voljeli ovu gimnastiku - mogla se izvoditi i u zatvorima i u švicarskim emigracijama.
Osnova Anohinove tehnike je snaga volje, budući da se pri izvođenju vježbi iz Anohinove gimnastike ne koriste sprave, svaki napor na mišićima kontrolira se samo snagom volje. Sama osoba napreže mišiće, simulirajući time savladavanje otpora. O efikasnosti voljnih gimnastika svjedoči činjenica da je i danas popularna, uključujući i među profesionalnim sportašima. Ako sistematski praktikujete ovu tehniku, sportista dobija neograničenu moć nad svojim telom i mišićima.

Rezultat ne ovisi ni o kakvim vanjskim faktorima i svako ko odluči koristiti Anohinovu gimnastiku u svom treningu može postići visoke rezultate. Nije uzalud što su sportisti prošlog veka bili toliko ponosni na svoje mišiće, koje su gradili bez pomoćne opreme kao što su utege, bučice, proteinski šejkovi i tako dalje.

Principi tehnike

• Morate se koncentrirati na rad mišića.
• Nemojte žuriti s količinom treninga, bolje je postepeno povećavati opterećenje.
• Prilikom izvođenja bilo koje vježbe važno je pratiti svoje disanje, ono mora biti ispravno.
• Svaki pokret mora biti izveden uz maksimalnu napetost mišića.
• Prilikom izvođenja gimnastike pokušajte naprezati samo onu mišićnu grupu koja je trenutno uključena u pokret.
• Sve vježbe koje koriste Anokhinovu tehniku ​​moraju se izvoditi ispred ogledala - ovo je važno.
• Nakon svakog treninga obavezno se istuširajte kontrastnim tušem i trljajte se što je duže moguće peškirom. 8. Kada se vježba po Anokhin sistemu, ne treba se prejedati, jedite samo zdravu hranu umjereno.

Da biste postigli dobre rezultate od treninga, preporučuje se da radite gimnastiku po Anokhin sistemu nekoliko puta dnevno. Ukupno bi gimnastika trebala trajati dvadesetak minuta. Svaki fizički Vježba se mora ponoviti deset puta, a trajanje jedne vježbe je pet sekundi. Prvih nekoliko sedmica trebate raditi samo 5 vježbi, dodajući po jednu vježbu sedmično, nakon nekoliko mjeseci možete u potpunosti vježbati po metodi dr. Anokhin.

Popularne vežbe

• Rack. Ispružite ruke u stranu i podignite ih, stisnite prste u šaku. Savijte ruke u zglobu laktova dok snažno naprežete mišiće ramena. Dohvativši ramena rukama, raširite ruke u različitim smjerovima. Tokom ove vježbe veoma je važno pravilno disati, odnosno: kada savijate ruke, udahnite, kada se savijate, izdahnite.
• Noge u nivou ramena. Ispružite ruke ispred sebe i stisnite prste u šaku. Svom snagom stisnite mišiće leđa i ruku, raširite ruke u stranu, a zatim ih spojite ispred sebe, zamišljajući da nešto stišćete ispred sebe, ne zaboravite na disanje.
• Lezite na leđa sa rukama ispod glave. Držeći tijelo potpuno mirno, podižite noge jednu po jednu do vrha. Disanje treba biti mirno i ujednačeno, a treba koristiti mišiće trbuha i nogu.
• Uzmite stolicu i stavite ruke na njenu naslon, pete vam treba spojiti, prsti na nogama u različitim smjerovima, leđa ravna. Polako naprežući leđne mišiće, čučnite dok vam zadnjica ne dodirne pete. Nakon toga ispravite noge, osjećajući se kao da vam je na ramenima teška torba.
• Razdvojite udove. Raširite ruke u različitim smjerovima, spojite prste, dlanovi trebaju gledati prema gore. Gurnite prsa naprijed, naprežući mišiće svom snagom i podignite ruke prema gore. Zatim udahnite i sa napetošću spustite ruke prema dolje dok izdišete.

Evo samo pet osnovnih vježbi po Anohinovom sistemu koje će pomoći svima da održe svoje tijelo i duh u odličnom stanju. Anohinova gimnastika snažne volje pomogla je mnogim sportistima da savladaju sebe. Danas ovu gimnastiku koriste i poznati sportisti i obični ljudi koji brinu o svom zdravlju.