Irina Kamshilina

Kuhanje za nekoga je mnogo ugodnije nego za sebe))

Sadržaj

Ljudsko tijelo treba svakodnevno unositi tvari koje reguliraju njegovo funkcioniranje. Oni pomažu svim sistemima da pravilno obavljaju svoje funkcije. Vitamini i mikroelementi u ljudski organizam ulaze hranom, pa je pravilna uravnotežena prehrana važan dio zdravog načina života. Kod ljudi je posebno uočljiv nedostatak gvožđa u organizmu, koje je neophodno za normalan metabolizam. Kako biste spriječili da se to dogodi, svaki dan jedite hranu koja sadrži željezo. Pročitajte više o tome zašto je tijelu potrebna ova supstanca i koja je hrana sadrži.

Zašto je telu potrebno gvožđe?

Gvožđe je element koji igra važnu ulogu u ljudskom metabolizmu. Nakon ulaska u želudac zajedno s hranom koja sadrži željezo, mikroelement se apsorbira uglavnom u gornjem dijelu crijeva. Kada gvožđe uđe u krv, pomaže u stvaranju hemoglobina. Ovo je poseban protein koji prenosi kiseonik do tkiva organa. Nedostatak hrane koja sadrži željezo u prehrani može uzrokovati nedostatak hemoglobina, uzrokujući da osoba doživi neugodne simptome. Postoje 2 vrste gvožđa:

1. Heme. Supstanca životinjskog porijekla. Vrlo je probavljiv (do 35%) i u velikoj mjeri učestvuje u proizvodnji hemoglobina.
2. Ne-heme. Biljna materija. Ima relativno nisku probavljivost (do 20%), ali je pogodnija za dijetetsku ishranu.

Dnevna potreba za gvožđem za odrasle i decu

Bez svakodnevne konzumacije gvožđa, osoba počinje da se oseća loše, a mogu se razviti bolesti koje izazivaju poremećaje u srčanom sistemu i gastrointestinalnom traktu. Njegov nedostatak dovodi do poremećaja u radu štitne žlijezde, koja proizvodi hormone, i može doći do ozbiljnog nekontrolisanog debljanja. Normalno, osoba ima 3-4 miligrama gvožđa u telu, ali oko 1 miligram se prirodno izgubi svaki dan. Razlozi za to:

• Ljuštenje kože i znojenje.
• Menstruacija kod žena.
• Krvarenje.
• Tokom trudnoće, velika količina željeza se troši na formiranje tijela nerođenog djeteta (na primjer, crvena krvna zrnca), na građevinski materijal posteljice.
• Nasljednost (ako se izgubi velika količina željeza).

Proizvodi koji sadrže željezo posebno su potrebni za anemiju, koju karakterizira nedostatak hemoglobina i izaziva loše zdravlje kod osobe. Da bi se spriječio njegov razvoj, odrasli muškarac treba konzumirati oko 8 miligrama dnevno, žene - 18-20. Preporučuje se za djecu do 13 godina - 7-10 miligrama, za adolescente - 11 miligrama za dječake i 15 djevojčica. Preporučljivo je da trudnice unose najmanje 27 miligrama dnevno, koji su potrebni za normalan razvoj fetusa.

Vrste hrane bogate gvožđem

Gvožđe se nalazi u većini namirnica i različito se apsorbuje u zavisnosti od vrste. Neke biljne komponente sadrže ga više nego, na primjer, meso, ali zbog slabije svarljivosti potrebno ih je jesti u znatno većim količinama od životinjske hrane za sličnu popunu zaliha željeza u tijelu. Spisak namirnica koje sadrže gvožđe:

• Sušeno voće: smokve, kajsije, suvo grožđe, šljive. Pola čaše pojedinačnog voća ili mješavine voća može sadržavati do 1,6 miligrama željeza.
• Riba i plodovi mora. Najviše gvožđa ima u školjkama (skoro trideset miligrama na 100 grama), zatim kamenicama (9,2 na 100 grama), dagnjama (7 na 100 grama), sardinama i inćunima (2,9 miligrama elementa u svakom proizvodu na 100 grama) .
• Meso. Ovaj proizvod, u pravilu, nije dijetetski, pa liječnici ne preporučuju fokusiranje na njega kao na glavno jelo za popunjavanje rezervi željeza. Dosta te supstance nalazi se u jetri, govedini, jagnjetini i piletini. Kako ne bi naštetili organizmu, preporučljivo je ne jesti previše životinjske hrane svaki dan.
• Hleb od celog zrna. Sadrži i korisne tvari poput bakra i kobalta.
• Žitarice sa žitaricama. Heljda, ovsene pahuljice, pirinač.
• Bijelo i tamno meso peradi (ćureće, piletina).
• Mahunarke. Dijetalni proizvod koji je idealan za svakodnevnu prehranu trudnica. To su slanutak, zeleni grašak, pinto pasulj, pasulj, lima pasulj, crveni pasulj i sočivo.
• Lisnato povrće. Niskokalorična hrana, bogata ne samo gvožđem, već i drugim korisnim mikroelementima - cinkom, magnezijumom, kalcijumom, fosforom.
• Orašasti plodovi: bademi, indijski oraščići, pistaći, orasi.

Saznajte koje od njih trebate uključiti u svoju prehranu.

Postoji nekoliko mitova koji se odnose na hranu koja sadrži željezo: na primjer, vjeruje se da jabuke sadrže velike količine ove tvari, ali to nije tako. Jabuke sadrže željezo, ali njegova količina nije toliko značajna. Isto važi i za šipak. Da biste saznali koji proizvodi zapravo sadrže ovu tvar, pogledajte tabelu na fotografiji:

Kao što možete vidjeti u tabeli, očigledan lider u sadržaju željeza je jetra. Međutim, ovaj proizvod treba konzumirati s oprezom, posebno za trudnice. Uostalom, meso jetre sadrži puno vitamina A, koji može negativno utjecati na pravilan razvoj fetusa. Osim što mnogi proizvodi sadrže ovu tvar, postoji nekoliko načina da je bolje apsorbirate. Ovo važi za vegetarijance koji svoje dnevne potrebe za gvožđem ne dobijaju iz biljne hrane. Proizvodi sa vitaminom C pomažu u poboljšanju apsorpcije gvožđa 2 puta:

• Sokovi od limuna, narandže, paradajza, grejpfruta.
• Paprika.
• Brokula.
• Zelenilo.
• Rasol za kupus.
• Jagoda, morska krkavina.
• Šipak.

Bilo koja hrana bogata vitaminima B, folnom kiselinom i niacinom blagotvorno utiče na apsorpciju gvožđa. U tome pomažu i minerali - bakar, mangan, kobalt. Kako bi element aktivnije zasitio krv i pomogao stvaranje hemoglobina, istovremeno jedite hranu bogatu ovim tvarima. Koje namirnice sadrže minerale pogledajte na fotografiji ispod:

Pored namirnica sa kojima je preporučljivo kombinovati gvožđe, postoje namirnice koje ne utiču baš dobro na apsorpciju ovog elementa. Ne biste trebali konzumirati jela koja sadrže željezo zajedno s masnim i mliječnim proizvodima koji sadrže kalcij (ovaj element ne dozvoljava da se pravilno apsorbira). Ako imate nedostatak gvožđa, preporučuje se da skoro potpuno izbegavate ove proizvode. Ali ako to nije moguće, napravite velike pauze između njihove konzumacije i hrane koja sadrži željezo.

Neka popularna pića, poput čaja i kafe, koja sadrže tanin, mogu uvelike smanjiti sposobnost organizma da apsorbuje hranu sa gvožđem. Ako obroke bogate gvožđem isperete toplim napitkom, konačni sadržaj gvožđa u krvi će biti 60% manji. Da biste povećali nivo željeza u gotovom jelu, preporučljivo je kuhati u posuđu od livenog gvožđa.

Za one koji ne mogu dobro da apsorbuju hranu koja sadrži gvožđe, lekari su razvili posebne lekove („Actiferrin“, „Venofer“, „Maltofer“). Ako osoba pati od bolesti povezanih s nedostatkom ovog elementa, posavjetujte se s liječnikom o prepisivanju odgovarajućih lijekova. Ovisno o testovima krvi, specijalist će odrediti potrebnu dozu i odabrati lijek koji je prikladan za potporu tijelu. U pravilu se u teškim slučajevima provodi dodatna terapija, uglavnom je dijeta dovoljna za balansiranje mikroelemenata u ljudskom tijelu.

Kako odrediti nedostatak gvožđa u organizmu

Glavna bolest koja se javlja u organizmu zbog nedostatka gvožđa je anemija. Ljudi to zovu anemija. Zbog nedostatka ovog elementa tkiva postaju manje zasićena kiseonikom, a rad srčanog mišića postaje manje efikasan. Ako je osoba dobrog zdravlja, znaci anemije se možda neće pojaviti dugo vremena. Mnogo ga je teže otkriti kod pušača: zbog stalnog nedostatka kisika tijelo nadoknađuje hemoglobin.

Koji simptomi ukazuju na nedostatak gvožđa u ljudskom tijelu:

• Slabost, vrtoglavica, zamračenje u očima tokom fizičke aktivnosti, umor.
• Glavobolja.
• Loša kosa, pogoršanje stanja kože: suvoća, perutanje.
• Pogoršanje koncentracije.
• Smanjene performanse.
• Pojava kratkog daha čak i pri malom naporu.
• Osjećaj utrnulosti u udovima.
• Česte prehlade, zarazne bolesti.
• Gubitak apetita.
• Poteškoće pri gutanju.
• Problemi sa gastrointestinalnim traktom.
• Nesanica.
• Dnevna pospanost.
• Slabost glatkih mišića.

Da bi nadoknadili nedostatak gvožđa, lekari propisuju ishranu bogatu namirnicama sa ovim elementom, a u teškim slučajevima bolesti propisuju lekove koji sadrže gvožđe. Liječenje se nastavlja sve dok se pacijent ne osjeća bolje i nivo hemoglobina se ne vrati u normalu (za muškarce je 132 g/l, za žene 117 g/l). Važno je na vrijeme obratiti pažnju na znakove nedostatka gvožđa u organizmu kako bi se spriječio razvoj bolesti i spriječio negativan uticaj anemije na druge tjelesne sisteme.

Gvožđe treba da konzumiraju ne samo anemični pacijenti, već i ljudi dobrog zdravlja. Glavna stvar je ne prekoračiti dnevni unos, jer višak nekog elementa nije ništa manje štetan od njegovog nedostatka. Maksimalna doza gvožđa koja se apsorbuje konzumiranjem hrane ne bi trebalo da prelazi 45 miligrama. Liječnici višak ovog elementa nazivaju hemokromatozom. Ako jedete previše hrane koja sadrži željezo, možete osjetiti sljedeće simptome.

8

Dijeta i zdrava ishrana 18.04.2017

Pravilna ishrana je najvažniji faktor u očuvanju i održavanju našeg zdravlja. Nije uzalud da nam nutricionisti širom svijeta uvjerljivo dokazuju važnost uravnotežene prehrane, koja sadrži ne samo proteine, masti i ugljikohidrate, već i zasićenu potrebnom količinom vitamina, minerala i mnogih drugih tvari potrebnih za zdravlje. Danas je tema našeg članka hrana koja sadrži željezo.

Uprkos činjenici da je količina gvožđa u našem organizmu mala u odnosu na druge mikroelemente, njegova uloga je veoma važna za razvoj i održavanje zdravlja u različitim fazama našeg života. Mi ćemo, dragi čitaoci, razmotriti kako nedostatak ovog minerala utiče na naše zdravlje, koje namirnice sadrže gvožđe i šta treba učiniti da ga organizam apsorbuje u potrebnim količinama.

Uloga gvožđa u ljudskom organizmu

Gvožđe je hematopoetski element, bitna komponenta hemoglobina u krvi. Hemoglobin se naziva respiratornim pigmentom, koji učestvuje u prijenosu kisika iz pluća u tkiva i sudjeluje u prijenosu ugljičnog dioksida iz tkiva natrag u pluća.

Druga najvažnija biološka funkcija gvožđa u organizmu je učešće u redoks procesima koji se kontinuirano odvijaju u telu. Ovi procesi su veoma složeni, ne ulazeći u njihov naučni opis, možemo reći da utiču na vitalne funkcije svih tkiva i ćelija ljudskog organizma. Osim toga, željezo

• Podržava funkciju čišćenja jetre;
• Igra važnu ulogu u imunološkoj odbrani organizma;
• Promoviše pravilnu distribuciju holesterola;
• Učestvuje u energetskom metabolizmu;
• Reguliše nivo hormona štitnjače.

Gvožđe može da se akumulira u telu. Oko 65% ukupne količine gvožđa koncentrisano je u crvenim krvnim zrncima, pa njegov nedostatak može dovesti do anemije. Za djecu i adolescente željezo u hrani je od vitalnog značaja, jer brzo rastu i rezerve ovog mikroelementa u tijelu su značajno ograničene. Normalno, njegove rezerve se kreću od 1 do 4 grama; gvožđe je koncentrisano u jetri, slezeni, mišićnom tkivu i koštanoj srži.

Koliko gvožđa treba da unosite dnevno?

Potreba za gvožđem u hrani za odraslu osobu je drugačija; za muškarce je 10 mg; kod žena, zbog karakteristika fiziološkog razvoja, potreba za gvožđem je mnogo veća nego kod muškaraca i iznosi 18-20 mg dnevno. Nedostatak ovog mikroelementa kod žena često dovodi do anemije.

Za djecu, dnevni unos željeza iz hrane zavisi od starosti i težine djeteta i u prosjeku se kreće od 4 do 18 mg.

U ljudskom crijevu se apsorbira najviše 5-20% željeza koje se isporučuje hranom, tako da je gotovo nemoguće dobiti višak željeza iz hrane. Tijelo samo reguliše proces apsorpcije u zavisnosti od potrebe za ovim elementom u ovom trenutku. Konzumacijom hrane bogate gvožđem sprečavamo teške posledice povezane sa nedostatkom gvožđa.

Predlažem da pogledate video u kojem hematolog govori o ulozi željeza u tijelu.

Znakovi nedostatka gvožđa u organizmu

Da biste izbjegli ozbiljne komplikacije, morate znati znakove nedostatka gvožđa u organizmu kako biste pravovremeno poduzeli mjere. Pogledajmo glavne karakteristike:

• Suha koža, bljedilo;
• Lomljivi nokti;
• Gubitak kose;
• Smanjen imunitet, česte prehlade;
• Slabost i umor;
• Suhe sluznice, česti stomatitisi, pukotine na jeziku;
• Oštećenje čula ukusa;
• Razni poremećaji u radu probavnog sistema, kao što su prekomjerno stvaranje plinova, zatvor, bol u želucu;
• Glavobolje i vrtoglavice;
• Ubrzani rad srca, kratak dah;
• Bol u mišićima, slabost mišića;
• Djeca mogu imati zaostajanja u razvoju, probleme s pamćenjem, teškoće u učenju;
• Osjećaj zimice pri niskoj tjelesnoj temperaturi;
• Funkcionalni poremećaji štitne žlijezde, osjećaj knedle u grlu.

Znajući koje namirnice sadrže mnogo gvožđa, možete izbjeći nedostatak ovog važnog mikroorganizma i povezane promjene u tijelu.

Znakovi nedostatka gvožđa u mnogome su slični simptomima raznih bolesti, tako da ne bi trebalo da uzimate preparate gvožđa na svoju ruku, već se morate obratiti lekaru i napraviti analizu krvi.

Uzroci nedostatka gvožđa u organizmu

Uzroci nedostatka gvožđa mogu biti različiti, povezani su sa greškama u ishrani, bolestima unutrašnjih organa, uzimanjem lekova i poremećenom apsorpcijom gvožđa. Pogledajmo ih pobliže.

• Nedovoljan sadržaj gvožđa u hrani;
• Dugotrajno vegetarijanstvo;
• gladovanje;
• Trudnoća;
• Hranjenje bebe majčinim mlekom;
• Obilne menstruacije;
• Gubitak krvi tokom operacija ili povreda;
• Prisutnost helminta u tijelu;
• Smanjena kiselost želudačnog soka;
• disbakterioza;
• Pankreatitis;
• Disfunkcija štitnjače;
• Nedostatak vitamina C, B1, B2, B12 u organizmu;
• Onkološke bolesti;
• Višak kalcijuma u organizmu.

Ako ne obratite pažnju na simptome koji ukazuju na nedostatak željeza, može se razviti teška anemija. U slučaju anemije, hrana bogata gvožđem nije uvek dovoljna, a tada lekovi koji sadrže gvožđe koje prepiše lekar postaju spas.

U pomoć će nam priskočiti i narodni lijekovi. Pozivam vas da pročitate moj članak na blogu gdje dijelim svoje provjerene recepte.

Proizvodi koji sadrže gvožđe

Glavni dobavljači željeza su proteinski proizvodi životinjskog porijekla. Ovo je crveno meso, džigerica i druge iznutrice, žumanca. Međutim, morate imati na umu da ovi proizvodi sadrže kolesterol, pa ih ne biste trebali jesti svaki dan. Starije osobe koje su u opasnosti od kardiovaskularnih bolesti i visokog nivoa holesterola su životno ugrožene, moraju posebno da vode računa o svojoj ishrani.

Postoji mnogo drugih namirnica koje sadrže gvožđe. Nalazi se u ribi, orašastim plodovima, gljivama, mahunarkama i žitaricama. Mnogo povrća i voća sadrži gvožđe, bogato je gvožđem, neophodno je za normalnu probavu i ne predstavlja opasnost za krvne sudove. Radi praktičnosti, predlažem da pogledate tabele koje predstavljaju hranu bogatu gvožđem.

Proizvodi koji sadrže velike količine gvožđa. Table

Kajsije

0,65 mg.

Narandže

0,3 mg.

Patlidžan

0,6 mg.

Grašak

0,7 mg.

0,45 mg.

1 mg.

Bijeli kupus

0,6 mg.

Krompir

0,9 mg.

Gooseberry

0,8 mg.

Zeleni luk

1 mg.

0,7 mg.

0,6 mg.

Slatka paprika

7 mg.

0,6 mg.

Paradajz

0,9 mg.

Zelena salata

0,6 mg. 1,4 mg.

0,5 mg.

0,8 mg.

Kao što vidite, postoji mnogo namirnica koje sadrže gvožđe i neće biti teško napraviti ishranu u skladu sa vašim željama i karakteristikama tela.

Gvožđe u hrani za trudnice

Za trudnice je veoma važno da unose odgovarajuću količinu gvožđa, jer je u tom periodu organizmu potrebno više krvi da formira placentu i snabdeva krvne sudove bebe potrebnom krvlju. Dnevna potreba za gvožđem se gotovo udvostručuje, pa je neophodno u svakodnevnu prehranu uključiti namirnice koje sadrže velike količine gvožđa.

Ponekad proizvodi nisu u stanju da u potpunosti opskrbe tijelo buduće majke ovim mikroelementom, a tada liječnici prepisuju suplemente željeza kako bi se izbjegla anemija, koja predstavlja prijetnju razvoju djetetovog mozga, prijevremenog porođaja ili teškog gubitka krvi tokom porođaja.

Šta učiniti da se gvožđe bolje apsorbuje

Postoje određeni uslovi pod kojima se gvožđe iz hrane bolje apsorbuje u organizmu.

• Preporučljivo je jesti hranu koja sadrži vitamin C zajedno sa hranom koja sadrži željezo. Askorbinska kiselina poboljšava proces apsorpcije gvožđa.
• Čaj i kafa ometaju apsorpciju gvožđa, pa ih ne treba piti odmah nakon jela.
• Kalcijum, cink, tokoferol (vitamin E) zajedno sa gvožđem formiraju nerastvorljiva jedinjenja koja naša probava ne može da probavi.
• Alkohol u velikim količinama ometa apsorpciju vitamina B, što zauzvrat dovodi do nepotpune apsorpcije željeza iz hrane.

Ako trebate uzimati suplemente željeza, morate uzeti u obzir nekompatibilnost željeza s kalcijem, što ometa normalnu apsorpciju željeza u crijevima. Stoga se ne preporučuje istovremena primjena ovih lijekova

Uloga željeza u osiguravanju normalnog funkcioniranja tijela teško se može precijeniti: ovaj element je uključen u stvaranje hemoglobina i potiče stabilan metabolizam. Tijelo ne proizvodi željezo, a njegov gubitak može se nadoknaditi samo hranom ili lijekovima. Lijekove treba koristiti samo prema preporuci liječnika, ali uravnotežena prehrana omogućava tijelu da obezbijedi sve potrebne hranjive tvari i mikroelemente.

Među ljudima postoji nekoliko zabluda o tome koliko željeza sadrži hrana. Najčešći je da u voću sa crvenom bojom (cvekla, šipak, crvene jabuke itd.) ima dosta gvožđa. Ovo je delimično tačno, ali postoji velika razlika između stvarne količine gvožđa u hrani i njegove apsorpcije u telu.

Koja hrana sadrži mnogo gvožđa? Lideri u ovoj oblasti su teleća džigerica i morski plodovi. Prema tabeli, željezo u hrani se nalazi u sljedećim količinama (na 100 g proizvoda):

1. Jetra:

• Teletina – 14 mg;
• Svinjetina – 12 mg;
• Piletina – 9 mg;
• Govedina – 5,8 mg;

• Govedina – 3,1 mg;
• Jagnjetina – 2,6 mg;
• Turska – 1,6 mg;
• Svinjetina – 1,8 mg;

3. Plodovi mora:

• Školjke – 27 mg;
• Dagnje – 6,7 mg;
• Kamenice – 5,4 mg;
• Škampi – 1,7 mg;
• Konzervirana tuna – 1,5 mg;
• Riba - 0,8 mg.

Mnogo gvožđa ima u namirnicama biljnog porekla i to:

1. Mahunarke:

• Grašak – 7 mg;
• Pasulj – 5,8 mg;
• Soja – 5,2 mg;
• Sočivo – 3,3 mg;

• Kukuruz – 2,9 mg;
• Karfiol – 1,6 mg;
• Kineski kupus – 1,3 mg;
• Krompir – 0,9 mg.

Među zelenilom, peršun (5,6 mg), spanać (3,0) i celer (1,5 mg) sadrže veliku količinu gvožđa. A među voćem gvožđem je bogato sušeno voće (šljive, suvo grožđe, urme, suve kajsije), šipak, hurmaš, jabuke, kajsije, banane itd. Takođe, dosta gvožđa ima u orašastim plodovima, žitaricama od celog zrna, integralnom hljeb i bobičasto voće (crne ribizle, jagode, kupine, itd.).

Gvožđe u hrani: kako ga organizam apsorbuje

Gvožđe u namirnicama biljnog porekla je u takozvanom neorganskom obliku, pa se zbog toga slabo apsorbuje u organizmu. Šta iz ovoga slijedi? Činjenica je da je u tabelama sadržaj željeza u različitim proizvodima naznačen bez specifičnosti njegove apsorpcije u tijelu. Međutim, naučnici su odavno dokazali da se ovaj mikroelement u proizvodima biljnog porijekla apsorbira samo 8-15%, dok se željezo u organskom obliku (u životinjskim proizvodima) apsorbira 40-45%.

Ova informacija je posebno relevantna za ljude koji su vegetarijanci, sirovo hrane ili koji se pridržavaju dugotrajnog posta. Najveći rizik od razvoja nedostatka gvožđa su vegetarijanci i sirovoj hrani, jer ne konzumiraju životinjske proizvode i ne mogu u potpunosti da zadovolje potrebe organizma. Ima li izlaza? Za bolju apsorpciju gvožđa, nutricionisti savetuju da konzumirate biljnu hranu koja sadrži vitamin C, ili da istovremeno jedete dve vrste proizvoda koji sadrže gvožđe (biljne i životinjske), na primer, meso i povrće, što značajno poboljšava apsorpciju neorganskog oblika. mikroelementa.

Pijenje čaja, kafe, Coca-Cole, crnog vina, mliječnih proizvoda i čokolade smanjuje apsorpciju željeza iz hrane, jer sadrže velike količine polifenola i kalcija. Gvožđe se slabo apsorbuje i kod problema sa gastrointestinalnim traktom: hronične upale, niska kiselost želudačnog soka, krvareći čir na želucu i crevima.

Nedostatak gvožđa: simptomi

Ako nema dovoljno gvožđa u organizmu, može se razviti bolest kao što je anemija zbog nedostatka gvožđa. Simptomi bolesti:

• Opća slabost;
• Umor, pospanost;
• Glavobolja, vrtoglavica;
• Rijetke nesvjestice;
• Suva, opuštena koža s pukotinama;
• Lomljivi nokti;
• Gubitak kose;
• Slabost mišića;
• Oštećenje sluzokože probavnog kanala.

Standardi unosa gvožđa za različite starosne grupe.

Za ženu:

• Od 14 do 18 godina – 15 mg dnevno;
• Od 18 do 50 godina – 18 mg dnevno;
• Stariji od 50 godina – do 8 mg dnevno.

Za muškarce:

• Od 14 do 18 godina – 11 mg dnevno;
• Od 18 godina – 8 mg dnevno.

Žene u reproduktivnoj dobi trebaju posebno strogo pratiti dovoljan unos željeza iz hrane, jer ga zbog fizioloških karakteristika organizma gube mnogo više od ostalih kategorija stanovništva. S godinama se potreba za željezom smanjuje, a nutricionisti savjetuju starijim osobama da ograniče konzumaciju mesa na 2 puta tjedno.

Popularni članci Pročitajte više članaka

02.12.2013

Svi mi puno hodamo tokom dana. Čak i ako vodimo sjedilački način života, i dalje hodamo - na kraju krajeva, mi...

610503 65 Više detalja

10.10.2013

Pedeset godina za ljepši spol je svojevrsna prekretnica, prelazak preko koje svake sekunde...

451851 117 Više detalja

Koliko tačno gvožđa treba da unosite u ishranu svaki dan? Konzumiranje hrane koja sadrži željezo, čak i ako niste anemični, ključna je za ljudsko zdravlje.
Preporučena doza gvožđa:

Djeca 1-3 godine: 7 mg/dan
Djeca 4-8 godina: 10 mg/dan
Tinejdžeri 9-13 godina: 8 mg/dan
Adolescenti 14-18 godina: 11 mg/dan za dječake i 15 mg/dan za djevojčice
Muškarci 19+: 8 mg/dan
Žene 19-50: 18 mg/dan
Žene 51+: 8 mg/dan
Trudnice: 27 mg/dan
A sada lista namirnica bogatih gvožđem:

1. Artičoke.
Osim gvožđa, sadrže mnogo vlakana i imaju malo masti, natrijuma i holesterola. Proizvod je odličan i za popunjavanje zaliha željeza i za mršavljenje.
2. Žumanca

Bogat gvožđem, esencijalnim masnim kiselinama i vitaminima rastvorljivim u mastima. 2 velika jaja sadrže oko 1,2 mg gvožđa. Za osobu koja mršavi dovoljna su 2 jaja dnevno.

3. Suvo voće.

Sušeno voće kao što su šljive, smokve, kajsije i grožđice su neke od najboljih namirnica koje sadrže gvožđe. Mogu i trebaju zamijeniti desert. 1/2 šolje sušenog voća sadrži gvožđe: breskve - 1,6 mg; grožđice - 1,4 mg; šljive - 1,3 mg; kajsije - 1,2 mg

4. Riba i plodovi mora.

Školjke (28mg/100g), dagnje (6,7mg/100g), inćuni (2,9mg/100g), ostrige (9,2mg/100g), sardine (2,8mg/100g) su odlična hrana koja sadrži gvožđe. Bogate su proteinima i lako se probavljaju i apsorbuju u organizam.

5. Meso.

Meso kao što su jagnjetina, govedina, džigerica i svinjetina preporučuju medicinski stručnjaci u umerenim količinama. Važno je ne pretjerati s tamnim mesom, jer će to povećati rizik od srčanih bolesti. U jetri gvožđa: piletina - 9,4 mg, govedina - 6,8 mg. U goveđem: file - 1,9 mg, rebra 2,4 mg, pecivo 2,5 mg na 100 g proizvoda, u svinjetini (na 115 g - 1,0 mg)

6. Hleb od celog zrna(cijelo zrno), kvasac.

Hleb od celog zrna je odličan izvor gvožđa, a sadrži i druge minerale, vitamine i enzime, uključujući bakar, molibden i kobalt. Proizvodi od cjelovitih žitarica također su pogodni za mršavljenje, u umjerenim količinama. Ovo se ne odnosi na pekarske proizvode od vrhunskog brašna.

7. Žitarice, žitarice.

Heljda (6,7 mg/100 g), zobena kaša (10,5 mg/100 g) sadrži gvožđe, a pirinač takođe sadrži gvožđe.

8. Ptica.

Namirnice kao što su patka, piletina i ćuretina sadrže oko 40% gvožđa i u belom i u tamnom mesu. Gvožđe na 100 grama:
piletina, belo meso – 0,87 mg;
piletina, tamno meso - 1,39 mg;
ćuretina, bijelo meso - 1,39 mg;
ćuretina, tamno meso - 2,17 mg.

9. Mahunarke.

Brazilski istraživači su otkrili da pasulj i slanutak sadrže mnogo željeza. Mahunarke, posebno zeleni grašak, lima pasulj, pinto pasulj i grah, idealni su izvori gvožđa. Ovi proizvodi su idealni za trudnice i djecu predškolskog uzrasta.
Pasulj 3/4 šolje kuvanog:
Bijeli pasulj - 5,8 mg
Crveni pasulj - 3,9 mg
Soja: 3,4 mg
Sočivo - 4,9 mg

10. Lisnato povrće.

Lisnato povrće poput brokule, repe ne samo da sadrži značajne količine gvožđa, već je i odličan izvor magnezijuma, fosfora i. Osim toga, sadrže vrlo malo kalorija.

11. Orašasti plodovi

Sadrži u 100g:
Indijski orah: 1,7 mg
Bademi: 1,4 mg
Pistacije: 1,2 mg
Orasi: 0,9 mg

Ljudskom tijelu je potrebno željezo kako bi krv održala zdravom i izgradila zdrave mišiće. Sada kada znate nešto više o hrani koja sadrži željezo, možete konzumirati optimalnu količinu na osnovu vašeg spola i godina.

Iron. Ovaj hemijski element je najčešći na našoj planeti. Jedina konkurencija su mu vodonik i kiseonik. Ova supstanca je od vitalnog značaja za ljudsko zdravlje, jer željezo čini osnovu takvih krvnih stanica kao što je hemoglobin.

Funkcija gvožđa je da prenosi kiseonik iz pluća kroz cirkulatorni sistem do svih organa i tkiva u telu. Sa nedostatkom ovog mikroelementa, tijelo u cjelini pati.

Anemija je nedostatak gvožđa u krvi.

Anemija je nedostatak željeza u krvi, smanjenje koncentracije hemoglobina i smanjenje ukupnog broja crvenih krvnih zrnaca.

Ova patologija nije nezavisna bolest. Ovo je posljedica i simptom. Razlozi za razvoj ove patologije su različiti:

• malo proizvoda koji sadrže željezo;
• razne mono-dijete;
• vegetarijanstvo i veganstvo;
• nedostatak vitamina i mikroelemenata;
• zarazne bolesti;
• bolesti krvi;
• reakcija tijela na agresivno liječenje;
• helmintičke infestacije.

Normalan nivo hemoglobina u krvi zavisi od starosti, pola i stanja pacijenta. Standardi hemoglobina za različite kategorije:

1. Djeca, ovisno o uzrastu – najmanje 110-120 jedinica.
2. Muškarci – 130–160 g/l.
3. Žene – 120–140, dok čekaju bebu – najmanje 110 g/l.

Često je nedostatak gvožđa u krvi asimptomatski i osoba sazna za ovo stanje tek tokom rutinskog pregleda. Ali u isto vrijeme, pacijent se može žaliti na zujanje u ušima, povećan umor, nedostatak zraka i nedostatak apetita.

Za liječenje ovog sindroma koriste se preparati koji sadrže željezo, a pacijentu se preporučuje dijeta s visokim sadržajem ove tvari.

Iron. Vrste i norme potrošnje

Neophodno je održavati nivo gvožđa u organizmu.

Ovaj mikroelement mora biti uključen u prehranu bilo koje osobe. Ali postoji grupa ljudi čiji unos gvožđa treba držati pod posebnom kontrolom:

• žene koje čekaju bebu;
• predstavnice ljepšeg spola za vrijeme menstruacije;
• djeca i starije osobe;
• pacijenata u fazi oporavka.

Proizvodi sa hemom i ne-hem gvožđem. Table

Govedina sadrži najviše gvožđa među vrstama mesa.

Kako zasititi organizam korisnim mikroelementima? Tabela namirnica bogatih gvožđem pomoći će vam da napravite jelovnik.

Imajte na umu da ako odaberete gvožđe bez hema, samo 2 do 10% će se apsorbovati, a 35% hem gvožđa će se apsorbovati. Količina gvožđa, mg na 100 g:

Proizvodi:

• jetra - 20.2
• svinjetina - 6.9
• govedina - 17.5
• srce - od 4,1 do 4,8 kod različitih životinja
• jezik - 3,2–4,2 kod različitih životinja

1. svinjetina - 1,8
2. goveđe meso - 3.6
3. piletina - 1.6
4. ćuretina - 1.4
5. sardina - 2.6

Žumance:

• piletina - 6.7
• prepelica - 3.2
• — 0,4
• sirevi - od 17 do 37 u zavisnosti od sadržaja masti u mleku i vrste sira
• kravlje mleko - 0,1
• zob, raž - 3,9
• heljda - 6,7
• mahunarke - od 1,5 do 11,8 u zavisnosti od vrste
• orasi - od 2,9 do 4,6 u zavisnosti od sorte
• jabuke - 0,1
• šipak - 1,0
• svježi spanać – 3,5
• suvi spanać – 35
• — 0,8
• kruška - 2.3
• krompir - 1.2
• paradajz - 0,6
• ribizla - 1,0
• pečurke - 12,0
• grašak - 1,4

Dakle, dobro poznate namirnice koje sadrže željezo - jabuke i šipak - zapravo sadrže izuzetno malo ovog elementa u tragovima.

Vodeće pozicije zauzimaju jetra i razne vrste mesa.

Gvožđe u hrani. Šta ometa apsorpciju mikroelemenata?

Višak gvožđa u organizmu sprečava apsorpciju drugih mikroelemenata.

Važno je ne samo da jedete hranu bogatu gvožđem, već i da to radite pravilno.

Budući da postoje antagonistički proizvodi koji smanjuju apsorpciju određenog mikroelementa. Gvožđe nije izuzetak. Namirnice koje doprinose slaboj apsorpciji gvožđa:

• Namirnice bogate kalcijumom - mleko, fermentisani mlečni proizvodi, sirevi, susam,. Stoga vaša omiljena kaša od heljde s mlijekom ne doprinosi apsorpciji korisnih mikroelemenata iz žitarica.
• Tanini su prirodna jedinjenja koja daju hrani opor ili opor ukus. Ove tvari vežu proteinske molekule koje nose hemoglobin čak iu fazi žvakanja hrane u usnoj šupljini. Tanini se nalaze u zelenom i crnom čaju, dragulju i nekim sortama grožđa.
• Fitini su grupa supstanci sadržanih u brašnu od celog zrna. Zbog toga pedijatri ne preporučuju griz kašu kao dopunu u prvoj godini života djeteta.
• Antacidi, vitamin E – formiraju slabo rastvorljiva jedinjenja sa gvožđem, pojačavajući izlučivanje mikroelementa iz organizma.
• Alkoholna pića doprinose uništavanju gvožđa u hrani i uklanjanju ga iz organizma.

Suprotno tome, višak ovog mikroelementa u ishrani sprečava apsorpciju kalcijuma, tanina i vitamina E. Stoga ishrana mora biti uravnotežena, jer višak jedne supstance može dovesti do manjka drugih vitalnih elemenata.

Kako poboljšati apsorpciju gvožđa

Askorbinska kiselina će pomoći u apsorpciji željeza u tijelu.

Za liječenje anemije koriste se dvije metode: uzimanje posebnih lijekova i jedenje hrane koja sadrži željezo.

Ako pacijent odabere drugi put – korekciju promjenom prehrambenih navika – tada problemu treba pristupiti sveobuhvatno.

Preporučljivo je da jedete ne samo hranu bogatu gvožđem, već i da to radite pravilno. Kako poboljšati apsorpciju mikroelemenata? Lekari preporučuju:

1. B vitamini i askorbinska kiselina pružaju povoljne uslove za apsorpciju gvožđa. Orašasti plodovi, sjemenke, zeleno povrće, sirevi, mahunarke, salate, jaja i plodovi mora bogati su vitaminima B.
2. Askorbinska kiselina se nalazi u agrumima, bobičastom voću, paprici, jagodama i drugim kiselim bobicama. Na primer, u najboljem slučaju, 2% gvožđa će se apsorbovati iz spanaća, ali ako ga poslužite kao prilog mesu ili ribi, dodate sos od bobica ili završite obrok sa čašom soka od pomorandže, apsorbovaćete 5 puta više korisnih mikroelemenata.
3. Prisustvo bakra, cinka, molibdena u ishrani. Peršun, sjemenke, orašasti plodovi, plodovi mora, spanać, mahunarke i svinjetina su bogati ovim supstancama.
4. Začinsko bilje - cimet, timijan, menta, anis - i prirodni stimulans ginseng poboljšavaju apsorpciju željeza. Dovoljno je koristiti začine u svakodnevnoj prehrani.
5. Kiseli kupus i krastavci su fermentisana hrana. Kada se konzumiraju, pH želudačnog soka se smanjuje, dok se apsorpcija gvožđa povećava.

Pazite na ishranu. Ali s progresivnom anemijom, vrlo je teško izjednačiti krvnu sliku samo dijetom. Kao rezultat toga, višak kilograma može postati problem.

U početku biste trebali otkriti uzrok nedostatka željeza i početi uzimati lijekove koji sadrže željezo. Ali i sami analizirajte i jedite hranu bogatu ovim mikroelementom.

Video će vam reći koji su simptomi anemije i metode liječenja:

Reci svojim prijateljima! Podijelite ovaj članak sa svojim prijateljima na vašoj omiljenoj društvenoj mreži pomoću društvenih dugmadi. Hvala ti!