Učvršćivanje njegovog značenja. Stvrdnjavanje tela

Hvala ti

Stranica pruža referentne informacije samo u informativne svrhe. Dijagnoza i liječenje bolesti moraju se provoditi pod nadzorom specijaliste. Svi lijekovi imaju kontraindikacije. Konsultacija sa specijalistom je obavezna!

Šta je otvrdnjavanje i koji je njegov značaj?

Stvrdnjavanje je skup postupaka i vježbi čija je svrha povećati otpornost organizma na djelovanje različitih „agresivnih“ faktora okoline - hladnoće, vrućine i tako dalje. Time se smanjuje vjerovatnoća razvoja prehlade i drugih bolesti, kao i poboljšava imunitet ( odbranu organizma) i održavaju zdravlje dugi niz godina.

Fiziološki mehanizmi i efekti stvrdnjavanja ( efekat otvrdnjavanja na organizam i zdravlje)

Uglavnom, postupci stvrdnjavanja mogu povećati otpornost ljudskog tijela na hipotermiju.
Za razumijevanje mehanizma pozitivnog djelovanja kaljenja potrebna su određena znanja iz oblasti fiziologije.

U normalnim uvjetima, temperatura ljudskog tijela se održava na konstantnom nivou, što osiguravaju mnogi regulatorni mehanizmi. Glavni „izvori“ toplote su jetra ( procesi koji se u njemu odvijaju praćeni su oslobađanjem energije u obliku topline), kao i mišići čija kontrakcija proizvodi toplinu. Od sistema za hlađenje tijela najvažniji su površinski krvni sudovi kože. Ako tjelesna temperatura poraste iznad normalne, žile kože se šire i pune toplom krvlju, uslijed čega se povećava prijenos topline i tijelo se hladi. Kada tijelo uđe u hladno okruženje, nadražuju se specifični receptori za hladnoću - posebne nervne ćelije koje reaguju na hladnoću. To dovodi do kontrakcije krvnih sudova kože, zbog čega topla krv teče iz njih u centralne sudove koji se nalaze u unutrašnjim organima. Istovremeno se smanjuje prijenos topline, odnosno tijelo na taj način "štedi" toplinu.

Posebnost opisanog mehanizma je da se odvija proces kontrakcije krvnih žila kože i žila sluznice ( uključujući mukoznu membranu grla, nazalnih prolaza i tako dalje) kod obične, neiskusne osobe se odvija relativno sporo. Kao rezultat toga, kada su izloženi hladnom okruženju, može doći do teške hipotermije tkiva, što će dovesti do razvoja različitih bolesti. Suština stvrdnjavanja je sporo, postepeno „trening“ onih tjelesnih sistema koji obezbjeđuju regulaciju tjelesne temperature. Dugotrajnim i stalnim očvršćavanjem, tijelo se „prilagođava“ uvjetima okoline koji se brzo mijenjaju. To se očituje činjenicom da kada su izložene hladnom okruženju, žile kože počinju se skupljati brže nego kod neobučene osobe, zbog čega se rizik od hipotermije i razvoja komplikacija značajno smanjuje.

Istovremeno, vrijedno je napomenuti da se tijekom stvrdnjavanja "obučavaju" ne samo krvni sudovi kože, već i drugi organi i sistemi uključeni u osiguravanje adaptivnih reakcija.

Tokom procesa stvrdnjavanja dešava se i sledeće:

Aktivacija endokrinog sistema ( hormonalni) sistemi. Kada su izložene hladnoći, nadbubrežne žlezde ( posebne žlezde ljudskog tela) luče hormon kortizol. Ovaj hormon poboljšava metabolizam u cijelom tijelu, čime povećava njegovu otpornost u stresnim situacijama.
Promjene u metabolizmu na ćelijskom nivou. Kod redovnog izlaganja hladnoći primećuje se promena ( ubrzanje) metabolizam u ćelijama kože, što takođe pomaže u očvršćavanju organizma.
Aktivacija nervnog sistema. Nervni sistem reguliše skoro sve procese koji se dešavaju tokom očvršćavanja organizma ( počevši od suženja i proširenja krvnih sudova i završavajući proizvodnjom hormona u nadbubrežnim žlijezdama). Njegovo aktiviranje tokom hladnih procedura takođe igra važnu ulogu u pripremi organizma za faktore stresa.

Uloga otvrdnjavanja u prevenciji prehlade i razvoju imuniteta

Stvrdnjavanje pomaže poboljšanju imuniteta ( odbranu organizma), čime se smanjuje rizik od razvoja prehlade.

Prehladama se obično naziva grupa infekcija koje se razvijaju kada je tijelo pothlađeno. To uključuje gripu, akutne respiratorne virusne infekcije, faringitis ( upala ždrijela) i tako dalje. Mehanizam razvoja ovih patologija je da se s iznenadnom hipotermijom tijela njegova zaštitna svojstva značajno smanjuju. Istovremeno, infektivni agensi ( viruse ili bakterije) lako prodiru u tjelesna tkiva kroz mukozne membrane ždrijela i gornjih disajnih puteva, uzrokujući razvoj bolesti.

Očvršćavanjem organizma dolazi do poboljšanja barijernih funkcija sluzokože respiratornog trakta, kao i do ubrzanja metabolizma u njima, što sprječava mogućnost razvoja prehlade. U ovom slučaju, s hipotermijom sluzokože ( na primjer, kada pijete hladno piće po vrućem vremenu) njegove žile se vrlo brzo sužavaju, čime se sprječava razvoj hipotermije. Istovremeno, nakon prestanka izlaganja hladnoći, brzo se šire, što rezultira povećanjem dotoka krvi u sluznicu i povećanjem njene antivirusne i antibakterijske zaštite.

Koliko dugo traju rezultati očvršćavanja?

Efekat očvršćavanja organizma razvija se tek 2-3 mjeseca nakon redovnih ponavljanja postupaka i vježbi očvršćavanja. Kada prestanete sa obavljanjem ovih postupaka, efekat očvršćavanja počinje da slabi, potpuno nestaje nakon 3 – 4 nedelje ( kod odrasle osobe). Mehanizam razvoja ove pojave objašnjava se činjenicom da kada prestane uticaj faktora stresa ( odnosno same procedure očvršćavanja) one adaptivne reakcije organizma koje su bile odgovorne za njegovu zaštitu postepeno se „isključuju“ ( odnosno brzog skupljanja i širenja krvnih sudova kože i sluzokože). Ako se to dogodi, opet će biti potrebno oko 2 mjeseca redovnog vježbanja da se tijelo ponovo očvrsne.

Vrijedi napomenuti da kod djeteta učinak stvrdnjavanja može nestati mnogo brže nego kod odrasle osobe ( već 6 – 7 dana nakon prekida postupaka očvršćavanja).

Trebam li uzimati vitamine prilikom stvrdnjavanja?

Dodatni unos vitamina neće uticati na otvrdnjavanje organizma, dok njihov nedostatak može značajno poremetiti ovaj proces. Činjenica je da za razvoj otvrdnjavanja, normalno funkcioniranje nervnog, krvožilnog, endokrinog ( hormonalni) i mnogi drugi sistemi. Njihovo funkcioniranje ovisi o prisutnosti mnogih vitamina, minerala, elemenata u tragovima i drugih hranjivih tvari u tijelu. U normalnim uslovima ( uz hranljivu i uravnoteženu ishranu) sve ove supstance ulaze u organizam zajedno sa prehrambenim proizvodima. Ako se osoba slabo hrani, pothranjena, uzima jednoličnu hranu ili pati od bilo koje bolesti gastrointestinalnog trakta, može razviti nedostatak jednog ili drugog vitamina ( na primjer, vitamin C, vitamini B). To, zauzvrat, može poremetiti funkcionisanje nervnog ili cirkulatornog sistema, čime se smanjuje efikasnost postupaka očvršćavanja.

Također je vrijedno napomenuti da prisustvo vitamina ( A, C, B, E i drugi) neophodan je za normalno funkcionisanje imunog sistema, koji štiti organizam od virusa, bakterija i drugih mikroorganizama. S nedostatkom vitamina u krvi može se smanjiti težina imuniteta, što će doprinijeti razvoju prehlade i zaraznih bolesti čak i kada je tijelo očvrsnuto.

Higijena otvrdnjavanja ( osnove, odredbe i uslovi)

Higijena otvrdnjavanja je skup uputstava i preporuka koje se moraju uzeti u obzir pri planiranju i izvođenju vježbi očvršćavanja. Činjenica je da nepravilno otvrdnjavanje organizma u najboljem slučaju ne može dati nikakav pozitivan učinak, au najgorem može uzrokovati razvoj određenih bolesti i patoloških stanja. Zato, prije nego što počnete s kaljenjem, liječnici preporučuju da se upoznate s informacijama o tome tko može obavljati postupke očvršćavanja, a tko ne, kako to učiniti ispravno, koje poteškoće mogu nastati i kako se nositi s njima.

Gdje početi kaljenje?

Prije nego što počnete s kaljenjem, morate biti sigurni da je tijelo spremno za to. Činjenica je da se u nekim patološkim stanjima smanjuje težina adaptivnih mehanizama tijela. Ako osoba u isto vrijeme počne izvoditi vježbe otvrdnjavanja, može naštetiti sebi ( posebno se mogu razviti prehlade i druge bolesti). Neće biti nikakve koristi od kaljenja.

Prije početka kaljenja trebate:

Isključiti prisustvo akutnih bolesti. Prehlade, gastrointestinalne bolesti ( na primjer, gastritis - upala želučane sluznice), bolesti respiratornog sistema ( pneumonija, akutni bronhitis) i druge slične patologije praćene su izraženim stresom na imunološki i drugi sistem organizma. Ako osoba istovremeno počne izvoditi vježbe očvršćavanja, tijelo se možda neće moći nositi sa sve većim opterećenjima, što će dovesti do pogoršanja općeg stanja ili do pogoršanja postojeće bolesti. Zato biste trebali početi stvrdnjavati ne ranije od 2 tjedna nakon što je akutna patologija potpuno izliječena.
Naspavaj se. Naučno je dokazano da nedostatak sna ( posebno hronična, dugotrajna deprivacija sna) značajno remeti funkcije mnogih tjelesnih sistema, uključujući nervni sistem, imuni sistem itd. Istovremeno su oslabljeni i mehanizmi prilagođavanja, zbog čega se osoba može lako prehladiti prilikom izvođenja postupaka očvršćavanja.
Spremite se za stalni posao. Kao što je ranije spomenuto, otvrdnjavanje organizma postiže se u roku od nekoliko mjeseci i mora se održavati dugi niz godina. Ako osoba očekuje brzi učinak, može prestati s izvođenjem postupaka očvršćavanja nakon 5 - 10 dana, a da ne dobije željeni rezultat.

Tradicionalne vrste, faktori i sredstva kaljenja ljeti

Postoji mnogo različitih postupaka i vježbi očvršćavanja, ali se sve mogu podijeliti u nekoliko glavnih grupa ( zavisno od toga koja energija utiče na organizam).

Ovisno o vrsti faktora utjecaja, razlikuju se sljedeće:

Hladno otvrdnjavanje. Najefikasniji način hladnog otvrdnjavanja su vežbe u vodi, ali se u tu svrhu koriste i vazdušne procedure. Kod stvrdnjavanja hladnoćom povećava se otpornost tijela na hipotermiju, a procesi proizvodnje topline u jetri i mišićima se poboljšavaju i ubrzavaju. Štaviše, kada je otvrdnuta hladnoćom, na samoj koži dolazi do određenih promjena – ona zadeblja, povećava se broj krvnih žila i masnog tkiva u njoj, što rezultira smanjenim rizikom od promrzlina i prehlade.
Vazdušno stvrdnjavanje. Vazdušne procedure pomažu u normalizaciji funkcija centralnog nervnog sistema i endokrinog ( hormonalni) sistema, poboljšavaju metabolizam u organizmu i povećavaju njegovu otpornost na djelovanje infektivnih i drugih patogenih faktora. Osim toga, zračni postupci također stimuliraju kompenzacijske i zaštitne sisteme tijela, ali to se dešava „mekše“ nego tokom hladnog stvrdnjavanja ( vode). Zato stvrdnjavanje na zraku mogu koristiti čak i oni ljudi za koje su vježbe u vodi kontraindicirane ( na primjer, u prisustvu ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog, respiratornog ili drugog tjelesnog sistema).
Otvrdnjavanje na suncu. Pri izlaganju sunčevoj svjetlosti uočava se proširenje krvnih žila kože, poboljšanje cirkulacije i metabolizma u njoj. Štaviše, ultraljubičaste zrake ( sastojci sunčeve svetlosti) podstiču proizvodnju vitamina D u organizmu, koji je neophodan za normalan razvoj koštanog tkiva, kao i za funkcionisanje drugih organa i sistema. Svi ovi efekti pomažu u povećanju otpornosti organizma na razne infekcije i prehlade.

Osnovni principi kaljenja

Da bi otvrdnjavanje bilo uspješno i efikasno, trebali biste se pridržavati brojnih preporuka i pravila.

Osnovni principi kaljenja uključuju:

Postepeno povećanje “opterećenja”. Trebali biste početi pažljivo provoditi postupke očvršćavanja, postupno smanjujući temperaturu faktora koji utječu na tijelo. U isto vrijeme, odbrambene snage tijela imat će vremena da se prilagode promjenjivim uvjetima okoline. Ako počnete stvrdnjavati sa prevelikim opterećenjem ( na primjer, odmah se počnite polivati ledenom vodom), neprilagođeno tijelo može postati hipotermično, što će dovesti do razvoja komplikacija. U isto vrijeme, ako ne povećate opterećenje ili ga samo neznatno povećate, otvrdnjavanje tijela neće doći.
Sistematično ( redovno) izvođenje vježbi očvršćavanja. Preporučljivo je započeti kaljenje u ljeto, jer je u tom slučaju tijelo maksimalno pripremljeno za stres. Istovremeno, trebalo bi nastaviti s obavljanjem postupaka stvrdnjavanja redovito tijekom cijele godine, jer će u suprotnom nestati učinak očvršćavanja.
Kombinacija različitih tehnika kaljenja. Za što efikasnije očvršćavanje organizma potrebno je kombinovati vodene, vazdušne i solarne procedure koje će aktivirati različite zaštitne sisteme organizma i ojačati ga.
Pravilna ishrana. Preporučuje se kombiniranje vježbi očvršćavanja sa pravilnom, uravnoteženom ishranom. Na taj način ćete tijelu obezbijediti sve potrebne vitamine, mikroelemente i hranljive materije neophodne za očvršćavanje i jačanje imunog sistema.
Uzimajući u obzir individualne karakteristike organizma. Prilikom početka kaljenja važno je pravilno procijeniti početno stanje tijela. Ako oslabljena, loše pripremljena osoba počne izvoditi preintenzivne programe očvršćavanja, to može dovesti do razvoja prehlade i drugih bolesti. Preporuča se da takvi ljudi počnu stvrdnjavati s minimalnim opterećenjima, te bi ih trebali povećavati sporije nego u drugim slučajevima.

Da li je kaljenje korisno u jesen, zimu i proljeće?

Kao što je ranije spomenuto, preporučuje se da se s postupcima očvršćavanja počne ljeti, jer je ljeti tijelo najspremnije za djelovanje faktora stresa. Pored toga, tokom prolećnih meseci ( uz pravilnu ishranu) tijelo akumulira sve hranjive tvari i vitamine neophodne za normalno funkcioniranje i razvoj adaptivnih mehanizama i imuniteta. Vrijedi zapamtiti da učinak postignut tokom ljetnih mjeseci treba održavati u jesen, zimu i proljeće. Uz pravilno stvrdnjavanje, rizik od razvoja prehlade ili drugih komplikacija je minimalan čak iu hladnoj sezoni.

U isto vrijeme, vrijedi napomenuti da bi otvrdnjavanje trebalo započeti u hladnoj sezoni ( jesen ili zima) Nije preporuceno. Činjenica je da izlaganje vodenim ili zračnim procedurama na niskim temperaturama okoline povećava rizik od hipotermije u nepripremljenom tijelu, zbog čega se mogu razviti prehlade. Također se ne isplati započinjati postupke kaljenja u proljeće jer u to vrijeme mnogi ljudi imaju manjak vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari, kao i opću iscrpljenost organizma, što negativno utiče na adaptivne reakcije i imunitet općenito.

Prednosti kaljenja u sportu

Iskusni ljudi mogu postići bolje rezultate u sportu od neiskusnih ljudi. Činjenica je da su fiziološki mehanizmi koji se aktiviraju tokom treninga sportiste slični onima tokom kaljenja organizma. Tokom bavljenja sportom aktiviraju se adaptivni sistemi organizma, aktiviraju se kardiovaskularni, respiratorni i drugi sistemi, ubrzava se metabolički proces u organizmu, raste mišićno tkivo itd. Ako osoba nije otvrdnuta, povećava se rizik od razvoja prehlade. Razlog za to može biti hipotermija sluznice respiratornog trakta, koja se javlja u pozadini ubrzanog disanja tijekom teške fizičke vježbe. Drugi razlog može biti hipotermija kože uzrokovana izraženim proširenjem površinskih žila kože i pojačanim znojenjem tokom vježbanja. Kod prekaljene osobe oba ova mehanizma su mnogo bolje razvijena, a samim tim i smanjen rizik od hipotermije i prehlade.

Učvršćivanje i masaža

Masaža takođe pomaže u očvršćavanju organizma. Pozitivni efekti masaže u ovom slučaju uključuju poboljšanje mikrocirkulacije krvi u koži i mišićima, što dovodi do poboljšanja metabolizma u njima. Također poboljšava izlučnu funkciju znojnih žlijezda, što poboljšava tjelesnu termoregulaciju. Osim toga, tokom masaže dolazi do iritacije perifernih živčanih završetaka, čime se poboljšava nervna regulacija krvnih sudova kože, čime se potiče proces otvrdnjavanja.

Stvrdnjavanje hladnom/vodom ( vodene procedure)

Stvrdnjavanje vodom jedan je od najefikasnijih načina da se tijelo pripremi za hladnoću. Činjenica je da voda provodi toplinu bolje od zraka. S tim u vezi, učinak čak i tople vode na ljudsko tijelo ( na primjer, sobna temperatura) će doprinijeti aktiviranju adaptivnih reakcija ( sužavanje krvnih žila, povećana proizvodnja topline i tako dalje) i otvrdnjavanje organizma.

Istovremeno, vrijedno je zapamtiti niz pravila i preporuka koje će postupke stvrdnjavanja vodom učiniti što efikasnijim i sigurnijim za zdravlje ljudi.

Prilikom stvrdnjavanja vodom potrebno je:

Postupke stvrdnjavanja obavite u prvoj polovini dana. Najbolje je to učiniti odmah nakon spavanja, jer osim efekta stvrdnjavanja, to će osobi dati energiju za cijeli dan. Nije preporučljivo raditi vježbe prije spavanja ( manje od 1-2 sata prije odlaska na spavanje), budući da kao rezultat izloženosti faktoru stresa ( odnosno hladne vode) proces uspavljivanja može biti poremećen.
Hladno već toplo ( grijano) organizam. Kao što je ranije spomenuto, suština stvrdnjavanja je aktiviranje adaptivnih reakcija tijela, odnosno sužavanje krvnih žila kože kao odgovor na izlaganje hladnoći. Međutim, ako se tijelo u početku ohladi, površinski krvni sudovi su već u grču ( sužen), zbog čega postupci očvršćavanja neće dati nikakav pozitivan učinak. Istovremeno, vrijedi zapamtiti da se također ne preporučuje nanošenje hladnoće na organizam koji je previše "vruć" ( posebno za nespremnu osobu), jer to može uzrokovati hipotermiju i prehladu. Najbolje je napraviti lagano zagrijavanje 5-10 minuta prije početka vodenih postupaka. To će poboljšati cirkulaciju krvi u cijelom tijelu i pripremiti ga za stvrdnjavanje, a u isto vrijeme neće doprinijeti pretjeranom pregrijavanju.
Ostavite da se koža sama osuši. Ako kožu osušite nakon izlaganja vodi, to će skratiti trajanje stimulativnog efekta hladnoće, a samim tim smanjiti efikasnost postupka. Umjesto toga, preporučljivo je pustiti kožu da se sama osuši, a da istovremeno izbjegavate propuh, jer to može uzrokovati prehladu.
Zagrijte se nakon završetka vježbi hlađenja. 15 - 20 minuta nakon završetka vodenih postupaka, svakako biste trebali zagrijati tijelo, odnosno otići u toplu sobu ili obući toplu odjeću ( ako je soba hladna). Istovremeno će se sudovi kože proširiti, a dotok krvi u njih će se povećati, što će spriječiti razvoj prehlade.
Povećajte trajanje i intenzitet vodenih postupaka. U početku treba koristiti relativno toplu vodu, a trajanje samih vodenih postupaka ne smije prelaziti nekoliko sekundi. Vremenom treba snižavati temperaturu vode i postepeno povećavati trajanje vježbanja, što će osigurati otvrdnjavanje organizma.

Stvrdnjavanje vodom uključuje:

trljanje ( trituracija) voda;
polivanje hladnom vodom;
plivanje u rupi leda.

Učvršćivanje trljanjem ( trljanje)

Ovo je „najnježniji“ postupak, s kojim se apsolutno svim nespremnim osobama preporučuje da započnu kaljenje. Brisanje vodom omogućava vam da ohladite kožu, čime se istovremeno potiče razvoj adaptivnih reakcija tijela, a da ne dovede do teške i iznenadne hipotermije.

Početna temperatura vode koja se koristi za brisanje ne smije biti niža od 20 - 22 stepena. Dok izvodite vježbe, temperaturu vode treba smanjiti za 1 stepen svaka 2 do 3 dana. Minimalna temperatura vode ograničena je mogućnostima osobe i reakcijom njegovog tijela na postupak.

Trljanje može biti:

Djelomično. U ovom slučaju su samo određeni dijelovi kože izloženi hladnoći. Preporučljivo je trljati ih određenim redoslijedom - prvo vrat, zatim grudi, stomak, leđa. Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrevanja od 5 do 10 minuta, osoba treba da se skine. U ruku treba uzeti vodu željene temperature, zatim je poprskati po određenom dijelu tijela i odmah početi intenzivno trljati, izvodeći kružne pokrete dlanovima dok sva tekućina s površine kože ne ispari . Nakon toga morate prijeći na sljedeći dio tijela. Za sušenje leđa možete koristiti ručnik namočen u vodu.
Generale. U tom slučaju se briše cijelo tijelo. Za izvođenje vježbe potrebno je uzeti dugi ručnik ( ili list) i potopite u hladnu vodu. Zatim treba da ispružite ručnik ispod pazuha, rukama uhvatite njegove krajeve i počnete intenzivno trljati leđa, postepeno se spuštajući na lumbalni dio, stražnjicu i stražnju stranu nogu. Zatim se ručnik ponovo navlaži u hladnoj vodi i utrlja preko grudi, stomaka i prednjih površina nogu. U početnoj fazi, cijeli postupak ne bi trebao trajati više od 1 minute, ali se u budućnosti može povećati.

Sipanje hladnom vodom

Polivanje je „tvrđi“ način očvršćavanja, u kojem se na tijelo izlije voda određene temperature. Također se preporučuje da se postupak obavi u prvoj polovini dana ili najkasnije 2 do 3 sata prije spavanja. U početnom periodu stvrdnjavanja preporučuje se upotreba tople vode, čija temperatura treba biti oko 30 - 33 stepena. To se objašnjava činjenicom da voda vrlo dobro provodi toplinu, koja, kada se izlije preko nepripremljenog tijela, može dovesti do hipotermije.

Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrijavanja, kantu treba napuniti vodom željene temperature. Zatim, nakon što se skinete, morate nekoliko puta duboko i često udahnuti, a zatim svu vodu odjednom sipati na glavu i torzo. Nakon toga treba odmah početi trljati tijelo rukama, nastavljajući to činiti 30 do 60 sekundi. Vježbu treba izvoditi svakodnevno, smanjujući temperaturu vode za 1 stepen svaka 2 do 3 dana.

Hladan i topao tuš

Alternativa polivanju vodom iz kante može biti redovno tuširanje, čiju temperaturu treba podesiti prema ranije opisanoj metodi. Isprva se pod tušem treba zadržati ne više od 10-15 sekundi, ali kako se tijelo stvrdnjava, trajanje postupka se može i produžiti.

Kontrastni tuš može biti efikasnija tehnika očvršćavanja, ali ova vježba se može koristiti tek nakon nekoliko sedmica stvrdnjavanja brisanjem i polivanjem vodom. Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrevanja treba se istuširati i otvoriti hladnu vodu ( 20 – 22 stepena) 10 – 15 sekundi. Zatim, bez napuštanja tuša, otvorite vruću ( oko 40 stepeni) vode i ostanite ispod nje 10 - 15 sekundi. Promjena temperature vode može se ponoviti 2-3 puta ( Preporučuje se da postupak završite toplom vodom), a zatim izađite iz tuša i ostavite da se vaša koža osuši. Ubuduće se temperatura „hladne“ vode može snižavati za 1 stepen svaka 2 do 3 dana, dok temperatura „vruće“ vode treba da ostane konstantna. Prednost ove tehnike je u tome što prilikom promjene temperature vode dolazi do brzog sužavanja, a potom i širenja krvnih žila kože, što maksimalno stimulira adaptivne reakcije organizma.

Stvrdnjavanje plivanjem u ledenoj rupi

Ova tehnika je pogodna za dobro obučene osobe koje su intenzivno kaljene najmanje šest mjeseci i sigurne su u snagu vlastitog tijela. Prvo i osnovno pravilo ove metode kaljenja je da ne možete sami plivati u rupi. Pored plivača uvijek treba biti osoba koja po potrebi može pomoći u hitnom slučaju ili pozvati pomoć.

Neposredno prije nego što se uronite u ledenu vodu na 10 do 20 minuta, preporučuje se dobro zagrijavanje, uključujući gimnastiku, lagano trčanje i tako dalje. To će poboljšati cirkulaciju krvi i pripremiti kardiovaskularni, respiratorni i drugi sistem za stres. Takođe, prije ronjenja treba staviti posebnu gumenu kapu na glavu, koja treba da pokrije i uši ( Ako ledena voda uđe u njih, to može uzrokovati upalu srednjeg uha, upalnu bolest uha.). Uranjanje u vodu treba da bude na kratko ( od 5 do 90 sekundi, ovisno o kondiciji tijela).

Nakon što izađete iz ledene vode, odmah se osušite peškirom i preko tijela nabacite topli ogrtač ili ćebe kako biste izbjegli hipotermiju na hladnoći. Takođe, nakon kupanja, preporučljivo je popiti topli čaj, koji ste prethodno ponijeli sa sobom u termosici. To će zagrijati sluznicu ždrijela i unutrašnjih organa, sprječavajući tešku hipotermiju tijela. Strogo je zabranjeno piti alkohol nakon plivanja ( votka, vino i tako dalje), budući da etilni alkohol uključen u njihov sastav pomaže u širenju krvnih sudova kože, zbog čega tijelo vrlo brzo gubi toplinu. U takvim uslovima može doći do hipotermije, a povećava se rizik od prehlade ili čak upale pluća.

Učvršćivanje nogu ( stani)

Učvršćivanje nogu ( u kombinaciji sa drugim postupcima očvršćavanja) omogućava vam da smanjite rizik od razvoja prehlade i drugih bolesti unutrašnjih organa, kao i da ojačate organizam u cjelini.

Stvrdnjavanje nogu podstiče:

Hodanje bosi. Suština postupka je ustajanje i hodanje bosi po travnjaku 5 do 10 minuta u ranim jutarnjim satima, kada se na travi pojavi rosa. Istovremeno, hladna rosa će djelovati rashlađujuće na kožu stopala i na taj način stimulirati razvoj zaštitnih i adaptivnih reakcija.
Pouring feet. Možete politi stopala hladnom vodom ili za to koristiti kontrastni tuš ( prema gore opisanim metodama). Ovi postupci će dodatno poboljšati mikrocirkulaciju krvi u stopalima, čime će se povećati njihova otpornost na hipotermiju.

Vazdušno stvrdnjavanje ( aeroterapija)

Princip delovanja vazduha kao faktora stvrdnjavanja svodi se i na stimulisanje termoregulacionih sistema organizma, čime se povećava njegova otpornost na hipotermiju.

U svrhu zračnog stvrdnjavanja koriste se:

zračne kupke;
vježbe disanja ( vježbe disanja).

Vazdušne kupke

Suština vazdušne kupke je efekat na goli ( ili djelimično goli) ljudsko tijelo kretanjem zraka. Činjenica je da u normalnim uvjetima tanak sloj zraka koji se nalazi između kože osobe i njegove odjeće ima konstantnu temperaturu ( oko 27 stepeni). Termoregulacijski sistemi tijela su u stanju relativnog mirovanja. Čim se čovjekovo tijelo izloži, temperatura zraka oko njega se smanjuje i počinje gubiti toplinu. Time se aktiviraju tjelesni termoregulatorni i adaptivni sistemi ( čija je svrha održavanje tjelesne temperature na konstantnom nivou), koji pospješuje stvrdnjavanje.

Vazdušne kupke mogu biti:

Hot– kada temperatura vazduha dostigne 30 stepeni.
Toplo– kada je temperatura vazduha između 25 i 30 stepeni.
Ravnodušni– na temperaturi vazduha od 20 do 25 stepeni.
Cool– na temperaturi vazduha od 15 – 20 stepeni.
Hladno– na temperaturama ispod 15 stepeni.

U početnoj fazi stvrdnjavanja preporučuje se uzimanje toplih zračnih kupki, što je najlakše postići ljeti. To se radi na sljedeći način. Nakon što ujutro provjetrite sobu, morate se skinuti ( sve do donjeg veša). To će osigurati hlađenje kože i aktiviranje adaptivnih reakcija. U ovom položaju trebate ostati najviše 5-10 minuta ( u prvoj lekciji), nakon čega se treba obući. U budućnosti se trajanje postupka može povećati za otprilike 5 minuta svaka 2 do 3 dana.

Ako se ne uoče nikakve komplikacije, nakon 1 - 2 sedmice možete prijeći na indiferentne kupke, a nakon još mjesec dana - na hladne. U tom slučaju, sam postupak se može izvesti u zatvorenom ili na otvorenom ( na primjer, u vrtu). Hladne kupke su indicirane samo za one osobe koje su očvrsnule najmanje 2 do 3 mjeseca i ne boluju od ozbiljnih bolesti kardiovaskularnog ili respiratornog sistema.

Prilikom uzimanja vazdušnih kupki, osoba treba da oseti blagu hladnoću. Ne treba dozvoliti da dođe do osjećaja hladnoće ili razvoja tremora mišića, jer će to ukazivati na jaču hipotermiju tijela. Takođe, tokom samog zahvata ne bi trebalo da budete na propuhu ili napolju po vetrovitom vremenu, jer će to previše intenzivno rashladiti telo, što može izazvati komplikacije ( prehlade).

Vježbe disanja ( vježbe disanja)

Vježbe disanja su određeni načini disanja koji osiguravaju opskrbu pluća velikom količinom kisika, kao i najefikasnije obogaćivanje krvi i tjelesnih tkiva kisikom. Ovo poboljšava mikrocirkulaciju u plućima, poboljšava metabolizam i čini postupke očvršćavanja efikasnijim.

Preporučuje se izvođenje vježbi disanja prije početka samih postupaka očvršćavanja. Ovo će "zagrijati" tijelo i pripremiti ga za nadolazeći stres. Istovremeno, izvođenje vježbi disanja nakon stvrdnjavanja omogućava vam da normalizirate otkucaje srca, krvni tlak i brzinu disanja, što pozitivno utiče na funkcioniranje svih tjelesnih sistema.

Vježbe disanja tokom stvrdnjavanja uključuju:

Vježba 1 ( trbušno disanje). Početni položaj – sedeći. U početku morate ići polako ( za 5-10 sekundi) maksimalno duboko udahnite, a zatim samo polako izdahnite što je više moguće. Prilikom izdisanja treba uvući stomak i zategnuti mišiće trbušnog zida, što povoljno utiče na funkcije dijafragme ( glavni respiratorni mišić koji se nalazi na granici između grudnog koša i trbušne šupljine). Vježbu treba ponoviti 3-6 puta.
Vježba 2 ( grudno disanje). Početni položaj – sedeći. Prije početka vježbe treba uvući trbuh, a zatim polako maksimalno udahnuti kroz prsa. Prednji deo grudnog koša treba da se podigne, a stomak treba da ostane uvučen. U drugoj fazi treba da izdahnete što je više moguće, pri čemu morate lagano nagnuti torzo naprijed. Ponovite postupak 3 – 6 puta.
Vježba 3 ( zadržavajući dah). Nakon maksimalnog udisaja, treba da zadržite dah 5-15 sekundi ( zavisno od mogućnosti osobe), zatim izdahnite što je više moguće. Nakon izdaha, također morate zadržati dah 2-5 sekundi, a zatim ponoviti vježbu 3-5 puta.
Vježba 4 ( disanje tokom hodanja). Dok izvodite vježbu, treba se polako kretati po prostoriji, naizmjenično duboki udisaji s maksimalno dubokim izdisajima ( 4 koraka po udahu, 3 koraka po izdahu, 1 korak – pauza). Ovu vježbu je najbolje izvoditi nakon postupaka očvršćavanja, jer pomaže u normalizaciji funkcija kardiovaskularnog, respiratornog i nervnog sistema.
Vježba 5. Početni položaj – bilo koji. Nakon dubokog udisaja treba stisnuti usne, a zatim izdahnuti što je više moguće, opirući se usnama izdahnutom zraku. Ovaj postupak treba ponoviti 4-6 puta. Ova vježba potiče prodiranje zraka čak iu najteže dostupna područja pluća ( koji se ne ventiliraju tokom normalnog disanja), čime se smanjuje rizik od razvoja virusnih i bakterijskih infekcija.

Stvrdnjavanje na suncu ( sunčanje)

Tokom sunčanja osoba je izložena direktnoj sunčevoj svjetlosti. Utjecaj takvih zraka na kožu potiče aktiviranje adaptivnih reakcija - smanjenje proizvodnje topline, proširenje krvnih žila kože, njihovo prelijevanje krvlju i povećanje prijenosa topline. Time se poboljšava mikrocirkulacija u koži, čime se ubrzava metabolizam u njoj. Štaviše, pod uticajem ultraljubičastih zraka ( sastojci sunčeve svetlosti) dolazi do stvaranja pigmenta melanina. Akumulira se u koži, štiteći je od štetnog djelovanja sunčevog zračenja.
Takođe, pod uticajem sunčeve svetlosti, u koži se stvara vitamin D koji je neophodan za normalan razvoj koštanog tkiva, kao i za funkcionisanje mnogih drugih organa i sistema u celom telu.

Sunčanje se preporučuje po mirnom vremenu. Najpogodnije vrijeme za to je od 10 do 12 sati i od 16 do 18 sati. Sunčevo zračenje je dovoljno intenzivno da izazove potrebne promjene na koži. Istovremeno, ne preporučuje se boravak na suncu od 12 do 16 sati, jer je štetno dejstvo sunčevog zračenja maksimalno.

Trajanje sunčanja na početku stvrdnjavanja ne bi trebalo da prelazi 5 minuta. Da biste to uradili, potrebno je da se skinete ( u cijelosti ili djelomično, ostavljajući natkoljenicu, kupaće gaće ili kupaći kostim) i lezite na leđa ili stomak. Tokom čitavog perioda sunčanja, glava osobe treba da ostane u hladu ili da bude pokrivena šeširom, jer izlaganje direktnoj sunčevoj svetlosti može izazvati sunčanicu. Nakon završetka postupka, preporučuje se uroniti tijelo u hladnu vodu na 1 – 2 minute ( kupati se u moru, tuširati se hladnom vodom i tako dalje). To će dovesti do sužavanja krvnih sudova kože, što će takođe doprineti otvrdnjavanju organizma. U budućnosti se vrijeme provedeno na suncu može povećati, ali se ne preporučuje boravak na suncu duže od 30 minuta ( kontinuirano). Sunčanje treba odmah prekinuti ako osoba osjeti peckanje na koži, vrtoglavicu, glavobolju, potamnjenje u očima ili drugi neugodan osjećaj.

Netradicionalne metode kaljenja

Pored tradicionalnih faktora očvršćavanja ( vode, vazduha i sunca), postoji niz drugih ( netradicionalna) tehnike koje vam omogućavaju da ojačate tijelo i povećate njegovu otpornost na djelovanje štetnih faktora okoline.

Netradicionalne metode kaljenja uključuju:

trljanje snijegom;
stvrdnjavanje u kadi ( u parnoj sobi);
Riga kaljenje ( kaljenje solju, slani put).

Snijeg

Suština postupka je sljedeća. Nakon preliminarnog zagrevanja ( u roku od 5 – 10 minuta) potrebno je izaći van, pokupiti snijeg u dlan i početi njime uzastopno brisati određene dijelove tijela ( ruke, noge, vrat, grudi, stomak). Možete koristiti drugu osobu da vam trlja leđa ( ako je moguće). Trajanje cijelog trljanja može biti od 5 do 15 minuta ( zavisno od zdravstvenog stanja osobe).

Ova tehnika je pogodna za obučene, prekaljene osobe čija su tijela već prilagođena ekstremnom hladnom stresu. Strogo je zabranjeno započinjati postupke kaljenja brisanjem snijegom, jer to najvjerovatnije može dovesti do prehlade ili upale pluća.

Stvrdnjavanje u kadi ( u parnoj sobi)

Ostanite u kupatilu ( u parnoj sobi) je praćeno izraženim proširenjem krvnih sudova kože, poboljšanom mikrocirkulacijom u koži i pojačanim znojenjem. To također potiče razvoj adaptivnih reakcija i smanjuje rizik od prehlade. Zato se ova metoda kaljenja preporučuje za upotrebu gotovo svim osobama koje nemaju kontraindikacije ( teške bolesti kardiovaskularnog, respiratornog ili hormonskog sistema).

Budite u samoj parnoj kupelji ( gde temperatura vazduha može dostići 115 stepeni i više) treba obaviti u strogo određenom vremenskom periodu. Prvo se zatvorite u parnu kupelj na 1-2 minute, nakon čega napravite kratke pauze ( 10 – 15 minuta). To će vam omogućiti da procijenite reakciju tijela na tako visoku temperaturu. Ako nema neuobičajenih simptoma tokom pauza ( vrtoglavica, glavobolja, mučnina, potamnjenje u očima) se ne poštuje, možete povećati vrijeme provedeno u parnoj sobi na 5 minuta. U budućnosti se ovo vrijeme može povećati za 1 - 2 minute pri svakom sljedećem posjetu kupatilu.

Nakon što izađete iz parne sobe, možete uroniti i u hladnu vodu. Nastali stres će dovesti do brzog sužavanja krvnih žila kože, što će imati izražen učinak stvrdnjavanja. Ako se postupak izvodi zimi, nakon izlaska iz parne sobe možete je obrisati snijegom, što će dati isti pozitivan rezultat.

Riga kaljenje ( kaljenje solju, slani put)

Ovaj postupak se odnosi na metode kaljenja nogu. Možete napraviti stazu na sljedeći način. Prvo morate izrezati tri pravokutnika ( jedan metar dug i pola metra širok) od debele tkanine ( na primjer, sa tepiha). Zatim pripremite 10% rastvor morske soli ( Da biste to učinili, otopite 1 kilogram soli u 10 litara tople vode). U dobivenom rastvoru morate navlažiti prvi komad tkanine, a zatim ga položiti na pod. Drugi komad tkanine treba navlažiti u običnoj hladnoj vodi i položiti iza prvog. Treći komad tkanine treba ostaviti suh, polažući ga iza drugog.

Suština vježbe je sljedeća. Čovjek ( odrasla osoba ili dijete) mora uzastopno, u malim koracima, prvo proći kroz prvi ( slano), zatim na drugom ( samo mokro), a zatim na trećem ( suho) put. To će pomoći poboljšanju mikrocirkulacije u koži stopala, kao i jačanju njenih krvnih sudova, odnosno otvrdnjavanju. Na početku nastave preporučuje se proći kroz sve tri staze najviše 4-5 puta. U budućnosti se broj krugova može povećati na 10-15.

Šta će se dogoditi s vašim tijelom ako se svaki dan polijete hladnom vodom?

Prije upotrebe trebate se posavjetovati sa specijalistom.

Kaljenje je sistem mjera kojima se povećava otpornost organizma na nagle promjene meteoroloških uslova. Ostvaruje se racionalnim uticajem na organizam hladnoće, toplote i energije zračenja korišćenjem prirodnih faktora: vazduha, vode, sunčevog zračenja.

Moderna ideja o fiziološkoj suštini otvrdnjavanja temelji se na učenju I. P. Pavlova o uslovnim refleksima. Kao rezultat sistematskog uticaja hladnog i toplotnog podražaja na receptore ugrađene u sluzokožu gornjih disajnih puteva i u kožu, organizam se postepeno prilagođava oštrim fluktuacijama meteoroloških uslova usled stvaranja privremenih veza koje doprinose razvoj najprikladnijeg odgovora.

Osnovni principi kaljenja su postupnost, sistematičnost i kompleksnost.

Princip postupnosti sastoji se od utjecaja na tijelo opterećenjima sve većeg intenziteta, na primjer, postupno smanjenje temperature vode i povećanje trajanja postupka.

Sistematski princip obezbjeđuje potrebu za svakodnevnim aktivnostima kaljenja. Obično je učinak poduzetih mjera jasno vidljiv nakon 1,5-2 mjeseca. Sa dugim pauzama između aktivnosti očvršćavanja, razvijene privremene veze nestaju.

Princip kompleksnosti sastoji se od treninga tijela s kompleksom raznih sredstava, koristeći svu raznolikost vodenih i zračnih procedura.

Očvršćavanje organizma treba započeti od ranog djetinjstva, njegovajući naviku kaljenja i neustrašiv odnos prema niskim i visokim temperaturama zraka i raznim vrstama hlađenja. Međutim, nikada nije kasno za početak očvršćavanja. Potrebno je uzeti u obzir starost organizma, njegove fiziološke sposobnosti i individualnu reakciju.

Najmanje intenzivan stimulans je zrak. Vazdušne kupke toniraju nervni sistem, treniraju termoregulacioni aparat, pospešuju metabolizam, poboljšavaju san i apetit. Kaljenje na zraku se ljeti vrši na otvorenom prostoru, a zimi u dobro prozračenom prostoru. Stvrdnjavanje počinje na temperaturi od 20ºC. Prve kupke traju 10-15 minuta, sljedeće se produžavaju za 5-10 minuta, dovodeći ih do 1,5-2 sata.Trajanje zračne kupke se prilagođava u zavisnosti od reakcije tijela. Pojava zimice ukazuje na prekomjerno trajanje. Zračne kupke najbolje je uzimati u kombinaciji s igrama, hodanjem i tjelesnim odgojem. Korišćenje vazduha za kaljenje treba vršiti i nošenjem lagane odeće, dobrom provetravanjem prostorije tokom cele ode, spavanjem sa otvorenim prozorom itd.

Stvrdnjavanje vode izvodi se hladnim trljanjem mokrim ručnikom, polivanjem hladnom vodom do pojasa ili cijelog tijela 1-2 minute ili tuširanjem (dodaje se mehanička iritacija nervnih završetaka kože vodom).

Svaka vrsta vodenih postupaka počinje toplijim. Trljanje počinje temperaturom vode od 20-22ºS i postepeno je smanjuje. Kada temperatura dostigne 16-18ºS, prelaze na tuširanje i tuširanje. Nakon vodenih postupaka, osušite tijelo i trljajte ga ručnikom dok ne postane blago crveno. Prilikom plivanja u rezervoarima utječe se na kompleks faktora: temperatura i pritisak vode, zrak, sunčevo zračenje i povećana kretanja plivača. Sezonu kupanja možete započeti s temperaturom vode od najmanje 18-20ºS.

Istraživanje K.M. Smirnov je pokazao da povećano stvaranje topline tokom rada mišića mijenja funkcionalno stanje centralnog nervnog sistema toliko da se čini da je reakcija na vanjsko hlađenje potisnuta. Stoga, za veću efikasnost, procedure otvrdnjavanja vode treba ili prethoditi fizičkoj vježbi ili se provesti 15-20 minuta nakon nje.

Preporučljivo je koristiti lokalne vodene postupke: ispiranje usta vodom iz slavine i pranje nogu vodom svaki dan prije spavanja. Počinju sa temperaturom od 16-18ºS, koja se postepeno podiže na 5ºS.

Najbolje vrijeme za stvrdnjavanje sunčeve zrake Jutarnjim satima se smatra od 8-9 do 11-12. U to vrijeme zrak je manje zagrijan, čistiji i sadrži manje vodene pare. Neželjeni efekat pregrijavanja tokom ovih sati je najmanji. Sunčanje treba uzimati ne ranije od 1-1,5 sati nakon doručka. Prvo zračenje treba da traje 5-10 minuta, a zatim se svaki put povećava za 5 minuta, dovodeći period izlaganja suncu na 1-1,5 sati.Glavu treba zaštititi slamnatim šeširom ili kišobranom. Ne treba vezivati maramu ili peškir oko glave, jer to otežava isparavanje znoja i hlađenje glave. Nakon sunčanja odmorite se u hladu, a zatim vodene procedure: tuširanje, tuširanje ili plivanje.

Kada se otvrdnjavanje sunčevom svjetlošću provodi pravilno, uočava se dobro zdravlje, normalan san, veselo stanje i visoke performanse.

Pod uticajem očvršćavanja korišćenjem hladno iritansi, poboljšava se toplinsko stanje, smanjuje se stupanj pada temperature kože i smanjuje se vrijeme za vraćanje prvobitne temperature područja kože podvrgnutog hlađenju; vaskularna reakcija sa sluznice gornjih disajnih puteva se smanjuje, a nivo razmjene plinova blago raste.

Higijenski zahtjevi za odjeću i obuću. Uporedne karakteristike prirodnih i veštačkih materijala (poroznost, toplotna provodljivost, propusnost vazduha, vlažnost, naelektrisanje, hemijska stabilnost).

Osnovna namjena odjeće je pružiti toplinsku udobnost osobi u svim uvjetima okoline, također štiti od mehaničkih utjecaja, ugriza, štiti kožu od prašine i mikrobne kontaminacije, prekomjernog sunčevog zračenja itd.

Postoji kućna odeća za decu i odrasle, profesionalna (radna), vojna, sportska, bolnička itd.

Fiziološki i higijenski zahtjevi:

1. Osigurati maksimalnu mikroklimu donjeg rublja, stvoriti stanje toplinske udobnosti;

2. Ne ometati disanje, cirkulaciju krvi i opseg pokreta koje osoba izvodi;

3. Nemaju fizička i hemijska svojstva štetna za ljude, ne sadrže toksične hemijske nečistoće koje se ispuštaju u životnu sredinu;

4. Budite izdržljivi i laki za čišćenje;

5. Imaju malu masu (do 8-10% tjelesne težine osobe).

Vazdušni sloj koji se nalazi uz površinu kože naziva se pododjevni prostor. Mjerenje parametara prostora za donje rublje karakteristika je kvalitete odjeće i njenih higijenskih svojstava.

Na temperaturi okoline od 18-22ºS, temperatura vazduha ispod je 32,5-34,5ºS, relativna vlažnost – 55-60%, koncentracija ugljen-monoksida – 1-1,5%.

Za izradu tkanina koriste se prirodna ili hemijska vlakna.

Prirodna organska vlakna su biljnog (pamuk, lan, juta) i životinjskog (svila, vuna) porijekla. Prednosti pamučnih i lanenih tkanina su njihova visoka higroskopnost i dobra provodljivost zraka. Vunene tkanine imaju visoku poroznost i higroskopnost, što osigurava njihovu nisku toplotnu provodljivost i dobra termoizolaciona svojstva. Neorganska (mineralno-azbestna) vlakna se mogu koristiti za izradu radne odjeće.

Hemijska vlakna se široko koriste za proizvodnju tkanina. Dijele se u 2 grupe: umjetne i sintetičke.

Veštačka vlakna (viskoza, acetat) dobijaju se hemijskom obradom celuloze i drugih materijala prirodnog porekla. Viskozne tkanine imaju visoku apsorpciju vlage. Visoko dugotrajno isparavanje navlažene tkanine može dovesti do značajnog gubitka topline s površine kože. Higroskopnost i sposobnost zadržavanja vlage acetatnih tkanina je niža, a mogu uzrokovati i stvaranje elektrostatičkih naboja prilikom trljanja o kožu.

Sintetička vlakna (najlon, najlon, nitron, orlon) imaju mehaničku čvrstoću, otpornost na abraziju i biološke i hemijske faktore, te antibakterijska svojstva. Nedostaci: niska higroskopnost, zbog čega se znoj i drugi kožni sekreti gotovo ne upijaju u vlakna tkanine, već se akumuliraju u zračnim porama, remeteći razmjenu zraka i smanjujući termoizolacijska svojstva odjeće. Kao rezultat toga, pri visokim temperaturama okoline stvaraju se uvjeti koji potiču pregrijavanje ljudi, au uvjetima niskih temperaturnih utjecaja - hipotermiju. Osim toga, hemijske komponente sintetičkih tkanina mogu imati iritativno i alergeno djelovanje.

Trenutno koncept kompleta odjeće uključuje: donje rublje (sloj I), odijela i haljine (sloj II), gornju odjeću (sloj III).

Higijenski zahtjevi za obuću su zaštita stopala od mehaničkih utjecaja, udaraca i neravnog tla, od hladnoće i vlaženja. Cipele ne bi trebale doprinijeti pregrijavanju i pretjeranom znojenju stopala, narušavati njihove funkcije ili ograničavati slobodu kretanja. Cipele treba da budu mekane, lagane, udobne za nošenje i prilagođene vremenskim i radnim uslovima. Uske i tijesne cipele dovode do deformacije stopala: prvo se pojavljuje zadebljanje i abrazija kože, zatim se deformiraju mekani dijelovi i kosti stopala. Uske cipele doprinose urastanju noktiju, pojačavaju znojenje stopala, dovode do razvoja ravnih stopala, ometaju cirkulaciju krvi, što doprinosi bržem hlađenju stopala, što dovodi do prehlade.

Najbolji materijal za šivenje cipela je prava koža. Elastičan je, umjereno prozračan, ima nisku toplinsku provodljivost, ne ispušta štetne kemikalije u prostor cipele i ne iritira kožu. Lakirana koža je potpuno hermetički zatvorena, tako da ove cipele nisu pogodne za svakodnevno nošenje.

Optimalna temperatura za održavanje toplotne ravnoteže smatra se temperaturom unutar prostora za cipele od 18-22ºS, uz relativnu vlažnost vazduha od 40-60%. Prednost kao materijala za đon daje se mikroporoznoj gumi koja pruža dobru termičku zaštitu pri svakoj vlažnosti zraka. Za izradu gornjišta cipela koriste se umjetni materijali presvučeni zaštitnim plastificiranim PVC folijama. U mnogim aspektima, porozna umjetna koža je bliska prirodnoj koži. Međutim, na temperaturama ispod 10 i iznad 35, PVC cipele ne pružaju toplinsku udobnost.

Ljeti bi trebalo da nosite dobro provetrene vrste cipela: sandale, sandale.

Cipele treba odabrati prema veličini i konfiguraciji stopala. Važno je uzeti u obzir da se tokom hodanja povećava volumen stopala zbog spljoštenja svoda, kao i zbog povećanja opskrbe krvlju. Pravilno odabrane cipele trebaju biti 1-1,5 cm duže od stopala u stojećem položaju.

Mala potpetica (2-4 cm), koja umjereno povećava svod stopala, pospješuje hodanje i smanjuje umor mišića. Pretjerano visoke potpetice dovode do pomjeranja težišta tijela naprijed, što uzrokuje pretjerano opterećenje ligamenata stopala i mišića potkoljenice, što dovodi do pretjeranog umora i ozljeda u skočnom zglobu.

Kaljenje je skup posebnih treninga koji imaju za cilj jačanje odbrambenih snaga organizma. Takvi postupci pomažu u povećanju adaptacije na uvjete okoline. Osim toga, kaljenje povećava izdržljivost ljudskog tijela, poboljšava funkcionisanje nervnog sistema i poboljšava imunitet. Razmotrimo osnovne principe i vrste kaljenja.

Prednosti očvršćavanja organizma

Postupci otvrdnjavanja uglavnom imaju za cilj poboljšanje zdravlja. Zasnovani su na periodičnom izlaganju sunčevoj svjetlosti, hlađenju i toplini. Osim što direktno jača imuni sistem, kaljenje ima pozitivan učinak na druge sisteme i organe:

normalizira rad nervnog sistema;
čini mišiće jačim i otpornijim;
poboljšava cirkulaciju krvi;
normalizuje krvni pritisak;
ubrzava metaboličke procese;
povećava performanse;
daje snagu, poboljšava raspoloženje;
tonovima.

Važno je znati! Glavna funkcija otvrdnjavanja nije izliječiti određenu bolest, već spriječiti njenu pojavu.

Glavni principi kaljenja

br.	Princip	Značenje
1.	Regularnost	Stvrdnjavanje organizma treba provoditi svakodnevno, a ne s vremena na vrijeme. Bez obzira na vremenske uslove, raspoloženje i sl. Dužih pauza ne bi trebalo biti.
2.	Postupnost	Tijelo ne treba odmah biti izloženo pretjeranom stresu. Snagu postupaka kaljenja i njihovo trajanje treba postepeno povećavati. Ne biste trebali početi trenirati svoje tijelo plivanjem u ledenoj rupi ili aktivnim trljanjem snijegom. Ovo će samo naštetiti vašem zdravlju.
3.	Subsequence	Procedure za poboljšanje zdravlja ne bi trebale biti haotične. Potrebna je preliminarna priprema koja se sastoji od blažih manipulacija. Baš kao i u sportu - prvo zagrevanje, a zatim i sam trening.
4.	Individualni pristup	Prije nego što počnete s kaljenjem svog organizma, potrebno je konsultovati ljekara. Nisu sve procedure univerzalne. Treba uzeti u obzir individualne karakteristike osobe.
5.	Složenost	Kaljenje treba provoditi u kombinaciji sa umjerenom fizičkom aktivnošću, pravilnom ishranom i pridržavanjem dnevne rutine. Tada će dati pozitivan rezultat.

Bitan! Najvažnija stvar u kaljenju je psihološki stav. Procedure treba da donose zadovoljstvo i izazivaju pozitivne emocije.

Osnovne metode postepenog kaljenja

Postoji nekoliko sredstava za unapređenje zdravlja. Razmotrimo sve moguće opcije očvršćavanja.

Vazdušne kupke

Aeroterapija povećava otpornost organizma na nagle promjene temperature. Vazdušne kupke treba započeti redovnim i temeljitim provjetravanjem prostorije. Po hladnom vremenu potrebno je otvoriti prozor, nemojte ga zatvarati dok temperatura u prostoriji ne padne za 2 stepena. Postepeno, ovaj pokazatelj treba smanjiti na 5.

Bez obzira na vremenske uslove, prostoriju treba provetriti 15 minuta pre spavanja. Postepeno ćete se navikavati da spavate sa otvorenim prozorom, ali samo ako nema propuha.

Svakodnevne šetnje na svježem zraku trebale bi biti sastavni dio svakodnevne rutine svakog čovjeka. Ovaj faktor ne zavisi od starosti. Ovo pomaže poboljšanju zdravlja u sljedećim aspektima:

Povećan tonus nervnog i endokrinog sistema.
Poboljšanje probavnog procesa.
Poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog i plućnog sistema. Tokom šetnje, nivo hemoglobina i crvenih krvnih zrnaca u krvi se normalizuje.

Dnevno spavanje na svežem vazduhu je takođe veoma korisno. Možete postaviti mjesto za spavanje na balkonu, u vrtu ili u sobi sa širom otvorenim prozorom.

Bilješka! Za odojčad, vazdušne kupke su obavezna dnevna procedura. Trebalo bi da bebu potpuno skinete 20-30 minuta.

Kupanje u hladnoj vodi za odrasle

Bolje je početi kaljenje vodom ljeti uz kontrastni tuš. Prvo treba da sipate stopala, postepeno pomerajući se prema gore. Postupak se mora završiti polivanjem tijela hladnom vodom. A plivanje u rezervoarima treba kombinirati s fizičkim vježbama.

Najviša vrsta kaljenja u vodi je zimsko plivanje. Za kupanje u ledenoj rupi morate se početi pripremati ljeti, a na jesen nemojte prestati plivati. Tada će se tijelo postepeno navikavati na niske temperature - zimi ćete moći bez problema plivati u ledenoj rupi. .pri zimskom kupanju morate se pridržavati sljedećih pravila:

prije kupanja u ledenoj rupi potrebno je zagrijati tijelo džogiranjem;
uđite u vodu sa prijatnim mislima o dobrom zdravlju;
ne pokušavajte da postavite rekord u trajanju boravka u rupi, trebalo bi da vam bude udobno dok plivate;
Morate plivati najmanje jednom sedmično;
ako su vam prsti preosetljivi na hladnoću, bolje je da držite ruke iznad glave tokom ronjenja;
Nakon zahvata morate se obući, a zatim se zagrijati džogiranjem.

Pročitajte također: MRI mozga u Moskvi

Hodanje bosi

Na ljudskim stopalima postoji veliki broj biološki aktivnih tačaka. Dok hodate bez obuće, pomažu stimulaciji i normalizaciji rada mnogih organa i sistema. Osim toga, hodanje bosi povećava otpornost na prehlade.

Bilješka! Možete hodati bosi u bilo koje doba godine: po pijesku, travi, rosi, snijegu.

Ivanov metod

Porfirij Ivanov je poznati filozof koji je stvorio vlastitu viziju zdravlja i besmrtnosti, koje se pridržavao cijelog života. Njegova tehnika bila je izuzetno popularna u Sovjetskom Savezu. Suština kaljenja prema Ivanovu je u poštivanju sljedećih pravila:

Trebalo bi se kupati u hladnoj vodi 2 puta dnevno. To se može učiniti u ribnjaku, kadi ili podlivanjem. Svako toplo kupanje treba završiti tušem hladne vode.
Prije i poslije hladnog polijevanja, morate stajati bosih nogu na hladnom tlu ili snijegu.
Potpuno prestanite piti alkohol i pušiti - oni ubijaju tijelo, čineći postupke otvrdnjavanja neefikasnim.
Izbjegavajte jesti hranu od petka navečer do nedjelje u podne radi duhovnog zdravlja. Ako ne možete izdržati tako dugo, trebali biste izdržati najmanje 24 sata.
Nakon nedjeljnog posta potrebno je izaći napolje bosi. Udišući čist zrak, trebate zahvaliti prirodi za svoje zdravlje, a zatim možete početi jesti.
Treba se odnositi sa ljubavlju prema svemu oko sebe, pozdravljati ljude koje sretnete na putu, poželeti im dobro i zdravlje.
Uvijek pomozite onima kojima je potrebna. I to se mora uraditi iz srca. Dobro se uvek vraća.
Iskorijenite iz sebe takve negativne osobine kao što su pohlepa, ljutnja, licemjerje, strah, ponos.
Zaboravite na misli o smrti i bolesti.

Porfirij Ivanov je od otvrdnjavanja napravio čitavu filozofiju, bio je uvjeren da se proces kaljenja sastoji ne samo od fizičkih radnji, već i od dovođenja misli u red.

Trljanje za početnike kako biste izbjegli smrzavanje zimi

Trljanje može početi u djetinjstvu. Prvo, postupak se sastoji od trljanja cijelog tijela vlažnim peškirom – treba ga natopiti vodom na 37 stepeni. Zatim bi trebalo da ga smanjite nedeljno za 1 stepen. Sama procedura brisanja ne bi trebala trajati duže od 5 minuta. Nakon mokrog brisanja, tijelo je potrebno osušiti dok se na koži ne pojavi blago crvenilo. Trljanje, kao i plivanje s polivanjem, najbolje je započeti ljeti.

Rice. 1 – shema za korištenje kontrastnog tuša

Sunčanje za tijelo

Kada je izložen direktnom sunčevom zračenju, organizam dobija neophodnu porciju vitamina D. Sunčanje treba izvoditi od 9 do 11 ujutru ili od 17 do 19 uveče. To će pomoći u izbjegavanju sunčanice i opekotina.

Pravilno stvrdnjavanje u kadi

Kupatilo je odlično higijensko, terapeutsko i preventivno sredstvo. Popularnost parova raste svake godine. Postupci u kupatilu pomažu u oslobađanju od emocionalnog stresa, povećavaju obranu od prehlade i zaraznih bolesti, poboljšavaju cirkulaciju krvi i uklanjaju otrovne i druge štetne tvari iz tijela.

Optimalni boravak u parnoj sobi nije više od 10 minuta. Tradicionalna masaža metlom može pojačati učinak. Nakon parne kupelji, obavezno se istuširajte toplom vodom ili uronite u bazen.

Kontraindikacije za postupke očvršćavanja

Ne možete započeti postupke očvršćavanja u sljedećim slučajevima:

Tokom bolesti ili neposredno nakon oporavka. Oslabljeno tijelo je još uvijek ranjivo i teško može podnijeti bilo kakvo opterećenje.
Sunčanje je kontraindicirano za osobe s dermatitisom, niskim hemoglobinom i povećanom nervnom razdražljivošću. Takođe, ne bi trebalo da se izlažete suncu ako imate otvoreni oblik tuberkuloze, bolesti kardiovaskularnog sistema ili malariju. Ako imate takve bolesti, ne biste trebali ići u kupatilo.
Zabranjeno je započinjanje kaljenja djeteta u vrijeme kada je beba tek krenula u vrtić ili školu. Tokom ovog perioda, djetetov organizam se prilagođava novim uslovima i može biti ranjiv i oslabljen.

Popularna pitanja o kaljenju

Kako se očvrsnuti da izbjegnete hipotermiju?

Kako bi se izbjegla hipotermija, svaki postupak stvrdnjavanja trebao bi započeti blagim smanjenjem temperature. Trajanje treninga ne bi trebalo da prelazi 5 minuta. Zatim postepeno temperaturu treba snižavati za 1-2 stepena svake sedmice.

U koje doba godine je najbolje započeti?

Optimalno doba godine za početak kaljenja je ljeto.

Kaljenje je odličan način za jačanje odbrambenih snaga organizma i sprečavanje pojave mnogih bolesti. Ali vježbama očvršćavanja morate pristupiti mudro; ne možete se odmah preopteretiti. Prije stvrdnjavanja, bolje je konzultirati liječnika, koji će savjetovati najbolju opciju, uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela.

…

Prednosti kaljenja
Kaljenje je sistem preventivnih mjera usmjerenih na jačanje otpornosti organizma na štetne faktore okoline. Očvršćavanje koje poboljšava zdravlje pomaže tijelu da poveća svoju adaptaciju na uvjete okoline. Odnosno, otvrdnuti organizam, čak i uz značajne fluktuacije temperature okoline, održava temperaturu svojih unutrašnjih organa u prilično uskim granicama. Na primjer: s naglim smanjenjem ili povećanjem temperature vanjskog okruženja, otvrdnuti organizam će oštro reagirati sužavanjem ili širenjem krvnih žila na prijetnju mogućeg ozbiljnog hlađenja ili pregrijavanja, te će ograničiti ili povećati prijenos topline. Dok neočvrslo tijelo neće moći tako brzo reagirati, pa će patiti od hipotermije ili pregrijavanja.

Osim toga, kaljenje osobe povećava izdržljivost tijela, jača nervni sistem, povećava imunitet i otpornost na bolesti. Kaljenje se smatra jednim od najboljih načina za održavanje zdravlja.

Vrste kaljenja
Stvrdnjavanje tijela se može podijeliti u nekoliko vrsta ovisno o izvedenim postupcima:

Aeroterapija – kaljenje vazduhom. Ova vrsta kaljenja uključuje zračne kupke i duge šetnje na svježem zraku. Svjež zrak očvršćuje tijelo hlađenjem kožnih receptora i nervnih završetaka sluzokože i time poboljšava termoregulaciju tijela. Stvrdnjavanje zraka korisno je za psihoemocionalno stanje osobe, povećava imunitet, zasićenje tijela kisikom i na taj način doprinosi normalizaciji rada većine organa i sustava tijela.
.
Vazdušno kaljenje je najjednostavniji i najpristupačniji način očvršćavanja. Neophodno je više vremena provoditi na otvorenom, bez obzira na vremenske prilike i doba godine. Trebali biste pokušati provoditi više vremena u šetnji po parkovima, šumama i u blizini vodenih tijela, jer je ljeti zrak na takvim mjestima zasićen korisnim aktivnim tvarima koje oslobađaju biljke. Zimi su vrlo važne i šetnje šumama i parkovima, jer zimski zrak praktički ne sadrži klice, zasićeniji je kisikom i djeluje ljekovito na cijeli organizam.

Helioterapija – očvršćavanje na suncu, izlaganje tijela sunčevoj svjetlosti i toplini. Očvršćavanje na suncu povećava stabilnost nervnog sistema, ubrzava metaboličke procese u telu, povećava otpornost organizma, poboljšava cirkulaciju krvi, poboljšava rad mišićnog sistema, deluje tonik na gotovo sve funkcije organizma.
Stvrdnjavanje na suncu ne samo da može donijeti korist, već i nanijeti veliku štetu, pa se prema ovoj vrsti kaljenja treba odnositi vrlo odgovorno i pridržavati se svih pravila stvrdnjavanja na suncu. Ni u kom slučaju ne treba dozvoliti opekotine, pregrijavanje ili toplotni udar. Nepravilno očvršćavanje na suncu može dovesti do ozbiljnih bolesti. Stvrdnjavanje na suncu treba da se odvija postepeno i uzimajući u obzir starost osobe, zdravstveno stanje, klimatske uslove i druge faktore.

Hodanje bosi. Ova vrsta kaljenja je korisna i za djecu i za odrasle. Na stopalima osobe postoji veliki broj biološki aktivnih tačaka, koje se pri hodanju bosonoge stimuliraju i pomažu u normalizaciji rada mnogih organa i sistema u tijelu. Hodanje bosonogo povećava otpornost organizma na prehlade i poboljšava imunitet. Ova vrsta kaljenja je dobra prevencija mnogih bolesti.

Stvrdnjavanje vodom. Stvrdnjavanje vodom je vrlo korisna procedura za ljudski organizam. Tokom stvrdnjavanja u vodi, cirkulacija krvi u tijelu se odvija intenzivnije, donoseći dodatni kisik i hranjive tvari u organe i sisteme tijela. Stvrdnjavanje vodom se može podijeliti u nekoliko tipova:
.
Trljanje. Trljanje je najnježniji i najnježniji od svih postupaka stvrdnjavanja vodom. Trljanje se može koristiti od vrlo ranog djetinjstva. Brisanje se može obaviti sunđerom, rukom ili peškirom umočenim u vodu. Prvo brišu gornji dio tijela, zatim ga trljaju suhim peškirom, a zatim brišu donji dio tijela i također ga istrljaju suhim ručnikom.
.
Pouring. Polivanje je efikasnija procedura od brisanja. Polivanje može biti opšte, odnosno celo telo, ili lokalno, odnosno zalivanje nogu. Nakon postupka ispiranja, potrebno je protrljati tijelo suhim ručnikom.
.
Tuš. Stvrdnjavanje tušem je još efikasnija procedura stvrdnjavanja od brisanja i tuširanja. Postoje dvije opcije za stvrdnjavanje tušem: hladan (hladni) tuš i.
.
Terapeutsko kupanje i zimsko plivanje. Ova vrsta kaljenja vodom postaje sve popularnija svake godine. Terapeutsko kupanje i zimsko plivanje odlično utiču na sve organe i sisteme ljudskog organizma, poboljšava se rad srca i pluća, poboljšava se sistem termoregulacije. Ova vrsta kaljenja zahtijeva strogo poštivanje svih pravila za ovu vrstu. Neophodno je započeti zimsko kupanje nakon konsultacije sa lekarom.

Pravila otvrdnjavanja

Potrebno je započeti postupke kaljenja kada je osoba potpuno zdrava. Djeca i osobe koje pate od raznih bolesti mogu početi s kaljenjem blagim postupcima i tek nakon konsultacije sa ljekarom.
.
Mora se poštovati princip postupnosti. Ovo se odnosi i na temperaturni režim i na vremenski okvir postupaka očvršćavanja. Prilikom stvrdnjavanja vodom, postupak morate započeti vodom na sobnoj temperaturi, postepeno je snižavajući za 1-2 stepena. Prilikom stvrdnjavanja na suncu također je potrebno pridržavati se principa postupnosti i početi izlaganje suncu s nekoliko minuta, postepeno povećavajući vrijeme provedeno na suncu.
.
Takođe je veoma važno da se postupci kaljenja obavljaju redovno, bez dugih intervala, u svakom vremenu i godišnjem dobu. Ako se ispostavi da ste prekinuli stvrdnjavanje na duže vrijeme, onda ga morate nastaviti nježnijim postupcima.
.
Kombinujte stvrdnjavanje sa. To će uvelike povećati efikasnost postupaka očvršćavanja i blagotvorno djelovati na cijeli organizam.
.
Stvrdnjavanje treba da donese vedrinu i radost. Ako se nakon postupaka stvrdnjavanja ne osjećate dobro, morate prekinuti stvrdnjavanje i obratiti se ljekaru.
.
Prilikom kaljenja potrebno je uzeti u obzir individualne karakteristike osobe, zdravstveno stanje, doba godine, prirodne i klimatske uslove i tako dalje.
.
Prilikom izvođenja postupaka očvršćavanja potrebno je provoditi samokontrolu. Procijenite svoje opšte zdravstveno stanje, puls, krvni pritisak, apetit i druge pokazatelje u zavisnosti od individualnih karakteristika organizma.
.
Zapamtite da je kaljenje jedna od komponenti zdravog načina života. Ne zaboravite da obratite pažnju na druge aspekte svog života.

Zabavite se i budite zdravi!

I još malo o stvrdnjavanju: