Втвърдяване на значението му. Закаляване на тялото

Благодаря ти

Сайтът предоставя справочна информация само за информационни цели. Диагностиката и лечението на заболяванията трябва да се извършват под наблюдението на специалист. Всички лекарства имат противопоказания. Необходима е консултация със специалист!

Какво е закаляване и какво е значението му?

Втвърдяванее набор от процедури и упражнения, чиято цел е да повиши устойчивостта на организма към въздействието на различни „агресивни“ фактори на околната среда - студ, топлина и др. Това намалява вероятността от развитие на настинки и други заболявания, както и подобрява имунитета ( защитните сили на тялото) и поддържа здравето в продължение на много години.

Физиологични механизми и ефекти от закаляването ( ефектът от втвърдяването върху тялото и здравето)

В по-голямата си част процедурите за закаляване могат да повишат устойчивостта на човешкото тяло към хипотермия.
За да се разбере механизмът на положителния ефект от закаляването, са необходими определени познания от областта на физиологията.

При нормални условия температурата на човешкото тяло се поддържа на постоянно ниво, което се осигурява от множество регулаторни механизми. Основните „източници“ на топлина са черният дроб ( процесите, протичащи в него, са придружени от освобождаване на енергия под формата на топлина), както и мускули, чието свиване произвежда топлина. От системите за охлаждане на тялото най-важни са повърхностните кръвоносни съдове на кожата. Ако телесната температура се повиши над нормалната, съдовете на кожата се разширяват и се изпълват с топла кръв, в резултат на което топлоотдаването се увеличава и тялото се охлажда. Когато тялото попадне в студена среда, се дразнят специфични рецептори за студ - специални нервни клетки, които реагират на студ. Това води до свиване на кръвоносните съдове на кожата, в резултат на което топла кръв тече от тях в централните съдове, разположени във вътрешните органи. В същото време преносът на топлина намалява, тоест тялото „спестява“ топлина по този начин.

Особеността на описания механизъм е, че процесът на свиване на кръвоносните съдове на кожата и съдовете на лигавиците ( включително лигавицата на гърлото, носните проходи и т.н) при обикновен, неопитен човек протича сравнително бавно. В резултат на това при излагане на студена среда може да настъпи тежка хипотермия на тъканите, което ще доведе до развитие на различни заболявания. Същността на втвърдяването е бавното, постепенно „обучение“ на онези системи на тялото, които осигуряват регулиране на телесната температура. При продължително и постоянно закаляване тялото се „адаптира“ към бързо променящите се условия на околната среда. Това се проявява във факта, че когато са изложени на студена среда, съдовете на кожата започват да се свиват по-бързо, отколкото при нетрениран човек, в резултат на което рискът от хипотермия и развитие на усложнения е значително намален.

В същото време си струва да се отбележи, че по време на втвърдяване не само кръвоносните съдове на кожата се „обучават“, но и други органи и системи, участващи в осигуряването на адаптивни реакции.

По време на процеса на втвърдяване се случва и следното:

Активиране на ендокринната ( хормонални) системи.Когато са изложени на студ, надбъбречните жлези ( специални жлези на човешкото тяло) отделят хормона кортизол. Този хормон подобрява метаболизма в цялото тяло, като по този начин повишава устойчивостта му в стресови ситуации.
Промени в метаболизма на клетъчно ниво.При редовно излагане на студ се отбелязва промяна ( ускорение) метаболизъм в клетките на кожата, което също спомага за закаляване на организма.
Активиране на нервната система.Нервната система регулира почти всички процеси, които се случват по време на втвърдяването на тялото ( започвайки от свиването и разширяването на кръвоносните съдове и завършвайки с производството на хормони в надбъбречните жлези). Неговото активиране по време на студени процедури също играе важна роля в подготовката на тялото за стресови фактори.

Ролята на втвърдяването в профилактиката на настинките и развитието на имунитета

Втвърдяването спомага за подобряване на имунитета ( защитните сили на тялото), като по този начин намалява риска от развитие на настинки.

Настинките обикновено се наричат група от инфекции, които се развиват при хипотермия на тялото. Те включват грип, остри респираторни вирусни инфекции, фарингит ( възпаление на фаринкса) и така нататък. Механизмът на развитие на тези патологии е, че при внезапна хипотермия на тялото, неговите защитни свойства са значително намалени. В същото време инфекциозни агенти ( вируси или бактерии) лесно проникват в тъканите на тялото през лигавиците на фаринкса и горните дихателни пътища, причинявайки развитието на заболяването.

При втвърдяване на тялото се наблюдава подобряване на бариерните функции на лигавиците на дихателните пътища, както и ускоряване на метаболизма в тях, което предотвратява вероятността от развитие на настинки. В този случай, с хипотермия на лигавицата ( например, когато пиете студена напитка в горещо време) съдовете му се стесняват много бързо, като по този начин предотвратяват развитието на хипотермия. В същото време, след прекратяване на излагането на студ, те също бързо се разширяват, което води до увеличаване на притока на кръв към лигавицата и повишаване на нейната антивирусна и антибактериална защита.

Колко дълго траят резултатите от втвърдяването?

Ефектът от закаляването на тялото се развива само 2-3 месеца след редовни повторения на закалителни процедури и упражнения. Когато спрете да извършвате тези процедури, ефектът на втвърдяване започва да отслабва, като напълно изчезва след 3-4 седмици ( при възрастен). Механизмът на развитие на това явление се обяснява с факта, че когато влиянието на стресовите фактори престане ( тоест самите закалителни процедури) тези адаптивни реакции на тялото, които са отговорни за неговата защита, постепенно се „изключват“ ( бързо свиване и разширяване на кръвоносните съдове на кожата и лигавиците). Ако това се случи, отново ще са необходими около 2 месеца редовни упражнения, за да се закали тялото отново.

Струва си да се отбележи, че при дете ефектът на втвърдяване може да изчезне много по-бързо, отколкото при възрастен ( още 6 – 7 дни след спиране на закаляващите процедури).

Трябва ли да приемам витамини при втвърдяване?

Допълнителният прием на витамини няма да повлияе на втвърдяването на тялото, докато техният дефицит може значително да наруши този процес. Факт е, че за развитието на втвърдяване, нормалното функциониране на нервната, кръвоносната, ендокринната ( хормонални) и много други системи. Тяхното функциониране зависи от наличието на много витамини, минерали, микроелементи и други хранителни вещества в организма. При нормални условия ( с питателна и балансирана диета) всички тези вещества влизат в тялото заедно с хранителните продукти. Ако човек се храни лошо, недохранва се, приема монотонна храна или страда от някакви заболявания на стомашно-чревния тракт, той може да развие дефицит на един или друг витамин ( например витамин С, витамини от група В). Това от своя страна може да наруши функционирането на нервната или кръвоносната система, като по този начин намали ефективността на процедурите за закаляване.

Също така си струва да се отбележи, че наличието на витамини ( A, C, B, E и други) е необходим за нормалното функциониране на имунната система, която предпазва организма от вируси, бактерии и други микроорганизми. При липса на витамини в кръвта, тежестта на имунитета може да намалее, което ще допринесе за развитието на настинки и инфекциозни заболявания, дори когато тялото е закалено.

Втвърдяваща хигиена ( основи, правила и условия)

Хигиената на закаляването е набор от инструкции и препоръки, които трябва да се вземат предвид при планиране и изпълнение на упражнения за закаляване. Факт е, че неправилното втвърдяване на тялото в най-добрия случай може да не даде положителен ефект, а в най-лошия случай може да предизвика развитието на определени заболявания и патологични състояния. Ето защо, преди да започнете втвърдяване, лекарите препоръчват да се запознаете с информация за това кой може да извършва процедури за втвърдяване и кой не, как да го направите правилно, какви трудности могат да възникнат и как да се справите с тях.

Откъде да започнем закаляването?

Преди да започнете втвърдяване, трябва да се уверите, че тялото е готово за това. Факт е, че при някои патологични състояния тежестта на адаптивните механизми на тялото намалява. Ако в същото време човек започне да изпълнява втвърдяващи упражнения, той може да си навреди ( по-специално могат да се развият настинки и други заболявания). Няма да има полза от втвърдяване.

Преди да започнете втвърдяване, трябва:

Изключете наличието на остри заболявания.Настинки, стомашно-чревни заболявания ( например гастрит - възпаление на стомашната лигавица), заболявания на дихателната система ( пневмония, остър бронхит) и други подобни патологии са придружени от изразен стрес върху имунната и други системи на тялото. Ако в същото време човек започне да изпълнява втвърдяващи упражнения, тялото може да не успее да се справи с нарастващите натоварвания, което ще доведе до влошаване на общото състояние или до обостряне на съществуващото заболяване. Ето защо трябва да започнете да се втвърдявате не по-рано от 2 седмици след пълното излекуване на острата патология.
Наспи се.Научно доказано е, че липсата на сън ( особено хронично, дългосрочно лишаване от сън) значително нарушава функциите на много системи на тялото, включително нервната система, имунната система и др. В същото време адаптивните механизми също са отслабени, в резултат на което човек лесно може да настине при извършване на закалителни процедури.
Пригответе се за постоянна работа.Както споменахме по-рано, втвърдяването на тялото се постига в рамките на няколко месеца и трябва да се поддържа в продължение на много години. Ако човек очаква бърз ефект, той може да спре да извършва закалителни процедури след 5 - 10 дни, без да получи желания резултат.

Традиционни видове, фактори и средства за закаляване през лятото

Има много различни закалителни процедури и упражнения, но всички те могат да бъдат разделени на няколко основни групи ( в зависимост от това каква енергия въздейства на тялото).

В зависимост от вида на влияещия фактор се разграничават:

Студено закаляване.Най-ефективният начин за студено втвърдяване са водните упражнения, но за тази цел се използват и въздушни процедури. При закаляване със студ се повишава устойчивостта на организма към хипотермия, подобряват се и се ускоряват процесите на топлоотделяне в черния дроб и мускулите. Освен това при студено втвърдяване настъпват известни промени в самата кожа – тя се удебелява, увеличава се броят на кръвоносните съдове и мастната тъкан в нея, което води до намаляване на риска от измръзване и простудни заболявания.
Въздушно втвърдяване.Въздушните процедури помагат за нормализиране на функциите на централната нервна система и ендокринната ( хормонални) системи, подобряват метаболизма в организма и повишават устойчивостта му към действието на инфекциозни и други патогенни фактори. В допълнение, въздушните процедури също стимулират компенсаторните и защитни системи на тялото, но това се случва „по-меко“, отколкото при студено втвърдяване ( вода). Ето защо закаляването с въздух може да се използва дори от тези хора, за които водните упражнения са противопоказани ( например при наличие на сериозни заболявания на сърдечно-съдовата, дихателната или други системи на тялото).
Слънчево закаляване.При излагане на слънчева светлина се наблюдава разширяване на кръвоносните съдове на кожата, както и подобряване на кръвообращението и метаболизма в нея. Освен това ултравиолетовите лъчи ( съставки на слънчевата светлина) стимулират производството на витамин D в организма, който е необходим за нормалното развитие на костната тъкан, както и за функционирането на други органи и системи. Всички тези ефекти спомагат за повишаване на устойчивостта на организма към различни инфекции и настинки.

Основни принципи на закаляване

За да бъде втвърдяването успешно и ефективно, трябва да се придържате към редица препоръки и правила.

Основните принципи на втвърдяване включват:

Постепенно увеличаване на "натоварването".Трябва да започнете внимателно да извършвате процедури за закаляване, като постепенно намалявате температурата на факторите, влияещи на тялото. В същото време защитните сили на тялото ще имат време да се адаптират към променящите се условия на околната среда. Ако започнете да се втвърдявате с твърде голямо натоварване ( например веднага започнете да се обливате с ледена вода), неадаптирано тяло може да стане хипотермично, което ще доведе до развитие на усложнения. В същото време, ако не увеличите натоварването или го увеличите само леко, няма да настъпи втвърдяване на тялото.
систематично ( редовен) извършване на закалителни упражнения.Препоръчително е да започнете втвърдяване през лятото, тъй като в този случай тялото е максимално подготвено за стрес. В същото време трябва да продължите редовно да извършвате процедури за закаляване през цялата година, тъй като в противен случай ефектът от закаляването ще изчезне.
Комбинация от различни техники за закаляване.За максимално ефективно закаляване на тялото трябва да се комбинират водни, въздушни и слънчеви процедури, които ще активират различни защитни системи на тялото и ще го укрепят.
Правилното хранене.Препоръчително е да се комбинират упражнения за закаляване с правилно, балансирано хранене. Това ще осигури на организма всички необходими витамини, микроелементи и хранителни вещества, необходими за закаляване и укрепване на имунната система.
Отчитане на индивидуалните характеристики на организма.При започване на втвърдяване е важно правилно да се оцени първоначалното състояние на тялото. Ако отслабен, лошо подготвен човек започне да изпълнява твърде интензивни програми за втвърдяване, това може да доведе до развитие на настинки и други заболявания. Препоръчително е такива хора да започнат да се втвърдяват с минимални натоварвания и да ги увеличават по-бавно, отколкото в други случаи.

Полезно ли е закаляването през есента, зимата и пролетта?

Както бе споменато по-рано, препоръчва се да започнете да извършвате втвърдяващи процедури през лятото, тъй като през лятото тялото е най-подготвено за въздействието на стресовите фактори. Освен това през пролетните месеци ( с правилното хранене) тялото натрупва всички хранителни вещества и витамини, необходими за нормалното функциониране и развитието на адаптивните механизми и имунитета. Струва си да се помни, че ефектът, постигнат през летните месеци, трябва да се запази през есента, зимата и пролетта. При правилно втвърдяване рискът от развитие на настинки или други усложнения е минимален дори през студения сезон.

В същото време си струва да се отбележи, че втвърдяването трябва да започне през студения сезон ( есен или зима) Не се препоръчва. Факт е, че излагането на водни или въздушни процедури при ниски температури на околната среда увеличава риска от хипотермия в неподготвено тяло, в резултат на което могат да се развият настинки. Също така не си струва да започвате процедури за закаляване през пролетта, тъй като по това време много хора имат дефицит на витамини, минерали и други хранителни вещества, както и общо изтощение на тялото, което се отразява негативно на адаптивните реакции и имунитета като цяло.

Ползите от закаляването в спорта

Опитните хора могат да постигнат по-добри резултати в спорта от неопитните хора. Факт е, че физиологичните механизми, активирани по време на тренировка на спортиста, са подобни на тези по време на закаляване на тялото. По време на спорт се активират адаптивните системи на организма, активират се сърдечно-съдовата, дихателната и други системи, ускорява се метаболитният процес в организма, расте мускулната тъкан и т.н. Ако човек не е закален, рискът му да развие настинки се увеличава. Причината за това може да бъде хипотермия на лигавиците на дихателните пътища, която възниква на фона на учестено дишане по време на тежко физическо натоварване. Друга причина може да бъде хипотермия на кожата, причинена от изразено разширяване на повърхностните кожни съдове и повишено изпотяване по време на тренировка. При закален човек и двата механизма са много по-добре развити и следователно рискът от хипотермия и настинки е намален.

Втвърдяване и масаж

За закаляването на организма помага и масажът. Положителните ефекти от масажа в този случай включват подобряване на микроциркулацията на кръвта в кожата и мускулите, което води до подобряване на метаболизма в тях. Освен това подобрява отделителната функция на потните жлези, което подобрява терморегулацията на тялото. Освен това по време на масажа се дразнят периферните нервни окончания, което подобрява нервната регулация на кръвоносните съдове на кожата, като по този начин насърчава процеса на втвърдяване.

Студено/водно закаляване ( водни процедури)

Закаляването с вода е един от най-ефективните начини за подготовка на тялото за студа. Факт е, че водата провежда топлина по-добре от въздуха. В тази връзка ефектът върху човешкото тяло дори на топла вода ( например стайна температура) ще допринесе за активирането на адаптивните реакции ( стесняване на кръвоносните съдове, повишено производство на топлина и т.н) и закаляване на тялото.

В същото време си струва да запомните редица правила и препоръки, които ще направят процедурите за втвърдяване на водата възможно най-ефективни и безопасни за човешкото здраве.

При втвърдяване с вода трябва:

Провеждайте процедури за закаляване през първата половина на деня.Най-добре е да направите това веднага след сън, тъй като в допълнение към ефекта на втвърдяване, това ще даде на човека тласък на енергия за целия ден. Не е препоръчително да правите упражнения преди лягане ( по-малко от 1-2 часа преди лягане), тъй като в резултат на излагане на стресов фактор ( тоест студена вода) процесът на заспиване може да бъде нарушен.
Охладете вече топло ( нагрят) организъм.Както бе споменато по-рано, същността на втвърдяването е да активира адаптивните реакции на тялото, тоест да стесни кръвоносните съдове на кожата в отговор на излагане на студ. Въпреки това, ако тялото първоначално е охладено, повърхностните кръвоносни съдове вече са в спазъм ( стеснени), в резултат на което процедурите за закаляване няма да дадат положителен ефект. В същото време си струва да запомните, че също не се препоръчва да прилагате студ към организъм, който е твърде „горещ“ ( особено за неподготвен човек), тъй като това може да причини хипотермия и настинка. Най-добре е да направите леко загряване за 5-10 минути, преди да започнете водните процедури. Това ще подобри кръвообращението в цялото тяло и ще го подготви за втвърдяване, като в същото време няма да допринесе за прекомерно прегряване.
Оставете кожата да изсъхне сама.Ако избършете кожата суха след излагане на вода, това ще съкрати продължителността на стимулиращия ефект на студа, като по този начин ще намали ефективността на процедурата. Вместо това е препоръчително да оставите кожата да изсъхне сама, като същевременно се стараете да избягвате течения, тъй като това може да ви настине.
Загрейте след приключване на охлаждащите упражнения. 15 - 20 минути след приключване на водните процедури определено трябва да загреете тялото, т.е. отидете в топла стая или облечете топли дрехи ( ако стаята е студена). В същото време съдовете на кожата ще се разширят и ще се увеличи притока на кръв към тях, което ще предотврати развитието на настинки.
Увеличете продължителността и интензивността на водните процедури.Първоначално трябва да се използва относително топла вода, а продължителността на самите водни процедури не трябва да надвишава няколко секунди. С течение на времето температурата на водата трябва да се понижи и продължителността на упражненията постепенно да се увеличи, което ще осигури закаляване на тялото.

Водното втвърдяване включва:

разтриване ( тритурация) вода;
обливане със студена вода;
плуване в ледена дупка.

Втвърдяване чрез триене ( триене)

Това е най-„нежната“ процедура, с която абсолютно всички неподготвени хора се препоръчват да започнат втвърдяване. Избърсването с вода ви позволява да охладите кожата, като по този начин стимулирате развитието на адаптивни реакции на тялото, в същото време, без да води до тежка и внезапна хипотермия.

Първоначалната температура на водата, използвана за изтриване, не трябва да бъде по-ниска от 20 - 22 градуса. Докато изпълнявате упражненията, температурата на водата трябва да се намалява с 1 градус на всеки 2-3 дни. Минималната температура на водата е ограничена от възможностите на човека и реакцията на тялото му към процедурата.

Триенето може да бъде:

Частичен.В този случай само определени участъци от кожата са изложени на студ. Препоръчително е да ги разтривате в определена последователност - първо шията, след това гърдите, корема, гърба. Същността на процедурата е следната. След предварително загряване от 5 до 10 минути, човек трябва да се съблече. Трябва да вземете вода с необходимата температура в ръката си, след това да я напръскате върху определена област на тялото и веднага да започнете да я разтривате интензивно, като извършвате кръгови движения с дланите си, докато цялата течност от повърхността на кожата се изпари. . След това трябва да преминете към следващата част на тялото. Можете да използвате кърпа, напоена с вода, за да подсушите гърба си.
Общ.В този случай цялото тяло се избърсва. За да изпълните упражнението, трябва да вземете дълга кърпа ( или лист) и се накисват в студена вода. След това трябва да опънете кърпата под мишниците си, да вземете краищата й с ръце и да започнете интензивно да разтривате гърба си, като постепенно се спускате към лумбалната област, задните части и задната част на краката. След това кърпата трябва да се навлажни отново в студена вода и да се разтрие върху гърдите, корема и предните повърхности на краката. В началния етап цялата процедура трябва да отнеме не повече от 1 минута, но в бъдеще продължителността може да бъде увеличена.

Обливане със студена вода

Изливането е по-„твърд“ метод на втвърдяване, при който върху тялото се излива вода с определена температура. Също така се препоръчва процедурата да се извършва през първата половина на деня или не по-късно от 2 до 3 часа преди лягане. В началния период на втвърдяване се препоръчва използването на топла вода, чиято температура трябва да бъде около 30 - 33 градуса. Това се обяснява с факта, че водата провежда топлина много добре, което, когато се излива върху неподготвено тяло, може да доведе до хипотермия.

Същността на процедурата е следната. След предварително загряване трябва да напълните кофа с вода с желаната температура. След това, след като се съблечете, трябва да поемете няколко дълбоки и чести вдишвания и след това да излеете цялата вода върху главата и торса си наведнъж. След това незабавно започнете да разтривате тялото с ръце, като продължавате да правите това от 30 до 60 секунди. Упражнението трябва да се изпълнява ежедневно, като температурата на водата се намалява с 1 градус на всеки 2-3 дни.

Студен и горещ душ

Алтернатива на обливането с вода от кофа може да бъде обикновен душ, чиято температура трябва да се регулира съгласно описания по-горе метод. Първоначално трябва да останете под душа не повече от 10-15 секунди, но когато тялото се втвърди, продължителността на процедурата може да се увеличи.

Контрастният душ може да бъде по-ефективна техника за закаляване, но това упражнение може да се използва само след няколко седмици закаляване чрез избърсване и обливане с вода. Същността на процедурата е следната. След предварителното загряване трябва да влезете под душа и да отворите студена вода ( 20-22 градуса) за 10 – 15 секунди. След това, без да излизате от душа, трябва да отворите горещ ( около 40 градуса) вода и останете под нея за 10 - 15 секунди. Промяната на температурата на водата може да се повтори 2 – 3 пъти ( Препоръчително е да завършите процедурата с топла вода), след това излезте от душа и оставете кожата си да изсъхне. В бъдеще температурата на „студената“ вода може да се понижава с 1 градус на всеки 2-3 дни, докато температурата на „топлата“ вода трябва да остане постоянна. Предимството на тази техника е, че при промяна на температурата на водата се получава бързо стесняване и след това разширяване на кръвоносните съдове на кожата, което максимално стимулира адаптивните реакции на тялото.

Закаляване чрез плуване в ледена дупка

Тази техника е подходяща за добре обучени хора, които са интензивно закалени поне шест месеца и са уверени в силата на собственото си тяло. Първото и основно правило на този метод на закаляване е, че не можете да плувате в ледена дупка сами. Винаги трябва да има човек до плувеца, който, ако е необходимо, може да помогне да се справи с авария или да повика помощ.

Непосредствено преди да се потопите в ледена вода за 10-20 минути, се препоръчва да направите добра загрявка, включително гимнастика, лек джогинг и др. Това ще подобри кръвообращението и ще подготви сърдечно-съдовата, дихателната и други системи за стрес. Също така, преди да се гмуркате, трябва да поставите специална гумена шапка на главата си, която също трябва да покрива ушите ви ( Ако в тях попадне ледена вода, това може да причини отит, възпалително заболяване на ухото.). Потапянето във вода трябва да е за кратки периоди ( от 5 до 90 секунди, в зависимост от подготовката на тялото).

След като излезете от ледената вода, трябва незабавно да се подсушите с кърпа и да хвърлите топъл халат или одеяло върху тялото си, за да избегнете хипотермия в студа. Също така, след плуване се препоръчва да пиете топъл чай, донесен предварително със себе си в термос. Това ще затопли лигавицата на фаринкса и вътрешните органи, предотвратявайки тежка хипотермия на тялото. Строго е забранено да се пие алкохол след плуване ( водка, вино и др), тъй като етиловият алкохол, включен в състава им, спомага за разширяване на кръвоносните съдове на кожата, в резултат на което тялото губи топлина много бързо. При такива условия може да настъпи хипотермия и рискът от развитие на настинка или дори пневмония се увеличава.

Втвърдяване на краката ( Спри се)

Втвърдяване на краката ( в комбинация с други закалителни процедури) ви позволява да намалите риска от развитие на настинки и други заболявания на вътрешните органи, както и да укрепите организма като цяло.

Втвърдяването на краката се насърчава от:

Ходене бос.Същността на процедурата е да станете и да ходите боси по поляната в продължение на 5 до 10 минути в ранните сутрешни часове, когато на тревата се появи роса. В същото време хладната роса ще има охлаждащ ефект върху кожата на краката, като по този начин ще стимулира развитието на защитни и адаптивни реакции.
Изливане на краката.Можете да излеете краката си със студена вода или да използвате контрастен душ за това ( съгласно описаните по-горе методи). Тези процедури допълнително ще подобрят микроциркулацията на кръвта в краката, като по този начин ще повишат устойчивостта им на хипотермия.

Въздушно втвърдяване ( аеротерапия)

Принципът на действие на въздуха като закаляващ фактор също се свежда до стимулиране на терморегулаторните системи на организма, което повишава неговата устойчивост на хипотермия.

За въздушно втвърдяване се използват:

въздушни бани;
дихателни упражнения ( дихателни упражнения).

Въздушни бани

Същността на въздушната баня е въздействието върху голото ( или частично голи) човешкото тяло чрез движение на въздуха. Факт е, че при нормални условия тънък слой въздух, разположен между кожата на човека и дрехите му, има постоянна температура ( около 27 градуса). Терморегулаторните системи на тялото са в състояние на относителен покой. Веднага след като тялото на човек е изложено, температурата на въздуха около него намалява и той започва да губи топлина. Това активира терморегулаторните и адаптивни системи на организма ( чиято цел е да поддържа телесната температура на постоянно ниво), което насърчава втвърдяването.

Въздушните бани могат да бъдат:

Горещо– когато температурата на въздуха достигне 30 градуса.
Топло– когато температурата на въздуха е между 25 и 30 градуса.
Безразличен– при температура на въздуха от 20 до 25 градуса.
Готино– при температура на въздуха 15 – 20 градуса.
Студ– при температури под 15 градуса.

В началния етап на втвърдяване се препоръчва да се правят бани с топъл въздух, което е най-лесно да се постигне през лятото. Това става по следния начин. След като проветрите стаята сутрин, трябва да се съблечете ( чак до бельото). Това ще осигури охлаждане на кожата и активиране на адаптивните реакции. Трябва да останете в това положение за максимум 5-10 минути ( в първия урок), след което трябва да се облечете. В бъдеще продължителността на процедурата може да се увеличава с приблизително 5 минути на всеки 2 до 3 дни.

Ако не се наблюдават усложнения, след 1-2 седмици може да се премине към индиферентни бани, а след още месец - към хладни. В този случай самата процедура може да се извърши на закрито или на открито ( например в градината). Студените бани са показани само за хора, които са се закалили поне 2-3 месеца и не страдат от сериозни заболявания на сърдечно-съдовата или дихателната система.

При вземане на въздушни бани човек трябва да почувства лека прохлада. Не трябва да допускате усещане за студ или развитие на мускулни тремори, тъй като това ще означава по-силна хипотермия на тялото. Освен това по време на самата процедура не трябва да сте на течение или навън при ветровито време, тъй като това ще охлади тялото твърде интензивно, което може да причини усложнения ( настинки).

Дихателни упражнения ( дихателни упражнения)

Дихателните упражнения са определени режими на дишане, които осигуряват доставката на голямо количество кислород в белите дробове, както и най-ефективното обогатяване на кръвта и телесните тъкани с кислород. Това подобрява микроциркулацията в белите дробове, подобрява метаболизма и прави процедурите за закаляване по-ефективни.

Препоръчително е преди започване на самите закалителни процедури да се правят дихателни упражнения. Това ще „загрее“ тялото и ще го подготви за предстоящия стрес. В същото време извършването на дихателни упражнения след втвърдяване ви позволява да нормализирате сърдечната честота, кръвното налягане и честотата на дишане, което има положителен ефект върху функционирането на всички системи на тялото.

Дихателните упражнения по време на втвърдяване включват:

Упражнение 1 ( коремно дишане). Начална позиция - седнало. Първо трябва да вървите бавно ( за 5-10 секунди) поемете максимално дълбоко въздух и след това толкова бавно издишайте, колкото е възможно. Докато издишвате, трябва да издърпате стомаха си и да напрегнете мускулите на коремната стена, което има благоприятен ефект върху функциите на диафрагмата ( главният дихателен мускул, разположен на границата между гръдния кош и коремната кухина). Упражнението трябва да се повтори 3-6 пъти.
Упражнение 2 ( гръдно дишане). Начална позиция - седнало. Преди да започнете упражнението, трябва да издърпате стомаха си и след това бавно да поемете максимално въздух през гърдите. Предната част на гърдите трябва да се повдигне, а стомахът да остане прибран. На втория етап трябва да издишате колкото е възможно повече, по време на което трябва леко да наклоните торса си напред. Повторете процедурата 3-6 пъти.
Упражнение 3 ( задържайки дъха си). След максимално вдишване трябва да задържите дъха си за 5-15 секунди ( в зависимост от възможностите на човека), след това издишайте колкото е възможно повече. След издишване също трябва да задържите дъха си за 2-5 секунди и след това повторете упражнението 3-5 пъти.
Упражнение 4 ( дишане при ходене). Докато изпълнявате упражнението, трябва да се движите бавно из стаята, като редувате дълбоки вдишвания с максимално дълбоки издишвания ( 4 стъпки на вдишване, 3 стъпки на издишване, 1 стъпка – пауза). Най-добре е това упражнение да се изпълнява след закалителни процедури, тъй като помага за нормализиране на функциите на сърдечно-съдовата, дихателната и нервната система.
Упражнение 5.Начална позиция - произволна. След дълбоко вдишване трябва да стиснете устните си и след това да издишате колкото е възможно повече, като се съпротивлявате на издишания въздух с устните си. Тази процедура трябва да се повтори 4-6 пъти. Това упражнение насърчава проникването на въздух дори в най-„труднодостъпните“ области на белите дробове ( които не се вентилират при нормално дишане), като по този начин намалява риска от развитие на вирусни и бактериални инфекции.

Слънчево закаляване ( слънчеви бани)

По време на слънчеви бани човек е изложен на пряка слънчева светлина. Въздействието на такива лъчи върху кожата стимулира активирането на адаптивните реакции - намаляване на производството на топлина, разширяване на кожните съдове, препълването им с кръв и увеличаване на топлообмена. Това подобрява микроциркулацията в кожата, като по този начин ускорява метаболизма в нея. Освен това под въздействието на ултравиолетовите лъчи ( съставки на слънчевата светлина) възниква образуването на пигмента меланин. Натрупва се в кожата, като по този начин я предпазва от вредното въздействие на слънчевата радиация.
Също така под въздействието на слънчевата светлина в кожата се образува витамин D, който е необходим за нормалното развитие на костната тъкан, както и за функционирането на много други органи и системи в тялото.

Слънчевите бани се препоръчват при тихо време. Най-подходящото време за това е от 10 до 12 часа и от 16 до 18 часа. Слънчевата радиация е достатъчно интензивна, за да предизвика необходимите промени в кожата. В същото време не се препоръчва да бъдете на слънце от 12 до 16 часа, тъй като вредният ефект на слънчевата радиация е максимален.

Продължителността на слънчевите бани в началото на втвърдяването не трябва да надвишава 5 минути. За да направите това, трябва да се съблечете ( изцяло или частично, оставяйки превръзка на бедрата, бански гащета или бански костюм) и легнете по гръб или по корем. През целия период на слънчеви бани главата на човека трябва да остане на сянка или да бъде покрита с шапка, тъй като излагането на пряка слънчева светлина може да причини слънчев удар. След приключване на процедурата се препоръчва тялото да се потопи в хладка вода за 1-2 минути ( плувайте в морето, вземете хладен душ и така нататък). Това ще доведе до свиване на кръвоносните съдове на кожата, което също ще допринесе за втвърдяване на тялото. В бъдеще времето, прекарано на слънце, може да се увеличи, но не се препоръчва да бъдете на пряка слънчева светлина повече от 30 минути ( непрекъснато). Слънчевите бани трябва да се прекъснат незабавно, ако човек почувства парене по кожата, световъртеж, главоболие, причерняване пред очите или други неприятни усещания.

Нетрадиционни методи за закаляване

В допълнение към традиционните втвърдяващи фактори ( вода, въздух и слънце), има редица други ( нетрадиционен) техники, които ви позволяват да укрепите тялото и да повишите устойчивостта му към въздействието на неблагоприятните фактори на околната среда.

Нетрадиционните методи за втвърдяване включват:

обтриване със сняг;
втвърдяване във вана ( в парната баня);
Рига втвърдяване ( закаляване със сол, солна пътека).

Обтриване със сняг

Същността на процедурата е следната. След предварително загряване ( в рамките на 5-10 минути) трябва да излезете навън, да вземете сняг в дланта си и да започнете последователно да изтривате с него определени области на тялото си ( ръце, крака, шия, гърди, корем). Можете да използвате друг човек, за да разтриете гърба си ( ако е възможно). Продължителността на цялото разтриване може да варира от 5 до 15 минути ( в зависимост от здравословното състояние на човека).

Тази техника е подходяща за тренирани, закалени хора, чийто организъм вече е адаптиран към силен студен стрес. Строго е забранено да започвате процедури за закаляване с избърсване със сняг, тъй като това най-вероятно може да доведе до настинка или пневмония.

Втвърдяване във вана ( в парната баня)

Останете в банята ( в парната баня) се придружава от изразено разширяване на кръвоносните съдове на кожата, подобрена микроциркулация в кожата и повишено изпотяване. Това също така стимулира развитието на адаптивни реакции и намалява риска от настинки. Ето защо този метод на втвърдяване се препоръчва за използване от почти всички хора, които нямат противопоказания ( тежки заболявания на сърдечно-съдовата, дихателната или хормоналната система).

Бъдете в самата парна баня ( където температурата на въздуха може да достигне 115 градуса или повече) трябва да се извърши в строго определен срок. Първо трябва да се затворите в парната баня за 1-2 минути, след което да правите кратки почивки ( 10 – 15 минути). Това ще ви позволи да оцените реакцията на тялото към такава висока температура. Ако няма необичайни симптоми по време на почивките ( световъртеж, главоболие, гадене, причерняване в очите) не се наблюдава, можете да увеличите времето, прекарано в парната баня, до 5 минути. В бъдеще това време може да се увеличи с 1 - 2 минути при всяко следващо посещение в банята.

След като излезете от парната баня, можете също да се потопите в студена вода. Възникналият стрес ще доведе до бързо стесняване на кръвоносните съдове на кожата, което ще има изразен втвърдяващ ефект. Ако процедурата се извършва през зимата, след излизане от парната баня можете да я избършете със сняг, което ще даде същия положителен резултат.

Рига втвърдяване ( закаляване със сол, солна пътека)

Тази процедура се отнася до методи за втвърдяване на краката. Можете да направите песен по следния начин. Първо трябва да изрежете три правоъгълника ( един метър дълъг и половин метър широк) изработени от дебел плат ( например от килим). След това трябва да приготвите 10% разтвор на морска сол ( За да направите това, разтворете 1 килограм сол в 10 литра топла вода). Трябва да навлажнете първото парче плат в получения разтвор и след това да го поставите на пода. Второто парче плат трябва да се навлажни в обикновена хладка вода и да се постави зад първото. Третото парче плат трябва да се остави сухо, като се постави зад второто.

Същността на упражнението е следната. Човек ( възрастен или дете) трябва последователно, на малки стъпки, първо да премине през първия ( солено), след това на втория ( просто мокро) и след това на третия ( суха) път. Това ще помогне за подобряване на микроциркулацията в кожата на краката, както и за укрепване на кръвоносните й съдове, т.е. за втвърдяване. В началото на часовете се препоръчва да преминете през всичките три пътеки не повече от 4-5 пъти. В бъдеще броят на кръговете може да се увеличи до 10–15.

Какво ще се случи с тялото ви, ако всеки ден се поливате със студена вода?

Преди употреба трябва да се консултирате със специалист.

Закаляването е система от мерки, които повишават устойчивостта на организма към резки промени в метеорологичните условия. Постига се чрез рационално въздействие върху тялото на студена, топлинна и лъчиста енергия чрез използване на природни фактори: въздух, вода, слънчева радиация.

Съвременната идея за физиологичната същност на втвърдяването се основава на учението на И. П. Павлов за условните рефлекси. В резултат на систематичното въздействие на студени и топлинни стимули върху рецепторите, вградени в лигавицата на горните дихателни пътища и в кожата, тялото постепенно се адаптира към резките колебания на метеорологичните условия поради образуването на временни връзки, които допринасят за разработване на най-подходящия отговор.

Основните принципи на закаляването са постепенност, систематичност и комплексност.

Принципът на постепенностсе състои от въздействие върху тялото с натоварвания с нарастваща интензивност, например постепенно понижаване на температурата на водата и увеличаване на продължителността на процедурата.

Системен принциппредвижда необходимостта от ежедневно извършване на закалителни дейности. Обикновено ефектът от предприетите мерки е ясно видим след 1,5-2 месеца. С дълги прекъсвания между втвърдяващите дейности, развитите временни връзки избледняват.

Принципът на комплексносттасе състои в трениране на тялото с комплекс от различни средства, като се използва цялото разнообразие от водни и въздушни процедури.

Закаляването на тялото трябва да започне от ранна детска възраст, възпитавайки навик за закалителни процедури и безстрашно отношение към ниски и високи температури на въздуха и различни видове охлаждане. Никога обаче не е късно да започнете да се закалявате. Необходимо е да се вземе предвид възрастта на тялото, неговите физиологични способности и индивидуална реакция.

Най-малко интензивният стимул е въздух.Въздушните бани тонизират нервната система, тренират терморегулаторния апарат, засилват метаболизма, подобряват съня и апетита. Въздушното закаляване се извършва през лятото на открито, а през зимата - в добре проветриво помещение. Втвърдяването започва при температура 20ºC. Първите бани отнемат 10-15 минути, следващите се удължават с 5-10 минути, довеждайки до 1,5-2 ч. Продължителността на въздушната баня се регулира в зависимост от реакцията на тялото. Появата на втрисане показва прекомерна продължителност. Въздушните бани се приемат най-добре в комбинация с игри, разходки и физическо възпитание. Използването на въздух за закаляване също трябва да става чрез носене на леки дрехи, добро проветряване на помещението през цялата ода, спане на отворен прозорец и др.

Втвърдяване водасе извършва чрез студено обтриване с мокра кърпа, обливане с хладка вода до кръста или цялото тяло за 1-2 минути или вземане на душ (добавя се механично дразнене на нервните окончания на кожата с вода).

Всеки вид водна процедура започва с по-топли. Обтриването започва с температура на водата 20-22ºС и постепенно се намалява. Когато температурата достигне 16-18ºС, се преминава към обливане и душ. След водни процедури трябва да избършете тялото си и да го разтриете с кърпа до леко зачервяване. При плуване във водоеми се влияе комплекс от фактори: температура и водно налягане, въздух, слънчева радиация и повишени движения на плувеца. Можете да започнете плувния сезон с температура на водата най-малко 18-20ºС.

Изследване на К.М. Смирнов показа, че повишеното генериране на топлина по време на мускулна работа променя функционалното състояние на централната нервна система толкова много, че реакцията на външно охлаждане изглежда потисната. Следователно, за по-голяма ефективност, втвърдяващите водни процедури трябва или да предхождат физическите упражнения, или да се извършват 15-20 минути след тях.

Препоръчително е да използвате местни водни процедури: изплакване на устата с чешмяна вода и измиване на краката с вода всеки ден преди лягане. Започват с температура 16-18ºС, която постепенно се повишава до 5ºС.

Най-доброто време за втвърдяване слънчеви лъчиСутрешните часове се считат от 8-9 до 11-12 ч. По това време въздухът е по-малко загрят, по-чист и съдържа по-малко водни пари. Страничният ефект на прегряване през тези часове е най-малък. Слънчевите бани трябва да се вземат не по-рано от 1-1,5 часа след закуска. Първото облъчване трябва да продължи 5-10 минути, след което да се увеличава всеки път с 5 минути, като периодът на излагане на слънце достига 1-1,5 часа.Главата трябва да бъде защитена със сламена шапка или чадър. Не трябва да връзвате шал или кърпа около главата си, тъй като това затруднява изпаряването на потта и охлаждането на главата. След слънчеви бани почивка на сянка и след това водни процедури: обливане, душ или плуване.

Когато закаляването със слънчева светлина се извършва правилно, се наблюдава добро здраве, нормален сън, бодро състояние и висока работоспособност.

Под въздействието на втвърдяване с помощта студдразнители, подобрява се топлинното благосъстояние, намалява се степента на спадане на температурата на кожата и се намалява времето за възстановяване на първоначалната температура на участъка на кожата, подложен на охлаждане; съдовата реакция от лигавицата на горните дихателни пътища намалява и нивото на газообмен леко се повишава.

Хигиенни изисквания към облеклото и обувките. Сравнителни характеристики на естествени и изкуствени материали (порьозност, топлопроводимост, въздухопропускливост, влагоемкост, наелектризиране, химическа устойчивост).

Основната цел на облеклото е да осигури топлинен комфорт на човек при всякакви условия на околната среда, предпазва от механични въздействия, ухапвания, предпазва кожата от прах и микробно замърсяване, прекомерна слънчева радиация и др.

Предлагат се домашни дрехи за деца и възрастни, професионални (работно облекло), военни, спортни, болнични и др.

Физиологични и хигиенни изисквания:

1. Осигурете максимален микроклимат на бельото, създайте състояние на топлинен комфорт;

2. Да не затрудняват дишането, кръвообращението и обхвата на движенията, извършвани от човек;

3. Да нямат физични и химични свойства, вредни за хората, да не съдържат токсични химически примеси, отделяни в околната среда;

4. Да са издръжливи и лесни за почистване;

5. Имате малка маса (до 8-10% от телесното тегло на човек).

Въздушният слой, съседен на повърхността на кожата, се нарича пространство под дрехите. Измерването на параметрите на пространството за бельо е характеристика на качеството на облеклото и неговите хигиенни свойства.

При температура на околната среда 18-22ºС, температурата на въздуха под него е 32,5-34,5ºС, относителна влажност – 55-60%, концентрация на въглероден окис – 1-1,5%.

За производството на тъкани се използват естествени или химически влакна.

Естествените органични влакна са от растителен (памук, лен, юта) и животински (коприна, вълна) произход. Предимствата на памучните и ленени тъкани са тяхната висока хигроскопичност и добра въздухопроводимост. Вълнените тъкани имат висока порьозност и хигроскопичност, което осигурява тяхната ниска топлопроводимост и добри топлоизолационни свойства. Неорганичните (минерално-азбестови) влакна могат да се използват за производство на работно облекло.

Химическите влакна се използват широко за производството на тъкани. Те се делят на 2 групи: изкуствени и синтетични.

Изкуствените влакна (вискоза, ацетат) се получават чрез химическа обработка на целулоза и други материали от естествен произход. Вискозните тъкани имат висока абсорбция на влага. Силното дълготрайно изпаряване на навлажнена тъкан може да доведе до значителни загуби на топлина от повърхността на кожата. Хигроскопичността и влагозадържащата способност на ацетатните тъкани е по-ниска, те също могат да причинят образуване на електростатични заряди при триене в кожата.

Синтетичните влакна (найлон, найлон, нитрон, орлон) имат механична якост, устойчивост на абразия и биологични и химични фактори и антибактериални свойства. Недостатъци: ниска хигроскопичност, в резултат на което потта и други кожни секрети почти не се абсорбират от влакната на тъканта, а се натрупват във въздушните пори, нарушавайки обмена на въздух и намалявайки топлоизолационните свойства на облеклото. В резултат на това при високи температури на околната среда се създават условия, които насърчават прегряване на хората, а при ниски температурни влияния - хипотермия. В допълнение, химическите компоненти на синтетичните тъкани могат да имат дразнещ и алергенен ефект.

Понастоящем концепцията за комплект дрехи включва: бельо (слой I), костюми и рокли (слой II), връхни дрехи (слой III).

Хигиенните изисквания към обувките са да предпазват краката от механични въздействия, удари и неравности на почвата, от студ и намокряне. Обувките не трябва да допринасят за прегряване и прекомерно изпотяване на краката, да нарушават функциите им или да ограничават свободата на движение. Обувките трябва да са меки, леки, удобни за носене и подходящи за времето и условията на работа. Тесните и тесни обувки водят до деформация на стъпалото: първо се появява удебеляване и ожулване на кожата, след това се деформират меките части и костите на стъпалото. Тесните обувки допринасят за врастването на ноктите, увеличават изпотяването на краката, водят до развитие на плоски стъпала, нарушават кръвообращението, което допринася за по-бързото охлаждане на краката, което води до настинки.

Най-добрият материал за шиене на обувки е естествената кожа. Той е еластичен, умерено дишащ, има ниска топлопроводимост, не отделя вредни химикали в пространството на обувките и не дразни кожата. Лачената кожа е напълно херметична, така че тези обувки не са подходящи за ежедневно носене.

Оптималната температура за поддържане на топлинния баланс се счита за температура в пространството за обувки 18-22ºС, с относителна влажност на въздуха 40-60%. Предпочитание като материал за подметката се дава на микропореста гума, която осигурява добра термична защита при всякаква влажност на въздуха. За направата на горната част на обувките се използват изкуствени материали, покрити със защитни пластифицирани PVC филми. В много отношения порестата изкуствена кожа е близка до естествената кожа. Но при температури под 10 и над 35 PVC обувките не осигуряват топлинен комфорт.

През лятото трябва да носите добре проветриви видове обувки: сандали, сандали.

Обувките трябва да се избират според размера и конфигурацията на крака. Важно е да се има предвид, че по време на ходене обемът на стъпалото се увеличава поради сплескването на арката, както и поради увеличаването на кръвоснабдяването. Правилно подбраните обувки трябва да са с 1-1,5 см по-дълги от крака в изправено положение.

Малък ток (2-4 см), умерено увеличаващ свода на стъпалото, насърчава ходенето и намалява мускулната умора. Прекалено високите токчета водят до изместване на центъра на тежестта на тялото напред, което води до прекомерно натоварване на връзките на стъпалото и мускулите на долната част на краката, което води до прекомерна умора и наранявания в глезенната става.

Втвърдяването е комплекс от специални тренировки, насочени към укрепване на защитните сили на организма. Такива процедури спомагат за по-голяма адаптация към условията на околната среда. В допълнение, втвърдяването повишава издръжливостта на човешкото тяло, подобрява функционирането на нервната система и подобрява имунитета. Нека разгледаме основните принципи и видове втвърдяване.

Ползите от закаляването на тялото

Процедурите за закаляване като цяло са насочени към подобряване на здравето. Те се основават на периодично излагане на слънчева светлина, охлаждане и топлина. В допълнение към директното укрепване на имунната система, закаляването има положителен ефект върху други системи и органи:

нормализира функционирането на нервната система;
прави мускулите по-силни и по-устойчиви;
подобрява кръвообращението;
нормализира кръвното налягане;
ускорява метаболитните процеси;
повишава производителността;
дава жизненост, подобрява настроението;
тонове.

Важно е да се знае! Основната функция на закаляването не е да лекува определено заболяване, а да предотврати появата му.

Основни принципи на закаляване

Не.	Принцип	Значение
1.	Редовност	Закаляването на тялото трябва да се извършва ежедневно, а не от време на време. Независимо от метеорологичните условия, настроението и т.н. Не трябва да има дълги почивки.
2.	Постепенност	Тялото не трябва веднага да се излага на прекомерен стрес. Силата на процедурите за закаляване и тяхната продължителност трябва да се увеличава постепенно. Не трябва да започвате да тренирате тялото си, като плувате в ледена дупка или активно го разтривате със сняг. Това само ще навреди на вашето здраве.
3.	Последователност	Процедурите за подобряване на здравето не трябва да бъдат хаотични. Необходима е предварителна подготовка, състояща се в по-щадящи манипулации. Точно като в спорта - първо загрявка, после същинска тренировка.
4.	Индивидуален подход	Преди да започнете да закалявате тялото си, трябва да се консултирате с лекар. Не всички процедури са универсални. Трябва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на човек.
5.	Сложност	Втвърдяването трябва да се извършва в комбинация с умерена физическа активност, правилно хранене и спазване на дневния режим. Тогава ще даде положителен резултат.

важно! Най-важното при закаляването е психологическата нагласа. Процедурите трябва да носят удоволствие и да предизвикват положителни емоции.

Основни методи за постепенно закаляване

Има няколко начина за насърчаване на здравето. Нека разгледаме всички възможни опции за втвърдяване.

Въздушни бани

Аеротерапията повишава устойчивостта на организма към резки температурни промени. Въздушните бани трябва да започнат с редовно и пълно проветряване на помещението. При студено време е необходимо да отворите прозореца, не го затваряйте, докато температурата в помещението не падне с 2 градуса. Постепенно този показател трябва да се намали до 5.

Независимо от метеорологичните условия, трябва да проветрите стаята за 15 минути преди лягане. Постепенно ще свикнете да спите на отворен прозорец, но само ако няма течение.

Ежедневните разходки на чист въздух трябва да бъдат неразделна част от ежедневието на всеки човек. Този фактор не зависи от възрастта. Това помага за подобряване на здравето в следните аспекти:

Повишен тонус на нервната и ендокринната система.
Подобряване на храносмилателния процес.
Подобряване на работата на сърдечно-съдовата и белодробната система. По време на разходки нивото на хемоглобина и червените кръвни клетки в кръвта се нормализира.

Дневната дрямка на чист въздух също е много полезна. Можете да поставите място за спане на балкона, в градината или в стая с широко отворен прозорец.

Забележка! За кърмачетата въздушните бани са задължителна ежедневна процедура. Трябва напълно да съблечете бебето за 20-30 минути.

Плуване в студена вода за възрастни

По-добре е да започнете втвърдяване с вода през лятото с контрастен душ. Първо трябва да излеете краката си, като постепенно се движите нагоре. Процедурата трябва да завърши с обливане на тялото със студена вода. И плуването във водоеми трябва да се комбинира с физически упражнения.

Най-високият вид закаляване на водата е зимното плуване. Трябва да започнете да се подготвяте за плуване в ледена дупка през лятото и не спирайте да плувате през есента. След това тялото постепенно ще свикне с ниските температури - ще можете да плувате в ледена дупка през зимата без никакви проблеми. .при зимно плуване трябва да спазвате следните правила:

преди да плувате в ледената дупка, трябва да загреете тялото си чрез джогинг;
влезте във водата с приятни мисли за добро здраве;
не се опитвайте да поставите рекорд за продължителността на престоя в ледената дупка, трябва да се чувствате удобно, докато плувате;
Трябва да плувате поне веднъж седмично;
ако пръстите ви са твърде чувствителни към студ, по-добре е да държите ръцете си над главата си, докато се гмуркате;
След процедурата трябва да се облечете, след което да се затоплите с джогинг.

Прочетете също: ЯМР на мозъка в Москва

Ходене бос

На краката на човека има голям брой биологично активни точки. При ходене без обувки те помагат за стимулиране и нормализиране на работата на много органи и системи. Освен това ходенето бос повишава устойчивостта към настинки.

Забележка! Можете да ходите боси по всяко време на годината: по пясък, трева, роса, сняг.

Метод Иванов

Порфирий Иванов е известен философ, създал собствена визия за здравето и безсмъртието, към която се придържа през целия си живот. Техниката му беше изключително популярна в Съветския съюз. Същността на закаляването според Иванов е да се спазват следните правила:

Трябва да се къпете в хладка вода 2 пъти на ден. Това може да стане в езерце, вана или чрез обливане. Всяка топла баня трябва да завършва с обливане със студена вода.
Преди и след студено обливане трябва да стоите с боси крака на хладна земя или сняг.
Напълно спрете да пиете алкохол и да пушите - те убиват тялото, което прави процедурите за закаляване неефективни.
Избягвайте да ядете храна от петък вечер до обяд в неделя в полза на духовното здраве. Ако не можете да издържите толкова дълго време, трябва да издържите поне 24 часа.
След като постите в неделя, трябва да излезете навън боси. Вдишвайки чист въздух, трябва да благодарите на природата за здравето си, след което можете да започнете да ядете.
Трябва да се отнасяте с любов към всичко около вас, да поздравявате хората, които срещате по пътя, да им пожелавате благополучие и здраве.
Винаги помагайте на нуждаещите се. И това трябва да се прави от сърце. Доброто винаги се връща.
Изкоренете от себе си такива негативни черти като алчност, гняв, лицемерие, страх, гордост.
Забравете за мислите за смърт и болест.

Порфирий Иванов направи цяла философия от закаляването, той беше убеден, че процесът на закаляване се състои не само от физически действия, но и от привеждане на мислите в ред.

Обтривки за начинаещи, за да не измръзнат през зимата

Триенето може да започне в детството. Първо, процедурата се състои в обтриване на цялото тяло с влажна кърпа - тя трябва да бъде напоена с вода от 37 градуса. След това трябва да го намалявате всяка седмица с 1 градус. Самата процедура на изтриване не трябва да надвишава 5 минути. След мокро избърсване трябва да избършете тялото на сухо, докато на кожата се появи леко зачервяване. Разтриването, подобно на плуването с обливане, е най-добре да започне през лятото.

Ориз. 1 – схема за използване на контрастен душ

Слънчеви бани за тялото

При излагане на пряка слънчева светлина тялото получава необходимата порция витамин D. Слънчевите бани трябва да се вземат от 9 до 11 сутринта или от 17 до 19 часа вечерта. Това ще помогне да се избегнат слънчеви удари и изгаряния.

Правилно закаляване във вана

Банята е отлично хигиенно, терапевтично и превантивно средство. Популярността на двойките нараства всяка година. Процедурите за баня помагат за облекчаване на емоционалния стрес, повишават защитните сили срещу настинки и инфекциозни заболявания, подобряват кръвообращението и премахват токсичните и други вредни вещества от тялото.

Оптималният престой в парната баня е не повече от 10 минути. Традиционният масаж с метла може да засили ефекта. След парната баня не забравяйте да вземете горещ душ или да се потопите в басейна.

Противопоказания за закалителни процедури

Не можете да започнете процедури за втвърдяване в следните случаи:

По време на заболяване или веднага след възстановяване. Отслабеното тяло все още е уязвимо и трудно може да понесе натоварване.
Слънчевите бани са противопоказани за хора с дерматит, нисък хемоглобин и повишена нервна възбудимост. Също така не трябва да сте на слънце, ако имате открита форма на туберкулоза, заболявания на сърдечно-съдовата система или малария. Ако имате такива заболявания, също не трябва да ходите на баня.
Забранено е да започнете да втвърдявате дете в момент, когато бебето току-що е започнало да ходи на детска градина или училище. През този период тялото на детето се адаптира към новите условия и може да бъде уязвимо и отслабено.