Здравейте, скъпи читатели на сайта, в тази статия ще говорим за мазнините, техните видове, как да разграничаваме добрите и лошите мазнини и как те влияят на процеса на отслабване като цяло.

Ще разберем проблемите, свързани с консумацията на мазнини при отслабване, и ще се научим да изчисляваме индивидуалната норма на консумация на тези вещества на ден по време на диетата.

Искам да започна с друга лична история за моята загуба на тегло, където ще ви разкажа за грешките, които направих и които ми попречиха да постигна целите си.

След като взех решение да отслабна, преразгледах диетата си и първото нещо, което направих, беше да премахна всички видове мазни храни. Вярвах, че е необходимо да ги изключим, доколкото е възможно. Хранех се само със зеленчуци, нискомаслени млечни продукти и си позволявах плодове. По това време смятах, че месото и рибните продукти са неподходящи за отслабване, тъй като съдържат мазнини. Може би и тук се разпознавате.

Само след една седмица диета започнах да се чувствам уморен и раздразнен, а след две седмици гладът ми беше непреодолим. Не разбрах защо е така? Защо всичко, което изядох, не ме караше да се чувствам сит? Но се оказа, че всичко е заради мазнините, които съм изхвърлил от менюто си.

Ако и вие сте изправени пред подобен проблем, преразгледайте диетата си и особено обърнете внимание на съдържанието на мазнини в менюто си, с какви храни ги използвате и в какви количества.

За да ви помогна да разберете темата за мазнините по време на отслабване, ще ви предоставя информация, базирана на лични изследвания и наблюдения, получени чрез изучаване на книги за отслабване и интернет.

Оказва се, че мазнините са просто необходими при отслабване и тяхното количество е индивидуално за всеки човек. Иска ми се някой да ми беше казал това по-рано.

Ползите от мазнините за човешкото тяло при отслабване:

• - те са източник на енергия;
• - участват в образуването на мозъчни неврони;
• - осигуряват функционирането на имунната система;
• - стимулират отделянето на жлъчка по време на храносмилането;
• - насърчават усвояването на витамини и микроелементи;
• - усвояването на калций в костите става и в комбинация с мазнини;
• - регулират метаболизма;
• - насищат тялото и по този начин осигуряват липса на глад, което от своя страна не провокира човек да преяжда.

Как да изчислите дневния си прием на мазнини при отслабване.

Диетолозите казват, че когато отслабвате, трябва да намалите приема на мазнини до 80 g на ден. И най-доброто решение на този проблем е да се изчисли индивидуалната норма на консумираните мазнини. Има няколко начина да помогнете да направите изчисления.

1-ви метод.

За ръст до 165 см извадете 100;
Ако височината ви е 166 - 175 см, извадете 105;
Ръст над 175 см, извадете 110.

Получените резултати от изчислението ще съответстват на вашата норма на консумирана мазнина на ден при отслабване в грамове.

2-ри метод.

Намирам този метод за по-ефективен, защото можете да ядете различни количества мазнини всеки ден. Това количество се изчислява като се използва индивидуалният минимален дневен прием на всеки човек и не надвишава 80 g мазнини на ден.

Минималното индивидуално количество мазнини може да се изчисли, като умножите вашето идеално тегло по 0,8.

Можете да разберете вашето идеално тегло с помощта на формулата на Brocca, като следвате връзката.

Например вашето идеално тегло е 65 кг.
65* 0,8=52гр

Вашият минимален прием на мазнини при отслабване е 52 г. Ако съставите ежедневната си диета с количество мазнини в диапазона 52-80 г, това ще бъде достатъчно за комфортна загуба на тегло, добро здраве и липса на глад.

Но ползите от мазнините са възможни само ако се консумират правилно.

Добри и лоши мазнини.

Какви мазнини да консумирате, когато отслабвате и кои е по-добре да ограничите или напълно да изключите от диетата си.

Условно тези вещества могат да бъдат разделени на два вида:

• зеленчук
• и животински произход.

И по отношение на неговия състав:

• към наситените с мастни киселини
• и ненаситени.

Наситени мазнини– остават твърди при стайна температура. За да се разтопи съдържанието им, трябва да се загреят добре. Поради тази причина, когато попаднат в човешкото тяло в големи количества, те причиняват заболявания на сърдечно-съдовата система, причинявайки повишаване на холестерола в кръвта. Освен това консумацията на наситени мазнини води до затлъстяване.

Наситените мазнини се съдържат в месото, рибата, яйцата и млечните продукти (свинска мас, маргарин, масло, сметана, мас и др.).
Много често се използват в заведения за бързо хранене, различни печива и сладкарски изделия.

Ето защо хората, които искат да останат здрави и стройни, се опитват да изключат такива храни от диетата си. Месото, рибата, яйцата и млечните продукти са важни за здравословното развитие на човешкото тяло, така че трябва да се консумират в определено количество и да се избират по-малко мазни сортове.

Ненаситени мазнининамира се в растителните масла (слънчогледово, зехтин и кокосово масло, както и ядки и семена). Тези мазнини се считат за едни от най-полезните за човешкото тяло по време на различни диети, тъй като недостатъчният им прием уврежда работата на стомашно-чревния тракт и нервната система, води до отслабване на имунитета, увреждане на паметта и развитие на атеросклероза.

Обобщавайки, искам да подчертая, че мазнините трябва да присъстват в ежедневната ви диета по време на отслабване. Основното нещо е да можете да разберете храните, които съдържат здравословни (ненаситени) и вредни (наситени) мазнини, тогава вашата загуба на тегло ще бъде ефективна и няма да навреди на тялото ви.

При отслабване мазнините трябва да се консумират под формата на растителни масла. Използвайте зехтин, слънчогледово и ленено масло за подправяне на салати и приготвяне на ястия.
Също така трябва да помислите за получаване на мазнини чрез млечни продукти, месо, яйца и риба.

Използвайте нискомаслени разновидности на тези продукти в диетата си, тъй като разграждането на 1 грам мазнини освобождава цели 9 килокалории. Ако тези килокалории не се изразходват, те се отлагат в тялото под формата на мастни резерви в черния дроб, подкожната мазнина, вътрешните органи и други мастни депа.

Диетата на човек, който отслабва, не трябва да съдържа продукти като маргарин, масло, различни намазки и свинска мас. Също така трябва да изключите печени изделия, сладкарски изделия, бързо хранене, мазни колбаси и мазни меса и риба.

Когато съставяте диетичното си меню, не забравяйте за качеството и количеството на мазнините, консумирани в ежедневната ви диета. Не забравяйте, че диетата с ниско съдържание на мазнини води до хроничен глад и може да причини сериозни метаболитни нарушения.

Желаем ви да сте здрави и стройни!

Сега медиите, книгите и фитнес „гурутата“ универсално критикуват мазнини . Смята се, че много заболявания и патологии са причинени от наситени мастни киселини, които хората получават чрез месо и други животински продукти. Всички видове нискокачествени интернет портали съветват да използват различни диети с ниско съдържание на мазнини, които просто потискат човешкото здраве. Разбира се, ниското количество мазнини във вашата диета няма да ви убие, но тялото ви ще функционира много по-зле, отколкото би могло, и това важи особено за спорта. Необходими са мазнини както при получаване на мускулна маса. Ще се опитаме да обясним защо. Няма да влезем в джунглата на биохимията; ще отбележим само основните точки. Мазнините (липидите) се класифицират в: животни (условно вредни) - наситени. Те имат солидна форма, но има изключения от засаждането (условно полезно) - ненаситени. В повечето случаи течността те се различават по своята химическа структура, а именно вида на връзката, което от своя страна влияе върху тяхната структура: течност или твърда. Считается, что ненасыщенные жиры практически не откладываются на животе, боках и других местах скопления. Основната причина за избягване на наситени мазнини е страхът от мазнини. Неизвестно откуда появилась такая информация, но сейчас эту тему подхватили даже СМИ. Большинство людей стало намеренно сокращать количество животных жиров в рационе, лишь бы не терять текущую фигуру.Достаточно открыть любой авторитетный учебник по физиологии, дабы убедится в том, что жиры никогда не откладываются в депо сразу. Первоначально любые съеденные молекулы жиров из тонкого кишечника попадают в лимфатическую систему, а не кровоток, как принято считать. Този процес се обяснява със специалния приоритет на мазнините. Двигаясь по лимфатической системе эти молекулы восполняют потребности самых важных органов, в числе которых сердце, легкие и мозг. Лиш, след като този жир попада в общия кръвоток и само при явната изходност се отлага в жировите депо. Условно, съев 40-50 грама наситен или ненаситен жир, вие с голяма доза вероятност не ги отлагате на талии, като нуждите на организма в това голямо хранене, Особено с интензивната физическа и психическа дейност. Трябва да се помни, че първоначално мазнините покриват всички нужди на тялото в липидите. И само останките се съхраняват под формата на мазнини отстрани и други проблемни области. Въпреки това, в повечето случаи човек не получава дори половината от нормата мазнини, в резултат на което не се наблюдава затлъстяване от този тип. Все по -често са виновни въглехидратите. Най -изненадващото е, че тялото не може да използва съхранени мазнини в обратна реакция, т.е. Той не може да го унищожи и да го изпрати обратно през лимфните канали. Наблюдается довольно парадоксальная картина: человек с огромным процентом жира в организме не может обеспечить органы нормальным количеством липидов.

Една от най-важните функции на мазнините в организма е да поддържат стабилното функциониране на нервните клетки – невроните. Всяко невронно ядро ​​е свързано с аксони - вид проводници, по които се предава електрически сигнал, т.е. нервен импулс. Разбира се, всеки „тел“ трябва да има подходящ контур, защото каквото и да е човек, който може да каже, ние имаме електричество пред нас, поне в малък мащаб. Защитната обвивка се образува от специални миелинови структури. Интересен факт: Миелинът е съставен от повече от 70% мазнини, наситеният тип. Липсата на такива липиди в диетата води до отслабване на централната нервна система и нейната цялостна функционалност, която засяга както атлетическите резултати, така и обикновените житейски дейности, било то работа или домакински дейности. Както можете да видите, наситените мазнини не са толкова вредни, колкото обикновено се вярва. За да се предаде опасността от тази ситуация, трябва да се отбележи, че буквално всичко зависи от състоянието на невроните: способността за учене, човешка памет, двигателни функции и още много. Що се отнася до резултатите от спорта, всичко е доста просто: силата на сигнала на ЦНС до голяма степен влияе на крайната мускулна контрактилност, т.е. за сила. Ето защо виждаме пауърлифтъри, щангисти и други спортисти, които поставят рекорди за сила, ядейки прилично количество мазнини и често животински мазнини. В техния случай затлъстяването се причинява както от въглехидрати, така и от мазнини, тъй като общият прием на калории на диетата значително надвишава нуждите, но това им позволява да се справят с тежките товари от време на време, но днес не говорим за това . От гледна точка на придобиването на мускулна маса са необходими мазнини като суровини за синтеза на тестостерон - основният мъжки хормон, от който зависи целият резултат в културизма. В същото време тялото използва омразните наситени животински мазнини. Що се отнася до условно полезните ненаситени липиди, те също играят еднакво важна роля. Някои хранителни „гуру“ твърдят, че витамините трябва да се приемат всеки ден, тъй като те не се съхраняват в нашето тяло. Разбира се, това не е вярно, тъй като всички мастноразтворими витамини се съхраняват в мастни депа, поради което мъжете и жените имат определен нормализиран процент телесни мазнини.Няма много начини да разберете вашите нужди от мазнини. Най -добре е да използвате безопасна формула, която няма да допринесе за затлъстяването. Говорим за 15% от дневните калории за мъжете и 25% за жените. В този случай съотношението на наситени към ненаситени липиди трябва да бъде приблизително 40/60, а при мъжете дори 50/50.

Струва си да се отбележи, че най-приблизителното количество необходима мазнина ще бъде 1,5 грама на килограм активна маса. Тоест, ако тежите 70 кг, а процентът мазнини в тялото ви е 20% - 14 кг, тогава трябва да консумирате (70-14) * 1,5 = 84 грама мазнини на ден. В по-голямата част от случаите това ще бъде достатъчно, но си струва да запомните, че ако имате въглехидрати в диетата си, можете да натрупате мастна маса доста бързо. Ето защо много опитни спортисти използват първия метод, базиран на 15% и 25% от дневния калориен прием.Внимавайте при избора на източници на мазнини. Всички видове трансмазнини не са представители на наситени или ненаситени мазнини. Именно тези липиди могат да навредят на тялото.

Хората се нуждаят от мазнини, както и от протеини и въглехидрати. Липидите са ключово хранително вещество за най-важните човешки органи. За съжаление този факт напоследък упорито се пренебрегва. Не се поддавайте на неблагоприятни влияния, консумирайте мазнини, както наситени, така и ненаситени. Ако се страхувате от затлъстяване, тогава намалете въглехидратите, но в никакъв случай липидите. В следващите статии ще говорим за мазнини повече от веднъж, тъй като в рамките на днешната тема не сме разкрили дори половината от най-важните функции на липидите.

Мазнините са истински кошмар за хората, които отслабват. Скрива тънка талия и еластични бедра отдолу, покривайки естествената красота с дебел слой рехава маса. Това е приблизително мнението на обикновените хора за мазнините в човешкото тяло. Но това е само половината истина. Мазнините са не само вреден компонент на нашето тяло и съдържанието на нашите чинии, мазнините изпълняват много функции, не само полезни за здравето, но и незаменими за тялото.

Смята се, че средното човешко тяло съдържа около четири литра мазнини. Значителното намаляване на телесните мазнини е също толкова опасно за здравето, колкото и превишаването на лимита на телесните мазнини. Мазнините в човешкото тяло изпълняват редица важни функции.

Ролята на мазнините в организма

Мембранната мембрана на почти всички клетки на тялото се състои от приблизително една трета мазнина. Дефицитът на мазнини води до изчерпване на клетките.

Мазнините са източник на енергия, жива „батерия“, където се натрупва енергия в случай, че доставката на други източници на енергия отвън не е достатъчна. Изгарянето на 1 грам мазнина произвежда 38 kJ енергия (или около 9 kcal).

Мастният слой играе ролята на термостат. Предпазва вътрешните органи както от охлаждане, така и от прегряване. Подкожната мазнина също предпазва вътрешните органи от механичните ефекти на удари и натъртвания. Дебелият човек, при равни други условия, има по-малък риск от пролапс на бъбреците при сериозно падане, отколкото слабият човек.

Мазнините са стимулиращ компонент за производството на определени хормони, включително полови хормони. Това е причината много модели, които стриктно контролират диетата си и ограничават приема на мазнини, да страдат от аменорея - те просто нямат менструация поради хормонален дисбаланс.

Мазнините са най-добрият филтър за вредни, токсични вещества, влизащи в тялото.

Редица витамини, жизненоважни за нормалното функциониране на организма, са разтворими само в мастна среда - , , и . Тялото не може да ги усвои без мазнини. Поради тази причина източниците на мастноразтворими витамини обикновено се консумират заедно с мазнините. Спомнете си, че в детската градина ни предложиха настъргани моркови, щедро овкусени със заквасена сметана. Не става дума толкова за вкуса на морковите, колкото за мазнините, съдържащи се в заквасената сметана, които са необходими за усвояването на витамин А.

Не забравяйте, че мазнините просто добавят вкус към храната. Всеки продукт с ниско съдържание на мазнини практически няма вкус, ако не е ароматизиран с подправки и билки.

Благодарение на мазнините се получава насищане и се появява усещане за ситост. Експериментите на диетолозите показват, че при еднаква калоричност ястията, съдържащи мазнини, ви позволяват да поддържате усещане за ситост по-дълго от храните с ниско съдържание на мазнини.

Телата на жените съдържат повече мазнини, отколкото на мъжете. И локализацията на мастните натрупвания при жените се различава от мъжкото тяло. При жените мазнините са концентрирани главно в областта на корема и бедрата - така тялото защитава бъдещия плод. Женските млечни жлези са предимно мастна тъкан.

Какви видове мазнини има?

В зависимост от произхода си разнообразието от мазнини се разделя на два вида: животински и растителни. Първите включват сланина, вътрешната мазнина на животните. Втората включва масла, които се получават от растения: маслини и слънчоглед, например.

Животинските мазнини, като правило, остават твърди при стайна температура и започват да се топят при нагряване. Растителните мазнини първоначално са течни. Това не са единствените разлики между мазнините.

Наситените мастни киселини придават на животинските мазнини тяхната твърдост. Те се считат за опасни за здраве, ако влязат в тялото в излишък. По време на процеса на окисляване наситените мастни киселини се превръщат в енергия, придават силата на тялото за поддържане на нормалната телесна температура и защита на органи и тъкани от прегряване и охлаждане. Ако обаче тялото поема по -наситени мазнини, отколкото трябва да функционира, то се съхранява в тялото.

Лекарите предупреждават: видимите мазнини, които причиняват голям дискомфорт за хората, не са толкова опасни, колкото скритите. Излишната мазнина може да се натрупа не само върху кръста и задните части. Излишните наситени мазнини често се натрупват върху вътрешни органи и това води до развитието на сериозни заболявания. По този начин образуването на мастни отлагания върху повърхността на кръвоносните съдове може да доведе до тяхното стесняване и в тежки случаи до препятствие и това е директен път към сърдечен удар или удар.

Наситените мастни киселини също са отговорни за високите нива на лошия холестерол в кръвта, което също увеличава риска от развитие на сърдечно -съдови заболявания, по -специално атеросклероза.

Растителните мазнини са предимно ненаситени мастни киселини. Те лесно се усвояват и разграждат. Ненаситените мастни киселини се намират не само в растителни масла, но и в рибата. По този начин добре познатото рибено масло, което се намира във всички сортове риба, и в значителни количества в мастните сортове, съдържа омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Действието на тези мастни киселини е точно обратното на действието на наситените мастни киселини. Омега-3 и омега-6 мастните киселини намаляват нивото на лошия холестерол в кръвта и намаляват риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Полиненаситените мастни киселини са източник на енергия за изграждането на нови клетки, така че задържането на полиненаситени мастни киселини в организма и тяхното отлагане от страните и вътрешните органи е малко вероятно. Растителните мазнини спомагат за подобряване на усвояването на хранителните вещества.

И не е нищо, че зеленчуковите мазнини се считат за източник на красота. Липсата на полиненаситени мастни киселини влияе върху външния вид: кожата става суха, покрита с фини бръчки и области на възпалено зачервяване. Косата също става суха, губи блясъка си, разделя се по краищата и се счупва, а пърхотът често се появява на скалпа. Липсата на мастни киселини също ще повлияе на ноктите - бавен растеж, крехкост, пилинг на ръбовете на ноктите са гарантирани.

Колко мазнини ви трябва на ден

Въпросът не е празен, като се има предвид, че както липсата на мазнини, така и излишъкът им са опасни за тялото. Диетолозите уверяват, че ежедневната диета трябва да съдържа протеини, мазнини и въглехидрати в следните пропорции: 50% - въглехидрати, 20% - протеини, останалите 30% - мазнини. Това съотношение се счита за принцип на балансирана диета. На практика това означава 40-60 грама чисти мазнини на ден.

Има различни диети за отслабване, които минимизират мазнините и въглехидратите чрез увеличаване на протеините - диетата на Дюкан, например. Лекарите предупреждават, че дългосрочната консумация на протеинови храни с минимално съдържание на мазнини и въглехидрати е опасна за здравето, въпреки че води до загуба на тегло.

От всички мазнини, които трябва да присъстват в ежедневната диета, две трети трябва да са растителни мазнини и само една трета трябва да са животински мазнини. Това означава, че месото трябва да се заменя по-често с риба, маслото с растително масло, както и че трябва да се добавят към диетата ядки и семена, които също са източник на полиненаситени мастни киселини.

Предпочитание трябва да се даде на прясно растително масло, което не е било нагрявано. При нагряване растителните мазнини губят част от полезните си свойства и придобиват канцерогенни свойства.

Източници на здравословни мазнини

За по-голяма яснота, ето списък с храни, съдържащи мазнини, които са полезни за тялото:

• зехтин, слънчогледово, ленено масло - една чаена лъжичка съдържа около 5 грама мазнини;
• мазна риба - 100 грама готова риба съдържа от 10 до 20 грама мазнини;
• един пилешки жълтък съдържа 5 грама мазнини;
• бадеми – 100 грама съдържат 58 грама мазнини;
• орех – 100 грама съдържат 60 грама мазнини.

Берестова Светлана
уебсайт за женско списание

При използване или препечатване на материал е необходима активна връзка към женското онлайн списание

Има противопоказания, консултирайте се с вашия лекар.

Ние получаваме протеини, мазнини и въглехидрати от храната всеки ден и всички те са жизненоважни за нас. Тези вещества се намират в различни количества в почти всеки хранителен продукт и се наричат ​​макронутриенти. Защо са ни нужни?

За какво са необходими протеини, мазнини и въглехидрати?

Протеините са строителният материал за всички клетки на тялото. Те се състоят от аминокиселини, които се делят на есенциални и неесенциални. Заменимите могат да се синтезират в човешкото тяло, незаменимите попадат там изключително като част от хранителните продукти. Протеините са необходими за растежа, развитието и изобщо за всеки физиологичен процес; същевременно са напълно безопасни по отношение на евентуално натрупване на излишни килограми. Източниците на протеин включват месо, риба, млечни продукти и бобови растения.

Мазнини – състоят се от мастни киселини, които се делят на наситени, мононенаситени и полиненаситени. Днес всеки знае за полезните омега-3 и омега-6 киселини, които принадлежат към групата на полиненаситените киселини и могат да понижат нивата на холестерола. Мазнините са необходими и за усвояването на витамини, синтеза на редица хормони и нормалното функциониране на много системи на тялото. Те се намират в хранителни продукти както от животински (месо, риба, млечни продукти), така и от растителен (ядки, семена, растителни масла) произход. Прекомерната консумация на мазнини е пътят към отслабването.

Въглехидратите са основният източник на енергия. Те могат да бъдат прости (глюкоза, захароза и други) и сложни (фибри, гликоген). Разграждането на въглехидратите осигурява на тялото енергия, неизразходваната част от която може да се превърне в мастни депа. Основните източници на въглехидрати са зеленчуци, плодове, зърнени храни и сладкиши.

Макронутриенти и калории

В диетата на възрастен човек, за да се поддържа неговото здраве и постоянно телесно тегло, трябва да има определено съотношение на тези хранителни вещества. И така, ежедневното ни меню трябва да включва:

• 10-25% протеини;
• 20-35% мазнини;
• 45-65% въглехидрати.

Веднъж попаднали в храносмилателната система, протеините, мазнините и въглехидратите се разграждат, за да освободят енергията, необходима за извършване на жизненоважни процеси. Получената енергия се измерва в единици – килокалории (kcal), които често за краткост се наричат ​​калории.

Енергийната стойност на макронутриентите варира. 1 грам протеини и въглехидрати се разграждат до 4 kcal, 1 грам мазнини – 9 kcal.

Диетични калории и съотношения на макронутриенти за отслабване

Теглото на човек зависи от това колко калории влизат в тялото и колко се изразходват. Ако тези количества са приблизително равни, масата остава стабилна. Ако постъпват повече калории, отколкото се изразходват, енергията се съхранява „в резерв“ под формата на мастни натрупвания.

Съответно, за да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате с храната.

За да изчислите дневното съдържание на калории във вашата диета и да изчислите необходимите количества протеини, мазнини и въглехидрати, използвайте няколко прости формули. Опитайте сами да направите изчисленията, като използвате тези формули и примери.

1. Първо трябва да изчислите основния си метаболизъм.

За жени: 655 + (9,6 x тегло в kg) + (1,8 x височина в cm) – (4,7 x възраст);
За мъже: 66 + (13,7 x тегло в kg) + (5 x височина в cm) - (6,76 x възраст).

Например, нека вземем 30-годишна жена, висока 165 см и с тегло 65 кг.
Нейната базална метаболитна скорост ще бъде: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) - (4.7 x 30) = 655 + 624 + 297 - 141 = 1435 kcal/ден.

- неактивен (пълно отсъствие на спорт или рядка дейност) - 1.2;
-заседнало (леко упражнение 1-3 пъти седмично)-1,375;
- Средно (средно натоварване 3-5 дни в седмицата) - 1,55;
-Много активен (тежък товар 6-7 дни в седмицата)-1.725;
- Хиперактивна (много тежка физическа активност и физическа работа 7 дни в седмицата) - 1.9.

Да речем, че нашата жена работи в офис, предимно заседнала работа, до която стига до транспорт. Въпреки това, тя отговаря за домакинството, обича да пазарува и понякога се скита във фитнес клуб. Това означава, че коефициентът на неговата активност е 1.375.

3. Сега трябва да определите ежедневния прием на калории с помощта на формулата:

Коефициент на активност на базална метаболизма X.
В нашия пример това е 1435 kcal/ден x 1.375 = 1973 kcal/ден.

4. Изваждане на 500 kcal от получената фигура, получаваме броя на калориите, които трябва да консумираме, за да отслабнем.

1973 - 500 = 1473 kcal/ден.

5. За да не се наложим в такава строга рамка, нека изчислим така наречения „калоричен коридор“, използвайки формулите:

Калории за отслабване - 250 = долна граница
Калории за отслабване + 100 = Горна граница.

В нашия пример това е:

1473 - 250 = 1223 kcal/ден.
1473 + 100 = 1573 kcal/ден.

Тоест, за да може нашата жена да отслабне, тя трябва да запази съдържанието на калории в ежедневната си диета в рамките на 1223 - 1573 kcal/ден.

Когато правите тези изчисления, е много важно да запомните, че дневният прием на калории за жените не трябва да е по -нисък от 1200 kcal. Приемът на калории по -малък от тази цифра ще се отрази негативно на вашето здраве. 1200 kcal на ден също са много малко, така че е по -добре да консумирате повече калории. Ако останете в обхвата на калориите си, все пак ще отслабнете.

6. И накрая, изчисляване на количеството протеини, мазнини и въглехидрати.

За да направите това, нека се върнем към техния енергиен капацитет и процент в дневната диета - 10-25% протеини, 20-35% мазнини и 45-65% въглехидрати. И ние ще изчислим какъв дял трябва да заемат, като вземем предвид горната и долната граница на коридора на калориите.

За нашия пример това ще бъдат следните стойности:

Протеини:
(1223 x 0.10)/4 = 30,5 g
(1573 x 0.25)/4 = 98 g

мазнини:
(1223 x 0.20)/9 = 27 g
(1573 х 0,35)/9 = 61 g

Въглехидрати:
(1223 х 0,45)/4 = 137,5 g
(1573 x 0.65)/4 = 256 g

По този начин, за да отслабне, жената от примера трябва да консумира 30,5 - 98 g протеин, 27 - 61 g мазнини и 137,5 - 256 g въглехидрати на ден.
Разбира се, това е приблизително изчисление и посочените количества не трябва да се наблюдават до най -близката десета от единица.

Още една пречка за отслабването

Надяваме се, че успешно сте достигнали края на изчисленията и сега пред вас лежи лист хартия с числата, с които ще трябва да съставите диетата си. Как да го съставя? Тук започва следващата част от трудностите. В света почти няма видове храни, които да съдържат само протеини, само мазнини или само въглехидрати – всички продукти са смесени, с преобладаване на определени съединения. Така 100 грама месо изобщо не са еквивалентни на 100 грама протеин. И няма да успеете да се опитате да приведете диетата си в пълно съответствие с резултатите от вашите аритметични упражнения.

В ежедневната диета на човек трябва да присъстват всички основни макронутриенти. Отказът или рязкото ограничаване на който и да е от тях ще се отрази негативно на вашето здраве и благополучие. От друга страна, всеки човек е индивидуален и нуждата от определени вещества също може да се различава.

Изчисляването на броя на протеините, мазнините и въглехидратите е само един от многото им начини за постигане на хармония и здраве. Но в същото време един от най-трудните за изпълнение. Така че не е необходимо стриктно да го следвате. Ще постигнете не по -малко резултати, ако просто ядете в различни резултати, опитвайки се да ядете по -малко животински мазнини и сладкиши. И можете да прекарате времето, освободено от сложни изчисления, с по-голяма полза: първо - на посещение във фитнеса, след това - за актуализиране на гардероба ...

Знаете ли, че мазнините помагат на жените да отслабнат? Достатъчно е да можете правилно да ги въведете в диетата. Ще разберем защо мазнините са полезни и колко трябва да се консумират.

Обикновено коригираме диетата си въз основа на височината и теглото, препоръките на лекаря, тренировките и спортните цели. Оказва се, че трябва да вземете предвид пола си. Дело в том, что мужской организм добывает энергию преимущественно из углеводов, а женский – из жиров. Поговорим о том, почему и как жиры помогают женщинам добиться фигуры мечты.

Защо женското тяло обича мазнините?

Организм человека может получать энергию из углеводов и жиров. Кой от тези източници ще бъде приоритет зависи от респираторния коефициент (RQ). Если у вас высокий дыхательный коэффициент, то организм работает на углеводах, а если низкий– на жирах. При постоянен ток от 0,85 въглехидратите и мазнините действат като равни източници на енергия.

При физических нагрузках дыхательный коэффициент у женщин ниже, чем у мужчин. Това означава, че женското тяло се разгражда предимно мазнини.

Полезна статия:

Хормоните решават всичко

Естрогенът и прогестеронът на женския пол влияят на метаболизма на протеините и въглехидратите. По -специално, те превключват тялото да разгражда мазнините по време на интензивна физическа активност.

Известно е, че на различни етапи на менструалния цикъл поведението на хормоните се променя, но мазнините винаги остават приоритетен източник на енергия. Така че не слушайте местния фитнес треньор, който ви казва, че диетата ви за отслабване зависи от деня на месеца.

Интрамускулни мазнини при жените

Изследванията показват, че телата на жените имат по -големи резерви на интрамускулни мазнини от мъжете. Это частично объясняется тем, что у женщин преобладают мышечные волокна перового типа, в которых больше жира.

В допълнение, хормона-чувствителният ензим триглицерол липаза (HSL), отговорен за разпадането на интрамускулните мазнини, е по-активен в женското тяло.

Колко мазнини да се яде, за да отслабнете

Ежедневната диета на жената трябва да се състои от поне 20% здрави мазнини. Например, ако диетата ви изисква 2000 калории на ден, тогава консумирайте 44 грама мазнини на ден. Разпределете останалите между протеини и въглехидрати според вашата цел.

Полезна статия: