Можете да изпълнявате 20 упражнения на тренировка в клуба, годишният абонамент за който струва 120 хиляди.

Въпреки това, ако сте дали всичко от себе си във фитнеса, изтощили сте се там до точката на мръсен, потен чорап, легнал на пода, и след това сте се отказали от тренировките за 2 седмици, няма да постигнете напредък.

Това не е фитнес. Това не е изграждане на тялото. Това е безсмислена суета.

Вашият външен вид ще се промени забележимо към по-добро само ако спортувате редовно (през ден) в продължение на поне три месеца.

Три месеца редовни тренировки са минимумът, който е необходим, за да видите резултата в огледалото.

За първия осезаем резултат нямате нужда от фитнес или някаква сложна програма.

Изпълнявайте тези 4 упражнения през ден в 3-4 серии в продължение на 3 месеца и значително ще промените формата си към по-добро, при условие че не се забърквате с диетата си.

1. Лицеви опори.

С тях ще напомпате всички делтоиди, трицепс и голям гръден мускул, а също така ще ангажирате корема и задните си части.

Снимка: sportwiki

Ако ръцете ви са слаби, първо направете лицеви опори от колене.

2. Лодка.

Гръб + ръце + дупе.

Снимка: Healthshrub.com

Можете да протегнете ръцете си напред.

3. Клекове.

Снимка: trendymods.com

Задни части + корем.

Играйте с разположението на краката си.

Е, можете и трябва да завършите тренировката си с целенасочено упражнение за корем.

4. V-образно усукване.

Снимка: hubpages.com

Обичам това упражнение, защото работи по цялата дължина на коремните мускули.

Нямате нужда от нищо друго освен тези 4 упражнения в началния етап. И тогава, в условия, които не са най-добрите за тренировка, можете да поддържате съществуващата си форма с тях в продължение на няколко месеца.

Запомнете: тайната на успеха е стабилността. Така че го постигнете - този жадуван успех!

В коментарите към една от публикациите бях помолен да назова упражнения, които очевидно не са подходящи за женския пол. Такива, които не трябва да се правят в никакъв случай, защото повече вредят, отколкото помагат.

Има ли такива упражнения по принцип? Несъмнено. Но по някаква мистериозна причина те все още се правят.

И те не само го правят, но и много се стараят. Треньорите ги налагат като задължителни, а момичетата като безмозъчни маймуни се подчиняват и се съсипват.

Днес ще има ТОП 3 упражнения, които не само са вредни, но и най-често се изпълняват толкова упорито във фитнеса.

Първото място е, разбира се, клякания с големи тежести.

Всички знаете, че клекове са едно от основните базови упражнения. Красотата му дори не е в развитието на много мускулни групи, а във факта, че кляканията дават мощен тласък на производството на хормон на растежа, което има положителен ефект върху растежа дори на мускулите, които не участват в упражнението.

И, естествено, кляканията „отнемат“ толкова много калории от вас, че всяко друго упражнение остава встрани.

Снимка: Социални мрежи

И все пак, въпреки всички предимства на кляканията, не е необходимо да ги правите.

Когато казвам, че клекове с големи тежести трябва да бъдат елиминирани от тренировъчната програма на всяка жена, акцентът трябва да бъде върху „големите тежести“.

Какво означава "голямо тегло"? Това е теглото, с което не можете да изпълните 20 повторения във всеки от трите серии.

Да, точно това тегло провокира мускулния растеж, но кои групи са най-замесени? Точно така, в допълнение към задните части, кляканията работят активно върху всички бедрени мускули, което означава тяхното бързо нарастване.

Ние, жените, за разлика от мъжете, имаме просто огромен потенциал за развитие на долната част на тялото. Включвайки клекове с големи тежести в тренировъчната програма, ще получим мощни бутове вместо грациозни крака.

И така, как се правят клякания?

Избрах най-адекватния режим за себе си: правя класически клекове с големи тежести веднъж месечно и отново веднъж месечно с тежест, която ми позволява да тренирам долната част в режим на много повторения.

Само тази опция - по много причини, които десет страници текст не са достатъчни за озвучаване - е най-подходяща за женското тяло.

Номер две в списъка с вредни упражнения смятам за т.нар. глутеален мост».

Снимка: Социални мрежи

По някаква странна причина много хора го обичат. Мисля, че всичко е в името, което включва думата "задни части".

Момичетата с малко интелигентност, но с голямо желание да имат кръгло дупе, се водят от името на упражнението и се съсипват.

Каква е вредата от това условно основно упражнение?

Е, първо, с глутеалните мостове е невъзможно да се изолира натоварването върху задника, а упражнението включва четириъгълници, подколенни сухожилия и корем с мускулите на долната част на гърба.

За да провокирате растежа на задните части, имате нужда от много тегло. Голямото тегло в случай на глутеален мост също провокира растежа на бедрата, превръщайки ги в свински задници.

Оказва се, че тренираме едно, опитваме се да подобрим, а съсипваме друго, превръщайки се в прасе.

Освен това, второ, има важен момент, защо все още съм против „моста“ - това далеч не е най-ефективното упражнение за растеж на глутеалните мускули.

Е, и трето, когато изпълняваме глутеален мост, натоварваме всичко под диафрагмата. А това означава, че убиваме талията, увеличаваме нейното покритие и я правим „дъбова“.

Има много други за задните части - по-целенасочени и без странични ефекти! -- упражнения. Ако наистина обичате моста, направете го поне без тежести, но дори и в този случай това ще причини повече вреда.

На трето място по вредност изолирани упражнения за корем.

Не знам как иначе да ви кажа, зайчета, че такива упражнения няма да ви помогнат, а само ще ви навредят. На всяка тренировка помпате корема, което само ви влошава. Имам дългогодишен опит във фитнеса! - и не виждам смисъл в изолирането на пресата.

Снимка: Социални мрежи

И все пак имам прекрасен плосък корем, тънка талия и всички „кубчета“ са налице. Толкова много на склад, че би било по-добре, ако бяха по-малко!

Не забравяйте, че всяко упражнение с изключение на шах включва корема. Целенасоченото „изпомпване“ на пресата няма да помогне за премахване на мазнините от корема, няма да изложи пакета от шест, няма да направи корема плосък!

Най-накрая разберете това и спрете да се мастурбирате с коремни преси, повдигане на краката и всякакви други упражнения, които са насочени към грозния ви корем. Мазнините от корема, страните и всякакви други места се изгонват от калориен дефицит, който ефективно се създава

Ако не знаете коя е Лена Миро (както например попаднах на тези упражнения съвсем случайно в Интернет), бъдете сигурни, че ще прекарате следващите няколко минути в „скривалищата“ на Интернет.

Личността на Миро се превърна в една от най-обсъжданите теми в Runet и количеството налични материали ще ви накара да оставите реално пространство за известно време.

Важно е да знаете, че Лена Миро, известна още като Елена Мироненко, е руска блогърка, която открито провокира своите читатели към разгорещени дискусии и открити конфликти. Тя насърчава здравословния начин на живот в най-строгите му проявления – ежедневни интензивни фитнес тренировки и изключително здравословно хранене.

Жена с няколко излишни килограма според нея е „крава“, която трябва да спре да „яде“. Между другото, представянето на мисли в груба форма е характерният стил на Миро, който е критикуван от колеги блогъри. Много търговци смятат, че това е само изображение, създадено с цел масов PR за Елена Мироненко като писател. Поради тази причина Лена Миро редовно актуализира LiveJournal, Twitter и Instagram с публикации, които предизвикват възмущение и в същото време привличат вниманието на последователите.
Тя е автор на книгите “Ще отслабна”, “ЛЖ...опа!” и „И аз бях дебел“. Някой чел ли го е?

Мислите ли, че няколко излишни килограма няма да ви развалят? Разгледайте блога на Лена Миро и научете много интересни неща за себе си!
В своите книги Лена не само обяснява колко лошо е да си дебел и летаргичен. Лена показва на своите читатели пътя към ново тяло и нов живот!

„Ако не знаете какво да правите, изтеглете го ..!“
Просто се опитайте да следвате този съвет! Животът ви бързо ще се промени към по-добро! И упражненията от Лена Миро ще ви помогнат

Български сплит клекове за супер поп s е много ефективно комплексно упражнение за долната част на тялото. Изсушава краката и стяга задните части. Упражнението е идеално за изпълнение у дома.

Наклони на блока
Работим върху седалището и задната част на бедрото.

Хиперекстензия "супер дупе"
Стягаме задните части с помощта на пейка за хиперекстензия. Правилното изпълнение на това упражнение ви позволява да тренирате добре задните части и подколенните сухожилия, като същевременно минимизирате натоварването на долната част на гърба. По време на това упражнение кръстовището на задните части и подколенните сухожилия също е перфектно отработено.

Да стегнем задните си части! Мъртва тяга
Упражнение за дупето, което ще ви спаси от висящи дупета: o)
Във видеото са описани и основните грешки при изпълнение на това упражнение.

Хак клекове за красиво дупе
Обратните хак клекове са страхотно упражнение за кръгло, стегнато дупе.

Степер: две в едно. Отслабваме, като правим дупето си красиво!
Степерът е най-добрият тренажор за изгаряне на излишните мазнини. Като бонус, степерът ви позволява да тренирате мускулите на задните си части, правейки дупето ви стегнато и кръгло.

Да, четох някои публикации тук... Излишно е да казвам, че Лена Миро, разбира се, е скандална личност... Но обучението й е добро! В крайна сметка не можем да общуваме с нея на четири очи :o)...
Така че нека се заемем и да се гордеем с твърдото си дупе!

21 януари 2018 г., 11:01 ч

Принципи на обучение за жени

Аз съм против женските тренировки, които включват търкаляне из фитнеса на фитбол, осеяно с вдигане на 200-грамови дъмбели.

Ако работите със забележимо тегло, матката ви няма да падне и менструацията ви няма да спре, при условие че не ядете стероиди.

Между тренировките на мъже и жени виждам повече прилики, отколкото разлики, честно казано. И основната прилика е, че и жените, и мъжете трябва да дадат всичко от себе си, за да постигнат добър резултат.

Снимка: Getty Images

Всеки трябва да се поти. Но все пак с нюанси.

През годините в залата си изградих няколко принципа, които правят работата ми върху тялото по-ефективна. С течение на времето разбрах: тези принципи са принципите на компетентното обучение на жени.

И така: как трябва да тренират жените и как мъжете не.

Принцип 1: Кратка почивка между сериите. В моя случай - 30 секунди.

Причината за това е проста: една жена не е в състояние да тренира до „отказ“, тоест да вдигне максималното си тегло. Винаги работим с тегло, по-малко от нашия лимит. Така работи природата.

Една жена може да вземе лек камък от земята и да пробяга 10 километра с него. Човекът е проектиран по такъв начин, че да може да вдигне тежък камък и да смаже с него главата на мамут. Ако една жена направи това, нейната прословута матка ще падне.

И майката природа, чиято основна цел е възпроизводството, се нуждае от работеща матка в жената. Поради тази причина природата поставя психологически блок върху жената: да не се пренапряга.

Дори и да искаме, няма да можем да тренираме с тежестта, която физически сме в състояние да вдигнем. Психологически не сме в състояние да стигнем до провал в обучението си.

Това означава, че не се нуждаем от дълга почивка между сериите, както например мъжете, които вдигат щангата до предела на възможностите си.

Принцип: 2: Изпълнете упражнението в 5-6 подхода.

За мъжете три са достатъчни, но тъй като не можем да стигнем до „провал“ в тренировката си и да спрем без да натоварим мускула, трябва да го „довършим“. И най-добрият помощник в това е количеството. Уморявам мускулите си от глад.

Принцип 3: Тренирайте 5-6 пъти седмично.

За мъжете - отново - трима са достатъчни: те често работят „за масите“. Трябва не само да имаме силни, еластични мускули, но и постоянно да се отърваваме от мазнините. Изграждането на отличен мускулен корсет с 3 тренировки седмично е повече от възможно, но какво да правим с мазнините, които лесно растат заедно с мускулите?

Мазнините трябва да се изгарят. Можете да добавите 2-3 кардио към трите тренировки в залата през останалите дни или можете като мен да тренирате 6 пъти седмично в залата.

Вярно е, че 3 от моите 6 тренировки са по-скоро като аеробика: високо темпо, ниско тегло, почти нулево време за почивка между сериите.

Дори не мога да нарека тези мои тренировки силови тренировки. По-скоро кардио с дъмбели.

Последователността на упражненията по време на тренировка е фундаментално нещо. Да го нарушиш означава да се превърнеш в луда котка, която, без да пропуска часовете, се втурва из залата години наред без значителен напредък във формата. Изглежда, че той върви. Изглежда, че тренира, но изглежда, че е за втори път във фитнеса. Нека поговорим за това как да не се присъедините към редиците на такива бъдещи фитнес ентусиасти.

Принцип №1.
Първо - "база", след това - изолация.

Упражненията са разделени на основни и изолиращи. Основните упражнения са тези, които натоварват повече от една мускулна група. Основните упражнения са трудни. При изпълнението им се включват няколко стави наведнъж. Изолиращите упражнения работят само за един мускул. При изпълнението им се включва една става. Изолиращите упражнения са спомагателни и са добри за специално „довършване“ на мускулите, които преди това са били натоварени от „основата“.

Примери за основни упражнения.

Крака/задни части:
Клякове.
Румънска мъртва тяга.
Нападания.
Преса с крака в симулатора.

Обратно:
Набирания.
Вертикално издърпване на блок.
Хоризонтална блокова тяга.
Ред с дъмбели в наведено положение.
Ред с щанга в наведено положение.
Т-образна тяга.
Класическа мъртва тяга.

Гърди:
Наклонена/плоска лежанка.
Пейка под наклон с главата надолу.
Лицеви опори.

Делти:
Преса с дъмбели (седнал, изправен).
Преса с щанга в седнало положение, „от гърди“.
Ред с щанга в изправено положение до брадичката.

Трицепс:
Спускания при близък захват.
Преса с щанга с близък хват.

Бицепс:
Сгъване на бицепс с щанга (дъмбел).
Повдигане на дъмбели с чуков хват.

Както разбирате, включването на всяко основно упражнение в която и да е от представените категории е много условно. При извършване на едни и същи набирания работят не само мускулите на гърба, но и мускулите на гърдите и мускулите на ръцете. Направих тази разбивка за ваше удобство, за да можете да видите кои мускули се натоварват, когато изпълнявате това или онова основно упражнение на първо място. Разбира се, ако не нарушавате техниката.

Примери за изолиращи упражнения.

Крака/задни части:
Извиване на легнали крака.
Удължения на краката в седнало положение.
Информация в симулатора.
Развъждане в симулатора.
Води с долен блок.

Гърди:
Лети с дъмбел върху наклонена/плоска пейка.
Дъмбел лети на хоризонтална пейка.
Информация в симулатора "пеперуда".

Делти:
Дъмбелът лети отстрани.
Повдигнете дъмбели пред вас.

Трицепс:
Френска преса.
Разширения на горния блок.
Разгъвания с дъмбели над глава.
Разгъване с дъмбели в наведено положение.

Бицепс:
Концентрирани сгъвания с дъмбели за бицепс.

Когато трябва да натоварите максимално мускулите по време на комбинирано упражнение, има смисъл да нарушите принцип №1 и първо да се изолирате. Например, искате да сте сигурни, че по време на клек с щанга квадрицепсите не дърпат товара върху себе си и по-голямата част от него отива към задните части. В този случай е оправдано първо да „ударите“ квадрицепсите с разширения на краката, докато седите в тренажорната машина и едва след това да преминете към щангата.

Желателно е и нарушаването на принцип No1 от напредналите. Ще обясня защо.

След няколко години компетентно и редовно обучение, разликата в развитието между големите и малките мускули става значителна за мнозина: големите са по-силни.

При изпълнение на много основни упражнения работят както големи, така и малки мускули, а последните често изпълняват спомагателна функция, тоест те, разбира се, получават натоварване, но не толкова сериозно, колкото големите. Така, след като години наред изпълняваме базови упражнения, стигаме до извода, че нашите големи мускулни групи са по-добре развити от малките. В резултат на това, когато искаме да тренираме, например, гърба си, отиваме да правим набирания, мускулите на ръцете ни ще се уморят по-бързо от мускулите на гърба. Мускулите на ръката, тъй като са малки, изостават от латисимуса по сила, което ще ни принуди да се откажем от упражнението, въпреки че латисимусът би извадил още няколко повторения.

Поради тази причина е логично напредналите трениращи да натоварват предварително мускула, който са избрали в основното упражнение с изолация. Това ще ви позволи да го изравните с помощните мускули в следващото основно упражнение. Когато асистентите достигнат отказ по време на основното упражнение, основният мускул също ще достигне отказ, като по този начин ще получи достатъчно, а не съкратено натоварване.

Този подход не трябва да се практикува непрекъснато. Използвайте го за пробив в обучението, като периодично се връщате към традиционния метод: първо основата, след това изолацията.

Принцип №2.
Първо – свободни тежести, после – тренажори.

По този начин, ако искате да тренирате краката и задните си части, първо направете основни упражнения със свободни тежести, последвани от основни упражнения в симулатора и едва след това изолиращи упражнения.

Прост пример:

1) Клекове с щанга.
2) Лег преса.
3) Сгъване на легнали крака в симулатора.

Принцип No3.
Първо - големи мускулни групи, след това - малки.

Просто казано, първо работим за гърба и гърдите, след това за ръцете, а не обратното.

Изключение е пълното тяло. Мускулите на краката са най-големите в човешкото тяло. Ако започнете цялостно обучение на всички части на тялото от краката, тогава просто няма да имате достатъчно сила, за да тренирате правилно горните мускули. Но дори това не е основното. Основното е притока на кръв. По-голямата част от нашата кръв е концентрирана в краката и задните части, които във всеки случай получават стрес по време на тренировка върху други части на тялото. Започвайки тренировката си с крака, вие ще осигурите още по-голям приток на кръв към долната част на тялото, като по този начин ще лишите малките мускулни групи на горната част от необходимото количество кръв. Потокът на голямо количество кръв отдолу нагоре, срещу гравитацията, е невъзможен. Ето защо цялостната тренировка за всички части на тялото трябва да започне отгоре.

Принцип No4.
Започнете да тренирате с изоставащи мускулни групи, тоест с най-слабите.

Този принцип е за опитните. При начинаещите всички мускулни групи изостават. Голяма грешка за начинаещи е да смятат онези части от тялото, които изглеждат зле, тоест проблемните зони, за изоставащи. Ако някой фитнес неофит е особено притеснен от отпуснатите си трицепси, тя все още не трябва да започва да тренира с тях. Неофитът трябва да започне да тренира с големи мускулни групи и едва след това да работи върху малките.

За напреднали е препоръчително да работите върху изоставащата група в началото на тренировката, докато енергията е на върха, дори и да е малка (например делтоиди), и едва след това да работите върху останалите мускули.

И не забравяйте да започнете всяка силова тренировка със загряване и охлаждане. Загрявка = загрявка на ставите + плитка