От научна гледна точка да си прекалено слаб означава да си с поднормено тегло. Това съответства на индекс на телесна маса (ИТМ) под 18,5.

ИТМ е равен на теглото на човек в килограми, разделено на квадрата на височината му в метри. Например ръстът ми е 1,84 метра, а теглото ми е 107 килограма. Моят ИТМ е 31, което означава, че имам първа степен на затлъстяване.

Както разбирате, индексът на ИТМ е по-нисък, колкото по-голяма е масата на човек. Формулата е изключително примитивна и не отчита качествения състав на същите тези килограми. Ако не си добър в спорта и тежиш сто и няколко стотинки, тогава всичко е тъжно. Ако със същото тегло натиснете една и половина от телесното си тегло от гърдите си, това е съвсем различна история.

В случай на ниско тегло ИТМ е по-показателен. Няма значение дали са мазнини или мускули. Нямате нито едното, нито другото.

Според американски проучвания само 1% от мъжете са с поднормено тегло. Сред жените са 2,4%. Полът обаче в случая няма значение, защото здравословни проблеми поради поднормено тегло могат да възникнат при всеки.

Влиянието на поднорменото тегло върху здравето

Проблемите на дебелите хора са очевидни, всеки знае за тях. Слабите хора, освен в случаите на откровена слабост на външен вид, изглеждат здрави, но научните изследвания показват друга картина.

Какво може да причини поднорменото тегло

Не само гени и наследственост. Понякога това е много специфично заболяване, за което човек не подозира.

• Хранителни разстройства. Това включва анорексия нервоза - умишлено желание на човек да намали теглото си колкото е възможно повече.
• Проблеми с щитовидната жлеза. Хипертиреоидизмът, свръхактивна щитовидна жлеза, може да доведе до нездравословна загуба на тегло.
• Цьолиакия, известна още като целиакия, е остра форма на непоносимост към глутен.
• Диабет тип 1.
• Инфекции.

Изброените по-горе проблеми няма да изчезнат сами, а самолечението ще причини още повече вреда. Ето защо първият и основен съвет за човек с поднормено тегло е да посети лекар, особено ако признаците на загуба на тегло са се появили от определен момент и не са ви притеснявали преди.

Правилният подход към храната

Вероятно има още? Това е най-сигурният начин, но безразсъдното пиене на подсладени напитки, докато поглъщате килограми торти и сладкиши, е гарантирано подкопаване на здравето. Външно здрави хора, без отклонения в теглото, получават ужасни диагнози, които обикновено съпътстват тежки форми на затлъстяване. Всичко заради лоша храна.

Трябва да се уточни тезата „има още”. "Яжте повече здравословни храни." Това е по-добре.

Въпреки това, дори когато ядете изключително здравословна храна, трябва да мислите за крайния резултат. Малко вероятно е просто да искате да станете дебели. А самата концепция за „здравословна мазнина“ някак си е трудна за разбиране.

Напълняването по един или друг начин предполага натрупване както на мастна, така и на мускулна тъкан и следователно проблемът не може да се реши само с хранене. Тепърва ще трябва да се сприятелявате със спорта, но повече за това по-късно.

Калориен излишък

Основният закон на наддаването на тегло е калориен излишък. Приемайте повече калории, отколкото изгаряте. Ако пренебрегнете тази основа, тогава всички други усилия ще бъдат напразни.

Намирането на точката, след която достигате калориен излишък, е много лесно. В началото няма да ви трябва нищо друго освен храна, кантар и търпение.

Всеки ден трябва да ядете повече от вчера.

Не ускорявайте твърде много. След известно време ще забележите, че графиката на телесното тегло бавно, но сигурно се е покачила. Това означава, че сте постигнали калориен излишък.

Сега трябва да се обърнете към калкулатора на калории и да разберете числената стойност на дневната нужда от калории, при която тялото ви започва да наддава на тегло. Просто съберете калориите на всичко, което ядете за един ден. Въз основа на тези данни можете свободно да променяте диетата си, като се фокусирате върху общите калории.

Ако растежът на теглото не е спрял, тогава няма смисъл да продължавате да увеличавате значително приема на калории. Излишък от 300–500 kcal е достатъчен за бавно, уверено наддаване на тегло. С излишък от 700–1000 kcal ще се възстановите много по-бързо.

На този етап е много по-важно да се убедите, че в бъдеще този подход към храненето ще стане норма за вас. По същество ще трябва да промените начина, по който мислите за храната до края на живота си. Психологически е трудно, но без да превърнете новия подход към храната в навик, всички печалби неизбежно ще бъдат загубени.

Протеин

Протеинът е най-важното хранително вещество. Строителен материал за вашето тяло и по-специално за мускулите. Както и да експериментирате с менюто, важно е да поддържате протеинови нива. За съжаление протеинът е не само най-необходимият, но и много засищащ. Увеличаването на количеството протеин във вашата диета ще затрудни постигането на целите ви за калории, но няма алтернативен начин за постигане на желания резултат.

При напълняване дневната ви нужда от протеин ще бъде същата като тази на спортистите – от 1,5 до 2,2 грама на килограм телесно тегло.

Богатите на протеини храни винаги са най-скъпи, но вкусни. Месо, риба, яйца, мляко, варива, ядки. Това са най-добрите ти приятели. Има един трик, който улеснява достигането на дневния ви прием на протеин до желаното ниво. Това е висококачествено спортно хранене. Освен това е скъпо, но суроватъчен или многокомпонентен протеин между храненията и казеин преди лягане ще дадат много добър бонус. Във всеки случай ще стигнете до спортно хранене, когато започнете да спортувате, но можете да се запознаете с този интересен свят малко по-рано.

Въглехидрати, мазнини, брой хранения

Не се ограничавайте в нищо. Приятна черта на напълняването е пълната свобода при избора на храна, стига да е здравословна. Не слушайте луди хора, които говорят за опасностите от животинската мазнина. Ние сме всеядни, имаме нужда от всякакви мазнини – и животински, и растителни. И сложни въглехидрати. Много сложни въглехидрати.

Опитайте се да намалите диетата си до 4 грама сложни въглехидрати на килограм телесно тегло на ден. Трудно, но реално. Освен това вкусно приготвената каша е много готина.

Трябва да се сприятелите със зърнени храни, тестени изделия, картофи и хляб.

И тук също има хак за спортен пит - . За тях е писано много в специализирани сайтове.

С храненето всичко е много просто. Колкото по-често, толкова по-добре. Поне три пълноценни хранения на ден с висококалорични закуски между тях.

Висококалорични храни и добавки

Ако нямате достатъчно апетит, ще започнете да търсите най-калоричната храна. Съществува риск от спускане към бързо хранене. Всъщност алтернативи има. Много по-калорични и много здравословни.

Висококалоричната храна е храна с максимално съотношение на енергийна стойност и маса/обем. Такава храна заема малко място в стомаха и се яде по-лесно.

• Ядки (бадеми, орехи, фъстъци).
• Сушени плодове.
• Мастни млечни продукти.
• Растително масло (зехтин и масло от авокадо).
• Зърнени храни.
• Тлъсто месо.
• картофи.
• Тъмен шоколад.
• авокадо.
• Фъстъчено масло.

За съжаление, желанието да увеличите максимално калоричното съдържание на вашата диета ще ви принуди да се ограничите до зеленчуците, но в никакъв случай да не ги отказвате напълно.

Когато избирате плодове, опитайте се да обърнете внимание на тези, които изискват по-малко дъвчене.

Още малко за храната

• Яденето на повече е по-лесно, ако ядете по-често.
• Не пийте преди ядене, оставете място за храна.
• Жаден ли си? Опитайте мляко вместо вода.
• Колкото по-голяма е чинията, толкова по-малко храна изглежда в нея.
• Кафето е по-вкусно със сметана.

Силови спортове

Излишните калории ви позволяват да напълнеете. Единственият въпрос е къде искате да видите тези килограми. В страните или в мускулите? Ако харесвате последното, тогава добре дошли в света на спорта за слаби хора.

Спортът, както и да го чувствате, е еднакво важен фактор по правилния начин. Достатъчно е да се каже, че спортът значително повишава апетита ви и наистина искате да се научите как да ядете повече.

Първо отиваме на лекар и се уверяваме, че няма сериозни пречки за спортуване. Никой не те кара да чупиш рекорди веднага. Силовите спортове са измерване на напредъка.

Ще правите по-малко серии и повторения, но с по-големи тежести.

Естествено, не трябва да забравяме и кардиото, но във вашия случай акцентът ще бъде върху силовите тренировки. Фокусирането върху кардиото изгаря калории и не искате да губите допълнителна енергия.

Ако средствата позволяват, първо е по-добре да се свържете с професионален треньор. Той ще ви обясни и покаже основите и с времето ще започнете да разбирате всичко сами.

Калорията е единица енергия, която се освобождава, когато 1 грам вещество се нагрее с 1 градус. Съдържание на калории или енергийна стойност, съответно, количеството енергия, получено от изгарянето на дадено вещество. На опаковката на всеки продукт производителят е длъжен да уведоми потребителя за количеството енергия, което ще получи.

Енергийната стойност се съдържа в макроелементите: протеини, мазнини и въглехидрати. Мазнините са по-енергийно плътни. Един грам мазнини съдържа 9 килокалории, въглехидрати и протеини - 4 грама. За да се посочи мерната единица, обикновено се посочва стойността в kcal, но те говорят за калории. Каква е разликата? Една килокалория е 1000 калории; думата „калория“ е по-удобна за използване в разговор, но те означават килокалория.

Калориен дефицит

Излишък и дефицит на калории

За да поддържа функционирането, тялото се нуждае от определено количество енергия, което се изразходва за биологични процеси, всички органи и тъкани на тялото се нуждаят от нея.

Всеки е срещал хора, които ядат колкото искат и не напълняват. Всъщност това не е така, енергията не може да изчезне, тя или се изразходва, или се съхранява в мастни депа. Такива хора просто консумират толкова калории, колкото изразходват.

Прекомерната консумация на калории или излишъкът принуждава тялото да натрупва излишна енергия в резерв. Тази особеност се определя от генетиката и се наблюдава при много биологични видове, включително и при хората. Човешките предци са били принудени постоянно да търсят храна и да изразходват огромно количество енергия за нейното производство. За да избегне изтощението, тялото трябва да използва натрупаната енергия.

Излишен прием на калории

Животните все още живеят с спешна нужда от доставки. Но човек вече няма нужда от това. Храната може да се купи по всяко време в магазин или да се поръча до вкъщи. Но структурата на тялото няма време да се промени, следвайки скоростта на прогреса. Може би след няколко хиляди години тази характеристика на тялото ще стане рудиментарна като настръхването. При ниска околна температура линията на косата се издига, което позволява по-добро задържане на топлината.

Калориен дефицит (липса) провокира тялото да изразходва енергия от предварително създадени мастни резерви. Процесът на изгаряне на мазнини продължава до изпразване на депото. Това се случва рядко и е много лош знак. Например при заболяване като анорексия. Човек е психологически неправилно настроен и губи мазнини, докато телесното тегло не се намали до критично ниво.

важно!Възстановяването от анорексия е много трудно, така че никога не трябва рязко да намалявате енергийния си прием под необходимото за поддържане на живота.

Калорийният дефицит в диетата е предпоставка за отслабване

Има безброй различни диети. Диета с краставици, кефир, Кремъл и Дюкан. Изброяването на всички ще отнеме повече от час. Но можете да видите общия принцип, по който са направени.

Основното правило, без спазването на което е невъзможно да отслабнете, е създаването на калориен дефицит. Смисълът на тази концепция е, че е необходимо да се консумира по-малко енергия, отколкото тялото изгаря. Не е толкова важно какъв продукт ядете, важно е в какъв размер. Създавайки недостиг на kcal, можете да постигнете желания резултат.

Калориен дефицит в диетата

Правилно изчисляване на калорийния дефицит за отслабване

OO мъжки пол = 10 * Тегло + 6,25 * Височина - 5 * Възраст + 5.

OO жена = 10 * Тегло + 6.25 * Височина - 5 * Възраст - 161.

Допълнителен обмен (AD), който се изразходва за нормални жизнени процеси.

Така нормата на потребление на енергия се изчислява по формулата NE=BOO+DO

За да отслабнете, е достатъчно да извадите 10% от тази стойност.

За жените тази стойност ще бъде около 1500 kcal за безопасен процес на отслабване. Тази стойност е изчислена за жени със средно тегло, около 70 кг и височина около 170 см.

внимание!За бременни или кърмачки тази стойност ще бъде по-висока! В интересна ситуация силно не се препоръчва да се влияе върху загубата на тегло, трябва да се придържате към основния калориен прием.

За мъжете правилното ниво е около 2300. Зависи, разбира се, от възрастта, височината, теглото, начина на живот, ИТМ (индекс на телесна маса). Нормата на консумация на ккал е индивидуална за всеки!

Изчисляване на калориен дефицит за отслабване

Хранене в калориен дефицит

Както споменахме по-горе, видът на продукта не е важен за отслабването. Но това не означава, че можете да ядете само сладкиши, като поддържате калориен дефицит. В допълнение към енергийните единици, тялото се нуждае от протеини, мазнини и въглехидрати в достатъчни количества. Препоръчително е да се придържате към следното съотношение: протеини - 35%, въглехидрати - 40%, мазнини - 25%. С това съотношение тялото ще получи достатъчно макроелементи и витамини.

Допълнителна информация!Можете да изчислите своя калориен прием с помощта на онлайн калкулатори. Можете също да създадете акаунт във всеки дневник за храна, има много от тях, определено ще харесате поне един. Те изискват буквално няколко минути на ден за попълване, но те ясно показват в каква посока да се движите. Нормалната загуба на тегло е 1 килограм на седмица.

Мускулен растеж при дефицит

Контролирането на вашата диета не е достатъчно, за да изградите добра фигура. Това е само 80% от успеха. Също така е важно да спортувате, тогава тялото ще бъде стегнато и стройно. Мускулите се нуждаят от протеини, за да се образуват; препоръчителният дневен прием на протеини не трябва да се пренебрегва. Видът спорт няма значение. Не е необходимо да тренирате с щанга до пълно изтощение или да бягате десетки километри на бягаща пътека. Можете да изберете спорт като хоби. Тенис, футбол, бойни изкуства, фехтовка, танци, лека атлетика, дори боулинг. Определено има нещо, което ще ви хареса; фитнесът не е много светъл.

Защо не можете да отслабнете с калориен дефицит

Това е невъзможно. Ако водите хранителен дневник, записвате всичко там и се придържате към нормата, 100% от теглото ще свали. Не можете да отслабнете, най-вероятно защото не всички храни и напитки попадат във вашия хранителен дневник или изчисленията са направени неправилно.

Защо не мога да отслабна?

Изглежда, че нищо лошо няма да се случи от един незаписан бонбон. Това е грешно. Парче бонбон сутрин, няколко бисквити на обяд, няколко лъжици храна по време на готвене и така нататък могат да добавят до 500-600 неотчетени калории! И в крайна сметка консумацията ще бъде равна на броя на калориите, необходими за поддържане или наддаване на тегло.

Абсолютно всичко трябва да се запише и правилното записване е важно. Салата без дресинг и салата, поръсена с капка олио, са две различни неща. Калоричното съдържание на маслото е около 1000 kcal на 100 грама. А в салатата се слагат 20-30гр. Това е плюс 200-300 kcal за лека салата през нощта.

Следването на тези прости правила е пътят към страхотна фигура!

Добър ден мили момичета! Продължаваме да говорим за бързата загуба на тегло, която е толкова желана за нежния пол. Можете да прочетете първите две статии по тази тема тук “” и тук “”. Днес най-накрая ще ви разкажа за Как можете да отслабнете гарантирано за един месец, но без вреда за вашето здраве?и всички произтичащи от това последствия след нискокалорични диети и гладни стачки. Защо да отслабнете за един месец? Да, защото този конкретен период от време ще може да ви покаже поне някои реални и осезаеми резултати. Една седмица не е достатъчна за постигане на визуални промени, ако говорим за правилна и компетентна загуба на тегло. Затова днес се пригответе да възприемате и усвоявате информация, ако целта ви е такава загуба на тегло без вреда за здравето.

И така, от предишните две статии, където разгледахме поетапния механизъм за отслабване (поради това, което отслабваме на първо място, и това, което отива на последно място); разбрахте какви негативни последици очакват всички любители на бързата загуба на тегло и много повече, научихте много полезна информация, която, надявам се, сте анализирали и сте направили правилните изводи за желанието да отслабнете с 5-10 кг за седмица.

Сега нека да преминем към разглеждането на основните и най-важни съвети, които ще ви помогнат, без да стресирате тялото си. Веднага предупреждавам, че за никакви 10 кг на месец тук няма да става дума!

1. Създайте калориен дефицит

Преди да започнете да отслабвате, трябва да разберете поне малко за това какво е дефицитИ излишъккалории и как това се отразява на теглото ни?

 За справка:

 Калориен дефицит– това е, когато изразходвате повече калории (енергия), отколкото консумирате с храната. При калориен дефицит тялото отслабва.

 Калориен излишък- това е, когато броят на калориите, идващи от храната, е по-голям от техния разход. Когато има калориен излишък, тялото наддава на тегло.

Въз основа на това се оказва, че за да започнем да изгаряме мазнини и да отслабваме, трябва да създадем калориен дефицит, тоест да започнем да изразходваме повече енергия, отколкото получаваме от храната. Но този дефицит не трябва да бъде твърде голям. Оптималната цифра е 10-20%, не повече.

Как можете да постигнете това, прочетете следния съвет.

1. Влезте във форма

Ако сте си поставили цел отслабнете за един месец без вреда за здравето,и по такъв начин, че да бъдете приятно доволни от резултата след този период, тогава, разбира се, не можете да правите без допълнителна физическа активност. Фитнесът, независимо какъв: дали групови часове по пилатес, или часове във фитнеса, или тренировка у дома с помощ, или самообучение чрез видео в интернет, ще ви осигури необходимия калориен дефицит, за който говорех около по-високо. Но ползите от фитнеса не свършват дотук.

Например силови тренировки във фитнеса, комбинирани с кардио може значително да повлияе на метаболизма ви, като го увеличи няколко пъти , и предизвика хормонален отговор в тялото ви , стартирайки едновременно процесите на анаболизъм (растеж на мускулите) и изгаряне на мазнини.

Можете да видите някои от положителните аспекти на силовите и аеробните тренировки в инфографиката по-долу.

Ориз. 1 Ползи от фитнеса

Така че ви съветвам да включите фитнес класове в плана си за отслабване, тъй като правилното хранене в комбинация с редовни тренировки ще даде 100% добри резултати и в края на месеца определено ще видите дългоочаквания минус на вашите везни.

1. Яжте по-малки хранения и не ги пропускайте

Ако искате да отслабнете не чрез мускулите, а чрез мазнините, тогава трябва да се придържате към него и да не пропускате хранения. Дробното хранене предполага наличието 5-6 хранения (3 основни и 2 закуски). Ако преди това сте яли 2 пъти на ден, сега трябва напълно да възстановите тялото си към нова диета. Ако ви е трудно да направите това веднага, започнете с 4 техники и постепенно увеличете до 6. Но трябва да разберете, че ако ядете 6 пъти на ден, тогава порциите трябва да са малки (средно всяка е 250-300 kcl). Целият ви дневен прием на калории трябва да бъде разпределен поравно между всички хранения през деня. Закуските може да съдържат малко по-малко калории, а основните хранения малко повече.

Можете да изтеглите пример за частична диета за една седмица.

1. Изчислете дневната си нужда от BZHU

Отговаряйки на въпроса, как да отслабнете без вреда за вашето здраве, тук, разбира се, не можем да пропуснем факта, че диетата на ЗДРАВИЯ човек трябва да съдържа ВСИЧКИ основни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае, а именно ПРОТЕИНИ, МАЗНИНИ и ВЪГЛЕХИДРАТИ.

Всъщност правилното отслабване, което не води до метаболитни нарушения и не се отразява неблагоприятно на здравето ни по никакъв начин, не е толкова лесно постижимо. Разбира се, получавате повече психическо удоволствие, когато загубите за една седмица 7 кг тегло, седейки на нискокалорична диета (абсолютно небалансирана), отколкото губите само 1 кг на седмица, като се храните балансирано и на части, като вземете предвид дневната норма на BZHU. Да, морално и психологически е трудно, никой не спори с това.

Но в първия случай ще върнете тези 7 кг много бързо, веднага щом се върнете към предишния си хранителен режим, който е бил преди диетата, а във втория случай ще продължите да отслабвате следващата седмица, а в третия , а в четвъртото, докато загубата на килограми вече няма да ви притеснява. Ето защо, ако разглеждаме отслабването в дългосрочен план, тогава победата тук определено е балансирана диета, където протеините, мазнините и въглехидратите присъстват в достатъчно количество в диетата.

1. Избягвайте консумацията на захар под каквато и да е форма

Нека ви напомня, че вашата цел е отслабнете за един месец без вреда за вашето здраве, а когато говорим за здраве, тогава едно споменаване на захар тук би било неуместно, да не говорим за вътрешното й използване. Картината по-долу показва цялата вреда, която произтича от злоупотребата със захар и продукти, съдържащи захар: любими на всички (барчета, бонбони, торти, пайове), печени продукти, зърнени храни за фитнес, глазирани извара и др.

Ориз. 2 Последици от консумацията на захар

Затова консумацията на захар под ВСЯКАКВА ФОРМА трябва да бъде напълно ИЗКЛЮЧЕНА!

1. Дайте предпочитание на протеинови храни и зеленчуци

Второ, протеините изискват повече калории за усвояване, отколкото същите мазнини и въглехидрати, взети заедно. Това означава, че след като ядем протеинови храни, тялото ни е принудено да изразходва повече калории за усвояването на протеини, отколкото за усвояването на въглехидрати и мазнини, докато по това време можем просто да лежим на дивана и да четем книга.

Трето, при спортуващите хора нуждата от протеин е много по-висока, отколкото при хората, водещи заседнал начин на живот, поради повишената физическа активност. И това е свързано с нашите мускули. Колкото повече мускулна маса има човек, толкова повече протеини са му необходими, за да я поддържа. И колкото по-голяма е мускулната маса, толкова по-бързо се случва процесът на отслабване, така всичко е свързано. Следователно активен човек, който отслабва, трябва да яде протеини.

Е, за да може процесът на храносмилане на протеини да протича успешно и без никакви затруднения, е необходимо да добавите част от зеленчуците към порцията протеини. Фибрите, съдържащи се в зеленчуците, ще помогнат на хранителния болус да премине през стомашно-чревния тракт без затруднения, без да причинява храносмилателни затруднения.

1. Спете поне 7-8 часа на ден

За да може процесът на отслабване да протече в най-удобните за вас условия и с нулеви загуби за вашето здраве, трябва да позволите на тялото си да се възстанови напълно и да си почине. Това е най-добрият начин за пълноценен и здрав сън с продължителност 7-8 часа.

Трябва да си лягате не по-късно от 12 часа през нощта, тъй като от 12 до 2 часа се произвежда хормонът на растежа соматотропин, който е основният хормон за изгаряне на мазнини в нашето тяло. Пикът му настъпва именно през тези нощни часове, така че ако сме в дълбоката фаза на съня в посочения час, то, колкото и парадоксално да звучи, ние спим и отслабваме в съня си(фиг. 3) .

Ориз. 3 Нива на хормона на растежа в зависимост от времето на деня

1. Пийте много чиста сурова вода

Водата е вашият най-добър помощник при отслабване. Ако сте си поставили цел отслабнете за един месец без вреда за вашето здраве, тогава водата ще ви помогне с това заедно с упражненията и правилното хранене. Ролята на водата в тази нелека задача не бива да се подценява. Нормата на чиста питейна вода за обикновен човек е 1,5-2,5 литра на ден, а за трениращ тази норма се увеличава с още 1 литър. Дори направих видео за това как да пием правилно, за да отслабнем, ако ви е интересно, можете да го гледате:

1. Яжте 3-4 часа преди лягане

Това се дължи на нашия хормон на растежа, за който говорих в позиция № 7.Соматотропният хормон е много специфичен хормон, който не винаги е активен от 12 до 3 сутринта, но само ако нивото на кръвната ви захар е много ниско, това се случва точно когато е минало достатъчно време след хранене, а именно от 2 часа или повече ( Фиг. 4). През това време инсулинът успява да изпълни основната си функция: транспортиране на глюкоза в клетките на нашето тяло (фиг. 5), след което нивото на кръвната захар спада значително, а това са идеални условия за освобождаване на нашия хормон на растежа.

Именно поради тази причина вечерята 3-4 часа преди лягане ще ви даде възможност за безпрепятствено активиране на процесите на изгаряне на мазнини в тялото ви през нощта.

И втората точка, която бих искал да кажа като част от този съвет е, че за вечеря и късна вечеря трябва да дадете предпочитание протеинова храна с порция зеленчуци с ниско съдържание на нишесте . Отговорът на този въпрос ще ви даде снимката по-долу:

Ориз. 5 Инсулинов отговор към приема на протеини, мазнини и въглехидрати

Факт е, че инсулинът се произвежда за цялата храна, която влиза в тялото ни, но за протеините (изключваме мазнините по подразбиране вечер) инсулинът се произвежда в по-малка степен. Поради тази причина вашите късни хранения не трябва да съдържат въглехидрати, а да се състоят изключително от протеинови храни (извара, яйчен белтък, пилешки гърди, протеинов шейк) и зеленчуци (най-вече зелени зеленчуци и билки).

1. Не се фокусирайте върху отслабването

И последният съвет, който искам да ви дам, мили момичета, е НЕ СЕ ФОКУСИРАЙТЕ ВЪРХУ ЗАГУБАТА СИи не превръщайте това събитие в основна цел на целия си живот! Ако мислите натрапчиво за теглото си, храненето, спортувате всеки ден, стъпвате на кантара по няколко пъти на ден и се измервате с рулетка, тогава, уверявам ви, много скоро ще „изгорите“ и просто ще се уморите на този образ живот.

Не е нужно да правите всичко това! Достатъчно е просто да следвате препоръките, които сте намерили в тази статия и да не превръщате загубата на тегло в мания, която не ви позволява да се отпуснете и ви държи в психо-емоционално напрежение през цялото време.

Психическото изтощение е по-лошо от всяко претрениране, запомнете това!

Напълнете живота си с радостни моменти за вас: слушайте любимата си музика, прекарвайте време с приятели и семейство, играйте с вашия домашен любимец - и тогава процесът на отслабване ще стане още по-приятен и лесен процес за вас!

С уважение, Жанелия Скрипник!

Бих искал да засегна една тема, която ме вълнува отдавна и на която съм отделил доста време за изучаване, а именно хипертрофията при условия на калориен дефицит. Позволете ми да обясня някои точки: 1) Хипертрофията се счита за миофибриларна, 2) Всичко описано се отнася до естествено обучение без използване на фармацевтична подкрепа (определено е лесно да се реши този проблем), 3) Не прилагам връзки към използваната литература, т.к. Не претендирам да бъда публикуван в списания.

И все пак възможно ли е едновременно да се изгражда мускулна маса и в същото време да се губи мастната част? Почти безполезно е да търсите отговор на този въпрос в Интернет, тъй като максимата, на която можете да се натъкнете, е съмнителна статия от някой Muscle&Fitness (която си противоречи от брой на брой) или дискусия във форуми, основана на практика и без , макар и минимална, теоретична обосновка. Това не е изненадващо, тъй като повечето практикуващи всъщност не знаят как поне да поддържат мускулна маса с дефицит на kcal, така че по-конкретните въпроси остават в сянка, въпреки че темата за изграждане на мускули, като се вземе предвид дефицит на kcal, е много по-интересна от просто запазване на мускулната маса. За да проучите този въпрос, ще трябва да копаете много по-дълбоко - разгледайте модела на човек, който тренира с намален калориен прием от гледна точка на физиологията и се опитайте да намерите някои изследвания, които са поне отдалечени свързани с тази тема. Второто е по-трудно, тъй като изследването на хипертрофията никога не е било приоритет за нито един изследователски институт. Финансирайте нещо, което може да бъде полезно. В спорта се инвестират огромни средства, включително и за научни изследвания, но нито един спорт няма за цел хипертрофия, навсякъде се възприема като страничен ефект, затова все още има толкова много въпроси и митове в бодибилдинга. Като пример е шумът около хиперплазията, където хората буквално са разделени на два лагера: едни вярват в нейното съществуване, други я отричат. Най-интересното е, че и двамата имат основателни причини да мислят така, тъй като самите физиолози все още не са решили и спорят помежду си. Има твърде малко информация и същите изследвания върху хора (съществува хиперплазия при котки според Wilmore и Costill).

И така, все още ли е възможно да убиете две птици с един камък едновременно? Нека да разгледаме по-отблизо. Обичайните препоръки за хранене за намаляване на мастния компонент са дефицит на kcal, тоест трябва да харчим повече, отколкото получаваме. Случайно тази проста препоръка се използва и при натрупване на мускулна маса, променяйки думата „дефицит“ на „излишък“. Всичко изглежда логично, но никой не обръща внимание на факта, че говорим за наддаване на тегло, а не за покачване на мускулна маса. Концепциите са сходни, но не и идентични. Според последните изследвания има 5 фактора, които пряко влияят върху хипертрофията на мускулните клетки:

• Наличието на високо ниво на механозависим растежен фактор - MGF (една от формите на инсулиноподобен растежен фактор - IGF-I, те често се бъркат и на IGF-I се приписват свойствата на MGF). За да направите това, достатъчно е да дадете високо механично натоварване, т.е. работете с тежести, които са достатъчно тежки за вас.


• Наличието на голям брой свободни метаболити - продукти на анаеробни реакции в клетката, т.е. свободен креатин, който се образува в резултат на работата на фосфогенната система (работи до 10 секунди с максимално усилие при нетрениран човек) и свободни йони на лактат (La) и водород (H) (30-40 секунди в необучен човек). Тук е препоръчително да се намери средно положение, тъй като... Твърде много водородни йони в клетката могат да имат обратен ефект. Kr и La йоните са доста големи и не могат да причинят сериозни структурни увреждания на клетката, но Н катионите са малки и могат да проникнат в различни клетъчни структури, като едновременно с това ги разрушават. Ако има твърде много от тези йони, те могат да унищожат цялата клетка, оставяйки едно ядро, благодарение на което клетката ще възстанови органелите, от които се нуждае - но това е най-крайният случай, до който все още трябва да успеете да доведете себе си. Защо това е лошо за нас? Снабдяването с аминокиселини има лимит, когато е в дефицит и ако изразходваме много аминокиселини за прекомерно обновяване на клетките, тогава няма да ни остане материал за изграждане. Как разбирате, че са се натрупали много H йони? Усещане за парене в целевата мускулна група. Не бива да се натискате до точката на „сушене“ с дроп сетове, супер сетове и различни техники, които увеличават времето под натоварване. Това може да включва и частична амплитуда, която пречи на клетката да се отърве от Н йони, ограничава притока на кръв към нея и допринася за тяхното натрупване. Ето защо много спортисти губят голямо количество мускулна маса на нискокалорична диета, без да адаптират програмата към целите си и използват добрите стари митове за „6-10 за маса“ и „15-20 за релеф“. По принцип все още има треньори, които са убедени в това, така че проблемът тук е липсата на добри специалисти и липсата на компетентна информация.

Въз основа на първите две точки можете да определите оптималното време под натоварване за хипертрофия. Лежи около 10-30 секунди. Аз съм за златната среда, защото... ако се доближим твърде много до която и да е граница от този диапазон, тогава един от факторите със сигурност ще бъде загубен.

• Високи нива на тестостерон и растежен хормон (GH). За да направите това, достатъчно е да изберете оптималното натоварване и да имате необходимите условия за добро възстановяване.


• Свободни аминокиселини. С този фактор всичко е ясно, имате нужда от доста протеин. Освен това, при хипокалорична диета, някои аминокиселини неизбежно ще бъдат превърнати в глюкоза чрез глюконеогенеза. Следователно по време на „сушенето“ трябва да има дори повече протеини, отколкото по време на така нареченото „набиране“.


• Инсулин. Хормон, произвеждан от панкреаса. Намалява нивата на кръвната захар и транспортира аминокиселини и глюкоза в клетката.

Какъв извод може да се направи от всичко това Не е трудно да се осигурят фактори 1, 2 и 3 на почти всяка диета. Фактори 4 и 5 имат пряка връзка с храненето. Повишената консумация на протеини ще ни осигури необходимото ниво на аминокиселини (някои ще преминат в глюкоза, но ние не сме имунизирани от това дори и с калориен излишък). Най-трудната задача е да се доставят тези аминокиселини в клетката, защото... това изисква определено ниво на инсулин и при всяка диета с намален калориен прием се опитват да избягват храни с висок/среден гликемичен индекс, като избягват инсулинови скокове (вземете например кетогенната диета, при която по принцип не може да има инсулинови скокове - хората отслабват на него страхотно). Но този проблем може да бъде решен чрез избиране на определени периоди на прием на храна, които ще предизвикат инсулинови скокове. Освен това има още един параметър, който се отнася за продукта, но който е по-малко популярен от гликемичния индекс - това е инсулиновият индекс, който в числа изразява инсулиновия отговор към приемането на определени храни. Същият протеин предизвиква скок на инсулин, а отделните аминокиселини имат доста висок AI, което ни дава известна възможност да ги манипулираме за собствените си егоистични цели.
Така, въз основа на теоретичната част, въпросът „възможно ли е да изгаряме мазнини и да изграждаме мускули едновременно?“ Можете да отговорите с "Да!" Но едно е да отговаряш, а друго е да правиш. Ще се опитам да пиша за това как да пренесем теорията в практиката във втората част.

Точно както много диети се оказват неефективни по редица причини, храненето за тегло често не дава резултати поради грешки, допуснати от начинаещите. Може би най-често срещаният е липсата на калории в диетата.

Хранене за тегло: липса на калории

С изключение на неправилното обучение (което също може да бъде проблем в този случай), недостатъчното хранене е причина номер едно, поради която не можете да наддадете на тегло. И това се отнася дори за онези, които твърдят, че ядат „тонове“, но не наддават нито грам тегло. Въпреки това, има мнение, че "трудно печелившите" най-често са склонни да не ядат, но да претренират, което всъщност е вярно.

Ако наблюдавате диетата на тези „лакомници“, се оказва, че те не ядат толкова много! Изследванията показват, че хората с наднормено тегло са склонни да подценяват колко храна ядат. Тоест смятат, че получават много по-малко, отколкото в действителност. Но, съдейки по моя опит, „трудно печелившите“, напротив, най-често надценяват своя дневен / седмичен прием на калории, ядат по-малко, отколкото си мислят. Следователно храненето за тегло не се различава много от обикновената диета.

Тези спортисти могат да изядат огромно количество храна на едно хранене, но винаги компенсират това чрез рязко намаляване на калориите за остатъка от деня/следващия ден. По този начин те не надвишават препоръчителното количество калории, консумирани за наддаване на тегло. Джоковете създават илюзията за преяждане.

Причини за недохранване

Слаб апетит

Някои хора може просто да нямат достатъчно апетит, за да консумират толкова калории, колкото може да са им необходими, за да натрупат мускулна маса. И по принцип за наддаване на тегло. Когато се опитат да увеличат дори малко дневния си калориен прием, апетитът им само се влошава, принуждавайки ги отново да намалят калориите. Това означава, че тялото има повишена скорост на метаболизма и изгаря повече калории от обикновения човек при същите условия. Това явление може да се нарече „генериране на топлина без физическа активност“ ( термогенеза без физическа активност).

Но простият факт е, че ако тези големи ядящи действително са яли толкова храна, колкото си мислят, че са, със сигурност ще бъдат покрити с известно количество мазнини. И когато „храненето за маса“ не е излишък, не може да се говори за мускули. Дори ако един състезател е сигурен, че преяжда, но все още не наддава, аз знам със сигурност: той все още не яде достатъчно.

Страх от натрупване на мазнини

И тъй като говоря за мазнините, трябва да спомена още една много често срещана грешка в храненето за тегло - това е страхът от натрупване дори на грам излишни мазнини. Натрупването на мазнини обаче е неизбежно. И това трябва да се приеме като факт. Спортистите, преследвани от този страх, умишлено поддържат приема на калории на възможно най-ниското ниво и след това са много изненадани, че мускулите не се синтезират от нищото. Тук вече не си струва да говорим за тези хора, които разбират храненето за тегло като набор от чисти мускули и изгаряне на мазнини едновременно.

Чист физиологичен факт: за да увеличите мускулната маса, стимулацията чрез тренировка не е достатъчна; имате нужда и от „градивни елементи“, за да изградите нова тъкан. За да направите това, имате нужда не само от достатъчно протеини, но и от достатъчно калории и енергия. Разбира се, би било идеално тази енергия да се освобождава директно от нашите мастни клетки, но това се случва рядко (изключителни случаи за тези, които току-що са започнали да тренират/върнали са се към тренировки след дълга пауза).

В същото време има диети (като моята Най-добрата диета 2.0и други режими на "интермитентно гладуване", които позволяват на хората да натрупат и поддържат мускули, докато остават слаби. Но начините за минимизиране на появата на мазнини, докато натрупвате маса, са тема за отделна статия. По време на висококалорични периоди (в Ultimate Diet 2.0 това са дните през почивните дни), вие осигурявате на тялото си енергия за по-нататъшно натрупване на мускулна маса.

И сега, въпреки че това е малко по-различна тема, моля трениращите да не изпадат в крайности и да не ядат „колкото е възможно повече“. Натрупването на непропорционално количество мазнини поради преяждане е също толкова глупава грешка за покачване на маса, колкото и недостатъчното хранене.

Освен ако не сте борец по сумо или лайнмен, мазнините трябва да ви напуснат в крайна сметка. И колкото повече наддавате, когато трупате, толкова по-дълго ще трябва да следвате диета, за да се отървете от него. И не само е трудно психологически, но има и риск от загуба на трудно спечелена мускулна маса (особено ако сушите неправилно).

Качвайте мускули, а не мазнини

Номерът е да консумирате достатъчно калории, за да осигурите мускулен растеж, но не и да се покриете с плътен слой мазнини. И това може да бъде доста трудно, ако не знаете някои от нюансите, които сега ще обясня.

Фитнес списанията твърдят, че изграждането на 220 грама мускули на седмица е границата за хетеросексуален мъж, докато за жена е около 110 грама. Изключенията са много редки.

И въпреки че 220 г на седмица не звучи много впечатляващо, за една година ще качите 10,5 кг чиста мускулна маса. Повечето спортисти не растат толкова бързо през първата си година на обучение.

Въпреки това, докато качвате мускули, вие качвате и мазнини, чието количество се определя от вашия калориен излишък. Това вероятно ще бъде около 220 g на седмица, така че общото наддаване на тегло ще бъде около 440 g на седмица и 1760 g на месец. Половината ще са мускули, половината ще са мазнини.

Можете да включите диетични цикли, за да премахнете веднага натрупаните мазнини. Много хора използват системата Наръчник за бърза загуба на мазниниза да се отървете от мазнините между кратките периоди на увеличаване на месото.

Трябва да добавя, че не искате да създавате ненужен калориен излишък. Предполагам, че няма да изгорите този излишък, като се потите на бягащата пътека с часове. Затова ви съветвам да добавяте не повече от 500 kcal над препоръчителното количество, за да поддържате възможно най-бързия мускулен растеж. Най-добре е дните около тренировката да са най-калорични (денят преди тренировка, денят на тренировка и денят след нея). Това ще ви помогне да контролирате натрупването на мазнини.

Разбира се, вашият режим трябва да се коригира въз основа на наблюденията на промените в тялото ви. Ако изобщо не растете, трябва да увеличите дневния си прием на калории; ако натрупвате мазнини твърде бързо, намалете го.