„Само планините могат да бъдат по-добри от планините“, казват алпинистите. Наистина, тези, които са го опитали, вече не могат да спрат, това е като любовта на първия връх. А за тези, които все още не са били в планината, невероятните снимки със заснежени върхове ще ви спрат дъха.

Ритъмът на модерен мегаполис е труден за поддържане. Планината дава ненадмината възможност да почувствате спокойствие и хармония, а в същото време – свобода и лекота. Хората започват да мислят за съвсем други неща, когато силите им са на изчерпване, а пред тях има още километри планински пътеки или заснежени скали. Трудно е да се сравни с каквото и да било удоволствието, което катерачът получава след изкачване на върха.

Алпинизъм за начинаещи: откъде да започна

Какво ще кажете за онези хора, които искат да се заемат с тази трудна задача, но не знаят как да подходят? Ние ще се опитаме да помогнем с информация, която ще ви бъде полезна. Ще говорим за алпинизъм за начинаещи.

Алпинизмът е квинтесенцията на всички възможни видове туризъм. Трябва да сте добре ориентирани в пространството, да сте изключително издръжливи и да имате огромна сила на волята в себе си и да владеете перфектно алпийските ски. След планинарството няма да ви е трудно да изминете 100 километра с велосипед или да намерите правилната улица в непознат град.

Но за да започнете алпинизъм, трябва:

• Оборудване.Най-лесно се получава. Вярно е, че цените са много високи, така че бъдете готови за дълго търсене на необходимото оборудване в магазини за спестовност, тематични общности и в специализирани магазини. Последните, между другото, се намират в почти всеки регионален център. Лесно можете да намерите изчерпателен списък на тематични сайтове.

Източник на снимката: steelinside.com.

• Физическа форма.Това е много по-трудно. За сериозен алпинизъм винаги трябва да сте в отлично физическо състояние. Ежедневен джогинг, крос, здравословна и балансирана диета - това е само малка част от това, което ви очаква преди да тръгнете на експедиция.

• Компания.Не се изненадвайте, това е също толкова важен компонент от подготовката за поход, колкото и предишните. Трябва да си уверен в хората, с които отиваш на планина. Те ще ви помогнат, а вие ще помогнете на тях, ако се случи неприятност. Трябва да си лице в лице с тези хора повече от една седмица, което е важно от психологическа гледна точка. Затова вземайте със себе си в планината само доверени хора.

Източник на снимката: hdwallpaperspx.com.

• Алпинистки умения.Това са специфични умения, които можете да придобиете само чрез практика. Завързване на възли, предпазни мерки при катерене, ориентиране в трудни метеорологични условия, скално катерене, дълга физическа подготовка - това е само върхът на айсберга, зад който се крие цяла наука със свои собствени закони, модели и обичаи. За придобиването на тези умения в страната има множество туристически и планински клубове и общности. Там ще могат да ви научат на това добре. Може би там ще намерите точно компанията, с която искате да покорявате все повече и повече върхове.

Източник на снимката: 4sport.ua.

Тук ще кажете: „Но как можете да го направите в Украйна, ако няма къде да тренирате тук?“ И като цяло какъв е алпинизмът в Украйна? Да, наистина височинните изкачвания у нас са физически невъзможни. Но Кримските и Карпатските планини ще ви дадат отлична школа за по-нататъшни изкачвания до върховете на Кавказ или Алпите.

Откъде да започнем: стени за катерене

Един от важните компоненти на алпинизма е скалното катерене. Без такива специфични умения ще бъде трудно да се завладее планина, пътят към която минава през отвесна скала. Чрез скалното катерене ще научите как правилно да връзвате възли, техники за катерене и много други. Постоянните тренировки ще започнат да развиват мускулите, от които се нуждаете специално за този вид дейност.

Най-идеалният начин за трениране на принципа от по-лесно към по-трудно са специални изкуствени тренажори - алпийски стени или стени за катерене, които симулират катерене по скала. Оборудвани са с всичко необходимо. Там можете да наемете оборудване за катерене. Залите са оборудвани със системи за осигуряване, така че няма нужда да се страхувате от падане. Почти всеки от тях ще Ви предложи индивидуални или групови уроци с инструктори. Затова се пригответе - ако сериозно планирате да се занимавате с алпинизъм, то стената за катерене ще се превърне във вашето ежедневие в свободното време.

Източник на снимката: perm-climbing.ru.

Естествени скали

Следващият етап от обучението и подготовката за вас ще бъдат естествените скали. Общностите на катерачите или алпинистите често организират такива излети, така че следете залата си за катерене за актуализации. Тук ще трябва да приложите уменията си в естествени условия. Ще можете да усетите вида на скалите, влиянието на климатичните условия и много други фактори, които обаче са далеч от високопланинските.

Този етап е не по-малко важен от всички останали. Ще има множество маршрути с различни категории на трудност, от които да избирате, които ще преодолявате стъпка по стъпка. Не трябва да пренебрегвате такъв специфичен вид скално катерене като катеренето по лед. Способността да се катери по лед е изключително важна за всеки алпинист. При естествени условия речните каньони са най-подходящи за това. Например в Украйна центърът на леденото катерене е Каменец-Подолски и каньонът Смотрича, някои части от който са покрити с лед през зимата.

Източник на снимки: To Climb the World - YouTube.

Обучителни пътувания

В съветско време в Украйна имаше стандарт - за да изкачи 5000-метров кавказки връх, участникът в експедицията трябва вече да има опит в зимното покоряване на Черна гора. В никакъв случай не е необходимо незабавно да изкачвате зимните карпатски върхове, но тренировъчните походи са неразделен елемент от подготовката на бъдещия катерач.

Туризмът в Карпатите, за разлика от долната Кримска планина, при летни условия не изисква специфични планинарски знания и умения. Но в същото време това е отлична тестова площадка за тестване на силата ви. Лошото време, алпийският жерп, ветрозащитните прегради ви карат да мислите по различен начин за високите планини. На терен ще овладеете умения за ориентиране, бит на къмпинг и много други аспекти, които значително ще ви доближат до желаните висоти.

Източник на снимката: beautycarpathians.blogspot.com

Пешеходен туризъм: Карпатите

В Украинските Карпати има няколко основни планински вериги - добре познатите Чорногора (наричани още Мармарос), Полонински и Вулканични Карпати и др. Всички те са различни по релеф, ландшафт и сложност.

Мараморош- това е практически единственият масив, който може да се нарече вид алпийски. На върха на връх Поп-Иван Мараморошски ще намерите скали със стръмни скали, в дъното на които има малко езеро. Най-интересното е, че това е може би единственото място в нашите планини, където може да се види сняг през цялата година - покрай езерото дори през лятото има малък ледник.

Източник на снимката: geofotoput.ru.

Черна гора- най-високият и в същото време най-популярният масив. Понякога на върха може да останете с впечатлението, че не сте в планината, а пазарувате в града. Това обаче е измамно усещане, на този масив се намират най-високите планини на страната ни - всичките шест 2-хилядника. Подобен по релеф, но малко по-нисък, е разположеният наблизо масив Свидовец, известен с планинските си езера.

Източник на снимката: velo-stalker.if.ua.

Когато избирате маршрут, не забравяйте да обърнете внимание на няколко параметъра - неговата дължина и денивелация. Колкото по-високи са тези показатели, толкова по-сложна е тя. За едно от най-продължителните и трудни се смята едновременното покоряване на трите най-високи масива - Свидовец, Чорногора и Мараморош. Дължината е повече от 100 км, разликата във височината е значителна, а средната продължителност е от 10 до 14 дни.

Зимният туризъм в Карпатите наистина ще ви доближи до условията на високопланински експедиции. Ще разберете ясно какво представляват лавиноопасни зони, снежни корнизи, ураганни ветрове и снежни бури, а нощуването на палатка при температура от -20 и по-ниска ще ви даде пълен вкус на високопланинско изкачване.

Източник на снимката: screen.ua.

В крайна сметка вие сте режисьорът на вашето пътуване. Повечето от пътеките в Карпатите днес са маркирани, следователно проблемите с ориентацията при нормални метеорологични условия възникват все по-рядко.

Походи: Крим

Преди злополучните кримски събития от 2014 г. малкото историческо градче Бахчисарай бавно, но сигурно се превръщаше в своеобразна столица на алпинизма и скалното катерене в Украйна, каквато е например Инсбрук в Австрия. Това не е изненадващо, тъй като именно от Бахчисарай започват повечето походи в планинския Крим, а околните висящи скали винаги са привличали катерачи.

Източник на снимката: motoforum.ru.

С такава география Кримските планини, в зависимост от избрания маршрут, могат да се превърнат или в лесна семейна разходка, или в изключително трудно изпитание за опитни катерачи. Скалите на някои места могат да достигнат височина от няколкостотин метра, а скоростта на вятъра може да достигне нива на ураган. влезе в книгата на рекордите на Украйна като най-ветровитото място в страната. Както и да е, вярваме, че не е далеч времето, когато отново ще можем да се насладим на морските пейзажи от върховете на Кримските планини.

Източник на снимките: panoramio.com.

Накрая

След като сте усвоили напълно техниките и уменията на алпинизма, посетили сте зимните Карпати, изкатерили сте скалите на Крим и след всичко това все още не сте загубили желанието си - пътят към високите върхове на този свят е отворен за вас.

Федерациите по алпинизъм могат да ви помогнат по много начини. В съответните сайтове ще намерите техните контакти и те ще ви насочат в правилната посока. Организират и експедиции в различни високопланински райони и провеждат обучения. Глобалната мрежа ще ви предложи повече от едно комерсиално турне до Кавказ или Алпите. Изборът винаги е ваш.

И помнете – здравето е най-важно и се пазете да не го загубите поради подценяване или надценяване на силите си. Винаги трябва стриктно да спазвате правилата за безопасност, така че вашето хоби да не засегне вашето здраве по никакъв начин.

Източник на снимката: gid.travel.

Тази статия съдържа съвети за хора, които започват да се катерят. Те се отнасят до техниката на катерене, психологическата подготовка, мерките за безопасност при първо катерене и при осигуряване. Въпреки факта, че тази статия е написана доста отдавна, тя ще бъде полезна и днес както за начинаещи, така и за хора, които вече се занимават със скално катерене.

Психологическо настроение.

Вярвайте в себе си и не се отказвайте. Понякога изглежда, че е невъзможно да направите следващото движение, че краката ви ще се подхлъзнат, пръстите ви ще се изправят, задържането е твърде далеч и че изобщо всичко това е извън човешките сили. Но ако имате надеждна горна защитна мрежа, няма абсолютно никаква причина да не опитате да преодолеете ситуацията. Защо да кажете „не, не мога“ и доброволно да увиснете на въжето, когато все още можете да опитате да направите следващия ход, дори с риск да паднете. Ами ако работи? За най-голяма изненада, много често се получава. Просто не знаем точно къде са границите на нашата сила. С практиката идва опитът и ще можете по-точно да прецените какво можете и какво не. Но без да опитате, не можете да го знаете. Така че първата препоръка, най-тривиалната и най-важната: вярвайте в себе си и не се отказвайте! По принцип е полезно да се анализира всяко висене на въжето. И ако това се е случило доброволно, поради липса на вяра в собствените сили, силно се накарайте, дълбоко и искрено се покайте и обещайте, че това няма да се повтори. Същото, ако не и по-голямо самочувствие е необходимо при воденето. Ако в трудна ситуация човек загуби вяра в себе си, спре и започне да се паникьосва, шансовете му да се разпадне са много по-големи, отколкото ако твърдо продължи напред. Вярно е, че тук трябва да се вземе предвид и надеждността на застраховката.

Продължавайс това, което е, вместо да търсим по-добър начин. Често можете да видите катерач да търси подходящо захващане, докато се опитва да направи следващия ход. Опитва едно, две, три. Не харесвам нито един от тях. Отива пак при първото, после при второто... Порочен кръг. Случва се човек да се фиксира така за минута, две и дори повече. И ценните сили се губят. Затова от самото начало трябва да се примирите с мисълта, че маршрутът е труден и захватите са лоши. Ако опитате лийд за трети път, това означава, че трябва да спрете да избирате и да продължите напред с това, което имате. Изглежда, че няма да работи? Вижте предишния параграф.

Слаба горна лента.Повечето начинаещи катерачи изискват от осигуряващите ги да държат горното въже опънато през цялото време. Лесно е да се разбере, че това създава психологически комфорт за тях по маршрута. В същото време обаче това развива доста лош навик постоянно да се разчита на въжето, веднага щом възникнат трудности по пътя. Това е вредно и от тренировъчна гледна точка, защото променя разпределението на силите и пречи на развитието на чувството за баланс, което е толкова важно при скалното катерене. Освен това, опънато въже често не ви помага да се ориентирате по маршрута, а ви пречи. Например, когато катерачът е под балкон, въжето, минаващо през балкона, ще издърпа катерача далеч от стената и това причинява повишено напрежение върху ръцете и не позволява почивка преди изкачване на балкона. (Вижте по-долу за почивката.) Следователно, трябва да си направите правило постоянно да се катерите с малка (около 10 см) хлабина на обезопасителното въже, когато използвате горното въже. Изключение трябва да се прави само в онези редки ситуации, когато провисването по някаква причина може да бъде опасно, а също и ако поради провисване катерачът няма да може да възобнови движението си в случай на падане, което се случва на маршрут с много силен отрицателен наклон или на траверс. Преминаването на маршрути със значителна, до 1 метър, хлабина на горното въже също е добро упражнение за психологическата подготовка на лидера.

Скално катерене с топ въже

Техника на катерене

Обърнете повече внимание на краката си и по-малко на ръцете си.Много често срещана грешка е, когато катерач обръща твърде много внимание на намирането на най-добрата хватка. За съжаление той често пренебрегва разположението на краката си. Неговото отношение е следното: нека се хвана за нещо с ръцете си и тогава ще намеря нещо за краката си, но ако не, нека се мотаят във въздуха. Всъщност изборът на опорни точки е също толкова важен. Но намирането им често е много по-трудно. Ето защо, преди да направите всяко движение, трябва мислено да очертаете къде ще поставите краката си. Често е много по-удобно да започнете движението, като първо преместите краката си нагоре, а след това ръцете си, както тук или дори тук. За съжаление повечето начинаещи напълно пренебрегват това. Спомнете си, случвало ли ви се е следващата ръкохватка да е толкова далеч, че да няма как да я достигнете. Или така, че ръцете ви са в ужасно лошо задържане, виждате следващото задържане, но не можете да пуснете една ръка, за да го достигнете. И така, почти сигурно проблемът е бил, че краката ви са били зле или твърде ниско и всичко, което трябва да направите, е да стъпите малко по-високо. В такава ситуация спрете, отделете половин секунда и поставете краката си по-добре, а след това се тревожете как да пресечете ръцете си. Между другото, обърнете внимание колко умело прави това алпинистът от последната снимка. Много е важно да се съсредоточите върху това да позиционирате краката си и да ги движите по-високо, има и нещо за ръцете. За съжаление, без подходяща практика, нашите инстинкти ни тласкат да правим точно обратното.

Спестяване на усилия

Може би най-острият проблем за много катерачи по стръмна или надвиснала стена е, че дори и при добро задържане ръцете им много бързо се уморяват, мускулите на предмишниците се напълват (ефект на Попай) и отказват да се подчиняват. Няма панацея за това явление, но проявите му могат да бъдат намалени, както и умората като цяло. Оттук и следните препоръки. Те се отнасят главно за вертикални и надвиснали стени, но до известна степен се прилагат и за маршрути с положителни наклони и триене.

Прехвърлете тежестта на тялото върху краката си. Без достатъчно практика катерачът винаги чувства, че краката му ще се подхлъзнат, че хватката е твърде малка за крака му, че трябва да хване нещо възможно най-здраво с ръцете си и т.н. Това е мястото, където на първо място се появява умората на ръцете. Всъщност трябва да натоварвате ръцете си възможно най-малко и да разчитате повече на краката си. А за това трябва да се научите да се доверявате на краката си. Това умение идва само с опит и трябва да го развиете в себе си. Като упражнение можете, заставайки на земята, да намерите на камък някаква малка опора за краката си на 10-20 см от земята, на която по принцип е невъзможно да стоите, и да практикувате да я използвате като опора, докато принципът се опровергава от практиката.

Спуснете петите. След като намерите подходяща опора за крака, трябва, ако е възможно, да поставите крака си върху него, така че петата да е надолу. Инстинктите ни казват, че кракът му може да се изплъзне от хватката, ако спусне петата си. Затова се стремим да се издигнем на пръсти и това води до умора на мускулите на долната част на краката и треперене в краката. Всъщност, с правилния избор на обувки за катерене, спускането на петата обикновено не увеличава вероятността от подхлъзване и това съзнание трябва да се развие в себе си чрез трениране на поставяне на краката, както е описано по-горе.

Възползвайте се от всяка възможност за почивка.По правило по маршрутите има различни видове рафтове, первази и др., На които можете да стоите, без да се държите с ръце или само леко да се държите с една ръка, за да поддържате баланс. Всяка такава възможност трябва да се използва, за да дадете почивка на тялото си и най-вече на ръцете си, дори и да не сте много уморени. Грешка е да се мисли, че почивката е срамна или че е демонстрация на слабост. Още по-погрешно е да надценявате силите си, особено на непознат маршрут, когато не знаете какво ви предстои. Както знаете, вашият запас от сила не разтяга джоба ви и никой няма да ви погледне накриво за допълнителна минута по маршрута. За всеки случай е препоръчително да уведомите осигуряващия, че сте решили да почивате, за да не се напряга и да не ви пречи на почивката и да не дърпа излишно въжето. Преди да възобновите движението, трябва да събудите спящия осигуряващ, например, като дадете командата „Напред!“ Когато почивате, трябва да спуснете ръцете си, за да позволите на кръвта да тече свободно към мускулите. Това е изключително важно. Дори и по трудни маршрути без никакви „удобства“ за почивка, опитният катерач търси възможност периодично да спуска едната или другата ръка, дори за секунда. В същото време можете да мажете ръцете си с магнезий от торбичка зад гърба, което не бива да пренебрегвате. Способността за намиране на позиции за почивка е важно умение само по себе си, предназначено да сведе до минимум усилието, необходимо за заемане на статично положение и да увеличи максимално почивката. На трудни маршрути тайните на такива позиции се предават от уста на уста и са не по-малко ценни от тайните на преминаването на трудни участъци.

Движи се бързо.Никой няма да спори, че скалното катерене е форма на отдих. В идеалния случай всяко изкачване трябва да се състои от непрекъсната почивка. За съжаление, колкото по-труден е маршрутът, толкова е по-далеч от идеалния. При някои особено не толкова идеални маршрути почивката обикновено е възможна само преди началото и след края. Ето защо, за да сведете до минимум умората, трябва да се движите бързо между почивките, без да спирате дълго време в напрегнати позиции. И ако наистина трябва да спрете, по-добре е да го направите в удобна позиция, отколкото в неудобна. Това е доста очевидна истина, но по някаква причина много хора я пренебрегват по маршрута. Разбира се, това е по-лесно на думи, отколкото в действителност. Затова трябва активно да се търсят и избират удобни позиции.

Изправете ръцете си.Ако трябва да останете в статично положение за известно време и тежестта на тялото се поддържа от ръцете, трябва да заемете позиция, при която ръцете са изправени и не са напрегнати в свито положение.

Поставяне на пръстите.При малки хващания на ръка, ако е възможно, използвайте всичките пет пръста, включително палеца, поставени в един ред със затворена длан - това е т.нар. затворен или активен захват. Ръката в тази позиция е в състояние да издържи значително по-голямо натоварване от четири пръста с отворена длан ( отворен или пасивен захват). Но отнема много усилия за задържане с този захват, така че при по-големи захвати, използването на захват с четири пръста, като тук или тук, може да спести усилия.

обучение

Загряване на мускулите.За да предотвратите или забавите запушването (ефект на Попай), се препоръчва да загреете мускулите на предмишниците няколко минути преди да започнете изкачването на маршрута. Можете например да свивате и отпускате юмруци 100-200 пъти с бързо темпо. Това е особено полезно преди първия маршрут за деня.

Физическа тренировка.Значението на силата и издръжливостта в скалното катерене не може да бъде надценено. Вярно е, че си струва да се отбележи, че сред добрите катерачи има много малко атлети. Мускулите на предмишниците, които работят с ръцете, и мускулите на раменния пояс са от първостепенно значение за скалното катерене, коремните и гръбните мускули са малко по-малко важни. Няма да обсъждаме всички упражнения за тяхното развитие, но все пак ще отбележим най-важните. За да развиете силата на ръката, се препоръчва да стиснете разширител на китката и да висите статично на задържания, които симулират задържане на камъни. Всички видове съпротивителни ленти се продават в магазините за спортни стоки и туристическите магазини. Предпочитам ластик, но сигурно има и по-добри варианти. За да закачите, можете да закупите специален симулатор (fingerboard, campusboard, hang board и т.н.) или да използвате това, което имате под ръка - шкафове, рамки на врати и т.н. Е, за развитието на мускулите на раменния пояс нищо не може да замени добрите стари набирания на бара. Между другото, можете да правите набирания на дъската за окачване, на рамките на вратите и на шкафовете, съчетавайки бизнеса с удоволствието, т.е. трениране на мускулите на предмишниците и раменния пояс едновременно.

Опитът е по-важен от резултата. Всяко движение, което първоначално изглежда извън силите ви, се добавя към набора от умения, ако го направите успешно. От такива единични завършени движения се създава база данни с вашите умения, въз основа на които вземате това или онова решение за това или онова движение по маршрута. Натрупването на тази база данни е ключът към подобряване на вашата техника на катерене. Стойността на тази информация трудно може да бъде надценена и колкото по-сложно е движението, толкова по-висока е стойността на информацията за него. Трябва да използвате всяка възможност да изпълните трудно движение и да го поставите в касичката си. Позволете ми още веднъж да подчертая казаното в първата препоръка. Ако катерите с горно въже, е много важно да се осмелите да правите трудни движения, които изглеждат невъзможни за изпълнение. Опитайте и за ваша изненада някои от тях ще работят. И ако успеят, те ще ви доставят голямо удовлетворение и ще бъдат безценен принос към вашите умения. И ако някои от тях не се получат, най-лошият сценарий е да паднеш и да увиснеш на въжето.

Мерки за безопасност при водене

Рано или късно един начинаещ катерач прави опит да води, т.е. завършете маршрута с долна осигуровка. Бих искал да обърна внимание на някои често срещани грешки, допускани при воденето (тук не говорим само за катерене, но и за катерене със собствени точки за осигуряване - нишката).

Положението на въжето спрямо краката.Водачът винаги трябва да гарантира, че въжето, идващо от беседката надолу, е в правилната позиция спрямо краката. По правило въжето може да се постави между краката само ако предишната точка на закрепване е точно отдолу. В този случай трябва да се обърне специално внимание, за да се гарантира, че въжето не преминава зад петата. В случай на повреда, въжето от тази позиция неизбежно ще премине под коляното и, разтягайки се, ще обърне лидера с главата надолу. Рискът да си ударите главата е много голям. Ако точката на последното закрепване не е точно отдолу, а поне малко встрани, въжето трябва да минава от страната на закотвянето на двата крака, т.е. отляво на левия крак при последното закопчаване вляво или отдясно на десния крак при последното закопчаване вдясно. Разбира се, всяко правило има изключения и няма универсален съвет. Следователно лидерът трябва винаги да държи въжето в полето на вниманието си и да анализира как ще върви въжето в случай на повреда.

Тестване на отметки.При инсталиране на традиционни междинни опорни точки, надеждността на инсталацията трябва да се проверява, когато е възможно, чрез прилагане на натоварване по посока на силата в случай на възможна повреда. При никакви обстоятелства обаче не трябва да правите това със собственото си телесно тегло. С други думи забранено еИздърпайте човека или го закачете надолу или далеч от стената. Ако тестовият болт внезапно избухне, вероятността алпинистът да загуби равновесие и да падне е много голяма. В този случай падането ще бъде неочаквано, а дължината му може да бъде много голяма, което го прави много опасно. Дърпането нагоре или настрани е безполезно. За да тествате отметката, трябва да приложите не статично, а динамично натоварване. Между другото, това ще симулира по-точно естеството на натоварването по време на повреда. Най-добре е да дръпнете отметката с цялата си сила с ръка в посоката на приложената сила при евентуално падане. Използването на бързо теглене ще помогне да се увеличи амплитудата на замаха и да се дърпа по-силно. Не се страхувайте да дърпате твърде силно. В тази ситуация е невъзможно да се дърпа твърде силно. Дори и да опитате, няма да можете да развиете дори една стотна от силата, която ще трябва да използвате в случай на повреда. И ако отметката не може да издържи дръпване на ръката, със сигурност няма да издържи вашето падане. Трябва обаче да се отбележи, че казаното не се отнася за изкуствените опорни точки (IPO). Те са проектирани да издържат на статични натоварвания и не винаги трябва да бъдат тествани на удар. Няма да се спираме на това.

Застраховка лидер.Осигуряващият трябва да е възможно най-близо до точката точно под мястото, където е закрепено първото (долно) опъващо въже на водещото въже. Ако водачът падне, ударът на осигуряващия трябва да е вертикално нагоре. Рязко движение напред или настрани ще доведе до загуба на равновесие на осигуряващия и може да го хвърли върху скалата. В допълнение към създаването на допълнителна хлабина на въжето, падането или хвърлянето върху камък може да нарани осигуряващия и да го накара неволно да освободи края на въжето, което може да доведе до неконтролирано падане на водача. Въпреки това, намирайки се под точката на закрепване на първото разтягащо въже, осигуряващият трябва да избягва да бъде в зоната на възможно падане на водача. Ако е невъзможно или небезопасно за осигуряващия да бъде под точката, където е закрепено първото разтегателно въже, и осигуряващият е принуден да стои настрани, тогава той трябва да направи котва, която да му попречи да се движи в посоката на джърка. Хлабината на анкера трябва да бъде избрана и краят на анкера трябва да се държи опънат през цялото време в посоката на възможното издърпване. Тъй като товарът върху първия човек по време на падане в тази ситуация може да бъде далеч от скалата, а не вертикално надолу, се поставят повишени изисквания към неговата инсталация. В допълнение, осигуряващият трябва да вземе специални предпазни мерки в случай на падащи камъни. Тъй като е ограничен в движенията си от котвата, той може да няма време да избегне падащия камък. Използването на котва има своите предимства и недостатъци, като решението трябва да се вземе в зависимост от конкретните условия.

Застраховането е лидер на второто.Ако лидерът осигурява следващия катерач от горната точка на маршрута, създайте опорна точка над позицията на осигурителното устройство и прекарайте въжето през нея. С други думи, въжето трябва да минава от осигурителното устройство, прикрепено към беседката, до точката на закрепване и след това надолу до следващата по маршрута. След това, когато следващият падне, товарът върху осигуряващия ще бъде нагоре към точката на закрепване и ще бъде балансиран от тежестта на тялото му. Без такова закрепване товарът ще бъде принуден надолу, което може да доведе до нежелани ситуации.

Слабост в застраховката на лидера. Много често срещана и потенциално опасна грешка е да оставите твърде много хлабина на въжето, когато осигурявате водача. Това е особено опасно, ако осигуряващият стои далеч от точката на първото закрепване, тъй като в този случай наличието дори на много голяма хлабина става доста трудно забележимо. Трябва да се отбележи, че има една ситуация, когато е необходимо да се отпусне малко. Ако водачът е преминал балкона и е закрепил въжето над ръба на балкона, тогава ако той падне с малко отпуснатост, краката му може да са по-ниско от ръба на балкона, а главата му - по-високо. Тогава, ако при падането направи махало и набере скорост към скалата, няма да може да го загаси с краката си, защото те са под балкона и висят във въздуха. И тогава той ще го изгаси с ръцете си, което може да бъде много по-болезнено и само ако има късмет. И ако нямате късмет, тогава с главата си. Следователно в такава ситуация е необходимо да се даде на лидера достатъчно отпуснатост, така че не само краката, но и главата му, когато пада, да са под ръба на балкона. Във всички останали случаи прекомерната провисване е признак на мързел и безотговорност на застрахователя. Без отпуснатост, той трябва да следи всяко движение на лидера и постоянно да издава и избира въжето. Много по-лесно е да дадете метър или два наведнъж и да не си издухате носа. Но фактът, че при падане лидерът може да лети на допълнително разстояние и да докосне крака си на някакъв рафт, който не се вижда от осигуряващия, и да си счупи крака, това не му хрумва. Следователно хлабината трябва да бъде намалена до разумен минимум, но в същото време човек трябва да е готов да даде въжето във всеки един момент, за да не възпрепятства движението на водача.

Скално катерене за начинаещи - открит урок

Източник на информация: poxod.com

Материалите под етикета “Алпинистка школа” са предназначени най-вече за начинаещи катерачи, които за първи път отиват в планината. Но се надявам, че дори опитни алпинисти ще намерят полезна информация в тях.

Да започнем с най-очевидния въпрос – какво трябва да вземете със себе си на планина?

Примерен списък с екипировка за излет в планината.

Алпинизмът може да бъде много различен - от кратки маршрути от 2-3 терена в Крим през май до експедиции до зимни осемхилядници с продължителност няколко месеца и списъците с оборудване, естествено, ще бъдат много различни за тях. За да не говорим за „сферичен кон във вакуум“, нека разгледаме конкретна ситуация:

Продължителността на пътуването е 14-20 дни.
Сезон: лято.
Регион – Кавказ.
Планираните височини на лагера и изкачванията са 2000-4500 метра.
Тип изкачвания – комбинирани.

Лично оборудване.

Плат.

No наименование кол
1 мембранно (водоустойчиво) яке – външен слой 1 бр.
2 Панталони - външен слой (ветроустойчив, за предпочитане мембранен (водоустойчив), възможен е софтшел, по-добре - саморазтоварващ се 1 бр.
3 топло яке или жилетка – горен/среден слой \ 1-3 бр.
топъл панталон – среден слой изолация 1 бр.
4 топла шапка (полар) 1 бр.
5 тънко термо бельо 1 комплект.
6 леки панталони (трекинг) 1 бр.
7 тениски (синтетични) 3-4 бр.
бельо 3-4 комплекта
чорапи за ходене (трекинг) 4-5 чифта
8 спални чорапа (вълнени) / чуни 1 чифт
9 бандана/панамена шапка/бейзболна шапка 1 бр.
10 топли ръкавици 1 чифт
11 тънки ръкавици за работа с въже (строителни) 4-5 чифта
12 Гети 1 чифт

Някои съвети.

Характеристика на планините е честата и бърза промяна на метеорологичните условия - дори на една и съща надморска височина в рамките на един ден, температурата може да се промени от минус през нощта и рано сутринта до гореща топлина през деня и след това да спадне отново силно с настъпващия силен вятър и снежен заряд, и Освен това редовно ще се изкачвате от базовия лагер с цветя и гофери до ледниците и обратно.

В допълнение, степента на вашата активност се променя през цялото време - от почти неподвижно състояние на спирка за почивка или на осигурителна станция, до катерене или движение по пътека с тежка раница.

Ето защо облеклото за планинарство трябва да бъде подбрано така, че да отговаря на очакваните условия, да ви позволява лесно и бързо да се обличате/събличате и в същото време да няма прекомерно тегло и обем.

Съвременното планинарско облекло включва използването на концепцията за много слоеве - „зеле“, които ще комбинирате в зависимост от метеорологичните условия и интензивността на работа.

Най-долният слой и най-близо до тялото е термо бельото. Неговата функция е да премахва влагата от тялото. Затова за планинарство се препоръчва използването на термобельо от полипропилен, полиестер и др. – модерни синтетични тъкани. Памукът, вълната и техните комбинации са много удобни, но при продължителна употреба в трудни условия натрупват влага и губят свойствата си. Термо бельото трябва да приляга плътно към тялото.

Средният слой е изолация. Като премахнете или, обратно, добавите 1-2, а понякога и 3-4 слоя изолация, можете да адаптирате облеклото си към метеорологичните условия и интензивността на физическата работа. Прегряването, както и хипотермията, оказват пагубно влияние върху способността за работа и благосъстоянието. Препоръчително е да използвате дрехи с модерна изолация като Primaloft или подобни. Руното (polartek) е малко по-малко гъвкаво и е по-тежко и по-обемно. Продуктите от комбинацията Primalof|Pertex могат в зависимост от условията да се използват като горен слой на облеклото – т.к. те „задържат добре вятъра“ и лекия дъжд.

Външният слой предпазва от атмосферни влияния. Всяка, дори и най-добрата изолация, спира да се нагрява, когато е мокра, всяко термо бельо, напоено от дъжд, не може да отстрани влагата от тялото навсякъде. Водоустойчивото яке и панталон с подлепени шевове са правилният избор за защита от дъжд, сняг и вятър. Мембранните материали осигуряват по-голям комфорт при по-широк диапазон от условия. За планинарство се препоръчва да се използват дрехи без подплата или изолация. В идеалния случай външният материал, мембраната и облицовката, която предпазва мембраната от абразия и замърсяване, трябва да бъдат едно цяло. Такива материали са по-здрави, по-компактни, съхнат по-бързо и по-надеждни. Качулката на якето трябва да е достатъчно обемна и да пасва на каската. Якето трябва да е достатъчно дълго, за да покрива долната част на гърба дори при навеждане.

Трекинг чорапи. Това е важна част от оборудването, чието използване ще намали вероятността от получаване на мехури или измръзване на краката ви. Модерните чорапи са изработени от комбинация от модерни и традиционни материали и съчетават функциите на основен и изолиращ слой. Премахва влагата и ви затопля.

Обувки.

No Наименование количество
1 Маратонки 1 чифт
2 планински обувки, подходящи за вашите котки 1 чифт
3 Джапанки 1 чифт
4 скални чехли (ако планирате трудно катерене) 1 чифт
Някои съвети.

Разбира се, можете да опитате да минете само с ботуши като обувки, но този вариант, макар и бюджетен, далеч не е най-добрият.

Маратонки - в идеалния случай маратонки тип Aprouch - обувки за подходи. Това са доста тежки, надеждни маратонки с плоска подметка и удължена връзка. В който можете не само да вървите по пътеките, но и да изкачвате не много трудни скали.

Планински обувки. Твърдата подметка и опора на глезена правят планинските обувки незаменими при придвижване по планински терен. Важно е да изберете правилния размер и предназначение на ботуша.

Размер. Обувката е измерена на трекинг чорап със средна дебелина и е изцяло с връзки. Повечето добри магазини, които продават планински обувки, ще имат наклонена стойка, на която да ги тествате. Разходете се през него. Най-важното изпитание е спускането - при спускане пръстите на краката не трябва да опират в пръста на ботуша - натоварването трябва да се пренесе върху пищяла. Ако пръстите ви залепнат, това означава, че след слизане от маршрута ще събуете не само обувките и чорапите, но и ноктите. Друг начин да изберете правилния размер на ботуша е да се опитате да пъхнете пръста си между ботуша и петата на ботуш без връзки - един показалец трябва да пасне, в този случай размерът на ботуша е правилният за вас.

Предназначение. Като цяло ботушите се делят на трекинг и алпинизъм (макар и с огромен брой градации във всеки тип).

Трекинг обувките имат по-лесно огъваща се подметка, което осигурява дълготрайно комфортно движение по пътеки, но са подходящи само за прости изкачвания, без стръмни заледени участъци. В обувките за планинарство подметката се огъва леко или изобщо не се огъва - това осигурява защита на краката при движение по скали и надеждно фиксиране на котките.

Трекинговите обувки са подходящи само за прости изкачвания, без стръмни ледени участъци.За планинарство се препоръчва използването на високи обувки с твърди подметки и ремък за закрепване на котки. Необходим е минимум заден ръб; котките се закрепват към ботуши без ръбове с помощта на сапани, което често не осигурява надеждно закрепване.

Кожените ботуши са по-издръжливи, ботушите, изработени от съвременни материали, са много по-леки, пластмасовите ботуши имат смисъл само за дълги преходи в снега.

Сандалите или джапанките са от съществено значение за нощувки и почивни дни.

Чехли за катерене. За трудни скални маршрути обувките за катерене са задължителни. За планината е по-добре да изберете скални чехли, които са малко по-големи, отколкото за стена за катерене, по размер и по-малко агресивен дизайн, с по-дебела и по-твърда гума на петата и подметката. Би трябвало да можете да прекарате няколко часа в тези чехли, без да ги събувате.

Оборудване за бивак.

No Наименование количество
1 спален чувал -T комфорт приблизително -5 1 бр.
2 Подложка 1 бр.
3 Седалка 1 бр.
4 Чаша, лъжица, купа, нож. 1 комплект
5 колба/термос 0.75-1л. 1 бр.

Някои съвети.

Спалният чувал е по-добър от дизайна "пашкул" с модерна синтетична изолация. Пухът е много добър при минусови температури, но през летния Кавказ има голяма вероятност да се намокри, а мокрият пух почти не загрява. В допълнение, спален чувал с прилично качество изобщо не е бюджетен.

Подложката е пенополиетилен или полиуретанова пяна. Оставете надуваемите постелки за къмпинг и матрачен туризъм. Ако искате повече комфорт, вземете килим с обемна структура или увеличена дебелина. За топлина 8 мм полиетиленова пяна определено е достатъчна.

Чаша, лъжица, купа, нож, колба/термос - помислете за размера и теглото - не трябва да носите стоманена купа и сребърна лъжица в планината. Но също така не си струва да плащате повече за ултралек титанов термос, който е с 50 грама по-лек от стоманения. KLM – пластмаса. Ножът е сгъваем с пластмасова дръжка. Термос - ако ви трябва - олекотен стоманен. Можете да използвате обикновена пластмасова бутилка като колба.

Разни.

No Наименование количество
1 слънчеви очила 1-2 бр.
2 челни фенера с резервен комплект батерии 1 бр.
3 лична аптечка 1 бр.
4 раница/багажник (от 80л.) 1 бр.
5 щурмова раница (до 50-60л.) 1 бр.
6 трекинг щеки 1 чифт
продукти за лична хигиена 1 комплект
хигиенично червило 1 бр.
кърпа 1 бр.
документи, пари 1 компл

Слънчевите очила са пластмасови, със защита от странични лъчи, проверяваме да стоят добре на лицето и да нямат луфтове отдолу и отстрани.Цифрата на стъклата 1-2-3-4 е степента на затъмняване - произволна очила (реномирани фирми) осигуряват 100% UV защита – дори и прозрачни. За нашите условия идеални са стъклата със степен на затъмняване 3.

Челник - LED, с обхват 50-60 метра. Не трябва да преследвате рекордна мощност и обхват - такива фенерчета изразходват батериите твърде бързо.

Личен комплект за първа помощ - вижте връзката за списък и съвети за опаковане. http://mountschool.ru/pervaya-pomoshch/stati/149-aptechka-pervoj-pomoshchi

Голяма раница или багажник с презрамки за раница или с колела - в която ще транспортирате всичките си вещи от града до алпийския лагер.

Щурмова раница от 50-60 литра е раница, с която ще ходите на занятия, излети и изкачвания. При подходи част от екипировката ще трябва да се окачи на раницата отвън - проверете дали страничните връзки са здрави и имат необходимата дължина.

Трекинг щеки – разбира се, може и без тях, но с тях е 25-30 процента по-лесно нагоре и много по-безопасно надолу, а и значително облекчават коленете. Идеалният вариант са триколенни колове с ексцентрична фиксация.

Слънцезащитен крем с фактор минимум 30 – препоръчително е да използвате доказани продукти от известни производители. Опаковката на крема не трябва да е много голяма и тежка, за да е кремът винаги под ръка.

Хигиенично червило - със слънцезащитен ефект, бърз начин да защитите устните си от излагане
слънце, вятър и др.

Алпинизмът е много труден спорт и има редица медицински ограничения за практикуването му. Болестите на сърцето, белите дробове, нервната система, проблемите с гръбначния стълб и много други могат да провалят не само начинаещия, но и цялата група в най-неподходящия момент. Ето защо си струва да се подложите на медицински преглед отговорно и да се консултирате с вашия терапевт за допустимостта на такива натоварвания.

Между другото, тези, които имат желание да пропуснат тази точка, отказвайки се от своята безопасност, трябва да помнят, че инструкторът е отговорен пред закона за живота и здравето на всички членове на групата.

Не е необходимо да избирате възрастен брадат алпинист, който тъжно гледа в далечината и е мълчалив, когато дава инструкции. Съветската школа, разбира се, е добра, но можете да намерите добри специалисти и сред младите спортисти. Основното е, че този инструктор има повече от дузина успешни изкачвания под колана си, за предпочитане в различни планини и по маршрути с различни категории на трудност.

Освен това е задължително да имате официален сертификат за инструктор-методист по алпинизъм, издаден от една от най-големите школи в Русия.

Многобройните стени за катерене, разположени както в професионални зали, така и на детски площадки, значително улесняват живота на начинаещия катерач. Разбира се, изкачването им не е толкова романтично, колкото покоряването на Елбрус, но е много по-полезно от всяко оборудване за упражнения.

Трябва да тренирате на стена за катерене поне шест месеца, преди да можете да отидете да изпробвате придобитите си умения в истински планини.

Преди да се втурнете към заветната си мечта, трябва да стегнете раницата си и да тръгнете с нея. Дори поход през уикенда по неравен терен може да разкрие онези, които все още не са готови за пълноценно изкачване. В идеалния случай трябва да отидете на 10-дневен туризъм преди алпинисткия маршрут, за да оцените нивото си на подготовка.

Времето в планината е променливо, така че избраното от вас облекло трябва да е не само удобно, но и многофункционално. За първи път трябва да стегнете раницата си заедно с опитен алпинист, който ще ви помогне да премахнете всички ненужни неща. Така че горното облекло трябва да предпазва едновременно от дъжд и вятър, топлинното бельо трябва да се вземе със система за отстраняване на влага, а обувките трябва да са с един и половина размера по-големи от обичайните и с твърда фиксация на глезена. Освен това всички неща трябва да са възможно най-леки, защото по-голямата част от маршрута ще трябва да се носи на раменете ви.

Не трябва да купувате първия си комплект оборудване и застраховка, ръководени от собствената си интуиция и съветите на продавача. По-добре е да вземете инструктор в магазина, който ще ви помогне (срещу заплащане) да изберете всички основни неща.

Ако това не е възможно, просто го помолете за подробен списък на това, което трябва да закупите, с най-точни характеристики.

Наличието на ниски планини в Русия и страните от бившия Съветски съюз ви позволява постепенно да се подготвите за трудни изкачвания. Планините Турция, Турция и Агой в Южна Русия, планината Анакопия в Абхазия, Ошора в Грузия - това са чудесни места за начинаещи. По-голямата част от изкачването тук се извършва по туристически пътеки и само в определени участъци е необходимо използването на алпинистки умения.

На надморска височина над 2000 метра всеки начинаещ катерач може да очаква пристъп на височинна болест, известна като „планинска болест“. Гадене, световъртеж, слабост, липса на координация и силно главоболие са първите му симптоми. За съжаление, няма лечение за това заболяване и често състоянието на алпиниста се усложнява допълнително от обща отпадналост или хипотермия.

Единственият вариант за предпазване от планинска болест е редуването на спускания и изкачвания, дни на надморска височина над 1500 метра и възможност за бавна аклиматизация. Този период може да продължи до 3 седмици за начинаещи, а за по-опитни катерачи ще отнеме 1-2 дни.

Колкото и да ви се иска да погледнете назад и да оцените гледката, която се открива зад вас, при никакви обстоятелства не трябва да правите това. В най-добрия случай неопитен катерач може да получи пристъп на световъртеж, а в най-лошия може да загуби равновесие и да падне, увиснал от осигуровката. Повярвайте ми, най-добрият изглед ще се отвори от върха и по пътя е по-добре да концентрирате цялото си внимание върху характеристиките на изкачването, а не върху липсващите кадри.

Изключително важно е да оцените трезво силите си в планината. Песимизмът и паниката са също толкова неуместни тук, колкото и бравадата. Не трябва да отказвате възможността да се отпуснете, тъй като не е известно кога ще бъде следващата спирка. Но да се настроите да вярвате, че „всичко е лошо“ и че нямате достатъчно сила, също е опасно. Опитайте се разумно да оцените възможностите си и при първите признаци на лошо здраве, изтощение или паника, информирайте инструктора за това.

Снимка: thinkstockphotos.com, flickr.com

Роби Филипс – Треньор по катерене от Единбург. Роби е съставил редица подробни препоръки за обучение по катерене, които в момента са публикувани на английски на ukclimbing.com.
Роби, който е изкачвал маршрути до 8b+ и е изкачвал множество 8a, тренира Британския младежки отбор по катерене, а също така обучава индивидуални катерачи.

„Не искам да знам всичко, което може да се знае за обучението по катерене и подобряването на катеренето – това е малко вероятно – но продължавам да се уча и ентусиазмът ми към спорта ме отведе доста далеч. Пътувах по света, катерейки се по естествен терен, участвах в състезания и помогнах в тренировките на водещи състезатели от британския младежки отбор - Натали Бъри, Уилям Боузи и Ангъс Дейвидсън."

Съвети за начинаещи и др

Поредица от статии от Роби Филипс ще ви помогне да се ориентирате в обучението си по катерене. Тук можете да намерите отговори на много въпроси, които възникват при първото ви запознаване със скалното катерене. По-опитните обаче ще могат да извлекат много полезна информация.

Как правилно да загреем преди катерене

Всеки знае, че загрявката преди тренировка е необходима, но колко от нас наистина я правят? Когато се катерим, ние натоварваме много малки връзки и сухожилия, които не са предназначени да поддържат пълната тежест на тялото ни. С течение на времето нашите мускули и сухожилия се адаптират към натоварването и започват да издържат на по-големи натоварвания, но това не премахва необходимостта да ги загрявате преди всяка тренировка.

Преди да започнете тренировката сиВинаги се опитвам да ускоря пулса си. В резултат на това кръвта започва да тече по-бързо през мускулите и ги подготвя за активна работа. Ако това не се направи, нашите мускули, които не са достатъчно затоплени, ще станат по-податливи на навяхвания.
За да увеличите пулса си, са достатъчни само пет минути аеробна активност – бягане, скачане, каране на колело.

Вторият етап от загряването е разтягане. Преди катеренето предпочитам динамично разтягане, което осигурява повишено отделяне на синовиална течност в ставите, което означава, че те са смазани и подготвени за интензивна работа (това е вашият урок по биология за днес).

Ето пример за типично динамично разтягане:

Шия – Внимателно движете главата си напред и назад и наляво и надясно (5 повторения всяко)
Рамене – Завъртете раменете напред и назад (10 повторения).
Рамене (2) – Завъртете ръцете си в кръг (мелница), променяйки посоката на въртене във всяка серия (10 повторения във всяка посока)
Бедра - Завъртете бедрата си, сякаш сте в дискотека от седемдесетте (10 повторения във всяка посока)
Крака – Представете си някой, когото наистина не харесвате, и ритайте колкото можете по-силно, както напред, така и назад. Просто се уверете, че никой не стои наблизо (освен ако, разбира се, не са тези, които сте си представяли) (10 повторения във всяка посока)
Пръстите на краката -...не, шегувам се :-)
Пръсти - стиснете дланите си в юмрук и бързо отпуснете пръстите си. В същото време можете да си тананикате „блестяща блещукаща звездичка...“ - загрейте психиката си в същото време!

Третият етап от загрявката е специфично катерене.. Ще ви трябва добър траверс с много активни задържания. Упражнението, което искам да ви препоръчам, е това, което аз наричам регенерация (обикновено катерене с траверс с прости захвати). Добре би било да катерите така 10-15 минути, защото така ще се подготвите максимално добре за основното катерене, а и ще е полезно за упражняване на техниката.

Ето основните етапи на „регенерацията“:

Работа с крака (2-3 минути) – поставете краката си върху хватките възможно най-точно, като издавате възможно най-малко звук и без да удряте шперплата.
Позициониране на тялото (2-3 минути) – Позиционирайте се на стената в позиции, специфични за катерене.
Преходи (2-3 минути) – Гледайте как преминавате от една статична позиция на стената в друга. Вместо просто да протягате ръце, за да стигнете до следващото задържане, направете го, като ангажирате цялото си тяло.
Увеличаване на скоростта (2-3 минути) – опитайте се да се изкачвате по-бързо, но се опитайте да поддържате прецизна позиция на краката и правилна техника

След като приключите с това, можете да увеличите интензивността на катеренето си, докато почувствате, че сте готови да изкачите нещо истинско. Обикновено изкачвам няколко камъка, докато накрая стигна до проблем, който е наистина труден за мен. Същото е и с обикновените въжени курсове. Това всъщност е цялата загрявка.
Не трябва да отделяте повече от 30 минути за това. Охлаждането играе не по-малка роля от загряването. Позволява на тялото да се отпусне след интензивно натоварване. При добра тренировка ще спите по-добре поради намаляването на нивото на адреналина в кръвта, няма да се събуждате сутрин със запушени мускули и процесът на възстановяване след тренировка ще бъде много по-бърз.

Първият етап от охлаждането е регенерация (вижте загряване).
Второ – разтягане, но не динамично, както при загрявката, а статично.

Ето пример за типично охлаждане:
Рамене: Изправете ръцете си и ги поставете на стената на нивото на раменете.
Започнете да усуквате торса си и веднага усетете как раменете ви се разтягат.
Гърди – Направете същото като по-горе, но огънете лакътя си на 90 градуса и натиснете предмишницата си към стената.
Крака – седнете на пода с изпънати и разтворени крака, протегнете ръцете си напред, доколкото е възможно, докато почувствате дискомфорт. Можете да обърнете повече внимание на един от краката си, като се протегнете към него.

Как да започнем да се катерим по-добре? Съвети за обучение – част 1

И така, вече сте навлезли в света на скалното катерене и не можете да устоите на желанието да катерите още и още. Трудно ми е да ви го кажа, но... животът ви на нормален човек свърши! Алпинистите се предлагат във всякакви форми и размери, но всички имат едно общо нещо – всички са луди. Всичко, което можете да направите, е да седите и да гледате как животът ви постепенно се поглъща от това, което тези хора наричат ​​катерене.

Ако четете тази статия, най-вероятно имате желание да подобрите уменията си за катерене и вероятно сте решили да обърнете повече внимание на ежедневните си тренировки. Разбирането на факта, че структурирането на вашето обучение ще ви доведе до успех, е първата стъпка към този успех.

За да подобрим яснотата, използваме измислен герой в тази статия: Томи Топруп. Томи е пример за типичен катерач, който би се възползвал от обучението, за което ще говоря.

Име:Томи Топроп
Професия:работи като измислен герой
Опит при катерене: 2 месеца, веднъж или два пъти седмично.
За мен:„Току-що започнах да се катеря и най-вече катеря прости тройки, четворки, а понякога се опитвам и с петици. Опитах се да прочета за обучението, но все още не съм сигурен, че съм готов за него. Наистина искам да повиша нивото си на катерене, защото мисля, че се катеря по-зле, отколкото бих могъл. Малко побутване, което да ме накара да разбера в каква посока трябва да работя, няма да ми навреди. Всички момчета, които очаквам да изкачат 6b – това е, към което се стремя.

И така, как да накараш Томи да изкачи 6b?
Когато за първи път започнете да се катерите, има две основни неща, на които трябва да обърнете специално внимание: работата на краката и позицията на тялото.
Вашата обувка за катерене се състои от няколко основни части:

• Чорап
• Интериор
• Външна част
• Пета

Правилното използване на люлееща се обувка в различни ситуации на катерене е от съществено значение за овладяването на добра техника. Ако погледнете средностатистическия начинаещ, той вероятно поставя целия си крак на задържането, вместо да избере само необходимата част от скалата за това.

От техническа гледна точка това е много лошо, защото:

• Намалява силата на захващане на теглича и насърчава приплъзването,
• Намалява свободата на движение,
• Намалява височината на хватките, които можете да достигнете с ръка.

Докато ставате по-добри в катеренето, работата на краката играе все по-важна роля и ако започнете да й обръщате внимание отрано, ще ви бъде по-лесно да напредвате по-късно, когато наистина имате нужда от тази техника.

Пример за неправилно поставяне на краката

Упражнения за практикуване на правилно поставяне на краката: Това е много просто, но ефективно упражнение, което може да бъде част от вашата загрявка. Трябва да намерите удобна и проста траверса на стената с големи дръжки и голямо разнообразие от опори за крака. Качете се по този траверс за около десет минути, като обръщате голямо внимание на поставянето на краката си на всяко задържане. Пръсти, вътрешни, външни или пета? (За петата ще говорим следващия път, тъй като това вече е елемент от по-напреднала техника).

Игра на тапи (не само за деца)

Друго просто упражнение, което освен това е добро извинение за тези, които обичат да пият. Намерете някъде куп коркови тапи от шампанско и ги поставете една по една върху опори на вертикална или леко положителна стена. Сега се опитайте да преминете през всички тези трюми, като се опитвате да не събаряте задръстванията.

Катерене по терен. Ако шперплатовите дъски на вашата стена за катерене имат вградени елементи, които имитират реален терен, опитайте се да ги използвате колкото е възможно повече за краката си, тъй като нищо не може да бъде по-добро за практикуване на техника върху скали от истинските камъни.
Разбирането как правилно да позиционирате тялото си върху скалата е от съществено значение за подобряване на техниката ви и ако можете да я овладеете от самото начало, предизвикателства като баланс, координация, четене на курса и дори сила и издръжливост никога няма да ви върнат назад.
Ефективното използване на тялото ви на стената зависи основно от вашите ръце, крака и колене. Ако погледнете един добър катерач, ще видите, че той почти постоянно е в състояние на баланс, използвайки крайниците си, предимно краката си, за да балансира центъра на тежестта си. Забелязва се също, че той прибира коленете си, притискайки бедрата си към стената, за да осигури по-голяма стабилност дори при най-трудните движения.
Има редица упражнения, които внушават способността да използвате правилно ръцете и краката си.

Катерене с тенис топки.

Вземете топка за тенис във всяка ръка и се изкачете на положителни равнини. Тъй като не можете да използвате пръстите си, силата на ръцете ви сега е силно ограничена. Това ще ви принуди да използвате краката си в най-голяма степен за катерене. Докато изпълнявате упражнението, опитайте се да запомните как точно и защо работят краката ви.

Катерене с една ръка.

Това е следващият етап от катеренето с топки. Изберете ръката, която ще използвате по време на цялото изкачване - и не променяйте избора си при никакви обстоятелства! Това леко ще промени баланса на силите и ще ви принуди да наблюдавате още повече движенията си. За да направите задачата по-трудна, дръжте топка в ръката си.

Катерене без ръце.

И от трите упражнения това е най-трудното. Ще бъдете принудени да използвате ръцете, краката и коленете си възможно най-ефективно, за да правите високи, точни стъпки и да поддържате баланс на цялото тяло. Позволено е да облегнете дланите си на стената, основното е да не докосвате хватките.

внимание! Всички тези упражнения трябва да се правят с горно въже!

Придобиване на гъвкавост

За да станете добър катерач, трябва да имате добра основа в много различни стилове на катерене. Това е много важно, защото много катерачи предпочитат само стила, в който са най-добри, без да обръщат достатъчно внимание на всичко останало.
Това се случва на всеки, особено на тези, които се катерят от дълго време и не желаят да признаят слабостите си. Често виждам това сред опитни спортисти, които например имат дългогодишен опит в катеренето на вертикални стени, но категорично отказват дори да докоснат боулдър.

Но и тук има изход. Когато тренирате на стена, не забравяйте да промените стила на вашите маршрути и боулдъри.

Например:
Маршрут 1: Вертикална стена по пасивите.
Маршрут 2: Леко надвиснала равнина по щипките.
Маршрут 3: Много надвиснала равнина през тазове и джобове.
Маршрут 4: Вертикален технически маршрут по пасиви и щипки.
Маршрут 5: Джобна стена.
Боулдъринг 1: Прищипване
Боулдъринг 2: Вертикал на пасиви
Боулдъринг 3: Таван чрез дръжки
Боулдъринг 4: Таван за борба
Боулдъринг 5: Малки вертикали

Обучението става по-специфично с нарастването на уменията.
Не пренебрегвайте надвисналите маршрути или никога няма да ги изкачите

Забележка:Катеренето на силно надвиснали маршрути е много трудно, особено в началото. Опитайте се да изкатерите маршрути, които са възможно най-трудни, но не толкова трудни, че да ви предизвикат непреодолимо. Ако маршрутът изобщо не се получи, опитайте да увеличите размера на хватките, след което намалете ъгъла на надвеса. Нуждаете се от надвиснали маршрути, за да укрепите основните си мускули и да научите правилна техника на катерене.

Съвети за обучение – част 2

И така, вие се катерите от известно време, но все още не знаете как да станете по-добри в катеренето.

Ако сте прочели предишната статия, значи вече имате необходимия тренировъчен багаж, за да подобрите основната си техника. В новата статия ще продължим да тренираме техниката, а също така ще обърнем внимание на развитието на силата, необходима за катерене.

Но първо нека се запознаем с моя нов въображаем приятел Фреди.
Име:Фреди флаг
Професия:въображаем персонаж
Изживяване при катерене: 6-12 месеца, 1-3 дни в седмицата.
За мен:Занимавам се с катерене от известно време и имам известни успехи, но искам да се усъвършенствам още повече, което изисква да съм по-систематичен в обучението си.

Как да тласнем Фреди към следващото ниво?

Както казах в предишна статия, двата стълба на катеренето са правилното разположение на краката и позицията на тялото. Миналия път говорихме за това много повърхностно. Сега нека разгледаме малко по-подробно.
Краката и тялото са най-основните. Ако сме усвоили достатъчно добре и едното, и другото, тогава и двете умения са свързани помежду си, тъй като някои технически елементи, които се основават на контрол на тялото, не могат да бъдат изпълнени без правилно позициониране на краката. Нека дадем няколко примера.

Пушки- един от първите технически елементи, с които начинаещият катерач се запознава. Състои се от повдигане на крака високо в хватка и незабавно прехвърляне на цялото ви тегло върху него. Това движение ни позволява да повдигнем тялото си по-високо, а също така в някои случаи ни позволява да балансираме позицията на стената и ни дава възможност да си починем. Използването на петата вместо пръстите за опора в тази позиция може да подобри баланса и да осигури по-уверена стойка. Въпреки това, използването на чорап също може да бъде оправдано в много случаи, тъй като позволява да се върви по-енергично и по-далеч.

Следващата позиция изглежда подобно на изображенията на древноегипетски фрески - прибиране на коляното. Поставете крака си по-високо на пръстите, като огънете крака си в коляното, завъртете коляното навътре и го спуснете надолу. Това движение е полезно при стръмни и надвиснали маршрути, като намалява напрежението върху ръцете и приближава бедрата, а следователно и центъра на тежестта, по-близо до стената. За да изпълните такъв елемент, трябва да поставите краката си правилно на пръстите си, в противен случай, когато се обърнете нагоре, кракът ви просто ще се плъзне. Това е първият път, когато действително виждате необходимостта от правилно позициониране на пръстите на краката. В бъдеще подобни ситуации ще стават все по-чести.

„Флаг“ - обикновено е лесно да се опише.
Опитайте сами. Застанете на един крак – почти веднага ще почувствате непреодолимо желание да запазите стабилността на позицията си, като балансирате с другия крак. „Флаг“ е използването на свободния ви крак, за да балансирате позицията си, ако имате само едно задържане под краката си. Можете също така да използвате свободния си крак, за да се натискате върху скалата и да спрете загубата на равновесие. „Флагът“ има два вида: вътрешен и външен. Втората снимка показва „вътрешен флаг“ - свободният крак е под тялото. Но ако катерачът беше малко по-висок, тогава може би щеше да е по-удобно за него да хвърли свободния си крак през опорния крак.
И така, сега разбираме какво са разломи и флагове и можем да се изкачим по египетския път. И сега искам да говоря за това, което смятам за наистина важно - за портите!

Усукванията се състоят от усукване на пръста на крака върху пръст, което дава максимална свобода на движение на останалата част от тялото. Способността да правите завои идва само когато се научите да поставяте крака си върху хватката правилно и точно. В противен случай кракът със сигурност ще се изплъзне, когато се опитате да го завъртите по някакъв начин. Затова от самото начало не трябва да свиквате да поставяте крака си настрани или на петата.
За да направите някое от описаните по-горе движения, кракът трябва да се върти свободно на пръста.

Как може да се осигури всичко това?

В предишна статия описах серия от упражнения за усъвършенстване на позицията на стената и работата на краката. Тази статия също съдържа
някои интересни съвети. Сега, след като знаете повече за техниката, можете да включите нови движения в тренировките си. Глава-
ново - постоянно търсете възможности за прилагане на ново движение на практика. Само тогава, рано или късно, ще започне да ви се получава уверено и естествено.

Тренировка за тяло

Тук стигаме до това, което много от вас чакаха толкова дълго – физическа подготовка. Въпреки това, до небето
тренировъчните режими и строгите упражнения на борда на кампуса не са това, от което се нуждаете в момента. Основно внимание
По един или друг начин трябва да обърнете внимание на технологията.
Това, което бих ви посъветвал да направите, е да структурирате обучението си по такъв начин, че физическата страна да се подобрява успоредно с техническата. Трябва да обърнете внимание на такива параметри като издръжливост, сила и сила.

Издръжливостта е способността за изкачване на дълги маршрутитака че предмишниците ви да не се задръстят. С добрата издръжливост идва способността за бързо възстановяване, както по маршрути, между маршрути, така и между сесии за катерене.

За да тренирате издръжливост, трябва да направите следното:

• Катерете дълги маршрути
• Маршрути за изкачване в кръгове
• Изкачване на лупингови траверси
• Катерене на „боулдър маратони“

Можете да тренирате издръжливостта си, като просто изкачвате дълги маршрути. Ако катерите предимно къси стени, след това се катерете не само нагоре, но и надолу, след това отново нагоре и така нататък - това е добре както за издръжливостта, така и за техниката, защото при катерене обръщате повече внимание на краката и тялото си.
Ако имате ограничено време или нямате наблюдател, тогава катеренето на боулдър траверси е това, от което се нуждаете. Можете да измислите траверс, който да отговаря на вашите специфични нужди. По-добре е да го направите дълго, поне 30 прихващания, или дори да го зациклите

В края на краищата, ако тренирате за силова издръжливост в боулдър, е възможно да си подарите един вид боулдър маратон. Вместо да работите върху крайните си проблеми, опитайте междинни камъни (тези, които не ви отнемат повече от три опита, за да завършите). Опитайте се да се ограничите във времето. Намалете или премахнете времето за почивка между боулдър сесиите – това определено ще има добър ефект за увеличаване на издръжливостта.

Статична и динамична сила

Те са необходими както за спортни маршрути, така и за боулдър. Статичната сила определя способността за задържане в статична позиция, докато динамичната сила включва динамично движение.

Динамика=сила+скорост

Има няколко прости неща, които ще ви помогнат да се развивате и в двете посоки:

• Боулдъринг
• Трудни маршрути – проекти
• Три втори блока

Само боулдърингът ще подобри силата ви. Най-добрите катерачи в света просто вървят и се катерят - и нищо повече! Те не използват всякакви ужасни спортни съоръжения като дъски за кампуса, но за да станат по-силни, те просто се катерят по камъни. Ако искате да тренирате статична сила, изберете изключително труден боулдър, където едва можете да правите едно или две движения наведнъж. Ако ви липсва динамична сила, търсете проблеми
с динамични движения.

Ако искате да катерите въжени маршрути, но в същото време да тренирате сила, катерете изключително трудни маршрути. Възможно е да изразходвате повече енергия, за да свържете отделни движения в такъв маршрут, отколкото в най-трудния боулдър. Въпреки това, дори и с такова натоварване, вие не само ще станете по-силни, но и ще научите нови технически тънкости.
Едно от любимите ми упражнения за силова тренировка са блоковете от три секунди. Можете да ги правите както на маршрути, така и на боулдъри (последното е за предпочитане).
Записвайте всяко движение за три секунди. Това не само значително ще подобри физическите ви възможности, но и ще ви научи на правилното позициониране на тялото и краката, защото без тези умения едва ли ще успеете в нещо. Правете това упражнение върху доста трудни камъни и ще има положителен ефект.

И в заключение да ви напомня - не забравяйте да загреете преди тренировка и да се охладите след нея. Ако сте забравили как, можете да го прочетете отново.

Съвети за обучение – част 3

В предишната статия се съсредоточихме главно върху техниката за поддържане на равновесие (прибирания, поставяне на стената, разгъване), което намалява натоварването на ръцете.
Сега ще разгледаме по-специфични техники, които помагат на такива релефни елементи като камини, шпали и пасиви. Ще се съсредоточим върху боулдъра, както и как да структурираме обучението си, за да се борим със слабите си страни. Ще разгледаме и тактиката по маршрута, както и психологическите аспекти на подобряването на вашето катерене.

Както в предишните ми статии, за по-голяма яснота ще измисля подходящ герой.
Име:Сали Слабмайстър
Професия:измислен персонаж
Изживяване при катерене: 6-12 месеца, 1-3 пъти седмично
За мен:Трудно ми е да се катеря по необичайни повърхности, което води до лошо позициониране на тялото. Катеря се неефективно и правя много грешки по време на първия си опит. Освен това ми липсва издръжливост и след час катерене съм изтощен. Какво трябва да направя?

Умения за катерене по плочи, вътрешни и външни ъгли
Както на стената за катерене, така и на скалите, тези три вида терен създават най-големи трудности. Причината е проста – изглеждат неудобни, неразбираеми и без улики. И ако все още нямате опит в катеренето на такъв терен, тогава вероятно ще ви е трудно. Най-смешното е, че именно от този вид терен обикновено започваме да се учим да се катерим.
Така че просто го забравяме?
Много е просто – повечето съвременни катерачи тренират на стени за катерене и се подобряват физически по-бързо, отколкото технически. Тъй като основните форми на релефа в залите са надвеси и тавани, ние се усъвършенстваме в катеренето именно на тези маршрути. Когато обаче излезем на скалите, вместо надвеси с големи грайфери, се сблъскваме със съвсем друга специфика: гладки стени, ъгли и скалисти подпори.

Най-добрият начин да подобрите тези маршрути е просто да ги изкачвате по-често. Трябва обаче да вземем решение за технологията, необходима на такъв терен, така че нека разгледаме по-отблизо проблема:

Плочи- това по същество е всичко, което има ъгъл на наклон, по-голям от вертикалата. След като стената падне, гравитацията преразпределя тежестта на катерача от ръцете към краката, което увеличава изискванията за правилното разположение на краката. Както вече споменахме в първата статия, пръстите, както и външният и вътрешният ръб на подметката на обувката за катерене са най-важните части от нея. Ще ги използваме предимно на положителен терен.

Колкото по-малко надвес има маршрутът, толкова повече теглото ви се прехвърля върху краката ви. Също така си спомняме от член 2, че разгръщанията играят голяма роля на положителен терен. По същество катеренето по плоча е най-лесното (учтиво моля тези, които го харесват да не ме ритат), защото тук няма специални технически елементи за учене (за разлика от надвесите), но много зависи
как можете да управлявате центъра на тежестта си и да натоварвате краката си, без да ги оставяте да се плъзгат.

Ъгли– това е мястото, където се срещат две стени (точно както във вашия апартамент). Това е друг вид терен, от който много алпинисти се страхуват. Основните технически елементи тук са тласъци с крака и ръце. Разгъване - позицията на тялото, когато опрете краката си на противоположните стени на ъгъла. Сякаш изграждате мост от една стена към друга, като прехвърляте тежестта си от ръцете на краката си, което често ви позволява да пуснете скалата, докато сте на краката си и да дадете почивка на ръцете си.

Въпреки това, за да се издигнете по-високо от тази позиция, не можете да правите без ръце. С едната си ръка се подпирате на стената и като се избутвате напред с помощта на единия крак и ръката, пристъпвате нагоре с другия крак.
Това, върху което трябва да работите, е дължината на вашите движения. Кое е по-добре - големи движения или малки? На трудни маршрути с почти никакви задръжки ще останете в завоя само с помощта на триене, което създавате, като притискате краката си към стената. Ако приложите подходяща сила в правилната посока, кракът ви няма да се подхлъзне. Именно това умение за прилагане на пропорционална сила трябва да се практикува.

Подпори- това са антиподите на ъглите. Те се катерят с ужасен баланс, често нямат добри хватки за ръцете и краката и са страшни при падане.
Основният технически елемент за преодоляване на външните завои е накланянето, но тук ще ви бъдат от полза и колене, правилен хват на ръцете и прецизно поставяне на краката.
Когато катерите външни ъгли, тренирайте правилното разположение на ръцете спрямо краката. Опитайте се да опитате всички възможни опции и намерете най-енергийно ефективната, която ви позволява да правите допълнителни прихващания с по-малко затруднения. В крайна сметка, лошо поставен крак, когато се опитвате да направите следващото движение, със сигурност ще доведе до повреда.

И така, разгледахме елементи, които са нови за нас и сега искаме да ги консолидираме.
Както винаги казвам, най-добрият начин за подобряване е практиката. Дори и да тренирате във фитнеса, потърсете сходни елементи на терена и тренирайте техниката си върху тях. Скоро ще почувствате, че изпитвате по-малко трудности на такъв терен, ще можете да експериментирате повече, измисляйки все повече и повече нови боулдъринги за себе си или дори да излизате на скалите, за да опитате новите си умения на естествен терен.

Измисляне на проблеми
Боулдър е най-добрият начин за трениране на техника. Тъй като тук нямате нужда от партньор, можете да дойдете и да тренирате сами. Освен това изобилието от хватки на стената за катерене дава свобода при измислянето на най-специфичните проблеми.
Ако ви е трудно на външните завои, намерете такъв в зала за катерене и тренирайте на него, като използвате различни комплекти захвати за ръце и крака. Трудно ли е на плочите? – катерене на камъни на положителна стена.

Опитът е важен за ученето. Но вашите грешки са не по-малко важни. За да се поучите от грешките, първо трябва да ги направите. Вместо да изучавате въжетата на катеренето по лесни маршрути, опитайте боулдърдинг, който всъщност е предизвикателство за вас. Нещо, което наистина изисква добър баланс и техника от теб, а не прости маршрути, които катериш без никаква екипировка.
ични проблеми.

• Помислете какво ви създава затруднения (плочи, подпори, изтръгвания, пасиви, прибирания, захващания на петата и т.н.)
• Намерете стената, която е най-неприятна за вас в това отношение.
• Изберете линия с дръжки, които са достатъчно удобни, за да ви позволят да се съсредоточите повече върху работата на краката си.
• След като завършите маршрута веднъж, усложнете го, като завъртите хватките или премахнете тези, които го правят много по-лесен.
• Работете върху него, докато почувствате, че отново ви е лесно.
• Ако сте изкатерили най-трудния си маршрут и не можете да го направите по-труден, тогава защо не намалите броя и размера на опорите.

Това е особено интересно, ако тренирате с приятели. От тях можете да потърсите най-успешните решения. Ето една доста популярна игра, базирана на този принцип. Група алпинисти (не по-малко от двама) се редуват в боулдъринг, като всеки път добавят по едно движение. Всеки играч има определен брой „животи“ и всеки път, когато достигне текущия връх, той губи един. Ако играчът стигне до края на пистата, той прави още един ход от нея (от
по-трудно, толкова по-голяма е вероятността да спечелите).

Тактика и разчитане на маршрута
Тактиката играе важна роля за това колко добре изкачвате маршрут или камък. Състои се от вземане на решения както преди, така и след следващия опит. В тази статия от всички въпроси на тактиката ще засегнем най-вече разчитането на маршрута.
Разчитането на маршрут означава оглед, проучване, оценка на възможните движения, места за почивка и последователността на преминаване като цяло. Ако сте били на състезание по скално катерене, вероятно сте виждали спортисти да стоят под стената за катерене и да правят странни пасове с ръце.
Така те разиграваха всяко движение по маршрута в главите си, създавайки умствена картина как ще го изкачат. Това обаче можете да видите не само на състезания, но и на скалите, а вероятно и на вашата стена за катерене.
Да се ​​научите да четете маршрут не е трудно, но изисква и практика. Преди всеки опит изпълнявайте ритуала по четенето му. Сами ще усетите как катеренето ще стане по-лесно, ако вече имате готова картина на маршрута в главата си. С течение на времето ще станете по-напреднали в науката за разчитане на маршрути и ще се научите да намирате правилните последователности от движения, а и ще изкачвате самите маршрути по-бързо и по-ефективно.

Ето няколко неща, за които да помислите, когато четете своя маршрут:

• Последователност на ръцете – Повторете движенията на ръцете и хватките, които виждате на игрището.
• Последователност на движенията на краката - помислете как и къде ще поставите краката си при всяко движение.
• Релаксиращи позиции – Вижте къде можете да си починете.
• Точки на закрепване - помислете къде и от какви позиции ще ви бъде по-удобно да закрепите, дори ако тези позиции вече са над въжето.
• Ключове – намерете най-трудните участъци от пистата.
• Темпо – Помислете къде на пистата можете да ускорите. Между другото, последното е двусмислено - всичко зависи от ситуацията. Можете също така да ускорите на ключа, за да не висите дълго време в изтощителни позиции и в прости участъци да не бутате конете.

Тренировка за издръжливост
В предишната статия засегнах малко какво е издръжливост и как да я тренираме. Сега искам да навляза повече в реалностите на такова обучение, за да намеря най-добрия начин да го постигна. Първо трябва да си изясните какво е издръжливост. Бих казал, че това е способността на тялото ви да понася високи нива на млечна киселина в кръвта за дълго време. За тези, които не са наясно, ще обясня: млечната киселина е основният фактор, водещ до чувство на мускулна умора при продължителни и интензивни тренировки. Когато ръцете ви се задръстят по маршрута, това е ефектът на млечната киселина. Тренирайки издръжливост, спираме бързо да се удряме и можем да се възстановим по-бързо в зоните за почивка.

Един от най-належащите въпроси в скалното катерене е как да се постигне това? Има много опции, но моят любим е 4x4, който е доказал ефективността си в моята кожа.
Това е много просто упражнение, обикновено се изпълнява на голяма стена. Изкачвате 4 маршрута без почивка, след което почивате колкото е необходимо за пълно възстановяване – 10-15 минути. 4x4 е това, което използвам в тренировките на моята стена за катерене с 20-30 метрови стени. На по-малки стени практикувам комплекти 4x5, 4x6 и дори 4x8.

Упражнението изглежда по следния начин:

• Изкачвате маршрут, който води само до леко мускулно напрежение (тоест, не треперете половината маршрут със запушени ръце).
• Слезте, разкопчайте и изкачете следващия маршрут със същата трудност
• Повторете още два пъти, като поддържате усещането за мускулна контракция.
• Няма нужда да увеличавате натоварването - всеки път следвайте нивото, което е било на първия маршрут.
• Ако смятате, че надхвърляте тези граници, намалете интензивността.

Това изглежда много просто, но много катерачи срещат затруднения в поддържането на нивата на мускулите по маршрута. Тъй като нашето катерене се основава на категории на трудност, много катерачи погрешно приемат, че маршрут от същата категория ще бъде също толкова интензивен, което ще им причини подобно чувство на умора. Ето защо категориите могат да имат отрицателно въздействие върху вашето обучение. Всяка оценка на трудност е субективна и често става невъзможно да се следва предвиденото ниво на интензивност. Така че надвисналият 6a ще „запуши“ нашата Сали повече от вертикалния.

• Ниво 1: Не го премисляйте. Катерете маршрути, по които бихте могли да катерите цял ден, без да бъдете удряни. Използвайте големи грайфери и вертикални или положителни равнини.
• Ниво 2: Леко запушено. Имате право да разтърсите уморените си ръце няколко пъти, но не повече.
• Ниво 3: Вече се чувствате сериозно претоварени. Увеличава се и по маршрута спираш и се ръкуваш няколко пъти, но пак се чувстваш доста комфортно.
• Ниво 4: Силно задръстване! Трябва да се борите за всяко прихващане и става все по-трудно да се изкачвате по-нататък.
• Ниво 5: Изтощение! Постепенно губите контрол над тялото си, след това има светлина в края на тунела и срив!

На това ниво определено ще се разпаднете, тъй като оставането на стената е почти непоносимо. Това вече надхвърля вашите възможности.
Ако следвате този план. Скоро ще разберете на какво ниво трябва да тренирате издръжливостта си и кога сте прекалили. За ефективно обучение трябва да се изкачите на ниво 2/3 пълно. Ако усложните задачата, ще попаднете в рамките на силовата издръжливост, за която ще говорим по-подробно следващия път.

Друго нещо, което забелязах в това упражнение е, че когато изкачвате толкова големи обеми, без да се разсейвате от умора, можете да се съсредоточите върху техниката. Катерете се колкото е възможно повече, без да губите контрол над тялото си, търсейки по-ефективни движения, вместо просто да тренирате физиката си.

Ако имате достъп само до стена за боулдъринг, тогава не всичко е загубено. Тази година беше твърде студено в моята зала за катерене, така че отидох в залата за боулдъринг с всички мои ученици. Те измислиха маршрут с 30-40 движения и го изкатериха последователно с едноминутна почивка, за да симулират спускане, връзване, дърпане на въжето и връзване на нов маршрут.
Не забравяйте да регулирате натоварването според себе си. Това упражнение е толкова ефективно, колкото отговаря на текущите възможности на катерача.

Съвети за обучение – част 4

Това е четвъртата част от поредица от статии за обучение по катерене и е насочена към спортисти на средно ниво (около 6b+/6c, или V3/4 боулдъринг).
Бъдещите статии ще бъдат насочени към катерачи от по-високо ниво. Добре дошли в следващото ниво. 90% от алпинистите го достигат, но никога не го подминават. До голяма степен, защото просто не го искат и се задоволяват с това, което имат.

Въпреки това, тези, които искат да продължат напред, трябва да променят подхода си към обучението.
Не можете да продължите да правите същото, което винаги сте правили. Просто ще си блъскате главата в бетонна стена.
Трябва непрекъснато да променяте подхода си: къде се катерите, какво катерите и как го правите. Дори не мога да ви кажа колко катерачи съм виждал да изкачват едни и същи камъни или маршрути ден след ден. Същите движения, същата логика и всичко е същото – и пак се чудят защо не напредват. В резултат на това обикновено се прави заключението, че по-нататъшният растеж е притежание на млади или генетично предразположени чудовища. Мисля, че всеки, който положи достатъчно усилия, може да се издигне на по-високо ниво. Изобщо не е изненадващо, че катерачите, които дълго време отбелязват време на едно място, могат да „изстрелят“ и значително да подобрят резултатите си, след като променят подхода си към обучението.

В тази статия ще продължим теориите, изложени в минали публикации, и ще въведем нови концепции във вашето обучение. Но първо, нека се запознаем с нашия въображаем герой:

Име:Ваня Полоточников
Професия:въображаем персонаж
Изживяване при катерене: 1-2 години, 2-4 пъти седмично
За мен:Тренирах редовно през последната година, 2-4 пъти седмично и постоянно подобрявах нивото си. Вярвам, че моето ниво на катерене се характеризира преди всичко от нивото на онсайт, така че искам да го повиша както в спортното катерене (на закрито или по скалите), така и в боулдър или тред. Имам проблеми със силно надвиснали маршрути, не мога да се позиционирам и да разпределя правилно силите.

Работа на краката + Позициониране на тялото – Надвеси

Докато се движите от вертикали към надвеси, гравитацията се засилва. Вертикалните или положителни стени преразпределят тежестта ви към краката ви, намалявайки въздействието на гравитацията. Въпреки това, на надвеси, почти всичко пада върху ръцете ви и се уморявате много повече. Има обаче начини да намалите този неприятен ефект. Техниките, описани в предишните статии, ни помагат да се катерим по-ефективно и с баланс. Ние обаче само надраскахме повърхността на тяхното изследване. Нека да копаем по-дълбоко.

Техниката на завиване работи на надвеси почти по-добре, отколкото на вертикални маршрути. Позволява ви да свалите голяма част от натоварването от ръцете си и да приближите тялото си по-близо до стената, като ви дава възможност да правите по-дълги, по-енергични движения.
Както казах в първата си статия, рок обувката се състои от няколко части: вътрешен и външен ръб, пръсти, пета. Говорихме предимно за подгъвите, но сега нека да разгледаме пръстите и петата.

Захващания на петата

Използвам тази техника, когато е възможно. Като дете бях слаб и дебел и дори не можех да направя нито едно набиране, за разлика от моите другари. Ето защо, когато дойде време да изкачвам надвеси, трябваше да намеря заобиколни решения за това, вместо да взема всичко с груба сила. Спомням си, че веднъж с моя приятел опитахме доста трудна задача, измислена върху силно надвисналия „нос на кораба“.

И двамата посегнахме към една и съща щипка, но не можахме да устоим на това гадно нещо. Моят другар беше много силен... но какво да кажа - беше шампион на Великобритания. И това движение обаче не му се получи. Какво можем да кажем за мен? Стана като
повратна точка в моето развитие. Изведнъж осъзнах, че не е нужно да си супер силен, за да катериш трудни маршрути. Преметнах пета върху ръката си и направих статично движение, след което се изкачих на върха, което докара приятеля ми в състояние на пълно опиянение.

Дръжките за петата са просто незаменимо нещо за надвеси. Всичко, което трябва да направите, е да закачите петата си в пръста и да натиснете силно надолу, осигурявайки друга точка на контакт със стената. Това е много по-ефективно, отколкото просто да ходите на пръсти (за което също ще говорим сега). В допълнение към преразпределянето на тежестта, хватките на петата могат да осигурят възможност за почивка, по-дълги движения и по-добър баланс.

При по-малко надвиснали стени използването на петата може да бъде разликата между стабилността на вашата позиция. Ако се преобръщам върху положителен плосък пръст, често ще поставя петата си върху него вместо пръста си, което ми позволява да се доближа до стената и да направя позицията си по-стабилна.

Дръжки за пръстите на краката

Значението на този елемент е ясно от името. На надвиснали маршрути, дръжките за пръстите ще ви дадат допълнителна почивка и ще ви позволят да стабилизирате позицията си. Най-удобните случаи за използване на чорап са стърчащи от стената елементи като контрафорси, релефи и големи грайфери

Ето няколко примера:

• Използвайте при задържане - в тази позиция няма други задържания на краката, които биха ви позволили да поддържате стабилност за
  следващо движение. В този случай е необходимо захващане на пръстите на краката и с подходящ натиск осигурява добра контактна точка.
• Използвайте в завои и завои - като закачите пръста си, ще стабилизирате значително позицията си.
• Почивка – Хващането на пръстите на краката може да ви позволи да свалите стреса от ръцете си и да си починете. В същото време хватката на два крака може да ви даде
  пълна почивка за двете ръце.
• „Велосипед“ - с пръста на единия крак натискаме пръста, с пръста на другия го закачаме.

Прилепнали пръсти
Този елемент често се забравя, но това също е вид изкуство. Ако се изкачим по вертикална стена, тогава оказваме натиск
чорап и опънете по-високо по този начин. Естеството на надвисналата повърхност обаче ни пречи да постигнем същия ефект просто
оттласкване на пръста от пръста на крака.
Опитайте се да натиснете хватката не успоредно на стената, а сякаш да я вземете с пръст на крака си далеч от вас и леко надолу, сякаш се опитвате
повдигнете го и го изтръгнете от стената. Ако влезете в който и да е магазин за катерене и разгледате всички тези модерни модели обувки за катерене, ще забележите, че много от тях имат пръст, който е извит в края, сякаш е клюн или нокът. Точно това е необходимо за такова движение.

Как да научите всичко това?
Просто е. Спрете да се заблуждавате и започнете да катерите повече надвиснали маршрути. Много катерачи, които познавам, не искат да го правят, защото, разбирате ли, не им харесва и катеренето на надвиснали стени няма да им даде нищо. Не е правилно. Катеренето на надвес ще подобри техниката ви, ще ви направи по-силни и ще ви накара да се почувствате по-добре във всеки маршрут. А защо не научите нещо ново?

Опитайте да добавите надвеси към загрявката си и наблюдавайте с прости примери къде и как работи тази техника, за да знаете как да я прилагате правилно на реални маршрути.

Движения по стената

Дали движението по стената е само въпрос на техника и позиция на тялото? Разбира се, че не, правилното местоположение не решава всичко. Динамиката на катерене също има много за учене. Например, кога трябва да се изкачвате бързо и кога е по-добре да вземете даден участък бавно и стабилно? С всеки етап на развитие въпросите, пред които е изправен алпинистът, стават все по-специфични, а техните решения – по-важни за по-нататъшното израстване.

Всички сме виждали Адам Ондра буквално да тича нагоре по стената. Например, не знам как да се изкачвам толкова бързо, но да твърдя, че увеличаването на скоростта на изкачване, без да се жертва ефективността, несъмнено е добър ход. На вертикални и положителни маршрути, където всичко е баланс, скоростта може да бъде пожертвана, но на надвеси, където всяка секунда изцежда силите ви, понякога би било хубаво да ускорите.

Когато бях в Испания тази година, имах възможността да разговарям с моя приятел Том Болгер, може би най-талантливият британски алпинист. Всеки ден той вижда най-елитните спортисти да се катерят по скалите на Санта Линя, Роделаре и Дисблия. И според него правилният избор на скорост по маршрут е безценно умение, което е присъщо на
най-добрите катерачи. През първите 8–10 метра от своя проект (30 метра 9a+) той се изкачва почти без спиране, като прави едва забележими паузи за почивка между движенията. Когато стигне до място за почивка, той спира, стабилизира дишането си и след минута-две отново ускорява, за да се справи със следващата секция за боулдър. Още една минута почивка - и той продължава към следващата, по-лесна. Той има повече контрол върху движенията си, но все още е доста бърз и гъвкав. Този подход ми се струва най-ефективен за преминаване на трудни маршрути.

За да овладеете тази техника, включете елементи от нея в обучението си. Всеки път, когато наближавате нов маршрут, опитайте се да видите къде трябва да ускорите, къде трябва да се изкачвате бавно и внимателно и къде трябва да се опитате да висите и да си починете. Ако това е маршрут redpoint, изпълнете някои участъци от маршрута с горно въже, опитвайки се да увеличите нормалната си скорост и вижте как това се отразява на цялостното усещане и стегнатост на мускулите.

Увеличаването на скоростта на изкачване може да изглежда трудно в началото, но ако го правите редовно, необходимото умение скоро ще се появи. Бих посъветвал да включите няколко лесни маршрута или траверса в тренировката си като загрявка и да се опитате да ги изкачите бързо, но не за сметка на техниката. Няма нужда да бързате напред. Опитайте се да разберете как да правите всяко движение малко по-бързо.

Динамични движения

Много алпинисти просто не разбират какво е да си динамичен, някои казват, че им липсва сила, но аз мисля, че всичко е въпрос на невежество. Динамиката е много важен елемент от технологията. Ако сте боулдърист, тогава способността да се движите динамично е просто необходима и обикновено идва в ранните етапи. Ако сте „катерач по въже“, тогава това умение ще ви помогне да повишите нивото си, тъй като няма да стигнете далеч със статични движения. Ако катерите трад, тогава, струва ми се, няма да искате да скачате без ненужна необходимост, но има и маршрути, където не можете без него.

След загряване, 30 минути катерене с умишлено динамични движения значително ще подобрят техниката ви. Потърсете големи опори на стената и тренирайте върху тях:

• Правете дълги, динамични движения от едно задържане в друго
• Стоейки с краката си на една хватка, скочете нагоре и надолу върху хватките с две ръце
• Опитайте да увеличите скоростта си на изкачване, като въведете динамични елементи в нея.

Изпробването на различни движения ще ви даде нови умения, които трябва да подобрите.

Тактика на Redpoint
В предишната статия говорихме за разчитане на маршрута. Това е много важно за онсайтинг, но при катеренето на редпойнт обмислянето на тактиката ви предварително ще ви даде допълнителни предимства.

Упражняване на движения
Много алпинисти, като правило, след неуспех, изкачват отново труден участък, за предпочитане до върха, и след това се спускат надолу до следващия опит. Някои дори не се изкачват до върха, а просто слизат за следващия опит. Тази практика е често срещана сред професионалните катерачи, но рядко се използва при катерене по маршрути.
Когато преминавате през редпойнт маршрут, трябва да научите ключовите движения възможно най-точно. Ако не успеете, по-добре е да направите следното:

• 1. Помислете защо имате рецидив.
• 2. Опитайте се да свържете всички последователности от ходове, ако това ще бъде важно за следващия опит.
• 3. Преминете през целия маршрут от бързо изтегляне до изтегляне, опитвайки се да обърнете внимание на всички елементи: места за почивка, задържане на краката, шевове, движения на клавиши и т.н.

Грешка е да спрете да работите по даден маршрут и да започнете нов опит след повреда, дори ако смятате, че всичко е от умора. Аз също направих това преди и си платих за това, като паднах на 5 метра от върха на 70-метровата 8b+, защото ме мързеше да науча последната последователност след ключовия участък

Почивайте между опитите

Дори и да паднете в самото начало, отделете достатъчно време за почивка, преди да се върнете към маршрута. И въпросът тук не е само във физическия стрес, от който трябва да се възстановите, но преди всичко в психологическия стрес, който изпитвате. Имам нужда от петминутна почивка, дори след като си представих психически курса. Това важи за всяка дисциплина и някои аспекти на възстановяването в една ще отнемат повече време, отколкото в друга. Например, ако се провалите сериозно на вашия 20-метров проект, ще бъдете изтощени физически и психически и ще ви отнеме 30-45 минути, за да се възстановите преди следващия опит. Ако сте изтощени от боулдър върха, тогава умората ще бъде предимно от физическо естество и ще сте готови за следващия опит след около десет минути.
Но след като пърхате от нишката, ще прекарате дълго време в събиране на остатъците от нервите си, докато не се подготвите за следващия подход. Този процес може да отнеме от няколко часа до няколко седмици. Въпросът е, че почивката до пълно възстановяване, колкото и да е тя (не вземаме предвид специфичните тренировки), не намалява шансовете ви за преминаване.

Тренировка на тялото: сила и издръжливост
Силовата издръжливост е термин, който често може да се чуе сред катерачите и често се тълкува погрешно. Правилното определение е:
„Способност за извършване на движения с умерена до енергична интензивност за продължителни периоди от време“

Не много хора знаят това, но силовата издръжливост е от значение за повечето маршрути с едно наклоняване. Всяко изкачване, при което усещате меленето, но все пак трябва да продължите с доста тежки движения, е маршрут за силова издръжливост. Често чувам, че класическите европейски маршрути изискват повече издръжливост от например английските островни маршрути. Това е вярно до известна степен. Бих казал, че изискват и силова издръжливост. Тъй като по маршрута няма места за почивка, които да гарантират пълно възстановяване, вие ще бъдете в анаеробната зона и силовата ви издръжливост ще работи.

Вече разгледахме тренировъчния цикъл за развиване на издръжливост. Сега е време да включим силовия компонент тук. Той ще включва редица упражнения, някои от които вече сте запознати от предишни статии, докато други ще бъдат нови. Когато тренирате силова издръжливост, е важно да поддържате необходимото ниво на натоварване (точно както при тренировка на обикновена издръжливост).

3x3 цикъла
Същите цикли 4x4 като преди, с единствената разлика, че има три от тях (но по-трудни). Когато тренираме издръжливост, ние се съсредоточихме върху работата с 3/4 от нашите възможности (вижте предишната статия, за да разберете). В тренировките за силова издръжливост ще се стремим към ниво 4/5. Това означава, че след завършване на подхода ще бъдем почти напълно задръстени и ще бъдем разделени от провал с пара-
три движения.
Обикновено започвам този тип обучение с тежък маршрут, след което поддържам нивото на умора, като изкачвам малко по-трудните.

Боулдъринг цикли
Изберете боулдър проблем въз основа на силните страни на 8-12 хода по дължина. Повторете това пет пъти, като почивате само толкова дълго, колкото да магнетизирате и да се доближите до стената отново.
Трябва да изберете ниво на интензивност, което ще ви издържи максимум четири подхода.

Цикли за катерене
Може би най-разпространеният начин за трениране на силова издръжливост е стените за катерене. Включва катерене по трудни маршрути, но по боулдър стени. Красотата е, че можете да приспособите катеренето според вашите нужди. Например, ако ще ходите някъде до Маргалеф, задайте маршрутите в джобовете си.

Харесва ми да променям стила на маршрутите през целия цикъл, комбинирайки различни стилове на катерене. Ако съм в силовата фаза, тогава намалявам броя на движенията до 15-25, ако тренирам силова издръжливост, тогава правя маршрутите по-дълги (25-35 движения), само маршрути с дължина 35-50 движения ще донесе ми издръжливост. Планирам да отида на кратките курсове в Malham Cove следващия месец, така че тренирам по маршрути с 15-25 завоя. Това е наистина забавен подход към тренировката, особено в група с приятели, където можете да участвате в хореографията заедно и да се възползвате от това да се гледате един друг. Състезателната природа на човека играе важна роля тук. Плюс това, докато вашият приятел се катери, вие използвате това време за почивка (винаги бих изчакал пълното възстановяване, преди да опитам следващия опит).

Повторете циклите
Същата идея като боулдъринг повторения, но само за редовни маршрути. Направете 3-4 повторения на маршрута с почивка от 1-2 минути. Това е страхотен инструмент за силова издръжливост, който със сигурност ще ви отведе до анаеробната граница. Маршрутите трябва да са с дължина не повече от 15-35 движения. Докато напредвате, намалете времето си за почивка. Опитайте да намалите продължителността на почивката до 30 секунди или минута с течение на времето или увеличете трудността.

Важно е да измислите маршрути, които са интересни и ефективни. Идеалният маршрут трябва да се състои от движения, всяко от които не е по-трудно или по-лесно от останалите. По маршрута не трябва да има места за почивка, то трябва да бъде равномерно трудно изкачване, което ще постигне желания анаеробен ефект.

Трудността трябва да бъде около вашето ниво на онсайт (една или две степени под максималния ви онсайт), така че да можете да повторите маршрут, който вече сте научили, дори ако е много пренаселено.

Съвети за обучение – част 5

Здравейте отново, мои бъдещи звезди за катерене! Време е да поговорим какво ще постигнем тази година.
1. Какви са амбициите ни за 2012 г.?
2. Как ще ги приложим?
3. Къде ще бъдем до 2013 г.?

Тъй като напредъкът в катеренето се постига най-добре чрез подобряване както на физическите, така и на психологическите способности, за да направите качествен скок в развитието си, трябва да обърнете внимание на развитието на правилното мислене. Ако погледнете всички водещи спортисти, те ще имат едно общо нещо - решителността. Можете да ме наричате идеалист, но аз твърдо вярвам, че нищо не е невъзможно на този свят. Алпинистите, които ме вдъхновяват и на които се стремя да приличам, не са непременно най-силните – те просто имат способността да мечтаят.

В тази статия ще се опитам да разкрия мислите си за това какво прави добрия катерач велик. Но първо, позволете ми да следвам традицията и да представя нов приятел.

Име:Дан Перчилкин
Професия:измислен персонаж
Изживяване при катерене: 2-4 години 3-4 пъти седмично.
За мен:Катеренето е мое! Тренирам на стена 4 пъти седмично възможно най-дълго и само земетресение, цунами или друга вселенска катастрофа може да ме спре от това. Опитвам се да ходя редовно на скалите и веднъж или два пъти годишно ходя на голямо катерене. Спомням си живота преди да открия скалното катерене като лош сън. Много
Искам да напредна още, но през последните няколко години напредъкът се забави. Какво друго може да има, за което не знам?

И така, какво ви забавя?
Ако откриете себе си в описанието на нашия герой, това означава, че катерите много и вероятно смятате, че сте структурирали тренировките си доста добре и ефективно. Какво още е необходимо за преодоляване на новия лимит? Кои други аспекти от вас се нуждаят от внимание? Какво ви отличава от местните катерачни знаменитости?

Истината е, че сякаш от всичко липсва по малко. Някой е по-силен и по-техничен от вас, но защо?
Трябва ли да се оправдавате, че не сте тренирали толкова дълго? Толкова ли е важно времето, прекарано в тренировки? Вашите опоненти може да са се катерили по-дълго от вас, може би дори от детството. Но основното, което отличава добрия спортист, е отношението му към катеренето, тренировките и умението да визуализира. Всеки момент е важен: от това как алпинистът възприема неуспехите си и завършва с това как и какви цели си поставя. Именно тези малки неща, за които много хора забравят, често са ключови за постигането на прогрес.

Говорейки за себе си, успехът в катеренето дойде не поради някакви специални техники или упорити тренировки, а поради страстното ми желание да стана по-добър.

Какво се случва с вас, когато излезете от коловоза?
Ядосан ли си на себе си?
Ядосан за маршрута?
Може би вашият застраховател (особено забавен случай, особено ако ви застрахова приятелката (или гаджето))?

Това са най-често срещаните случаи. Но често можете да видите обратното, когато хората изобщо не правят изводи от разпадането си и не го преживяват по никакъв начин.
Ако имате страст към катеренето и искате да се подобрите, има само един правилен отговор, който мога да очаквам от вас, когато се провалите, и той със сигурност няма да се оплаква от маршрута. В такива случаи трябва да се оплаквате само от себе си. Гневът към себе си е добър във всички случаи, стига да не започнете да се самоиронизирате до степен да загубите мотивация. Трябва да осъзнаете какво правите погрешно и да започнете да работите, за да преодолеете тази слабост следващия път.

Провалът не е краят на мечтата!
Сега трябва да дефинираме провала в нашия стремеж към съвършенство. Лош късмет ли е да се отклониш от маршрута? Определено не! Това е само едно от многото събития във вашия катерачески живот. Разбира се, ние се стремим да изкачим маршрута до върха, но основната ни цел не е да изминем конкретен маршрут, а да се подобрим и подготвим за следващи маршрути, които ще бъдат резултат от дългогодишната ви подготовка.
Провалът по един маршрут не е провал, докато не се откажете от опитите си да успеете. Вместо да търсите някого, когото да обвинявате за провалите си, опитайте се да се поучите от опита си.

Помислете защо щракнахте?

• Дали беше техническа грешка или неправилно разчетена последователност от ходове?
  Помислете отново и опитайте отново!
• Психологическа бариера или страх? Приемете го като временна слабост и се стремете да я преодолеете!
• Грешно тактическо решение? Помислете какво е повлияло негативно на напредъка ви (мръсни обувки за катерене, лошо осигуряване, нещастна торба с магнезий, непрочетена молитва, малка почивка между подходите) и следващия път се опитайте да не повтаряте грешките си.
• Физуха? Тогава може би трябва да тренирате малко? В края на краищата, физическата годност не е просто точкова цел - това е непрекъснат процес на обучение, където всеки неуспех представлява безценен опит.
• Отнасяйте се с уважение към всеки маршрут, както бихте направили учител, който ви помага да постигнете целта си...

цели

Научили се на правилно отношение към неуспехите си и изградили необходимото мислене, преминаваме към следващия етап – поставянето на цели. Какво бихме били без цели? Ние просто се лутахме от една дейност на друга без причина. Всичко, което правите в живота, е резултат от това да имате цели, така че защо да не си поставите цели за вашето катерене?

На първо място, трябва да разграничим различните видове цели. Обикновено измислям пет:

• Краткосрочно - седмичен проект, личен рекорд на пистата или преодоляване на всяка бариера, която ще ми отнеме не повече от седмица
• Средносрочен – в рамките на цикъла на обучение (4-6 месеца)
• Дългосрочно – в рамките на една година или няколко цикъла на обучение.
• Обозримото бъдеще е около пет години...
• Мечтайте – вашите най-невероятни цели, независимо от времето!

Това, което получавате от постигането на целите си, не е толкова важно, колкото кой ще станете в процеса на постигането им.
Осъзнаването на вашите цели и желанието да ги постигнете не е всичко. В идеалния случай трябва да бъде записано или визуализирано по друг начин. Веднъж записани на хартия, те престават да бъдат просто идеи, придобивайки нотка на реалност. Сега те са нещо, в чието постигане вече сте участвали.

Когато си поставяте цели, е важно да осъзнаете, че това не е просто полет на вашето въображение. Искам да кажа, че ако мечтаете да изкачите 8а, но вие самият в момента изкачвате 6а, тогава такава цел очевидно ще бъде дългосрочна цел.

Ето пример за списъка с цели на нашия Дан:

Краткосрочен:
Изкачете "Chopping Block" (7b) в няколко пътувания в течение на месец
Подобрете своя рекорд на Yellow Circuit в TCA Climbing Gym до края на месеца.
На стената за катерене EICA този месец има 4 маршрута 6c, 3x6c+, 2x7a и един 7a.
Излезте Green V6 в EICA и завършете "Monty Pythons SS" (6C+)

средносрочен план:
Увеличете своята издръжливост и силова издръжливост за вашето пътуване през юли до Ceuse.
До края на цикъла през юли ще има 10 маршрута 7а, пет 7а+ и два 7б.
Решете V7 боулдъринг до юли.

Местни цели на юлското пътуване до Ceuse (2 седмици):
Изкачете три маршрута 7a (в различни стилове), два 7a+ и един 7b – “Super Mickey”

Дългосрочни цели
Стигнете до 7b+ до края на годината
Работа върху силата във втория тренировъчен цикъл през зимата (седмица във Фонтенбло)
Поддържайте нивата на силова издръжливост и подобрявайте цялостната физическа форма за пролетното пътуване до Geyikbari

Цели на пътуването до Geyikbari (2 седмици):
5 7a+ маршрута в различни стилове
Две 7b Един 7b+
Опитайте 7c, за да опитате какво е в общи линии и ако бъде стъпкано, да се измъкнете!

Бъдещи планове (5 години)
Излез 8а+
Боулдъринг V9
Продължете структурираното обучение
Бъдете здрави и се хранете правилно

Мечти (в рамките на живота):
Get Out 8c ("Dures Limites" (Ceuse))
Боулдъринг V11

Поле за действие

Да се ​​научим да се отпускаме

Катерейки едно лято с г-н Нийл Грешам, по пътя към скалите започнахме да си говорим какво пречи на развитието на начинаещите катерачи. Покрихме обичайните аспекти: работа с крака, позиция на тялото, техника, увереност и т.н. Но Нийл също вярва, че скритата грешка често се крие във факта, че много от тях не знаят как да си починат и да се възстановят. Откакто обучението на катерачи стана основната ми работа, твърде често съм виждал, че много катерачи просто не знаят как, къде и кога трябва да почиват по маршрутите. Това беше откровение за мен - как е възможно толкова очевидно нещо да се пренебрегва от повечето хора?

Катерачите учат техника чрез опит и почивката също е част от това. Това стана очевидно за мен, когато започнах да работя с катерачи, които никога не са излизали отвъд собствените си ниски скали. Защо да почивате на 10-метровия маршрут? Няма ли да е по-лесно просто да се измъкнем?
В повечето ситуации това е вярно, но катерачите, които практикуват този подход, не се научават да търсят възможности за почивка и внушават у себе си лошия навик да се катерят без почивка, дори по дълги маршрути.Най-важното нещо, което трябва да запомните е, че почивката не е панацея, това е само временна мярка, взета от момента на стартиране, докато щракне в горния човек. Когато катеря дълъг маршрут, търся всякаква потенциална позиция за почивка, както и разклащам удрящите си ръце при почти всяко движение. Дори леко движение на четката ще бъде достатъчно, ако го правите редовно.

Когато ми предстои изкачване на маршрут, винаги търся възможни места за почивка. Гледам на тях като на точки по маршрута. Всяка ваканционна дестинация е различна, някои са по-добри, други по-лоши, но всички те могат да ви осигурят шанс да се възстановите малко и независимо колко време ще прекарате там, ще си заслужава.

Също така е важно да разберете, че почивката по маршрута понякога може да бъде неудобна. Моите ученици често ми се оплакват, че не могат да си починат по маршрута. От това, което? Можете да възстановите силата си под една или друга форма по всеки маршрут, дори и най-боулдърския. Дори чух от един човек за страхотните възможности за отдих по маршрута на Хъбъл (8c+/9a или V14)! Понякога мястото за почивка не е съвсем удобно, а веднъж попаднах в такава ситуация, че трябваше да почина в разковничето на маршрута. Последващото движение изискваше нова лява ръка, което не можеше да бъде постигнато без изсъхващия тежък щипещ захват на дясната при предишното движение.

За мнозина ще бъде трудно да се научат да си почиват. Най-добрият начин да направите това е да се поставите в ситуации, в които е необходимо. Например, катерете дълги маршрути или, ако стената ви за катерене е малка, катерете в кръг, намирайки позиции за почивка на всеки 15-20 движения. Дори пистите могат да ви принудят да почивате на места, където обикновено не бихте. Ако стената ви е висока само 10 метра, то ако я изкачите 4 пъти, това вече ще е 40-метров маршрут. А ако се спуснете и с катерене, ще изкачите цели 80 метра!

Дъх

Правим това напълно несъзнателно, така че защо е толкова трудно да го правим, докато се катерим? Разбира се, навлизането на въздух в нашите артерии ще улесни катеренето, но има моменти, когато това не е така. Трябва да задържите дъха си по маршрут за катерене, ако има тежко движение със сила или неудобна позиция, в която трябва да се задържите. И двете ситуации са напълно различни и изискват различни подходи.
Докато държа тялото си в желаната позиция, ще задържа дъха си за кратко, за да поддържам усилието. Понякога някои движения изискват такова напрежение, че едно вдишване може да развали всичко.
Сложното динамично движение изисква задържане на дъха, тъй като това създава краткотрайно повишаване на налягането на въздуха в белите дробове, ускорява сърдечната честота, намалява страха и мотивира към действие.

Но когато изкачвате дълги маршрути за издръжливост, е важно да дишате дълбоко и премерено, насищайки белите дробове с кислород колкото е възможно повече. Това ще ви подготви по-добре за възможни улики по маршрута.

Боулдър срещу класически (агресивен срещу контролиран)

Тази тема е вдъхновена от публикация на мой приятел във форума на UKClimbing. Исках да отговоря веднага, но се страхувах да не бъда пронизан от критика.
Има ли принципна разлика и доколко една или друга техника влияе върху успеха ти на стена?
Разбира се, това зависи от стила на маршрута или боулдъринга, но като цяло всеки сценарий изисква различен подход.
За боулдъринг вероятно ще използвате по-агресивен стил, отколкото за въжен маршрут.

Плюсове и минуси на агресивния стил

отзад:
Агресивният стил ви позволява да правите боулдър движения по-бързи и лесни.
Катерите се по-бързо, което означава по-ефективно, и не губите сила, като висите на задържане за дълго време.

Против
Възможно е да загубите сила поради твърде силни хватове, което е присъщо на агресивния стил на катерене.
Превъзбудени сте склонни към технически грешки и необмислени действия.
Хората наоколо ще се уплашат от дивите ви писъци!

Тоест, агресивният стил може да бъде както добър, така и лош. Определено е добър за боулдър поради преобладаването на силовите динамични движения. На въжените маршрути мнозина ще защитят позицията, че е по-добре да запазите хладнокръвие, като понякога използвате компоненти на агресивен стил. Но моля да не се различавам. Мисля, че агресивният стил по маршрутите също е от полза,
точно като в боулдъринга. Разликата е, че трябва да се използва малко ограничено, за да се избегне преразход при прекалено интензивни движения.

И тук отново стигаме до идеята да преминем през маршрута стъпка по стъпка. Разделете маршрута на отделни участъци, на всеки от които променете скоростта и стила на преминаване. Също така се опитайте да промените емоциите във всяка област. С боулдър секциите трябва да се справяте по-агресивно, докато дългите, премерени секции трябва да се справяте в спокоен стил.

Тренировка за тяло: сила

В спорта често има погрешно схващане, че силата и мощта са едно и също нещо. Вече говорих за това във втората част от поредицата ми статии за обучение, но ако сте забравили, ще го повторя:

Мощност = Сила + Скорост

Вашата сила зависи от текущото ви състояние на сила, което означава, че сте толкова мощни, колкото силата ви позволява. Ако можете да задържите задържането само за няколко секунди, тогава няма да получите добра мощна динамика. Ако го държите уверено, такива движения ще ви дойдат лесно.Момчетата обикновено имат повече власт, отколкото сила. Тоест при по-големи трюми те могат да работят по-ефективно от жените.

Жените, от друга страна, обикновено са по-силни от мъжете при малки захвати, но имат големи трудности при придвижването между тях. Дори при по-добро задържане, ако има липса на мощност, динамичното движение може да бъде трудно.

Кое е по-добро - сила или сила? Като цяло трябва да притежавате и двете качества. Следователно можете да прекарате време във вашата тренировъчна програма, за да тренирате сила, и след това да се съсредоточите върху силата.

Боулдъринг

Най-добрият начин да тренирате силата е боулдър. Единственото нещо, което трябва да запомните, когато правите това, е да идентифицирате специфичните проблеми, които изолират силовата тренировка от силовата. За да направите това, трябва да измислите боулдър упражнения, състоящи се главно от статични движения. В 9 от 10 случая това ще бъдат маршрути на малки или сложни хватки, които изискват значително усилие при всяко движение. Открих, че за силова тренировка е по-добре да използвам специално разработени маршрути или комбинации от няколко проекта, където мога да направя 3-4 движения, преди да се счупя.

Запомнете: боулдър упражненията, които се състоят от статични, а не динамични движения, са подходящи за трениране на сила.

Друг добър начин за трениране на сила е да задържите позиция на боулдър маршрут за 3-5 секунди. Приблизително изглежда така: заемате определена позиция по време на боулдър, фиксирате я, след това правите движение, фиксирате позицията си отново за няколко секунди и т.н. Това тренира силата ви много добре. Освен това можете да използвате по-лесен боулдър за тренировка, който в този стил ще ви отнеме много повече енергия.

Гриф

Грифовете наскоро предизвикаха много дебати за това колко полезни или вредни са те за катерачи от всички възрасти и способности. Мнозина се съгласиха, че обучението на гриф при недостатъчно ниво на развитие може да доведе до наранявания.
В известен смисъл това е вярно. Но не самият гриф причинява наранявания, а самите катерачи, които го използват неправилно. Ако не сте се катерили дълго време, по-добре е да се откажете от подобни тренировки за следващите година-две. За начинаещите катерачи грифът няма да е много полезен. По-добре е да се съсредоточите върху набиранията с кука. Ако броят на издърпванията достигне десет, тогава можете да помислите за по-нататъшно усложнение.

За тези, които се катерят от дълго време и са достигнали седмо ниво, грифът има какво да предложи. Може да бъде добра добавка за силови тренировки. Забележете, че казах „допълнително“. Защото нищо не трябва да замества вашето катерене. Въпреки това, веднъж или два пъти седмично, когато не можете да стигнете до фитнеса или като част от тренировка, можете да използвате това оборудване.

Когато тренирате сила на гриф, основната ви цел трябва да бъде да стимулирате мускулите да реагират според изискванията ни. Накратко, висенето за дълги периоди от време на малки хватки няма да бъде ефективно за това.

Набирания

Набиранията са чудесен начин да тренирате горната част на тялото, което определено ще ви помогне да излезете на скалата, когато му дойде времето. Когато работя върху това упражнение, бих ограничил максималния брой набирания наведнъж до пет повторения. Ако броят на вашите набирания без външна помощ достигне 10, тогава можете да усложните процедурата.Първият вариант е да използвате тежести. Ще се изненадате колко по-голяма трудност може да направи задачата ви малко допълнително тегло.

За по-голяма ефективност бих разделил цялото упражнение на серии от едно, три и максимум пет повторения. Като цяло теглото вероятно ще трябва да бъде по-голямо за едно повторение, отколкото за пет.

В бъдеще ще разберете сами как допълнителната тежест влияе върху упражнението.
Вторият вариант е да загубите едната си ръка (не, не, не в буквалния смисъл на думата) и да правите набирания на едната ръка. По принцип не харесвам упражнения с допълнителна тежест, така че този вариант е за предпочитане за мен. Като допълнителен спомагателен елемент можете да използвате блок с противотежест [прибл. прев.: Не мога да гарантирам за верността на превода].

Умора
Това е много важен момент. Можете да тренирате, докато сте уморени, но трябва да усетите тялото си и да разберете как ще се държи в дадена ситуация, например, когато след няколко дни тежка тренировка се почувствате напълно изтощени. Опростете упражненията си, увеличете допълнителната противотежест, когато правите набирания. По същия начин, както при катеренето бихте намалили категорията на маршрута.
Противотежестта може също да бъде прикрепена към вашия колан за лазене с две ръце.

Виза
Това е любимото ми упражнение за увеличаване на силата на пръстите. Може да се изпълнява както на прави, така и на свити ръце.
Обикновено редувам висене на права ръка и висене на кабела под различни ъгли (120 градуса, 90 градуса и напълно огънат) на различни по размер хватки, така че максималното време, което мога да вися, не надвишава 8-10 секунди. В идеалния случай това време трябва да бъде между 5 и 8 секунди. Ако това време е по-дълго, тогава ще тренирате напълно различни качества. По-малкото време няма да позволи на тялото ви да разбере натоварването и да реагира правилно на него.
Окачванията са полезни при използване на различни видове хватки: миниатюрни, рафтови, пасивни и джобни. По-трудно е да се работи на щипка (много финбордове изобщо нямат), но можете да ги потърсите на боулдър стената и да опитате.
Както при набиранията, и тук ще ви помогнат противотежестите. При особено активни задържания се опитвам да вися на една ръка за същите 5-8 секунди.
Запомнете: Не е нужно да се втурвате към грифа необмислено. Правете редовни почивки от 4-8 седмици, за да се възползвате от придобитата сила и да консолидирате постигнатото. Намерете тренировъчна структура, която работи за вас. Най-доброто покачване на сила се получава, когато мускулите ви са свежи. Няма нужда да правите пръст след три часа боулдър.
И накрая, ако не сте сигурни какво точно трябва да правите на вашето ниво на умения, потърсете съвет от треньор

Приятна тренировка! Подгответе се за лятото!