Гимнастика на Анохин - изометрични упражнения за красота и здраве. Волева гимнастика на Анохин _ Описание на упражненията Упражнения на Анохин

В началото на 20 век системата за физическо развитие на руския атлет д-р А. К. Анохин (псевдоним Б. Рос) придоби голяма популярност. Много руски спортисти от миналото са използвали неговите принципи в обучението си. Както знаете, героят на гражданската война Г. И. Котовски учи по системата на Анохин. Тази система се отличава с факта, че не е необходимо специално спортно оборудване и специални помещения за изпълнение на упражненията. Автор на много статии за хигиената и физическото развитие, Анохин възприема нов подход към принципа на извършване на физически упражнения. Той вярваше, че няма нови движения, не можете да ги измислите, можете да говорите само за един или друг принцип на тяхното изпълнение.

Анохин нарече своята система „Нова система“, а по-късно тя получи името „Волева гимнастика“. Неговият принцип е, че когато изпълнявате упражнения без тежести (т.е. без дъмбели, разширители, тежести и друго оборудване), трябва съзнателно да напрягате съответните мускули, симулиращи преодоляване на едно или друго съпротивление. Системата на Анохин не е загубила своята актуалност и до днес. Неговите упражнения позволяват не само да се увеличи силата, но и да се постигне способността да се напрягат и отпускат отделни мускулни групи, което е много важно в спорта и във всяка физическа работа. Професионалните спортисти от миналото придаваха голямо значение на способността да контролират мускулите.

Запознаването със системата на Анохин започва с препоръките на автора. Първо, той каза: „Волевата гимнастика няма да ви направи Поддубни или Хакеншмид. Не ви дава 45 сантиметра бицепс или способността да изстискате 6-7 паунда с една ръка, но значително подобрява здравето ви. Дава красота на формите и очертанията и онази нормална за всеки сила, която е изгубена от съвременния човек.”

След това Анохин дава 8 основни принципа, които трябва да се следват, когато се овладее неговата техника. Това са принципите:

1. Необходимо е да се концентрира цялото внимание върху работещия мускул или мускулна група.

2. Не бързайте да увеличавате броя на упражненията и тяхната дозировка.

3. Докато изпълнявате упражнението, следете за правилно дишане.

4. Изпълнявайте всяко движение с най-голямо мускулно напрежение.

5. Уверете се, че когато изпълнявате упражнения, се напрягат само онези мускули, които участват в това упражнение.

6. Желателно е упражнението да се изпълнява пред огледало.

7. След като направите упражненията, трябва да вземете душ и след това енергично да разтриете тялото си с кърпа.

8. Умереността и простотата в храната са един от ключовете към успеха. Храната трябва да е разнообразна (зеленчуци, плодове, мляко), без да преобладава месото. Между другото, популярното схващане, че тези, които се занимават с атлетични упражнения, трябва да включват големи количества месо в диетата си, е неправилно. Пьотър Крилов, „Кралят на гиричките“, притежаващ изключителна мускулатура по отношение на обем и релеф, предпочиташе растителна храна.

Упражненията трябва да се изпълняват два пъти на ден, сутрин и вечер. Общо до 20 минути. Всяко упражнение продължава 5–6 секунди и се повтаря до 10 пъти. Първите две седмици трябва да изпълнявате първите пет упражнения, след което добавяйте по едно упражнение всяка седмица. След три месеца можете да се обучавате по програмата на целия комплекс.

1. Основна стойка. Вдигнете ръцете си отстрани и стиснете пръстите си в юмрук, обърнете дланите си нагоре. Силно напрягайки мускулите на бицепс брахи (бицепс), огънете лактите. Сгъвайки ръцете си, имитирайте дърпане на голяма тежест. Докосвайки раменете си с ръце, завъртете юмруците си с длани настрани и започнете да изправяте ръцете си, сякаш бутате голяма тежест отстрани. В този случай мускулите на трицепса на рамото (трицепс) трябва да се напрегнат, а бицепсът трябва да се отпусне. При сгъване на ръцете вдишайте, а при разгъване издишайте. Вдишайте през носа, издишайте през устата.

2. Краката на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си напред, стиснете пръстите си в юмрук. Силно напрягайки мускулите на ръцете и гърба, разтворете ръцете си отстрани, след това започнете да ги събирате пред себе си, като напрягате главно гръдните мускули, сякаш стискате нещо силно пред себе си. Когато вдигате ръцете си, вдишайте, когато спускате ръцете си, издишайте. Опитайте се да държите мускулите, които не участват в упражнението, отпуснати.

3. Легнете по гръб, ръцете зад главата. Като държите торса си неподвижен, последователно бързо и с напрежение повдигайте и спускайте краката си. Повдигнете краката си на приблизително 50 градуса. Не докосвайте петите си до пода, докато изпълнявате упражнението. Дишането е равномерно. Коремните мускули и мускулите на краката трябва да са напрегнати.

4. Поставете ръцете си на облегалката на стола, петите заедно, пръстите на краката раздалечени, изправете гърба си, гледайте напред. Бавно, с напрежение, приклекнете, докато задните части докоснат петите. След това започнете да изправяте краката си с такова напрежение в мускулите на квадрицепсите, сякаш вдигате тежка тежест на раменете си. При клякане издишайте, при повдигане вдишайте.

5. Раздалечете краката си. Разтворете ръцете си отстрани, стиснете пръстите си в юмрук, дланите нагоре. Гледайте право напред, гърдите напред. Стегнете мускулите си, повдигнете ръцете си изправени нагоре, сякаш вдигате тежест. След това поемете въздух и започнете, с напрежение в мускулите на latissimus dorsi, да спуснете ръцете си надолу - издишайте.

6. Правете лицеви опори, докато лежите на пода, като държите цялото тяло напрегнато. Уверете се, че торсът и краката ви са в права линия. Когато станете по-умели, правете лицеви опори на пръстите си. Свийте ръцете си, вдишайте и докоснете гърдите си до пода, докато се изправяте, издишайте.

7. Основна стойка. Вдигнете ръцете си отстрани, стиснете пръстите си в юмрук, с длани надолу, с напрежение, започнете последователно да повдигате и спускате ръцете си. Дишането е произволно.

8. Легнете по гръб на пода. Скръстете ръце на гърдите си. Поддържайки долната част на торса и краката си неподвижни, със силно напрежение в коремните мускули, започнете да повдигате главата и гърдите си, сякаш повдигате тежест, лежаща на гърдите. Издишайте при издигане, вдишайте при спускане.

9. Раздалечете краката си с полусвити колене. Вдигнете лявата си ръка напред, дясната покрай тялото. С напрежение в гръдните мускули и мускулите на latissimus dorsi, спуснете лявата си ръка надолу и вдигнете дясната си ръка напред с напрежение в делтоидните мускули. В следващата сесия вдигнете ръцете си отстрани и след това отново напред. Дишането е произволно.

10. Поставете ръцете си на облегалката на стола, поставете петите си заедно и направете гърба си леко прегърбен. С мускулно напрежение изправете гърба си, в същото време повдигнете краката си възможно най-високо, опирайки се на петите. По време на упражненията мускулите на бедрото и долната част на крака трябва да са много напрегнати. При повдигане на краката вдишвайте, при спускане издишайте.

11. Раздалечете краката си. Алтернативно огъвайте и изправяйте ръцете си в лакътните стави, като държите лактите неподвижни. При сгъване на ръцете дланите ви са обърнати нагоре, а когато изпънете ръцете, те са обърнати към торса. При огъване на ръцете цялото внимание и напрежение трябва да се фокусират върху бицепсите, а при разтягане - върху трицепсите. Дишането е равномерно.

12. Раздалечете краката си. Вдигнете ръцете си нагоре с напрежение и ги свържете в „заключване“. Обърнете се надясно и, като стегнете коремните мускули, наклонете торса надолу. След това направете упражнението на лявата страна. Докато се огъвате, издишайте, повдигнете ръцете си нагоре - вдишайте.

13. Началната позиция е същата като в упражнение 10. Силно напрягайки мускулите на прасеца, повдигнете се на пръстите на краката и след това се спуснете на целия крак. Не огъвайте коленете си по време на упражнения. При издигане на пръсти вдишайте, а при спускане издишайте.

14. Раздалечете краката си и леко огънете коленете си. Стягайки коремните мускули, наклонете торса си напред, като в същото време свийте лактите и стегнете бицепсите. След това, с напрежение в трицепсите, започнете да изпъвате ръцете си в лакътните стави възможно най-назад, имитирайки избутване на тежест назад. Изправете торса си и спуснете ръцете надолу. Издишайте, докато огъвате торса си, и вдишайте, когато се изправяте.

15. Основна стойка. Вдигнете дясната си ръка нагоре, огънете лявата ръка към рамото. С напрежение последователно променяйте позицията на ръцете си. Докато вдигате ръката си нагоре, стегнете трицепсите си и докато спускате ръката си към рамото, стегнете бицепсите и латисимуса на гърба. Дишането е равномерно.

Волевата гимнастика на Анохин намери първите си почитатели преди повече от сто години, в началото на двадесети век. Поради своята простота, безопасност и ефективност, тази система за упражнения все още е търсена. Гимнастиката на Анохин е избрана от хора, които искат бързо да приведат тялото си в ред или да го поддържат в добра форма без много усилия. Те са идеални за тези, които нямат време за фитнес зали или по медицински причини не могат да спортуват.

Лекар-спортист

Александър Константинович Анохин, роден през 1882 г., беше отличен лекар, но истинската му страст беше спортът и жаждата за познаване на човешките възможности. Живеейки и работейки в Киев, Анохин по всякакъв възможен начин насърчаваше здравословния начин на живот, тренираше щангисти и самият той беше модел за подражание, изненадвайки околните с огромната си физическа сила и атлетична фигура.

Но той не беше строго практикуващ. Александър Константинович се интересуваше от дълбоката природа на нещата, той се опита да създаде система от упражнения, която развива предимно физическа сила, а не мускули. Начело на системата той постави способността на човек да подчинява отделни мускулни групи чрез воля. Анохин изключи всякакво външно влияние от волевата си гимнастика: щанги, дъмбели, тренажори. Цялата мускулна работа се извършва чрез вътрешно волево усилие. В този случай най-важната роля беше дадена на правилното дишане и пълната концентрация на вниманието върху необходимите мускулни групи.

След Анохин останаха много теоретични и практически материали, написани от него под името Рос, но книгата „Волева гимнастика. Психофизиологични движения“. Тя е преиздавана няколко пъти и все още е цялостно учебно помагало. Той не само описва подробно всички упражнения, но и дава подробна теоретична обосновка за ефективността на тази гимнастика.

Накратко за същността на волевата гимнастика

Системата на Анохин е много лесна за овладяване дори от неатлетични хора. Упражненията са интуитивни и технически прости. Човек извършва гимнастически движения, като съзнателно и концентрирано напряга определени мускулни групи. В основата си системата на Анохин прилича на съвременните изометрични упражнения, но основната й разлика от тях е пълната липса на влияние на трети страни: тренажори, дъмбели, тежести и друго оборудване.

Основните гимнастически инструменти са волята и нервните импулси, които се изпращат към мускулите. По време на волевата гимнастика на Анохин човек ясно си представя преодоляването на въображаемо усилие. Колкото по-добре се използва въображението, толкова повече се натоварват мускулите. При правилна концентрация тялото работи по същия начин, както при вдигане или избутване на реални тежести.

Анохин каза, че без нерви мускулите могат да се считат за мъртъв капитал. Огромните мускули не означават огромна сила. Той обичаше да цитира примери за случаи, в които слаби хора вдигаха невероятни тежести, късаха вериги или тичаха с невероятна скорост в опасни ситуации. Анохин вярваше, че всеки човек има скрит резерв от мощни сили и ключът към този резерв е нервната система или волята.

На това вярване се основава създадената от него руска волева гимнастика. Волята е надеждно и винаги достъпно средство, с което можете да дадете на мускулите си разнообразно натоварване по всяко време. Анохин твърди, че освен тонизирано, силно и пъргаво тяло, неговата гимнастика дава на човек безценни умения: способността да контролира и усеща собственото си тяло на съвсем ново ниво, както и способността да използва скритите резерви на тялото на по собствена воля, а не само в гранични ситуации.

Дъх

Анохин смята правилното дишане за задължителен и най-важен елемент от волевата гимнастика. В книгата си той посвещава цял раздел на дишането, убеждавайки читателите, че вдишванията и издишванията, взети в неподходящ момент, конвулсивното дишане и задържането му анулират ефекта от волевите и физически усилия. За да предотвратите това, първо трябва внимателно да контролирате всяко вдишване и издишване, когато изпълнявате гимнастика, докато правилното дишане стане автоматично. Това може да отнеме няколко дни или няколко седмици, но такова изключително полезно и важно умение не трябва да се пренебрегва. Неслучайно Анохин описва модел на дишане за всяко упражнение на волевата гимнастика.

Основни принципи на системата Анохин

Преди да започнете да практикувате по системата на Анохин, е важно да научите и усвоите основните й принципи. Това ще ви помогне да изпълнявате упражненията по-смислено, да се научите да контролирате движенията си, да разбирате и анализирате усещанията в мускулите и най-важното - да подобрите крайния резултат.

Концентрация. Движенията се извършват с максимална концентрация.
Волтаж. Мускулите трябва да бъдат натоварени с изключително напрежение, това се постига чрез усилие на волята и въображението, тоест симулиране на определено натоварване.
Локализация. Трябва да се научите да не разпилявате енергия, а да фокусирате усилията върху правилните мускули и мускулни групи. Постепенно това умение се подобрява; с течение на времето човек може лесно да премести волеви усилия към различни мускули и да промени интензивността на натоварването по желание.
Безупречна техника. Във волевата гимнастика качеството на упражненията е много по-важно от тяхното количество. По-добре е да направите упражнението три пъти правилно, отколкото десет пъти неправилно. Силата определено ще дойде с времето, но грешките в техниката или дишането, които са се превърнали в навик, е много трудно да се отървете от тях.
Приемственост. Не трябва да има прекъсвания в тренировъчната програма. Гимнастиката трябва да стане незаменима и желана част от всеки ден, без изключение.
Визуализация. Анохин препоръча да тренирате гол или по спортни шорти пред огледалото, за да видите как работят мускулите.

Предимства на системата Анохин

Според мненията на онези, които вече са изпробвали набора от упражнения на практика, комплексът от упражнения има следните предимства:

Ефективност. Гимнастиката отнема общо само 20 - 30 минути на ден, но може радикално да промени външния вид и благосъстоянието на човек за няколко седмици.
Безопасност. Трябва да се опитате много да се нараните, докато правите волевата гимнастика на Анохин. Всички упражнения се изпълняват плавно, без външни натоварвания, цялото мускулно напрежение се създава от вътрешно волево усилие.
Фокус. Волевото усилие може да се прехвърли към желаната мускулна група. Например, можете да напомпате бицепсите или прасците си по-силно, ако е необходимо.
Простота. Упражненията са технически прости, а движенията са естествени. За да тренирате е нужно само желание, 20 минути на ден и малка стая.
Специални умения. Системата тренира не само тялото, но и волята, способността за концентрация и контрол на тялото. Тези умения са полезни в различни сфери на живота.
Спестяване на време и пари. Гимнастиката на Анохин отнема много малко време, може да се прави у дома или в офиса. Следователно, за да възвърнете бързо мускулния тонус и стегната фигура, не е нужно да харчите пари за басейн, фитнес зала, личен треньор или домашно оборудване за упражнения.

Ограничения

Практически няма ограничения за класовете по системата Anokhin. Самият автор в книгата си забранява само на децата да правят гимнастика. Иначе упражненията са достъпни за всеки, чието здравословно състояние го позволява. Както се вижда от множество прегледи. Волевата гимнастика е опасна за наранени мускули и сухожилия, които се нуждаят от почивка. Не трябва да спортувате по време на обостряне на хронични заболявания на ставите и гръбначния стълб, по време на грип, настинка, треска. Но тези предупреждения най-вероятно са ненужни, разумният човек не би натоварил тялото по време на заболяване, когато тялото се нуждае от всички ресурси, за да се възстанови.

програма

В системата на Анохин има общо 15 упражнения. Всички те са в строг ред, авторът категорично забранява да ги променя на места или да ги изключва от програмата. Уважителна причина може да бъде заболяване, например, ако ви боли коляното, можете да изключите кляканията.

Упражненията се изпълняват два пъти на ден: сутрин и вечер. Всяко упражнение се прави по 10 пъти, но всичко зависи от физическите възможности на човека. Ако нямате достатъчно сила и издръжливост, тогава трябва да направите максималното количество с максимално усилие и правилна техника. Всяко упражнение отнема 5-6 секунди, така че 10 повторения продължават около минута.

Първоначалната програма за начинаещи е с продължителност 12 седмици. Първите две седмици трябва да направите първите пет упражнения. Това дава възможност за леко привикване към волевата гимнастика и овладяване на правилно дишане и ритъм на движенията. След това всяка седмица едно упражнение от списъка се добавя към комплекса. През 12-та седмица човек ще изпълнява 15 упражнения сутрин и вечер, което ще му отнеме общо половин час.

За да получите максимален ефект, трябва да следвате следните препоръки:

Гимнастиката се прави два пъти на ден, най-добре преди закуска и преди лягане. Идеално време: сутрин поне половин час преди хранене или час след закуска, а вечер половин час преди вечеря или няколко часа след нея.
Преди тренировка стаята трябва да се проветри.
След гимнастиката трябва да вземете душ и да се избършете добре с кърпа.
За да даде най-добри резултати системата на Анохин, препоръчително е да спите достатъчно (средно 8 часа) и да спазвате умереност в храната. Разбира се, липсата на сън е проблем на нашето време, но в името на доброто здраве и доброто настроение, заедно с гимнастиката, можете да внушите в себе си още едно полезно умение: да си лягате рано.

резултати

Гимнастиката има благоприятен ефект върху хора с различна конституция. В течение на 12 седмици от програмата както мъж с наднормено тегло, така и слабо момиче, възрастен човек и спортист получават забележими промени в благосъстоянието и външния си вид. Появяват се сила в мускулите и лекота на движение, стойката се изправя, общата издръжливост се увеличава, в допълнение към мускулите стават по-здрави ставите и връзките. Благодарение на системата на Анохин се подобрява работата на сърцето и белите дробове, укрепват се уменията за правилно дишане и способността за концентрация.

Отзиви от практикуващи волева гимнастика на Анохин

Разбира се, има хора, които критикуват системата на Анохин, но техните оплаквания най-често са свързани с завишени очаквания. Човек вижда, че мускулите му не растат и започва да обвинява упражнения, които са предназначени за съвсем различен ефект. Гимнастиката е насочена предимно към развиване на сила, издръжливост и воля, а мускулната дефиниция и лекият растеж са приятни бонуси.

По-често системата за упражнения получава най-ласкателните отзиви. Волевата гимнастика на Анохин, според хората, които я практикуват, има комплексен положителен ефект върху тялото.

Тези, които са използвали комплекса от упражнения, отбелязват значително повишаване на издръжливостта, укрепване на имунната система и появата на очертанията на различни мускулни групи. Хората, които са работили дълго време на компютъра, са усетили подобряване на стойката си и изчезване на болката в гърба и шийните прешлени. Бивши спортисти, които напуснаха курсове по медицински причини, практикувайки волева гимнастика, отбелязаха загуба на тегло, повишаване на общия тонус на тялото, увеличаване на силата и издръжливостта и изчезването на отпуснатостта в тренираните преди това мускули.

Комплекс от упражнения

Когато изпълнявате упражнения, си струва да запомните, че те трябва да се правят точно в реда, препоръчан от д-р Анохин:

Краката са приблизително на ширината на раменете, двете ръце са протегнати встрани, стиснати юмруци, дланите са обърнати нагоре. След това ръцете се сгъват в лактите, докато юмруците докоснат раменете, докато вдишвате през носа. При обратното движение юмруците се завъртат на 180°, а ръцете се изпъват в първоначалното си положение с издишване. Трябва да си представите как ръцете ви, когато се огъват, повдигат голяма тежест, например тежести, а когато се разгъват, сякаш отблъскват нещо масивно.

Стойката не се променя, но тялото е леко наклонено. Ръцете са изправени пред вас. Първо, ръцете се разпръскват настрани, сякаш разтягат умствен разширител, в същия момент се поема равномерен дъх през носа. След това с издишване ръцете се връщат в първоначалното си положение, сякаш стискат невидима твърда топка.

Легнете на пода или леглото. Тялото е изправено, ръцете са зад главата. Представете си, че тежестите са прикрепени към краката ви. Повдигнете единия крак, след това го спуснете, без да докосвате пода, и в същото време повдигнете другия крак. Тялото трябва да остане неподвижно. Дишайте без закъснения или резки, издишайте през устата, вдишайте през носа.

Поставете ръцете си на облегалката на стол или на висок перваз на прозореца. Изправете тялото си, повдигнете се на пръсти. Направете дълбок клек, като напрегнете мускулите на краката с умишлено усилие, сякаш на раменете ви има голяма тежест, докоснете петите със задните части, които трябва да останат повдигнати. Вдишайте въздух при клякане, издишайте при издигане.

Гърбът е прав, краката са леко раздалечени, ръцете са разтворени встрани и свити в лакътя под прав ъгъл. На първия етап от упражнението ръцете се изправят нагоре с усилие, сякаш повдигат дънер над главата; когато ръцете се върнат в първоначалното си положение, можете да си представите, че затварят тежък люк. Вдишайте, докато повдигате ръцете си, издишайте, когато ги спускате.

Заемете легнало положение, представете си тежка чиния на гърба си, започнете да правите бавни лицеви опори, но без да позволявате на гърдите ви да докосват пода. Вдишайте, докато движите тялото си надолу, издишайте, докато повдигате тялото си.

Гърбът е прав, двете ръце са насочени встрани, по време на упражнението се движат само юмруците, стиснати и обърнати с длани надолу, те се издигат и падат в огледало, сякаш се опитват да вдигнат тежест или да натиснат нещо. Дишайте без закъснения или резки, издишайте през устата, вдишайте през носа.

Легнете на пода, сгънете длани на гърдите си, дори можете да създадете допълнителен натиск с тях, представете си тежка чиния на гърдите си и правете повдигане на гърдите. Краката и долната част на торса трябва да останат неподвижни. Издишайте, когато повдигате гърдите, вдишайте, когато ги спускате.

Краката са леко раздалечени и леко свити в коленете, тялото е наклонено, ръцете са първоначално спуснати покрай тялото. След това трябва да си представите, че карате ски надолу по планината, ръцете ви сякаш правят бутащи движения с пръчки, с усилие се издигат до височината на раменете и с усилие се връщат в изходна позиция. Освен ръцете, трябва да напрегнете мускулите на корема и гърба. Дишането е гладко и без потрепвания, желателно е издишването да съвпада с максимално усилие.

Застанете прави, краката са събрани, поставете ръцете си на облегалката на стол или друга достатъчно висока опора. С усилие едновременно повдигнете пръстите на двата крака при вдишване и спуснете при издишване.

Застанете изправени, спуснете ръцете си покрай тялото, натиснете лактите отстрани, стиснете юмруци. Представете си, че ръцете ви последователно вдигат тежки дъмбели, огъват се в лактите и когато се изправят, натискат надолу нещо упорито. Дишането е гладко и без потрепване, трябва да се опитате да гарантирате, че издишването съвпада с максимално усилие.

Застанете изправени, леко разтворени крака, хванете протегнатите си ръце над главата, завъртете тялото си настрани на 90° и силно се наведете, върнете се в изходна позиция и след това веднага направете същия наклон в другата посока. Издишайте при огъване на тялото, вдишайте при повдигане.

Тялото е изправено, краката са успоредни, ръцете се опират на перваза на прозореца или облегалката на стола. Извършете повдигане на прасци, като си представите голяма тежест на раменете си. Издишайте, когато тялото се издигне до пръстите на краката, вдишайте, когато се спуснете към петите.

Краката са раздалечени и свити в коленете, свитите ръце са разположени покрай тялото, лактите са притиснати към тялото, тялото е наклонено. Позата наподобява тази на скиор, който се спуска от планината. Двете ръце, издишвайки, се изправят в лактите и след това, докато вдишват, силно се връщат в първоначалното си положение, раменете и тялото са неподвижни, движението имитира отблъскване от снега с пръчки.

Застанете изправени и правете движения, сякаш ръцете ви последователно вдигат тежки тежести от рамото ви. Дишането е гладко и без потрепвания, желателно е издишването да съвпада с максимално усилие.

Редовните и правилни упражнения ще ви помогнат да постигнете забележителни резултати.

Александър Константинович Анохин, живял в началото на 19-ти и 20-ти век, е известен киевски лекар и успешен спортист. Под псевдонима Б. Рос той написа много научни публикации в спортни списания, а също така стана ръководител на Киевския олимпийски комитет и градската спортна асоциация.

Книгата „Волева гимнастика“ на Анохин предизвика сериозен резонанс. В него Александър Константинович не само очерта своя много категоричен възглед за това какво трябва да бъде здраво тяло и критикува други съществуващи спортни системи, твърдейки, че те не позволяват на човек да се развива хармонично, но също така описа собствената си методология на обучение, новаторска за онова време .

Волевата гимнастика на Анохин: изометрични упражнения

От биомеханична гледна точка упражненията на Анохин са много подобни на съвременните изометрични тренировки. Разликата е, че тежести, специални щанги и други източници на съпротива не се използват за тренировка - само тежестта на собственото ви тяло и вътрешното напрежение, създадено от силата на волята.

Анохин обърна голямо внимание на влиянието на централната нервна система върху физическото развитие на тялото. Той даде десетки примери как хора, които нямат специална атлетична подготовка или внушителни мускули, показват чудеса от сила в екстремни ситуации. И Анохин се опита да ограничи тези скрити резерви на сила, да ги подчини на волята си и да ги използва ефективно.

Дихателни упражнения

Основното умение, което трябва да се развие в самото начало на тренировката, е изключителната концентрация върху мускулното напрежение. За да го постигнете, трябва напълно да се разсеете от всичко останало, включително контрола на дишането. Тъй като последният, както е известно, играе огромна роля в упражненията, първото нещо, което трябва да направите, е да доведете правилното дишане до автоматизм.

Поеми си дълбоко въздух. Задръжте въздуха в дробовете си за 5-15 секунди и след това издишайте бавно. Повторете 6-10 пъти.
Поемете дълбоко въздух и задръжте въздуха за няколко секунди. След това издишайте малка част от въздуха и отново задръжте дъха си. „Изтласкайте“ въздуха на малки „порции“, докато белите дробове се изпразнят. Повторете 3-8 пъти.
Поемете бавно, дълбоко и силно въздух през едната ноздра, след което издишайте. Повторете същото от другата страна. Изпълнете 6-10 пъти.
Бавно издишайте целия въздух, след което не дишайте възможно най-дълго. Когато имате нужда от въздух, поемете дълбоко въздух през носа, но вдишайте само през гърдите, като държите стомаха си издърпан. Повторете 6-10 пъти.
Направете същото като в предишното упражнение, но по-бързо и по-енергично. Повторете 6-10 пъти.
Вдишайте дълбоко и след това издишайте, като издавате дълъг звук „s“ и постепенно увеличавате интензивността му.
Повторете същото, но, напротив, намалете интензивността на звука.
Повторете същото нещо отново, но в първата половина на издишването усилете звука и след това отново намалете интензивността.
Поемете дълбоко въздух, опитвайки се да напълните с въздух само горната част на дробовете си. Повторете 3-8 пъти.

В книгата си Анохин пише, че не трябва да започвате основно обучение, докато не усвоите дихателните упражнения в най-дългите и сложни варианти.

Изометрична гимнастика Анохин: набор от упражнения

За да изпълните упражненията, Александър Константинович даде три основни препоръки: концентрирайте вниманието върху целевата област на тялото, фокусирайте се върху усещанията в работещия мускул и координирайте движенията си с дишането.

Анохин посъветва да започнете часовете с пет упражнения, като постепенно добавяте нови движения от комплекса. Всяко движение е с продължителност 5-6 секунди и се изпълнява 10 пъти. Трябва да тренирате сутрин и вечер, през ден или всеки ден.

Упражнение No1

Застанете прави с ръце отстрани. Свийте ръцете си в юмруци, бавно огънете лактите си, представяйки си, че преодолявате съпротива. Създайте тази съпротива със собствената си воля - сякаш ръката ви се движи срещу нея. Почувствайте напрежението в бицепса си. След като огънете ръцете си, докато ръцете ви докоснат раменете ви, започнете обратното движение, изправяйки ръцете си с усилие.

Упражнение No2

Застанете прави с крака на ширината на раменете. Изправете ръцете си пред себе си, стиснете юмруци. След това, докато вдишвате, силно разтворете ръцете си встрани и докато издишвате, ги съберете отново.

Упражнение No3

Легнете на пода или твърдия диван с гръб, обърнат надолу. Поставете ръцете си зад главата си и хванете здраво всяка подходяща опора. Повдигнете силно крака си до ъгъл приблизително 45-50˚ спрямо пода. Спуснете го също толкова плътно и в същото време повдигнете другия крак. Изпълнявайте упражнението, като постоянно редувате краката.

Упражнение #4

Застанете прави, съберете краката си. Натиснете петите една в друга, насочете пръстите на краката леко раздалечени. Хванете облегалката на стола с ръце. Клекнете бавно и напрегнато, като държите тялото изправено. В долната точка задните части трябва да докосват петите. Също така се изправете с усилие.

Упражнение #5

Застанете прави с ръце отстрани. Повдигнете със сила ръцете си над главата, след което ги спуснете напрегнато до нивото на раменете.

Упражнение №6

Заемете легнало положение. Поставете ръцете си малко по-тесни от раменете, на нивото на лицето. Докато вдишвате, огънете лактите си и се спуснете надолу, като държите цялото си тяло изправено. Докато издишвате, изправете ръцете си и се повдигнете. Упражнението е подобно на лицеви опори, но поставянето на ръцете

Упражнение No7

Застанете изправени, разтворете ръцете си встрани, с дланите надолу и стиснете юмруци. Свийте силно китката си, като насочите юмрука си надолу, след което го изправете, повдигайки юмрука си нагоре. Правете това, като непрекъснато редувате ръцете си – едната се сгъва, а другата се разгъва едновременно.

Упражнение #8

Легнете на пода или дивана със скръстени ръце на гърдите. Докато издишвате, повдигнете със сила горната част на тялото си, докато вдишвате, без да отпускате напрежението, спуснете тялото.

Упражнение #9

Леко спуснете гърба си, леко огънете коленете си. С напрежение вдигнете изправената си дясна ръка пред себе си със стиснати пръсти в юмрук. След това го спуснете със сила, като вдигнете успоредно лявата си ръка. Редувайте ръцете през целия подход.

Упражнение No10

Хванете облегалката на стола с ръце, като леко прегърбите гърба си. Съберете краката си, опирайте петите си на пода. Повдигнете със сила предната част на краката си от пода, опирайки се само на петите. След това спуснете краката си – напрегнато, сякаш се опитвате да смажете нещо с тях.

Упражнение No11

Направете същото като при първото упражнение - сгъвайте и изправяйте ръцете си с усилие - но дръжте ръцете си надолу, а не изпънати встрани.

Упражнение No12

Застанете прави, вдигнете ръцете си над главата си и ги стиснете една в друга. Завъртете тялото си надясно и след това се наведете. Повторете същото от другата страна. Извършвайте всички движения бавно и напрегнато.

Упражнение No13

Застанете прави, дръжте се за стола с ръце. Издигнете се със сила на пръстите на краката си, сякаш се опитвате да ги бутнете през пода. Бавно, с напрежение, спуснете петите надолу.

Упражнение #14

Стоейки изправен и дръжте ръцете си свити отстрани, силно наклонете тялото напред и изпънете ръцете си. Без да освобождавате напрежението, върнете се в изходна позиция.

Упражнение No15

Изправени, вдигнете ръцете си със стиснати юмруци нагоре, сякаш искате да ударите тавана на много забавен каданс. Вдигнете ръцете си една по една, без да спирате движението.

Резюме на стила

За опитен спортист силовата гимнастика на Анохин едва ли ще бъде достатъчна самостоятелна тренировка, но с негова помощ можете да разнообразите обучението си и да придобиете нови умения. Тази система ще помогне на начинаещите да се научат да усещат работата на мускулите, а опитните спортисти ще помогнат за преодоляване на „застоя“ в показателите за сила.

А. Анохин е лекар и спортист, създал упражнения за волева гимнастика на принципа на самосъпротивлението. Ако при работа с щанги и дъмбели мускулите преодолеят съпротивлението на чуждото тегло на снаряда, тогава изометричното натоварване предполага, че натоварването се създава със свободна ръка или чрез опъване на мускула.

Волевата гимнастика според Анохин е подходяща за хора от всякаква възраст и е особено полезна за офис служителите и може да се комбинира с гимнастиката на Фохтин.

Изометрични упражнения на волевата гимнастика на Анохин

Гимнастиката на Анохин не увеличава обема на мускулите, а ги укрепва и балансира тялото, което се губи в процеса на заседнал начин на живот. Изометричните упражнения, базирани на максимално мускулно напрежение, помагат за решаване на проблема с изпъкнал корем, прегърбване, болки в лумбалните, гръдните и цервикалните прешлени.

Всъщност с изометричните упражнения мускулите се тренират без промяна на дължината, тоест се избягват наранявания, навяхвания и претоварване на връзки и стави. Волевата гимнастика според Анохин е в основата на работата на В. Фохтин, който добавя опорна точка към обучението си - натиск, създаден от другата ръка.

Популярни сред интелигенцията упражнения за пръсти, ръце и длани помагали на музиканти, художници и лекари, които се нуждаели от точност и сила.

Изометричните упражнения ни позволиха да се концентрираме върху необходимите флексорни мускули:

Хванете пръст с един или четири пръста на другата ръка, дръпнете назад, преодолявайки съпротивлението;
Поставете ръката си на масата с дланта надолу, свийте я в юмрук. Поставете дланта на другата си ръка отгоре и натиснете юмрука си, докато се опитвате да изправите китката си. Повторете подобно упражнение с огъване, обръщайки долната ръка с дланта нагоре;
Стиснете юмрука си с дланта си, завъртете го настрани, преодолявайки съпротивлението.

Комплекс от упражнения за тялото

Силовата гимнастика според Анохин се изпълнява за трениране на:

флексори - бицепс и предмишница;
екстензори - трицепс.

Във всички случаи втората ръка оказва натиск върху юмрука на тренираната ръка, създавайки съпротива:

Според системата на Анохин, гимнастиката, прилагана в методите на Фохтин, ви позволява да коригирате стойката си, ако използвате трапецовидните мускули:

Поставяме ръцете си широко отстрани, събирайки ги със силата на лопатките, извивайки гърба си;
сядаме на стол, поставяме ръцете си назад, опираме ръцете си в долната част на гърба. Извиваме гърба си, като движим раменете назад;
движим затворените ръце назад. В този случай „заключването“ (връзката на ръцете) може да бъде насочено нагоре с палци или малки пръсти.

Тези упражнения се изпълняват с волево напрежение на целевите мускули.

Комплекс от упражнения за гърба

Изометричната гимнастика на Анохин се отнася до пълното развитие на мускулите на багажника, за да се осигури профилактика на остеохондроза, която възниква при заседнал начин на живот:

Навеждане на тялото със сгъване на единия крак в коляното. Застанете изправени, облегнете горната част на тялото назад, поставете ръцете си върху долната част на ребрата. Наведете се силно напред, свивайки единия крак в коляното;
Седейки прави, поставете ръцете си на коленете си. Стегнете мускулите на корема и тазовото дъно, като бавно се навеждате напред;
Застанете прави, дясната ръка е сгъната в лакътя, изпъната настрани. Свийте десния си крак в коляното, опитвайки се да приближите лакътя и коляното. По същия начин огънете торса си, като напрегнете мускула latissimus dorsi - докато ръката ви остава неподвижна;
Легнете на пода, огънете коленете си, леко повдигнете раменете от пода, натоварвайки коремните мускули;
Застанете прави, преместете таза си назад и сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, извивайки гърба. Дръжте ръцете си на колана. Изправете краката си, поддържайки напрежението в мускулите на гърба за 2 секунди;
Свържете ръцете си зад себе си на нивото на долната част на гърба, повдигнете ги до лопатките;
Поставете дланите си на челото и наклонете главата си напред, преодолявайки съпротивлението. Поставете ръцете си на тила и дръпнете главата си назад със съпротива.

Упражнения за крака в системата на Анохин

Упражненията със стол помагат за възстановяване на тонуса на бедрата и задните части. Клековете се изпълняват на пръстите на краката. В този случай трябва да се хванете за облегалката на стола, да спуснете задните си части надолу, докато петите ви докоснат, и дръжте гърба си изправен.

Волевата гимнастика е изобретена още през ХХ век от великия лекар Анохин. Който, наред с други неща, беше и запален фен на спорта, Анохин разработи набор от дейности, насочени към развитие на мускулите и увеличаване на силата. Разликата между тази гимнастика и другите е пълното отсъствие на каквото и да е помощно оборудване. За да изпълнява гимнастика, човек просто трябва да застане пред огледалото.

Много известни спортисти на ХХ век са тренирали по системата на доктор Анохин. Самият Анохин винаги е казвал, че неговата гимнастика няма за цел да даде възможност на човек отвъд неговите способности, но в същото време му позволява да подобри здравето си и да поддържа фигурата си във форма. За да практикувате тази гимнастика, нямате нужда от нищо специално, освен две стени, покрив над главата и воля. Не напразно революционерите обичаха толкова много тази гимнастика - тя можеше да се изпълнява както в затворите, така и в швейцарската емиграция.
Основата на техниката на Анохин е силата на волята, тъй като при изпълнение на упражнения от гимнастиката на Анохин не се използват никакви уреди, всяко усилие върху мускулите се контролира само от силата на волята. Самият човек напряга мускулите си, като по този начин симулира преодоляване на съпротивлението. Ефективността на волевата гимнастика се доказва от факта, че тя е популярна и до днес, включително сред професионалните спортисти. Ако систематично практикувате тази техника, спортистът придобива неограничена власт над тялото и мускулите си.

Резултатът не зависи от външни фактори и всеки, който реши да използва гимнастиката на Анохин в обучението си, може да постигне високи резултати. Не напразно спортистите от миналия век бяха толкова горди с мускулите си, които изградиха без помощно оборудване като щанги, дъмбели, протеинови шейкове и т.н.

Принципи на техниката

Трябва да се концентрирате върху работещия мускул.
Не бързайте с количеството тренировки, по-добре е постепенно да увеличавате натоварването.
Когато изпълнявате всяко упражнение, е важно да наблюдавате дишането си, то трябва да е правилно.
Всяко движение трябва да се извършва с максимално напрежение на мускулите.
Когато изпълнявате гимнастика, опитайте се да натоварвате само мускулната група, която в момента участва в движението.
Всички упражнения, използващи техниката на Анохин, трябва да се правят пред огледало - това е важно.
След всяка тренировка не забравяйте да вземете контрастен душ и да се разтривате възможно най-дълго с кърпа. 8. Когато практикувате според системата на Анохин, не трябва да преяждате, яжте само здравословна храна в умерени количества.

За да получите добри резултати от тренировките, се препоръчва няколко пъти на ден да правите гимнастика по системата Anokhin. Общо гимнастиката трябва да отнеме около двадесет минути. Всеки физически Упражнението трябва да се повтори десет пъти, като продължителността на едно упражнение е пет секунди. Първите няколко седмици трябва да правите само 5 упражнения, добавяйки по едно упражнение седмично, след няколко месеца можете да практикувате напълно по метода на д-р Анохин.

Дом и семейство. общество. Свят на една жена. Очакваме дете. Хороскопи. Кърмене