Salamat

Nagbibigay ang site ng impormasyon ng sanggunian para sa mga layuning pang-impormasyon lamang. Ang diagnosis at paggamot ng mga sakit ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang espesyalista. Ang lahat ng mga gamot ay may mga kontraindiksyon. Kinakailangan ang konsultasyon sa isang espesyalista!

Ano ang hardening at ano ang kahalagahan nito?

Pagtigas ay isang hanay ng mga pamamaraan at pagsasanay, ang layunin nito ay upang mapataas ang paglaban ng katawan sa mga epekto ng iba't ibang "agresibo" na mga kadahilanan sa kapaligiran - malamig, init, at iba pa. Binabawasan nito ang posibilidad na magkaroon ng sipon at iba pang mga sakit, pati na rin ang pagpapabuti ng kaligtasan sa sakit ( depensa ng katawan) at mapanatili ang kalusugan sa loob ng maraming taon.

Mga mekanismo ng pisyolohikal at epekto ng pagpapatigas ( ang epekto ng hardening sa katawan at kalusugan)

Para sa karamihan, ang mga pamamaraan ng hardening ay maaaring magpapataas ng resistensya ng katawan ng tao sa hypothermia.
Upang maunawaan ang mekanismo ng positibong epekto ng hardening, kinakailangan ang ilang kaalaman mula sa larangan ng pisyolohiya.

Sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang temperatura ng katawan ng tao ay pinananatili sa isang pare-parehong antas, na sinisiguro ng maraming mga mekanismo ng regulasyon. Ang pangunahing "pinagmulan" ng init ay ang atay ( ang mga prosesong nagaganap dito ay sinamahan ng pagpapalabas ng enerhiya sa anyo ng init), pati na rin ang mga kalamnan, ang pag-urong nito ay gumagawa ng init. Sa mga sistema ng paglamig ng katawan, ang pinakamahalaga ay ang mababaw na mga daluyan ng dugo ng balat. Kung ang temperatura ng katawan ay tumaas sa itaas ng normal, ang mga daluyan ng balat ay lumalawak at napuno ng mainit na dugo, bilang isang resulta kung saan ang paglipat ng init ay tumataas at ang katawan ay lumalamig. Kapag ang katawan ay pumasok sa isang malamig na kapaligiran, ang mga partikular na cold receptor ay naiirita - mga espesyal na nerve cell na tumutugon sa malamig. Ito ay humahantong sa pag-urong ng mga daluyan ng dugo ng balat, bilang isang resulta kung saan ang mainit na dugo ay dumadaloy mula sa kanila patungo sa mga gitnang daluyan na matatagpuan sa mga panloob na organo. Kasabay nito, bumababa ang paglipat ng init, iyon ay, ang katawan ay "nagse-save" ng init sa ganitong paraan.

Ang kakaiba ng inilarawan na mekanismo ay ang proseso ng pag-urong ng mga daluyan ng dugo ng balat at mga sisidlan ng mga mucous membrane ( kabilang ang mauhog lamad ng lalamunan, mga daanan ng ilong at iba pa) sa isang ordinaryong tao na hindi napapanahong nagpapatuloy nang medyo mabagal. Bilang isang resulta, kapag nakalantad sa isang malamig na kapaligiran, ang matinding hypothermia ng mga tisyu ay maaaring mangyari, na hahantong sa pag-unlad ng iba't ibang mga sakit. Ang kakanyahan ng hardening ay ang mabagal, unti-unting "pagsasanay" ng mga sistema ng katawan na nagbibigay ng regulasyon ng temperatura ng katawan. Sa pangmatagalan at patuloy na pagtigas, ang katawan ay "nakikibagay" sa mabilis na pagbabago ng mga kondisyon sa kapaligiran. Ito ay ipinahayag sa pamamagitan ng ang katunayan na kapag nakalantad sa isang malamig na kapaligiran, ang mga sisidlan ng balat ay nagsisimulang magkontrata nang mas mabilis kaysa sa isang hindi sinanay na tao, bilang isang resulta kung saan ang panganib ng hypothermia at ang pag-unlad ng mga komplikasyon ay makabuluhang nabawasan.

Kasabay nito, nararapat na tandaan na sa panahon ng hardening, hindi lamang ang mga daluyan ng dugo ng balat ay "sinanay," kundi pati na rin ang iba pang mga organo at sistema na kasangkot sa pagtiyak ng mga adaptive na reaksyon.

Sa panahon ng proseso ng hardening, nangyayari din ang mga sumusunod:

• Pag-activate ng endocrine ( hormonal) mga sistema. Kapag nalantad sa lamig, ang adrenal glands ( mga espesyal na glandula ng katawan ng tao) naglalabas ng hormone cortisol. Ang hormon na ito ay nagpapabuti ng metabolismo sa buong katawan, sa gayon ay nagdaragdag ng resistensya nito sa mga nakababahalang sitwasyon.
• Mga pagbabago sa metabolismo sa antas ng cellular. Sa regular na pagkakalantad sa lamig, may napapansing pagbabago ( acceleration) metabolismo sa mga selula ng balat, na tumutulong din na patigasin ang katawan.
• Pag-activate ng nervous system. Kinokontrol ng nervous system ang halos lahat ng mga proseso na nagaganap sa panahon ng pagtigas ng katawan ( simula sa paninikip at pagluwang ng mga daluyan ng dugo at nagtatapos sa paggawa ng mga hormone sa adrenal glands). Ang pag-activate nito sa panahon ng malamig na mga pamamaraan ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa paghahanda ng katawan para sa mga kadahilanan ng stress.

Ang papel na ginagampanan ng hardening sa pag-iwas sa mga sipon at pag-unlad ng kaligtasan sa sakit

Ang pagpapatigas ay nakakatulong na mapabuti ang kaligtasan sa sakit ( depensa ng katawan), sa gayon ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng sipon.

Ang mga sipon ay karaniwang tinatawag na isang grupo ng mga impeksyon na nabubuo kapag ang katawan ay hypothermic. Kabilang dito ang influenza, acute respiratory viral infections, pharyngitis ( pamamaga ng pharynx) at iba pa. Ang mekanismo ng pag-unlad ng mga pathologies na ito ay na may biglaang hypothermia ng katawan, ang mga proteksiyon na katangian nito ay makabuluhang nabawasan. Kasabay nito, ang mga nakakahawang ahente ( mga virus o bacteria) madaling tumagos sa mga tisyu ng katawan sa pamamagitan ng mga mucous membrane ng pharynx at upper respiratory tract, na nagiging sanhi ng pag-unlad ng sakit.

Kapag pinatigas ang katawan, mayroong isang pagpapabuti sa mga pag-andar ng hadlang ng mauhog lamad ng respiratory tract, pati na rin ang isang acceleration ng metabolismo sa kanila, na pumipigil sa posibilidad na magkaroon ng sipon. Sa kasong ito, na may hypothermia ng mauhog lamad ( halimbawa, kapag umiinom ng malamig na inumin sa mainit na panahon) ang mga sisidlan nito ay napakabilis na makitid, sa gayon ay pinipigilan ang pag-unlad ng hypothermia. Kasabay nito, pagkatapos ng pagtigil ng pagkakalantad sa malamig, mabilis din silang lumawak, na nagreresulta sa pagtaas ng daloy ng dugo sa mucosa at pagtaas sa proteksyon ng antiviral at antibacterial nito.

Gaano katagal ang mga resulta ng hardening?

Ang epekto ng pagpapatigas ng katawan ay bubuo lamang ng 2-3 buwan pagkatapos ng regular na pag-uulit ng mga pamamaraan at pagsasanay sa pagpapatigas. Kapag huminto ka sa pagsasagawa ng mga pamamaraang ito, ang hardening effect ay magsisimulang humina, ganap na nawawala pagkatapos ng 3 - 4 na linggo ( sa isang matanda). Ang mekanismo ng pag-unlad ng hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng ang katunayan na kapag ang impluwensya ng mga kadahilanan ng stress ay tumigil ( iyon ay, ang mga pamamaraan ng hardening mismo) ang mga adaptive na reaksyon ng katawan na responsable para sa proteksyon nito ay unti-unting "napapatay" ( iyon ay, mabilis na pag-urong at pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo ng balat at mga mucous membrane). Kung mangyari ito, aabutin muli ng humigit-kumulang 2 buwan ng regular na ehersisyo upang muling tumigas ang katawan.

Kapansin-pansin na sa isang bata ang hardening effect ay maaaring mawala nang mas mabilis kaysa sa isang may sapat na gulang ( 6 – 7 araw na pagkatapos ihinto ang mga pamamaraan ng hardening).

Kailangan ko bang uminom ng bitamina kapag tumitigas?

Ang karagdagang paggamit ng mga bitamina ay hindi makakaapekto sa pagpapatigas ng katawan, habang ang kanilang kakulangan ay maaaring makabuluhang makagambala sa prosesong ito. Ang katotohanan ay para sa pagpapaunlad ng hardening, normal na paggana ng nerbiyos, sirkulasyon, endocrine ( hormonal) at marami pang ibang sistema. Ang kanilang paggana ay nakasalalay sa pagkakaroon ng maraming bitamina, mineral, trace elements at iba pang nutrients sa katawan. Sa ilalim ng normal na kondisyon ( na may masustansya at balanseng diyeta) lahat ng mga sangkap na ito ay pumapasok sa katawan kasama ng mga produktong pagkain. Kung ang isang tao ay kumain ng mahina, malnourished, kumakain ng monotonous na pagkain, o nagdurusa sa anumang mga sakit ng gastrointestinal tract, maaari siyang magkaroon ng kakulangan ng isa o ibang bitamina ( halimbawa, bitamina C, B bitamina). Ito, sa turn, ay maaaring makagambala sa paggana ng nervous o circulatory system, at sa gayon ay binabawasan ang pagiging epektibo ng mga pamamaraan ng hardening.

Kapansin-pansin din na ang pagkakaroon ng mga bitamina ( A, C, B, E at iba pa) ay kinakailangan para sa normal na paggana ng immune system, na nagpoprotekta sa katawan mula sa mga virus, bacteria at iba pang microorganism. Sa kakulangan ng mga bitamina sa dugo, ang kalubhaan ng kaligtasan sa sakit ay maaaring bumaba, na mag-aambag sa pag-unlad ng mga sipon at mga nakakahawang sakit kahit na ang katawan ay tumigas.

Pagpapatigas ng kalinisan ( mga pangunahing kaalaman, tuntunin at kundisyon)

Ang hardening hygiene ay isang hanay ng mga tagubilin at rekomendasyon na dapat isaalang-alang kapag nagpaplano at nagsasagawa ng mga hardening exercise. Ang katotohanan ay ang hindi tamang pagpapatigas ng katawan, sa pinakamainam, ay maaaring hindi magbigay ng anumang positibong epekto, at sa pinakamasama, maaari itong maging sanhi ng pag-unlad ng ilang mga sakit at mga kondisyon ng pathological. Iyon ang dahilan kung bakit, bago simulan ang hardening, inirerekomenda ng mga doktor na maging pamilyar ka sa impormasyon tungkol sa kung sino ang maaaring magsagawa ng mga pamamaraan ng hardening at kung sino ang hindi, kung paano ito gagawin nang tama, kung anong mga paghihirap ang maaaring lumitaw at kung paano makayanan ang mga ito.

Saan magsisimulang tumigas?

Bago mo simulan ang pagpapatigas, kailangan mong tiyakin na ang katawan ay handa na para dito. Ang katotohanan ay sa ilang mga kondisyon ng pathological ang kalubhaan ng mga mekanismo ng adaptive ng katawan ay bumababa. Kung sa parehong oras ang isang tao ay nagsimulang magsagawa ng hardening exercises, maaari niyang saktan ang kanyang sarili ( sa partikular, maaaring magkaroon ng sipon at iba pang sakit). Walang pakinabang sa pagpapatigas.

Bago simulan ang hardening dapat mong:

• Alisin ang pagkakaroon ng mga talamak na sakit. Sipon, mga sakit sa gastrointestinal ( halimbawa, gastritis - pamamaga ng gastric mucosa), mga sakit ng respiratory system ( pulmonya, talamak na brongkitis) at iba pang katulad na mga pathology ay sinamahan ng binibigkas na stress sa immune at iba pang mga sistema ng katawan. Kung sa parehong oras ang isang tao ay nagsimulang magsagawa ng mga hardening exercise, ang katawan ay maaaring hindi makayanan ang pagtaas ng mga karga, na hahantong sa isang pagkasira sa pangkalahatang kondisyon o sa isang exacerbation ng umiiral na sakit. Iyon ang dahilan kung bakit dapat kang magsimulang tumigas nang hindi mas maaga kaysa sa 2 linggo pagkatapos na ganap na gumaling ang talamak na patolohiya.
• Matulog ka na. Napatunayang siyentipiko na ang kakulangan sa tulog ( lalo na ang talamak, pangmatagalang kawalan ng tulog) makabuluhang nakakagambala sa mga function ng maraming sistema ng katawan, kabilang ang nervous system, immune system, at iba pa. Kasabay nito, ang mga mekanismo ng adaptive ay humina din, bilang isang resulta kung saan ang isang tao ay madaling makakuha ng malamig kapag nagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening.
• Maghanda para sa isang permanenteng trabaho. Tulad ng nabanggit kanina, ang pagpapatigas ng katawan ay nakakamit sa loob ng ilang buwan at kailangang mapanatili sa loob ng maraming taon. Kung inaasahan ng isang tao ang isang mabilis na epekto, maaari niyang ihinto ang pagsasagawa ng mga hardening procedure pagkatapos ng 5 - 10 araw nang hindi nakuha ang ninanais na resulta.

Mga tradisyunal na uri, salik at paraan ng pagpapatigas sa tag-araw

Mayroong maraming iba't ibang mga pamamaraan at pagsasanay sa hardening, ngunit lahat ng mga ito ay maaaring nahahati sa ilang pangunahing grupo ( depende sa kung anong enerhiya ang nakakaapekto sa katawan).

Depende sa uri ng nakakaimpluwensyang kadahilanan, ang mga sumusunod ay nakikilala:

• Malamig na pagtigas. Ang pinaka-epektibong paraan ng malamig na hardening ay ang mga pagsasanay sa tubig, ngunit ang mga pamamaraan ng hangin ay ginagamit din para sa layuning ito. Kapag tumigas sa malamig, ang resistensya ng katawan sa hypothermia ay tumataas, at ang mga proseso ng paggawa ng init sa atay at mga kalamnan ay bumubuti at bumibilis. Bukod dito, kapag pinatigas ng malamig, ang ilang mga pagbabago ay nangyayari sa mismong balat - ito ay lumalapot, ang bilang ng mga daluyan ng dugo at mataba na tisyu sa loob nito ay tumataas, na nagreresulta sa isang pinababang panganib ng frostbite at sipon.
• Pagpapatigas ng hangin. Ang mga pamamaraan ng hangin ay tumutulong na gawing normal ang mga function ng central nervous system at endocrine ( hormonal) system, mapabuti ang metabolismo sa katawan at dagdagan ang paglaban nito sa pagkilos ng mga nakakahawa at iba pang mga pathogenic na kadahilanan. Bilang karagdagan, ang mga pamamaraan ng hangin ay nagpapasigla din sa mga compensatory at proteksiyon na sistema ng katawan, ngunit ito ay nangyayari "mas malambot" kaysa sa panahon ng malamig na hardening ( tubig). Iyon ang dahilan kung bakit ang pagpapatigas ng hangin ay maaaring gamitin kahit na sa mga taong iyon kung saan ang mga ehersisyo sa tubig ay kontraindikado ( halimbawa, sa pagkakaroon ng mga malubhang sakit ng cardiovascular, respiratory o iba pang mga sistema ng katawan).
• Pagtigas ng araw. Kapag nakalantad sa sikat ng araw, ang paglawak ng mga daluyan ng dugo ng balat ay sinusunod, pati na rin ang isang pagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at metabolismo dito. Bukod dito, ang mga sinag ng ultraviolet ( mga sangkap ng sikat ng araw) pasiglahin ang produksyon ng katawan ng bitamina D, na kinakailangan para sa normal na pag-unlad ng tissue ng buto, pati na rin para sa paggana ng iba pang mga organo at sistema. Ang lahat ng mga epektong ito ay nakakatulong na mapataas ang resistensya ng katawan sa iba't ibang impeksyon at sipon.

Mga pangunahing prinsipyo ng hardening

Upang maging matagumpay at epektibo ang hardening, dapat kang sumunod sa ilang mga rekomendasyon at panuntunan.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng hardening ay kinabibilangan ng:

• Unti-unting pagtaas ng "load". Dapat kang magsimulang magsagawa ng mga pamamaraan ng hardening nang maingat, unti-unting binabawasan ang temperatura ng mga salik na nakakaapekto sa katawan. Kasabay nito, ang mga depensa ng katawan ay magkakaroon ng oras upang umangkop sa pagbabago ng mga kondisyon sa kapaligiran. Kung nagsimula kang tumigas sa sobrang karga ( halimbawa, agad na simulan ang pagbubuhos ng iyong sarili ng tubig na yelo), ang isang hindi nabagong katawan ay maaaring maging hypothermic, na hahantong sa pagbuo ng mga komplikasyon. Kasabay nito, kung hindi mo dagdagan ang pagkarga o dagdagan lamang ito ng bahagya, hindi mangyayari ang pagtigas ng katawan.
• sistematiko ( regular) nagsasagawa ng hardening exercises. Inirerekomenda na simulan ang pagpapatigas sa tag-araw, dahil sa kasong ito ang katawan ay inihanda nang husto para sa stress. Kasabay nito, dapat mong patuloy na magsagawa ng mga pamamaraan ng hardening nang regular sa buong taon, dahil kung hindi, mawawala ang hardening effect.
• Kumbinasyon ng iba't ibang mga diskarte sa hardening. Upang patigasin ang katawan nang epektibo hangga't maaari, ang mga pamamaraan ng tubig, hangin at solar ay dapat pagsamahin, na magpapagana sa iba't ibang mga sistema ng proteksiyon ng katawan at magpapalakas nito.
• Tamang nutrisyon. Inirerekomenda na pagsamahin ang mga hardening exercise na may wastong, balanseng nutrisyon. Ito ay magbibigay sa katawan ng lahat ng kinakailangang bitamina, microelements at nutrients na kailangan para sa pagpapatigas at pagpapalakas ng immune system.
• Isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng organismo. Kapag nagsisimula sa hardening, mahalaga na tama na masuri ang paunang estado ng katawan. Kung ang isang mahina, mahinang handa na tao ay nagsimulang magsagawa ng masyadong matinding mga programa ng hardening, maaari itong humantong sa pag-unlad ng mga sipon at iba pang mga sakit. Inirerekomenda na ang gayong mga tao ay magsimulang tumigas nang may kaunting pag-load, at dapat na dagdagan ang mga ito nang mas mabagal kaysa sa ibang mga kaso.

Kapaki-pakinabang ba ang pagpapatigas sa taglagas, taglamig at tagsibol?

Tulad ng nabanggit kanina, inirerekumenda na simulan ang pagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening sa tag-araw, dahil sa tag-araw ang katawan ay pinakahanda para sa mga epekto ng mga kadahilanan ng stress. Bilang karagdagan, sa mga buwan ng tagsibol ( na may wastong nutrisyon) ang katawan ay nag-iipon ng lahat ng mga sustansya at bitamina na kinakailangan para sa normal na paggana at pag-unlad ng mga adaptive na mekanismo at kaligtasan sa sakit. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang epekto na nakamit sa mga buwan ng tag-araw ay dapat mapanatili sa taglagas, taglamig at tagsibol. Sa wastong pagtigas, ang panganib na magkaroon ng sipon o iba pang komplikasyon ay minimal kahit na sa malamig na panahon.

Kasabay nito, nararapat na tandaan na ang hardening ay dapat magsimula sa malamig na panahon ( taglagas o taglamig) Hindi inirerekomenda. Ang katotohanan ay ang pagkakalantad sa mga pamamaraan ng tubig o hangin sa mababang temperatura ng kapaligiran ay nagdaragdag ng panganib ng hypothermia sa isang hindi handa na katawan, bilang isang resulta kung saan maaaring magkaroon ng sipon. Hindi rin nagkakahalaga ng pagsisimula ng mga pamamaraan ng hardening sa tagsibol dahil sa oras na ito maraming mga tao ang may kakulangan ng mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrients, pati na rin ang pangkalahatang pagkapagod ng katawan, na negatibong nakakaapekto sa adaptive reactions at immunity sa pangkalahatan.

Ang mga benepisyo ng hardening sa sports

Ang mga bihasang tao ay makakamit ng mas mahusay na mga resulta sa sports kaysa sa mga hindi napapanahong mga tao. Ang katotohanan ay ang mga mekanismo ng physiological na isinaaktibo sa panahon ng pagsasanay ng isang atleta ay katulad ng sa panahon ng hardening ng katawan. Sa panahon ng sports, ang mga adaptive system ng katawan ay isinaaktibo, ang cardiovascular, respiratory at iba pang mga sistema ay isinaaktibo, ang metabolic process sa katawan ay nagpapabilis, ang kalamnan tissue ay lumalaki, at iba pa. Kung ang isang tao ay hindi tumigas, ang kanyang panganib na magkaroon ng sipon ay tumataas. Ang dahilan para dito ay maaaring hypothermia ng mauhog lamad ng respiratory tract, na nangyayari laban sa background ng mabilis na paghinga sa panahon ng mabigat na pisikal na ehersisyo. Ang isa pang dahilan ay maaaring hypothermia ng balat, sanhi ng isang binibigkas na pagluwang ng mababaw na mga sisidlan ng balat at pagtaas ng pagpapawis sa panahon ng ehersisyo. Sa isang matigas na tao, ang parehong mga mekanismong ito ay mas mahusay na binuo, at samakatuwid ang panganib ng hypothermia at sipon ay nabawasan.

Pagpapatigas at pagmamasahe

Nakakatulong din ang masahe para tumigas ang katawan. Ang mga positibong epekto ng masahe sa kasong ito ay kinabibilangan ng pagpapabuti ng microcirculation ng dugo sa balat at mga kalamnan, na humahantong sa pinabuting metabolismo sa kanila. Pinapabuti din nito ang excretory function ng mga glandula ng pawis, na nagpapabuti sa thermoregulation ng katawan. Bilang karagdagan, sa panahon ng masahe, ang mga peripheral nerve endings ay inis, na nagpapabuti sa regulasyon ng nerbiyos ng mga daluyan ng dugo ng balat, at sa gayon ay nagtataguyod ng proseso ng hardening.

Pagpapatigas ng malamig/tubig ( mga pamamaraan ng tubig)

Ang pagpapatigas ng tubig ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang maihanda ang katawan sa lamig. Ang katotohanan ay ang tubig ay nagsasagawa ng init na mas mahusay kaysa sa hangin. Kaugnay nito, ang epekto sa katawan ng tao ng kahit na mainit na tubig ( halimbawa, temperatura ng silid) ay mag-aambag sa pag-activate ng mga adaptive na reaksyon ( pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo, pagtaas ng produksyon ng init, at iba pa) at pagtigas ng katawan.

Kasabay nito, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala sa isang bilang ng mga patakaran at rekomendasyon na gagawing epektibo at ligtas para sa kalusugan ng tao hangga't maaari ang mga pamamaraan ng pagpapatigas ng tubig.

Kapag nagpapatigas sa tubig dapat mong:

• Magsagawa ng mga hardening procedure sa unang kalahati ng araw. Pinakamainam na gawin ito kaagad pagkatapos matulog, dahil bilang karagdagan sa hardening effect, ito ay magbibigay sa tao ng lakas ng enerhiya para sa buong araw. Hindi ipinapayong mag-ehersisyo bago matulog ( wala pang 1 – 2 oras bago matulog), dahil bilang resulta ng pagkakalantad sa isang stress factor ( ibig sabihin, malamig na tubig) ang proseso ng pagkakatulog ay maaaring magambala.
• Malamig na mainit ( pinainit) organismo. Tulad ng nabanggit kanina, ang kakanyahan ng hardening ay upang maisaaktibo ang mga adaptive na reaksyon ng katawan, iyon ay, upang paliitin ang mga daluyan ng dugo ng balat bilang tugon sa malamig na pagkakalantad. Gayunpaman, kung ang katawan ay pinalamig sa simula, ang mababaw na mga daluyan ng dugo ay nasa pulikat na ( makitid), bilang isang resulta kung saan ang mga pamamaraan ng hardening ay hindi magbibigay ng anumang positibong epekto. Kasabay nito, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na hindi rin inirerekomenda na mag-aplay ng malamig sa isang organismo na masyadong "mainit" ( lalo na sa taong hindi handa), dahil maaari itong magdulot ng hypothermia at sipon. Pinakamainam na gumawa ng isang light warm-up para sa 5-10 minuto bago simulan ang mga pamamaraan ng tubig. Mapapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo sa buong katawan at ihahanda ito para sa hardening, habang sa parehong oras ay hindi nag-aambag sa labis na overheating.
• Pahintulutan ang balat na matuyo nang mag-isa. Kung pupunasan mo ang balat na tuyo pagkatapos ng pagkakalantad sa tubig, ito ay paikliin ang tagal ng stimulating effect ng malamig, at sa gayon ay binabawasan ang pagiging epektibo ng pamamaraan. Sa halip, inirerekomenda na hayaang matuyo ang balat nang mag-isa, habang sinusubukang iwasan ang mga draft, dahil maaari itong maging sanhi ng sipon.
• Magpainit pagkatapos matapos ang mga ehersisyo sa paglamig. 15 - 20 minuto pagkatapos makumpleto ang mga pamamaraan ng tubig, dapat mong tiyak na magpainit ng katawan, iyon ay, pumunta sa isang mainit na silid o magsuot ng maiinit na damit ( kung malamig ang kwarto). Kasabay nito, ang mga daluyan ng balat ay lalawak, at ang daloy ng dugo sa kanila ay tataas, na maiiwasan ang pag-unlad ng mga sipon.
• Dagdagan ang tagal at intensity ng mga pamamaraan ng tubig. Sa una, ang medyo mainit na tubig ay dapat gamitin, at ang tagal ng mga pamamaraan ng tubig mismo ay hindi dapat lumampas sa ilang segundo. Sa paglipas ng panahon, ang temperatura ng tubig ay dapat na babaan at ang tagal ng ehersisyo ay dapat na unti-unting tumaas, na magsisiguro ng hardening ng katawan.

Kasama sa pagpapatigas ng tubig ang:

• rubdown ( trituration) tubig;
• pagbubuhos ng malamig na tubig;
• lumalangoy sa isang butas ng yelo.

Pagpapatigas sa pamamagitan ng pagkuskos ( pagkuskos)

Ito ang pinaka "magiliw" na pamamaraan, kung saan ang lahat ng hindi handa na mga tao ay inirerekomenda upang simulan ang hardening. Ang pagpahid ng tubig ay nagpapahintulot sa iyo na palamig ang balat, sa gayon ay pinasisigla ang pagbuo ng mga adaptive na reaksyon ng katawan, sa parehong oras, nang hindi humahantong sa malubha at biglaang hypothermia.

Ang paunang temperatura ng tubig na ginagamit para sa pagpahid ay hindi dapat mas mababa sa 20 - 22 degrees. Habang ginagawa mo ang mga pagsasanay, ang temperatura ng tubig ay dapat bawasan ng 1 degree bawat 2 hanggang 3 araw. Ang pinakamababang temperatura ng tubig ay limitado sa pamamagitan ng mga kakayahan ng tao at ang reaksyon ng kanyang katawan sa pamamaraan.

Ang pagkuskos ay maaaring:

• Bahagyang. Sa kasong ito, ang ilang bahagi lamang ng balat ang nalantad sa lamig. Inirerekomenda na kuskusin ang mga ito sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod - una ang leeg, pagkatapos ay ang dibdib, tiyan, likod. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod. Pagkatapos ng paunang warm-up sa loob ng 5 hanggang 10 minuto, dapat maghubad ang isang tao. Kailangan mong kumuha ng tubig sa kinakailangang temperatura sa iyong kamay, pagkatapos ay iwiwisik ito sa isang tiyak na bahagi ng katawan at agad na simulan ang intensive na kuskusin ito, nagsasagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga palad hanggang ang lahat ng likido mula sa ibabaw ng balat ay sumingaw. . Pagkatapos nito, kailangan mong lumipat sa susunod na bahagi ng katawan. Maaari kang gumamit ng tuwalya na ibinabad sa tubig upang matuyo ang iyong likod.
• Heneral. Sa kasong ito, ang buong katawan ay pinupunasan. Upang maisagawa ang ehersisyo kailangan mong kumuha ng mahabang tuwalya ( o isang sheet) at ibabad sa malamig na tubig. Susunod, dapat mong iunat ang tuwalya sa ilalim ng iyong mga kilikili, kunin ang mga dulo nito gamit ang iyong mga kamay at simulan ang intensive na kuskusin ang iyong likod, unti-unting bumababa sa rehiyon ng lumbar, puwit at likod ng mga binti. Susunod, ang tuwalya ay dapat na moistened muli sa malamig na tubig at hadhad sa dibdib, tiyan at harap na ibabaw ng mga binti. Sa paunang yugto, ang buong pamamaraan ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 1 minuto, ngunit sa hinaharap ang tagal nito ay maaaring tumaas.

Pagbuhos ng malamig na tubig

Ang pagbuhos ay isang mas "matigas" na paraan ng pagpapatigas, kung saan ang tubig ng isang tiyak na temperatura ay ibinuhos sa katawan. Inirerekomenda din na isagawa ang pamamaraan sa unang kalahati ng araw o hindi lalampas sa 2 hanggang 3 oras bago ang oras ng pagtulog. Sa unang panahon ng hardening, inirerekumenda na gumamit ng maligamgam na tubig, ang temperatura kung saan ay dapat na mga 30 - 33 degrees. Ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng katotohanan na ang tubig ay nagsasagawa ng init nang napakahusay, na, kapag ibinuhos sa isang hindi handa na katawan, ay maaaring humantong sa hypothermia.

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod. Pagkatapos ng paunang pag-init, dapat mong punan ang isang balde ng tubig sa nais na temperatura. Pagkatapos, sa paghuhubad, kailangan mong huminga nang malalim at madalas, at pagkatapos ay ibuhos ang lahat ng tubig sa iyong ulo at katawan nang sabay-sabay. Pagkatapos nito, dapat mong simulan agad na kuskusin ang katawan gamit ang iyong mga kamay, patuloy na gawin ito sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Ang ehersisyo ay dapat gawin araw-araw, binabawasan ang temperatura ng tubig ng 1 degree bawat 2 hanggang 3 araw.

Malamig at mainit na shower

Ang isang kahalili sa pagbubuhos ng tubig mula sa isang balde ay maaaring isang regular na shower, ang temperatura kung saan dapat ayusin ayon sa pamamaraan na inilarawan nang mas maaga. Sa una, dapat kang manatili sa shower nang hindi hihigit sa 10-15 segundo, ngunit habang tumitigas ang katawan, ang tagal ng pamamaraan ay maaari ding tumaas.

Ang isang contrast shower ay maaaring maging isang mas epektibong pamamaraan ng hardening, ngunit ang ehersisyo na ito ay magagamit lamang pagkatapos ng ilang linggo ng pagpapatigas sa pamamagitan ng pagpahid at pagbubuhos ng tubig. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod. Pagkatapos ng paunang pag-init, dapat kang pumasok sa shower at buksan ang malamig na tubig ( 20 – 22 degrees) sa loob ng 10 – 15 segundo. Pagkatapos, nang hindi umaalis sa shower, dapat kang magbukas ng mainit ( mga 40 degrees) tubig at manatili sa ilalim nito ng 10 - 15 segundo. Ang pagpapalit ng temperatura ng tubig ay maaaring ulitin ng 2 – 3 beses ( Inirerekomenda na tapusin ang pamamaraan na may maligamgam na tubig), pagkatapos ay lumabas sa shower at hayaang matuyo ang iyong balat. Sa hinaharap, ang temperatura ng "malamig" na tubig ay maaaring ibaba ng 1 degree bawat 2 hanggang 3 araw, habang ang temperatura ng "mainit" na tubig ay dapat manatiling pare-pareho. Ang bentahe ng pamamaraang ito ay na sa panahon ng pagbabago sa temperatura ng tubig, ang isang mabilis na pagpapaliit at pagkatapos ay ang pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo ng balat ay nangyayari, na pinasisigla ang mga adaptive na reaksyon ng katawan.

Pagpapatigas sa pamamagitan ng paglangoy sa isang butas ng yelo

Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa mahusay na sinanay na mga tao na intensively hardened para sa hindi bababa sa anim na buwan at tiwala sa lakas ng kanilang sariling katawan. Ang una at pangunahing tuntunin ng paraan ng pagpapatigas na ito ay hindi ka maaaring lumangoy sa isang butas ng yelo nang mag-isa. Dapat palaging may isang tao sa tabi ng manlalangoy na, kung kinakailangan, ay makakatulong na makayanan ang isang emergency o tumawag para sa tulong.

Kaagad bago ilubog ang iyong sarili sa tubig ng yelo sa loob ng 10 hanggang 20 minuto, inirerekomenda na gawin ang isang mahusay na warm-up, kabilang ang gymnastics, light jogging, at iba pa. Mapapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo at ihahanda ang cardiovascular, respiratory at iba pang mga sistema para sa stress. Gayundin, bago sumisid, dapat kang maglagay ng isang espesyal na takip ng goma sa iyong ulo, na dapat ding takpan ang iyong mga tainga ( Kung ang tubig ng yelo ay nakapasok sa kanila, maaari itong maging sanhi ng otitis media, isang nagpapaalab na sakit sa tainga.). Ang paglulubog sa tubig ay dapat sa maikling panahon ( mula 5 hanggang 90 segundo, depende sa fitness ng katawan).

Pagkatapos umalis sa nagyeyelong tubig, dapat mong agad na patuyuin ang iyong sarili gamit ang isang tuwalya at magtapon ng mainit na balabal o kumot sa iyong katawan upang maiwasan ang hypothermia sa lamig. Gayundin, pagkatapos ng paglangoy, inirerekumenda na uminom ng mainit na tsaa, na dinala sa iyo nang maaga sa isang termos. Ito ay magpapainit sa mauhog lamad ng pharynx at mga panloob na organo, na pumipigil sa matinding hypothermia ng katawan. Mahigpit na ipinagbabawal ang pag-inom ng alak pagkatapos lumangoy ( vodka, alak at iba pa), dahil ang ethyl alcohol na kasama sa kanilang komposisyon ay nakakatulong na palawakin ang mga daluyan ng dugo ng balat, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay nawawalan ng init nang napakabilis. Sa ganitong mga kondisyon, maaaring mangyari ang hypothermia, at ang panganib na magkaroon ng sipon o kahit na pulmonya ay tumataas.

Pagpapatigas ng mga binti ( huminto)

Pagpapatigas ng mga binti ( sa kumbinasyon ng iba pang mga pamamaraan ng hardening) ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang panganib na magkaroon ng sipon at iba pang mga sakit ng mga panloob na organo, pati na rin palakasin ang katawan sa kabuuan.

Ang pagpapatigas ng mga binti ay itinataguyod ng:

• Naglalakad ng walang sapin. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang bumangon at maglakad nang walang sapin sa damuhan sa loob ng 5 hanggang 10 minuto sa mga oras ng umaga, kapag ang hamog ay lilitaw sa damuhan. Kasabay nito, ang malamig na hamog ay magkakaroon ng paglamig na epekto sa balat ng mga paa, sa gayon ay pinasisigla ang pagbuo ng mga proteksiyon at adaptive na reaksyon.
• Pagbuhos ng mga paa. Maaari kang magbuhos ng malamig na tubig sa iyong mga paa o gumamit ng contrast shower para dito ( ayon sa mga pamamaraan na inilarawan sa itaas). Ang mga pamamaraan na ito ay higit na mapapabuti ang microcirculation ng dugo sa mga paa, sa gayon ay madaragdagan ang kanilang paglaban sa hypothermia.

Pagpapatigas ng hangin ( aerotherapy)

Ang prinsipyo ng pagkilos ng hangin bilang isang hardening factor ay bumababa din sa pagpapasigla ng mga thermoregulatory system ng katawan, na nagpapataas ng resistensya nito sa hypothermia.

Para sa layunin ng air hardening ang mga sumusunod ay ginagamit:

• paliguan ng hangin;
• pagsasanay sa paghinga ( mga pagsasanay sa paghinga).

Mga paliguan ng hangin

Ang kakanyahan ng air bath ay ang epekto sa hubad ( o bahagyang hubad) katawan ng tao sa pamamagitan ng paggalaw ng hangin. Ang katotohanan ay sa ilalim ng normal na mga kondisyon, ang isang manipis na layer ng hangin na matatagpuan sa pagitan ng balat ng isang tao at ng kanyang damit ay may pare-parehong temperatura ( mga 27 degrees). Ang mga thermoregulatory system ng katawan ay nasa isang estado ng relatibong pahinga. Sa sandaling malantad ang katawan ng isang tao, bumababa ang temperatura ng hangin sa paligid nito at nagsisimula itong mawalan ng init. Ina-activate nito ang thermoregulatory at adaptive system ng katawan ( ang layunin nito ay upang mapanatili ang temperatura ng katawan sa isang pare-parehong antas), na nagtataguyod ng hardening.

Ang mga paliguan ng hangin ay maaaring:

• Mainit– kapag ang temperatura ng hangin ay umabot sa 30 degrees.
• Mainit– kapag ang temperatura ng hangin ay nasa pagitan ng 25 at 30 degrees.
• walang pakialam– sa temperatura ng hangin na 20 hanggang 25 degrees.
• Malamig– sa temperatura ng hangin na 15 – 20 degrees.
• Malamig- sa mga temperatura sa ibaba 15 degrees.

Sa paunang yugto ng hardening, inirerekumenda na kumuha ng mainit na paliguan ng hangin, na pinakamadaling makamit sa tag-araw. Ginagawa ito bilang mga sumusunod. Pagkatapos ma-ventilate ang silid sa umaga, kailangan mong maghubad ( hanggang sa underwear). Titiyakin nito ang paglamig ng balat at pag-activate ng mga adaptive na reaksyon. Dapat kang manatili sa posisyong ito ng maximum na 5 – 10 minuto ( sa unang aralin), pagkatapos nito ay dapat kang magsuot ng mga damit. Sa hinaharap, ang tagal ng pamamaraan ay maaaring tumaas ng humigit-kumulang 5 minuto bawat 2 hanggang 3 araw.

Kung walang mga komplikasyon na sinusunod, pagkatapos ng 1 - 2 linggo maaari kang lumipat sa mga walang malasakit na paliguan, at pagkatapos ng isa pang buwan - sa mga palamig. Sa kasong ito, ang pamamaraan mismo ay maaaring isagawa sa loob o labas ng bahay ( halimbawa, sa hardin). Ang malamig na paliguan ay ipinahiwatig lamang para sa mga taong tumitigas nang hindi bababa sa 2 hanggang 3 buwan at hindi dumaranas ng anumang malubhang sakit ng cardiovascular o respiratory system.

Habang naliligo sa hangin, ang isang tao ay dapat makaramdam ng bahagyang lamig. Hindi mo dapat pahintulutan ang isang pakiramdam ng lamig o ang pagbuo ng mga panginginig ng kalamnan na mangyari, dahil ito ay magpahiwatig ng isang mas malakas na hypothermia ng katawan. Gayundin, sa panahon ng pamamaraan mismo, hindi ka dapat nasa isang draft o sa labas sa mahangin na panahon, dahil ito ay magpapalamig ng katawan nang labis, na maaaring magdulot ng mga komplikasyon ( sipon).

Mga ehersisyo sa paghinga ( mga pagsasanay sa paghinga)

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay ilang mga mode ng paghinga na nagsisiguro ng supply ng malaking halaga ng oxygen sa mga baga, pati na rin ang pinakamabisang pagpapayaman ng dugo at mga tisyu ng katawan na may oxygen. Pinapabuti nito ang microcirculation sa baga, pinapabuti ang metabolismo at ginagawang mas epektibo ang mga hardening procedure.

Inirerekomenda na magsagawa ng mga pagsasanay sa paghinga bago simulan ang mga pamamaraan ng hardening sa kanilang sarili. Ito ay "painitin" ang katawan at ihahanda ito para sa paparating na stress. Kasabay nito, ang pagsasagawa ng mga ehersisyo sa paghinga pagkatapos ng hardening ay nagpapahintulot sa iyo na gawing normal ang iyong rate ng puso, presyon ng dugo at bilis ng paghinga, na may positibong epekto sa paggana ng lahat ng mga sistema ng katawan.

Ang mga pagsasanay sa paghinga sa panahon ng hardening ay kinabibilangan ng:

• Ehersisyo 1 ( paghinga sa tiyan). Panimulang posisyon - nakaupo. Kailangan mo munang mabagal ( sa loob ng 5 – 10 segundo) huminga nang malalim, at pagkatapos ay huminga nang dahan-dahan hangga't maaari. Habang humihinga ka, dapat mong hilahin ang iyong tiyan at pahigpitin ang mga kalamnan ng dingding ng tiyan, na may kapaki-pakinabang na epekto sa mga pag-andar ng diaphragm ( ang pangunahing kalamnan sa paghinga na matatagpuan sa hangganan sa pagitan ng dibdib at lukab ng tiyan). Ang ehersisyo ay dapat na ulitin 3-6 beses.
• Pagsasanay 2 ( paghinga sa dibdib). Panimulang posisyon - nakaupo. Bago simulan ang ehersisyo, dapat kang gumuhit sa iyong tiyan, at pagkatapos ay dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong dibdib. Ang harap ng dibdib ay dapat tumaas, at ang tiyan ay dapat manatiling binawi. Sa ikalawang yugto, dapat kang huminga nang labis hangga't maaari, kung saan kailangan mong bahagyang ikiling ang iyong katawan pasulong. Ulitin ang pamamaraan 3-6 beses.
• Pagsasanay 3 ( pinipigilan ang iyong hininga). Pagkatapos ng maximum na paglanghap, dapat mong pigilin ang iyong hininga sa loob ng 5–15 segundo ( depende sa kakayahan ng tao), pagkatapos ay huminga nang palabas hangga't maaari. Pagkatapos huminga, kailangan mo ring pigilin ang iyong hininga sa loob ng 2-5 segundo, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo ng 3-5 beses.
• Pagsasanay 4 ( paghinga habang naglalakad). Habang ginagawa ang ehersisyo, dapat kang gumalaw nang dahan-dahan sa paligid ng silid, na nagpapalit-palit ng malalim na paghinga na may pinakamalalim na pagbuga ( 4 na hakbang sa bawat paglanghap, 3 hakbang sa bawat pagbuga, 1 hakbang - pause). Pinakamainam na gawin ang ehersisyo na ito pagkatapos ng mga pamamaraan ng hardening, dahil nakakatulong ito na gawing normal ang mga function ng cardiovascular, respiratory at nervous system.
• Pagsasanay 5. Panimulang posisyon - anuman. Pagkatapos ng malalim na paglanghap, dapat mong i-purse ang iyong mga labi, at pagkatapos ay huminga nang palabas hangga't maaari, paglabanan ang exhaled na hangin gamit ang iyong mga labi. Ang pamamaraang ito ay dapat na ulitin 4-6 beses. Ang ehersisyo na ito ay nagtataguyod ng pagtagos ng hangin kahit na sa pinaka "mahirap maabot" na mga bahagi ng baga ( na hindi maaliwalas sa normal na paghinga), sa gayon ay binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga impeksyon sa viral at bacterial.

Pagtigas ng araw ( sunbathing)

Sa panahon ng sunbathing, ang isang tao ay nalantad sa direktang sikat ng araw. Ang epekto ng naturang mga sinag sa balat ay nagpapasigla sa pag-activate ng mga adaptive na reaksyon - isang pagbawas sa produksyon ng init, pagluwang ng mga daluyan ng balat, ang kanilang pag-apaw sa dugo at isang pagtaas sa paglipat ng init. Pinapabuti nito ang microcirculation sa balat, sa gayon ay pinabilis ang metabolismo dito. Bukod dito, sa ilalim ng impluwensya ng ultraviolet rays ( mga sangkap ng sikat ng araw) ang pagbuo ng melanin pigment ay nangyayari. Naiipon ito sa balat, sa gayo'y pinoprotektahan ito mula sa mga nakakapinsalang epekto ng solar radiation.
Gayundin, sa ilalim ng impluwensya ng sikat ng araw, ang bitamina D ay nabuo sa balat, na kinakailangan para sa normal na pag-unlad ng tissue ng buto, pati na rin para sa paggana ng maraming iba pang mga organo at sistema sa buong katawan.

Inirerekomenda ang sunbathing sa kalmadong panahon. Ang pinaka-angkop na oras para dito ay mula 10 hanggang 12 am at mula 4 hanggang 6 pm. Ang solar radiation ay sapat na matindi upang maging sanhi ng mga kinakailangang pagbabago sa balat. Kasabay nito, hindi inirerekomenda na nasa araw mula 12 hanggang 16 na oras, dahil ang nakakapinsalang epekto ng solar radiation ay pinakamataas.

Ang tagal ng sunbath sa simula ng hardening ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto. Upang gawin ito kailangan mong maghubad ( buo o bahagi, nag-iiwan ng loincloth, swimming trunks o swimsuit) at humiga sa iyong likod o tiyan. Sa buong panahon ng sunbathing, ang ulo ng tao ay dapat manatili sa lilim o takpan ng isang sumbrero, dahil ang pagkakalantad sa direktang sikat ng araw ay maaaring magdulot ng sunstroke. Matapos makumpleto ang pamamaraan, inirerekumenda na ibabad ang katawan sa malamig na tubig sa loob ng 1 - 2 minuto ( lumangoy sa dagat, maligo ng malamig at iba pa). Ito ay hahantong sa paninikip ng mga daluyan ng dugo ng balat, na mag-aambag din sa pagtigas ng katawan. Sa hinaharap, ang oras na ginugol sa araw ay maaaring tumaas, ngunit hindi inirerekomenda na nasa direktang sikat ng araw nang higit sa 30 minuto ( tuloy-tuloy). Ang sunbathing ay dapat na agad na maputol kung ang isang tao ay nakakaranas ng nasusunog na sensasyon sa balat, pagkahilo, sakit ng ulo, pagdidilim ng mga mata o iba pang hindi kasiya-siyang sensasyon.

Di-tradisyonal na mga pamamaraan ng hardening

Bilang karagdagan sa tradisyunal na hardening factor ( tubig, hangin at araw), may ilan pang iba ( hindi tradisyonal) mga pamamaraan na nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang katawan at dagdagan ang paglaban nito sa mga epekto ng masamang mga kadahilanan sa kapaligiran.

Ang mga di-tradisyonal na pamamaraan ng pagpapatigas ay kinabibilangan ng:

• paghuhugas ng niyebe;
• tumitigas sa paliguan ( sa silid ng singaw);
• Pagpapatigas ng Riga ( pagpapatigas sa asin, landas ng asin).

Pagbagsak ng niyebe

Ang kakanyahan ng pamamaraan ay ang mga sumusunod. Pagkatapos ng paunang warm-up ( sa loob ng 5 – 10 minuto) kailangan mong lumabas, kunin ang niyebe sa iyong palad at simulan ang sunud-sunod na pagpahid ng ilang bahagi ng iyong katawan nito ( braso, binti, leeg, dibdib, tiyan). Maaari kang gumamit ng ibang tao upang kuskusin ang iyong likod ( kung maaari). Ang tagal ng buong rubdown ay maaaring mula 5 hanggang 15 minuto ( depende sa kalagayan ng kalusugan ng tao).

Ang pamamaraan na ito ay angkop para sa mga sinanay, tumigas na mga tao na ang mga katawan ay inangkop na sa matinding malamig na stress. Mahigpit na ipinagbabawal na simulan ang mga pamamaraan ng pagpapatigas sa pamamagitan ng pagpahid ng niyebe, dahil ito ay malamang na humantong sa isang sipon o pulmonya.

Pagpapatigas sa paliguan ( sa silid ng singaw)

Manatili sa banyo ( sa silid ng singaw) ay sinamahan ng isang binibigkas na pagluwang ng mga daluyan ng dugo ng balat, pinabuting microcirculation sa balat at nadagdagan ang pagpapawis. Pinasisigla din nito ang pagbuo ng mga adaptive na reaksyon at binabawasan ang panganib ng sipon. Iyon ang dahilan kung bakit ang paraan ng hardening na ito ay inirerekomenda para sa paggamit ng halos lahat ng mga tao na walang contraindications ( malubhang sakit ng cardiovascular, respiratory o hormonal system).

Maging sa steam room mismo ( kung saan ang temperatura ng hangin ay maaaring umabot sa 115 degrees o higit pa) ay dapat gawin sa loob ng isang mahigpit na tinukoy na yugto ng panahon. Una, dapat mong isara ang iyong sarili sa silid ng singaw sa loob ng 1 - 2 minuto, pagkatapos nito ay dapat kang magpahinga ( 10 – 15 minuto). Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang masuri ang reaksyon ng katawan sa naturang mataas na temperatura. Kung walang kakaibang sintomas sa panahon ng pahinga ( pagkahilo, pananakit ng ulo, pagduduwal, pagdidilim ng mata) ay hindi sinusunod, maaari mong dagdagan ang oras na ginugol sa silid ng singaw sa 5 minuto. Sa hinaharap, ang oras na ito ay maaaring tumaas ng 1 - 2 minuto sa bawat susunod na pagbisita sa paliguan.

Pagkatapos umalis sa silid ng singaw, maaari ka ring bumulusok sa malamig na tubig. Ang nagreresultang stress ay hahantong sa isang mabilis na pagpapaliit ng mga daluyan ng dugo ng balat, na magkakaroon ng isang malinaw na hardening effect. Kung ang pamamaraan ay ginanap sa taglamig, pagkatapos umalis sa silid ng singaw maaari mong punasan ito ng niyebe, na magbibigay ng parehong positibong resulta.

Pagpapatigas ng Riga ( pagpapatigas sa asin, landas ng asin)

Ang pamamaraang ito ay tumutukoy sa mga paraan ng pagpapatigas ng mga binti. Maaari kang gumawa ng isang track tulad ng sumusunod. Una kailangan mong gupitin ang tatlong parihaba ( isang metro ang haba at kalahating metro ang lapad) gawa sa makapal na tela ( halimbawa, mula sa karpet). Pagkatapos ay dapat kang maghanda ng 10% na solusyon sa asin sa dagat ( Upang gawin ito, i-dissolve ang 1 kilo ng asin sa 10 litro ng maligamgam na tubig). Kailangan mong basa-basa ang unang piraso ng tela sa nagresultang solusyon, at pagkatapos ay ilagay ito sa sahig. Ang pangalawang piraso ng tela ay dapat na moistened sa regular na cool na tubig at inilatag sa likod ng una. Ang ikatlong piraso ng tela ay dapat iwanang tuyo, na inilalagay ito sa likod ng pangalawa.

Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ang mga sumusunod. tao ( matanda o bata) ay dapat na sunud-sunod, sa maliliit na hakbang, unang dumaan sa una ( maalat), pagkatapos ay sa pangalawa ( basa lang) at pagkatapos ay sa pangatlo ( tuyo) landas. Makakatulong ito na mapabuti ang microcirculation sa balat ng mga paa, pati na rin palakasin ang mga daluyan ng dugo nito, iyon ay, hardening. Sa simula ng mga klase, inirerekumenda na dumaan sa lahat ng tatlong mga landas nang hindi hihigit sa 4-5 beses. Sa hinaharap, ang bilang ng mga lupon ay maaaring tumaas sa 10–15.

Ano ang mangyayari sa iyong katawan kung binuhusan mo ang iyong sarili ng malamig na tubig araw-araw?

Bago gamitin, dapat kang kumunsulta sa isang espesyalista.

Ang hardening ay isang sistema ng mga hakbang na nagpapataas ng resistensya ng katawan sa mga biglaang pagbabago sa mga kondisyon ng meteorolohiko. Ito ay nakakamit sa pamamagitan ng makatwirang impluwensya sa katawan ng malamig, init at nagliliwanag na enerhiya sa pamamagitan ng paggamit ng mga natural na kadahilanan: hangin, tubig, solar radiation.

Ang modernong ideya ng physiological essence ng hardening ay batay sa mga turo ni I. P. Pavlov tungkol sa mga nakakondisyon na reflexes. Bilang isang resulta ng sistematikong impluwensya ng malamig at thermal stimuli sa mga receptor na naka-embed sa mauhog lamad ng upper respiratory tract at sa balat, ang katawan ay unti-unting umaangkop sa matalim na pagbabagu-bago sa mga kondisyon ng meteorolohiko dahil sa pagbuo ng mga pansamantalang koneksyon na nag-aambag sa pagbuo ng pinakaangkop na tugon.

Ang mga pangunahing prinsipyo ng hardening ay gradualism, systematicity at kumplikado.

Ang prinsipyo ng gradualism ay binubuo ng pag-impluwensya sa katawan na may maraming pagtaas ng intensity, halimbawa, isang unti-unting pagbaba sa temperatura ng tubig at isang pagtaas sa tagal ng pamamaraan.

Sistematikong prinsipyo nagbibigay ng pangangailangan na magsagawa ng mga aktibidad sa pagpapatigas araw-araw. Karaniwan ang epekto ng mga hakbang na ginawa ay malinaw na nakikita pagkatapos ng 1.5-2 buwan. Sa mahabang pahinga sa pagitan ng mga aktibidad ng hardening, ang nabuong pansamantalang koneksyon ay nawawala.

Ang prinsipyo ng pagiging kumplikado Binubuo ng pagsasanay sa katawan na may isang kumplikado ng iba't ibang paraan, gamit ang lahat ng iba't ibang mga pamamaraan ng tubig at hangin.

Ang pagpapatigas ng katawan ay dapat magsimula mula sa maagang pagkabata, paglinang ng ugali ng mga pamamaraan ng pagpapatigas at isang walang takot na saloobin patungo sa mababa at mataas na temperatura ng hangin at iba't ibang uri ng paglamig. Gayunpaman, hindi pa huli ang lahat upang simulan ang pagpapatigas. Kinakailangang isaalang-alang ang edad ng katawan, mga kakayahan sa physiological nito at indibidwal na reaksyon.

Ang hindi bababa sa matinding pampasigla ay hangin. Ang mga paliguan ng hangin ay nagpapalakas ng sistema ng nerbiyos, nagsasanay sa thermoregulatory apparatus, nagpapataas ng metabolismo, nagpapabuti ng pagtulog at gana. Ang pagpapatigas ng hangin ay isinasagawa sa isang bukas na lugar sa tag-araw, at sa isang mahusay na maaliwalas na lugar sa taglamig. Nagsisimula ang hardening sa temperatura na 20ºC. Ang mga unang paliguan ay tumatagal ng 10-15 minuto, ang mga kasunod ay pinalawak ng 5-10 minuto, na nagdadala sa kanila sa 1.5-2 na oras. Ang tagal ng air bath ay nababagay depende sa reaksyon ng katawan. Ang hitsura ng panginginig ay nagpapahiwatig ng labis na tagal. Ang mga paliguan ng hangin ay pinakamahusay na kinuha kasama ng mga laro, paglalakad, at pisikal na edukasyon. Ang paggamit ng hangin para sa pagpapatigas ay dapat ding gawin sa pamamagitan ng pagsusuot ng magaan na damit, magandang bentilasyon ng silid sa buong ode, pagtulog na may bukas na bintana, atbp.

Pagtigas tubig ay isinasagawa sa pamamagitan ng paglalagay ng malamig na rubdown na may basang tuwalya, pagbuhos ng malamig na tubig hanggang sa baywang o sa buong katawan sa loob ng 1-2 minuto, o pagligo (idinagdag ang mekanikal na pangangati ng mga nerve endings ng balat na may tubig).

Ang bawat uri ng pamamaraan ng tubig ay nagsisimula sa mga mas maiinit. Ang rubbing ay nagsisimula sa temperatura ng tubig na 20-22ºС at unti-unting binabawasan ito. Kapag ang temperatura ay umabot sa 16-18ºС, lumipat sila sa mga douches at shower. Pagkatapos ng mga pamamaraan ng tubig, dapat mong punasan ang iyong katawan ng tuyo at kuskusin ito ng isang tuwalya hanggang sa maging bahagyang pula. Kapag lumalangoy sa mga reservoir, ang isang kumplikadong mga kadahilanan ay apektado: temperatura at presyon ng tubig, hangin, solar radiation at pagtaas ng paggalaw ng manlalangoy. Maaari mong simulan ang panahon ng paglangoy na may temperatura ng tubig na hindi bababa sa 18-20ºС.

Pananaliksik ni K.M. Ipinakita ni Smirnov na ang pagtaas ng henerasyon ng init sa panahon ng trabaho ng kalamnan ay nagbabago sa pagganap na estado ng central nervous system nang labis na ang reaksyon sa panlabas na paglamig ay tila pinigilan. Samakatuwid, para sa higit na pagiging epektibo, ang mga pamamaraan ng pagpapatigas ng tubig ay dapat na mauna sa pisikal na ehersisyo o isagawa 15-20 minuto pagkatapos nito.

Maipapayo na gumamit ng mga lokal na pamamaraan ng tubig: banlawan ang iyong bibig ng tubig mula sa gripo at paghuhugas ng iyong mga paa ng tubig araw-araw bago matulog. Nagsisimula sila sa temperatura na 16-18ºС, na unti-unting itinataas sa 5ºС.

Ang pinakamahusay na oras para sa hardening sinag ng araw Ang mga oras ng umaga ay itinuturing na mula 8-9 hanggang 11-12. Sa oras na ito, ang hangin ay hindi gaanong iniinit, mas malinis, at naglalaman ng mas kaunting singaw ng tubig. Ang side overheating effect sa mga oras na ito ay pinakamaliit. Ang sunbathing ay dapat gawin nang hindi mas maaga kaysa sa 1-1.5 na oras pagkatapos ng almusal. Ang unang pag-iilaw ay dapat tumagal ng 5-10 minuto, pagkatapos ay tumaas sa bawat oras ng 5 minuto, na dinadala ang panahon ng pagkakalantad sa araw sa 1-1.5 na oras. Ang ulo ay dapat na protektado ng isang dayami na sombrero o payong. Hindi ka dapat magtali ng scarf o tuwalya sa iyong ulo, dahil ito ay nagpapahirap sa pawis na sumingaw at palamig ang iyong ulo. Pagkatapos mag-sunbathing, magpahinga sa lilim, at pagkatapos ay mga pamamaraan ng tubig: dousing, shower o paglangoy.

Kapag ang hardening na may sikat ng araw ay isinasagawa nang tama, ang mabuting kalusugan, normal na pagtulog, isang masayang estado, at mataas na pagganap ay sinusunod.

Sa ilalim ng impluwensya ng hardening gamit malamig ang mga irritant, ang thermal well-being ay nagpapabuti, ang antas ng pagbaba sa temperatura ng balat ay bumababa at ang oras para sa pagpapanumbalik ng orihinal na temperatura ng lugar ng balat na sumailalim sa paglamig ay nabawasan; ang reaksyon ng vascular mula sa mauhog lamad ng upper respiratory tract ay bumababa at ang antas ng gas exchange ay bahagyang tumataas.

Mga kinakailangan sa kalinisan para sa damit at sapatos. Mga paghahambing na katangian ng natural at artipisyal na mga materyales (porosity, thermal conductivity, air permeability, moisture capacity, electrification, chemical stability).

Ang pangunahing layunin ng pananamit ay upang magbigay ng thermal comfort para sa isang tao sa anumang mga kondisyon sa kapaligiran, pinoprotektahan din nito laban sa mga mekanikal na impluwensya, kagat, pinoprotektahan ang balat mula sa alikabok at microbial contamination, labis na solar radiation, atbp.

May mga pambahay na damit para sa mga bata at matatanda, propesyonal (mga damit na nagtatrabaho), militar, palakasan, ospital, atbp.

Mga kinakailangan sa pisyolohikal at kalinisan:

1. Magbigay ng maximum na underwear microclimate, lumikha ng isang estado ng thermal comfort;

2. Huwag hadlangan ang paghinga, sirkulasyon ng dugo at ang hanay ng mga paggalaw na ginagawa ng isang tao;

3. Walang mga katangiang pisikal at kemikal na nakakapinsala sa mga tao, hindi naglalaman ng mga nakakalason na dumi ng kemikal na inilabas sa kapaligiran;

4. Maging matibay at madaling linisin;

5. Magkaroon ng maliit na masa (hanggang 8-10% ng timbang ng katawan ng isang tao).

Ang layer ng hangin na katabi ng ibabaw ng balat ay tinatawag na subclothing space. Ang pagsukat ng mga parameter ng espasyo ng damit na panloob ay isang katangian ng kalidad ng damit at mga katangian ng kalinisan nito.

Sa isang nakapaligid na temperatura na 18-22ºС, ang temperatura ng hangin sa ilalim ay 32.5-34.5ºС, kamag-anak na kahalumigmigan - 55-60%, konsentrasyon ng carbon monoxide - 1-1.5%.

Ang mga natural o kemikal na hibla ay ginagamit sa paggawa ng mga tela.

Ang mga likas na organikong hibla ay mula sa halaman (koton, flax, jute) at hayop (sutla, lana) na pinagmulan. Ang mga bentahe ng cotton at linen na tela ay ang kanilang mataas na hygroscopicity at magandang air conductivity. Ang mga tela ng lana ay may mataas na porosity at hygroscopicity, na nagsisiguro sa kanilang mababang thermal conductivity at magandang thermal insulation properties. Maaaring gamitin ang mga inorganic (mineral-asbestos) fibers upang gumawa ng workwear.

Ang mga hibla ng kemikal ay malawakang ginagamit upang makagawa ng mga tela. Nahahati sila sa 2 grupo: artipisyal at gawa ng tao.

Ang mga artipisyal na hibla (viscose, acetate) ay nakuha sa pamamagitan ng pagproseso ng kemikal ng selulusa at iba pang mga materyales ng natural na pinagmulan. Ang mga tela ng viscose ay may mataas na moisture absorption. Ang mataas na pangmatagalang pagsingaw ng basang tela ay maaaring humantong sa malaking pagkawala ng init mula sa ibabaw ng balat. Ang hygroscopicity at moisture-holding capacity ng acetate fabrics ay mas mababa, maaari rin silang maging sanhi ng pagbuo ng mga electrostatic charge kapag kuskusin ang balat.

Ang mga sintetikong hibla (nylon, nylon, nitron, orlon) ay may mekanikal na lakas, paglaban sa abrasion at biological at kemikal na mga kadahilanan, at mga katangian ng antibacterial. Mga disadvantages: mababang hygroscopicity, bilang isang resulta kung saan ang pawis at iba pang mga pagtatago ng balat ay halos hindi hinihigop ng mga hibla ng tela, ngunit maipon sa mga pores ng hangin, nakakagambala sa palitan ng hangin at binabawasan ang mga katangian ng thermal insulation ng damit. Bilang isang resulta, sa mataas na temperatura ng kapaligiran ay nilikha ang mga kondisyon na nagtataguyod ng overheating ng mga tao, at sa mga kondisyon ng mababang impluwensya ng temperatura - hypothermia. Bilang karagdagan, ang mga kemikal na bahagi ng sintetikong tela ay maaaring magkaroon ng nakakairita at allergenic na epekto.

Sa kasalukuyan, ang konsepto ng isang hanay ng mga damit ay kinabibilangan ng: underwear (layer I), suit at dresses (layer II), outerwear (layer III).

Ang mga kinakailangan sa kalinisan para sa sapatos ay upang maprotektahan ang mga paa mula sa mga mekanikal na impluwensya, pagkabigla at hindi pantay na lupa, mula sa malamig at basa. Ang mga sapatos ay hindi dapat mag-ambag sa sobrang pag-init at labis na pagpapawis ng mga paa, makagambala sa kanilang mga pag-andar, o paghigpitan ang kalayaan sa paggalaw. Ang mga sapatos ay dapat na malambot, magaan, kumportableng isuot, at angkop sa lagay ng panahon at trabaho. Ang makitid at masikip na sapatos ay humantong sa pagpapapangit ng paa: una, lumilitaw ang pampalapot at abrasion ng balat, pagkatapos ay ang mga malambot na bahagi at buto ng paa ay deformed. Ang masikip na sapatos ay nag-aambag sa ingrown na mga kuko, nagpapataas ng pagpapawis ng paa, humantong sa pag-unlad ng mga flat feet, nakakapinsala sa sirkulasyon ng dugo, na nag-aambag sa mas mabilis na paglamig ng mga paa, na humahantong sa mga sipon.

Ang pinakamahusay na materyal para sa pananahi ng sapatos ay tunay na katad. Ito ay elastic, moderately breathable, may mababang thermal conductivity, hindi naglalabas ng mga nakakapinsalang kemikal sa espasyo ng sapatos, at hindi nakakairita sa balat. Ang patent leather ay ganap na hindi tinatagusan ng hangin, kaya ang mga sapatos na ito ay hindi angkop para sa pang-araw-araw na pagsusuot.

Ang pinakamainam na temperatura para sa pagpapanatili ng thermal balance ay itinuturing na isang temperatura sa loob ng puwang ng sapatos na 18-22ºС, na may kamag-anak na kahalumigmigan ng hangin na 40-60%. Ang kagustuhan bilang isang materyal para sa solong ay ibinibigay sa microporous na goma, na nagbibigay ng mahusay na proteksyon sa thermal sa anumang kahalumigmigan ng hangin. Upang gumawa ng mga pang-itaas ng sapatos, ginagamit ang mga artipisyal na materyales na pinahiran ng proteksiyon na plasticized PVC films. Sa maraming aspeto, ang porous na artipisyal na katad ay malapit sa natural na katad. Gayunpaman, sa mga temperatura sa ibaba 10 at higit sa 35, ang mga sapatos na PVC ay hindi nagbibigay ng thermal comfort.

Sa tag-araw, dapat kang magsuot ng mahusay na maaliwalas na mga uri ng sapatos: sandalyas, sandalyas.

Dapat piliin ang mga sapatos ayon sa laki at pagsasaayos ng paa. Mahalagang isaalang-alang na habang naglalakad, ang dami ng paa ay tumataas dahil sa pagyupi ng arko, gayundin dahil sa pagtaas ng suplay ng dugo. Ang tamang napiling sapatos ay dapat na 1-1.5 cm na mas mahaba kaysa sa paa sa nakatayong posisyon.

Ang isang maliit na takong (2-4 cm), katamtamang pagtaas ng arko ng paa, nagtataguyod ng paglalakad at binabawasan ang pagkapagod ng kalamnan. Ang sobrang mataas na takong ay humahantong sa sentro ng grabidad ng katawan na sumusulong, na nagiging sanhi ng labis na stress sa mga ligament ng paa at mga kalamnan sa ibabang binti, na humahantong sa labis na pagkahapo at mga pinsala sa kasukasuan ng bukung-bukong.

Ang hardening ay isang hanay ng mga espesyal na pagsasanay na naglalayong palakasin ang mga depensa ng katawan. Ang ganitong mga pamamaraan ay nakakatulong sa pagtaas ng pagbagay sa mga kondisyon sa kapaligiran. Bilang karagdagan, ang hardening ay nagpapataas ng tibay ng katawan ng tao, nagpapabuti sa paggana ng nervous system, at nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit. Isaalang-alang natin ang mga pangunahing prinsipyo at uri ng hardening.

Ang mga benepisyo ng pagpapatigas ng katawan

Ang mga pamamaraan ng hardening ay karaniwang naglalayong mapabuti ang kalusugan. Ang mga ito ay batay sa pana-panahong pagkakalantad sa sikat ng araw, paglamig at init. Bilang karagdagan sa direktang pagpapalakas ng immune system, ang hardening ay may positibong epekto sa iba pang mga sistema at organo:

• normalizes ang paggana ng nervous system;
• ginagawang mas malakas at mas nababanat ang mga kalamnan;
• nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo;
• normalizes presyon ng dugo;
• nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic;
• nagpapataas ng pagganap;
• nagbibigay ng sigla, nagpapabuti ng kalooban;
• mga tono.

Mahalagang malaman! Ang pangunahing pag-andar ng hardening ay hindi upang pagalingin ang isang tiyak na sakit, ngunit upang maiwasan ang paglitaw nito.

Mga pangunahing prinsipyo ng hardening

Hindi.	Prinsipyo	Ibig sabihin
1.	Regularidad	Ang pagpapatigas ng katawan ay dapat isagawa araw-araw, at hindi pana-panahon. Anuman ang kondisyon ng panahon, mood, atbp. Dapat ay walang mahabang pahinga.
2.	Graduality	Hindi dapat ma-expose agad ang katawan sa sobrang stress. Ang lakas ng mga pamamaraan ng hardening at ang kanilang tagal ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Hindi mo dapat simulan ang pagsasanay sa iyong katawan sa pamamagitan ng paglangoy sa isang butas ng yelo o aktibong pagkuskos nito ng niyebe. Makakapinsala lamang ito sa iyong kalusugan.
3.	Kasunod	Ang mga pamamaraan sa pagpapabuti ng kalusugan ay hindi dapat maging magulo. Kinakailangan ang paunang paghahanda na binubuo ng mas banayad na pagmamanipula. Tulad ng sa sports - unang warm-up, pagkatapos ay ang aktwal na pagsasanay.
4.	Indibidwal na diskarte	Bago mo simulan ang pagpapatigas ng iyong katawan, kailangan mong kumunsulta sa isang doktor. Hindi lahat ng mga pamamaraan ay pangkalahatan. Ang mga indibidwal na katangian ng isang tao ay dapat isaalang-alang.
5.	Pagiging kumplikado	Ang pagpapatigas ay dapat isagawa kasabay ng katamtamang pisikal na aktibidad, wastong nutrisyon, at pagsunod sa pang-araw-araw na gawain. Pagkatapos ay magbibigay ito ng isang positibong resulta.

Mahalaga! Ang pinakamahalagang bagay sa hardening ay ang sikolohikal na saloobin. Ang mga pamamaraan ay dapat magdala ng kasiyahan at pukawin ang mga positibong emosyon.

Mga pangunahing pamamaraan ng unti-unting pagpapatigas

Mayroong ilang mga paraan ng pagtataguyod ng kalusugan. Isaalang-alang natin ang lahat ng posibleng mga pagpipilian sa hardening.

Mga paliguan ng hangin

Ang aerotherapy ay nagpapataas ng resistensya ng katawan sa biglaang pagbabago ng temperatura. Ang mga paliguan ng hangin ay dapat magsimula sa regular at masusing bentilasyon ng silid. Sa malamig na panahon, kinakailangan upang buksan ang bintana, huwag isara ito hanggang ang temperatura sa silid ay bumaba ng 2 degrees. Unti-unti dapat na bawasan ang indicator na ito sa 5.

Anuman ang mga kondisyon ng panahon, dapat mong i-ventilate ang silid sa loob ng 15 minuto bago matulog. Unti-unti ay masasanay kang matulog nang nakabukas ang bintana, ngunit kung walang mga draft.

Ang pang-araw-araw na paglalakad sa sariwang hangin ay dapat na isang mahalagang bahagi ng pang-araw-araw na gawain ng bawat tao. Ang kadahilanan na ito ay hindi nakasalalay sa edad. Nakakatulong ito na mapabuti ang kalusugan sa mga sumusunod na aspeto:

1. Tumaas na tono ng mga nervous at endocrine system.
2. Pagpapabuti ng proseso ng pagtunaw.
3. Pagpapabuti ng paggana ng cardiovascular at pulmonary system. Sa panahon ng paglalakad, ang antas ng hemoglobin at mga pulang selula ng dugo sa dugo ay normalizes.

Ang mga daytime naps sa sariwang hangin ay lubhang kapaki-pakinabang din. Maaari kang mag-set up ng isang tulugan sa balkonahe, sa hardin, o sa isang silid na may malawak na bukas na bintana.

Tandaan! Para sa mga sanggol, ang mga air bath ay isang ipinag-uutos na pang-araw-araw na pamamaraan. Dapat mong ganap na hubarin ang sanggol sa loob ng 20-30 minuto.

Paglangoy ng malamig na tubig para sa mga matatanda

Mas mainam na simulan ang pagpapatigas sa tubig sa tag-araw na may contrast shower. Dapat mong ibuhos muna ang iyong mga paa, unti-unting gumagalaw paitaas. Ang pamamaraan ay dapat makumpleto sa pamamagitan ng pagbuhos ng malamig na tubig sa katawan. At ang paglangoy sa mga reservoir ay dapat isama sa pisikal na ehersisyo.

Ang pinakamataas na uri ng water hardening ay winter swimming. Kailangan mong simulan ang paghahanda para sa paglangoy sa isang butas ng yelo sa tag-araw, at huwag tumigil sa paglangoy sa taglagas. Pagkatapos ang katawan ay unti-unting masasanay sa mababang temperatura - magagawa mong lumangoy sa isang butas ng yelo sa taglamig nang walang anumang mga problema. .kapag lumalangoy sa taglamig dapat kang sumunod sa mga sumusunod na patakaran:

• bago lumangoy sa butas ng yelo, kailangan mong painitin ang iyong katawan sa pamamagitan ng jogging;
• pumasok sa tubig na may kaaya-ayang pag-iisip tungkol sa mabuting kalusugan;
• huwag subukang magtakda ng rekord para sa tagal ng pananatili sa butas ng yelo, dapat kang maging komportable habang lumalangoy;
• Kailangan mong lumangoy nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo;
• kung ang iyong mga daliri ay masyadong sensitibo sa malamig, mas mahusay na hawakan ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo habang sumisid;
• Pagkatapos ng pamamaraan, kailangan mong magbihis, pagkatapos ay magpainit sa pamamagitan ng jogging.

Basahin din: MRI ng utak sa Moscow

Naglalakad ng walang sapin

Mayroong isang malaking bilang ng mga biologically active na mga punto sa mga paa ng tao. Habang naglalakad nang walang sapatos, nakakatulong silang pasiglahin at gawing normal ang paggana ng maraming organ at sistema. Bilang karagdagan, ang paglalakad ng walang sapin ay nagdaragdag ng paglaban sa mga sipon.

Tandaan! Maaari kang maglakad ng walang sapin sa anumang oras ng taon: sa buhangin, damo, hamog, niyebe.

Pamamaraan ng Ivanov

Si Porfiry Ivanov ay isang sikat na pilosopo na lumikha ng kanyang sariling pananaw sa kalusugan at kawalang-kamatayan, na kanyang sinusunod sa buong buhay niya. Ang kanyang pamamaraan ay napakapopular sa Unyong Sobyet. Ang kakanyahan ng hardening ayon kay Ivanov ay ang pagsunod sa mga sumusunod na patakaran:

1. Dapat kang maligo sa malamig na tubig 2 beses sa isang araw. Magagawa ito sa isang pond, bathtub, o sa pamamagitan ng dousing. Ang bawat mainit na paliguan ay dapat tapusin ng isang douche ng malamig na tubig.
2. Bago at pagkatapos ng malamig na pagbubuhos, kailangan mong tumayo nang nakatapak ang iyong mga paa sa malamig na lupa o niyebe.
3. Ganap na huminto sa pag-inom ng alak at paninigarilyo - pinapatay nila ang katawan, na ginagawang hindi epektibo ang mga pamamaraan ng hardening.
4. Iwasang kumain ng pagkain mula Biyernes ng gabi hanggang tanghali ng Linggo para sa benepisyo ng espirituwal na kalusugan. Kung hindi mo kayang panindigan ito nang ganoon katagal, dapat kang manatili nang hindi bababa sa 24 na oras.
5. Pagkatapos ng pag-aayuno sa Linggo, kailangan mong lumabas nang walang sapin. Ang paglanghap ng malinis na hangin, kailangan mong pasalamatan ang kalikasan para sa iyong kalusugan, pagkatapos ay maaari kang magsimulang kumain.
6. Kailangan mong tratuhin ang lahat ng bagay sa paligid mo nang may pagmamahal, batiin ang mga taong nakilala mo sa daan, hilingin sa kanila ang kagalingan at kalusugan.
7. Laging tumulong sa mga nangangailangan. At ito ay dapat gawin mula sa puso. Ang mabuti ay palaging bumabalik.
8. Tanggalin sa iyong sarili ang mga negatibong katangian gaya ng kasakiman, galit, pagkukunwari, takot, pagmamataas.
9. Kalimutan ang tungkol sa mga iniisip ng kamatayan at sakit.

Si Porfiry Ivanov ay gumawa ng isang buong pilosopiya mula sa hardening; siya ay kumbinsido na ang proseso ng hardening ay binubuo hindi lamang ng mga pisikal na aksyon, kundi pati na rin ng pag-aayos ng mga saloobin.

Rubdowns para sa mga nagsisimula upang maiwasan ang pagyeyelo sa taglamig

Ang pagkuskos ay maaaring magsimula sa pagkabata. Una, ang pamamaraan ay binubuo ng paghuhugas ng buong katawan ng isang mamasa-masa na tuwalya - dapat itong ibabad sa tubig sa 37 degrees. Pagkatapos ay dapat mong bawasan ito linggu-linggo ng 1 degree. Ang pamamaraan ng pagpahid mismo ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto. Pagkatapos ng wet wiping, kailangan mong punasan ang katawan ng tuyo hanggang lumitaw ang bahagyang pamumula sa balat. Ang pagkuskos, tulad ng paglangoy na may dousing, ay pinakamahusay na magsimula sa tag-araw.

kanin. 1 – scheme para sa paggamit ng contrast shower

Sunbathing para sa katawan

Kapag nalantad sa direktang sikat ng araw, ang katawan ay tumatanggap ng kinakailangang bahagi ng bitamina D. Ang sunbathing ay dapat inumin mula 9 hanggang 11 ng umaga o mula 17 hanggang 19 ng gabi. Makakatulong ito na maiwasan ang sunstroke at pagkasunog.

Wastong pagpapatigas sa paliguan

Ang bathhouse ay isang mahusay na hygienic, therapeutic at preventive na lunas. Ang katanyagan ng mga mag-asawa ay lumalaki bawat taon. Ang mga pamamaraan sa paliguan ay nakakatulong na mapawi ang emosyonal na stress, dagdagan ang mga panlaban laban sa sipon at mga nakakahawang sakit, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, at pag-alis ng mga nakakalason at iba pang mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan.

Ang pinakamainam na pananatili sa steam room ay hindi hihigit sa 10 minuto. Ang isang tradisyunal na masahe ng walis ay maaaring mapahusay ang epekto. Pagkatapos ng steam room, siguraduhing maligo ng mainit o lumubog sa pool.

Contraindications sa mga pamamaraan ng hardening

Hindi mo maaaring simulan ang mga pamamaraan ng hardening sa mga sumusunod na kaso:

1. Sa panahon ng sakit o kaagad pagkatapos ng paggaling. Ang mahinang katawan ay mahina pa rin at halos hindi makayanan ang anumang pagkarga.
2. Ang sunbathing ay kontraindikado para sa mga taong may dermatitis, mababang hemoglobin, at tumaas na nervous excitability. Gayundin, hindi ka dapat nasa ilalim ng araw kung mayroon kang isang bukas na anyo ng tuberculosis, mga sakit ng cardiovascular system, o malaria. Kung mayroon kang mga ganitong sakit, hindi ka rin dapat pumunta sa paliguan.
3. Ipinagbabawal na simulan ang pagpapatigas ng isang bata sa oras na ang sanggol ay nagsimulang pumasok sa kindergarten o paaralan. Sa panahong ito, ang katawan ng bata ay umaangkop sa mga bagong kondisyon at maaaring mahina at humina.
kanin. 2 - pagpapatigas ng mga bata ayon kay Komarovsky

Mga sikat na tanong tungkol sa hardening

Paano patigasin ang iyong sarili upang maiwasan ang hypothermia?

Upang maiwasan ang hypothermia, ang anumang pamamaraan ng hardening ay dapat magsimula sa isang bahagyang pagbaba sa temperatura. Ang tagal ng ehersisyo ay hindi dapat lumampas sa 5 minuto. Pagkatapos ay unti-unting dapat ibaba ang temperatura ng 1-2 degrees bawat linggo.

Anong oras ng taon ang pinakamahusay na magsimula?

Ang pinakamainam na oras ng taon upang simulan ang hardening ay tag-init.

Ang pagpapatigas ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang mga panlaban ng katawan at maiwasan ang paglitaw ng maraming sakit. Ngunit kailangan mong lapitan nang matalino ang mga pagsasanay sa hardening; hindi ka maaaring mag-overload kaagad. Bago ang hardening, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor na magpapayo sa pinakamahusay na pagpipilian, isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan.

…

Mga pakinabang ng hardening
Ang hardening ay isang sistema ng mga hakbang sa pag-iwas na naglalayong palakasin ang paglaban ng katawan sa masamang mga kadahilanan sa kapaligiran. Ang pagpapatigas ng kalusugan ay tumutulong sa katawan na mapataas ang pagbagay nito sa mga kondisyon sa kapaligiran. Iyon ay, ang isang tumigas na organismo, kahit na may makabuluhang pagbabagu-bago sa temperatura ng kapaligiran, ay nagpapanatili ng temperatura ng mga panloob na organo nito sa loob ng medyo makitid na mga limitasyon. Halimbawa: na may matalim na pagbaba o pagtaas sa temperatura ng panlabas na kapaligiran, ang isang tumigas na organismo ay tutugon nang husto sa pamamagitan ng pagpapaliit o pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo sa banta ng posibleng matinding paglamig o sobrang pag-init, at maglilimita o magpapataas ng paglipat ng init. Samantalang ang isang hindi matigas na katawan ay hindi makakapag-react nang napakabilis, at magdurusa sa hypothermia o sobrang init.

Bilang karagdagan, ang pagpapatigas ng isang tao ay nagpapataas ng tibay ng katawan, nagpapalakas sa sistema ng nerbiyos, nagpapataas ng kaligtasan sa sakit at paglaban sa sakit. Ang pagpapatigas ay itinuturing na isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang kalusugan.

Mga uri ng hardening
Ang pagpapatigas ng katawan ay maaaring nahahati sa maraming uri depende sa mga pamamaraan na isinagawa:

• Aerotherapy - pagpapatigas sa hangin. Kasama sa ganitong uri ng hardening ang mga air bath at mahabang paglalakad sa sariwang hangin. Pinapatigas ng sariwang hangin ang katawan sa pamamagitan ng paglamig sa mga receptor ng balat at mga nerve ending ng mucous membrane at sa gayon ay nagpapabuti sa thermoregulation ng katawan. Ang pagpapatigas ng hangin ay kapaki-pakinabang para sa psycho-emosyonal na estado ng isang tao, pagtaas ng kaligtasan sa sakit, saturating ang katawan ng oxygen, at sa gayon ay nag-aambag sa normalisasyon ng paggana ng karamihan sa mga organo at sistema ng katawan.
  .
  Ang air hardening ay ang pinakasimpleng at pinaka-naa-access na paraan ng hardening. Kinakailangang gumugol ng mas maraming oras sa labas, anuman ang panahon at oras ng taon. Dapat mong subukang gumugol ng mas maraming oras sa paglalakad sa mga parke, kagubatan, at malapit sa mga anyong tubig, dahil sa tag-araw ang hangin sa mga nasabing lugar ay puspos ng mga kapaki-pakinabang na aktibong sangkap na inilabas ng mga halaman. Sa taglamig, ang paglalakad sa mga kagubatan at mga parke ay napakahalaga din, dahil ang hangin sa taglamig ay halos walang mga mikrobyo, ay mas puspos ng oxygen at may nakapagpapagaling na epekto sa buong katawan.

• Heliotherapy – pagpapatigas ng araw, pagkakalantad ng katawan sa sikat ng araw at init. Ang pagpapatigas ng araw ay nagpapataas ng katatagan ng sistema ng nerbiyos, nagpapabilis ng mga proseso ng metabolic ng katawan, nagpapataas ng paglaban ng katawan, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, nagpapabuti sa paggana ng muscular system, at may tonic na epekto sa halos lahat ng mga function ng katawan.
  Ang pagpapatigas ng araw ay hindi lamang nagdudulot ng mga benepisyo, ngunit nagdudulot din ng malaking pinsala, kaya ang ganitong uri ng hardening ay dapat tratuhin nang napaka responsable at sundin ang lahat ng mga patakaran ng sun hardening. Sa anumang pagkakataon ay hindi dapat payagan ang paso, overheating o heat stroke. Ang hindi wastong pagtigas ng araw ay maaaring humantong sa mga malubhang sakit. Ang pagtigas ng araw ay dapat mangyari nang unti-unti at isinasaalang-alang ang edad ng tao, estado ng kalusugan, mga kondisyon ng klima at iba pang mga kadahilanan.

• Naglalakad ng walang sapin. Ang ganitong uri ng hardening ay kapaki-pakinabang para sa parehong mga bata at matatanda. Mayroong isang malaking bilang ng mga biologically active na mga punto sa mga paa ng isang tao, na, kapag naglalakad na walang sapin, ay pinasigla at tumutulong na gawing normal ang paggana ng maraming mga organo at sistema ng katawan. Ang paglalakad ng walang sapin ay nagpapataas ng resistensya ng katawan sa mga sipon at nagpapabuti ng kaligtasan sa sakit. Ang ganitong uri ng hardening ay isang mahusay na pag-iwas sa maraming sakit.

• Pagpapatigas sa tubig. Ang pagpapatigas ng tubig ay isang napaka-kapaki-pakinabang na pamamaraan para sa katawan ng tao. Sa panahon ng pagtigas ng tubig, ang sirkulasyon ng dugo sa katawan ay nangyayari nang mas masinsinan, na nagdadala ng karagdagang oxygen at nutrients sa mga organ at system ng katawan. Ang pagpapatigas ng tubig ay maaaring nahahati sa maraming uri:
  .
  Nagpapahid. Ang pagkuskos ay ang pinaka banayad at banayad sa lahat ng mga pamamaraan ng hardening gamit ang tubig. Ang pagkuskos ay maaaring gamitin mula sa napakaagang pagkabata. Ang pagpupunas ay maaaring gawin gamit ang isang espongha, kamay o tuwalya na isinawsaw sa tubig. Una, punasan nila ang itaas na bahagi ng katawan, pagkatapos ay kuskusin ito ng tuyong tuwalya, at pagkatapos ay punasan ang ibabang bahagi ng katawan at kuskusin din ito ng tuyong tuwalya.
  .
  Pagbuhos. Ang pagbubuhos ay isang mas epektibong pamamaraan kaysa sa pagpupunas. Ang dousing ay maaaring pangkalahatan, iyon ay, ang buong katawan, o lokal, i.e. dousing ang mga binti. Pagkatapos ng dousing procedure, kailangan mong kuskusin ang iyong katawan ng tuyong tuwalya.
  .
  shower. Ang pagpapatigas gamit ang shower ay isang mas epektibong pamamaraan ng pagpapatigas kaysa sa pagpupunas at pagbubuhos. Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa hardening na may shower: isang cool (cold) shower at.
  .
  Therapeutic bathing at winter swimming. Ang ganitong uri ng pagpapatigas ng tubig ay nagiging mas at mas popular bawat taon. Ang therapeutic bathing at winter swimming ay may magandang epekto sa lahat ng organ at system ng katawan ng tao, ang paggana ng puso at baga ay nagpapabuti, at ang thermoregulation system ay napabuti. Ang ganitong uri ng hardening ay nangangailangan ng mahigpit na pagsunod sa lahat ng mga patakaran para sa ganitong uri. Kinakailangan na simulan ang paglangoy sa taglamig pagkatapos kumunsulta sa isang doktor.

Mga panuntunan sa pagpapatigas

1. Ito ay kinakailangan upang simulan ang hardening procedure kapag ang isang tao ay ganap na malusog. Ang mga bata at taong nagdurusa sa iba't ibang sakit ay maaaring magsimulang tumigas sa banayad na mga pamamaraan at pagkatapos lamang kumonsulta sa isang doktor.
   .
2. Dapat sundin ang prinsipyo ng gradualism. Nalalapat ito sa parehong rehimen ng temperatura at ang time frame ng mga pamamaraan ng hardening. Kapag nagpapatigas sa tubig, kailangan mong simulan ang pamamaraan na may tubig sa temperatura ng silid, unti-unting binababa ito ng 1-2 degrees. Kapag tumigas ng araw, kinakailangan ding obserbahan ang prinsipyo ng gradualness at simulan ang pagkakalantad sa araw na may ilang minuto, unti-unting pinapataas ang oras na ginugol sa araw.
   .
3. Napakahalaga din na regular na magsagawa ng mga pamamaraan ng hardening, nang walang mahabang pagitan, sa anumang panahon at oras ng taon. Kung ito ay lumabas na naantala mo ang hardening sa loob ng mahabang panahon, pagkatapos ay kailangan mong ipagpatuloy ito sa mas banayad na mga pamamaraan.
   .
4. Pagsamahin ang hardening sa. Ito ay lubos na magpapataas ng pagiging epektibo ng mga pamamaraan ng hardening at magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa buong katawan.
   .
5. Ang pagpapatigas ay dapat magdala ng kagalakan at kagalakan. Kung masama ang pakiramdam mo pagkatapos ng mga pamamaraan ng hardening, dapat mong ihinto ang pagpapatigas at kumunsulta sa isang doktor.
   .
6. Kapag nagpapatigas, kinakailangang isaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng isang tao, estado ng kalusugan, oras ng taon, natural at klimatiko na kondisyon, at iba pa.
   .
7. Kapag nagsasagawa ng mga pamamaraan ng hardening, kinakailangan na magsagawa ng pagpipigil sa sarili. Tayahin ang iyong pangkalahatang kalusugan, pulso, presyon ng dugo, gana sa pagkain at iba pang mga tagapagpahiwatig depende sa mga indibidwal na katangian ng katawan.
   .
8. Tandaan na ang hardening ay isa sa mga bahagi ng isang malusog na pamumuhay. Huwag kalimutang bigyang pansin ang iba pang aspeto ng iyong buhay.

Magsaya at maging malusog!

At kaunti pa tungkol sa hardening: