Kumusta, mahal na mga mambabasa ng site, sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga taba, ang kanilang mga uri, kung paano makilala ang mabuti at masamang taba, at kung paano ito nakakaapekto sa proseso ng pagkawala ng timbang sa pangkalahatan.

Mauunawaan natin ang mga isyu na may kaugnayan sa pagkonsumo ng taba kapag nawalan ng timbang, at matututunan nating kalkulahin ang indibidwal na rate ng pagkonsumo ng mga sangkap na ito bawat araw sa panahon ng diyeta.

Gusto kong magsimula sa isa pang personal na kuwento ng aking pagbabawas ng timbang, kung saan sasabihin ko sa iyo ang tungkol sa mga pagkakamaling nagawa ko at na pumigil sa akin sa pagkamit ng aking mga layunin.

Ang pagkakaroon ng desisyon na magbawas ng timbang, nirepaso ko ang aking diyeta at ang una kong ginawa ay alisin ang lahat ng uri ng matatabang pagkain. Naniniwala ako na kinakailangan na ibukod ang mga ito hangga't maaari. Kumain ako ng eksklusibong mga gulay, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at pinapayagan ang aking sarili ng ilang prutas. Sa oras na iyon, itinuring ko ang mga produktong karne at isda na hindi angkop para sa pagbaba ng timbang, dahil naglalaman ito ng mga taba. Marahil ay nakikilala mo rin ang iyong sarili dito.

Pagkatapos lamang ng isang linggo ng aking diyeta, nagsimula akong makaramdam ng pagod at inis, at pagkaraan ng dalawang linggo ang aking gutom ay gutom na gutom. Hindi ko maintindihan kung bakit naging ganito? Bakit hindi lahat ng kinain ko ay nabusog ako? Ngunit ito ay lumalabas na ito ay tungkol sa mga taba na itinapon ko sa aking menu.

Kung ikaw ay nahaharap sa isang katulad na problema, muling isaalang-alang ang iyong diyeta at lalo na bigyang-pansin ang taba ng nilalaman sa iyong menu, kung anong mga pagkain ang ginagamit mo sa kanila at sa kung anong dami.

Upang matulungan kang maunawaan ang paksa ng mga taba sa panahon ng pagbaba ng timbang, bibigyan kita ng impormasyon batay sa aking personal na pananaliksik at mga obserbasyon, na nakuha sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga libro sa pagbaba ng timbang at sa Internet.

Lumalabas na ang mga taba ay kailangan lamang kapag nawalan ng timbang, at ang kanilang halaga ay indibidwal para sa bawat tao. Sana may nagsabi sa akin nito kanina.

Ang mga benepisyo ng taba para sa katawan ng tao kapag nawalan ng timbang:

• - sila ay isang mapagkukunan ng enerhiya;
• - lumahok sa pagbuo ng mga neuron sa utak;
• - tiyakin ang paggana ng immune system;
• - pasiglahin ang pagpapalabas ng apdo sa panahon ng panunaw;
• - itaguyod ang pagsipsip ng mga bitamina at microelement;
• - Ang pagsipsip ng calcium sa mga buto ay nangyayari rin sa kumbinasyon ng mga taba;
• - umayos metabolic rate;
• - mababad ang katawan at sa gayon ay matiyak ang kawalan ng gutom, na kung saan ay hindi makapukaw ng isang tao na kumain nang labis.

Paano makalkula ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng taba kapag nawalan ng timbang.

Sinasabi ng mga Nutritionist na kapag nawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang iyong paggamit ng taba sa 80 g bawat araw. At ang pinakamahusay na solusyon sa isyung ito ay upang kalkulahin ang indibidwal na pamantayan ng taba na natupok. Mayroong ilang mga paraan upang makatulong na gumawa ng mga kalkulasyon.

1st method.

Para sa taas na hanggang 165 cm, ibawas ang 100;
Kung ang iyong taas ay 166 - 175 cm, ibawas ang 105;
Taas na higit sa 175 cm, ibawas ang 110.

Ang mga resultang resulta ng pagkalkula ay tumutugma sa iyong pamantayan ng taba na natupok bawat araw kapag nawalan ng timbang sa gramo.

ika-2 paraan.

Nakikita kong mas epektibo ang pamamaraang ito dahil makakain ka ng iba't ibang dami ng taba bawat araw. Ang halagang ito ay kinakalkula gamit ang indibidwal na minimum na pang-araw-araw na paggamit ng bawat tao at hindi hihigit sa 80 g ng taba bawat araw.

Ang pinakamababang indibidwal na halaga ng taba ay maaaring kalkulahin sa pamamagitan ng pagpaparami ng iyong ideal na timbang sa 0.8.

Maaari mong malaman ang iyong perpektong timbang gamit ang formula ng Brocca sa pamamagitan ng pagsunod sa link.

Halimbawa, ang iyong ideal na timbang ay 65 kg.
65* 0.8=52 g

Ang iyong minimum na paggamit ng taba kapag nawalan ng timbang ay 52 g. Kung gagawa ka ng iyong pang-araw-araw na diyeta na may halaga ng taba sa hanay na 52-80 g, ito ay magiging sapat para sa komportableng pagbaba ng timbang, mabuting kalusugan at kawalan ng gutom.

Ngunit ang mga benepisyo ng taba ay posible lamang kung ito ay natupok ng tama.

Mabuti at masamang taba.

Anong mga taba ang dapat ubusin kapag nawalan ng timbang, at alin ang mas mahusay na limitahan o ganap na ibukod sa iyong diyeta.

Conventionally, ang mga sangkap na ito ay maaaring nahahati sa dalawang uri:

• gulay
• at pinagmulan ng hayop.

At sa mga tuntunin ng komposisyon nito:

• sa mga puspos ng fatty acids
• at unsaturated.

Mga saturated fats- manatiling solid sa temperatura ng silid. Upang matunaw ang kanilang mga nilalaman, dapat silang pinainit ng mabuti. Ito ay para sa kadahilanang ito na kapag pumasok sila sa katawan ng tao sa maraming dami, nagiging sanhi sila ng mga sakit ng cardiovascular system, na nagiging sanhi ng pagtaas ng kolesterol sa dugo. Bilang karagdagan, ang pag-ubos ng saturated fat ay humahantong sa labis na katabaan.

Ang saturated fats ay matatagpuan sa karne, isda, itlog, at mga produkto ng pagawaan ng gatas (mantika, margarin, mantikilya, cream, mantika, atbp.).
Kadalasan ginagamit ang mga ito sa mga fast food, iba't ibang mga inihurnong produkto, at mga produktong confectionery.

Samakatuwid, ang mga taong gustong manatiling malusog at slim ay nagsisikap na ibukod ang mga naturang pagkain sa kanilang diyeta. Ang karne, isda, itlog at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mahalaga para sa malusog na pag-unlad ng katawan ng tao, kaya kailangan nilang ubusin sa isang tiyak na halaga at pumili ng mas kaunting mataba na varieties.

Mga unsaturated fats matatagpuan sa mga langis ng gulay (sunflower, olive at coconut oil, pati na rin ang mga mani at buto). Ang mga taba na ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang para sa katawan ng tao sa panahon ng iba't ibang mga diyeta, dahil ang kanilang hindi sapat na paggamit ay nakakapinsala sa paggana ng gastrointestinal tract at nervous system, ay humahantong sa mahinang kaligtasan sa sakit, kapansanan sa memorya at pag-unlad ng atherosclerosis.

Upang buod, gusto kong bigyang-diin na ang mga taba ay dapat naroroon sa iyong pang-araw-araw na diyeta sa panahon ng pagbaba ng timbang. Ang pangunahing bagay ay upang maunawaan ang mga pagkain na naglalaman ng malusog (unsaturated) at nakakapinsalang (saturated) na taba, kung gayon ang iyong pagbaba ng timbang ay magiging epektibo at hindi makakasama sa iyong katawan.

Kapag nawalan ng timbang, ang mga taba ay dapat kainin sa anyo ng mga langis ng gulay. Gumamit ng olive, sunflower, at flaxseed oil para sa pagbibihis ng mga salad at paghahanda ng mga pinggan.
Kailangan mo ring isaalang-alang ang pagkuha ng taba sa pamamagitan ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne, itlog at isda.

Gumamit ng mga mababang-taba na uri ng mga produktong ito sa iyong diyeta, dahil ang pagkasira ng 1 gramo ng taba ay naglalabas ng kasing dami ng 9 kilocalories. Kung ang mga kilocalories na ito ay hindi natupok, ang mga ito ay idineposito sa katawan sa anyo ng mga reserbang taba sa atay, subcutaneous fat, internal organs at iba pang mga fat depot.

Ang diyeta ng isang taong pumapayat ay hindi dapat maglaman ng mga produkto tulad ng margarine, mantikilya, iba't ibang mga spread at mantika. Kailangan mo ring ibukod ang mga baked goods, confectionery, fast food, matatabang sausage at matabang karne at isda.

Kapag lumilikha ng iyong menu ng diyeta, huwag kalimutan ang tungkol sa kalidad at dami ng taba na natupok sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Tandaan na ang diyeta na mababa ang taba ay humahantong sa talamak na kagutuman at maaaring magdulot ng malubhang metabolic disorder.

Nais naming maging malusog at payat ka!

Ngayon ang media, mga libro at fitness "gurus" ay pangkalahatang pumupuna mga taba . Ito ay pinaniniwalaan na maraming mga sakit at pathologies ang sanhi ng mga saturated fatty acid, na natatanggap ng mga tao sa pamamagitan ng karne at iba pang mga produkto ng hayop. Ang lahat ng uri ng mababang uri ng mga portal ng Internet ay nagpapayo sa paggamit ng iba't ibang mga diyeta na mababa ang taba, na nagpapahirap lamang sa kalusugan ng tao. Siyempre, ang isang mababang halaga ng taba sa iyong diyeta ay hindi papatay sa iyo, ngunit ang iyong katawan ay gagana nang mas masahol kaysa sa magagawa nito, at ito ay totoo lalo na para sa sports. Ang mga taba ay kinakailangan kapwa kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan. Susubukan naming ipaliwanag kung bakit. Hindi kami pupunta sa gubat ng biochemistry, tatandaan lamang namin ang mga pangunahing punto. Ang mga taba (lipids) ay inuri sa: Mga Hayop (conditionally harmful) – saturated. Mayroon silang solidong anyo, ngunit may mga pagbubukod. Gulay (kapaki-pakinabang na may kondisyon) - unsaturated. Sa karamihan ng mga kaso, likido Naiiba sila sa kanilang kemikal na istraktura, lalo na ang uri ng bono, na kung saan ay nakakaapekto sa kanilang istraktura: likido o solid. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga unsaturated fats ay halos hindi idineposito sa tiyan, gilid at iba pang mga lugar ng akumulasyon. Ang pangunahing dahilan ng pag-iwas sa taba ng saturated ay ang takot na tumaba. Hindi alam kung saan nagmula ang naturang impormasyon, ngunit ngayon kahit na ang media ay kinuha ang paksang ito. Karamihan sa mga tao ay nagsimulang sadyang bawasan ang dami ng mga taba ng hayop sa kanilang diyeta upang hindi mawala ang kanilang kasalukuyang figure. Ito ay sapat na upang buksan ang anumang authoritative textbook sa pisyolohiya upang matiyak na ang mga taba ay hindi kailanman idineposito kaagad sa depot. Sa una, ang anumang natutunaw na mga molekula ng taba mula sa maliit na bituka ay pumapasok sa lymphatic system, at hindi sa daluyan ng dugo, gaya ng karaniwang pinaniniwalaan. Ang prosesong ito ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng espesyal na priyoridad ng mga taba. Ang paglipat sa lymphatic system, ang mga molekulang ito ay nakakatugon sa mga pangangailangan ng pinakamahalagang organo, kabilang ang puso, baga at utak. Pagkatapos lamang nito ay pumapasok ang taba sa pangkalahatang daluyan ng dugo at tanging may malinaw na labis na ito ay idineposito sa mga depot ng taba. Karaniwan, na nakakain ng 40-50 gramo ng saturated o unsaturated fat, malamang na hindi mo ito ilalagay sa iyong baywang, dahil ang Ang pangangailangan ng katawan para sa sustansyang ito ay malaki, lalo na sa panahon ng matinding pisikal at mental na aktibidad.Dapat tandaan na sa simula ang taba ay sumasakop sa lahat ng pangangailangan ng katawan para sa mga lipid. At ang mga labi lamang ang nakaimbak sa anyo ng taba sa mga gilid at iba pang mga lugar ng problema. Gayunpaman, sa karamihan ng mga kaso, ang isang tao ay hindi tumatanggap ng kahit kalahati ng pamantayan ng taba, bilang isang resulta kung saan ang labis na katabaan ng ganitong uri ay hindi sinusunod. Ang pagtaas, ang mga carbohydrates ay dapat sisihin. Ang pinaka nakakagulat na bagay ay ang katawan ay hindi maaaring gumamit ng nakaimbak na taba sa isang reverse reaction, i.e. hindi niya ito masisira at maibabalik sa pamamagitan ng mga lymphatic channel. Ang isang medyo kabalintunaan na larawan ay sinusunod: ang isang tao na may malaking porsyento ng taba sa katawan ay hindi maaaring magbigay ng mga organo ng isang normal na halaga ng mga lipid.

Ang isa sa pinakamahalagang tungkulin ng mga taba sa katawan ay upang mapanatili ang matatag na paggana ng mga selula ng nerbiyos - mga neuron. Ang bawat core ng neuron ay konektado sa mga axon - isang uri ng mga wire kung saan ipinapadala ang isang de-koryenteng signal, i.e. salpok ng ugat. Siyempre, ang anumang "kawad" ay dapat magkaroon ng angkop na balangkas, dahil anuman ang maaaring sabihin ng isa, mayroon tayong kuryente sa harap natin, kahit sa maliit na sukat. Ang proteksiyon na kaluban ay nabuo ng mga espesyal na istruktura ng myelin. Kagiliw-giliw na katotohanan: myelin ay binubuo ng higit sa 70% taba, ang puspos na uri. Ang kakulangan ng naturang mga lipid sa diyeta ay humahantong sa isang pagpapahina ng gitnang sistema ng nerbiyos at ang pangkalahatang pag-andar nito, na nakakaapekto sa parehong pagganap ng atletiko at ordinaryong mga aktibidad sa buhay, maging ito sa trabaho o mga gawain sa bahay. Tulad ng nakikita mo, ang mga taba ng saturated ay hindi nakakapinsala tulad ng karaniwang pinaniniwalaan. Upang maihatid ang panganib ng sitwasyong ito, dapat tandaan na literal ang lahat ay nakasalalay sa estado ng mga neuron: ang kakayahang matuto, memorya ng tao, mga function ng motor. at marami pang iba. Tulad ng para sa mga resulta ng sports, ang lahat ay medyo simple: ang kapangyarihan ng signal ng CNS ay higit na nakakaapekto sa panghuling pag-ikli ng kalamnan, i.e. sa lakas. Ito ang dahilan kung bakit nakikita natin ang mga powerlifter, weightlifter at iba pang mga atleta na nagtakda ng mga rekord ng lakas na kumakain ng isang disenteng dami ng taba, at kadalasan ay taba ng hayop. Sa kanilang kaso, ang labis na katabaan ay sanhi ng parehong mga karbohidrat at taba, dahil ang kabuuang caloric na paggamit ng diyeta ay makabuluhang lumampas sa mga pangangailangan, ngunit ito ang nagpapahintulot sa kanila na makayanan ang mabibigat na pagkarga sa pana-panahon, ngunit ngayon hindi natin pinag-uusapan iyon. Mula sa punto ng view ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ang mga taba ay kinakailangan bilang hilaw na materyales para sa synthesis ng testosterone - ang pangunahing male hormone, kung saan nakasalalay ang buong resulta sa bodybuilding. Kasabay nito, ginagamit ng katawan ang kinasusuklaman na saturated fats ng hayop. Tulad ng para sa mga kondisyon na kapaki-pakinabang na unsaturated lipid, gumaganap din sila ng pantay na mahalagang papel. Sinasabi ng ilang mga "gurus" ng nutrisyon na ang mga bitamina ay kailangang inumin araw-araw, dahil hindi sila nakaimbak sa ating katawan. Siyempre, hindi ito totoo, dahil lahat ng nalulusaw sa taba na bitamina ay nakaimbak sa mga fat depot, kaya naman ang mga lalaki at babae ay may tiyak na normalized na porsyento ng taba sa katawan. Walang maraming paraan upang malaman ang iyong mga pangangailangan sa taba. Pinakamainam na gumamit ng ligtas na formula na hindi makatutulong sa labis na katabaan. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa 15% ng pang-araw-araw na calorie para sa mga lalaki at 25% para sa mga kababaihan. Sa kasong ito, ang ratio ng saturated sa unsaturated lipids ay dapat na humigit-kumulang 40/60, at sa mga lalaki kahit 50/50.

Kapansin-pansin na ang pinaka-tinatayang halaga ng kinakailangang taba ay 1.5 gramo bawat kilo ng aktibong masa. Iyon ay, kung tumimbang ka ng 70 kg, at ang porsyento ng taba sa iyong katawan ay 20% - 14 kg, dapat mong ubusin (70-14) * 1.5 = 84 gramo ng taba bawat araw. Sa karamihan ng mga kaso, ito ay sapat na, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na kung mayroon kang mga karbohidrat sa iyong diyeta, maaari kang makakuha ng taba ng mass nang mabilis. Ito ang dahilan kung bakit maraming karanasan na mga atleta ang gumagamit ng unang paraan, batay sa 15% at 25% ng pang-araw-araw na paggamit ng caloric. Mag-ingat sa pagpili ng mga mapagkukunan ng taba. Ang lahat ng uri ng trans fats ay hindi kinatawan ng saturated o unsaturated fats. Ang mga lipid na ito ay maaaring makapinsala sa katawan.

Ang mga tao ay nangangailangan ng taba, pati na rin ang mga protina at carbohydrates. Ang mga lipid ay isang pangunahing sustansya para sa pinakamahalagang organo ng tao. Sa kasamaang palad, ang katotohanang ito ay patuloy na binabalewala kamakailan. Huwag sumuko sa masamang impluwensya, ubusin ang mga taba, parehong puspos at hindi puspos. Kung natatakot ka sa labis na katabaan, pagkatapos ay bawasan ang mga karbohidrat, ngunit sa anumang kaso lipid. Sa mga sumusunod na artikulo ay pag-uusapan natin ang tungkol sa mga taba nang higit sa isang beses, dahil sa loob ng balangkas ng paksa ngayon ay hindi pa namin naipahayag kahit kalahati ng pinakamahalagang pag-andar ng mga lipid.

Ang taba ay isang tunay na bangungot para sa mga taong pumapayat. Itinatago nito ang isang manipis na baywang at nababanat na balakang sa ilalim, na sumasakop sa natural na kagandahan na may makapal na layer ng maluwag na masa. Ito ay halos ang opinyon na mayroon ang mga ordinaryong tao tungkol sa taba sa katawan ng tao. Ngunit ito ay kalahati lamang ng katotohanan. Ang taba ay hindi lamang isang nakakapinsalang bahagi ng ating katawan at ang mga nilalaman ng ating mga plato, ang taba ay gumaganap ng maraming mga function, hindi lamang kapaki-pakinabang sa kalusugan, ngunit hindi maaaring palitan para sa katawan.

Tinatayang ang karaniwang katawan ng tao ay naglalaman ng mga apat na litro ng taba. Ang isang makabuluhang pagbaba sa taba ng katawan ay kasing mapanganib sa kalusugan ng paglampas sa limitasyon ng taba sa katawan. Ang taba sa katawan ng tao ay gumaganap ng maraming mahahalagang tungkulin.

Ang papel ng taba sa katawan

Ang lamad ng lamad ng halos lahat ng mga selula ng katawan ay binubuo ng humigit-kumulang isang ikatlong taba. Ang kakulangan sa taba ay humahantong sa pagkaubos ng cell.

Ang taba ay isang mapagkukunan ng enerhiya, isang buhay na "baterya" kung saan ang enerhiya ay naipon kung sakaling ang supply ng iba pang mga mapagkukunan ng enerhiya mula sa labas ay hindi sapat. Ang pagkasunog ng 1 gramo ng taba ay gumagawa ng 38 kJ ng enerhiya (o mga 9 kcal).

Ang fat layer ay gumaganap ng papel ng isang thermostat. Pinoprotektahan nito ang mga panloob na organo mula sa parehong paglamig at sobrang pag-init. Pinoprotektahan din ng subcutaneous fat ang mga panloob na organo mula sa mga mekanikal na epekto ng mga pagkabigla at mga pasa. Ang isang taong mataba, lahat ng iba pang bagay ay pantay-pantay, ay may mas kaunting panganib na magkaroon ng kidney prolapse mula sa isang malubhang pagkahulog kaysa sa isang taong payat.

Ang mga taba ay isang sangkap na nagpapasigla sa paggawa ng ilang partikular na hormone, kabilang ang mga sex hormone. Ito ang dahilan kung bakit maraming mga modelo na mahigpit na kinokontrol ang kanilang diyeta at nililimitahan ang kanilang paggamit ng taba ay dumaranas ng amenorrhea - wala silang regla dahil sa hormonal imbalances.

Ang taba ay ang pinakamahusay na filter para sa mga nakakapinsala, nakakalason na sangkap na pumapasok sa katawan.

Ang isang bilang ng mga bitamina na mahalaga para sa normal na paggana ng katawan ay natutunaw lamang sa isang matabang kapaligiran - , , at . Ang katawan ay hindi maaaring sumipsip ng mga ito nang walang taba. Para sa kadahilanang ito, ang mga mapagkukunan ng mga bitamina na natutunaw sa taba ay karaniwang kinakain kasama ng mga taba. Tandaan na noong kindergarten kami ay inalok ng grated carrots na may lasa ng sour cream. Ito ay hindi gaanong tungkol sa lasa ng mga karot, ngunit tungkol sa taba na nilalaman ng kulay-gatas, na kinakailangan para sa pagsipsip ng bitamina A.

Huwag kalimutan na ang taba ay nagdaragdag lamang ng lasa sa pagkain. Anumang mababang-taba na produkto ay halos walang lasa kung hindi ito may lasa ng mga pampalasa at halamang gamot.

Salamat sa mga taba, nangyayari ang saturation at dumating ang isang pakiramdam ng kapunuan. Ang mga eksperimento ng mga nutrisyunista ay nagpakita na, na may pantay na caloric na nilalaman, ang mga pagkaing naglalaman ng mga taba ay nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang isang pakiramdam ng kapunuan nang mas mahaba kaysa sa mga pagkaing mababa ang taba.

Ang katawan ng kababaihan ay naglalaman ng mas maraming taba kaysa sa mga lalaki. At ang lokalisasyon ng mga deposito ng taba sa mga kababaihan ay naiiba sa katawan ng lalaki. Sa mga kababaihan, ang taba ay puro sa tiyan at hita - ito ay kung paano pinoprotektahan ng katawan ang hindi pa isinisilang na fetus. Ang mga babaeng mammary gland ay nakararami sa adipose tissue.

Anong mga uri ng taba ang mayroon?

Depende sa kanilang pinagmulan, ang iba't ibang mga taba ay nahahati sa dalawang uri: hayop at gulay. Ang una ay kinabibilangan ng mantika, ang panloob na taba ng mga hayop. Ang pangalawa ay kinabibilangan ng mga langis na nakuha mula sa mga halaman: olibo at mirasol, halimbawa.

Ang mga taba ng hayop, bilang panuntunan, ay nananatiling solid sa temperatura ng silid at nagsisimulang matunaw kapag pinainit. Ang mga taba ng gulay sa una ay likido. Ito ay hindi lamang ang mga pagkakaiba sa pagitan ng mga taba.

Ang mga saturated fatty acid ay nagbibigay sa mga taba ng hayop ng kanilang katigasan. Ang mga ito ay itinuturing na hindi ligtas para sa kalusugan kung sila ay pumasok sa katawan nang labis. Sa panahon ng proseso ng oksihenasyon, ang mga saturated fatty acid ay nagiging enerhiya, nagbibigay ng lakas sa katawan upang mapanatili ang normal na temperatura ng katawan, at protektahan ang mga organ at tisyu mula sa sobrang init at paglamig. Gayunpaman, kung ang katawan ay kumukuha ng mas maraming saturated fat kaysa sa kailangan nitong gumana, ito ay maiimbak sa katawan.

Nagbabala ang mga doktor: ang mga nakikitang taba, na nagdudulot ng malaking kakulangan sa ginhawa para sa mga tao, ay hindi kasing mapanganib ng mga nakatago. Ang labis na taba ay maaaring maipon hindi lamang sa baywang at pigi. Ang labis na saturated fats ay madalas na naipon sa mga panloob na organo, at ito ay humahantong sa pag-unlad ng mga malubhang sakit. Kaya, ang pagbuo ng mga mataba na deposito sa ibabaw ng mga daluyan ng dugo ay maaaring humantong sa kanilang pagpapaliit, at sa mga malubhang kaso, sa sagabal, at ito ay isang direktang landas sa isang atake sa puso o stroke.

Ang mga saturated fatty acid ay responsable din para sa mataas na antas ng masamang kolesterol sa dugo, na nagpapataas din ng panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular, lalo na ang atherosclerosis.

Ang mga taba ng gulay ay nakararami sa mga unsaturated fatty acid. Madali silang natutunaw at nasira. Ang mga unsaturated fatty acid ay matatagpuan hindi lamang sa mga langis ng gulay, kundi pati na rin sa isda. Kaya, ang kilalang langis ng isda, na matatagpuan sa lahat ng uri ng isda, at sa makabuluhang dami sa mataba na varieties, ay naglalaman ng Omega-3 at Omega-6 fatty acids.

Ang pagkilos ng mga fatty acid na ito ay eksaktong kabaligtaran ng pagkilos ng mga saturated fatty acid. Ang Omega-3 at Omega-6 na mga fatty acid ay nagpapababa ng antas ng masamang kolesterol sa dugo at binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular. Ang mga polyunsaturated fatty acid ay pinagmumulan ng enerhiya para sa pagtatayo ng mga bagong selula, kaya ang pagpapanatili ng mga polyunsaturated fatty acid sa katawan at ang kanilang pagtitiwalag sa mga gilid at panloob na organo ay hindi malamang. Ang mga taba ng gulay ay nakakatulong na mapabuti ang pagsipsip ng mga sustansya.

At hindi para sa wala na ang mga taba ng gulay ay itinuturing na isang mapagkukunan ng kagandahan. Ang kakulangan ng polyunsaturated fatty acid ay nakakaapekto sa hitsura: ang balat ay nagiging tuyo, natatakpan ng mga pinong wrinkles, at mga lugar ng inflamed na pamumula. Ang buhok ay nagiging tuyo din, nawawalan ng kinang, nahati sa dulo at naputol, at madalas na lumalabas ang balakubak sa anit. Ang kakulangan ng mga fatty acid ay makakaapekto rin sa mga kuko - ang mabagal na paglaki, pagkasira, pagbabalat ng mga gilid ng nail plate ay ginagarantiyahan.

Gaano karaming taba ang kailangan mo bawat araw

Ang tanong ay hindi idle, dahil ang parehong kakulangan ng taba at ang labis nito ay mapanganib para sa katawan. Tinitiyak ng mga Nutritionist na ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa mga sumusunod na proporsyon: 50% - carbohydrates, 20% - protina, ang natitirang 30% - taba. Ang ratio na ito ay itinuturing na prinsipyo ng isang balanseng diyeta. Sa pagsasagawa, nangangahulugan ito ng 40-60 gramo ng purong taba bawat araw.

Mayroong iba't ibang mga diyeta sa pagbaba ng timbang na nagpapaliit ng taba at carbohydrates sa pamamagitan ng pagtaas ng protina - ang Dukan diet, halimbawa. Nagbabala ang mga doktor na ang pangmatagalang pagkonsumo ng mga pagkaing protina na may pinakamababang taba at carbohydrates ay mapanganib sa kalusugan, bagaman ito ay humahantong sa pagbaba ng timbang.

Sa lahat ng mga taba na dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta, dalawang-katlo ay dapat na mga taba ng gulay at isang ikatlo lamang ay dapat na mga taba ng hayop. Nangangahulugan ito na ang karne ay dapat palitan nang mas madalas ng isda, mantikilya na may langis ng gulay, at ang mga mani at buto, na pinagmumulan din ng polyunsaturated fatty acid, ay dapat idagdag sa diyeta.

Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa sariwang langis ng gulay na hindi pa pinainit. Kapag pinainit, ang mga taba ng gulay ay nawawala ang ilan sa kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian at nakakakuha ng mga katangian ng carcinogenic.

Pinagmumulan ng Healthy Fat

Para sa kalinawan, narito ang isang listahan ng mga pagkaing naglalaman ng mga taba na malusog para sa katawan:

• olive, sunflower, flaxseed oil - isang kutsarita ay naglalaman ng mga 5 gramo ng taba;
• mataba na isda - 100 gramo ng tapos na isda ay naglalaman ng 10 hanggang 20 gramo ng taba;
• ang isang yolk ng manok ay naglalaman ng 5 gramo ng taba;
• mga almendras - 100 gramo ay naglalaman ng 58 gramo ng taba;
• walnut - 100 gramo ay naglalaman ng 60 gramo ng taba.

Berestova Svetlana
website para sa magazine ng kababaihan

Kapag gumagamit o nagpi-print muli ng materyal, isang aktibong link sa online na magazine ng kababaihan ay kinakailangan

May mga contraindications, kumunsulta sa iyong doktor.

Nakakakuha tayo ng mga protina, taba at carbohydrates araw-araw mula sa pagkain, at lahat ng ito ay mahalaga para sa atin. Ang mga sangkap na ito ay matatagpuan sa iba't ibang dami sa halos anumang produktong pagkain at tinatawag na macronutrients. Bakit natin sila kailangan?

Ano ang kailangan ng mga protina, taba at carbohydrates?

Ang mga protina ay ang materyal na gusali para sa lahat ng mga selula ng katawan. Binubuo ang mga ito ng mga amino acid, na nahahati sa mahalaga at hindi mahalaga. Ang mga maaaring palitan ay maaaring ma-synthesize sa katawan ng tao; ang mga hindi mapapalitan ay nakakarating doon ng eksklusibo bilang bahagi ng mga produktong pagkain. Ang mga protina ay kailangan para sa paglaki, pag-unlad, at sa pangkalahatan para sa anumang prosesong pisyolohikal; sa parehong oras, sila ay ganap na ligtas sa mga tuntunin ng posibleng akumulasyon ng labis na timbang. Kabilang sa mga pinagmumulan ng protina ang karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas at munggo.

Mga taba - binubuo ng mga fatty acid, na nahahati sa saturated, monounsaturated at polyunsaturated. Ngayon alam ng lahat ang tungkol sa mga kapaki-pakinabang na omega-3 at omega-6 acids, na kabilang sa pangkat ng mga polyunsaturated acid at maaaring magpababa ng mga antas ng kolesterol. Ang mga taba ay kailangan din para sa pagsipsip ng mga bitamina, ang synthesis ng isang bilang ng mga hormone, at ang normal na paggana ng maraming sistema ng katawan. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga produktong pagkain ng parehong pinagmulan ng hayop (karne, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas) at gulay (mga mani, buto, langis ng gulay). Ang labis na pagkonsumo ng taba ay ang landas sa pagkawala ng slimness.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Maaari silang maging simple (glucose, sucrose at iba pa) at kumplikado (fiber, glycogen). Ang pagkasira ng carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan, ang hindi nagamit na bahagi nito ay maaaring ma-convert sa mga fat deposit. Ang pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates ay mga gulay, prutas, cereal, at matamis.

Macronutrients at calories

Sa diyeta ng isang may sapat na gulang, upang mapanatili ang kanyang kalusugan at pare-pareho ang timbang ng katawan, dapat mayroong isang tiyak na ratio ng mga nutrients na ito. Kaya, ang aming pang-araw-araw na menu ay dapat maglaman ng:

• 10-25% protina;
• 20-35% taba;
• 45-65% carbohydrates.

Sa sandaling nasa digestive system, ang mga protina, taba at carbohydrates ay pinaghiwa-hiwalay upang palabasin ang enerhiya na kinakailangan upang maisagawa ang mahahalagang proseso. Ang enerhiya na natanggap ay sinusukat sa mga yunit - kilocalories (kcal), na kung saan ay madalas na tinatawag na calories para sa kaiklian.

Ang halaga ng enerhiya ng macronutrients ay nag-iiba. Ang 1 gramo ng mga protina at carbohydrates ay pinaghiwa-hiwalay upang palabasin ang 4 kcal, 1 gramo ng taba - 9 kcal.

Diet calories at macronutrient ratios para sa pagbaba ng timbang

Ang timbang ng isang tao ay depende sa kung gaano karaming mga calorie ang pumapasok sa katawan at kung gaano karami ang ginagastos. Kung ang mga halagang ito ay humigit-kumulang pantay, ang masa ay nananatiling matatag. Kung mas maraming calories ang pumapasok kaysa sa ginagastos, ang enerhiya ay iniimbak "sa reserba" sa anyo ng mga deposito ng taba.

Alinsunod dito, upang mawalan ng timbang, kailangan mong magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok sa pagkain.

Upang makalkula ang pang-araw-araw na calorie na nilalaman ng iyong diyeta at kalkulahin ang kinakailangang halaga ng mga protina, taba at carbohydrates, gumamit ng ilang simpleng formula. Subukang gawin ang mga kalkulasyon para sa iyong sarili gamit ang mga formula at halimbawang ito.

1. Una kailangan mong kalkulahin ang iyong basal metabolic rate.

Para sa mga kababaihan: 655 + (9.6 x timbang sa kg) + (1.8 x taas sa cm) – (4.7 x edad);
Para sa mga lalaki: 66 + (13.7 x timbang sa kg) + (5 x taas sa cm) – (6.76 x edad).

Halimbawa, kumuha tayo ng isang 30 taong gulang na babae, 165 cm ang taas at tumitimbang ng 65 kg.
Ang kanyang basal metabolic rate ay magiging: 655 + (9.6 x 65) + (1.8 x 165) – (4.7 x 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 kcal/araw.

— Hindi aktibo (ganap na kawalan ng palakasan o bihirang aktibidad) – 1.2;
— Sedentary (magaan na ehersisyo 1-3 beses sa isang linggo) - 1.375;
— Average (average na load 3-5 araw sa isang linggo) - 1.55;
— Napakaaktibo (mabigat na pagkarga 6-7 araw sa isang linggo) – 1.725;
— Hyperactive (napakabigat na pisikal na aktibidad at pisikal na trabaho 7 araw sa isang linggo) - 1.9.

Sabihin nating ang aming babae ay nagtatrabaho sa isang opisina, kadalasan ay laging nakaupo, kung saan siya pumupunta sa pamamagitan ng sasakyan. Gayunpaman, responsable siya sa housekeeping, mahilig siyang mamili at kung minsan ay gumagala sa isang fitness club. Nangangahulugan ito na ang koepisyent ng aktibidad nito ay 1.375.

3. Ngayon kailangan mong matukoy ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie gamit ang formula:

Basal metabolic rate x koepisyent ng aktibidad.
Sa aming halimbawa, ito ay 1435 kcal/araw x 1.375 = 1973 kcal/araw.

4. Ang pagbabawas ng 500 kcal mula sa resultang figure, nakukuha natin ang bilang ng mga calorie na kailangan nating ubusin upang mawalan ng timbang.

1973 – 500 = 1473 kcal/araw.

5. Upang hindi pilitin ang ating sarili sa gayong mahigpit na balangkas, kalkulahin natin ang tinatawag na "calorie corridor" gamit ang mga formula:

Mga calorie para sa pagbaba ng timbang - 250 = mas mababang limitasyon
Mga calorie para sa pagbaba ng timbang + 100 = itaas na limitasyon.

Sa aming halimbawa ito ay:

1473 – 250 = 1223 kcal/araw.
1473 + 100 = 1573 kcal/araw.

Iyon ay, upang ang ating babae ay mawalan ng timbang, kailangan niyang panatilihin ang calorie na nilalaman ng kanyang pang-araw-araw na diyeta sa loob ng hanay na 1223 - 1573 kcal/araw.

Kapag gumagawa ng mga kalkulasyon na ito, napakahalaga na tandaan na ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga kababaihan ay hindi dapat mas mababa sa 1200 kcal. Ang paggamit ng calorie na mas mababa sa figure na ito ay negatibong makakaapekto sa iyong kalusugan. Ang 1200 kcal bawat araw ay napakaliit din, kaya mas mahusay na kumonsumo ng higit pang mga calorie. Kung mananatili ka sa loob ng iyong calorie range, magpapayat ka pa rin.

6. At sa wakas, pagkalkula ng halaga ng mga protina, taba at carbohydrates.

Upang gawin ito, bumalik tayo sa kanilang kapasidad ng enerhiya at porsyento sa pang-araw-araw na diyeta - 10-25% na protina, 20-35% na taba at 45-65% na carbohydrates. At kakalkulahin namin kung anong bahagi ang dapat nilang sakupin, isinasaalang-alang ang itaas at mas mababang mga limitasyon ng calorie corridor.

Para sa aming halimbawa, ito ang magiging mga sumusunod na halaga:

Mga protina:
(1223 x 0.10)/4 = 30.5 g
(1573 x 0.25)/4 = 98 g

Mga taba:
(1223 x 0.20)/9 = 27 g
(1573 x 0.35)/9 = 61 g

Carbohydrates:
(1223 x 0.45)/4 = 137.5 g
(1573 x 0.65)/4 = 256 g

Kaya, upang mawalan ng timbang, ang babae mula sa halimbawa ay dapat kumonsumo ng 30.5 - 98 g ng protina, 27 - 61 g ng taba at 137.5 - 256 g ng carbohydrates bawat araw.
Siyempre, ito ay isang tinatayang pagkalkula, at ang mga ipinahiwatig na dami ay hindi kailangang sundin sa pinakamalapit na ikasampu ng isang yunit.

Isa pang balakid sa pagbaba ng timbang

Umaasa kami na matagumpay mong naabot ang dulo ng mga kalkulasyon, at ngayon ay nasa harap mo ang isang piraso ng papel na may mga numero kung saan kakailanganin mong bumuo ng iyong diyeta. Paano ito i-compose? Dito magsisimula ang susunod na bahagi ng mga paghihirap. Halos walang mga uri ng pagkain sa mundo na naglalaman lamang ng mga protina, mga taba lamang o mga karbohidrat lamang - lahat ng mga produkto ay halo-halong, na may namamayani ng ilang mga compound. Kaya ang 100 gramo ng karne ay hindi katumbas ng 100 gramo ng protina. At hindi ka magtatagumpay sa pagsisikap na dalhin ang iyong diyeta sa perpektong pagkakatugma sa mga resulta ng iyong mga pagsasanay sa aritmetika.

Ang lahat ng pangunahing macronutrients ay dapat naroroon sa pang-araw-araw na diyeta ng isang tao. Ang pagtanggi o matinding limitasyon sa alinman sa mga ito ay negatibong makakaapekto sa iyong kalusugan at kagalingan. Sa kabilang banda, ang bawat tao ay indibidwal, at ang pangangailangan para sa ilang mga sangkap ay maaaring magkakaiba din.

Ang pagbibilang ng dami ng protina, taba at carbohydrates ay isa lamang sa maraming paraan upang makamit ang slimness at kalusugan. Ngunit, sa parehong oras, isa sa mga pinakamahirap na gawin. Kaya hindi mo kailangang sundin ito nang mahigpit. Makakamit mo ang hindi gaanong mga resulta kung kakain ka lamang ng iba't ibang diyeta, sinusubukan na kumain ng mas kaunting taba ng hayop at matamis. At maaari mong gugulin ang oras na napalaya mula sa kumplikadong mga kalkulasyon nang mas kapaki-pakinabang: una, pagbisita sa gym, pagkatapos ay i-update ang iyong wardrobe...

Alam mo ba na ang taba ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang ng kababaihan? Ito ay sapat lamang upang magawa nang tama ang mga ito sa diyeta. Alamin natin kung bakit malusog ang taba at kung gaano karami ang dapat mong ubusin.

Karaniwan naming inaayos ang aming diyeta batay sa taas at timbang, mga rekomendasyon ng doktor, pagsasanay at mga layunin sa palakasan. Lumalabas na kailangan mo ring isaalang-alang ang iyong kasarian. Ang katotohanan ay ang katawan ng lalaki ay gumagawa ng enerhiya pangunahin mula sa carbohydrates, at ang babaeng katawan - mula sa taba. Pag-usapan natin kung bakit at paano nakakatulong ang mga taba sa mga kababaihan na makamit ang kanilang pangarap na pigura.

Bakit ang babaeng katawan ay mahilig sa taba?

Ang katawan ng tao ay maaaring makakuha ng enerhiya mula sa carbohydrates at taba. Alin sa mga mapagkukunang ito ang magiging priyoridad ay depende sa respiratory quotient (RQ). Kung mayroon kang mataas na respiratory quotient, ang katawan ay gumagana sa carbohydrates, at kung ito ay mababa– sa taba. Sa DC na 0.85, ang mga carbohydrate at taba ay kumikilos bilang pantay na pinagkukunan ng enerhiya.

Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang respiratory quotient sa mga kababaihan ay mas mababa kaysa sa mga lalaki. Nangangahulugan ito na ang katawan ng babae ay pangunahing sinisira ang mga taba.

Kapaki-pakinabang na artikulo:

Ang mga hormone ang nagpapasya sa lahat

Ang mga babaeng sex hormone na estrogen at progesterone ay nakakaapekto sa metabolismo ng mga protina at carbohydrates. Sa partikular, inililipat nila ang katawan upang masira ang mga taba sa panahon ng matinding pisikal na aktibidad.

Ito ay kilala na sa iba't ibang yugto ng menstrual cycle ang pag-uugali ng mga hormone ay nagbabago, ngunit ang mga taba ay palaging nananatiling pangunahing pinagmumulan ng enerhiya. Kaya huwag makinig sa iyong lokal na gym trainer na nagsasabi sa iyo na ang iyong pagbabawas ng timbang ay depende sa araw ng buwan.

Intramuscular fat sa mga kababaihan

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga katawan ng kababaihan ay may mas malaking reserba ng intramuscular fat kaysa sa mga lalaki. Ito ay bahagyang dahil sa ang katunayan na ang mga kababaihan ay may isang pamamayani ng feather-type na mga hibla ng kalamnan, na naglalaman ng mas maraming taba.

Bilang karagdagan, ang hormone-sensitive enzyme triglycerol lipase (HSL), na responsable para sa pagkasira ng intramuscular fat, ay mas aktibo sa babaeng katawan.

Gaano karaming taba ang dapat kainin upang mawalan ng timbang

Ang pang-araw-araw na diyeta ng isang babae ay dapat na binubuo ng hindi bababa sa 20% malusog na taba. Halimbawa, kung ang iyong diyeta ay nangangailangan ng 2,000 calories bawat araw, pagkatapos ay ubusin ang 44 gramo ng taba bawat araw. Ipamahagi ang natitira sa pagitan ng mga protina at carbohydrates ayon sa iyong layunin.

Kapaki-pakinabang na artikulo: