Mga tagubilin

Nakaugalian na makilala ang mga taong may asthenic (asthenics), normosthenic (), hypersthenic () uri ng katawan (propesor V.M. Chernorutsky). Napakahalaga na malaman ang iyong sariling uri ng konstitusyon, dahil ang bawat uri ng konstitusyon ay may predispose sa ilang mga sakit.

Ang mga taong may asthenic na uri ng katawan ay tinatawag na asthenics. Karaniwang manipis ang kanilang katawan, matangkad o katamtamang taas. Ang mga Asthenic ay may makitid na pahabang katawan, isang makitid at pinahabang dibdib. Ang tiyan, kung ihahambing sa dibdib, ay maliit, at ang dayapragm ay matatagpuan medyo mababa. Kung ang ganitong anggulo sa pagitan ng mga costal arches sa rehiyon ng sternum (epigastric angle), ito ay magiging talamak (mas mababa sa 90 degrees). Ang puso ng mga taong may asthenic na konstitusyon ay medyo maliit, halos patayo. Ang mga baga ay bahagyang pinahaba at ang dayapragm ay mababa. Ang mga binti at braso, kung ihahambing sa katawan, ay mahaba at manipis, ang mga kalamnan ay hindi maganda ang pag-unlad.

Ang mga taong may asthenic na uri ng katawan ay hindi madaling ma-recruit labis na timbang kadalasan ay may mababa o normal na body mass index. Gayunpaman, ang mga asthenic ay mas madalas kaysa sa iba ay nagdurusa sa mga sakit sa tiyan na may pinababang pagtatago at bituka. Ang presyon ng dugo sa gayong mga tao, bilang panuntunan, mas mababa sa karaniwan, ang nilalaman ng hemoglobin at erythrocytes sa dugo ay binabaan din. Ang mga asthenic ay madaling kapitan ng sakit ng bronchopulmonary system, lalo na, sa mga baga.

Ang mga taong may hypersthenic na uri ng katawan ay madali ding makikilala. Nagbibigay sila ng impresyon ng mga taong sobra sa timbang. Ang hypersthenics ay mas madalas sa maliit o katamtamang taas. Ang kanilang katawan ay medyo mahaba, kung ihahambing dito, ang mga binti at braso ay tila bahagyang umikli. Malapad at maikli ang rib cage, halos pahalang ang mga tadyang. Ang anggulo na nabuo ng mga costal arches sa rehiyon ng sternum ay mahina (higit sa 90 degrees). Tiyan mas malalaking suso at kadalasan ay may malaking sukat. Mataas ang diaphragm. Lahat lamang loob sa hypersthenics ay medyo malaki (higit sa asthenics). Ang puso ay matatagpuan halos pahalang o semi-pahalang.

Ang mga taong may hypersthenic na pangangatawan ay madaling kapitan ng katabaan at mataas na presyon ng dugo. Normal o mataas ang kanilang body mass index. Ang hypersthenics ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagtaas ng nilalaman ng mga erythrocytes at hemoglobin sa dugo, pati na rin mataas na lebel kolesterol. Kadalasan, ang mga taong may ganitong uri ng katawan ay may hypothyroidism (nabawasan ang thyroid function). Ang mga hypersthenic ay kadalasang nagdurusa sa mga sakit ng gastrointestinal tract na may mas mataas na pagtatago.

Ang mga may hawak ng normosthenic na uri ng konstitusyon ay nakikilala sa pamamagitan ng proporsyonalidad ng pangangatawan. sumasakop sa isang intermediate na posisyon sa pagitan ng asthenics at hypersthenics. Ang anggulo sa pagitan ng mga arko ng costal ay 90 degrees. Ang mga sukat ng katawan at limbs ay humigit-kumulang pareho. Ang puso ay matatagpuan semi-pahalang. Karaniwang normal ang body mass index. Ang mga Normostenics ay walang malinaw na predisposisyon sa ilang mga sakit.

Ang terminong "katawan" ay nangangahulugang ang mga proporsyon ng katawan ng tao, lalo na ang pagbuo ng kalamnan, adipose at tissue ng buto. Ang mga hugis at sukat ay likas sa genetika, at mahirap silang istorbohin. Sa buong buhay, nagbabago ang pangangatawan ng isang tao, at madalas itong nauugnay sa mga pagbabagong nauugnay sa edad... Gayundin, ang sanhi ay sakit, pisikal na aktibidad.

Upang malaman ang uri ng karagdagan sa katawan, maaari mong sukatin ang pulso. Para sa isang may sapat na gulang, ang tagapagpahiwatig ay umaabot mula 15 hanggang 17.5 cm. Ang ganitong saklaw ay tipikal para sa isang marupok na species, karaniwan - 17.5-20 cm, malakas - higit sa 20 cm. Gayunpaman, ang iba't ibang mga pagpipilian ay maaaring pagsamahin sa mga tao. Halimbawa, ang tuktok ay matangkad at ang mga binti ay malakas, at vice versa. Samakatuwid, inirerekomenda na sukatin mo rin ang iyong bukung-bukong.

Mga uri ng katawan

Ang sangkatauhan ay nahahati sa 3 uri ayon sa komposisyon ng katawan:

Ectomorph.

Mesomorph.

Endomorph.

Kung alam mo at nauunawaan mo ang mga varieties, pagkatapos ay madali mong iwasto ang genetic predisposition at gawin ang perpektong figure.

Ectomorph

Ang mga anyo nito ay hindi sapat na kaakit-akit upang maging sanggunian. Ngunit ang ganitong uri ay may kalamangan - ang masa ay idinagdag hindi sa pamamagitan ng taba, ngunit sa pamamagitan ng kalamnan. Ang ganitong mga tao ay maaaring mabilis na bumuo ng kalamnan, makabawi mula sa ehersisyo, ang mga grupo ng kalamnan ay tumutugon sa progresibong stress.

Ang build na ito ay itinuturing na perpekto para sa bodybuilding. Ang atleta ay mangangailangan ng isang pamamaraan ng pagsasanay at pagsunod sa nutrisyon.

Ang mga kinatawan ng species na ito ay maaaring makakuha ng labis na timbang lamang sa matinding overeating at paggamit ng hindi malusog na pagkain.

Mesoform

daluyan o malawak na buto;

maskuladong katawan, kahit na walang karagdagang ehersisyo;

ang kanilang mga metabolic na proseso ay nasa katamtamang bilis at isang normal na sistema ng nerbiyos.

ang mga resulta ay mabilis na nakakamit, kaya ang mga atleta ay madalas na nakakarelaks, nagbibigay ng malubay sa pagsasanay at nutrisyon.

Kung tama kang gumuhit ng mga klase at nagpinta ng isang diyeta, pagkatapos ay sa 2-3 taon maaari kang gumawa ng isang perpektong pigura. Ang isang taong may ectomorph na katawan ay mangangailangan ng dalawang beses ang haba upang makamit ang parehong resulta. Isang kilalang kinatawan ng mga atleta na may ganoong pangangatawan ay si Arnold Schwarzenegger.

Ang mga tao ng konstitusyong ito ay mabilis at madaling makakuha ng taba ng masa, pati na rin ang mass ng kalamnan, kaya hindi nila kailangang kalimutan ang tungkol sa mga diyeta. Upang makakuha ng hugis, inirerekumenda na magsimula sa cardio at magtapos sa pagsasanay sa lakas.

Mga Endomorph

Kumpletuhin ang prototype ng isang dry build. Ang species na ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng:

Malambot at bilugan na mga hugis.

Madaling makakuha ng kalamnan at taba ng masa.

Mababang paglago.

Mabigat na pagbaba ng timbang.

Mahina ang kalamnan.

Ang ganitong mga tao ay sobra sa timbang, ngunit kumonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iba. Lumilitaw ang adipose tissue kapag ang enerhiya ay ginagastos nang mas mababa kaysa sa natupok. Ang mga kinatawan ng ganitong uri ay gumagalaw nang kaunti, sila ay mabagal at kalmado. Mayroon silang malawak na buto.

Kailangan nilang kumonsumo ng pinakamababang carbohydrates bawat araw, at makakuha ng mas maraming enerhiya mula sa mga taba. Kung sumunod ka sa matalim na diyeta o pagputol ng mga calorie, lalala ang proseso ng metabolic. At ito ay mas malala pa para sa katawan.

Sa lakas ng pagsasanay, ang mga naturang tao ay nagdaragdag ng mga kilo. Ang katawan ay regular na gumagawa ng mga reserba, kaya naman lumilitaw ang isang fat layer. Upang mabawasan ang mga tagapagpahiwatig na ito, inirerekomenda ang mga cardio load na may mga pagsasanay sa lakas.

Ang "purong" ecto-meso- at endomorph ay bihira. Ang mga tao ay madalas na magkahalong uri. Ang pangunahing bagay ay kilalanin kung anong uri ng pigura ang mayroon ang atleta at gawin ang lahat ng pagsisikap na gawin siyang perpekto.

Babaeng pangangatawan

Ang mga uri ng katawan ng babae ay inuri sa parehong paraan. Ang mga ito ay nasa ilalim ng pangkalahatang sistemang inilarawan sa itaas, ngunit may isa pang gradasyon. Ang uri ng katawan ay isang mahalaga at sensitibong isyu para sa isang babae. Mayroong mga sumusunod:

Tatsulok.

Baliktad na tatsulok.

Hourglass.

Sa ilang mga klasipikasyon, ang mga bagay na ito ay tinatawag na mga titik ng alpabeto o prutas. Depende sa uri ng pangangatawan, ang pagsasanay, nutrisyon at pananamit ay pinipili para sa isang babae. Sa mga anyo ng mahinang kalahati ng sangkatauhan, mahalagang bigyang-diin ang biyaya at likas na bilog.

Hourglass

Ito ay isang tradisyunal na pigura para sa mga kababaihan. Ang mga balakang at balikat ay magkapareho ang lapad, kaya ang ibaba at itaas na katawan ay lumilitaw sa proporsyon. Naka-highlight ang bewang. Kung ang isang babae ay nakakakuha ng timbang, pagkatapos ay lumilitaw ang mga taba ng deposito sa dibdib at hita. At kung ito ay nawalan ng timbang nang labis, kung gayon ang ibabang bahagi ng katawan ay nananatiling hubog.

I-block ang mga nauugnay na artikulo

Tatsulok

Ang hitsura ay nailalarawan sa pamamagitan ng napakalaking hips at pigi. At ang mga bahagi ng dibdib at baywang ay maliit. Ang ganitong uri ng karagdagan ay nailalarawan sa pamamagitan ng:

Mga payat na binti at braso.

Ectomorph, mesomorph, endomorph.

Ang materyal na ito ay tumutuon sa istraktura ng katawan ng tao at ang kahulugan ng mga katangian nito. Hanapin ang iyong sarili sa kanila.

Sino ang isang ectomorph: isang paglalarawan ng istraktura ng katawan ng mga kalalakihan at kababaihan, larawan

Ang konstitusyon ng tao ay isang genetically programmed complex mga katangiang katangian organismo, na kinabibilangan ng:

• proporsyon ng mga bahagi ng katawan
• mga tampok ng balangkas
• dami ng kalamnan at adipose tissue

Mayroong ilang mga klasipikasyon ng pangangatawan ng katawan ng tao. Ang isa sa pinakasikat ay ang sistema ni Propesor William Sheldon, na nakilala ang tatlong pangunahing uri ng katawan (somatotypes), na naiiba hangga't maaari sa bawat isa sa kanilang istraktura:

• ectomorphic
• mesomorphic
• endomorphic

Ayon sa teorya ni Sheldon, sa buong buhay ng isang tao, ang laki ng katawan at hitsura nito ay maaaring magbago, ngunit hindi ang uri - ito ay nananatiling hindi nagbabago. Bilang karagdagan, ayon sa maraming mga psychologist, ang aming hitsura ay direktang nakakaapekto sa aming panloob na mundo... At mayroong isang malakas na ugnayan sa pagitan ng istraktura ng katawan ng tao at ang sikolohikal na estado nito.

Para sa ectomorphic (asthenic) na uri ng kalalakihan at kababaihan, ang mga sumusunod na tampok ng istraktura ng katawan ay katangian:

• mahabang paa na may manipis na marupok na buto
• medyo maikli ang katawan
• makitid na balikat at balakang, halos pantay ang lapad
• pahabang pulso, palad, daliri, bukung-bukong, paa
• maliit na masa ng kalamnan. Kasabay nito, ang mga kalamnan ay mayroon pahabang hugis na napakahirap bigyan ng volume
• mataas na metabolismo, bilang isang resulta kung saan ang labis na timbang ay hindi nakukuha sa buong buhay, kahit na ang isang tao ay kumakain ng maraming
• isang pahabang mukha na may mataas na noo, mahinang panga at manipis na ilong
• karaniwang manipis na buhok
• makitid na dibdib
• ang pamamayani ng aktibidad ng nagkakasundo na sistema ng nerbiyos, na maaaring makapukaw ng mga pagtalon sa presyon ng dugo
• mababang taba ng katawan
• ang kakayahang madali at mabilis na mawalan ng labis na timbang kapag kinakailangan

Sa edad o may hindi tamang nutrisyon, ang taba sa mga ectomorph ay idineposito sa lugar ng baywang, at hindi pantay na ipinamamahagi sa buong pigura. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, mas mabuti para sa mga naturang tao na isuko ang pagsasanay sa cardio, palitan ang mga ito ng mga naglo-load ng lakas.

Ang mga lalaking may ganitong uri ng build ay iba:

• matangkad (madalas na tinatawag na "lanky")
• mahabang binti at braso
• makitid na baywang
• pahabang dibdib
• maliit na dami ng mga kalamnan, na, gayunpaman, na may sapat na pagsasanay, ay madaling maging kitang-kita at maganda
• kahirapan sa pagbuo ng kalamnan

Mga panlabas na tampok ng isang ectomorph na babae:

• slim at marupok na pigura
• matikas na pahabang leeg
• nababaluktot na katawan
• dahil sa kakulangan ng bilog, maaari itong magmukhang medyo angular, tulad ng isang binatilyo
• mahinang pagtitiis
• kakulangan ng lakas ng kalamnan at pagkapagod
• dahil sa pinaikling itaas na katawan, tila lumalaki ang mga binti "mula sa mga tainga"
• maliliit na suso at pigi
• uri ng hugis - "parihaba"

Ang mga ectomorph ay may mga sumusunod na katangian ng karakter:

• pagmamahal sa pag-iisa
• sensitivity na maaaring maging neurosis
• pagpigil
• nakaw
• hindi pamantayang pag-uugali
• kahina-hinala
• pagiging maalalahanin
• kasiningan
• paglaban sa alkohol

Mga sakit kung saan ang mga tao ng ectomorphic na uri ay madalas na madaling kapitan:

• gastritis at ulser sa tiyan
• hypotension
• vegetative - vascular dystonia
• metabolic disorder
• mga karamdaman sa nerbiyos

Mga sikat na kinatawan ng ectomorphic na uri ng karagdagan:

• Bruce Lee
• Brad Pitt
• Edward Norton
• Justin Timberlake
• Kate lumot
• Audrey Hepburn
• Nadia Auerman
• Cameron Diaz
• Paris Hilton

Sino ang isang mesomorph: isang paglalarawan ng istraktura ng katawan ng mga kalalakihan at kababaihan, larawan

Ang mesomorphic (normosthenic) na uri ng pigura ay mas malapit hangga't maaari sa karaniwang mga katangian ng katawan ng tao. Ang mga mapalad sa ganitong uri ay nakikilala sa pamamagitan ng isang athletic build na may mga sumusunod na karaniwang tampok:

• maliit na halaga subcutaneous fat, na pantay na ipinamamahagi sa buong katawan
• slim athletic at compact na katawan
• katamtamang lapad na balangkas at buto
• mahusay na binuo balikat, na kung saan ay madalas na parisukat sa hugis
• proporsyonal na katawan at paa
• mahusay na binuo kalamnan
• nababanat na tiyan
• magandang pagtitiis
• balanseng gawain ng nagkakasundo at parasympathetic na sistema ng nerbiyos
• normal na metabolismo, na nagbibigay-daan, na may wastong nutrisyon, upang mapanatiling fit at payat ang katawan
• ang kakayahang mabilis na mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan sa pamamagitan ng ehersisyo at diyeta
• karaniwang isang mahusay na tinukoy na mas mababang panga
• magaspang na buhok

Dapat sabihin na, sa kabila ng natural na athleticism, ang mesomorphic na uri ay may kakayahang mabilis na bumuo ng hindi lamang kalamnan, kundi pati na rin ang labis na taba. Samakatuwid, kailangan nilang sumunod sa isang malusog na diyeta.

Ang mga lalaking Mesomorph ay madalas na nakakamit ng tagumpay sa bodybuilding, dahil sila ay likas na mga atleta, ang mga tipikal na tampok nito ay:

• napakalaking kubiko na ulo
• malawak na nakausli na dibdib
• trapezoidal na katawan na may makitid na pelvis
• pangingibabaw ng torso sa rehiyon ng tiyan
• malawak na balikat
• matipunong paa
• pagkakaroon ng likas na lakas
• mabilis na pagbuo ng kalamnan

Ang mga kababaihan ng mesomorphic na uri ng istraktura ay masaya na may-ari ng isang proporsyonal slim figure, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod:

• Ang mga binti ay karaniwang mas mahaba kaysa sa itaas na katawan ng tao
• balikat na bahagyang mas malawak kaysa sa balakang
• average na taas o higit sa average
• "Curvature" at ginhawa sa katawan
• karaniwang uri ng katawan" orasa", At sa mga kaso ng labis na pagtaas ng timbang -" mansanas "

Ang mga mesomorph ay mga taong may aksyon na kadalasang pinagkalooban ng mga sumusunod na katangian:

• nakahilig sa pamumuno
• lakas ng loob
• paninindigan
• ambisyon
• mahilig sa aktibong paglalakad at palakasan
• pakikipagsapalaran
• kumpiyansa sa sarili
• pagtitiis sa sakit

Ang uri ng mesomorphic ay kadalasang nagdurusa sa mga sakit:

• sistema ng pagtunaw
• mga organ sa paghinga
• rayuma
• mataas na presyon ng dugo

Mga sikat na tao sa uri ng mesomorphic:

• Bruce Williss
• George Clooney
• Arnold Schwarzenegger
• Hugh Jackman
• Sylvester Stallone
• Madonna
• Anna Kournikova
• Sydney Crawford
• Tina Turner
• Helly Berry

Sino ang isang endomorph: isang paglalarawan ng istraktura ng katawan ng mga kalalakihan at kababaihan, larawan

Ang endomorphic (hypersthenic) na istraktura ay nagbibigay sa isang tao ng isang medyo napakataba na siksik na katawan, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng mga sumusunod na tampok:

• spherical na katawan
• katamtaman o maikling taas
• bilog na ulo
• malawak na balakang at balikat
• maikling paa
• malaking napakalaking balangkas
• mabibigat na buto at kasukasuan
• sapat na mahina ang mga braso at binti
• nabuo ngunit malalambot na mga kalamnan
• labis na subcutaneous fat
• mataas na antas ng testosterone at insulin sa katawan
• pagkalat ng parasympathetic nervous system
• mababang pagtitiis at madalas na pagkapagod
• ang kakayahan sa panandaliang, ngunit napakalakas na paggalaw ng puwersa
• mabagal na metabolismo, bilang isang resulta kung saan ang mga natupok na calorie ay halos agad na idineposito sa labis na subcutaneous fat, na napakahirap alisin.
• pagkahilig sa labis na katabaan
• Ang taba ay madalas na idineposito sa tiyan, hita, tagiliran, balikat
• malaking bilog na tiyan
• mabagal na pagbaba ng timbang

Upang magkaroon ng magandang pigura, ang mga kinatawan ng ganitong uri ay dapat na maingat na subaybayan ang kanilang diyeta (limitahan ang paggamit ng karbohidrat) at siguraduhing makisali sa mga ehersisyo sa cardio.

Ang mga lalaking endomorph ay nakikilala sa pamamagitan ng mga sumusunod na panlabas na katangian:

• matipuno at malakas, may maikling leeg
• sa kabila ng nabuo na mga kalamnan, dahil sa mataas na nilalaman ng adipose tissue, mukhang napakalaking
• may buong balikat, patulis nang husto sa mga paa
• may malawak na dibdib

Ang mga kababaihan ng ganitong uri ay mukhang napaka-sensual, kaakit-akit at may mga sumusunod na katangian:

• ang ningning at lambot ng mga tabas ng kanilang mga anyo
• malalaking bilog na suso
• maikli ngunit malakas na mga binti
• malawak na buong balakang
• kadalasang kulang sa baywang
• balikat na kadalasang mas makitid kaysa sa balakang
• uri ng pigura - "peras" o "mansanas"

Mga sikolohikal na katangian ng mga taong endomorphic:

• pagkamagiliw at pagpaparaya sa kapwa
• pagmamahal sa ginhawa
• kakulangan ng pagiging agresibo
• pangangailangan para sa pagmamahal at paghihikayat
• kabagalan
• pagpapahinga
• ang kakayahang makatulog nang mabilis at madali
• nadagdagan ang gana

Ang mga karamdaman na madalas na matatagpuan sa endomorphic na uri:

• diabetes
• atherosclerosis
• mga sakit sa tiyan na nauugnay sa mataas na kaasiman
• sakit sa atay
• mataas na presyon ng dugo

Mga kinatawan ng bituin ng mga personalidad ng endomorph:

• Danny DeVito
• Russell Crowe
• Oprah Winphy
• Jennifer Lopez
• Beyonce

Paano matukoy kung sino ka - ectomorph, mesomorph o endomorph: pagsubok

Marahil ay napansin mo na sa daan patungo sa pagkakaroon ng isang slim at fit figure, nagsasagawa ng parehong mga ehersisyo at sumunod sa Wastong Nutrisyon, nakakamit ng mga tao ang ganap na magkakaibang mga resulta. Ito ay dahil sa katotohanan na lahat tayo ay kabilang sa iba't ibang uri ng somatic. Ang pag-unawa kung alin ang partikular sa iyo ay makakatulong sa iyong wastong ayusin ang iyong pang-araw-araw na diyeta, pati na rin ang pagbuo ng kinakailangang sistema ng pagsasanay.

Upang matukoy ang uri ng katawan ng isang tao, mayroong maraming iba't ibang mga pamamaraan. Ang pinakasikat ay ang mga sumusunod:

• ayon sa mga katangian ng anthropometric - ang mga tagapagpahiwatig ng ilang pisikal na data ng figure ay sinusukat, at pagkatapos, gamit ang mga espesyal na formula, ang somatotype ng isang tao ay tinutukoy. Ang pamamaraang ito ay itinuturing na isa sa mga pinaka-tumpak. Maaari kang kumuha ng naturang pagsubok sa mga fitness center o maghanap ng paglalarawan sa Internet.
• visual na pagtatasa ng iyong hitsura at pagmamasid sa iyong sariling katawan - bigyang-pansin kung gaano kabilis ang pagbaba o pagtaas ng timbang, pati na rin ang lapad ng iyong mga buto at ang dami ng iyong mga balakang, balikat. Alalahanin kung anong figure ang mayroon ka sa iyong kabataan (bumabagal ang metabolismo sa edad, at pinapataas nito ang mga pagkakataong makakuha ng dagdag na pounds)
• sa pamamagitan ng lapad ng siko - ang lapad ng magkasanib na siko na baluktot sa isang tamang anggulo ay sinusukat at inihambing sa mga tagapagpahiwatig.
• kasama ang intercostal angle - sa ilalim ng ibabang hangganan ng mga buto-buto, ilagay ang iyong mga daliri sa paraang paulit-ulit nila ang costal line. Pagkatapos ay kailangan mong sukatin ang anggulo na nabuo sa pagitan ng mga daliri at kopyahin ang intercostal space (isang anggulo ng 90 degrees ay tipikal para sa mga mesomorph, talamak para sa mga ectomorph, mapurol para sa mga endomorph).
• pagtatanong - kinakailangan na gumawa ng ilang mga sukat at sagutin ang mga tanong sa pagsusulit nang matapat hangga't maaari.

Dapat tandaan na “sa purong anyo»Ang mga uri na inilarawan ay hindi karaniwan. Sa totoo lang, nangingibabaw ang magkahalong opsyon. Karaniwan, ang paraan ng pamumuhay at diyeta ay tumutukoy sa pagkakaroon ng ilang mga panlabas na tampok sa isang tao, na nabibilang sa iba pang mga uri ng karagdagan.

Kung mayroon kang data ng dalawa o lahat ng tatlong uri, maaaring ipakita ng mga pagsusuri ang porsyento ng ito o ang uri ng katawan na iyon sa iyong figure.

Huwag kang magalit kung makikita sa resulta ng pagsusulit na kabilang ka sa uri ng pangangatawan na hindi mo gusto. Isipin ang iyong somatotype bilang panimulang punto para sa pagsasaayos ng iyong pamumuhay at mga gawi sa pagkain. Ang bawat tao ay maaaring magbago at makakuha ng isang payat na tono ng katawan. Ang pangunahing bagay ay pagtitiyaga at isang malakas na pagnanais na makamit ang mga positibong resulta.

Paano malalaman, maunawaan kung sino ka - ectomorph, mesomorph, endomorph: kahulugan ng pulso

Ang isa sa mga pinakasimpleng paraan ng pagtukoy ng uri ng iyong katawan nang hindi gumagamit ng mga kumplikadong kalkulasyon at mga talatanungan ay ang pagsukat ng lapad ng pulso. Ito ay pinaniniwalaan na ang kabilogan nito ay pare-pareho ang halaga at hindi nagbabago mula sa pagtaas o pagbaba ng kalamnan at adipose tissue.

Mayroong ilang mga pangunahing variant ng pamamaraang ito.

Paraan 1. Hawakan ang iyong pulso sa ibaba ng nakausli nitong buto gamit ang hinlalaki at gitnang daliri ng iyong kabilang kamay. Ang somatotype ay tinutukoy depende sa lokasyon ng iyong mga daliri:

• takpan ang bawat isa - ectomorphic
• hawakan ang bawat isa - mesomorphic
• huwag maabot ang isa't isa - endomorphic

Paraan 2: Gumamit ng measuring tape upang sukatin ang iyong pulso sa pinakamakitid na punto nito. Ngayon ihambing ang resulta sa mga tagapagpahiwatig sa ibaba:

• ectomorph - mas mababa sa 15 cm sa isang babae at 18 cm sa isang lalaki
• mesomorph - 15-17 cm para sa isang babae at 18-20 cm para sa isang lalaki
• endomorph - higit sa 17 cm sa isang babae at 20 cm sa isang lalaki

Paraan 3. Ipasok ang mga parameter ng pulso at ang iyong taas sa iminungkahing talahanayan.

Siyempre, ang mga pamamaraang ito ay napaka-kondisyon at hindi nagbibigay ng tumpak na mga resulta, dahil hindi nila isinasaalang-alang ang mga parameter ng mas mababang katawan. Samakatuwid, para sa isang mas tumpak na pagpapasiya ng uri ng katawan, mas mahusay na gumamit ng mga espesyal na pagsusuri.

Video: Mga uri ng katawan: ectomorph, mesomorph, endomorph. Henetika ng tao

Ang mga uri ng katawan ay isang kondisyonal na pag-uuri ng mga pinakakaraniwang uri ng mga pigura ng tao, na nahahati sa mga ectomorph, mesomorph at endomorph. Ang teorya ng somatotypes ay binuo ni William Sheldon noong 1940s at batay sa isang istatistikal na pagsusuri ng mga anthropological parameter ng mga lalaking estudyante. Kasabay nito, ang mga katangian ng pangangatawan ng mga kababaihan ay hindi unang isinasaalang-alang ng mga siyentipiko¹.

Kasabay nito, ito ay nutrisyon na ang pangunahing lihim kung paano ang isang ectomorph ay maaaring mabilis na bumuo ng mga kalamnan at makakuha ng mass. Ang mga natural na payat na lalaki na gustong mag-pump up ay kailangang makabuluhang taasan ang kanilang pang-araw-araw na calorie at kumonsumo ng whey isolate bawat ilang oras. Ang dahilan dito ay ang paglaki at karagdagang pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay nangangailangan ng isang malaking halaga ng calories.

Mga panuntunan sa pagtaas ng timbang para sa mga ectomorph:

• Mga pagsasanay sa
• Pagtaas ng calorie intake ng 20-25%
• Nutritional Focus sa Mabagal na Carbs at De-kalidad na Protein
• Paggamit ng mga diskarte upang mapabilis ang pagbawi ng kalamnan

Mesomorph - mga katangian

Ang kahirapan ng pagkakaroon ng masa sa kasong ito ay nakasalalay sa katotohanan na ang mabagal na metabolismo at limitadong kakayahang mag-imbak ng enerhiya ay nagpapahirap sa pagsasanay ng baguhan na endomorph. Upang "bato" ang metabolismo, inirerekumenda na kumuha ng preworkout at isang maliit na paghahatid ng mabilis na carbs 30-40 minuto bago magsimula ang pag-eehersisyo - makakatulong ito na bigyan ang mga kalamnan ng mas maraming enerhiya para sa ehersisyo.

Paano sanayin ang isang endomorph:

• Alternating weight at terrain cycle
• Tumutok sa functional na pagsasanay
• Regular na cardio
• Pangunahing programa upang mag-pump up

Paano matukoy ang uri ng iyong katawan?

Kapansin-pansin din na sa ilang mga tao (kadalasan sa mga kababaihan), ang itaas na bahagi ng katawan ay maaaring may mga palatandaan ng isang uri ng katawan, at sa ilalim ng isa pa. Kaya naman napakahirap para sa isang ordinaryong tao na matukoy kung siya ay isang endomorph, mesomorph o ectomorph. Para sa mga kababaihan, ang pag-uuri na pinagtibay sa Ayurveda at yoga ay inirerekomenda upang matukoy ang uri ng pangangatawan.

Kasabay nito, naaalala natin muli na ang antropologo na si William Sheldon, ang may-akda ng teorya ng mga uri ng katawan at pag-uugali, ay hiwalay na nabanggit na ang "purong" somatotypes ay halos hindi nangyayari. V totoong buhay ang bawat indibidwal na tao ay palaging kumbinasyon ng lahat ng tatlong uri ng katawan, gayunpaman, sa ilang partikular na proporsyon - sa katunayan, mayroong mga 10 pangunahing uri ng katawan.

Katumpakan ng teorya ng uri ng katawan

Habang ang karamihan sa mga website ng fitness ay walang alinlangan na sumusuporta sa tatlong teorya ng uri ng katawan, pinasiyahan ito ng siyentipikong komunidad noong 1970s2. Ang pangunahing dahilan ay tiyak na ang katotohanan na sa katotohanan mayroong hindi mabilang na mga kumbinasyon ng mga somatotypes, at walang malinaw na pamantayan para sa pagtukoy sa mga uri na ito. Bilang karagdagan, ang isang tao ay maaaring pagsamahin ang mga katangian ng iba't ibang uri.

Inirerekomenda ng Fitseven na manatili sa mga alituntunin sa nutrisyon at pagsasanay sa itaas para sa iba't ibang uri ng katawan lamang kung maaari mong kumpiyansa na makilala ang iyong sarili sa isa sa kanila. Kung hindi, kakailanganin mo ng isang pinasadyang solusyon na may kumbinasyon ng mga programa sa pagsasanay.

***

Ang diskarte sa pagsasanay at nutrisyon na kinakailangan para sa kanya upang lumikha ng isang figure sa palakasan ay higit sa lahat ay nakasalalay sa kung anong uri ng pangangatawan ang nananaig sa isang tao ayon sa likas na katangian. Gayunpaman, halos walang mga purong somatotype, at karamihan totoong tao pinagsasama ang mga katangian ng lahat ng tatlong uri ng pangangatawan. Kailangan mo ring tandaan na ang teoryang ito ay orihinal na binuo para sa mga lalaki at hindi palaging naaangkop sa mga kababaihan.

Mga mapagkukunang pang-agham:

1. William H. Sheldon, Barbara Honeyman Heath at ang Pakikibaka para sa Hegemonya sa Agham ng Somatotyping, pdf
2. Somatotyping, antimodernism, at ang paggawa ng kaalaman sa kriminolohiya,
3. Profile ng Somatotype at Komposisyon ng Katawan ng mga Manlalaro mula sa Mexican Professional Basketball League,
4. Ang komposisyon ng katawan at somatotype ng mga atleta ng judo at hindi sanay na mga mag-aaral na lalaki bilang isang grupo ng sanggunian para sa paghahambing sa isport, pdf

Mga taong may iba't ibang uri ang katawan sa proseso ng pagsasanay ay kailangang malutas ang iba't ibang mga problema, kahit na ang kanilang mga pangmatagalang layunin ay maaaring magkasabay.

Ang mga taong may iba't ibang uri ng katawan ay may iba't ibang hamon na dapat lutasin.

Ang uri ng katawan ay isa sa mga pagpipilian para sa pamantayan ng konstitusyon ng isang tao. Sa ganitong kahulugan, ang konstitusyon (phenotypic) ay nagbibigay ng isang katangian sa katawan ng tao sa pamamagitan ng istraktura at mga parameter ng kalamnan at buto tissue ng isang partikular na organismo - isang set ng matatag na biological, disenyo at functional na mga tampok. Ang mga tagapagpahiwatig na ito ay ganap na dahil sa namamana na mga predisposisyon (bagaman dapat tandaan na ang isang bahagyang pagwawasto ng uri ng katawan sa maagang edad pwede pa)

Dahil ang uri ng katawan ay nagpapakilala lamang sa isa sa mga variant ng pamantayan ng konstitusyon, ang bilang ng mga uri ng katawan ay nakasalalay sa paraan ng pagtukoy ng pamantayan. Academician Petlenko V.P. tumutukoy sa limang uri ng katawan:

• atletiko;
• graceful (graceful);
• asthenic;
• hypersthenic;
• normosthenic.

Propesor Chernorutsky V.M. kinikilala ang tatlong pangunahing uri ng katawan, sa bahagi na tumutugma sa pag-uuri ng akademikong V.P. Petlenko:

• asthenic (o hyposthenic) - kasama ang magandang uri ng katawan ayon kay V.P. Petlenko.
• normosthenic (kabilang ang uri ng atletiko ayon kay V.P. Petlenko)
• hypersthenic

Maikling paglalarawan ng mga pangunahing uri ng katawan:

Hyposthenic na uri ng konstitusyon(katawan) ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang medyo mababang posisyon ng dayapragm, isang pinahabang dibdib (at isang medyo pinababang circumference), isang pahabang leeg, makitid na balikat, mahaba at manipis na mga paa, kadalasang higit sa average na paglaki. Ang mass ng kalamnan ay hindi maganda ang pag-unlad. Ang dami ng adipose tissue ay karaniwang mas mababa sa average - kahit na sa mga kababaihan. Mga tampok ng panloob na istraktura - dahil sa pinahabang dibdib - ang puso ay kadalasang maliit, ang hugis ng puso ay pinahaba, hugis-tulo, ang mga baga ay pinahaba din, ang kapasidad ng pagsipsip ng gastrointestinal tract ay nabawasan.

Uri ng katawan ng Normosthenic nailalarawan sa pamamagitan ng mahusay (mas mahusay kaysa sa hyposthenic na uri ng katawan) na pag-unlad ng mass ng kalamnan, at bilang isang resulta, isang malakas at binuo na balangkas ng buto. Ang dami ng adipose tissue ay humigit-kumulang naaayon sa average. Mga tampok ng panloob na istraktura - ang dibdib ay matambok, ang mga balikat ay malawak, ang haba ng mga limbs ay proporsyonal. Ang lahat ng mga katangian ay tumutugma sa average.

Hypersthenic na uri ng katawan nailalarawan sa pamamagitan ng isang mataas na lokasyon na dayapragm, isang medyo malaking puso, karaniwang mas mababa sa average na taas na may kaugnayan sa timbang, isang bilugan na dibdib - pipi mula sa itaas hanggang sa ibaba, karaniwang isang maikling leeg. Ang mga tampok ng panloob na istraktura ay dahil sa isang bilugan na dibdib. Ang dami ng adipose tissue ay karaniwang higit sa karaniwan. Ang dugo ay mataas sa kolesterol. Ang kapasidad ng pagsipsip ng gastrointestinal tract ay mataas.

Pag-asa sa pagbaba ng timbang sa uri ng katawan

Ang pag-asa sa propensidad na maipon ang adipose tissue sa uri ng katawan ay pinaka-binibigkas sa uri ng hypersthenic ... Ang isang maliit na labis na calorie mula sa pagkain (lalo na sa anyo ng mga madaling natutunaw na carbohydrates) ay sapat na para magsimulang tumaas ang timbang ng katawan - ang ganitong uri, tulad ng walang iba, ay hindi nangangailangan ng mga diyeta para sa pagbaba ng timbang (sa literal na kahulugan ng salita) , ngunit mga sistema ng nutrisyon (tulad ng Sybarite diet ).

Uri ng hypothenic ang pangangatawan ay hindi madaling kapitan ng akumulasyon ng subcutaneous adipose tissue - at kung ang labis na katabaan ay nangyayari, ito ay kadalasang dahil sa napakababang pisikal na aktibidad (parehong propesyonal at panlipunan). Magiging mabisa ang paggamit ng mga diet (fast diets).

Uri ng normosthenic pangangatawan sa mga tuntunin ng pagkawala ng timbang ay tumatagal ng isang intermediate na posisyon - ito ay kinakailangan upang pagsamahin ang mga diyeta (o mga sistema ng nutrisyon) at dagdagan ang pisikal na aktibidad.

Mga partikular na sakit para sa iba't ibang uri ng katawan

Tungkol sa mga pangunahing uri ng katawan, ito ay partikular na kahalagahan at ang pag-asa ng mga katangiang sakit (kabilang ang mga talamak) sa uri ng katawan. Ang kaalaman sa mga predisposisyon na ito sa mga sakit ay ginagawang posible, kung hindi ganap na maiwasan ang mga ito, pagkatapos ay hindi bababa sa makabuluhang bawasan ang banta ng sakit sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga hakbang sa pag-iwas (o pagpigil sa paglipat sa talamak na yugto).

Uri ng hypothenic ang pangangatawan ay may predisposisyon sa mga sakit sa paghinga, gastritis at mga ulser sa tiyan (duodenal ulcers) na may mababang kaasiman. Ang panganib ng arterial hypotension ay tumaas. Sa mga taong may ganitong uri ng pangangatawan, ang vegetative-vascular dystonia ay mas madalas kaysa sa iba.

Uri ng normosthenic ang pangangatawan ay may predisposisyon sa mga sakit tulad ng rayuma, gastritis at gastric ulcer (duodenal ulcer) na may mataas na kaasiman. Mas madalas kaysa sa iba, ang mga kinatawan ng ganitong uri ng pangangatawan ay nasuri na may hypertension.

Uri ng hypersthenic Ang katawan ay may predisposisyon sa mga sakit tulad ng atherosclerosis, diabetes mellitus, sakit sa atay, metabolic disorder (kabilang ang labis na katabaan). Ang presyon ng dugo ay karaniwang higit sa normal. Sa kabilang banda, ang mga kinatawan ng ganitong uri ay mas mahusay sa paglaban sipon at mga sakit sa paghinga.

Maaari mong matukoy ang uri ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagsukat ng circumference ng iyong pulso. Kung, na may pagtaas ng 160 hanggang 175 cm, ang circumference ng pulso ay 16-18 cm, kung gayon ang uri ay normosseous, kung mas mababa sa 16 cm, pagkatapos ay manipis na buto, kung higit sa 18.5 cm, pagkatapos ay malawak na buto.

Paano mo malalaman kung anong uri ng katawan ang iyong katawan?

Ang pagtukoy sa iyong uri ay nangangahulugan ng paggawa ng kalahati ng labanan sa daan patungo sa isang huwarang pigura. Isipin mo, maaari bang magsanay ang iba't ibang "uri" sa parehong paraan? Syempre hindi! Bakit dapat sumandal ang mga payat na babae sa aerobics? Lalo pa niyang "tutuyuin" ang mga ito! Hindi, kailangan nilang bumuo ng kalamnan! Paano ang tungkol sa kumpletong endomorph? Kailangan pa nilang matulog sa kanilang mga bisig gamit ang isang manu-manong aerobics! Ang kanilang pangunahing layunin ay upang mawala ang labis na taba. At ang uri ng atletiko sa pangkalahatan ay isang bagay na napakabihirang.

Iba-iba ang tugon ng mga taong may iba't ibang uri ng katawan sa parehong sistema ng pagsasanay. Kung ano ang gumagana para sa isa ay maaaring hindi gagana para sa iba. Sa madaling salita, ang bawat uri ay nangangailangan ng sarili nitong, pulos indibidwal na programa... Siya lamang ang magbibigay ng mabilis at epektibong pagbabalik.

Kung kukuha ka ng pagsasanay sa isang uri ng "katutubo" benepisyo sa palakasan, pagkatapos ay kailangan mong magsagawa ng hindi bababa sa 5-6 tulad ng mga pisikal na ehersisyo na personal mong hindi kailangan. Siyempre, walang mali dito - lahat ng mga ehersisyo ay kapaki-pakinabang sa isang paraan o iba pa, ngunit gaano karaming oras ang mag-aaksaya mo bago ito madaling araw sa iyo na kailangan mo ang iyong mga ehersisyo! Gayunpaman, maaari mong sagutin ang tanong na ito nang sigurado: mga isang taon at kalahati. Sa anumang kaso, ito ay kung magkano ang karaniwang ginagastos ng mga bodybuilder sa walang laman na pagsasanay ayon sa pangkalahatang mga scheme, hanggang sa wakas ay nahanap nila sa dagat ng mga ehersisyo, kumplikado at mga diskarte na nababagay sa kanilang indibidwal na genetika.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pagkawala ng oras ay hindi ang pinakamasamang bagay. Pinakamasama sa lahat, ang hindi epektibong pagsasanay ay sumisira sa pananampalataya sa palakasan, nag-aalis ng sigasig.

Mayroong tatlong iba't ibang uri ng karagdagan, na tinatawag na somatotypes: ectomorphic, mesomorphic at endomorphic.

Ectomorph nagtataglaymaikling katawan, mahabang braso at mga binti, mahaba at makitid na paa at palad, at napakakaunting taba. Ito ay makitid sa dibdib at balikat, at ang mga kalamnan nito ay karaniwang mahaba at manipis. Ang metabolismo ng mga ectomorph ay napakabilis, kaya karaniwang walang mga problema sa mga deposito ng taba. Gayunpaman, mas mahirap para sa kanila na bumuo ng kalamnan.

Mesomorph - malawak na dibdib, mahabang katawan, malakas na istraktura ng kalamnan at mahusay na lakas. Ito ay isang atleta mula sa kapanganakan.

Endomorph - malambot na kalamnan, bilog na mukha, maikling leeg, malapad na balakang at maraming taba. Ang isang tipikal na endomorph ay isang matambok na tao na may medyo mataas na porsyento ng taba kumpara sa kalamnan. Ang ganitong mga tao ay tumaba nang mabilis at madali. Kadalasan, ang taba ay idineposito sa kanilang mga hita at pigi.

Siyempre, bihirang makahanap ng isang tao na may isang mahusay na tinukoy na modelo ng katawan ng anumang isang uri. Karaniwan, ang mga tao ay may kumbinasyon ng lahat ng tatlong uri ng mga palatandaan. Ayon sa umiiral na pag-uuri, isang kabuuang walumpu't walong mga subtype ang nakikilala, na nabuo bilang isang resulta ng pamamayani ng ilang mga tagapagpahiwatig ng bawat pangunahing uri. Ang antas ng pangingibabaw ay tinatantya sa mga karaniwang yunit mula 1 hanggang 7. Halimbawa, kung ang mga katangian ng iyong pangangatawan ay tinasa bilang ectomorphic, mesomorphic at endomorphic, kung gayon ikaw ay isang endomesomorph, iyon ay, mayroon kang karamihan sa mga uri ng atleta na may mahusay- nabuo ang mga kalamnan, ngunit sa parehong oras ay madaling kapitan ng labis na taba ng katawan ...

Tipolohiya ng katawan

Kailan ito ay dumating Tungkol sa mainam na pagsasaayos ng mga pisikal na anyo sa tulong ng isang programa ng ehersisyo, ang tatlong kategorya na inilarawan sa itaas ay nagiging masyadong kakaunti. Kinailangan kong palawakin ang pag-uuri sa 6 na uri: A-shaped, H-shaped, I-shaped. O-shaped, T-shaped at X-shaped.

Uri ng iyong katawan:

A-shaped

Ang mga balikat ay makitid, ang pelvis ay bahagyang mas malawak; ang impresyon ng isang "mabigat" na mas mababang katawan - buong binti at pigi; isang ugali na mag-imbak ng taba sa ibaba ng baywang (maaaring maging manipis ang itaas na katawan); mababang metabolic rate (kung hindi mo partikular na sinusunod ang diyeta, mabilis na tumataas ang timbang).

H-shaped

Malawak o katamtamang buto; maliliit na suso; buong binti; ang visual na impression ng humigit-kumulang sa parehong lapad ng mga balikat, baywang at pelvis; isang pagkahilig sa pagbuo ng mga mataba na deposito sa tiyan at hita; katamtamang metabolic rate.

I-shaped

Manipis na balangkas; kapayatan; mahina na kalamnan; halos walang taba sa katawan; mataas na metabolic rate (kahit gaano karami ang iyong kainin, hindi ka tumataba).

0 na hugis

Malapad na buto; malawak na pelvis at balikat; buong balakang, dibdib, braso; isang malinaw na labis na taba ng katawan sa buong katawan; mababang metabolismo (nadagdagan ang timbang kahit na kumain ka ng medyo kaunti).

T-shaped

Ang mga balikat ay malawak, mas malawak kaysa sa pelvis; ang taba ay idineposito pangunahin sa puno ng kahoy (likod, dibdib, gilid); average na metabolic rate (tumaba ka lamang kung nagsimula kang kumain ng labis).

X-shaped

Katamtamang buto; ang lapad ng mga balikat ay humigit-kumulang katumbas ng lapad ng mga balakang; slim baywang; buong dibdib; nabubuo ang mataba na deposito sa puwit at hita; average na metabolic rate (tumaba ka lamang kung nagsimula kang kumain ng labis).

Tumingin ng mas malapit sa salamin at pagkatapos ay ihambing ang nakikita mo sa mga paglalarawan sa itaas. Well, pagkatapos ay mag-ehersisyo.

Gaano kadalas ka dapat tumingin sa salamin? Ang una ay bago magsimula ang pagsasanay at ang pangalawa ay pagkatapos ng pagkumpleto ng programa sa pagsasanay. Bakit napakaliit? Ang pagtingin sa iyong sarili sa gitna ng proseso ay walang kabuluhan gaya ng paghusga sa isang iskultura na kalahati pa lamang ang nagawa. Ang mga resulta ng pagsasanay ay hindi dumating sa isang rocket na bilis, kaya't kung sinimulan mong suriin ang iyong sarili pagkatapos ng ilang mga klase, nanganganib kang mabalisa: tila sa iyo ay walang nangyari sa iyong pigura.

Ngunit sa katotohanan, hindi ito ang kaso. Ang mga pagbabago ay hindi nakikita ng mata, ngunit nagsimula sila - sa antas ng organismo. Ang puso ay nadagdagan ang kahusayan, ang mga maliliit na capillary sa mga kalamnan ay nabuksan, kung hindi man ang tiyan, bato, atay ay nagtrabaho ... Oras at dami ay lilipas. mga pagbabago sa pisyolohikal ay mapupunta sa kalidad ng iyong figure. Ang pangunahing bagay ay magkaroon ng pasensya! Kung, sa kabaligtaran, ikaw ay naiinip na sumugod sa salamin pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo, wala kang makukuha kundi pangangati.
Sa tamang pagsasanay at nutrisyon, maaari kang bumuo ng kalamnan para sa anumang uri ng katawan, ngunit ang mga taong may iba't ibang uri ng katawan ay magkakaroon ng iba't ibang hamon sa proseso ng pagsasanay, bagaman ang kanilang mga pangmatagalang layunin ay maaaring pareho.

Pagsasanay sa Ectomorph

Para sa karaniwang ectomorph, ang pangunahing layunin ay upang makakuha ng timbang, mas mabuti sa anyo ng kalidad ng mass ng kalamnan. Kahit na may lakas at tibay para sa isang marathon run, nalaman ng ectomorph na ang kanyang mga kalamnan ay umuunlad nang napakabagal, at kadalasan ay kailangan niyang pilitin ang kanyang sarili na kumain ng higit sa karaniwan upang matiyak ang pagtaas ng timbang. Samakatuwid, inirerekomenda para sa kanila:

1. Isama ang maraming matinding pagsasanay sa lakas sa isang programa para sa maximum na pagbuo ng kalamnan. Ang iyong programa ay dapat na pangunahing umasa sa mabibigat na timbang at mababang reps (6-8 reps pagkatapos ng magandang warm-up),

2. Matutong magsanay nang husto upang ang bawat streak ay mahalaga. Sa ganitong paraan maaari mong panatilihing medyo maikli ang iyong mga ehersisyo nang hindi nakompromiso ang kalidad (14 hanggang 16 na set para sa isa sa mga pangunahing bahagi ng katawan sa halip na 16-20 set). Kumuha ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga set at bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang mag-recharge sa pagitan ng mga ehersisyo.

3. Bigyang-pansin ang iyong diyeta. Kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa nakasanayan mo; kung kinakailangan, uminom ng protina shake upang mapunan muli ang mga mapagkukunan ng enerhiya ng katawan.

4. Tandaan na sinusubukan mong i-convert ang enerhiya ng pagkain sa timbang ng katawan. Samakatuwid, huwag magsunog ng maraming enerhiya sa pamamagitan ng labis na paggawa nito sa mga aktibidad tulad ng aerobics, pagtakbo, paglangoy, at iba pang aktibong sports. Ang pagsasanay sa cardiovascular ay kanais-nais at mahalaga para sa kalusugan, ngunit ang isang taong gumugugol ng ilang oras sa isang araw sa aerobic exercise sa labas ng gym ay mas mahirap na bumuo ng kalamnan sa pagsasanay.

Pagsasanay sa Mesomorph

Ang isang mesomorph ay maaaring bumuo ng mass ng kalamnan na medyo madali, ngunit tiyak na kailangan niyang gumawa ng isang sapat na iba't ibang programa ng ehersisyo upang ang kanyang mga kalamnan ay umunlad nang proporsyonal at magkaroon ng magandang hugis, at hindi lamang siksik at napakalaking. Narito kung ano ang inirerekomenda para sa mga mesomorph:

1. Tumutok sa mataas na kalidad, detalyadong pagsasanay na may paghihiwalay ng mga partikular na grupo ng kalamnan kasama ang mga pangunahing pagsasanay upang madagdagan ang lakas ng masa at kalamnan. Madali mong madaragdagan ang dami ng mga kalamnan, para magawa mo ang kanilang hugis at kahulugan mula sa simula.

2. Ang mga mesomorph ay tumaba nang napakabilis na hindi nila kailangang mag-alala tungkol sa pagtitipid ng enerhiya o labis na pagsasanay. Ang isang karaniwang pag-eehersisyo (16 hanggang 20 serye bawat bahagi ng katawan) ay maayos; maaari mong ayusin ang mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga episode ayon sa nakikita mong akma.

3. Isang balanseng diyeta na may maraming protina, ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang antas ng calorie kung saan ang maximum na paglihis ng timbang mula sa form ng paligsahan ay hindi hihigit sa 10-15 pounds sa buong taon. Hindi ka dapat maglagay ng 30-40 pounds at pagkatapos ay magsumikap na alisin ang timbang na iyon bago ang kumpetisyon.

Pagsasanay para sa mga endomorph

Karaniwan, hindi mahirap para sa isang endomorph na bumuo ng kalamnan. Una sa lahat, dapat siyang tumuon sa pag-alis ng taba sa katawan, at pagkatapos ay sundin ang isang espesyal na diyeta. Samakatuwid, inirerekumenda ko ang mga sumusunod sa mga endomorph:

1. Tumaas na dami ng high-speed na pagsasanay na may mataas na pag-uulit(hindi bababa sa 10-12 bago maubos ang taba), na may napakaikling panahon ng pahinga upang magsunog ng mas maraming taba hangga't maaari. Hangga't maaari, magsagawa ng ilang karagdagang serye: makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis.

2. Karagdagang aerobic exercise, halimbawa, pagbibisikleta, jogging, at iba pang mataas na pisikal na aktibidad. Ang pag-eehersisyo sa gym ay nagsusunog din ng mga calorie, ngunit hindi kasing tindi ng pang-araw-araw na cardiovascular workout sa loob ng 35-40 minuto.

3. Low-calorie diet na may tamang balanse ng nutrients. Hindi mo kailangang ibukod ang anumang bagay, ngunit kumain ng pinakamababang halaga ng protina, carbohydrates, at taba. Ang mga bitamina at mineral na pandagdag ay kinakailangan upang mapunan ang mga posibleng kakulangan ng mahahalagang micronutrients.

Pagsubok sa komposisyon ng katawan

Bagama't pinagkalooban ka ng kalikasan ng isang espesyal na uri ng katawan, pagbuo ng kalamnan at pag-alis ng mataba na tisyu, talagang binabago mo ang komposisyon ng iyong katawan. Kadalasan ay mahirap subaybayan ito: ang pagsasanay ay nagaganap halos araw-araw, kaya ang komposisyon ng katawan ay maaaring magbago nang hindi mo nalalaman. Palaging nakakatulong na tingnan ang iyong sarili sa salamin at gumamit ng measuring tape, ngunit kung minsan ay hindi ito sapat.

Karagdagan sa mga simpleng pamamaraan may mga tseke iba't ibang uri pagsusuri ng komposisyon ng katawan. Ang pagsubok na ito ay nagbibigay sa iyo ng ideya ng porsyento ng mass ng kalamnan at taba ng katawan. Tinutulungan ka nitong subaybayan ang iyong pag-unlad sa paglipas ng panahon. Ang pinakakaraniwang uri ng pagsusuri sa komposisyon ng katawan ay nakalista sa ibaba:

• Pagsusuri sa fold ng balat. Ang caliper ay ginagamit upang makuha ang mga fold ng balat sa iba't ibang bahagi ng katawan at sukatin ang kapal ng subcutaneous fat layer. Sa hinaharap, ang halagang ito ay ginagamit sa pagkalkula ng komposisyon ng katawan.
• Pagsubok sa pamamagitan ng paglulubog sa tubig. Ang isang tao ay tinitimbang sa isang timbangan at sa tubig, at pagkatapos ay kinuha ang ilang mga sukat, tulad ng pagkalkula ng natitirang kapasidad ng baga. Ang mga numero ay nakasaksak sa formula upang matukoy ang ratio sa pagitan ng taba at lean body mass, na binubuo ng mga kalamnan, buto at mga internal na organo.
• Pagsusuri ng paglaban sa elektrikal. Ang isang mababang boltahe na naglalabas ng electric current ay dumaan sa katawan. Dahil ang taba, kalamnan at tubig ay lumikha ng iba't ibang mga resistensya, ang resulta ay ginagamit upang kalkulahin ang komposisyon ng katawan.

Gayunpaman, habang ang pagsukat ng komposisyon ng katawan ay kapaki-pakinabang para sa pagsuri sa mga resulta ng iyong diyeta o mga pagbabago sa iyong katawan, dapat mong malaman na ang dynamics ng pagbabago mula sa isang pagsubok patungo sa susunod ay mas mahalaga kaysa sa mga resulta ng isang indibidwal na pagsubok. Ang katotohanan ay ang lahat ng mga halaga na nakuha ay dumaan sa mga formula na binuo sa ilang mga pagpapalagay tungkol sa istraktura ng katawan ng tao, na hindi kinakailangang tumpak pagdating sa mga propesyonal na bodybuilder. Samakatuwid, kung pagkatapos ng unang pagsubok ay nakakuha ka ng isang resulta ng 12% taba sa katawan, at pagkatapos ng dalawang linggo 9%, pagkatapos ay maaari kang maging lubos na sigurado na ikaw ay gumagalaw sa tamang direksyon. Sa kasong ito, kailangan mong tiyakin na ang mga kondisyon ng pagsubok sa parehong mga kaso ay pareho, kaya ang resulta ay may mataas na antas ng pagiging maaasahan.

Madalas nating marinig ang mga nakakatawang pag-aangkin tungkol sa pagsusuri sa taba ng katawan; halimbawa, ang ilang mga atleta ay nag-aangkin na may kasing liit na 3% na taba sa katawan. Sasabihin sa iyo ng sinumang doktor na ang 3% ay ang antas ng taba ng katawan ng isang bangkay kaysa sa isang malakas, malusog na atleta. Ang mga pagsusulit na isinagawa sa panahon ng mga kumpetisyon ng IFAC gamit ang iba't ibang mga pamamaraan ay nagpapakita ng nakakumbinsi na ang pinakamataas na porsyento ng taba sa katawan ay matatagpuan sa pinakamabibigat na mga atleta. Samakatuwid, ang pinakamalakas na bodybuilder ay maaaring magkaroon ng 12% na taba sa katawan at nasa mahusay na anyo ng atletiko, at ang isang baguhan na may ectomorphic na uri ng katawan ay maaaring magmukhang disente na may 7-9% na nilalaman ng taba.

Bakit ito nangyayari? Dahil ang taba sa tradisyonal na kahulugan ng salita ay hindi lamang ang fatty tissue na naroroon sa ating katawan. May mga intermuscular fat layers; ang taba ay matatagpuan din sa mga kalamnan mismo. Kung ang isang napakalaking bodybuilder ay nagpapatuloy sa isang diyeta nang masyadong mahaba, ang kanyang mga kalamnan ay mas maagang bababa at mawawalan ng timbang kaysa maging mas kitang-kita. Samakatuwid, habang ang pagsubok ay lubhang nakakatulong, tandaan na gumamit ng salamin o mga litrato upang mabantayan ang iyong hitsura. Sa panahon ng kumpetisyon, hindi isinasaalang-alang ng mga hukom ang mga resulta ng mga pagsusuri sa taba sa katawan. Hinuhusgahan lamang nila ang kanilang nakikita at dapat mong sundin ang kanilang halimbawa.