Pozdrav, dragi čitatelji stranice, u ovom članku ćemo govoriti o mastima, njihovim vrstama, kako razlikovati dobre i loše masti i kako općenito utječu na proces mršavljenja.

Shvatićemo probleme u vezi sa potrošnjom masti prilikom mršavljenja i naučićemo da izračunamo individualnu stopu potrošnje ovih supstanci dnevno tokom dijete.

Želim da počnem sa još jednom ličnom pričom o svom mršavljenju, gde ću vam ispričati o greškama koje sam napravio i koje su me sprečile da ostvarim svoje ciljeve.

Donijevši odluku da smršam, preispitao sam svoju ishranu i prvo što sam uradio je izbacio sve vrste masne hrane. Smatrao sam da ih je potrebno što više isključiti. Jeo sam isključivo povrće, nemasne mliječne proizvode i dozvolio sebi malo voća. U to vrijeme smatrao sam da su proizvodi od mesa i ribe neprikladni za mršavljenje, jer sadrže masti. Možda se i ovdje prepoznajete.

Nakon samo nedelju dana moje dijete, počeo sam da se osećam umorno i iritirano, a nakon dve nedelje glad je bila halapljiva. Nisam razumeo zašto je to tako? Zašto me sve što sam pojeo nije učinilo sitim? Ali ispostavilo se da je sve u vezi sa mastima koje sam izbacila iz svog jelovnika.

Ako ste suočeni sa sličnim problemom, preispitajte svoju ishranu i posebno obratite pažnju na sadržaj masti u svom jelovniku, uz koje ih namirnice koristite i u kojim količinama.

Kako bih vam pomogao da shvatite temu masti tokom mršavljenja, pružiću vam informacije zasnovane na ličnim istraživanjima i zapažanjima, dobijenim proučavanjem knjiga o mršavljenju i interneta.

Ispada da su masti jednostavno neophodne prilikom mršavljenja, a njihova količina je individualna za svaku osobu. Voleo bih da mi je to neko rekao ranije.

Prednosti masti za ljudski organizam prilikom mršavljenja:

• - izvor su energije;
• - učestvuju u formiranju moždanih neurona;
• - osigurati funkcionisanje imunološkog sistema;
• - stimulišu oslobađanje žuči tokom varenja;
• - podstiču apsorpciju vitamina i mikroelemenata;
• - apsorpcija kalcijuma u kostima se takođe dešava u kombinaciji sa mastima;
• - regulišu brzinu metabolizma;
• - zasititi tijelo i time osigurati odsustvo gladi, što zauzvrat ne izaziva osobu na prejedanje.

Kako izračunati dnevni unos masti prilikom mršavljenja.

Nutricionisti kažu da kada gubite kilograme, morate smanjiti unos masti na 80 g dnevno. A najbolje rješenje za ovo pitanje je izračunavanje individualne norme potrošene masti. Postoji nekoliko načina koji će vam pomoći da napravite proračune.

1. metoda.

Za visine do 165 cm oduzmite 100;
Ako je vaša visina 166 - 175 cm, oduzmite 105;
Visina preko 175 cm, oduzmi 110.

Rezultirajući rezultati izračuna će odgovarati vašoj normi masti koju konzumirate dnevno kada gubite težinu u gramima.

2. metoda.

Smatram da je ova metoda efikasnija jer svaki dan možete jesti različite količine masti. Ova količina se izračunava na osnovu individualnog minimalnog dnevnog unosa svake osobe i ne prelazi 80 g masti dnevno.

Minimalna pojedinačna količina masti može se izračunati množenjem vaše idealne težine sa 0,8.

Svoju idealnu težinu možete saznati koristeći Broccinu formulu slijedeći link.

Na primjer, vaša idealna težina je 65 kg.
65* 0,8=52 g

Vaš minimalni unos masti prilikom mršavljenja je 52 g. Ako svoju dnevnu ishranu kreirate sa količinom masti u rasponu od 52-80 g, to će biti dovoljno za udobno mršavljenje, dobro zdravlje i odsustvo gladi.

Ali dobrobiti masti su moguće samo ako se pravilno konzumiraju.

Dobre i loše masti.

Koje masti konzumirati prilikom mršavljenja, a koje je bolje ograničiti ili potpuno isključiti iz prehrane.

Uobičajeno, ove tvari se mogu podijeliti u dvije vrste:

• povrće
• i životinjskog porijekla.

A što se tiče njegovog sastava:

• na one zasićene masnim kiselinama
• i nezasićene.

Zasićene masti– ostati čvrst na sobnoj temperaturi. Da bi se njihov sadržaj otopio, treba ih dobro zagrijati. Upravo iz tog razloga, kada u velikim količinama uđu u ljudski organizam, izazivaju bolesti kardiovaskularnog sistema, uzrokujući povećanje holesterola u krvi. Osim toga, konzumiranje zasićenih masti dovodi do pretilosti.

Zasićene masti se nalaze u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima (mast, margarin, puter, kajmak, mast itd.).
Vrlo često se koriste u brzoj hrani, raznim pekarskim proizvodima i konditorskim proizvodima.

Stoga ljudi koji žele da ostanu zdravi i vitki pokušavaju da isključe takvu hranu iz svoje prehrane. Meso, riba, jaja i mliječni proizvodi važni su za zdrav razvoj ljudskog organizma, pa ih je potrebno konzumirati u određenim količinama i birati manje masne varijante.

Nezasićene masti nalazi se u biljnim uljima (suncokretovo, maslinovo i kokosovo ulje, kao i orašasti plodovi i sjemenke). Ove masti se smatraju jednim od najkorisnijih za ljudski organizam tokom različitih dijeta, jer njihov nedovoljan unos šteti funkcionisanju gastrointestinalnog trakta i nervnog sistema, dovodi do slabljenja imuniteta, oštećenja pamćenja i razvoja ateroskleroze.

Da rezimiram, želim da naglasim da masti moraju biti prisutne u vašoj svakodnevnoj ishrani tokom mršavljenja. Glavna stvar je da budete u stanju da razumete hranu koja sadrži zdrave (nezasićene) i štetne (zasićene) masti, tada će vaš gubitak težine biti efikasan i neće štetiti vašem telu.

Prilikom mršavljenja, masti treba konzumirati u obliku biljnih ulja. Koristite maslinovo, suncokretovo i laneno ulje za preljev salata i pripremu jela.
Takođe morate da razmislite o dobijanju masti putem mlečnih proizvoda, mesa, jaja i ribe.

U ishrani koristite niskomasne varijante ovih proizvoda, jer se razgradnjom 1 grama masti oslobađa čak 9 kilokalorija. Ako se ove kilokalorije ne utroše, one se talože u tijelu u obliku masnih rezervi u jetri, potkožnom masnom tkivu, unutrašnjim organima i drugim masnim depoima.

Ishrana osobe koja mršavi ne bi trebalo da sadrži proizvode poput margarina, putera, raznih namaza i masti. Također morate isključiti pečene proizvode, konditorske proizvode, brzu hranu, masne kobasice i masno meso i ribu.

Prilikom kreiranja jelovnika ishrane, ne zaboravite na kvalitet i količinu masti unesenih u svakodnevnoj prehrani. Zapamtite da ishrana sa niskim udjelom masti dovodi do kronične gladi i može uzrokovati ozbiljne metaboličke poremećaje.

Želimo vam da budete zdravi i vitki!

Sada mediji, knjige i fitnes "gurui" univerzalno kritiziraju masti . Smatra se da su zasićene masne kiseline, koje ljudi dobijaju putem mesa i drugih životinjskih proizvoda, krive za mnoge bolesti i patologije. Sve vrste internet portala niskog kvaliteta savjetuju korištenje raznih dijeta s niskim udjelom masti, koje jednostavno umanjuju ljudsko zdravlje. Naravno, mala količina masti u vašoj ishrani vas neće ubiti, ali će vaše tijelo funkcionisati mnogo lošije nego što bi moglo, a to se posebno odnosi na sport. Masti su potrebne i za dobijanje mišićne mase. Pokušaćemo da objasnimo zašto. Nećemo ulaziti u džunglu biohemije, već ćemo navesti samo glavne tačke. Masti (lipidi) se svrstavaju u: Životinjske (uslovno štetne) - zasićene. Imaju čvrstu formu, ali postoje izuzeci.Povrće (uslovno korisno) - nezasićeno. U većini slučajeva tečni Oni se razlikuju po svojoj hemijskoj strukturi, odnosno vrsti veze, što zauzvrat utiče na njihovu strukturu: tečna ili čvrsta. Vjeruje se da se nezasićene masti praktički ne talože na stomaku, bokovima i drugim mjestima nakupljanja. Glavni razlog za izbjegavanje zasićenih masti je strah od debljanja. Ne zna se odakle su takve informacije, ali sada su se i mediji pozabavili ovom temom. Većina ljudi je počela namjerno da smanjuje količinu životinjskih masti u svojoj ishrani kako ne bi izgubili sadašnju figuru.Dovoljno je otvoriti bilo koji autoritativni udžbenik iz fiziologije da se masti nikada ne talože u depou odmah. U početku, svi uneseni molekuli masti iz tankog crijeva ulaze u limfni sistem, a ne u krvotok, kako se obično vjeruje. Ovaj proces se objašnjava posebnim prioritetom masti. Krećući se kroz limfni sistem, ovi molekuli zadovoljavaju potrebe najvažnijih organa, uključujući srce, pluća i mozak. Tek nakon toga mast ulazi u opšti krvotok i tek sa jasnim viškom se deponuje u depoima masti.Konvencionalno, nakon što ste pojeli 40-50 grama zasićenih ili nezasićenih masti, najverovatnije ih nećete staviti na struk, jer Potrebe organizma za ovim nutrijentom su velike, posebno tokom intenzivne fizičke i mentalne aktivnosti.Treba imati na umu da u početku masti pokrivaju sve potrebe organizma za lipidima. A samo se ostaci pohranjuju u obliku masti na bokovima i drugim problematičnim područjima. Međutim, u većini slučajeva osoba ne prima ni polovinu norme masti, zbog čega se pretilost ove vrste ne opaža. Sve više su krivi ugljikohidrati. Najviše iznenađuje to što tijelo ne može iskoristiti uskladištenu masnoću u obrnutoj reakciji, tj. ne može ga uništiti i poslati natrag kroz limfne kanale. Uočava se prilično paradoksalna slika: osoba s ogromnim postotkom tjelesne masti ne može svojim organima osigurati normalnu količinu lipida.

Jedna od najvažnijih funkcija masti u organizmu je održavanje stabilnog rada nervnih ćelija – neurona. Svako jezgro neurona je povezano sa aksonima – svojevrsnim žicama kroz koje se prenosi električni signal, tj. nervnog impulsa. Naravno, svaka „žica“ mora imati odgovarajući obris, jer kako god da se kaže, imamo električnu energiju ispred sebe, barem u maloj mjeri. Zaštitni omotač formiraju posebne mijelinske strukture. Zanimljiva činjenica: mijelin se sastoji od više od 70% masti, zasićenog tipa. Nedostatak takvih lipida u ishrani dovodi do slabljenja centralnog nervnog sistema i njegove ukupne funkcionalnosti, što utiče kako na sportske performanse, tako i na uobičajene životne aktivnosti, bilo da se radi o radnim ili kućnim aktivnostima. Kao što vidite, zasićene masti nisu toliko štetne kao što se obično vjeruje. Kako bi se prenijela opasnost ove situacije, treba napomenuti da doslovno sve ovisi o stanju neurona: sposobnost učenja, ljudsko pamćenje, motoričke funkcije i mnogo više. Što se tiče sportskih rezultata, sve je prilično jednostavno: snaga CNS signala u velikoj mjeri utječe na konačnu kontraktilnost mišića, tj. do snage. Zbog toga vidimo dizače snage, dizače tegova i druge sportiste koji postavljaju rekorde snage jedući pristojnu količinu masti, a često i životinjske masti. U njihovom slučaju gojaznost uzrokuju i ugljikohidrati i masti, budući da ukupan kalorijski unos ishrane znatno premašuje potrebe, ali to im omogućava da se s vremena na vrijeme nose s velikim opterećenjima, ali danas ne govorimo o tome Sa stanovišta dobijanja mišićne mase, masti su potrebne kao sirovina za sintezu testosterona – glavnog muškog hormona od kojeg zavisi ceo rezultat u bodibildingu. Istovremeno, tijelo koristi omražene zasićene životinjske masti. Što se tiče uslovno korisnih nezasićenih lipida, oni također igraju jednako važnu ulogu. Neki nutricionistički „gurui“ tvrde da vitamine treba uzimati svaki dan, jer se ne pohranjuju u našem tijelu. Naravno, to nije tačno, jer se svi vitamini rastvorljivi u mastima nalaze u masnim depoima, zbog čega muškarci i žene imaju određeni normalizovani procenat telesne masti.Ne postoji mnogo načina da saznate svoje potrebe za mastima. Najbolje je koristiti sigurnu formulu koja neće doprinijeti gojaznosti. Govorimo o 15% dnevnih kalorija za muškarce i 25% za žene. U ovom slučaju, odnos zasićenih i nezasićenih lipida trebao bi biti otprilike 40/60, a kod muškaraca čak 50/50.

Vrijedi napomenuti da će najpribližnija količina potrebne masti biti 1,5 grama po kilogramu aktivne mase. Odnosno, ako imate 70 kg, a postotak masti u vašem tijelu je 20% - 14 kg, onda biste trebali unositi (70-14) * 1,5 = 84 grama masti dnevno. U velikoj većini slučajeva to će biti dovoljno, ali vrijedi zapamtiti da ako imate ugljikohidrate u prehrani, možete prilično brzo dobiti masnu masu. Zbog toga mnogi iskusni sportisti koriste prvi metod, zasnovan na 15% i 25% dnevnog kalorijskog unosa.Budite oprezni pri odabiru izvora masti. Sve vrste trans masti nisu predstavnici zasićenih ili nezasićenih masti. Upravo ti lipidi mogu naštetiti tijelu.

Ljudima su potrebne masti, kao i proteini i ugljikohidrati. Lipidi su ključni nutrijent za najvažnije ljudske organe. Nažalost, ova činjenica se u posljednje vrijeme uporno ignorira. Nemojte podleći štetnim uticajima, konzumirajte masti, kako zasićene tako i nezasićene. Ako se bojite pretilosti, smanjite unos ugljikohidrata, ali ni u kojem slučaju lipida. U narednim člancima ćemo više puta govoriti o mastima, jer u okviru današnje teme nismo otkrili ni polovinu najvažnijih funkcija lipida.

Masnoća je prava noćna mora za ljude koji gube na težini. Ispod krije tanak struk i elastične bokove, prekrivajući prirodnu ljepotu debelim slojem labave mase. Ovo je otprilike mišljenje običnih ljudi o mastima u ljudskom tijelu. Ali ovo je samo pola istine. Masnoća nije samo štetna komponenta našeg tijela i sadržaja naših tanjura, mast obavlja mnoge funkcije, ne samo korisne za zdravlje, već i nezamjenjive za organizam.

Procjenjuje se da prosječno ljudsko tijelo sadrži oko četiri litre masti. Značajno smanjenje tjelesne masti jednako je opasno po zdravlje kao i prekoračenje granice tjelesne masti. Masnoće u ljudskom tijelu obavljaju niz važnih funkcija.

Uloga masti u tijelu

Opna membrane gotovo svih ćelija u tijelu sastoji se od otprilike jedne trećine masti. Nedostatak masti dovodi do iscrpljivanja ćelija.

Masnoća je izvor energije, živa “baterija” u kojoj se akumulira energija u slučaju da opskrba drugim izvorima energije izvana nije dovoljna. Sagorevanjem 1 grama masti proizvodi se 38 kJ energije (ili oko 9 kcal).

Masni sloj igra ulogu termostata. Štiti unutrašnje organe od hlađenja i pregrijavanja. Potkožna mast takođe štiti unutrašnje organe od mehaničkih efekata udaraca i modrica. Debela osoba, pod svim ostalim jednakim uslovima, ima manji rizik od prolapsa bubrega od ozbiljnog pada nego mršava osoba.

Masti su stimulativna komponenta za proizvodnju određenih hormona, uključujući i polne. To je razlog što mnoge manekenke koje strogo kontrolišu ishranu i ograničavaju unos masti pate od amenoreje – jednostavno nemaju menstruaciju zbog hormonske neravnoteže.

Masnoća je najbolji filter za štetne, toksične supstance koje ulaze u organizam.

Brojni vitamini koji su vitalni za normalno funkcionisanje organizma rastvorljivi su samo u masnoj sredini - , , i . Tijelo ih ne može apsorbirati bez masti. Iz tog razloga, izvori vitamina rastvorljivih u mastima obično se jedu zajedno sa mastima. Sjetite se da su nam još u vrtiću nudili rendanu šargarepu izdašno začinjenu kiselom pavlakom. Ne radi se toliko o ukusu šargarepe, koliko o masti sadržanoj u kiseloj pavlaci, koja je neophodna za apsorpciju vitamina A.

Ne zaboravite da masti jednostavno dodaju ukus hrani. Svaki nemasni proizvod praktički nema ukusa ako nije začinjen začinima i biljem.

Zahvaljujući mastima dolazi do zasićenja i osjećaja sitosti. Eksperimenti nutricionista su pokazali da jela koja sadrže masnoće, uz jednaku kaloričnu vrijednost, omogućavaju da zadržite osjećaj sitosti duže od hrane s malo masti.

Telo žena sadrži više masti nego muško. A lokalizacija masnih naslaga kod žena razlikuje se od muškog tijela. Kod žena, masnoća je koncentrisana uglavnom na trbuhu i bedrima – na taj način tijelo štiti nerođeni fetus. Ženske mlečne žlezde su pretežno masno tkivo.

Koje vrste masti postoje?

U zavisnosti od porekla, raznovrsnost masti se deli na dve vrste: životinjske i biljne. Prvi uključuju mast, unutrašnju mast životinja. Drugi uključuje ulja koja se dobivaju iz biljaka: maslinovog i suncokretovog, na primjer.

Životinjske masti u pravilu ostaju čvrste na sobnoj temperaturi i počinju se topiti pri zagrijavanju. Biljne masti su u početku tečne. Ovo nisu jedine razlike između masti.

Zasićene masne kiseline daju životinjskim mastima tvrdoću. Smatraju se nebezbednim za zdravlje ako uđu u organizam u prevelikoj količini. Tokom procesa oksidacije, zasićene masne kiseline se pretvaraju u energiju, daju tijelu snagu za održavanje normalne tjelesne temperature i štite organe i tkiva od pregrijavanja i hlađenja. Međutim, ako tijelo unese više zasićenih masti nego što mu je potrebno za funkcioniranje, one se pohranjuju u tijelu.

Doktori upozoravaju: vidljive masnoće, koje izazivaju veliku nelagodu kod ljudi, nisu toliko opasne kao skrivene. Višak masnoće se može nakupiti ne samo na struku i zadnjici. Višak zasićenih masti često se nakuplja na unutrašnjim organima, a to dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dakle, stvaranje masnih naslaga na površini krvnih sudova može dovesti do njihovog sužavanja, au težim slučajevima i do opstrukcije, a to je direktan put do srčanog ili moždanog udara.

Zasićene masne kiseline odgovorne su i za visok nivo lošeg holesterola u krvi, što takođe povećava rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti, posebno ateroskleroze.

Biljne masti su pretežno nezasićene masne kiseline. Lako se probavljaju i razgrađuju. Nezasićene masne kiseline nalaze se ne samo u biljnim uljima, već iu ribi. Tako dobro poznato riblje ulje, koje se nalazi u svim vrstama ribe, a u značajnim količinama i u masnim varijantama, sadrži Omega-3 i Omega-6 masne kiseline.

Djelovanje ovih masnih kiselina je potpuno suprotno djelovanju zasićenih masnih kiselina. Omega-3 i Omega-6 masne kiseline smanjuju nivo lošeg holesterola u krvi i smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Polinezasićene masne kiseline su izvor energije za izgradnju novih stanica, pa je malo vjerovatno zadržavanje polinezasićenih masnih kiselina u tijelu i njihovo taloženje na bočnim i unutrašnjim organima. Biljne masti pomažu u poboljšanju apsorpcije hranljivih materija.

I nije uzalud da se biljne masti smatraju izvorom ljepote. Nedostatak višestruko nezasićenih masnih kiselina utiče na izgled: koža postaje suha, prekrivena je finim borama i upaljenom crvenilom. Kosa takođe postaje suva, gubi sjaj, puca na vrhovima i puca, a na vlasištu se često pojavljuje perut. Nedostatak masnih kiselina će uticati i na nokte - zagarantovani su spori rast, lomljivost, ljuštenje ivica ploče nokta.

Koliko masti vam je potrebno dnevno

Pitanje nije prazno, s obzirom da su i nedostatak masti i njen višak opasni za organizam. Nutricionisti uvjeravaju da bi dnevna prehrana trebala sadržavati proteine, masti i ugljikohidrate u sljedećim omjerima: 50% - ugljikohidrati, 20% - proteini, preostalih 30% - masti. Ovaj omjer se smatra principom uravnotežene prehrane. U praksi to znači 40-60 grama čiste masti dnevno.

Postoje razne dijete za mršavljenje koje minimiziraju masnoće i ugljikohidrate povećanjem proteina - Dukan dijeta, na primjer. Liječnici upozoravaju da je dugotrajna konzumacija proteinske hrane s minimumom masti i ugljikohidrata opasna po zdravlje, iako dovodi do gubitka kilograma.

Od svih masti koje treba da budu prisutne u svakodnevnoj ishrani, dve trećine treba da budu biljne, a samo jedna trećina životinjske masti. To znači da meso treba češće zamijeniti ribom, puter biljnim uljem, te da u ishranu treba dodati orašaste plodove i sjemenke, koji su i izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Prednost treba dati svježem biljnom ulju koje nije zagrijavano. Zagrijavanjem biljne masti gube dio svojih korisnih svojstava i dobijaju kancerogena svojstva.

Izvori zdravih masti

Radi jasnoće, evo liste namirnica koje sadrže masti koje su zdrave za organizam:

• maslinovo, suncokretovo, laneno ulje – jedna kašičica sadrži oko 5 grama masti;
• masna riba - 100 grama gotove ribe sadrži od 10 do 20 grama masti;
• jedno pileće žumance sadrži 5 grama masti;
• bademi – 100 grama sadrži 58 grama masti;
• orah – 100 grama sadrži 60 grama masti.

Berestova Svetlana
web stranica za ženski časopis

Prilikom korištenja ili ponovnog štampanja materijala potrebna je aktivna veza do ženskog online časopisa

Postoje kontraindikacije, konsultujte se sa lekarom.

Bjelančevine, masti i ugljikohidrate svakodnevno dobivamo hranom, a svi su nam od vitalnog značaja. Ove tvari se nalaze u različitim količinama u gotovo svakom prehrambenom proizvodu i nazivaju se makronutrijentima. Zašto su nam potrebni?

Za šta su potrebni proteini, masti i ugljeni hidrati?

Proteini su građevinski materijal za sve ćelije u telu. Sastoje se od aminokiselina, koje se dijele na esencijalne i neesencijalne. Zamjenjivi se mogu sintetizirati u ljudskom tijelu, a nezamjenjivi tamo dolaze isključivo kao dio prehrambenih proizvoda. Proteini su potrebni za rast, razvoj i općenito za bilo koji fiziološki proces; istovremeno su potpuno sigurni u smislu mogućeg nakupljanja viška kilograma. Izvori proteina uključuju meso, ribu, mliječne proizvode i mahunarke.

Masti - sastoje se od masnih kiselina, koje se dijele na zasićene, mononezasićene i polinezasićene. Danas svi znaju za korisne omega-3 i omega-6 kiseline, koje spadaju u grupu polinezasićenih kiselina i mogu sniziti nivo holesterola. Masti su takođe neophodne za apsorpciju vitamina, sintezu niza hormona i normalno funkcionisanje mnogih tjelesnih sistema. Nalaze se u prehrambenim proizvodima životinjskog (meso, riba, mliječni proizvodi) i biljnog (orašasti plodovi, sjemenke, biljna ulja) porijekla. Prekomjerna konzumacija masti je put do gubitka kilograma.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije. Mogu biti jednostavne (glukoza, saharoza i druge) i složene (vlakna, glikogen). Razgradnjom ugljikohidrata tijelo dobiva energiju čiji se nepotrošeni dio može pretvoriti u masne naslage. Glavni izvori ugljenih hidrata su povrće, voće, žitarice i slatkiši.

Makronutrijenti i kalorije

U prehrani odrasle osobe, da bi se održalo njegovo zdravlje i stalna tjelesna težina, mora postojati određeni omjer ovih hranjivih tvari. Dakle, naš dnevni meni treba da sadrži:

• 10-25% proteina;
• 20-35% masti;
• 45-65% ugljenih hidrata.

Kada uđu u probavni sistem, proteini, masti i ugljikohidrati se razgrađuju kako bi se oslobodila energija neophodna za obavljanje vitalnih procesa. Primljena energija se mjeri u jedinicama - kilokalorijama (kcal), koje se često nazivaju kalorijama radi kratkoće.

Energetska vrijednost makronutrijenata varira. 1 gram proteina i ugljikohidrata se razgrađuje da bi se oslobodilo 4 kcal, 1 gram masti – 9 kcal.

Dijeta kalorija i omjera makronutrijenata za mršavljenje

Težina osobe ovisi o tome koliko kalorija ulazi u tijelo i koliko se troši. Ako su te količine približno jednake, masa ostaje stabilna. Ako uđe više kalorija nego što se potroši, energija se skladišti „u rezervi“ u obliku masnih naslaga.

Shodno tome, da biste smršali, potrebno je sagorjeti više kalorija nego što ih unosite hranom.

Kako biste izračunali dnevni sadržaj kalorija u vašoj ishrani i izračunali potrebne količine proteina, masti i ugljikohidrata, koristite niz jednostavnih formula. Pokušajte sami napraviti izračune koristeći ove formule i primjere.

1. Prvo morate izračunati bazalni metabolizam.

Za žene: 655 + (9,6 x težina u kg) + (1,8 x visina u cm) – (4,7 x starost);
Za muškarce: 66 + (13,7 x težina u kg) + (5 x visina u cm) – (6,76 x starost).

Na primjer, uzmimo 30-godišnju ženu, visoku 165 cm i tešku 65 kg.
Njen bazalni metabolizam će biti: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 kcal/dan.

— Neaktivan (potpuno odsustvo sporta ili retka aktivnost) – 1,2;
— Sedentarni (lagane vježbe 1-3 puta sedmično) – 1.375;
— Prosjek (prosječno opterećenje 3-5 dana u sedmici) - 1,55;
— Veoma aktivan (veliko opterećenje 6-7 dana u nedelji) – 1.725;
— Hiperaktivan (veoma teška fizička aktivnost i fizički rad 7 dana u nedelji) – 1.9.

Recimo da naša žena radi u kancelariji, uglavnom sedećim radom, do koje stiže prevozom. Međutim, ona je odgovorna za održavanje domaćinstva, voli da ide u kupovinu i ponekad zaluta u fitnes klub. To znači da je njegov koeficijent aktivnosti 1,375.

3. Sada morate odrediti dnevni unos kalorija koristeći formulu:

Bazalni metabolizam x koeficijent aktivnosti.
U našem primjeru, ovo je 1435 kcal/dan x 1,375 = 1973 kcal/dan.

4. Oduzimajući 500 kcal od dobijene brojke, dobijamo broj kalorija koje trebamo da unesemo da bismo smršali.

1973 – 500 = 1473 kcal/dan.

5. Da se ne bi tjerali u tako stroge okvire, izračunajmo takozvani “kalorski koridor” koristeći formule:

Kalorije za mršavljenje – 250 = donja granica
Kalorije za mršavljenje + 100 = gornja granica.

U našem primjeru to je:

1473 – 250 = 1223 kcal/dan.
1473 + 100 = 1573 kcal/dan.

Odnosno, da bi naša žena izgubila na težini, treba da zadrži kalorijski sadržaj svoje dnevne prehrane u rasponu od 1223 - 1573 kcal/dan.

Kada pravite ove proračune, vrlo je važno zapamtiti da dnevni unos kalorija za žene ne bi trebao biti manji od 1200 kcal. Unos kalorija manji od ove brojke negativno će utjecati na vaše zdravlje. 1200 kcal dnevno je takođe vrlo malo, pa je bolje unositi više kalorija. Ako ostanete u okviru svog kalorijskog raspona, i dalje ćete smršaviti.

6. I na kraju izračunavanje količine proteina, masti i ugljenih hidrata.

Da bismo to učinili, vratimo se njihovom energetskom kapacitetu i postotku u dnevnoj prehrani - 10-25% proteina, 20-35% masti i 45-65% ugljikohidrata. A mi ćemo izračunati koji bi udio trebali zauzeti, uzimajući u obzir gornju i donju granicu kalorijskog koridora.

Za naš primjer, to će biti sljedeće vrijednosti:

proteini:
(1223 x 0,10)/4 = 30,5 g
(1573 x 0,25)/4 = 98 g

masti:
(1223 x 0,20)/9 = 27 g
(1573 x 0,35)/9 = 61 g

ugljikohidrati:
(1223 x 0,45)/4 = 137,5 g
(1573 x 0,65)/4 = 256 g

Dakle, da bi smršala, žena iz primjera treba dnevno unositi 30,5 - 98 g proteina, 27 - 61 g masti i 137,5 - 256 g ugljikohidrata.
Naravno, ovo je približna kalkulacija, a naznačene količine se ne moraju posmatrati do desetine jedinice.

Još jedna prepreka za gubitak težine

Nadamo se da ste uspješno došli do kraja proračuna, a sada pred vama leži komad papira s brojevima po kojima ćete morati sastaviti svoju ishranu. Kako ga komponovati? Tu počinje sljedeći dio poteškoća. Gotovo da ne postoji vrsta hrane na svijetu koja sadrži samo proteine, samo masti ili samo ugljikohidrate - svi proizvodi su miješani, uz prevlast određenih spojeva. Dakle, 100 grama mesa uopšte nije ekvivalentno 100 grama proteina. I nećete uspjeti u pokušaju da svoju ishranu dovedete u savršenu harmoniju s rezultatima vaših aritmetičkih vježbi.

Svi osnovni makronutrijenti moraju biti prisutni u svakodnevnoj prehrani osobe. Odbijanje ili oštro ograničenje bilo kojeg od njih negativno će utjecati na vaše zdravlje i dobrobit. S druge strane, svaka osoba je individualna, a potrebe za određenim supstancama mogu se razlikovati.

Brojanje količine proteina, masti i ugljikohidrata samo je jedan od mnogih načina za postizanje vitkosti i zdravlja. Ali, u isto vrijeme, jedan od najtežih za izvođenje. Dakle, ne morate ga striktno pratiti. Ništa manje rezultate nećete postići ako se jednostavno hranite raznoliko, trudeći se da jedete manje životinjskih masti i slatkiša. I možete korisnije provesti vrijeme oslobođeno složenih kalkulacija: prvo u posjetu teretani, a zatim u ažuriranju garderobe...

Da li ste znali da masti pomažu ženama da smršaju? Dovoljno je samo moći ih pravilno uklopiti u ishranu. Hajde da shvatimo zašto su masti zdrave i koliko ih treba da konzumirate.

Obično prilagođavamo ishranu na osnovu visine i težine, preporuka lekara, treninga i sportskih ciljeva. Ispostavilo se da morate uzeti u obzir i svoj spol. Činjenica je da muško tijelo proizvodi energiju uglavnom iz ugljikohidrata, a žensko tijelo - iz masti. Hajde da razgovaramo o tome zašto i kako masti pomažu ženama da postignu figuru iz snova.

Zašto žensko tijelo voli masti?

Ljudsko tijelo može dobiti energiju iz ugljikohidrata i masti. Koji od ovih izvora će biti prioritet zavisi od respiratornog kvocijenta (RQ). Ako imate visok respiratorni kvocijent, onda tijelo radi na ugljikohidratima, a ako je nizak– na masti. Pri DC od 0,85, ugljikohidrati i masti djeluju kao jednaki izvori energije.

Tokom fizičke aktivnosti, respiratorni kvocijent kod žena je niži nego kod muškaraca. To znači da žensko tijelo razgrađuje prvenstveno masti.

Koristan članak:

Hormoni odlučuju o svemu

Ženski polni hormoni estrogen i progesteron utiču na metabolizam proteina i ugljenih hidrata. Konkretno, oni prebacuju tijelo na razgradnju masti tokom intenzivne fizičke aktivnosti.

Poznato je da se u različitim fazama menstrualnog ciklusa ponašanje hormona mijenja, ali masti uvijek ostaju prioritetni izvor energije. Zato nemojte slušati svog lokalnog trenera u teretani koji vam govori da vaša dijeta za mršavljenje zavisi od dana u mjesecu.

Intramuskularna mast kod žena

Istraživanja pokazuju da tijelo žena ima veće rezerve intramuskularne masti od muškaraca. To je dijelom zbog činjenice da žene imaju prevlast mišićnih vlakana tipa pero, koja sadrže više masti.

Osim toga, hormonski osjetljivi enzim triglicerol lipaza (HSL), odgovoran za razgradnju intramuskularne masti, aktivniji je u ženskom tijelu.

Koliko masti pojesti da smršate

Dnevna ishrana žene treba da se sastoji od najmanje 20% zdravih masti. Na primjer, ako vaša dijeta zahtijeva 2.000 kalorija dnevno, onda konzumirajte 44 grama masti dnevno. Ostatak rasporedite između proteina i ugljikohidrata prema vašem cilju.

Koristan članak: