Napakahalaga na ang pagkain ay hindi lamang tama, kundi pati na rin sa tamang dami. Sa ngayon, karamihan sa mga modernong tao ay nagtatrabaho nang husto sa buong araw at hindi sila makapaglaan ng kahit ilang minuto upang kumain nang buo at kuntento na lamang sa isang maliit na meryenda nang eksaktong isang beses sa isang araw. Ito ay dahil dito na ang proseso ng panunaw ay nagiging mahirap, lumilitaw ang isang pakiramdam ng kabigatan, bilang isang resulta, ang dysbacteriosis ay maaaring lumitaw. Kaya naman napakahalaga na malaman kung paano kumain ng tama upang manatiling malusog.

Jamie Oliver: Turuan ang mga bata kung paano kumain ng tama

Ang wastong nutrisyon ay ang pundasyon ng mabuting kalusugan

Upang ang isang tao ay magkaroon ng mahusay na kalusugan at maging puno ng enerhiya sa buong araw, napakahalaga na wastong gumuhit ng isang diyeta, iyon ay, kailangan mong kumain ng pagkain nang sabay, nang walang biglaang mga pagbabago. Sa lalong madaling panahon, ang katawan ay masanay sa itinatag na iskedyul, na titigil sa pag-aaksaya ng mahalagang enerhiya sa madalas at mabilis na meryenda. Kung ang tiyan ay madalas na natutunaw ang maliliit na bahagi ng pagkain o isang beses, ngunit isang malaking volume, ang biorhythms ng isang tao ay natumba, na nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng matinding pagkapagod, depresyon at masamang kalooban.

Kinakailangan din na tandaan na ang kalusugan at enerhiya ay nawawala kapag sila ay sumailalim sa isang mahabang paggamot sa init. Halimbawa, kung kumain ka ng isang mahusay na tapos na chop sa panahon ng tanghalian, pagkatapos ay hindi ka makaramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay resulta lamang pagkatapos ng isang mahaba at medyo hindi kasiya-siyang proseso ng panunaw para sa katawan ng tao.

Upang maging maganda ang pakiramdam sa araw, inirerekumenda na magdagdag ng maraming pagkaing halaman hangga't maaari, pati na rin ang mga hilaw na pagkain, sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pagkain ng hilaw na pagkain ay nagiging mas at mas popular ngayon, dahil ito ay hilaw na pagkain na naglalaman ng pinakamataas na halaga ng mahahalagang bitamina at mineral. Ang mga taong sumusunod sa isang hilaw na pagkain na pagkain ay kumonsumo ng eksklusibong hilaw na pagkain araw-araw, ito ay naaangkop sa mga prutas, gulay, at iba't ibang uri ng mga cereal.

Paano kumain ng tama. Panimula sa Nutrisyon Science

Kahit paano ka kumain

Ang pangunahing bagay ay ang pagnguya ng iyong pagkain nang lubusan. Mayroong ilang mga data ayon sa kung saan ito ay pinaniniwalaan na kailangan mong ngumunguya ng hindi bababa sa 33 beses, at sa ganitong paraan maaari mo ring palakasin ang iyong mga ngipin. Ang pagkain mismo ay hindi dapat mas mababa sa kalahating oras, dahil salamat sa diskarteng ito, lubos mong mapadali ang gawain ng iyong tiyan, pati na rin ang bituka, habang pinipigilan ang napaaga na pagsusuot.

Kinakailangang mahigpit na tiyakin na ang pang-araw-araw na menu ay kasama ang kinakailangang halaga ng carbohydrates sa komposisyon nito, dahil ang mga sangkap na ito ay nagbibigay sa katawan ng enerhiya na kinakailangan para sa buhay, at tumutulong din upang mapabuti ang mood at kagalingan.

Huwag kalimutan na ito ay kinakailangan upang i-minimize ang paggamit ng matamis, ang perpektong opsyon ay ganap na iwanan ito, dahil ang matamis ay maaaring humantong sa biglaang pagbabago sa antas ng asukal sa katawan. Bilang resulta, ikaw ay makakaramdam ng pagod at pagod sa lahat ng oras.

Kung talagang hindi ka maaaring pumunta sa isang araw nang walang matamis, dapat mong palitan ito ng mga produktong buong butil, na kinabibilangan ng buong butil na tinapay. Ang mga produktong ito ay napakadaling hinihigop ng katawan ng tao, at tumutulong din na gawing normal ang mga antas ng asukal. Hindi inirerekomenda na subukan ang anumang mga kakaibang pagkain sa maraming dami, dahil ang tiyan ay maaaring hindi makayanan ang gayong gawain. Kung nais mong isama ang pagkain sa ibang bansa sa iyong diyeta, pagkatapos ay hayaan ang iyong tiyan na umangkop at kumain ng mga pagkaing ito sa maliliit na bahagi.

Wastong nutrisyon - paggamit ng likido

• Upang maging ganap na malusog, hindi sapat na kumain lamang ng tama, dahil kailangan mo rin, kung wala ang isang tao ay hindi mabubuhay. Napakahalaga na uminom ng tsaa, compote o iba pang inumin 15-20 minuto bago kumain, maaari ka ring uminom ng tsaa pagkatapos kumain, ngunit hindi mas maaga kaysa sa dalawang oras mamaya. Ito ang pinaka-komportable para sa iyong tiyan, habang halos lahat ng mga siyentipiko at mga doktor ay nagkakaisa na nagsasabi na hindi ka dapat uminom ng pagkain o uminom ng masyadong malalaking sips. Kung pagkatapos ng pagkain ay nakaramdam ka ng matinding pagkauhaw, kung gayon ang perpektong pagpipilian ay ang banlawan lamang ang iyong bibig o uminom ng dalawa o tatlong maliliit na pagsipsip ng mineral na tubig;
• Ngunit huwag kalimutan na dapat itong isama sa pinakamainam na pisikal na aktibidad, kung hindi, magkakaroon ng kaunting positibong epekto pagkatapos kumain. Inirerekomenda ng mga eksperto na pagkatapos kumain, nasa isang tuwid na posisyon sa loob ng halos isang oras, ngunit hindi kukulangin, magiging kapaki-pakinabang din na maglakad sa sariwang hangin o gumawa ng ilang araling-bahay. Kung sakaling kakatapos mo lang magtanghalian at mayroon ka lamang hindi mapaglabanan na pagnanais na humiga at magpahinga ng kaunti, nangangahulugan ito na ang iyong katawan ay nakadirekta sa lahat ng puwersa nito sa pagproseso ng pagkain na kinakain, at hindi ito dapat mangyari;
• Kapag kumakain ng pagkain, dapat tandaan na ang tiyan ay gumagana nang mas masinsinan lamang sa umaga, kung kaya't dapat mayroong pinaka-nakabubusog na almusal, hindi katulad ng tanghalian at hapunan. Sa tanghali, ang maliit na bituka ay isinaaktibo, at sa gabi sinusubukan ng katawan na alisin ang lahat ng naipon na mga lason at nagsisimulang maghanda para sa pagtulog. Iyon ang dahilan kung bakit dapat magkaroon ng huling pagkain nang hindi lalampas sa tatlong oras bago ang oras ng pagtulog - ang perpektong opsyon ay ang magkaroon ng hapunan sa 6 pm. Hindi kinakailangang mag-overload ang tiyan bago matulog upang sa umaga ay hindi ka magdusa mula sa kakulangan sa ginhawa at bigat sa tiyan. Kadalasan pagkatapos ng labis na pagkain sa gabi, sa umaga ay may medyo hindi kasiya-siyang amoy mula sa bibig;
• Upang ang pagkain ay makinabang sa katawan at kalusugan, dapat itong kunin sa isang kalmado na kapaligiran, iyon ay, sa panahon ng pagkain sa iyong mesa ay hindi dapat magkaroon ng anumang nakakainis na mga kadahilanan - isang hindi kasiya-siya at napaka-mabangong amoy o masyadong malakas na musika. Hindi rin inirerekumenda na kumain ng pagkain kung ikaw ay nasa masamang kalagayan, pagod na pagod o kinakabahan. Una kailangan mong magpahinga ng kaunti, at pagkatapos mong huminahon, maaari kang magsimulang kumain, kung hindi, ang malusog na pagkain ay maaaring hindi masipsip ng katawan.
• Marahil, nakita ng bawat tao na ang mga hayop, sa panahon ng sakit o mahinang kalusugan, ay kumukuha ng pagkain sa maliliit na bahagi, at kung minsan ay ganap na tanggihan ito. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang katawan ay tumangging gumastos ng mahalagang enerhiya sa panunaw ng pagkain, habang ang lahat ng mga puwersa ay naglalayong ibalik ang kalusugan. Iyon ang dahilan kung bakit sa panahon ng sakit halos ganap na nawawala ang gana. Kung sakaling sa panahon ng sakit ay nakakaramdam ka ng gutom, pagkatapos ay kumain ng napakaliit na bahagi, habang ang pagkain ay dapat maglaman ng maraming bitamina - ang perpektong opsyon ay kumain ng mga sariwang prutas na naglalaman ng bitamina C;
• Napansin mo na ba kung gaano karaming pagkain ang kinakain mo sa isang pagkakataon at kung anong pakiramdam ang bumangon ka mula sa hapag-kainan? Ito ay itinuturing na normal para sa isang tao na kumain ng humigit-kumulang isa at kalahating litro ng pagkain sa isang pagkakataon, ngunit sa parehong oras, ang tiyan ay magagawang iproseso at ganap na sumisipsip lamang ng isang katlo ng dami na ito;
• Kadalasan ang mga tao ay bumangon mula sa mesa na may malakas na pakiramdam ng bigat sa tiyan, at pagkatapos nito ay nagtataka sila kung kailan eksaktong kinakailangan na bumangon mula sa mesa upang hindi kumain nang labis at sa parehong oras ay hindi manatiling gutom. Ang sagot sa tanong na ito ay medyo simple - sa sandaling makaramdam ka ng gutom, maaari kang bumangon mula sa mesa, habang dapat mong subukang huwag sumuko sa iyong mga pagnanasa at hindi tapusin ang pagkain sa pinakahuling piraso sa plato. Kung kumain ka sa lahat ng oras, kahit na matapos ang pakiramdam ng gutom ay mawala, tandaan na sa ganitong paraan ikaw ay lumalaki at nagpapakain ng mga nakakapinsalang bakterya na nakakaapekto sa iyong katawan, na bilang isang resulta ay maaaring humantong sa bituka dysbacteriosis;
• Kung sakaling patuloy kang kumain nang labis, kung gayon ang mga panloob na organo ay maaaring magsimulang lumubog, na humahantong sa isang malubhang paglabag sa proseso ng sirkulasyon ng dugo sa buong katawan. Dahil dito, ang dugo ay dumadaloy nang mas masahol pa sa utak, mayroong pagbaba sa aktibidad ng pag-iisip, at ang lahat ng mga natural na reaksyon ng katawan ay bumagal. Ngunit gayon pa man, maaari mong "muling buhayin" ang iyong katawan, ngunit sa kasong ito kailangan mong ganap na lumipat sa malusog at wastong nutrisyon;
• Huwag tanggihan ang iyong katawan ng pagnanais na gumana nang maayos, subukang matutong makinig sa iyong tiyan at maunawaan kung ano ang eksaktong "sinasabi" nito sa iyo. Sa ganitong paraan, malalaman mo kung anong pagkain ang pinaka komportable para sa kanya, gayundin kung anong pagkain ang magdadala ng maximum na bitamina, mahahalagang mineral, sustansya at enerhiya. Kailangan mo lamang sumunod sa mga pangunahing prinsipyo ng wasto at malusog na nutrisyon.

Mga pangunahing patakaran ng wastong nutrisyon

1. walang kabiguan, ang pagkonsumo ng enerhiya ng katawan ay dapat na sakop ng halaga ng enerhiya ng mga pagkaing kinakain, iyon ay, mga calorie. Ngayon, mayroong isang medyo malaking bilang ng mga pamamaraan ng wastong nutrisyon, ngunit ang prinsipyong ito ay ang pinaka totoo, dahil nakakatulong ito upang labanan ang umiiral na labis na timbang, na maaaring magdulot ng malubhang problema sa kalusugan;
2. ang nutrisyon ay dapat na magkakaibang hangga't maaari - ang pang-araw-araw na hanay ng mga produkto sa kabuuan ay dapat na ang kinakailangang halaga ng taba, carbohydrates at protina;
3. hindi ka dapat masyadong madala sa karne, dahil ibinigay ang mga prinsipyo ng isang malusog na diyeta, pati na rin ang kumpletong supply ng katawan na may iba't ibang mga protina (amino acids), ang pang-araw-araw na halaga ng mga protina na kinakain ay dapat kalahati ng pinagmulan ng hayop. (isda, manok, baka), pati na rin ang pinagmulan ng gulay. Kung sumunod ka sa isang vegetarian diet at kumain ng eksklusibong mga produkto ng halaman, hindi ito nagbibigay ng lahat ng kailangan at mahalagang amino acids sa iyong katawan;
4. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga mineral at bitamina. Kapag nag-iipon ng isang diyeta at tinutukoy ang mga mahahalagang produkto para sa pagtiyak ng kalusugan, kinakailangang isama ang kinakailangang halaga ng lahat ng mga bitamina, microelement at macroelement, habang isinasaalang-alang ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa mga naturang sangkap, pati na rin ang kanilang nilalaman sa mga produktong pagkain ;
5. Hindi mo kailangang ganap na alisin ang taba mula sa iyong diyeta. Ang mga prinsipyo ng malusog na pagkain ay batay sa paggamit ng kinakailangang halaga ng taba sa pang-araw-araw na diyeta - 75 porsiyento ng taba ng pinagmulan ng hayop at 25 porsiyento ng taba ng pinagmulan ng gulay;
6. ang pangunahing pagkain ay dapat na mahigpit na ubusin sa araw - hanggang sa 65 porsiyento ng pagkain ng pang-araw-araw na rasyon ay dapat na nasa araw, iyon ay, para sa pangalawang almusal, pati na rin ang tanghalian, habang ang hapunan ay dapat na magaan hangga't maaari;
7. kumain nang madalas hangga't maaari, habang ang mga bahagi ay dapat na medyo maliit. Ang batayan ng isang malusog na diyeta ay ang fractional na pagkonsumo ng pagkain, iyon ay, apat hanggang limang beses sa isang araw. Huwag kalimutang subaybayan ang gawain ng gastrointestinal tract - ang tiyan ay hindi dapat masikip at hindi dapat walang laman;
8. hindi ka dapat madala sa isang hilaw na diyeta sa pagkain, dahil ang karamihan sa mga pagkain ay nangangailangan ng espesyal na pagproseso ng culinary, dahil sa kung saan ang proseso ng pagkatunaw ng pagkain ay napabuti at pinabilis. Gayundin, ang pagkain na sumailalim sa malakas na pagproseso, iyon ay, pinakuluan o labis na luto, ay hindi kapaki-pakinabang para sa katawan, dahil pagkatapos nito ang nutritional value ng mga produkto ay makabuluhang nabawasan;
9. araw-araw kinakailangan na obserbahan ang tamang regimen sa pag-inom, habang para sa bawat tao ito ay itinuturing na pamantayan para sa isang kilo ng timbang na 30 mililitro ng likido;
10. at higit sa lahat - huwag kalimutang pana-panahong linisin ang buong katawan. Upang gawin ito, maaari kang gumamit ng isang espesyal na programa sa paglilinis, ngunit hindi ka dapat maglinis nang madalas. Ang pamamaraang ito ay inirerekomenda na isagawa dalawa o tatlong beses sa isang taon (ang dalas ng paglilinis ay direktang nakasalalay sa pamumuhay), upang mapupuksa mo ang mga naipon na lason at lason.

- Ang pagkain ay isang metabolic booster. Kung mas madalas tayong kumain, mas mahusay ang metabolic process sa katawan. Iyon ang dahilan kung bakit mahigpit na inirerekomenda ng lahat ng mga nutrisyunista ang mga fractional na pagkain (bawat 2-2.5-3 na oras).

- Ang dami ng paghahatid ay dapat na 250-300 g para sa mga kababaihan, para sa mga lalaki - mga 400 g. Nalalapat ito kahit na sa pinaka malusog na pagkain: walang muwang na maniwala na ang isang balde ng mga berry ay makakabuti sa iyo. Kahit na ang mga prutas, gulay at iba pang malusog na pagkain ay dapat na nasa pasilyo ng iniresetang dami.

Inirerekomenda para sa bawat pagkain magdagdag ng mga lipotropic substance(mga sangkap na nag-aambag sa normalisasyon ng metabolismo ng lipid at kolesterol sa katawan, pinasisigla ang pagpapakilos ng taba mula sa atay at ang oksihenasyon nito). Kabilang sa mga produktong may lipotropic action ang mga pampalasa (turmeric, coriander, cinnamon, luya, fenugreek), mga langis (milk thistle, sesame, pumpkin, linseed, walnut), buto (linseed, sesame), nuts (walnuts, hazelnuts, cedar, almonds) .

Sa pagkain ng tao lahat ng nutrients ay dapat naroroon: protina, taba, carbohydrates, mineral at tubig.

Dapat sumunod tamang rehimen ng tubig. Uminom ng 30 minuto bago kumain at 2 oras pagkatapos. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng tubig para sa isang tao ay kinakalkula ng formula: para sa 1 kg ng timbang - 30 ML ng tubig. Sa araw, kailangan mong uminom ng paunti-unti, at hindi kaagad kalahating litro. Sa init o sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, ang pang-araw-araw na paggamit ng tubig ay tumataas ng 20-30%.

Mayroong isang bagay bilang biorhythm ng pagkain. Mayroong pagkain na perpektong "gumagana" lamang sa umaga, at sa gabi ay walang pakinabang mula dito. At vice versa. Higit pa tungkol dito sa ibaba.

Ang isang balanseng diyeta ng tao ay dapat magmukhang ganito :

Almusal

Sa umaga, ang isang tao ay nangangailangan ng enerhiya, kaya kumakain tayo ng malusog na carbohydrates, tulad ng mga cereal. Mas mainam na bigyan ng kagustuhan ang gluten-free - bakwit, bigas, mais; ng mas mahal - quinoa, amaranth.

Nagdaragdag kami ng mga lipotropic additives sa lugaw: 1 kutsara ng anumang langis, 1 kutsara ng pampalasa at iwiwisik ang anumang mga buto (lahat mula sa listahan sa itaas).

Tanghalian

Bago ang tanghalian, ang kaligtasan para sa pigura ay pinahihintulutan na kumonsumo ng mga karbohidrat, na kinabibilangan ng mga gulay, prutas at berry. Samakatuwid, para sa pangalawang almusal kumuha kami ng 250-300 g ng mga berry o prutas (humigit-kumulang 3 maliliit na mansanas o isang malaking plastik na baso ng mga berry ang lalabas).

Hapunan

Sa hapon, mula sa pagpapasigla ng karbohidrat ng metabolismo, bumaling tayo sa protina. Tanghalian - maaaring ang pinaka-puspos at napakalaking pagkain (ang mga kababaihan ay pinahihintulutan na dagdagan ang bahagi sa 300-350 g), dahil sa oras na ito ang isang sapat na dami ng mga enzyme ay naipon na sa tiyan na maaaring magproseso ng anumang pagkain. Kaya't mas mainam na magplano ng anumang mga kapistahan para sa oras ng tanghalian. O kung gusto mong bigyan ang iyong sarili ng isang malubay - gawin ito sa hapon.

At kung kumain ka ng normal, pumili ng karne, isda at gulay.

meryenda

Ang mga produktong fermented milk ay inirerekomenda para sa isang meryenda sa hapon: kefir, sourdough, yogurt, fermented na inihurnong gatas - lahat ay walang asukal, dahil sa hapon kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa maximum sa paggamit ng carbohydrates.

Gayundin, ang mga mani ay perpekto bilang meryenda, ngunit ang kanilang bahagi ay dapat na 30-40 g (isang dakot).

Hapunan

Kumakain kami ng magaan na protina para sa hapunan. Maaari itong maging cottage cheese, puting keso (mozzarella, feta), isda, itlog, pagkaing-dagat. Ang mga munggo (beans, lentils, peas) at mushroom ay mahusay din na pagpipilian. Ang mga produktong ito ay maaaring dagdagan ng mga gulay, ngunit hindi mga starchy (iwasan ang mga patatas, karot, zucchini sa gabi).

Ang bawat tao na kahit isang beses sa kanyang buhay ay gustong magsimulang kumain ng tama ay nakakita ng mga dahilan tulad ng "Magsisimula ako sa Lunes", "Kakainin ko ang huling cake / hamburger / pritong manok at magdidiyeta." And yes, some really, more than once nagsimula nung Monday, katatapos lang nilang kumain nung Tuesday. At lahat dahil karamihan sa mga tao ay hindi alam kung saan magsisimula at kung paano gawin ang tamang nutrisyon bilang kanilang paraan ng pamumuhay, at hindi lamang isang panandaliang diyeta. Kung determinado kang lumipat sa masustansyang pagkain, 12 mahalagang tip ang tutulong sa iyo na gawin ito.

Isulat ang lahat ng iyong kinakain. Makakatulong ito hindi lamang na hindi makaligtaan ang mga hindi kailangan at hindi kinakailangang mga piraso, kundi pati na rin upang maunawaan kung paano mo itinatayo ang iyong diyeta ngayon. Gumawa ng mga pagsasaayos at unti-unting baguhin ang iyong diyeta depende sa iyong mga layunin. Mahalagang huwag maging tamad at regular na panatilihin ang isang talaarawan. Ito ang tanging paraan upang maunawaan mo kung ano ang nawawala sa iyong diyeta, at kung ano ang dapat mong isuko. Ang ganitong mga konklusyon ay maaaring gawin sa loob ng ilang linggo.

Huwag subukang ipatupad ang lahat ng mga alituntunin ng malusog na pagkain sa iyong buhay nang sabay-sabay sa isang araw. Ang mga gawi sa pagkain ay kailangang muling itayo nang paunti-unti, ang tanging paraan upang makamit ang isang garantisadong resulta at hindi "tumalon". Bilang karagdagan, ang karagdagang pagganyak ay lilitaw araw-araw, dahil ang kagalingan at hitsura ay mapapabuti lamang. Kaya, kung hindi ka kumain ng 500 gramo ng mga gulay at prutas sa isang araw, pagkatapos ay huwag agad na subukang isama ang kalahating kilo sa iyong diyeta. Magsimula sa isang prutas at unti-unting magdagdag ng iba pang mga prutas, na ipinamahagi sa pagitan ng mga pagkain.

Inilagay ito ng mga tagagawa doon para sa isang dahilan. Bigyan ng kagustuhan ang mga produktong iyon na naglalaman ng hindi bababa sa mga tina, preservative, lasa at iba pang mga sangkap na nakakairita sa lasa at hindi nakikinabang sa katawan.

Ang isa pang mabisang pamamaraan na makakatulong sa iyong kumain ng tama at hindi kumain nang labis ay ang pagkontrol sa dami ng pagkain na iyong kinakain. Para sa isang may sapat na gulang, ang isang bahagi ay dapat na kasing laki ng palad ng iyong kamay. Bumili ng magagandang maliliit na plato na akma sa dami ng pagkain na kailangan mo at kumain lamang mula sa kanila.

Huwag kalimutang bilangin ang iyong calorie intake. Ito ay mahalaga, dahil ang katawan ay dapat makatanggap ng eksaktong mas maraming enerhiya na kailangan nitong gastusin sa araw. Ang sobrang pagkain ang sanhi ng mahinang kalusugan, labis na timbang at iba pang problema sa kalusugan. Maghanap ng isang kumpletong talahanayan ng mga produkto sa Internet at piliin para sa iyong sarili ang mga madalas na matatagpuan sa iyong diyeta. Ito ay hindi kasing hirap na tila sa unang tingin. Subukan mo!

Sa ilang kadahilanan, malawak na pinaniniwalaan na ang wastong nutrisyon at isang malusog na pamumuhay ay hindi tugma sa mga taba. Samantala, dapat balanse ang nutrisyon ng isang malusog na tao na puno ng enerhiya. Dapat itong maglaman ng parehong taba, at carbohydrates, at protina. Ang sikreto ay mahalaga na piliin ang tamang taba. Ito ay, halimbawa, omega-3 polyunsaturated fatty acids, na matatagpuan sa malalaking dami sa isda. Pinapalakas nila ang immune system, tumutulong na kontrolin ang antas ng kolesterol sa dugo, mapabuti ang paggana ng cardiovascular system. Hindi mo nais na isuko ang mga kapaki-pakinabang na sangkap?

Kadalasan sa mga mababang-calorie na bersyon ng mga pamilyar na produkto, tulad ng gatas, kefir o cottage cheese, walang pakinabang. Tandaan, upang mabawasan ang taba na nilalaman ng isang produkto, kailangan mong magdagdag ng iba pa, na walang alinlangan na makakaapekto sa komposisyon ng produkto at gawin itong hindi gaanong kapaki-pakinabang. Kaya't mas mabuting piliin na lang ang pinakamainam na porsyento ng taba para sa iyong sarili at huwag sandalan sa mga pagkaing nagdudulot sa iyo ng pag-aalala. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan ng ganap na pag-aalis sa kanila. Sa lahat ng kailangan mong malaman ang sukat.

Kung walang sapat na prutas sa iyong diyeta, pagkatapos ay magmadali upang ayusin ito. Ito ay isang mahalagang pinagmumulan ng mga bitamina, mineral, organic acids at iba pang kapaki-pakinabang na sangkap na tumutulong sa isang tao na manatiling malusog. Ang isang maliit na berdeng mansanas ay naglalaman ng pang-araw-araw na pangangailangan ng tao para sa mga bitamina. Bilang karagdagan, ang mga matatamis na prutas tulad ng mga saging at ubas ay maaaring maging isang mahusay na alternatibo sa mga produktong confectionery at harina. Marami silang asukal, ngunit kapaki-pakinabang din sila. Isang tunay na paghahanap para sa matamis na ngipin!

Pumili ng mga kumplikadong carbohydrates kaysa sa mga simple. Kabilang dito ang, halimbawa, mga cereal at buong butil na produkto. Pinapabuti nila ang paggana ng sistema ng pagtunaw, naglalaman ng isang malaking halaga ng mga bitamina B at lubhang kapaki-pakinabang - ang metabolismo ay pinabilis at ang lahat ng mga metabolic na proseso sa katawan ay nagpapatuloy nang mas mabilis.

Mas mahalaga pa sila kaysa sa mga prutas. Ang mga gulay ay may higit na hibla, na kailangang-kailangan para sa normal na paggana ng katawan. Ang partikular na pansin ay dapat bayaran sa mga berdeng gulay - spinach, pipino, broccoli, green beans. Naglalaman ang mga ito ng maximum na kapaki-pakinabang na mga sangkap at bitamina. Kumain ng mga gulay na parehong sariwa at inihurnong, gumawa ng mga salad at gumawa ng mga smoothies mula sa mga ito. Space para sa culinary imagination!

Ngayon, uso ang panuntunang ito ng malusog na pagkain. Sinusubukan nilang palitan ang asin ng iba pang mga alternatibo. Ang pinaka-kapaki-pakinabang at matagumpay sa kanila ay mga pampalasa at damo, langis ng oliba at balsamic vinegar. Binibigyan nila ang mga pinggan ng isang piquant at kawili-wiling lasa, kaya ang kapalit ay ganap na makatwiran. Bakit napakasama ng asin? Ang labis na dami ng produktong ito ay maaaring magpanatili ng tubig sa katawan at magdulot ng ilang malalang sakit. Kabilang sa mga ito ang mga sakit ng cardiovascular system at bato.

Bawasan ang dami ng sobrang asukal na pumapasok sa iyong katawan. Kaya, halimbawa, sa halip na mga nakabalot na juice mula sa mga supermarket, bigyan ng kagustuhan ang mga sariwang prutas at berry. Ang mga bersyong binili sa tindahan ay naglalaman ng masyadong maraming asukal na talagang hindi kailangan ng iyong katawan. Palitan ang granulated sugar ng mga malusog na alternatibo. Halimbawa, homemade unsweetened jam, honey.

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa mabuting kalusugan, mabuting kalusugan at mabuting kalooban. Sa kumpanya ng pisikal na aktibidad at palakasan, maaari itong gumawa ng mga kababalaghan, palakasin ang immune system.

Hindi mo dapat isipin na mahirap baguhin ang iyong diyeta. Ang lahat ay mas madali kaysa sa iyong iniisip. Natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga bagong gawi sa pagkain ay nabuo sa loob lamang ng 21 araw. Nangangahulugan ito na pagkatapos ng 3 linggo ng tamang nutrisyon, hindi ka na titingin sa fast food at cake.

Nag-aalok kami na kabisaduhin ang 10 mahahalagang panuntunan para sa pag-aayos ng iyong diyeta, ang pagsunod sa kung saan ay ginagarantiyahan ka ng mabuting kalusugan at mahusay na hugis.

1. Ayusin ang balanse at iba't ibang pagkain

Ang susi sa mabuting kalusugan at mabuting kalusugan ay isang balanse at iba't ibang diyeta. Ano ang ibig sabihin nito? Nangangahulugan ito na ang iyong diyeta ay dapat na magkakaibang hangga't maaari at binubuo ng isang malaking bilang ng iba't ibang mga produkto kung saan ang nilalaman ng mga bitamina, mineral at iba pang mga nutrients ay pinakamainam para sa katawan ng tao. Ang mainam na nutrisyon ay nagbibigay sa katawan ng lahat ng mahahalagang sangkap nang sabay-sabay: protina, carbohydrates, taba, hibla, tubig, at malusog na asukal.

2. Kumain ng hindi bababa sa 500 gramo ng prutas at gulay araw-araw

Ang kalahati ng diyeta ay dapat ibigay sa mga hilaw na pagkain. Ang pinakamahalaga at kapaki-pakinabang na kategorya ay mga sariwang gulay at prutas. Pinapayuhan ng mga doktor at nutrisyonista ang isang tao na kumain ng hindi bababa sa 500 gramo ng iba't ibang prutas araw-araw. Ang lahat ng mga ito ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan at isang mahalagang pinagmumulan ng mga bitamina at mineral na kailangang-kailangan para sa normal na buhay.

Ang mga prutas ay pinakamahusay na kasama sa diyeta sa unang kalahati ng araw, dahil naglalaman ang mga ito ng asukal. Ang mga ito ay perpekto para sa almusal o meryenda sa pagitan ng umaga at tanghalian. Ngunit ang mga gulay ay mainam bilang 2nd at 3rd meal. Huwag matakot na mag-eksperimento at subukan ang mga prutas na hindi pa pamilyar sa iyo - kintsay, talong, zucchini, lahat ng uri ng litsugas. Sa pamamagitan ng paraan, ang kintsay ay isang negatibong calorie na pagkain. Nangangahulugan ito na ang katawan ay gumugugol ng mas maraming calorie sa pantunaw nito kaysa sa natatanggap nito.

3. Piliin ang tamang paraan ng pagluluto

Mahalaga hindi lamang na pumili ng mga pagkaing may mataas na kalidad at mayaman sa bitamina para sa iyong diyeta, kundi pati na rin upang lutuin ang mga ito ng tama. Hindi lahat ng paraan ng pagluluto ay ginawang pantay. Subukang iwasan ang pagprito sa mantika. Sa proseso ng naturang pagluluto, ang mga nakakapinsalang carcinogens ay nabuo at ang calorie na nilalaman ng pagkain ay tumataas nang maraming beses.

Maghurno, pakuluan, nilaga, ihaw o singaw - lahat ng mga paraan ng pagluluto na ito ay pinapayagan na may wastong nutrisyon at panatilihin ang mga kapaki-pakinabang na katangian ng mga produkto.

4. Pumili ng mga pana-panahong prutas at gulay

Gumamit ng sentido komun sa pagpili ng mga prutas at gulay. Ang mga sariwang malusog na prutas ay imposibleng makuha sa buong taon. Siyempre, ngayon sa mga istante ng mga supermarket maaari mong makita ang lahat ng mga prutas at gulay sa anumang oras ng taon. Gayunpaman, kung mayroon silang hindi bababa sa ilang benepisyo para sa katawan, ito ay isang malaking tanong. Subukang bumili lamang ng mga pana-panahong prutas at gulay. Naglalaman ang mga ito ng maximum na halaga ng mga bitamina at mahahalagang sangkap. At sila lang ang makikinabang sa iyo.

5. Sundin ang diyeta

Ang wastong diyeta ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa diyeta mismo kung nais mong magkaroon ng tunay na mabuting kalusugan. Kailangan mong kumain ng hindi basta-basta, ngunit subukang gawin ito sa ilang oras araw-araw. Pinapayuhan ng mga doktor at nutrisyonista na kumain ng fractionally, iyon ay, 5-6 beses sa isang araw tuwing 2-3 oras. Ito ay 3 buong pagkain (almusal, tanghalian at hapunan) at 2 meryenda. Para makontrol mo ang iyong gana at huwag maging alipin ng tiyan. Sa pamamagitan ng paraan, ang huling pagkain ay dapat maganap 4 na oras bago ang oras ng pagtulog.

6. Huwag Iwasan ang Taba

Para sa ilang kadahilanan, pinaniniwalaan na kung nais mong maging malusog, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng taba. Gayunpaman, hindi ito. Ang mga taba ay iba, at ang mga ito ay napakahalaga at kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang mga trans fats, na matatagpuan sa fast food at pritong pagkain, ay dapat talagang iwasan, dahil pinapataas nito ang mga antas ng kolesterol sa dugo at ang panganib na magkaroon ng mga sakit sa cardiovascular.

Ngunit ang polyunsaturated fatty acids omega-3 at omega-6, sa kabaligtaran, ay lubhang kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang mga ito, naman, ay tumutulong upang gawing normal ang antas ng kolesterol sa dugo, palakasin ang cardiovascular system, dagdagan ang mga panlaban ng katawan at pagbutihin ang paggana ng utak. Ang mga ito ay nakapaloob sa malalaking dami sa pula at puting isda, mani, avocado, langis ng oliba.

7. Uminom ng higit pa

Subukang uminom ng maraming malinis na inuming tubig. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa isang may sapat na gulang ay 1.5-2 litro. Ito ay purong tubig, hindi soda, juice, tsaa o kape. Ang isang sapat na dami ng likido na natupok ay may positibong epekto sa gawain ng lahat ng mga organo, nagpapabuti ng hitsura, at nag-normalize ng balanse ng tubig-asin sa katawan.

Sa pamamagitan ng paraan, kung minsan ang pakiramdam ng ordinaryong pagkauhaw ay madaling malito sa gutom. Bilang resulta, ang katawan ay tumatanggap ng mga dagdag na calorie na hindi nito kailangan.

8. Ayusin ang mga araw ng pag-aayuno

Ang mga araw ng pag-aayuno ay mahalaga. Sa katunayan, ito ay isang uri ng bakasyon para sa iyong katawan kapag hindi mo ito ni-load ng pagkain at bigyan ito ng pahinga mula sa patuloy na pagtunaw ng pagkain. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga araw ng pag-aayuno ay hindi kasingkahulugan ng pag-aayuno. Hindi mo na kailangang guluhin ang iyong katawan. Mayroong iba't ibang uri ng mga araw ng pag-aayuno: sa kefir, sa bakwit, sa mga mansanas. Piliin ang opsyon na pinakagusto mo at kumportableng sundin.

Ang mga pangunahing paraan upang gamutin ang sobrang timbang at labis na katabaan ay kinabibilangan ng pagsunod sa isang diyeta na mataas sa hibla, bitamina at iba pang biologically active na bahagi, paglilimita sa paggamit ng madaling natutunaw na carbohydrates, at pag-eehersisyo.

Diet table number 8, inirerekomenda para sa mga taong napakataba, ay partikular na naglalayong bawasan ang subcutaneous fat at pagpapabuti ng metabolismo. Tandaan na ang diyeta na ito ay ipinahiwatig para sa mga pasyente na walang magkakatulad na sakit ng digestive system, atay at cardiovascular system na nangangailangan ng mga espesyal na diyeta.

Mga kakaiba

Ang kabuuang calorie na nilalaman ng diyeta ay 1800-2000 kilocalories. Ang diyeta ay idinisenyo para sa mga taong namumuno sa isang laging nakaupo na pamumuhay, gayunpaman, kasama ang pagtaas ng pisikal na aktibidad, ang ganitong uri ng diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng timbang ng 2-2.5 kg bawat buwan.

Ang pangunahing diin sa diyeta na ito ay ang paglilimita sa pagkonsumo ng asukal at mga pagkaing naglalaman nito, mga karbohidrat na mabilis na natutunaw, mga taba ng hayop, at mga pagkain na nagpapasigla ng gana.

Ang maximum na halaga ng asin ay 5 gramo bawat araw, maaari kang uminom ng hanggang 1 litro ng malinis na tubig. Ang mantikilya ay hindi ipinagbabawal, ngunit limitado sa mga bahagi - hanggang sa 15 g bawat araw. Ang mga langis ng gulay ay idinagdag sa mga pinggan. Ang pagkonsumo ng mga produkto ng harina ay limitado sa 150 g bawat araw, ngunit kung ang timbang ay hindi umalis nang mahabang panahon, kung gayon ang dami ng tinapay at iba pang mga produkto ng harina ay nabawasan sa 100 gramo.

Para sa pagluluto, maaari mong gamitin ang pagpapakulo, poaching, stewing, steaming, paminsan-minsang pagluluto at pagprito nang walang pagdaragdag ng taba ay pinapayagan.

Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw.

Ano ang imposible?

Napapailalim sa therapeutic diet number 8 mula sa menu ay dapat na ganap na hindi kasama:

• puting tinapay, mayaman at puff pastry;
• malakas na sabaw, gatas na sopas, kabilang ang pasta, bigas o semolina, patatas na sopas, bean unang kurso;
• matabang karne at isda, matabang sausage at sausage, pinausukang karne, de-latang karne at isda;
• mataba cottage cheese, cream, maalat na keso;
• karne at mga taba sa pagluluto, mataba at maanghang na sarsa, mayonesa, mustasa, malunggay, pampalasa at pampalasa;
• kanin, semolina, pasta, at lahat ng munggo;
• lahat ng inasnan at adobo na gulay;
• ubas, saging, pasas, igos, petsa;
• asukal, matamis, jam, pulot, ice cream, halaya, kakaw, tsokolate;
• ubas at iba pang matamis na juice, matamis na kvass, alkohol.

Ano ang posible?

Ang therapeutic diet number 8 ay nagbibigay-daan para sa iba't ibang mga pagkain, iyon ay, ang mga paghihigpit sa pandiyeta ay hindi matatawag na masyadong kumplikado. Sa partikular, magagawa mo:

• Mga produkto mula sa wholemeal flour, rye at wheat bread na may bran. Paghahatid - 150 g bawat araw.
• Maaaring lutuin ang mga sopas na higit sa lahat ay vegetarian, gamit ang mga gulay at cereal sa maliit na dami. Ilang beses sa isang linggo, pinapayagan ang mga sopas ng gulay sa mababang taba na karne o sabaw ng isda na may mga bola-bola. Paghahatid - 250 g bawat araw.
• Para sa isang side dish, pinakamahusay na kumain ng mga hilaw na gulay, lahat ng uri ng repolyo, sariwang mga pipino, labanos, litsugas, zucchini, kalabasa, kamatis, singkamas at karot. Maaari kang magluto ng mga pinggan mula sa pinakuluang at steamed, inihurnong gulay. Ngunit ang mga pinggan mula sa patatas, beets, karot, swedes, berdeng mga gisantes ay pinapayagan sa limitadong dami - hindi hihigit sa 200 g bawat araw. Gayundin, para sa isang side dish, maaari mong gamitin ang mga crumbly cereal mula sa buckwheat, barley at barley groats.
• Maaari kang magluto ng oatmeal, magluto ng pasta, casseroles, puddings na may pagdaragdag ng mga gulay at prutas, ngunit tandaan - maaari kang kumain ng mga naturang produkto sa maliit na dami.
• Ang mga walang taba na karne ay pinapayagan, niluto sa isang piraso, na sinusundan ng nilaga, pagluluto o pagprito. Karne ng baka, veal, manok, kuneho at karne ng pabo - maaari mo, ngunit isang maximum na 150 g bawat araw. Ang mga sausage ng baka, pinakuluang dila, atay ay posible rin, ngunit limitado rin. Mula sa isda maaari ka lamang mababang-taba varieties at hindi hihigit sa 150 g bawat araw. Ang mga mussel, hipon ay pinapayagan, ngunit hindi hihigit sa 200 g bawat araw.
• Minsan sa isang araw, maaari kang kumain ng 1-2 itlog, pakuluan ang mga ito ng hard-boiled o maghanda ng mga protina na omelette na may mga gulay.
• Ang gatas, kefir, curdled milk at iba pang fermented milk products, pati na rin ang low-fat cottage cheese ay pinapayagan sa menu. Maaari ka ring low-fat sour cream at mild cheese.
• Mula sa meryenda, maaari kang mag-vinaigrette, salad mula sa sariwa at adobo na mga gulay (ang mga adobo na gulay ay dapat hugasan), gulay na caviar, seafood salad, karne o, babad na herring, beef jelly, low-fat ham ay pinapayagan.
• Mga prutas na walang tamis, berry, jellies, mousses, compotes na walang asukal.
• Gravy sa mahihinang sabaw ng gulay at sabaw, maaari kang magdagdag ng mga damo, vanillin at kanela kapag nagluluto.
• Tomato at puting sarsa na may mga gulay.
• Mula sa mga inumin, maaari mong tsaa, kape, parehong itim at may gatas, juice mula sa mga gulay, unsweetened prutas at berries, rosehip sabaw.

Sample na menu batay sa 1800 kcal bawat araw

Almusal

• Muesli na may pinatuyong prutas at skim milk (200 ml)
• Nilagang karot (200 g)
• Hiwa ng walang taba na keso
• Hibiscus tea
• Snack: melon (200 g)

Hapunan

• Vegetarian sauerkraut na sopas (250 ml)
• Rye bread (30 g)
• Bulgarian peppers na pinalamanan ng tinadtad na karne at kanin, nilaga ng mga gulay (mga kamatis, sibuyas, karot) (300 g)
• Cranberry juice (200 ml)
• Meryenda sa hapon: 2 peras (200 g)

Hapunan

• Bigas (150 g) na may pagkaing-dagat (60 g)
• Salad ng gulay (lettuce, kamatis, kampanilya, berdeng sibuyas) na may langis ng gulay (200 g)
• Rosehip decoction (200 ml)

Mga recipe para sa talahanayan ng paggamot

Protein omelet na may spinach

Larawan: Shutterstock.com

• 3 ardilya
• ½ tasang gatas
• 70 g frozen spinach
• 30 g suluguni cheese
• 1 st. l. ghee

Hakbang 1. Iprito ang spinach sa mantikilya.

Hakbang 2. Talunin ang mga puti ng itlog na may isang pakurot ng asin, magdagdag ng gatas at talunin muli.

Hakbang 3. Ibuhos sa mainit na kawali na may spinach, ihalo.

Hakbang 4. Mag-iwan ng isang minuto sa mataas na init upang ang omelet ay mahawakan. Pagkatapos ay bawasan ang init sa daluyan at takpan ng takip.

Hakbang 5. Budburan ng grated cheese bago ihain.

Vegetarian na sopas ng repolyo

Larawan: Shutterstock.com

• ½ tinidor na repolyo
• 200 g sauerkraut
• 2 sibuyas
• 2 kamatis
• 2 matamis na paminta
• 2 karot
• 3 litro ng tubig
• asin at paminta
• dahon ng bay
• halamanan

Hakbang 1. Ang repolyo, kamatis, sibuyas, paminta at karot ay hugasan, alisan ng balat, makinis na tumaga.

Hakbang 2. Ilagay ang mga gulay sa isang kasirola, takpan ng tubig at pakuluan. Lutuin hanggang maluto ang mga karot.

Hakbang 3. Salt, paminta at magdagdag ng bay leaf sa loob ng 10 minuto. Magdagdag ng mga gulay bago ihain.

Ang vinaigrette

Larawan: www.globallookpress.com

• 1 beetroot
• 4 na bagay. patatas
• 1 karot
• 2 atsara
• 2 itlog
• 4 tbsp. l. mantika

Hakbang 1. Pakuluan ang mga hard boiled na itlog. Pakuluan ang mga beets, patatas at karot hanggang malambot.

Hakbang 2. Palamig ang lahat at gupitin sa mga cube.

Hakbang 3. Dice adobo na mga pipino, alisan ng tubig ang likido.

Hakbang 4. Paghaluin ang lahat, timplahan ng mantika. Maaari kang magdagdag ng tinadtad na mga gulay.

jellied fish

Larawan: Isang milyong menu

• 2 kg na pulang isda
• 2 sibuyas
• 2 karot
• 1/2 lemon
• 1 matamis na paminta
• ugat ng kintsay at perehil
• 1 pakete ng agar agar

Hakbang 1. Takpan ang ulo at palikpik ng malamig na tubig, pakuluan sa katamtamang init at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng tatlong oras. Alisin ang bula sa lahat ng oras.

Hakbang 2. Pagkatapos ng isang oras, magdagdag ng mga karot, sibuyas, kintsay at ugat ng perehil sa sabaw. Makalipas ang kalahating oras - ilagay ang mga tinadtad na piraso ng isda. Magluto ng isa pang kalahating oras, pagkatapos ay kunin ang isda, buto, at gulay.

Hakbang 3. Piliin ang karne mula sa set ng sopas at i-chop ito ng pino. Gupitin din ang isda sa magagandang piraso.

Hakbang 4. Ilagay sa ilalim ng ulam, kung saan gagawin mo ang aspic, palamutihan ng mga hiwa ng pinakuluang karot, herbs, bell pepper, lemon.

Hakbang 5. Salain ang sabaw ng 2-3 beses. Ipasok ang agar-agar dito. Ibuhos ang sabaw sa isda at gulay. Ilagay sa refrigerator sa loob ng 10 oras.

Dila ng karne ng baka na may berdeng beans

Larawan: Shutterstock.com

• dila ng baka - 500 g
• berdeng beans - 350 g
• 1-2 tsp mustasa

Hakbang 1. Gupitin ang berdeng beans at pakuluan sa inasnan na tubig sa loob ng 4 na minuto.

Hakbang 2. Pakuluan ang dila ng baka, mas mabuti na pinasingaw.

Hakbang 3. Ihain ang dila na may garnish ng mustasa at bean.

Mga paminta na pinalamanan ng pagkaing-dagat at mga gulay

Larawan: Shutterstock.com

• 8 paminta
• 500 g seafood cocktail
• 3 karot
• 3 kamatis
• 1 maliit na zucchini
• 300 g keso
• itim na paminta, asin
• walang amoy na langis ng gulay

Hakbang 1. Balatan ang mga sili mula sa mga buto at iprito sa isang kawali sa lahat ng panig sa langis ng gulay.

Hakbang 2. Hayaang maubos ang langis at dahan-dahang alisan ng balat ang balat, maaari mong sa ilalim ng malamig na tubig.

Hakbang 3. Defrost seafood.

Hakbang 4. Balatan at makinis na i-chop ang mga gulay, lagyan ng rehas ang mga karot.

Hakbang 5. Magprito ng mga gulay, hiwalay na magprito ng seafood na may isang clove ng durog na bawang.

Hakbang 6. Paghaluin ang seafood at gulay, magdagdag ng crumbled cheese, paminta.

Hakbang 7. Punan ang mga sili na may natapos na masa, maghurno sa oven.