Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay may mahalagang papel sa normal na paggalaw ng katawan ng tao, ngunit, sa kasamaang palad, hindi lahat sa atin ang ganap na nabuo. Upang maipagkumpetensyang magtrabaho sa isang partikular na pangkat ng kalamnan, napakahalagang malaman ang istraktura nito at ang susunod na hakbang ay upang simulan ang pagpili ng mga naaangkop na pagsasanay upang bumuo ng isang ganap na pag-eehersisyo.

Anatomy ng pahilig na kalamnan ng tiyan ng kalalakihan at kababaihan

Sa kalalakihan at kababaihan, ang anatomical na istraktura ng kalamnan tissue ay hindi naiiba. Ngunit dahil sa mga indibidwal na katangian at antas ng form ng palakasan, ang hitsura ng pamamahayag ay nag-iiba sa mga tao.

Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay matatagpuan sa magkabilang panig ng katawan, responsable para sa mga pagliko nito at nagpapatatag ng mga kalamnan, dahil pinatatag nila ang gulugod. Ito ay salamat sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan na ang gulugod ay maaaring ganap na maisagawa ang mga pagpapaandar nito, at lahat din ng aming mga organo ay mananatili sa tamang posisyon.

Napakahalaga upang palakasin ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan at alang-alang sa pagpapanatili ng isang magandang pustura. Ang anumang paggalaw ng ating katawan ay tiyak na nagmula sa mga kalamnan na ito, at pagkatapos ang isang senyas ay ipinadala sa natitirang mga kinakailangang pangkat ng kalamnan. Kung hindi ka nagbabayad ng sapat na pansin sa pag-unlad ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan, sa paglipas ng panahon maaari mong obserbahan ang isang negatibong kinahinatnan bilang kawalaan ng simetrya sa lugar ng baywang. Upang maiwasan ito, alamin natin kung ano ang gawa ng mga oblique na kalamnan ng tiyan at kung ano ang responsable sa kanila.

Ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan ay binubuo ng panlabas na pahilig at panloob na pahilig na kalamnan.

Panloob na pahilig na kalamnan ng tiyan

Ang malawak na flat muscle na ito, na matatagpuan sa ilalim ng lateral flat muscle, ay nagmula sa panlabas na bahagi ng inguinal ligament at ilium. Binubuo ng maraming mga bundle ng hibla. Ang mga itaas na bundle ay nakakabit sa kartilago na katabi ng mas mababang mga tadyang. Matatagpuan ang mga ito mula sa ibaba hanggang sa itaas. Ang mga mas mababang poste ay may parehong direksyon sa itaas at mas mababang direksyon.

Sa pamamagitan ng isang unilateral na pag-urong, ang panloob na pahilig na kalamnan, kasama ang panlabas na kalamnan ng kabaligtaran, ay pinaliliko ang katawan sa gilid ng parehong pangalan at ibinababa ang mga buto-buto. Kung ang pag-urong ng panloob na pahilig na kalamnan ay bilateral, pagkatapos ay hinihila nito ang dibdib at baluktot ang gulugod (na may isang nakapirming posisyon ng dibdib, tumataas ang pelvis - dahil din sa pag-urong ng panloob na pahilig na kalamnan).

Panlabas na pahilig na kalamnan ng tiyan

Ang panlabas na kalamnan ay matatagpuan sa itaas ng panloob na kalamnan at nagbibigay ng pag-ikot at pagbaluktot ng katawan. Sa pamamagitan ng pag-ikli ng kanang panlabas na kalamnan, ang katawan ng tao ay napilipit sa kanan, na may pag-ikli ng kaliwa - sa kaliwa. Tulad ng para sa panloob na kalamnan sa prosesong ito, ang kabaligtaran na bahagi ay kasama sa trabaho - ang pag-ikot sa kaliwa ay tumutulong upang matiyak ang tamang panloob na pahilig na kalamnan at kabaligtaran.

Gayundin, ang panlabas na pahilig na kalamnan ay tumutulong upang ikiling ang katawan ng tao pasulong, at salamat sa kalamnan na ito na maaari nating maiangat at magdala ng mga mabibigat na bagay.

Ang panlabas at panloob na pahilig na kalamnan ng tiyan ay ang tanging kalamnan na panahunan kapag ang isang tao ay nakatayo - sinusuportahan nila ang katawan sa isang patayo na posisyon at tumutulong na mapanatili ang balanse.

Ang panlabas na kalamnan ay mayroong walong malalaking ngipin, ang unang limang - ang pang-itaas - ay matatagpuan sa nauuna na kalamnan ng dentate, at ang natitirang tatlong magkadugtong sa mga ngipin na kabilang sa pinakamalawak na kalamnan ng dorsal.

Pinakamahusay na pahilig na ehersisyo sa tiyan

Para sa maximum na pag-unlad ng mga kalamnan ng tiyan, huwag kalimutan ang tungkol sa mga ehersisyo para sa pag-eehersisyo ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan, dahil nabubuo nila ang itinatangi na manipis na baywang, direktang nakakaapekto sa pangkalahatang kalusugan ng isang tao at gumanap ng pag-andar ng isang corset.

Dahil ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay sapat na malalim at maliit na na-load sa pang-araw-araw na buhay, isasaalang-alang namin ang isang hanay ng mga pagsasanay na nakatuon ang aming pansin sa pag-unlad ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan.

Maaari mong ibomba ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan habang nakatayo, nakahiga at nakaupo, na nagbibigay-daan sa iyo upang pagsamahin ang iba't ibang mga ehersisyo at ibomba ang maraming kalamnan hangga't maaari.

Nakatayo ang mga bends sa gilid nang walang karagdagang timbang

Ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga batang babae, dahil ang kawalan ng timbang ay hindi magpapahintulot sa iyo na mag-usisa ang mga kalamnan, na nangangahulugang maililigtas ka nito mula sa hindi ginustong pagpapal ng baywang.

1. Panimulang posisyon - ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang ulo at likod ay tuwid, inilalagay namin ang aming mga kamay sa likod ng ulo.
2. Sa paglanghap namin, nakakiling kami sa kanan, hihinto sa pagtagilid sa katawan nang makaramdam kami ng pag-igting sa kaliwang bahagi. Kapag nakakiling sa kanan, ang mga kalamnan ay nagkakontrata sa kanan at nagpapahaba sa kaliwa.
3. Huminga
4. Muli ay ikiling namin sa kaliwa hanggang sa makaramdam kami ng pag-igting sa kabaligtaran.
5. Bumabalik kami sa panimulang posisyon.
6. Inuulit namin ang kinakailangang bilang ng beses hanggang sa katapusan ng diskarte.

Maipapayo na magsagawa ng 3 mga hanay ng 8-12 beses sa bawat direksyon.

Video: baluktot sa tapat ng binti nang walang karagdagang timbang

Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, mahalagang pagtuunan ng pansin ang kahabaan ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan at yumuko nang mas mababa hangga't maaari, dahil magbibigay ito ng isang mas malakas na pag-inat at kasunod na pag-urong ng kalamnan. Napakahalaga din na panatilihin ang abs sa isang static na posisyon sa buong ehersisyo - makakatulong ito sa gulugod na kumuha ng isang matatag na posisyon.

1. Kumuha kami ng isang dumbbell o anumang iba pang karagdagang timbang na hindi bababa sa 1.5 kg sa kanang kamay.
2. Ang mga binti ay lapad ng balikat, tuwid ang ulo, libreng kamay sa likod ng ulo o sa baywang. Hawakan ang labis na timbang gamit ang isang walang hawak na mahigpit na pagkakahawak gamit ang kamay pababa sa hita.
3. Inaalis namin ang pagpapalihis sa mas mababang likod dahil sa pelvis na bahagyang itinulak. Ito ang magiging panimulang posisyon.
4. Habang humihinga tayo ng hininga, dahan-dahan kaming kumiling sa kanan hanggang sa makaramdam kami ng pag-igting sa kaliwang bahagi.
5. Bumabalik kami sa panimulang posisyon.
6. Ginagawa namin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa isang direksyon, at pagkatapos ay binago namin ang posisyon ng mga kamay.
7. Ginagawa namin ang naaangkop na bilang ng mga pag-uulit sa kaliwa.

Kapag gumaganap ng mga bending kasama ang katawan na may isang dumbbell, napakahalaga na ituon ang iyong pansin sa pag-uunat ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Maipapayo na gawin ang 3 mga hanay ng 8 mga rep sa bawat direksyon.

Hindi mo kailangang kunin ang mga dumbbells sa parehong mga kamay nang sabay, dahil ang pangalawang timbang ay magpapadali sa proseso ng pagbabalik sa panimulang posisyon at mawawalan ng ehersisyo ang ilan sa pagiging epektibo nito.

Video: sliding slope kasama ang katawan na may isang dumbbell

Video: Paano i-ugoy ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan na may sliding slope kasama ang katawan gamit ang isang dumbbell

Sa tapat ng mga baluktot sa binti

Ang kilalang ehersisyo na "Mill" ay isinasaalang-alang din na kapaki-pakinabang para sa pagpapaunlad ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan.

1. Panimulang posisyon - tuwid na likod, mga binti sa isang malawak na paninindigan, tuwid na mga bisig ay nagkalat.
2. Gumagawa kami ng isang ikiling at subukang maabot ang aming kaliwang binti sa aming kanang kamay.
3. Bumabalik kami sa panimulang posisyon.
4. Ginagawa namin ang pareho sa kaliwang kamay, ngunit inaabot na namin ang kanang binti.
5. Kinukuha namin muli ang panimulang posisyon.
6. Inuulit namin ang kinakailangang bilang ng mga bending sa bawat binti.

Maipapayo na gumawa ng 8-12 na mga pag-uulit sa bawat direksyon sa bawat isa sa 3 mga diskarte.

Habang nagsasagawa ng mga pagkahilig, hindi mo mapipigilan ang iyong sarili sa iyong balakang, napakahalaga na magtrabaho kasama ang iyong mas mababang likod at kalamnan ng tiyan. Kung hindi man, mawawalan ng bisa ang ehersisyo.

Video: gumaganap ng mga bending sa kabaligtaran ng binti

Para sa susunod na ehersisyo, kailangan namin ng ilang uri ng suporta. Maaari itong isang pader, likod ng isang upuan, o iba pa.

1. Panimulang posisyon - tumayo kami gamit ang aming kanang bahagi sa suporta, hawakan ito gamit ang aming kanang kamay, inilagay ang aming kaliwa sa sinturon, pinagsama ang aming mga binti.
2. Nagsasagawa kami ng swing sa gilid sa kaliwang binti, inaangat ito hangga't maaari.
3. Tumatanggap kami ng panimulang posisyon.
4. Ginagawa namin ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit sa kaliwa, pagkatapos ay i-on ang aming kaliwang bahagi sa aming suporta at gawin ang pareho sa kanan.

Para sa bawat swing, humihinga kami ng hangin, kapag bumalik kami sa panimulang posisyon, lumanghap.

Sa panahon ng naturang mga swing ng paa, bilang karagdagan sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan, ang mga balakang at mga kalamnan ng gluteal ay kasangkot din sa gawain.

Video: gumaganap ng mga sipa sa gilid

Ang tabla sa gilid ay isang sopistikadong bersyon ng klasikong tabla. Isaalang-alang ang pagpipilian ng isang bar sa gilid sa bisig.

1. Humiga kami gamit ang aming kanang bahagi sa sahig o basahan, ituwid.
2. Pinapalitan namin ang siko sa ilalim ng balikat, inilagay ang aming palad sa ibabaw. Ang balikat at siko ay dapat na patayo sa sahig. Ang kaliwang kamay ay maaaring nasa sinturon, sa likod ng ulo, o pinalawig paitaas. Dumiretso kami ng tingin.
3. Iniunat namin ang aming mga binti, paa sa tuktok ng bawat isa, o ang nasa itaas ay nakatayo sa harap ng mas mababang isa.
4. Tumataas kami sa siko, pinapanatili ang balanse sa parehong mga puntos - sa siko at sa gilid ng paa.
5. Hindi namin pinapayagan na mahulog ang pelvis, sinisikap naming panatilihin ang katawan sa isang tuwid na linya sa lahat ng oras.
6. Matapos lumipas ang oras, ibababa namin ang kaso sa sahig.

Sa kauna-unahang pagkakataon, maaari kang tumayo sa gilid ng bar nang hindi bababa sa 15-20 segundo, ngunit, kung nais mo, subukang dagdagan ang oras sa bawat pag-eehersisyo.

Video: mga pagpipilian sa tabla sa gilid

Ang mga lateral crunches, na ibinigay mayroong isang maliit na halaga ng pang-ilalim ng balat na taba, ay napaka epektibo sa pagtulong upang makamit ang magagandang mga hubog na linya sa mga gilid ng abs.

1. Panimulang posisyon - humiga kami sa banig, yumuko ang aming mga tuhod, kinuha ang aming mga kamay sa likod ng aming ulo.
2. Kinukuha namin ang aming mga tuhod sa kanan upang ang kanang tuhod ay nakasalalay sa sahig. Ang kanang kamay ay maaaring mailagay sa kaliwang bahagi upang madama ang mga pag-ikli ng mga kalamnan sa panahon ng proseso ng pag-ikot, o kaliwa sa likod ng ulo gamit ang kaliwa.
3. Sa pagbuga, hinihigpitan namin ang mga kalamnan ng tiyan at iikot ang katawan, inaangat ang mga balikat pataas.
4. Paglanghap, bumalik kami sa panimulang posisyon.
5. Ginagawa namin ang kinakailangang bilang ng beses upang makumpleto ang diskarte.
6. Binabago namin ang posisyon ng mga tuhod - ngayon ang kaliwang tuhod ay dapat na namamalagi sa ibabaw, at ang kanang tuhod ay dapat na nasa itaas.
7. Inuulit namin ang lahat ng pareho sa parehong bilang ng mga pag-uulit.

Gumawa ng 10-15 reps para sa bawat panig para sa 3 set.

Video: pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga crunches sa gilid para sa pagsasanay ng press

Pag-ikot ng katawan habang nakaupo o nakatayo gamit ang isang barbell o gymnastic stick

Napapansin na kapag gumagamit ng isang maliit na timbang sa ehersisyo na ito, ang mga kalamnan ay hindi ganap na kasama sa trabaho, at ang pag-on ng isang malaking timbang ay maaaring maging traumatiko. Samakatuwid, inirerekumenda namin na magsagawa ka ng pagliko ng katawan bilang isang ehersisyo na nagpapainit at may magaan na timbang. Walang pangunahing pagkakaiba sa kung gumanap kami ng pagliko ng katawan habang nakaupo o nakatayo.

1. Panimulang posisyon - pabalik nang tuwid, kumuha ng karagdagang timbang (barbell o gymnastic stick), ilagay ito sa likuran upang ayusin ang likod, kunin ang mga gilid gamit ang aming mga kamay, umasa.
2. Nagsasagawa kami ng pagliko ng katawan na may maximum na amplitude. Huwag ibaling ang iyong ulo sa iyong katawan - maaari itong humantong sa pagkahilo. Hindi kami tumitigil na panatilihing tuwid ang aming likod.
3. Matapos ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit, huminto kami, bumalik sa panimulang posisyon, ilagay ang timbang sa lugar.

Maipapayo na gawin ang intensively ng loob ng 2-3 minuto (tungkol sa 100 liko sa bawat direksyon). Sa panahon ng pag-ikot, humihinga kami ng hangin, kapag bumalik sa gitna, lumanghap.

Video: isang pangkalahatang ideya ng gumaganap na katawan ay lumiliko gamit ang isang gymnastic stick

Mga rekomendasyon para sa paggawa ng ehersisyo sa mga pahilig na kalamnan ng tiyan

• Hindi mo dapat buuin ang iyong pagsasanay sa pag-asang magkaroon ng eksklusibong pahilig na mga kalamnan ng tiyan, dahil kasangkot sila sa maraming paggalaw at ehersisyo.
• Kapag ang mga iminungkahing pagsasanay ay kasama sa iyong kumplikadong pagsasanay, ipinapayong magsagawa ng 3-4 na ehersisyo, pagkatapos nito, sa susunod na sesyon ng pagsasanay, palitan ang mga ito ng iba. Papayagan nito ang mga kalamnan na laging nasa maayos na hugis at hindi papayagang masanay sila sa mga walang pagbabago na karga.
• Hindi mo dapat sanayin ang iyong pahilig na kalamnan araw-araw, dahil kailangan nila ng oras upang makabawi. Maipapayo na bigyan sila ng pagkakataong ito tuwing dalawa hanggang tatlong araw.
• Napakahalaga na gumawa ng isang maikling pag-init bago simulan ang isang pag-eehersisyo upang mapainit ang mga kalamnan. Pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong gawin ang pag-uunat, na masisiguro ang tamang pagbuo ng silweta at mapawi ka ng sakit pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap.
• Inirerekumenda na pigilin ang pagkain ng isang oras at kalahati bago magsanay, at isang oras din pagkatapos nito.

Ang mga ehersisyo sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay may mahalagang papel sa pagbuo ng isang magandang abs at pagpapalakas sa pangkalahatang kalusugan ng isang tao, dahil ang mga kalamnan na ito ay isang mahalagang bahagi ng kalamnan corset at nakakaapekto sa kalusugan ng gulugod at ang normal na paggana ng panloob mga organo