Abdominálne svaly hrajú kľúčovú úlohu v normálnom pohybe ľudského tela, ale, bohužiaľ, nie každý z nás sú plne rozvinuté. S cieľom kompetentne začať pracovať na konkrétnej svalovej skupine je veľmi dôležité poznať svoju štruktúru a ďalším krokom je začať zdvihnúť príslušné cvičenia na vytvorenie plného tréningu.

Anatómia šikmých svalov mužov a dievčat

U mužov a žien sa anatomická štruktúra svalového tkaniva nelíši. Ale vzhľadom na individuálne charakteristiky a úroveň športovej formy, vzhľad tlače u ľudí sa mení.

Šikmé svaly sa nachádzajú na oboch stranách tela, sú zodpovedné za svoje otáčky a sú svalové stabilizátory, pretože stabilizujú chrbticu. Je to vďaka šikmým svalom brucha, chrbtica môže plne plniť svoje funkcie, ako aj všetky naše telá zostávajú v správnej polohe.

Je veľmi dôležité posilniť brušné svaly a kvôli uloženiu krásnej polohy. Akýkoľvek pohyb nášho trupu trvá za začiatok v týchto svaloch a potom sa signál už dostane do zvyšku potrebných svalovín. Ak nevedeli náležitú pozornosť vývoju brušných svalov, časom je možné pozorovať takýto negatívny dôsledok ako asymetria v oblasti pásu. Aby sme tomu vyhli, pochopte, z ktorého pozostávajú brušné svaly a za to, čo odpovedajú.

Šikmé svaly sa skladajú z vonkajších šikmých a vnútorných šikmých svalov.

Vnútorný šikmý sval

Tento široký bytový sval, ktorý sa nachádza pod vonkajším plochým svalstvom, berie jeho pôvod z vonkajších častí drážky zväzok a iliakovej kosti. Pozostáva z niekoľkých zväzkov vlákien. Horné nosníky sú pripojené k chrupages umiestneným vedľa spodných rebier. Nachádzajú sa pod. Nižšie nosníky majú vrchol a nižšie smery.

S jednostranným znížením, vnútorný šikmý sval spolu s vonkajším svalom opačnej strany otočí telo na rovnakú stranu a znižuje rebro. Ak je zníženie vnútorného šikmého svalu bilaterálne, potom ťahá hrudník nadol a ohýba chrbticu (s pevnou polohou hrudníka vyvoláva panvu - aj vďaka zníženiu vnútorného šikmého svalu).

Vonkajšie brušné svaly

Vonkajší sval sa nachádza nad vnútornou a zaisťuje skrútenie a ohyb prípadu. S redukciou pravého vonkajšieho svalu sa telo otáča doprava, so znížením ľavého vľavo. Pokiaľ ide o vnútorné svaly v tomto procese, opačná strana sa otočí do prevádzky - otočenie doľava pomáha zabezpečiť správne vnútorné šikmé svaly a naopak.

Tiež vonkajší šikmý sval pomáha nakloniť telo dopredu, a to je vďaka tomuto svalu, ktoré môžeme zvýšiť a nosiť ťažké predmety.

Vonkajšie a vnútorné šikmé svalové svaly sú jedinými svalymi, ktoré sú v napätí, keď človek stojí - podporujú telo vo vertikálnej polohe a pomáhajú udržiavať rovnováhu.

Vonkajší sval má osem veľkých zubov, prvých päť - horných - sú umiestnené v prednom prevodovom svale a zostávajúce tri susedné s týmito zubami, ktoré patria k najširšiemu miechu.

Najlepšie cvičenia na šikmých svaloch

Pre maximálny rozvoj svalov tlače by ste nemali zabudnúť na cvičenia, aby ste študovali brušné svaly, pretože to je tvoriť vážený tenký pás, priamo ovplyvniť celkové ľudské zdravie a vykonávať funkciu korzetu.

Keďže brušné svaly sú pomerne hlboko a v každodennom živote sú načítané ako minimálne, zvážte súbor cvičení, našej pozornosti presne na vypracovanie brušných svalov.

Čerpacie brušné svaly môžu stáť, ležať a sedieť, čo umožňuje kombinovať rôzne cvičenia a čerpadlo čo najviac svalov.

Svahy na boku stojace bez dodatočnej hmotnosti

Najlepšie cvičenie pre dievčatá, pretože nedostatok záťaže nebude umožniť svaly hádzať, a preto to bude ušetriť z nechceného zhrubnutia pásu.

1. Zdrojová pozícia - nohy sú umiestnené mierne širšie ramená, hlava a späť rovno, ruky, ktoré prinášame hlavu.
2. Na dychu robíme svah doprava, prestaňte sklopiť trup, keď sa cíti napätie na ľavej strane. So svahom na pravej strane je zníženie svalov na pravej a predĺžení - vľavo.
3. Na výdychu
4. Opäť, nakloní sa doľava, kým necítim napätie na opačnej strane.
5. Vrátenie do pôvodnej polohy.
6. Opakujeme požadovaný počet krát predtým, ako je prístup dokončený.

Odporúča sa vykonať 3 prístupy na 8-12 krát v každom smere.

Video: svahy na opačnú nohu bez dodatočnej hmotnosti

Pri vykonávaní tohto cvičenia je dôležité sústrediť sa na ťahové brušné svaly a ohnúť čo najnižší, ako je to možné, pretože bude poskytovať silnejšie strečing a následné kontrakcie svalov. Je tiež veľmi dôležité, aby tlač v statike v celom cvičení - to pomôže, aby chrbtica trvala stabilnú pozíciu.

1. V pravej strane berieme činku alebo akúkoľvek inú extra hmotnosť aspoň 1,5 kg.
2. Nohy Na šírke ramien je hlava rovná, voľná ruka pre hlavu alebo na pás. Držte extra hmotnosť s neutrálnou rukoväťou rukou, ktorá sa znížila pozdĺž stehna.
3. Odstráňte vychýlenie v dolnej časti chrbta v dôsledku mierne pokročilého panvy. Toto bude počiatočná pozícia.
4. Pri výdychu pomaly robte naklonenie doprava, kým necítite napätie na ľavej strane.
5. Vrátenie do pôvodnej polohy.
6. Vyrábame požadovaný počet opakovaní v jednom smere, po ktorom zmeníme pozíciu rúk.
7. Robíme príslušný počet opakovaní na ľavej strane.

Pri vykonávaní svahov pozdĺž prípadu s činka, je veľmi dôležité zamerať sa na ťahové bolesti brušných šikmých svalov

Odporúča sa vytvoriť 3 prístupy 8 opakovaní v každom smere.

Nemusíte užívať činky v oboch rukách súčasne, pretože druhá strata hmotnosti uľahčí proces návratnosti v pôvodnej polohe a cvičenie stratí časť efektívnosti.

Video: Posuvné svahy pozdĺž puzdra s činka

Video: Ako húpať brušné svaly posuvné svahy pozdĺž trupu s činkami

Sklopenie na opačnú nohu

Notorické cvičenie "mlyn" sa považuje za užitočné pre rozvoj brušných svalov.

1. Zdrojová pozícia je rovná chrbta, nohy v širokom stánku, na bokoch sú usporiadané rovné ruky.
2. Urobíme naklonenie a snažíme sa dostať na ľavú pravú ruku.
3. Vrátenie do pôvodnej polohy.
4. Robíme to isté s ľavou rukou, ale už sa natiahneme na pravú nohu.
5. Znova znova pripojte.
6. Opakujeme požadovaný počet svahov každej nohe.

Odporúča sa, aby 8-12 opakovaní v každom smere v každom z 3 prístupov.

Počas vykonávania svahov je nemožné pomôcť si bokom, je veľmi dôležité pracovať s dolným chrbtom a svalom lisu. V opačnom prípade bude cvičenie stratiť svoju účinnosť.

Video: Rozširuje sa na opačnú nohu

Pre ďalšie cvičenie budeme potrebovať podporu. Môže to byť stena, zadná strana stoličky alebo niečo iné.

1. Zdrojová pozícia - Vstávam pravdu sidel na podporu, držte sa za ním s pravou rukou, dať na pás, dajte nohy spolu.
2. Vykonávame bočné omše s ľavou nohou, čo je čo najviac.
3. Prijímame východiskovú pozíciu.
4. Vyrábame požadovaný počet opakovaní na ľavú stranu, potom, čo sme nasadení na ľavú stránku našej podpory a robíme to isté na pravej strane.

Na každom Max si vydávajú výdych, keď sa vrátite do pôvodnej polohy - inhal.

Počas takýchto masiek sú nohy okrem brušných svalov zahrnuté aj do práce bokov a zubatých svalov.

Video: Vykonávanie bočných pohyblivých nôh

Bočný panel je komplikovaná verzia klasickej dosky. Zvážte možnosť bočnej dosky na predlaktí.

1. Dal som pravú stranu na podlahu alebo koberec, narovnal.
2. Pod ramenom nahradíme lakeť, dajte dlaň na povrch. Rameno a lakťovia musia byť kolmé na podlahu. Ľavá ruka môže byť na páse, za hlavou alebo natiahnutá. Pozor je vedený priamo pred vami.
3. Vytiahnite nohy, nohy na sebe alebo horné stojany pred dnom.
4. Rápame na lakeť, ušetríme rovnováhu v oboch bodoch - v lakte a na strane nohy.
5. Nedovoľujeme, aby panva padala, snažíme sa, aby telo po celú dobu predstavoval jednu priamu líniu.
6. Po uplynutí času jazdy znižujeme telo na podlahu.

Prvýkrát môžete súčasne aspoň 15-20 sekúnd, ale ak je to žiaduce, skúste zvýšiť čas s každým tréningom.

Video: Príklady bočnej dosky

Bočné zvraty, podliehajúce malému množstvu podkožného tuku, veľmi efektívne pomáhajú dosiahnuť krásne zakrivené čiary na bokoch lisu.

1. Počiatočná poloha je umiestnená na koberec, ohnite nohy v kolenách, ruky sú priradené hlave.
2. Vezmeme kolená doprava, takže pravé koleno padlo na podlahu. Pravá ruka môže byť umiestnená na ľavej strane, aby cítila rezy svalov v procese otáčania, alebo zanechať hlavu spolu s ľavou.
3. Na výdychu, natiahneme brušné svaly a otočíme puzdro, zdvíhanie ramien hore.
4. Vdýchnutie, návrat do pôvodnej polohy.
5. Vyrábame požadovaný počet časov na dokončenie prístupu.
6. Zmenime polohu kolien - teraz ľavé koleno musí ležať na povrchu a doprava - byť na vrchole.
7. Opakujeme to isté s rovnakým počtom opakovaní.

Urobíme 10-15 opakovaní pre každú stranu na 3 prístupy.

Video: Side Curses Cvičenie techniky pre tlačové cvičenie

Obráti trupu sedí alebo stojí s činkom alebo gymnastickou tyčinkou

Stojí za zmienku, že pri použití malej hmotnosti v tomto cvičení nie sú svaly plne začlenené do práce a vykonávanie otáčok s množstvom hmotnosti môže byť obsluhuje. Preto odporúčame otočiť puzdro ako zahrievanie cvičenia a s miernou hmotnosťou. Hlavný rozdiel v tom, že sedí alebo stojí, vykonávame obraty bývania, č.

1. Východiskovú pozíciu je chrbát rovno, berieme extra hmotnosť (tyč alebo gymnastickú palicu), prinesieme to za chrbtom pre fixáciu chrbta, vezmite ho na hrany, vzhľad je vpred.
2. Vykonávame otočenie puzdra s maximálnou amplitúdou. Neodpájajte hlavu spolu s torzom - to môže viesť k závratom. Neprestanem udržať späť rovno.
3. Po zastavení požadovaného počtu opakovaní sa vrátime do východiskovej polohy, dáme váhu na svoje miesto.

Zapne, že je vhodné vykonávať intenzívne počas 2-3 minút (približne 100 otáčok na boku). Počas twist, vyberieme, keď sa vrátite do centra - inhalu.

Video: Prehľad otáčania puzdra s gymnastickou tyčinkou

Odporúčania pre výkon cvičení na šikmých svaloch

• Nevytvárajte svoj tréning s vyrovnaním vývoja výlučne brušných svalov, pretože sú zapojené do mnohých ťahov a cvičení.
• Keď zapnete navrhované cvičenia na váš tréningový komplex, je vhodné vykonávať 3-4 cvičenia, po ktorých - v nasledujúcom vzdelávaní - nahradiť ich s ostatnými. To umožní svalom vždy byť v tóne a nenechávajú ich zvyknúť na monotónne zaťaženie.
• NEPOUŽÍVAJTE KLIVÁTNE SVETY DENNEJ, pretože potrebujú čas na obnovu. Odporúča sa im poskytnúť túto príležitosť raz za dva alebo tri dni.
• Je veľmi dôležité pred tréningom vykonávať malé zahriatie pre vykurovacie svaly. Po tréningu je potrebné urobiť strečing, ktorý zabezpečí správnu tvorbu siluetu a bude vám oslobodiť od bolesti po fyzickej námahe.
• Za hodinu a pol pred tréningom sa odporúča zdržať sa kŕmenia potravín, ako aj hodinu po ňom.

Cvičenia na brušných svaloch zohrávajú dôležitú úlohu pri tvorbe krásnej tlače a posilnenie celkového ľudského zdravia, pretože tieto svaly sú významnou súčasťou svalovej korzety a ovplyvňujú zdravie chrbtice a normálne fungovanie vnútorných orgánov.