Vēdera muskuļiem ir būtiska loma cilvēka ķermeņa normālā kustībā, bet diemžēl ne katrs no mums tie ir pilnībā attīstīti. Lai kompetenti sāktu darbu pie konkrētas muskuļu grupas, ir ļoti svarīgi zināt tās struktūru, un nākamais solis ir sākt pacelt atbilstošus vingrinājumus pilnīgas treniņa veidošanai.

Anatomija vīriešu un meiteņu muskuļiem

Vīriešiem un sievietēm muskuļu audu anatomiskā struktūra nav atšķirīga. Bet sakarā ar individuālajām īpašībām un sporta veidlapas līmenim, preses izskats cilvēkiem būs atšķirīgs.

Par slīpi muskuļi atrodas abās ķermeņa pusēs, viņi ir atbildīgi par tās pagriezieniem un ir muskuļu stabilizatori, jo tie stabilizē mugurkaulu. Tas ir pateicoties nabas muskuļiem, mugurkaula var pilnībā izpildīt savas funkcijas, kā arī visas mūsu ķermeņi paliek pareizā stāvoklī.

Ir ļoti svarīgi stiprināt vēdera muskuļus un labad ietaupīt skaistu pozu. Jebkura mūsu torso kustība sākas šajos muskuļos, un tad signāls jau ir saņemts pārējām nepieciešamajām muskuļu grupām. Ja nav pievērsiet pienācīgu uzmanību vēdera muskuļu attīstībai, laika gaitā var novērot tik negatīvas sekas kā asimetrija vidukļa jomā. Lai izvairītos no tā, sapratīsim, no kura vēdera muskuļi sastāv un par to, ko viņi atbild.

Oblique muskuļi sastāv no ārējiem slīpiem un iekšējiem slīpiem muskuļiem.

Iekšējais slīps muskulis

Šis plašais plakans muskuļu, kas atrodas zem ārējā plakana muskuļa, iegūst tās izcelsmi no groove ķekaru un ilijas kaula ārējo daļu. Sastāv no vairākām šķiedru saišķiem. Augšējie sijas ir piestiprināti pie skrimšļiem, kas atrodas blakus apakšējām ribām. Tie atrodas zemāk. Zemākām sijām ir augšējie un apakšējie virzieni.

Ar vienpusēju samazinājumu iekšējais slīpais muskulis kopā ar ārējo muskuļu pretējā pusē pārvērš ķermeni vienā pusē un pazemina ribu. Ja iekšējās slīpās muskulatūras samazinājums ir divpusējs, tad tas velk krūtīm uz leju un līkumi mugurkaula (ar fiksētu krūtīm paceļ iegvī - arī sakarā ar samazinājumu iekšējo slīpo muskuļu).

Āra vēdera muskuļi

Ārējais muskuļu atrodas virs iekšējā un nodrošina lietu pagriezienu un liekšanu. Ar labo ārējo muskuļu samazināšanu ķermenis pagriežas pa labi, samazinot kreiso - pa kreisi. Attiecībā uz iekšējiem muskuļiem šajā procesā, pretējā pusē pārvēršas ekspluatācijā - pagrieziena pa kreisi palīdz nodrošināt pareizo iekšējo slīpo muskuļu un otrādi.

Arī ārējais slīps muskulis palīdz noliekt ķermeni uz priekšu, un tas ir pateicoties šim muskuļam, ko mēs varam pacelt un veikt smagus priekšmetus.

Ārējais un iekšējais slīpais muskuļu muskuļi ir vienīgie muskuļi, kas ir aizturēti, kad persona stāv - viņi atbalsta ķermeni vertikālā stāvoklī un palīdz saglabāt līdzsvaru.

Ārējam muskuļam ir astoņi lieli zobi, pirmie pieci - augšējie - atrodas priekšējā pārnesumu muskulī, un atlikušie trīs blakus esošajiem zobiem, kas pieder pie visplašākās mugurkaula muskuļiem.

Labākie vingrinājumi par slīpiem muskuļiem

Lai maksimāli attīstītu preses muskuļu, jums nevajadzētu aizmirst par vingrinājumiem, lai izpētītu vēdera muskuļus, jo tie ir tie, kas veido lolotu plānu vidukli, tieši ietekmē vispārējo cilvēku veselību un veic korsetes funkciju.

Tā kā vēdera muskuļi ir diezgan dziļi un ikdienas dzīvē tiek ielādēti kā minimāli, apsveriet vingrinājumu kopumu, precīzi koncentrējoties uz vēdera muskuļu izstrādi.

Sūknēšanas vēdera muskuļi var stāvēt, guļ un sēž, kas ļauj apvienot dažādus vingrinājumus un sūknēt, cik vien iespējams, tik daudz muskuļu.

Nogāzes uz sānu stāvokli bez papildu svara

Labākais vingrinājums meitenēm, jo \u200b\u200bsloga trūkums neļaus muskuļiem mest, un līdz ar to tas ietaupīs no nevēlamās vidukļa sabiezēšanas.

1. Avota pozīcija - kājas ir novietotas nedaudz plašākas pleciem, galvas un muguras taisni, rokas, ko mēs celt galvu.
2. Uz elpas mēs izgatavojam slīpumu pa labi, pārtrauciet torso noliekšanu, kad tas juta spriegumu kreisajā pusē. Ar slīpumu labajā pusē ir samazinājums muskuļos pa labi un pagarināšanā - pa kreisi.
3. Izelpos
4. Atkal, noliekt pa kreisi, līdz es jūtos spriedzi pretējā pusē.
5. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
6. Mēs atkārtojam nepieciešamo skaitu, pirms pieeja ir pabeigta.

Ir ieteicams veikt 3 pieejas 8-12 reizes katrā virzienā.

Video: nogāzes uz pretējo kāju bez papildu svara

Veicot šo uzdevumu, ir svarīgi koncentrēties uz stiepes vēdera muskuļiem un saliekt pēc iespējas zemāk, jo tas nodrošinās spēcīgāku stiepšanos un sekojošu muskuļu kontrakciju. Tas ir arī ļoti svarīgi saglabāt presi statikā visā vingrinājumā - tas palīdzēs mugurkaula veikt stabilu pozīciju.

1. Mēs lietojam hanteli vai jebkuru citu papildu svaru vismaz 1,5 kg labajā rokā.
2. Kājas uz plecu platuma, galva ir taisna, brīva roka galvai vai uz jostas. Turiet papildu svaru ar neitrālu rokturi ar roku, kas nolaista pa augšstilbu.
3. Mēs noņemam novirzi mugurā, jo nedaudz uzlabotas iegurņa. Tas būs sākotnējais stāvoklis.
4. Izelpot, lēnām veikt slīpumu pa labi, kamēr jūtat spriedzi kreisajā pusē.
5. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
6. Mēs ražojam nepieciešamo atkārtojumu skaitu vienā virzienā, pēc tam mēs mainām rokas pozīciju.
7. Mēs veicam atbilstošu atkārtojumu skaitu kreisajā pusē.

Veicot nogāzes pa lietu ar hanteli, ir ļoti svarīgi koncentrēties uz stiepes vēdera slīpo muskuļiem

Ir ieteicams veikt 3 pieejas 8 atkārtojumu katrā virzienā.

Jums nav nepieciešams, lai hanteles abās rokās vienlaicīgi, jo otrais svara zudums atvieglos atgriešanās procesu tās sākotnējā stāvoklī, un vingrinājums zaudēs daļu no efektivitātes.

Video: bīdāmās nogāzes, kas atrodas ar hanteli

Video: kā šūpoties vēdera muskuļus bīdāmās nogāzes gar korpusu ar hanteli

Noliekt pretējo kāju

Bazlēnu vingrinājumu "Mill" tiek uzskatīts par noderīgu vēdera muskuļu attīstībai.

1. Avota pozīcija ir taisna muguras, kājas plašā stendā, taisnas rokas ir izvietotas uz sāniem.
2. Mēs izgatavojam slīpumu un mēģināt sasniegt kreiso kāju labo roku.
3. Atgriežoties sākotnējā stāvoklī.
4. Mēs darām to pašu ar kreiso roku, bet mēs jau izstiepjam uz labo kāju.
5. Atjaunot vēlreiz.
6. Mēs atkārtojam nepieciešamo skaitu nogāzes uz katru kāju.

Ir ieteicams veikt 8-12 atkārtojas katrā virzienā katrā no 3 pieejām.

Nogāžu izpildes laikā nav iespējams palīdzēt sev ar gurniem, ir ļoti svarīgi strādāt ar preses apakšējo muguru un muskuļiem. Pretējā gadījumā vingrinājums zaudēs savu efektivitāti.

Video: paplašinās uz pretējo kāju

Nākamajam vingrinājumam mums būs nepieciešams atbalsts. Tas var būt siena, krēsla aizmugure vai kaut kas cits.

1. Avota pozīcija - es pacelties pa labi Sidel uz atbalstu, turiet aiz tā ar labo roku, ielieciet uz jostas, ielieciet kājas kopā.
2. Mēs veicam sānu masas ar kreiso kāju, palielinot to pēc iespējas vairāk.
3. Mēs pieņemam sākuma pozīciju.
4. Mēs ražojam nepieciešamo atkārtojumu skaitu kreisajā pusē, pēc tam mēs esam izvietoti mūsu atbalsta kreisajā pusē, un mēs to darām to pašu labajā pusē.

Katrā max padara izelpošanu, atgriežoties sākotnējā stāvoklī - ieelpojiet.

Šādu masku laikā kājas papildus vēdera muskuļiem ir iekļauti arī gurnu un robotu muskuļu darbā.

Video: sānu kustīgo kāju izpilde

Side bārs ir sarežģīta klasiskās dēļu versija. Apsveriet sānu dēļu iespēju uz apakšdelma.

1. Es novietoju labo pusi uz grīdas vai paklāja, iztaisnot.
2. Zem pleca mēs aizstājam elkoņu, ielieciet palmu uz virsmas. Pleciem un elkonim jābūt perpendikulārai grīdai. Kreisā roka var būt uz jostas, aiz galvas vai izstiepts. Glance ir vadīta tieši sev priekšā.
3. Pavelciet kājas, kājas uz otru vai top stendi pirms apakšas.
4. Mēs pacelam elkoņu, mēs saglabājam līdzsvaru abos punktos - pēdas elkoņos un pusē.
5. Mēs neļaujam iegurņa nokrist, mēs cenšamies padarīt ķermeni visu laiku, veidoja vienu taisnu līniju.
6. Pēc braukšanas laika beigām mēs nolaist ķermeni uz grīdas.

Pirmo reizi jūs varat vienlaicīgi vismaz 15-20 sekundes, bet, ja nepieciešams, mēģiniet palielināt laiku ar katru treniņu.

Video: sānu dēļu piemēri

Sānu deformācijas, ievērojot nelielu subkutānas tauku daudzumu, ļoti efektīvi palīdz sasniegt skaistas izliektas līnijas preses malās.

1. Sākotnējā pozīcija tiek likts uz paklāja, saliekt kājas ceļos, rokas tiek piešķirtas galvai.
2. Mēs paņemam ceļus pa labi, lai pareizais ceļgala nokrita uz grīdas. Labo roku var likt kreisajā pusē, lai izjustu muskuļu griezumus pagriežot vai atstājiet aiz galvu kopā ar kreiso pusi.
3. Uz izelpošanas mēs sastopam vēdera muskuļus un pagrieziet korpusu, pacelot plecus augšstāvā.
4. Ieelpošana, atgriešanās sākotnējā pozīcijā.
5. Mēs ražojam nepieciešamo skaitu reižu, lai pabeigtu pieeju.
6. Mēs mainām ceļgalu pozīciju - tagad kreisajam ceļam ir jābūt uz virsmas, un pa labi - būt uz augšu.
7. Mēs atkārtojam to pašu ar tādu pašu atkārtojumu skaitu.

Mēs veicam 10-15 atkārtojumus katrai pusei 3 pieejas.

Video: Sānu lāsts vingrošanas tehnika preses treniņa

Pagriezieni no korpusa sēžot vai stāvot ar stienis vai vingrošanas stick

Ir vērts atzīmēt, ka, lietojot nelielu svaru šajā vingrinājumā, muskuļi nav pilnībā iekļauti darbā, un izpilde pagrieziena ar lielu svaru var būt pavadonis. Tāpēc mēs iesakām pagriezt mājokli kā iesildīšanās vingrinājumu un nelielu svaru. Galvenā atšķirība tajā, sēžot vai stāv, mēs veicam mājokļa pagriezienus, nē.

1. Sākuma pozīcija ir muguras taisna, mēs uzņemam papildu svaru (stienis vai vingrošanas nūju), mēs to atdodam aiz muguras fiksācijas, ņemiet to uz malām, izskats ir priekšā.
2. Mēs veicam korpusa pagriezienus ar maksimālo amplitūdu. Nelietojiet savu galvu kopā ar torso - tas var izraisīt reiboni. Es nepārtraucu atpakaļ taisni.
3. Pēc nepieciešamā atkārtojumu skaita apstājās, mēs atgriežamies sākuma pozīcijā, mēs ievietojam svaru vietā.

Ieslēdzas ir ieteicams intensīvi veikt 2-3 minūtes (aptuveni 100 pagriezieni uz vienu pusi). Twist laikā, mēs izņemam, kad jūs atgriežaties centrā - ieelpot.

Video: Pārskats par korpusa rotāciju ar vingrošanas nūju

Ieteikumi vingrinājumu veikšanai uz slīpiem muskuļiem

• Neizveidojiet savu apmācību ar vienotu vēdera muskuļu attīstību, jo tie ir iesaistīti daudzās kustībās un vingrinājumos.
• Kad jūs ieslēdzat ierosinātos vingrinājumus uz savu mācību kompleksu, ir ieteicams veikt 3-4 vingrinājumus, pēc kura - nākamajā mācību sesijā - aizstāt tos ar citiem. Tas ļaus muskuļiem vienmēr būt tonī un neļaus viņiem pierast pie monotonu slodzēm.
• Nelietojiet vilcienu slīpi muskuļus katru dienu, jo viņiem ir nepieciešams laiks, lai atgūtu. Tas ir ieteicams dot viņiem šo iespēju reizi divās vai trīs dienās.
• Tas ir ļoti svarīgi, pirms treniņa veikt nelielu iesildīšanās muskuļiem. Pēc apmācības ir nepieciešams veikt stiepšanos, kas nodrošinās pareizu silueta veidošanos un atbrīvos jūs no sāpēm pēc fiziskas slodzes.
• Pirms pusotru stundu pirms apmācības ieteicams atturēties no pārtikas barošanas, kā arī stunda pēc tā.

Vingrinājumi uz vēdera muskuļiem ir svarīga loma veidošanā skaistu presi un stiprinot vispārējo cilvēku veselību, jo šie muskuļi ir nozīmīga daļa no muskuļu korsetes un ietekmē mugurkaula veselību un parasto darbību iekšējo orgānu.