I muscoli addominali svolgono un ruolo chiave nel normale movimento del corpo umano, ma, purtroppo, non tutti noi sono pienamente sviluppati. Per iniziare con competenza a lavorare su un particolare gruppo muscolare, è molto importante conoscere la sua struttura e il prossimo passo è iniziare a raccogliere gli esercizi appropriati per la formazione di un allenamento completo.

Anatomia dei muscoli obliqui di uomini e ragazze

Negli uomini e nelle donne, la struttura anatomica del tessuto muscolare non è diverso. Ma a causa delle caratteristiche individuali e del livello di forma sportiva, l'aspetto della stampa nelle persone sarà variata.

I muscoli obliqui si trovano su entrambi i lati del corpo, sono responsabili per i suoi turni e sono stabilizzanti muscolari, poiché stabilizzano la colonna vertebrale. È grazie ai muscoli obliqui della pancia, la colonna vertebrale può soddisfare pienamente le sue funzioni, così come tutti i nostri corpi rimangono nella giusta posizione.

È molto importante rafforzare i muscoli addominali e per il bene di salvare una bella postura. Qualsiasi movimento del nostro TORSO prende il suo inizio in questi muscoli, e quindi il segnale è già stato ricevuto al resto dei gruppi muscolari necessari. Se non paga la dovuta attenzione allo sviluppo dei muscoli addominali, nel tempo, si può osservare una conseguenza così negativa come asimmetria nel campo della vita. Per evitare questo, comprendiamo, da cui consistono i muscoli addominali e per quello che rispondono.

I muscoli obliqui sono composti da muscoli obliqui obliqui obliqui esterni.

Muscolo obliquo interno

Questo ampio muscolo piatto, situato sotto il muscolo esterno esterno, prende la sua origine dalle parti esterne del gruppo di Groove e dell'osso iliaco. Consiste di diversi pacchetti in fibra. I raggi superiori sono attaccati ai cartilagini situati accanto alle costole inferiori. Si trovano sotto. I raggi inferiori hanno le principali direzioni e indicazioni.

Con una riduzione unilaterale, il muscolo obliquo interno insieme al muscolo esterno del lato opposto gira il corpo nello stesso lato e abbassa la costola. Se la riduzione del muscolo obliquo interno è bilaterale, poi tira il petto e piega la colonna vertebrale (con una posizione fissa del petto solleva il bacino - anche a causa della riduzione del muscolo obliquo interno).

Muscolo addominale esterno

Il muscolo esterno si trova sopra l'interno e assicura torsioni e flessioni del caso. Con la riduzione del muscolo esterno destro, il corpo sta torcendo a destra, con la riduzione della sinistra sinistra. Per quanto riguarda i muscoli interni in questo processo, il lato opposto si trasforma in funzione - il turno a sinistra aiuta a garantire il muscolo obliquo interno destro e viceversa.

Inoltre, il muscolo obliquo esterno aiuta a inclinare il corpo in avanti, ed è grazie a questo muscolo che possiamo sollevare e trasportare oggetti pesanti.

I muscoli muscolari obliqui esterni e interni sono gli unici muscoli che sono in sospeso, quando si trova una persona - supportano il corpo in posizione verticale e aiutano a mantenere l'equilibrio.

Il muscolo esterno ha otto denti grandi, i primi cinque - la tomaia - si trovano nel muscolo anteriore del marciapiede e i restanti tre adiacenti a quei denti che appartengono al più ampio muscolo spinale.

I migliori esercizi sui muscoli obliqui

Per il massimo sviluppo dei muscoli della stampa, non si dovrebbe dimenticare gli esercizi per studiare i muscoli addominali, poiché si formano una vita sottile amata, influenzare direttamente la salute umana complessiva ed eseguire la funzione del corsetto.

Poiché i muscoli addominali sono piuttosto profondamente e nella vita di tutti i giorni sono caricati come minimali, considerano un insieme di esercizi, concentrando la nostra attenzione esattamente sull'elaborazione dei muscoli addominali.

Il pompaggio dei muscoli addominali può essere in piedi, sdraiato e seduto, che consente di combinare vari esercizi e pompa il più possibile il più possibile il più possibile.

Pendii sul lato in piedi senza peso aggiuntivo

Il miglior esercizio per le ragazze, perché la mancanza di oneri non permetterà ai muscoli di lanciare, e quindi risparmierà dall'ospito indesiderato della vita.

1. Posizione di origine - Le gambe sono posizionate leggermente spalle più larghe, testa e schiena dritta, le mani che portiamo la testa.
2. Sul respiro facciamo una pendenza a destra, interrompere il ribaltamento del busto quando si sentiva la tensione sul lato sinistro. Con la pendenza nel lato destro, c'è una riduzione dei muscoli sulla destra e in allungamento - a sinistra.
3. Sull'espirazione
4. Ancora una volta, inclinare a sinistra finché non sento la tensione nel lato opposto.
5. Tornare alla sua posizione originale.
6. Ripetiamo il numero richiesto di volte prima che l'approccio sia completato.

Si consiglia di eseguire 3 approcci a 8-12 volte in ciascuna direzione.

Video: pendii alla gamba opposta senza peso aggiuntivo

Quando si esegue questo esercizio, è importante concentrarsi sulla trazione dei muscoli addominali e piegarsi il più basso possibile, poiché fornirà uno stretching più forte e la successiva contrazione dei muscoli. È anche molto importante mantenere la stampa in statica in tutto l'esercizio - questo aiuterà la colonna vertebrale a prendere una posizione stabile.

1. Prendiamo un manubrio o qualsiasi altro peso extra di almeno 1,5 kg nella mano destra.
2. Gambe sulla larghezza delle spalle, la testa è diritta, mano libera per la testa o sulla cintura. Tenere un peso extra con una presa neutra con una mano abbassata lungo la coscia.
3. Rimuoviamo la deflessione nella parte bassa della schiena a causa di un bacino leggermente avanzato. Questa sarà la posizione iniziale.
4. In espirare, rendi lentamente l'inclinazione fino a quando non senti la tensione sul lato sinistro.
5. Tornare alla sua posizione originale.
6. Produciamo il numero richiesto di ripetizioni in una direzione, dopo di che cambiamo la posizione delle mani.
7. Facciamo il numero appropriato di ripetizioni sul lato sinistro.

Quando si eseguono piste lungo il caso con manubri, è molto importante concentrarsi sui muscoli obliqui addominali di tensione

Si consiglia di effettuare 3 approcci di 8 ripetizioni in ciascuna direzione.

Non è necessario prendere manubri in entrambe le mani allo stesso tempo, poiché la seconda perdita di peso faciliterà il processo di ritorno nella sua posizione originale e l'esercizio perderà parte dell'efficienza.

Video: piste scorrevoli lungo il caso con manubri

Video: Come oscillare i muscoli addominali Piste scorrevoli lungo lo scafo con manubri

Inclinabile alla gamba opposta

L'esercizio famoso "Mill" è anche considerato utile per lo sviluppo di muscoli addominali.

1. La posizione di origine è una schiena dritta, le gambe in un ampio stand, le mani dritte sono disposte sui lati.
2. Facciamo un inclinazione e cerchiamo di raggiungere la tua mano destra della gamba sinistra.
3. Tornare alla sua posizione originale.
4. Facciamo lo stesso con la tua mano sinistra, ma ci allunghiamo già sul piede giusto.
5. Riconnettersi di nuovo.
6. Ripetiamo il numero richiesto di pendii per ogni gamba.

Si consiglia di effettuare 8-12 ripetizioni in ciascuna direzione in ciascuno dei 3 approcci.

Durante l'esecuzione di pendenze, è impossibile aiutare te stesso dai fianchi, è molto importante lavorare con la parte bassa della schiena e dei muscoli della stampa. Altrimenti, l'esercizio perderà la sua efficacia.

Video: si espande alla gamba opposta

Per il prossimo esercizio, avremo bisogno di supporto. Può essere un muro, il retro della sedia o qualcos'altro.

1. Posizione di origine - Mi alzo verso destra verso il supporto, tieni dietro di esso con la mano destra, metti sulla cinghia, metti insieme le gambe.
2. Eseguiamo masse laterali con il piede sinistro, sollevandolo il più possibile.
3. Accettiamo la posizione di partenza.
4. Produciamo il numero richiesto di ripetizioni sul lato sinistro, dopo di che siamo implementati sul lato sinistro del nostro supporto e facciamo tutti gli stessi nel lato destro.

Su ogni max fare un'espirazione, quando si ritorna alla sua posizione originale - inalare.

Durante tali maschere, le gambe oltre ai muscoli addominali sono incluse anche nel lavoro dei fianchi e dei muscoli frastagliati.

Video: esecuzione di piedini in movimento laterale

La barra laterale è una versione complicata della classica plancia. Considera la possibilità della plancia laterale sull'avambraccio.

1. Ho messo il lato destro sul pavimento o sul tappeto, raddrizzando.
2. Sotto la spalla, sostituiamo il gomito, mettiamo il palmo in superficie. La spalla e il gomito devono essere perpendicolari al pavimento. La mano sinistra può essere sulla cinghia, dietro la testa o allungata. Lo sguardo è guidato proprio di fronte a te stesso.
3. Tirare le gambe, i piedi l'uno sull'altro o il top stanno prima del fondo.
4. Allungiamo al gomito, salviamo il saldo in entrambi i punti - nel gomito e sul lato del piede.
5. Non permettiamo al bacino che cade, cerchiamo di rendere il corpo tutto il tempo costituito una linea retta.
6. Sulla scadenza del tempo di guida, abbassiamo il corpo sul pavimento.

Per la prima volta è possibile contemporaneamente almeno 15-20 secondi, ma, se lo si desidera, prova ad aumentare il tempo con ciascun allenamento.

Video: esempi della plancia laterale

I colpi di scendi, soggetti a una piccola quantità di grassi sottocutanei, aiutano in modo molto efficace per ottenere belle linee curve sui lati della stampa.

1. La posizione iniziale viene messa sul tappeto, piegare le gambe nelle ginocchia, le mani vengono assegnate alla testa.
2. Prendiamo le ginocchia a destra in modo che il ginocchio destro cadde sul pavimento. La mano destra può essere messa a sinistra per sentire i tagli dei muscoli nel processo di torsione, o lasciare dietro la testa insieme a sinistra.
3. Sull'espirazione, sforziamo i muscoli addominali e torniamo l'alloggio, sollevando le spalle al piano di sopra.
4. Inalando, ritorna alla sua posizione originale.
5. Produciamo il numero richiesto di volte per completare l'approccio.
6. Cambiamo la posizione delle ginocchia - ora il ginocchio sinistro deve trovarsi sulla superficie e il giusto - per essere in cima.
7. Ripetiamo la stessa cosa con lo stesso numero di ripetizioni.

Facciamo 10-15 ripetizioni per ciascun lato su 3 approcci.

Video: Tecnica di esercizio delle cursi laterali per l'allenamento stampa

Giri dello scafo seduto o in piedi con un bilanciere o un bastone ginnico

Vale la pena notare che quando si utilizza un peso ridotto in questo esercizio, i muscoli non sono completamente incorporati nel lavoro, e l'esecuzione di turni con un sacco di peso può essere assistente. Pertanto, ti consigliamo di trasformare l'alloggiamento come un esercizio di riscaldamento e con un leggero peso. La principale differenza in quella, seduta o in piedi, svolgiamo i turni dell'alloggiamento, no.

1. La posizione di partenza è la schiena dritta, prendiamo un peso extra (bastone da aste o ginnastica), lo portiamo dietro la schiena per la fissazione del retro, prendilo sui bordi, il look è avanti.
2. Eseguiamo i turni dell'alloggiamento con la massima ampiezza. Non girare la testa insieme al torso - può portare a vertigini. Non smetto di tenere indietro dritto.
3. Dopo il numero richiesto di ripetizioni si fermano, torniamo alla posizione di partenza, mettiamo il peso in posizione.

La sua svolta è consigliabile eseguire intensamente per 2-3 minuti (circa 100 turni per lato). Durante una svolta, prendiamo fuori, quando ritorni al centro - inalare.

Video: una panoramica della rotazione dell'alloggiamento con un bastone ginnico

Raccomandazioni per le prestazioni degli esercizi sui muscoli obliqui

• Non costruisci la tua formazione con il regolamento dello sviluppo di muscoli esclusivamente addominali, poiché sono coinvolti in molte mosse ed esercizi.
• Quando si accende gli esercizi proposti al tuo complesso di allenamento, è consigliabile eseguire 3-4 esercizi, dopodiché - nella prossima sessione di allenamento - per sostituirli con gli altri. Ciò consentirà ai muscoli di essere sempre in tono e non li lascerà abituarsi a carichi monotoni.
• Non allenare i muscoli obliqui ogni giorno, dal momento che hanno bisogno di tempo per recuperare. È consigliabile dare loro questa opportunità una volta ogni due o tre giorni.
• È molto importante prima dell'allenamento per svolgere un piccolo riscaldamento per il riscaldamento dei muscoli. Dopo l'allenamento, è necessario fare uno stretching, che garantirà la corretta formazione della silhouette e ti libererà dal dolore dopo lo sforzo fisico.
• Per un'ora e mezza prima della formazione, si consiglia di astenersi dal nutrire il cibo, così come un'ora dopo.

Gli esercizi sui muscoli addominali svolgono un ruolo importante nella formazione di una bella stampa e rafforzando la salute umana complessiva, poiché questi muscoli sono una parte significativa del corsetto muscolare e influenzare la salute della colonna vertebrale e il normale funzionamento degli organi interni.