Մենք մարզում ենք որովայնի ներքին մկանները։ Անատոմիա և վարժություն
Ուղղանկյուն մկանը ձգվում է որովայնի ամբողջ երկարությամբ՝ սկսած pubic ոսկրի հատվածից։ Որովայնի, կողքերի և կրծքավանդակի մի մասում դրված է արտաքին թեք մկանը, որը լայնությամբ ամենամեծն է համարվում որովայնի շրջանի բոլոր մկաններից։
Ներքևում պատկերված է որովայնի ներքին թեք մկանը, որը պրեսի երկրորդ մկանային շերտն է, իսկ տակը՝ անատոմիականորեն տեղակայված լայնակի որովայնի մկանը, որը ձգում է կողոսկրերը և պակասեցնում որովայնի խոռոչի ծավալը։
Ինչպե՞ս մղել որովայնի մկանները:
Եթե մամուլի ներքին մկանները, մարզվելու բացակայության պատճառով, չափազանց թույլ են, դրանք բավականաչափ չեն պահում ներքին օրգանները, և, հետևաբար, որովայնը դառնում է կլորացված և ուռուցիկ: Սա զգալի անհանգստություն է պատճառում մարդուն՝ ստիպելով նրան դիմել տարբեր տեսակի վարժությունների։ Ո՞ր մկանների վրա պետք է ամենից շատ աշխատել: Առաջին հերթին սա ուղիղ որովայնի մկանն է՝ այն տեղը, որը բոլորն անվանում են «մամուլ»: Հենց նա է մարզում վարժությունների մեծ մասը։ Այս մկանը բաժանված է «խորանարդիկների», որոնք բոլոր տղամարդիկ երազում են ձեռք բերել։
Որովայնի արտաքին թեք մկանը զարգացնելու համար դուք պետք է օգտագործեք ցանկացած տարբերակ կողքերին կռվելու և կողային շրջադարձերի համար: Պարզապես մի մոռացեք այն փաստի մասին, որ, նախ, այս մկանների վրա չափազանց ակտիվ աշխատանքը գործչին տալիս է անհամաչափ տեսք գոտկատեղի բարձրացման պատճառով, և երկրորդ, ոլորող վարժությունները չեն մարզում որովայնի ներքին թեք և լայնակի մկանները:
Ինչպես կատարել տոնավորված որովայն
Եթե ցանկանում եք ձեռք բերել ոչ միայն խորանարդներ, այլև բարձրացված, տոնավորված փոր, ապա ստիպված կլինեք լրացուցիչ մշակել որովայնի ներքին մկանները։ Հենց նրանց օգնությամբ է ստեղծվում մկանային կմախքը, և մարմնի ձգման շնորհիվ մարմինն ավելի սպորտային տեսք ունի։
Մամուլի ներքին մկանների համար վարժությունները տարբերվում են ստատիկից, ինչը նրանց հիմնական տարբերությունն է և որովայնի արտաքին մկանների վարժությունները: Առաջին հերթին, դուք պետք է սովորեք զգալ այս մկանները, իսկ հետո սովորեք դրանք լարված պահել այնքան, որքան կարող եք:
Վարժություն «Վակուում որովայնում»
Մեկնարկային դիրք՝ պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ և դրեք հատակին, ձեռքերը դրեք կարերին։ Այժմ դուք պետք է արտաշնչեք օդը ձեր թոքերից և ուժեղ քաշեք ձեր ստամոքսը: Մնացեք այս դիրքում որքան հնարավոր է երկար, ապա ներշնչեք և կրկնօրինակեք վարժությունը:
Ձգտեք ապահովել, որ հնարավոր լինի ոչ միայն արտաշնչելիս ստամոքսը քաշել, այլ նաև «փոքր կումերով» շնչել լարվածության մեջ: Ամեն անգամ ավելի երկար ձգեք ձեր մկանները, ինչպես նաև փորձեք վարժություններն անել նստած կամ կանգնած վիճակում:
Վարժություն «Պլանկ»
Մեկնարկային դիրք՝ պառկեք ստամոքսի վրա՝ հենվելով երեք կետերի վրա՝ արմունկները միմյանց զուգահեռ, ծնկները և մատները: Ձգեք որովայնի մկանները, ինչպես նաև միջուկն ու հետույքը, իսկ ծնկները բարձրացրեք հատակից, որպեսզի մարմինը ուղիղ գծի վրա լինի: Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան:
Դուք պետք է փոխեք թե՛ վարժության տարբերակները (դիմելով թեւերի երկարացումով կամ կողային գծի գծի), և՛ ծանրաբեռնվածության մակարդակին. օգտագործեք միայն առավելագույն կրկնության ժամանակը, այնուհետև բեռնվածությունը ընդմիջումներով (վարժությունն անում եք 10 վայրկյան և հանգստանում եք։ 2 վայրկյան), փորձելով ավելի շատ կրկնություններ անել:
Մամուլի մշակման ինտեգրված մոտեցում
Լավագույնն այն է, որ առավոտյան տաքացման ժամանակ ամեն օր մարզեք որովայնի ներքին մկանները: Ընդամենը մի քանի շաբաթ կանոնավոր վարժությունից հետո առանցքային մկանների տոնուսի հաճելի փոփոխությունները կսկսեն նկատելի լինել, և որովայնի մկանները հիմնովին կձգվեն:
Հիշեք, որ որովայնի ոչ մի վարժություն չի կարող այրել որովայնի ճարպը: Եթե ցանկանում եք իսկապես որակապես բարելավել որովայնի ռելիեֆը, ապա նախ անցեք մի շարք մարզումների՝ ավելորդ ճարպը այրելու համար:
Մարզելով ձեր ներքին որովայնի մկանները ստատիկ վարժություններով, դուք կարող եք ավելի մարզական կազմվածքով և տոնավորված որովայնով: Մարզվեք ամեն օր 5 րոպե, և դրական արդյունքը սպասել չի լինի:
Ընկերներ, աջակցեք մեր ֆեյսբուքյան խմբին, կիսվեք այս գրառումով ձեր ընկերների հետ կամ սեղմեք «Հավանել» կոճակը: և դուք միշտ տեղյակ կլինեք «Rocking Duty»-ի վերջին նորություններին: