Որովայնի թեք մկանները առանցքային դեր են խաղում մարդու մարմնի բնականոն շարժման մեջ, սակայն, ցավոք, բոլորիս մոտ դրանք լիովին զարգացած չեն։ Որպեսզի գրագետ սկսեք աշխատել որոշակի մկանային խմբի վրա, շատ կարևոր է իմանալ դրա կառուցվածքը, և հաջորդ քայլն այն է, որ սկսեք ընտրել համապատասխան վարժություններ՝ լիարժեք մարզվելու համար:

Տղամարդկանց և կանանց որովայնի թեք մկանների անատոմիա

Տղամարդկանց և կանանց մոտ մկանային հյուսվածքի անատոմիական կառուցվածքը չի տարբերվում: Բայց ելնելով անհատական ​​առանձնահատկություններից և մարզական ձևի մակարդակից, մամուլի տեսքը մարդկանց միջև տարբեր է:

Որովայնի թեք մկանները տեղակայված են մարմնի երկու կողմերում, պատասխանատու են նրա շրջադարձերի համար և կայունացնող մկաններ են, քանի որ կայունացնում են ողնաշարը։ Որովայնի թեք մկանների շնորհիվ է, որ ողնաշարը կարող է լիովին կատարել իր գործառույթները, ինչպես նաև մեր բոլոր օրգանները մնում են ճիշտ դիրքում։

Շատ կարևոր է ամրացնել որովայնի թեք մկանները և հանուն գեղեցիկ կեցվածք պահպանելու։ Մեր մարմնի ցանկացած շարժում առաջանում է հենց այս մկաններից, այնուհետև ազդանշան է ուղարկվում մնացած անհրաժեշտ մկանային խմբերին: Եթե ​​դուք բավարար ուշադրություն չեք դարձնում որովայնի թեք մկանների զարգացմանը, ժամանակի ընթացքում կարող եք դիտել այնպիսի բացասական հետևանք, ինչպիսին է գոտկատեղի անհամաչափությունը: Դրանից խուսափելու համար եկեք պարզենք, թե ինչից են պատրաստված որովայնի թեք մկանները և ինչի համար են դրանք պատասխանատու։

Որովայնի թեք մկանները կազմված են արտաքին թեք և ներքին թեք մկաններից։

Որովայնի ներքին թեք մկանները

Այս լայն հարթ մկանը, որը գտնվում է կողային հարթ մկանի տակ, առաջանում է աճուկային կապանի և իլումի արտաքին մասերից: Բաղկացած է մանրաթելերի մի քանի կապոցներից։ Վերին կապոցները կցվում են ստորին կողոսկրերին կից աճառին։ Նրանք գտնվում են ներքեւից վերեւ: Ստորին տուֆտները ունեն և՛ վերին, և՛ ստորին ուղղություններ։

Միակողմանի կծկումով ներքին թեք մկանը հակառակ կողմի արտաքին մկանների հետ միասին դարձնում է մարմինը դեպի համանուն կողմը և իջեցնում կողերը։ Եթե ​​ներքին թեք մկանի կծկումը երկկողմանի է, ապա այն քաշում է կուրծքը ներքև և ծալում ողնաշարը (կրծքավանդակի ֆիքսված դիրքով կոնքը բարձրանում է. նաև ներքին թեք մկանի կծկման շնորհիվ)։

Որովայնի արտաքին թեք մկանները

Արտաքին մկանը գտնվում է ներքին մկանից վեր և ապահովում է մարմնի ոլորում և ճկում: Աջ արտաքին մկանի կծկումով իրանը ոլորվում է դեպի աջ, ձախի կծկումով՝ դեպի ձախ։ Ինչ վերաբերում է այս գործընթացում ներքին մկաններին, ապա աշխատանքի մեջ ներառված է հակառակ կողմը՝ ձախ թեքվելն օգնում է ապահովել ճիշտ ներքին թեք մկանը և հակառակը։

Նաև արտաքին թեք մկանն օգնում է իրանը թեքել առաջ, և հենց այս մկանի շնորհիվ մենք կարող ենք ծանր առարկաներ բարձրացնել և տանել։

Որովայնի արտաքին և ներքին թեք մկանները միակ մկաններն են, որոնք լարվում են, երբ մարդը կանգնած է. նրանք պահում են մարմինը ուղիղ դիրքում և օգնում են պահպանել հավասարակշռությունը:

Արտաքին մկանն ունի ութ մեծ ատամ, առաջին հինգը՝ վերինները, գտնվում են առաջի ատամնավոր մկանում, իսկ մնացած երեքը հարում են այն ատամներին, որոնք պատկանում են մեջքի ամենալայն մկանին։

Լավագույն թեք որովայնի վարժություններ

Որովայնի մկանների զարգացումը առավելագույնի հասցնելու համար մի մոռացեք որովայնի թեք մկանները մշակելու վարժությունների մասին, քանի որ դրանք կազմում են բաղձալի բարակ իրան, ուղղակիորեն ազդում են մարդու ընդհանուր առողջության վրա և կատարում են կորսետի գործառույթը:

Քանի որ որովայնի թեք մկանները գտնվում են բավական խորը և նվազագույն բեռնված են առօրյա կյանքում, մենք կքննարկենք մի շարք վարժություններ, որոնք կենտրոնացնում են մեր ուշադրությունը որովայնի թեք մկանների զարգացման վրա:

Կարող եք որովայնի թեք մկանները մղել կանգնած, պառկած և նստած վիճակում, ինչը թույլ է տալիս համատեղել տարբեր վարժություններ և հնարավորինս շատ մկաններ մղել։

Կանգնած կողմը թեքում է առանց լրացուցիչ քաշի

Լավագույն վարժությունը աղջիկների համար, քանի որ կշիռների բացակայությունը թույլ չի տա մկանները մղել, ինչը նշանակում է, որ այն կփրկի գոտկատեղի անցանկալի խտացումից։

1. Մեկնարկային դիրք - ոտքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, գլուխը և մեջքը ուղիղ են, մենք ձեռքերը դնում ենք գլխի հետևում:
2. Շնչելիս մենք թեքվում ենք դեպի աջ, դադարում ենք թեքել մարմինը, երբ ձախ կողմում լարվածություն ենք զգում: Աջ կողմը թեքվելիս մկանները կծկվում են աջից, իսկ ձախում՝ երկարանում։
3. Արտաշնչել
4. Կրկին թեքվում ենք դեպի ձախ, մինչև հակառակ կողմում լարվածություն զգանք։
5. Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։
6. Մենք կրկնում ենք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ մինչև մոտեցման ավարտը:

Ցանկալի է յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարել 3 հավաքածու 8-12 անգամ:

Տեսանյութ՝ թեքվում է դեպի հակառակ ոտքը՝ առանց լրացուցիչ քաշի

Այս վարժությունն անելիս կարևոր է կենտրոնանալ որովայնի թեք մկանները ձգելու և հնարավորինս ցածր թեքվելու վրա, քանի որ դա կապահովի ավելի ուժեղ ձգում և հետագայում մկանների կծկում: Շատ կարևոր է նաև որովայնի հատվածը ստատիկ դիրքում պահել վարժության ընթացքում. դա կօգնի ողնաշարին կայուն դիրք ընդունել:

1. Աջ ձեռքում վերցնում ենք համր կամ առնվազն 1,5 կգ-անոց ցանկացած այլ լրացուցիչ քաշ։
2. Ոտքերը ուսերի լայնության վրա, գլուխը ուղիղ, ազատ ձեռքը գլխի հետևում կամ գոտկատեղում: Ավելորդ քաշը պահեք չեզոք բռնելով՝ ձեռքը իջած ազդրի երկայնքով:
3. Մենք հեռացնում ենք մեջքի ստորին հատվածի շեղումը, քանի որ կոնքը մի փոքր առաջ է մղվել: Սա կլինի մեկնարկային դիրքը:
4. Արտաշնչելիս մենք դանդաղ թեքվում ենք դեպի աջ, մինչև ձախ կողմում լարվածություն զգանք։
5. Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։
6. Մենք կատարում ենք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ մեկ ուղղությամբ, որից հետո փոխում ենք ձեռքերի դիրքը։
7. Մենք կատարում ենք համապատասխան քանակի կրկնություններ դեպի ձախ:

Մարմնի երկայնքով համրով թեքություններ կատարելիս շատ կարևոր է ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել որովայնի թեք մկանների ձգման վրա։

Ցանկալի է յուրաքանչյուր ուղղությամբ կատարել 8 կրկնությունների 3 հավաքածու:

Ձեզ հարկավոր չէ միաժամանակ երկու ձեռքերով համրեր վերցնել, քանի որ երկրորդ կշռումը կհեշտացնի մեկնարկային դիրքին վերադառնալու գործընթացը, և վարժությունը կկորցնի իր արդյունավետության որոշ մասը:

Տեսանյութ՝ համրով մարմնի երկայնքով սահել լանջերը

Տեսանյութ. Ինչպես համրով շարժել որովայնի թեք մկանները մարմնի երկայնքով սահող լանջերով

Հակառակ ոտքը թեքում է

Համարվում է, որ տխրահռչակ «Միլ» վարժությունը նաև օգտակար է որովայնի թեք մկանների զարգացման համար:

1. Մեկնարկային դիրք - ուղիղ մեջք, ոտքերը լայն դիրքում, ուղիղ ձեռքերը տարածված դեպի կողքերը:
2. Մենք թեքություն ենք անում և փորձում աջ ձեռքով հասնել մեր ձախ ոտքին։
3. Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։
4. Նույնն անում ենք ձախ ձեռքով, բայց հասնում ենք աջ ոտքին։
5. Մենք կրկին վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը:
6. Մենք կրկնում ենք յուրաքանչյուր ոտքի համար անհրաժեշտ քանակությամբ թեքություններ:

Ցանկալի է 3 մոտեցումներից յուրաքանչյուրում կատարել 8-12 կրկնություն յուրաքանչյուր ուղղությամբ։

Թեքություններ կատարելիս դուք չեք կարող օգնել ձեզ ձեր կոնքերի հետ, շատ կարևոր է աշխատել մեջքի ստորին և որովայնի մկանների հետ։ Հակառակ դեպքում վարժությունը կկորցնի իր արդյունավետությունը:

Տեսանյութ՝ հակառակ ոտքի թեքումներ կատարելը

Հաջորդ վարժության համար մեզ ինչ-որ աջակցություն է պետք: Դա կարող է լինել պատ, աթոռի թիկունք կամ այլ բան:

1. Մեկնարկային դիրք - մենք աջ կողմով կանգնած ենք հենակետին, աջ ձեռքով բռնում ենք դրա վրա, ձախը դնում ենք գոտու վրա, ոտքերն իրար ենք դնում:
2. Ձախ ոտքով կողային ճոճանակ ենք կատարում՝ հնարավորինս վեր բարձրացնելով։
3. Մենք ընդունում ենք մեկնարկային դիրքը։
4. Մենք ձախ կողմում կատարում ենք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ, որից հետո ձախ կողմը թեքում ենք դեպի մեր հենարանը և նույնը անում ենք աջ կողմում։

Յուրաքանչյուր ճոճանակի համար մենք արտաշնչում ենք, մեկնարկային դիրք վերադառնալուն պես՝ ներշնչում։

Ոտքերի նման ճոճանակների ժամանակ, բացի որովայնի թեք մկաններից, աշխատանքին ներգրավվում են նաև ազդրի և գլյուտալային մկանները։

Տեսանյութ՝ կողային հարվածների կատարում

Կողքի տախտակը դասական տախտակի բարդ տարբերակն է: Մտածեք նախաբազկի վրա կողային բարի տարբերակը:

1. Մենք պառկում ենք մեր աջ կողմը հատակին կամ գորգին, ուղղում ենք:
2. Մենք արմունկը դնում ենք ուսի տակ, մեր ափը դնում ենք մակերեսին։ Ուսն ու արմունկը պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին: Ձախ ձեռքը կարող է լինել գոտու վրա, գլխի հետևում կամ երկարացնել դեպի վեր: Մենք մեր հայացքն ուղղում ենք ուղիղ առաջ։
3. Մենք ձգում ենք մեր ոտքերը, ոտքերը իրար վրա, կամ վերինը կանգնում է ստորինի դիմաց։
4. Մենք բարձրանում ենք արմունկի վրա, պահպանում ենք հավասարակշռությունը երկու կետերում՝ արմունկի և ոտքի կողքի վրա:
5. Մենք թույլ չենք տալիս, որ կոնքը ցած ընկնի, փորձում ենք մարմինը մշտապես պահել մեկ ուղիղ գծում։
6. Ժամանակն անցնելուց հետո մենք գործն իջեցնում ենք հատակին։

Առաջին անգամ դուք կարող եք կանգնել կողային գոտում առնվազն 15–20 վայրկյան, բայց, եթե ցանկանում եք, փորձեք ավելացնել ժամանակը յուրաքանչյուր մարզման հետ:

Տեսանյութ՝ կողային տախտակի ընտրանքներ

Կողային ճռճռոցները, պայմանով, որ փոքր քանակությամբ ենթամաշկային ճարպ կա, շատ արդյունավետ են որովայնի կողքերին գեղեցիկ, կոր գծեր ձեռք բերելու համար:

1. Մեկնարկային դիրք - պառկում ենք գորգի վրա, ծալում ենք մեր ծնկները, ձեռքերը վերցնում գլխի հետևում:
2. Մենք մեր ծնկները վերցնում ենք աջ կողմում, որպեսզի աջ ծունկը ընկնի հատակին: Աջ ձեռքը կարելի է դնել ձախ կողմում՝ ոլորման ընթացքում մկանների կծկումները զգալու համար, կամ ձախով թողնել գլխի հետևում։
3. Արտաշնչելիս մենք ձգում ենք որովայնի մկանները և ոլորում ենք մարմինը՝ ուսերը վեր բարձրացնելով։
4. Ներշնչելով՝ մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։
5. Մոտեցումն ավարտելու համար մենք անում ենք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ:
6. Մենք փոխում ենք ծնկների դիրքը՝ այժմ ձախ ծունկը պետք է ընկած լինի մակերեսի վրա, իսկ աջը՝ վերևում։
7. Նույն թվով կրկնում ենք նույնը։

Կատարեք 10-15 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմի համար 3 ​​սեթում:

Տեսանյութ. Մամուլը մարզելու համար կողային ճռճռոցներ կատարելու տեխնիկա

Նստած կամ կանգնած մարմինը պտտվում է ծանրաձողով կամ մարմնամարզական փայտով

Հարկ է նշել, որ այս վարժությունում փոքր քաշ օգտագործելիս մկաններն ամբողջությամբ չեն մտնում աշխատանքի մեջ, իսկ մեծ քաշով պտույտը կարող է տրավմատիկ լինել։ Ուստի խորհուրդ ենք տալիս մարմնի շրջադարձերը կատարել որպես տաքացման վարժություն և թեթև քաշով: Չկա սկզբունքային տարբերություն այն հարցում, թե արդյոք մենք մարմնի շրջադարձեր ենք կատարում նստած, թե կանգնած:

1. Մեկնարկային դիրք՝ մեջքը ուղիղ, վերցրեք հավելյալ քաշ (ծանրաձող կամ մարմնամարզական փայտ), դրեք մեջքի հետևում՝ մեջքը ամրացնելու համար, ձեռքերով բռնեք ծայրերը, նայեք առաջ։
2. Մարմնի շրջադարձերը կատարում ենք առավելագույն ամպլիտուդով։ Մի շրջեք ձեր գլուխը ձեր մարմնի հետ, դա կարող է հանգեցնել գլխապտույտի: Մենք չենք դադարում մեր մեջքը ուղիղ պահել։
3. Պահանջվող քանակի կրկնություններից հետո կանգ ենք առնում, վերադառնում մեկնարկային դիրքին, քաշը դնում ենք տեղում։

Ցանկալի է 2-3 րոպե ինտենսիվ պտույտներ կատարել (յուրաքանչյուր ուղղությամբ մոտ 100 պտույտ)։ Ոլորման ժամանակ արտաշնչում ենք, կենտրոն վերադառնալիս՝ ներշնչում։

Տեսանյութ. մարմնամարզական փայտով մարմնի շրջադարձերի ակնարկ

Առաջարկություններ՝ որովայնի թեք մկանների համար վարժություններ կատարելու համար

• Դուք չպետք է կառուցեք ձեր մարզումը բացառապես թեք որովայնի մկանները զարգացնելու ակնկալիքով, քանի որ դրանք ներգրավված են բազմաթիվ շարժումների և վարժությունների մեջ:
• Երբ առաջարկվող վարժությունները ներառված են ձեր ուսումնական համալիրում, ցանկալի է կատարել 3-4 վարժություն, որից հետո հաջորդ պարապմունքին դրանք փոխարինել մյուսներով։ Դա թույլ կտա մկաններին միշտ լավ վիճակում լինել և թույլ չի տա նրանց ընտելանալ միապաղաղ բեռներին։
• Դուք չպետք է ամեն օր մարզեք ձեր թեք մկանները, քանի որ նրանց ժամանակ է պետք վերականգնելու համար։ Ցանկալի է նրանց տալ այդ հնարավորությունը երկու-երեք օրը մեկ։
• Շատ կարևոր է մարզվելուց առաջ կարճ տաքացում անել՝ մկանները տաքացնելու համար։ Մարզվելուց հետո պետք է կատարել ձգումներ, որոնք կապահովեն ուրվագծի ճիշտ ձևավորումը և կազատեն ցավը ֆիզիկական ծանրաբեռնվածությունից հետո։
• Մարզումից մեկուկես ժամ առաջ, ինչպես նաև դրանից մեկ ժամ հետո խորհուրդ է տրվում ձեռնպահ մնալ ուտելուց։

Որովայնի թեք մկանների վրա վարժությունները կարևոր դեր են խաղում գեղեցիկ որովայնի ձևավորման և մարդու ընդհանուր առողջության ամրապնդման գործում, քանի որ այդ մկանները մկանային կորսետի կարևոր մասն են և ազդում են ողնաշարի առողջության և բնականոն գործունեության վրա: ներքին օրգանների.