A hasi izmok kulcsfontosságú szerepet játszanak az emberi test normális mozgásában, de sajnos nem minden tőlünk teljesen fejlettek. Annak érdekében, hogy egy adott izomcsoporton dolgozzon, nagyon fontos tudni annak szerkezetét, és a következő lépés az, hogy elkezdje a megfelelő gyakorlatok felvételét a teljes edzés kialakításához.

A férfiak és a lányok ferde izmainak anatómiája

A férfiakban és a nőknél az izomszövet anatómiai szerkezete nem különbözik. De az egyéni jellemzők és a sportformák szintjének köszönhetően a sajtó megjelenése az emberekben változik.

A ferde izmok a test mindkét oldalán találhatók, ezek felelősek a fordulatáért, és izomstabilizátorok, mivel stabilizálják a gerincet. A has ferdeizmájának köszönhetően a gerinc teljes mértékben teljesítheti funkcióit, valamint minden testünk a megfelelő helyzetben marad.

Nagyon fontos a hasi izmok megerősítése és a szép testtartás megmentése érdekében. A törzsünk bármilyen mozgása elkezdi az ilyen izmokat, majd a jel már megkapta a szükséges izomcsoportok többi részét. Ha nem figyelnek kellő figyelmet a hasi izmok fejlesztésére, idővel, akkor olyan negatív következményeket figyelhetünk meg, mint az aszimmetria a derék területén. Ennek elkerülése érdekében értsétek meg, hogy a hasi izmok, és hogy mit válaszolnak.

A ferde izmok külső ferde és belső ferde izmokból állnak.

Belső ferde izom

Ez a széles lapos izom, amely a külső lapos izom alatt található, a horonycsomó és az iliac csont külső részeitől származik. Több szálas kötegből áll. A felső gerendák az alsó bordák mellett található porcokhoz vannak csatlakoztatva. Az alábbiakban helyezkednek el. Az alsó gerendáknak van felső és alsó iránya.

Egyoldalú csökkentés esetén a belső ferde izom az ellenkező oldal külső izomjával együtt a testet ugyanabba az oldalra fordítja, és csökkenti a bordát. Ha a belső ferde izom csökkenése kétoldalú, akkor húzza le a mellkasát, és hajlítja a gerincet (a mellkas rögzített helyzete felemeli a medencét - a belső ferde izom csökkentése miatt is.

Kültéri hasi izom

A külső izom a belső felület felett helyezkedik el, és biztosítja az eset csavarását és hajlítását. A jobb külső izom csökkentésével a test jobbra csavarodik, a bal oldali balra. Ami a folyamatban lévő belső izmokat illeti, az ellenkező oldal működésbe lép - a bal oldali fordulat segít a megfelelő belső ferde izom és fordítva.

A külső ferde izom is segít megpontba tenni a testet előre, és köszönhetően ennek az izomnak köszönhetően nehéz tárgyakat emelhetünk és hordozhatunk.

A külső és belső ferde izom izmok az egyetlen izmok, amelyek felfüggesztik, amikor egy személy áll - támogatja a testet függőleges helyzetben, és segít az egyensúly fenntartásában.

A külső izomnak nyolc nagy foga van, az első öt - a felső - az első fogaskerék izomban helyezkedik el, és a fennmaradó három a legszélesebb gerincizomhoz tartozó fogak mellett.

A legjobb gyakorlatok a ferde izmokon

A sajtó izmainak maximális fejlesztése érdekében ne felejtsük el a hasi izmok tanulmányozására gyakorolt \u200b\u200bgyakorlatokról, mivel úgy alakulnak ki, hogy megérdemelt vékony derékot alkotnak, közvetlenül befolyásolják az általános emberi egészséget, és elvégzik a fűző funkcióját.

Mivel a hasi izmok nagyon mélyen és a mindennapi életben minimálisra vannak betöltve, fontolja meg a gyakorlati gyakorlatot, amely pontosan összpontosítja figyelmünket a hasi izmok kidolgozására.

A hasi izmok szivattyúzása állhat, fekvő és ülve, amely lehetővé teszi a különböző gyakorlatok és szivattyú kombinálását, amennyire csak lehetséges, annyi izmok.

A további súly nélkül állt az oldalra

A lányok legjobb gyakorlata, mert a terhek hiánya nem teszi lehetővé az izmok dobását, és így megmenti a derék nem kívánt sűrűségétől.

1. Forrás pozíció - A lábak kissé szélesebb vállakra kerülnek, a fej és a hátsó egyenes, a kezek hozza a fejét.
2. A lélegzetről a jobb oldali lejtőn, hagyja abba a torzót, ha a bal oldalon lévő feszültséget érezte. A jobb oldalon lévő lejtőn az izmok csökkentése a jobb és a nyúlás - a bal oldalon.
3. Kilégzéskor
4. Ismét, billentse balra, amíg úgy érzem, a feszültséget az ellenkező oldalon.
5. Visszatér az eredeti helyzetébe.
6. A megközelítés befejezése előtt megismételjük a szükséges számú alkalommal.

Javasolható, hogy 3 megközelítést hajtson végre 8-12-szer minden irányban.

Videó: Lehetőségek az ellenkező lábra további súly nélkül

Végzése során ezt a gyakorlatot, fontos, hogy összpontosítson húzó a hasizmok és a kanyarban a lehető legalacsonyabb, mivel lehetővé teszi az erősebb nyújtás és az azt követő izmainak. Nagyon fontos, hogy a sajtót a statika során tartsa a gyakorlatban - ez segít a gerinc stabil helyzetben.

1. Egy súlyzót vagy bármely más extra súlyt kapunk legalább 1,5 kg a jobb kezébe.
2. A váll szélességét, a fej egyenes, szabad kéz a fej vagy az övre. Tartsa az extra súlyt egy semleges fogással, és a comb mentén leengedett kézzel.
3. Egy kissé fejlett medence miatt eltávolítjuk az alsó hátsó hátlapot. Ez lesz a kezdeti helyzet.
4. A kilégzésben lassan tegye jobbra, amíg a bal oldali feszültséget nem érzi.
5. Visszatér az eredeti helyzetébe.
6. A szükséges számú ismétlést egy irányba állítjuk elő, majd megváltoztatjuk a kezek helyzetét.
7. A megfelelő számú ismétlést a bal oldalon végezzük.

Amikor lejtőket végeznek a súlyzókhoz, nagyon fontos, hogy a szakítószilárdságú ferde izmokra összpontosítson

Javasoljuk, hogy 3 megközelítést hozzon létre 8 ismétlésre minden irányban.

Nem kell, hogy súlyzókkal mindkét kezében egy időben, mivel a második fogyás kiutasítási eljárás megkönnyítése az eredeti helyére, és a gyakorlat részét elveszíti hatékonyságát.

Videó: csúszó lejtők a tok mentén a súlyzóval

Videó: hogyan lehet lengeni a hasi izmok csúszó lejtők mentén a hajótest a súlyzóval

Az ellenkező lábhoz való billentés

A hírhedt gyakorlat "Mill" is hasznosnak tekinthető a hasi izmok fejlesztéséhez.

1. A forrás pozíciója egyenes hát, lábak széles állványban, egyenes kezek vannak elrendezve az oldalakon.
2. Tiltunk, és megpróbáljuk elérni a bal lábát jobb kezét.
3. Visszatér az eredeti helyzetébe.
4. Ugyanezt tesszük a bal kezével, de már a jobb lábra nyúlik.
5. Újra csatlakoztassa újra.
6. Ismételjük az egyes lábakra vonatkozó lejtők számát.

Javasolható, hogy a 3 megközelítés mindegyikében 8-12 ismétlődést végezzen.

A lejtők végrehajtása során lehetetlen segíteni a csípőben, nagyon fontos, hogy a sajtó alsó hátával és izmaival dolgozzon. Ellenkező esetben a gyakorlat elveszíti hatékonyságát.

Videó: kiterjeszti az ellenkező lábat

A következő edzéshez bármilyen támogatásra lesz szükségünk. Lehet, hogy fal, a szék hátsó része vagy valami más.

1. Forrás pozíció - Felkelek jobb oldalra a támogatáshoz, tartsd hát mögött a jobb kezével, tedd az övre, tedd össze a lábakat.
2. Laterális tömegeket végezünk a bal lábával, annyit emelünk, amennyire csak lehetséges.
3. Elfogadjuk a kiindulási helyzetet.
4. Miután a bal oldali ismétlődés szükséges számát állítjuk elő, majd a támogatásunk bal oldalára telepítjük, és mindegyiket a jobb oldalon végezzük.

Mindegyik max. Készítsen kilégzést, amikor visszatér az eredeti helyzetébe - belélegezni.

Az ilyen maszkok során a hasi izmok mellett a lábak is szerepelnek a csípő és a jagged izmok munkájában.

Videó: Az oldalsó mozgó lábak végrehajtása

Az oldalsó bár a klasszikus deszka bonyolult változata. Tekintsük az oldalsó deszkát az alkarra.

1. A jobb oldalt a padlóra vagy szőnyegre helyeztem, kiegyenesítem.
2. A váll alatt helyettesítjük a könyökét, tedd a tenyerét a felszínre. A váll és a könyöknek merőlegesnek kell lennie a padlóra. A bal keze lehet az övön, a fej mögött vagy kinyújtva. A pillantást magad előtt irányítják.
3. Húzza meg a lábakat, a lábakat egymáson vagy a felső állványok előtt állnak.
4. A könyökre emelkedünk, megmentjük az egyensúlyt mindkét pontban - a láb könyökén és oldalán.
5. Nem engedjük, hogy a medence leeshessünk, megpróbáljuk, hogy a test mindig egyenes vonalat alkotjon.
6. A vezetési idő lejártát követően csökkentjük a testet a padlóra.

Az első alkalommal, amikor egyszerre legalább 15-20 másodpercig lehet egyszerre, de ha szükséges, próbálja meg növelni az időt minden edzéssel.

Videó: példák az oldalsó deszka

Az oldalsó csavarok, kis mennyiségű szubkután zsírral szemben, nagyon hatékonyan segítenek elérni a gyönyörű ívelt vonalakat a sajtó oldalán.

1. A kezdeti pozíciót a szőnyegre helyezzük, hajlítsa meg a lábakat a térdben, a kezek a fejhez vannak hozzárendelve.
2. A térdet jobbra vesszük, hogy a jobb térd a padlóra esett. A jobb oldalra a bal oldalon helyezhető, hogy érezze az izmok vágását a csavarás folyamatában, vagy a bal oldali fejed mögé hagyja.
3. A kilégzésen a hasi izmokat, és csavarja a házat, emelje fel a vállát az emeleten.
4. Belélegzés, térjen vissza eredeti helyzetébe.
5. A megközelítés befejezéséhez szükséges számát előállítjuk.
6. Megváltoztatjuk a térd pozícióját - most a bal térdnek a felszínen kell feküdnie, és a jobb oldalon van.
7. Ugyanazt az azonos számú ismétlést megismételjük.

10-15 ismétléseket készítünk mindkét oldalon 3 megközelítésen.

Videó: oldali átok edzés technika sajtó edzéshez

A hajótest ülése, vagy a súlyzó vagy a torna bot

Érdemes megjegyezni, hogy ha kis súlyt használ ebben a gyakorlatban, az izmok nem teljes mértékben beilleszkednek a munkába, és a sok tömegű fordulatok végrehajtása kísérő. Ezért javasoljuk, hogy a házat bemelegítő edzésként és enyhe súlyként fordítsa. A fő különbség abban, hogy ülve vagy állva, elvégezzük a lakás fordulóit, nem.

1. A kiindulási helyzet a hátulsó egyenes, extra súlyt (rúd vagy gimnasztikai bot) vehetünk fel, a hátsó rögzítés mögött hozza, vigye a szélekre, a megjelenés előtt van.
2. A ház fordulatszámát a maximális amplitúdóval végezzük. Ne fordítsa meg a fejét a törzshez - szédüléshez vezethet. Nem hagyom abba, hogy egyenesen maradjak.
3. A szükséges ismétlések megszakítása után visszatérünk a kiindulási helyzetbe, a súlyra helyeztük.

Érdekes, hogy 2-3 percig tartó intenzíven elvégezhető (kb. 100 fordulattal). Twist alatt vegyünk ki, amikor visszatérsz a központba - belélegezve.

Videó: áttekintése a ház forgását gimnasztikai bot

Ajánlások a ferde izmok gyakorlásainak ellátására

• Ne építsd ki a képzést kizárólag hasi izmok kialakításának rendezésével, mivel sok mozdulatokban és gyakorlatokban vesznek részt.
• Amikor bekapcsolja a javasolt gyakorlatokat a képzési komplexumba, célszerű 3-4 gyakorlatot végezni, amely után - a következő edzésen - cserélje ki őket másokkal. Ez lehetővé teszi, hogy az izmok mindig hangon legyenek, és nem hagyják, hogy megszokja őket monoton terhelésekhez.
• Ne gyakoroljon ferde izmokat naponta, mivel időre van szükségük a helyreállításra. Ajánlatos két-három naponként megadni ezeket a lehetőséget.
• Nagyon fontos, mielőtt az edzés egy kis bemelegedést végez a fűtési izmokhoz. A képzés után egy nyújtást kell végezni, amely biztosítja a sziluett megfelelő képződését, és a fizikai erőfeszítés után a fájdalomtól mentes lesz.
• Egy másik fél óráig edzés előtt ajánlott tartózkodni az ételtől, valamint egy órával később.

A hasi izmok gyakorlása fontos szerepet játszik egy gyönyörű sajtó kialakulásában és az általános emberi egészség erősítésében, mivel ezek az izmok az izomfúvás jelentős része, és befolyásolják a gerinc egészségét és a belső szervek szokásos működését.