Abdominalni mišići igraju ključnu ulogu u normalnom kretanju ljudskog tijela, ali, nažalost, ne svaki od nas u potpunosti su razvijeni. Da bi kompetentno počeli raditi na određenoj mišićnoj grupi, vrlo je važno znati njegovu strukturu i sljedeći korak je započeti pokupljanje odgovarajućih vježbi za formiranje pune vježbe.

Anatomija kosih mišića muškaraca i djevojčica

U muškarcima i ženama anatomska struktura mišićnog tkiva nije drugačija. Ali zbog pojedinačnih karakteristika i nivoa sportskog oblika pojava štampe u ljudima bit će variran.

Osilni mišići nalaze se na obje strane tijela, oni su odgovorni za svoje zavoje i da li su stabilizatori mišića, jer stabilizuju kralježnicu. Zahvaljujući kosim mišićima trbuha, kralježnica može u potpunosti ispuniti svoje funkcije, kao i sva naša tijela ostaju u pravom položaju.

Veoma je važno ojačati trbušne mišiće i radi spašavanja prekrasnog položaja. Svako kretanje našeg torza zauzima svoj početak u ovim mišićima, a zatim se signal već primi za ostale potrebne mišićne grupe. Ako ne plaćaju dužnu pažnju na razvoj trbušnih mišića, tokom vremena može se primijetiti tako negativna posljedica kao asimetrija u polju struka. Da bismo to izbjegli, razradimo, iz koje se trbušni mišići sastoje i za ono što oni odgovaraju.

Oblikvi mišići sastoje se od vanjskih kosi i unutarnjih kosih mišića.

Unutrašnji kosi mišić

Ovaj široki ravni mišić, koji se nalazi ispod vanjskog ravnog mišića, izvodi svoje porijeklo iz vanjskih dijelova grožđa i iliacko kostiju. Sastoji se od nekoliko snopova vlakana. Gornje grede pričvršćene su na hrskavice koje se nalaze pored donje rebra. Nalaze se ispod gore. Niže grede imaju vrh i niže upute.

Sa jednostranim smanjenjem, unutrašnji kosi mišić zajedno sa vanjskim mišićima suprotne strane pretvara telo u istu stranu i smanjuje rebro. Ako je smanjenje unutarnjeg kosi mišića bilateralno, tada povuče grudi i savija kralježnicu (sa fiksnim položajem grudi podiže zdjelicu - također zbog smanjenja unutrašnjeg kosi mišića).

Vanjski trbušni mišić

Vanjski mišić nalazi se iznad unutrašnjeg i osigurava uvijanje i fleksiju slučaja. Smanjenjem desnog vanjskog mišića tijelo se uvija udesno, s smanjenjem lijeve strane. Što se tiče unutrašnjih mišića u ovom procesu, suprotna strana pretvara se u pogon - skretanje lijevom pomažu kako bi se osiguralo pravi unutrašnji kosi mišić i obrnuto.

Također, vanjski kosi mišić pomaže nagnuti telo naprijed, a zahvaljujući ovom mišiću da možemo podići i nositi teške predmete.

Vanjski i unutrašnji kosi mišići mišići jedini su mišići koji su u navesu, kada osoba stoji - oni podržavaju tijelo u vertikalnom položaju i pomažu u održavanju ravnoteže.

Vanjski mišić ima osam velikih zuba, prvih pet - gornjih - gornji - nalaze se u prednjem mišiću zupčanika, a preostalih tri susjedni za one zube koji pripadaju najširem kičmenom mišiću.

Najbolje vježbe na kosim mišićima

Za maksimalni razvoj mišića štampe, ne biste trebali zaboraviti na vježbe za proučavanje mišića trbuha, jer formiraju nježni tanki struk, direktno utječu na cjelokupno zdravlje ljudi i izvrši funkciju korzeta.

Budući da su trbušni mišići prilično duboko i u svakodnevnom životu se učitavaju kao minimalni, razmotrite skup vježbi, fokusirajući nam našu pažnju upravo na razradu mišića trbuha.

Crpni trbušni mišići mogu stajati, lagati i sjediti, što omogućava kombiniranje različitih vježbi i pumpa što je više moguće koliko mišića.

Padine na stranu koja stoji bez dodatne težine

Najbolja vježba za djevojčice, jer nedostatak opterećenja neće dozvoliti da mišići bacaju, a samimdaju da će spasiti od neželjenog zadebljanja struka.

1. Položaj izvora - noge se postavljaju blago širi ramena, glave i leđa ravno, ruke koje donosimo glavu.
2. Na dahu napravimo nagib s desne strane, prestanite naginjati torzo kad osjetite napon na lijevoj strani. S padom na desnoj strani, u redu je smanjenje mišića s desne i izduženja - s lijeve strane.
3. Na izdah
4. Opet, naginje se s lijeve strane dok ne osjetim napetost na suprotnoj strani.
5. Vraćajući se u prvobitni položaj.
6. Ponovljamo potreban broj puta prije nego što je pristup završen.

Preporučljivo je izvesti 3 pristupa 8-12 puta u svakom smjeru.

Video: padine do suprotne noge bez dodatne težine

Prilikom obavljanja ove vježbe važno je usredotočiti se na zatezanje trbušnih mišića i savijanje što je više moguće, jer će pružiti jače istezanje i naknadnu kontrakciju mišića. Također je vrlo važno zadržati štampu u statikima tokom vježbe - to će pomoći kralježnici da uzme stabilan položaj.

1. Uključujemo bučicu ili bilo koju drugu dodatnu težinu od najmanje 1,5 kg u desnu ruku.
2. Noge na širini ramena, glava je ravna, slobodna ruka za glavu ili na pojasu. Držite dodatnu težinu neutralnim prianjanjem s rukom spuštenom uz bedro.
3. Otkloni uklanjamo u donji dio leđa zbog blago napredne karlice. Ovo će biti početni položaj.
4. U izdah, polako napravite nagib dok ne osjetite napetost na lijevoj strani.
5. Vraćajući se u prvobitni položaj.
6. Izrađujemo potreban broj ponavljanja u jednom smjeru, nakon čega mijenjamo položaj ruku.
7. Radimo odgovarajući broj ponavljanja na lijevu stranu.

Prilikom izvođenja padina duž kućica sa bučicama, vrlo je važno fokusirati se na zatečen trbušni kosi mišiće

Preporučljivo je napraviti 3 pristupa 8 ponavljanja u svakom smjeru.

Istovremeno ne trebate uzimati bučice u obje ruke, jer će drugi gubitak težine olakšati postupak povratka u izvornom položaju i vježba će izgubiti dio efikasnosti.

Video: klizne padine duž kućica sa bučicama

Video: Kako zamahnuti trbušni mišići kliznim padinama duž trupa sa bučicama

Naginjanje na suprotnu nogu

Zovječna vježba "mlin" također se smatra korisnom za razvoj trbušnih mišića.

1. Položaj izvora je ravno natrag, noge u širokom postolju, ravne ruke su raspoređene sa strane.
2. Naginjujemo se i pokušavamo doći do vaše lijeve noge desne ruke.
3. Vraćajući se u prvobitni položaj.
4. Radimo isto s lijevom rukom, ali već se protežemo do desne noge.
5. Ponovo se ponovo priključite.
6. Ponavljamo potreban broj padina na svaku nogu.

Preporučljivo je napraviti 8-12 ponavljanja u svakom smjeru u svakom od 3 pristupa.

Tokom izvođenja padina, nemoguće je pomoći bokovima, vrlo je važno raditi sa donjem leđima i mišićima štampe. Inače će vježba izgubiti svoju efikasnost.

Video: Proširi se na suprotnu nogu

Za sljedeću vježbu trebat će nam podrška. To može biti zid, stražnji dio stolice ili nešto drugo.

1. Izvor Pozicija - Ustajem u pravu središte na podršku, držite iza sebe desnom rukom, stavite pojas, stavite noge zajedno.
2. Navodimo bočne mase lijevom nogom, podižući ga što je više moguće.
3. Prihvatamo početni položaj.
4. Izrađujemo potreban broj ponavljanja na lijevu stranu, nakon čega smo raspoređeni na lijevu stranu naše podrške i radimo sve isto na desnoj strani.

Na svakom maksimumu napravite izdisaj, prilikom vraćanja u prvobitni položaj - udišite.

Tokom takvih maski, noge pored trbušnih mišića također su uključene u rad bokova i nazubljenih mišića.

Video: Izvršenje bočnih pokretnih stopa

Bočna traka je komplikovana verzija klasične daske. Razmislite o opciji bočne daske na podlaktici.

1. Stavio sam desnu stranu na pod ili prostirku, ispravljam.
2. Pod ramenima zamjenjujemo lakat, stavljamo dlan na površinu. Rame i lakat moraju biti okomit na pod. Lijeva ruka može biti na kaišu, iza glave ili ispružene. Pogled je vođen ispred sebe ispred sebe.
3. Povucite noge, stopala jedna na drugu ili gornja stanja prije dna.
4. Polazimo na lakat, spašavamo ravnotežu u obje tačke - u laktu i bočnoj strani stopala.
5. Ne dozvoljavamo da zdjelica padne, trudimo se da tijelo stalno učinimo jednu ravnu liniju.
6. Po isteku vremena vožnje spuštamo telo na pod.

Prvi put možete istovremeno biti najmanje 15-20 sekundi, ali po želji pokušajte povećati vrijeme sa svakom vježbom.

Video: Primjeri bočne daske

Bočni zavoji, podliježu malu količinu potkožne masti, vrlo učinkovito pomažu u postizanju prekrasnih zakrivljenih linija sa strane štampe.

1. Početni položaj stavlja se na prostirku, savijte noge u koljenima, ruke su dodijeljene glavi.
2. Kleamimo koljena udesno tako da je desno koljeno palo na pod. Desna ruka može se staviti na lijevu stranu kako bi osjetila posjekotine mišića u procesu uvijanja ili ostaviti iza glave zajedno s lijevom.
3. Na izdisunju naprezanje mišića trbuha i uvijamo kućište, podižući ramena gore.
4. Udisanje, vratite se na prvobitni položaj.
5. Izrađujemo potreban broj puta za dovršavanje pristupa.
6. Mijenjamo položaj koljena - sada lijevo koljeno mora ležati na površini, a desno - da bude na vrhu.
7. Ponavljamo istu stvar s istim brojem ponavljanja.

Napravimo 10-15 ponavljanja za svaku stranu na 3 pristupa.

Video: Bočna psovka tehnika vježbanja za vezu za novinare

Okreće se trupa sjedeći ili stojeći sa rubnicom ili gimnastičkom štapom

Vrijedno je napomenuti da kada se u ovoj vježbi koristi male težine, mišići nisu u potpunosti ugrađeni u posao, a izvršenje okreta s puno kilograma može biti polaznik. Stoga preporučujemo okretanje kućišta kao vježbanje zagrijavanja i s blagom težinom. Glavna razlika u tome, sjedeći ili stojeći, izvodimo okrete kućišta, ne.

1. Početni položaj je stražnji dio, uzimamo dodatnu težinu (štap ili gimnastički štap), donosimo ga iza leđa za fiksaciju leđa, uzmimo na ivice, izgled je ispred.
2. Izvodimo nalijeveći smještaja s maksimalnom amplitudom. Ne okrećete glavu zajedno sa torzom - može dovesti do vrtoglavice. Ne prestajem da se vraćam ravno.
3. Nakon što se traženi broj ponavljanja zaustavi, vraćamo se na početni položaj, stavljamo kilograme na svoje mjesto.

Pretvara se da je preporučljivo nastupiti intenzivno 2-3 minute (otprilike 100 okretaja po strani). Tokom uvijanja, izvadimo, kad se vratite u centar - udišite.

Video: Pregled rotacije kućišta sa gimnastičkom štapom

Preporuke za performanse vježbi na kosi mišićima

• Ne izgradite trening sa izmirivanjem razvoja isključivo trbuhnih mišića, jer su uključeni u mnoge poteze i vježbe.
• Kada uključite predložene vježbe u svom kompleksu obuke, preporučljivo je izvesti 3-4 vježbe, nakon čega - u narednom treningu - zamijeniti ih drugima. To će omogućiti mišićima da uvijek budu u tonu i neće im dopustiti da se naviknu na monotonu opterećenja.
• Ne trenirajte kosi mišiće dnevno, jer im treba vremena za oporavak. Preporučljivo im je dati ovu priliku jednom svake dvije ili tri dana.
• Veoma je važno prije treninga da izvrši malu zagrevanje za grijanje mišića. Nakon obuke, potrebno je napraviti istezanje, što će osigurati pravilno stvaranje siluete i osloboditi vas od bola nakon fizičkog napora.
• Za sat i pol prije treninga preporučuje se suzdržati od hrane za hranjenje hrane, kao i sat vremena nakon njega.

Vježbe na trbušnim mišićima igraju važnu ulogu u formiranju prekrasne prešnice i jačanja cjelokupnog zdravlja ljudi, jer su ovi mišići značajan dio mišićnog korzeta i utječu na zdravlje kralježnice i normalno funkcioniranje unutrašnjih organa.