Голямото количество работа, нередовният сън и лошото хранене влияят неблагоприятно на човешкото здраве. Дневният режим за здравословен начин на живот, чиито основи са разработени от специалисти, се основава на редовност. За да може тялото да функционира ефективно, трябва да ставате и да си лягате по едно и също време, да ядете на час. Това ще позволи на физиологичните системи да се настроят предварително за определен тип дейност и след това да я изпълняват най-ефективно.

Също така режимът включва редуване на активност и почивка. Това позволява на тялото да се възстанови и да не хаби допълнителни ресурси. Днес лекарите казват, че много съвременни заболявания, преди всичко стрес и депресия, са свързани с нарушаване на ежедневието. Нощната активност води до факта, че тялото изразходва много енергия, няма време за почивка. В резултат на това системата се проваля и човекът се разболява.

Приблизителен дневен режим за мъже

Различава се от женските. Затова е препоръчително да се състави режим за всеки пол. Дневният режим за здравословен начин на живот при мъжете се различава преди всичко по това, че трябва да се отделя повече време за физическа активност. Представителите на силния пол трябва да тренират тялото със силови упражнения, както и да развиват издръжливост чрез бягане и ходене. Денят на здравия мъж започва в 6-7 сутринта с упражнения за загряване на мускулите. Закуската трябва да бъде най-малко 35% от общата дневна диета. Младите хора трябва да се движат повече. Затова след закуска е най-добре да си направите разходка с продължителност 20-30 минути. Хубаво е да свикнете да стигате до работа пеша или с колело.

Зрелите мъже трябва да отделят много време за кардио тренировки: поне 3 пъти седмично. Оптималният дневен режим за здравословен начин на живот при мъже на млада и средна възраст трябва да включва 5-6 хранения, но всички основни хранения трябва да се приемат преди 16 часа. Сънят на всяка възраст е по-добре да си лягате в 22-23 часа. Преди лягане не натоварвайте мозъка с четене или гледане на телевизия. По-добре е да се разходите или да слушате музика. Сексът в графика на мъжа е най-добре да се пренесе в сутрешните часове. По това време тялото е най-добре подготвено за това.

Оптимален режим за жени

Женската физиология е насочена към оплождането, носенето и раждането на деца. Следователно момичетата се нуждаят от специален режим на деня. Необходимо е, когато планирате деня, да запомните месечните цикли, които влияят на тонуса и хормоналния фон. Следователно режимът може да варира в зависимост от етапа на цикъла. Правилният дневен режим за здравословен начин на живот при момичетата трябва да включва достатъчно количество физическа активност. Най-вече трябва да са кардио и стречинг упражнения. Класовете по йога и различни дихателни практики са отлични. Едно момиче трябва да свикне да става рано и да си ляга рано от малко. Тя трябва да спи най-малко 8-9 часа на ден, за предпочитане между 22 и 6 сутринта.Дневният режим трябва да включва три пълноценни хранения и 2-3 закуски.

Компетентният дневен режим на здравословен начин на живот за жена на средна и по-възрастна възраст трябва да включва и физическа активност. Добре е да е йога или пилатес. Трябва да правите гимнастика или фитнес 3 пъти седмично в продължение на поне 40 минути и да отделяте 15-20 минути за загряване всеки ден. След тридесет години за жените е много важно да спят достатъчно. Но спите повече от 8 часа вече не си струва. След 50 можете да намалите времето за сън с 1 час.

Дневна рутина и възраст

Колкото по-възрастен става човек, толкова повече сили са необходими на организма, за да се бори със стареенето. Добре обмислената дневна рутина за здравословен начин на живот на 40 трябва да отчита нуждите от сън, свързани с възрастта. За здраве трябва да спите поне 7 часа. Лекарите препоръчват да се отдели повече време за почивка и компетентна физическа активност. Потребностите от храна след четиридесет са намалени. Затова трябва да намалите порциите, особено месото и простите въглехидрати, но не и броя на храненията.

Режим на деня на детето

Грижете се за здравето си от ранна възраст. Ето защо дневният режим е толкова важен за децата. По това време се формират навици, които ще придружават човек през целия му живот. Не пренебрегвайте дисциплината и научете бебето си да живее по часовник. Необходимо е да вдигнете детето в 7 сутринта и да го поставите в леглото не по-късно от 21 часа. Децата имат нужда от много сън. Затова бебетата под 6 години също трябва да спят през деня. Правилният дневен режим за здравословен начин на живот при децата трябва да включва ходене, за предпочитане 2 пъти на ден, време за класове и 5-6 хранения.

От най-ранна възраст трябва да приучите малкото дете към ежедневна физическа активност. Това могат да бъдат сутрешни упражнения и активни игри всеки ден. Добре е първата разходка с деца в предучилищна възраст да е преди обяд, втората - в 17-18 часа. Можете да се разходите с бебето в парка преди лягане, но не го натоварвайте много. Дневният режим за здравословен начин на живот на ученик е съобразен с часовете в учебно заведение. Дневният сън е изключен от графика, но след обяд детето трябва да има възможност да си почине. Например, докато четете книга. Ученикът трябва да си ляга в 21 часа, за да има добър сън преди да стане в 7 сутринта. Дневният режим, като основа на здравословния начин на живот, е важен за всяка възрастова група.

Не знам за вас, но през последните години имах постоянен проблем с липсата на време и непрекъснато търся начини да получа повече от него...

Стигна се дотам, че ежедневието на работата задръстваше целия ден, оставяйки почти никакво време за хобита, да не говорим за развлечения :)

Искате или не, денонощието има само 24 часа, от които, за да си осигурите живот, е поне донякъде желателно да спите :)

Няколко пъти посещавах курсове за управление на времето, четох умни книги, използвах различен полезен софтуер, като MLO, но все нямах време. От десетките задачи, планирани за деня, винаги остават 5-10 нерешени. 50 от тях могат да се натрупат за седмица, 200 за месец ... Тогава вече е страшно да погледнете в списъка със задачи :)

Къде се изразходва личното ми време - оцених, най-малкото да делегирам задачи, също се научих (или по-скоро напреднах по този въпрос). Следващата стъпка беше експериментът с промяна на ежедневието.

Реших, че трябва да създам правилния дневен режим за себе си, за да повиша производителността, но така, че в същото време да има време за хоби.

Трябва да кажа, че винаги съм се смятал за "нощен бухал". Лягаше си доста късно, ставаше твърде късно (ако обстоятелствата позволяваха).

Вечерта, когато детето най-накрая си легна, към 23:00 седнах на лаптопа да довърша нещата. Умората, натрупана през деня, се усети и представянето беше, меко казано, „не толкова горещо“. Към 2 сутринта си легнах и станах към 7-30. Тези. отне около 5 часа и 30 минути за сън (винаги заспивам веднага).

Нямаше достатъчно време за сън и целият следващ ден по един или друг начин се усеща. Енергията идва само вечер, тогава желанието за сън изчезва. Спах в събота, единственият ден, в който можех да си го позволя.

Когато работех като наемник, такъв режим по принцип не беше особено досаден, но когато започнах да правя собствени проекти и собствен бизнес, разбрах, че трябва да премина към правилния ежедневен режим. Разбрах, но не бързах, защото често е много трудно да се решиш да нарушиш установените през годините навици, а какво представлява това „правилно ежедневие“ беше много неясно.

Началото на промяната на режима на деня

Процесът е катализиран от миниатюрна ориенталка с интересното име Лама. Работи като консултант по бизнес и личностно израстване. Срещнах я, когато се записваше излъчването на една програма за нашия проект. Тя беше поканена там като експерт. Запознахме се и в началото на март 2012 г., по време на следващото си посещение в Томск, тя проведе стратегическа сесия в нашия екип.

Лхама е много интересен човек, работила е като счетоводител, след това създава собствен бизнес, след това заминава за Москва и за кратко време без връзки става топ мениджър в голяма федерална държавна корпорация (и тя беше единствената жена там ), след което няколко години по-късно, имайки всички предимства, разбрах, че нейният път е консултирането в областта на личностното развитие на лидерите. Оттогава тя е без доходи, но работи това, което обича и е щастлива.

В края на стратегическата сесия засегнахме проблемите на управлението на времето, където Lhama говори за своя опит. Трябва да кажа, че тя сериозно се занимава с духовни практики, йога, пранаяма и спазва строга диета. Тя също спазва режима: ляга си в 21:00 и става в 3:00 сутринта (между другото, Лама също смяташе, че е „нощна сова“).

Кое време и какво да използвате

1. Най-добре е да спите от 21-30 до 0-30, през тези часове тялото си почива най-добре и това време може да се умножи по две, т.е. сякаш е спал не 3 часа, а веднага 6.

2. Най-добре е да ставате в 3 сутринта. По това време енергията на Създателя започва да тече и е време да започнете да подготвяте тялото за работа: измийте лицето си, измийте зъбите и езика си, изпийте чаша гореща вода, правете упражнения за стави, правете йога, пранаяма и медитация.

3. От 4 сутринта до 7 сутринта - там е най-мощната енергия на творчеството. По това време започваме да работим, да се занимаваме с творчество и т.н. Гарантирани са висока ефективност и голям брой нови идеи и мисли.

4. От 7 до 9 - интензивността на творческата енергия намалява с една трета.

5. И от 9 до 12 творческата енергия постепенно започва да намалява, завършвайки до 13-00. Но все пак има смисъл да използвате това време на работа за важни дискусии, мозъчна атака и други творчески дейности.

5. Идеалното време за обяд е от 12 до 14-00

7. След 18-00 не трябва да ядете повече.

8. Времето от 18-00 до 21-00 е най-добре посветено на семейството, близките, приятелите или обучението. Забранено е за работа :)

9. Е, най-трудното. внимание! В почивните дни не можете да промените режима! За да може тялото най-накрая да свикне с новия режим, е необходимо да се придържате към него в продължение на 30-40 дни.

Ето такъв "прост" алгоритъм. :)

Моят опит в преминаването към правилното ежедневие

Доверих се напълно на Лама, затова реших за пореден път да променя живота си драматично :) За мен това е много отговорна стъпка, защото ако променя нещо, то веднага, сериозно и за дълго. Това е като в Пътя на воина: можеш мъчително да вземаш решение колкото искаш, но когато изборът е направен, няма връщане назад и трябва да поемеш пълна отговорност за него.

И така, започнах да се доближавам до правилния режим. Все още не е съвършен. Оказва се, че си лягам едва около 23:00, ставам в 5-6 сутринта. Какво се случи през това време сега ще опиша накратко:

1. Първата седмица беше много трудно да стана, през останалата част от деня наистина исках да спя.

2. След една седмица "оттегляне" стана лесно да ставам и освен това се събуждам без будилник. Будилникът е допълнителен стрес за тялото. Можете да използвате проста техника. Преди да си легнете, представете си някакъв часовник (можете по телефона), много ясно си представете часа, в който трябва да се събудите (директно вижте циферблата или числата в ума си) и си дайте вътрешна команда или обещание събуди се по това време. При мен работи на 100% с грешка не повече от няколко минути. Прекрасно...

3. Сутрин, сега си позволявам пълночасова тренировка, включваща гимнастика за стави, малък йога комплекс, бойна практика и медитация. Преди това успявах да отделя не повече от 15-20 минути на това сутрин.

4. От 6 до 8 работя, като в тези два часа правя двойно повече от преди за 3 нощи. В същото време интересни и полезни идеи и мисли наистина идват на ум много по-често.

5. През деня производителността също се увеличи с порядък. Сега имам време да изпълня поставените задачи за деня или остават всички или много малко.

6. С течение на времето практикуването на правилния режим на деня - производителността нараства все повече и повече. Усещането за релакс е напълно пълно. Наистина спите достатъчно и започвате всеки ден със „свежа“ глава.

Със сигурност не напразно казват - "Който става рано, Господ го дава!" ...

Сергей Бородин, 2013 г

Това е глава от моята книга: .

Не толкова отдавна си купих и прочетох една интересна книга на Мейсън Къри - "The Genius Mode. The Daily Routine of Great People." Препоръчва се за четене. Там сами ще се убедите, че повечето от великите хора съзнателно или не, но са следвали достатъчно внимателно методологията, описана в тази статия.

P.S.2Повече от година и половина по-късно...

Тази и други теми са разгледани по-подробно в книгите ми от поредицата „Кодът на Феникс. Технологии, променящи живота“.

Дневната рутина е план за действие за всеки ден, който помага за рационалното разпределяне на времето и възможно най-ефективното му използване. Планирането на деня е необходимо за постигане на успех, тъй като човешките времеви ресурси са ограничени. Следователно, без компетентно разпределение на делата, е много трудно да успеете да направите всичко планирано. Ежедневието дисциплинира, помага да се мобилизира силата на волята и да се подредят нещата както в главата, така и в живота като цяло.

ЗВЕЗДНИ ИСТОРИИ ЗА ОТСЛАБВАНЕ!

Ирина Пегова шокира всички с рецепта за отслабване:„Свалих 27 кг и продължавам да отслабвам, просто варя за през нощта ...“ Прочетете повече >>

Покажи всички

За какво е ежедневието?

Ако няма планиране на собственото време, може да възникне явление като отлагане. Това определение се отнася до постоянното отлагане на нещата за по-късно. В същото време човек бездейства, но се чувства виновен и безпомощен пред натрупаните отговорности.

Това явление възниква поради страх от нещо ново или липса на самочувствие. Освен това отлагането често засяга хора, които се занимават с нелюбим бизнес.

Можете да избегнете безполезната загуба на време, като съставите дневна рутина. Освен това ще осигури следните предимства:

• ще помогне за предотвратяване на пренапрежението на нервната система и появата на състояние на апатия;
• повишаване на работоспособността и намаляване на умората;
• зареждат с оптимизъм и енергия, осигуряват бодрост за изпълнение на всички задачи;
• подобряване на храносмилането и повишаване на имунитета, което ще ви позволи да се разболявате по-малко.

Такава концепция като биоритмите е тясно свързана с ежедневието. Това означава, че физиологичните процеси, протичащи в тялото, се повтарят на равни интервали. Нарушаването на биоритмите води до влошаване на състоянието на тялото и ускореното му износване.

Режимът е необходим и на хората, водещи здравословен начин на живот. Ако целта е да отслабнете или да натрупате мускулна маса, трябва да се храните на равни интервали. Освен това е много важно да спортувате редовно, като избирате правилното време за класове.

Основни принципи на съставяне на режима

Желателно е сами да съставите дневен режим, като се ориентирате към собствените си усещания относно разпределението на задачите във времето. В крайна сметка нивото на активност е различно за всеки. Някои могат бързо да превключват от една дейност към друга. Второто изисква по-спокойно и премерено темпо. Това трябва да се вземе предвид при създаването на графика.

Също така си струва да се разбере, че графикът ще бъде различен за възрастни, ученици, студенти и т.н. Каквото и да е количеството работа за деня, то може да бъде разделено по-рационално. Това ще ви позволи да изпълнявате задължителните задачи по-бързо и ще имате повече време за почивка.

За да създадете правилния график, трябва да следвате следните правила:

• преценявайте реалистично възможностите си и не планирайте твърде много неща, защото ако те не бъдат изпълнени, можете да загубите доверие в способностите си;
• не правете графика твърде стегнат, за да не се налага постоянно да бързате;
• оставете достатъчно време за почивка през деня;
• сън от 7 до 8 часа;
• опитайте се да си легнете между 21:00 и 23:00, тъй като сънят преди 24:00 е най-здравословен и помага на тялото да се възстанови ефективно;
• Ходете колкото е възможно повече, като вземете предвид времето за пътуване, когато планирате графика си.

Ако следвате тези принципи, можете лесно да създадете правилния ежедневен режим със собствените си ръце.



Правилен режим на хранене

Диетата е неразделна част от ежедневието. Трябва да се спазва както при отслабване, така и при покачване на мускулна маса. Това се изисква и за тези, които не си поставят конкретни цели. В крайна сметка правилното хранене осигурява нормалното функциониране на храносмилателната система и избягва много проблеми (запек, диария и др.).

Когато съставяте диета, трябва да се придържате към следните принципи:

• желателно е времето на хранене да съвпада всеки ден, тъй като тогава тялото ще бъде готово да смила храната;
• струва си да ядете на интервали от 3-4 часа на малки порции, което ще избегне глада и ще ускори метаболизма;
• не можете да ядете няколко пъти на ден, дори ако няма свободно време, така че можете да вземете контейнери със здравословни закуски на работа;
• сутрин определено трябва да имате обилна закуска (качена каша, извара, яйца и т.н.), една ябълка или кефир няма да са достатъчни;
• след 16:00 трябва да се опитате да ядете възможно най-малко въглехидрати и колкото е възможно повече протеини (зеленчуци с пилешки гърди, елда с риба и др.).

В таблицата е представена приблизителна диета за отслабване за един ден с планирано меню.

За да натрупате мускулна маса, трябва да се храните както следва:

Така не е необходимо да спазвате строга диета, дори когато отслабвате. Това ще доведе само до сривове и метаболитни нарушения.



Как да успеем да спортуваме редовно?

Много хора казват, че не им остава време да спортуват поради работа или домакинска работа. Но е невъзможно да се поддържа здравословен начин на живот без физическа активност.

Винаги можете да намерите свободно време за тренировки, ако правилно организирате деня си. За да поддържате фигура и здраве в добро състояние, достатъчно е да отделите 40-60 минути 3-4 пъти седмично.

Има няколко фактора, които трябва да имате предвид, когато избирате време за упражнения. През първата половина на деня тялото е най-податливо на аеробни упражнения. Ето защо, веднага след като се събудите, се препоръчва да правите упражнения, да бягате или да се занимавате с кардио оборудване (велоергометър, елипсоид, бягаща пътека и др.). Такива упражнения ще бъдат най-ефективни за отслабване.

Ако искате да качите мускулна маса, най-доброто време за силови тренировки ще бъде вечерта, след 16:00-17:00 часа. Именно през този период тялото е предразположено към анаеробен стрес.

По този начин можете да изберете най-доброто време за обучение и да го сравните с работния си график. Много хора имат 2 почивни дни в седмицата, а през делничните дни работят до 17:00-18:00 часа. След работа можете да отидете на фитнес и да направите тренировка. Освен това има възможност да станете рано и да потичате в парка близо до къщата. Това ще ви даде тласък на енергия и оптимизъм за целия ден.

Можете да работите и с работен график 2х2. В този случай ще трябва да тренирате в свободните дни сутрин или вечер. Тогава ще можете да провеждате 3 тренировки седмично, което ще бъде напълно достатъчно за подобряване на външния вид и подобряване на здравето.

Ако пътят до фитнес клуба отнема твърде много време, можете да тренирате у дома. Тази опция е подходяща и за млади майки, които нямат възможност да оставят детето.

Като оборудване за домашни тренировки можете да използвате малки дъмбели, тежести или специални ластици за фитнес.

Примери за ежедневна рутина

Както вече споменахме, дневният режим ще бъде различен за възрастни работещи хора, студенти, ученици, тийнейджъри и др.

Разликите ще бъдат в количеството задължения, които трябва да бъдат изпълнени през деня.

За възрастни

Мъжете и жените с работа на пълен работен ден често не разбират как да планират деня си по такъв начин, че да имат време да свършат всички необходими задачи, да се справят с домакинските задължения и в същото време да водят здравословен начин на живот, да се хранят правилно и да спортуват редовно. Съвсем реално е. Пример за дневна рутина за възрастен работещ човек е представен в таблицата.

време	Задача
7:00	Изкачвам се
7:00–7:05	Изпийте чаша вода, направете упражнение като вакуум
7:05–7:15	Малки упражнения (клякания, навеждания, лицеви опори и др.)
7:15-7:25	Контрастен душ, момичетата се препоръчват да се търкат с масажна четка срещу целулита
7:25	Обилна закуска
8:00–8:30	Напускане на къщата (пеша, ако е възможно)
9:00–13:00	Работно време. Ако работата ви позволява да се разсейвате, препоръчително е да не седите в социалните мрежи, а да прочетете добра книга. Освен това можете да изучавате английски или друг език. Около 11:00 трябва да хапнете
13:00–14:00	Обедна почивка. Няма нужда да похапвате нездравословна храна. Ако наблизо няма добро кафене или столова, струва си да носите със себе си здравословна храна в контейнер. Докато се храните, не можете да четете никакви документи или да правите други неща. В крайна сметка тогава храната ще се смила много по-лошо
14:00–17:00	Работно време. Около 16:00 часа си струва да хапнете, така че тялото да бъде снабдено с хранителни вещества
17:00–17:30	Пътят до дома (пеша, ако е възможно)
17:30	Вечеря
18:30-19:30	Тренирайте у дома или във фитнеса
19:30-21:00	Свободно време
21:00	Яжте порция извара през нощта, за да снабдите тялото с протеини, калций и други полезни микроелементи
21:00- 23:00	Свободно време
23:00	Лягай си

Трябва да се придържате към този режим поне една седмица. След това ще бъде лесно и приятно да го наблюдавате, тъй като всичко ще бъде направено навреме, а останалото ще бъде завършено.

За ученици

Учениците имат нужда от различна рутина. Понякога родителите, опитвайки се да развият цялостно детето, го изпращат в много секции и кръгове. В резултат на това натоварването ще стане твърде голямо и практически няма да остане свободно време. Това е погрешно, тъй като децата определено трябва да почиват и да играят в собствен режим.

Пример за изграждане на дневен режим на ученик е представен в таблицата.

време	Задача
7:00	Изкачвам се
7:00–7:15	зарядно устройство
7:15-7:30	сутрешна хигиена
7:30	Пълна закуска
8:00	Напускане на дома за училище
8:00–12:00	Проучвания
12:00	Обяд в училищното кафене
12:00–13:30	Проучвания
13:30-14:30	Разходки или занимания след училище
14:30	Път към дома
15:00	Вечеря
15:30-16:30	Правене на домашна работа
16:30	Закуска
17:00–18:30	Урок в секция или кръг (футбол, лека атлетика, танци, шах, цигулка и др.)
19:00	Вечеря
19:30-21:30	Свободно време
21:30	Мечта

За първокласниците е особено важно да се придържат към режима, тъй като те трябва да свикнат с различен ритъм на живот, да се научат да бъдат самостоятелни, отговорни и дисциплинирани.

За студенти

Учениците се нуждаят от специален дневен режим. В крайна сметка този период от живота е един от най-наситените със събития. Освен това е необходимо да се отдели достатъчно време за учене. За да имате време да направите всичко, можете да направите такъв график.

Ако следвате този режим, ще можете да отделите време за учене, спорт и личен живот. В същото време почивката ще бъде пълна, така че няма да настъпи прекомерна работа.

За "чучулиги"

Всички хора обикновено се разделят на "сови" и "чучулиги". Първите трудно стават сутрин, тъй като имат прилив на активност вечер и дори по-близо до нощта, в резултат на което заспиват късно. Последните се събуждат сами много рано, а в късния следобед започват да заспиват.

Характеристиките на върховете на тяхната активност също трябва да се вземат предвид при съставянето на дневния режим. Рутината, която е най-удобна за "чучулигите", тоест тези, които стават и си лягат рано, може да бъде следната:

Смята се, че средно "чучулигите" са най-ефективни от 9 до 10 сутринта и от 16 до 17 вечерта. Ето защо по това време се препоръчва да планирате важни неща, които изискват известно усилие (работа, бизнес срещи, обучение и др.).

За "сови"

Совите трудно стават рано, когато стават рано. Ето защо, ако е възможно, можете да спите по-дълго, така че тялото да има време за почивка.

Пиковете на активност на "совите" попадат в периодите от 11:00 до 12:00 и от 18:00 до 20:00 часа.

Приблизителна дневна рутина за "сови" е представена в таблицата.

Разбира се, не всеки може да си позволи подобна рутина. Подходящо е за хора със свободен или сменен работен график и студенти втора смяна.

Как да се превърнем от "бухал" в "чучулига"?

Но някои проучвания показват, че характеристиките на "сови" и "чучулиги" не са свързани с генетично предразположение. Основната причина за тази раздяла е просто неправилното ежедневие.

За да се превърнете от „бухал“ в „чучулига“, можете да предприемете следните действия:

• лягайте си в строго определено време (от 22:00 до 23:00) всеки ден, дори и да не ви се спи;
• ставайте в 6-7 сутринта на будилник, включително през почивните дни;
• след ставане правете упражнения или бягайте на чист въздух, вземете контрастен душ и обилно закусете;
• ако не можете да се събудите, трябва да легнете във вана с няколко капки етерично масло от портокал, лимон, мента, розмарин и др.;
• яжте правилно по едно и също време;
• добавете повече физическа активност;
• вечер не трябва да гледате телевизия или да сърфирате в интернет, по-добре е да прочетете книга;
• преди лягане можете да вземете топла вана с успокояващи масла (лайка, лавандула, невен и др.);
• спалнята трябва да се проветрява през деня, а преди лягане изключете всички светлини.

Ако следвате тези съвети в продължение на няколко седмици, скоро ще бъде много по-лесно да ставате сутрин. Вашата активност и продуктивност ще се увеличат през целия ден. Благодарение на това ще можете да правите повече неща и да постигате всичките си цели.

И някои тайни...

Историята на един от нашите читатели, Инга Еремина:

Теглото ми беше особено депресиращо за мен, на 41 години тежах като 3-ма сумисти взети заедно, а именно 92 кг. Как да отслабнете напълно? Как да се справим с хормоналните промени и затлъстяването? Но нищо не обезобразява и не подмладява така силно човека, както фигурата му.

Но какво можете да направите, за да отслабнете? Лазерна липосукция? Научени - не по-малко от 5 хиляди долара. Апаратни процедури - LPG масаж, кавитация, RF лифтинг, миостимулация? Малко по-достъпен - курсът струва от 80 хиляди рубли с консултант диетолог. Разбира се, можете да опитате да бягате на бягаща пътека, до степен на лудост.

И кога да намерим време за всичко това? Да, все още е много скъпо. Особено сега. Така че за себе си избрах различен начин ...

„Успехът е способността да се събудиш сутрин и да заспиш вечер, като имаш време да правиш между тези две събития това, което наистина харесваш..”

Боб Дилан

В тази статия ще ви разкажем каква ежедневна рутина ще ви доближи много до това да станете или да се утвърдите в позицията на успешен човек.

Успешният човек винаги е търсен. Той е ценен за своята интелигентност, проникване, способност за решаване на различни проблеми за кратък период от време. Съответно, този човек е принуден да има много натоварен график на всеки работен ден, което означава систематизиране на решаването на ежедневните задачи по такъв начин, че да бъде навреме за всичко.

В тази статия ще разгледаме стратегиите и техниките за съставяне на лична ежедневна рутина по такъв начин, че да увеличите ефективността на вашето лично време и да се опитате да успеете да завършите максималното количество работа, без да губите качествени показатели и страст за процеса.

Ефективен сън

Първото и почти най-важно правило при изготвянето на дневния режим на успешния човек е сънят. Често хората силно подценяват значението на съня, вярвайки, че сънят по 4-5 часа на ден и извършването на това, което смятат за голямо количество работа, е единственият правилен вариант. Нека не се съглася с това. Сънят е сложен процес, който се изучава от много учени от цял ​​свят и чийто потенциал все още не е разкрит. Още Леонардо да Винчи е изучавал въпроса за ефективността на съня. Смята се, че Леонардо е спал около четири часа на ден в продължение на много години и се е чувствал много весел. Той дори създава шедьоври, които ще останат в историята в продължение на много векове.

Тайната на правилния сън се крие в разбирането на функционирането на вашето тяло. Нашият сън е разделен на много цикли, които се сменят един друг няколко пъти на нощ. Така наречените фази на бърз и бавен сън. Средно продължителността може да варира в рамките на един и половина до два часа във всеки цикъл. Вашата задача е да спите по такъв начин, че времевата рамка на съня да съответства на многократността на цикъла. Например, ако вашият цикъл продължава около час, тогава седем часа сън е по-добре от седем и половина.

Съществува и понятието полифазен сън. Хората, тръгнали по стъпките на Леонардо да Винчи, смятат, че е достатъчно човек да спи около четири-шест часа. Има няколко метода за това. Най-разпространеният и най-близък до „оригиналния“ сън е СИЕСТАТА. В този режим се препоръчва да спите около пет часа през нощта и около час и половина през деня.

Втората, ключова стъпка в ежедневието на успешния човек е правилният подход към планирането на вашите дела за деня. Има дори цяла наука, наречена управление на времето, която е предназначена да ви помогне да използвате собственото си време изключително ефективно, което означава да вършите много повече задачи от обикновено, без да губите качеството на свършената работа. Водещи специалисти по управление на времето като американеца Стивън Кови или руснака Глеб Архангелски са разработили няколко подобни системи за планиране на работния ден въз основа на целите, общото натоварване и ритъма на живот.

Тези системи са предназначени да рационализират вашия график по такъв начин, че всички планирани задачи да бъдат изпълнени. Трябва да се каже, че това е доста трудно и е малко вероятно някой да успее незабавно да овладее тези техники. Но практическото приложение от много хора, за повече от една година, е доказало увеличение на производителността два или дори повече пъти.

Авторите на техники за управление на времето предлагат да започнете да планирате нещата сутрин и вечер. Вечерта нахвърляте груба скица на предстоящите задачи за следващия ден. Така ще избегнете объркване. Сутрин се погрижете за изясняване на нестабилни и не винаги зависими от вас задачи.

Чудесен начин да структурирате личното си ежедневие е да си водите дневник. Добре организираният дневник значително ще подобри производителността на работата ви. Дневникът трябва да бъде разделен на дни и месеци. Трябва редовно да въвеждате информация в дневника относно задачите си за деня, които ще бъдат ясно разграничени във времето. Ще бъде полезно да разделите задачите на гъвкави и твърди. Трудните задачи трябва да бъдат изпълнени в определено време, докато гъвкавите задачи не са обвързани с определена времева рамка. Повечето от задачите, които са записани в дневника, трябва да доведат до постигането на глобалната цел на месеца. Идеалният график за деня, разбира се, зависи от структурирането. Не забравяйте, че умението да планирате деня си е умение, което трябва да се научи.

Физически упражнения

Трудно е да се надцени значението на наличието на разумна физическа активност в ежедневието на успешния човек. Физическата активност спомага за подобряване на общия тонус на тялото, повишава издръжливостта ви, а оттам и производителността. За хората, които са принудени да водят заседнал начин на живот въз основа на професиите си (монотонна работа в офиса), умерената физическа активност е просто необходима.

Не забравяйте, че в процеса на еволюция тялото ни се е формирало по такъв начин, че да се адаптира към изпълнението на различни видове работа. А това означава, че тялото трябва да изпълнява всички видове упражнения, както и, например, правилното хранене. Това не означава, че трябва сериозно да се занимавате със спорт, да вдигате щанга далеч над сто килограма или да бягате сто метра като Юсейн Болт. Достатъчно правилно физическо възпитание, което ще поддържа тялото в добра физическа форма.

В наши дни спортът започна активно да се популяризира, отварят се много фитнес зали, все повече и повече спортове стават достъпни. Плуване, бягане, тенис, фитнес зала, фитнес - изберете това, което ви харесва най-много и след месец класовете ще дадат осезаеми резултати и значително ще повлияят на вашето благосъстояние. Велосипедните товари могат да бъдат прекрасен избор. Ако не е възможно да отидете на специализирани класове, тогава отделете време за набор от прости упражнения за загряване. Това също ще ви е от полза. В ежедневието на успешния човек трябва да се отдели време за физическа активност.

хоби

Всеки човек има нужда от време, което може да отдели изключително за собствено удоволствие, само за себе си. Човекът е същество, макар и дълбоко социално, но въпреки това нуждаещо се от лично пространство. Да прекарате малко време насаме със себе си и в същото време да се забавлявате, ще ви помогнат различни хобита. За някои това е свирене на музикални инструменти, някой обича мъниста, някой намира себе си в писането на поезия. Вашето хоби трябва да има място в ежедневието ви. Половин или един час време, което можете да отделите за любимата си дейност, разбира се, успокоява, отпуска, предизвиква изключително положителни емоции и може да се превърне в чудесен антидепресант.

Работният график на успешен човек трябва да съдържа всички основни аспекти от живота не само на богат, но и на здрав човек. Правилното разпределение на всички дела през работния ден може да бъде критерий за успех.

Ще ви дадем пример как можете да използвате ефективно собственото си време:

06.30-7.00 . Повечето хора започват деня си със събуждане точно в този час. Това се дължи на общия установен ред на работния ден. Предприятията се отварят, градският транспорт започва да работи с пълен капацитет.

07.10 - Изпийте чаша топла вода. Топлата вода на празен стомах помага на храносмилателната ви система да се активира и обработва и усвоява храната по-лесно.

07.10-07.25 - можете да отделите това време за козметични процедури, за да се приведете в ред.

7.25-7.35 - направете малко упражнения. Леките упражнения ще ви позволят да се събудите, да ободрите и да приведете тялото в тонус.

7.35-7.45 - вземете дневника си и запишете ежедневието за днес. Посочете времето на всички възможни срещи, както и се опитайте да определите времевата рамка за изпълнение на други задачи.

07.45-07.55 - закуска. Най-добрата закуска за вас може да бъде комбинация от протеинови и въглехидратни храни. Така ще се придържате към правилна диета, която ще се отрази положително на вашето благосъстояние.

Освен това организацията на самия работен процес.

Изпълнете задачите, които сте си поставили за деня. Също така е важно да спазвате режима на почивка. За най-ефективни се считат почивките от десет до петнадесет минути на всеки час и половина работа. Основно условие за качеството на вашата „малка“ почивка може да бъде краткотрайна смяна на обстановката. Например, ако работите в офис, тогава най-доброто решение може да бъде да се разхождате по коридорите с чаша кафе. Или кратко посещение на улицата. Пушенето, между другото, също е добър начин за разсейване от работния процес, но вредата изравнява този положителен ефект.

12.00- 13.00 -обедна почивка. Използвайте целия този час от времето си в своя полза. Съмнявам се, че някой разтяга храненето си за цял час, така че използвайте оставащото време с нещо полезно, например структурирайте задачите, поставени за останалата част от деня.

15.00-15.10 - лека закуска.

18.00-19.30 - физически упражнения. Времето за упражнения може да бъде изместено към почти всяка част от деня, въз основа на вашия работен график. Важен фактор е обвързването на времето за физическа активност с вашата диета. Преди тренировка трябва да приемате малко въглехидрати, а след тренировка са чудесни протеиновите храни.

20.00 - страхотно време да се посветите на любимото си хоби. Процесът на настройка на музикален инструмент или гледането на любимия ви сериал ще ви настрои за качествена почивка.

23.00-23.30 - оптимално време за заспиване. Не забравяйте, че сънят има своята стойност, а стойността на съня след 24 часа е изключително малка.

Ето как може да бъде ежедневието на един успял човек. Струва си да се отбележи, че този пример в никакъв случай не е универсално лекарство. Всъщност не може да има универсален дневен режим, тъй като всеки човек има свой собствен биоритъм на живот. Всеки има свой собствен набор от задачи. Някои имат повече, други имат по-малко. Не винаги е възможно да се отдели време за спорт или хоби въз основа на различни съображения. Но всеки трябва да се стреми ежедневието му да се превърне в рутина на успешен човек. Важно е да вземете предвид всичките четири аспекта на живота, изброени по-горе, във вашето ежедневие. Това:

• Ефективен сън.
• Правилно бизнес планиране.
• Физически упражнения.
• хоби.

Това са четирите основни стълба. Спазването на всички горепосочени правила може значително да подобри качеството на живота ви, което означава, че вероятността да успеете ще бъде много по-висока. Опитайте и първите забележими резултати ще бъдат видими след няколко седмици.

Радваме се да ви приветстваме, скъпи читатели! За да сте винаги в добра форма, да имате време да изпълните плановете си и да почувствате бодрост и радост сутрин, просто трябва да организирате правилния дневен режим за всичко. Тъй като в нарушение на биологичните ритми здравето и благосъстоянието задължително се влошават, това дори засяга настроението и способността да се наслаждавате на живота. И ако се е случило така, че сте малко „изгубени“ от курса - няма значение, днес ще разгледаме начини, които ще ви помогнат да създадете ежедневна рутина, която е подходяща за вас.

Между другото, преди да съставите ежедневието си, препоръчвам с правилата, които използват успешните хора. Това ще ви послужи като страхотна мотивация.

Главни компоненти

1. Сън

На първо място, разбира се, спете, в противен случай всички планирани неща ще отлетят в ада поради факта, че ще бъде трудно дори само да държите очите си отворени, да не говорим за изпълнението на задълженията. Добрата почивка е жизненоважна и трябва да бъде поне 8 часа.

Между другото, парадоксалното е, че прекомерният сън също се отразява неблагоприятно на здравето.

Трябва да си лягате не по-късно от 23:00 часа, в противен случай тялото ви ще произвежда кортизол, хормона на стреса. И това в крайна сметка ще доведе до депресия, за какъв бодрост и радост можем да говорим тогава? За повече подробности вижте.

2. Хранене

Тя трябва да е пълноценна, така че не трябва да пропускате хранене поради заетост или защото искате да запазите фигурата си. С храната тялото получава възможност да попълни енергийните резерви, така че да имате сили да работите и като цяло да искате нещо. Наред с други неща, се доставят различни витамини и микроелементи.

3. Почивайте

Не забравяйте, въпреки че сте заети, правете почивки, в противен случай ще започнете да харчите резервните си ресурси, а това заплашва да причини сериозни заболявания. Така че след като приключите, дайте си възможност да правите неща, които ви носят радост и ви помагат да се възстановите.

И ако не знаете как да организирате свободното си време, защото сте свикнали да посвещавате цялото си време само на кариерата си, тогава направете списък с желания. Много от вас периодично възникваха, но не се осмелявахте да ги съживите - незабавно пристъпете към изпълнение.

4. Физическа активност

Те са необходими както за възрастни, така и за деца. Занимаването със спорт подобрява здравето, помага за справяне със стреса, повишава самочувствието, издръжливостта, настроението и активността.

5. Работете

Рядък човек живее без да изпълнява никакви задължения. Реализирането на способностите ви позволява не само да печелите ежедневния си хляб, но и да задоволявате нуждите си, да показвате амбиции, което в крайна сметка ще доведе до успех и самоуважение.

Поради факта, че всички хора са различни, е невъзможно да се предложи единственият верен и идеален план. Затова тук ще дам пример за график, който е най-подходящ за повечето според биологичните ритми.

И така, най-ефективната и полезна ежедневна рутина:

Първата половина на деня

6.00 – 7.00 - Стартират се вътрешни процеси, произвежда се адреналин, който отговаря за активността и жизнеността. Най-добре е да правите йога по това време, да правите упражнения, това ще помогне да се обогатят органите с кислород и да се настроите за следващия ден. Между другото, неврологът Пам Споор призовава да правите любов точно в този момент, тъй като се отделят редица хормони, което има положителен ефект върху състоянието на тялото. През нощта, освен удоволствие, други ефекти не могат да се очакват.

7.00 – 8.00 - След сутрешната активност е време да попълните запаса от калории. Закуската трябва да е обилна, дори ако спасите фигурата си, можете да рискувате и да се поглезите с кифличка. Знаеш ли защо? Защото, първо, преди вечерта ще имате време да изразходвате излишни калории, и второ, повечето от тях ще отидат „в мозъка“, тъй като той е изразходвал много енергия през нощта, създавайки сънища и обработвайки информацията, получена по-рано.

8.00 – 8.15 - най-благоприятното време за приемане на лекарства и комплекс от витамини, при условие че сте яли, в противен случай тялото незабавно ще ги отстрани с помощта на урината и няма да има резултат.

8.15 – 9.00 - по възможност направете кратка разходка преди учене или работа, защото за човек, който има напрегнат ден, е много важно да си набавя достатъчно кислород. Това ще гарантира ефективността на мозъчната дейност, липсата на главоболие и жизнерадост, добро настроение. Опитайте се да излезете от къщата малко по-рано, за да можете да се разходите по улицата и да получите още една доза витамин D, който се произвежда поради ултравиолетовото лъчение.

9.00 – 11.00 - захващайте се за работа и решавайте най-трудните задачи, тъй като през този период мозъчната ви активност е на върха си, което улеснява генерирането на идеи и правенето на изчисления.

11.00 – 13.00 - кръвта постепенно започва да „тръгва“ от мозъка и да се втурва към стомаха, така че трябва да правите по-лесни неща, които могат да се справят за кратък период от време.

13.00 – 13.30 - храната, която приемате през този период, ще се усвоява бързо и няма да причинява дискомфорт, лишаващ ви от желание за движение. Така че организирайте обяд, дори ако няма особено желание за ядене, трябва поне малко да наситите тялото.

Следобед

13.30 – 14.00 - Организирането на посещение в медицинско заведение би било идеално, тъй като дейността на всички органи намалява, заедно с чувствителността, което означава, че тялото ви не е толкова податливо на болка. А приемът на болкоуспокояващи ще има по-дълготраен ефект, отколкото ако сте ги приемали по друго време.

Независимо от здравословното състояние и ситуацията, дори да сте провокирани към конфликт, опитайте се да се овладеете и да не реагирате. Последиците за здравето ще бъдат прекомерни поради отпускането на всички системи на тялото.

15.00 – 16.00 - разходете се малко, дишайте чист въздух, това ще ви помогне да възстановите усещането за активност, „събудете“ тялото. Ако на работа няма възможност да си тръгнете за известно време, поне просто отидете до прозореца, за да „хванете“ слънчевите лъчи. Но това зависи от хубавото време.

16.00 – 18.00 - бягайте във фитнеса, тъй като тренировките през този период са най-безопасни и ефективни. Знаеш ли защо? Тъй като се произвеждат различни хормони и протеини, които помагат за защита на сърцето по време на интензивни упражнения, както и намаляват риска от мускулни наранявания.

18.00 – 19.00 - ако трябва да си купите нови обувки - смело отивайте в магазина, тъй като вероятно ще се досетите с размера. По това време краката се подуват и в бъдеще закупените обувки и така нататък няма да ви оказват натиск, което не може да се каже за сутрешната покупка.

19.00 – 20.00 - Време е за вечеря. Можете дори да си позволите малко алкохол, това няма да ви навреди много, тъй като ензимите, които черният дроб произвежда, са на максимум, което означава, че лесно неутрализират вредните вещества.

21.00 – 22.30 - Почивка. Настройте се на сън, вземете топла вана, проветрете стаята. Ако е необходимо, ако страдате от безсъние, изпийте чаша топло мляко или хапнете лъжица мед. Премахнете активността, кавгите, работата или „закачането“ в интернет, в противен случай на следващия ден можете да забравите за веселието и доброто настроение.

Изготвянето на правилния график е само една трета от случая, защото най-важното е да го следвате. Ако сте живели целия си живот без график, ще ви бъде трудно да го приемете така и напълно да се промените. Затова предлагам да разгледате препоръките, благодарение на които можете постепенно да „влезете“ в новия режим, без да саботирате процеса.

1. Задължително е фиксирането на хартиен или електронен носител. Колкото и добра да е паметта ви, това е важна стъпка. По този начин няма да забравите „случайно“ за някой нюанс. Процесът на записване символизира факта, че поемате отговорност, което означава, че игнорирането на даден момент ще послужи като мълчалив укор.
2. Въздържайте се от измисляне на нещо ново, просто запишете съществуващите задачи и отговорности. Например ставате в 6 сутринта всеки ден, за да се подготвите за работа - нищо няма да се промени, просто този факт ще бъде показан в графика. Но ако решите да правите йога вечер и да я практикувате сами, може да не успеете да я прилагате постоянно. Необходима е постепенност, за да свикнете да спазвате границите, а дисциплината не се появява за една нощ.
3. След като съставите своя график, отделете няколко дни, за да го тествате за реалност. Искам да кажа, че поради някои обстоятелства бихте могли да отделите твърде много или твърде малко време за изпълнение на нещо, което ще доведе до страдания на целия план, когато часовникът се измества. Така че наблюдавайте себе си през първата седмица и след това не се колебайте да направите необходимите корекции.
4. Организацията на ежедневието засяга не само работната зона, така че не забравяйте да запишете домакинските задължения и почивката.

Заключение

И това е всичко за днес, скъпи читатели! За да имате достатъчно енергия, за да постигнете това, което сте планирали, е важно да се грижите за здравето си, така че проучете препоръките, посочени в статията. Погрижете се за себе си и близките си!

Материалът е подготвен от Алина Журавина.