Ваш ребенок весит почти 1,2 кг. Теперь он растет так быстро, что, если бы продолжал это делать, к первому дню рождения малыш весил бы около ста тонн! Чтобы достичь последней фазы роста во время 3-го триместра, он продолжит поглощать питательные вещества из вашего тела: кальций для скелета, белок для роста мышц и железо для выработки красных кровяных телец. Из-за этого вы можете почувствовать усталость или у вас может начаться анемия. Как и у большинства детей, у вашего малыша сейчас, наверное, голубые глаза. Когда он родится, глаза могут стать карими из-за воздействия солнечного света, который поможет проявиться пигменту радужки. На голове ребенка могут начать расти волосы, как только он окончательно потеряет пушок, покрывавший его тело. Хотя рост малыша уже почти такой же, каким он будет при рождении, ребенок продолжит быстро набирать вес, наращивая слои жировой ткани вокруг длинных конечностей. Головной мозг развит почти до уровня зрелости мозга новорожденного. Но он продолжит быстро расти. и нервные клетки продолжат соединяться; эти соединения отвечают за речь, память и, возможно, даже за способность запомнить теорему Пифагора.

Ваше тело на 30 неделе беременности

Покалывание в руках

Вы думали, что не можете быть еще неуклюжее, но теперь в руках, особенно в пальцах, начинают возникать онемение и покалывание. Может быть, даже станет больно печатать или сжимать руку, удерживая бутылку с водой, боль также может возникать в шее и плече. Это признаки синдрома запястного канала, другого «побочного эффекта» отека конечностей.

Этот синдром часто возникает у людей, чья работа предполагает постоянные повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре. Он назван так из-за канала запястья, области, окружающей нервы и связки, ведущие к ладони. Когда ткань в этом канале отекает, она может давить на нервы и вызывать онемение, покалывание или боль. Туннельный синдром может проявляться особенно сильно ночью, когда кровь приливает к конечностям. Старайтесь спать, подложив под руки подушку, чтобы кровь оттекала в другие части тела.

Если вы набираете текст или делаете что-то монотонное, попробуйте подложить что-то под руки. Делайте больше перерывов или изменяйте положение, чтобы не давить на нервы в запястьях. Например, можно поставить клавиатуру пониже, чтобы запястья сгибались вниз. Кроме этого, можно надевать пластиковую шину, которую можно приобрести в аптеке, чтобы зафиксировать запястья в прямом положении. Время от времени сильно трясите руками, чтобы избавиться от покалывания. Почти у 25% женщин во время беременности возникает туннельный синдром. Хоть это и может быть больно, хорошее в этом то, что в 98% случаев синдром проходит сам после рождения ребенка. (Может понадобиться несколько недель, если вы кормите грудью, потому что уровень гормонов и жидкости будет оставаться тем же.) Однако, если эти ощущения очень мешают работе, сну или общему состоянию, узнайте у врача, что можно сделать.

Другие случаи онемения

У некоторых женщин возникает не относящееся к туннельному синдрому покалывание в руках. Некоторые чувствуют то же самое в ступнях. Это ощущение обычно означает, что тело пытается дать вам понять, что в конечности не поступает достаточно крови или что сжат нерв.

Почему это происходит . Иногда дети стараются устроиться поудобнее, но это может быть неудобно для вас, потому что матка начинает давить на кровеносные сосуды, сужая их и мешая току крови. Некоторые дети садятся прямо на нервы, вызывая боль в ягодицах или задней стороне ноги.

Как от этого избавиться. Онемение иногда можно облегчить, сменив позу, когда вы сидите или лежите или следите за уровнем потребляемой жидкости, что помогает уменьшить отеки. Для того чтобы усилить кровообращение, можно потрясти руками и ногами, поджав пальцы. Любые виды аэробики - плавание, ходьба, занятия на велотренажере - улучшают кровообращение.

Если руки или ноги замерзают во время онемения, можно попробовать их согреть. Когда тело холодеет, кровообращение замедляется, чтобы важные органы, такие как сердце и легкие, оставались теплыми. Распарьте ноги или руки в теплой (не горячей) воде или согрейте их бутылкой с теплой водой или грелкой. Если у вас возникает любое онемение, скажите об этом врачу. В редких случаях оно является признаком диабета, заболеваний щитовидной железы, недостаточности витамина В 12 или рассеянного склероза.

Помощь дулы

Женщины помогали друг другу во время родов с очень давних времен. До того как появились современные больницы, женщина рожала дома, а женщина из семьи, подруга или соседка помогала ей. Если вы хотите, чтобы вам кто-то помог, эмоционально поддержал, давал советы и помогал оставаться спокойной во время родов, вы можете нанять дулу. Doula - это греческое слово, обозначающее «служанка женщины».

Услуги . Дула- не акушерка, она - тренер во время родов. Этих женщин учат оказывать физическую, эмоциональную и информационную поддержку женщинам и их партнерам во время схваток и родов. Дула помогает женщине научиться правильно дышать, рожать в правильной позе. Кроме этого, она может сделать массаж, научить правильно выполнять дыхательные упражнения и советовать что-то как до приезда в больницу, так и после. Дула не проходит медицинское обучение, она не осматривает, не ставит диагнозы и не принимает роды. Она не сможет заменить врача, медсестру или акушерку. Некоторые дулы могут помочь и после родов, например во время кормления грудью, заботиться о новорожденном и помогать матери по дому.

Кому это может понадобиться?

Дулы помогают женщинам, у которых нет партнера, или тем, чей партнер не хотел бы присутствовать при родах. Кроме этого, дулу можно пригласить, если вы хотите рожать ребенка естественным путем, без какого-либо медицинского вмешательства или обезболивающих. Как выбрать дулу. Есть хорошие дулы и плохие. Хорошая поддерживает мать и ее партнера, помогает принять решения, основываясь на рекомендациях врача и желаниях пары. Плохая может заставить партнера почувствовать себя ненужным, спорит с врачом по поводу таких вещей, как обезболивание, мешает медсестрам и больше волнует мать, чем успокаивает ее. Перед тем как нанять дулу, спросите ее, что она думает о родах, чтобы узнать, согласна ли она с вами. Если вы хотите сделать эпидуральную анестезию, не стоит нанимать дулу, которая против анестезии во время родов и которая будет спорить с вами. Кроме того, важно понять, подходите ли вы друг другу - вам, скорее всего, придется провести много времени с этой женщиной, поэтому будет лучше, если она вам понравится.

Некоторые дулы занимаются частной практикой, другие работают при больницах или агентствах. В любом случае ваша страховка, скорее всего, не покроет расходы на дулу, хотя стоит узнать об этом поподробнее. Чтобы найти дулу, попросите врача или друзей помочь вам.

Как сохранить свою работу

Размышляете, сколько сможете отдохнуть от работы, чтобы не возникло риска быть уволенной? Если вы хотите взять отпуск, вот что стоит запомнить:

• необходимо в письменной форме уведомить работодателя о желании уйти в отпуск хотя бы за 30 дней до него. В любом случае сделайте это хотя бы из вежливости;
• работодатель может потребован предоставлять результаты работы через определенные промежутки времени во время отпуска. Поговорите с начальником и теми людьми, которые будут вас заменять, о том, как часто нужно это делать. Обычно самый простой способ контактировать с людьми на работе - это электронная почта, но начальник может потребовать делать что-то в письменном виде. Не стоит выполнять работу по телефону;
• если что-то отправляете или получаете по электронной почте, всегда сохраняйте копии;
• можно брать отпуск частями. Например, вы хотите взять отпуск длиной в месяц, чтобы восстановиться после родов. Значит, вы можете вернуться на работу на пару недель, чтобы успеть все сделав», и уйти в отпуск после этого. Тем не менее стоит помнить, что отпуск должен быть использован в течение года после рождения ребенка. Разработайте План ухода в отпуск с работодателем заранее. Начальник может дать вам такую работу, при
  которой ваше отсутствие будет неважным;
• если женщина хочет взять больше 12 недель отпуска, работодатель не обязан сохранять рабочее место за ней и не обязан оплачивать страховку. Некоторые работодатели могут предложить отпуск подлиннее, если такова политика компании или если они вникнут в вашу ситуацию. Однако такое соглашение должно быть письменным, чтобы вы не потеряли работу Если гарантия родителям (и отцам тоже) 12-недельного отпуска не относится к вашей компании (см. «Закон о декретных отпусках»), скорее всего, вы сможете взять неоплачиваемый или оплачиваемый отпуск по причине «нетрудоспособности матери» или отпуск по медицинским показаниям, который обычно составляет 6 недель после обычных родов и 8 - после кесарева сечения.

Варианты декретного отпуска

Фраза «декретный отпуск» произносится так свободно, что работающие женщины могут подумать, что им обязаны его дать. На самом деле большинство компаний не платит за декретные отпуска. Некоторые женщины даже не имеют право уйти в отпуск, руководствуясь законами об отгулах по семейным причинам, или из-за того, что они не работали достаточное количество времени, или потому что в штате состоит менее 50 человек. Даже если в компании разрешают уходить в отгул по семейным причинам, иногда вы не сможете взять отпуск, если он неоплачиваемый или если вы хотите, чтобы вам оплатили более долгий отпуск. Кроме этого, можно воспользоваться обычным отпуском, отгулами или личными днями, чтобы оплатить отпуск. Также можно узнать, нельзя ли уйти в отпуск сейчас за счет следующего. Подайте документы на приостановку налогов, если вы войдете в категорию нуждающихся, когда ребенок родится в следующем году. Таким образом, можно из всего извлечь пользу.

Диета и упражнения на 30 неделе беременности

Нервное переедание

Голод - это только одна из причин того, по которой люди едят. Скука, депрессия, стресс, одиночество, душевное опустошение, страх и даже счастье тоже могут заставить постоянно бегать к холодильнику. Если человек ест из-за нервов, он может есть слишком много, особенно если это беременная женщина во время 3-го триместра, когда эмоции просто зашкаливают.

Беременность будет протекать лучше, если вы не будете набирать больше веса, чем необходимо. Нервный голод может заставить войти в заколдованный круг, когда эмоции вызывают переедание, а оно вызывает нервозность и так далее. Вы едите, когда нервничаете и набираете слишком много веса, а потом нервничаете из-за того, что набрали слишком много веса. После этого вы едите еще больше, и все идет по кругу. Как можно прекратить нервное переедание? Диета не поможет, нужно понять причины ситуации. Когда вы поймете, из-за чего переедаете, вы сможете справляться с этими эмоциями другим способом. Начните записывать то, что вы едите. Будьте честными и записывайте все, что съели, на протяжении недели, что происходило в это время и как вы себя чувствовали до и после того, как ели. Когда неделя закончится, просмотрите записи. Может быть, вы переедаете, когда партнер задерживается на работе или был трудный день. Как только вы поймете причину, подумайте, что вы можете сделать, чтобы не переедать.

Если вы едите больше, потому что чувствуете себя одинокой, составьте список того, что можно сделать вместо того, чтобы есть, и когда вы почувствуете, что одиноки, сделайте что-нибудь из списка, вместо того чтобы съесть кусок торта: позвоните подруге, прогуляйтесь, пойте во что-нибудь, разгадайте кроссворд - что угодно, лишь бы это помогало. Если вы уже давно переедаете из-за нервов, то остановиться сразу же не получится. Но вы можете думать о беременности, как о таком периоде, когда нужно взяться за дело серьезно и меньше налегать на еду, если нервничаете.

Упражнения и пульс

Даже когда вы отдыхаете, сердце продолжает работать, чтобы кровь циркулировала по телу. Во время беременности дополнительный вес и необходимость поставлять ребенку кислород заставляют сердце работать еще больше. Во время упражнений нагрузка возрастает, потому что мышцам нужно очень много кислорода, когда они работают.

Во время 3-го триместра сердцу нужно будет работать еще больше, причем постоянно. Все нормально - сердце выдержит, если у вас нет каких-либо заболеваний. Не стоит прекращать упражнения, если пульс учащается; если вы занимаетесь, так и произойдет, и это нормально. Понятие «чрезмерные» упражнения - значит разное для разных людей. Для женщин, ведущих сидячий образ жизни, предел может быть там, где у марафонцев только начинается разминка. Если вы заметите, что дыхание учащается во время упражнений, это нормально, но не стоит заниматься до такой степени, когда вы не можете разговаривать. Слушайте свое тело. Любые движения - это хорошо, даже если они медленнее или менее интенсивны, чем во время занятий до беременности и на раннем сроке.

Часто задаваемые вопросы на 30 неделе беременности

Я беспокоюсь из-за родов, но еще больше я боюсь, что ребенок умрет после рождения. Я слышала, что дети могут беспричинно умереть во время сна! Как часто это случается? Можно ли это как-то предотвратить?

Состояние, которое вы описываете, называется СВДС (синдром внезапной детской смерти), и это самая распространенная причина смертности младенцев в возрасте от 1 до 2 месяцев. Кроме того, это самое трагическое и ужасное состояние, потому что врачи не знают, из-за чего новорожденные умирают; все, что известно, - они по какой-то причине перестают дышать, обычно во время сна. Чтобы снизить риск СВДС, следуйте следующим советам:

• всегда укладывайте ребенка на спину для сна. Исследователи считают, что дети, которые спят лицом вниз, рискуют задохнуться выдыхаемым воздухом, в котором содержится высокая концентрация опасного углекислого газа. Кроме того, эксперты полагают, что у детей с СВДС есть область мозга, которая не развилась. Эта область может отвечать за пробуждение и дыхание; это могло бы объяснить, почему ребенок с СВДС не может проснуться и глотнуть свежего воздуха, если он задыхается;
• не кладите ребенка с собой в кровать, потому что он может запутаться в одеялах или застрять между изголовьем и матрасом; кроме этого, вы можете перекатиться на ребенка, если выпивали или принимали какие-ни-будь медицинские препараты, побочный эффект которых - сонливость;
• сделайте кроватку безопасной. В ней должен быть прочный матрас и не должно быть одеял, мягких игрушек или подушек. Не стоит надевать много одежды на ребенка перед сном, потому что это может не дать ему проснуться;
• не подвергайте ребенка воздействию табачного дыма. Один из продуктов распада никотина может привести к тому, что в мозге не разовьется часть, отвечающая за пробуждение во время проблем с дыханием. Эксперты основывают эту теорию на том факте, что дети женщин, которые курили во время беременности, в два раза чаще страдают СВДС.

Мне очень нравится идея семейной постели. Но мой муж категорически этого не приемлет; он говорит, что ребенку нужно научиться спать одному в своей комнате сразу же или он не сможет быть независимым, а у нас не будет личной жизни. Кто прав?

Это очень трудное и индивидуальное решение. Большинство исследователей говорят о том, что совместный сон сам по себе является риском. Однако самая главная опасность не в том, что дети спят с родителями, а в том, что родители курят или принимают алкоголь, в том, что дети могут застрять между спинкой кровати и матрасом или будут вынуждены лечь на живот, из-за чего не смогут поднять голову и повернуть ее. Если вы спите в кровати с младенцем, учтите, что кровать не так безопасна, как детская кроватка. Убедитесь, что ребенок спит на спине, не накрывайтесь тяжелыми одеялами и пледами и не кладите голову малыша на подушку.

Некоторые исследователи говорили о том, что дети, которые спят с родителями, меньше плачут, и им легче приспособить нервную систему к жизни после родов, чем детям, которые спят одни. В любом случае во время первых месяцев жизни ребенка не время учить его независимости, но скорее время дать ему понять, что ему помогут сразу же, как только это будет нужно. Нельзя испортить младенца. Наоборот, некоторые исследования показывают, что дети, которые спят с родителями, увереннее в себе и более независимы, чем те, кто спит один. Правда в том, что хотя бы иногда большинство родителей спят с детьми, вне зависимости от того, есть ли у них семейная кровать или нет, обычно из-за того, что им часто приходится вставать, чтобы позаботиться о младенцах. (Другими словами, усталость иногда решает спор о том, где спать ребенку.)

Лучше всего поставить детскую кроватку рядом с постелью в первые месяцы. Так вы сможете быть рядом с малышом и не волноваться, что перекатитесь на него или он запутается ф в постельном белье. Когда вы проснетесь ночью из-за плача, вам не придется ходить далеко, чтобы позаботиться о ребенке. Если ваш муж беспокоится о том, как вы будете заниматься сексом или он хочет посмотреть телевизор, пока ребенок спит, не стоит волноваться. Новорожденные могут спать во время чего угодно. На самом деле некоторые лучше спят, если есть какой-либо шум, и абсолютная тишина заставляет их проснуться.

Партнер: как подготовить его к вашим родам на 30 неделе беременности

Тяжело дышать и тужиться будете вы, но, возможно, ваш партнер тоже боится предать свою женщину, видеть, как ей больно, что может случиться с ребенком во время родов, что ему придется самому принимать какие-то решения. Подготовьте партнера к присутствию в родильной палате, обсудив с ним его страхи и предложив что-то, что поможет родам пройти просто и незабываемо. Объясните ему, как именно он может помочь. Перед родами дайте партнеру точные инструкции насчет того, что нужно делать во время родов. Если вы хотите рожать естественным путем, скажите ему, как поддержать вас во время первых схваток и помочь дышать. Попросите его отстаивать ваше мнение, если медицинский персонал предложит медицинское вмешательство - например, мониторинг, - а вы не хотите этого делать, исключая непредвиденные случаи. Конечно, всегда может возникнуть такая ситуация, когда кесарево сечение будет необходимым, но партнер лучше сможет поговорить с врачами и принять решение за вас, если он будет знать, чего вы хотите. Предупредите его обо всем.

Все передачи, в которых беременные женщины кричат "Я тебя ненавижу!" своим мужчинам во время родов, частично основаны на реальных событиях. Женщины иногда чувствуют сильную боль во время родов, и это может привести к вспышкам злобы или страха. Пусть ваш партнер знает, что вы не отвечаете за то, что можете сказать или сделать во время родов, потому что не сможете это контролировать. Предложите чем-то отвлечься.

Роды - иногда процесс долгий, и большая его часть может быть скучной для вас обоих. Это бывает, когда вам делают эпидуральную анестезию и партнеру не нужно физически вас поддерживать, как во время родов без обезболивания. Скажите ему, что вы хотите делать в промежутках. Хотите, чтобы он прочел вслух любовный роман? Поиграл с вами в карты? Может быть, принес портативный dvd-плеер? Лучше всего, чтобы вы провели большую часть времени дома.

Подскажите, как бы вы хотели отметить рождение ребенка.

Если вы хотите, чтобы он принес вам розы или нугу, скажите ему об этом или приготовьтесь расстроиться. Скажите ему, что порадует вас, когда придет время праздновать.

Пусть он упакует сумку, когда вы поедете в родильный дом. Не вам одной придется часами находиться в больнице.

Мужчине тоже может понадобиться взять с собой какие-то вещи:

• воду в бутылке;
• список родственников и друзей, которым нужно позвонить;
• книги или журналы;
• закуски;
• зубную щетку, дезодорант и расческу;
• бритву;
• деньги;
• удобную обувь;
• сменную одежду;
• музыкальный плеер;
• фотографии поз при родах;
• блокнот и ручку (вопросы к врачам, записки от партнера).

Екатерина Морозова

Время на чтение: 18 минут

А А

Беременность – не болезнь, а поэтому будущим мамам можно и нужно заниматься посильными видами спорта и ощущать умеренную физическую нагрузку. О виде упражнений и интенсивности занятий каждой беременной женщине необходимо посоветоваться со своим гинекологом.

Мы же представим наиболее популярные и полезные упражнения для 1, 2 и 3 триместров беременности.

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в .

• Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
• Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
• Укрепляется сердечнососудистая система.
• При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
• Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
• Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
• Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
• Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
• Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
• Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
• Избавление от — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Есть ли противопоказания или ограничения к гимнастике во время беременности?

1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
3. При гипертонусе матки гимнастику также следует отложить на более спокойное время.
4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений .
5. При варикозе или геморрое нельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
6. Любые силовые упражнения , а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности .

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Базовые упражнения дыхательной гимнастики для будущих мам на любом сроке беременности

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Упражнение 1:

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

Упражнение 2:

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Упражнение 3:

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Упражнения гимнастики в 1 триместре беременности

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

Видео: Гимнастика для беременных в 1 триместре беременности

Какие упражнения нельзя выполнять в 1 триместре беременности?

1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.

Полезные упражнения гимнастики в первые месяцы беременности:

1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Комментарий : Я бы не рекомендовала упражнения Кегеля, разве только в 1 и начале второго триместра беременности. У каждой второй, третьей женщины сейчас еще до родов варикоз, и в том числе геморрой и варикоз сосудов промежности, а упражнения Кегеля могут это усугубить. Требуется тщательный отбор пациенток для этих упражнений.

Гимнастика для беременных во 2 триместре – видео упражнений

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Видео: Гимнастика во втором триместре беременности

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать .

1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи

1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите. Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

Упражнения гимнастики для 3 триместра беременности, правила выполнения

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

При нормально протекающей беременности полезны регулярные занятия по специальной гимнастике. У женщин, систематически занимающихся специальной гимнастикой для беременных, роды протекают быстрее, легче и с меньшим количеством осложнений, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни.

Многие женщины ежедневно делают утреннюю гимнастику, занимаются различными видами спорта. Во время беременности можно продолжать спортивные занятия, но необходимо непременно посоветоваться с врачом, чтобы выяснить, какими видами спорта можно заниматься.

гимнастические занятия связанные с прыжками и резкими движениями недопустимы. Рекомендуются плавные движения, рассчитанные на укрепление дыхательных мышц, мышц живота и промежности. Общая длительность занятий не должна превышать 10 мин, включая 1-2-минутный перерыв. Количество повторений должно соответствовать силе и тренировке женщины. После гимнастики тело следует обтереть полотенцем, смоченным водой комнатной температуры, или принять душ, а затем растереть тело жестким полотенцем.

Противопоказания

Физические занятия для беременных показаны всем здоровым женщинам с нормально протекающей беременностью и противопоказаны в следующих случаях: острых стадиях заболеваний сердечно-сосудистой системы с нарушением кровообращения; при туберкулезе легких в фазе обострения, осложненном плевритом; при всех острых воспалительных заболеваниях (эндометрит, тромбофлебит и др.); при заболеваниях почек и мочевого пузыря (гломерулонефрит, нефроз, пиелоцистит и др.); при патологическом вынашивание (токсикоз, кровотечения, привычные прерывания и др.).

Систематическое проведение физических упражнений при беременности способствует улучшению функции сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, органов дыхания, обмена веществ; обеспечению достаточным количеством кислорода матери и плода; укреплению мышц стенки живота и тазового дна; устранению застойных явлений в малом тазу и в нижних конечностях; обучению беременной правильно дышать.

Для физических занятий в женской консультации отводится специально оборудованное помещение с хорошей вентиляцией.

Занятия проводятся двумя способами: групповым и индивидуальным в домашних условиях. В последнем случае через каждые 10-15 дней должна посещать врача для проверки правильности выполнения.

Занятия разбиваются на три основных комплекса в зависимости от двигательных возможностей женщины в разные сроки: 1 - до 16 недель, II - от 17 до 31 недели, III - от 32 до 40 недель. При увеличивающемся сроке они облегчаются, уменьшается их количество.

Методические установки гимнастики распределяются соответственно периодам

Первый триместр (1-16-я неделя)

Цель занятий - научить женщину навыкам полного дыхания, произвольному напряжению и расслаблению мускулатуры, обеспечить оптимальные условия для развития плода и связи его с материнским организмом, начать постепенную адаптацию сердечно-сосудистой системы матери к физической нагрузке.

Первый триместр характеризуется перестройкой организма в связи с зачатием. Возрастает обмен веществ и потребность в кислороде. Недостаточное снабжение кислородом может отрицательно сказаться на развитии плода. В этом периоде возможна опасность выкидыша, поэтому требуется осторожность в дозировке нагрузки и применении занятий, повышающих внутрибрюшное давление. Сердечно-сосудистая система беременной женщины в 1 триместре легко возбудима, поэтому утомление при физической нагрузке наступает быстрее, чем у обычной девушки.

Во вводном разделе занятий используются нагрузки для дистальных и проксимальных отделов рук и ног, дыхательные статические и динамические, а также общеукрепляющие.

В основной раздел включаются тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса.

Для брюшного пресса занятия выполняются в исходном положении лежа на спине, на боку, стоя, в коленно-кистевом положении.

В этом периоде не следует назначать занятия, вызывающие резкое повышение внутрибрюшного давления (поднятие прямых ног, переход из положения лежа в положение сидя, резкие наклоны и прогибания туловища). Для остальных могут быть использованы все исходные положения. В заключительном разделе занятия используются общеукрепляющие без включения больших мышечных групп, дыхательные статического и динамического характера упражнения.

Особая осторожность необходима в периоды, соответствующие менструациям. В это время целесообразно уменьшить число повторения, исключить сложные и сократить время занятий на 5-7 мин.

Второй триместр (17- 31-я неделя)

;

Во втором триместре происходит интенсивное развитие плода.

Цель занятий - обеспечить хорошее кровоснабжение и оксигенацию плода, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости и пластичности позвоночного столба и тазовых сочленений, увеличить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.

Во II триместре в организме начинает функционировать новая железа внутренней секреции - плацента. Постепенно нарастает частота сокращений сердца, увеличивается минутный объем крови, возрастает потребление кислорода, общий объем крови достигает максимума к 25-32-й неделе. Это время значительного напряжения сердечно-сосудистой системы и самой высокой производительности сердца. Нарастающая потребность в кислороде требует максимальной слаженности функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

В связи с увеличением матки центр тяжести тела женщины отклоняется кпереди, увеличивается поясничный лордоз и угол наклона таза. Длинные мышцы спины в связи с этим начинают испытывать в положении стоя значительное статическое напряжение. В связи с общим нарастанием массы тела и некоторым ограничением к концу триместра общей подвижности создаются условия для развития плоскостопия, нередко наблюдаемого у беременных.

Необходимо уделить особое внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличить подвижность сочленений малого таза, развить гибкость позвоночного столба и начать тренировку длинных мышц спины. Используются все исходные положения, кроме положения лежа на животе. Целесообразно продолжать занятия по волевому расслаблению мышц брюшного пресса, тазового дна, ягодичных и бедренных мышц, дыхательные упражнения с преимущественным акцентом на грудное дыхание. В это время надо учить женщину в положение расслаблять мышцы тазового дна при напряжении мышц брюшного пресса.

;

Вводный раздел занятия состоит из динамических дыхательных с участием в движении рук, обще-укрепляющих, не имеющих специального назначения, расслабляющие брюшной пресс и тазовое дно упражнений. Используются исходные положения стоя, лежа на спине, на боку, сидя на стуле, на гимнастической скамейке. В положении стоя выполняются повторения с симметричной нагрузкой на верхние или нижние конечности для сохранения устойчивой позы. Используются свободная ходьба, ходьба размашистым шагом.

В основной раздел вводятся главным образом специальные занятия для мышц брюшного пресса, косых мышц живота, тазовой диафрагмы, развивающие гибкость позвоночного столба, подвижность тазобедренных суставов.

В заключительном разделе занятия гимнастикой используются повторения с постепенно снижающейся нагрузкой: общеукрепляющие статические дыхательные, динамические дыхательные с неполной амплитудой движения рук, ходьба.

В период самой напряженной работы сердца (с 26-й по 32-ю неделю) целесообразно несколько уменьшить общую физическую нагрузку за счет меньшего повторения и введения большего количества новых занятий по статическому дыханию и расслаблению мышц. Кроме того, начиная с 29-30-й недели нужно исключить их с одновременным движением прямыми ногами. В занятия включаются повторения укрепляющие длинные мышцы спины, для того, чтобы девушке в интересном положение легче было удерживать смещающийся кпереди центр тяжести, гимнастика на растягивание тазового дна. Они широко используются как для приводящих и отводящих мышц бедра.

Во время беременности повышается венозное давление в нижних конечностях. Этому способствует более высокое давление в венах матки и постепенное сдавливание увеличивающейся маткой вен таза, также затрудняющее отток крови из нижних конечностей. С затруднением оттока связывают появление отеков на ногах у здоровых женщин в более поздние сроки. У некоторых - в этот период начинается расширение вен. Учитывая вышесказанное, исходное положение стоя в занятиях гимнастикой должно использоваться не более чем в 30% всех упражнений. Наибольшее число выполняется в положении лежа на спине, лежа на боку. Однако при использовании исходного положения лежа на спине нужно помнить о возможности во второй половине беременности синдрома сдавления маткой нижней полой вены (в 15% случаев). Сдавление нижней полой вены значительно сокращает приток венозной крови к сердцу, уменьшает систолический и минутный объем сердца. В результате снижается артериальное давление. Перевод ее в положение лежа на боку или с приподнятым на 45" изголовьем снимает это состояние.

Перед занятиями в этом периоде и в дальнейшие сроки нужно каждый раз спрашивать женщину, не ухудшается ли ее самочувствие в положении лежа на спине. При наличии синдрома сдавления нижней полой вены исходное положение лежа на спине противопоказано.

Вводный и заключительный разделы занятия строятся, как и в начале II триместра. В основной раздел включаются нагрузки для длинных мышц спины, тазового дна, косых мышц живота (поочередные движения ногой в положении лежа на боку, повороты корпуса в сочетании с небольшим наклоном вперед и в сторону и т. д.), для приводящих и отводящих мышц бедра (перекрещивание, сведение и разведение ног сидя и лежа с сопротивлением, неглубокое приседание при широко расставленных ногах, покачивания туловища и т. д.), статические и расслабляющие.

Третий триместр (32-40-я неделя)

;

Цель занятий - стимуляция дыхания, сохранение хорошего периферического кровообращения, борьба с венозным застоем, укрепление длинных мышц спины, дальнейшее увеличение подвижности позвоночного столба и тазобедренных суставов при некотором снижении общей физической нагрузки.

В III триместре продолжается рост и развитие плода, увеличивается живот и масса тела женщины. Живот напряжен, брюшная стенка растянута, начинает сглаживаться пупок. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижаты к диафрагме. В это время при выполнении упражнений в положении лежа на правом боку можно испытывать затруднение дыхания и давление дна матки на печень. Неприятные ощущения в правой подреберной области могут возникать в любом исходном положении при любом резком движении корпуса. Двигательные возможности женщины ограничены, отмечается слабость связочного аппарата нижних конечностей, уменьшается амплитуда движений в тазобедренных суставах, несколько уплощается свод стопы. Работа сердца до 32-36-й недели напряженная, дыхательная система также испытывает большое напряжение. Экскурсия диафрагмы ограничена максимально, этот период характеризуется меньшим дыхательным объемом.

В связи с особенностями этого периода общая нагрузка на занятиях несколько уменьшается, изменяется характер распределения нагрузки на мышцы: большее число повторяющих движений приходится на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Амплитуду движений нижних конечностей следует несколько ограничить, особенно сгибание в тазобедренных суставах. Уменьшается амплитуда движений корпуса (наклоны в стороны и повороты), наклон туловища вперед исключается. Движения не должны вызывать выраженного повышения внутри-брюшного давления. Используются те исходные положения, которые не вызывают неприятных ощущений у беременной. Исходное положение стоя применяется не более чем в 20% общего числа повторений. Кроме того, все они выполняются в исходном положении стоя с опорой руки о рейку гимнастической стенки, спинку стула или кровати.

Особое значение имеет развитие и закрепление навыков, применяющихся во время родов: дыхание при напряженном брюшном прессе, расслабление мышц тазового дна при напряженном брюшном прессе, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление и увеличение эластичности тазового дна. Гимнастики общеукрепляющего и специального характера чередуются со статическими дыхательными движениями при расслаблении всех мышц и с паузами отдыха в соответствующем исходном положении при произвольном дыхании.

С 36-й недели общее состояние беременной несколько улучшается. Опускается дно матки, улучшается функция дыхательной системы, уменьшается масса крови, минутный объем сердца, скорость кровотока. Напряженность работы сердца снижается, что является защитной реакцией организма, направленной на сохранение резервных возможностей сердечно-сосудистой системы ко времени родов. Отмечается частое мочеиспускание и затрудненное опорожнение кишок.

В занятиях гимнастикой используются дыхательные упражнения с акцентом на грудной тип дыхания и исходные положения, способствующие расслаблению длинных мышц спины и стенки живота, укрепляющие мышцы свода стопы (в исходном положении сидя и лежа).

Основное внимание уделяется на расслабление и растягивание мышц тазового дна, увеличивающие подвижность крестцово-подвздошных сочленений, тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночного столба.

В последние две недели перед родами в гимнастический комплекс целесообразно ввести те занятия, которые беременная будет выполнять в первом периоде родов. Кроме того, следует научить ее принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжает совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания и навык расслабления необходимых мышечных групп в любом возможном исходном положении.

В последние 3-4 недели исключаются частые повторения для мышц брюшного пресса в исходном положении лежа на спине. Во вводном разделе занятия используются усиливающие периферический кровоток в верхних и нижних конечностях, статические, динамические дыхательные упражнения.

Таким образом, занятия гимнастикой в III триместре приводят к стимуляции дыхания, кровообращения, борьбе с застойными явлениями, стимуляции функции кишок, повышению эластичности тазового дна, укреплению тонуса мышц стенки живота, увеличению подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночного столба. Физические нагрузки проводятся параллельно с психопрофилактической подготовкой к родам и являются обязательным элементом системы физиопсихопрофилактической подготовки, проводимой врачом-инструктором женской консультации.

Правила проведения занятий гимнастикой

Приведенные ниже комплексы Упражнения для беременных женщин предполагается проводить в домашних условиях, без контроля методиста по лечебной физкультуре. Поэтому будьте очень внимательны при выполнении упражнений:
-соблюдаете правила общей безопасности (во время выполнения гимнастики помещение должно быть просторным, без предметов мебели по середине, без острых углов, без маленьких ковриков, которые могут «поехать» у вас под ногами, на расстоянии 2-3 шагов вокруг вас ничто не должно мешать)
- точно следуйте инструкциям по выполнению упражнений (примите правильное исходное положение, выполняйте упражнение с указанной амплитудой, все движения делайте плавно, осторожно и без рывков, повторяйте каждое упражнение столько раз, сколько указано и не больше)
- одежда для занятий не должна вам мешать, она должна быть достаточно просторной чтобы не сковывать ваши движения, и в то же время не путаться вокруг тела. Учтите, что при физической активности вам будет тепло или жарко, поэтому не одевайте слишком много. Оденьте спортивную обувь чтобы ноги не скользили по полу.
- помещение должно быть проветренным, избегайте сквозняков.
- выполнять комплекс можно через 2 часа после еды, или не меньше чем за 1 час до еды; не делайте упражнения утром на голодный желудок.
- занятия гимнастикой проводятся только при хорошем самочувствии, если вы не очень сильно устали. Нельзя заниматься гимнастикой в следующих случаях: повышение температуры тела, повышение артериального давление, обострение хронических заболеваний, острые общие лихорадочные и инфекционные заболевания, гнойные процессы в любых органах и тканях, резко выраженные ранние и поздние токсикозы беременных, многоводие, противопоказания врача, угроза выкидыша, сильная усталость и плохое самочувствие, нарушения координации движений. Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям обязательно получите на это разрешение вашего лечащего врача! А лучше всего посещайте специальные занятия по гимнастике для беременных женщин, где вашими действиями будет руководить опытный методист преподаватель. Если вы живете в Санкт-Петербурге можете приходить на такие занятия к нам, в центр репродуктивного здоровья подростков «Ювента» (естественно мы работаем не только с подростками, но и со взрослыми).
- ни что не должно вас отвлекать (отключите телефон, снимите с плиты все готовящиеся блюда, выключите телевизор и т.д.)
- за последствия неправильно выполненных упражнений автор ответственности не несет
Занятия специальной гимнастикой желательно начинать вскоре после установления нормально протекающей беременности или с более поздних сроков беременности, но не позднее 32-33 недель. Занятия следует проводить ежедневно или через день по 30-45 минут.

Если вы согласны с тем что указано в правилах и будете их соблюдать, можете ознакомиться с комплексами упражнений для беременных женщин, разработанные методистом лечебной физкультуры Санкт-Петербургского консультативно диагностического центра репродуктивного здоровья подростков «Ювента», Анохиной Тамарой.

Общие сведения о пользе гимнастики для беременных женщин

Биологические особенности женского организма, характеризующиеся относительно меньшим развитием общей мускулатуры тела, меньшим объемом полостей сердца, меньшей жизненной емкостью легких, большей возбудимостью нервной системы, периодическими изменениями в связи с менструальными циклами, детородной функцией, создают особую необходимость в физической тренировке. Женщина должна иметь хорошо развитый, крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности. Недостаточная эластичность и прочность мышц тазового дна зачастую приводят к опущению внутренних половых органов после родов.
В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна. У многих женщин из-за слабости мышц брюшного пресса живот становится дряблым и отвислым, это может привести к опущению внутренних органов. Дряблость мышечного аппарата тесно связана со снижением общего жизненного тонуса, и на этом фоне значительно легче развиваются различного рода воспалительные заболевания половых органов, спайки, изменяющие положение матки, нарушения менструального цикла, расстройства нервной системы.
У женщин, занимающихся физкультурой, во время беременности значительно реже расширяются вены, реже появляются отеки на лодыжках и так называемые рубцы беременности (растяжки) на коже живота и бедер. У беременных женщин, занимающихся гимнастикой, продолжительность родов короче на 5-6 часов и меньше осложнений (кровотечения, слабость родовой деятельности и т.п.).
В акушерстве применяются следующие формы физических упражнений:
- специальная гимнастика (утренняя - дома и занятия в кабинетах лечебной физкультуры под руководством инструкторов-методистов);
- спортивные упражнения: плавание, лыжи, гребля и др. (если женщины занимались этими видами спорта раньше);
- прогулки.
Очень важно сочетать выполнение физических упражнений с воздушными и солнечными ваннами, с водными процедурами. Перед началом занятий для выбора формы физических упражнений и объема нагрузки, допустимой по состоянию здоровья, необходимо посоветоваться с врачом.
Физическая культура в каждой фазе беременности решает определенные задачи и имеет свои особенности.

Гимнастика в первой фазе беременности (до 16 недель).

Задачи в этом периоде:

Обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью
- улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем
- подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям
В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений.

Вводная часть занятия:

- руки в стороны вдох, руки вниз выдох. 15-30 сек.

- с высоким подниманием колена. 30-45 сек.
- с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15-30 сек.
- ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
- исходное положение (в дальнейшем - и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.



Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх, например:
и.п. руки согнуты в локтях перед грудью руки на пояс руки вниз
на «1» правая рука вперед правая в сторону правя рука перед грудью, согнута
на «2» левая вперед левая в сторону левая рука перед грудью, согнута
на «3» правая к груди в и.п. обе руки вперед обе руки в стороны
на «4» левая к груди в и.п. руки на пояс руки вниз, в и.п.

Ходьба с движениями рук: шаг правой - правая рука вверх, левая вниз
шаг левой -правая за голову, левая на пояс
шаг правой - обе руки к плечам
шаг левой - правая на пояс, левая за голову
шаг правой - правая вниз, левая вверх
и все повторяется в обратном порядке
это упражнение способствует развитию координации движений, которая заметно ухудшается во время беременности. Выполнять до тех пор, пока не добьетесь правильного выполнения нескольких раз подряд, но не больше 5 минут. Также можно выполнять при ходьбе на месте.

Основная часть занятия:

Упражнения стоя на месте.

Наклонить голову вперед и расслабить руки - выдох; поднять голову и отвести руки назад - вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, - выдох. Вернуться в исходное положение - вдох. (5-10 р).
- одна рука поднята наверх, другая на пояс, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону. 4-8 раз.

Ноги на ширине плеч. Наклоны вниз - руками достать пол. 6-10 раз.

Поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак - вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз - выдох. 4-6 раз.
- приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук. 4-6 раз.
- и.п. стойка ноги на ширине плеч. Присесть, руки вниз назад - выдох; встать - вдох. 8-12 раз.
- и.п. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. 10-20 раз. Укрепляются мышцы тазового дна.

И.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны - вдох. Полуприсед руки вперед - выдох. 5-10 раз.
- и.п. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение. 4-6 раз.

Упражнения из исходного положения упор сидя.

Руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги - выдох, вернуться в и.п. - вдох. Повторить другой рукой. 6-10 раз.
- одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание - живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается.6-10 раз.

Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнять можно только при нормально протекающей беременности, без осложнений. В первой фазе беременности надо избегать значительного напряжения мышц брюшной стенки. Если вы решили выполнять упражнения для мышц живота, то надо делать их медленно, по маленькой амплитуде, каждое упражнение выполняется на выдохе. При угрозах на ранних сроках беременности такие упражнения надо исключить из занятия, и приступить к ним после 16 недели, с условием нормализации беременности.
- ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Руки за головой. Приподнимание плеч, локти расправлены, поясница лежит на полу, поднимаются от пола только лопатки. 2-8 раз, начинать только с 2 раз, прибавляя каждое занятие по одному разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется. Упражнение выполняется на выдохе, вернувшись в исходное положение - вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять следующее на укрепление мышц брюшного пресса - сделайте какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра.
- ноги согнуты в коленях, немного расставлены, руки за головой. Одновременно приподнять плечи и согнутые ноги - локти касаются коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение выполняется на выдохе. 2-8 раз - на первом занятии 2 раза, далее прибавлять по одному разу. После упражнения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость.
- правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу, левая согнутая нога лежит на правой (пяткой на бедре правой ноги). Руки за головой. На выдохе правым локтем достать левое колено, левый локоть остается лежать на полу. Выполнить 2-8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота. Дыхательные упражнения или на гибкость.
- руки за головой. Ноги скрестно подняты наверх. На выдохе приподнять плечи и выпрямляя руки достать пальцы ног. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. 2-8 раз.
Упражнения на гибкость и дыхательные.
- лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки пот полу скользят вниз к ногам - выдох

- сидя «по-китайски» - стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия.

Стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. 4-8 раз в каждую сторону.
- стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза. 2-6 раз.
- медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием. 2-4 минуты.

Гимнастика во второй фазе беременности (с 17 по 24 неделю)

Задача - обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.
Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках. Упражнения лежа на животе необходимо исключить.
В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса.

Вводная часть занятия

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

- руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
- руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
- с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек.
- ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении - ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. - укрепление мышц малого таза и тазового дна.
Вариант шага на месте: и.п. - стоя ноги вместе
«1» - шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу
«2» - шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу
после счета «2» вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии
«3» - шаг правой назад в и.п.
«4» - шаг левой назад в и.п.
после счета «4» вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе
Движение рук в этом упражнении могут быть любые, кроме поднимания их наверх (см. I фазу)
- на координацию: согнутые руки перед грудью, локти направлены к полу, кулаки рядом друг с другом.
«1» - шаг правой, левую руку выпрямить вперед
«2» - шаг левой, левую руку вернуть в исходное положение (к груди)
«3» - шаг правой, правую руку выпрямить вперед
«4» - шаг левой, правую руку вернуть в исходное положение
«5» - шаг правой, две руки выпрямить вперед
«6» - шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение
«7» - шаг правой, две руки выпрямить в стороны
«8» - шаг левой, обе руки вернуть в исходное положение
Выполнять в течение 2-4 минут.

Основная часть занятия:

Упражнения стоя на месте.

Полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4-5 раз.

Ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз - другая. 4-8 раз каждой рукой.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз.
- ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек.
- ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не «бросать» вниз по инерции. 10-20 сек.
- ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и.п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз.
- руки в стороны -вдох, руки вниз - выдох. 4-8 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине.

Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Во второй фазе выполнять можно в большем количестве, чем в первой фазе беременности. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.
- ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками - выдох. Вернуться в и.п. и сделать вдох. 6-12 раз.
- руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и.п. 4-12 раз каждой ногой.
- повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая.4-12 раз каждой ногой.
- ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука выпрямляясь выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. 4-12 раз.

Лежа, руки вдоль тела вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз.

Упражнения в других исходных положениях.

И.п. лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс. Опираясь на правое плечо и ноги приподнять таз на вдохе. Вернуться в и.п. - выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку.

И.п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху («кошачья спина»). 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.

И.п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками - выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед -наверх - вдох. Снова сесть на пятки - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. Темп медленный. 4-8 раз.

И.п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны - вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки - выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз.

И.п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.

Упражнения на гибкость и дыхательные.

Лежа на спине ноги прямые, руки по полу скользят наверх - вдох, руки пот полу скользят вниз к ногам - выдох
- лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом - 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
- лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.
- лежа на спине прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
- сидя «по китайски» - стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия.

Стоя ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.
- ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).

Гимнастика в третьей фазе беременности (с 25 по 32 неделю)

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.

Вводная часть занятия:

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

Ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
- руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
- с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх, так чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
- руки на пояс, ходьба носки врозь (как Ч. Чаплин), колени немного согнуты и разведены в стороны. 30-60 сек.
- руки за спиной держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты. Ходьба в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно. Вариант шага на месте, как в I и II фазах лучше уже не делать (из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, и при шаге назад есть риск потерять равновесие). Укрепляются мышцы тазового дна. 1-3 мин.
- ходьба, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох.15-30 сек.

Основная часть занятия:

Упражнения стоя на месте.

Руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, ногу приставить, руки вниз - выдох. Повторить с другой ногой. 2-6 раз.
- ноги на ширине плеч, руки вниз - расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 вперед и столько же назад.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 раза.

Упражнения выполняемые из других исходных положений.

И.п. лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода - вдох. Медленно вернуться в и.п. - выдох. 4-6 раз. - и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями - 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене и вернуть на стул. Повторить левой ногой. 4-8 раз каждой ногой.
- и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и.п. 8-16 раз.

И.п. сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях - выдох. Развести колени, соединив подошвы, - вдох. Соединить колени - выдох. Вернуться в и.п. - вдох. 4-8 раз.

И.п. стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед - выдох. Перевести ее в сторону - вдох, вернуться в и.п. - выдох. После вдоха - то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.

Упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
- упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.
- сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

Заключительная часть занятия

И.п. стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек.
- и.п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 20-40 сек.

Упражнения в четвертой фазе беременности (с 32 по 36 неделю)

Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.

Вводная часть занятия

Ходьба, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 1-2 мин.
- ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. - профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
- ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага - круги назад.30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
- стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вместе с движением одноименной руки. Например: поворот направо, правая рука параллельно полу назад, посмотреть на пальцы правой руки. 3-6 раз в каждую сторону.
- стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Руки в стороны, одна нога назад на носок - вдох, вернуться в и.п. - выдох. 4-8 раз.
- стойка ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (руки расслаблены, плечи работают одновременно). 8-16 раз в каждую сторону. Так же можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно плечо работает вперед, а другое назад.

Основная часть занятия

Упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8-16 раз в каждую сторону. (стопы опускаются одновременно).
- сидя ноги «по китайски» - стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1-2мин.
- сидя по турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

- упор стоя на коленях. «1» - одну ногу выпрямить назад; «2» - поднять ногу до уровня параллельности с полом; «3» - нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; «4» - вернуть ногу в и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3-6 раз каждой ногой.
- лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
- лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить другой ногой. 4-8 раз каждой ногой.

Заключительная часть занятия

Стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.
- упражнение на развитие координации движений: стоя ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1-3 мин

Упражнения во время беременности. C 36 недели до родов

В этот период необходимо закрепить навыки в глубоком и ритмичном дыхании при выполнении упражнений, в умении расслабляться после выполнения более трудной части упражнения и соразмерять усилия при выполнении физических упражнений. Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Вводная часть занятия

Ходьба на месте, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 15-30 сек.
- ходьба на месте с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону так, чтобы не задевать живот. 1-2 мин.
- стоя ноги немного шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Полуприседы, руки вперед, колени направлены в стороны. 4-8 раз.
- стоя ноги на ширине плеч, руки на пояс. Одна нога назад на носок, руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. 4-8 раз.
- ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад - посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.

Основная часть занятия:

И.п. лежа на спине, ноги согнуты, ступни упираются в пол. Поднимая таз, развести колени и расслабить мышцы промежности. 4-6 раз.

Лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, развести ноги в стороны (ноги скользят по полу) - выдох. 6-8 раз.

Лежа на спине, руки вдоль тела. Сделать вдох, согнуть ноги в коленях и тазобедренных суставах, поддерживая руками, развести колени в стороны. Вернуть ноги в и.п. 4-8 раз.

Лежа на спине руки в стороны. Согнуть руки в локтях с максимальным напряжением мышц рук, пальцы в кулак. Удержать в напряженном положении 10-20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4-6 раз. Затем напрягать мышцы ног - носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10-20 секунд и полностью расслабить. 4-6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5-10 сек. 2-4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены.
- лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 12 раз и против часовой стрелки 12 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
- упор стоя на коленях. Прогнуть спину низ, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
- упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях - грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.

Заключительная часть занятия:

Стоя на коленях, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 4-6 раз.
- стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны - вдох, руки вниз - выдох. 4-6 раз.

Укрепляют не только наши мышцы и делают эластичными все связки и хрящи организма, но ещё и благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

Информация Для того чтобы подготовить свой организм к возрастающим потребностям во время беременности и непосредственно к самим родам, необходимо вести активный образ жизни как до зачатия так и после.

Для всех беременных рекомендованы длительные вечерние прогулки на свежем воздухе, а так же, по возможности, плавание и занятия гимнастикой. Что бы Вы ни выбрали в качестве физической подготовке к родам, должно приносить Вам радость и удовлетворение. Тогда и Ваш малыш, чувствуя всё это, будет интенсивно расти и развиваться, зная, что его очень ждут и готовятся к его появлению на свет.

Если до беременности Вы занимались каким-либо видом спорта, то до интенсивность тренировок следует значительно снизить или полностью отменить занятия. На протяжении первых беременности, то есть в период формирования плаценты, высок риск прерывания беременности, поэтому желательно оградить себя от чрезмерных физических и эмоциональных нагрузок. Также на время беременности стоит забыть о беге, езде на велосипеде и всевозможных прыжках, то есть любых видах спорта, где возможны резкие толчки и сотрясения тела.

Для беременных в настоящее время разработано множество различных упражнений и специальных методик подготовки к предстоящим родам . Можно записаться на групповые занятия гимнастикой или аквааэробикой, или же самостоятельно посещать бассейн или тренироваться дома. В любом случае стоит обсудить своё желание заниматься с врачом, так как существует ряд противопоказаний к занятию спортом во время беременности.

Противопоказания

Возможные противопоказания:

• Угроза прерывания беременности ( , кровянистые );
• Осложнения беременности ( , гестоз);
• Периодическое повышение или снижение артериального давления;
• Период обострения любых хронических заболеваний;
• Острые воспалительные состояния любой локализации;
• Наличие в анамнезе самопроизвольных выкидышей и .

важно В настоящее время существует огромное множество всевозможных комплексов упражнений для будущих мам. Однако все они направлены на определённые группы мышц, задействованные в процессе родов.

Если занятия проводятся централизованно, то группы формируют с учётом срока беременности. Так как в разные периоды имеются свои особенности и, учитывая их, прорабатываются разные группы мышц и изменяется интенсивность нагрузки.

• До 16 недель из-за высокого риска прерывания беременности, на занятиях беременные учатся правильно дышать и контролировать процессы расслабления и сокращения мышц. Эти умения очень пригодятся во время родов, когда в промежутках между схватками нужно максимально расслабиться, для восстановления нормального кровотока в матке.
• 16 – 24 недели беременности – самый оптимальный период для интенсивных занятий спортом. Симптомы токсикоза уже прошли, риск самопроизвольного прерывания беременности снизился, а животик пока ещё не большой и не препятствует выполнению упражнений в положении лёжа на спине.
• 25 – 32 недели беременности – живот постепенно увеличивается, и заниматься лёжа на спине уже не стоит, так как может быть сдавление нижней полой вены, и кровь будет застаиваться в сосудах ног и малого таза.
• 32 – 40 недель беременности – в этот период нагрузка на позвоночник максимальная, и нужно продолжать укреплять мышцы спины. Также по мере приближения момента родов повышается возбудимость матки, поэтому нужно снизить нагрузку на мышцы передней стенки живота. Для предотвращения появления отёков рекомендуют по 10 – 15 минут в день лежать с поднятыми на стенку ногами, а также выполнять упражнения для ног из этого положения.

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на несколько групп:

• Упражнения, улучшающие кровоток во всём организме , активируют работу не только мышц, но и многих внутренних органов:

1. Круговые вращения головы, наклоны головы – активируют работу головного мозга.
2. Упражнения для плечевого пояса – укрепляется грудная мышца и увеличивается кровоток в молочных железах.
3. Круговые вращения кистей и стоп – тонизируют весь организм, а также улучшает ооток крови по венам нижних конечностей и предупреждает развитие отёков.

• Упражнения для укрепления мышц спины и повышения гибкости позвоночника:
  • Упражнение « кошечка добрая – кошечка злая» - в положении на четвереньках округлять и прогибать спину. Это упражнение можно делать до родов, так как оно снимает нагрузку с позвоночника.
  • Упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов, особенно во втором периоде, когда происходит изгнание плода из матки, длительное время женщина находится в неудобном положении – её ноги разведены в стороны и прижаты к животу. Поэтому очень важно подготовить эту группу мышц к предстоящей нагрузке.

1. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны – неглубокие пружинящие приседания. Выполнять упражнения нужно медленно, чувствуя, как растягиваются Ваши мышцы.
2. Перекаты с одной ноги на другую, перенос тяжести тела.
3. Из положения на четвереньках отводить согнутую в колене ногу в сторону. Данное упражнение не только растягивает мышцы бедра, но и укрепляет мышцы тазового дна, что необходимо как для родов, так и для скорого восстановления после них.
4. Из положения стоя также можно отводить прямую или согнутую ногу вперёд либо в сторону.

• Укрепление мышц брюшного пресса . Это очень важная группа мышц, так как во время потуги на них приходиться максимальная нагрузка. Желательно чтобы ещё до беременности пресс был хорошо проработан, потому что будучи беременной прорабатывать эти мышцы нужно очень осторожно, чтобы не вызвать преждевременные роды.
• Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна и упражнения Кегеля способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Также для беременных очень полезны . Вода снижает нагрузку на позвоночник, облегчает выполнение всех упражнений и повышает тонус всего организма. Многими центрами организованы занятия йогой для беременных. Помимо общего укрепления мышц они учат контролировать своё дыхание, свои мысли и тело, а это очень важно не только во время родов, но и в повседневной жизни.

А будет довольна мама – будет счастлив и её малыш, даже, если он ещё находится в животике, он чувствует, как Вы готовитесь к его появлению на свет. Уже доказано, что женщины, прошедшие физическую и психологическую подготовку к родам, рожают быстрее и легче, а их дети лучше адаптируются к новым условиям жизни. Послеродовый период также протекает с меньшими осложнениями, потому что матка быстрее сокращается и меньше риск развития атонического кровотечения.

Полезное видео