Прием на калории на ден

И така, как да се научите да се храните правилно? На първо място, трябва да разберете колко калории „ядете“ дневно. За да направите това, трябва да използвате таблици с калории, за да преброите броя на „изядените“ калории. Като правило, в резултат на изчисляване на дневния прием на калории за повечето хора със затлъстяване, цифрите са от 2 до 3-4 хиляди килокалории на ден или дори повече. За да отслабнете, трябва да "ядете" 1000-1400 килокалории на ден. Колкото повече калориите, които консумирате, се различават от посочената цифра, толкова по-малък е резултатът от спазването на диетата и ако броят на калориите е 1800 - 2000 kcal на ден, изобщо няма да отслабнете.

Как да изчислите колко трябва да ядете на ден?

Въпреки това, за любителите на математическите изчисления, ние предоставяме формула, чрез която можете по-точно да определите количеството консумирана енергия на ден и по този начин да знаете колко трябва да ядете, за да отслабнете. Още веднъж повтаряме, че е препоръчително да преминете към консумация на 1000-1400 kcal на ден без сложни изчисления.

И така, консумацията на енергия се състои от следните компоненти: основен метаболизъм + енергия, изразходвана на работа + енергия, изразходвана през свободното време + енергия, изразходвана за смилане на храната.

BX

Това е количеството енергия, необходимо за поддържане на живота на организъм, който е в покой, т.е. сутрин лежи в леглото на празен стомах при комфортна температура. При мъжете тази стойност е 1 kcal на 1 kg телесно тегло на час, а при жените – 0,9 kcal/kg/час. Тоест, ако тежите 90 кг, тогава основният метаболизъм на ден ще бъде: 0,9 kcal x 90 kg x 24 часа = 1944 kcal. В същото време изчислихме основния метаболизъм за жена, която не иска да отслабне. Ако човек изчислява своя хранителен баланс, за да отслабне, тогава е необходимо да се определи броят на калориите на желаното телесно тегло. Да се ​​върнем към нашия пример: нека приемем, че желаното тегло е 60-65 кг. Следователно основният метаболизъм трябва да бъде: 0,9 kcal x 65 kg x 24 часа = 1404 kcal.

Енергия, която се губи по време на работа

Приблизително 26% от основния метаболизъм е достатъчен за покриване на разходите за енергия по време на заседнала работа. Ако основният ви метаболизъм за отслабване е 1404 kcal, тогава мускулната работа по време на заседнала работа изисква 365 kcal. За хора с различни специалности вече има изчислени стойности на енергийния разход при 8-часов работен ден:

• при лека физическа работа за професии с механизиран труд (лаборанти, касиери, програмисти) са необходими приблизително 1000 kcal за покриване на потреблението на енергия;
• за лица, извършващи умерено тежък труд (машинни оператори, водачи на превозни средства) са необходими 1500 kcal;
• За покриване на разходите за физически натоварваща работа са необходими 2000-2500 kcal, а понякога и повече (миньори, копачи, спортисти).

Консумация на енергия през целия ден

Разходът на енергия през свободното време се състои от домакинска работа, спортни дейности и почивка. Таблицата показва приблизителната консумация на енергия за различни видове дейности.
Разход на енергия за свободното време на стандартен човек с тегло 60 kg.

Вид активност kcal/час
сън 50
почивка в легнало положение 65
четене на глас 90
домакинска работа като миене на чинии, гладене, почистване 120-240
спокойно ходене 190
бързо ходене 300
джогинг 360
каране на ски 420
гребане 150-360
плуване 180-400
колоездене 210-440
кънки на лед 180-600

Хранителна термогенеза

За да консумира и допълнително използва храната, тялото изразходва известна енергия. Установено е, че протеиновите храни са най-трудни за смилане, а оползотворяването на въглехидратите и мазнините изисква 10 пъти по-малко енергия от протеиновите храни. При смесено хранене, което е най-физиологично, скоростта на метаболизма е 6,5% от основния метаболизъм, тоест в нашия случай ще се изразходват 91 kcal / ден.

Изчисляване на калории

За да изчислите колко калории влизат в тялото всеки ден, просто погледнете съответната таблица на съдържанието на калории (енергийна стойност) на храните. В допълнение, съдържанието на калории обикновено се посочва на опаковката.

Корекцията на телесното тегло трябва да започне с определяне на основното съдържание на калории в дневната диета, при което тялото не отслабва или наддава. След това, в зависимост от целта ви - да отслабнете или да напълнеете - го коригирайте според менюто.

Първи начин. В продължение на седмица или две, водейки обичайния си начин на живот, запишете количеството храна, което ядете всеки ден. След това, като използвате таблиците с калории, определете средното дневно количество калории.

Втори начин. Смята се, че за всеки килограм телесно тегло са необходими приблизително 30 kcal. По този начин, за да определите колко калории трябва да приемате на ден, трябва да умножите 30 kcal по вашето телесно тегло в килограми.

Как да регулирате диетата си

Получената цифра ще ви позволи да коригирате ежедневната си диета в зависимост от вашата цел:

• ако телесното тегло остава постоянно, нищо не трябва да се променя: тялото изразходва толкова калории, колкото консумира;
• в случай на наднормено тегло, тенденция към увеличаването му, струва си да се намали съдържанието на калории в ежедневната диета, но не и напълно да се откаже от храната;
• Ако сте прекалено слаби, трябва да увеличите енергийната стойност на ежедневната си диета.

Дори при лек калориен дисбаланс - например приемане на само 100 допълнителни калории всеки ден - 4,5 кг телесни мазнини се натрупват през годината. Ето защо е толкова важно да върнете не само оптималното телесно тегло, но и да го поддържате на това ниво, като напълно изразходвате всички калории, предотвратявайки превръщането им в мазнини.

След като определите основния прием на калории, можете да намалите дневната си диета с 200-300 kcal, за да отслабнете. Във всеки случай не трябва да отслабвате по-бързо от 100 g на ден. В противен случай тялото няма да има време да се адаптира към промените и са възможни смущения във функционирането на вътрешните органи и системи.

От колко калории се нуждае един здрав човек? Последните проучвания показват, че човек приема средно 3000 калории на ден.

Колко калории наистина трябва да ядете? Нормата трябва да варира между 2000 и 2500 калории. Следователно хората са склонни да ядат повече, отколкото им е необходимо. Дневното количество консумирани калории не отговаря на реалните нужди на човешкото тяло и при ниска физическа активност се образуват излишни мастни запаси. За да се поддържате във форма, трябва да промените диетата си.

Ако искате да спазвате строга диета и да отслабнете бързо, можете да използвате следното меню, което е базирано на дневен прием от 1200 калории.

Опитайте поне 30 минути упражнения дневно, за да ускорите диетата си. Освен това ще тонизирате мускулите си! Както се казва, убий две птици с един камък.

Повече от половината от населението на нашата планета е изправено пред проблема с наднорменото тегло. Но не всеки знае, че основната причина за затлъстяването е ежедневната консумация на висококалорични храни. Но нека се опитаме да разберем колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете.

Какво представляват калориите и как да се справим с тях?

Храната, консумирана през деня, има индивидуално енергийно ниво. Състоянието на тялото, умствената дейност и способността да издържат на повишено претоварване зависят от компетентния подбор на храната и нейната енергийна стойност.

Много момичета често се оплакват, че ядат умерено, но теглото все още се увеличава. В този случай трябва да обърнете внимание не на количеството изядени храни, а на тяхното качество.

Ако ядете малка порция тлъсто свинско месо на обяд, броят на калориите, които тялото ви получава, ще надвиши необходимото ниво на хранителна стойност за отслабване. Но ако замените свинското с птиче или риба, тогава енергийните показатели на такова ястие са много по-ниски и тялото ще се насити също толкова бързо.

Затова учените са разработили метод за изчисляване на енергийната стойност на различни продукти, благодарение на който е лесно да се изчисли количеството храна, необходимо за ежедневна консумация, за да се отървете от спестяванията.

Как да изчислите правилно дневния прием на калории?

Човешкото тяло консумира енергия, получена от храната денонощно. И дори в състояние на сън или почивка, той изразходва тази енергия, за да контролира процесите в тялото и да регулира жизнените му функции.

Ежедневните енергийни нива на храната се препоръчват за всеки човек и се изчисляват въз основа на следните фактори:

1. Възраст по време на загуба на тегло.
2. Индикатори за тегло.
3. Натоварвания през деня.
4. С какво е свързана професията?
5. Общо здраве.
6. Пол. За мъжете и жените се препоръчват различни показатели на енергийните индекси, получени от храната, за пълноценен живот и функциониране на тялото.
7. Броят килограми, които трябва да свалите.

Когато изчислявате колко калории трябва да приема човек на ден, за да отслабне, се препоръчва да използвате специален калкулатор, фитнес гривна или приложение, което е инсталирано на телефона. Но за по-добри и по-бързи резултати при отслабване е по-добре да се свържете с диетолог или фитнес треньор.

За да не навредите на тялото при изчисляване на дневната хранителна стойност на продуктите, е необходимо да се вземат предвид неговите характеристики:

1. При изчисляване на енергийните показатели на храненето се препоръчва основното натоварване да се извършва през първата половина на деня, когато тялото е по-активно.
2. За всяко хранене се изчислява приблизително еднакъв брой калории, като постепенно се намалява енергийната стойност на храната за вечеря.
3. Когато съставяте ежедневната си диета, не се колебайте да използвате специални таблици, които показват хранителната стойност на различните храни.
4. За да функционира правилно тялото ви, ежедневната ви диета трябва да включва разнообразие в следните храни: месо, зърнени храни, зеленчуци, млечни продукти и плодове.

Не трябва да забравяме за характеристиките на всеки организъм, наличието на хронични заболявания и общото му състояние.

От колко калории се нуждае човек на ден, за да отслабне?

Всяко извършено действие или усилие е съпроводено с изразходване на натрупана енергия, която по същество е калории. Колко калории трябва да приемате, за да отслабнете зависи от усилията и физическата подготовка на човека, който отслабва.

По-младото, растящо поколение ще изисква много повече ежедневна енергия от по-възрастните хора. Следователно количеството на енергийните показатели в храната, консумирана от младите хора, трябва да бъде по-голямо. Съществува и значителна разлика в консумацията на единица енергия между мъжете и жените.

Първоначално трябва да разберете какви калорични стойности се препоръчват за гладкото функциониране на всички органи.

1. Момичетата, които водят спокоен, заседнал живот, се препоръчват да консумират до 2000 единици хранителна енергия дневно. Но за жени на възраст 26-49 години необходимата енергийна норма на ден е равна на 1800 единици. Дамите над 50 години, които прекарват по-голямата част от времето си у дома, се препоръчва да приемат не повече от 1600 калории на ден.
2. За жените, които са умерено активни, енергията, която получават от храната, трябва да бъде малко по-висока. Момичетата и жените на средна възраст се допускат до 2200 единици хранителна енергия, а за жени над 50 години дневният прием на храна не трябва да надвишава 1800 килокалории.
3. За активните жени е позволено да ядат храна въз основа на индекс от 2400 единици на ден. Но уважаваните активни представители над 61 години имат право на 2000 единици енергия на ден.

За мъже:

1. На заседналите младежи се препоръчва да ядат в размер на не повече от 2400 единици енергия на ден; от 31 до 49 години - необходимото максимално дневно меню се избира в размер на 2200 хранителни единици. Мъжете над 50 години трябва да приемат 2000 калории дневно.
2. За здрави мъже с умерен график на упражнения е определена собствена норма за изчисляване на полезна енергия. Младите хора трябва да получават до 2800 единици здравословна храна дневно. От 30 години до 51 години трябва да се ограничите до хранене в размер на 2600 калории на ден. На мъжете над 51 години не се препоръчва да надвишават 2400 калории на ден.
3. За да поддържа активен живот, младият човек трябва да получава до 3000 единици полезна енергия дневно. Мъжете под 51 години се нуждаят от малко по-малко храна. Дневната им диета трябва да бъде не повече от 2800 хранителни единици за целия ден. За мъже, които не са физически неактивни до 55-годишна възраст, се препоръчва да намалят енергийния си прием от храна до ниво на хранителен индекс от 2600 дневни единици.

Нека помислим колко калории трябва да приема жена или мъж на ден, за да отслабне.

Според специализирани експерти премахването на излишните мазнини чрез ежедневно изчисляване на индекса на хранителната стойност е надежден и безболезнен метод, който ви помага да загубите излишните килограми. Но не трябва да забравяме за физическата активност, която помага за ускоряване на метаболизма и следователно за загуба на тегло.

Отървавайки се от 1000 грама излишни натрупвания, тялото трябва да изгори приблизително 7500 до 7700 единици енергия. Много е трудно да постигнете такъв резултат, като намалите ежедневната си диета, но не използвате физически упражнения.

И така, колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете?

1. За хората, които се опитват да водят активен начин на живот, спортуват или посещават фитнес зали, е достатъчно да намалят стандартните дневни показатели за получена полезна енергия с 10%. С такава малка хранителна корекция тялото няма да почувства значителни промени или стрес, а излишните килограми ще намаляват ежедневно.
2. При спокоен и премерен живот без допълнителна физическа активност малките натрупвания на излишни мазнини могат лесно да бъдат премахнати чрез изваждане на 20-25% от хранителната стойност от стандартния дневен прием на храна.
3. Но във всяка фаза на затлъстяване ще трябва внимателно да преразгледате ежедневната си диета и да намалите енергийния си прием с до 40%. Затлъстяването обикновено е придружено от аномалии и смущения във функционирането на тялото. Ето защо, преди да промените диетата си, трябва да се консултирате със специалист.

Диетата, придружена от изчисляването на полезната енергия, не ограничава обичайната диета. С този подход към отслабването можете да ядете почти всичко, но в по-малки количества. Ако, докато спазвате диетична диета, трябваше да присъствате на празнично пиршество и да превишите дневната доза хранене, това е добре. Просто изберете ден, когато ежедневната ви диета ще трябва да бъде намалена с количеството изядена храна над нормата.

Как да изчислим правилно съдържанието на калории в храната при отслабване?

Когато се отървете от излишните отлагания, е необходимо да развиете дефицит на входяща енергия, тогава метаболитните процеси ще засегнат вече натрупаните в тялото мазнини и ще започне фазата на отслабване.

Скоростта на процеса на отслабване е пряко свързана с избраната схема на хранене. Ако се отдели ограничено време за борба с отлаганията, ежедневната диета ще трябва да бъде напълно преразгледана. Постепенно отървавайки се от теглото, тялото дори няма да забележи промените.

Бавен темп на загуба на тегло

Колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете, без да причинявате стрес на тялото си?

При избора на бавен режим за коригиране на наднорменото тегло диетата се намалява с 10–15% от препоръчителния дневен енергиен индекс на храната.

Предимства на метода:

1. Постепенната загуба на тегло не включва промяна на обичайната диета. Достатъчно е да промените съдържанието на мазнини в някои продукти. Например, купете нискомаслено кисело мляко или кефир.
2. Нежният метод за отслабване не пречи на метаболитните процеси и не нарушава метаболизма и следователно не влияе отрицателно на общото състояние на тялото.
3. Важен е и психологическият фактор. Нищо не се променя в храненето, с изключение на леко намалените порции и калоричното съдържание на някои храни.

Този метод за загуба на излишно тегло не причинява физически или психологически неудобства, може да се използва дълго време и да се превърне в навик.

Но има и недостатъци за забавяне на загубата на тегло и те трябва да бъдат взети под внимание:

1. Методът не трябва да се използва от хора с големи натрупани излишни килограми. Процесът на отслабване ще бъде дълъг и неефективен. Отслабването с бавни темпове се препоръчва на хора, които искат да свалят не повече от 3–5 килограма до нормалното си тегло.
2. Поради лека промяна в изчисляването на хранителните енергийни единици са възможни грешки, които ще повлияят негативно на скоростта на загуба на тегло.

Изчислявайки хранителната стойност на продуктите за постепенна корекция на излишните килограми, експертите препоръчват да се вземат за основа принципите на здравословното хранене и да се придържате към такава диета винаги и навсякъде.

Неутрален темп на отслабване

За да предпазите здравето си от негативните последици от затлъстяването и безболезнено да се разделите с натрупаните отлагания, при изчисляване на енергийния индекс се препоръчва да извадите от 20 до 25% от обичайното дневно количество изядена храна. За жените 1500 до 1600 единици енергия на ден се считат за достатъчна норма. За мъжете от 2000 до 2150 хранителни единици на ден.

Използвайки подобен показател за загуба на тегло, се взема предвид и увеличението на физическите разходи.

Предимства на метода:

1. Ако методът се използва заедно с упражнения, храненето не се променя значително. Без физическа активност храненето се преразглежда внимателно и се въвеждат ограничения върху броя на консумираните енергийни единици.
2. Чрез правилното извършване на изчисленията и добавянето на силови натоварвания процесът на отслабване се случва доста бързо. В рамките на 4-6 месеца можете да се отървете от 8 до 12 килограма наднормено тегло.

Методът има и недостатък. Когато тялото активно използва натрупаните мазнини, метаболитните процеси се забавят, което се отразява негативно на хормоналния баланс.

Изчисляване на калориите за програмата за ускорено отслабване

Колко калории трябва да приемате на ден, за да отслабнете бързо и безболезнено? За този начин на премахване на излишните натрупвания изчисляването на дневния енергиен прием се намалява от 30 на 50% от обичайния хранителен график. Средният хранителен прием за жените е от 1000 до 1400 хранителни единици, а за мъжете - от 1350 до 1850.

Методът е подходящ за хора с много наднормено тегло или такива, които спешно трябва да коригират фигурата си преди дългоочаквана ваканция или специално събитие.

Основният недостатък на този метод за изчисляване на калориите е невъзможността за дългосрочно използване на такава диета. По време на диетични ограничения настъпват промени в метаболитните процеси, което се отразява негативно на общото състояние на организма.

Правилно разпределете храната през деня

Успехът да се отървете от излишните килограми зависи от компетентното, навременно хранене и разпределението на енергийния индекс на диетата. Специалисти и фитнес инструктори препоръчват използването на специални мобилни приложения, калкулатори и везни за точно определяне на грамажа на порциите.

1. Дневните хранения са разделени на 5-6 пълни хранения.
2. Препоръчителният интервал между храненията трябва да бъде поне 3 часа.
3. По-наситени и висококалорични храни се препоръчва да се консумират преди обяд.
4. Към вечерта диетата трябва да стане по-лесно смилаема.
5. Опитайте се да избягвате приготвянето на ястия с голям брой съставки. Изчисляването на хранителната стойност на такъв продукт е много по-трудно.
6. Също така не трябва да забравяме енергийната стойност на захарта и различните сосове, с които се подправят готвените ястия.
7. Подправките, кафето и чаят без захар не повишават общата хранителна стойност на храните.

За да използвате метода за изчисляване на енергийната стойност на храните за отслабване, не е необходимо да се отказвате от обичайните си любими храни, достатъчно е да намалите консумацията им до предписаната норма. И след като се опитате да промените живота си към по-добро, едва ли ще искате да се върнете към етап, който вече сте преминали дълго време, отново да натрупате наднормено тегло и да рискувате здравето си.

ВАЖНО! Информационна статия! Преди употреба трябва да се консултирате със специалист.

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен е :)

31 март 2017 г

Съдържание

Постигането на хармония не е толкова трудно, основното е да следвате някои правила. Определено трябва да увеличите физическата активност, да балансирате диетата си и да изберете най-здравословния и удобен дневен режим. Освен това, за да отслабнете, е важно да проследявате съдържанието на калории в храните, да вземете предвид вашето тегло, височина, възраст, метаболитни характеристики и други параметри, за да разберете колко калории трябва да ядете, за да отслабнете.

Какво означава изчисляването на калориите за отслабване?

За отслабване диетолозите съветват да се придържате към следното правило - дневният калориен прием трябва да е дефицитен, тоест трябва да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате. В същото време за безопасно отслабване е разрешено да се намалят калориите с 20% на ден. Някои хора намаляват още повече приема на калории, за да постигнат по-бързи резултати, но такава загуба на тегло може да има отрицателни последици за здравето. За да разберете подходящия калориен прием за отслабване, трябва:

• определете колко kcal можете да консумирате на ден (това се прави с помощта на онлайн калкулатори или с помощта на една от съществуващите формули, описани по-долу);
• изчислете необходимия дневен калориен дефицит, тоест колко по-малко калории трябва да приемате, за да отслабнете.

Дневен прием на калории

Средният дневен прием на калории се счита за 2000-2500 kcal за жените и 300-400 kcal повече за мъжете. Според експерти, за да отслабнете, консумацията на храна трябва да бъде ограничена, така че дневното съдържание на калории да не надвишава определените цифри и да не пада под 1500 kcal, в противен случай можете да развиете различни заболявания. Тази калорична норма на ден е силно премахната, тъй като всеки организъм е различен, има индивидуални характеристики. За ефективни резултати те не могат да бъдат пренебрегнати, когато определяте колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете.

Дневният калориен прием се изчислява по формули, които включват:

• коефициент на физическа активност;
• възраст;
• височина;
• скорост на метаболизма.

Колко калории трябва да приема една жена на ден?

Дневният прием на калории на ден за една жена е малко по-малък от този на представител на по-силния пол, което се обяснява с различията в хода на физиологичните процеси в тялото им. Освен това различията се определят от активността на силния и слабия пол. Средният дневен прием на калории за жените според СЗО е 2000 kcal. Метаболизмът постепенно се забавя и тялото вече не се нуждае от такова количество богата на енергия храна, така че менюто на младо момиче и възрастна дама с еднакви параметри трябва да е различно.

Има много формули за изчисляване на калоричното съдържание на храната, които използват биометрични показатели, ниво на активност, вид дейност, възраст и др. Според средностатистическото правило всеки час тялото на възрастен изразходва 1 kcal. Така че, за да получите приемлива норма, телесното тегло трябва да се умножи по 24 часа. Например, жена с наднормено тегло (75 кг с височина 165 см), за да отслабне, трябва да яде по-малко от 1800 kcal на ден.

В същото време, за да започнете да отслабвате, е важно да вземете предвид начина на живот на жената. И така, заседналите жени (със заседнала работа и минимален или никакъв спорт) трябва да се придържат към следните калорични стандарти:

• 18-25 години – 2000 kcal;
• 26-45 години – 1800 kcal;
• от 45 години и повече - 1600 kcal.

Ако имате системна лека физическа активност (продължително ходене, кратък джогинг 2-3 пъти седмично, плуване), можете да ядете:

• 18-25 години – 2200 kcal;
• 26-45 години – 2000 kcal;
• от 45 години и повече – 1800 kcal.

Диетата на активните жени трябва да се основава на следните данни:

• 18-25 години – 2400 kcal;
• 26-45 години – 2200 kcal;
• от 45 години и повече - 2000 kcal.

Колко калории трябва да приема мъж на ден?

Според общоприетите стандарти един млад мъж трябва да яде 2400-2600 kcal на ден. За зрелите представители на силния пол (30-50 години) нормата е 2200 калории, а за възрастните хора – не повече от 2000 на ден. Дадените числа са приблизителни, тъй като физическата активност и начинът на живот варират от човек на човек. От колко енергия се нуждае един мъж на ден, за да отслабне?

За да разберете какъв е най-подходящият калориен прием на ден за мъж, струва си да направите изчисления по проста формула. За да направите това, теглото на човек се умножава по 20, полученото число е нормата на калориите, от които човек се нуждае (без да се взема предвид физическата активност). Съдържанието на калории за спортни разходи се изчислява, както следва: за всяка минута кардио упражнения добавете 5 kcal към дневния брой, за всяка минута силова тренировка - 10 kcal.

Как да изчислим калориите за отслабване

Основното правило, което ще ви помогне да отслабнете, е да изразходвате повече енергия, отколкото получавате от храната. В същото време всеки човек има свой собствен калориен баланс, но е лесно да се определи индивидуалното количество калории за отслабване. Трябва да започнете от собственото си тегло, което ще ви помогне правилно да изчислите необходимото количество енергия за основния метаболизъм. Формулата изглежда така: телесно тегло x 20 = основната скорост на метаболизма. Например, човек с тегло 60 кг трябва да изяде 1200 kcal, а ако иска да отслабне, тогава тази стойност трябва да бъде намалена с 200-300 калории.

Броят на калориите на ден за отслабване обаче може да варира в зависимост от това дали човек е активен или не. За да се изчисли необходимото число, полученият среден резултат се умножава по индикатора за активност:

• 1,5 – за хора, занимаващи се с физически труд с ежедневна тренировка;
• 1,4 – за редовно спортуващи (поне три пъти седмично);
• 1.3 – за офис служители, които имат рядко физическо натоварване;
• 1.2 – за неактивни хора със сериозно наднормено тегло.

Формула Muffin-Jeor

Този метод на изчисление се счита за най-точен и се използва за коригиране на теглото. Базалната метаболитна формула на Muffin-Jeor изглежда така:

• за мъже: базална метаболитна скорост (BM) x телесно тегло + 6,25 x височина (в cm) – 4,92 x възраст + 5;
• за жени: OO x тегло + 6,25 x височина (в см) – 4,92 x възраст – 161.

Базалната скорост на метаболизма се отнася до броя на изгорените калории през деня, повечето от които се изгарят чрез физическа активност (спорт, свободно време). За да се изчисли сумата на общия разход на енергия, получената стойност трябва да се умножи по коефициента на физическа активност на лицето:

• пасивен – OO x 1,2;
• недостатъчно ниво на активност (до 3 тренировки седмично със заседнал начин на живот) – OO x 1.375;
• умерено ниво на активност (3-5 спорта седмично) – OO x 1,55;
• повишена активност (6-7 тренировки) – OO x 1.725;
• изключително висока активност (ежедневни натоварвания) – OO x 1,9.

Формула Харис-Бенедикт

Това е остарял начин за преброяване на калориите: промените в начина на живот доведоха до факта, че калорийната формула на Харис-Бенедикт надценява енергийните нужди с 5-10% и колкото повече човек тежи, толкова по-висока е цифрата. Как да броим с този метод? Пример:

• за мъжете основната метаболитна скорост се изчислява, както следва: 66 + (137 x тегло) + (5 x височина в cm) – (6,76 x възраст) x степен на физическа активност;
• за момичета: 655 + (9,6 x тегло) + (1,8 x височина) – (4,7 x възраст) x коеф.

Формула Ketch-McArdle

Този метод за изчисляване на телесните мазнини не взема предвид индивидуалните параметри на човек, било то пол, височина или възраст. Формулата в този случай има проста форма: 370 + 21,6 x X. Във формулата "X" е телесно тегло без мазнини. Такива изчисления често се извършват в клинични условия с помощта на модерни везни или онлайн калкулатори. Крайната стойност също се умножава по коефициента на физическа активност. Пример: човек с тегло 40 kg (без мазнините) трябва да яде (370+21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal на ден.

Калкулатор на калории

Използвайки формули и таблици за дневен прием на калории, е възможно да определите колко енергия ви е необходима, за да поддържате нормално тегло или да отслабнете. Освен това можете да изчислите калориите за отслабване онлайн, за които са създадени специални калкулатори. Колко калории са ви необходими, за да отслабнете? За възрастен препоръчителното дневно количество kcal е с 20% по-малко от резултата, получен при изчисленията. За деца под 10-годишна възраст трябва да се придържате към 1800-2000 kcal, за да отслабнете, а за тийнейджър максималният прием ще бъде 2300-2500 калории.

Какво е базалната скорост на метаболизма

За да може тялото да изпълнява нормално всички функции, се нуждае от енергия, която се набавя от храната. Той се изразходва за умствена и физическа активност, както и за основни физиологични процеси (дишане, сърцебиене, храносмилане). Базалният метаболизъм е общото количество енергия, което е необходимо за човешкия живот в покой (при липса на каквато и да е активност) и при комфортна температура. Този показател се влияе от четири фактора - тегло, пол, възраст и височина на човек.

Колко калории се изгарят на ден?

Всяко действие изисква изразходване на енергия: ако в тялото постъпи повече енергия, отколкото е изразходвана, остатъкът се отлага върху тялото под формата на мастни гънки. По този начин теглото на човек зависи пряко от калоричното съдържание на диетата и физическата му активност. За да изчислите приблизителната консумация на калории на ден, трябва да знаете колко енергия се изразходва при определена дейност. В състояние на сън изразходваме около 65 енергийни единици на час, но това е възможно само при следните условия:

• сънят продължава най-малко 8 часа;
• телесната температура е в нормални граници;
• лицето не е било стресирано през предходния ден;
• Преди лягане не се приемат никакви въглехидрати или мазнини.

Консумацията на енергия по време на работа зависи от нейните специфики:

• при стационарна/заседнала работа разходът за 8 часа е около 550 kcal;
• учители, учители и други хора, ангажирани с обществена работа, изразходват повече от 1000 калории;
• работниците с умерено-тежка работа изразходват 1500 kcal;
• Хората, които работят усилено, и професионалните спортисти изгарят повече от 2000 калории.

Дори ходенето помага за изгарянето на мазнините: при бавно ходене тялото изразходва до 200 енергийни единици на час, а при бързо ходене – около 300. Това са средни цифри, тъй като се влияят от теглото и височината на човека: колкото по-едър е мъжът или жена, толкова повече енергия се изразходва по време на ходене. Човек със средно тегло изразходва следния брой калории на час за различни дейности:

• разговор – 90;
• почивка в легнало положение – 69;
• прием на храна - около 70;
• джогинг – 380;
• плуване – 200-400;
• волейбол – 298;
• танци – 360;
• бавен ход – 380.

Колко калории трябва да приемате, за да отслабнете?

Когато в тялото постъпи повече храна, отколкото е необходима за енергия, мастният слой върху тялото се увеличава, който служи като резервен резерв от сила и може да се използва при дефицит на цвят. За да предотвратите наддаване на тегло и, обратно, за да отслабнете, трябва да намалите количеството храна, която консумирате. Също така е важно да поддържате същото ниво на цвят, така че тялото да няма причина да започне да складира мазнини.

Колко калории трябва да приемате, за да отслабнете? Нормата е различна за всеки, тя може да се изчисли по формулите, представени по-горе. 10-15% се изваждат от получения резултат, ако не трябва да отслабвате много. Трябва да намалите броя на калориите на ден с 20-30%, за да отслабнете, за да се отървете от значително наднормено тегло. Този праг не може да бъде превишен, в противен случай може да навреди на вашето здраве.

За да отслабнете по-бързо, трябва да допълните диетата си с редовни упражнения. Методът на зигзаг ще ви помогне да преодолеете ефекта на платото, който често се получава при отслабване. Състои се от редуване на броя на консумираните калории през седмицата. Експертите препоръчват някой ден, който отслабва, да яде по-висококалорична храна (за предпочитане след тренировка) и след това веднага да се върне към диетата.

0 20815 Преди 2 години

За красива и стегната фигура интензивната и редовна физическа активност не е достатъчна. Необходима е и балансирана диета, основана не само на здравословни храни, но и на преброяване на калории. Последното зависи от много параметри, включително възраст, височина, тегло и други показатели. Можете да намерите информация за поддържане на здравето и избор на правилната диета на https://specialfood.ru/.

Колко калории са ви необходими, за да отслабнете?

Отговорът на въпроса колко калории са ви необходими, за да отслабнете, е прост: за да отслабнете, трябва да осигурите дефицит на дневен калориен прием. Тези. трябва да харчите повече, отколкото консумирате.Ето как да постигнете това: да ядете по-малко или да спортувате повече зависи от всеки. Много хора се увличат толкова много, че намаляват приема на калории с неприемливо количество, което може да се отрази негативно на здравето им. Дневното намаление на приема на калории трябва да бъде не повече от 20% - това е нормата за безопасно отслабване.

Можете да разберете броя на калориите, необходими за отслабване, както следва:

• определете колко kcal можете да ядете на ден (използвайки онлайн калкулатор или формулите, описани по-долу);
• Изчисляваме необходимия дневен калориен дефицит, т.е. броят kcal, с който трябва да ядете по-малко, за да отслабнете.

Средният дневен прием за жените е 2000-2500 kcal, за мъжете – 2400-2900 kcal. За да отслабнете, трябва да сте сигурни, че дневният ви прием на калории не е по-висок от тези стойности, но не по-нисък от 1500 kcal. В противен случай можете да се справите с всякакви болести. Не е необходимо да приемате тези показатели като стандарт: трябва да вземете предвид индивидуалните характеристики на човек, включително скоростта на метаболизма, нивото на физическа активност и др.

Необходимият брой калории за една жена да отслабне

Жената се нуждае от по-малко калории, за да функционира нормално, отколкото мъжът. Това се обяснява както с различията във физиологичните процеси, протичащи в организма, така и с различните физически дейности. Средната дневна нужда от калории е 2200 kcal. Например, младо момиче трябва да консумира повече калории, отколкото по-възрастна жена. С напредване на възрастта метаболизмът ви се забавя, така че тялото ви не се нуждае от толкова много енергия.

Всеки час човешкото тяло използва една kcal. Съответно допустимата норма ще бъде равна на произведението на телесното тегло за 24 часа. Например, жена с височина 165 см и тегло 80 кг трябва да приема не повече от 1920 kcal дневно (80 кг х 24 часа = 1920). Това е единственият начин тя да отслабне.

Теглото не е основният показател за изчисляване на приема на калории. Трябва да се вземе предвид и начина на живот. Ако една жена изобщо не спортува и работата й включва постоянно седене, тогава в зависимост от нейната възраст се прилагат следните стандарти за прием на калории:

Таблицата ще бъде малко по-различна, ако една жена систематично има леки натоварвания:

Нормата се увеличава леко за активни жени, които редовно спортуват:

Необходим брой калории за отслабване за мъж

Според общоприетите стандарти има следната градация на стандартния прием на калории за мъжете:

• до 30 години – 2400-2600 kcal на ден;
• 30-50 години – 2200 kcal;
• над 50 години – 2000 kcal.

За да изчислите необходимия брой калории на ден, трябва да умножите теглото на мъжа по 20. Но това не отчита физическата активност. За всяка минута кардио упражнения трябва да добавите 5 kcal към дневната норма, за силова тренировка тази цифра ще бъде равна на 10 kcal.

Калорийна формула за отслабване

Има редица формули, които ви позволяват да изчислите колко калории са ви необходими на ден, за да отслабнете. Основното изчисление се основава на теглото на човек.В този случай е необходимо телесното тегло да се умножи по основната скорост на метаболизма, равна на двадесет. Полученото количество е нормата на калориите на ден. За да отслабнете, просто трябва да консумирате 200-300 kcal по-малко от полученото количество.

Тази цифра не е окончателна. Степента на човешка активност е от голямо значение. Има определен показател за активност, по който трябва да умножите резултата:

• за хора, които активно се занимават със спорт или се занимават с физически труд, той ще бъде равен на 1,5;
• за лица, които посещават обучение поне три пъти седмично, цифрата ще бъде 1,4;
• лицата, които от време на време прибягват до спорт, ще трябва да вземат 1,3 като база;
• хората с наднормено тегло, водещи заседнал начин на живот, трябва да умножат получения калориен прием по 1,2.

Формула Muffin-Jeor

Смята се за един от най-точните.Използва се успешно за корекция на теглото. Изчислението се основава на базалната метаболитна скорост (BA), която се отнася до броя на калориите, консумирани през деня. В същото време повечето от тях трябва да бъдат изгорени чрез активно забавление.

За мъжете формулата ще изглежда така:

OO x телесно тегло + 6,25 x височина (в cm) – 4,92 x възраст + 5.

За жените формулата ще бъде малко по-различна:

OO x телесно тегло + 6,25 x височина (в cm) – 4,92 x възраст – 161.

Формулата също подлежи на корекция поради коефициента на физическа активност. Базалната скорост на метаболизма трябва да се умножи по:

• 1.2 - с пасивен начин на живот;
• 1.375 – с недостатъчна активност;
• 1,55 – с умерена активност;
• 1.725 – повишено ниво на физическа активност;
• 1.9 - при изключително високо натоварване.

Изчисление на Ketch-McArdle

Най-простата формула, която не отчита никакви индивидуални параметри на човек. Изчислението изглежда така:

370 + 21,6 x X, където X е телесно тегло без мазнини.

Крайната стойност също трябва да се умножи по коефициента на физическа активност.

Днес, с развитието на интернет технологиите, има специални онлайн калкулатори, които ще изчислят индикатора с максимална точност. За да изчислите, просто трябва да въведете необходимите лични параметри.

Изчисляване на калории

Всеки ден човек консумира храна. Освен това мнозина не следят съдържанието на калории. Дори и да не се яде много, все пак може да има излишни калории. И всичко това, защото различните храни имат различно съдържание на калории. Калориите също могат да бъдат полезни и вредни.

Когато човек мисли за отслабване, той прибягва до различни видове диети, които работят на принципа на намаляване на общия брой калории. В този случай продуктите се избират, като се вземе предвид тяхната полезност. Не всеки може да „мине“ на една или друга диета: всеки от тях има продукт, който или изобщо не искате да ядете, или е скъп, или като цяло е трудно да се намери.

Но има и друг по-привлекателен начин: яжте каквото искате, но като броите дневния брой калории. Но това изчисление трябва да е правилно. Основното, което трябва да направите, когато броите калориите, е да обърнете внимание на етикета на продукта, където е посочена енергийната стойност и състав на продукта. След това трябва да умножите енергийната стойност по изяденото количество. Например, мляко с масленост 2,5% има енергийна стойност 54 kcal. След като изпием чаша мляко, което се равнява на 250 грама, и умножим тези данни, получаваме 135 kcal (54 x 2,5).

Ще бъде по-трудно да преброите калориите в готовите храни. Тук трябва да знаете състава на ястието и енергийната стойност на всеки компонент. Специални програми, таблици или онлайн калкулатор могат да дойдат на помощ.

1. Внимателно си записвайте всички храни, които ядете и пиете през деня. В дневника трябва да се записват и отклонения в нормалните дейности. Например, вместо да пътувам с кола, трябваше да ходя пеша или обратното, вместо да тренирам, трябваше да лежа на дивана поради лошо здраве.
2. Вземете кухненска везна с точност до един грам. С тяхна помощ винаги можете да знаете теглото на ястието и да използвате този показател при изчислението.
3. Имайте под ръка напомняне за съдържанието на калории в определени храни и калкулатор.

Освен това ще ви трябва търпение и постоянство.

Грешки на начинаещите

Има редица грешки, които хората допускат, когато решат да отслабнат чрез броене на калории:

1. Рязко намаляване на калориите

Например, човек е изчислил, че дневната му нужда е 1500 kcal. И ядеше всеки ден по 2500 ккал. Оказва се, че той трябва да намали „дозата“ с хиляда единици наведнъж. Това е абсолютно невъзможно: причинява огромна вреда както на тялото, така и на метаболизма. Необходимо е всяка седмица да се изваждат 100-200 kcal от първоначалния дневен прием, докато се достигне необходимата стойност.

1. Измерване на калории на око

Всички изчисления изискват точност и броенето на калории не е изключение. Всички консумирани храни трябва да бъдат претеглени. За да направите това, ще трябва да готвите у дома, тъй като е много трудно да „разглобите калориите“ от кетъринг храната. В бъдеще, разбира се, ще бъде възможно да се откажете от такива крайни мерки: самият опит ще ви каже какво и в какво количество трябва да ядете, за да не наддавате на тегло.

1. Пренебрегване на здравословността на храната

В допълнение към изчисляването на енергийната стойност, трябва да обърнете внимание на полезността на продукта. Например, можете да ядете един шоколад цял ден, 100 грама от който са около 600 kcal. При среден калориен прием от 2000 kcal на ден можете да ядете три от тези блокчета. Но няма да има полза от такава храна.

Как да постигнем калориен дефицит?

Калориен дефицит може да се постигне по два начина:

• яжте по-малко, т.е. намаляване на калориите;
• харчат повече, т.е. да води активен начин на живот.

В идеалния случай комбинирайте тези два метода. Но практиката показва, че хората избират едно нещо. Някои хора ядат каквото искат, но не излизат от фитнеса, докато други лежат на дивана, но ядат много малко. Какво да избере всеки решава сам. Единственото нещо, което не можете да направите, е да комбинирате двата метода, ако спешно искате да отслабнете. Например за лятото или значимо събитие. Внезапното започване на интензивни физически тренировки, съчетано с минимална консумация на храна, е изпълнено със сериозни здравословни проблеми.

Господар на целия сайт и фитнес треньор | повече подробности >>

Род. 1984 г. Тренира от 1999 г. Тренира от 2007 г. Кандидат-магистър по силов трибой. Шампион на Русия и Южна Русия според AWPC. Шампион на Краснодарския край според IPF. 1-ва категория по вдигане на тежести. Двукратен победител в първенството на Краснодарския край в t/a. Автор на повече от 700 статии за фитнес и любителска лека атлетика. Автор и съавтор на 5 книги.

Място в: извън конкуренцията ()
Дата на: 2013-08-25 Прегледи: 902 885 степен: 4.8

Защо се дават медали на статии:

Отговорът на този въпрос е съвсем прост. Първо трябва да разберете колко калории изгаряте средно на ден. За да направите това, използвайте калкулатора по-долу. Той ще изчисли вашата консумация на енергия по формулата на Том Венуто. Това е едновременно доста проста и точна формула. В допълнение, вашият енергиен разход ще бъде умножен по коефициента на вашата ежедневна активност. В крайна сметка, колкото повече се движите през деня, толкова повече калории изгаряте (при същите условия). Важно е да посочите точно средната стойност на вашата активност на ден.

ОТЧИТАНЕ НА КОНСУМАЦИЯТА НА КАЛОРИИ
Етаж: СЪПРУГ НА ЖЕНА	Възраст: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	Тегло: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	Височина: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Ниво на физическа активност: Минимална (заседнала работа) Средна (ходя или шофирам много) Повишена (главно физическа работа) Висока (тежка физическа работа) Екстремна (натоварвам коли денонощно) Отслабване Релеф: без промяна в теглото Мускулна маса и сила Само сила без маса Брой тренировки на седмица: не тренирам 1 тренировка 2 тренировки 3 тренировки 4 тренировки 5 тренировки 6 тренировки 7 тренировки Изчисли

Данните са запазени

Данните са изтрити

Не сте посочили всички параметри

Изтриване точно?

ДА

НЕ

Поръчайте индивидуален набор от упражнения от автора на този проект - Тимко Иля

Причини, поради които теглото не пада, дори ако ядете малко.

1. Хранене твърде рядко. Когато отслабвате, трябва да ядете 5-6 пъти на ден. Да да! Колкото по-често ядете, толкова по-бърз е метаболизмът ви. И обратно. В отговор на рядкото хранене тялото започва да забавя метаболизма, опитвайки се с всички сили да спести енергия. Ето защо . 2. Неправилно разпределение на протеини, мазнини и въглехидрати. Ако сте забелязали, програмата също така ви дава информация за това колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да консумирате в рамките на калорийното съдържание на вашата диета. И това не е без причина. обикновено,