Движението е живот. Това твърдение е познато на почти всички и никой вече не го поставя под въпрос. Но, за съжаление, днес все повече хора избират заседнал начин на живот, но добрата физическа форма е важна за всички, особено за бременните жени.

В нашето общество самата бременност се възприема не като естествено състояние, а като болест. Съответно бременната жена е длъжна да се държи като пациент: тя се нуждае от почивка и като цяло трябва да избягва всякакъв стрес. Но това не е съвсем правилният подход.

Бременната жена не трябва напълно да се отказва от упражненията, достатъчно е просто да ги ограничи. Но ходенето, разходките на чист въздух, както и гимнастиката за бременни жени ще й бъдат от полза.

Гимнастиката за бременни жени е специален набор от упражнения, разработени, като се вземат предвид допустимите натоварвания за бременни жени. Има огромен брой различни комплекси, насочени към решаване на конкретни проблеми и предназначени за различни ситуации.

Можете да правите гимнастика за бременни у дома сами или с помощта на опитен треньор. Основното нещо е да следвате най-простите правила за безопасност.

Първото нещо, което трябва да запомните, е, че самата бременност не е причина да се откажете от физическата активност, но за съжаление по време на бременност има различни усложнения и патологии, при които упражненията наистина могат да бъдат противопоказани.

Ето защо, преди да започнете да правите гимнастика за бременни жени, трябва консултирайте се с Вашия лекар. Той трябва да ви каже дали дейността е приемлива в конкретен случай, както и да ви помогне да изберете подходящия набор от упражнения.

Освен това не забравяйте, че различните упражнения са подходящи за различни периоди. Това се дължи не само на приемливо физическо натоварване, но дори и на елементарно удобство. От триместър на триместър коремът на жената расте и много упражнения в по-късните етапи са просто невъзможни за изпълнение. Ето защо има гимнастика за бременни през 1, 2 и 3 триместър.

Бременни жени струва си да се избягваУпражнения за корем, скачане, а също така не използвайте никакви уреди за силови тренировки по време на тренировка.

Ако по време на тренировка жената почувства неприятни усещания, например болка или дърпане в корема, или пулсът й стане твърде бърз, тогава упражнението трябва да бъде спряно незабавно и не забравяйте да се консултирате отново с лекар. Учестеното сърцебиене по време на тренировка може да означава прекомерно натоварване.

Не трябва веднага да започвате да правите упражненията с пълна сила. Особено ако жената не е била особено тренирана преди това. По-добре е натоварването да се увеличава постепенно.

Всички движения на бременната жена трябва да бъдат плавни, постепенни и в никакъв случай внезапни. Ако трябва да легнете или, обратно, да седнете от легнало положение, тогава трябва да правите това постепенно и внимателно.

Дихателни упражнения за бременни

Преди да започнете да се запознавате с физическите упражнения за бременни жени, си струва да поговорим за дишането. Дихателните упражнения за бременни са необходими по редица причини. На първо място, правилното дишане ви помага да се отпуснете и успокоите, а това умение е изключително важно за бременната жена. Тя няма абсолютно никаква полза от различни стресове и нервни напрежения.

В допълнение, способността да контролирате дишането си е много полезна за жената по време на раждане. Правилният ритъм на дишане е най-лесният и естествен начин за облекчаване на болката от контракциите. И няма да навреди да се отпуснете в този момент. Не напразно всяко училище за бъдещи майки винаги обхваща темата „Дихателни упражнения по време на раждане“.

Правилното дишане също е полезно за жената по време на упражнения за бременност, поради което трябва да започнете с дихателни упражнения. В допълнение, правилното дишане и дихателните упражнения спомагат за подобряване на кръвообращението в плацентата, което означава, че бебето ще получи повече кислород.

Днес най-популярни са дихателните упражнения за бременни с Светлана Литвинова. Красотата на тази гимнастика е, че е проста и разбираема и най-важното е, че е проектирана според нуждите на майката и детето.

Дихателни упражнения:

1. Гръдно дишане: поставете ръцете си на ребрата и вдишайте въздух през носа възможно най-дълбоко. В това упражнение трябва да дишате, разбира се, през гърдите. След като гърдите са напълно напълнени с въздух, трябва бавно да издишате;
2. Диафрагмено дишане: в това упражнение едната ръка трябва да бъде поставена, както в предишното, на ребрата, а другата на стомаха. Вдишваме бързо през носа, диафрагмата трябва да се спусне надолу и да изпъкне стомаха. След това издишайте през носа или устата. Между вдишванията трябва да направите кратка пауза от 1 секунда;
3. Четирифазно дишане: Първо трябва да вдишате през носа си: 4-6 секунди, след това трябва да задържите дъха си за 2-3 секунди, да издишате: 4-5 секунди и да задържите отново. По този начин трябва да дишате 2-3 минути;
4. Дишане на куче: трябва да се качите на четири крака и да изплезете език. След това започваме да дишаме като куче: през устата и възможно най-често.

Първите няколко пъти е по-добре да правите всички упражнения само 2-3 цикъла, след което постепенно увеличавайте продължителността на сесиите. Като цяло тази гимнастика е достатъчна 10 минути на ден.

Дихателните упражнения са не по-малко популярни. Стрелникова, въпреки че първоначално този набор от дихателни упражнения нямаше нищо общо с бременността: имаше за цел да развие гласа и гласните струни.

Въпреки това, той е показал своята ефективност в много други ситуации, включително по време на бременност.

Позиционна гимнастика за бременни

Позиционната гимнастика е много полезна за бременни жени. Той също така е проектиран, като се имат предвид нуждите на бременната жена. Задачата на позиционната гимнастика е да подготви тялото и мускулите на жената за раждане, както и да помогне по време на бременност. Следователно позиционната гимнастика е насочена към трениране на мускулите на гърба, корема и таза, както и на перинеума.

1. Котка: Начална позиция - на четири крака. Първо закръглете гърба си и спуснете главата си възможно най-надолу, а след това обратно, повдигнете главата си нагоре и огънете гърба си колкото е възможно повече;
2. Пеперуда: Имате нужда от мрежа на кея, огънете краката си и свържете краката си. Ръцете трябва да са поставени на коленете. С длани натиснете леко коленете си, за да усетите леко разтягане. Моля, имайте предвид, че не трябва да има болка;
3. Завъртания: Можете да седите или стоите по желание. Тялото трябва да се обърне първо наляво, след това надясно, отваряйки ръцете си отстрани. По време на това упражнение тазът трябва да е неподвижен;
4. Упражнения на Кегел: това упражнение е насочено към развиване на мускулите на перинеума. Помага ви да се научите да контролирате тези мускули, както и да ги направите по-устойчиви и еластични. Това се прави просто: трябва да се опитате да напрегнете мускулите си, сякаш се опитвате да спрете уринирането, и след това да ги отпуснете.

Фитбол за бременни

Гимнастиката за бременни с помощта на фитбол е не по-малко ефективна. Упражнението на топка е по-лесно и ефективно за бременни жени. Моля, имайте предвид, че през първия триместър на бременността натоварването трябва да бъде минимално. Ако никога не сте спортували преди бременността, тогава не трябва да започвате изобщо до по-безопасния втори триместър.

Упражнения за ръце:

1. Седнете на пода, разтворете краката си по-широко и ги поставете на пода. Вземете в ръцете си малки дъмбели с тегло не повече от 1 кг и ги спуснете по тялото си с длани напред. Без да повдигате лактите си от тялото, започнете последователно да огъвате ръцете си в лактите и да ги изправяте назад. 6 - 8 повторения за всяка ръка;
2. Изходната позиция е същата, но ръцете трябва да са обърнати към тялото и леко свити в лактите. Повдигнете ръцете си до нивото на раменете и ги спуснете назад. 6 - 8 повторения;
3. Седейки върху топката с широко разтворени крака, наведете тялото си леко напред. Поставете едната ръка, празна, на коляното си, а другата, държаща дъмбели, сгънати в лакътя на 90 градуса. Издърпайте раменете и лакътя назад. Започнете да изправяте и свивате ръката си с дъмбелите. 6-8 повторения на всяка ръка.

Упражнения за гърди:

1. Седнете на пода, сгънете краката си с кръстосани крака, вземете фитотопка в ръцете си. Ръцете ви трябва да са свити, а лактите да сочат настрани. Трябва да натиснете върху топката с длани, опитвайки се да я стиснете. 10 - 15 повторения;
2. Седнете отново на топката и вземете дъмбели в ръцете си. Свийте ръцете си под прав ъгъл пред себе си, пред гърдите. Без да изправяте лактите, преместете ги настрани и ги върнете назад. 10-15 повторения.

Упражнения за крака и дупе:

1. Легнете по гръб, огънете десния си крак и поставете крака си върху топката. Левият също е огънат, но стои на пода. Изправете десния си крак, завъртете топката напред и след това отново огънете крака си. Можете да правите кръгови движения с крака си. 6 - 8 повторения с всеки крак;
2. Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Левият крак, свободен от топката, е активен. Трябва да правите същите движения, както ако въртите педалите на велосипед. Първо в една посока, а след това в обратната посока. След това сменете краката. 6 - 8 повторения;
3. Оригиналът е същият. Повдигнете левия си крак, свободен от меча, огънете в коляното, така че пищялът да е успореден на пода. Завъртете крака си в едната или другата посока и след това сменете крака. 6 - 8 повторения.

Гимнастиката на топка за бременни също е добра, защото предотвратява появата на разширени вени, които често се развиват при бременни жени, които не обръщат внимание на физическата активност. Причината за това е повишеното натоварване на краката.

Коленно-лакътна гимнастика за бременни

Започвайки от 20-та седмица, лекарите могат да посъветват жената да прави декомпресия или упражнения за коляно-лакът за бременни жени. Разбира се, не можете да го наречете гимнастика в буквалния смисъл на думата, но ползите, които тялото на бременната жена получава, когато изпълнява едно единствено упражнение, са много големи.

Какъв е смисълът? Просто е, първо трябва да се изправите на четири крака, след това да се спуснете на лакти и да стоите така от 5 минути до половин час. Гинеколозите съветват да заемате тази поза няколко пъти на ден. Какви са ползите от позицията коляно-лакът?

До втория триместър матката на бременната жена вече е доста впечатляваща по размер. И оказва голям натиск върху органите около него. Ако една жена застане в горната позиция, това автоматично облекчава натиска върху бъбреците, пикочния мехур и уретерите, червата и други вътрешни органи.

Гимнастика за бременни по триместър

Както вече споменахме, гимнастиката за бременни трябва да бъде различна на различните етапи. Не е трудно да се разбере защо това е така. В крайна сметка в тялото на жената по различно време протичат различни процеси, което означава, че подходът трябва да бъде индивидуален. Красотата на този набор от упражнения е, че е подходящ и за онези жени, които преди това не са полагали специални грижи за физическото си състояние.

Упражнения за първия триместър

Комплексът започва с кратко загряване:

1. Докато вдишвате, повдигнете раменете си нагоре и спуснете, докато издишвате.
2. Освен това при вдишване преместете раменете си назад, а при издишване преместете раменете напред;
3. Правете кръгови движения с раменете напред и след това назад;
4. Наклонете главата си първо напред и назад, след това от едната страна на другата;
5. „Превъртете“ главата си през раменете, гърдите и гърба, последователно в двете посоки.

След като завършите загрявката, можете да започнете основния набор от упражнения:

1. Първо ходете на място за 1-2 минути;
2. Докато продължавате да ходите на място, огънете лактите си и ги преместете назад, след което ги съберете пред гърдите си. Упражнението също се изпълнява 1 - 2 минути;
3. Застанете прави с изправен гръб. Поставете ръцете си на тила и съберете лактите пред себе си. След това, докато вдишвате, разтворете лактите си настрани и докато издишвате, се върнете в първоначалното им положение. 6 - 8 повторения;
4. Поставете краката си на ширината на раменете и поставете ръцете си на кръста. Докато вдишвате, обърнете тялото си настрани и повдигнете ръцете си, докато издишвате, върнете се в първоначалната си позиция и направете същото в обратната посока. 3 - 5 пъти;
5. Седнете на пода, протегнете краката си напред и поставете ръцете си на пода зад гърба си. При издишване свийте краката си, а при вдишване ги раздалечете, събирайки стъпалата. Докато издишвате, съберете отново коленете си, а докато вдишвате, спуснете краката си в изходна позиция. 6 - 8 повторения;
6. Това упражнение може да се прави и докато седите. Ръцете опират на пода от противоположните страни на тялото. Леко отпусната назад. Трябва да поставите левия си крак върху десния и да започнете да правите кръгови движения с крака си в двете посоки, след което заемете изходна позиция и направете упражнението с втория крак. 5 повторения с всеки крак;
7. Легнете на една страна, поставете ръката си под главата си, краката са изпънати. Свийте коленете си и ги издърпайте към стомаха, докато издишвате, докато вдишвате, изправете отново краката си. 3-4 повторения.

Финална част:

1. Легнете по гръб, огънете коленете си и поставете краката си на пода. Без да повдигате главата си от полето, спуснете брадичката към гърдите си, докато правите това, задната част на врата трябва да е напрегната. Докато издишвате, притиснете раменете си към пода, разтворете ръцете си отстрани, затворете очи;
2. След това спуснете краката си на пода един по един. Разтегнете ги и ги напрегнете, разтворете пръстите на краката си леко настрани;
3. Поемете дълбоко въздух и в края на издишването натиснете гърба, задните части и задната част на главата си в пода възможно най-силно.

Упражнения за втория триместър

Тъй като състоянието на жената се стабилизира през втория триместър, можете да си позволите малко по-големи натоварвания и по-сложни упражнения. Това се отразява в този комплекс. Загряващата и завършващата част могат да бъдат еднакви. Главна част:

1. 2 - 4 минути бавно, спокойно ходене на място;
2. Застанете изправени, вдигнете едната си ръка нагоре. Вторият - отстранете го. При вдишване повдигнете единия крак назад, без да го сгъвате в коляното, а при издишване го върнете в изходна позиция. Повторете с втория крак. 3 - 4 повторения;
3. Стой изправен. Приклекнете леко, преместете ръцете си назад, след което се върнете в изходна позиция. 4 - 6 повторения;
4. Стой изправен. Вземете ръцете си назад и ги стиснете една в друга. Спуснете ръцете си и извийте гърдите напред, след което се върнете в изходна позиция. 4 - 6 повторения;
5. Седнете на пода и разтворете краката си, сложете ръцете си на кръста. Докато издишвате, опитайте се да докоснете пръста на левия крак с дясната си ръка, а докато вдишвате, върнете ръката си към колана. След това повторете упражнението с лявата ръка и десния крак. 4 - 6 повторения;
6. Отново котката, както виждате, не можем да живеем без нея. 4 - 6 повторения;
7. Застанете на колене, след това спуснете таза си върху петите, като опрете ръцете си на пода. Това движение се извършва при издишване. След това преместете ръцете си зад гърба си и повдигнете бедрата си от пода, като се подпрете с ръце. Това се прави при вдишване. Върнете се в изходна позиция. 3 - 4 повторения;
8. Легнете по гръб, сгънете коленете си и протегнете ръце покрай тялото. Докато вдишвате, повдигнете и разтворете краката си, а докато вдишвате, поставете краката си на пода. 3 - 4 повторения;
9. Отново 2 - 4 минути пеша.

Упражнения за трети триместър

През третия триместър дихателните упражнения стават особено важни. Но е по-добре отново да намалите интензивността на тренировките. Много е важно упражненията да се изпълняват бавно, плавно, спокойно, без резки движения. В този комплекс упражненията частично повтарят първите 2 комплекса.

1. 2 - 4 минути ходене на място;
2. Изпълнете упражнение № 3 от комплекса за 1 подстригване;
3. Изпълнете упражнение № 6 от комплекса за 1 триместър;
4. Седнете на пода, сложете ръцете си зад гърба си и се облегнете на пода. Преместете лявата си ръка надясно със завъртане на тялото, повторете упражнението в другата посока. 3 - 4 повторения;
5. И отново котка, тя ще придружава жената през цялата й бременност;
6. Станете на четири крака. При издишване седнете на петите си, а при вдишване се върнете на четири крака. 2 - 3 повторения;
7. Легнете настрани, огънете долната си ръка в лакътя и я поставете пред себе си, протегнете горната си ръка покрай тялото. Докато вдишвате, навеждайки се на пода, повдигнете горната част на тялото, докато издишвате, върнете се в изходна позиция за 2 - 4 повторения, след което се обърнете на другата страна;
8. Изпълнете упражнение № 7 от комплекса за 1 триместър;
9. 2 - 4 минути бавно, спокойно ходене.

Гимнастика за седалищно предлежание

Всички изброени по-горе видове гимнастика са насочени към предотвратяване на усложнения и подготовка на тялото за раждане. Какво трябва да направят тези жени, които вече са се сблъскали с някакви усложнения? Има и специфични видове гимнастика за бременни. По-специално, гимнастика за бременни със седалищно предлежание на плода.

Обикновено самият плод заема правилната позиция: с главата към изхода на матката. Въпреки това, в някои случаи бебето се озовава в странично или тазово положение. Обикновено на жените се обяснява, че до 36 седмици бебето може да се преобърне самостоятелно и им се предлага специална гимнастика, която да му помогне в това.

За да постигнете резултата, ще ви е необходима същата позиция на коляно-лакът. Тя е отправна точка за всички упражнения по изправителна гимнастика.

1. Върнете се в изходна позиция. Вдишайте възможно най-дълбоко и след това издишайте също толкова дълбоко. 5 - 6 повторения;
2. Следващо упражнение: докато вдишвате, започнете да се навеждате напред, опитайте се да докоснете брадичката си с ръцете си и след това се върнете в изходна позиция. Всички движения трябва да се извършват бавно и гладко. 4 - 5 повторения;
3. Повдигнете единия крак настрани и го изпънете. Докоснете пръстите на крака си до пода и върнете крака си в изходна позиция. Повторете упражнението с втория крак. 3 - 4 повторения с всеки крак;
4. Единственото упражнение, което се прави не от коляно-лакътна позиция, а докато стоите на четири крака, е котката, която вече ви е позната.

Тази гимнастика за бременни жени се извършва от 30 седмици до 37-38 седмици. Трябва да правите упражненията 2 пъти на ден, след хранене, след 1-1,5 часа.

Има и друг метод за въздействие върху положението на плода. Има само едно упражнение и се изпълнява преди хранене 3 пъти на ден. Трябва да легнете на леглото и бавно да се обърнете на дясната си страна. Легнете така 10 минути и бавно се обърнете на другата страна и легнете още 10 минути. Повторете 3-4 пъти.

Последни въпроси в сайта

Отговор

Отговори

Периодът на бременност за жената е специално време, когато в нея започва да се появява и развива нов живот.

Раждането на дете обаче не означава, че жената ще трябва да се откаже от обичайния си здравословен и активен начин на живот, разбира се, освен ако няма строги медицински противопоказания за това.

Така че, нека да поговорим за това какви физически упражнения могат да бъдат полезни за бременна жена през второто тримесечие и ще имат положителен ефект върху нейното благосъстояние.

Възможно ли е да се спортува през втория триместър?

През този период заниманията със спорт ще помогнат на бъдещата майка не само да подобри здравето си, но и ще има благоприятен ефект върху цялостното й благосъстояние и настроение.

През второто тримесечие бъдещата майка като правило започва да се чувства много по-добре, отколкото в самото начало на бременността, защото нейната токсикоза и слабост свършват и тялото й вече свиква с постепенни промени в хормоналните нива.

В същото време физическата форма на жената все още не се е променила много, коремът не е много забележим и наддаването на тегло може да бъде само незначително. Това означава, че можете да спортувате за собствено удоволствие.

Редовният спорт помага на жената да увеличи физическата издръжливост на тялото си, тъй като мнозина отбелязват факта, че активността на бременна жена през този период се увеличава няколко пъти, приливът на енергия и сила поради нормализирането на хормоналните нива принуждава бъдещата майка да движете се, ходете, работете и, разбира се, занимавайте се с любимите си физически упражнения.

Въпреки това си струва да се обърне внимание на факта, че не всички спортове ще бъдат еднакво полезни за жена в „интересна позиция“, тъй като нараняванията и рискът от нараняване на нероденото бебе налагат да се изключи участието в някои спортове.

важно! Преди да започнете да спортувате, след като разберете, че ще ставате майка, не забравяйте да се консултирате с вашия гинеколог дали можете да продължите да се занимавате с любимия си спорт и каква физическа активност ще ви бъде най-полезна през този период.

Видео: как правилно да спортувате по време на бременност

Каква е ползата

Положителните ефекти от упражненията могат да бъдат както следва:

• подобряване на кръвообращението и храненето на клетките;
• нормализиране на съня и настроението, подобряване на нервната система. Една жена е по-малко вероятно да изпита диаметрално противоположни промени в настроението и се наслаждава на прекрасното си състояние;
• предотвратяване на отоци и диабет при бременни жени;
• подобряване на работата на сърдечно-съдовата и дихателната системи;
• добър метаболизъм;
• Благодарение на добрата физическа подготовка на жената, рискът от следродилни усложнения е значително намален. Тя понася добре бременността, мускулите са тонизирани и родилката контролира тялото си по време на раждането на бебето;
• подобряване на вътрематочното състояние на бебето, благодарение на активните процеси в тялото на майката, то получава достатъчно количество хранителни вещества и кислород.

Кога да се въздържате от упражнения

Не забравяйте, че по време на бременност жената е отговорна не само за себе си, но и за бебето, което се развива в нея. Въз основа на това е важно да запомните, че всяка болка и заболяване са строга индикация за търсене на медицинска помощ, за да се предотврати евентуално увреждане на здравето на майката и детето.

Това означава, че жените с такива заболявания се съветват да избягват физическа активност по време на бременност:

• II триместър;
• възпалителни, гнойни процеси;
• риск от спонтанен аборт;
• тежка форма на подуване;
• заболявания на бъбреците, сърдечно-съдовата система, черния дроб;

Струва си да се откажете от физическата активност, ако жената почувства неприятна болка в областта и силна умора, гадене, задух, както и ако има необичайно вагинално течение (кърваво, обилно воднисто).

Редовност и продължителност

Когато решавате дали да тренирате, докато чакате бебе, жената трябва да подходи към този въпрос с цялата отговорност и внимателно да следва инструкциите на лекаря и фитнес инструктора.

важно! Лекарят индивидуално разглежда здравословното състояние на жената, като взема предвид нейната медицинска история и благополучие, и решава дали да препоръча да се въздържат от физическа активност или да насърчават спорта и активния начин на живот.

Обучението трябва да е редовно, така че тялото на жената ще реагира адекватно на физическата активност. От своя страна нередовните упражнения няма да бъдат ефективни и освен това могат да имат отрицателно въздействие.
Продължителността и интензивността на спорта трябва да бъде умерена, като се вземе предвид благосъстоянието на жената. В случай на неразположение дейността трябва да бъде спряна и да се отдели време за почивка. Оптималното количество тренировки е 3-4 пъти седмично.

Ако жената не се е занимавала със спорт преди бременността, тогава продължителността на нейните тренировки не трябва да надвишава 30 минути: по 10 минути за загряване, основната част и края на тренировката. За активно спортуващи заниманията могат да продължат около час.

Важен момент е изборът на време на деня за физическа активност. В горещите летни времена е по-добре да организирате класове рано сутрин или късно вечер. За спорт трябва да предпочитате добре проветриво, дори хладно помещение.

Знаеше ли? Ежедневните разходки на чист въздух също са отличен вариант за упражнения по време на бременност.

Набор от упражнения за 2 триместър

За извършване на физически упражнения е необходимо да се подготви удобна спортна униформа, в съответствие с текущия размер на облеклото, тя не трябва да бъде прекалено стегната. Обувките трябва да бъдат избрани така, че да не се плъзгат и да не водят до наранявания и падания.

Много важен момент е режимът на пиене. Преди да започнете тренировка, е необходимо да подготвите висококачествена питейна вода и да я пиете през целия тренировъчен процес.

Този приблизителен набор от упражнения може да бъде уместен и осъществим за жена през втория триместър на бременността:

Начална позиция: краката на ширината на раменете. Вдигнете ръцете си нагоре, поемете дълбоко въздух и се повдигнете на пръстите на краката. Издишайте - ръцете се спускат надолу. Повторете упражнението 8 пъти.
Начална позиция: седнете на постелката с кръстосани по турски крака, изправен гръб. Извършвайте бавни завъртания на главата настрани. Повторете 10 пъти.

Главна частНачална позиция: краката на ширината на раменете, ръцете на кръста. Кръгови движения на таза надясно и наляво. Упражнението се изпълнява плавно, като се диша дълбоко.

Начална позиция: седнали на колене върху фитнес постелка, разтворени крака. Поставете фитбол пред себе си. Стиснете силно топката с ръце, лактите сочат встрани, останете в това положение за максимално възможно време. Дишането трябва да е дълбоко, вдишвайте и издишвайте без прекъсване.

Видео: упражнения за бременни през 2 триместър ЗасечкаНачална позиция: ръцете покрай тялото, краката на ширината на раменете. Вертикално усукване. Главата постепенно се спуска надолу, брадичката достига към гърдите, тялото постепенно се извива и пада надолу, ръцете се простират към пода. Тогава настъпва обратният процес.

Жената плавно се отпуска, връщайки се в първоначалното си положение. Упражнението се изпълнява при условие, че няма дискомфорт. Начална позиция: акцент върху четири крака върху фитнес постелка. Докато вдишвате, огънете долната част на гърба, вдишайте през носа и докато издишвате, гърбът ви се извива.

РазтяганеНачална позиция: стои, краката са по-широки от раменете. Плавен наклон надясно, крак на петата, пръст нагоре. Ръката бавно се протяга към пръстите на крака, максимално възможно. Задръжте позицията за няколко секунди. След това правим същото от лявата страна. Не трябва да изпълнявате упражнението със сила, за да постигнете идеалното разтягане в няколко сесии.

Какво друго могат да правят бременните през 2-ри триместър?

Има много различни съвременни спортове, които са много популярни сред бъдещите майки, включително:

• йога;
• Пилатес;
• плуване;
• водна аеробика;
• танцуване;
• гимнастика за бременни.

Нека да разгледаме някои от тези тенденции и популярни упражнения, които могат лесно да се практикуват у дома.

Дихателните упражнения за бременни жени могат да се правят както преди набор от физически упражнения като загрявка, така и отделно, ако физическата активност е противопоказана. Продължителността на тренировката не трябва да надвишава 30 минути.
Преди да започнете, трябва да сте сигурни, че се чувствате добре. Редовните дихателни упражнения ще помогнат ефективно на жената по време на раждане, заедно с препоръките на акушерката те могат да предотвратят наранявания при раждане на бебето и да му помогнат да се роди по-бързо.

Упражнение "куче"Начална позиция: седнало или изправено, отпуснете се, не дръжте тялото си напрегнато. Практикувайте повърхностно дишане през устата и носа едновременно. За да направите това, можете леко да отворите устата си и да изплезите малко езика си, точно както правят кучетата.

Дишане "Четири фази" Начална позиция: седнало в отпуснато състояние:

1. Вдишайте през носа за 4-6 секунди.
2. Задръжте дъха си за 2-3 секунди.
3. Издишване.
4. Задръжте дъха си отново.

Упражнението е с продължителност 2-3 минути.

Видео: дихателни упражнения за бременни

Знаеше ли? Танците ще бъдат отличен вариант за физически упражнения, а също така ще помогнат на бъдещата майка да се почувства красива и желана. Най-подходящите варианти биха били коремните танци, социалните латино без токчета и европейските бални танци.

Йога асани

Йога е много ефективен спорт по време на бременност, тъй като изпълнението на много асани помага за премахване на проблеми като:

• слабост;
• сънливост;
• умора;
• флебюризъм;
• появата на киселини;
• нервност.

Редовните упражнения имат положителен ефект върху общото благосъстояние на бременната жена, подобряват кръвообращението в тялото й и кръвоснабдяването на бебето, укрепват мускулите на гърба и кръста, а също така перфектно подготвят тялото за раждане.

ШавасанаПоза за пълна релаксация настрани, облекчаваща умората и нервността. Начална позиция: легнете настрани, леко огънете коленете си, поставете малка възглавница или възглавница между тях. Втората ролка трябва да бъде поставена пред вас, като я хванете с ръце. Тази позиция се препоръчва за почивка.

БаласанаТази асана се нарича още детска поза. Начална позиция: седнали на постелка за йога, съсредоточени върху пищялите и коленните стави. Коленете и стъпалата са събрани. Протегнете ръцете си напред, докосвайки пода и се опитайте да ги притиснете към пода възможно най-силно.

Главата е между ръцете, горната част на главата също се стреми напред, шията не се огъва, а е в права линия с лактите.

Водна аеробика

Водната аеробика има много ползи за тялото на бъдещата майка, тъй като помага за облекчаване на стреса от гръбначния стълб и ставите, подобрява кръвообращението и предотвратява проблеми с разширени вени.

Въпреки това, като се вземат предвид всички тези положителни аспекти, не трябва да забравяме, че по време на бременност защитните сили на тялото са значително отслабени и той е изложен на неблагоприятни фактори, следователно изборът на басейн за водна аеробика трябва да се извършва с особено внимание и предпазливост.

Водата в него трябва да отговаря на санитарно-хигиенните норми. Препоръчително е да правите водни упражнения не повече от 3 пъти седмично, за втория триместър продължителността на обучението може да достигне 30-40 минути.

Видео: водна аеробика за бременни Упражнение за усукванеНачална позиция: стои на ръба на басейна, обърнат с лице към него. Извършете клек с крака към стената на басейна. Отблъснете се от стената и се изправете.

Разходка с велосипедНачална позиция: обърнете се настрани към страната на басейна и, като държите ръба с една ръка, извършвайте движения с краката във водата, напомнящи каране на велосипед. Тези упражнения ще помогнат за облекчаване на напрежението в тазовото дъно, отпускане на гръбначния стълб и премахване на подуването на краката.

Какви упражнения е по-добре да не правите?

Физическата активност не се препоръчва за бременни жени, тъй като може да причини дискомфорт и да изложи на риск живота и здравето на майката и нероденото дете. Затова лекарите не препоръчват продължаване на силови, агресивни, отборни тренировки, които могат да допринесат за нараняване или падане на бременна жена.

По време на заниманията по йога и пилатес е по-добре да се въздържате от пози, които включват легнало положение по гръб, тъй като съществува риск от притискане на голямата вена кава от вече значително разширената матка.
В този случай жената може да почувства остър пристъп на гадене и слабост, а бебето може да страда от хипоксия.

Също така е забранено да изпълнявате упражнения, докато лежите по корем, дори ако това все още не е много забележимо. Това може да наруши кръвообращението и да доведе до риск от спонтанен аборт. Всяко упражнение, което включва скачане, също причинява дискомфорт.

Основни правила за спортуване

Основното правило на тренировката е, че първо трябва да загреете добре мускулите си, а в края трябва да работите върху разтягането им.

За да започнете който и да е набор от упражнения, трябва да направите кратко загряване и да направите леки дихателни упражнения. Преди да започнете занятията, пулсът трябва да бъде 12-16 удара за 10 секунди. След завършване на обучението може да се увеличи до 18.

За да се намали натоварването на гърба и кръста, се препоръчва носенето на превръзка. Струва си да се откажете от упражненията, докато лежите по гръб и корем и да ги замените с такива, които могат да се изпълняват в позиция на ваша страна. Движенията трябва да са плавни, бавни, с дълбоко и правилно дишане, което се препоръчва да се спазва в много упражнения.
Упражненията не трябва да се изпълняват с големи усилия, предизвикващи напрежение и умора. Обучението трябва да протича в добро настроение, да носи удоволствие, а упражненията да се изпълняват с лекота.

Физическите упражнения по време на бременност през второто тримесечие не само ще помогнат за поддържане на здравето на жената, докато носи бебе, но също така могат да решат много проблеми, свързани с бременността, като сънливост, загуба на сила, недостатъчно кръвоснабдяване, проблеми със сърдечно-съдовата и нервната система .

Фитнес, танци, гимнастика, йога, пилатес и много други ще помогнат на жената да се наслаждава на бременността и винаги да бъде в добро настроение.

През първия триместър на бременността коремът е толкова малък, че може дори да не го забележите. Но не може да не се забележи промяната в настроението - майката е едновременно измъчвана от различни кулинарни фантазии и токсикоза, придружена от повръщане. Мама може да води нормален живот, да прави гимнастика под наблюдението на лекар. През второто тримесечие коремът става по-кръглен, въпреки че токсикозата изчезва, за майката става по-трудно да се движи, така че простите домашни гимнастически упражнения ще помогнат за подобряване на настроението й.

Безопасност на класа

Основно дишане

Има следните видове дишане, които трябва да се овладеят и да се правят по две минути веднъж на ден през първия и втория триместър:

1. Гръдно дишане - поемете дълбоко въздух през гърдите през носа, ръцете в средата на ребрата.
2. Когато дишате със стомаха си, поемайки бързо въздух през носа и изпъвайки корема си, получавате диафрагмено дишане.
3. Вдишайте, задръжте, издишайте, задръжте дъха си - четирифазно дишане, всеки етап продължава пет секунди.

Упражнения върху гимнастическа топка

Можете да правите прости гимнастически движения на фитбол, първи и втори триместър.

Упражнения от първия до третия месец

Тежката токсикоза през първия триместър и невъзможността да се определи точно колко стабилна ще бъде бременността изисква гимнастически упражнения, които са доста нежни за тялото.

Упражнения от четвъртия до шестия месец

Ако бременността върви добре, можете да си позволите по-сложни гимнастически упражнения, въпреки че коремът вече се забелязва и майката го усеща във всички позиции на тялото. Можете да правите всички гимнастически упражнения, които са предназначени за първия триместър, както и да ги допълвате със следното:

Не забравяйте, че във всеки - първи, втори или трети триместър, гимнастиката не е основното. Основното нещо е активен живот (без сериозни физически натоварвания), психологически комфорт и здравословна диета. Разбира се, трябва напълно да се откажете от алкохола и пушенето. Противно на общоприетото схващане, тютюнопушенето е по-вредно за бебето от алкохола, защото детето на пушеща майка се задушава още в утробата и може да се роди с признаци на асфиксия и съответните патологии - мускулната дистония е най-простото нещо, което може да има една безотговорна майка .

Бременните се нуждаят от специална диета и начин на живот, които се определят индивидуално. Ако има лош психологически климат или тежко физическо натоварване, никаква гимнастика, включително дишане, няма да помогне. Но ако имате подкрепата на близки по време на бременност, гимнастическите упражнения ще бъдат добра помощ за подобряване на здравето на майката и бебето. Първият триместър на бременността е особено важен и особено по време на първата бременност, когато тялото на майката се адаптира към новите условия. Дихателните упражнения са важни не толкова за бременността, колкото за успешното и възможно най-безболезнено раждане. Затова дихателните упражнения са особено ефективни от петия месец, когато започва подготовката за раждането на бебето.

След като научи за бременността, жената променя навиците и ритъма си на живот, опитвайки се да защити бебето си. Много бременни жени погрешно вярват, че физическата активност в „интересно“ положение е противопоказана, тъй като може да навреди на здравето им и да създаде риск от бременност. Това не е съвсем вярно. Физиотерапевтичните упражнения, както и дихателните упражнения, помагат на жените да поддържат отлична физическа форма, улесняват процеса на раждане, имат положителен ефект върху развитието на плода и по време на раждането бебето ще бъде по-активно. Лечебната физкултура (физическа терапия) за бременни жени включва прости упражнения, чиято цел е да подобрят състоянието на бъдещата майка и да решат определени проблеми, свързани с нейното здраве. Нека да разгледаме най-ефективната тренировъчна терапия и дихателни упражнения по триместър.

Терапевтична физкултура по време на бременност. Какви са ползите от терапевтичните упражнения за бременни жени?

Терапевтичната физкултура по време на бременност е полезна както за самата жена, помагайки на тялото й да се подготви за раждане, така и за осигуряване на нормалното протичане на бременността и за плода. Редовната физическа активност, предназначена специално за бъдещи майки, помага за укрепване на всички мускули на тялото, поддържа гъвкавост и ви позволява да се чувствате активни през цялата бременност. Благодарение на силните и силни мускули на корема, гърба и краката, раждането ще бъде много по-лесно и можете да се върнете към предишната си стройна фигура след раждането на бебето в най-кратки срокове. Беше забелязано, че при родилки, които редовно се занимават с тренировъчна терапия по време на бременност, раждането протича бързо и безопасно, с минимален брой разкъсвания на перинеума и следродилният период протича благоприятно.

В случай, че бременната жена напълно се лиши от физическа активност и се движи малко, са възможни прояви на такива неприятни спътници на бременността като лумбална болка, обща слабост и неразположение, раздразнителност. Липсата на физическа активност води до наднормено тегло, стомашно-чревна дисфункция (запек) и допринася за слаб труд.
Прекомерното натоварване и интензивният спорт също са опасни за бременните. При повишена физическа активност настъпват промени в много системи и органи на жената, които влияят неблагоприятно на развитието на плода.
Основният принцип на физическата терапия е балансиран набор от упражнения, които ще помогнат не само за укрепване на мускулите, но и за подобряване на функционирането на нервната, сърдечно-съдовата и ендокринната система, ще повишат настроението ви и ще дадат жизнена енергия.

Ползи от упражненията по време на бременност:

• Раждането протича много по-бързо и почти без усложнения.
• Тялото се възстановява по-бързо след раждането на бебето.
• Бременната жена е по-малко вероятно да почувства неразположение и гадене сутрин.
• Устойчив мускулен корсет.
• Рискът от фрактури на костите (остеопроза), луксации на ставите и навяхвания е намален.
• Поддържане на красива, здрава поза, намаляване на лумбалната болка.
• Мускулите на тазовото дъно са готови за предстоящото раждане.
• Рискът от разширени вени и отоци е намален.
• Кръвното налягане се нормализира.
• Задухът изчезва.
• Сънят се нормализира.
• Повишава жизнеността и тонуса.

Трябва да се помни, че можете да започнете физическо възпитание само ако бременността ви протича нормално, без усложнения. Бременната жена трябва да получи разрешение от гинеколог, водещ бременността, който ще прецени дали има риск от физическо натоварване за здравето на бременната и плода.

Противопоказания за физиотерапия по време на бременност

Физическата активност е противопоказана, ако бременната жена има следните заболявания или усложнения по време на бременност:

• възпалителни и инфекциозни заболявания и възпаления на вътрешните органи;
• туберкулоза в деструктивна и прогресивна форма;
• заболявания на женските полови органи;
• тежка токсикоза в ранните и късните стадии;
• риск от спонтанен аборт;
• плацента превия;
• полихидрамнион;
• кървене от матката;
• високо кръвно налягане, нарушение на кръвоносната система.

Кога можете да започнете физически терапевтични упражнения по време на бременност?

Необходимо е да започнете тренировъчна терапия само при липса на противопоказания и само след консултация с гинеколог. Ако няма противопоказания за тренировъчна терапия, можете да тренирате у дома или в специални групи под ръководството на инструктор, който ще избере натоварване, подходящо за възрастта, физическата годност и етапа на бременността на жената.

По-ефективно е часовете да се провеждат сутрин, един час след сутрешното хранене. В първите дни не трябва да отделяте повече от 15 минути за физическо възпитание, след това можете постепенно да увеличите времето до 30-45 минути.
Когато извършвате физически упражнения, трябва да се придържате към следните препоръки:

1. Не опитвайте трудни упражнения веднага. Започнете комплекса с прости упражнения, които са достъпни за вас, особено ако преди това не сте се занимавали с физическа активност. По-късно, когато мускулите свикнат с натоварването, усложнете упражненията.
2. Опитайте се да натоварите всички мускулни групи.
3. Гледайте ритъма на дишането си, той трябва да бъде премерен и спокоен.

Физикална терапия по време на бременност през първия триместър

Първият триместър е важен период от развитието на плода, когато се формират жизненоважни органи. Прекомерният стрес върху коремните мускули е нежелателен, тъй като може да провокира отхвърляне на ембриона от матката. Упражненията през първия триместър трябва да бъдат най-прости, основният акцент трябва да бъде върху укрепването и развитието на мускулите на краката, бедрата и гърдите. Нека да разгледаме няколко прости, ефективни упражнения за 1-ви триместър; за да ги изпълните, ще ви е необходим стол с висока облегалка, който помага да поддържате баланс.

1. Облегнете ръцете си на облегалката на стола и бавно клякайте плитко, опитайте се да разтворите коленете си настрани, доколкото е възможно, броят на повторенията е до 6-8 пъти.
2. Съберете ръцете си на нивото на гърдите (може да се направи, докато седите на стол или стоите). Стиснете дланите си силно, рязко, така че да усетите напрежението в гръдните мускули. Броят на повторенията е от 15 до 20 пъти. Упражнението укрепва гръдните мускули и подобрява формата на гърдите, спомагайки за поддържането на красиви гърди след кърмене.
3. В изправено положение подпрете ръцете си на облегалката на стола, поставете краката си на ширината на раменете. Кръстосайте левия си крак напред, след това го преместете настрани и назад. Върнете се в изходна позиция. Повторете същото движение за десния крак. Това упражнение укрепва наклонените коремни мускули, е отлична профилактика на целулит и стрии по тялото и подготвя коремните мускули за раждане.
4. Застанете прави с крака на ширината на раменете, коленете леко свити. Извършвайте бавни завъртания на таза последователно наляво и надясно, броят на повторенията е 6-8 пъти за всеки крак.
5. Докато стоите или седите, движете краката си с кръгови движения. Броят на завъртанията е неограничен, стига да искате. Упражненията помагат за укрепване на мускулите на прасеца, предотвратяват крампи и разширени вени. Особено се препоръчва за бременни жени, които прекарват много време седнали и малко ходят.

Физиотерапия по време на бременност през втория триместър

Вторият триместър се счита за спокоен период за майката и безопасен за плода; благосъстоянието на бъдещата майка се стабилизира и тялото й е готово за умерен, разумен стрес.

1. След кратка загрявка - ходене на място (1-2 минути), застанете прави, поставете краката си на ширината на раменете. Докато издишвате, направете дълбок клек, като се стараете да не повдигате петите си от пода. За да поддържате баланс, можете да се облегнете на облегалката на стола. След като седнете, задръжте дъха си за 5 секунди, като същевременно стегнете мускулите на бедрата, задните части и перинеума. Приберете ануса си, без да напрягате стомаха си. Издишайте и се върнете в изходна позиция. Повторете до 5 пъти.
2. Легнете на едната си страна, опрете се на едната си ръка, а другата пред вас. Завъртете крака напред-назад, без да докосвате пода. Повторете 7-8 пъти. Направете упражнението и за двата крака.
3. Заемете същата позиция, легнали настрани. Първо извършете голямо замахване нагоре с крака си, след това пружиниращи, чести замахвания. Алтернативна смяна на краката. Брой повторения 6-8 пъти.
4. Легнете по гръб, огънете коленете си, дръжте краката си събрани и лопатките притиснати към пода. Много бавно, без да правите внезапни потрепвания, повдигнете таза си, опирайки се на краката и лопатките, като си помагате с ръце. Задръжте позицията на тялото за няколко секунди, върнете се в изходна позиция. Брой повторения до 6 пъти. Можете да усложните малко упражнението и да повдигнете таза си, опирайки се само на единия крак, докато вторият крак трябва да лежи свит върху коляното на опорния крак.
5. Лежейки по гръб, притискайки лопатките и стъпалата към пода, както в предишното упражнение, повдигнете таза и го завъртете от една страна на друга, имитирайки махало.
6. Седнете на пода, разтворете краката си отстрани. При издишване се опитайте да достигнете левия си крак с дясната си ръка, а при вдишване се върнете в изходна позиция. Повторете действието за другия крак, броят на повторенията е от 4 до 6 пъти.

Терапевтични упражнения по време на бременност за третия триместър

През 3-то тримесечие на жените не се препоръчва да носят тежки товари поради нарастващия им корем. Бъдещите майки стават по-малко гъвкави и подвижни. Изпълнявайте упражненията плавно, без да бързате. Следните упражнения са полезни през третия триместър:

1. Планинска поза. Изправете се и свийте леко коленете си, като стиснете опашната кост. Вдишвайки, протегнете ръцете си нагоре и издишвайки, сгънете ръцете си в областта на гърдите, събирайки дланите си в поза за поздрав.
2. котка Заемете коляно-лакътна позиция. Вдишвайки дълбоко, извийте гърба си, повдигайки опашната кост нагоре. Докато издишвате, закръглете гърба си колкото е възможно повече, приберете брадичката към гърдите си, повторете 5 до 10 пъти. Изпълнявайки упражнението, гърбът се разтоварва перфектно и болката в кръста изчезва.
3. Седнете на стол, гърбът ви трябва да е прав и равен. Стиснете лопатките около 10 пъти. Това упражнение е чудесна превенция на правата поза, която страда при бременни жени поради изместване на центъра на тежестта.
4. Протегнете ръцете си напред и ги стиснете, след това ги повдигнете нагоре, като огънете гръбнака си възможно най-много, повторете до 10 пъти.
5. Поза пеперуда. Седнете на постелката, краката са събрани, коленете раздалечени. Останете в нея до 10 минути.
6. Кегел упражнение. Заемете удобна позиция. В продължение на няколко минути активно последователно напрягайте и отпускайте мускулите на тазовото дъно, като симулирате задържане на уриниране. Задръжте мускулите за няколко секунди, след това отпуснете. Упражнението на Кегел ще укрепи вагиналните мускули, помагайки да се избегнат разкъсвания и пукнатини по време на раждане.

Дихателни упражнения по време на бременност

В допълнение към физическата подготовка на тялото за предстоящото раждане, за бременната жена е важно да поддържа душевен мир и психологическо спокойствие. Сега нито мама, нито бебето имат нужда от стрес и тревоги. Комплексът от дихателни упражнения помага да се справите с нервната възбуда, честите промени в настроението и раздразнителността. В допълнение към релаксацията и подобряването на благосъстоянието, дихателните упражнения ви позволяват естествено да облекчите болката по време на раждане.

Дихателни упражнения - ползи

Ползите от дихателните упражнения са неоспорими:

• безпокойството се елиминира, цялото тяло се отпуска;
• подобрява се и се стимулира работата на всички органи и системи на тялото;
• осигурява на майката и плода кислород и хранителни вещества;
• Те учат бъдещата майка да диша правилно, тъй като при бременни жени, поради нарастващата матка, обемът на белите дробове намалява. Потокът на кислород в мозъка на бременната жена и в кръвта на плода се увеличава;
• научете релаксация, облекчете нервното напрежение;
• правилното дишане подобрява работата на сърдечно-съдовата система и кръвообращението;
• помага за нормализиране на кръвното налягане, укрепване на имунната система, бронхите и прочистване на белите дробове
  подготвя тялото за раждане;
• в 1 триместър намалява проявите на токсикоза.

Дихателни упражнения - техники

Дихателните упражнения са два вида: статични и динамични.
Статичната гимнастика се изпълнява в спокойна и удобна поза, така че няма противопоказания. Динамичните дихателни упражнения са придружени от определени движения, понякога твърде активни и представляват заплаха за поддържането на бременността.

Има няколко различни дихателни упражнения за бъдещи майки. Днес най-популярният метод за правилно дишане за бременни жени е дихателната гимнастика на Стрелникова. Тази техника е проста и разбираема, насочена към доставяне на кислород на цялото тяло, подобряване на метаболитните процеси и повишаване на имунитета.

Предимства на техниката:

• дихателната практика помага за нормализиране на кръвното налягане, облекчаване на депресия и умора;
• При редовно провеждане честотата на настинките намалява няколко пъти.

Дихателните упражнения за тонуса на матката по време на бременност помагат за облекчаване на силното напрежение в миометриума на матката, облекчават психическия стрес и повишават жизнеността. Има два вида гимнастика за хипертонус: пасивна, когато дихателните упражнения се изпълняват в удобно, спокойно положение и активна, която може да се изпълнява в комбинация с лека физическа активност. Същността на дихателните упражнения при хипертонус е, че в началото дишането трябва да бъде спокойно, повърхностно, а след това да се задълбочи и вдишванията и издишванията да се правят по-дълбоко и по-рядко. При вдишване вдишвайте възможно най-много въздух, докато издишвате, издишвайте колкото е възможно повече. При изпълнение на упражнението работят коремните мускули и диафрагмата.

Дихателни упражнения за бъдещи майки

Бъдещите майки могат да практикуват дихателни упражнения от 1-ви триместър, ако бременността протича добре, няма заплаха от спонтанен аборт. Дихателните упражнения са полезни по време на бременност през 2-ри триместър, те могат да бъдат включени в основния комплекс от упражнения. Дихателните упражнения по време на бременност през 3-ти триместър са отлична релаксация и редовното повторение на упражненията ще научи бременната жена да диша правилно на всички етапи от раждането. Нека да разгледаме основните дихателни упражнения:

• Заемете най-удобната за вас позиция, можете да легнете, да поставите малка възглавница под главата или коленете си. Вдишайте бавно през носа, изпълвайки стомаха си с въздух, и задръжте дъха си за няколко секунди. Сега издишайте бавно през устата, докато всички мускули на тялото трябва да са отпуснати.
• Диафрагмено дишане: поставете едната длан върху стомаха си, другата върху гърдите. Редувайте дълбоки вдишвания и издишвания през носа, така че при вдишване само стомахът ви да се повдига, а гърдите остават неподвижни.
• В удобно седнало положение дишайте бързо и плитко за няколко минути – „като куче“. Тази дихателна техника ви учи да дишате по време на интензивни контракции и също така отпуска всички мускули.
• Вдишайте бавно, пребройте до четири, след това задръжте дъха си за 4 секунди и издишайте, като броите отново до четири. Не дишайте 4 секунди и повторете упражнението отново.

При извършване на дихателни упражнения е важно да не задържате дъха си дълго време, за да не предизвикате хипоксия на плода. Продължителността на часовете е не повече от 30 минути на ден.

Бременната жена трябва да помни, че физическите упражнения и дихателните упражнения ще бъдат от полза само за нея и бебето, не трябва да се страхувате от лека физическа активност, която трябва да бъде умерена и да не уморява бъдещата майка или да й носи дискомфорт. Редовно изпълнявайки прости, но ефективни упражнения, можете да укрепите имунната си система, да поддържате тялото си в добра форма, да се подготвите за раждането и да се чувствате бодри и енергични. Струва си да запомните, че физиотерапевтичните упражнения и методите за извършване на дихателни упражнения трябва да бъдат обсъдени с Вашия лекар.