Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

Содержание

Организму человека ежедневно необходимо употреблять вещества, которые регулируют его работу. Они помогают всем системам исправно выполнять свои функции. Витамины и микроэлементы поступают в тело человека через пищу, поэтому правильное сбалансированное питание – важная часть здорового образа жизни. Особенно ощутима для людей нехватка в организме железа, нужного для нормального обмена веществ. Чтобы ее не случилось, каждый день употребляйте продукты содержащие железо. Подробнее о том, зачем нужно это вещество организму и какая еда его содержит, читайте ниже.

Зачем организму железо

Железо – это элемент, который играет важную роль для обмена веществ человека. После попадания в желудок вместе с железосодержащими продуктами, микроэлемент всасывается по большей части в верхнем кишечном отделе. Когда железо попадает в кровь, то помогает формированию гемоглобина. Это особый белок, который переносит кислород в ткани органов. Недостаток железосодержащих продуктов в рационе может спровоцировать нехватку гемоглобина, из-за чего человек будет испытывать неприятные симптомы. Существует 2 вида железа:

1. Гемовое. Вещество животного происхождения. Обладает высокой усвояемостью (до 35%), в большей степени принимает участие в выработке гемоглобина.
2. Негемовое. Растительное вещество. Обладает относительно низкой усвояемостью (до 20%), но лучше подходит для диетического питания.

Суточная потребность железа для взрослых и детей

Без ежедневного употребления железа человек начинает плохо себя чувствовать, могут развиваться болезни, провоцирующие сбои в сердечной системе, желудочно-кишечном тракте. Недостаток его приводит к нарушениям работы щитовидной железы, производящей гормоны, может происходить сильный неконтролируемый набор веса. В нормальном состоянии человек имеет в организме 3-4 миллиграмма железа, но каждый день естественным образом теряется около 1 миллиграмма. Причины этого:

• Слущивание кожи и потоотделение.
• Месячные у женщин.
• Кровотечения.
• При беременности большое количество железа уходит на формирование организма будущего ребенка (например, эритроцитов), на строительный материал плаценты.
• Наследственность (если теряется большое количество железа).

Железосодержащие продукты особенно необходимы при анемии, которая характеризуется недостатком гемоглобина и провоцирует плохое самочувствие человека. Чтобы не допустить ее развития, взрослому мужчине необходимо употреблять около 8 миллиграмм за сутки, женщинам – 18-20. Рекомендуется детям до 13 лет – 7-10 миллиграмм, подросткам – 11 миллиграмм мальчикам и 15 девочкам. Беременным желательно употреблять не меньше 27 миллиграмм в день, требующиеся для нормального развития плода.

Виды продуктов богатых на железо

Железо содержится во большинстве продуктах и по-разному усваивается в зависимости от типа. В некоторых растительных компонентах его больше, чем, например, в мясе, но из-за худшей усвояемости требуется съесть их в гораздо большем количестве, чем животной пищи для аналогичного пополнения запасов железа в организме. Список продуктов, железосодержащих продуктов:

• Сухофрукты: инжир, абрикос, изюм, слива. В половине стакана отдельного фрукта или их смеси может находиться до 1.6 миллиграммов железа.
• Рыба и морепродукты. Больше всего железа содержится в моллюсках (на 100 грамм – почти тридцать миллиграмм), за ними следуют устрицы (9.2 на 100 грамм), мидии (7 на 100 грамм), сардины с анчоусами (по 2.9 миллиграмм элемента в каждом продукте на 100 грамм).
• Мясо. Этот продукт, как правило, не диетический, поэтому врачи не рекомендуют делать на нем упор в качестве основного блюда для восполнения запасов железа. Много вещества содержится в печени, говядине, баранине, курином мясе. Чтобы не навредить организму, желательно каждый день есть не слишком много животной пищи.
• Цельнозерновой хлеб. Он еще содержит такие полезные вещества, как медь, кобальт.
• Крупы со злаками. Гречка, овсяные хлопья, рис.
• Белое и темное мясо птицы (индейка, курица).
• Бобовые. Диетический продукт, который идеален для ежедневного рациона беременных. Это нут, зеленый горох, пинто бобы, фасоль, бобы Лимы, красная фасоль, чечевица.
• Овощи листового типа. Некалорийная пища, богатая не только железом, но и другими полезными микроэлементами – цинком, магнием, кальцием, фосфором.
• Орехи: миндаль, кешью, фисташки, грецкие орехи.

Ознакомьтесь с тем, какие , необходимо включить в рацион.

Существует несколько мифов, которые касаются железосодержащих продуктов: например, считается, что большое количество этого вещества есть в яблоках, но это не так. Яблоки действительно имеют в составе железо, но его количество не так значительно. Это же касается граната. Чтобы разобраться, какие продукты действительно содержат это вещество, смотрите таблицу на фото:

Как видно на таблице, очевидный лидер по содержанию железа – это печень. Однако потреблять этот продукт стоит с осторожностью, особенно беременным женщинам. Ведь в печеночном мясе содержится много витамина А, способного негативно повлиять на правильное развитие плода. Кроме того, что многие продукты имеют в составе это вещество, есть несколько способов лучше его усваивать. Это актуально для вегетарианцев, которые не получают суточной нормы железа из растительной пищи. В 2 раза лучше сделать усвояемость железа помогают продукты с витамином С:

• Лимонный, апельсиновый, томатный, грейпфрутовый соки.
• Сладкий перец.
• Брокколи.
• Зелень.
• Капустный рассол.
• Клубника, облепиха.
• Шиповник.

Благотворно влияют на то, как усваивается железо, любые продукты, богатые витаминами группы В, фолиевой кислотой и ниацином. В этом же помогают минералы – медь, марганец, кобальт. Чтобы элемент активнее насыщал кровь и помогал формированию гемоглобина, одновременно ешьте продукты, насыщенные этими веществами. В какой еде содержатся минеральные вещества, смотрите на фото ниже:

Кроме продуктов, с которыми желательно сочетать железо, есть еда, которая не слишком хорошо влияет на усвоение этого элемента. Не стоит потреблять железосодержащие блюда вместе с жирной и молочной продукцией, содержащей кальций (этот элемент не позволяет должным образом его усваивать). При дефиците железа, от этих продуктов рекомендуется отказаться почти полностью. Но если это невозможно, делайте большие перерывы между их потреблением и железосодержащей пищей.

Сильно снизить способность организма к усвоению продуктов с железом, могут некоторые популярные напитки – это чай с кофе, содержащие танин. Если запить блюда, богатые железом, горячим напитком, то его итоговое содержание в крови будет на 60 % меньше. Чтобы повысить уровень железа в готовом блюде, желательно готовить в посуде из чугуна.

Для тех, кто не может хорошо усваивать железосодержащую пищу, врачи разработали специальные медикаментозные препараты («Актиферрин», «Венофер», «Мальтофер»). Если человек страдает болезнями, связанными с дефицитом этого элемента, проконсультируйтесь с врачом о назначении подходящих лекарств. В зависимости от анализов крови специалист определит нужную дозировку, подберет препарат, который подойдет для поддержки организма. Как правило, дополнительная терапия проводится в тяжелых случаях, в основном для баланса микроэлементов в теле человека хватает диеты.

Как определить нехватку железа в организме

Главная болезнь, которая возникает в организме вследствие недостатка железа – это анемия. В народе ее называют малокровием. Из-за дефицита данного элемента ткани начинают хуже напитываться кислородом, а работа сердечной мышцы становится не такой эффективной. Если человек обладает хорошим здоровьем, долгое время признаки анемии могут не проявляться. Ее гораздо труднее обнаружить у курящих людей: из-за постоянного недостатка кислорода организм компенсирует гемоглобин.

Какие симптомы говорят о дефиците железа в теле человека:

• Слабость, головокружение, потемнение в глазах при физических нагрузках, быстрая утомляемость.
• Головная боль.
• Плохие волосы, ухудшение состояние кожи: сухость, шелушение.
• Ухудшение концентрации внимания.
• Пониженная работоспособность.
• Появление отдышки даже при незначительной нагрузке.
• Чувство онемения конечностей.
• Частые простуды, инфекционные болезни.
• Нарушение аппетита.
• Затрудненное глотание.
• Проблемы с ЖКТ.
• Бессонница.
• Сонливость днем.
• Слабость гладкой мускулатуры.

Чтобы компенсировать недостаток железа, врачи назначают диету, богатую продуктами с этим элементом, в тяжелых случаях заболевания прописывают железосодержащие препараты. Лечение продолжается до тех пор, пока больной не почувствует себя лучше и уровень гемоглобина не придет в норму (для мужчин это 132 г/л, для женщин – 117 г/л). Важно вовремя обратить внимание на признаки дефицита железа в организме, чтобы не допустить развития болезни и предотвратить негативное влияние анемии на остальные системы организма.

Железо нужно потреблять не только больным анемией, но и людям с хорошим здоровьем. Главное не превышать дневной нормы потребления, ведь переизбыток элемента вреден не меньше, чем его недостача. Максимальная доза железа, усвоенного при потреблении пищи, не должна превышать 45 миллиграмм. Избыток этого элемента врачи называют гемохроматоз. Если съесть слишком много железосодержащих продуктов, то могут появиться следующие симптомы.

8

Диеты и здоровое питание 18.04.2017

Правильное питание – это важнейший фактор сохранения и поддержания нашего здоровья. Не зря диетологи всего мира убедительно доказывают нам о важности сбалансированного питания, содержащего не только белки, жиры и углеводы, но и насыщенного необходимым количеством витаминов, минералов и множеством других необходимых для здоровья веществ. Сегодня тема нашей статьи — продукты, содержащие железо.

Несмотря на то, что количество железа в нашем организме по сравнению с другими микроэлементами невелико, роль его очень важна для развития и поддержания здоровья на разных этапах нашей жизни. Мы с вами, дорогие читатели, рассмотрим, как влияет на наше здоровье недостаток этого минерала, в каких продуктах содержится железо и что нужно делать, чтобы оно усваивалось организмом в нужных количествах.

Роль железа в организме человека

Железо – это кроветворный элемент, незаменимая составляющая часть гемоглобина крови. Гемоглобин называют дыхательным пигментом, принимающим участие в переносе кислорода из легких в ткани и участвующим в переносе углекислого газа из тканей обратно в легкие.

Вторая важнейшая биологическая функция железа в организме — участие в окислительно — восстановительных процессах, непрерывно протекающих в организме. Эти процессы очень сложны, не вдаваясь в научное их описание можно сказать, что они влияют на жизнедеятельность всех тканей и клеток человеческого организма. Помимо этого железо

• Поддерживает очистительную функцию печени;
• Играет важную роль в иммунной защите организма;
• Способствует правильному распределению холестерина;
• Участвует в энергетическом метаболизме;
• Регулирует уровень гормонов щитовидной железы.

Железо способно накапливаться организмом. Около 65% от общего количества железа сосредоточено в красных кровяных тельцах, поэтому его недостаток способен приводить к малокровию. Детям и подросткам железо в продуктах питания жизненно необходимо, так как они быстро растут и запасы этого микроэлемента в организме существенно ограничены. В норме его запасы составляют от 1до 4 граммов, сосредоточено железо в печени, в селезенке, в мышечной ткани, в костном мозге.

Сколько железа нужно получать в сутки

Потребность в железе с продуктами питания у взрослого человека различная, для мужчин она составляет 10мг, у женщин из – за особенностей физиологического развития потребность в железе намного выше, чем у мужчин и составляет 18 – 20 мг в сутки. Недостаток этого микроэлемента у женщин часто приводит к малокровию.

Для детей дневная норма поступающего с пищей железа зависит от возраста и веса ребенка и в среднем составляет от 4 до 18 мг.

В кишечнике человека усваивается не более 5 – 20% железа, поступающего с пищей, поэтому лишнее железо с продуктами получить практически невозможно. Организм сам регулирует процесс всасывания в зависимости от потребности этого элемента в данный момент. Употребляя продукты с большим содержанием железа, мы предотвращаем тяжелые последствия, связанные с его дефицитом.

Предлагаю посмотреть видео, в котором о роли железа в организме рассказывает врач гематолог.

Признаки дефицита железа в организме

Чтобы избежать тяжелых осложнений, необходимо знать признаки нехватки железа в организме, чтобы вовремя принять меры. Рассмотрим основные признаки:

• Сухость кожи, бледность;
• Хрупкость ногтей;
• Выпадение волос;
• Снижение иммунитета, частые простудные заболевания;
• Слабость и быстрая утомляемость;
• Сухость слизистых оболочек, часто возникающий стоматит, трещинки на языке;
• Нарушение вкусовых ощущений;
• Различные нарушения в работе органов пищеварения, такие как чрезмерное газообразование, запоры, боли в области желудка;
• Головные боли и головокружения;
• Учащенное сердцебиение, одышка;
• Боль в мышцах, мышечная слабость;
• У детей может быть задержка в развитии, проблемы с памятью, сложности в обучении;
• Ощущение озноба при пониженной температуре тела;
• Функциональные расстройства щитовидной железы, ощущение комка в горле.

Зная, в каких продуктах много железа, можно избежать дефицита этого важного микроорганизма и связанных с ним изменений в организме.

Признаки железодефицита во многом схожи с симптомами различных заболеваний, поэтому нельзя самостоятельно принимать препараты железа, необходимо проконсультироваться с врачом и сдать анализ крови.

Причины недостатка железа в организме

Причины дефицита железа могут быть разными, они связаны с погрешностями в питании, с заболеваниями внутренних органов, с приемом лекарств, с нарушением всасывания железа. Давайте рассмотрим их подробнее.

• Недостаточное содержание железа в продуктах;
• Длительное вегетарианство;
• Голодание;
• Беременность;
• Кормление ребенка грудным молоком;
• Обильные менструации;
• Кровопотери во время операций или травм;
• Наличие гельминтов в организме;
• Пониженная кислотность желудочного сока;
• Дисбактериоз;
• Панкреатит;
• Нарушение функции щитовидной железы;
• Недостаток в организме витаминов С, В1, В2, В12;
• Онкологические заболевания;
• Избыток кальция в организме.

Если не обратить вовремя внимание на симптомы, свидетельствующие о недостатке железа, может развиться тяжелая анемия. Продуктов, богатых железом, при анемии не всегда бывает достаточно и тогда спасением становятся препараты, содержащие железо, которые назначает врач.

Также в помощь нам придут и народные средства. Приглашаю почитать мою статью на блоге Там я делюсь своими проверенными рецептами.

Продукты, содержащие железо

Основными поставщиками железа являются белковые продукты животного происхождения. Это красное мясо, печень и другие субпродукты, яичные желтки. Однако нужно помнить, что эти продукты содержат холестерин, поэтому употреблять их каждый день не стоит. Особенно осторожно относиться к питанию нужно людям пожилым, у которых существует риск сердечно – сосудистых заболеваний и повышенный уровень холестерина несет в себе угрозу жизни.

Есть множество других продуктов, содержащих железо. Оно содержится в рыбе, орехах, грибах, бобовых продуктах, в крупах. Многие овощи и фрукты содержат железо, в них много , они необходимы для нормального пищеварения и не несут опасности для сосудов. Для удобства предлагаю посмотреть таблицы, в которых представлены продукты, богатые железом.

Продукты, содержащие железо в большом количестве. Таблица

Абрикосы

0,65 мг.

Апельсины

0,3 мг.

Баклажаны

0,6 мг.

Горошек зеленый

0,7 мг.

0,45 мг.

1 мг.

Капуста белокоч.

0,6 мг.

Картофель

0,9 мг.

Крыжовник

0,8 мг.

Лук зеленый

1 мг.

0,7 мг.

0,6 мг.

Перец сладкий

7 мг.

0,6 мг.

Помидоры

0,9 мг.

Салат зеленый

0,6 мг. 1,4 мг.

0,5 мг.

0,8 мг.

Как видите, продуктов, содержащих железо, очень много, и составить рацион питания согласно своим предпочтениям и особенностям организма труда не составит.

Железо в продуктах для беременных

Очень важно получать нужное количество железа беременным женщинам, так как в этот период организму требуется больше крови на образование плаценты и снабжение необходимой кровью сосудов ребенка. Суточная потребность в железе увеличивается почти в два раза, поэтому необходимо включать в ежедневное питание продукты, содержащие железо в большом количестве.

Иногда продукты не способны обеспечить этим микроэлементом организм будущей матери в полной мере и тогда врачи назначают препараты железа, чтобы избежать анемии, создающей угрозу развитию мозга ребенка, преждевременных родов или сильной кровопотери при родах.

Что делать, чтобы железо усваивалось лучше

Существуют определенные условия, при которых железо из продуктов усваивается организмом лучше.

• Продукты, содержащие витамин С, желательно есть вместе с пищей, содержащей железо. Аскорбиновая кислота улучшает процесс усваивания железа.
• Чай и кофе препятствуют всасыванию железа, поэтому не следует пить их сразу после еды.
• Кальций, цинк, токоферол (витамин Е) образуют вместе с железом нерастворимые соединения, которые наше пищеварение не в силах переварить.
• Алкоголь в больших количествах препятствует всасыванию витаминов группы В, что в свою очередь приводит к неполному усвоению железа из продуктов питания.

При необходимости принимать препараты железа нужно учитывать несовместимость железа с кальцием, который препятствуют нормальному усвоению железа в кишечнике. Поэтому одновременный прием этих препаратов не рекомендуется

Роль железа в обеспечении нормального функционирования организма трудно переоценить: этот элемент участвует в формировании гемоглобина и способствует стабильному обмену веществ. Железо не вырабатывается организмом, и восполнять его потери можно только с помощью пищи или медицинских препаратов. К лекарственным средствам нужно прибегать только по назначению врача, а вот сбалансированный рацион позволяет обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами.

В народе существует несколько заблуждений по поводу того, сколько содержится железа в продуктах питания. Самый распространенный – железа много в плодах с красной окраской (свекла, гранат, красные яблоки и пр.). Отчасти так и есть, однако существует большая разница между действительным количеством железа в продуктахи его усвояемостью организмом.

Какие же продукты содержат много железа? Лидируют в этой области телячья печень и морепродукты. Согласно таблице, железо в продуктах питания содержится в таких количествах (на 100 г продукта):

1. Печень:

• Телячья – 14 мг;
• Свиная – 12 мг;
• Куриная – 9 мг;
• Говяжья – 5,8 мг;

• Говядина – 3,1 мг;
• Баранина – 2,6 мг;
• Индейка – 1,6 мг;
• Свинина – 1,8 мг;

3. Морепродукты:

• Моллюски – 27 мг;
• Мидии – 6,7 мг;
• Устрицы – 5,4 мг;
• Креветки – 1,7 мг;
• Консервированный тунец – 1,5 мг;
• Рыба - 0,8 мг.

Много железа в продуктах питания растительного происхождения, а именно:

1. Бобовые:

• Горох – 7 мг;
• Фасоль – 5,8 мг;
• Соя – 5,2 мг;
• Чечевица – 3,3 мг;

• Кукуруза – 2,9 мг;
• Цветная капуста – 1,6 мг;
• Пекинская капуста – 1,3 мг;
• Картофель – 0,9 мг.

Среди зелени большое количество железа содержит петрушка (5,6 мг), шпинат (3,0) и сельдерей (1,5 мг). А среди фруктов богаты железом сухофрукты (чернослив, изюм, финики, курага), гранат, хурма, яблоки, абрикос, бананы, и пр. Также много железа содержится в орехах, цельнозерновых крупах, хлебе из муки грубого помола и ягодах (черная смородина, клубника, ежевика и пр.).

Железо в продуктах питания: как оно усваивается организмом

Железо в продуктах питания растительного происхождения находится в так называемой неорганической форме, поэтому плохо усваивается организмом. Что из этого следует? Дело в том, что в таблицах содержание железа в различных продуктах указано без особенностей его усвоения организмом. Однако учеными давно доказано, что этот микроэлемент в продуктахрастительного происхождения усваивается лишь на 8-15%, в то время как железо, находящееся в органической форме (в животных продуктах) усваивается на 40-45%.

Эта информация особенно актуальна для людей исповедующих вегетарианство, сыроедение или соблюдающих длительный пост. Вегетарианцы и сыроеды наиболее подвержены риску заполучить дефицит железа, так как не употребляют продукты животного происхождения и не могут восполнить потребности организма в полной мере. Есть ли выход? Диетологи советуют для лучшего усвоения железа употреблять растительные продукты, содержащие витамин С, или есть два вида железосодержащих продуктов (растительные и животные) одновременно, например – мясо с овощами, что значительно улучшает усваивание неорганической формы микроэлемента.

Употребление чая, кофе, кока-колы, красного вина, молочных продуктов, шоколада снижает всасывание железа из продуктов, так как содержат большое количество полифенолов и кальция. Также плохо усваивается железо при проблемах желудочно-кишечного тракта: хронических воспалениях, низкой кислотности желудочного сока, кровоточащих язвах желудка и кишечника.

Дефицит железа: симптомы

При недостаточном поступлении железа в организм может развиться такое заболевание, как железодефицитная анемия. Симптомы болезни:

• Общая слабость;
• Быстрая утомляемость, сонливость;
• Головная боль, головокружения;
• Редкие обмороки;
• Сухая, дряблая кожа с трещинами;
• Ломкость ногтей;
• Выпадение волос;
• Мышечная слабость;
• Поражение слизистой оболочки пищеварительного канала.

Нормы употребления железа для различных возрастных групп.

Для женщин:

• От 14 до 18 лет – 15 мг в сутки;
• От 18 до 50 лет – 18 мг в сутки;
• Старше 50 лет – до 8 мг в сутки.

Для мужчин:

• От 14 до 18 лет – 11 мг в сутки;
• От 18 лет – 8 мг в сутки.

Женщинам детородного возраста необходимо особенно строго следить за достаточным поступлением железа с продуктами питания, так как вследствие физиологической особенности организма они теряют его значительно больше других категорий населения. С возрастом потребность в поступлении железа снижается, и диетологи советуют пожилым людям ограничивать употребление мяса до 2 раз в неделю.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

610503 65 Подробнее

10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая...

451851 117 Подробнее

Сколько именно железо вы должны получать в свой рацион каждый день? Употребление продуктов, содержащих железо, даже если вы не страдаете анемией необходимо для здоровья человека.
Рекомендуемая доза железа:

Дети 1-3 лет: 7 мг / сут
Дети 4-8 лет: 10 мг / сут
Подростки 9 - 13: 8 мг / сут
Подростки 14 - 18: 11 мг /сут, для мальчиков и 15 мг / сут для девочек
Мужчины 19 +: 8 мг / сут
Женщины 19-50: 18 мг / сут
Женщины 51 +: 8 мг / сут
Беременных женщин: 27 мг / день
А теперь список продуктов, богатых железом:

1. Артишоки.
Помимо железа, содержат много клетчатки и мало жиров, натрия и холестерина. Продукт отлично подходит как для пополнения запасов железа, так и для похудения.
2. Яичные желтки

Богаты железом, незаменимыми жирными кислотами и жирорастворимыми витаминами. В 2 крупных яйцах содержится около 1,2 мг железа. Для худеющего человека 2 яиц в день вполне достаточно.

3. Сухофрукты.

Сушеные фрукты, такие как сливы, инжир, абрикосы и изюм являются одними из лучших продуктов, содержащих железо. Ими можно и нужно заменять десерт. В 1/2 стакана сухофруктов содержится железа: персики - 1,6 мг; изюм - 1,4 мг; сливы - 1,3 мг; абрикосы - 1,2 мг

4. Рыба и морепродукты.

Моллюски (28мг в 100г), мидии (6,7 мг/100г), анчоусы (2,9мг/100г), устрицы (9,2 мг/100г), сардины (2,8мг/100г) - отличные продукты, содержащие железо. Они богаты белком и легко перевариваются и всасываются в организм.

5. Мясо.

Мясо, такое как баранина, говядина, печень, а также свинина, рекомендуются медицинскими экспертами в умеренных количествах. Важно не переборщить с темным мясом, так как это увеличит риск сердечных заболеваний. В печени железа: куриная – 9,4 мг, говяжья - 6,8 мг. В говядине: филе - 1,9 мг, ребра 2,4мг, вырезка 2,5 мг на 100 г продукта, в свинине (на 115 г - 1,0 мг)

6. Хлеб из цельной пшеницы (цельнозерновой), дрожжи.

Хлеб из цельной пшеницы являются отличными источниками железа, а также содержит и другие минералы, витамины и ферменты, в том числе медь, молибден и кобальт. Также изделия из цельной пшеницы подходят для похудения, в умеренных количествах. Это не относиться к хлебобулочным изделиям, которые изготовлены из муки высшего сорта.

7. Крупы, злаки.

Содержит железо гречка (6,7мг/100г), овсяные хлопья (10,5 мг /100г), есть железо и в рисе.

8. Птица.

Такие продукты, как утка, курица и индейка содержат около 40% железа в белом, так и в темном мясе. Железа в 100 граммах:
курица, белое мясо – 0,87 мг;
курица, темное мясо - 1,39 мг;
индейка, белое мясо - 1,39 мг;
индейка, темное мясо - 2,17 мг.

9. Бобовые.

Бразильские исследователи обнаружили, что фасоль и нут содержат много железа. Бобовые, особенно зеленый горошек, бобы Лимы, пинто бобы и фасоль являются идеальными источниками железа. Эти продукты идеально подходят для беременных женщин и детей дошкольного возраста.
Фасоль в 3/4 стакана приготовленной:
Белая фасоль - 5,8 мг
Красная фасоль - 3,9 мг
Соевые бобы: 3,4 мг
Чечевица - 4,9 мг

10. Листовые овощи.

Листовые овощи, такие как брокколи, репа и не только содержат значительное количество железа, они также являются отличным источником магния, фосфора и . К тому же, они содержат очень мало калорий.

11. Орехи

Содержат в 100г:
Кешью: 1,7 мг
Миндаль: 1,4 мг
Фисташки: 1,2 мг
Грецкие орехи: 0,9 мг

Человеческий организм нуждается в железе для того, чтобы сохранить кровь здоровой и строить здоровые мышцы. Теперь, когда вы знаете немного больше о продуктах, содержащих железо, вы сможете потреблять его оптимальное количество, в зависимости от пола и возраста.

Железо. Этот химический элемент является самым распространенным на нашей планете. Конкуренцию ему составляет только водород и кислород. Это вещество жизненно необходимо для здоровья человека, так как железо составляет основу такой клетки крови как гемоглобин.

Функция железа – это перенос кислорода из легких по кровеносной системе ко всем органам и тканям организма. При недостатке этого микроэлемента страдает организм в целом.

Анемия — дефицит железа в крови.

Анемия – это дефицит железа в крови, снижение концентрации гемоглобина, снижение общего числа эритроцитов.

Эта патология не является самостоятельным заболеванием. Это следствие и симптом. Причины развития этой патологии различны:

• с низким содержанием железосодержащих продуктов;
• различные монодиеты;
• вегетарианство и веганство;
• недостаток витаминов и микроэлементов;
• инфекционные заболевания;
• заболевания крови;
• реакция организма на агрессивное лечение;
• глистные инвазии.

Нормальные показатели гемоглобина в крови зависят от возраста, половой принадлежности и состояния пациента. Нормы гемоглобина для разных категорий:

1. Дети в зависимости от возраста – минимум 110–120 единиц.
2. Мужчины – 130–160 г/л.
3. Женщины – 120–140, в период ожидания малыша – минимум 110 г/л.

Зачастую недостаток железа в крови протекает бессимптомно и человек узнает об этом состоянии только на плановом обследовании. Но при этом пациент может жаловаться на шум в ушах, повышенную утомляемость, нехватку воздуха, отсутствие аппетита.

Для лечения этого синдрома используют железосодержащие препараты, больному рекомендуется диета с повышенным содержанием этого вещества.

Железо. Виды и нормы потребления

Нужно поддерживать уровень железа в организме.

Этот микроэлемент обязан входить в рацион любого человека. Но есть группа лиц, которые потребление железа должны держать на особом контроле:

• женщины, ожидающие малыша;
• представительницы прекрасного пола в период менструации;
• дети и пожилые люди;
• пациенты на стадии выздоровления.

Продукты с гемовым и негемовым железом. Таблица

Говядина содержит в себе больше всего железа среди видов мяса.

Как насытить организм полезным микроэлементом? Составить меню поможет таблица продуктов с высоким содержанием железа.

Обратите внимание, что, если вы выбираете негемовое железо, то его усвоится всего от 2 до 10%, а гемового – все 35%. Количество железа, мг на 100 г:

Продукты:

• печень — 20,2
• свинина — 6,9
• говядина — 17,5
• сердце — от 4,1 до 4,8 у разных животных
• язык — 3,2–4,2 у разных животных

1. свинина — 1,8
2. говядина — 3,6
3. курица — 1,6
4. индейка — 1,4
5. сардина — 2,6

Яичный желток:

• курица — 6,7
• перепел — 3,2
• — 0,4
• сыры — от 17 до 37 в зависимости от жирности молока и вида сыра
• молоко коровье — 0,1
• овес, рожь — 3,9
• гречка — 6,7
• бобовые — от 1,5 до 11,8 в зависимости от вида
• орехи — от 2,9 до 4,6 в зависимости от сорта
• яблоки — 0,1
• гранат — 1,0
• шпинат свежий — 3,5
• шпинат в сухом виде — 35
• — 0,8
• груша — 2,3
• картофель — 1,2
• помидоры — 0,6
• смородина — 1,0
• грибы — 12,0
• горошек — 1,4

Так что известные железосодержащие продукты – яблоко и гранат – на самом деле содержат крайне мало этого микроэлемента.

Лидирующие позиции занимает печень и различные сорта мяса.

Железо в пище. Что мешает усвоению микроэлемента

Избыток железа в организме не дает усваиваться другим микроэлементам.

Важно не только употреблять пищу, богатую железом, но и делать это правильно.

Так как существуют продукты-антагонисты, которые снижают усвояемость того или иного микроэлемента. Железо не является исключением. Продукты, способствующие слабому усвоению железа:

• Пища богатая кальцием – молоко, кисломолочная продукция, сыры, кунжут, . Поэтому любимая гречневая каша с молоком не способствует усвоению полезного микроэлемента из крупы.
• Танины – это природные соединения, придающие продукту вяжущий или терпкий вкус. Эти вещества связывают белковые молекулы, несущие гемоглобин еще на стадии пережевывания пищи в полости рта. Танины содержатся в чае и в зеленом, и в черном, в хурме и некоторых сортах винограда.
• Фитины – группа веществ, содержащихся в цельнозерновой муке. Поэтому манная каша не рекомендуется педиатрами в качестве прикорма в первый год жизни ребенка.
• Антациды, витамин Е – образуют с железом труднорастворимые соединения, усиливает выведение микроэлемента из организма.
• Алкогольные напитки – способствуют разрушение железа в продуктах питания, выводят его из организма.

И наоборот, излишек этого микроэлемента в рационе не дает усваиваться кальцию, танинам, витамину Е. Поэтому питание должно быть сбалансированно, так как избыток одного вещества может привести к недостатку других жизненно важных элементов.

Как улучшить усвоение железа

Аскорбиновая кислота поможет усвоению железа в организме.

Для лечения анемии используют 2 метода – это прием специальных препаратов и употребление в пищу продуктов, содержащих железо.

Если пациент выбирает второй путь – коррекция при помощи изменения пищевых привычек – то следует подходить к проблеме комплексно.

В пищу желательно употреблять не просто продукты богатые железом, но и делать это правильно. Как улучшить усвоение микроэлемента? Врачи рекомендуют:

1. Витамины группы В, аскорбиновая кислота обеспечивают благоприятные условия для усвоение железа. Витаминами группы В богаты орехи, семечки, зеленые овощи, сыры, бобовые, салаты, яйца, морепродукты.
2. Аскорбиновая кислота содержится в цитрусовых, ягодах, болгарском перце, клубнике, прочих кислых ягодах. Например, из шпината усвоится в лучшем случае 2% железа, но если его подать как гарнир к мясу или рыбе, дополнить ягодным соусом или завершить обед бокалом апельсинового сока, то усвоится в 5 раз больше полезного микроэлемента.
3. Присутствие меди, цинка, молибдена в рационе. Этими веществами богаты петрушка, семечки, орехи, морепродукты, шпинат, бобовые, свинина.
4. Пряные травы – корица, тимьян, мята, анис – и природный стимулятор женьшень усиливают усвоение железа. Достаточно использовать пряности в повседневном рационе.
5. Квашеная капуста и огурцы – это ферментированные продукты. При их употреблении рН желудочного сока снижается, при этом усиливается всасывание железа.

Следите за своим рационом. Но при прогрессирующей анемии одной диетой выровнять показатели крови очень сложно. В итоге может добавиться проблема лишнего веса.

Первоначально следует выяснить причину недостатка железа, начать принимать препараты, содержащие железо. Но и проанализировать собственный и употреблять в пищу продукты, богатые этим микроэлементом.

Какие бывают симптомы анемии и методы лечения расскажет видеоролик:

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!